Telített zsírsavakat tartalmaznak. Mindent a telített zsírsavakról

A telítetlen zsírsavak minden élelmiszerben elfogyasztott zsírban megtalálhatók, de a legnagyobb mennyiségben a növényi olajokban találhatók, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, tökéletesen felszívódnak a szervezetben, így sok hasznos anyagot visznek be, pl. zsírban oldódó savak. Ezek a zsírok nagy oxidációs kapacitással rendelkeznek a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. A leggyakrabban használt linolsav, olajsav, arachidonsav és linolénsav. A táplálkozási szakemberek ragaszkodnak ahhoz, hogy ezek a savak jelen legyenek a napi étrendben.

Egyedül emberi test nem termel telítetlen zsírok, ezért naponta étellel kell bevenni. Csak az arachidonsavat, elegendő mennyiségű B-vitamin jelenlétében, a szervezet képes szintetizálni. Mindezek telítetlen savak szükséges a létfontosságú biokémiai folyamatok lezajlásához sejtmembránok ah és az intramuszkuláris anyagcseréhez. A fenti savak forrásai természetes növényi olajok. Ha nincs elég telítetlen zsír a szervezetben, az serdülőknél bőrgyulladáshoz, kiszáradáshoz és növekedési visszamaradáshoz vezet.

A telítetlen zsírsavak a membrán sejtrendszer részét képezik, kötőszövetiés a mielinhüvely, amely lehetővé teszi számukra, hogy részt vegyenek a szervezet zsíranyagcseréjében, és könnyen átalakítsák a koleszterint egyszerű vegyületekké, amelyek könnyen eltávolíthatók belőle. A telítetlen zsírok emberi szükségletének kielégítése érdekében naponta legalább 60 gramm növényi olajat kell fogyasztania. A legnagyobb biológiai aktivitással a kukorica, napraforgó, len, gyapot és szójabab olaj, amelyek akár 80%-ban telítetlent tartalmaznak zsírsavak.

A telítetlen zsírok előnyei

A telítetlen zsírokat két típusra osztják:

• Egyszeresen telítetlen
• Többszörösen telítetlen

Mindkét típusú zsírsav jótékony hatással van a szív egészségére. érrendszer. Leereszkednek magas szint koleszterin a vérben. Az egyetlen különbség köztük az, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, de alacsony hőmérsékleten kezdenek megkeményedni. Többszörösen telítetlen - folyékony bármilyen hőmérsékleten.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főként a természetes termékek például dió, olívaolaj, avokádó, repceolaj, szőlőmagolaj. A leggyakoribb az olívaolaj. Az orvosok azt tanácsolják, hogy vegye be az étrendjébe, mivel hozza nagy haszon nemcsak a szív, hanem az egész test egészsége érdekében. Ezt az olajat általában ideálisnak tartják, mivel semmilyen hőmérsékleten nem veszíti el tulajdonságait, nem telítődik idővel és nem granulálódik.

Többszörösen telítetlen zsírok, például omega-3 (alfa) linolsav) és az omega-6 (linolsav) - ez az építőanyag, amelyből a szervezet összes egészséges zsírja képződik. Egyes hidegvízi tengeri halfajták, mint például a makréla, a hering vagy a lazac, többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Akkor a leghasznosabbak különféle gyulladások az immunitás fenntartása, az előfordulás megelőzése rákos sejtekés javítja az agyműködést. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) szintén nagy mennyiségben találhatók meg lenmagolaj, dió, valamint kis mennyiségben repceolajban és szójababban. Mindezekre a termékekre a szervezetnek szüksége van, mivel tartalmaznak dekozahexaénsavat (DHA), eikozapentaénsavat (EPA) és alfa-linolsavat, amelyet az emberi szervezet önmagában nem termel.

Világ Tudományos kutatás kimutatták, hogy az omega-3 PUFA-k még a rák kialakulását is megállíthatják, amelyet a sejtekben lévő bizonyos receptorok működése okoz, amelyek leállítják a sejtek, különösen az agysejtek megnövekedett osztódási képességét. Ezenkívül az omega-3 PUFA-k képesek helyreállítani a megsemmisült vagy sérült DNS-t, és segítenek csökkenteni a véralvadást, ami javítja a véráramlást, ezáltal megszünteti a különféle gyulladásokat.

A telítetlen zsírok napi fogyasztása megszünteti és megelőzi:

• Viszketés és száraz bőr
• Fáradtság és krónikus fáradtság
• Depresszió
• A szív- és érrendszer betegségei
• Törékeny haj és köröm
• II típusú diabetes mellitus
• Fájdalmas érzések az ízületekben
• Gyenge koncentráció

A telítetlen zsírsavak okozta ártalmak

A telítetlen zsírok túlzott fogyasztása nem csak a idő előtti öregedés, hanem az ízületi gyulladás terjedése is, sclerosis multiplexés egyéb krónikus betegségek. BAN BEN Utóbbi időben Elterjedt a halrudak, ropogós burgonya, sült pite és fánk gyártása. Úgy tűnik, hogy egészséges növényi olajok felhasználásával állítják elő, de az olajat hőkezelésnek vetik alá. Ebben az esetben a zsírok polimerizációs folyamata és oxidációja következik be, amelynek eredményeként a telítetlen zsírok dimerekre, monomerekre és magasabb polimerekre bomlanak, ami csökkenti a növényi olaj tápértékét, és teljesen tönkreteszi a vitaminok és foszfatidok jelenlétét azt. A legkevesebb kár, amit az ilyen olajban főtt ételek okozhatnak, a gyomorhurut és az irritáció kialakulása. gyomor-bél traktus.

Telítetlen zsírok szükségessége

Az emberi szervezetben lévő zsír mennyisége az életkortól, az éghajlattól, a munkatevékenységtől és az állapottól függ immunrendszer. Az északi éghajlati övezetekben a telítetlen zsírok napi szükséglete elérheti az elfogyasztott élelmiszerekből származó kalória napi 40% -át, a déli és a középső éghajlati övezetekben - a napi kalóriák 30% -át. Az idősek napi étrendje körülbelül 20%. teljes számélelmiszer, és a nehéz fizikai munkát végzők számára - akár 35%.

Elkerülni komoly problémákat egészség, szüksége van:

• Csokoládé és édesség helyett desszertként fogyassz diót és gabonát
• Hús helyett hetente háromszor egyél zsíros tengeri halat
• Teljesen távolítsa el az étrendből sült ételés élelmiszer azonnali főzés
• Nyersen fogyasszon növényi olajokat: olíva-, lenmag- vagy repceolajat.

A telítetlen zsírsavak egybázisú vegyületek, amelyek egy (egyszeresen telítetlen), kettő vagy több (többszörösen telítetlen) kettős kötést tartalmaznak a szénatomok között.

Molekuláik nincsenek teljesen telítve hidrogénnel. Minden zsírban megtalálhatók. A legnagyobb mennyiségű jótékony triglicerid a diófélékben és a növényi olajokban (olíva, napraforgó, lenmag, kukorica, gyapotmag) koncentrálódik.

A telítetlen zsírok a titkos fegyverek a... túlsúly, ha helyesen használják. Felgyorsítják az anyagcserét, elnyomják az étvágyat, és visszaszorítják a kortizol (stresszhormon) termelődését, ami túlevést okoz. Kívül, hasznos savak csökkenti a leptinszintet és blokkolja a zsírsejtek felhalmozódásáért felelős gént.

Általános információ

A telítetlen zsírsavak legfontosabb tulajdonsága a peroxidáció lehetősége a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. Ez a tulajdonság szükséges a sejtmembránok megújulásának, permeabilitásának szabályozásához, valamint a prosztaglandinok, leukotriének szintéziséhez, amelyek felelősek immunvédelem.

A leggyakrabban fogyasztott egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak: linolén (omega-3); eikozapentaénsav (omega-3); dokozahexaénsav (omega-3); arachidonsav (omega-6); linolsav (omega-6); olajsav (omega-9).

Az emberi szervezet önmagában nem termel hasznos triglicerideket. Ezért muszáj kötelező jelen van az emberi napi étrendben. Ezek a vegyületek részt vesznek a zsír- és az intramuszkuláris anyagcserében, biokémiai folyamatok a sejtmembránokban a mielinhüvely és a kötőszövet részei.

Ne feledje, a telítetlen zsírsavak hiánya a szervezet kiszáradását, a gyermekek növekedési lemaradását és a bőr gyulladását okozza.

Érdekes módon az omega-3, 6 esszenciális zsírban oldódó vitamin F. Szívvédő, antiaritmiás hatása van, javítja a vérkeringést, megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.

Típusok és szerepek

A kötések számától függően a telítetlen zsírokat egyszeresen telítetlenekre (MUFA) és többszörösen telítetlenekre (PUFA) osztják. Mindkét típusú sav jótékony hatással van az emberi szív- és érrendszerre: csökkentik a rossz koleszterin. Megkülönböztető tulajdonság PUFA – folyékony konzisztencia hőmérséklettől függetlenül környezet, míg a MUFA-k +5 Celsius fokon megkeményednek.

A jótékony hatású trigliceridek jellemzői:

1. Egyszeresen telítetlen. Egy kettős szénhidrátkötéssel rendelkeznek, és két hidrogénatom hiányzik. A kettős kapcsolódási pontnál található inflexiós pontnak köszönhetően az egyszeresen telítetlen zsírsavak nehezen tömöríthetők, folyékony halmazállapot szobahőmérsékleten. Ennek ellenére a telített trigliceridekhez hasonlóan stabilak: nincsenek kitéve az idő múlásával granulálódásnak és gyors avasodásnak, ezért használják Élelmiszeripar. Leggyakrabban ezt a fajta zsírt az olajsav (omega-3) képviseli, amely a dióban található, olivaolaj, avokádó. A MUFA-k támogatják a szív és az erek egészségét, elnyomják a rákos sejtek elszaporodását, és rugalmassá teszik a bőrt.
2. Többszörösen telítetlen. Az ilyen zsírok szerkezete két vagy több kettős kötést tartalmaz. Leggyakrabban kétféle zsírsav található az élelmiszerekben: linolsav (omega-6) és linolénsav (omega-3). Az első két duplakuplungos, a második három. A PUFA-k még fagypont alatt is képesek folyékonyságot fenntartani, magas kémiai aktivitást mutatnak, és gyorsan avasodnak, ezért gondos használatot igényelnek. Az ilyen zsírokat nem szabad melegíteni.

Ne feledje, hogy az omega-3,6 az építőelem, amely a szervezetben az összes jótékony triglicerid képzéséhez szükséges. Támogatják a szervezet védekező funkcióját, fokozzák az agyműködést, harcolnak a gyulladások ellen, és megakadályozzák a rákos sejtek növekedését. A telítetlen vegyületek természetes forrásai a következők: repceolaj, szójababok, dió, lenmagolaj.

A telítetlen zsírsavak javítják a véráramlást és helyreállítják a sérült DNS-t. Elősegítik a tápanyagok eljuttatását az ízületekhez, szalagokhoz, izmokhoz és belső szervekhez. Ezek erős hepatoprotektorok (védik a májat a károsodástól).

A jótékony hatású trigliceridek feloldják a koleszterin lerakódásokat az erekben, megakadályozzák az érelmeszesedés, a szívizom hipoxia, a kamrai aritmiák és a vérrögképződés megjelenését. Építőanyaggal látják el a sejteket. Ennek köszönhetően az elhasználódott membránok folyamatosan megújulnak, és a test fiatalsága meghosszabbodik.

Csak a friss, könnyen oxidálódó trigliceridek biztosítanak értéket az emberi élet számára. A túlhevített zsírok káros hatással vannak az anyagcserére, emésztőrendszer, vesék, mert káros anyagokat halmoznak fel. Az ilyen triglicerideknek hiányozniuk kell az étrendből.

Nál nél napi használat A telítetlen zsírsavakat elfelejti:

• fáradtság és krónikus túlmunka;
• fájdalmas érzések az ízületekben;
• viszketés és száraz bőr;
• 2-es típusú diabetes mellitus;
• depresszió;
• gyenge koncentráció;
• törékeny haj és köröm;
• a szív- és érrendszer betegségei.

Telítetlen savak a bőr számára

Az omega savakon alapuló készítmények eltüntetik az apró ráncokat, fenntartják a stratum corneum „fiatalságát”, felgyorsítják a bőr gyógyulását, helyreállítják a dermis vízháztartását, eltüntetik a pattanásokat.

Ezért gyakran szerepelnek kenőcsökben égési sérülések, ekcéma és kozmetikumok köröm-, haj- és arcápoláshoz. A telítetlen zsírsavak csökkentik a gyulladásos reakciókat a szervezetben és fokozzák a bőr barrier funkcióit. A jótékony hatású trigliceridek hiánya a dermisz felső rétegének megvastagodásához és kiszáradásához, a faggyúmirigyek elzáródásához, a baktériumok behatolásához a szövetek legmélyebb rétegeibe és akne kialakulásához vezet.

A kozmetikai termékekben található EFA-k:

• palmitoleinsav;
• eikozén;
• eruka;
• aceteruca;
• olajsav;
• arachidonos;
• linolsav;
• linolén;
• sztearinsav;
• nejlon.

A telítetlen trigliceridek kémiailag aktívabbak, mint a telített trigliceridek. A savas oxidáció sebessége a kettős kötések számától függ: minél több van, annál vékonyabb az anyag konzisztenciája, és annál gyorsabban megy végbe az elektronfelszabadulási reakció. A telítetlen zsírok vékonyítják a lipidréteget, ami javítja a vízben oldódó anyagok bejutását a bőr alá.

A telítetlen savak hiányának jelei az emberi szervezetben:

• a hajszálak elvékonyodása;
• szárazság, a bőr érdessége;
• kopaszság;
• ekcéma kialakulása;
• a körömlemezek tompasága, gyakori előfordulása sorja.

1. Oleic. Helyreállítja az epidermisz barrier funkcióit, megtartja a nedvességet a bőrben, aktiválja a lipid anyagcserét, lassítja a peroxidációt. A legnagyobb mennyiségű olajsav a szezámolajban (50%), a rizskorpában (50%) és a kókuszban (8%) koncentrálódik. Jól felszívódnak a bőrbe, nem hagynak zsíros nyomokat, és fokozzák az aktív komponensek behatolását a stratum corneumba.
2. Palmine. Helyreállítja a bőrt, rugalmasságot kölcsönöz az „érett” dermisnek. Tárolás közben rendkívül stabil. A pálmasav tartalmú olajok nem avasodnak idővel: pálma (40%), gyapotmag (24%), szójabab (5%).
3. Linolsav. Gyulladáscsökkentő hatása van, biológiailag zavarja az anyagcserét hatóanyagok, elősegítve behatolásukat és felszívódásukat az epidermisz rétegeibe. A linolsav megakadályozza a nedvesség ellenőrizetlen elpárolgását a bőrön keresztül, melynek hiánya a stratum corneum kiszáradásához és hámlásához vezet. Megvédi a szöveteket a káros hatások ultraibolya sugarak, enyhíti a bőrpírt, javítja a helyi immunitást, erősíti a sejtmembránok szerkezetét. Az omega-6 hiánya a szervezetben gyulladást és bőrszárazságot okoz, növeli annak érzékenységét, hajhulláshoz és ekcéma megjelenéséhez vezet. Rizsolajban (47%) és szezámolajban (55%) található. Tekintettel arra, hogy a linolsav megállítja a gyulladást, atópiás ekcéma esetén javasolt.
4. Linolén (alfa és gamma). Az emberi szervezetben a gyulladásos reakciókat szabályozó prosztaglandinok szintézisének előfutára. A telítetlen sav az epidermisz membránjainak része, növeli a prosztaglandin E szintjét. A vegyület elégtelen bevitelével a szervezetben a bőr gyulladásra hajlamossá válik, irritálódik, száraz és pikkelyes lesz. A legnagyobb mennyiségű linolénsav az anyatejben található.

A linolsav és linolénsav tartalmú kozmetikumok felgyorsítják az epidermisz lipidgátjának helyreállítását, erősítik a membránok szerkezetét, és az immunmoduláló terápia összetevőjeként működnek: csökkenti a gyulladások kialakulását és megállítja a sejtkárosodást. Száraz bőrtípusokra az omega-3, 6 tartalmú olajok külső és belső használatra javasoltak.

A sportban

A sportoló egészségének megőrzése érdekében az étlapnak legalább 10% zsírt kell tartalmaznia, ellenkező esetben a sportteljesítmény romlik és morfo-funkcionális zavarok jelentkeznek. A trigliceridek hiánya az étrendben gátolja az izomszövet anabolizmusát, csökkenti a tesztoszterontermelést, és aláássa az immunrendszert. Csak telítetlen zsírsavak jelenlétében lehetséges a felszívódás, ami elengedhetetlen egy testépítő számára. Ezenkívül a trigliceridek fedezik a szervezet megnövekedett energiaköltségeit, fenntartják az ízületek egészségét, és felgyorsítják a gyógyulást. izomszövet intenzív edzés után és a gyulladás elleni küzdelemben. A PUFA-k megakadályozzák az oxidatív folyamatokat, és részt vesznek az izomnövekedésben.

Ne feledje, szűkösség egészséges zsírok Az emberi szervezetben az anyagcsere lassulása, a vitaminhiány kialakulása, a szív- és érrendszeri problémák, a májdystrophia és az agysejtek alultápláltsága kíséri.

A legjobb omega-savforrások sportolók számára: halolaj, tenger gyümölcsei, növényi olajok, hal.

Ne feledje, a túl sok nem jó. A triglicerid feleslege (több mint 40%) az étlapon az ellenkező hatáshoz vezet: zsírlerakódás, romló anabolizmus, csökkent immunitás és reproduktív funkció. Ennek eredményeként nő a fáradtság és csökken a teljesítmény.

A telítetlen zsírsavak fogyasztásának mértéke a sportágtól függ. Egy tornász esetében a teljes étrend 10%-át teszi ki, a vívóknál – akár 15%-ot, a harcművészeknél – a 20%-ot.

Sérelem

A trigliceridek túlzott bevitele a következőkhöz vezet:

• ízületi gyulladás, sclerosis multiplex kialakulása;
• idő előtti öregedés;
• hormonális egyensúlyhiány nőknél;
• a toxinok felhalmozódása a szervezetben;
• a máj és a hasnyálmirigy fokozott terhelése;
• epekövek képződése;
• béldivertikulák gyulladása, székrekedés;
• köszvény;
• vakbélgyulladás;
• betegségek koszorúér erek szívek;
• mellrák, prosztatarák;
• irritáció gyomor-bélrendszeri traktus, a gyomorhurut megjelenése.

A hőkezelés hatására az egészséges zsírok polimerizálódnak és oxidálódnak, dimerekre, monomerekre és polimerekre bomlanak. Ennek eredményeként a bennük lévő vitaminok és foszfatidok elpusztulnak, ami csökkenti a termék (olaj) tápértékét.

Napi norma

A szervezet telítetlen zsírsavigénye a következőktől függ:

• munkaügyi tevékenység;
• kor;
• éghajlat;
• immunitás állapota.

Átlagos éghajlati övezetekben napi norma az egy főre jutó zsírfogyasztás a teljes kalóriabevitel 30%-a az északi régiókban ezt a mutatót eléri a 40%-ot. Időseknél a trigliceridek adagját 20%-ra csökkentik, a nehéz fizikai munkát végzőknél pedig 35%-ra.

Egy egészséges felnőtt napi telítetlen zsírsavszükséglete 20%. Ez napi 50-80 gramm.

Betegség után, amikor a szervezet kimerült, a normát 80-100 grammra emelik.

A támogatásért wellnessés maradj egészséges, zárd ki az étlapból a gyorsételeket és a sült ételeket. Hús helyett részesítse előnyben a zsírosat tengeri hal. Hagyja fel a csokoládét és a bolti édességeket a dió és a gabonafélék javára. Vegye alapul, hogy reggelét úgy kezdje, hogy éhgyomorra vesz egy desszertkanál növényi olajat (olíva vagy lenmag).

A maximális tápanyagmennyiséget a hidegen sajtolt növényi olajok nyers formában koncentrálják. A hőkezelés elpusztítja a hasznos vegyületeket.

Következtetés

A telítetlen zsírsavak esszenciálisak tápanyagok, amelyet az emberi szervezet önmagában nem képes szintetizálni.

Valamennyi szerv és rendszer létfontosságú funkcióinak fenntartásához fontos, hogy az omega-vegyületeket tartalmazó élelmiszereket beépítse a napi étrendbe.

A jótékony hatású trigliceridek szabályozzák a vér összetételét, energiával látják el a sejteket, támogatják az epidermisz barrier funkcióit és elősegítik a váladékozást. plusz kilók. Az EFA-kat azonban okosan kell használni, mivel tápértékük szokatlanul magas. A túlzott zsír a szervezetben a méreganyagok felhalmozódásához, a vérnyomás emelkedéséhez, az erek elzáródásához, a zsírhiány pedig apátiához, a bőr állapotának romlásához, az anyagcsere lelassulásához vezet.

Egyél mértékkel és vigyázz az egészségedre!

Vagy koleszterin ellenes vitamin. Egyszeresen telítetlen (omega-9) és többszörösen telítetlen zsírsavakra (omega-6 és omega-3) osztják őket. A 20. század elején nagy figyelmet fordítottak ezeknek a savaknak a vizsgálatára. Érdekes módon az F-vitamin a „fat” szóból kapta a nevét, ami angolul „zsírt” jelent.

Annak ellenére, hogy a zsírsavakat vitaminoknak nevezik, farmakológiai és biokémiai szempontból teljesen különböző biológiai vegyületek. Ezek az anyagok paravitamin hatásúak, vagyis segítik a szervezetet a vitaminhiány leküzdésében. Parahormonális hatásuk is van, mivel képesek prosztaglandinokká, tromboxánokká, leukotriénekké és más olyan anyagokká átalakulni, amelyek befolyásolják hormonális háttér személy.

Mik a telítetlen zsírsavak előnyei?

A telítetlen zsírsavak közül kiemelt szerepet töltenek be a linolénsavak., nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Fokozatosan az emberi szervezet elveszti a gamma-linolénsav előállításának képességét, ha a linolénsavat növényi élelmiszereken keresztül fogyasztja. Ezért egyre több, ezt a savat tartalmazó ételt kell fogyasztania. Szintén jó módja ennek az anyagnak a biológiailag aktív adalékok (BAS) beszerzésének.

A gamma-linolénsav az omega-6 telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik. Játszik fontos szerep a szervezet működésében, mivel a sejtmembránok része. Ha ez a sav nem elegendő a szervezetben, akkor a szövetekben a zsíranyagcsere és az intercelluláris membránok működésének megzavarása következik be, ami olyan betegségekhez vezet, mint a májkárosodás, dermatózisok, érrendszeri érelmeszesedés stb.

A telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek az ember számára, hiszen részt vesznek a zsírok szintézisében, a koleszterin anyagcserében, a prosztaglandinok képződésében, gyulladáscsökkentő és antihisztamin hatásúak, serkentik a szervezet immunvédelmét, elősegítik a sebgyógyulást. Ha ezek az anyagok megfelelő D-vitamin tartalommal hatnak, akkor részt vesznek a foszfor és a kalcium asszimilációjában is, ami a csontrendszer normál működéséhez szükséges.

A linolsav azért is fontos, mert ha jelen van a szervezetben, akkor a másik kettő szintetizálható. Tudni kell, hogy mi az több ember szénhidrátot fogyaszt, minél több telítetlen zsírsavat tartalmazó élelmiszerre van szüksége. A szervezet számos szervben felhalmozódik - a szívben, a vesében, a májban, az agyban, az izmokban és a vérben. A linolsav és a linolénsav szintén befolyásolja a vér koleszterinszintjét, megakadályozva, hogy az megragadjon az erek falán. Ezért, ha ezeknek a savaknak a szervezetben normális szintje van, csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

A telítetlen zsírsavak hiánya a szervezetben

Az F-vitamin-hiány leggyakrabban kisgyermekeknél fordul elő.– 1 éves kor alatt. Ez akkor fordul elő, ha a táplálékból elégtelen savak bevitele, a felszívódási folyamat megzavarása, fertőző betegségek stb. Ez növekedési visszamaradást, súlycsökkenést, a bőr hámlását, az epidermisz megvastagodását, laza széklet, valamint megnövekedett vízfogyasztás. De a telítetlen zsírsavak hiánya felnőttkorban is előfordulhat. Ebben az esetben elnyomás léphet fel reproduktív funkciók, megjelenése fertőző ill szív-és érrendszeri betegségek. Szintén gyakran tünetek töredező körmök, haj, pattanások és bőrbetegségek (leggyakrabban ekcéma).

Telítetlen zsírsavak a kozmetológiában

Mivel a telítetlen zsírsavak jótékony hatással vannak a bőrre és a hajra, gyakran használják különféle kozmetikumok gyártásában. Az ilyen termékek segítenek megőrizni a bőr fiatalságát és megszabadulni a finom ráncoktól. Ezenkívül az F-vitamint tartalmazó készítmények segítik a bőr helyreállítását és gyógyulását, ezért ekcéma, dermatitisz, égési sérülések kezelésére használják őket. A szervezetben elegendő mennyiségű telítetlen zsírsav segítségével a bőr hatékonyan megtartja a nedvességet. Száraz bőrrel pedig helyreáll a normál vízháztartás.

A kutatók azt is bebizonyították, hogy ezek a savak segítenek a pattanás. F-vitamin hiányában a test vastagabbá válik felső réteg bőrszövet, ami elzáródáshoz vezet faggyúmirigyekÉs gyulladásos folyamatok. Ezen túlmenően a bőr barrier funkciói megzavaródnak, és könnyen behatolnak a mélyebb rétegekbe. különféle baktériumok. Éppen ezért manapság egyre népszerűbbek az F-vitamint tartalmazó kozmetikai készítmények. Ezekkel az anyagokkal a termékek nemcsak az arcbőrt, hanem a hajat és a körmöket is ápolják.

Túl sok telítetlen zsírsav

Nem számít, mennyire hasznosak telítetlen zsírsavak, de nem szabad visszaélni az ezeket nagy mennyiségben tartalmazó termékekkel sem. Ezek az anyagok nem mérgezőek és nem mérgezőek. A szervezetben megnövekedett omega-3 savtartalommal azonban a vér elvékonyodik, ami vérzéshez vezethet.

A szervezetben fellépő F-vitamin-többlet tünetei lehetnek gyomorfájdalom, gyomorégés, allergiás bőrkiütések stb. Fontos tudni azt is, hogy a telítetlen savakat bizonyos arányban kell fogyasztani. Például az omega-6 feleslegével omega-3 sav termelődik, ami asztma és ízületi gyulladás kialakulásához vezethet.

Telítetlen zsírsavak forrásai

A legtöbb legjobb források a telítetlen zsírsavak növényi olajok. A közönséges finomított napraforgóolaj azonban valószínűleg nem hoz sok hasznot. A legjobb a búza, a pórsáfrány, a napraforgó, a lenmag, az olajbogyó, a földimogyoró és a szójabab petefészkéből származó olajat fogyasztani. Más növényi élelmiszerek is megfelelőek - avokádó, mandula, kukorica, dió, barna rizs és zabpehely.

Ahhoz, hogy szervezetében mindig elegendő mennyiségű telítetlen zsírsav legyen, elegendő például körülbelül 12 teáskanálnyit naponta enni. napraforgóolaj(finomítatlan). Általában minden olajat gondosan kell kiválasztani. Nem szabad őket szűrni vagy szagtalanítani. Azt is fontos tudni, hogy levegő, fény vagy hő hatására egyes savak szabad gyököket és mérgező oxidokat képezhetnek. Ezért hűvös, sötét helyen, szorosan lezárt edényben kell tárolni. Nál nél további felhasználás B6 és C vitamin hatása telítetlen zsírsavak fokozódik.

A zsírok és a koleszterin egymással szorosan összefüggő fogalmak, és az emberek legtöbbször attól tartanak, hogy megnő a szervezetük koleszterinszintje, mert hallottak róla negatív tulajdonságokés egészségkárosító. Valójában az egyetlen dolog, amitől félni kell magas tartalom koleszterin, amely „rossznak” számít, azaz LDL (nagy sűrűségű lipoprotein).

Milyen zsírok jók a szervezetnek, milyen ártalmak a transzzsírok, és milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket az anyagokat - erről és még sok másról megtudhat ebből a cikkből.

Miben különböznek a telített zsírok a telítetlen zsíroktól?

A zsírok vagy lipidek azok a legfontosabb forrás energia benne van szerkezeti elemek a sejtek megvédik a testet a hőveszteségtől, a szerveket pedig a károsodástól. Élelmiszer termékekállati és növényi eredetű zsírokat tartalmaznak, és minden lipid glicerinből és zsírsavakból áll, amelyek között vannak telített és telítetlen zsírsavak. A zsír káros hatása és előnyei nem tétlen kérdés, ezért érdemes részletesebben megvizsgálni.

Hogyan különböznek a telített zsírok a telítetlen zsíroktól, és hol találhatók? A telített zsírsavak kemény („rossz”) zsírokat, míg a telítetlen zsírsavak lágy („jó”) zsírokat képeznek. Az állati zsírokban a telített zsírok, míg a növényi zsírokban (a kókusz- és pálmaolaj kivételével) a telítetlen zsírok. Így a válasz arra a kérdésre, hogy „mely zsírok egészségesek - telítettek vagy telítetlenek” nyilvánvaló: csak a telítetlen zsírsavak egészségesek. Telített zsírsavak benne legjobb forgatókönyv semleges a szervezet számára, legrosszabb esetben káros.

Az emberek által fogyasztott zsírok többsége triglicerid (95-98%), amely egy glicerinmolekulából és három zsírsavmaradékból áll. Egy zsírsav többé-kevésbé hosszú szénatomokból áll (C), amelyekhez hidrogénatomok (H) kapcsolódnak. A szénatomok egyszeres vagy kettős kötéssel kapcsolódhatnak egymáshoz.

Azt, amelyikben nincs kettős kötés, telítettnek, egy kettős kötést egyszeresen telítetlennek, több kettős kötést pedig többszörösen telítetlennek nevezünk.

Ez utóbbiak nem szintetizálódnak a szervezetben - ezek esszenciális (pótolhatatlan) zsírsavak (az úgynevezett F-vitamin).

Létezik általános elv: A telítetlen zsírok növényi, a telített zsírok pedig állati eredetűek. De mint tudod, minden szabály alól vannak kivételek. Például a sertéseket speciálisan hizlalják, hogy szilárd (telített) zsírt termeljenek. Hideg időben a sertések nagyon megfagynak, valójában „zsibbadnak”. Ezzel szemben az állati zsírt is tartalmazó halak nagyon hideg, akár sarkvidéki hőmérsékletű vízben is képesek megélni. Halzsír telítetlen és folyékony marad nulla alatti hőmérsékleten, ezért a halak megtartják a mobilitást, a rugalmasságot és a mozgékonyságot. A szervezetnek szüksége van telített és telítetlen zsírokra, de a túlsúlyban a telítetlen zsírokat kell előnyben részesíteni.

Milyen állati és növényi zsírok jók a szervezetnek?

Ha arról beszélünk, hogy mely zsírok egészségesek, ne felejtsük el, hogy a növényi zsíroknak is megvannak a sajátosságai. A növényi zsírokat általában a magvak tartalmazzák, és telítetlenek (olíva-, napraforgó-, lenmag-, homoktövis-, dió-, szőlőmag-, kukoricaolaj). Kivételt képeznek a trópusi és szubtrópusi régiók egyes gyümölcsei, amelyek zsírokat tartalmaznak csúcspont olvadás, vagyis ezek a zsírok trópusi hőségben is szilárdak maradnak. A kókusz- és pálmaolaj a legkeményebben telített növényi zsír a világban.

A zsír keménysége és telítettsége elválaszthatatlan egymástól: a telített zsírok szobahőmérsékleten is szilárdak maradnak, míg a telítetlen zsírok nulla alatti hőmérsékleten folyékonyak maradnak.

Az emberi étrendnek napi 80-100 g zsírt kell tartalmaznia (1,2-1,3 gramm testtömeg-kilogrammonként), beleértve a 30-35 g többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajat. A növényi és állati zsírok közötti választás során próbálja az előbbit előnyben részesíteni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat?

Mely élelmiszerek tartalmaznak egészséges és melyek káros zsírokat?

A telítetlen zsírsavak fontos forrásai: hal (makréla, szardínia, tonhal, lazac, pisztráng, hering, tőkehalmáj), növényi olajok. A telített zsírsavak fő forrásai: állati eredetű termékek (hús, kolbászok, belsőségek, baromfibőr, vaj, tejföl, teljes tej, állati zsírok), egyes növényi termékek(kókusz- és pálmaolaj, margarin, sütőolaj).

Az American Heart Association (1961) jelentése, amelyet joggal „világjelentőségű dokumentumnak” tartanak, kijelenti, hogy „az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése, a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való megfontolt helyettesítésével javasolt lehetséges orvoslás az érelmeszesedés megelőzése és a szívinfarktus és a stroke kockázatának csökkentése.” Ebben a tekintetben különösen óvatosan kell választani. Nagyon fontos a fehérje és a zsír aránya a különböző élelmiszerekben.

táblázat „Koleszterintartalom az élelmiszerekben”

Az alábbiakban található a „Koleszterintartalom az élelmiszerekben” táblázat, amely a koleszterin mennyiségét mutatja milligrammban 100 g termékben.

A telített zsírokban gazdag kalóriatartalmú étrend magas „rossz” koleszterinszintet okoz a vérben. Diéta tartalmazó nagyszámú A telítetlen zsírok a „rossz” koleszterin szintjének csökkenéséhez és a „jó” koleszterinszint növekedéséhez vezetnek.

Egy felnőtt naponta körülbelül 750 mg koleszterint fogyaszt. Naponta körülbelül 1 g koleszterin termelődik a májban. Az élelmiszer jellegétől függően ez a mennyiség változhat: az élelmiszerben lévő koleszterin mennyiségének növekedése a vérszint növekedéséhez, a csökkenés pedig a csökkenéshez vezet. Így az élelmiszerek koleszterintartalmát napi 350-375 mg-ra csökkentve. vérszintjének 7 mg/dl-es csökkenéséhez vezet. A koleszterintartalom 1500 mg-ra történő emelése a vér 10 mg/dl-es növekedéséhez vezet. Ezzel kapcsolatban ismerni kell az alapvető élelmiszerek koleszterintartalmát.

Mik azok a transzzsírok, és ezek károsak a szervezetre?

A cikk ezen részében megtudhatja, mik azok a transzzsírok, és milyen veszélyt jelentenek az emberi szervezetre. A telítetlen zsírok ipari vagy kulináris feldolgozáskor „transz” formát öltenek, hevítés és hidrogénezés hatására telített szilárd zsírokká alakulnak, mint például margarin, zsírsavak és kenhető zsírok. A transzzsírokat széles körben használják az iparban, mivel jelentősen megnövelhetik az élelmiszerek eltarthatóságát. A Franciaországban nyert, 17 ezer ember bevonásával készült vizsgálatok eredményeiből kiderült, hogy a transz-zsírsavak fogyasztása önmagában 50%-kal növeli a szívinfarktus kockázatát, még egyéb fontos rizikófaktorok (dohányzás, zsírfogyasztás, telített) hiányában is. zsírsavak, fizikai inaktivitás stb.).

Milyen élelmiszerek tartalmaznak transzzsírokat? Ezek a majonéz, ketchup, kész szószok, finomított növényi olaj, száraz koncentrátumok (levesek, szószok, desszertek, krémek), lágy olajok, kenhető krémek, növényi és vaj keverékek, chips, pattogatott kukorica hozzáadott zsírral, diacetil és egyéb ízesítők, gyorséttermi termékek (sült krumpli, virsli, szendvicsek, hamburgerek), fagyasztott hús, hal és egyéb rántott félkész termékek (pl. szelet, halujj), édességek (torták, péksütemények, fánkok, gofri, kekszek, kekszek, cukorkák).

Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket. Mindig olvassa el az élelmiszer címkéjét, hogy ellenőrizze, hogy tartalmaz-e hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat. Ezt transzzsírokként kell érteni.

A zsírok feltétlenül szükségesek az emberi táplálkozásban, de a telített zsírok, transzzsírok és az élelmiszerekben található felesleges koleszterin veszélyesek a szívre és az erekre, megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket.

Még többet a témáról

Az emberi szervezetben a zsírok energia- és képlékeny szerepet töltenek be. Ezenkívül jó oldószerek számos vitaminhoz és biológiailag aktív anyagforráshoz.

A zsír növekszik ízminőségek táplálékot, és hosszan tartó jóllakottság érzést okoz.

A zsírok szerepe a folyamatban nagy kulináris feldolgozásétel. Különleges lágyságot adnak, javítják az érzékszervi tulajdonságait és növelik a tápértéket. A zsír alacsony oxidációja miatt 1 g elégetve 9,0 kcal-t, azaz 37,7 kJ-t ad.

Megkülönböztetik a protoplazmatikus zsírt, amely a sejt protoplazma szerkezeti eleme, és a tartalék zsírt, amely a zsírszövetben rakódik le. Az étrend zsírhiányával a szervezet állapotában zavarok lépnek fel (az immunológiai és védőmechanizmusok gyengülése, a bőr, a vesék, a látószervek változása stb.). Az állatokon végzett kísérletek bebizonyították, hogy az állatok étrendjének nem megfelelő zsírtartalma miatt a várható élettartam lerövidül.

A ZSÍROK KÉMIAI ÖSSZETÉTELE ÉS BIOLÓGIAI ÉRTÉKE

A zsírsavakat telített (telített) és telítetlen (telítetlen) csoportokra osztják. A leggyakoribb telített zsírsavak a palmitinsav, sztearinsav, vajsav és kapronsav. Palmitic és sztearinsav- nagy molekulatömegű és szilárd anyagok.

A telített zsírsavak az állati zsírokban találhatók. Alacsony biológiai aktivitásúak, és negatív hatással lehetnek a zsír- és koleszterin-anyagcserére.

A telítetlen zsírsavak széles körben jelen vannak minden étkezési zsírban, de legtöbbjük a növényi olajokban található. Kettős telítetlen kötéseket tartalmaznak, ami meghatározza jelentős biológiai aktivitásukat és oxidációs képességüket. A legelterjedtebbek az olajsav, linolsav, linolén és arachidon zsírsavak, amelyek közül az arachidonsav a legnagyobb aktivitású.

A telítetlen zsírsavak nem képződnek a szervezetben, naponta 8-10 g mennyiségben kell bevinni őket étkezés közben. Az arachidon zsírsav szinte egyetlen termékben sem található meg, és a szervezetben linolsavból szintetizálható B6-vitamin (piridoxin) jelenlétében.

A telítetlen zsírsavak hiánya növekedési késleltetéshez, bőrszárazsághoz és gyulladáshoz vezet.

A telítetlen zsírsavak a sejtek, a mielinhüvelyek és a kötőszövet membránrendszerének részét képezik. Ismeretes, hogy részt vesznek a zsíranyagcserében és a koleszterin könnyen oldódó, a szervezetből kiürülő vegyületekké történő átalakulásában.

Szolgáltatni fiziológiai szükséglet A test telítetlen zsírsavakban való fenntartása érdekében naponta 15-20 g növényi olajat kell bevinni az étrendbe.

A napraforgó-, szója-, kukorica-, lenmag- és gyapotmagolajok, amelyekben 50-80% a telítetlen zsírsavak, magas zsírsav biológiai aktivitással rendelkeznek.

A zsírok biológiai értékét jó emészthetőségük és összetételükben a telítetlen zsírsavak mellett tokoferolok, A- és D-vitaminok, foszfatidok és szterinek jelenléte jellemzi. Sajnos az étkezési zsírok egyike sem felel meg ezeknek a követelményeknek.

ZSÍRSZERŰ ANYAGOK.

A zsírszerű anyagok – a foszfolipidek és a szterinek – szintén értékesek a szervezet számára. A foszfolipidek közül a legtöbb aktív cselekvés lecitint tartalmaz, amely elősegíti az emésztést és a zsírok jobb anyagcseréjét, valamint fokozza az epe kiválasztását.

A lecitin lipotróp hatású, azaz megakadályozza a máj elzsírosodását és megakadályozza a koleszterin lerakódását az erek falában. Sok lecitin található a tojássárgájában, a tejzsírban és a finomítatlan növényi olajokban.

A szterinek legfontosabb képviselője a koleszterin, amely minden sejt része; különösen nagy mennyiségben fordul elő az idegszövetben.

A koleszterin a vér része, részt vesz a D3-vitamin képződésében, epesavak, ivarmirigy hormonok.

A károsodott koleszterin-anyagcsere érelmeszesedéshez vezet. Naponta körülbelül 2 g koleszterin képződik zsírokból és szénhidrátokból az emberi szervezetben, 0,2-0,5 g élelmiszerből származik.

A telített zsírsavak túlsúlya az étrendben fokozza az endogén (belső) koleszterin képződését. A legnagyobb mennyiségű koleszterin az agyban található, tojássárgája, vesék, zsíros fajták hús és hal, kaviár, vaj, tejföl és tejszín.

A szervezetben a koleszterin anyagcserét különféle lipotróp anyagok normalizálják.

A szervezetben szoros kapcsolat van a lecitin és a koleszterin anyagcseréje között. A lecitin hatására a vér koleszterinszintje csökken.

A zsír- és koleszterin-anyagcsere normalizálásához lecitinben gazdag étrendre van szükség. Ha a lecitint bevezetik az étrendbe, akkor is csökkenthető a vérszérum koleszterinszintje, még akkor is, ha nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszereket tartalmaznak az étrendben.

Túlmelegített zsírok.

Az étrendben elterjedt a ropogós burgonya, a halrudak készítése, a zöldség- és halkonzerv sütése, valamint a sült lepények és fánkok készítése. Az erre a célra használt növényi olajokat hőkezelésnek vetik alá 180-250 °C hőmérséklet-tartományban. A növényi olajok hosszan tartó melegítésével a telítetlen zsírsavak oxidációja és polimerizációja megy végbe, ami ciklikus monomerek, dimerek és magasabb polimerek képződését eredményezi. Ugyanakkor az olaj telítetlensége csökken, és oxidációs és polimerizációs termékek halmozódnak fel benne. Az olaj hosszan tartó melegítése következtében keletkező oxidációs termékek csökkentik annak tápértékét, és a benne lévő foszfatidok és vitaminok pusztulását idézik elő.

Ezenkívül az ilyen olaj káros hatással van az emberi szervezetre. Megállapítást nyert, hogy hosszan tartó használata a gyomor-bél traktus súlyos irritációját és gyomorhurut kialakulását okozhatja.

A túlhevített zsírok a zsíranyagcserét is befolyásolják.

Változás az érzékszervi és fizikai és kémiai tulajdonságok növényi olajok zöldségek, halak és piték sütésére használják, általában akkor fordul elő, ha nem tartják be az elkészítési technológiát, és megsértik a „A piték sütésének eljárásáról, mélyzsír felhasználásáról és minőségének ellenőrzéséről” című utasításokat, amikor a melegítés időtartama az olaj meghaladja az 5 órát, és a hőmérséklet 190 °C. A zsíroxidációs termékek teljes mennyisége nem haladhatja meg az 1%-ot.

A szervezet zsírszükséglete.

A zsíradagolást a személy életkorától, munkatevékenységének természetétől és az éghajlati viszonyoktól függően végzik. táblázatban 5 van megadva napi szükséglet a felnőtt munkaképes lakosság zsírjaiban.

Fiatalok és középkorúak esetében a fehérje-zsír arány 1:1 vagy 1:1,1 lehet. A zsírszükséglet az éghajlati viszonyoktól is függ. Az északi éghajlati övezetekben a zsír mennyisége a napi kalória 38-40% -a lehet, középen - 33, délen - 27-30%.

Biológiailag optimális a 70% állati és 30% növényi zsír aránya az étrendben. Felnőttkorban és idős korban

az arány a fajsúly ​​növelése felé változtatható növényi zsírok. Ez a zsírarány lehetővé teszi, hogy a szervezetet kiegyensúlyozott mennyiségű zsírsavakkal, vitaminokkal és zsírszerű anyagokkal láthassa el.

A zsír az energiaanyag aktív tartaléka. A zsírokkal a szervezet aktivitásának fenntartásához szükséges anyagokat látják el: különösen az E-, D-, A-vitamint. A zsírok számos bélből való felszívódását segítik. tápanyagok. A tápérték a zsírt azok határozzák meg zsírsav összetétel, olvadáspont, esszenciális zsírsavak jelenléte, frissesség foka, ízminőségek. A zsírok zsírsavakból és glicerinből állnak. A zsírok (lipidek) jelentése sokrétű. A zsírok a sejtekben és a szövetekben találhatók, részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.

BAN BEN folyékony zsírok vannak telítetlen zsírsavak(a legtöbb növényi olaj és halzsír tartalmazza ezeket), a szilárd zsírok telített zsírsavakat - állatok és madarak zsírjait. A szilárd zsírok közül a bárány- és marhahús zsírja a legtűzállóbb, és a legkönnyebben emészthető tejzsír. Biológiai értéke magasabb, mint a telítetlen zsírsavakban gazdag zsíroké.

Különösen fontosak a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak: linolsav és arachidonsav. A vitaminokhoz hasonlóan ezeket a szervezet szinte soha nem állítja elő, és táplálékkal kell beszerezni őket. Ezek az anyagok a sejtmembránok fontos alkotóelemei, szükségesek az anyagcseréhez, különösen a koleszterin anyagcseréhez, és szöveti hormonokat képeznek (prosztaglandinok). A napraforgó-, kukorica- és gyapotmagolaj körülbelül 50%-ban tartalmaz linolsavat. Ezekből az olajokból 15-25 g fedezi a napi esszenciális zsírsavszükségletet. Ezt a mennyiséget 25-35 grammra növelik érelmeszesedés esetén, diabetes mellitus e, elhízás és egyéb betegségek. azonban hosszú távú használat ezeknek a zsíroknak nagyon nagy mennyisége káros lehet a szervezetre. A halzsírok viszonylag gazdagok ezekben a savakban;

A lecitin a zsírszerű anyagokhoz – a foszfatidokhoz – tartozik, amelyek elősegítik az emésztést és jó csere a zsír és a fehérje sejtmembránokat alkot. Normalizálja a koleszterin anyagcserét is.

A lecitinnek lipotróp hatása is van, mivel csökkenti a zsírok koncentrációját a májban, megakadályozza annak elhízását betegségekben és különféle mérgek hatását. A zsírszerű anyag, a koleszterin részt vesz a képződésében esszenciális savak. A koleszterin lerakódása az artériák belső bélésében - fő jellemzőjeérelmeszesedés.

A növényi termékek nem tartalmaznak koleszterint.

Koleszterin korlátozza napi 300-400 mg-ra a táplálékkal történő bevitelt érelmeszesedés, epehólyag-gyulladás, cukorbetegség és csökkent funkció esetén pajzsmirigy stb. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy még egy egészséges szervezetben is 3-4-szer több koleszterin képződik, mint amennyi élelmiszerből származik. A megnövekedett koleszterin képződés től jelentkezik különböző okok, beleértve szegényes táplálkozás, (túlzott állati zsírok és cukor az élelmiszerekben), az étrend megsértése.

A koleszterin anyagcserét az esszenciális zsírsavak, a lecitin, a metionin, valamint számos vitamin és mikroelem normalizálják.

A zsírnak frissnek kell lennie. Mivel a zsírok nagyon könnyen oxidálódnak. A túlhevült vagy elavult zsírok felhalmozódnak káros anyagok, amelyek a gyomor-bél traktus, a vesék irritációjához vezetnek, és megzavarják az anyagcserét. Az ilyen zsírok szigorúan tilosak az étrendben. Szükség egészséges ember különféle zsírokban - 80-100 g naponta. Az étrend változhat mennyiségi és kiváló minőségű kompozíció zsír Csökkentett mennyiség A zsírok, különösen a tűzálló zsírok alkalmazása érelmeszesedés, hasnyálmirigy-gyulladás, májgyulladás, enterocolitis exacerbációja, cukorbetegség, elhízás esetén javasolt. És amikor a szervezet kimerült súlyos betegségek és tuberkulózis után, akkor éppen ellenkezőleg, a zsírbevitelt napi 100-120 g-ra kell növelni.