A racionális táplálkozás és az emberi egészség elvei. A racionális táplálkozás alapelvei

Jelenleg hazánk a racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás elméletét vette át, amely hosszú fejlődési utat járt be, de részletesebb tudományos alapot adott neki A. A. Pokrovsky, a Szovjetunió Orvostudományi Akadémia akadémikusa.
BAN BEN Utóbbi időben A sajtóban hatalmas számú, tudományosan nem igazolt táplálkozási ajánlás jelent meg a lakosság széles köre számára, amelyek helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak.
A táplálkozással kapcsolatos kérdések relevanciája miatt a Moszkva város Rospotrebnadzor Iroda szakemberei bemutatják az alapelveket. racionális táplálkozás, A. A. Pokrovsky akadémikus sokéves munkája alapján.

Alapvető táplálkozási funkciók.

Mindenki tudja, hogy a táplálkozás feltétlenül szükséges az élet fenntartásához. A tudomány szilárdan megállapította a táplálkozás három funkcióját.
Első funkció a test energiával való ellátása. Ebben az értelemben az ember minden olyan géphez hasonlítható, amely működik, de ehhez üzemanyagra van szüksége. A racionális táplálkozás hozzávetőleges egyensúlyt biztosít a szervezetbe jutó és a létfontosságú folyamatok támogatására fordított energia között.
Második funkció A táplálkozás abból áll, hogy a szervezetet műanyag anyagokkal látják el, amelyek elsősorban fehérjéket, kisebb részben ásványi anyagokat, zsírokat és még kisebb mértékben szénhidrátokat tartalmaznak. Az emberi test életfolyamatában egyes sejtek és intracelluláris struktúrák folyamatosan elpusztulnak, mások pedig megjelennek a helyükön. Az új sejtek és intracelluláris struktúrák létrehozásának építőanyagai az élelmiszertermékeket alkotó vegyszerek. A műanyag élelmiszerek iránti igény életkortól függően változik:
Végül, harmadik funkció a táplálkozás a szervezet biológiai ellátása hatóanyagok, a létfontosságú folyamatok szabályozásához szükséges. Az enzimeket és a legtöbb hormont – a szervezetben végbemenő kémiai folyamatok szabályozóit – a szervezet maga szintetizálja. Egyes koenzimeket (az enzimek szükséges alkotóelemeit), amelyek nélkül az enzimek nem képesek kifejteni aktivitásukat, valamint bizonyos hormonokat az emberi szervezet csak az élelmiszerekben található speciális prekurzorokból tud szintetizálni. Ezek a prekurzorok az élelmiszerekben található vitaminok. Viszonylag nemrégiben bizonyítékok jelentek meg egy másik létezésére - negyedik hatványfüggvény, amely a nem specifikus és a specifikus immunitás kialakulásából áll. Megállapítást nyert, hogy a fertőzésre adott immunválasz mértéke a táplálkozás minőségétől, és különösen az élelmiszerek megfelelő kalória-, teljes értékű fehérje- és vitamintartalmától függ. Nál nél alultápláltság az általános immunitás csökken, és csökken a szervezet ellenálló képessége a legkülönfélébb fertőzésekkel szemben. És fordítva, a tápláló, elegendő fehérjét, zsírt, vitaminokat és kalóriát tartalmazó étrend erősíti az immunrendszert és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet. BAN BEN ebben az esetben A táplálkozás és a nem specifikus immunitás kapcsolatáról beszélünk. Később kiderült, hogy egy bizonyos része kémiai vegyületek, melyeket élelmiszerek tartalmaznak, nem bomlanak le emésztőrendszer vagy csak részben oszlik meg. Az ilyen nagyméretű, emésztetlen fehérje- vagy polipeptidmolekulák behatolhatnak a bélfalon a vérbe, és mivel idegenek a szervezet számára, specifikus immunválaszt válthatnak ki. Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetében végzett kutatások kimutatták, hogy a táplálékkal ellátott fehérjék több százaléka (vagy több tizede) a vérben, a májban és néhány más belső szervben található nagy molekulák formájában. amelyek megőrzik az eredeti élelmiszer-fehérjék antigén tulajdonságait. Az is kiderült, hogy a szervezet specifikus antitesteket termel ezekkel az idegen élelmiszer-fehérjékkel szemben. Így a táplálkozás során az antigének folyamatosan áramlanak az emésztőrendszerből a szervezetbe belső környezet a szervezetet, ami az élelmiszer-fehérjékkel szembeni specifikus immunitás kialakulásához és fenntartásához vezet.

A táplálkozásnak ésszerűnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Mennyi vegyi anyagok amelyet egy felnőtt szervezete az életfolyamat során elfogyaszt, ugyanennyinek élelmiszerből kell származnia. Az anyagcsere folyamata során azonban egyes anyagok átjuthatnak másokba. Sőt, legtöbbjük szintetizálható a szervezetben, míg néhányuk mintegy kezdeti: nem szintetizálható, és szükségszerűen táplálékkal kell ellátni őket. Innentől kezdve minden tápanyag pótolható és pótolhatatlan részre oszlik. Ez utóbbiak közé tartozik esszenciális aminosavak(valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és fenilalanin), esszenciális zsírsavak (linolsav, linolén), vitaminok és ásványi anyagok.
A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete, amelyet hazánkban A. A. Pokrovsky, a Szovjetunió Orvostudományi Akadémia akadémikusa széles körben és mélyrehatóan kidolgozott, a táplálkozás és az anyagcsere-folyamatok közötti szoros kapcsolat megteremtéséből áll. Ebben az esetben kiemelt szerepet kapnak az alapvető táplálkozási tényezők.
A racionális táplálkozásnak a kiegyensúlyozott táplálkozás elméletén kell alapulnia, és magában kell foglalnia a helyes étkezési módot. A racionális táplálkozás három alapelvét ismerni és követni kell: mértékletesség, változatosság, táplálékfelvétel. A táplálkozás mértékletessége nem teszi lehetővé, hogy több vagy kevesebb energiát fogyasszunk az élelmiszerből, mint amennyit az életfolyamat során elfogyasztunk; az étrendben szereplő különféle ételek valószínűleg garantálják, hogy a szervezet megkapja az összes alapvető tápanyag-összetevőt; egy bizonyos diéta (az étkezések napközbeni időzítése, valamint az étkezések mennyisége és minősége) az étvágyat az előírt határokon belül tartja.
Nézzük meg közelebbről a racionális táplálkozás mindhárom alapelvét.

A racionális táplálkozás első elve a mértékletesség.

Mérsékelt táplálkozás szükséges ahhoz, hogy fenntartsuk az egyensúlyt a táplálékból kapott energia és az életfolyamat során elfogyasztott energia között.
A természetben az energiamegmaradás törvénye abszolút, nem csak az élettelen anyagokra érvényes, hanem az élő szervezetben is működik, beleértve az emberi szervek és szövetek sejtjeit is.
A szervezet energiafelhasználása háromféleképpen történik: az úgynevezett alapanyagcsere eredményeként a táplálék sajátos dinamikus hatása, ill. izomtevékenység.
BX- ez az a minimális energiamennyiség, amelyre egy személynek szüksége van a teljes pihenés állapotának fenntartásához. Ez a csere általában alvás közben történik kényelmes körülmények. Leggyakrabban egy „normál” férfira (30 év, testsúly 65 kg) vagy egy „normál” nőre (ugyanolyan korú, 55 kg testsúlyú), könnyű fizikai munkát végezve számítják ki. Az alapanyagcsere függ az életkortól (kisgyermekeknél testtömegegységenként 1,3-1,5-szer nagyobb, mint a felnőtteknél), a teljes testtömegtől, a külső életkörülményektől, ill. egyéni jellemzők személy. Megállapították, hogy átlagosan körülbelül 1 kcal / 1 kg testtömeg fogy az alapanyagcsere során 1 óra alatt. Azokban az emberekben, akik folyamatosan tapasztalják testmozgás, a bazális anyagcsere általában 30%-on belül növekszik.
Az élelmiszer sajátos dinamikus hatása az emberi gyomor-bél traktusban történő emésztésének köszönhető. Legmagasabb fogyasztás Az energia a fehérjék emésztését okozza, ami általában 30-40%-kal növeli az alapanyagcsere intenzitását. A zsírok táplálékkal történő bevitele 4-14%-kal növeli az alapanyagcserét, a szénhidrátokét 4-7%-kal. Még a tea és a kávé is akár 8%-kal növeli az alapanyagcserét. Becslések szerint vegyes étrenddel és az elfogyasztott optimális mennyiséggel tápanyagok a bazális anyagcsere átlagosan 10-15%-kal nő.
A fizikai aktivitás jelentős hatással van az emberi szervezet energiafelhasználására. A több a fizikai aktivitás, annál több energiát költ az emberi szervezet. Ha egy személy testtömege meghaladja a standardot, akkor az energiafelhasználás az ilyen típusú tevékenységek során arányosan nő, ha kevesebb, akkor csökken.
Az ember napi energiafelhasználása életkortól, nemtől, testsúlytól és jellemtől függ munkaügyi tevékenység, éghajlati viszonyok és a szervezetben zajló anyagcsere-reakciók egyéni jellemzői.
A táplálék rövid távú energiaértékének hiányában a szervezet részben felhasználja a tartalék anyagokat, főként a zsírt (a zsírszövetből) és a szénhidrátokat (glikogént). Az energia-értékes táplálék hosszú távú hiánya esetén a szervezet nem csak tartalék szénhidrátokat és zsírokat fogyaszt, hanem fehérjéket is, ami elsősorban a vázizomzat csökkenéséhez, következésképpen a kialakulásához és fejlődéséhez vezet. disztrófiától.
Az élelmiszerek energiaértékének rövid távú túllépése negatívan befolyásolja az alapvető tápanyagok emészthetőségének és hasznosulásának folyamatait, ami a mennyiség növekedésében fejeződik ki. ürülékés a megnövekedett mennyiségű vizelet kiválasztását. A táplálék energiaértékének hosszan tartó feleslegével a zsírok és szénhidrátok egy része tartalékzsírként kezd lerakódni a zsírszövetben. Ez súlygyarapodáshoz, majd elhízáshoz vezet.

A racionális táplálkozás második alapelve a változatosság.

Bolygónk lakossága élelmiszertermékek ezreit és még többet használ fel kulináris ételek. És az élelmiszeripari termékek teljes választéka abból áll különféle kombinációk tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Természetesen a különböző ételeknek más és más kémiai összetétel.
Az étrend energiaértéke a benne lévő fehérjéktől, zsíroktól és szénhidrátoktól függ. A szénhidrátok túlnyomórészt energiával látják el, míg a zsírok és különösen a fehérjék nemcsak energiával látják el a szervezetet, hanem szükséges anyag sejtes és szubcelluláris struktúrák megújítására. A fehérjék energiaanyagként való felhasználása nagyon veszteséges a szervezet számára: egyrészt a fehérjék a legritkább és legértékesebb tápanyag, másrészt a fehérjék oxidációja során, energiafelszabadulás kíséretében, aluloxidált anyagok képződnek, amelyek jelentősek toxikus hatás.
Szinte optimális az étrendben egészséges ember van a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya közel 1:1,2:4. Ez az arány a legkedvezőbb az emberi szervezet műanyag- és energiaszükségletének maximális kielégítésére. A fehérjéknek a legtöbb esetben a teljes kalóriabevitel 12%-át, a zsírok 30-35% -át kell kitenniük. Csak a fizikai munka részarányának jelentős növekedése esetén, és ezzel összefüggésben az energiaigény növekedésével csökkenthető az étrend fehérjetartalma az összes kalóriatartalom 11%-ára (zsírok, ill. szénhidrátok, mint kalóriaszolgáltatók).
Mennyi egy könnyű fizikai munkát végző felnőtt hozzávetőleges napi szükséglete az élelmiszerek, fehérjék, zsírok és szénhidrátok energiaértékére? Az étrend 80-90 g fehérjét, 100-105 g zsírt, 360-400 g szénhidrátot tartalmazzon, energiaértéke 2750-2800 kcal legyen.
Az optimális arány az állatok és növényi fehérjék az emberi étrendben 60:40 és 50:50 között mozog (a növényi fehérjék minőségétől függően), és az átlag 55:45.
Az egyén zsírszükségletének meghatározásakor figyelembe kell venni azt az igényt, hogy a szervezetet maradéktalanul el kell látni teljes értékű zsíranyagokkal, nevezetesen: esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakkal, a sejtek és intracelluláris komponensek megújulásához szükséges foszfolipidekkel, valamint zsírban oldódó vitaminok.
Az egy főre jutó szénhidrátfogyasztás hazánkban átlagosan mintegy 460 g naponta, míg a tudományos ajánlások szerint a normának 386 g-nak kell lennie naponta. Az ország lakosságának egészségére különösen veszélyes a cukorfogyasztás folyamatos növekedése, amely meghaladta a napi 120 g-ot (átlagosan), míg az ajánlott norma napi 50-100 g (könnyű fizikai munkánál 50 g, max. 100 g nehéz fizikai munka esetén). A cukor az úgynevezett üres kalóriák hordozója, nem tartalmaz alapvető táplálkozási összetevőket. Ezenkívül a cukor hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához és kialakulásához, míg a szénhidrátok másik képviselője - a keményítő - nem rendelkezik ilyen hatással. Emellett a jelentős mennyiségű cukor fogyasztása növeli a vérben a glükóz koncentrációját, ami kockázati tényező a diabetes mellitus. Ugyanakkor a keményítő az emésztőrendszerben lassabb emésztése miatt nem fejt ki ilyen hatást. Ezért javasolt a cukor- és édesipari termékek fogyasztását lehetőség szerint korlátozni, és szükség esetén keményítővel helyettesíteni.
Az egészséges emberi szervezetnek szüksége van úgynevezett növényi rostokra vagy ballasztanyagokra, amelyeket főként a héjak képviselnek növényi sejtekés főleg rostból és pektinből állnak. Az optimális fogyasztás ezekből az anyagokból naponta 10-15 g, ebből 9-10 g rostot és 5-6 g pektint. A növényi rostok javítják a motoros funkciót gyomor-bél traktus, segít megszüntetni a béltorlódást. Fordított összefüggést állapítottak meg az élelmiszerben lévő tartalom és a vastagbélrák előfordulása között.
A vitaminok különleges helyet foglalnak el a táplálkozásban, mivel nélkülözhetetlen tényezői. A távoli, sőt viszonylag közeli múltban a lakosság egyes csoportjait súlyos katasztrófák értek a hipo- és vitaminhiány kialakulása következtében. Az olyan betegségek, mint a skorbut, a pellagra, az angolkór, a polyneuritis (beriberi-betegség), a vérszegénység bizonyos típusai (vérszegénység) és a hemofília (fokozott vérzés), valamint sok más, ismételten jelentős néppopulációkat érintettek az emberi egészség éles csökkenése következtében. bizonyos élelmiszerek az étrendjükben Jelenleg az orvosi ismeretek széles körű népszerűsítésének, valamint számos ország egészségügyi hatóságainak és kormányainak tevékenységének köszönhetően, amelyek célja a lakosság megfelelő vitaminokkal való ellátása feltételeinek megteremtése, ezek a betegségek viszonylag ritkák.
Az emberi szervezetnek az összes szükséges ásványi anyag iránti szükségletét rendszerint teljes mértékben kielégíti a szokásos élelmiszer-készlet, amely elegendő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, kenyeret és tejet tartalmaz. Hazánkban és sok más országban is azonosítottak olyan területeket, amelyek talaja csökkentett mennyiségben tartalmaz egyik-másik ásványi anyagot, ami annak élelmiszerekben való elégtelen fogyasztásához és bizonyos kóros tünetek kialakulásához vezetett. A hiányzó ásványi anyagok fogyasztási cikkekhez való mesterséges hozzáadásával, például jódot a konyhasóba (a pajzsmirigy működésének normalizálása érdekében), vagy fluort a vízbe (a fogszuvasodás megelőzésére) kiküszöbölhetjük ezt a fajta hiányt.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étkezési rend.

Az ember étrendjét általában az étvágy szabályozza. Mindenki ismeri az éhségérzetet, amely azt jelzi, hogy az emberi szervezet megfelelő működéséhez fontos egy új adag táplálék bevitele, amely az anyagcsere folyamatok során elhasznált energiát, képlékeny anyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat hordozza. Ennek az étvágynak is nevezett érzés fiziológiai és biokémiai lényege nem teljesen tisztázott. I. P. Pavlov munkája azt is megmutatta, hogy az agyban található az úgynevezett táplálékközpont. A táplálékközpont különféle impulzusokkal történő gerjesztése (a vér glükózkoncentrációjának csökkenése, az üres gyomor összehúzódása stb.) étvágyat vált ki, melynek mértéke a táplálékközpont stimulációjának mértékétől függ.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálékközpont gerjesztésének bizonyos tehetetlensége következtében az étvágy egy ideig még étkezés után is fennmarad. Ez annak köszönhető, hogy meg kell emészteni és fel kell venni a tápanyagokat. És csak azután, hogy elkezdenek bejutni a véráramba, a táplálékközpont gerjesztése kezd átadni a gátlását.

Az éhségérzet kétségtelenül minden fejlett állatra jellemző, ezért kétségtelen, hogy az ember vad őseitől örökölte. Ám mivel az utóbbiak nem mindig számíthattak szerencsére az élelem megtalálásában, bizonyos előnyökhöz jutottak a létért való küzdelemben azok, akik miután találtak élelmet, nagy mennyiségben fogyasztották azt, vagyis azok, akik fokozott étvágy. Így a megnövekedett étvágy nyilvánvalóan az állatvilág fejlődése során keletkezett, meghonosodott az utódokban, és az ember örökölte. Jelenleg azonban a fejlett országokban az emberi táplálkozás problémája elvesztette korábbi súlyosságát, és ezzel összefüggésben a fokozott étvágy is elvesztette biológiai értelmét. Ráadásul az ember egyfajta ellenségévé vált, az emberek szisztematikus vagy rendszertelen túlevésének bűnösévé. Ezért be Mindennapi élet Nem szabad egyedül az étvágytól vezérelni, bár ezt sem lehet figyelmen kívül hagyni.
Az a helyzet, hogy az étvágy nem csak a szükséges mennyiségű táplálék szükségességét jelzi (ezt gyakran hibásan jelzi), hanem annak minőségét is. Viszonylag gyakori érzés, amikor az étrendtől való hosszú kihagyás után hirtelen erős vágy támad ennek a terméknek az elfogyasztására. Ez azzal magyarázható, hogy in ez a termék jelentős mennyiségű esszenciális komponenst tartalmaz, ami minden más elfogyasztott termékben kevesebb, aminek következtében az emberi szervezet hiányozni kezd. A szervezet akkor kap jelzést a közelgő bajról, amikor egy adott élelmiszer iránti étvágy támad. Ebben az esetben az étvágy abszolút megfelelő jelet ad, és követni kell. Ezért az étvágyat figyelembe kell venni, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez súlyosan meghibásodhat, ha nem szabályozza az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Nagyon tanácsos az étvágy megfelelő korrekciója a testtömeg rendszeres ellenőrzése formájában.
A kis étkezések (napi 5-6 alkalommal) elnyomják a táplálékközpont izgalmát és csökkentik az étvágyat. Ebben az esetben néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Emlékeznünk kell arra is, hogy a fűszeres és sós ételek (nem beszélve az alkoholról) jelentősen növelik az étvágyat.
Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de teljes hiánya riasztó lehet. Ahhoz, hogy étvágyát a szükséges határokon belül tartsa, nagyon fontos a megfelelő étrend betartása.
Az étrendnek négy alapelven kell alapulnia.
Az első elv az étkezések konzisztenciája a nap órái szerint. Minden étkezéshez a szervezet egy bizonyos reakciója társul - kiválasztódik a nyál, gyomornedv, epe, hasnyálmirigynedv, stb gyomornedv az étel szagára és látványára stb. A kondicionált reflexreakciók láncolatában nagyon fontos az időfaktorhoz tartozik, vagyis az embernek az ételfogyasztás kialakult szokásához pontos idő napok. Az állandó sztereotípia kialakítása az étrendben nagy jelentőséggel bír a szervezet kondicionált reflexes felkészítésében a táplálék befogadására és megemésztésére.
A második elv a napi táplálkozás hányada. A napi egy-két étkezés nem praktikus, sőt az egészségre is veszélyes az egyszerre elfogyasztott túl sok étel miatt. Tanulmányok kimutatták, hogy napi kétszeri étkezés mellett sokkal gyakrabban fordul elő szívinfarktus és akut hasnyálmirigy-gyulladás, mint napi három-négy étkezésnél, és ez pontosan a napi két étkezés során elfogyasztott egyszeri táplálék bőségével magyarázható. Gyakorlatilag egészséges embernek napi három-négy étkezés javasolt: reggeli, ebéd, vacsora és lefekvés előtt egy pohár kefir vagy egy alma. Ha a körülmények megengedik, beiktathat egy vagy két további étkezést az étrendjébe: reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között. Természetesen a további étkezések nem növelhetik a napi elfogyasztott élelmiszerek teljes mennyiségét.
A harmadik elv Az étrend célja, hogy minden étkezésnél biztosítsa a tápanyagok maximális egyensúlyát. Ez azt jelenti, hogy az egyes főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) termékkészletének racionális arányban kell ellátnia az emberi szervezetet fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Végül, negyedik elv A táplálkozási rendszer a táplálék mennyiségének helyes fiziológiai elosztásából áll az étkezések között a nap folyamán. Ez a rendszer akkor a leghasznosabb, ha a reggeli körülbelül egyharmadát teszi ki teljes szám napi adag, ebédre - valamivel több, mint egyharmada és vacsorára - kevesebb, mint egyharmada.
A reggelire, ebédre és vacsorára választott napszak természetesen meglehetősen tág határok között változhat attól függően termelési tevékenységek személy. Fontos azonban, hogy a reggeli és az ebéd, valamint az ebéd és a vacsora közötti idő 5-6 óra legyen. Vacsora után 3-4 órának kell eltelnie lefekvés előtt.
A megfelelő étrend különösen fontos gyermek teste. Csecsemőknél az étkezések közötti szüneteknek 3 órának kell lenniük.
A diétát nem szabad dogmaként kezelni. Az életkörülmények változása módosíthatja azt. Sőt, az étrendben időnként bizonyos változtatásokat kell végrehajtani, kifejezetten edzés céljából emésztőrendszer. Mindazonáltal, mint más szervek és rendszerek edzésénél, az étrendben sem szabad megengedni a túl drasztikus változtatásokat.

A racionális táplálkozás olyan étrend, amely biztosítja az emberi normális működést, javítja az egészséget és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei - energiaegyensúly, táplálékfelvétel betartása és kiegyensúlyozott étrend.

A racionális táplálkozás első elve az energia egyensúly- feltételezi, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafelhasználásának, nem több és nem kevesebb.

A racionális táplálkozás második elve az kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia, a tápanyagok és a víz tárháza. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát szigorúan meg kell határozni.

Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:

állati zsírok - 10%;
növényi zsírok - 12%;
állati fehérjék - 6%;
növényi fehérjék - 7%;
összetett szénhidrátok - 60%;
cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az diéta. A racionális táplálkozási rendszert a következőképpen jellemzik: napi 3-4 alkalommal részleges étkezés;

rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
kiegyensúlyozott táplálkozás;
utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

Milyen termékeket válasszunk

Próbáljon minél több gyümölcsöt és zöldséget enni. Azok a zöldségek és gyümölcsök, amelyek azon a területen nőnek, ahol az ember él, különösen ajánlott a kiegyensúlyozott étrendhez. Jobb az alacsony zsírtartalmú hús- és baromfifajtákat választani, de a zsíros halak éppen ellenkezőleg, nagyon hasznosak a szervezet számára. A zsíros halak nagy mennyiségben tartalmaznak omega 3 savakat. A zsíros hal fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi gyulladás és a szklerózis kockázatát.

Jobb az ételt főzni, párolni, sütni vagy grillezőt használni. Az ételek sütése nem ajánlott. A sütés során nem csak telítődik a felesleges zsírokkal, hanem rákkeltő anyagokat is termel. Ha a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett dönt, és törődik az egészségével, akkor jobb, ha kerüli a sült ételeket.

Korlátozni kell a konzervek, sós, fűszeres és füstölt ételek fogyasztását is. Nem szabad túlzásba vinni a különféle félkész és fagyasztott élelmiszereket.

Iváshoz használjon tiszta szénsavmentes vizet, gyógyteák, természetes gyümölcslevek, gyümölcsitalok, kompótok. A kávé, tea és kakaó fogyasztását korlátozni kell.

Fontos táplálkozási pontok

☀ Van még néhány szabály, amely segíthet racionalizálni étrendjét:

☀ A gyümölcsöket a többi ételtől elkülönítve, lehetőleg étkezés előtt 20 perccel és étkezés után 1-2 órával kell elfogyasztani, és kombinálható dióval.

☀ A gabonát és a hüvelyeseket nem lehet egymással keverni. Kivételt képeznek a fűszernövényekkel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel gazdagon fűszerezett ételek.

☀ A zöldségeket nem fogyasztjuk gyümölcsökkel, kivéve azokat az eseteket, amikor egy lében „találkoztak”.

☀ A tésztát hússal kombináló ételek károsak a gyomornak - péksütemények, tengerésztészták, lepények, húsos palacsinta és galuska.

☀ A teljes tejet egyáltalán nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni, és ne feledje, hogy egy felnőtt szervezet nem feltétlenül érzékeli.

☀ A folyadékot étkezés előtt kell fogyasztani. Az evést is jobb ezzel kezdeni nyers zöldségek, ez megtisztítja a gyomrot a felesleges anyagoktól.

☀ Nem szabad kenyérrel étkezni.

Fontos megérteni, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás nem csak az ízletes és egészséges étel, hanem a diéta, valamint a táplálkozási feltételek is. Ezenkívül meg kell értenie, hogy bizonyos tápanyagok feleslege bizonyos esetekben még a hiányuknál is károsabb lehet.

A kiegyensúlyozott étrend különösen fontos azoknak, akik különféle betegségek vagy rendellenességek, hiszen a táplálkozás a fő tápanyagforrás az egész szervezet jó működéséhez.

Ahhoz, hogy racionálisan étkezzen, meg kell értenie, miért kell ezt tennie. Először is, ez csak az Ön számára szükséges, és a rendezetlen étkezés nem hoz jót. Másodszor, ez szükséges az egész családod számára, hogy mindannyian egészségesek, szépek és boldogok legyetek. A döntés a tiéd. Ne feledje, hogy csak Ön dönti el, hogyan viselkedjen életének ezen vagy azon a területén, a táplálkozással kapcsolatos viselkedése is csak tőled függ.

Mi a véleményed a kiegyensúlyozott táplálkozásról? Hogyan értékeli táplálkozását és egészségi állapotát? Nagyon érdekes tudni a véleményét, ossza meg az alábbi megjegyzésekben.

Az emberi szervezetben másodpercenként más-más kémiai és fizikai reakciók mennek végbe: hormonok és enzimek termelődnek, a sejtek megújulnak, sejtek születnek és elpusztulnak. Mindehhez energiára és tápanyagra van szükség, melynek forrása az általunk fogyasztott élelmiszer. Ahhoz, hogy szervezetünk hosszú éveken keresztül megfelelően működjön, mindenkinek meg kell szerveznie a kiegyensúlyozott étrendet. Tudjon meg többet a koncepcióról, tisztázza, mik az alapelvei és alapjai. Hasonlítsa össze hozzávetőleges étrend megfelelő táplálkozás felnőttek és gyermekek számára különböző korúakés ismerős a családodban.

A racionális emberi táplálkozás elvei és alapjai

Adjunk egy egyszerű definíciót annak, hogy mi a racionális táplálkozás. Ez egy áramellátó rendszer, amely biztosítja normális fejlődés, növekedés, emberi létfontosságú tevékenység, hozzájárulva az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. Figyelembe kell venni az életkort, a nemet, a foglalkozást és a fizikai aktivitást. Az ember maga készít napi menüt, figyelembe véve:

az életmódod;
alapok;
betegségek jelenléte;
terhelések;
testsúly.

A racionális táplálkozás főbb elvei és szabályai:

Tartsa a mértéket: kerülni kell a túlevést, kiszámítani az élelmiszerek napi kalóriatartalmát. Aki fizikailag dolgozik, annak kapnia kell több étel magas energiaértékű azokhoz képest, akik a legtöbb időt ülve töltik.
A böjt elkerülése és gyors diéták- nem biztosítanak lehetőséget az átvételre szükséges mennyiség tápanyagok.
Teljes értékű, kiegyensúlyozott táplálkozás.
Csökkentse a gyorsétel fogyasztását. Csökkenteni kell a félkész termékek, konzervek, minden fűszeres és füstölt fogyasztását. Az ételt nem ajánlatos sütni - jobb, ha pároljuk.
Az étrend betartása. Hasznos egyszerre, napi 3-4 alkalommal enni. A reggeli a napi adag 1/3-át, az ebéd kevesebb, mint 2/3-át, a vacsora pedig a maradékot.

Minta egészséges étrend

A megfelelő étrend minden nap friss zöldségeket, gyümölcsöket, tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gabonafélék, hús, kenyér. Jobb zsíros halfajtákat választani - ezek 3-omega-savat tartalmaznak. Minden étkezésnek tartalmaznia kell a következők egyikét: rizs, tészta, gabonafélék, burgonya, kenyér. Fontos, hogy gyakrabban együnk diót és hüvelyeseket. Korlátozni kell a pékáruk, a cukor és az azt tartalmazó termékek, a só, a zsírok, a gyorsételek, a kolbász, a kolbász fogyasztását.

Minta menü 1 napra:

Reggeli: tejes vagy vizes zabkása, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd: leves, saláta gyógynövényekkel vagy zöldségekkel, omlett, adag hús vagy hal. Ezenkívül ehet egy darab étcsokoládét és diót.
Uzsonna: gyümölcs, sajt, dió.
Vacsora: szénhidrátot tartalmazó ételek (tészta, burgonya), saláta, leves.

Egy hét a fogyáshoz

Ha arra vagy Az egészséges táplálkozás, az ételek preferenciái és előnyei alapján ajánlott minden napra menüt készíteni a fogyáshoz. Az étrendet úgy kell megválasztani, hogy az étkezéshez különböző ételeket használjanak fel. A fogyás érdekében kreatívnak kell lennie az ételek elkészítésében. Például, ha főtt tésztát ettél reggelire, párolt húst ebédre, akkor vacsorára válassz túrót. Írjuk fel egy hét diétáját a fogyáshoz.

Reggeli lehetőségek:
omlett 2 tojással, zöldségekkel (kivéve sárgarépa, padlizsán);
300 g gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér;
200 g túró, 100-300 g bogyók.

2. Ebédlehetőségek:

300 g friss brokkoli, leves húslevessel (burgonya nélkül);
párolt zöldségek, csirke vagy főtt hal;
zöldségleves, friss saláta, zabkása vízzel.

3. Vacsora lehetőségek:

300 g bármilyen kása vízzel;
saláta gyógynövényekkel és uborkával, 200 g alacsony zsírtartalmú túró;
300 ml könnyű zöldségleves.

Egészséges táplálkozás minden napra

Az egészséges életmódhoz szükséges megfelelő táplálkozás speciális rendszert igényel. A reggelinek zsírt és szénhidrátot kell tartalmaznia, de fehérjét nem. Ez állhat például omlettből, valamilyen zabkából, sajtos szendvicsből, túróból, teából. Ebédre mindenképpen legyen zöldségsaláta és leves (halászlé, káposztaleves, tejleves, burgonyaleves, gabonaleves, okroshka). A második fogáshoz - burgonya (kása) zöldségekkel. Könnyű vacsora: ajánlott halételek, zöldség pörkölt, saláták, lehetőleg erjesztett tej és túrós termékek(ez utóbbiak kötelezőek a várandós lányoknak és sportolóknak).

Gyerekeknek

Tápláló étel a gyermekek növekedésük, megfelelő fejlődésük és jó egészségük fő feltétele. A legjobb eredmény akkor érhető el, ha a gyermek napi 4-5 alkalommal eszik. A tápláléknak életkorának megfelelőnek és jól emészthetőnek kell lennie. Fontos, hogy ne engedjük meg a monotóniát az élelmiszerekben: egyetlen termékben sem található meg minden szükséges a gyermek számára anyagokat. Gyermekek számára a következők ellenjavallt:

mindent borsoznak;
nagyon sós ételek;
gyors kaja.

Óvodás kor

Fontos, hogy az óvodások naponta legalább 4-szer étkezzenek. A forró ételt legalább 3 alkalommal kell elfogyasztani. A változatosság érdekében érdemes több napra előre elkészíteni egy menüt. Minden nap tejterméket és gyümölcsöt kell enni. Reggelire az óvodásoknak hasznos meleg ételt és meleg italt (teát, kakaót, tejet) adni. Napközben egy leves alapú zöldség- ill húsleves, saláta. A tojás jó neked. A vacsora gyümölcsből, gabonapelyhekből és tejtermékekből állhat. Az ételekhez való termékeket érdemes párolni, főzni vagy sütni.

Iskolások

Gyermekek iskolás korú Legtöbbször oktatási intézményben vannak, ahol naponta többször is esznek. Sajnos a gyermekek minden szükségletét nem mindig veszik figyelembe, ezért a szülőknek meg kell próbálniuk megfelelő táplálkozást kialakítani a gyermek számára. A tanulóknak otthon kell enniük, mielőtt elindulnak az iskolába. Lehet zabkása, omlett, túró, hal, tojás. Fontos, hogy a gyermek egyen valami meleget ebédidőben. Ha iskola után otthon eszik, tápláló étkezést kell biztosítania számára. Napi norma tej és tejtermékek - legalább 0,5 l.

Időseknek

Következtében életkori problémák Az idősek számára fontos a megfelelően szervezett étrend. Nehezebb ételek (hal, hús) fogyasztása ajánlott reggel ill nappal, vacsorára pedig válassz zöldséget és tejterméket. Különleges hely legyen a káposzta, uborka, burgonya, cukkini, kapor és egyéb zöldek. Az idősebb férfiak és nők számára fontos, hogy:

kerülje a sült, nagyon zsíros ételeket, a pácokat, a fűszeres ételeket;
előnyben részesítse a vegetáriánus leveseket, párolt, párolt ételeket;
A koleszterinszint csökkentése érdekében ügyeljen az egészséges táplálkozásra.

Helyes étrend táblázat

A megfelelő táplálkozásra vonatkozó összes ajánlás vázlatosan egy táblázatban látható. A neve a racionális táplálkozás piramisa. Az ábra több szintre oszlik, amelyek legalján a „napi testmozgás és súlykontroll”. Minden következő szint foglalt különböző csoportok Termékek. A piramis tetején - édességek, kolbász, rizs, fehér kenyér, szóda, vaj. Ezeket az ételeket ritkábban kell fogyasztani, mint más ételeket. De teljes kiőrlésű termékek, növényi olajok, zöldségek, diófélék és bogyók ajánlottak.

Videó az egészséges táplálkozás megszervezéséről

Mit kell enni a nap folyamán a fogyásért? Kezdeni valamivel teljes reggeli – zabpehely vízen vagy tejen. Lehetőleg gyümölcsöt vagy mézet adjunk hozzá. Második reggelire jó 1 db gyümölcsöt enni (a banán kivételével). Ebédre válasszunk levest vagy valamilyen köretet szelettel (csirke). Olvasson többet a helyes rendszer táplálkozás olvasható L.I. Nazarenko. Szerezzen minden jót értékes ajánlásokat a videóban.

Bármely személy tápláléka nem csupán bizonyos mennyiségű élelmiszer-összetevő, amely a szervezet működéséhez szükséges. Mindannyiunk számára ez kétségtelenül valami több. Őseink tisztelettel bántak az ételekkel. Nem hiába tartják az orosz konyhát az egyik legszebbnek, ételei mindenkit elragadtattak, aki kipróbálta. Hol lehet még ilyen sokféle zabkását, palacsintát és lepényt látni? Ami az orosz káposztalevest, a rassolnikot, az okroshka-t és a solyankát illeti, ezeknek az ételeknek egyszerűen nincs analógja más nemzetek között.

Betegségek oka

A legtöbben nem panaszkodhatunk étvágytalanságra. Megszoktuk, hogy bőséges reggelit, kiadós ebédet fogyasztunk és egy finom vacsorával kényeztetjük magunkat. Az íróasztal melletti ülés gyakran fáradtságot okoz. Olyan szorgalmasan fogyasztjuk a rajta lévő edényeket, hogy néha még a székből sem könnyű felkelni. Ez különösen gyakran ünnepnapokon történik, amikor túl sok étel kerül a szervezetünkbe. Az emésztőrendszer egyszerűen nem tud megbirkózni ezzel az áramlással, így több száz kalóriát hagy feldolgozatlanul. Mire jutunk? Az eredmény szomorú. Kezdünk szenvedni számos betegség által okozott szegényes táplálkozás. A leggyakoribb patológia ebben az esetben a túlsúly.

Megfelelő táplálkozás

Mit kell tenni az előfordulás elkerülése érdekében különféle betegségek? Ehhez be kell tartania a kiegyensúlyozott étrendet. Mit jelent ez a fogalom? A racionális táplálkozás a tudósok szerint azon anyagok bevitele a szervezetbe, amelyekre a normális élettani léthez szüksége van.

Ez a fogalom mindannyiunk számára eltérő lehet, mert fontos figyelembe venni az ember életkorát, munkája jellegét, egészségi állapotát és sok más tényezőt.
A racionális táplálkozás kétségtelenül hozzájárul a szervezet normál működéséhez, hosszú élettartamához és ellenálló képességéhez káros befolyást környezet. Ugyanakkor megőrzi az emberi egészséget.

Funkciók

Minden embernek szüksége van táplálékra, hogy a szervezetét energiával láthassa el. A kiegyensúlyozott étrend mindannyiunk számára szükséges. Lehetővé teszi, hogy fenntartsa a szervezet energiabevitelének és felhasználásának bizonyos egyensúlyát. Ez pedig biztosítja minden életfolyamat normális lefolyását. Milyen célokra fordítja a szervezet energiát? Szükséges az izomműködéshez és a táplálék emésztéséhez.

Mi a táplálkozás következő funkciója? Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy a szervezetet műanyag anyagokkal - fehérjékkel és szénhidrátokkal - biztosítsa. Érdemes szem előtt tartani, hogy az emberiség ilyen anyagok iránti igénye különösen nagy gyermekkor. Ebben az időszakban a fehérjék és a szénhidrátok nem csak az elhasználódott intracelluláris struktúrák pótlásának elemei. Aktívan részt vesznek a növekedési folyamatban.

A táplálkozásnak van egy másik funkciója is. Ez a legjelentősebb, és abban áll, hogy minden testrendszert ellát a biológiailag szükséges anyagokkal hatóanyagok. Ezen elemek nélkül az életfolyamatok egyszerűen lehetetlenek. Természetesen a legtöbb hormont és egyes enzimeket, amelyek a kémiai folyamatok szabályozói szerepét töltik be, maga a szervezet szintetizálja. A normális élethez azonban más anyagokra is szükség van. Ezek olyan koenzimek, amelyek aktiválják az enzimeket. De csak az élelmiszerekben található anyagokból szintetizálják őket, például vitaminokból.

Moderálás

Mik a racionális táplálkozás alapjai? Mindenekelőtt be kell tartani a mértékletesség elvét az élelmiszerekben. Az élelmiszerből a szervezetbe juttatott kalóriák mennyisége nem haladhatja meg az ember energiafelhasználását. Sajnos mára olyan kulináris hagyományok alakultak ki, amelyek könnyen emészthető egyszerű szénhidrátokból készült ételeket kínálnak nekünk. Szívesebben eszünk fehér kenyeret, burgonyát és tésztát. Étrendünk túl sok állati zsírt és édességet tartalmaz. Mihez vezet ez? Minden nap sokkal több energiát fogyasztunk, mint amennyit elhasználunk. Mi történik akkor? A racionális táplálkozás alapjait megsértik. Ennek eredményeként az el nem költött energia zsír formájában raktározódik el, ami idővel súlyos jogsértések Egészség.

A megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozásnak magában kell foglalnia a fehér kenyér teljes kiőrlésű, rozs- vagy korpás kenyérrel való helyettesítését. A zabkása, különösen a hajdina, a lehető leggyakrabban szolgáljon köretként. A racionális emberi táplálkozás magában foglalja a sovány húsok fogyasztását is. A fehér rizs helyett érdemes barna rizst használni.

Hány kalóriát ad a kiegyensúlyozott étrend? A heti menüt az adott személy életkorának, nemének és életmódjának figyelembevételével állítjuk össze. A férfiaknak például napi két és fél-háromezer kilokalóriára lesz szükségük. A nők esetében ez a szabvány valamivel alacsonyabb. 1800-2500 kcal tartományban van. Ha egy személy fizikailag aktív, az energiafelhasználása jelentősen megnő. Ebben a tekintetben felül kell vizsgálni azokat a szabványokat, amelyek lehetővé teszik a kiegyensúlyozott étrend fenntartását. A heti menüt a kalóriadúsabb ételek bevonásával állítják össze.

A fő összetevők egyensúlya

A racionális táplálkozás meglévő alapelvei az emberi egészség optimális támogatására szolgálnak. Fontos a szervezetbe jutó fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyának biztosítása. Ebben az esetben ezeknek az anyagoknak a következő arányát kell betartani: 1:4:1. Optimális lesz annak, aki közepesen aktív életmódot folytat. Ha az ember egy kicsit mozog, akkor ez az arány így néz ki: 1:3,2:0,8. Az alapanyagok aránya az aktív sportolás, fitnesz vagy fizikai munka során is változik. Ebben az esetben a kiegyensúlyozott étrendet olyan élelmiszerekre kell alapozni, amelyekben a fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya 1,2:8:1. Ezt figyelembe kell venni a menü elkészítésekor.

A kiegyensúlyozott étrend megszervezése rendkívül fontos egészségünk szempontjából. Ahhoz, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű anyagot, több vitaminban és rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania.
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy naponta egy gramm fehérjét fogyasszunk testsúlykilogrammonként. Sőt, ennek a mennyiségnek 50%-a növényi eredetű. Ilyen fehérjék megtalálhatók a diófélékben és a hüvelyesekben, a magvakban és a gabonafélékben.

Milyen egyéb elveken alapul a racionális táplálkozás? Az egészségével törődő ember étlapja olyan mennyiségű terméket tartalmaz, amely lehetővé teszi számára, hogy naponta egy gramm zsírt fogyasszon testsúlykilogrammonként. Ezen túlmenően ennek az összetevőnek a nagy részének állati eredetűnek kell lennie. A többit növényi olajok juttatják a szervezetbe.

A napi étrend nagy részének szénhidrátot kell tartalmaznia. Az elfogyasztott termékekben javasolt tartalmukat 55-75% között tartani. Sőt, a legtöbb szénhidrátnak „komplexnek” kell lennie. A gyümölcsök, gabonafélék és zöldségek gazdagok ilyen anyagokban. A napi étrend legfeljebb tíz százalékát szabad egyszerű szénhidrátokra és cukrokra fordítani. Van még egy fontos pont. A termékeket úgy kell kiválasztani, hogy könnyen emészthetőek legyenek, és fokozódjanak előnyös tulajdonságait egymás. A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy kerüljük a chipseket és a gyorséttermeket, a szénsavas édes italokat és más egészségünkre ártalmas ételeket.

Mód

A racionális táplálkozás meglévő alapelvei nem csak a mértékletes táplálkozásra és annak egyensúlyára vonatkoznak. Az egyik alapvető tényező az étrend. A táplálkozási szakértők napi 4-5 alkalommal tanácsolják az étkezést. Ez a legoptimálisabb lehetőség a test számára. Ami az étkezések közötti intervallumot illeti, három és öt óra között kell lennie.

A heti kiegyensúlyozott étrendet úgy kell kialakítani, hogy a reggeli a napi kalóriabevitel körülbelül harminc százalékát tegye ki. Fontos, hogy a szervezet egy kicsit több energiához jusson ebédnél. A napi étkezésnek a napi kalória 35-40%-át kell tartalmaznia. A maradék vacsorára. Ez 20-25 százalék. A kiegyensúlyozott étrend megszervezésének tartalmaznia kell egy esti étkezést, legkésőbb három órával lefekvés előtt. Rendkívül fontos a rendszeres étkezés, ugyanakkor ugyanakkor.

Fő szabályok

Az étlap összeállításánál fontos tudni, hogy milyen termékeket hoznak maximális haszon a testedhez. Először is változatosnak kell lenniük. Ez lehetővé teszi a kiegyensúlyozott táplálkozás elvének betartását. Az elfogyasztott élelmiszereknek nagy mennyiségű mikroelemet és vitamint kell tartalmazniuk. Csak ebben az esetben a szervezet mindent megkap, amire szüksége van a normál működéshez.

A racionális táplálkozás másik szabálya a gabonafélék, kenyér, burgonya vagy tészta szerepeltetése az étlapon. Ezek az élelmiszerek gazdagok szénhidrátokban és fehérjékben, valamint rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

A hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek a napi menü kötelező összetevői legyenek. Ötszáz gramm mennyiségben szerepelnek a napi menüben. A zöldségek ellátják a szervezetet a nagyon szükséges élelmi rostokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és szerves savakkal. A brokkoli és a saláta, az uborka és a zöldek, a kelbimbó és a spenót különösen hasznosak lesznek.

A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a tejtermékek napi bevitelét, amelyek értékes forrásai ezeknek szükséges a szervezet számára kalcium. Célszerű a zsíros húst sovány húsra cserélni, valamint baromfit, halat, hüvelyeseket vagy tojást. Ugyanakkor be kell tartani a racionális táplálkozás normáit. A szükséges mennyiségű fehérje bejut a szervezetbe, de nem eszik meg felesleges állati zsírt.

Tartsa be a racionális táplálkozás alapelveit! Válassza ki a használatát alacsony zsírtartalmú ételek. Felad sült étel, lecserélve főttre. Napraforgó és vaj helyett használjon olívaolajat, amely tápanyagokban gazdag.

Kiegyensúlyozott étrend mellett a mennyiségeket korlátozni kell gyors cukrokés szénhidrátokat. Részesedésük a napi kalóriatartalomban 150-200 kcal legyen.

A racionális táplálkozás szabályai közé tartozik a tiszta víz ivása. Szükséges a szervezet normális működéséhez. kémiai reakciók. A tiszta víz napi fogyasztása egy felnőtt számára két liter.

A racionális táplálkozás normái a következők: naponta legfeljebb húsz gramm tiszta alkohol fogyasztása megengedett. Ennek az adagnak az enyhe túllépése is káros az egészségre.

Érdemes szem előtt tartani, hogy a kiegyensúlyozott étrend alapja csak a természetes táplálék. Éppen ezért a legjobb, ha ragaszkodunk egy olyan menühöz, amely otthon csak egészséges ételeket tartalmaz. Hiszen a közétkeztetési szervezetek különféle táplálék-kiegészítők, tartósítószereket, és gyakran egyszerűen rossz minőségű termékeket. Az ilyen ételek csillapíthatják az éhséget, de semmi haszna nem lesz.

Megszabadulni a felesleges kilóktól

Sokan meg vannak győződve arról, hogy a fogyáshoz speciális étrendre van szükség. A kiegyensúlyozott étrend az, amitől megszabadulni kell plusz kilók! Normalizálja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és feltölti a sejteket minden szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal. Racionális táplálkozással nem csak egészségét őrizheti meg, hanem lendületet is kaphat jó hangulatés lendületet.

Mi ez a rendszer? A fogyás kiegyensúlyozott étrendje napi öt-hat étkezést foglal magában. Ugyanakkor a minimális hőkezeléssel készített ételek adagméretének kicsinek kell lennie. Javasolt ásványi anyag fogyasztása állóvíz, természetes gyümölcslevek és tea hozzáadott cukor nélkül.

A fogyás kiegyensúlyozott étrendjének elkészítésekor a következő termékeket kell tartalmaznia:

Bármilyen gabonafélék;
- gomba-, bab- vagy húslevesből készült levesek;
- alacsony zsírtartalmú hal, kivéve a füstölt és a konzerveket;
- gyümölcsök (szőlő és banán korlátozott mennyiségben);
- zöldségfélék, kivéve a retek és a borsó, a bab és a spárga;
- tejtermékek (a sajtok kivételével).

Az étrendben ne legyen kávé és szénsavas italok, alkohol és cukor. Liszttermékek közül a kenyér vagy korpás kenyér fogyasztása korlátozott mennyiségben megengedett.

Gyermekétkeztetés szervezése

A gyermekeknek és a tinédzsereknek különösen nagy a fehérjeszükségletük. Ez az összetevő rendkívül fontos a test fejlődéséhez és növekedéséhez. Ebben a tekintetben a gyermekek kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell olyan termékeket, mint a tej és a tojás a menüben. Emellett fontos a rendszeres hús- és halfogyasztás.

A csecsemők számára a legértékesebb állati fehérjeforrás a tej. A kisgyermekeknek napi 600-700 millilitert kell fogyasztaniuk belőle. Az iskolások számára ennek a terméknek a normája valamivel alacsonyabb. Ez 400-500 milliliter.

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy növényi fehérjéket tartalmazó ételeket is be kell venni az étlapba. Sok van belőlük a hüvelyesekben és a gabonafélékben, a gyümölcsökben és zöldségekben, a bogyókban stb.

Nagy érték benne megfelelő táplálkozás a gyerekek zsírt kapnak. Ezek az anyagok koncentrált energiaforrásként szolgálnak. Ezenkívül tartalmaznak A- és D-vitamint, foszfolipideket és egyéb, a csecsemők számára szükséges elemeket.

A legértékesebb zsírforrások a vaj, a tej, a tejszín és a tojás. A racionális bébiételnek tartalmaznia kell azokat a termékeket, amelyek sok E-vitamint, olajokat és többszörösen telítetleneket tartalmaznak zsírsavak. Ezek a földimogyoró és a napraforgó, az olajbogyó és a pisztácia, a mogyoró és a fenyőmag.

Gyümölcsök és bogyók, zöldségek és friss gyümölcslevek, valamint a tej (laktózt tartalmaz). Csak belül élettani szükségletek A gyermekek étrendjének tartalmaznia kell a mályvacukrot és a sütiket, a lekvárt, az édességeket és más édesipari termékeket. Nem lehet több napi 20-25 grammnál.

A gyermek menüjének elkészítésekor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a babák nagyon érzékenyek a szervezetben lévő vitaminok hiányára. Ráadásul ezek szükségessége hasznos anyagok folyamatosan növekszik. Az olyan vitaminok, mint az A és a D, különösen fontosak Hiányuk növekedési visszamaradáshoz, látáskárosodáshoz, fogszuvasodáshoz, angolkórhoz és másokhoz vezet. káros következményei. A C-vitamin a gyermekek számára is fontos.

A gyermekek kiegyensúlyozott étrendjének megszervezéséhez ásványi anyagokat tartalmazó termékekre van szükség. Ezek (a fehérjékkel együtt) a fogak és a csontváz építőanyagaként szolgálnak, valamint részt vesznek a normalizálásban sav-bázis egyensúlyés más fontos biológiai folyamatokban. Ezért a napi étrendnek tartalmaznia kell gyümölcsöt és zöldséget, tejet.

Menü különböző betegségekre

A racionális és a terápiás táplálkozásban sok a közös. Mindkét esetben az emberi egészség helyreállítását és fenntartását célozza. Orvosi táplálkozás remek alternatíva lehet orvosi gyógyszerek, amelyek a legtöbb esetben csak súlyosbítják a kóros folyamatokat.

Hogyan kell komponálni megfelelő étrend táplálkozás meglévő betegségekre? Ehhez ki kell emelnie azokat a termékeket, amelyeket leggyakrabban fogyasztanak. Ezt követően meg kell vizsgálni az összetételüket és meghatározni az energiaértéküket. Ezenkívül fontos azonosítani azokat az élelmiszereket, amelyek allergiás reakciót okoznak. El kellene őket hagyni.

Az orvosi táplálkozás egy egész sorát képviseli bizonyos szabályokat, amelyet követően élvezheti az ételeket, ugyanakkor szép és egészséges maradhat. Például a vastartalmú ételek erősítik az immunrendszert és enyhítik a vérszegénységet. A kalcium és a kálium lehetővé teszi a csontváz erősebbé válását. A magnézium normalizáló hatással lesz az endokrin rendszer legfontosabb folyamataira.

A racionális táplálkozás alapelvei

A racionális táplálkozás olyan táplálkozás, amely biztosítja az ember növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét, segítve egészségének javítását és a betegségek megelőzését. A racionális táplálkozás feltétele: 1. Energiaegyensúly 2. Kiegyensúlyozott táplálkozás. 3. Az étrend betartása Az első alapelv: energiaegyensúly: Az embernek annyi energiát kell kapnia a táplálékból, amennyit egy bizonyos időtartam alatt, például naponta, eltölt. Az energiafogyasztás függ a nemtől (nőknél átlagosan 10%-kal alacsonyabb), az életkortól (időseknél átlagosan 7%-kal minden évtizedben), a fizikai aktivitástól és a szakmától. Például a szellemi munkát végzők energiafogyasztása 2000-2600 kcal, a sportolók vagy nehéz fizikai munkát végzők esetében pedig akár napi 4000-5000 kcal. Második alapelv: kiegyensúlyozott táplálkozás: Minden szervezetnek szigorúan meghatározott mennyiségű tápanyagra van szüksége, amelyet meghatározott arányban kell ellátni. A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, hormonok, enzimek, vitaminok és antitestek szintézisének forrásai. A zsíroknak nemcsak energia, hanem plasztikus értéke is van a zsírban oldódó vitaminok, zsírsavak és foszfolipidek tartalmának köszönhetően. A szénhidrátok a szervezet működésének fő tüzelőanyagai. A kiegyensúlyozott étrend elve magában foglalja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok szigorú arányú bevitelét a szervezetben. Harmadik alapelv: diéta: Az étkezés legyen kicsi, rendszeres és egyenletes. Az ételt a nap folyamán szigorúan meghatározott órákban kell bevenni. Étkezés 8.00-9.00, 13.00-14.00, 17.00-18.00 között javasolt. Ez a rutin az emésztőmirigyek tevékenységének köszönhető, amelyek a megadott időpontban a maximális mennyiségű emésztőenzimet termelik, ami optimálisan készíti fel a szervezetet az étkezésre. A reggelinek a napi kalóriabevitel 30% -át, az ebédet - 40% -át és a vacsora 20% -át. Csak akkor együnk, ha éhesnek érezzük magunkat, eleget ahhoz, hogy kielégítsük, és csak biológiailag teljes értékű táplálékot. Nem kell sok ilyen étel. A benne található tápanyagok gazdag összetétele garantálja a szervezet teljes telítettségét. Amikor leül az asztalhoz, kezdje friss zöldségekkel és gyümölcsökkel – miután csillapította velük első éhségét, kevesebb kalóriadús és fehérjetartalmú ételt fogyaszt. Hányszor kell enni? Ez a szokásaitól és a napi rutinjától függ. Csak fontos megjegyezni - minél gyakrabban eszik, minél kisebb az adag, annál alacsonyabb az étel kalóriatartalma. Semmi esetre sem szabad elhanyagolni a reggelit, különben minden bizonnyal vágyni fog az ebéd előtti nassolásra, például tea zsemlével, chipsekkel, szendvicsekkel. Ha undorodsz a reggeli étel látványától, figyelj a májra. Talán nem birkózik meg feladatával - eltávolítja a toxinokat, és nincs ideje egyik napról a másikra megtisztítani a testét. Egy pohár enyhén felmelegített ásványvíz gáz nélkül segít megszabadulni a kellemetlen érzésektől. A megfelelő táplálkozás ma az egyik legfontosabb tényező az egészség és a jó közérzet megőrzésében.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Az ember az, amit megeszik

Pythagoras

A helyes étkezés azért fontos, mert lehetővé teszi:

A krónikus betegségek megelőzése és kockázatának csökkentése

Maradj karcsú és szép

Csakúgy, mint a tiszta levegő és a tiszta víz, az élelmiszerek minősége, egyensúlya, változatossága és étrendje kulcsfontosságú az emberi egészség szempontjából.

Kiegyensúlyozott étrend– ez az a táplálkozás, amely biztosítja az ember növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét, segíti egészségének javítását és a betegségek megelőzését.

A kiegyensúlyozott táplálkozás magában foglalja:

1. Energiaegyensúly

2. Kiegyensúlyozott étrend

3. Az étrend betartása

Első alapelv: energiaegyensúly A napi étrend energiaértékének meg kell felelnie a szervezet energiafelhasználásának. A szervezet energiafogyasztása függ a nemtől (nőknél átlagosan 10%-kal alacsonyabb), az életkortól (időseknél átlagosan 7%-kal minden évtizedben), a fizikai aktivitástól és a szakmától. Például a szellemi munkát végzők energiafogyasztása 2000-2600 kcal, sportolók vagy nehéz fizikai munkát végzők esetében pedig akár 4000-5000 kcal naponta.

Második alapelv: kiegyensúlyozott táplálkozás Minden szervezetnek szigorúan meghatározott mennyiségű tápanyagra van szüksége, amelyet meghatározott arányban kell ellátni. A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, hormonok, enzimek, vitaminok és antitestek szintézisének forrásai. A zsíroknak nemcsak energia, hanem plasztikus értéke is van a zsírban oldódó vitaminok, zsírsavak és foszfolipidek tartalmának köszönhetően. A szénhidrátok a szervezet működésének fő tüzelőanyagai. A szénhidrátok kategóriába tartozik az élelmi rost (rost), amely játszik fontos szerep az élelmiszer emésztésének és felszívódásának folyamatában. Az elmúlt években az élelmi rostok nagy figyelmet kaptak számos krónikus betegség, például az érelmeszesedés és a rák megelőzésében. Fontos valaminek helyes csere anyagokat és biztosítják a szervezet működését ásványi anyagokkal és vitaminokkal. A kiegyensúlyozott táplálkozás elve szerint az esszenciális tápanyagok biztosítása magában foglalja a szervezet szigorú arányú fehérje-, zsír- és szénhidrátellátását. Fehérjék A napi kalóriatartalom 10-15%-át kell biztosítani, miközben az állati és növényi fehérjék aránya azonos legyen. Az optimális fehérjemennyiség 1 g/1 testtömeg kell legyen. Tehát egy 70 kg súlyú embernél a napi fehérjebevitel 70 g Ebben az esetben a fehérje fele (30-40 g) legyen növényi eredetű (források - gomba, dió, magvak, gabonafélék és tésztafélék, rizs ill. krumpli). A napi fehérjebevitel második fele (30-40 g) legyen állati eredetű (források - hús, hal, túró, tojás, sajt). Optimális fogyasztási mennyiség zsír– a kalória 15-30%-a. A növényi és állati zsírok kedvező arányának azt tekintjük, amely a kalória 7-10%-át telített, 10-15%-ban egyszeresen telítetlen és 3-7%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakból biztosítja. A gyakorlatban ez az élelmiszerekben található növényi olajok és állati zsírok egyenlő arányú fogyasztását jelenti. Az optimális zsírmennyiség 1 g/1 testtömeg kell legyen. Tekintettel arra, hogy az állati eredetű zsírok napi szükségletének felét az állati eredetű termékek tartalmazzák, ésszerű a növényi olajokat (30-40 g) „tiszta” zsírként használni. Tájékoztatásul: 100 g doktorkolbász 30 g állati zsírt tartalmaz – a napi szükséglet. A telített zsírsavak elsősorban a kemény margarinokban, vajban és más állati termékekben találhatók meg. A többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrása a növényi olajok - napraforgó, szójabab, kukorica, valamint lágy margarinok és halak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főként olíva-, repce- és földimogyoróolajban találhatók. Szénhidrát A napi kalóriatartalom 55-75%-át kell biztosítani, melynek túlnyomó része összetett (keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú) szénhidrátokból, és csak 5-10%-a származik. egyszerű szénhidrátok(Szahara). Az egyszerű szénhidrátok jól oldódnak vízben, és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Az egyszerű szénhidrátok forrásai a cukor, lekvár, méz, édességek. Az összetett szénhidrátok sokkal kevésbé emészthetők. A rostok az emészthetetlen szénhidrátok közé tartoznak. Annak ellenére, hogy a rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a belekben, a normál emésztés lehetetlen nélküle.

A rostok hatása: - növeli a teltségérzetet; - elősegíti a koleszterin és a méreganyagok eltávolítását a szervezetből; - normalizálja a bél mikroflóráját stb. Az élelmi rost a legtöbb kenyérfajtában található, különösen a teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben, burgonyában, hüvelyesekben, diófélékben, zöldségekben és gyümölcsökben. Az elegendő rostban gazdag élelmiszer fogyasztása fontos szerepet játszik a normál bélműködésben, és csökkentheti a krónikus székrekedés, az aranyér tüneteit, valamint csökkenti a szívkoszorúér-betegség és bizonyos ráktípusok kockázatát.

Így a racionális táplálkozás azt jelenti, hogy a fehérjék a napi kalóriák 10-15%-át, a zsírok 15-30%-át, a szénhidrátok 55-75%-át adják. Ez grammban kifejezve átlagosan 60-80 gramm fehérjét, 60-80 gramm zsírt és 350-400 gramm szénhidrátot jelent különböző kalóriabevitelhez (az egyszerű szénhidrátok 30-40 g-ot, élelmi rostok) 16-24 g). Fehérjék - 10 - 15% zsírok - 15 - 30% telített zsírsavak (SFA) - 7 - 10% egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) - 10 - 15% többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) - 3 - 7% szénhidrát - 55 - 7 % Összetett szénhidrátok – 50-70% Élelmi rost – 16-24% Cukor – 5-10% Harmadik alapelv: diéta Az étkezésnek töredékesnek (3-4-szer naponta), rendszeresnek (egy időben) és egyenletesnek kell lennie, az utolsó étkezés legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával legyen.

A racionális táplálkozás modern modellje piramisnak tűnik. Ennek alapján kiegyensúlyozott étrendet állíthat össze minden napra.

Az egészséges táplálkozás biztosítása érdekében fontos betartani azokat az alapvető szabályokat, amelyek lehetővé teszik a kiegyensúlyozott étrend kialakítását.

Az egészséges táplálkozás tizenkét szabálya:1. Változatos ételeket kell fogyasztania. A termékek sokféle ételkombinációt tartalmaznak, de nincs olyan termék, amely mindenki számára kielégítené a szervezet szükségleteit tápanyagok. Kivételt képez a 6 hónaposnál fiatalabb csecsemők anyatejje. A szervezet számára szükséges tápanyagok többsége megfelelő mennyiségben megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben. Ugyanakkor vannak olyan élelmiszerek, amelyek tartalmaznak néhány tápanyagot, és gyakorlatilag nem, például a burgonya tartalmaz C-vitamint, de nem tartalmaz vasat, a kenyér és a hüvelyesek vasat tartalmaznak, de C-vitamint nem. Ezért a táplálkozásnak olyan változatosnak kell lennie, mint lehetséges, és megfelel speciális diéták(vegetáriánus) csak orvosi javaslat után lehetséges.2. Minden étkezéskor fogyasszon a következő ételek valamelyikét: kenyér, gabonafélék és tésztafélék, rizs, burgonya. Ezek a termékek fontos fehérje-, szénhidrát-, rost- és ásványi anyagok (kálium, kalcium, magnézium) és vitaminok (C, B6, karotinoidok, folsav) forrásai. A kenyér és a burgonya a legalacsonyabb energiatartalmú élelmiszerek csoportjába tartozik (kivéve, ha vaj, növényi olaj vagy más típusú zsiradék, illetve ízjavító, de energiában gazdag szósz nem kerül hozzáadásra). A legtöbb kenyérfajta, különösen a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék és burgonya tartalmaz Különféle típusok élelmi rost– rost.3. Naponta többször kell enni különféle zöldségeket és gyümölcsöket (a burgonyán kívül naponta több mint 500 grammot). Előnyben kell részesíteni a helyben előállított termékeket. A zöldségek és gyümölcsök vitaminok, ásványi anyagok, keményítőtartalmú szénhidrátok, szerves savak és élelmi rostok forrásai. A zöldségbevitel körülbelül 2:1 arányban haladja meg a gyümölcsét. Az egyik étrendi kockázati tényező, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul a szívkoszorúér-betegség és a rák megnövekedett előfordulásához, az antioxidánsok (karotinoidok, C- és E-vitamin) hiánya. Ez a hiány pótolható zöldségekkel és gyümölcsökkel. Az antioxidánsok hiánya elősegíti a túlzott koleszterin oxidációját, ami az érfalakban sejtkárosodást okozó „szabad gyökök” feleslegével együtt hozzájárul az atheromatosus vaszkuláris plakkok kialakulásához. Az antioxidánsok hiánya különösen a dohányosoknál jelentkezik, mivel maga a dohányzási folyamat hatalmas mennyiségű szabad gyök kialakulását idézi elő. A zöldségekből és gyümölcsökből származó antioxidánsok magas bevitele segít megvédeni a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól. A hüvelyesek, a földimogyoró, a zöld zöldségek, például a spenót, a kelbimbó és a brokkoli folsavforrások. A folsav fontos szerepet játszhat a szív- és érrendszeri betegségek, a méhnyakrák és a vérszegénység kialakulásához kapcsolódó kockázati tényezők csökkentésében. A legújabb vizsgálatok megerősítették, hogy a folsav fontos szerepet játszhat a kialakulásában idegrendszer magzat Az eredmények szerint a reproduktív korú nőknek azt tanácsolják, hogy több folsavban gazdag ételt egyenek. A C-vitamint tartalmazó zöldségek és gyümölcsök fogyasztása vasban gazdag élelmiszerekkel, például hüvelyesekkel és gabonafélékkel együtt javítja a vas felszívódását. A vasforrások a káposztafélék családjába tartozó leveles zöldek - brokkoli, spenót. A zöldségek és gyümölcsök B-vitaminokat, valamint ásványi anyagokat, magnéziumot, káliumot és kalciumot is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a magas vérnyomás kockázatát. A zöldségek és gyümölcsök számos egészségügyi előnye olyan összetevőknek köszönhető, mint a fitokemikáliák, szerves savak , indolok és flavonoidok. A friss zöldségek és gyümölcsök elérhetősége szezononként és régiónként változik, de fagyasztott, szárított és speciálisan feldolgozott zöldségek és gyümölcsök egész évben elérhetőek. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék a szezonális, helyben termesztett termékeket.4. Naponta érdemes fogyasztani zsír- és sószegény tejet és tejtermékeket (kefir, savanyú tej, sajt, joghurt). A tej és tejtermékek számos tápanyaggal látják el a szervezetet, és gazdagok fehérjében és kalciumban. Az alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztásával elegendő kalciumot biztosíthat szervezetének, és alacsonyan tarthatja a zsírbevitelt. Sovány (vagy sovány) tej, joghurtok, sajtok és zsírszegény túró ajánlott.5. A húst és a magas zsírtartalmú húskészítményeket hüvelyesekkel, hallal, baromfihússal, tojással vagy sovány húsokkal javasolt helyettesíteni. A hüvelyesek, a diófélék, valamint a hús, a baromfi, a hal és a tojás fontos fehérjeforrások. Előnyben kell részesíteni a sovány húsokat, és főzés előtt el kell távolítani a látható zsírt. Korlátozni kell a húskészítmények, például a kolbász és a frankfurti mennyiségét. A hús-, hal- vagy baromfiadagoknak kicsinek kell lenniük. A vörös hús túlzott fogyasztása káros hatással lehet az emberi egészségre. Bizonyíték van arra, hogy összefüggés van a vörös hús fogyasztása, különösen, ha alacsony zöldségfogyasztással párosul, és a vastagbélrák kialakulása között. A Rák Világkongresszuson (1997) egy jelentés szerint 80 g-nál kevesebb vörös húst kell fogyasztani naponta, és lehetőleg ne minden nap, hanem például hetente kétszer. A hús, húskészítmények és különösen a kolbász telített zsírokat tartalmaz. Ez a fajta zsír növeli a vér koleszterinszintjét és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.6. Korlátozza a gabonafélékben és a szendvicsekben található „látható zsír” fogyasztását, és válasszon zsírszegény hús- és tejtermékeket. Az olyan betegségek kialakulásának kockázata, mint a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a rák és az inzulinfüggő diabetes mellitus, nagy mennyiségű telített zsír (SF) és transz-zsírsavak fogyasztásával jár együtt, amelyek túlnyomórészt a szilárd zsírokban találhatók és „láthatóak”. zsír. Jelenleg különös figyelmet fordítanak az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olajokra, elsősorban az olívaolajra. Bizonyítékot kaptak arra vonatkozóan, hogy az olívaolajban található polifenol összetevők antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és megvédik a vér koleszterint az oxidációtól. Az olívaolajat olajfák terméséből vonják ki. Ez a technológia lehetővé teszi az olaj pozitív tulajdonságainak megőrzését. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) csökkentik az aterogén koleszterinszintet, de ha fogyasztják Nagy mennyiségű, serkenthetik a sejtkárosító hatású szabad gyökök túlzott képződését, ezzel is hozzájárulva a szervezetben a kóros folyamatok kialakulásához. Egyes PUFA-k nem szintetizálhatók az emberi szervezetben. Jelenleg bizonyítékok gyűltek fel arra vonatkozóan, hogy a hideg tengerből származó zsíros halak fogyasztása jótékony hatással lehet a véralvadási rendszerre, enyhe koleszterinszint-csökkentő hatással bír, valamint elősegíti az E-vitamin és a karotinoidok és más zsírban oldódó vitaminok felszívódását (A, D és K) a belekben. A hidrogénezési folyamat során a folyékony típusú növényi olajok és halolajok szilárdabb állagot kapnak. Ez a folyamat a margarin képződésének hátterében. Ez a PUFA-k szokatlan térbeli formáit hozza létre, amelyeket FA-k transz-izomereinek neveznek. Ezek a transz-izomerek, bár telítetlenek, biológiai hatásuk hasonló a telített zsírokhoz. A kemény margarinokban és kekszekben található hidrogénezett zsírok növelhetik a koleszterinszintet. 7. Korlátozni kell a cukrok fogyasztását: édességek, édességek, cukros italok, desszert. A magas finomított cukrot tartalmazó élelmiszerek energiát adnak, de gyakorlatilag semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak. Nem szükséges összetevői az egészséges táplálkozásnak, és kizárhatók a felnőttek és a gyermekek étrendjéből. A cukrok hozzájárulnak a fogszuvasodás kialakulásához. Minél gyakrabban eszik valaki édességet vagy iszik cukros italokat, és minél tovább marad a szájban, annál nagyobb a fogszuvasodás kockázata. Így a nettó édességek és cukros italok étkezések (snack) fogyasztása károsabb lehet a fogakra, mint az édességek és cukros italok étkezéskor, majd a fogmosás. A rendszeres szájhigiénia fluoridos fogkrémek, fogselyem és megfelelő fluoridbevitel segítségével megelőzheti a fogszuvasodást. Gyakorlati intézkedésként a cukorfogyasztás mennyiségének szabályozására használhatja az ivásszabályozást. Az édes üdítők helyett inkább a víz, gyümölcslevek és ásványvíz fogyasztása javasolt (például egy körülbelül 300 ml-es limonádé üveg 6 teáskanál vagy 30 g cukrot tartalmaz). A folyadék (víz) szükségletét italok fogyasztásával elégítik ki, étellel nem. A termékek több mint felét vízzel látják el a szervezetben. Folyadékot megfelelő mennyiségben kell fogyasztani, különösen meleg éghajlaton és fokozott fizikai aktivitás mellett. Az összes folyadék átlagos fogyasztása napi 2 liter legyen.8. Teljes fogyasztás asztali só, figyelembe véve a kenyérben, konzervben és egyéb termékekben lévő tartalmát, nem haladhatja meg az 1 teáskanál (6 gramm) naponta. Jódozott só használata javasolt. Az asztali só természetesen megtalálható az élelmiszerekben, általában kis mennyiségben. A sót gyakran használják élelmiszerek speciális feldolgozására és tartósítására. Ráadásul a legtöbben az asztalnál sózzák az ételeiket. A sóbevitel felső határa az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint egy egészséges ember számára napi 6 g, artériás magas vérnyomás esetén - 5 g naponta. A sót túlnyomórészt feldolgozott élelmiszerekben fogyasztják (a teljes sófogyasztás körülbelül 80%-a). Ezért konzerv, sózott, füstölt ételek (hús, hal) fogyasztása csak kis mennyiségben és nem mindennap javasolt. Az ételeket minimális mennyiségű sóval kell főzni, és az íz javítása érdekében fűszernövényeket és fűszereket kell hozzáadni. A sószórót jobb eltávolítani az asztalról. Javaslatok a sóbevitel csökkentésére: Kerüljük a sok sót tartalmazó ételeket (konzerv, sózott, füstölt). Ügyeljen a speciális feldolgozáson átesett termékek címkézésére, a bennük lévő sótartalom feltüntetésére. Növelje az alacsony sótartalmú élelmiszerek fogyasztását (zöldségek, gyümölcsök). Csökkentse a főzés során hozzáadott só mennyiségét. Mielőtt automatikusan sót adna az ételhez, először meg kell kóstolnia, és jobb, ha egyáltalán nem ad hozzá sót.9. Az ideális testsúlynak meg kell felelnie az ajánlott határértékeknek (BMI – 20-25). Ennek megőrzéséhez a racionális táplálkozás elveinek betartása mellett mérsékelt fizikai aktivitást kell fenntartani. Hazánk felnőtt lakosságának mintegy fele túlsúlyos. Az elhízás a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség, az agyvérzés, a cukorbetegség, a különböző típusú rák, az ízületi gyulladás stb. kockázatának növekedésével jár. Az elfogyasztott élelmiszer típusa és mennyisége, valamint a fizikai aktivitás mértéke hozzájárul a testsúly kialakulásához. karbantartás. A magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek fogyasztása hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Ezért a burgonya, rizs és egyéb gabonafélék mellett a zöldségek és gyümölcsök (friss, fagyasztott, szárított) az egészséges táplálkozás fő összetevőiként javasoltak.10. Ne igyon naponta 2 adagnál több alkoholt (1 adag körülbelül 10 g tiszta alkoholt tartalmaz). Több nagy dózisok, már egyetlen adaggal is károsak a szervezetre. Az alkohol a szénhidrátok lebontásakor képződik. Magas kalóriatartalmú anyagról lévén szó, 1 g alkohol 7 kcal-t biztosít, és nem látja el tápanyaggal a szervezetet. Például 1 doboz sör (330 g) 158 kcal-t tartalmaz, egy pohár fehérbor (125 g) - 99 kcal, 20 g konyak - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Az egészségügyi problémák kockázata minimális, ha kevesebb, mint 2 hagyományos egység (adag) alkoholt fogyaszt naponta (1 adag – 10 g alkohol). Az alkoholfüggőség kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében ajánlott tartózkodni a napi fogyasztástól. Az alkoholbetegség (alkoholizmus) három fő rendszert érint: kardiovaszkuláris (kardiomiopátiák, artériás magas vérnyomás, szívritmuszavarok, vérzéses stroke); gyomor-bélrendszeri (peptikus fekély, májcirrhosis, végbélrák, hasnyálmirigy-nekrózis stb.); idegrendszer (neuropathia, vegetatív-vaszkuláris dystonia, encephalopathia). A betegség B-vitamin (nikotin- és folsav) és C-vitamin, valamint ásványi anyagok, például cink és magnézium hiányának kialakulásához vezethet. A hiány kialakulása összefügg mind az ezeket a tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek elégtelen fogyasztásával, mind a bélrendszerben való csökkent felszívódással, valamint a tápanyagok és az alkohol kölcsönhatásával a szervezetben.11. Előnyben kell részesíteni az ételek gőzöléssel, forralással, sütéssel vagy mikrohullámú sütőben történő főzését. Főzés közben csökkentse a zsírok, olajok, só, cukor hozzáadását. Válasszon különféle élelmiszereket (friss, fagyasztott, szárított), elsősorban helyben termesztett. Változatos friss és megfelelően elkészített élelmiszerek, felesleges adalékanyagok nélkül, lehetővé teszik az étrend szükséges teljességének és kiegyensúlyozottságának elérését.12. A csecsemő életének első hat hónapjában fenn kell tartani a kizárólagos szoptatást. 6 hónap elteltével kiegészítő élelmiszereket vezetnek be. A szoptatás akár 2 évig is folytatható. (Tanácsok terhes nőknek és szoptatós anyáknak.) A szoptatás a legjobb módja az anya és a baba egészségének megőrzésének. A kizárólagos szoptatás elegendő egy gyermek számára élete első 6 hónapjában. Ezután be lehet vezetni a kiegészítő élelmiszereket.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

A racionális táplálkozás, mint az egészség megőrzésének és erősítésének tényezője. Egészséges életmód. Étkezési rend. A racionális táplálkozás az elfogyasztott táplálék minőségére és mennyiségére, a szervezetben való felszívódásának lehetőségére és a bevitel módjára vonatkozó tudományos adatok (élettani, biokémiai és higiéniai) eredményein alapul. A táplálkozás jellege (az élelmiszerek biológiai értéke, az elfogyasztott élelmiszer mennyisége és elfogyasztásának módja) nagymértékben meghatározza az ember egészségi állapotát és várható élettartamát. A racionális táplálkozás az egészség megőrzésének egyik fontos tényezője; Az egészséges életmód kialakításakor a racionális táplálkozás négy alapelvét kell figyelembe venni: 1) a napi étrend kalóriatartalmának meg kell felelnie az ember energiafelhasználásának; 2) az élelmiszerek kémiai összetételének ki kell elégítenie a szervezet fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok, biológiailag aktív anyagok és „ballaszt” élelmiszer-összetevők iránti szükségleteit; 3) sokféle élelmiszernek biztosítania kell, hogy a szervezet megkapja az összes olyan összetevőt, amely nem szintetizálódik a szervezetben; 4) a napi táplálékfelvételnek optimális rendszert kell követnie (az energiaérték és a mennyiség tekintetében egyaránt). Ezen elvek megsértése történt negatív következményei a jó egészségért. Az elmúlt években gyakran meg kell küzdenünk a túlzott táplálkozás következményeivel - az elhízással, amely a különféle betegségek kockázati tényezője. A testtömeg megfelelő értékéhez viszonyított 6-14%-os növekedése a túlzott táplálkozás mutatója. A testtömeg szabványosított értékeléséhez a testtömegindexet (BMI) használják, amelyet az m/magasság2 képlet alapján számítanak ki (t - súly kilogrammban, magasság - méterben). 25-nél nagyobb BMI esetén a testtömeg megnövekedettnek minősül, és korrekciót igényel. Ha túlsúlyos, akkor csökkenteni kell az élelmiszerek teljes kalóriatartalmát a zsírok és szénhidrátok (elsősorban a monoszacharidok) miatt, valamint növelni kell a fizikai aktivitást. A helyes étkezési rend megfelel a napi bioritmus fázisainak, és könnyen „beilleszkedik” a napi rutinba. Ráadásul ez a tényező nagymértékben meghatározza az életmódot: az ember egy bizonyos időpontban megszakítja a munkát, hogy ebédeljen, a vacsora pihenőidőhöz kapcsolódik, egy esti pohár tej a közelgő alváshoz stb. nagy egészségkárosodást okozhat, munka közben és általában a „szükség esetén” elven, az úgynevezett snackek is károsak. Ebben az esetben nemcsak a neuropszichés tevékenység rendezettségének „rendszere” sérül, hanem az emésztőrendszer szabályozó mechanizmusainak normális működése is (amely a gyomor-bél traktus betegségeinek kockázati tényezője). Az étrendnek egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást kell biztosítania egy felnőtt számára. A kiegyensúlyozott étrend az, amely optimális mennyiségben és arányban tartalmazza az összes szükséges élelmiszer-összetevőt. Az ilyen táplálkozás biztosításához a következő étrendi követelményeket kell figyelembe venni. Az étrendnek tartalmaznia kell az alapvető élelmiszer-összetevőket. A többszörösen telítetlen zsírsavak a napi étrendben körülbelül 3-5 g; tartalmuk gazdag forrása az olyan termékek, mint a napraforgó- és kukoricaolaj (53-55%). A Sila Sveta cég, melynek mottója: „A fogyás egyszerű!” A Sila Sveta cég segíthet a megfelelő diéta és diéta kiválasztásában. Ebben az esetben a kívánt hatás nem fogja várakozni. A racionális táplálkozás, mint az egészség megőrzésének és erősítésének tényezője. Egészséges életmód. A szénhidrátok mellett, amelyek energiaforrások, az étrendnek összetett poliszacharidokat is tartalmaznia kell - élelmi rostot; képesek megkötni a vizet és megduzzadnak, serkentik a bélmozgást és felgyorsítják a béltartalom áthaladását, adszorbeálják mérgező anyagok és eltávolítja őket a szervezetből, megköti az epesavakat és szterineket, csökkenti a koleszterinszintet és normalizálja a bél mikroflóráját. Az élelmi rost a rozs- és búzakorpában, a zöldségekben és a gyümölcsökben található. Nem ballaszt, hanem aktívan részt vesznek az emésztési folyamatban. Egy felnőtt szervezetének napi 30 g élelmi rostra van szüksége. A kiegyensúlyozott étrend bizonyos esetekben a súlyos betegségek megelőzésének eszközévé válik. A vér koleszterinszintjének csökkentését célzó étrendi intézkedések a következők: a telített zsírok és a koleszterin mennyiségének csökkentése az étrendben, amelyek a hiperkoleszterinémia kialakulásának fő tényezői, amelyre az állati eredetű termékekben található telített zsírok egy részét pótolják. növényi olajokban található telítetlen zsírokkal; a zöldségekben és gyümölcsökben található összetett szénhidrátok étrendjének növekedése; a teljes kalóriabevitel csökkentése, a túlsúly; az élelmiszerekben lévő koleszterin mennyiségének csökkentése napi 300 mg alá (felnőtteknél). Figyelni kell a különféle divatos „szigorú” diéták haszontalanságára, sokszor ártalmasságára. Ezek az étrendek általában kiegyensúlyozatlanok, ráadásul nagyon nehéz hosszú ideig fenntartani őket, ami végső soron semmissé teszi az ilyen diétához való hozzászoktatásra fordított hatalmas neuropszichés erőfeszítéseket. A diéta kiválasztásakor nem szabad elfelejteni, hogy az étkezésnek élvezetesnek kell lennie. A hagyományosan használt élelmiszerek felhasználásával mindig létrehozhat olyan étrendet, amely alacsony kalóriatartalmú és mérsékelt mennyiségű telített zsírt és koleszterint tartalmaz. A WHO szakértői bizottsága a hagyományos étkezési szokásokat figyelembe véve táplálkozási ajánlásokat fogalmazott meg. Szerintük az étrendnek tartalmaznia kell a növényi eredetű termékeket (hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) - tartalmaznak fehérjéket, kevés zsírt, koleszterint, kalóriát és sok ásványi sót, vitamint, rostot; hal, baromfi és sovány hús, amelyeket kis adagokban érdemes fogyasztani, ezek a termékek teljes értékű fehérjéket és ásványi sókat tartalmaznak, valamint alacsony a telített zsír-, koleszterin- és kalóriatartalmuk. Az ételek és fűszerek elkészítésekor a WHO azt javasolja, hogy kevesebb állati zsírt használjunk, előnyben részesítve a növényi zsírokat. Az étrendben korlátozni kell: zsíros húsokat, amelyek magas telített zsír-, koleszterin- és kalóriatartalmúak; zsíros tejtermékek (teljes tej, tejföl, sajtok); tojás, kivéve, ha ez a fő fehérjeforrás (a tojássárgája sok koleszterint tartalmaz); édességek (sok telített zsírt tartalmaznak); alkoholos italok, mivel magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak (amikor 1 g 96%-os alkoholt „eléget” a szervezet, 6,93 kcal szabadul fel). Ezek az ajánlások felnőttekre vonatkoznak. A tápanyagigények változása a gyermekek és serdülők növekedése, várandósság és etetés során, amit az étrend kialakításánál figyelembe kell venni. Elhízás esetén tartós korlátozó diétával, böjtnapokkal és e két módszer kombinációjával lehet korlátozni az élelmiszerek energiaértékét, negatív energiamérleget teremteni. A diétás terápia taktikája az egyén életkorától függ. Idősek és idősek diétás terápiáját bizonyos fokú körültekintéssel kell alkalmazni, és a fogyás mértéke nem lehet olyan magas, mint a fiataloknál. Széles körben elterjedt az a hiedelem, hogy az étkezéstől való abszolút absztinencia megszabadítja a szervezetet a káros anyagoktól, a belek megtisztulnak az emésztetlen tápláléktól és a nyálkahártyától. A böjtölés folyamatában a módszer hívei azzal érvelnek, hogy a szervezet kevésbé értékes fehérjéket „éget” el a létfontosságú folyamatokhoz, és elsősorban a felesleges zsírtartalékoktól és „toxinoktól” szabadul meg. Figyelembe kell azonban venni, hogy az úgynevezett endogén táplálkozásra való átállással a szervezet saját „anyagait” használja fel energiaforrásként, miközben a szervezetnek bizonyos minimum fehérjére (50 g/nap) szüksége van. A teljes éhezéssel a szervezet a zsír mellett a sejtek és szövetek szerkezeti fehérjéit, elsősorban az izmokat is kénytelen fogyasztani. Ráadásul teljes koplalás mellett elkerülhetetlen a vitaminhiány. Végül, a böjt súlyos stressz, amely a túlsúlyos egyéneknél az amúgy is károsodott anyagcsere súlyosbodásához vezet; Sokan, miután lefogytak a koplalás következtében, gyorsan visszaállítják korábbi testsúlyukat.