Hogyan készítsünk derékot rövid idő alatt. Hogyan lehet otthon darázsderekat elérni. Táplálkozás és diéták a vékony derékhoz, speciális készítmények

A kanyargós női alakok egyre inkább viták tárgyává válnak a médiában és a társadalomban, és ezt a témát sem kerülhetjük el. Ebben a cikkben megosztjuk a titkait, hogyan csökkentheti a derekát és távolíthatja el a hasi zsírt otthon. Néha annak érdekében, hogy vizuálisan csökkentse a derekát, szélesebbé kell tennie a csípőjét, amelyet szükség esetén meg is kell tanulnia.

A túlzottan vékony és kanyargós divat a múlté, ma pedig az ideális alak a gyönyörű arányok formákkal és ívekkel. Olvasson tovább, és megtudja, hogyan karcsúsítsa meg a derekát, milyen gyakorlatokat végezzen, és hogyan változtasson étrendjén, hogy elveszítse a hasi zsírt, és megkapja álmai alakját.

A sovány lányoknak, akik élnek a korral, valójában nem kell plusz súlyt hízniuk ahhoz, hogy vonzóbbak legyenek a testük. A kanyargós embereknek pedig nem kell mindenáron törekedniük a fogyásra.

Éppen ellenkezőleg, ez szinte az ellenkezője a valóságnak. De mivel nem mindenkinek egyforma a testfelépítése, ezért a „majdnem”-et használtuk. Ezért megpróbáljuk kitalálni, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát és eltávolítani a hasát, miközben széles csípőt kap.

Ha nagyon vékony vagy teljesen lapos hassal, akkor ez nem neked való. Lehet, hogy a derekad már a lehető legvékonyabb.

És a még vékonyabbá válás próbálkozásai csak izomvesztéshez vezetnek a test más részein, különösen a fenéken és a combokon.

Ha jelenlegi testzsírszintje 35% és 40% között van, kiemelheti a domborulatait azáltal, hogy a hasi terület fogyásával nagyobbnak tűnik a feneke.

Igaz, egyszerre lehet nagyobbra varázsolni a fenekét és fogyni is.

Nézze meg magát a tükörben egy percre, és lássa, mennyivel láthatóbb lenne a feneke, ha a derekad egyszerűen centiméterekre zsugorodik?

Igen, lehetséges! Megfelelő étrenddel és mozgással a kis derékhoz. Gyönyörű felpumpált fenék, lekerekített csípő és keskeny derék... Az álmok valóra válnak, ha bölcsen cselekszel, és csak hatékony tanácsokat alkalmazol.

1. Legyen hajlandó változtatni az étrendjén

• A derékszűkítéshez fogyás szükséges, ami önmagában edzéssel nem érhető el. Ha jó eredményeket szeretne látni, hajlandónak kell lennie egészségesebben étkezni, és csökkentenie vagy elhagynia az egészségtelen ételeket. Helyesen kell kiszámítania a napi egyéni kalóriabevitelt.
• Fegyelemre és elszántságra lesz szüksége. A napi kalóriabevitel csökkentése mellett a fehérje mennyiségének növelése az étrendben, különösen a derékbőség csökkentése és az izmok megfelelő helyeken tartása érdekében.

2. Kezdje a napot egy egészséges, tápláló reggelivel

• A tökéletesen kiegyensúlyozott reggelihez magas vitamintartalmú gyümölcsöket, fehérjeforrásként tojást és teljes kiőrlésű kenyeret vagy gabonapelyheket kell kombinálnia. Ha útközben nassol, vigyél magaddal egy fitneszszeletet vagy turmixot, mert kényelmesen fogyaszthatók, és tele vannak vitaminokkal és tápanyagokkal.
• Reggeli közben minden étkezés előtt próbáljon meg inni egy pohár vizet, ez segít csökkenteni az étvágyat és megvédi szervezetét a túlevéstől.

3. Adjon hozzá több rostot az étrendhez

• Vegyen be különféle rostban gazdag ételeket az étrendjébe, hogy az oldhatatlan és az oldható rostok előnyeit egyaránt élvezhesse. Az oldható rostok közé tartozik az árpa és a zab, a citrusfélék és a sárgarépa, a borsó és a bab, valamint az alma. Az oldhatatlanok közé tartozik a diófélék, a bab és a zöld zöldségek, a búzakorpa és a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékek.

4. Egyél egészséges zsírokat

• A többszörösen telítetlen zsírok, mint például az Omega-3, amelyek a halolajban, lenmagolajban, tofuban, dióban, heringben és lazacban találhatók, további egészséges zsírok, amelyeket beilleszthet étrendjébe. Segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, növelik az agy teljesítményét, javítják a zsírsejtek lebontását és a szívműködést.
• Kerülje a transzzsírokat (amelyek a kekszekben, kekszekben, margarinban és minden más, részben hidrogénezett olajjal készült ételben találhatók), hozzájárulnak a hasi lerakódásokhoz, ezért lehetőség szerint kerülni kell.

Hogyan lehet vékony derékot és széles csípőt elérni

Kisebb derék és nagyobb csípő eléréséhez kövesse néhány egyszerű lépést:

# 1 Határozza meg testzsírtartalmát

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza.

#2 Mekkora az optimális testzsírszázalék kanyargós alakokhoz?

Mi a következő lépés, ha megismeri a testzsírtartalmát? Ha 35% vagy magasabb, akkor ki kell választania a megfelelő étrendet, amely során a szervezet elveszíthet zsírt.

És ne aggódj a combzsír elvesztése miatt. Ha helyesen tartja be az étrendet, a hasi zsír nagy részét elveszíti jóval azelőtt, hogy a combja összezsugorodik.

Ha az eredmény 25% vagy annál alacsonyabb, akkor néhány változtatást kell végrehajtania az étrendben. A 25%-os testzsírt általában optimálisnak tartják a kanyargós ívekhez.

A hasa közepesen lapos lesz, így csak a megfelelő területeken kell súlyt hozzáadnia.

Még mindig megpróbálhatja leadni a hasi zsírt, de a fogyókúra nem megoldás.

A szép fenék fejlesztése érdekében a gyakorlatokra kell összpontosítania.

Ha a testzsír szintje 18% körül van, ideje elkezdeni jobban étkezni. Ilyen ütemben nagyon alacsony lehet a hormonszintje.

Ha gyakran jár az edzőterembe, akkor lehet, hogy szünetet kell tartania, és el kell kezdenie az egészséges zsírok és kalóriák fogyasztását, ha az ösztrogénszintje alacsony.

Az alacsony ösztrogénszintnek olyan mellékhatásai vannak, mint a teljesen lapos csípő és a mell.

# 3 Gyakorlatok a derék csökkentésére

Ha a testzsírszinted 18% felett van, itt az ideje, hogy dolgozz ki egy edzéstervet! Ez a rész nagyon érdekes lehet a céljaidtól függően.

Ki ne szeretne jól kinézni? Tehát a rendszeres edzésterv elkészítésekor ne feledje, hogy a széles csípő és a keskeny derék eléréséhez kulcsfontosságú a megfelelő területek megfelelő edzése.

Egy jó lehetőség a rendszeres edzésprogramhoz az, ha nagy ismétlésszámú hasgyakorlatokat és alacsony ismétlésszámú súlyokat végez a fenék és a comb tónusának növelése érdekében.

Íme néhány alapvető gyakorlat. Válasszon ki néhányat minden szakaszból, majd végezze el hetente kétszer-háromszor.

Gyakorlatok vékony derékra

Itt Edzésvideók, amelyek nemcsak jó eredményeket adnak, hanem a felesleges zsírt is elégetik az alsó hasában, így lapos, szexi pocak lesz.

Hetente hányszor végezzem el a gyakorlatokat a videóból?

Heti 3-4 alkalommal.

Mit kell ennem?

Próbálj meg jobban odafigyelni arra, hogy mit eszel. Ügyeljen arra, hogy kerülje a gyorsételeket, és többnyire zöldségeket, rostos ételeket, gyümölcsöt fogyasszon, és igyon sok vizet.

Egyéb gyakorlatok (opcionális)

1. Oldalsó deszka

Célok - a belső combok, a ferde és keresztirányú hasizmok és a medenceizmok erősítése.

Feküdj az oldaladon, egyenes vonalat alkotva a fejtől a lábujjakig, az alkarodra támaszkodva.

A könyöködnek közvetlenül a vállad alatt kell lennie. Feszítse meg a hasi izmait, és emelje fel a csípőjét a padlóról, megtartva az egyenes vonalat.

Ügyeljen arra, hogy a csípője és a nyaka egyenes vonalat képezzen. Maradjon ebben a helyzetben 25-40 másodpercig, majd engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, majd váltson át a másik oldalra. (Ha ez túl nehéz számodra, hajtsd végre a gyakorlatot behajlított térddel).

1. Orosz csavar

Ez a gyakorlat csavaró mozdulatokkal erősíti és feszesíti az oldalizmokat, és égeti a zsírt a középső szakaszon.

Az orosz csavarás végrehajtásához üljön le a padlóra hajlított térddel és megtámasztott lábbal, majd dőljön hátra úgy, hogy a törzs és a csípő között körülbelül 45 fokos szög legyen.

Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és legyen támasztéka a lába alatt, vagy valaki segítsen megtámasztani őket.

Zárd össze a kezeidet, majd fordulj, ameddig csak tudsz, jobbra, állj meg, majd fordulj balra, amennyire csak tudsz.

Ez egy megközelítés, ismételje meg 10-15 alkalommal.

Gyakorlatok vállra és mellkasra

Ha a felsőtestére összpontosít, a dereka kisebbnek fog tűnni, így a mellkas és a váll edzéseit beépítheti az étrendbe, hogy a keskenyebb derék illúzióját keltse.

Az alábbiakban javasolt gyakorlatok valóban segítenek a középső zsír elvesztésében.

1. Fekvőtámaszok

Az egyik klasszikus gyakorlat a karokra és a mellkasizmokra. Könnyű változat – letérdel, majd előrehajol, és leereszkedik a kezére, tenyérrel lefelé, vállszélességben.

Engedje le magát a kezére, mellkasát tartva a padlótól, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, továbbra is csak a kezein.

Haladó verzió – Ezt az edzést deszkaállásban kezdi.

Engedje le magát a kezére, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, majd térjen vissza deszka helyzetbe teljesen kinyújtott karokkal, ismételje meg többször.

Ez egy gyakorlat a karok és a vállak számára. Ennek végrehajtásához erős székre lesz szüksége.

Üljön a szék szélére, a lábak előre nyújtva, a sarka a földön.

Fogja meg a szék szélét, és engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be.

Hajlítsa meg a karját, hogy a testet visszaállítsa a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

1. Kardió gyakorlatok

A kardió elengedhetetlen ahhoz, hogy homokóra alakot hozzon létre azáltal, hogy zsírt éget a középső testrésze körül, így karcsúbbnak tűnik, és kisebb a dereka, valamint erősíti az egész testet.

A kardió a szív egészségét is megőrzi, és elegendő vérrel és oxigénnel látja el az izmokat, elősegítve a test egészségét.

A kardió kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére és az egészséges testsúly megőrzésére, ami ideális a szexi testalkat eléréséhez.

A tánc, a kerékpározás, az úszás és a step aerobic a legjobb kardioedzések közé tartozik a zsírégetés érdekében. Ideális esetben a kezdőknek 30 perc kardió edzést kell végezniük hetente legalább 4 alkalommal.

Azoknak, akik egyszerűen szeretnék fenntartani jelenlegi szintjüket - heti 2-4 alkalommal 20 percre.

Választhatja az intervallum edzést kardió edzésként, ha nincs ideje az edzőterembe. Bemelegítés után körülbelül 1 percig erőteljesen gyakoroljon, majd lassabb tempóban 45 másodpercig ismételje meg ezt a ciklust 10-szer.

1. Gyakorolj vákuumot

Ez a gyakorlat segít csökkenteni a hasi zsírt otthon anélkül, hogy felpumpálná a hasát, anélkül, hogy edzőterembe menne.

Hogyan lehet sokkal gyorsabban vékony derékot elérni

Kerülje az alacsony szárú farmert -nHa ezt a stílust viseli, ha túlzott zsír van az oldaladon, akkor nagyon nem vonzó megjelenést kelthet.

E farmer alternatívája a magas derekú farmer, amely elrejti a felesleges zsírt a derékon, a csípőn, és vékony derék hatást kölcsönöz.

Ezek a farmerek jól néznek ki, ha egy ing van belebújva.

Viseljen korrekciós alakformáló ruházatot -V A megfelelő fehérnemű kiválasztása valóban csökkentheti a derékvonalat.

Választhatja a Shapewear vonalat, nagyon hatékonynak bizonyultak.

Fűzők - ez egy másik megfelelő lehetőség. Sok évszázaddal ezelőtt ezt a fehérneműt szinte minden korosztályban viselték, a 21. században a fűzők ismét népszerűvé váltak a sima, szexi sziluett kialakításában, mind önálló ruhadarabként, mind ruházat alatti viseletként.

Az acél széles csontú fűzők (amelyek teljesen fájdalommentesek) tartósan csökkenthetik a derékbőséget, ha hosszú ideig viselik!

Fűző kiválasztásakor a derékbőségednél 10-12 cm-rel kisebbet válassz.

Például, ha a dereka 65 cm, akkor válasszon egy 50-55 cm-es fűzőt. Kezdőknek jobb, ha 10 cm-rel kisebb, mint 12,5 cm.

A derékbőség meghatározásához álljon a tükör elé egy mérőszalaggal, és mérje meg a dereka legkeskenyebb részét, amely általában 3 cm-rel van a köldök felett.
Ne hordjon túl kicsi farmert. Legyen óvatos a ruha vásárlásakor, különösen a nadrág kiválasztásakor.

Ha nem vagy benne biztos, hogy ez a te méreted, vigyél magaddal vásárolni egy barátot, aki nem fél őszinte véleményt mondani, vagy kérhetsz egy bolti eladót, hogy segítsen a felszerelésben.

Viseljen övet a dereka körül - Az ilyen övek a derék legkeskenyebb részére irányítják a figyelmet, és kisebbnek tűnik, mint amilyen.

Nagyszerűek a nagyobb csípővel rendelkező nők számára, viseld ruhákkal, sőt télikabátokkal is, mivel kiemelik a mellszobrot, és homokóra illúzióját keltik.

Az öv szőtt, vékony, széles, drágakövekkel díszíthető, és a lista végtelen!

Viseljen A-vonalú ruhát - Az ilyen ruhák szűkítik a derekát, de fokozatosan szélesednek az alja felé.

Ez valóban kisebbé teszi a derékrészt, ugyanakkor kiemeli a csípő körüli esetleges hiányosságokat.

Az A-vonalú ruhák szinte bármilyen testalkathoz ideálisak.

Kerülje a szénsavas italokat és a felesleges nátriumot egy egyszerű módja annak, hogy elkerülje a felesleges sót, és amennyire csak lehetséges, csökkentse a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

A felesleges nátrium hozzájárul a szervezetben a folyadékvisszatartáshoz és a test duzzadásához.

Ha tónusos, lapos pocakra vágysz, a jól kiegyensúlyozott étrend nagyon hatékony, és számos előnnyel jár, mint például a súlycsökkentés és a hosszú távú tartás.

Nagy popsi és lapos has elérése lehetséges!

Az, hogy nagy a feneke, nem azt jelenti, hogy elhízunk. Ez sem jelent nagy hasat.

A kalória fokozatos növelése csökkenti a derekát és növeli a fenekét.

Céljaink elérésének kulcsa a tápanyagok megfelelő elosztása és annak biztosítása, hogy a napi edzéseinket elvégezzük.

Annyi minden változott az évek során, korábban csak a férfiak dolgoztak testük gyönyörű sziluettjének kialakításán, most a nők követik a nyomukat, és a megszerzett tudást felhasználva vonzó alakot alkotnak.

A lapos pocak és a vékony, keskeny derék sok olyan nő álma, akinek a természet nem ad ilyen boldogságot. Valójában ez még akkor is lehetséges, ha Ön távol áll a nád fogalmától. De ebben az esetben a darázs dereka az önmaga állandó munkája eredménye, amelynek magában kell foglalnia a táplálkozási korrekciót és a fizikai aktivitást, amely nélkül lehetetlen elérni, amit akar. A gyakorlatok ebben az esetben az oldalsó és a hasi zsírlerakódások elégetésére irányulnak, valamint a az elülső hasfal rögzítése, melynek köszönhetően a pocak lapos és tónusú lesz, a derékrész pedig csábítóan vékony.

Természetesen mindannyian ismerjük a kialakult 90-60-90 szabványt. Ez azonban nagyrészt klisé. Ezek a paraméterek, mint a szabvány, valójában ritkák, mivel a test egyéni, és a normák minden esetben eltérőek lesznek.

A megközelítőleg helyes derékbőség kiszámításához le kell vonnia 100-at a centiméterben megadott magasságából. Vagyis 170 cm-es magassággal nem 60, hanem 70 centiméteres lehet a dereka. Ha természetesen széles csontjai vannak, akkor megengedett még néhány centiméter hozzáadása.

Ha a mellkasa és a csípője megközelítőleg azonos szélességű, akkor az alakja az első két paraméter térfogatának 70% -a derékbőségével lesz a legharmonikusabb. Például 100 centiméteres mellkassal és fenekével vonzónak és nőiesnek fogsz kinézni, ha a derekad mérete ugyanannyi, mint 70 cm. Ezért nem szabad az ideálist hajszolni, de fontos megérteni, hogy mi a norma te és próbálj erre törekedni .

Bizonyos belső tényezők is befolyásolhatják a derékbőségedet, nevezetesen az egészséged. Például a pajzsmirigy problémái negatívan befolyásolhatják a hormonszintet, ami túlsúlyhoz és a derékbőség növekedéséhez vezet.

Mit kell tenned, hogy vékony legyen a derekad?

A nők ősidők óta igyekeztek mindent megtenni, hogy vékonyabbá tegyék a derekukat. Tehát szűk fűzőt hordtak, mintha megfeszítenék. Ma már sokféle alakformáló és egyéb derékformázó terméket is találhatsz. De ez csak egy vizuális korrekció, ami semmilyen módon nem oldja meg a problémát, csak elfedi.

Ha nem csak el kell rejtenie a hibákat, hanem meg kell szabadulnia tőlük, akkor meg kell próbálnia. A derék készítésének módja nem gyors, de nagyon hatékony. Ez diéta és testmozgás vékony derékhoz és lapos hashoz.

Ami a táplálkozást illeti, minden egyszerű: keveset és gyakran eszünk, kizárjuk a káros és magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből, támaszkodunk az egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételekre, igyunk sok vizet.

A derék kialakításához meg kell dolgozni az összes hasizmot, különösen a ferde izomzatot. Ugyanakkor kerülnie kell az olyan gyakorlatokat, amelyek célja a felpumpálásuk - ezek miatt a dereka csak szélesebb lesz. A vékony derék leghatékonyabb gyakorlatai az izmok nyújtását és kidolgozását, a hasi zsír elégetését, valamint a bőr feszességét és rugalmasságát célozzák. Diétával kombinálva segítenek elérni a kívánt eredményt.

A legjobb gyakorlatok vékony derékra és lapos hasra

Mielőtt megvizsgálnánk, hogyan lehet gyakorlatokkal vékonyítani a derekát, érdemes beszélni egy olyan egyszerű és hasznos eszközről, mint a karika vagy a hulakarika. Mindannyian tudjuk, hogy a csavarás csodálatos módja a vékony derék formázásának.

A jó eredmények eléréséhez ki kell választania a megfelelő karikát. Szüksége lesz egy nehéz hula karikára, amely meghaladja a két kilogrammot. Ez lehet masszázs vagy hagyományos fém. Sokkal fontosabb, hogy a prés folyamatosan feszüljön a torziós folyamat során. A kezdőknek természetesen minimális idővel el kell kezdeniük a karika pörgetését, fokozatosan növelve. De általában ahhoz, hogy kiváló eredményeket érjen el, és ne csak vékonyabb legyen a dereka, hanem megszabaduljon a túlsúlytól, 1,5 órás órákra van szüksége néhány perces szünetekkel. Egy torziós óra karika lehetővé teszi, hogy többet éget 400 kcal.

A karikacsavarást ki kell egészíteni más gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik a derékrész megmunkálását. Lassan, hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani, hogy enyhítsék a gerinc stresszét. Ezeket két sorozatban, 10-15 alkalommal javasolt elvégezni. A szünet nem lehet hosszabb egy percnél. Ellenkező esetben az izmok lehűlnek, és a vékony derékra vonatkozó legjobb gyakorlatok kevésbé hatékonyak. Az alábbiakban hatékony gyakorlatokat talál a vékony derékra, melyeket ha rendszeresen végzünk, akkor elérjük, amit szeretnénk.

Mielőtt elkezdené a derékgyakorlatokat, melegítse fel kissé a testét egy egyszerű bemelegítéssel. Nagyon egyszerű - aktívan fuss, ugorj és guggolj 5-10 percig. Táncolhatsz is – ez is jó bemelegítés az izmoknak.

1. Fordul

Egy egyszerű gyakorlat, amelynek célja a zsírlerakódások elégetése a derék oldalán. Álljon a padlóra, tegye a lábát vállszélességre, a kezét tegye a derekára. Ügyeljen a testtartására – egyenesnek kell lennie az egész gyakorlat során. Kezdj el dőlni, amennyire csak lehetséges, először balra, majd jobbra. Ebben az esetben a test alsó része ne mozduljon el, és a lábak ne hagyják el a padlófelületet.

2. Hajoljon előre

Kiinduló helyzet – lábak vállszélességben, hát egyenes, kezek a fej mögött és összekulcsolva. Most hajoljon előre, és próbálja elérni a jobb térdét a bal könyökével, majd fordítva. Előrehajolva fel kell emelnie a lábát a padlóról.

3. Gyakorlás gyufával

Ennek a karcsú derékgyakorlatnak az otthoni elvégzéséhez egy teljes doboz gyufára van szüksége. Szórja szét a gyufát a padlón, majd kezdje el összegyűjteni őket, amennyire csak lehet, egyenes lábbal hajoljon. Egyszerre csak egy gyufát emeljen fel. Felemelése után teljesen egyenesítse ki.

4. Mill

Gyakorlat, amit gyerekkorunk óta ismerünk. Kiinduló helyzet – lábak vállszélességben, test előre dőlve, hát egyenes. Ebben az esetben le kell engednie a kezét. Végezzen erőteljes lengő mozdulatokat a karjával oldalra 1-2 perc.

5. A fordulatok másik változata

Ehhez a gyakorlathoz helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, és nyújtsa ki karjait vállmagasságban. Lassan forduljon felváltva különböző irányokba. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, a karok nem hajolhatnak a könyökben. Ügyeljen arra is, hogy a test alsó része ne mozduljon el.

6. Vákuum

Ha a cél a vékony derék, a gyakorlatok közé tartozhat a népszerű "vákuum". Ez a gyakorlat segít a lapos has és a vékony derék elérésében. Mind a jógában, mind a testépítésben népszerű, és úgy gondolják, hogy Arnold Schwarzenegger találta fel. Az ötlet nagyon egyszerű - belélegzés közben a lehető legtöbbet kell behúznia a gyomrába, mintha a gerincét próbálná elérni a köldökével. Próbáld visszatartani a lélegzeted, ameddig csak tudod. Az a jó ebben a gyakorlatban, hogy bármikor és bárhol elvégezheti. A legegyszerűbb lehetőség a vákuumozás fekve, a klasszikus lehetőség az álló helyzet végrehajtása. A terhelés bonyolítása érdekében a gyakorlatot egy széken ülve, négykézláb állva végezheti el.

A hatékony derékgyakorlatok végrehajtásának szabályai

Azt már tudod, hogy a vékony derék, a gyakorlatok, amelyeket már otthon megbeszéltünk, rendszeres önmagadon végzett munka eredménye. Annak érdekében, hogy a fizikai aktivitás hatékony legyen, ismernie kell néhány szabályt a végrehajtására. Kezdetben meg kell értenie, hogy a felpumpált has nem egyenlő a vékony derékkal. Az izmok terhelésének növelése növeli azok térfogatát. Ennek megfelelően a derékbőség is megnő. Ezért az optimális megoldás az, ha csak a zsírréteg eltávolítása után kezdjük el az izomépítést, vagy a kardió- és erősítő edzést kombináljuk egy edzésben.

A vékony derékra irányuló gyakorlatok nagy része nem a tömegnövelést, hanem a zsírégetést célozza. A kardió edzés megnyújtja a szívizmot, javítja a vérkeringést, edzi az állóképességet és normalizálja a légzést. Meg kell dolgoznunk a ferde hasizmokat és a magstabilizáló izmokat. Feltétlenül vegye figyelembe a következő ajánlásokat is:

• Nagyon fontos rendszeresség. Ha nincs elég ideje és energiája, akkor jobb, ha csökkenti az ismétlések számát, de szisztematikusan végezze el a gyakorlatokat és figyelje a helyes technikát.
• Otthon és edzőteremben is edzhet profi edző felügyelete mellett.
• Mielőtt elkezdené az edzést, mérje meg a derekát, és végezze el rendszeresen az eredmények nyomon követéséhez.
• Szükségszerűen kövesse a technikát. Edzés közben éreznie kell az egyes hasizom munkáját.
• Minél több zsír van a derekán és az oldaladon, annál nehezebb lesz a gyakorlat. De ne féljen a nehézségektől - idővel könnyebbé válik a gyakorlás.
• Az edzést jól szellőző helyen javasolt.
• Edzés közben irányítsa a légzését. Ne késleltesse őt. Bármely gyakorlatnál a fő erőfeszítés a kilégzésre, a relaxációra - a belégzésre történik.
• Ajánlott gyakorolni éhgyomorra vagy pár órával evés után.
• Már mondtuk, hogy edzés előtt rövid bemelegítést kell végezni. Elvégzésük után pedig szükség van egy úgynevezett lehűtésre, amely segít az izmok nyújtásában és megakadályozza a fájdalmat bennük.
• Fontos a tiszta motiváció. El kell képzelnie a kívánt eredményt. A tematikus képek és videók is segíthetnek a motivációban.

Egy egyszerű gyakorlatsor és megfelelően kiegyensúlyozott étrend segít elérni a kívánt eredményeket. A vékony derékra vonatkozó videó gyakorlatok pedig, amelyeket alább talál, segítenek elsajátítani a helyes végrehajtási technikát és javítani az edzés minőségét.

Videó gyakorlatokkal vékony derékra és lapos hasra

Ellentétben azzal a hiedelmekkel, hogy az utóbbi időben a formák pompája ismét népszerűvé válik, a karcsúság nem veszíti el pozícióját. Milliók (fogyni vágyók) a hőn áhított, alakunkhoz illő fürdőruhában vagy ruhában gyönyörködve gondolkodunk el azon, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekunkat és lapossá tenni a hasunkat. Egy laikus feljegyzései Több ajánlást válogattam össze, melyeket követve valóra válik a darázsderek álma.

1. A málna és a grapefruit segít vékonyabbá tenni a derekát

Japán tudósok szerint a ketonok, a málnában található anyagok hatékonyan küzdhetnek a felesleges zsír ellen. A bogyószezonban a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy étkezés előtt 15 perccel fogyasszunk el egy fél pohár vékony bogyót.

A „nem bogyós” hónapokban a málna helyettesíthető grapefruittal. Ezeknek a citrusféléknek zsírégető hatása is van. Ha szabálysá teszed, hogy 2-3 hónapon keresztül étkezés előtt egyél egy fél grapefruitot, könnyen fogyhatsz akár két kilogrammot is.

2. A dohányosok dereka szélesebb

Brit tudósok kutatása kimutatta, hogy a dohányosok derék-csípő aránya magasabb, mint a nemdohányzóké és azoké, akik leszoktak erről a függőségről. Ezeket a következtetéseket 22 000 férfi és nő testsúlya, magassága, dohányzási előzményei, csípő- és derékmérései alapján tették le. A vicces az, hogy a legtöbb esetben a dohányosok kisebb súlyúak és nagyobb derekúak voltak.

3. Plusz avokádó – derékban mínusz centiméter

A táplálkozási szakértők megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek fő tárolója az olívaolaj és az avokádó, megakadályozzák a zsírlerakódások felhalmozódását az egész testben, különösen az oldalakon és a hasban. A négyhetes, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag diéta nemcsak vékonyabbá teszi a derekát, hanem a „problémás területeken” is megszabadulhat a plusz centiméterektől.

4. A hideg víz centimétereket éget

Van egy vélemény, hogy a hideg víz elősegíti a fogyást. Német tudósok bebizonyították ennek az állításnak az igazát. Elegendő két csésze hideg vizet inni, hogy az agy elkezdje termelni a noradrenalin hormont, amely befolyásolja az anyagcsere sebességét. A harmadával felgyorsult anyagcsere ugyanennyivel növeli a zsírégetés sebességét. Mindenesetre, ha nem is tud hideg vizet inni, igyon rendes vizet, de legalább napi 8 pohárral.

7. Kocogás vagy galoppozás

8. Fenyőmag étvágy ellen

Sajnálatos, de az évek során az „étvágy – derékbőség” kapcsolat egyre nyilvánvalóbbá válik. Ezért ahhoz, hogy a derekát vékonyabbá tegye és fenntartsa a lapos has hatását, mérsékelnie kell a túlevés iránti szeretetét. A fenyőmag, vagyis a benne található többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek ebben a nehéz feladatban. A fenyőmagolaj serkentheti az étvágyat elnyomó hormonok felszabadulását, ami körülbelül 29%-kal csökkenti az élelmiszerfogyasztást.

9. Tartsa fenn az izomtónust L-karnitinnel

Mint ismeretes, ez az aminosav pozitív hatással van az izomtónusra, serkenti teljesítményüket és állóképességüket. . Az L-karnitin egyben erős kalóriaégető is, miközben csökkenti az általános testméretet és a minket érdeklő derékhüvelyt. Az egyetlen feltétel a megfelelő fizikai aktivitás. Tehát sajátítsa el a futást vagy a gyors gyaloglást, és mindenképpen edzen.

10. Halolaj a darázsderekért folytatott harcban

Azáltal, hogy elegendő halolajjal látja el étrendjét, nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkenti, hanem karcsúbb is lesz. Francia tudósok bebizonyították, hogy egészséges emberekben a halolaj serkenti a lipidoxidációt és csökkenti a testzsír szintjét. És aerob gyakorlatokkal kombinálva ez egy igazán hatékony gyógymód a „duzzadt” derékra.

11. Pörgetés és pörgés

A több mint fél évszázaddal ezelőtt feltalált, súlyzókkal és masszázsgolyókkal felszerelt nagypapa karika nem veszítette el relevanciáját. Javítja a hasizmok tónusát, javítja a vér- és nyirokkeringést, rugalmasabbá és tónusosabbá teszi a hasi bőrt. Ha minden nap 20 percet teszel és követsz egy diétát, vékonyabbá teheted a derekad.

12. Zabpehely, szürke

Univerzális zabkása, a táplálkozási szakemberek és a fogyók kedvence. És teljesen jogosan, mert rostokat, természetes prebiotikumokat és összetett szénhidrátokat tartalmaz. A zabpehely előnyeit nehéz túlbecsülni: a csodakása csökkenti a vér koleszterinszintjét, véd az elhízás ellen, növeli a szabad tesztoszteron koncentrációját, aminek hatására a szervezet intenzíven égeti a zsírt és építi az izomtömeget. A zabpehely többek között stabilizálja a vércukorszintet. Tehát legyen szokásod, hogy naponta egyél.

13. Alma diéta

Az alma tudja, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát. Táplálkozási szakértők kutatása kimutatta, hogy a nők első csoportja, akik alacsony kalóriatartalmú diétát követtek és napi 300 gramm almát ettek, lényegesen többet fogytak, mint a nők második csoportja, akik ugyanilyen étrend mellett fogytak, de nem ettek almát.

14. A kalcium nem barátja a túlsúlynak

Ellentétben azzal a vélekedéssel, hogy a sajtok és a tejtermékek magas kalóriatartalmúak és súlygyarapodáshoz vezetnek, amerikai tudósok ennek az ellenkezőjét tapasztalták. Kiderült, hogy a tejben, joghurtban és túróban található kalcium segít csökkenteni a testtömegindexet és csökkenti a derékbőséget.

15. A teljes kiőrlésű diéta jelensége

A teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a zabpehely igazi csodaszer a vékony derékra. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a szokásos étrendet napi három teljes kiőrlésű étkezéssel hígítsa fel.

16. Csipet masszázs

Azok számára, akik vékony derékra és lapos hasra vágynak, az olasz tudósok a csipetnyi masszázs elsajátítását javasolják. Az egyszerű masszázs napi gyakorlása mindössze egy hónap alatt 5 centiméterrel csökkentheti a zsírlerakódások mennyiségét a hasi területen.

17. Üssük el a kalóriákat erősítő edzéssel

Gyakorlati tanulmányok kimutatták, hogy az erősítő edzés a leghatékonyabb a zsírégetésben. És ha több kalóriát költünk el aerob edzés, futás vagy álló kerékpározás során, akkor az erősítő edzés során a szervezet a következő 48 órában tovább költi az energiát.

Sok lány úgy gondolja, hogy az edzőterembe járás unalmas és unalmas. Sokan azt hiszik, hogy edzés nélkül is meg tudnak lenni.

Valójában azonban a derék fizikai gyakorlatai nagy jelentőséggel bírnak, mert csak diétával nem tud megszabadulni a felesleges térfogattól. Milyen gyakorlatokat javasolt rendszeresen végezni, hogy karcsú maradj?

Nincs univerzális módszer annak meghatározására, hogy a derék normális-e vagy sem. A különböző módszerek különböző értékeket adnak. Sok nőnek, akinek nincs felesleges kilója, és betartja a megfelelő táplálkozást, nincs darázs dereka. Ki kell találni, hogy valójában mi legyen a kör.

Vegyen egy közönséges mérőszalagot, és mérje meg a saját dereka kerületét. Ha meghaladja a 75 cm-t, akkor gyakorlatokra van szükség. Ez a diagnosztikai módszer nem függ a magasságtól. Ha ezt a paramétert túllépik, sürgős intézkedést kell tenni.

A test arányai a test típusától és az öröklődéstől függenek. A homokóra figurát ideális alaknak tartják. Általában az ilyen nők aggódnak a terjedelmes csípő vagy fenék miatt. De ennek az alaknak a hátterében a vékony derék nagyon vonzónak tűnik. A körte alakú nők még kevésbé szerencsések.

Az első típusú nőknek vékony a dereka, zsír rakódik le a fenékre és a csípőre. Az „alma” típusú nőknél a zsírréteg a hasi területen található, az ilyen típusú lányok számára nehezebb megbirkózni a hasi súlyfelesleggel. A lapos pocak és a keskeny, karcsú, 60 cm-es derék titka nagyon egyszerű: ahhoz, hogy vékony legyen, helyesen kell táplálkoznia. Akkor rövid időn belül megszerezheti álmai alakját.

A gyakorlatok végrehajtásának szabályai

Ahhoz, hogy jó legyen a súlyod, be kell illeszkedned a házimunkák ütemtervébe és végezzen testmozgást minden nap. Ugyanolyan jó eredményeket hoznak, mint egy speciális központban, egy drága szimulátoron, oktató felügyelete mellett. Az otthoni edzéshez vágyra, kis térre és hatékony edzéskészletre lesz szüksége. Ideális esetben meg kell vásárolnia tornaszőnyeg és karika, de nem ez a fő feltétel, teljesen nélkülözheti ezeket a tárgyakat.

Edzésidő

Olyan napszakban kell gyakorolni, amikor kényelmes. Ideális esetben reggel torna és néhány nyújtó gyakorlat kell. Így a test gyorsabban felébred, az izmok pedig tónusossá válnak. A a teljes értékű foglalkozásokat az esti órákban kell lebonyolítani amikor a szervezet a leginkább felkészült a stresszre. A végrehajtás szabályai:

Hatékony edzéssorozat

A túlsúly leggyakrabban a nő gyomrában jelenik meg. Nagyon nehéz megszabadulni tőle. Ez a testrész utoljára fogy, ezért némi erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy súlyát visszaállítsa a normális szintre. Az otthoni vékony derék gyakorlatokat könnyű elvégezni, a lényeg az, hogy folyamatosan csináld.

8 gyakorlat a tökéletes derékhoz

Hogyan kell csinálni:

A következő edzés kis derékhoz:

1. A kiindulási helyzet fekve történik. A karok a test mentén vannak kinyújtva, a lábak térdre hajlottak. Simán húzza a hajlított lábakat a mellkasa felé, és engedje vissza. Fontos, hogy az edzés során a hát alsó része a padlóhoz nyomódjon. Ha ez nem sikerül, akkor alá kell helyezni egy feltekert törölközőt.
2. A gyakorlatot legalább 25 alkalommal kell elvégezni. A kiindulási helyzet mindig ugyanaz marad, de egyenként fel kell emelni és le kell engedni a lábakat. Minden lábhoz 12-szer kell elvégezni a komplexumot.

Edzés darázsdereka számára:

Gyakorlatok hasra és derékra:

1. Fekvő helyzetet kell felvenni, a karokat a test mentén helyezni, a lábakat függőlegesen, derékszögben kiegyenesíteni.
2. A jobb kezét le kell engedni a fej mögé. Ezután bal kezét a szőnyegen csúsztatva húzza le, és fel kell húznia a jobb kezét. Ugyanakkor a lánynak éreznie kell, hogy a test jobb oldala jól nyúlik, a bal oldala pedig összehúzódik.
3. Ebben a helyzetben 10-ig kell számolnia, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon. A gyakorlatot legalább 15 alkalommal hajtják végre. Ha nehéz függőleges helyzetben tartani a lábát, akkor térdével a mellkasára kell nyomni.

Négy hatékony gyakorlat a hasi zsír elvesztésére:

Hogyan készítsünk otthon darázsderekát - ez a kérdés sok lányt aggaszt. Az ideális alak eléréséhez otthoni gyakorlatokat kell végeznie.

Hét gyakorlat nehéz helyekre

Három gyakorlat darázsdereka számára

Ez az edzés egyáltalán nem nehéz, de segít elérni a darázsderekát. A gyakorlatok a következők:

1. Fel le. Úgy kell leülnie a kanapéra a lábával, hogy egy kis hely maradjon hátra. Mindkét lábát térdre kell hajlítani, a karokat előre kell nyújtani, míg a hátát kissé le kell kerekíteni. El kell kezdenie simán hátradőlni, amikor a háta megérinti a felületet, azonnal vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ha nem tud simán leülni, akkor ki kell nyújtania a lábát. Ha ez nem segít, akkor kicsit támaszkodnia kell a kezére.
2. A test felemelése fekvő helyzetből. A kanapén kell feküdnie a hasával úgy, hogy a csípője a kanapén helyezkedjen el, és a teste a padló felett lógjon, vagyis mintha „lógna” a levegőben. Meg kell kérni valakit, hogy tartsa meg a lábát, hogy ne emelkedjen fel edzés közben. Jobb, ha a térd területén tartjuk őket. A kezeket a mellkason vagy a fej mögött kell keresztbe tenni. A lapockákat össze kell hozni, és a vállakat el kell fordítani. A hát nem lehet lekerekítve. A törzset le kell engedni, a mellkasnak pedig a padló felé kell lennie. Most fel kell emelnie a törzsét a legmagasabb pontra, miközben fel kell nyújtania az állát. Ugyanakkor a hát és a fenék megfeszül. Ezt az edzést 4 sorozatban, 6 alkalommal hajtják végre.
3. Ülés közben mindkét láb felemelése. Le kell ülnie a kanapé szélére. Engedje le a lábát a padlóra, de ugyanakkor terítse szét a lehető legszélesebbre. A kezét az ülés szélére kell helyezni, a lábát térdre kell hajlítani, és fel kell húzni a bordáig. A törzset oldalra kell fordítani hajlított lábbal, és enyhén kell hajolni a has felső fele felé. Vissza kell térnie az eredeti helyzetbe, és ugyanazt a gyakorlatot kell végrehajtania, de az ellenkező irányba. Összesen 5 megközelítést kell végrehajtania, 12 hajlítást minden lábon.

Gyönyörű, vékony derék, lapos has, oldalak nélkül – mindez szinte minden hölgy vágyának tárgya mindenkor. Sajnos ez nem olyan egyszerű, és nem mindenkinek sikerül.

Találjuk ki, mely gyakorlatok lesznek hasznosak a vékony deréknál és a lapos hasnál otthon és az edzőteremben, melyeket érdemes elvégezni a hangerő csökkentése érdekében, és melyeket nem!

A Bone Wide segít elérni álmai testét: stressz és hibák nélkül – a mítoszokat darabokra zúzzuk!

Mennyiségi norma

Tegyük félre a régi, 90-60-90-es szabványokat, a homokórát és egyebeket, és gondoljuk át, milyen legyen az ideális derékbőség, figyelembe véve egyedi paramétereit, például magasságát. Ez a szám egyenlő A mellkas és a csípő térfogatának 70%-a. Például, ha a felső és az alsó paraméterek 100 cm, ami a 170-175 cm-es magasságra jellemző, akkor a derékbőségnek körülbelül 70 cm-nek kell lennie, de nem 60-nak.

Ezért törekedj arra, hogy olyan derekat alakíts ki, ami szép és karcsú az Ön számára. Mi értelme van egy modell derekát nézni, ha 20 cm-rel alacsonyabb vagy nála?

Soha ne tűzd ki magadnak azt a feladatot, hogy úgy csinálj valamit, mint valaki más! Egyszerűen nem fog sikerülni: mert minden ember egyedi és jó a maga sokszínűségében.

Miért nem tudom megtenni?

A nyárfa számára

Szuper cikkünkben (a hasi diétákról stb.) felszámoltuk az összes, a deréktáji fogyással kapcsolatos mítoszt, és arra a tudományos következtetésre jutottunk: az egyetlen dolog, amit tehetünk az oldalak, a has csökkentése érdekében. a derék pedig a fogyás és az arányok megváltoztatása!

Azok. Valójában az oldalakra, keskeny, vékony derékra, lapos hasra vonatkozó legjobb gyakorlatok az egész testre gyakorolt ​​​​gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a kalóriák elégetését, és ennek eredményeként a fogyást!

A nők leggyakoribb hibája– fordítsa minden energiáját a hasizom edzésére, megfeledkezve más területekről, és elveszíti a figyelmet olyan fontos tényezőkre, mint a testalkata és a genetikai hajlam.

A has csökkentésének és eltávolításának, valamint az oldalak megszabadulásának megértéséhez figyelnie kell a következőkre:

Hátizmok és testtartás– ha kiegyenesíti a hátát, észreveszi, hogy karcsúsodik a gyomrod. Ahhoz, hogy a testtartásod mindig egyenes maradjon, fontos a hátizmok erősítése. A jóga és a speciális gyakorlatok alkalmasak erre a célra.

Belső hasizmok– esetenként nem tudnak megbirkózni szervmegtartó funkciójukkal, emiatt a kidudorodó, lógó has hatása jön létre.

Ismét testtípus– az „alma” (keskeny váll és csípő, széles derék), „téglalap” (a váll, a derék és a csípő szélessége megközelítőleg azonos) és a háromszög alakú (széles vállak és keskeny csípő) testalkatú lányok harmonizálhatják testüket formálják a csípő vagy a váll izmait.

Ezzel vizuálisan közelebb viszi alakját a nőies homokórához. A test szerkezeti adottságai, a hibák elrejtése és az előnyök hangsúlyozása alapján is érdemes ruhát választani.

Oldalra és hasra

Szóval hogyan adj magadnak egy finom görbét? Ahogy folyamatosan ismételgetjük: valójában a helyi zsírégetés kategorikusan lehetetlen! Tehát nincsenek speciális gyakorlatok a fogyáshoz, például hasizmokra vagy keskeny derékra. Ha lefogy, tetőtől talpig megcsinálja. Lehetetlen ellenőrizni és jelezni a szervezetnek azt a helyet, ahol a szükséges zsírmennyiség elégetni fog.

Ezt egy figyelemre méltó tanulmány is megerősíti. Eredményei szerint az edzett izom tetején elhelyezkedő zsírban továbbra is lokálisan fokozódik a lipolízis és a véráramlás -
30 perces edzéshez 100 g-val. a zsírszövet további 0,6-2,1 milligramm zsírt égetett el.

Ha plusz 5 kg zsír hever az oldaladon, akkor a hasizom fél óra edzés alatt ebből az 5 kg-ból a normálnál jobb esetben 0,03-0,1 gramm zsírt mozgósít. Érted, a számok egyszerűen nevetségesek!

Következtetés: A zsír eltávolításához a hasról és az oldalról mindenhonnan el kell távolítania.

Sajnos az emberek túlnyomó többsége nem így gondolja, és olyan titkos gyakorlatot keres a derék számára, amely eltávolítja az oldalt, a gyomrot és minden más problémás területet. Mozgásra van szükségünk, hogy növeljük az energiafelhasználást, csillogjunk a szemünkben és feszesítsük az alakot, az étel nagymértékben felelős a fogyásért! Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem kell edzeni.

Ez is szükséges: az egészséges, erős hát mindig hasznos lesz az Ön számára!

A legegyszerűbb és leghatékonyabb otthon

A gyakorlatokat egészségi állapotától, életkorától és általános egészségügyi mutatóitól függően kell kiválasztania. A hangsúly az általános erősítő gyakorlatokon és a hasprésen legyen.

Mielőtt elkezdené az erősítő edzést, mindenképpen végezze el ezt!

A következő könnyű gyakorlatokkal tarthatja tónusban a hasizmokat:

Oldalsó hajlítások– a legfontosabb ebben a gyakorlatban a derék számára az egyenes hát megőrzése.

Egyenesítse ki a gerincét, egyenesítse ki a vállát, feszítse meg a fenekét és a hasizmait. Ügyeljen arra, hogy a mozgás csak egyik oldalról a másikra történjen – nem hajolhat előre vagy hátra. Magát a billentést a hasizmok megfeszítésével kell megvalósítani. Ne végezze a gyakorlatot terheléssel, mivel ez a ferde izmok növekedéséhez vezet.



Deszka - Ha nincs sportedzettsége vagy túlsúlyos, végezzen egyszerűsített deszkát.

Nyújtsa ki a karját előre, és tegye le tenyerét és lábujjait a padlón. Ugyanakkor a könyöknek nem szabad meghajolnia, és a fenéknek nem szabad kinyúlnia. A hátnak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük.



Malom– álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa a testét derékszögben előre.

A mellkasnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Nyújtsa szét a karját oldalra, vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben érintse meg bal kezét a jobb lába lábujjához anélkül, hogy térdét hajlítaná. Amíg az egyik kéz lefelé mutat, a másiknak felfelé kell lendülnie a háta mögött. Ez a gyakorlat nem csak a derékra vonatkozik, hanem a karok, a hát és a has izmait is tónusossá teszi.






Testforgatás— helyezze a kezét a bot szélére, és mozgás közben nézzen előre. A mozgás amplitúdója maximális legyen. A hát egyenes. A gerinc függőlegesen helyezkedik el.



Guggolás– a guggolás klasszikus mélysége arra a pillanatra korlátozódik, amikor a combok párhuzamosak lesznek a padlóval. Ha a cél a csípő és a fenék izmainak felpumpálása, annak érdekében, hogy egyensúlyba hozzuk őket a derékkal, mélyebb guggolást kell végezni.

Ugrókötél- Ez egy jó módja az otthoni kardióedzésnek.

A legjobb az edzőteremben

Természetesen az edzőteremben végzett munka során sokkal könnyebb a vékony derékra való gyakorlatokat választani. Ahhoz, hogy a dereka vizuálisan vékonyabb legyen, figyeljen a vállöv, a csípő és a fenék fejlődésére.

Ne feledje, nincsenek varázslatos, ultra-hatékony gyakorlatsorok a vékony derék és a has számára. Az interneten kínált módszerek többsége teljesen haszontalan a derék csökkentésében és az oldalak eltávolításában.

Váll gyakorlatok:

• Fekvenyomás ülő helyzetből;
• Álló súlyzónyomás;
• Súlyzósor állig;
• Súlyzó oldalirányú emelések;
• Felhúzások a vízszintes sávon.

Gyakorlatok csípőre és fenékre:

• Terhelt guggolások;

A legjobb, legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat az oldalakra, a hasra és a kis derékra: ez...! Mert szinte minden izomcsoportot megdolgoztat, javítja a testtartást és elég sok kalóriát éget el!

Jóga

Tehát otthon is jógázhat a lapos has és a vékony derék érdekében. Az ászanák végrehajtása előtt feltétlenül melegítsen be és készítse fel izmait - ez segít elkerülni a sérüléseket. A szobahőmérsékletnek kényelmesnek, a levegőnek tiszta és frissnek kell lennie.

Ne csak a testhelyzetére figyeljen, hanem a légzésére is, hogy csak megfelelő légzéssel tudjon teljesen ellazulni és felvegye a helyes testtartást.

A derékra a leghatékonyabb ászanák a következők:

• Oldalirányú húzás– csökkenti a zsírlerakódásokat a derékban.



• Személyzet– nagyon hasznos gyakorlat a deréknak, erősíti a hátizmokat és egyenesebbé teszi a tartást.



• Gyertya– általános erősítő gimnasztikai gyakorlat.



• Hajó– erősíti a has- és hátizmokat.



• Sáska– javítja az emésztést, segíti a belek tisztítását.





• Sage Marici Póz– A csavarásnak köszönhetően természetesen vékonyabbá teszi a derekát.

A jóga nemcsak az izmokat erősíti, hanem az idegrendszert is, és segít enyhíteni a stresszt.

Végezzen ászanákat simán és óvatosan! A legjobb, ha az első leckét oktató irányításával végezzük!

Sport korong "Egészség"

Ahogy szeretik írni ezeknek a korongoknak a csomagolására: "A legjobb gyakorlat a fogyáshoz hason és ideális derék - távolítsa el a hasat, készítsen vékony derekat otthon"!

Tudod, ez már finoman szólva is gyanúsan hangzik. De általában használata lehetővé teszi a kalóriafogyasztás enyhe növelését, akárcsak például az orrszedést. Igaz, ez számos okból messze nem a legjobb módja az energiafelhasználásnak:

A legunalmasabb tevékenység.

80% esély van arra, hogy 1-2 héten belül abbahagyja az edzést. De ez az időszak nem elegendő a fogyáshoz, mert a testzsír tömegének jelentős csökkenéséhez legalább több hónapig kell edzeni.

Mikroszkópos kalóriafogyasztás!

Azt írják az interneten, hogy az egészségügyi lemez óránként akár 500 kcal-t is eléget. Ez hazugság – annyi energiát költenek el, ha átlag feletti sebességgel futunk, de ott minden izmunkat megdolgoztatjuk, gyakran lélegzünk és izzadunk. És itt állsz a lemezen, és forgatod a fenekedet. Természetesen az energiaköltségek nem lehetnek olyan nagyok.

Rövid képzési idő.

A legtöbb nő legfeljebb 20-30 percet edz, és nem minden nap: tudod, 100-120 kalóriát éget el.

Egyes vélemények szerint az egészségügyi korong jó a térfogat csökkentésére, a derék, az oldalak formálására és a hasi fogyásra. – Hol fogjuk megcsinálni a derekát? 🙂 A legenda szerint ezeken a helyeken éget elsősorban zsírt ez az eszköz.

Hasonló meséket lehet hallani sok sporteszközről, egyes gyakorlatokról, sőt élelmiszeripari termékekről is. Sajnos meg kell ismételnünk: Nem égethetsz zsírt ott, ahol az zavar. A zsír csak akkor veszíthető el, ha kalóriadeficit van. Honnan szerezze be először - a szervezet dönt az Ön részvétele nélkül. Tehát ez a gyakorlat a derék számára haszontalan.

Oxysize és bodyfex

Még csak árnyékot se vessünk a kerítésre. Okisize- ez légzőgyakorlat, amely biztosan nem segít a fogyásban, és a bodyflex vákuummal. Tanácsunk: csökkentsd a zsírsavak fogyasztását étrendedben, élj aktív életet és menj el edzőterembe – nem fogsz lefogyni pusztán a levegő belélegzésével.

Még egyszer röviden: az oxisize, a bodyflex és a vákuum nem alkalmas az otthoni hascsökkentésre!

Veszély

A hipertrófiás ferde hasizmok gyönyörűen és szexien néznek ki egy férfi testén, a nőket azonban felzaklatja ez az edzés eredménye. A ferde hasizmok hipertrófiájának elkerülése érdekében nem kell őket pumpálni, miközben kalóriatöbbletben van.

Meg kell értenie, hogy milyen típusú gyakorlatkészletek célja ezeknek az izmoknak a növelése, és ki kell zárnia őket az edzésből. A test arányainak harmonizálása érdekében érdemes a háti feszített izmokat megdolgozni, és gyakorlatokat végezni a fenékre és a combra.

Nézzük meg, mely gyakorlatsorok biztosan nem segítenek csökkenteni a derekát:

Ha kétségei vannak ennek vagy annak a gyakorlatnak a végrehajtásával kapcsolatban (akár derékra, akár nem), forduljon edzőhöz, és derítse ki, hogyan hat a ferde hasizmokra.

Fénykép

Teljes

Foglaljuk össze, és még egyszer jegyezzük meg a főbb pontokat, hogyan csökkentsük a derekát, és milyen gyakorlatokat válasszunk a derekára:

1. Egyél kalóriadeficitben (kevesebbet egyél, mint amennyit a szervezeted el tud égetni), és próbálj meg betartani a helyes táplálkozás elveit.
2. Gyakorlat.
3. Erősítse meg az izomfűzőt, de ne ragadjon el a ferde izmok gyakorlataival (főleg a súlyzókkal).
4. Ne pazaroljon pénzt haszontalan „trükkökre” (fűzők, masszázsok, pakolások, filmek stb.).
5. A keskeny derék a testalkati sajátosságok miatt, amelyeket szinte lehetetlen befolyásolni, nem biztos, hogy létezik.
6. Ha természetesen nincs dereka, de igazán szép kontúrokat szeretne elérni, akkor dolgozzon azon, hogy izomzatot adjon a fenekéhez, a csípőjéhez és a vállához a határozottabb ívek és a jobb testösszetétel érdekében.