Fehérjében gazdag ételek asztala edzéshez. Milyen élelmiszerek tartalmaznak jó minőségű fehérjét? Hal és tenger gyümölcsei

A táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie, ez biztosítja, hogy a szervezet minden szükséges anyagot megkapjon. Fontos szerep fehérjék játszanak, nélkülük a szervezet egyszerűen nem tud normálisan működni. Milyen fehérjében gazdag ételeket érdemes fogyasztani?

Miért ragaszkodik minden egymással versengő táplálkozási szakember ahhoz, hogy feltétlenül be kell építeni az étrendbe a fehérjében gazdag ételeket? Mit adnak szervezetünknek a fehérjék? Íme néhány funkciójuk:

• A fehérje szinte minden szövet építőanyaga. Megtalálható a vérben, az izmokban, a hajban, a körmökben, a bőrben, belső szervekés szövetek. A sportolók fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, mert ezek lehetővé teszik számukra, hogy hatékonyan és gyorsan építsenek izomtömeget.
• A fehérje segít megkötni a tápanyagokat és a hasznos anyagokat, és eljuttatni a sejtekhez. Ezen alkatrész nélkül az ilyen szállítás lehetetlen lenne.
• A fehérjemolekulák részt vesznek a sejtképzésben immunrendszerés erősíti az immunrendszert.
• A fehérjék olyan speciális enzimek részei, amelyek katalizálják (vagyis felgyorsítják) a szervezetben lezajló fontos biokémiai reakciókat. Fehérjehiány esetén az anyagcseréd lelassul. És lassú anyagcserével a túlsúly minden bizonnyal megfigyelhető. Ezért fehérjetermékek szerepelnek az étlapon különböző diéták fogyáshoz.

Napi fehérjeszükséglet

Mindenhez moderálás kell. Bár a fehérje hihetetlenül hasznos és szükséges a szervezet számára, bizonyos mennyiségben kell fogyasztani.

Így, egy hétköznapi embernek Egy normális életmódot folytató személynek naponta körülbelül 1 gramm fehérjére van szüksége 1 kilogrammonként.

Ha ülő életmódot folytat, akkor 0,5 gramm elegendő lesz. Ha a szakmához kapcsolódik intenzív terhelések, akkor a norma 2 grammra nő. A sportolóknak pedig körülbelül 3 gramm fehérje fogyasztása javasolt 1 kilogrammonként.

Milyen fehérjét egyek?

A fehérjék lehetnek növényi vagy állati eredetűek. Az első csoportba a húsban, halban, tojásban és tejtermékekben található fehérjék tartoznak. A második csoport a termékek növényi eredetű, vagyis zöldségek és hüvelyesek.

Az élelmiszerekben található anyagok (értsd: fehérjék, zsírok és szénhidrátok) körülbelül 15-20%-a legyen fehérje. A táplálkozási szakértők a jobb felszívódás érdekében körülbelül 70-80% állati és 20-30% növényi fehérje fogyasztását javasolják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét? Javasoljuk, hogy tanulmányozza a listát:

A lista tartalmazhat más, fehérjében gazdag élelmiszereket is, de ezek összetétele nem olyan jelentős, mint a felsoroltak.

Melyik fehérje szívódik fel jobban?

A különböző típusú fehérjéket a szervezet különböző módon szívja fel. Általában az ilyen élelmiszer-összetevőket elkezdik feldolgozni emésztőrendszer, és ezért növényi termékek– nem a legjobb megoldás.

Az a tény, hogy jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak, ami csökkenti a felszívódást, és szó szerint azonnal eltávolít mindent természetesen. És itt húskészítmények vannak jó források. Ezek közül a fehérje jobban felszívódik.

De sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy a leginkább a legjobb lehetőségeket vannak tejtermékekés tojás. Ez könnyű étel könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. Ennek a komponensnek a tartalma nem olyan magas, de szinte teljesen felszívódik.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó fehérjék a legjobban felszívódjanak, és csak előnyökkel járjanak, az élelmiszerek fogyasztása során be kell tartania néhány ajánlást:

Fogyasszon fehérjetartalmú ételeket, de legyen óvatos mértékkel. Ezenkívül fogyasztása során tartsa be azokat a szabályokat, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető legtöbb hasznot hozhassa ételéből.

A fehérjék (más néven fehérjék vagy peptidek) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Amikor táplálékkal bejutnak a szervezetbe, óriási hatással vannak számos belső szerv működésére. Hiányuk tele van komoly problémákat egészséggel. Ezért nem kerülheti el túl sokáig a használatát.

A modern dietetika kihasználta e nagy molekulatömegű vegyületek azon képességét, hogy azonnal emészthetőek és hosszú időn keresztül telítődnek, és elkezdett fehérjetermékeket használni a fogyás érdekében. A plusz kilókat ugrásszerűen elolvadnak, és egyben gyönyörű, faragott alakot formálnak, mivel aktiválják a növekedést izomtömeg sportolás közben. Megérdemlik, hogy kiemelt figyelmet fordítsanak rájuk.

Hatás a testre

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok fogyasztását az étrendben, a fehérjetartalmú ételek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron veszteséget eredményez. plusz kilók. A fogyás mechanizmusa régóta tudományosan bizonyított:

• történik hatékony tisztítás a testet a hulladéktól, méreganyagoktól és egyéb anyagoktól káros anyagok, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes működését;
• a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
• az inzulinfunkció normalizálása, ami az izmok által felszívódott glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• ellenőrzés víz egyensúly a szervezetben, kiválasztás felesleges folyadék, ami gyakran a nagy súly fő oka;
• izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, hiszen csak zsírszövet, és veszteségek hasznos anyagok nem történik meg;
• az anyagcsere javítása, amely szükséges a fogyás során;
• csökkent étvágy, tompa éhségérzet a fehérjetermékek hosszú emésztése miatt.

A fogyás mellett bónuszként fehérjetermékeket is biztosítanak pozitív hatás a legtöbbre különböző szervekés a testrendszerek. Ezért, amikor kijössz egy ilyen böjtből, nagyszerűen fogod érezni magad.

Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, a táblázatban található információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás rajongójává teszik.

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy amikor belépnek a szervezetbe, nem raktározódnak el zsírként az oldalán, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy melyek a fehérjetermékek a fogyáshoz, és melyek azok fő forrásai.

Fajták

A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Mindegyik típusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.

• Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, ugyanakkor meglehetősen magas zsírtartalmúak is, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha húst választ, akkor a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett bármilyen étrend részeként, de a sertés- és bárányhús tilos. Ha tejről van szó, akkor zsírszegénynek vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

• Növényi

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állati eredetűek. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

Az alábbi táblázat az ebbe a két csoportba tartozó fehérjetermékek hozzávetőleges listáját tartalmazza:

Az egészségért és wellness A diéta részeként mindkét fajtát enni kell. Ezért hasznos lesz a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, amely feltünteti fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.

Az alábbiakban áttekintjük ezeket a listákat, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: „” és „”.

Lista

A súlycsökkentéshez szükséges termékek listájának létrehozásához figyelembe kell vennie a következő tényezőket:

• nemcsak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshúsban sokkal több a fehérje;
• kalóriatartalmuk: ha megeszel egy fehérjében gazdag libát, akkor keményen kell edzened az edzőteremben, hogy elköltsd a benne lévő 319 kcal-t.

Ezért mindig olvassa el az alábbi táblázatot, ha azt tervezi, hogy fehérjetermékekkel fogy. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok étel túl sok zsírt vagy kalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha csak óvatosan beépíted őket az étrendedbe, amikor kilépsz az éhségsztrájkból.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.

Nagyon lenyűgöző asztal, amely sok elemet tartalmaz. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, azoknak, akik rekord eredményeket szeretnének elérni, olyan termékekre kell összpontosítaniuk, amelyekben a fehérje mennyisége egyszerűen lecsúszik a listáról, és amelyek biztosan fogyást okoznak.

Top legjobb

A táplálkozástudósok megnevezik a legjobb fogyókúrás fehérjetartalmú ételeket, melyeket szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatunk a diéta során.

• Tojás

csirke tojás - leggazdagabb forrása mókus. Fogyáshoz naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját ehetsz. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.

• Alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérjetermék bármely testsúlycsökkentő rendszerhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális összkalóriával. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. Túlsúly elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 g. Mindezek előnyös tulajdonságait ez a fehérjetermék képezte az alapot kefir diéta(mint például,).

• Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszan tartó teltségérzetet biztosít, ami pozitívan hat a fogyásra. Támogatja jó állapot körmök, csontok, fogak. Fehérjetartalom - 20 g.

• Natúr joghurt

Fogyáshoz csak természetes fehérjetermékek alkalmasak színezékek, édesítőszerek vagy egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tárolják.

• Tej

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a besorolásban, mert fehérjét tartalmaz, amelyet a szervezet sokkal jobban felszív. Ugyanakkor pusztán tejjel nem fogsz tudni fogyni, hiszen nincs túl jó hatással a gyomor működésére. De minimális zsírtartalmú fehérje ételek (ugyanazok koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.

• Hús

Először is csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya megközelítőleg azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér csirkehúsnak, hogy diverzifikálja étrendjét fogyás közben.

• Hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. A fogyás érdekében hetente kétszer kényeztesd magad ezzel a finom falattal.

• Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek támogathatják jó állapotban izomtömeg még a folyamat során is gyors fogyás. Emellett hosszan tartó és kellemes teltségérzetet adnak, így nem leszel éhes.

• Protein por/shake

Menü összeállításakor mindig tartsa szeme előtt ezt a fogyókúrás csúcsprotein diétát. Hiszen ezek azok a termékek, amelyeket olyan receptekbe kell foglalni, amelyektől minden diéta ünnepnek tűnik, és nem próbatételnek.

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbálja ki a különféle ételek elkészítését fehérjetermékekből: itt találhatók levesek, saláták és főételek receptjei. Ilyen sokszínűséggel ezt a rendszert a fogyás aligha nevezhető éhségsztrájknak.

Első étkezés

Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (hús- és halleves) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációjából állnak. A táplálkozási szakemberek azonban soha nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem zárható ki az étrendből. Tehát tanuljuk meg, hogyan kell főzni az első fogásokat fehérjetermékekből.

• Spenót leves

Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágjon egy csomag spenótot (a fagyasztott termék nem rontja el az ételt), főzzük húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, és visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixgéppel pürésítsük, adjunk hozzá 50 ml-t lefölözött tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma. Melegen fogyasztva.

• Lazac tejjel

Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, eltávolítjuk a héját és apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. Pirítsuk meg hagymával, a végén adjuk hozzá a paradicsomot. Tegyük egy literes fazékba hideg víz, forraljuk. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 gramm lazacfilét vágjunk kockákra, és adjuk a húsleveshez. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. 20 percig állni hagyjuk.

• Fasírt leves

Készítsünk csirke csontlevest. Darált húst készítünk belőle csirkemell, készíts belőle fasírtot. Forró levesbe öntjük őket. Forralás után adjunk hozzá 50 gramm apróra vágott kaliforniai paprikát, ugyanennyi zöldbabot és fűszernövényeket. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

Második tanfolyamok

A fehérjetermékekből készült főételek képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - kifejezetten a fogyáshoz.

• Csirke kefirben

Vágjon fel 100 gramm válogatott, friss csirkefilét, keverje össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml alacsony zsírtartalmú kefirt, 50 ml szűrt hideg vizet. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, és mindkét oldalát 10 percig pároljuk.

• Rántotta

Törj 5 tojást egy műanyag edénybe. Üt. Mikrohullámú sütőben 2 percig. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatossá szeretné tenni fogyókúrás menüjét, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és fűszernövényeket.

• Sült hal

Meglocsoljuk a lazacfilét citromlé, szórni szárított gyógynövényekés a fűszereket, a sütőben fólián készre sütjük.

Snackek

A fehérjetermékekből készült saláták minden testsúlycsökkentő rendszerhez nélkülözhetetlenek. Táplálóak, egészségesek és hozzájárulnak az étlap változatosságához. Lehetővé teszi, hogy elkészítse saját vacsoráját egy gyors javításés ugyanakkor ne gyarapodjon plusz kilók.

• Fehérje saláta

3 puhára főtt tojást felforralunk, csirkemellet (150 g) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirkével

Forraljunk fel 3-4 virágzatot egy edényben 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Grind 2 friss uborka közepes méretű és 60 gramm zellergyökér. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzervet zöldborsó. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már kihűlt termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.

Receptek kiválasztása az Ön számára fehérje menü, alaposan nézze meg, milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezek kivételek a szabályok alól, engedmények, hogy ne tűnjön teljesen legyengítőnek az étrend.

De a zsírok és szénhidrátok tiszta formájukban szigorúan tilosak. Tehát egy ilyen diétában nem lehet semmi lisztes, édes vagy sült.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Néhány hasznos tippeket lehetővé teszi, hogy lenyűgöző mértékben csökkentse súlyát.

1. A húsfehérje-termékek a legjobban fogyaszthatók főtt. Az étrend diverzifikálása érdekében megengedett a párolás, sütés és párolás.
2. A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban égesse el a felesleges zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért feltétlenül enni kell zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket és teljes kiőrlésű kenyeret.
3. Sokan kérdezik, milyen fehérjetartalmú ételeket lehet enni éjszaka: lefekvés előtt egy órával szabad inni egy pohár zsírszegény kefirt ill. natúr joghurt. Minden más tilos.
4. Az édes tejtermékek (joghurt, töltelékes túró), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezés során a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást eszik meg. Napi norma férfiaknál körülbelül 2 gramm fehérje 1 kilogrammonként, a nőknél - csak 1 gramm.
6. A fehérjék szervezet általi felszívódásának javítása érdekében az elveket a gyakorlatba is átültetheti frakcionált étkezések. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
7. A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
8. Ha sportolsz, miközben fehérjetartalmú termékeken fogysz, nem csak a derékbőséged csökken, de feszesebb lesz a feneked és feszesebb a melled, hiszen a fehérje kiváló építőanyag izomszövet elegendő fizikai aktivitással.

Ami kifejezetten az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek elősegíthetik a fogyást, az étrend részeként való használatuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:

Most már tudja, mit tartalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen termékekre van szüksége a gyors, és ami a legfontosabb, az egészséges fogyáshoz.

Azt is fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly sokkot jelentenek a szervezet számára. Ezért először is folytatniuk kell vagy, de semmi többet. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszert legfeljebb félévente, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban ajánlott használni.

Irina Kamshilina

Valakinek főzni sokkal kellemesebb, mint magadnak főzni))

A fehérjék létfontosságú szerkezetek az emberi szervezet számára. Testünk minden sejtje fehérjekomponensekből épül fel, ezek a DNS és az enzimek részei. Ezért a napi étrendnek tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket, amelyek terméklistájának változatosnak kell lennie. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztása segíthet a fogyásban. túlsúly, de ha úgy döntesz, akkor magas aminosav tartalmú fehérjéket kell enned. Nézzük meg a fehérjetáplálkozás összes finomságát.

Milyen élelmiszerek tekinthetők fehérje élelmiszereknek?

Egy élelmiszer nem nevezhető fehérjének, ha kevés fehérjét tartalmaz. Általában sok fehérje kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található. Ide tartozik a túró, hal, hús. Egyes növények jelentős arányban fehérjeszerkezettel is büszkélkedhetnek: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem ok nélkül egyes kolbásztermelők aktívan használják a szójababot a termeléshez. A gombák fehérjében is gazdagok, de az emberi szervezet túlságosan rosszul szívja fel, ezért használja aktívan fehérje táplálkozás ne tedd.

Állati termékek listája

A fehérje túlnyomórészt minden típusú húsban és tenger gyümölcsében található. Az ilyen fehérjeszerkezeteket állatoknak nevezzük. Emellett a tejtermékek és a tojás is fehérjének számít. Ez az élelmiszer fehérjeforrásként szolgálhat, ha ilyen vagy olyan okból elfogadhatatlan a hús, hal és baromfi fogyasztása, mivel a teljes tömeg fehérjeszerkezetének körülbelül 7-10% -át tartalmazza.

Fehérjében gazdagállati húsból és származékos termékekből, valamint halból előállított élelmiszer:

• Ürühús
• , rák, rákok
• vörös hal
• Csirke hús
• Sertéshús
• Tej

Növényi eredetű termékek listája

A vegetarianizmus mostanában divatossá vált. A legtöbb zöldség és gyümölcs gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjét, de a vegetáriánusok jól érzik magukat. A tény az, hogy egyes növényi kultúrák tartalmaznak elegendő mennyiségben fehérjeelemek a normális élethez. A kizárólag növényi eredetű, kevés fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztására való átállásnak megvannak a buktatói, bár egészségesnek tartják. kiegyensúlyozottnak kell lennie, és elegendő mennyiségű minden létfontosságú elemet kell tartalmaznia fontos szerkezetek beleértve a fehérjéket is.

Növényi fehérjeelemekben gazdag:

• Bab
• Földimogyoró
• Lencse
• Hajdina
• Köles
• Mandula

Mintamenü a fehérje diétához

Egy példát mutatunk be kiegyensúlyozott étrend egy hétig. Ennek a menünek az áttekinthetősége segít eligazodni a fehérje mennyiségében, valamint az Ön igényeinek és ízlési preferenciáinak megfelelő étrend kialakításában. A fehérjék fontos alapot jelentenek, amely körül más táplálkozási elemek is találhatók.

A fehérjemenü első napja: tojás és hús

• Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 csirke tojás
• Ebéd: egy kis darab csirke filé
• Délutáni uzsonna: 100 g csirke, 150 g brokkoli
• Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, 80 g mogyoró

A fehérje táplálkozás második napja: tejtermékek és hal

• Reggeli: 100 g bab, 50 g bogyós gyümölcs vagy egy alma, 200 ml zsírszegény tej
• Ebéd: egy kis darab főtt vagy párolt lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
• Délutáni uzsonna: egy darab csirkemell (max. 250 g), brokkoli (200 g), fél csomag zsírszegény túró
• Vacsora: egy csomag zsírszegény túró,

Az étkezés harmadik napja fehérje túlsúlyával: tojás, hús, hal és tejtermékek

• Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
• Ebéd: barna rizs brokkolival, fél csirkemell
• Délutáni snack: 200 ml zsírszegény joghurt, alma, bármilyen dió (50 g)
• Vacsora: rizzsel, kis darab sült hússal (150 g-ig)

Negyedik nap

• Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 főtt tojás
• Ebéd: csirkedarab rizzsel ( teljes súly adagok 300 g-ig), fél csomag túró
• Délutáni snack: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, zsírszegény joghurt
• Vacsora: egy csomag túró, dió (egyszerre ne haladja meg a 100 g-ot)

Ötödik nap

• Reggeli: főtt tojás – 2 db, pár szelet gabonakenyér
• Ebéd: csirke filé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (a teljes adag súlya nem haladhatja meg a 400 g-ot)
• Délutáni uzsonna: földimogyoró (50-80 g), egy csomag túró
• Vacsora: tonhal rizzsel vagy babbal, joghurt

Hatodik nap

• Reggeli: főtt tojás, paradicsom, szelet gabonás kenyér, joghurt
• Ebéd: darab csirke babbal (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitamin zöldség saláta
• Délutáni uzsonna: párolt brokkoli szósz nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
• Vacsora: lágy tojás, brokkoli (max. 200 g), dió (50 g)

Hetedik nap

• Reggeli: csirke filé (150 g), zabpehely vízben olaj nélkül, paradicsom
• Ebéd: egy darab csirkemell rizzsel (250 g adag), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
• Délutáni snack: joghurt, dió és bogyós gyümölcsök (100 g-ig)
• Vacsora: egy kis tonhal brokkolival (300 g adagig), alacsony kalóriatartalmú túró (100-150 g)

Receptek fotókkal

Bármilyen diéta betartása az elutasítással jár finom fogásokÉs korlátozott diéta. A fogyás céljára szolgáló fehérje diéta azonban kivétel, mivel hús- és haltermékek fogyasztásával jár. A fő és egyetlen dolog, amire korlátoznia kell magát, az az elfogyasztott étel mennyisége. Számos receptet mutatunk be a finom és érdekes fehérjeételekhez.

• Csirkefilé kefirben

A hagyományosan a listán szereplő csirkemellet megmossuk, hosszanti rétegekre vágjuk. Évad szükséges mennyiség só, bors és fűszernövények. Ezután adjunk hozzá fél pohár zsírszegény kefirt, ugyanannyi vizet, keverjük össze, hagyjuk a hűtőszekrényben 5 órán át. Miután a csirkét bepácoltuk, serpenyőben mindkét oldalát 5 percig pároljuk. Az étel jól illik a zöldséges köretekhez, és gyakran szerepel a fehérje étrendben.

• Hússzelet sajttal

Ez a recept marhahúst és darált csirke, mindkettő fehérjében gazdag. Keverjük össze egyenlő arányban (egyenként 250 g), adjunk hozzá egy tojást. Alaposan keverjük össze, amíg homogén masszát nem kapunk. Sózzuk, borsozzuk. A kapott darált húsból szeleteket kell formázni, és mindegyik közepére egy kis darab sajtot kell tenni. Ezután mindent egy tepsire fektetünk, és körülbelül fél óráig sütjük a sütőben. Ez fehérje étel ideális reggelire.

• Túrós desszert

Hámozzon meg egy közepes méretű almát és narancsot, és ne aggódjon amiatt, hogy kevés a fehérje. A gyümölcsöt apró kockákra vágjuk. Keverjük össze 300-400 g zsírszegény folyékony túróval, keverjük össze mindent mixerrel. Ezután tegye a leendő fehérjedesszertet formákba, küldje hideg helyre, várjon néhány órát. A túrós desszert már fogyasztható, ha ráülsz, valami finomsággal kényeztesd magad.

• Görög saláta garnélarákkal

Forraljuk fel a csomagot királyrák, tisztítsa meg őket. Alaposan megmossuk a koktélparadicsomot, uborkát, salátát és kaliforniai paprika. A zöldségeket apróra vágjuk, és a garnélához adjuk. Vágjunk 50 g fetát közepes méretű kockákra, és adjuk hozzá a jövőbeli salátához. Fűszerezze a fehérje ételét olivaolaj, ízlés szerint sóval és finomra vágott fokhagymával ízesítjük. A magas fehérjetartalmú saláta tálalásra kész. Az étel tökéletesen illeszkedik az új fehérje étrendjébe.

Milyen célból esznek az emberek fehérjetartalmú ételeket?

A fehérjetartalmú ételek nagyszerűek azok számára, akik fogyni szeretnének, ugyanakkor nem állnak készen a kompromisszumra és a hús és a hús eltávolítására az étrendjükből. haltermékek. A fehérjetartalmú táplálkozást a testépítők és a testépítők is használják, mivel elősegíti az izomtömeg gyors felépítését. Még profi sportolók is ülnek rajta fehérje diéta. Terhes nőknek és szoptatós anyukáknak nem javasolt a fehérje alapú táplálkozás, mert a fehérje túlsúlya a szénhidrátokkal és zsírokkal szemben egészségkárosító hatású lesz.

Fogyáshoz

Hogyan fogynak le az emberek evéssel fehérje étel húsból és halból? A válasz a fehérje táplálkozás működésében rejlik. Ha több fehérjét fogyasztasz, a szervezeted túltelítődik fehérjékkel. Ugyanakkor hiányzik a fő energiaforrás - és a szervezet kénytelen elégetni a rendelkezésére álló zsírtartalékokat a szervezetben, és nem a kapott táplálékból venni. Változások a szénhidrát és fehérje anyagcserét. Ráadásul a táplálékból származó fehérje lebontása sok energiát igényel.

Az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növeléséhez és a kívánt alak eléréséhez használjon fehérje táplálkozást. Itt figyelembe kell venni, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. De ez nem azt jelenti, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel, és a kanapén fekszel, akkor izomnövekedésnek indulsz. Csak fárasztó gyakorlatokkal kombinálva lehetséges gyorshívó izomtömeg. Több részletes információk A videóból megtudhatja a testépítők fehérje táplálkozását:

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism weboldalon megjelent új áttekintés szerint nem csak az elfogyasztott fehérje mennyisége számít, hanem a forrása is. Három oka van annak, hogy ezzel törődjünk.

Először is, bármilyen fehérjeforrás, legyen az csirke vagy földimogyoró, változó mennyiségű aminosavat tartalmaz - a fehérjék építőköveit. A 20 lehetséges aminosavból kilenc egyszerűen szükséges a szervezet számára. Ezeket az aminosavakat csak élelmiszerből lehet bevinni. Ezért nagyon fontos, hogy helyesen szerepeljen benne különböző termékek, fehérjében gazdag.

Az állati eredetű termékek (hús, tojás, tejtermékek) az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák változó mennyiségben, de a legtöbb növényi termék a kilenc esszenciális aminosavnak csak töredékét tartalmazza.

„Ez azt jelenti, hogy ha úgy döntesz, hogy csak a diófélékből nyersz fehérjét, akkor a szervezeted megfosztja fontos aminosavak– magyarázza a tanulmány társszerzője, Rajavel Elango, táplálkozási és anyagcsere-specialista.

Amikor növényi eredetű élelmiszerekből nyeri a fehérjét, fontos a megfelelő típusok és mennyiségek kiválasztása, hogy biztosítsa a napi esszenciális aminosavszükségletének teljes bevitelét.

Természetesen ez nem ok arra, hogy feladja az étkezési preferenciáit, és csak abból vegyen fehérjét, hogy reggelire, ebédre és vacsorára fogyasszon. Az ilyen étrend a fehérje mellett nagy mennyiségű kalóriát, zsírt és koleszterint tartalmaz, ami negatívan befolyásolja az alakját és az általános egészségi állapotot. És ez a második ok arra, hogy figyelje, milyen ételeket választ, hogy telítse szervezetét fehérjével.

És végül a harmadik ok a legfontosabb. „Minden élelmiszer, amely fehérjével látja el Önt, bizonyos mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz” – mondja Ilango. "Egyes élelmiszerek gazdagok B-vitaminban, mások vasban, mások pedig gyakorlatilag egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat."

A szervezet nem fogja tudni felvenni a keletkező fehérjét a maximális haszon fontosak hiányával tápanyagok.

Biztosra akarsz menni, hogy a fehérjét a... a megfelelő termékeket? Íme néhány a legtöbb hasznos források mókus.

Tojás

„Nemcsak minden tojás 6 g fehérjét tartalmaz, hanem a legtöbbet is egészséges fehérje"" - mondja Bonnie Taub-Dix, amerikai táplálkozási szakértő, blogger és az Olvass, mielőtt eszel.

A tojásból nyert fehérje emészthető a legjobban, és segít a testszövetek kialakításában. Ezen kívül a tojás gazdag kolinban és B 12- és D-vitaminban - a fenntartásához fontos anyagokban általános szinten energia és tartaléka a test sejtjeiben.

Annak ellenére, hogy széles körben elterjedt a hiedelem, hogy a tojásból származó koleszterin negatívan befolyásolja a szív működését, aminek következtében ez a termék legfeljebb heti 2-3 alkalommal fogyasztható, a tudósok az ellenkezőjét bizonyították. A British Medical Journalban megjelent tanulmány szerint napi egy tojás nem befolyásolja a szívműködést, és nem növeli a stroke kockázatát.

Túró

„Egy 150 g-os adag túró körülbelül 25 g fehérjét és a napi kalciumérték 18%-át tartalmazza” – mondja Jim White táplálkozási szakértő. Ezenkívül a túró gazdag kazeinben, egy lassan emészthető fehérjében, amely több órára gátolja az éhségérzetet.

Csirke

A baromfi legyen a fehérje étrend alapja. Kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a legtöbb más hús, és körülbelül 40 g fehérjét tartalmaz mellenként (20 g fehérjét 100 g húsban). Ilango azt tanácsolja, hogy válassz a mellett fehér hús amilyen gyakran csak lehet, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk.

Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű gabonák egészségesek és sokfélét tartalmaznak több fehérje mint a hagyományos lisztből készült termékek. Például kenyeret búzaliszt az első osztály 7 g fehérjét tartalmaz, és a teljes kiőrlésű kenyér - 9 g fehérjét 100 g termékenként.

Ennél is fontosabb, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rostokat biztosítanak, jót tesznek a szívnek, és segítik a testsúly szabályozását.

Hal

"Az alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag hal kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, amely elősegíti a szív egészségét és stabilizálja a hangulatot" - mondja Taub-Dix.

A legtöbb között egészséges hal- lazac és tonhal. Egy adag lazac körülbelül 20 g fehérjét és 6,5 g telítetlen zsírsavat tartalmaz. A tonhal pedig igazi fehérjeraktár: 25 g/100 g termék.

Ha meg akarsz szabadulni felesleges zsírt a szervezetben a lazacos ételeket is érdemes beiktatni az étrendbe: mindössze 10-12 g zsírt tartalmaz, telített és telítetlen. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy hetente kétszer fogyasszunk halat sütve vagy sütve.

Hüvelyesek

Görög (szűrt) joghurt

Görög joghurt szolgálhat reggeliként könnyű snack vagy különféle ételek alapanyaga. A hagyományos joghurthoz képest a görög joghurtban majdnem kétszer annyi fehérje van: egy adag joghurtban 5-10 g helyett 13-20 g, ráadásul a görög joghurtban elég sok a kalcium: a napi bevitel 20%-a érték.

Diófélék

A diófélék jótékony telítetlen anyagokban gazdag termékként ismertek zsírsavak, azonban sok fehérjét is tartalmaznak. Ezenkívül a New England Journal of Medicine című folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta egy marék diót ettek, 20%-kal alacsonyabb a betegség miatti halálozás kockázata.

Lomb

Különböző típusú zöldek és zöldek leveles zöldségek fehérjében gazdag. Például 100 g spenót csak 22 kcal-t és körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz, a petrezselyem pedig 47 kcal-t és 3,7 g fehérjét tartalmaz. Annak ellenére, hogy a zöldek nem tartalmaznak elegendő esszenciális aminosavat, kombinálhatod őket hüvelyesekkel, és elegendő fehérjét és tápanyagot kaphatsz.

Milyen fehérjében gazdag ételeket részesít előnyben?

A fehérje, más néven fehérje a fő építőanyag emberi test, és egyben az egyik fő makrotápanyag. A fehérjéket állati és növényi csoportokra osztják.

Miért van szüksége a szervezetnek fehérjére?

A szövetek építőanyagaként funkcionál, és feltölti az energiatartalékokat.

A fehérje nem raktározható el „későbbre”, tartalékait folyamatosan pótolni kell. A fehérjehiány saját fehérjeszövetének elvesztéséhez vezet. Általánosan elfogadott napi norma fehérje 0,8-1,5 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként. De ez a szám csak a hétköznapi emberek, a sportolóknak és a fitneszben részt vevőknek terheléseik miatt sokkal több fehérjére van szükségük.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

Állati fehérjeforrások

Hús

A csirkemell talán a fehérje-zsír arány rekordere - 170 gramm húsban mindössze 3 gramm zsír és körülbelül 40 gramm fehérje van. Természetesen arról beszélünk csirke hús, párolva vagy főzve. 100 gramm csirkemell és pulykamell egyaránt 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.

A nyúlhús fehérjében is gazdag. 100 gramm 22-23 gramm fehérjét és nagyon kevés zsírt tartalmaz – általában nem több, mint 10 gramm. A nyúlhús egészséges és más jóízlés. Az egyetlen hátránya nyúlhús nehézségek vannak az elkészítésével.

Belsőségek. A csirke, pulyka és nyúl máj, vese, szív, gyomor gyakorlatilag nem különbözik a hústól a fehérje mennyiségében - 100 gramm belsőség körülbelül 15-20 gramm fehérjét tartalmaz. Csak egy „de” van - csaknem 12% zsírt tartalmaznak. Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akik pénzt takarítanak meg.

vörös hús

A sovány marhahús nagy mennyiségű fehérjét, B3- és B12-vitamint, vasat és cinket tartalmaz. Igaz, van egy figyelmeztetés: az ilyen hús sok étkezési koleszterint és telített zsírokat tartalmaz. 200 gramm 33 gramm fehérjét és 300 kcal-t tartalmaz. A „márványos marhahús” hátránya az ára, a mai valóságban sokkal jövedelmezőbb csirkét vagy pulykát venni.

Tojás

A fürjtojás méretéből adódóan rossz fehérjeforrás. A liba- és kacsatojás nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Ezért tojásfehérje a csirke tojás a sportkörnyezetben a legnépszerűbb, tartalmazza a szükséges ill esszenciális aminosavak izomszövet építéséhez szükséges.

A fehérje nagy részét a „fehérje” tartalmazza tyúk tojás. Egy átlagos méretű tojás körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, amelyből csak kettőt tartalmaz a sárgája.

Túró és tejtermékek

Ha nagy mennyiségű fehérjét szeretne fogyasztani, de nehézségei vannak a tej megemésztésével, ne essen kétségbe. Számos más könnyen emészthető tejtermék létezik, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítanak.

Gazdag fehérjeforrásnak tekinthető alacsony zsírtartalmú túró– mindössze 100g 17-18g fehérjét tartalmaz. Mivel ez a fehérje meglehetősen lassan szívódik fel, a túrót éjszaka eszik, ezáltal biztosítva a szervezet számára a szükséges mennyiségű aminosavat. Van egy fontos árnyalat, a túró használata Nagy mennyiségű lelassítja az anyagcserét és ha már lassú az anyagcsere, akkor ebből 100-120g-nál többet nem ajánlott tejtermék naponta.

A joghurtban és a kefirben nincs túl sok fehérje – mindössze 3-3,5 gramm/száz, de ezek a termékek tökéletesen működnek további források makrotápanyag.

Hal

Fehér hal

A fehér hal (a sávos puha tőkehal, a tőkehal vagy a szürke tőkehal) értékes fehérjeforrás. Az ilyen halak legsoványabb fajtája 100 gramm termékenként legfeljebb 20 gramm fehérjét tartalmaz, annak ellenére, hogy kalóriatartalma nem haladja meg a 80 kcal-t.

A fehér hal tökéletes azok számára, akik kalóriát számolnak vagy diétát követnek. Javasoljuk, hogy ezt a halat frissen vásárolja meg, de ha ez nem lehetséges, akkor részesítse előnyben a száraz fagyasztott halat.

vörös hal

Kiváló fehérjeforrás és egészséges zsírok, amelyek támogatják az immunitást és pozitív hatással vannak a szív-és érrendszer. Például mindössze 100 g atlanti lazac 30 g fehérjét és 9 g zsírt tartalmaz (ebből 3-4 g egyszeresen telített zsír).

A fehér hallal ellentétben a vörös hal magasabb kalóriatartalmú - 210 kcal 100 g termékben. A vörös hal nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, amely részt vesz az anyagcserében.

A legjobb állati fehérjeforrások:

Növényi fehérjeforrások

Hüvelyesek

Között növényi táplálék A hüvelyesek a fehérjetartalom abszolút bajnokai – a vöröslencse, a fehér és a vörösbab 22-25 gramm fehérjét tartalmaz. A hüvelyesek kiváló magnézium-, vas-, folsavés kálium.

Diófélék

A diófélék nemcsak a szervezetünk számára szükséges vitaminokban és zsírokban gazdagok, hanem különböznek is magas szint fehérjetartalom. A kesudió gazdag fehérjében – akár 26g fehérje is megtalálható benne. Következik a mogyoró, a mandula és dió(lásd a cikket weboldalunkon) – 100 g termékben 15-18 g fehérje van.

A fenyőmag szerelmeseinek tudniuk kell, hogy kedvenc finomságukból nem hiányzik a fehérje - 100 g fenyőmag 11 g fehérjét tartalmaz

Gomba

A gombát gyakran erdei húsnak nevezik, és mint kiderült, teljesen indokolt. Egy személy számára szükséges mikro- és makroelemek készletét tartalmazzák. Összetételükben a gombák nagyon hasonlítanak a zöldségekhez, csak sokszor több fehérjét tartalmaznak.

BAN BEN friss gomba a fehérjetartalom eléri a gomba teljes tömegének 2-5% -át, szárítottban pedig 16-25%. A leggazdagabb fehérjében a csiperkegomba, a vargánya és a vargánya. A gombák fő fehérjeforrásai a Alsó rész kalapok.

Gabonafélék és zabkása

A gabonatermékek olcsó fehérjeforrások. Például a hajdinában és zabpehely körülbelül azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz - körülbelül 12 g. 100 g külföldi gabonafélék, például a bulgur és a kuszkusz ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a hajdina.

A legjobb növényi fehérjeforrások:

Stílus összefoglaló

Az étrend összeállításakor próbáld meg elkerülni az ételek egyhangúságát az állati és növényi eredetű fehérjék váltogatásával. A túlzott fehérje káros, csakúgy, mint a többi tápanyagot hiányzó étrend. A siker kulcsa a kiegyensúlyozott étrendben rejlik.