Mit együnk reggelire megfelelő táplálkozással? Mit a legjobb reggelire, ebédre és vacsorára megfelelő táplálkozás mellett? Ízletes és egészséges ételek receptjei Egészséges táplálkozás mit együnk reggelire

Bizonyára mindenki többször hallotta már, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De nem mindenki tudja, miért.

A tudósok szerint azok, akik nem reggeliznek, a leginkább érzékenyek a stresszre, náluk nagyobb a fejfájás, a szédülés, a teljesítménycsökkenés és a koncentrációs képesség.

Annak megértéséhez, hogy ez valóban így van-e, csak meg kell próbálnia reggel enni. És mit kell enni reggelire megfelelő táplálkozással, ebben a cikkben lesz szó.

Miért hagyják ki az emberek a reggeli ételt?

Valószínűleg ez az egyik fő pont - annak meghatározása, hogy egy személy miért nem eszik reggel. Bármennyire is viccesen hangzik, sokan nem akarnak reggelizni, mert véleményük szerint hízhatnak. De ha ismét a tudósok megállapításaihoz fordulunk, azt állítják, hogy a megfelelő reggeli éppen ellenkezőleg, segít a fogyásban. Miért? Minden nagyon egyszerű.

A reggeli elfogyasztása kötelező, ha megfelelően táplálkozik

Ha az ember nem eszik reggel, kiderül, hogy a böjt körülbelül fél napig tart. De ez a böjt nem vezet fogyáshoz, mert a szervezet nem dolgozza fel a zsírokat és nem termel enzimeket, amelyek részt vesznek ebben a folyamatban. Ebből következik, hogy a súly nem csökken. Ebédidőben pedig, mivel már nagyon éhes, az ember kalóriadús ételeket választ és nagyobb mennyiségben. Most arról, hogy mit jelent az egészséges reggeli.

Mennyire fontos a reggeli egy ember számára?

Ez a máj becsapásának története. Az éjszaka folyamán a „dolgozó” az egész szervezetet cukorral látta el, felhasználva az előző nap kapott tartalékokat. Aztán reggel a szerencsétlen szerv kiegészítésre vár - de nincs. A máj óvatos, mert valahogy el kell látnia „testvéreit” a szükséges anyagokkal. És akkor az agy üzenetet küld neki, hogy az ember enni fog, amikor ránéz az ételre, vagy csak beszívja az aromát. Az első esetben minden rendben van, de a másodikban megtévesztés.

„Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy megtisztítsa szervezetét minden méreganyagtól és káros baktériumtól, valamint helyreállítsa az immunitást és a gyomor-bél traktus normál flóráját.

A megfelelő táplálkozáson alapuló reggelinek racionálisnak kell lennie

A máj vár, de anélkül, hogy valaha is „anyagot” kapna a feldolgozáshoz, onnan indul, ahol nincs rá szükség. Ez egy stresszes időszak számára, mert ez a szerv vészhelyzetben működik. Amikor az ember végre eszik valamit, élesen glükóz szabadul fel a vérbe, aminek következtében a szervezetnek több inzulint kell termelnie, hogy az elegendő legyen a következő vészhelyzetre. Ez a rezsim egy csendes horror, ezért reggelire megfelelő táplálékot kell biztosítani.

A megfelelő reggeli – milyen?

Néhány fontos szabály:

1. Egyél mértékkel.
2. Ne válassz nehéz ételeket.
3. Készítsen tápláló ételt.

A reggelinek nemcsak egészségesnek, hanem kielégítőnek is kell lennie

A reggelizési lehetőségek megfelelő táplálkozás mellett változatosak, és nagymértékben függnek attól, hogy az ember milyen fizikai aktivitásra számít a nap folyamán. Például, ha a munkája fizikai aktivitással jár, vagy egy bizonyos napon hosszú út áll előtte, ajánlatos fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Hús, hal, zabkása, tojás – mindez segít abban, hogy formában maradj ebédig.

Sokan megeszik a kenyeret kolbásszal és sajttal, lemossák kávéval vagy teával, és sikerélménnyel rohannak dolgozni. És ez helytelen! Az ilyen élelmiszerek nem tartalmaznak értéket a szervezet számára, ami azt jelenti, hogy csak eltömítik a gyomrot.

Szóval mit egyél reggelire, ha jól eszel? Először is, az ételeknek fehérjéket és összetett szénhidrátokat kell tartalmazniuk (nem cukrot és cukorkát, hanem gabonát). Az ilyen élelmiszerek serkentik az anyagcsere folyamatokat és javítják az emésztést. A legjobb sima vízzel, teával vagy gyümölcslével inni, de éhgyomorra tilos kávét inni, mert ez a fejlődéshez vezethet. Végső esetben tejjel kell elkészíteni. Általában a folyadék segít az embernek felébredni, és aktiválja a test erejét.

1. A legjobb reggeli megfelelő táplálkozással a fogyáshoz és általában a zabkása. Nem tartalmaz zsírt, tápláló, egészséges, jótékony hatással van a gyomor-bél traktusra és serkenti a szervezetet a káros anyagok eltávolítására. Javasoljuk, hogy a hajdina vagy a zabpehely mellett döntsön. Az íz javítása érdekében aszalt gyümölcsök ill.
2. A joghurt a második helyet foglalja el. Jobb, ha házi készítésű. A fehérje és a kalcium pozitív hatással van az immunsejtek működésére és az idegrendszer állapotára.
3. A túró, a lágytojás, az omlett és a sajt is gazdag kalciumban és fehérjében.
4. A zöldség- és gyümölcssaláták nagy mennyiségű vitamint és mikroelemet tartalmaznak, akárcsak a frissen facsart gyümölcslevek. Ha pedig moszatot eszel, akkor nem kell aggódnod a létfontosságú jód hiánya miatt, ami a szervezet legfontosabb eleme.

Példa a reggelire:

Hétfő. Egy bögre gyümölcslé és egy omlett gabonakenyérrel.

Kedd. Egy lágy tojás, hajdina gabonakenyérrel és egy bögre kefir.

Szerda. Egy pohár tea vagy kávé tejjel és rizs zabkása tejjel.

Csütörtök. Egy kis gyümölcs, joghurt és tea gabona sütivel.

Péntek. Gabona kenyér sajttal, gyümölcs és kávé tejjel.

Szombat. Ivójoghurt és kukoricapehely.

Vasárnap. Saláta, és, túró és tea

Az egészséges reggeli a kulcsa a megfelelő táplálkozásnak, az ideális alaknak és a hosszú éveken át tartó megőrzésnek.

Nem szabad elfelejteni, hogy a reggeli nem svédasztalos, és az ételek minősége egész napra meghatározza a hangulatot.

A megfelelő reggelinek olyan egészséges ételeket kell tartalmaznia, amelyek javítják egészségét és segít elkerülni a különböző betegségek kialakulását.

A modern időkben minden lány elbűvölően szeretne kinézni, ezért az amerikai üzletasszonyokat nézve inkább kávét és croissant-t szeretne reggelizni.

Csak azt ne felejtsd el, hogy az amerikai üzletasszony nem azért hagyja el az edzőtermet, hogy 90-60-90-et szerezzen.

Hazánkban általában mindenki úgy eszik, mint a filmekben - szépen és nagy léptékben, aztán elkezd aggódni az alakja miatt, és arra gondol, hogy mi a baj (hormonális egyensúlyhiány vagy valami más). Egyszerű, egészséges reggelivel kell kezdenie a reggelt, akkor nem lesz probléma.

Az egészséges reggeli fontossága

Megfelelő reggeli szükséges:

• megkezdi az emésztési folyamatot és az anyagcserét;
• tisztítsa meg a testet;
• energetizálni;
• Az egészséges reggeli javított a hangulatomon.

Megfelelő reggeli nélkül az anyagcsere jelentősen csökken, az anyagcsere-folyamatok csökkenése pedig energiahiányt jelent a szervezet mentális és fizikai aktivitásához. Az alacsony anyagcsere szintén hozzájárul a túlsúly növekedéséhez. Éppen ellenkezőleg, az egészséges reggeli ízletes lesz és segít.

A test tisztítása befolyásolja a bőr állapotát. Amint reggel elkezdünk szendvicset és kávét enni, automatikusan megjelennek a pattanások és a pattanások.

Ha egyáltalán nem reggelizik, a szervezet nagyon megterheli. Amikor megszoktad, hogy nem reggelizol minden reggel, és állítólag ez a norma nálad, akkor a szervezeted kifakul, aminek következtében gyorsan öregszik.

Csak egy egészséges reggelivel töltheti fel az energiáit, megújulhat és jókedvű lesz egész nap.

Hogyan kényszerítsd magad a megfelelő reggelizésre

Mindenki ismeri a megfelelő reggeli előnyeit, de hogyan kényszerítheti magát arra, hogy korábban keljen, főzzön és étvágygerjesztsen?! Ezt most elmondjuk.

Ha reggel nem érzi magát éhesnek, akkor fél órával étkezés előtt készítsen egy italt forró vízzel és citromlével. Ez a recept nemcsak az étvágyat növeli, hanem megakadályozza a bőr öregedését és a plusz kilók felszaporodását is.

Ezek után mindenképpen enni fog valamit, ezért készítsen egy gyors egészséges reggelit az alábbi receptek alapján.

Ha megszokta, hogy munkába állás előtt öt perccel felkel, és egyszerűen nincs ideje egy megfelelő reggelire, akkor ne essen kétségbe. Számos egészséges étel létezik, amelyek 2-3 percig tartanak. Szerintem mindenki megtalálja ezt az időt, aki szeretne egészséges maradni.

Sokan soha nem esznek reggel, és ez egyfajta szokássá vált. De mindez azért van, mert éjszaka túl eszel.

Éjszaka az ételnek nincs ideje megemészteni, reggel pedig biztosan nincs ideje egy egészséges reggelire.

Az a képzeletbeli elképzelés, hogy már megszoktam, és egész jól érzem magam, hazugság és megtévesztés. Kényszeríted a szervezetedet, hogy alkalmazkodjon ehhez a helyzethez, de sokkal jobb, ha egészségesen reggelizik.

Milyen reggeli nem tekinthető egészségesnek?

Nem számít, hogy vegetáriánus vagy mindenevő, az egészséges reggeli nem tartalmazza a következő ételeket:

• zsírok;
• fehérjék;
• tej;
• friss gyümölcslé;
• élesztős kenyér.

Megint a tévéből jutott el hozzánk a mítosz a megfelelő reggeliről omletttel vagy frissen facsart gyümölcslevekkel, és mindenki azt gondolja, hogy ez teljesen normális.

Nem számít, milyen a helyzet, a világ minden táplálkozási szakértője bebizonyította, hogy jobb omlettet enni vacsorára, mivel a fehérje segít a súlygyarapodásban, ami súlygyarapodáshoz vezet, hacsak természetesen nem aktív életmódot folytat.

A nagy mennyiségű fehérje megzavarja a szervezet tisztítását, és további terhelést jelent a májnak, ezért az omlett nem egészséges reggeli, és ezt emlékezni kell.

Ugyanez mondható el a tejtermékekről is. A tej nemcsak a tisztulást akadályozza meg, hanem elősegíti a nyálkaképződést is. A tejben olyan hormonok vannak, amelyek szintén negatívan hatnak a szervezetre, ha rosszul reggelizünk.

A frissen facsart gyümölcslé olyan savakat tartalmaz, amelyek irritálják a gyomrot, és gyomorégéshez, sőt hányingerhez vezetnek.

Sokan nem gondolják, hogy a frissen facsart gyümölcslé reggelire fogyasztása káros, mert gyorsan felszívódik a szervezetben, és megtisztítja a méreganyagoktól. Ha Ön is ezek közé az emberek közé tartozik, egyszerűen csak adjon apróra vágott banánt a levéhez, ez segít semlegesíteni a lé negatív hatásait.

Egészséges reggeli receptek

Már beszéltünk arról, hogy milyen termékeket használjunk reggelire, most elmondjuk, hogyan készítsünk gyorsan és egészségesen ételeket a megfelelő reggelihez.

Zabpehely recept az egészséges reggelihez 2 perc alatt

Irreálisnak tűnhet számodra, hogy a zabpelyhet 2 perc alatt meg lehet főzni, de ne siesse el a következtetéseket. A zabpehely 2 perc alatti főzéséhez szükségünk van:

• Este hideg vízzel öntsük a zabkását;
• reggel adjunk hozzá mézet, szárított gyümölcsöket, almát, bogyókat vagy dióféléket a zabkásához;
• kész az egészséges reggeli.

Almaszósz recept az egészséges reggelihez

Minden reggel elég unalmas tud lenni, ezért javaslom, hogy a hét napjai szerint osszák el az ételeket, akkor nem fog unatkozni a monotonitás.

Szóval térjünk az almaszószra. Ehhez szükségünk van:

• 2 alma;
• bogyók (fagyasztható);
• diófélék;
• gyümölcsök (szárított gyümölcsök).

Két almát finom vagy közepes reszelővel lereszelünk, ahogy tetszik. Adjunk hozzá bogyókat vagy gyümölcsöket mézzel az almaszószhoz, és alaposan keverjük össze.

Elkészült a finom reggeli!

Egészséges reggeli recept - gyümölcsturmix

A turmix három perc alatt elkészíthető. Válassza ki az ízlésének megfelelő gyümölcsöt, mi csak tanácsot tudunk adni, hogy melyiket érdemes kombinálni:

• banán, kivi, eper, narancs;
• kókusz, mangó és narancs;
• Az egészséges reggeli egy almából, grapefruitból és banánból készült turmix lenne;
• narancs, áfonya és görögdinnye;
• narancs, eper és mangó.

A megfelelő reggeli érdekében a turmixhoz adhatunk fűszernövényeket, fűszereket (kurkuma, fahéj), lenmagot vagy gyömbért.

Kezdjük egy finom smoothie-val. Ehhez a gyümölcsöt apró darabokra vágjuk, és turmixgépbe tesszük. Öntsön bele folyadékot (levet vagy vizet), adjon hozzá diót és mézet, gyógynövényeket vagy fűszereket, és keverje össze.

Egy perc múlva kész is a finom reggeli!

Receptek zöldség- vagy gyümölcssalátákhoz az egészséges reggelihez

A női szervezetnek, akárcsak a zöldségeknek. Egy zöldség- vagy gyümölcssaláta elkészítése körülbelül 5 percet vesz igénybe. Ha Ön tapasztalt háziasszony, és gyorsan megbirkózik a szeleteléssel, akkor a saláta három perc alatt elkészíthető.

A saláta bármilyen alapanyagból elkészíthető, de van néhány szabály az egészséges reggeli megszervezéséhez:

• A reggeli gyümölcssalátáját narancslével, mézzel vagy citrommal kell fűszereznie;
• a zöldségsalátát hidegen sajtolt növényi olajokkal (lehetőleg olívaolajjal) ízesítjük;
• A salátához feltétlenül kell fűszereket, diót vagy gyógynövényeket tenni.

A megfelelő reggeli minden nap alapja, hiszen reggeli étkezések nélkül lehetetlen megszerezni a szervezet teljes működéséhez szükséges energiát. Gyakran az egészséges táplálkozás, és ezzel a fogyás folyamata általában monoton és nem túl étvágygerjesztő ételekkel jár. A reggeli azonban változatossá, ízletessé, érdekessé, ugyanakkor táplálóvá és egészségessé tehető, ha a megfelelő italokat és ételeket választja, és tudja, hogyan kell azokat eredeti módon elkészíteni.

Mit kell enni reggelire

A reggelit a nap legfontosabb étkezésének nevezik. A megfelelő reggeli táplálkozás telíti az agyat glükózzal, szabályozza az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és erőt ad egész napra.

Ha nem eszel reggel, akkor idővel fáradtnak, apatikusnak, ingerlékenynek fogod érezni magad, és szervezeted olyan kalóriákat kezd igényelni, amelyeket ebéd és vacsora közben nem vittél be. Ennek eredményeként: plusz kilók megjelenése, agyvérzés és szívinfarktus kockázata, cukorbetegség megjelenése, fizikai és szellemi aktivitás csökkenése.

Ezért a teljes, egészséges reggelinek olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyek ellátják a szervezetet vitaminokkal, fehérjékkel, szénhidrátokkal és rostokkal. Ugyanakkor az étrendnek tartalmaznia kell a szervezet által könnyen emészthető élelmiszereket - a reggeli teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a teljes napi étrend 40% -át (350-520 kcal).

A reggelinek összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia, rostokkal, fehérjékkel és növényi zsírokkal kiegészítve.

Az első étkezéskor célszerű a következő ételeket fogyasztani:

• Tojás;
• tea vagy természetes kávé;
• Sovány baromfi;
• Hajdina vagy zabpehely;
• olíva vagy növényi olaj;
• Müzli vagy korpa;
• Friss gyümölcsök.

De nem minden reggelinek van egészségügyi előnye. Van egy lista a reggeli étkezéshez nem ajánlott ételekről:

• Édességek (ide tartoznak az édes gabonafélék is);
• Muffin és pékáruk (fánk, palacsinta, palacsinta, piték stb.);
• Zsíros és füstölt ételek (kolbász, kolbász, szalonna);
• Reggeli gabonapelyhek;
• Túró massza és tej;
• Citrusfélék és banán.

A megfelelő reggeli kiválasztásakor figyelembe kell venni az emberi szervezet általános állapotát is. Például, ha magas savassága vagy gyomorhurutja van, ne egyen éhgyomorra friss gyümölcsöt vagy azokból készült friss gyümölcsöt.

A reggeli tápértékét és kalóriatartalmát, valamint annak lehetőségeit egyénileg választják ki: könnyű szénhidrátos reggelit a szellemi munkát végzőknek, fehérje- és kalóriadús reggelit a fizikai munkát végzőknek kell enniük.

Reggelire szénhidrátot fogyasztunk

A megfelelő táplálkozás melletti „szénhidrát” reggeli ideális választása a gabona zabkása vagy a müzli. Az étrendet diófélékkel, gyümölccsel vagy természetes gyümölcslevekkel lehet variálni.

Mit lehet enni:

• Zabpehely. A legegészségesebb és legnépszerűbb választás, ha helyesen táplálkozunk. A zabkása mellé aszalt gyümölcsöket, dióféléket, banánt, gyümölcsöt, lekvárból bogyókat adhatunk.
• Műzli. A müzlit megkenhetjük zsírszegény joghurttal vagy tejszínnel.
• Zabpehely palacsinta. A palacsinta zabpehelyből készül, fagyasztott bogyók, méz és lekvár hozzáadásával.
• Szendvicsek: sajttal, zöldségekkel, sovány hússal. Opciók: kenyér + uborka + csirke filé + saláta, kenyér + sajt + paradicsom, kenyér + tonhal + uborka.
• Pirítós. A kenyeret felvert tojásba és tejbe mártjuk, és egy serpenyőben enyhén megsütjük.
• Lavash zöldségekkel vagy gyümölcsökkel. Az első lehetőség hús hozzáadásával készíthető, a második kiegészíthető fahéjjal, mézzel vagy sajttal.
• Hajdina zabkása. Ez az egészséges és ízletes termék javítja az emésztést, stresszállóságot és erőt ad. A zabpehelyhez hasonlóan a hajdina is tehető gyümölcsökkel vagy diófélékkel. Más kását is készíthet reggelire (árpa, árpa, köles). A fő feltétel az, hogy a zabkását nem lehet hússal vagy hallal enni. Ha a zabkása cukrozatlan, akkor jobb, ha zöldségsalátával fogyasztjuk.

Ha rendesen táplálkozol, akkor reggelire is ehetsz húst, bár ezt a lehetőséget jobb meghagyni vacsorára és ebédre. Csak sovány húst kell főznie: pulyka, csirke, borjú, nyúl. A húskészítményeket jobb friss vagy párolt zöldségekkel enni.

Reggelire fehérjét kapunk

A sportolóknak és a nehéz fizikai munkát végzőknek fehérjékre van szükségük a reggelihez. Kiváló fehérjeforrás a hagyományos angol reggeli – tojás, hús és zöldség. De ez a kombináció kissé nehézkes, ezért kínáljuk a lehetőségeket az egészséges „fehérje” reggelire.

Mit lehet enni:

• Tojás. A legegyszerűbb és legegészségesebb recept: főtt tojás zöldségsalátával. Omlettet is készíthet: sajttal, zöldségekkel, krutonnal. Az omlettből zsömlét készíthetsz, amibe beletekerheted a zöldségeket vagy a csirkefilé kis darabjait.
• Szendvicsek. Rántottával: a tükörtojást serpenyőben megsütjük és két pirítós közé tesszük. Zöldségekkel vagy fűszernövényekkel fogyasztható. Sajttal: a teljes kiőrlésű kenyérre helyezzük a sajtot és a fehér szőlőt.
• Lágy túró. Egészséges reggeli lehetőség: szendvicsek (túró fűszernövényekkel keverve, szendvicsekre kenve), túró szárított gyümölccsel és mézzel, túrós rakott.

A javasolt lehetőségek bármelyike ​​kiegészíthető és változatosítható gyümölcsök, zöldségek, méz, lekvár és bogyók hozzáadásával.

Vitaminok és rostok

A friss gyümölcsökből és zöldségekből rostokat és vitaminokat kapunk, amelyekből eredeti és egészséges reggelit készíthetünk:

• Almák. Az almát süthetjük sütőben (mikrohullámú sütőben) mézzel vagy kevés cukorral, fahéjjal vagy müzlivel.
• Növényi palacsinta. A reggel gyomrot nehezítő tésztás palacsintát helyettesíthetjük cukkiniből, sütőtökből, sárgarépából készült palacsintával.
• Gyümölcssaláta. Bármilyen szezonális gyümölcsből elkészíthető, zsírszegény joghurttal vagy mézzel a tetejére. A saláta gazdag vitaminokban, de nem valószínű, hogy eleget kapsz belőlük, ezért érdemesebb zabkásával vagy pirítóssal fogyasztani.
• Turmix. Ez egy turmixgépben zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból készített püré. Ha túl sűrű a püré, joghurttal vagy sima vízzel hígíthatjuk.

Az egészséges reggeli változatos lehet különféle, zsírszegény joghurtból, gyümölcsből és zabpehelyből készült gyümölcsturmixokkal.

Mit igyunk reggelire

Éhgyomorra, körülbelül 30-60 perccel étkezés előtt, meg kell inni egy pohár meleg vizet. A reggeli során előnyben kell részesíteni:

• Frissen facsart gyümölcslevek (ha nincs ellenjavallat a használatnak).
• Zöld tea – eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat, javítja az anyagcserét.
• Fekete gyenge tea.
• Természetes kávé adalékanyagok nélkül.

Ha valaki nem szokott reggel enni, hozzá kell szoktatnia testét a reggelihez, kezdve a kis adagokkal és a legkönnyebb ételekkel. A legjobb a gyümölcsökkel, gyümölcssalátákkal és turmixokkal kezdeni, fokozatosan bővítve az étrendet és hozzáadva az adagokat.

Amint látja, egy egészséges reggeli lehet ízletes és nagyon változatos, emellett maximális energialöketet biztosít az egész napra, és jó formában tartja a fizikai és intellektuális tevékenységhez.

Önt is érdekelheti

Az egészséges életmód és a helyes táplálkozás megőrzésének tendenciája napról napra növekszik. Az emberek egyre inkább az egészségükre gondolnak. A gyorséttermi ebédek korszaka a múlté válik, ma már divat csak friss, egészséges ételeket enni, és ez boldoggá tesz. Mi az egészséges reggelire? Pontosan erről fogunk beszélni.

Milyen reggelit nevezhetünk teljesnek?

Mi az egészséges reggelire? Több százezer recept létezik egy komplett reggelihez, de nem emlékszel mindegyikre, és gyakran nincs időd keresgélni. Az egészséges reggeli elkészítésekor ismernie kell az elvet. A lista és kompatibilitásuk ismeretében improvizálhat, és minden nap újat alkothat. A leghasznosabb és legsokoldalúbb termékek mindenki számára elérhetőek. Tojás, paradicsom, sajt, fűszernövények, túró, tej és természetesen gabonafélék. Célszerű minden nap gyümölcsöt enni, nem csak reggelire.

Amerikai palacsinta vagy palacsinta. Kétségtelenül mindenki látta már filmekben, hogyan esznek az emberek kis palacsintát reggelire. Ezek gyökeresen különböznek a szokásos palacsintáktól. Száraz serpenyőben sütik, és összetételükben jobban hasonlítanak a palacsintához, de élesztő nélkül. Nagyon finom és tápláló.

Szénhidrát táplálkozás

Milyen legyen egy egészséges reggeli? A megfelelő táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. Fontos, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot és vitamint kapjon.

Hajdina. Ez a gabonapehely diétás és nagyon egészséges, főleg, ha nem főzzük, hanem forrásban lévő vízzel pároljuk. Minden arány megmarad, mint a főzés során. Forró vizet vagy forró húslevest kell önteni a gabonafélékre, és be kell csomagolni a tartályt, olyasmit, mint egy termosz. Reggelre kész a meleg reggeli.

Reggeli a mikrohullámú sütőben

Az első asszisztens a konyhában a mikrohullámú sütő. Sok időt takarít meg, és lehetővé teszi, hogy este elkészítse a reggelit, majd reggel felmelegítse. Mindenki kedvenc melegszendvicsét is elkészítheti. Nem túl egészséges, de hihetetlenül finom. A sajttal és fűszernövényekkel vagy hagymával, paradicsommal és fetasajttal készített házi szendvicsek sokkal finomabbak és frissebbek, mint a bolti gyorséttermek.

Finom és egészséges reggelit készíthet a mikrohullámú sütőben. A recepteket alább mutatjuk be.

Tojás egy csészében. Egy tojást egy kerámia csészébe vagy tálba törnek, és egy speciális műanyag kupakkal fedik le a mikrohullámú sütő számára. A tojáshoz tehetünk apróra vágott zöldhagymát, fűszernövényeket, sonkadarabokat vagy húst. Gyors, ízletes és egészséges.

Alma mix. Le kell reszelni egy almát, hozzáadni egy kis granolát és fahéjat, aki édesszájú, mézzel ízesítheti a reggelijét. Az összes hozzávalót össze kell keverni, és néhány percre be kell tenni a sütőbe. Ez a reggeli változatosabbá teszi étrendjét, a fahéj pedig segít karcsúsítani alakját.

A legegészségesebb reggeli: a bajnokok étele

Egy könnyű reggeli vitamintermékekből álló koktél formájában gyors és egészséges reggelit biztosít. Szüksége lesz egy turmixgépre, és az elkészítése legfeljebb két percet vesz igénybe. Több szál zöldet kell készíteni, amit szeretünk, jó választás lehet a spenót, petrezselyem, borágó, mindennek a felét kefirrel töltjük, a többit ásványvízzel töltjük. Apróra vágott fenyőmagot is adhatunk hozzá. Ez a keverék élénkíti a testet és aktiválja az egész testet.

Melyik a legegészségesebb reggeli? Szuper energia turmix joghurtból, friss gyümölccsel, narancslével és zúzott jéggel. Ezeket a hozzávalókat fél pohárnyi arányban kell bevenni, és pár evőkanál csíráztatott hozzávalót adni. A turmixgépben összeturmixolt hozzávalók igazi áldás a vegetáriánusok és az aktív életmódot folytatók számára.

Keverjünk össze egy pohár gyümölcsöt vagy bogyókat és két pohár tejet fél pohár pudinggal. Adjunk hozzá egy pohár zúzott jeget, és turmixgéppel alaposan turmixoljuk össze. A koktél gazdag vitaminokban, szénhidrátokban, fehérjékben és rostokban reggelente fogyasztva, tökéletesen csillapítja az éhséget és lendületet ad.

Kiadós szendvicsek reggelire

Mint már tudod, a puha fehér kenyér nem ad jóllakottságot, de kombinálható rostban gazdag, erőt és energiát adó ételekkel. Egy szelet kenyérnek étvágygerjesztő megjelenést kölcsönözhet kenyérpirítóval vagy régimódi módon, serpenyőben.

Egyes források azt tanácsolják, hogy reggel fogyasszunk mogyoróvajas szendvicset, de ne feledjük, hogy a földimogyorót nem emészti fel és nem szívja fel a szervezet. Talán ez az egyetlen dió, amelynek gyakorlatilag nincs előnye. Jobb, ha a kenyeret megkenjük vajjal, és adjunk hozzá egy szelet sajtot. A nemes halfajtákból készült szendvicsek hihetetlenül ízletesek friss uborkával vagy olajbogyóval kombinálva. Egy csésze kávét egészíts ki egy ilyen szendviccsel, a telítettség sokáig tart, az energiaellátás pedig ebédig. A hal gazdag omega-3 zsírokban, amelyek serkentik az agyműködést.

Ma már nem mindenki engedheti meg magának a drága halat reggelire, különösen a nagycsaládosok. Naponta egy kapszula halolaj fogyasztása javasolt.

Most már tudja, milyen az ízletes és egészséges reggeli. Az étrendnek helyesnek és teljesnek kell lennie. Ez jólétünk egyik fő összetevője. Ezt ne hanyagold el. Egészségesnek lenni!

Ahhoz, hogy az ételek ízletesek és egészségesek legyenek, előre meg kell tervezni azokat. ebéd és vacsora, hogy ne hízzon túl és ne tartsa meg alakját? Az étrendnek nemcsak az egészséges táplálkozás elveinek kell megfelelnie, hanem a személyes szükségleteknek és preferenciáknak is. Mit egyél reggelire, ebédre és vacsorára, ha nem akarsz hízni, vagy nem árt a szervezetednek?

Étkezési terv összeállítása

Az étkezési terv megtervezésekor nem csak a kalóriákat kell figyelembe venni. Az ételek hozzávalóinak kiválasztásakor az a fontos, hogy milyen típusú termékek szerepelnek az étlapon. A magas zsír- és cukortartalmú élelmiszerek általában jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Mi a legjobb étel, amit enni, hogy maximális segítséget nyújtson szervezetének? A legjobb táplálkozási terv többnyire alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, amelyek gazdagok a szervezetnek szükséges tápanyagokban.

Ez azt jelenti, hogy vissza kell térnie az alapokhoz: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges és tápláló fehérjék. Az éhség- és energiaegyensúly kezeléséhez megközelítőleg ugyanannyi kalóriát kell fogyasztania reggelire, ebédre és vacsorára. Ehhez előre meg kell tervezni a heti menüt, hogy pontosan tudja, mit kell enni minden étkezésnél.

Reggeli előtt

Mivel az emberi test több mint 70 százalékban vízből áll, ébredés után az első dolog, amit meg kell tennie, hogy igyon egy pohár meleg vizet, lehetőleg citrommal. Lehet zöld tea vagy gyógynövényital is. Az anyagcsere optimalizálása érdekében a reggelit a lehető legkorábban kell elfogyasztani, nem kell várni 9-10 óráig. Mit érdemes enni? Reggelire a fehérjetartalmú ételek a legalkalmasabbak: tojás, túró, joghurt. A lényeg a szénhidrátok és fehérjék megfelelő egyensúlya. Evés után 2-3 órával megéhezhetsz, nem kell félned ettől az érzéstől. Ez jó jel, és azt jelenti, hogy szervezete hatékonyan égeti el az ételt.

Reggeli

Mi a legjobb étel reggelire, ha formában szeretnél maradni? Ez az étkezés nem csak segít megelőzni a túlevést, hanem növeli a koncentrációt, javítja a hangulatot és a memóriát. A reggelit kiemelten kell kezelni, különösen azok számára, akik fogyni szeretnének.

A tojás és az ezeket tartalmazó ételek tökéletesek. A zsírszegény sajttal és spenóttal töltött omlett elkészítésével 480 kalóriát tarthatsz. Két darab teljes kiőrlésű pirítóssal és zsírszegény kefirrel tálaljuk.

Tápláló és gyors reggeli. Például egy darab teljes kiőrlésű pirítóst és egy darab gyümölcsöt. Ha nincs időd főzni, mindig készíthetsz egy gyors és egészséges, és ami a legfontosabb: tápláló koktélt, ha egy turmixgépben összekeversz gyümölcsöt, joghurtot, egy marék zabot, egy evőkanál lenmagot és spenótlevelet.

Vacsora

Ha fogyásról van szó, az ebéd nem kap annyi figyelmet, mint a reggeli, és ennek jó oka van. Mit a legjobb enni napközben? Ez lehet egy pulykával, salátával, apróra vágott paradicsommal és mustárral töltött tortilla. Tálalja ezt az ételt zöldséglevessel, egy kis almával és alacsony zsírtartalmú joghurttal (485 kalória). Vagy kipróbálhat egy tészta és bab salátát főtt zöldségekkel - sárgarépával, brokkolival és karfiollal - egy kis naranccsal tálalva, és mindössze 470 kalóriát tartalmaz.

Déli étkezés

Az ebéd remek alkalom arra, hogy halat is beépíts az étrendedbe. A tonhal és a lazac kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A tálalás nagyon változatos lehet, de legyen zöldség - paradicsom, avokádó és alacsony zsírtartalmú sajt hozzáadásával. Hozzáadhat salátát, uborkát és egyéb friss zöldségeket. Igyál egy csésze cukrozatlan joghurtot és ehetsz egy almát.

A szendvics nem ebéd

Az ebédhez hasonló étkezést nem lehet félvállról venni. Mit érdemes enni napközben, hogy ne essen össze este? Ennek eléréséhez ügyelni kell arra, hogy az adag körülbelül 100-150 gramm zöldséget és 80-100 gramm fehérjetartalmú élelmiszert (csirkemell, tonhal vagy lazac) tartalmazzon.

A hagyományos sonka, saláták vagy zöldséglevesek mind egyszerűek, és nem tartalmaznak elegendő tápanyagot. Jó lehetőségek közé tartozik a hússaláták babbal vagy gabonakenyérrel, zöldségleves, vagy kis mennyiségű csirke vagy darált hús tésztával és zöldségekkel. Ebéd utáni édesszájú sóvárgás elkerülése érdekében ihat cukrozatlan mentateát, hogy megtisztítsa szájpadlását.

Vacsora

Az egészséges vacsora lehet egyszerű vagy összetett. Sok példa van rá: pulyka húsgombóc párolt zöldségekkel és parmezánnal, barna rizs felett rántott csirke, desszertként gyümölcs joghurttal. Mi a legjobb étel vacsorára, ha jól étkezik? Ennek megkönnyítése érdekében ügyeljen arra, hogy a konyhában legyen készlet egészséges élelmiszerekből.

Este ehet sült csirkét, zöldségekkel, például pirospaprikával, zöldbabbal és hagymával rántva. Hozzáadhat egy teáskanál növényi olajat és alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, és barna rizzsel tálalhatja. Ez csak 490 kalóriát tartalmaz.

Finom és egészséges ételek: receptek

Ha akarsz, ehetsz ízletes és egészséges ételeket, ha nem terheled meg magad üres és haszontalan kalóriákkal. Íme egy mintaterv, amely 1600 egészséges kalóriát biztosít.

Reggeli. Füstölt lazac pirítós: 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 evőkanál krémsajt, 2 szelet füstölt lazac, 1 vastag szelet lilahagyma, fűszernövények. Összesen: 360 kalória.

• Ebéd. Cékla saláta olívaolajjal és tengeri sóval, pita kenyérben sütve. Összesen: 220 kalória.

• Vacsora. Sült marhasült tormával: keverj össze 2 evőkanál 2%-os görög joghurtot 1 evőkanál tormával, majd kend meg a húst, süsd meg a sütőben. Salátával, koktélparadicsommal és friss málnával tálaljuk. Összesen: 300 kalória.

• Délutáni nasi. Smoothie "Trópusi turmix". Kell hozzá 1/2 csésze kókuszvíz, 1/2 csésze fagyasztott mangó, 1/2 csésze frissen facsart narancslé (2 gyümölcs), 1/2 csésze kefir. Turmixgépben mindent összekeverünk. Összesen: 210 kalória.

• Vacsora. Spagetti borssal. Elkészítése: 1 csésze apróra vágott paprika, 1/2 csésze apróra vágott lilahagyma, 1 teáskanál olívaolaj, 1 csésze főtt durumbúza spagetti. A paprikát és a hagymát olajon addig pirítjuk, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Felöntjük tésztával, és ízlés szerint szószt adunk hozzá. Összesen: 420 kalória. Mi a legjobb étel vacsorára, ha jól étkezik? Legyen zöldség + hús, vagy zöldség + szénhidrát.

Képzeld el a jó egészséget

Mielőtt egy edényt tányérra teszünk, érdemes elképzelni, milyen legyen egy ideális étel. Vizuálisan oszd ketté a tányért, és töltsd meg az egyik oldalát gyümölcsökkel és zöldségekkel. A fennmaradó két negyedet gabonával és sovány fehérjével kell megtölteni.