Fehérjében gazdag ételek. Fehérjetartalmú ételek: a fogyásért használt élelmiszerek listája

Minden nap elegendő fehérjét kell fogyasztanunk ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön, megfelelő energiát termeljen és fenntartsa a cukorszintet. A fehérje fogyasztásánál nem csak a mennyisége a fontos, hanem a minősége is.

A fehérjevegyületeket (azaz a fehérjéket) testünk minden sejtje felhasználja, fontosak az izomtömeg építéséhez, aktivitásához idegrendszer, az emésztés normalizálása, a hormonális egyensúly szabályozása.

A fehérjetartalmú ételek hasznosak a túlsúly elleni küzdelemben, mivel a magas fehérjetartalmú ételek teltségérzetet adnak, a fehérje emésztése pedig több erőfeszítést igényel a szervezettől, mint a felszívódás egyszerű szénhidrátok.

Miért olyan fontosak a fehérjetartalmú ételek?

A fehérjék aminosavakból állnak – az anyagcserénk szempontjából fontos vegyületekből. Az aminosavak sokféle élelmiszerben megtalálhatók. Számos növényi termékben (diófélék, hüvelyesek, stb.) sok van belőlük. Legnagyobb koncentrációjuk azonban az állati eredetű élelmiszerekre (hús, tejtermékek, hal, tojás) jellemző.

Ha nem fogyaszt megfelelő mennyiségű fehérjét az étrendben, fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos mennyiségű fehérjét nem kap meg. esszenciális aminosavak. A test tapasztal napi szükséglet fehérjékben, hiszen testünk szinte minden részében felhasználják.

A túl kevés fehérje fogyasztása számos problémához vezethet:

• lassú anyagcsere;
• túlsúllyal kapcsolatos problémák;
• izomtömeg felépítésének nehézségei;
• a szervezet energiatermelésének romlása;
• fokozott fáradtság;
• csökkent koncentráció és képesség az új információk befogadására;
• hangulatingadozás;
• fájdalom az izmokban, csontokban és szalagokban;
• ugrás a cukorszintben;
• lassú sebgyógyulás;
• az immunitás romlása.

Mi különbözteti meg bizonyos típusú fehérjetartalmú élelmiszereket másoktól?

Szervezetünk képes bizonyos aminosavak szintetizálására, de ezeknek a vegyületeknek a táplálékkal együtt kell bejutniuk a szervezetbe. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Még a nem esszenciális aminosavakat is jobb azonban nem a szervezetben történő szintézissel, hanem táplálékkal nyerni, mivel ez csökkenti a szervezet terhelését.

BAN BEN fejlett országok Az emberek ritkán tapasztalnak fehérjehiányt az étrendjükben. Sok ember étrendje azonban túl monoton ahhoz, hogy esszenciális aminosavakkal lássa el őket. Ezért fontos, hogy ne csak elegendő fehérjét fogyasszunk, hanem a fehérjetartalmú ételek változatosabbá tétele is.

Az alacsony kalóriatartalmú, ill növényi alapú étrend, fokozott a kockázata annak, hogy nem kapnak esszenciális aminosavakat. Ez annak köszönhető, hogy az állati eredetű élelmiszerek aminosav-összetétele kiegyensúlyozottabb, mint a növényi.

Természetesen lehet kombinálni különböző fajták növényi élelmiszereket, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazó kombinációt kapjunk. Ez például úgy érhető el, ha rizst kombinálunk hüvelyesekkel, vagy teljes kiőrlésű gabonát eszünk különféle zöldségekkel kombinálva.

A táplálkozási szakemberek azonban általában úgy vélik, hogy jobb, ha jó minőségű állati fehérje fogyasztásával teljes mértékben ellátják a szervezetet aminosavakkal.

Melyek a legteljesebb fehérjeforrások?

A legjobb fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a minőségi marhahús, a nem porított tej és a vadon élő tengeri halak. .

1. A szabadon legeltetett tehenek húsa jótékony hatású telített zsírés a rák ellen küzdő linolsav.
2. A vadon élő tengeri halak esszenciális aminosavak teljes készletét, valamint fontos zsírsavakat tartalmaznak, amelyek nagyon jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre.
3. A fel nem kevert tejből készült tojás és kiváló minőségű tejtermékek tápanyag-komplexet és kiegyensúlyozott aminosavkészletet tartalmaznak.
4. A tejtermékek, mint a kefir, az erjesztett sült tej és a probiotikus joghurtok nemcsak esszenciális aminosavakkal látják el a szervezetet, hanem javítják a bél mikroflóráját is.

Az állati fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása során törekedjünk biotermékek választására, mivel ezek minimálisan tartalmaznak méreganyagokat, hormonokat, színezékeket és tartósítószereket.

Mennyi fehérjét érdemes naponta fogyasztani?

Minden ember fehérjeszükséglete nagyon egyedi, és függ az anyagcsere jellemzőitől, testtömegétől, életkorától és egyéb tényezőktől. Például azoknak, akik sportolnak, fokozott fehérjebevitelre van szükségük, mivel aktívan használják izomtömeg építésére.

• 56 g - férfiak;
• 46 g - nők.

A fent megadott fehérjemennyiségek minimális mennyiségek. Általában az ajánlott bevitel 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Egyes táplálkozási szakértők legfeljebb 1,1 g fehérjét javasolnak testsúlykilogrammonként. Nem magának a terméknek a súlyáról beszélünk, hanem a benne lévő fehérjéről. Például 100 g marhahús 17-20 g fehérjét tartalmaz.

Átlagosan javasolható, hogy minden étkezés jelentős mennyiséget tartalmazzon minőségi fehérje. Ez segít abban, hogy elegendő tápanyaghoz jusson, és elkerülje az egyszerű szénhidrátok és az egészségtelen zsírok túlzott bevitelét.

Ésszerűbb kis adag fehérjét fogyasztani egész nap, mint fogyasztani napi norma fehérje egy ülésben.

Fehérje bevitel kis adagokban egész nap lehetővé teszi a szervezet e vegyület iránti szükségleteinek jobb kielégítését.

A szervezet nem tudja elraktározni a fehérjét, azonnal fel kell használni, különben a szervezet zsírlerakódások képződésére irányítja. Fontos, hogy edzés előtt, illetve utána másfél órával elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk.

A fehérjében gazdag élelmiszerek 8 egészségügyi előnyei

1. Segíti az izomtömeg építését

A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, valamint megőrzi a szalagok, inak és más testszövetek egészségét. Ha kevés aminosav van az étrendben, izomsorvadás alakulhat ki, ami meglehetősen veszélyes. Ugyanakkor az izmokat és az inakat már energiaszükségletre használják fel, ami rendkívül nem kívánatos.

Edzés után különösen fontos a megfelelő fehérje fogyasztása. A fizikai aktivitás jelentősen megváltoztatja az izomszövet szerkezetét és mikrokárosodáshoz vezet, amit az edzés végén további fehérje fogyasztásával kell kompenzálni.

Bár a fehérje önmagában nem javítja a sportteljesítményt, a kutatások azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag étkezés edzés előtt és után segít a felépülésben és a növekedésben. izomszövetés tömegek.

2. A jóllakottság érzésével segíti a testsúly normalizálását

Kutatások kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend és a jelentős mennyiségű fehérje kombinálása segít fenntartani a normál testsúlyt.

Étel, fehérjében gazdag, fogyasztása után nagyobb jóllakottságot hoz létre, mint az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek. Ez segít leküzdeni a folyamatos nassolást a nap folyamán, ami túlzott kalóriabevitelhez vezethet.

A fehérje emésztése több energiát költ el a szervezetben, mint más vegyületek emésztése, ami szintén hozzájárul a túlzott kalóriafogyasztáshoz.

3. A vércukorszint stabilizálása.

A szénhidrátok megemésztéséhez sokkal több kell több inzulint mint a fehérjék és zsírok asszimilációjára. Az étkezés utáni vércukorszintet meghatározó fő tényező a glikémiás index.

Tekintettel arra, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek szintje sokkal alacsonyabb, mint az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételekben, a fehérjében gazdag ételek elfogyasztása után a cukorszint lényegesen kevésbé változik.

Kutatások kimutatták, hogy a fehérjetartalmú ételek fogyasztása megzavarhatja az egyszerű szénhidrátok felszívódását emésztőrendszer, ami szintén segít normalizálni a cukorszintet.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása segít normalizálni a cukorszintet, megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, és javítja a szervezet energiatermelését.

4. Segít a hangulat normalizálásában

Sok ember, akinek az étrendje nem tartalmaz esszenciális aminosavakat, gyengeséget, hangulati ingadozást tapasztal, fokozott szorongás, depresszió. A magas fehérjetartalmú élelmiszerekben számos aminosav szükséges a normál hormonális egyensúly biztosításához.

A megfelelő hormonális egyensúly az fontos feltétel Jó hangulatotÉs összehangolt munka idegrendszer. A fehérjék szerepet játszanak a neurotranszmitterek működésében. Részt vesznek az „örömhormonok” (dopamin és szerotonin) szintézisében is, amelyek szerepet játszanak fontos szerep a stressz elleni küzdelemben.

5. Az agyműködés és a kognitív képességek javulása

Tanulmányok kimutatták, hogy ha az étrendben hiányzik az aminosavak, számos agyműködési probléma alakulhat ki, például memóriavesztés, figyelem romlása stb.

A fehérjékre a kognitív funkciókban kulcsszerepet játszó enzimek, hormonok és neurotranszmitterek szintéziséhez van szükség. A normál agyműködéshez állandó aminosav-utánpótlásra van szükség.

6. A csontok egészségének megőrzése

Számos tanulmány kimutatta, hogy közvetlen kapcsolat van a magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása és a csontok egészsége között. A fehérjetartalmú ételek csontokra gyakorolt ​​hatása összefügg azzal is, hogy milyen ételeket fogyasztunk, és mennyi kalciumot és egyéb mikroelemeket tartalmaznak.

A jó minőségű fehérjékben gazdag étrend elősegíti a csontszövet regenerálódását, törések és különböző betegségek utáni felépülését.

7. Támogassa a szív egészségét

Számos tanulmány kimutatta, hogy létezik Visszacsatolás a szívbetegség kockázata és a fehérjebevitel között. A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek fehérjében gazdag ételekkel való helyettesítése segít csökkenteni az alacsony sűrűségű (rossz) koleszterinszintet.

8. Megakadályozza az öregedési folyamatokat

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása elősegíti a glutation szintézisét, amely az egyik legfontosabb antioxidáns. A glutation a sejtjeinkben raktározódik, és segíti a szervezet méregtelenítését és csökkenti a szabad gyökök hatását.

Ennek a vegyületnek a hiánya fokozott oxidatív stresszhez vezet, ami jelentős szerepet játszik az öregedési folyamatban.

A kutatások azt mutatják, hogy a diéta fehérjében gazdag, segít leküzdeni a szarkopéniát – az idősebb emberekre jellemző izomtömeg-vesztést. A fehérjében gazdag étrend ellensúlyozza az izomtömeg csökkenését, a csontok gyengülését, valamint a kognitív és immunfunkciók leépülését.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek segítenek leküzdeni az idős emberek látásvesztését, ami részben az aminosavak hiányának tudható be az étrendben.

Lehet túlzott a fehérjebevitel?

Vannak, akik úgy vélik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend károsítja a vese és a máj működését. Azonban nincs komoly orvosi bizonyíték, amely alátámasztaná ezt a nézetet.

A legtöbb szakértő azon a véleményen van egészséges emberek közepes és közepesen nagy mennyiségű minőségi fehérje fogyasztása nem vezethet egészségügyi problémákhoz.

A fehérjebevitel azonban nem haladhatja meg az ésszerű határokat. A felesleges kalóriák fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, mivel a felesleges fehérjét testzsírrá alakítja.

A túlzott fehérjebevitel székrekedéshez, a cukorszint változásához és a bélbaktériumok közösségének egyensúlyhiányához vezethet. Minden étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a tápanyagok tekintetében, és megfelelő mennyiségű állati és növényi táplálékot kell tartalmaznia.

Úgy döntött, hogy lefogy a Dukan fehérje diétával? Vagy inkább az Atkins diétát választod? Remek, akkor valószínűleg azon töpreng, honnan szerezheti be a fehérjét. Mesélünk erről, valamint:

• mi az a fehérje étel (a fogyáshoz szükséges élelmiszerek listája mellékelve!),
• Felfedjük a fehérjetermékek kiválasztásának titkait,
• Érintsük meg a fehérjediétákkal való fogyás témáját.

Mi a fehérje és milyen fajtái léteznek?

A fehérje a testsejtek felépítésének anyaga. Testünk jó felét teszi ki, ha nem a nagy részét. A fehérje 20 aminosavból áll, amelyek egy része a szervezetben szintetizálódik, és néhány a táplálékkal érkezik.

Minden embernek fehérjéket kell tartalmaznia a napi étrendben. Két formában találhatók meg: állati és növényi formában. Ideális esetben arányuk az élelmiszerben 2:3 legyen a kapott fehérje teljes tömegében.

Az állati fehérjék tartalmaznak néhány esszenciális aminosavat, amelyek a szervezet sejtjeinek felépítésére szolgálnak. Az ezt tartalmazó termékekben azonban nagy a veszélye annak, hogy a fehérjével együtt zsírt is fogyasztanak. Ennek ellenére az állati fehérjét sokkal lassabban szívja fel a szervezet, mint a növényi fehérjét, de hosszú ideig teltségérzetet ad.

Növényi fehérje megtalálható a hüvelyesekben, egyes gabonákban és diófélékben. Gyorsabban és könnyebben felszívódik a szervezetben.

Hogyan válasszunk fehérje termékek? Nézd meg a fehérje- és zsírtartalmát. Minél több fehérje és kevesebb zsír, annál jobb a termék.

A húskészítmények közül ebből a szempontból a sertés- és bárányhús a legkárosabb. Ez azt jelenti, hogy eltávolítjuk őket az étrendből. Marad a marhahús zsír nélkül és a baromfi. De a madarak között egyes fajok sok zsírt is tartalmaznak, például a liba. A kacsa is kövérebb, mint a többi madárfaj. A pulyka és a csirke joggal tekinthető diétásnak, ezek a pulykafilé és a csirkemell. Nyúlhúst is lehet enni.

Tehát mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?

Hal és tenger gyümölcsei

A húskészítmények mellett ezek rendelkeznek a legmagasabb fehérjetartalommal haltermékek: tonhal és lazac filé, szardínia, makréla. Kevésbé zsírosak is. A lazac a vezető a fehérje mennyiségében, és minimális mennyiségű zsírt tartalmaz.

Hüvelyesek és gabonafélék

Tól től növényi fehérjék olyan források, mint a szójabab és más hüvelyesek kiemelkednek.

Gomba

A gombák között fehérjében gazdag ételeket is találhatunk.

Fehérje túróban, tojásban és sajtban:

Ezek a termékek jók egy kis uzsonnának, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak. Ezenkívül nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak.

A zsírok mellett jótékony omega savak is vannak. A fehérjetartalom tekintetében itt a vezetők: tökmagok- 42 g De sok a zsír - 46 g földimogyoró 45,2 g zsírt és 26,3 g fehérjét tartalmaz.

15 fehérjében gazdag étel a fogyáshoz

Mandula. Fontos tápanyagokat, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz.

Csirkemell. A legolcsóbb fehérjeforrás, könnyen emészthető. 1 sült bőr nélküli csirkemell 53 gramm fehérjét és 284 kalóriát tartalmaz.

Gabonafélék. Egészséges étrendben használják, és müzliben is szerepel. Rostot, magnéziumot és mangánt, tiamint és egyéb elemeket tartalmaz. Egy fél csésze száraz gabonapehely 13 gramm fehérjét és 303 kalóriát tartalmaz.

Túró. Alacsony zsírtartalmú. Kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint és másokat tartalmaz tápanyagok. 1 csésze 2%-os zsírtartalmú túró (226 g) 27 g fehérjét és 194 kalóriát tartalmaz.

Sajt. Parmezán (38 g fehérje), svájci sajt (30 g fehérje).

Görög joghurt. 48 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben. Egy 170 grammos csésze joghurt 17 gramm fehérjét és 100 kalóriát tartalmaz.

Tej. Kiváló fehérjeforrás, de sokan nem tolerálják. Ha te is azon szerencsések közé tartozol, akik megihatják, gratulálunk! Kalciumot, foszfort és riboflavint tartalmaz. 1 pohár tej 8 g fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz.

Sovány marhahús. Ízletes, nagy mennyiségű vasat és fehérjét tartalmaz. 1 85 g-os adag 22 g fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz.

Tonhal. A legnépszerűbb halfajta étkezésre. Nagy mennyiségben tartalmaz egészséges omega savakat. 1 csésze konzerv tonhal A 154 g súlyú termék 39 g fehérjét és 179 kalóriát tartalmaz.

Lencse. Népszerű termék a vegetáriánusok körében. 100% termékenként 27% fehérjét tartalmaz. 1 adag (196 g) 18 g-ot és 230 kalóriát tartalmaz.

Pulyka. Diétás hús Nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Fehérjetartalom 21 g fehérje 100 g-ban.

Egyébként van egy . Ott kiválaszthatja a megfelelő receptet magának.

A fehérje diéta jó a fogyáshoz. Veseproblémákkal küzdők számára azonban ellenjavallt. A fehérje diéta lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon túlsúly azonban őt hosszú távú használat veszélyes azokra a nőkre, akiknek gyenge a szívük vagy cukorbetegek.

A fehérje diétát 4 héttől több hónapig alkalmazzák, az étrend típusától függően. A krónikus szénhidrát-korlátozás a krónikus fáradtságés letargia, fejfájás és egyéb patológiák. Ezért rövid ideig használják őket: fogyunk és újra eszünk szénhidrátot.

A megfelelő táplálkozáshoz az embernek fehérjékre van szüksége. A fehérjetermékek lehetnek állati ill növényi eredetű, de a fehérjék aránya a többi táplálékelemhez képest előnyösen legalább 25-30%.

fehérjetermékek listája

Az 5 legjobb fehérjetermék

Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje az izomépítés fő anyaga. Sok élelmiszertermék tartalmaz fehérjét, de nem mindenki tudja megkülönböztetni a „megfelelő” élelmiszereket, amelyekben a fehérje a leghasznosabb és könnyen emészthető. Gyakran használjuk ezeket a termékeket, de velük együtt teljesen felesleges és hatástalan termékeket használunk. Ide tartoznak a kolbásszal vagy sonkával készült szendvicsek, burgonyás rakott, japán konyha stb. A legegészségesebb fehérjetartalmú élelmiszerek listája a következő:

1. Csirkemell. Ez igazi „arany” egy testépítő számára. 180 gramm termék (közepes csirkemell) 200 kcal-t, 40 g fehérjét és mindössze 2 g zsírt tartalmaz. A csirkemellet legjobb főzni vagy grillezni, hogy elkerüljük a sütőolaj használatát. Ez a fajta hús a legjobban rizzsel vagy főtt zöldségekkel párosítható.

2. Marhahúsos hamburger. 200 g termékben 340 kcal, 40 g fehérje és 15 g zsír található. Erre a húsfajtára a változatosság kedvéért van szükségünk. Kevesen ehetnek hosszú ideig csak csirkemellet. A marhahús nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot és cinket, amelyek annyira szükségesek csontjaink számára.

3. Csirke tojás. Hét csirke tojás 520 kcal-t, 40 g fehérjét, 35 g zsírt tartalmaz. Érdemes megfontolni, hogy a fehérjék az értékesek. A sárgája segít a fehérjék jobb emésztésében. Ezért azt tanácsolom, hogy vegyen be 4 egész tojást és 3 fehérjét. Fő értékük, hogy a tojást nagyon könnyű főzni. Egyszerűen dobja őket forrásban lévő vízbe 5-10 percre.

4. Lazac filé. Kétszáz gramm lazac 368 kcal-t, 40 g fehérjét és 28 g zsírt tartalmaz. Kétségtelen, hogy a hal szükséges egy testépítő számára. Hiszen a hal olyan fontos Omega 3 zsírokat ad nekünk. Az étel nagyon finom és egészséges, de meglehetősen drága. Kényszerítsd magad, hogy hetente legalább kétszer egyél halat vacsorára.

5. Fehérje por. 2 gombóc 170 kcal-t, 40 g fehérjét és 0 zsírt tartalmaz. Természetesen ez a fajta fehérje azonnal felszívódik, ráadásul zsírt sem tartalmaz. Sok sportoló szkeptikus ezzel a fehér porral kapcsolatban, hisz a táplálkozásnak természetesnek kell lennie. De sietek eloszlatni kétségeiket. A fehérjepor ugyanaz, mint a csirke tojás, csak zúzott formában. Ne féljen fehérjét venni edzés előtt és után. Nem fogsz találni ilyen megfizethető fehérjét.

Egy felnőtt ember napi étrendjének átlagos fehérjeszükséglete 100-120 g.

A táblázat a fehérjetartalmat mutatja 100 gramm termékre vonatkoztatva.

Marhahús a legteljesebb fehérjéket tartalmazza, amelyek szinte az összeset tartalmazzák szükséges a szervezet számára nem esszenciális és esszenciális aminosavak.

Borjúhús, lágyabb, mint a marhahús, több teljes értékű fehérjét tartalmaz, és a szervezet könnyebben emészthető. Az 1. és 2. kategóriájú borjúhús körülbelül 20% fehérjét és 1-2% zsírt tartalmaz.

Sertéshús kevesebbet tartalmaz kötőszöveti mint a marhahús, ami puhább és finomabb ízűvé teszi. Fajta szerint a sertéshúst szalonnára, húsra és zsírosra osztják; ez utóbbi akár 50% zsírt és csak 12% fehérjét tartalmaz. A sportolók táplálkozásában jobb a sertéshús használata, amely átlagosan 14% fehérjét és 33% zsírt tartalmaz. Fontos megjegyezni, hogy a sertés szűzpecsenye 19% fehérjét és 7% zsírt tartalmaz, a szegy pedig 8, illetve 63%.

Ürühús A marhahúshoz képest több kötőszövetet tartalmaz, így szívósabb. Által kémiai összetétel A 2. kategóriába tartozó bárány megközelítőleg megegyezik az azonos kategóriájú marhahússal. A bárányhús azonban valamivel kevesebb kálium-, foszfor- és vassót tartalmaz.

Lóhús A 2. kategória teljes értékű fehérjékben (21%), kálium- és vassókban gazdag, míg zsírt viszonylag kevés (4%) tartalmaz. Biológiai értékét tekintve a lóhúsfehérjék nem rosszabbak a marhahúsfehérjéknél.

Nyúl hús- gyönyörű diétás termék Magas fehérje (21%), vas, B-vitamin tartalma jellemzi. Elegendő mennyiségben tartalmaz káliumot, foszfort, magnéziumot és egyéb ásványi anyagokat.

Melléktermékek különösen értékesek a sportolók táplálkozásában. Sokukra jellemző a magas tartalom ásványok, különösen vasat, vitaminokat, ezért alulsúllyal és vérszegénységben szenvedőknek ajánlott. A máj különösen gazdag vasban, A- és B-vitaminban; más húskészítményekkel ellentétben nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamin(C vitamin). A nyelv diétás termék. Kevés kötőszövetet tartalmaz, ami biztosítja a kiváló emészthetőségét. A szív gazdag ásványi sók, beleértve a vasat is, alacsony zsírtartalommal és elegendő mennyiségű fehérjével rendelkezik. Az agyak tartalmaznak kevesebb fehérje(12%) és meglehetősen sok zsírt (8,6%), de értékes foszforban gazdag és esszenciális telítetlen vegyületeket tartalmaznak. zsírsavak, és ez jelentősen növeli biológiai értéküket. A tüdő különösen gazdag vasban (10%), de egyébként a tápérték ez a termék kicsi.

Kolbász Főleg marha- és sertéshúsból készül. Sok közülük magas zsírtartalmú élelmiszer; a zsír mennyisége 13,5% között mozog ( diétás kolbász) legfeljebb 40% (különféle füstölt és félfüstölt kolbász). Ez utóbbiak, különösen a magas zsírtartalmúak, nem javasoltak a sporttáplálkozásban. A kolbász és a kis kolbász abban különbözik a kolbásztól, hogy finomabb állagúak és hiányzik a disznózsír. A legmagasabb minőségű kolbász és kolbász elkészítéséhez fiatal állatok húsát (marhahús, sertés) használják, amely könnyen emészthető és asszimilálható, ezért ez a típus húskészítmények előnyösebb, mint a kolbász.

A széles választékkal együtt kolbászok az ipar termel húskészítmények sertéshúsból (sonka, szegy, karaj, sonka stb.). Általában nagyon magas zsírtartalommal (akár 50-60%) különböztetik meg őket, ezért nem ajánlott szisztematikus fogyasztásra.

Húskonzerv, különösen a sertéshús, szintén magas zsírtartalom jellemzi. Táplálkozási és biológiai értékük alacsonyabb, mint a friss húsételeknél, mivel az ilyen termékeket gyakran használják a konzervek készítése során. technológiai módszerek mint a hosszú főzés at magas hőmérsékletű, autoklávozás stb. Sok konzerv étel alacsonyabb minőségű húsból készül, ezért gyakran jelentős mennyiségű kötőszöveti rostot tartalmaz. A húskonzervben kevesebb vitamin van, mint a friss élelmiszerekben. Ennek hiányában azonban természetes hús a konzerv élelmiszerekben felhasználható, elsősorban első és második fogás elkészítéséhez. Húskonzerv fogyasztásnál figyelni kell Speciális figyelem gyártási dátumukon, és ne használjon lejárt termékeket.

Csirke és brojler csirke húsa teljesebb és jobban emészthető fehérjéket tartalmaz, mint a marhahús. Mókusok csirke hús optimális esszenciális aminosavkészlettel rendelkeznek. A csirkék és csirkék húsának zsírtartalma meglehetősen nagy (átlagosan 16-18%), de ez a zsír könnyen felszívódik a szervezetben, mivel bizonyos mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaz, és viszonylag alacsony olvadáspontja van. . A csirkehús tartalmazza a szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat. A kivonóanyagok kellemes illatot és ízt adnak neki.

Hal A hús mellett a kiváló minőségű fehérje egyik legjobb forrása. A halfehérjék tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat. A hússal ellentétben a halfehérjék nagy mennyiségben tartalmaznak olyan fontos esszenciális aminosavat, mint a metionin. A halfehérjék előnye, hogy alacsony a kötőszöveti képződmények tartalma. Ezenkívül a halak kötőszöveti fehérjéit főleg a kollagén képviseli, amely könnyebben átmegy oldható formába - zselatinba (glutin). Ennek köszönhetően a hal gyorsan felforr, szövetei fellazulnak, könnyen érzékenyek az emésztőnedvek hatására, ami teljesebb felszívódást biztosít. tápanyagok. A halfehérjék 93-98%-ban, míg a húsfehérjék 87-89%-ban emészthetők.

Hal olaj jelentős többszörösen telítetlen zsírsav-tartalma jellemzi, amelyek összmennyisége a legtöbb halfajnál 1-5%, míg a marha- és bárányhúsban vannak ezek a savak. egy kis mennyiséget- 0,2-0,5%. A többszörösen telítetlen zsírsavak magas tartalmának köszönhetően a halolaj könnyen felszívódik a szervezetben. A zsír összetételében különféle zsírszerű anyagok (foszfolipidek, lecitin) is szerepelnek, amelyek nagy élettani aktivitással rendelkeznek. A halzsír főként a májban (a tőkehalfajhoz tartozó halakban) és a bőr alatti szövet(heringben és lazacban). Ezt fontos tudni halzsír gyorsan oxidálódik, tápértéke csökken.

Szinte minden halfajta húsa gazdag ásványi elemek: kálium, magnézium és különösen foszfor, amelynek mennyisége eléri a 400 mg-ot 100 g-onként (lepényhal). Válogatott fajok elegendő mennyiségű kalciumot és vasat tartalmaznak. A hal a B-vitaminok fontos forrása, sok hal mája magas A-, D-, E-vitamin-tartalommal rendelkezik. Tengeri hal gazdag ritka elemekben, például jódban és fluorban.

Halikraértékes élelmiszer termék magas fehérje- (legfeljebb 30% vagy több) és zsírtartalommal (körülbelül 15%). A kaviár gazdag foszforban és káliumban, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminokban. A haltej esszenciális aminosavakban gazdag és alacsony zsírtartalmú.

Sózott és füstölt haltermékek- Kevésbé értékes termékek. Általában az ezekben a termékekben lévő fehérjék feldolgozásuk természetéből adódóan sokkal rosszabbul emészthetők és szívódnak fel. Sok füstölt és sózott hal nagy mennyiségű zsírt, felesleges nátriumot tartalmaz, és vitaminszegény. A hering és más halgasztronómiai termékek étvágygerjesztő falatként használhatók. A főétkezés előtt és kis mennyiségben kell beadni.

Konzerv hal Táplálkozásban széles körben történő alkalmazása nem javasolt. A konzervek készítése során a hal számos értékes tulajdonsága elvész. A termék hosszú távú tárolása is ehhez vezet. Egyes halkonzervek, például a halgasztronómia, harapnivalóként és finomságként használhatók (hering, spratt, spratt, kaviár).

Tojás termékek az emberi szervezet normális működéséhez szükséges összes alapvető tápanyag teljes forrásai. Élelmiszerként csak csirke tojást szabad felhasználni, mivel a vízimadarak (libák, kacsák) tojásai gyakran súlyos kórokozókkal fertőzöttek. bélfertőzések(szalmonellózis stb.).

Tojás Más állati termékekhez képest ez tartalmazza a legteljesebb fehérjét, szinte teljesen felszívódik a szervezetben. A tojásfehérje a legoptimálisabb arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A tojászsír főként többszörösen telítetlen zsírsavakból és foszfolipidekből, főleg lecitinből áll (1/3 teljes szám zsír), amely jótékony hatással van a koleszterin anyagcserére. A tojás gazdag ásványi anyagokban, különösen foszforban, ként, vasban és cinkben. Elegük van zsírban oldódó vitaminok(Az A-vitamin ugyanaz, mint a benn vajés D-vitamin - 3,5-szer több). Ezenkívül a tojás meglehetősen magas B-vitamin-tartalommal rendelkezik.

Fehérje tévhitek

Tipikus példa a kolbász. A kolbász a húson kívül zsírt, tejet, szóját és vizet tartalmaz. 20 grammhoz tiszta fehérje, akkor 200 gramm füstölt vagy fél kiló főtt kolbászt kell megenned, és a zsír mennyisége kritikusan magas, vagy akár veszélyes is lesz az erek és a szív egészségére. Ugyanez a helyzet a helyettesítő termékekkel. Ezek lehetnek tejitalok, túró, édes joghurtok, majonézek és szószok, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül az általuk utánzott termékekhez. Ennek megfelelően kritikusan kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak fehérjét.

A fehérjetermékek választéka nagy, és sokszínűsége lehetővé teszi, hogy ne tagadja meg magát jó táplálkozás. Több fehérjeforrás megelőzi a hiányt fontos elemei különböző élelmiszerekben, legyen az hús, hal, tej, gabonafélék vagy bab. Fogyassz minőségi friss fehérjetartalmú ételeket és maradj egészséges!

A fehérjében gazdag ételekről, a róluk ismert dolgokról és arról, hogyan válasszunk listát a fogyáshoz, erről a cikkből tájékozódhat. Példákat is tartalmaz a hét menüjére, és leírja a fehérjediéta konkrét eredményeit.

A fehérjék tulajdonságai, hatása a szervezetre

Fehérjében gazdag ételek. Cikkünkben talál egy listát a fogyáshoz.

A fehérjék az egyik fő összetevő, amelyek az egész szervezet életének alapját képezik. A fehérje nitrogéntartalmú vegyületekből kerül a szervezetbe.

A fehérje megtörténik különböző típusok. Ezzel együtt folyamatosan érezhető a testre gyakorolt ​​hatása. Fehérjehiány esetén fáradtnak érezheti magát. A fehérje által hordozott összes funkcióval rendelkező test normál támogatásához napi 120 gramm elegendő egy felnőtt számára.

A fehérjék számos funkciót látnak el a szervezetben. Ezek közül az első egy fehérje enzim által katalitikus (szabályozott), amely befolyásolja a szervezet hormonjait. A második funkció a szállítás.

A fehérje lehetővé teszi a ceruplosmin, a hemoglobin és más létfontosságú anyagok szállítását. Másik hasznos funkció fehérjék – védő hatású, az antitesteknek és a trombinnak köszönhetően lehetővé teszi a hatékony növelést természetes immunitás személy.

A fehérjék hiánya a rendszer egészének működésében zavarokat okoz. Gyermekek lassabb növekedése és fejlődése, lassabb munkavégzés belső szervek: vese és máj, valamint az értelmi képességek csökkenése és az agyműködés lelassulása.

Éppen ezért nem szabad elhanyagolni a fehérjefogyasztást még hetekig tartó fogyókúra vagy koplalás alatt sem. Ez a diéta viszont lehetővé teszi a termékek számának és azok fogyasztásának optimális korrelációját értékes ingatlanok mikroelemek és vitaminok a szervezet számára.

Fehérjében gazdag állati és növényi élelmiszerek

Az állatok meglehetősen gyakoriak a természetben és növényi termékek, fehérjében gazdag. A fogyás listája meglehetősen kiterjedt lehet.

Növényi fehérjék – ide tartozik minden növényi eredetű termék a flóra világából:

• minden hüvelyes termék: bab, borsó, szójabab, lencse;
• különféle magvak: napraforgó, sütőtök és mások;
• gyümölcsök és szárított gyümölcsök: kivi, banán, cseresznye, aszalt szilva, szárított sárgabarack, papaya;
• zöldségek: burgonya, kaliforniai paprika, káposzta, friss és ecetes, retek;
• gabonafélékből kiemelheti a rizst, hajdinát, zabpelyhet.

Növényi fehérje más élelmiszerekben is megtalálható. Például avokádó, dió és humusz.

Az állati fehérjék közé tartozik a legtöbb olyan termék, amelyet a faunavilágból állítottak elő. Ide tartozik: csirke- és fürjtojás, tej, bármilyen állati hús, különféle hal és túró (kivéve az alacsony zsírtartalmú), különféle tejtermékek, sajt.

Fehérjében gazdag ételek: lista a fogyáshoz

Az alábbi termékek közül melyiket érdemes rendszeresen fogyasztani? csökkentett kalóriatartalom fogyókúra és súlyfelesleg leadásakor. A táblázat a leginkább alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag ételeket mutatja a bennük lévő kalóriaszám alapján.

A fehérjében gazdag élelmiszerek listája a fogyáshoz:

1. Hús: nyúl, csirke, pulyka.
2. Piros halak: pisztráng, rózsaszín lazac, lazac.
3. Tejtermékek: sovány sajtés tej, kefir, sajt, joghurtok.
4. Friss zöldségek és gyümölcsök: sárgarépa, káposzta, narancs, citrom, banán, kaliforniai paprika.
5. Tojás: fürj, csirke.
6. Tenger gyümölcsei: garnélarák, tintahal, kaviár.
7. Szárított gyümölcsök: szárított alma, aszalt sárgabarack, mazsola, aszalt szilva, datolya.
8. Gomba: mézgomba, laskagomba, rókagomba, csiperkegomba.
9. Dió: mogyoró, mandula, pisztácia.
10. Gabonafélék: zabpehely, hajdina.
11. Melléktermékek: máj, nyelv, marhavese.

Fontos tudni! Ne felejtse el, hogy ezen a diétán a fogyás listán szereplő fehérjében gazdag ételek fogyasztása csak ajánlás. A menüt szigorúan egyénileg választják ki.

Miért segítenek a fehérjetartalmú ételek a fogyásban

A fogyás főként a szervezetben megnövekedett izomtömegnek köszönhető. A fehérje segítségével a fehérjékkel a szervezetbe juttatott zsírt elégetik, és energiát fordítanak a hasznos anyagok feldolgozására.

A szervezetben azonban nem fordul elő éles ugrások vércukorszint, mint az édesség fogyasztásakor, de a fehérjék ugyanannyi energiát adnak, és ez sokkal hosszabb ideig tart. Tehát az izomtömeg növelésével, amelyet a fehérje elősegít, A zsírmassza mennyisége nyugalomban is elégetik.

Ezeket az adatokat a kísérletet végző tudóscsoport megerősítette. Sokan vettek részt ebben a kísérletben, eredményeit a híres The Faseb Journal folyóiratban publikálták. A kísérlet során az alanyok kétszeresére növelték fehérjetermék-fogyasztásukat.

A kísérlet 21 napig tartott. Ezalatt az idő alatt minden résztvevő lefogyott, hozzávetőleg 1,5-2,5 kg-ot anélkül, hogy koplalt és aktív lenne. a fizikai aktivitás. A tanulmány az izomtömeg növekedését és az anyagcsere fokozódását is megerősítette.

Lehetséges csak fehérjét enni?

A fehérjediéta minden előnye ellenére nem ajánlott túl sokáig ülni rajta. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége;

Ezért a zálog jó egészség Nem nagy mennyiségű fehérje fogyasztásról lesz szó, hanem annak megfelelő elosztásáról a többi egészséges élelmiszerhez képest.

Minden termék bizonyos mennyiséget tartalmaz hasznos vitaminokés mikroelemek. Mindegyik fontos és szükséges a szervezet egy adott szervének működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez.

Ezért minden diéta, beleértve a fehérjét is, betartásakor érdemes megjegyezni, hogy az étrendnek változatosnak és egészségesnek kell maradnia. Ki kell zárnia a félkész húskészítményeket, édes termékeket, lisztet és sült ételeket, valamint egyéb káros élelmiszereket. Például chips, szóda, alkohol.

Gondosan! A nagy mennyiségben fogyasztott fehérjetermékek károsíthatják a szervezetet. Az olyan szervek, mint a máj és a vesék különösen megterhelik. Fehérje diéta esetén a szokásosnál 2-3-szor több folyadékot kell fogyasztania. Ez segít csökkenteni e szervek betegségeinek kockázatát.

Fehérje diéta: heti menü

Hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a fehérje diéta során? Alább minta menü egy hétig a leggyakoribb termékek közül nagy mennyiség mókus.

Ki ne egyen csak fehérjetartalmú ételeket: ellenjavallatok

Fontos emlékezni! A diéta nem mindenkinek megfelelő. Ne fogyasszon mindenki nagy mennyiségben fehérjét. A test jellemzőinek figyelembevételével kell kiválasztani a fehérjében gazdag élelmiszerek étrendjét, amelyek hasznosak a fogyáshoz.

Ki ne egyen túl sok fehérjét? Először is ezek az emberek emésztőrendszeri rendellenességekkel küzdenek.

• onkológiai;
• köszvény;
• kolelitiasis;
• különböző szív- és májbetegségek;
• problémák a gyomor-bél traktusban.

Szintén nem ajánlott ezt a diétát követni, ha a szervezet anyagcseréje károsodott, hormonális egyensúlyhiányokés néhány egyéb probléma. Mielőtt kiválasztana egy minőségi és hasznos rendszer táplálkozás, konzultálnia kell egy táplálkozási szakértővel. Valójában minden esetben szükséges egyéni megközelítés, figyelembe véve a szervezet szükségleteit.

Milyen eredményeket várhat a fehérje diétától?

Fehérje diéta be Utóbbi időben Egyre népszerűbb a fogyni vágyó lakosság körében. És ez egyáltalán nem meglepő, mert pontosan Ez az energiarendszer lehetővé teszi a visszaállítást túlsúlyés ne éheztesd magad. Ezen kívül az étrend meglehetősen változatos ezen a diétán. De valójában milyen eredményeket kell várni tőle?

Az olyan jól ismert fehérjediéták, mint a Malysheva vagy a Dukan, lehetővé teszik a gyors fogyást rövid periódus. Körülbelül 14 nap alatt körülbelül 10 kg-ot fogyhatsz, ami elég sok.

Egy diétával eltöltött hónap alatt nemcsak a felesleges kilóktól szabadulhatsz meg, hanem helyreállíthatod az emésztési egyensúlyt, javíthatod a szervezet egészének teljesítményét, a bőr rugalmasabb lesz, a zsír helyett az izmok jelennek meg, ami segít elkerülni a striákat.

Táplálkozási szakértők véleménye a fehérjetartalmú ételekkel történő fogyásról

A táplálkozási szakértők eltérő vélemények vannak a fehérje alapú étrendről. Tanulmányozni kell az összes előnyét és hátrányát. Sok táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy fehérjében gazdag ételeket fogyasszunk, mivel az ilyen étrend meglehetősen gyors fogyást tesz lehetővé nehéz terhelés hiányában és az éhségtől való kínzást, mivel a fogyás élelmiszereinek listája meglehetősen változatos.

Az egyik hátrány azonban az a fehérje diéta jelentős mértékben megterheli emésztőrendszer . Ez különösen igaz a vesére és a májra, amelyek viselik az ilyen típusú diétával kapcsolatos összes munkát.

A táplálkozási szakemberek azonban egyetértenek abban, hogy a fehérje diéta bizonyos határok között és határokon belül elfogadható. Csak akkor lesz előnyös, ha helyesen és megfontoltan közelíted meg, több hónapra osztod el, és a szokásos étrendedet váltogatod fehérje étrenddel. A szünetnek körülbelül 3 napig kell tartania, majd körülbelül egy hétig - fehérje diéta.

Így a táplálkozási szakértők szerint fogyhat és elkerülheti az egészségügyi problémákat.

A fehérje diéta nemcsak a szervezet egészének megtisztítására szolgál, hanem elősegíti a fogyást is. Ugyanakkor a fogyás és az egészség károsodásának elkerülése érdekében be kell tartania a napi rutint, ragaszkodnia kell a menühöz, és ne felejtse el a lehető legtöbb folyadékot inni.

Fehérjében gazdag ételek. A fogyás listája ebben a videóban:

Fehérjében gazdag ételek. Nézze meg a fogyókúrás listát és a fogyókúrás menüt ebben a videóban:

Ha a cél a fogyás, vagy éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növelése, akkor mindenképpen oda kell figyelned a fehérjedús ételekre. A fehérje segítségével elsősorban az izomtömegnek köszönhetően hízhatsz, nem pedig zsírt.

Testünk minden sejtje fehérjéből áll, minden szervnek és minden szövetnek része, ráadásul sokszínű, szerepet játszhat enzimekÉs hormonok.

Az emberi szervezet 22 aminosavat tartalmaz: 9 esszenciális és 13 nem esszenciális aminosavat, amelyeket saját maga is képes szintetizálni, az esszenciálisakat pedig csak fehérjében gazdag élelmiszerekből tudja beszerezni. A fehérje (fehérje) a szervezetben aminosavakra bomlik, és ebben a formában felszívódik a belekben. A fehérjék (aminosavak formájában) a vér részét képezik, és összetevői hormonális rendszer, pajzsmirigy, befolyásolják a szervezet növekedését és fejlődését, szabályozzák a szervezet víz- és sav-bázis egyensúlyát.

Amint már megérti, az izomnövekedéshez magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania teljes készlet aminosavak, ezért ebben a cikkben csak a legjobb fehérjeforrásokat sorolom fel. Mert sok olyan termék van, amely hiányos aminosavkészlettel rendelkező fehérjét tartalmaz.

Ebből a cikkből megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét teljes aminosavkészlettel.

Megtudhatja, mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, és az egyes termékek abszolút fehérjemennyisége, mitől egyediek az egyes fehérjeforrások, valamint a fehérjeforrások biológiai értékére és egyéb jellemzőire is kitérek, amelyek hasznosak lesznek a szervezet számára. Ennek az anyagnak a fő célja, hogy a lehető legtöbb információt adjon a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, és elmondja, hogyan befolyásolják az izomnövekedést.

Biológiai érték

A cikk minden fehérjeforrásnál felsorolja azok biológiai értékét (BC), ezért meg kell értened, mit jelent. A biológiai érték a szervezetben maradó és a fehérjeszintézishez felhasznált fehérje tényleges mennyisége. Lényegében a BC azt mutatja, hogy mennyi fehérjét tud a szervezete felhasználni izomnövekedés. A biológiai érték 50 és 100% között változik, és minél magasabb, annál jobb. Az alábbiakban olyan élelmiszerek találhatók, amelyek sok fehérjét tartalmaznak, és nagyon magas biológiai értékkel és teljes aminosavkészlettel rendelkeznek.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

• Energiaértéke 113 kcal
• Biológiai érték: 79
• Fehérjék 23,6 g
• Zsír 1,9 g
• Szénhidrát 0,4 g

Fehérje:

A csirkemell olyan termék, amely sok fehérjét tartalmaz, bármilyen étrendben használják izomtömeg növelésére. A csirke fő előnye a magas, 79-es biológiai értéke és a többi fehérjeforráshoz képest alacsony költsége. A bőr és csont nélküli csirkehús átlagosan 25% fehérjét tartalmaz. Ezt a húst könnyű elkészíteni, de a legjobb főzve vagy fűszerekkel sütve.

A csirke bármely étel kiegészítéseként használható, vagy egyszerűen zöldségekkel fogyasztható a nap bármely szakában, ami nagyon kényelmes. Azt javaslom, hogy naponta legalább egy adagot fogyassz el, ami 150-300 grammnak felel meg a termékből. Érdemesebb a csirkét bőr nélkül vásárolni és főzni, mert a bőrben van a zsír és a koleszterin nagy része, ezért a melleket edd meg.

Hal

• Energiaértéke 78 -165 kcal
• Biológiai érték: 83
• Fehérjék 17-25 g
• Zsírok 0,7-8 g
• Szénhidrát 0,1 g

Fehérje: 25 gramm 100 gramm termékben (25%)

A hal kiváló fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag termék, amelyek a szervezet számos fontos folyamatához szükségesek. A hal a szervezetben a fehérjeszintézis erőteljes katalizátora, nagyon könnyen felszívódik a szervezetben, sőt, szinte készen áll az aminosavak felszívódására. Vagyis a szervezetnek nem kell sok energiát költenie az emésztéshez. A csirkehúshoz hasonlóan a hal is 25% fehérjét tartalmaz, de biológiai értéke magasabb - 83. Ez a termék sokféleképpen elkészíthető.

Fő előnye a minimális kötőrost-tartalom, többnyire kollagén (zselatin) formájában. Emiatt főzve a halhús nagyon puhává és könnyen főzhetővé válik, a fehérjét pedig könnyebben szívja fel szervezetünk. Az egyetlen dolog, hogy lemond a füstölt halról.

Sportoló etetésére bármilyen hal alkalmas, de ár/minőség arányban legjobb lehetőség– tonhal. Ez a hal kiváló fehérjeforrás, és konzervdobozban megvásárolható a címen megfizethető áron. A tonhalnak is megvannak a maga hátrányai, sajátos halszagú és ízű, de ez a probléma könnyen megoldható citrommal, fűszerekkel vagy szósszal.

Marhahús

Tápérték 100 g termékre

• Energiaértéke 254 kcal
• Biológiai érték: 80
• Fehérjék 28,8 g
• Zsír 16,8 g
• Szénhidrát 0 g

Fehérje: 28,8 gramm 100 gramm termékben (25%)

A marhahús 25%-os fehérjetartalmú magas fehérjetartalmú termék. A marhahús emellett gazdag B12-vitaminban, vasban és cinkben is, melyek táplálkozással nehezen beszerezhetőek, de nagyon fontos szerepet töltenek be az emberi szervezet fejlődésében, működésében, és különösen jelentős hatással vannak a kialakulására, erősödésére. az immunrendszer.

A hasított test különböző részeiből származó hús van különböző tulajdonságokés tápanyagok. Sok receptet találhatsz itt darált hús vagy darált húst. A hús kiválasztásakor mindig sovány darabokat vásároljon, hogy elkerülje az állati zsírokból származó kalóriákat. Ez különösen fontos, ha fogyni és sovány izomtömeget szeretne elérni.

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű aminosavat nyerjen az izmokra gyakorolt ​​maximális anabolikus hatás érdekében, hetente legalább két-három alkalommal marhahúst kell tartalmaznia az étrendjében.

Tojás

Tápérték 1 darabonként.

• Energiaérték 160 kcalBiológiai érték: 88-100
• Fehérjék 12,7 g
• Zsír 11,5 g
• Szénhidrát 0,8 g

Fehérje: 12,7 gramm 100 gramm termékben (körülbelül 11%)

A tojás a második legjobb forrás minőségi fehérje, amely közvetlenül a tejsavófehérje után a második helyen áll a rangsorban. A tojás biológiai értéke fantasztikus értéket ér el - 88-100. A tojás a fehérje mellett gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek növelik az immunválasz hatékonyságát és felgyorsítják a szervezet felépülését a nehéz erőnléti edzések után.

A tojásban lévő fehérje nagy része a tojás fehérjében található. De egész tojás elfogyasztásával növeli a fehérje tömeghányadát, és további tápanyagokhoz jut. A sárgája azonban jelentős mennyiségű koleszterint tartalmaz, így csak a fehérjét lehet enni. Vagy meg kell győződnie arról, hogy az étrendje nem tartalmaz nagy mennyiség más „rossz” koleszterinforrást, és akkor nem lesz semmi probléma.

Ha nagyon félsz a koleszterintől, vagy problémáid vannak vele, akkor nyugodtan megehetsz egyszerre 2 sárgáját, a többit kidobhatod (de én nem tenném). Nem nehéz elválasztani a sárgáját a fehértől, és fehérjét kapsz legmagasabb minőség teljes aminosavkészlettel. Ha szupermarketben vásárol tojást, jobb, ha nem eszi meg nyersen.

Fürjtojás

Tápérték 100 g termékre

• Energiaértéke 168 kcal
• Biológiai érték: 88-100
• Fehérjék 11,9 g
• Zsír 13,1 g
• Szénhidrát 0,5 g

Kalória és tápérték fürjtojás

A fürjtojás kalóriatartalma - 168 kcal.

Fehérje fürjtojásban 11,9 g 100 gramm termékben

A fürjtojás hasznos tulajdonságai

A fürjtojás hipoallergén diétás termék. A csirketojással ellentétben a fürjtojás még azoknál sem okoz mellékhatásokat, akiknek tilos csirketojást fogyasztani. Nem tartalmaznak koleszterint, és nincs ellenjavallat a fogyasztásra. A fürjtojásnak pedig soha nincs szalmonellózisa.

Mérete ellenére egy fürjtojás (súlya mindössze 10 g) több mint négyszer több vitamint, ásványi anyagot (foszfor, kálium, vas stb.) és aminosavat tartalmaz, mint egy csirketojás. Kutatások kimutatták, hogy a fürjtojás a csirketojással ellentétben ötször több foszfort tartalmaz, hétszer több vasat, hatszor több B1-vitamint és 15-ször több B2-vitamint. A fürjtojás segít normalizálni az anyagcserét, javítja a vérkeringést, az emésztést, erősíti az immunrendszert, segít helyreállítani a legyengült szerveket, javítja a memóriát és a fejlődést mentális képességek gyermekek hasznosak a vese, máj, szem, szív, idegrendszer, epehólyag, hasnyálmirigy, gyomor és más szervek és rendszerek betegségeinek kezelésében.

Ezeket a tojásokat egészben is meg lehet enni, mert a héj tartalmaz hasznos anyag: kalcium, foszfor, cink, réz, vas, a lista hosszan folytatható. Terápiás hatás A kagylók fogyasztásának előnyei nyilvánvalóak, különösen a gyermekek csontjai, fogai és hajszálainak erősítésére. A fürjtojás héjpor fogyasztása gyakorlatilag nem okoz mellékhatásokat az ízületekben és a húgyúti szervekben lerakódások formájában.

A fürjtojások megkülönböztető tulajdonsága, hogy képesek pozitívan befolyásolni az emberi test reproduktív funkcióit.

Tejtermék

Tápérték 100 g termékre

• Energiaértéke 31-408 kcal
• Biológiai érték: 80
• Fehérjék 3-30 g
• Zsírok 0,1-28 g
• Szénhidrát 0,1-5,3 g

Fehérje: terméktípustól függően változik

A tejtermékek kiváló fehérjeforrások, de hiányoznak belőlük nagyszerű tartalom zsír Ezért jobb, ha sovány tejet és túrót, kiváló minőségű fehérjében gazdag termékeket választunk, anélkül felesleges zsír. Ezek az élelmiszerek gazdagok fehérjében, gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, és kiváló kalciumforrást jelentenek. Minden adag túróhoz ill lefölözött tej szervezete 150-350 mg kalciumot kap, és a kalcium megerősödik csontszövetés megakadályozza a mozgásszervi rendszer betegségeinek kialakulását. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a kalcium fontos szerepet játszik az izomösszehúzódásban.

Tejsavófehérje (sporttáplálkozás)

Tápérték 100 g termékre

• Energiaértéke 110 kcal-tól
• Biológiai érték: 104 - 159
• Fehérjék 80 g-tól
• Zsír 1 g
• Szénhidrát 10 g

A legmagasabb fehérjetartalom a fehérjeporokban van. A tejsavókoncentrátumból készült fehérjeturmixok 80 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékenként. Az ilyen koktélok meglehetősen drágák, de megvannak az előnyei: bármikor kényelmesen elvihetők, egyszerűen egy shakerben vízzel vagy tejjel hígítva. Léteznek különböző fehérjetartalmú keverékek, valamint további anyagok, köztük enzimek, amelyek javítják az emésztést és a fehérje felszívódását. Nem ajánlom egyedül a fehérjepor fogyasztását. Kombinálni kell sporttáplálkozás rendszeres táplálékkal a maximális hatás elérése érdekében.

A sokszínűség a siker kulcsa

Minden fehérjeforrás jó a maga módján, és még azok is, amelyek nem szerepelnek ebben a listában teljes tartalom aminosavak a fehérjében. Ezért nehéz azonosítani az egyik legjobb fehérjeforrást az izomnövekedéshez. Legalábbis azért, mert mindenki különböző organizmusok, és valaki például egyáltalán nem képes megemészteni a tejtermékeket, vagy allergiás a tojásra. Ezért, hogy javítsa a fehérjeszintézist a szervezetben, hogy izomtömeget szerezzen, különböző fehérjeforrásokat kell használnia. Így fenntarthatja az optimális anabolikus környezetet a szervezetben.

Fehérjebeviteli idő

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből nyert fehérje felszívódhasson és új izomrostok építésére költhető legyen, nem pedig az energiaköltségek edzés utáni helyreállítására, meg kell választani a megfelelő étkezési időt. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek akkor kell fogyasztani, amikor a szervezetnek különösen szüksége van rájuk. A napi fehérjebevitelt egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, 5-7 étkezésre osztva. Különösen fontos, hogy röviddel lefekvés előtt elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk. Mert alvás közben nőünk, ami azt jelenti, hogy az izomnövekedéshez szükséges anyagokra leginkább éjszaka van szükség.

De ne felejtse el táplálni szervezetét szénhidrátokkal és vitaminokkal. A szervezetben végbemenő minden folyamathoz energiára van szükség. a fizikai aktivitás vagy új izomtömeg felépítése. A vitaminokra pedig minden folyamat jobb végrehajtásához szükség van, mert katalizátorként működnek. Nélkül elegendő mennyiségben kalóriát (hacsak az elfogyasztott kalóriák száma nem haladja meg az elhasznált kalóriák számát), nem lesz képes növekedni és izomtömeget növelni. És vitaminok nélkül minden folyamat lelassul, vagy egyáltalán nem megy végbe.

A fehérjebevitel normái

Vannak bizonyos napi fehérjeszükséglet, amelyek korlátozzák a fehérjebevitelt, és egyértelmű határokat szabnak a napi elfogyasztott fehérje mennyiségének, hogy ne rontsák a közérzetet.

Szóval, KI ( Világszervezet Egészség) napi 0,5 g fehérje fogyasztását javasolja testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha van 60 kg, akkor ne fogyasszon több mint 30 g fehérjét naponta, ha pedig 55, akkor 27,5 g.
De ha aktívan részt vesz a fitneszben, vagy erős sportolónak tartja magát, akkor a fehérje tömegarányát napi 2 vagy akár 3 grammra kell növelni.