Kiegyensúlyozott táplálkozási receptek a hétre. A helyes táplálkozás kialakulása. Egészséges étrend a hétre

Tekintsük a napi háromszori étkezés egyik menüopcióját kiegyensúlyozott táplálkozás egy hétig a program szerint. Ez a napi étrend figyelembe veszi a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmat.

A termék tömege nyers formában van feltüntetve. Az adagot egy személynek szánják, de ez nem jelenti azt, hogy mindent meg kell enni, ami a felsoroltakból származik. Olyan mennyiségű ételt kell ennie, amely csillapítja az éhségét, de ne egyél túl.

Italok kiegyensúlyozott étrendben

• főként zöld teák vagy zöld és fekete keverékek;
• gyógyteák orbáncfűből, steviából, oregánóból, kakukkfűből, tűzfűből stb.;
• gyógyteák málna, ribizli, madárcseresznye, eper, áfonya, viburnum, vörösáfonya stb. virágaiból és leveleiből;
• gyógynövény- és leveles keverékek;
• a kávé lehet természetes, árpa, rozs, zab, pitypanggyökér és ezek keverékei, vagy tejszínnel kombinálva;
• tej tejszínnel (150 g tej + 50 g tejszín), joghurt, Varenets, erjesztett sült tej és egyéb erjesztett tejtermékek;
• kompótok szárítottból ill friss bogyókés gyümölcsök;
• víz keveréke 2-3 evőkanál bogyó-, zöldség- és gyümölcslé hozzáadásával;
• frissen készített gyümölcslevek bogyókból, zöldségekből és gyümölcsökből.

Az italokban cukrot nem használnak, édesítőszerként stevia, steviasan, stevioside, szukralóz. Javasolt még a cukor nélkül elkészített citrom, lekvár, lekvár használata. Az ital kiválasztásakor figyelembe kell venni a napi étrend szénhidráttartalmát.

Terápiás kiegyensúlyozott étrendre való átálláskor le kell mondani a kenyérről és péksütemények amelyeket a boltokban árulnak. A program készítői szénhidrátszegény kenyérre, palacsintára, palacsintára, túrós süteményre, a szerint elkészített galuskára javasolják helyettesíteni. .

hétfő

Reggeli: tojás szeggel, paradicsomsaláta zöldhagymával, ital, szendvics vajas.

1. SALÁTA: zöld. hagyma 15 g + paradicsom 50 g
2. SÜTŐTOJÁS: tojás (2 db) + szegy 20 g
3. Ital (1 pohár).

Vacsora: paradicsomleves galuskával, sült sertés körettel, ital.

1. LEVES: csontleves 150 g + paradicsom szósz 10 g + tejföl 26% zsír 20 g + fél tojás + liszt 5 g.
2. sertéshús: sertéshús 120 g + burgonya (püré) 150 g + főtt sárgarépa 30 g + disznózsír 15 g.
3. Ital (1 pohár).

Vacsora: sertéskolbász, köret friss uborkaés paradicsom, ital, szendvics vajjal.

1. Kolbász: kolbász 100 g + paradicsom 50 g + uborka 50 g.
2. SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.

kedd

Reggeli: parázs kemény tojással és sajttal, paradicsomsaláta hagymával, szendvics vajjal, ital.

1. SELTZ: brawn 30 g + orosz sajt 20 g + egy tojás.
2. SALÁTA: paradicsom 50 g + hagyma. hagyma 15 g.
3. SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
4. ital (1 pohár)

Ebéd: csontleves galuskával, sült csirke körettel, itallal.

1. LEVES: csontleves 150 g + fél tojás + búza. liszt 10 g.
2. CSIRKE KÖRETTEL: csirke 150 g + vaj csirke sütéshez 20 g + hagyma. hagyma 15 g + párolt. káposzta 150 g + párolt cékla 60 g + sertészsír főzőrépa 10 g.
3. Ital (1 pohár).

Vacsora: túró tejföllel, szendvics kolbásszal és vajjal, ital.

1. FŐZÉS: túró 10% zsír 50 g + tejföl 26% zsír 20 g.
2. SZENDVICS: kenyér 60 g + tejszín. vaj 30 g + amatőr kolbász 20 g.
3. Ital (1 pohár).

szerda

Reggeli: zöldségsaláta, rántotta mellkassal, ital, vajas szendvics.

1. SÜTŐTOJÁS: szegy 20 g + 2 tojás.
2. Ital (1 pohár).

Ebéd: piros borscs, rántva rack sertésborda körettel, itallal.

1. PIROS BORSCS: csontleves 150 g + paradicsom. paszta 5 g + friss. káposzta 10 g + cékla 10 g + burgonya 10 g + tejföl 20 g + sárgarépa 10 g.
2. Bordák: disznózsír 15 g + hajdina 30 g + borda 150 g + savanyú káposzta. káposzta 50 g.
3. Ital (1 pohár).

Vacsora: májpástétom zöldségsalátával, ital, vajas szendvics.

1. PASTÉMA SALÁTÁVAL: májpástétom 100 g + 50 g paradicsom + zöldek. hagyma 15 g.
2. Ital (1 pohár).

csütörtök

Reggeli: kemény tojás paradicsommal és majonézzel, szendvics sajttal és vajjal, ital.

1. KEMÉNY TOJÁS PARADICSOMBAL: tojás (1 db) + majonéz 15 g + paradicsom 50 g.
2. Ital (1 pohár).

Ebéd: savanyúságleves, sertésszelet körettel, ital.

1. RASSOLNIK: csontleves 150 g + burgonya 10 g + tejföl 20 g + savanyúság 20 g.
2. SZERTÉS KRESZ KÖRETTEL: hagyma. hagyma 10 g + sertéshús 100 g + fél tojás + kenyér 5 g + fűszerek + disznózsír 15 g + zabdara 30 g + párolt sárgarépa 30 g + krémes vaj 15 g.
3. Ital (1 pohár).

Vacsora: zöldségsaláta, kocsonyás sertéscomb, vajas szendvics, ital.

1. ZSELYE: borjúhús 30 g + sertéshús 30 g + sertéscomb főzet 100 g + zöldek. borsó 20 g + tojás harmada + sárgarépa 20 g.
2. ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöldek. hagyma 10 g.
3. SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
4. Ital (1 pohár).

péntek

Reggeli: zöldségsaláta, rántotta sampinyonnal, vajas szendvics, ital.

1. SÜTŐTOJÁS: 2 tojás + sampinyon 10 g + tejszín. vaj 20 g.
2. ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöldek. hagyma 10 g.
3. SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 15 g.
4. Ital (1 pohár).

Vacsora: sertésmáj körettel, leves galuskával, ital.

1. LEVES DOBÓVAL: csontleves 100 g + búza. liszt 5 g + fél tojás.
2. SERTÉSMÁJ: sertésmáj 100 g + hagyma. hagyma 50 g + sertészsír 25 g + párolt sárgarépa 100 g + párolt cékla 50 g.
3. Ital (1 pohár).

Vacsora: zöldségsaláta tojással, szendvics sajttal és vajjal, ital.

1. ZÖLDSÉGSALÁTA: tojás (2 db) + főtt sárgarépa 30 g + savanyúság 50 g + 20 g majonéz + 30 g petrezselyem + zöldek. hagyma 20 g.
2. SZENDVICS: sajt 20 g + kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
3. Ital (1 pohár).

szombat

Reggeli: zöldségsaláta, sózás tojással, szendvics vajjal, ital.

1. TOJÁSSÓSÓ: 60 g + egy tojás.
2. ZÖLDSÉGSALÁTA: + paradicsom 50 g + 10 g majonéz + uborka 20 g.
3. SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
4. Ital (1 pohár).

Ebéd: káposzta tekercs, tejleves galuskával, itallal.

1. TEJLEves: tej 150 g + búza. liszt 5 g + fél tojás.
2. Káposztakocsi: zsíros sertéshús 150 g + disznózsír 15 g + rizs 20 g + hagyma. hagyma 10 g + 20 g tejföl + fehér káposzta. káposzta 100 g + paradicsom szósz 5.
3. Ital (1 pohár).

Vacsora: ital, csirke saláta, szendvics sajttal és vajjal.

1. SALÁTA: csirke 50 g + sózott. uborka 30 g + tojás + majonéz 20 g + zöldek. borsó 40 g.
2. SZENDVICS: sajt 20 g + kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
3. Ital (1 pohár).

vasárnap

Reggeli: zöldségsaláta, natúr omlett, lekváros szendvics, ital.

1. OMLETT: tejszín 40 g + tejszín. vaj 15 g + két tojás.
2. ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöldek. hagyma 10 g.
3. SZENDVICS: cukormentes lekvár 20 g + kenyér 55 g.
4. Ital (1 pohár).

Ebéd: sertésszelet körettel, hideg ital, ital.

1. HIDEG: csontleves 150 g + friss. uborka 20 g + 50 g cékla + zöldek. hagyma 20 g + tejföl 40 g + egy tojás.
2. SERTÉSCSÖK: disznózsír 20 g + sertéshús 120 g + burgonya (püré) 150 g.
3. Ital (1 pohár).

Vacsora: szendvics vajjal, kolbász körettel, ital.

1. Kolbász: édes pirospaprika 50 g + kolbász 100 g.
2. SZENDVICS: szegy 20 g + tejszín. vaj 20 g + kenyér 55 g.
3. Ital (1 pohár).

Abban a tévhitben élünk, hogy normál táplálkozás- nagyon hosszú, ízléstelen, nem kielégítő, egyhangú és drága. Valójában a megfelelő családi táplálkozásnak változatosnak és kielégítőnek kell lennie. Ugyanakkor a normális táplálkozás megszervezése egy család számára nem is olyan nehéz feladat, mert a legtöbb legjobb termékek- Ezek a zabkása, helyi zöldségek és sovány hús, baromfi és hal. Az étel ne legyen drága, hanem friss és természetes.

A kiegyensúlyozott étrend minden családtagot ellát tápanyagokkal és energiával. Ezeket a tápanyagokat tápanyagoknak nevezzük. Az élelmiszer részei, és minden szerv és rendszer növekedéséhez és normál működéséhez használatosak.

Kiegyensúlyozott étrend mellett kis adagokban kell enni, a rendszert követve. Minden ember energiaszükséglete egyéni, ezért az étrend megtervezésekor ezeket a tulajdonságokat is figyelembe kell venni.

Az étrendnek változatosnak kell lennie, hogy elkerülje a tápanyaghiányt. Lehetőleg egyszerre kell enni, de a gyors élettempó miatt ez nem mindig lehetséges. Ha megszokja, hogy menetrend szerint étkezzen, a szervezete hálás lesz érte. Ily módon hozzászoktathatja testét az ütemezéshez.

Hihetetlenül egyszerű módja annak, hogy testét jó formában tartsa, fenntartsa a kívánt térfogatot, és benne legyen jól érzi magát, kerülje el a különböző betegségeket. Jegyzet - univerzális receptek Nincs étel vagy egyetlen menü, mert mindenkinek megvannak a saját testjellemzői, hajlamai és ételpreferenciái.

Az egészséges táplálkozás nem kötelezi arra, hogy teljesen elhagyja egészségtelen étel, de szigorú ellenőrzést kell bevezetnünk a fogyasztását illetően. Az orvosok felvázolták az alapelveket is egészséges menü egy hétig, amit be kell tartani:

1. Az egészséges táplálkozás a héten magában foglalja változatos menü, amely zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat és egyéb hasznos anyagokat tartalmaz.
2. Korlátoznia kell a sóbevitelt, ami hozzájárul a folyadék visszatartásához a szervezetben.
3. Fontos, hogy a heti menü tartalmazzon gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket és halat.
4. Napi 5 étkezés javasolt. Enni kell, minden falatot jól megrágva, az ételre koncentrálva.
5. Javasoljuk, hogy egyszerre legfeljebb 4 ételt fogyasszunk.
6. Az egészséges táplálkozás alapja az egyensúly. Nem lehet csak azt enni, amit szeretsz, fontos, hogy tartalmazzon termékeket különböző csoportok.
7. Többet kell mozognod az elfogyasztott kalóriák elégetéséhez.

Hány kalóriát kell fogyasztani naponta?

Az étlap elkészítése saját magunk számára szórakoztató tevékenység. Ha azt tervezi, hogy fogyni szeretne, és nem csak fitt marad, válassza ki a megfelelő ételeket ízlési preferenciák amelyek nem tartalmaznak felesleges kalóriát. A fogyók kalória normája nem több, mint 800 kcal naponta, másoknak körülbelül 1200 kcal.

Az étlap minősége befolyásolja a szervezet állapotát: ha az étel magas kalóriatartalmú, de szegényes hasznos anyagok növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, szív-és érrendszeri betegségek, elhízás. Emiatt nem csokoládét vagy chipset érdemes beiktatni az étlapba, hanem húst, zöldséget, gabonát.

Hogyan kell helyesen étkezni

Mielőtt megismerkedne az egészséges táplálkozás jellemzőivel: egy heti menü, szokja magát az optimális étkezési rendhez. Ne együnk túlzásba, enyhe éhségérzettel fejezzük be az evést. Szokj rá a töredékes étkezésre, napi 4-5 alkalommal, ami a legjobb mód maradj jól táplált és boldog az életeddel.

Egészséges táplálkozás mellett tilos a reggeli, az ebéd, a vacsora és a 2 uzsonna kihagyása, ha ez megtörténik, ne egyen dupla adagot. Nem ajánlott lefekvés előtt megterhelni a gyomrát – ha túl későn ér haza, jobb, ha azonnal lefekszik, és reggel kiadós reggelit fogyaszt. Ideális egészséges táplálkozás egy hétre:

• reggeli - fél órával egy órával az ébredés után;
• első uzsonna - dél körül;
• ebéd – 13:00 és 15:00 óra között;
• második snack - 2 órával ebéd után;
• vacsora - 2 órával lefekvés előtt.

Feladat megfelelő táplálkozás a következő:

• kínálat emberi test elegendő mennyiségben tápanyagok, hogy minden életrendszer normálisan működjön, az ember vidám és aktív marad;

• a napi menü gasztronómiai örömet és teltségérzetet hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatokat sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokástól”, hogy a jóindulatú és természetes termékek prioritássá válnak - teljes elutasítás különböző szintetikus helyettesítőkből);
• bizonyos betegségek korrigálása (például cukor mellőzése cukorbetegség ellen, pácok és füstölt ételek kerülése gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Menü gyerekeknek

• A marhahús, a sovány borjúhús, a nyúl, a pulyka és a csirke szerepelnie kell az étlapon.
• Kerülje az egészségtelen kolbászt és kolbászt.
• Nem zsíros fajták horgászni hetente 3 alkalommal.
• Tejtermékek (házi joghurt, erjesztett sült tej, tej, túró).
• Gyermekek egészséges táplálkozása - a gyümölcsök és zöldségek a gyermekmenü kedvenc részét képezik.
• Reggeli szükséges: reggeli - az összes napi kalória 25% -a, 40% - ebéd, 15% - uzsonna, 20% - vacsora.
• Ne telítse túl magát, egyen kis adagokat.
• A szénhidrát napi bevitele 280 g, a fehérjék - 70 g, a zsírok - 70 g.
• Napi kalóriabevitel 11-13 éves gyermekek számára: lányok - 2100-2400 kcal, fiúk 2300-2600 kcal; 7-10 éves gyermekek 2400 kcal; sportoláskor adjunk hozzá 300-400 kcal-t a normához.

Megfelelő táplálkozási menü férfiaknak

A férfi étrendjében az aktivitástól függően napi 3000-3500 kcal kell érvényesülnie.

Hozzávetőleges napi étrend:

• Reggeli: főtt tojás 3 db, hús - 25 g, pirítós - 2 db, lekvár - 25 g, édes tea vagy kávé.
• A tojás helyettesíthető árpával, hajdinával ill kukorica zabkása tejjel, rakott - 250 g, lekvár, gyümölcs, sajt (30 g) vagy kenyér és vaj helyett.
• Snack: lehet szendvics vajjal, zöldségsaláta főtt hús- 150 g, túrós-banános rakott - 150 g, gyümölcs kefirrel vagy erjesztett sült tejjel, joghurt szárított gyümölcsökkel - 150 g.
• Ebéd: borscht - 300 g, tőkehal fóliában - 200 g, zöldségsaláta -100 g. A borscsot helyettesíthetjük húsgombócos levesekkel, tésztával, borsóval, halászlével. A második lehet rizs zabkása, hajdina 1 tk. vaj főtt marhahússal (50 g) vagy párolt pulykafilé, csirke. Kása helyett talán sült zöldségek, burgonya - 100g.
• 2. délutáni snack: gyümölcs vagy édes túrómassza - 200 g erjesztett sült tejjel (4%), zöldségsaláta - 100 g, joghurt szárított gyümölcsökkel - 100 g.
• Vacsora: zabkása vízen - 200 g, párolt hús - 150 g nyers zöldségek(uborka paradicsom). A hús helyettesíthető pollockkal, szürke tőkehalral, párolt tőkehalral, főtt kagylóval és garnélával. Zöldségkása rakotthoz (250 g).

A kiegyensúlyozott étrend (vagy ahogy más néven racionális táplálkozás) nem igényel hatalmas erőfeszítést, és nem tartalmaz sok korlátozást, ellentétben sok diétával. A kiegyensúlyozott étrendben a legfontosabb az ütemterv, és csak tápláló ételek szerepeltetése az étlapon.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül sok mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még az ember lakóhelyétől is. De vannak olyan alapelvek, amelyekre a kiegyensúlyozott étrend épül, amivel az emberi testet kiváló formában lehet tartani.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Energia fogyasztás

A napközben elhasznált energiát kompenzálni kell energia értékélelmiszer termékek. Az energiafogyasztás függ az ember életkorától, nemétől és az övétől a fizikai aktivitás. Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000-5000 kcal-t kell fogyasztaniuk. De az irodai dolgozók számára legfeljebb 2600 kcal. Az életkortól is sok múlik - 50 év után tízévente 7%-kal csökken.

Hogyan lehet megfelelően kiegyensúlyozni az étrendet

Az emberi szervezetnek szüksége van különféle anyagok napi. Minden elemnek megvan a maga feladata és funkciója.

A testet nem lehet telíteni az egyikkel, és teljesen kizárni egy másik hasznos anyagot.

• Zsírok A szervezet legenergiagazdagabb anyagai, plasztikus értékük is óriási, hiszen foszfolipideket, vitaminokat és zsírsavakat tartalmaznak.
• Mókusok - a test teljes épületrendszerének alapja. Segítők a hormonok, enzimek és vitaminok szintézisében.
• Szénhidrát - az élet fő üzemanyaga. Ez magában foglalja a rostokat is, amelyek fő funkciója az élelmiszerek felszívódása.
• Vitaminok és ásványi anyagok. Mennyiségük határozza meg, hogy a test egésze mennyire fog megfelelően működni. De ez nem jelenti azt, hogy gyorsan el kell fogyasztania a fent leírt mindent. Az összes anyag és mikroelem aránya nagyon fontos a szervezet számára.

Emlékezik! A kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem életmód!

Egy nap alatt a tányér fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15%-ot (ennek fele állati fehérje, másik fele növényi fehérje). Valami ilyesmit számolhat ki: 1 kg súlyonként 1 g fehérjének kell lennie. Tehát ha 70 kg testsúlyú, akkor napi 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjék(például gomba, tészta, rizs) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt stb.).

A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30% -át.

Ha a 30%-ot zsírfajtákra osztod akkor százalékígy néz ki:

• 10%-ra - telített savak;
• legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
• legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.

BAN BEN Nagy mennyiségű telített savak találhatók benne vajés kemény margarinokban. Egyszeresen telítetlen savak – napraforgóban, szójában, kukoricaolajés halban, de földimogyoró és olivaolaj többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai.

A szénhidrátok a napi étrend legfeljebb 70%-át teszik ki. Ezek oroszlánrészét osztják ki összetett szénhidrátokés csak legfeljebb 10% jut az egyszerű szénhidrátokhoz, amelyek gyorsan emészthető anyagok (édességek, cukor, lekvár stb.).

A nem emésztett szénhidrátok közé tartozik cellulóz. Rost nélkül az emésztőrendszer nem tud úgy működni, ahogy kellene (ez a kenyér és annak minden fajtája, gabonafélék, burgonya, zöldségek, gyümölcsök és diófélék).

Ennek eredményeként a racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 80 g fehérjét, 80 g zsírt és legfeljebb 400 g szénhidrátot fogyasztunk (ebből egyszerű szénhidrátok körülbelül 40 g, rost legfeljebb 24 g).

Étkezési rend

Egy másik válasz a táplálkozás egyensúlyának kérdésére az, hogy hogyan és mikor együnk.

1. Amint felkelsz, meg kell innod 1 evőkanál meleg vizet,
2. Fél óra múlva reggelizz, lehetőleg zabkását,
3. Minden étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet,
4. Ne mossa le az ételt.

Ideális esetben naponta négyszer kell enni, uzsonna nélkül! Minden étkezésnek 4-5 óra különbséggel kell lennie, de vacsorázni körülbelül három órával lefekvés előtt kell.

A racionálisan kiegyensúlyozott étrend aranyszabályai

• egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Napi egy alma minden mérget és méreganyagot eltávolít a szervezetből;
• enni legalább 2 órával edzés előtt;
• után fizikai tevékenységek 1 óra elteltével enni;
• állati fehérjét csak ebédre és vacsorára fogyasszon, de lefekvés előtt ne;
• Egymás után az elsőt és a másodikat is enni tilos;
• zárja ki a sült ételeket az étrendből;
• igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Ne igyál lefekvés előtt!
• igyon kávét és teát a lehető legkevesebbet, jobb, ha kakaóval, cikóriával, természetes gyümölcslével, kompóttal helyettesíti őket;
• ne fogyasszon lejárt termékeket;
• ne fogyasszon szénhidrátot fehérjékkel együtt (gombóc, hús kenyérrel);
• tanácsos megfeledkezni a különféle édes liszttermékekről, édességekről stb.;
• zárja ki az étlapból a gyorséttermeket, a különféle üdítőket, chipseket, majonézt, ketchupot, különféle szószokat, kolbászt, fagylaltot, csokoládét.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének így kell kinéznie:

• Reggeli: akár 25% szénhidrát, rost és zsír;
• Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
• Vacsora: 25%-ig fehérje, zsír és szénhidrát
• Lefekvés előtt: igyon meg 1 evőkanál kefirt vagy joghurtot.

Mintamenü egy kiegyensúlyozott étrendből egy hétre

• Reggelire a következő ételeket készítheti el: túró, különféle mézes zabkása, 3 szelet sajt, omlett, túrós rakott. Hét napra kell osztani őket. A legjobb inni természetes gyümölcslevek, kávé és zöld tea.
• Ebédre hal főtt (főtt vagy sült), sovány hús vagy csirke alapú húslevesek, gombaleves, gyógynövényes és paradicsomos spagetti, káposztaleves, párolt szelet, főtt krumpli vagy főtt babot. A felsorolt ​​ételekből készíthet magadnak menüt a hétre. Előnyben kell részesíteni a szürke és fekete kenyeret, de étkezésenként legfeljebb 2 szeletet.
• Vacsorára ajánlatos alacsony kalóriatartalmú ételeket készíteni, mint például párolt zöldségek, zöldsaláta, főtt csirke, főtt hal, párolt hús, hínárés tenger gyümölcsei, sárgarépa rakott. A legjobb zöld teát inni.
• Lefekvés előtt meg kell inni 1 evőkanál erjesztett sült tejet, kefirt vagy joghurtot.

A kiegyensúlyozott étrend a következőket tartalmazhatja: böjti napok. Segítenek normalizálni emésztőrendszer. A legjobb, ha hetente egyszer tehermentesíti a testét. Ezen a napon több vizet kell inni, csak gyümölcsöt és zöldséget engedhet meg magának.

Ne feledjük, a racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás nem diéta, ez egy olyan életmód, amely hozzájárul szervezetünk összes rendszerének normális működéséhez.

A megfelelő táplálkozás az egészséges, gondtalan élet kulcsa. Segítségével számos egészséggel összefüggő betegség elkerülhető. Vannak, akik úgy vélik, hogy az egészséges ételek nem feltétlenül ízletesek. Természetesen ez a vélemény téves, megfelelő tervezéssel nem csak egészséges, de étvágygerjesztő ételeket is ki lehet találni. Cikkünkben megnézzük, hogyan tervezzünk egészséges étkezést, heti menüt egy családnak.

Alapvető hibák

Mielőtt elkezdené kizárólagosan szedni egészséges étel, nézzük meg a főbb emberi hibákat az étkezési viselkedésben:

• Nincs reggeli.
• Az első étkezésre az ebéd során kerül sor, ami félkész termékekből áll.
• Depresszió idején fokozott evés lép fel.
• A gyorsételek túlzott fogyasztása.
• Étel útközben.
• Kimerítő diéták, még az éhezés is.
• Elégtelen ivóvíz fogyasztás.

Ha a család célja a fogyás, akkor az egészséges étkezéstől lényegesen többet fogsz fogyni, mint a meghibásodásokkal tarkított koplalástól.

A helyes táplálkozás alapja

Mielőtt összeállítaná a heti étkezési ütemtervet, olvassa el az alapvető szabályokat:

• A szokás kialakításához célszerű egy időben reggelizni.
• Az összetett szénhidrátok szükségszerűen jelen vannak az élelmiszerekben. Ezeket reggel ajánlott bevenni. Az ilyen élelmiszerek különféle gabonaféléket tartalmaznak.
• Ne terhelje meg a gyomrát a délutáni uzsonna közben. Előnyben részesítse az alacsony kalóriatartalmú ételeket.
• Az egyik fontos szabályokat- fajta, az élelmiszernek különböző eredetűnek kell lennie (állati és növényi)
• A maximális kalóriabevitel az ebédidő.
• Ha úgy történik, hogy leesik a rezsim, semmi esetre se add fel, étkezz tovább egészséges étel mintha mi sem történt volna
• A gyakori étkezés javítja az anyagcserét, a legjobb megoldás az öt étkezés, 3-4 órás időkülönbséggel.
• Ne kezdje el az ebédet fáradt állapotban, lassan kell ennie, félretéve az idegen gondolatokat.
• Az étkezés befejezése után 30-40 perccel később víz vagy tea fogyasztása megengedett.
• Cserélje ki a cukrot és az édességeket mézzel.
• Cserélje ki a normál sót jódozott sóval, és csökkentse a fogyasztását.
• Kerülje a kávét, helyettesítheti cikóriával.

Az egészséges táplálkozás előnyei

A megfelelő táplálkozás és a heti menü a család számára a következő előnyökkel jár:

• Következtében gyakori étkezés a test abbahagyja az éhséget. Ennek a jelenségnek a hiánya javítja az anyagcserét. Esetleges étkezési igény esetén optimális harapnivalót biztosítunk.
• Néhány tipp és szabály ellenére az egészséges táplálkozás nem korlátozza az ember ízlési preferenciáit. Ha nagyon szeretne egy adag sült shish kebabot, egy kolbászos szendvicset vagy pizzát, hetente egyszer kényeztetheti magát „ócska” étellel anélkül, hogy az egészségét veszélyeztetné.
• Ha hozzászokott az éttermekbe járni, gyakran látogat, mindig válogathat minden családtagnak optimális lehetőségek edények.

Miért van szükséged heti étkezési tervre?

• Ha előre elkészíti az étkezési tervet, nem kell minden nap azon gondolkodnia, hogy mit főzzön reggelire, ebédre és vacsorára.
• Az étkezés megtervezése segíti az elosztást Szabadidő: mozgalmas napokon főzhet valamit „on egy gyors javítás", hétvégén pedig finomságokkal kényeztesd családodat.
• Lényegesen egyszerűbb a főzés.
• Tervezés egészséges diéta egy hétig a különféle ételek elkészítéséhez szükséges összes terméket azonnal megvásárolják, a szükséges mennyiségben anélkül extra termékek. Így pénzt takaríthat meg anélkül, hogy felesleges termékeket vásárolna.

Minden nap menü az egész családnak

Az étlap egy főre készült, a családtagok száma alapján, és ennek megfelelően nő a termékek mennyisége. A megadott súly vagy mennyiség nélküli termékek egy adagnak felelnek meg. Adag = 1 pohár. Nézzük az otthoni étkezések heti menüjét.

A hét első napja.

Reggeli. Egy adag zabkása bogyós gyümölcsökkel (friss vagy fagyasztott), túró zsírszegény tejföllel.

Ismételt reggeli. 250 ml. ryazhenka, 1 alma.

Ebédidő. Egy adag hajdina zabkása csirkeszelet egy párnak. Zöld tea+ 1 citrusfélék.

Délutáni nasi. Egy marék mazsola és néhány kesudió.

Vacsoraidő. 200 ml bármilyen ital fermentált tejtermék, főzve vagy sütve csirkemell(250 gramm), két friss uborka.

A hét második napja.

Reggeli. Csésze kukoricapehely zsírszegény tejjel, túrós rakott, 2 főtt tojással.

Ismételt reggeli. Bármilyen gyümölcs benne friss, két darab zsírszegény sajt.

Ebédidő. Zöldségleves, egy adag durumbúza tészta sajttal, 1 paradicsom.

Délutáni nasi. Zöld tea, 1 gabonaszelet.

Vacsoraidő. Párolt hal (250 gramm késztermék), párolt káposzta.

A hét harmadik napja.

Reggeli idő. Egy adag zabkása bogyókkal, egy adag túró zsírszegény tejföllel, két tojás.

Ismételt reggeli. Két alma.

Ebédidő. Főtt rizs, baromfi. Pár szelet zsírszegény sajt, 1 citrusfélék.

Délutáni nasi. Egy gabonaszelet.

Vacsoraidő. Zöldségpörkölt, sült hal.

A hét negyedik napja.

Reggeli idő. Rizskása tejben főtt, egy marék dióval, két friss körtével.

Ismételt reggeli. Egy pohár natúr joghurt.

Ebéd uzsonna. Főtt rizs mexikói keverékkel (borsó, kukorica, bab), nyúlhús (250 gramm).

Délutáni nasi. Aszalt gyümölcs kompót, 1 citrus.

Vacsoraidő. Két darab sajt, főtt zöldségek, pulykahús (170 gramm).

A hét ötödik napja.

Reggeli. Omlett tejjel, három szelet sajttal, túró zsírszegény tejföllel.

Ismételt reggeli. Zöld tea, gabonaszelet.

Ebédidő. Egy adag csirkehúsleves, sült darab vörös hal, szelet zsírszegény sajt.

Délutáni nasi. Egy pohár kefir.

Vacsoraidő. Saláta friss zöldségekből és fűszernövényekből, főtt rizsből, csirkemellből (150 gramm).

A hét hatodik napja.

Reggeli. Egy pohár gabonapehely tejjel, egy omlett, egy darab sajt.

Ismételt reggeli. Egy narancs.

Ebédidő. Tengeri tészta, csirkeleves, zöld tea.

Délutáni nasi. Aszalt gyümölcs kompót.

Vacsoraidő. Egy marék dió, egy pohár kefir, egy gabonaszelet.

A hét hetedik napja.

Reggeli. Gabona keksz, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej, túró tejföllel.

Ismételt reggeli. Friss körte.

Ebédidő. Hajdina zabkása, egy darab sovány hús (200 gramm).

Délutáni nasi. Egy pohár házi zselé.

Vacsoraidő. Egy darab sült vörös hal (250 gramm), egy zöldsaláta, két friss uborka.

Felhívjuk figyelmét, hogy a heti menü hozzávetőleges. Ha gyermeke van a családban, vegye figyelembe néhány jellemzőt az étkezési terv elkészítésekor:

• Ha egy gyermek aktívan részt vesz valamilyen sportban, a napi kalóriabevitel 2300 kcal.
• A 7-10 éves gyermekeknek 2000 kcal-t kell fogyasztaniuk.
• Teljesen szüntesse meg a kolbász, kolbász és félkész termékek fogyasztását.
• Tankol zöldség saláták csak növényi olaj.
• Ha élelmiszert vásárol a hétre, ellenőrizze a lejárati dátumokat. Az egészséges táplálkozás minőségi és friss termékekből áll.
• Hús vagy hal minden nap jelen van az étrendben.
• Reggelire kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztania: tej, túró, sajt, tejföl.
• Naponta friss gyümölcs fogyasztása.

Hasznos termékek listája

A megadott élelmiszeren kívül be minta menü, nézzük meg azokat a termékeket, amelyek alkalmasak az egész család ételeinek elkészítésére.

• Tojás.
• Fejes káposzta.
• Teljes kiőrlésű kenyerek.
• Fermentált tejtermékek.
• Köles- és árpadara.
• Karfiol.
• Kenyér gabonafélékkel.
• Tejföl.
• Spárga.
• Gomba.
• Friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók.
• Bab.
• Étcsokoládé.
• Csirkefilé
• Olívaolaj (ételek fűszerezéséhez).

Emlékezzen erre a megfelelésre racionális táplálkozás Ez nem diéta, hanem az élet normája. Azáltal, hogy ma egészséges ételeket fogyaszt, hosszú éveken át gondoskodik jó közérzetéről.

Sokan, akik kimerítik magukat szigorú diétákkal, belefáradtak abba, hogy étlapjukat bizonyos határokhoz igazítsák, és megfosztják magukat az ízletes és változatos étkezés örömétől. Számukra kiváló megoldás lenne a kiegyensúlyozott étrendre való átállás. Ez a rendszer nemcsak a fogyást segíti elő, hanem javítja a hangulatot is. Nemcsak egészséges, de egyben kielégítő és ízletes is!

Az előnyökre vagy a károkra gondolva ez a módszer táplálkozás, próbáljuk kitalálni, milyen hatással van a szervezetre. Kiegyensúlyozott étrend nemcsak a fogyást segíti elő, hanem általános gyógyító hatással is van minden rendszerre és szervre.

A kiegyensúlyozott étrend előnyei:

• a súly és a zsírréteg csökkentése;
• az általános jólét javítása;
• gyógyító, immunerősítő;
• a körömlemezek, a bőr és a haj állapotának javítása;
• az energiatermelés növelése.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a kiegyensúlyozott étrend hívei csökkent fáradtságot, álmosságot és gyengeséget tapasztalnak, hangulatuk és motivációjuk csak nő.

A racionális táplálkozás elmélete és szabályai

A fogyás sok munka és kitartás. A cél eléréséhez komoly akaraterőre van szüksége.

A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozásnak szokássá kell válnia, és akkor a test kívánt szép ívei valósággá válnak.

A kiegyensúlyozott étrend alapelveiről és szabályairól szólva érdemes megjegyezni a következő pontokat:

1. Ismernie kell a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát a szervezet normál működéséhez, és számolnia kell a kalóriákat is. Ebben a tekintetben minden egyéni, testtípus, életkor, nem, a fizikai aktivitás stb Számításhoz napi norma kalória van egy csomó program, ahol csak meg kell adni az összes adatot.
2. Fogyaszt normál mennyiségben víz naponta, körülbelül 1,5-2 liter.
3. Tilos zsíros, sült, füstölt, sózott ételeket fogyasztani. Cserélje ezt az élelmiszer-feldolgozást gőzöléssel vagy sütőben történő főzéssel.
4. Vegye figyelembe az adag méretét, nem haladhatja meg a 350-400 g-ot.
5. Vásároljon alacsony kalóriatartalmú vagy zsírszegény fermentált tejtermékeket.
6. Kerüld a böjtöt! Amikor éhesnek érzi magát, a szervezet stresszt tapasztal, és elkezdi felhalmozni a zsírt raktározó anyagként.
7. Az utolsó étkezés legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt legyen.

Tanács: az első pohár vizet ajánlatos azonnal ébredés után inni, hogy a szervezet összes mechanizmusa „beinduljon”. A következő adagokat negyed órával étkezés előtt vegye be. Étkezés után érdemes 1-1,5 órával később inni.

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás terhes nők számára

Fontos, hogy a kismama minél egészségesebben étkezzen, hogy a magzat ne szenvedjen hiányt tápanyagok. Az anya így nemcsak a gyermek egészségét óvja, hanem a sajátját is, miközben megőrzi az alak harmonikus körvonalait.

1. A napi háromszori étkezésről napi 4-5 étkezésre kell váltania. De ahogy növeli az étkezések számát, az adagoknak kicsiknek kell lenniük.
2. Csak természetes, friss termékeket válasszunk.
3. A terhes nők étrendjének alapja: gyümölcsök, zöldségek, bogyók és gyógynövények. Nagy hatással vannak a bélmozgásra, magas vitamin- és mikroelem-tartalmuk miatt jót tesznek a hajnak, a bőrnek és a körmöknek. Erjesztett tej, hal és húskészítmények kiváló fehérje- és kalciumforrások.
4. Soha ne egyél túlzásba, az sem a gyereknek, sem neked nem lesz jó. Távolítsuk el az éhséget, jobb, ha natúr joghurttal vagy gyümölccsel falatozunk.
5. Váltsd változatossá az étlapodat, nem lehet ugyanaz. A baba szervezetének sokféle tápanyagot kell kapnia.
6. A nap első felében koncentrálj arra fehérje étel, a másodikban pedig az erjesztett tej és növényi termékek esetében.
7. Ne zárja ki a megfelelő vízfogyasztást, valamint az egészséges turmixokat, gyümölcsitalokat, zselét, kompótokat és gyógyteákat.
8. Az ételeket pároljuk, pároljuk vagy főzzük. Ha igazán sültre vágyunk, akkor csak kevés olajat használjunk, csak a serpenyő felületét kenjük ki.

Tekintettel arra, hogy minden szervezet egyedi, tanácsos konzultálni egy nőgyógyászral, mielőtt az étrend megváltoztatása mellett döntene.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya ezzel a diétával

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az ilyen típusú táplálkozás alapja és a siker kulcsa a megszabadulás folyamatában. túlsúly. És az aránynak a következőnek kell lennie - 1:1:4. A jobb megértés érdekében vizuálisan oszd három részre az ebédet: a három részből kettő szénhidrát, az egyik pedig fehérjék és zsírok.

Menü a hétre

Összeállítottuk tájékoztató menü kiegyensúlyozott étrend a fogyásért. Ahhoz, hogy egy ilyen étrend fogyást idézzen elő, a napi kalóriabevitelnek körülbelül 1200-2000 kcal-nak kell lennie. Pontosabb mértéket egy speciális alkalmazásban lehet kiszámolni, amiből ma már jó néhány van.

A heti menü:

Milyen termékekre kell összpontosítania?

Ez a táplálkozási módszer a friss, természetes és egészséges termékekre összpontosít, nevezetesen:

• zabkása és tészta durumbúzából;
• gyümölcsök és zöldségek;
• bogyók és zöldek;
• diófélék, hüvelyesek és korpa;
• erjesztett tejtermékek kis mennyiségű zsírral;
• kenyér (rozs vagy teljes kiőrlésű);
• édességekhez – étcsokoládé;
• növényi olajok (olíva stb.);
• különféle teák, kompótok, turmixok és sok víz.

Fontos! A napi kalóriabevitel 40-45%-át reggel kell elfogyasztani.

Mit tilos enni

Amikor a fogyás érdekében megfelelő kiegyensúlyozott étrendre vált, hagyja ki a következő rossz ételeket és szokásokat:

• alkohol és dohányzás;
• só, cukor, fűszerek és fűszerek Nagy mennyiségű(jobb minimalizálni);
• zsíros, sült, füstölt, sózott és pácolt ételek;
• gyorsételek és édes italok gázzal;
• pékáruk és desszertek;
• különféle édesipari termékek;
• majonéz és hasonló szószok.

Tévhitek és tévhitek a kiegyensúlyozott étrendről

Itt megcáfoljuk a helyes táplálkozással kapcsolatos összes legnépszerűbb mítoszt és tévhitet:

1. A megfelelő táplálkozás drága.
   Bizonyára mindannyian hallhatunk ilyen kijelentést. Igen, ez megtörténhet, ha meggondolatlanul és kaotikusan vásárol élelmiszert.
   A vásárlást tervezetten kell végrehajtani: előzetesen tájékozódjon a KBZHU normájáról, nézze meg az engedélyezett termékeket ez a módszerétel, készíts egy menüt a hétre, írd le az egészet és menj bevásárolni. Az élelmiszerek polcain ügyeljen azok összetételére és kalóriatartalmára. A megfelelő táplálkozásra való teljes átállás után észre fogja venni, hogyan csökkennek a kiadásai. A gyorséttermek, az alkohol és a különféle cukrászati ​​termékek kerülése is szerepet kap majd.
2. A megfelelő táplálkozás nem ízletes. Ez egy újabb tévhit, mert a megfelelő termékeket főzhetsz a legtöbbet különféle ételek. Feliratkozhat egy kulináris blogra, vagy vásárolhat egy szakácskönyvet az egészséges táplálkozásról. Akár az ízlésedre is bízhatsz, és főzhetsz valami elképzelhetetlent, nagyon finomat és egyben egészségeset. A PP nem csak finom. Ez egy teljes platform a kreativitás számára, és nagy örömet és esztétikai élvezetet szerezhet a folyamatban, ha az elkészített ételt gyönyörűen kirakja egy tányérra, és fűszernövényekkel díszíti.
3. Régen egészségesen étkeztünk. Korábban nem volt ilyen sokféle étel, és azt ették, amit ettek. De volt elég szenvedő ember túlsúlyés egészségügyi problémák.
4. Az üzletekben a leghasznosabb és minőségi termékek. Nem is, mert legtöbbször a boltok polcaira kerülnek népszerű márkák jobban reklámozott élelmiszerek. Jobb, ha nem figyelünk a népszerűsített márkákra, hanem alaposan olvassuk el a csomagoláson található információkat. Speciális figyelemÜgyeljen a gyártó által megadott eltarthatósági időre. Természetes termékek Nincsenek hosszútávú tárolás a tartósítószerek hiánya miatt. A gyümölcsöket és zöldségeket a megfelelő évszakban kell megvásárolni. Például az epret télen üvegházban termesztik, ami azt jelenti, hogy legalább íztelen lesz, és legfeljebb speciális anyagokkal telített lesz a felgyorsult növekedés érdekében.

A kiegyensúlyozott étrend nemcsak az alak kontúrjait korrigálja, hanem az egészségét is javítja. Egészséges ételek sok vitamint és mikroelemet ad a szervezetnek, amelyek minden szerv és rendszer egészségéhez szükségesek.