Megfelelő táplálkozás egy boxer számára. Boxer táplálkozás - sporttáplálkozás boxereknek

Ha egy személy számára a boksz nem csak egy újabb szeszély, amely gyorsan kiszárad, hanem komoly hobbi, akkor mindenre oda kell figyelnie. Először is az ételek minőségéről. Ha egy kezdő bokszoló célja az egészség javítása és az izomtömeg növelése, akkor a kiegyensúlyozott étrend segít gyorsabban haladni ebben az irányban.

A helyes táplálkozás fő célja az egészséges és kiegyensúlyozottság. Nem egyetlen szervre vagy testrészre kell figyelni, hanem az egész szervezet egészére. Ez azt jelenti, hogy az étkezésnek változatosnak kell lennie.

A bokszolónak, mint minden sportolónak, gondoskodnia kell arról, hogy a test energiaköltségeit teljes mértékben fedezzék. Vagyis pontosan annyi kalóriát fogyasztott el, amennyit elköltött. Egy sportoló átlagos számítása a következő: körülbelül 70 kcal testtömeg-kilogrammonként. Vagyis egy 80 kg súlyú ember. legalább 5600 kcal-t kell fogyasztania. De csak azzal a feltétellel, hogy aktív életmódot folytat, rendszeresen jár edzőterembe, fut vagy úszik.

Honnan lehet kalóriát szerezni

De nem csak a kalóriákra kell figyelni, hanem azok eredetére is.

1. Mókusok. Mennyiségük súlykilónként legalább 2,5 g legyen. A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a tej, túró, tojás, sajt, hús és hal. És a termékekben is növényi eredetű: bab, szójabab, hajdina és rizs stb.
2. Szénhidrát. Normájuk körülbelül 10 g súlykilogrammonként. Minden glükózt és fruktózt tartalmazó élelmiszer szénhidrátban gazdag. Fontos gondoskodni arról, hogy az összetett szénhidrátok túlsúlyban legyenek (tésztákban, teljes kiőrlésű kenyérben, zöldségekben, gyümölcsökben stb.). Segítenek megelőzni a hirtelen cukoremelkedést, és fokozatosan növelik a vércukorszintet.
3. Zsírok. Az élelmiszerben lévő mennyiségüknek minimálisnak kell lennie. Teljesen azonban nem zárhatók ki az étrendből. Ugyanakkor edzés közben fontos, hogy zömmel állati eredetű zsírokat fogyasszunk.

Gondoskodás racionális táplálkozás boxer, ne felejtsd el a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztását. Néha nincs elegendő vitamin az élelmiszerekben. Ezért néha szükség lehet vitaminkomplexek további bevitelére. De használatukhoz jobb, ha orvoshoz fordul.

Fontos, hogy elegendő folyadékot igyunk, különösen vizet. Ez lehetővé teszi az anyagcsere javítását. Csendesen oltja a szomjat zöld tea, amely vitaminokban is gazdag.

Boxer táplálkozás sporttáplálkozás bokszolóknak

Boxer táplálkozás - sporttáplálkozás boxereknek

Ebből a cikkből megtudhatja, mennyi energiát költ egy harcos edzés és harc közben, milyen legyen a harcos étrendje, milyen legyen. megfelelő táplálkozás bokszoló, hogyan tud helyesen hízni és fogyni egy ütős sportoló, milyen táplálkozást kell ennie a versenyek előtt és alatt, milyen sporttáplálkozást fogyaszthat és kell egy csatározónak, lehet-e egy csatározó vegetáriánus és még mindig jó állapotban van alak. Mindezek a kérdések nagyon fontosak egy sportoló-harcos számára az egészség megőrzése és a szervezet jó állapotának megőrzése érdekében.

• A boxer energiafelhasználása edzés közben
• Boxer diéta
• Élelmiszer a dobozban
• Diétás követelmények
• Megfelelő táplálkozás egy boxer számára
• Táplálkozás versenyeken
• Étrend-kiegészítők alkalmazása élelmiszerekhez
• Sporttáplálkozás a bokszhoz

A sportoló-ökölvívó edzése a motoros cselekvések állandó és gyors átstrukturálásával jár a változó helyzetnek megfelelően. Ami magas követelményeket támaszt a szív- és érrendszeri, légúti és izomrendszerek test. A bokszedzés során egy sportoló több mint 2 kg testsúlyt – zsírt, fehérjét, szénhidrátot és aminosavakat – veszíthet egy edzés alatt. A rendszeres, nagy terhelésű bokszórák nagymértékben kihasználják a szervezet erőforrásait, és alááshatják az ökölvívó egészségét, ha a sportoló nem tartja be a szükséges étrendet elegendő mennyiségben ahhoz, hogy minden szükséges elemeket. Ezért az ökölvívással komolyan foglalkozó sportoló számára rendkívül fontos az étrend, a testsúly, a fizikai és elmeállapot test.

Az ökölvívás gyakorlása során a sportolónak erőt és sebességet kell fejlesztenie bizonyos körülmények között és megnyilvánulásokban. Ezenkívül a boxer fizikai aktivitása fokozott stresszhelyzettel párosul. Például a stressz a küzdelem előtt egy versenyen vagy sparringben - egy edzési küzdelemben.

Az edzés és a verseny előtti terhelések során (felfokozott neuroemocionális háttér mellett) a sportoló szervezete különösen sokat veszít: vizet, fehérjét, ásványokés vitaminok. A boxolók energiafelhasználása nagyon magas. Főleg a könnyű súlykategóriákban.

A boxer energiafelhasználása edzés közben

Kutatások szerint a középsúlyú (60-80 kg-os) boxerek energiafogyasztása eléri a napi 4500-5500 Kcal-t. Egy edzőharc 1 órája alatt egy bokszoló több mint 1000 kcal energiát tud elhasználni. Mindez bizonyos módon befolyásolja a szervezettség igényét helyes mód boxer táplálkozás és gyógyulás. Ugyanakkor az ökölvívás gyakorlatában (általában) fontos a testsúly szigorú ellenőrzése.

Boxer diéta

A boxer napi étrendjének fehérjében gazdagnak kell lennie. A fehérje mennyiségének 2 grammtól kell lennie a sportoló súlyának 1 kilogrammjára vonatkoztatva. Szükséges továbbá elegendő mennyiségű szénhidrát bevitele (körülbelül 10 gramm 1 kg sportoló tömegére). Ez segít növelni a szervezet állóképességét és teljesítőképességét.

A bokszoló étrendje annak a ténynek a hatására alakul ki, hogy a sportolónak vigyáznia kell az egészségére és folyamatosan jó atlétikai formát kell tartania. Az ökölvívónak meg kell tartania egy bizonyos testsúlyt, amellyel a lehető legkényelmesebben érzi magát, és úgy kell bokszolnia, hogy az alul- vagy túlsúllyal kapcsolatos nehézségeket ne tapasztaljon.

Élelmiszer a dobozban

A mozgások élettani mechanizmusai a bokszban és a harcművészetekben hasonlóak. Az ökölvívás energiaellátás szempontjából a sebesség-erő csoportba tartozik, erőteljes „robbanékony” mozgásokkal az erőképességek határán. Egy profi bokszmérkőzés 36 percig tart, ennek jelentős része aktív, intenzív mozdulatokat végez. Az energiaköltségek nagyon magasak: egy sportoló pulzusa harc közben akár 190 ütést is elérhet percenként, ami nagy stresszt jelez a szív-érrendszer. A küzdelem során a sportolók akár 2-3 kg testsúlyt is elveszítenek az izzadság révén.

Diétás követelmények

Egy vadászgép teljes energiafogyasztása 3000 – 5500 kcal lehet. Természetesen sok múlik a felkészültségen. A Boxer étrendjében a fehérje általában 13-18%, de bizonyos esetekben 20%-ra is emelkedik. Az erősportokhoz, például a birkózáshoz egy sportolónak testtömeg-kilogrammonként napi 2-2,5 g fehérjére van szüksége, ismét a terhelés típusától függően, és a túlnyomóan hatásos mozgásjellegű sportágakban - boksz - 1,7-2 .2 g testtömeg-kilogrammonként naponta. Minél inkább erő-orientált a küzdelem, általában annál több fehérjére van szükség.

Nagy intenzitással végzett munka során a szénhidrátok jelentik az egyik fő energiaforrást. A szénhidrátfogyasztás legfeljebb 10 g/ttkg, vagyis az összes kalória 50-60%-a. A bokszolók számára kritikus a vitaminok és ásványi anyagok bevitele. Különösen fontos, amikor intenzív terhelések ivási rendszerre tesz szert. A folyadékbeviteli normák a bokszban megközelítőleg ugyanazok, mint más sportágakban magas intenzitás terhelés - napi 2-3 liter, beleértve az élelmiszerből nyert vizet is.

A táblázat azokat az élelmiszereket mutatja be, amelyek egy bokszsportoló számára engedélyezettek.

Megfelelő táplálkozás egy boxer számára

A Boxer diétája könnyen emészthető, magas tápértékű ételeken alapul. Veszélyes túlterhelni a boxer testét „nehéz” étellel a szigorú edzési rendszer miatt. Ennek megfelelően korlátozottak zsíros típusok hús, néhány zöldség, gomba. Ellentétben a régebbi kiadványokban található ajánlásokkal, a legtöbb kolbászterméket nem szabad bevenni az étrendbe. Szintén nem ajánlott sült étel, füstölt húsok.

Egy Boxer számára az ételek elkészítésének legoptimálisabb módja a főzés, beleértve a párolást, párolást és sütést. Nyers ételek - saláták, beleértve a nyers májat is. Nyers hal- a helminthiasis egyik leghíresebb forrása.

Még mindig vita folyik a vegetarianizmus megengedhetőségéről és kívánatosságáról a küzdősportokban. Jellemzően elsősorban a „keletiek” szólalnak fel a hús, a baromfi és a hal étrendből való kizárása mellett, míg a hagyományos sporttípusok túlnyomó többsége mindenevő.

A keleti harcművészetek „haladó híveinek” nagy sajnálatára a tiszta vegetarianizmus nem járul hozzá a magas eredmények eléréséhez. Ezenkívül a nagy mennyiségű zöldség túlterheli a beleket. Saját tapasztalataim alapján a laktovegetarianizmust – a tejtermékek fogyasztását vegetáriánus ételek mellett – tudom ajánlani azoknak, akik utálják az „élő evést”. Egyes vegetáriánus rendszerek lehetővé teszik a tojás fogyasztását is, ami tovább gazdagítja az étrendet nélkülözhetetlen fehérjékkel, zsírokkal és lecitinnel. A hal tökéletesen illeszkedik a harcosok étrendjébe. Ezért optimális az építés kiegyensúlyozott étrend Meg lehet csinálni hús nélkül is. Az ökölvívóknak, más küzdősportolókhoz hasonlóan, napi 4-5 étkezés javasolt. A napi négy étkezés kalóriaaránya körülbelül 25/20/30/25 lehet, változtatás megengedett, de az alapmennyiség tápanyagok a nap első felében kapja meg.

Izomtömeg növelése és fogyás

A súlygyarapodás időszakában lehetségesnek tartjuk a fehérje arányának kismértékű növelését a megengedett maximumra. Ugyanakkor enyhén növelheti a szénhidrátbevitelt. A teljes kalóriatartalmat úgy növelik, hogy az 1 kg testtömeg tervezett növekedése körülbelül 500 kcal és 200-250 g fehérje meghaladja a számított normát. Ha szükséges, használhatja táplálék-kiegészítőkétvágygerjesztő.

Semmilyen körülmények között ne legyen folyadék- és vitaminhiány. BAN BEN ebben az esetben Különösen hasznosak a többszöri étkezések, az ételek viszonylag egyenletes elosztásával a nap folyamán, bár a fő terhelésnek továbbra is reggel és délután kell lennie.

Sokat írtak már a felgyorsult fogyás veszélyeiről. Ezt azonban mindenhol gyakorolják. „Polgár elvtársak” harcosok, elég volt! A súly ide-oda tologatásával értékes erőforrásokat pazarol, szükséges a szervezet számára a munkaforma megőrzéséhez, az új állapothoz való alkalmazkodáshoz, sőt, ha rosszul fogy, az egészsége teljes tönkretételét kockáztatja. A legnépszerűbb csökkentési módok a test szándékos túlmelegedésén alapulnak, ami mindenekelőtt vizet ürít ki. A kiszáradás következményei széles körben ismertek - zavarok a szív- és érrendszeri és hormonális rendszerek, melyeket - elhúzódó „vízelvezetéssel” - szervi rendellenességek követnek.

Fogyáskor a kalóriabevitel természetesen csökken a számított értékhez képest. Ahhoz, hogy pusztán a testösszetétel megváltoztatásával 1 kg testsúlyt lefogyhasson, körülbelül 700 kalóriás hiányt kell fenntartania. Ugyanakkor érdemes növelni a fehérje arányát, miközben csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt. Amint azt valószínűleg már tudja, a zsírbevitel korlátozása kevésbé hatékony a zsírtömeg csökkentésében. Érdemes ügyelni az elfogyasztott zsírok összetételének megváltoztatására, a növényi olajokra fókuszálva.

Például a boxerek számára fogyáskor a következő étrend-összetétel javasolt: fehérje - 2-2,5 g, zsír - 1,0-2,0 g és szénhidrát - 4,0-4,5 g testtömeg-kilogrammonként naponta. Paradox módon itt is hasznos a többszörös étkezés. Korlátozások be ivási rendszer elfogadhatók, de ne csökkentsük a folyadékbevitelt napi 1 liter alá. Jobb, ha kissé csökkentjük a só mennyiségét. A sótlan ételeket kedvelőknek azt javaslom, hogy egyáltalán ne adjunk hozzá sót, helyettesítsük fűszerekkel. De itt óvatosnak kell lenni - a fűszerek serkentik az étvágyat.

Táplálkozás versenyeken

Ha a versenyt este tartják, az ebéd legyen könnyű, könnyen emészthető, kevés térfogatú, de magas kalóriatartalmú. Próbálj meg ne engedni az újkeletű tudományos irányzatoknak, mivel ezek nagyon gyorsan károkat okozhatnak. A glikokol a glicin aminosav. A szintézishez glicin szükséges kötőszöveti, bár ez egy nem esszenciális aminosav. Nincs értelme elkerülni, és a fent említett termékek nagyon hasznosak, hiszen a kollagén szintézis az alapja a sérülésekből való felépülésnek és a szalagszakadások megelőzésének.

Étrend-kiegészítők alkalmazása élelmiszerekhez

A hagyományos harcművészetek sok képviselője élesen negatívan viszonyul minden biológiaihoz aktív adalékanyagok. Ugyanakkor a sportolók több modern nézetek aktívan használjon fehérjéket, aminosavakat és ergogén segédanyagokat. Az étrend összetételének beállítása a fehérjékhez és az esszenciális aminosavakhoz nehéz lehet, különösen a magas kalóriatartalma és a gyors felszívódás szükségessége miatt. Egyes ételeket általában fehérjékkel helyettesítenek.

A nagy intenzitású terhelés a teljesítmény serkentését és a felépülés felgyorsítását igényli. Tehát ez a három étrend-kiegészítő osztály a leghatékonyabb ebben a sportágban. Itt elég széles a választék. Szükségünk van fehérjékre, aminosav komplexekre és növényi adaptogénekre.

Az adagolás az aktuális feladatoktól függ. A normál étrend részeként mondjuk a mesterségesen hozzáadott fehérje a teljes kalóriatartalom 20-25%-át teheti ki, az aminosavakat a gyártó által ajánlott adagokban kell bevinni. Néha a sportolók komplex stimulánsokat használnak, amelyek különösen koffeint, növényi kivonatokat és taurint tartalmaznak. Ki kell választania az ön számára legmegfelelőbb kompozíciót. Az első stimuláns, adaptogén vagy energiaital, amivel találkozol, nagy valószínűséggel nem lesz optimális, és különböző feladatokhoz több receptre is szükséged lehet. Ne feledkezzünk meg a multivitaminokról és ásványi anyagokról sem – ezek nélkül szinte lehetetlen megfelelő adag vitaminhoz és mikroelemhez jutni. A legjobb megoldás egy kiegyensúlyozott vitamin- és ásványianyag-komplexum.

Sporttáplálkozás a bokszhoz

Sporttáplálkozás alkalmazása: fehérjeturmixok (fehérjék), fehérje-szénhidrát keverékek (gainers). Ezenkívül hozzáadhat vitamin- és aminosav-komplexeket vagy BCAA-t.

Fehérjék

A fehérjékből a legjobb lehetőség Egy harcművész számára a tejsavófehérje használható. Például az Optimum Nutrition, Power System, Dymatize fehérjék. Vagy többkomponensű fehérje. A Syntha-6 a BSN-től és a Syntrax a Matrixtól egészen jónak bizonyult.

Whey Protein – Gifted Nutrition 100% Whey Protein egy kiváló minőségű és legjobb forma fehérje a mai napra. A tejsavó adja a testet szükséges anyag izomszövet építésére. Ma már minden sportoló tudja, mennyire fontos az elegendő fehérje fogyasztása. A kutatások egyetértenek abban, hogy a tejsavófehérje az aminosavak tökéletes kombinációját tartalmazza; hormonális és sejtes reakciók jelentősen javul a tejsavófehérje szedése során, nem is beszélve arról, hogy a tejsavó támogatja az emberi immunrendszert. A tejsavóprotein antioxidáns és védő szerepet is játszik immunrendszer. És ami a legfontosabb: a szérum állandó bevitele együtt testmozgás stabil növekedéshez vezet izomtömegés az erőmutatók növekedése.

A tejsavófehérjék felszívódása a legmagasabb az állati fehérjék közül. Az aminosavak koncentrációja a vérben meredeken növekszik a beadást követő első órában. Ugyanakkor nem befolyásolják a gyomor savképző funkcióját, ami kiküszöböli működésének megzavarását. A tejsavófehérjék emészthetősége kiemelkedően magas.

A tejsavófehérjék aminosav-összetétele a legközelebb áll az emberi izomszövet aminosav-összetételéhez, esszenciális aminosavak és elágazó láncú aminosavak (BCAA) - valin, leucin és izoleucin - tartalmát tekintve pedig felülmúlják az összes többit. állati és növényi eredetű fehérjék.

Azoknak a sportolóknak, akik kontrollálják vagy csökkentik súlyukat, és ugyanakkor este éhségérzetet éreznek - ez megfelelő kazein fehérje. Amit általában este vesznek be. Majdnem lefekvés előtt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen fehérje nem szívódik fel azonnal. Ez lehetővé teszi, hogy az éjszakai alvás során fehérjével táplálja az izmokat anélkül, hogy megterhelné a gyomrot. Megjegyzendők az Optimun Nutrition, a Dymatize és a Weider kazeintermékei.

Aminosavak

Az aminosavak jó segítséget jelentenek a táplálkozásban, az izomtömeg helyreállításában és megőrzésében. Mivel gyorsan felszívódnak, kényelmesen hordhatók és fogyaszthatók közvetlenül edzés közben vagy közvetlenül utána. Amikor az izmoknak különösen szükségük van tápanyagokra.

Az aminosavkomplexek folyékony, por vagy kapszula formájúak. Választásuk gyakrabban a felhasználási mód kényelmén alapul. Nem szabad azonban megfeledkezni a koncentrációkról tápanyagok 1 adagban. És nagyobb mértékben a leucin, izoleucin és valin (BCAA) koncentrációja. Itt az olyan komplexek a legjobbak, mint: Modern BCAA az USPlabs-tól, Cytosport Monster amino, BCAA 600 a Gaspari Nutritiontől.

A modern BCAA+ az esszenciális BCAA aminosavak egyedülálló komplexuma, amely többet segít gyors felépülés, az izomszövet regenerációja és növekedése, valamint az intenzitás növelése edzés közben. Az egyik fő különbség e termék és a hasonló kiegészítők között a BCAA aminosavak ritka aránya – 8:1:1, ami a legtöbbet jelzi. hatékony növekedés, izomszövet helyreállítása, megnövekedett teljesítményés állóképesség az edzés során. A Modern BCAA+ minden adagja 15 gramm tiszta aminosavak különleges keverékét tartalmazza: L-leucin, L-izoleucin, L-valin, L-lizin, L-taurin, L-alanin, L-glicin és az egyedülálló szusztamin vegyület.

Ezenkívül az L-karnitin aminosav további bevitele nem lesz felesleges. Ami elősegíti a zsírsejtek energiává történő átalakulását.

Gainers

Ha egy bokszoló úgy dönt, hogy ezt a fajta terméket használja edzései során, akkor közepes és alacsony glikémiás indexű gainerek használata javasolt. Vagyis a tömegnövelők, amelyek kevesebb cukrot használnak. Megfelelő erősítők a megnövekedett tartalom fehérje: True Mass (BSN), Up Your Mass (MHP), Real Gains (Universal Nutrition).

A BSN True-Mass valóban működőképesnek tekinthető, és a ma elérhető legjobb tömegnövelő. A True-Mass gainer kifejlesztése során a BSN a hangsúlyt az alacsony minőségű szénhidrátok használatáról a komplex szénhidrátok, ill. fehérje keverék, mint az alapvető makrotápanyagokból származó további kalóriaforrás. Ez az oka annak, hogy a True-Mass egy kiegyensúlyozott keverék, amelynek célja a sovány izomtömeg felépítése, miközben ideális forrása marad az extra kalóriáknak. Ez a tény szenzációvá vált a fehérje-szénhidrát sport-kiegészítők között.

Ellentétben a legtöbb sporttáplálkozási piacon létező, olcsó nyersanyagot, cukrot használó kalóriaforrásként, amelyek fogyasztása gyorshívó zsírtömeg, a True-Mass kifejezetten a tiszta izomtömeget növeli. Ezt az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok használata tette lehetővé, ezért a fogyasztók évről évre a True-Mass-t részesítik előnyben.

Egyébként, mivel szénhidrátokról beszélünk, érdemes odafigyelni az izmokban és a májban lévő glikogénraktárak növelésének olyan forrására, mint a sportitalok. Edzés előtt, alatt és után is fogyaszthatók. Biztosan tetszeni fog a Power System és a Maxler italainak íze és összetétele. Egy doboz porból akár 16 liter kész italt készíthet.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok szintén jelentős szerepet játszanak a boxer étrendjében. Nem műanyagok vagy energiaforrások. De részt vesznek az anyagcserében, résztvevőként a biokémiai és élettani folyamatok. Ezért nem szabad kizárni őket a kiegészítő étrendből.

A szalagok és ízületek védelme

A boksz meglehetősen traumatikus az ízületek és szalagok számára. Ezért tanácsos a harcosoknak rendszeresen kollagént, glükózamint és kondroitint tartalmazó kiegészítőket használni.

Sok ajánlat van itt. Választhat Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition. Ha fájdalmas érzések már megjelentek, akkor válassz MSM-et tartalmazó kiegészítőket (Animal Flex, Joint Tech a Dymatize-tól).

Az Animal Flex a világhírű sporttáplálék-gyártó Universal Nutrition speciális terméke. A gyógyszer célja a sportoló ízületeinek és szalagjainak megerősítése, valamint ezek kezelésére! Az Animal Flex glükózamin és kondroitin alapú - nélkülözhetetlen gyógyszerek porc és kötőszövet regenerációjához. Biztosítják a tápanyagok gyors bejutását a szövetekbe, és fájdalomcsillapító hatásúak. Az Animal Flex emellett növeli a folyadék áramlását az ízületekhez, ami megkönnyíti a munkájukat és javítja a kenést.

A gyógyszer másik tulajdonsága az erős gyulladáscsökkentő hatás. Az Animal Flexet szedő sportolók a szöveti duzzanat gyors csökkenését és a jólét azonnali javulását észlelték.

De nem szükséges elkezdeni az Animal Flex szedését, ha már szalagokkal vagy ízületekkel baj van, elég fél adagban bevenni és sérülések megelőzésére. A gyógyszer jó védő tulajdonsággal rendelkezik, védi a szalagokat és porcszövet megóvják a károsodástól és biztosítják azok gyors regenerálódását.

Kreatin

Általánosságban elmondható, hogy a kreatin bokszolók általi bevétele számos kérdést vet fel. Mert a tulajdonságleírások és a használati gyakorlat alapján izomtérfogat növelő. Ami visszatartja bennük a vizet, elnehezíti őket, és pumpás hatást kelt. A köznyelvben „eltömíti” az izmokat. Ez természetesen csökkenti a csapások sorozatának sebességét.

Ezért a harcművészeknek kerülniük kell a kreatin-monohidrátot tartalmazó edzés előtti komplexeket. Különösen a testépítés slágere a Jack3D.

Bár, ha valóban robbanásszerű edzésre vágyik, kipróbálhatja a MuscleTech Neurocore vagy a Nutrex Hemo Rage használatát a gyakorlatában. Ahol a kreatin hatása nem annyira kifejezett. Vagy akár korlátozza magát koffein-aminosav-kiegészítőkre. Ilyen például az Amino Energy az Optimum Nutritionből, vagy az izomindító a Power Systemből.

Honnan szerzik be a fehérjét a vegetáriánus sportolók?

Az első kérdés az emberekben, amikor azt hallják, hogy egy sportoló vegetáriánus lett, hogy javítsa az egészségét és kinézet- Honnan szerzik a fehérjét? Biztosak abban növényi alapú étrend soha nem lesz képes elegendő fehérjét biztosítani egy sportoló számára ahhoz, hogy szigorú napi edzéseket végezzen.

Kilencszeres bajnok olimpiai játékok Carl Lewis óriási sikereket ért el a vegetáriánus étrenddel. Mac Danzig UFC-harcos pedig 2004 óta vegán étrenden küzd.

„Csak annyit mondanék, hogy a fehérjebevitel fontos a sportolók számára – mondja Danzig –, de én különösebb nehézség nélkül megtalálom a szükséges fehérjemennyiséget, ami testsúlykilogrammonként 1,5 gramm, ha nem edzünk. Valójában azt feltételezem, hogy ezek a cikkek, amelyek megmondják az embereknek, hogyan kell étkezni, a fanatikus testépítők étrendjéből vannak kimásolva, és bemutatják a nagyközönségnek.

Általában a kiegyensúlyozott, magas kalóriatartalmú vegán étrendet fogyasztó sportolók automatikusan biztosítják a fehérjét. a fizikai aktivitás. A jó fehérjeforrások közé tartoznak a leveles zöldek (igen, a zöldségek tartalmaznak fehérjét; valójában a spenót kalóriájának 30%-a fehérjéből származik), a bab, a diófélék és a magvak.

Ha érdekel a vegán életmód, de még nem vagy meggyőződve arról, hogy a növényi alapú étrend biztosítja az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérjét, további módokon fehérje megszerzése. Az elmúlt években sok vegán fehérjepor került a boltokba, és ezek valóban nagyszerű választások. A borsó, a kender, a barna rizs és a szója csak néhány lehetőség. Egyes élelmiszerek, például a kender és a rizs előnyt élveznek másokkal szemben, mivel nyersen fogyasztják őket, ami azt jelenti, hogy a fontos enzimek nem pusztulnak el a főzés során.

A növényi fehérjék összetételében sokkal érdekesebbek, mint az állati fehérjék. Például a Garden of Life Raw Protein összetétele minden művelt vegán nyálát elvarázsol: csíráztatott barna rizsből származó fehérje, amarántcsíra (teljes kiőrlésű), quinoa, köles, hajdina, garbanzo, lencse és adzuki, lenmag, napraforgómag, tök , chia, és csíráztatja a szezámmagot. Egy 23 grammos adag 17 gramm fehérjét tartalmaz. A-, D-, E-, K-vitamint és élő probiotikumot is tartalmaz a pótláshoz hasznos baktériumok a beleket és segíti az emésztést. Ideje a múlt században hagyni az olyan hulladék fehérjeforrásokat, mint a tejsavó és a nehezen emészthető kazein.

Az élet kertje nyers fehérje – Ha a legjobbat akarod adni testednek, adj neki Életkertet Természetes helyettesítőélelmiszer - magas fehérje- és rosttartalmú étkezést helyettesítő. Ezek a termékek kiegyensúlyozott tápanyagokkal látják el szervezetét, egészséges étel, egy finom adagban. A természetes étkezéspótló élő probiotikumokat és enzimeket, komplex vitaminokat és tápanyagokat, valamint olyan alapvető faktorokat tartalmaz, mint a béta-glükán, SOD, glutation és CoQ10.

A természetes étkezéshelyettesítő kiváló fehérjeforrás, beleértve az összeset esszenciális aminosavak, a legfontosabb építőelemek jó egészség. Ennek a terméknek egy adagja 34 gramm szerves csírából származó fehérjét, valamint 9 gramm oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. Egy szuperkoncentrált tápanyagforrás, a Natural Meal Replacement kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás étrendi tápanyagok és kelátképző ásványi anyagok formájában, a célzott hatások és a szervezet természetes felszívódása érdekében.

A természetes étkezéshelyettesítő 26 bio szuperélelmiszert tartalmaz, beleértve a csírákat, magvakat, zöldeket és gyümölcsöket, valamint élő probiotikumokat és enzimeket, amelyek támogatják az emésztést. A természetes étkezés helyettesítője csillapítja az éhséget és energiát ad. A természetes étkezés helyettesítője semleges ízű, és mindenkinek tetszeni fog.

Kényelmes termékek Természetes étkezéspótló vegetáriánusoknak, alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatóknak és azoknak túlérzékenység tejhez, búzához, szójához és más fehérjeforrásokhoz.

A hatalmas választék között növényi táplálékés a jól összeállított vegetáriánus fehérjeporok, a vegetáriánus sportolóknak nem kell aggódniuk a fehérjehiány miatt. Ráadásul a vegetáriánus étrend biztosítja, hogy a sportoló ne csak az összes szükséges makrotápanyagot (szénhidrátot, fehérjét, zsírt) megkapja, hanem a betegségek megelőzéséhez és a boldog, egészséges hosszú élethez szükséges makrotápanyagokat is.

Remélem, cikkünk segített elegendő információhoz jutni arról, hogyan kell helyesen étkezni bokszolók és harcművészek számára. Ne felejtsen el rendszeresen gyakorolni.

Lájkold és küldd újra!

Sok sikert és szép eredményeket kívánunk!

Az ökölvívóknak szánt speciális táplálkozási rendszert még a 19. században fejlesztették ki, amikor ez a sport még csak kezdett fejlődni.
A bokszdiétát James Figg találta fel. Kifejezetten a sportolói számára fejlesztette ki.

Ma már nem csak a sportolók, hanem a megszabadulni vágyók körében is alkalmazzák az ilyen diétát túlsúly. Ebben az esetben megteszi ezt a rendszert táplálkozás nőknek és férfiaknak egyaránt.

Ennek a diétának a részeként a szervezet megkapja az optimális mennyiségű zsírt és fehérjét, amelyben nem lesz tápanyaghiány, ugyanakkor súlygyarapodás sem lesz.

Ezenkívül egy ilyen táplálkozási rendszerrel a szervezet gazdagodik a szükséges zsírsavakkal.

A bokszdiéta jellemzői

Köszönet a megfelelő kombináció fehérjéket és zsírokat a diétás menüben, a teljes tanfolyam alatt nem fog éhes lenni, de bőr alatti szövet hihetetlenül rugalmas lesz.

Ez a diéta különösen fontos a nők számára, mivel elősegíti a mellek feszesítését és megakadályozza azok megereszkedését.

Sok „sárga” kiadvány oldalán az szerepel, hogy a boxdiéta abból áll, hogy az embernek csak nyers tojást és kefirt kell ennie. Ez teljesen valótlan. Ha a bokszolók tényleg csak ezeket az ételeket ennék, a leggyengébb ellenfél is legyőzhetné őket!

Sőt, ha rendszeresen iszol nyers tojások, komoly a veszélye annak, hogy már egy hét elteltével kórházba kerül a májmérgezés diagnózisa. Ezért az ilyen tanácsokat rendkívül óvatosan kezelje, és csak a sportdiéták igaz változatait válassza.

A bokszdiéta fő előnye, hogy bármikor ehetsz, amikor csak akarsz. De ez nem mentes a hátrányaitól. Az ilyen táplálkozási szabadságjogok mellett különösen intenzív fizikai tevékenységet kell végeznie. Azok számára, akik általában nem vezetnek különösen aktív életmódot, ez meglehetősen nehéz lesz. A sportolók számára azonban az ilyen terhelések nem tűnnek túl nehéznek.

Egy másik fontos pont: A bokszdiétát nem a maximumra tervezték gyors fogyásés a zsírszövet eltávolítására, mivel a sportolóknak elvileg nem lehet zsírjuk.

Menü a bokszdiétához egy hétre

Tehát a teljes diétás tanfolyam lényege, hogy naponta másfél liter kefirt igyunk meg, és egyen körülbelül 200-300 gramm főtt ételt.

Hétfő:

• 1,5 liter kefir;

Kedd:

• 1,5 liter kefir;
• friss zöldség saláta.

Szerda:

• 1,5 liter kefir;
• hajdina.

Csütörtök:

• 1,5 liter kefir;

Péntek:

• 1,5 liter kefir;
• hús.

Szombat:

• 1,5 liter kefir;
• hal.

Vasárnap:

• csak ásványvíz gáz nélkül.

Ezt az ételmennyiséget ajánlatos 4-5 egyenlő részre osztani és a nap folyamán elfogyasztani. A diéta nem ad semmilyen instrukciót a hal és a hús elkészítésére vonatkozóan, de ha valóban fogyni szeretne, akkor jobb, ha kerüli a sült ételeket.

Ha azonban intenzív fizikai tevékenységet végez, akkor könnyen megengedheti magának a sült ételeket, de tanácsos nem zsírozni a serpenyőt. nagy mennyiség növényi olaj.

A bokszoló táplálkozásának szabályai és elvei, a helyes étrend összeállítása. Milyen összetevőknek kell jelen lennie egy bokszot gyakorló ember étrendjében?

Minden sport megköveteli a megfelelő táplálkozást, ez különösen igaz az olyan intenzív sportágakra, mint a boksz. Ha nem pótolja megfelelő étrend táplálkozás, akkor az edzés használhatatlanná válik. Az alábbiakban bemutatjuk a boxer alapvető táplálkozási szabályait, amelyek segítenek javítani az eredményeket. Az ökölvívás lenyűgöző terhelésekkel és hatalmas energiaköltséggel jár, amit meg kell újítani. Az ökölvívók megfelelően kiválasztott sporttáplálkozás harmonikusan pótolhatja az edzés során elköltött energiát.

A bokszoló étrendjének matematikai számításai

Egy átlagos fizikai aktivitású személy számára a kalóriabevitel 30-40 kcal legyen testtömegkilogrammonként. Egy intenzíven edzõ bokszolónál ez a szám már 60-70 kcal kilogrammonként. Megfelelő étrenddel és megfelelő edzéstervvel a sportoló súlya változatlan marad.

Annak érdekében, hogy helyesen hozzon létre egy bokszdiétát, fontos, hogy az elfogyasztott ételek jóllakóak legyenek, és ne monotonok. A boxer étrendjében lévő anyagok arányos arányának a következőnek kell lennie:

• szénhidrátok - 4 rész;
• fehérjék - 1 rész;
• Zsírok - 0,9 rész.

A bokszoló nem egy testépítő, akinek izomtömeget kell növelnie, főleg, hogy egy bokszolónak nincs szüksége extra zsírlerakódásra. Éppen ezért a szénhidrátoknak kell túlsúlyban lenniük az étrendben, helyreállítják az egyensúlyt, pótolják a kimerült energiatartalékokat.

Mit szabad és mit nem szabad egy bokszolónak enni?

Az első dolog, amit el kell kerülnie annak, aki jelentkezett bokszedzésre, a gyorsétterem és zsíros étel, ebbe beletartozik az alkohol sem, ami semmilyen sporttal nem kompatibilis. A nádcukrot is ki kell zárni, mézzel helyettesíthető, mivel a méz természetes termék, amely főleg könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaz.

Elsőbbséget élveznek az olyan termékek, mint a hús és hal, tej és túró, tojás és sajt, kefir, hajdina zabkása, köles, rizs és mások. A diéta tartalmazhat lisztből készült termékek, de érdemes azokat választani, amelyek durumbúzából állnak.

A forró évszakban végzett edzések során fontos, hogy megnövelt mennyiségű friss gyümölcs-zöldséggel erősítse étrendjét.

Közvetlenül edzés előtt válasszon magas kalóriatartalmú ételeket, de az étkezésnek kis térfogatúnak és gyorsan emészthetőnek kell lennie.

Diétája megtervezésekor ne feledkezzen meg az ivóadagról. A legjobb inni gyógyteák, hiszen nemcsak a vízháztartást pótolják, hanem tonizálják is a testet. Gyakori hiba, hogy túl sokat iszik, amikor a sportolóban hamis szomjúságérzet alakul ki. A bőséges víz csökkenti a teljesítményt és duzzanatot okoz a testben.

Elengedhetetlen, hogy a bokszoló kapjon vitaminokat és ásványi anyagokat szükséges mennyiségétellel. Gyógyszerészeti vitaminok és multivitamin komplexek, mielőtt vitaminokat vásárolna a gyógyszertárban, konzultálnia kell orvosával, és diagnosztikai vizsgálatnak kell alávetni egy adott vitamin tartalmát a szervezetben.

Nincs olyan speciális boxer diéta, amely mindenkire vonatkozna. Minden embernek sajátos táplálkozási igényei vannak. A táplálkozással kapcsolatban azonban – ahogy más vonatkozásokban is – érdemes betartani az egyszerű, jól bevált igazságokat, amelyek egy bokszoló sporttáplálkozásának alapját képezik.

A táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. A ravasz diétás szabályok és mindenféle trükk nem mindenkinél működnek egyformán, sőt gyakran egyáltalán nem. Ragaszkodni egyszerű szabályok táplálkozás és kövesse az alapelvet: ha azt szeretné, hogy karcsú test bokszolóhoz méltónak, egészségesnek és erősnek érzi magát, akkor maximalizálja az edzés intenzitását és időtartamát, és étkezzen helyesen.

A sportoló táplálkozása, különösen a specializáció figyelembevételével, szerepet játszik létfontosságú szerepet, hiszen segít az egészség megőrzésében és erősítésében, a teljesítmény növelésében, a magas atlétikai eredmények elérésében és a nehéz versenyek, edzések utáni felépülésben. Mindenekelőtt a bokszoló étrendjének, mint minden embernek, kiegyensúlyozottnak és minőségileg és mennyiségileg teljesnek, valamint az energiaköltségektől függően racionálisnak kell lennie. Ezenkívül az ételnek étvágygerjesztőnek kell lennie, jól emészthetőnek, ártalmatlannak és jó minőségűnek kell lennie. Ugyanakkor fontos, hogy a sportoló az edzés- és versenynapokon, illetve a napközbeni terheléstől függő diétát kövessen.

Így a bokszoló étrendjének kalóriatartalmát úgy számítják ki, hogy a sportoló napi 63-75 kcal-t költ testsúlyának 1 kg-jára. A tudósok számításai szerint egy bokszoló napi étrendjének tartalmaznia kell 2,4-2,8 g fehérjét/1 kg testsúlyt (az izomtömeg növekedésével ezek a számok növekszik), 1,8-2,2 g zsírt/1 kg testsúlyt (és a testsúly 70%-át). ezek állati eredetűek, és 30%-uk növényi eredetűek) és 9-11 g szénhidrát/1 kg emberi tömeg (de intenzív izommunkával ezek a számok magasabbak lesznek).

A fehérjetartalmú ételeket a következőképpen javasolt elosztani: reggeli és ebéd - húskészítményekés sajt, vacsora - túró, zabkása tejjel, hal. Jobb, ha a cukrot csak az ételek édesítésére és édes ételek formájában tartalmazza a boxer étrendjében. Intenzív és hosszan tartó edzések során azonban 100-150 g cukrot is bevihetsz egyszerre, hogy gyorsan pótold az elvesztett energiát.

Vitaminok

A vitaminok mennyiségét és típusait fel kell venni a bokszolók sporttáplálkozásába, a test általános állapotától, az éghajlati zónától, amelyben a sportoló található, valamint a terhelés mennyiségétől és típusától függően. Először is, a vitaminszükségletet természetes termékekkel elégítik ki (például télen nagyszámú vitaminokat ad a szervezetnek savanyú káposzta, csipkebogyó forrázat, gyümölcs- és zöldséglevek), majd - speciális vitamin infúziók/koncentrátumok/szörpök (például csipkebogyó forrázat). Hatékony a Boxer táplálékának kiegészítésére is. vitamin komplexek. Ha a szervezetnek nincs elég ezekből a vitaminokból, akkor szintetikus vitaminokat kell bevenni az étrendbe, ezeket az orvosnak kell felírnia és meghatároznia az adagot.

Makro- és mikroelemek

A boxer étrendjének elegendő mennyiséget kell tartalmaznia ásványi elemek hogy a szervezet normálisan működjön és megbirkózik a nagy terhelésekkel. Tehát naponta egy sportolónak 2000-2400 mg kalciumot (tejtermékekben, gabonafélékben és tojásban), 2500-3000 mg foszfort (tejtermékek, hús, hal, tojás, gabonafélék), 500-700 mg magnéziumot kell kapnia. (borsó, kenyér, gabonafélék, sajt, makréla), 5000-6000 mg kálium (hüvelyesek, szárított gyümölcsök, burgonya).

Élelmi rost és víz

Egy felnőtt boxolónak 25-30g-ot kell elfogyasztania élelmi rost naponta (hasznos hüvelyeseket, sárgarépát, káposztát, céklát, aszalt szilvát és teljes kiőrlésű kenyeret enni).

A sportágtól és a levegő hőmérsékletétől függően a sportolónak napi 2-6 liter vizet kell inni (normál levegőhőmérsékleten és intenzív edzés esetén - 2-3 liter naponta). A boxolóknak azt tanácsolják, hogy keveset és gyakran igyanak anélkül, hogy korlátoznák magukat az ivásban. A fő ital a zöld tea, valamint ásványvíz, kenyérkvasz, gyümölcslevek és csipkebogyó forrázat.

Egészséges ételek boxereknek

Célszerű, hogy a Boxer napi étrendje tartalmazzon tejet és tejtermékek, túró, tejföl és tejszín, sajt, baromfi, hal, haltermékek és különösen tenger gyümölcsei, tojás, gabonafélék, kenyér, burgonya, hüvelyesek és zabtermékek, zöldségek (sárgarépa, káposzta, cékla, paradicsom, hagyma). Zsírokból - vaj és növényi olajok, állati zsírok. Ezen kívül magas C-, PP- és béta-karotintartalmú bogyók és gyümölcsök, zöldség- és gyümölcslevek. Intenzív versenyeken, edzéseken is javasolt a méz fogyasztása.

A sportolók étrendje

Egy bokszoló teljes edzés- és versenyciklusához fontos, hogy a hétre összeállított menüsor szerint étkezzen. Ezután az étlap változatos ételeket és sokféle ételt kínál azok ismétlődése nélkül, napközben és egész héten.

Edzés előtt a boxer étrendjének teljes értékű fehérjéket kell tartalmaznia, elegendő mennyiségben C-vitamin, foszfor és szénhidrát, könnyen emészthető, magas kalóriatartalmú, de kis mennyiségben. Például főtt hús, baromfi, zöldség köret, tojás, húsleves, zabpehely és hajdina, tea cukorral, gyümölcslevek, kávé. De nem szabad együtt enni magas tartalomélelmi rostok és zsíros ételek.

Edzés után az ételek tartalmazhatnak nehezen emészthető, sok élelmi rostot tartalmazó ételeket, amelyek táplálóbbak és magas kalóriatartalmúak lehetnek.

Bármely edzési ciklus során a vacsora segítse a szervezetet az elpazarolt energia visszanyerésében. Ezért vacsorára túrót, halat, savanyú tejet és tejet, gabonaféléket, gyümölcsöt és zöldséget illik enni.