Az „egészséges életmód” lecke összefoglalója. Testmozgás

A rendszeres testmozgás minden életkorban elengedhetetlen. Sportolás közben nemcsak az izmok és az ízületek erősödnek, hanem az erő is megmarad csontszövet, javul az ember testtartása, de nő a szervezet állóképessége és stresszállósága is. Ők is hozzájárulnak normál működés belső szervek és jó hangulat személy.

Nem csak általános komplexumok vannak a fizikai aktivitás, hanem az egyes izomcsoportok erősítését célzó célzott akció is. Ennek oka az emberek vágya, hogy tökéletesítsék alakjukat, és például, hogy meg kell erősíteni a melleiket. De vannak olyan esetek, amikor egy személy bizonyos betegségek miatt nem tudja végrehajtani az összes gyakorlatot, és néhányat a kezelőorvos egyszerűen ellenjavallt számára.

Ez a cikk azt javasolja, hogy vegyenek fontolóra fizikai gyakorlatokat azoknak a nőknek, akik szeretnék megnagyobbítani melleiket. Ugyanakkor a melleket nem szabad összetéveszteni az emlőmirigyekkel, mivel az előbbit az emlőmirigyek kombinációjaként határozzák meg. De maguknak a mirigyeknek nincsenek izmai.

Így a fizikai gyakorlatok magukban foglalják a megfelelő izmok megkönnyebbülését, aminek köszönhetően a nő fittnek és látványos megjelenésű lesz. kinézet.

Az ember bármilyen fizikai gyakorlatot csak kötelező bemelegítés után végez, amely biztosítja a nyújtást, az izmok bemelegítését és megakadályozza a sérüléseket az edzés során. A bemelegítés erőteljes hajlításból vagy rövid kocogásból áll.

Az első gyakorlatot „keletnek” hívják, és lehetővé teszi a mellkas tónusát és az izmok növelését. Háttal a falnak kell állnia, vagy egy székre kell ülnie (feltétlenül egyenes háttal). Edzés közben gondoskodnia kell arról, hogy a háta szorosan a felülethez legyen nyomva, különben a terhelés nagy része rá esik, nem pedig rá. mellizmok. A tenyerét össze kell zárni a mellkasa előtt, és addig kell nyomni a másikat, amíg feszültséget nem érez az izmokban. Miután 10-ig számolt, mozdítsa előre a tenyerét 5 centiméterrel, számoljon újra 10-ig, majd ismét előre, és ismételje meg addig, amíg össze nem tudja tartani a tenyerét. Oldja ki a tenyerét, rázza meg a kezét, és ismételje meg ezt a gyakorlatot még kétszer. Előadás közben az izmok munkájára kell összpontosítania a figyelmét.

A „fal” gyakorlatot nagyon kényelmes otthon végezni. Álljon az ajtóban, tegye kezét a kereten. Nyomja meg egy percig, szimulálva a fal mozgatásának kísérletét, majd enyhén dőljön be a nyílásba, és fejtsen ki erőt még egy percig. Az izmok megkapják maximum töltés minden nyomással. Hasonlóképpen, ezt a gyakorlatot falnak támasztva is elvégezheti, de a hátát tartsa függőlegesen és egyenesen, anélkül, hogy megdőlne. Legjobb idő végrehajtás - 2 perc három megközelítésben.

Nagyon hatékonyak A hatás eléréséhez legalább 20 alkalommal kell végrehajtania. Ha már a kezdetektől nem sikerül elérni ezt az ismétlésszámot, akkor folyamatos edzéssel erre kell törekedni.

Mint fentebb említettük, vannak olyan esetek, amikor a testmozgás nem végezhető el teljesen egy bizonyos betegség jelenléte miatt. A magas vérnyomás az egyik ilyen fizikai aktivitást korlátozó tényező.

A magas vérnyomásban szenvedők körülbelül fele nagyon viselkedik mozgásszegény életmódélet. A szakértők továbbra is azon a véleményen vannak, hogy a hipertóniás betegeknek a legegyszerűbb gyakorlatokat kell elvégezniük, amelyek egyrészt enyhe fogyáshoz vezetnek, másrészt pedig akár kissé csökkenthetik is a vérnyomást.

Így a magas vérnyomás fizikai gyakorlatait minden személy számára egyedileg választják ki. És szenvedőknek, kivéve magas nyomású, is túlsúly, az úszás elég hatékony lesz. A hipertóniás betegeknek is ajánlott többet sétálniuk.

Romantsova I. I., pszichológus, Állami Költségvetési Felsőoktatási Intézmény "TsPPiRD"

Cél: Hasznos, egészséges életmóddal kapcsolatos készségek kialakítása, az életért való felelősségtudat kialakítása;a „szokások” fogalmának kialakulása, egészségre gyakorolt ​​hatása; adjon képet a rossz szokások, például a dohányzás, az alkoholfogyasztás és a drogok negatív hatásairól és következményeiről.

Feladatok:

a gyermekek tudatosságának növelése az egészséges életmód előnyeivel kapcsolatban;

a szokásokról alkotott elképzelések általánosítása és kiegészítése, a szokások és azok emberi egészségre gyakorolt ​​hatásának elemzésére való képesség fejlesztése;

a gondolkodás, a figyelem, az észlelés fejlesztése gyakorlatok, feladatok alapján;

a saját egészség megőrzésére és megerősítésére való törekvés szokásának elősegítése.

a gyermekek rossz szokásokhoz való hozzáállásának megváltoztatása;

egészségmegőrzési motiváció kialakítása.

Várható eredmények:

1. Hasznos egészséges életmódbeli készségek, hatékony viselkedési stratégiák és személyes erőforrások kialakítása serdülőkben;

2. A kábítószerrel való visszaélés kockázati tényezőinek csökkentése gyermekek és serdülők körében;

3. Egyértelmű álláspont kialakítása a kábítószer-használattal kapcsolatban, és a társak nyomása esetén való ellenállás képessége.

Munkamódszerek:

csoportmunka;

egyéni munka;

beszélgetések;

ötletbörze;

interaktív játékok;

Időráfordítás: 45 perc.

A célközönség: osztályos általános oktatási intézmények tanulói 9-11.

Logisztika: székek a résztvevők számának megfelelően, üres lapokat, ceruzák, Whatman papír értéklistával.

AZ OSZTÁLY HALADÁSA

Üdv. Ismerős.

Játék „A legjobbat tudom csinálni…”

Utasítás: Minden résztvevő kimondja a nevét, és folytatja az „én jobban meg tudom csinálni, mint bárki...” mondatot. (Példa: A nevem Léna, mindenkinél jobban tudok főzni).

Beszélgetés:

Mi az emberi egészség?

Milyen tényezők határozzák meg az emberi egészséget?

Ki a felelős az emberi egészség megőrzéséért?

1. Feladat.

Utasítás: Minden csoportnak 3 percen belül meg kell fogalmaznia az egészséges életmód definícióját. Ezután felolvassák a definíciókat. Az edző eldönti, hogy kinek a meghatározása volt a legteljesebb és legpontosabb, és felírja a táblára.

2. gyakorlat.

Csoportmunka „Egészséges életmód”.

Utasítás: A munkavégzés 3-4 fős csoportokban történik.Módszer használata ötletelés, minden csoportnak három példát kell mondania olyan emberekről (valódi emberekről), akik véleményük szerint vezetnek egészséges képélet. Minden példát indokolni kell. Ezután minden csoport felolvassa a saját példáit.

Egészséges életmód - rossz szokások nélküli élet, vezetés, másokkal való törődés, sok barát, szép munka, család, kikapcsolódás, sport stb.

3. gyakorlat.

Csoportmunka „10 parancsolat”.

Utasítás: A résztvevőket 3-4 fős csoportokra osztják.Minden csoportnak elő kell állnia10 parancsolat egészséges életmód - bizonyos emberi törvények, amelyeket mindenkinek be kell tartania ahhoz, hogy az maradjon. Ezután mindegyik csoport egy képviselője felolvassa a parancsolatokat az osztálynak.

4. gyakorlat. A fáradtság felmérése.

Minden résztvevő felsorakozik a fal mentén, és annyi lépést kell tennie a következő falhoz, ahány fáradt. A következő fal a maximális fáradtság.

5. gyakorlat.

Egyéni munka– Az életem értékei.

A lehetséges emberi értékek listája fel van írva a táblára (vagy egy Whatman papírra):

érdekes munka

jó a helyzet az országban

nyilvános elfogadás

anyagi gazdagság és jó egészség

Szerelem

család

örömök, szórakozás

önfejlesztés

szabadság, függetlenség

igazságszolgáltatás

kedvesség

őszinteség

őszinteség

hit

meghatározás

Kérünk mindenkit, hogy válasszon a listából, és írja le a számára legfontosabb hét értéket. Ezután javasolt a legjelentősebb értékek listájából kihúzni azokat az értékeket és célokat, amelyek nem teljesíthetők, ha függő személy, és írd meg, miért lesznek lehetetlenek. Az érdeklődők elmondhatják véleményüket.

6. gyakorlat.

Egyéni munka „Az én napom”.

Minden tanulónak két oszlopra kell osztania a füzetlapot. A bal oldali oszlopba írja be a szokásos napirendjét: felkelés, reggeli, iskola, órák, szabadidő (pontosan hogyan tölti), világítás. Hagyja, hogy óráról órára ütemezze be a napot. Ezután a jobb oldali oszlopban gondolkodnia kell és meg kell írnia egy híres sportoló napi programját. Nem kell tudnod a tényeket. Csak el kell képzelnie, hogyan él ez az ember.

Kérdések az osztályhoz:

– Látod a különbséget? Mit visel? (másokért élni, a nagyobb jó érdekében)

– Van-e ideje egy felelős embernek a drogokra és az alkoholra?

– Gondolod, hogy az ember megbánja az életét, ha annak legalább egy része úgy él, mint egy híres sportoló? Lesz mire büszkének lenni, lesz mire emlékezni?

– Szerinted ennek az embernek magas elvárásai vannak önmagával szemben? Miért?

– Szerinted miért nem dohányoznak a sportolók? Miért nem mutatnak dohányzó sportolókat a televízióban?

7. gyakorlat.

Egyéni munka „Életem fája”.

A tanulókat megkérjük, hogy rajzoljanak egy fát egy papírra, ahogy azt általában elképzelik. Aztán a tanár elmagyarázza:hogy a talaj az ember nevelése. A talaj helyszínén a tanulóknak írásban kell folytatniuk az állításokat:

Arra neveltek, hogy elhiggyem:

· munka az

· pénz az

· egy férfi az

· nő az

· a házasság az

· család az

· a siker az

· hibák vannak

Gyökerek - látás kritikus kérdésekélet. Ha nincsenek gyökerek, akkor a látás nagyon gyenge az emberben. Ha a gyökerek mélyek, akkor a látás nagyon tiszta.Úgy gondolom, hogy:

· A halál az

· A gonosz az

· Jó az

· A szerelem

· Az emberek többnyire...

· ÉN…

· Az élet

· Az egészséges életmód az

A fa törzse az emberi természetről alkotott elképzeléseket képviseli.

· Leginkább jól vagyok, mert...

· Szabad vagyok és felelős vagyok a tetteimért, mert...

· Általában gondoskodó vagyok és kedves ember, mert

· A hitem befolyásolja a jellememet, mert...

A fa ágai az Ön etikai értékei. Ha egy fa lombja sűrű, akkor az ember kiegyensúlyozott. Ha tűket ábrázolnak, a személyt agresszív viselkedés jellemzi.

· A hozzám közel álló emberekkel való kapcsolatokban fontos számomra...

A virágok emberi érzelmek. Ha virágok vannak a fán, akkor az illető valószínűleg nagyon érzelmes. Ha virágokat nem ábrázolnak, akkor az ember visszafogott érzelmekben.

· Pozitív érzelmeim:...

· Negatív érzelmeim:...

A gyümölcsök emberi cselekedetek. Írja le a különböző szerepekben végzett tevékenységeit:

· Szüleim fiaként (lányaként)...

· Testvérként én...

· Mint barát, én...

· Iskolás diákként...

· Polgárként én...

A lecke következtetése: Az ember legnagyobb hibái az értékek és hiedelmek hiányával kezdődnek. És az ember legnagyobb teljesítménye az értékeken és a hiedelmeken kezdődik. Az a feladatod, hogy létrehozz magadnak egy kódot értékeidről és meggyőződéseidről, és soha ne térj el tőlük, még ha nehéz is.

A tibeti gimnasztika háromezer éves élmény.

Sok embernek segít tibeti torna . én is kipróbáltam. Fogalma sincs, milyen gyógyító hatást fejt ki. Főleg ezt Különleges élmény iskolánkban tanulóknak szükséges, amikor órákat ül a számítógép előtt, nem csak a karja fáj, a háta, a lába elzsibbad. Azt mondod, mindennek mértékkel kell lennie. De nem megy, mindent időben meg akarok csinálni, és megvalósítani a blogomon. És az idősebbek számára ez általában életmentő.
Ezt a gimnasztikát a „Vestnik ZOZH” újságban fedeztem fel. A 2011. június 12. számában megjelent B.A. Kasincev, aki viszont elküldte a szerkesztőnek Dr. Mihail Zaharovics Novikov előadási jegyzeteit Dagomysskyből egészségügyi komplexum. Körülbelül 30 percet vesz igénybe mind a 20 gyakorlat elvégzése. Stimuláció lép fel immunrendszer, a hatás olyan, mint a reflexológia. A gyakorlatok végrehajtása hatással van a biológiai aktív pontok. Az erek kitágulnak, és javul a beteg szervek vérellátása.
Íme egy összefoglaló a szerzőről, aki ezt az előadást részletesen rögzítette. A gyakorlatokat a legjobb azzal végezni becsukott szemek hogy jobban összpontosítson. Tehát ez a cikk szó szerinti leírást tartalmaz a fekvő helyzetből közvetlenül ébredés után végzett gyakorlatokról:

1. Nyomja a tenyerét a füléhez, erőteljesen masszírozza őket felülről lefelé és fordítva alulról felfelé 42-szer. Hüvelykujj masszírozza a fejet a fülek mögött és a nyak hátsó részét, a fülek alatt. Így válik ez normálissá artériás nyomás. Használja a mutatóujjait a fülek masszírozására, a mutatóujjakkal pedig a halántékát.

1. A hegyek rezgő gyors mozgásai mutatóujjait masszírozza a traguszt – 22 vagy 42 alkalommal. Normalizálja a vérnyomást. Ezt követően a mutatóujj hegyét helyezzük be hallójáratok, szimuláljuk a víz „öntését” a fülből, 42-szer rezeg.

1. Masszírozás hátoldal hüvelykujj behajlítva szemgolyók. 42 kört teszünk az orrhoz.

1. Helyezze a jobb tenyerét a nyak elejére. Elkezdjük erőteljesen masszírozni pajzsmirigy, és a bal tenyerünkkel 12-szer ütünk az álltól a kulcscsontig fentről lefelé haladva.

1. A tenyerünkkel megnyomjuk a homlokunkat, 22-szer vagy 42-szer döntjük meg a fejünket jobbra és balra nyaki gerinc gerinc.

1. Lélegezzen be az orrán keresztül, fújja fel erősen a gyomrot. Ezután lélegezzen ki a szájon keresztül kétszer olyan hosszan, mint a belégzés, hajtsa össze az ajkát egy csőbe, és ejtse ki a hangokat: fu, fu, fu... Csinálj 22 vagy 42-szer.

Ez része a fekvő helyzetben végzett gyakorlatoknak.

Ennek a rendszernek a hatékonysága az ember képzettségi szintjétől, életmódjától és a rossz szokások jelenlététől függően változik. A fitnesz- és tornaszakértők a tibeti technikát elemezve felismerték, hogy biztonságos és nagyon hatékony eszköz a szalagok és ízületek erősítésére. Meghosszabbítja az életet? A kérdés továbbra is nyitott, de mindenesetre az ilyen torna soha nem lesz felesleges.

A koncepció alatt egészséges életmód„az emberi élet aspektusainak egész komplexumát jelenti, a táplálkozás bizonyos normáitól az érzelmi és érzelmi pszichológiai hangulat. Az egészséges életmód teljes átalakítása meglévő szokásokétkezésben, fizikai aktivitásban és pihenésben.

Ahhoz, hogy megszokott életmódját egészséges életmódra tudja változtatni, nem csak az egészséges életmód (HLS) fogalmában foglalt szempontokat kell világosan megértenie, hanem a befolyásoló tényezőket is. Negatív befolyás a pszichológiai és érzelmi állapot, valamint az egészség.

A technológiai fejlődés, a társadalmi struktúra bonyolódása, a környezeti helyzet romlása oda vezetett, hogy modern ember folyamatosan kitéve megnövekedett terhelések, amelyek mindenekelőtt negatívan befolyásolják általános érzelmi, pszichológiai és fizikai egészség. Kerüld el káros befolyást lehetővé teszi önmaga, mint egyén fontosságának tudatosítását, saját jólétére és egészségére való fokozott odafigyelést.

Mit tartalmaz az egészséges életmód fogalma?

A fogalom értelmezése meglehetősen tág és különböző pontokat a látást különböző módon jellemzik. A hivatalos definíció szerint az egészséges életmód azt az életmódot jelenti, amelynek célja általános erősödés egészség és kockázatmegelőzés különféle fajták betegségek, filozófiai és szociológiai irányban pedig - mint globális léptékű probléma, amely a társadalom életének szerves része.

Léteznek orvosi-biológiai és pszichológiai-pedagógiai definíciók is. Mindegyik másképp hangzik, de ugyanazt a jelentést hordozzák, ami abból fakad, hogy az egészséges életmód mindenekelőtt a test és a szervezet erősítését célozza. Általános egészség egyén a társadalomban. Orvosi szakértők szerint az ember egészségének 50%-a az életmódtól függ, más tényezők pedig sokkal kisebb hatással bírnak. Így az egészségügyi rendszer szintjének befolyása 10%, a genetikai alap ill környezet- 20%-kal.

Előfeltételek és feltételek

Az egészséges életmód fenntartása magában foglalja:

1. az emberi élet minden aspektusának átfogó és teljes körű fejlesztése;
2. az aktív élettartam időtartamának növelése;
3. egy személy részvétele korától függetlenül a munkaügyi, társadalmi és családi tevékenységekben.

Az egészséges életmód témája a múlt század hetvenes éveiben vált aktuálissá. Ez az érdeklődés az emberi környezetben bekövetkezett változásoknak, a várható élettartam növekedésének, valamint a környezeti helyzet szervezetre és egészségre gyakorolt ​​hatásának köszönhető.

Modern emberek A túlnyomó többség mozgásszegény életmódot folytat, több szabadideje van, és nem korlátozza magát az étrendben. Azonban nincs szükség érzelmi és pszichológiai ellazulásra. Az élet sebességének hirtelen növekedése számos stressztényező megjelenéséhez vezetett.

Mindez negatívan érinti az embert. Évről évre, ahogy az orvosok megjegyzik, az örökletes betegségek száma csak növekszik. Mindez természetes megoldást keresett arra, hogyan a valóságban modern világ maradj testileg és lelkileg egészséges, ne csak élj sokáig, hanem maradj aktív is.

A napi rutin betartása

Az egészséges életmód felé vezető fontos lépés a pihenés és a tevékenység közötti egyensúly. Sokan éjfél után fekszenek le, a hétvégi alváshiányt jóval dél utáni keléssel próbálják kompenzálni. Ez a fajta rutin nem jellemző.

Az ütemterv normalizálásához át kell tekintenie a napközbeni tennivalókat. A nem sürgős feladatok átütemezhetők egy másik időpontra, vagy gyorsabban elvégezhetők anélkül, hogy mások elvonnák a figyelmüket. Az időtervezés megközelítésének rendkívül szisztematikusnak kell lennie.

A pihenés és a munka racionális elosztása a lelki és fizikai stressz időszakainak helyes váltakozását jelenti a teljes kikapcsolódással, azaz alvással. Felnőttnek napi norma Az alvás időtartama 7-8 óra. Ez vonatkozik a hétvégékre is.

Kiegyensúlyozott étrend

Az egészséges életmód vezetése lehetetlen bizonyos táplálkozási normák betartása nélkül. magában foglalja az ajánlások és tanácsok meglehetősen kiterjedt listáját, de vannak ilyenek is Általános elvek, amitől vezérelve megváltoztathatod étkezési szokásaidat:

• zárja ki az erős teát, kávét, alkoholt a menüből;
• felad rendszeres használat gyors szénhidrátok, amelyek szénsavas italokat, pékárut, chipseket, gyorséttermeket és hasonló termékeket tartalmaznak;
• ne vacsorázz késői vacsorát vagy uzsonnát;
• korlátozza az állati zsírok fogyasztását;
• jelentősen csökkentse a fehérje állati eredetű élelmiszereket, és vegye fel az étrendbe a nyúl- és baromfihúst;
• minél több növényi eredetű termék szerepeljen az étlapon;
• váltson át a töredékétkezésre;
• kizárólag friss ételeket fogyasztani;
• igyon be elegendő mennyiségben folyékony;
• korrelálni az élelmiszer mennyiségét az elhasznált energiával.

A termékeknek és az elkészített ételeknek természetesnek, magasnak kell lenniük tápérték- tartalmaz mindent nélkülözhetetlen vitaminokat, mikro- és makroelemek. Ha lehetséges, jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakértővel, aki kiválasztja és elkészíti a menüt, figyelembe véve a szervezet összes egyéni szükségletét.

Aktív életmód

Az egészséges életmód szerves része. Az emberi munkát és az élet egyéb területeit megkönnyítő technológiák és eszközök megjelenésével jelentősen csökkent a fizikai aktivitás iránti igény. Az otthonon és a munkahelyén kívül egy személy közlekedéssel utazik. Nincs többé szükség még vásárolni sem. Élelmiszer és egyéb áru házhoz szállítással rendelhető.

Kompenzálja a hiányt motoros tevékenység Tud különböző utak. Kizárólag saját belátása szerint kell kiválasztania őket. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledje, hogy mozgás nélkül egyszerűen lehetetlen jó formában tartani a testet. A terhelések fokozatosan növekednek. Azok számára, akik most kezdik az egészséges életmód gyakorlását, elég, ha napi fél órát szánnak a testmozgásra.

Megteheti:

• vagy futás;
• biciklizni;
• jóga;
• Qigong torna;

Különféle gyakorlatokat végezhet otthon és az edzőteremben is. Számos lehetőség kínálkozik a fizikai aktivitásra. Kezdheti a gyakorlást túrázásés fokozatosan térjen át nagyobb terhelésre. Ha lehetséges, érdemesebb erdős területeken sétálni és futni. Fokozott figyelmet kell fordítani a gerinc mobilitására és rugalmasságára - a fiatalság és a test tónusának fő mutatóira.

A rossz szokások az egészséges életmód ellenségei

Ez nemcsak az alkoholfogyasztásra és a dohányzásra vonatkozik, hanem az egészségtelen ételektől való függőségre is, beleértve a sós ételeket, a szódát, különféle édességek, hasábburgonya. Ezek elhagyása nélkül lehetetlen teljes értékű munkát végezni egészséges élet. Ez az első pont az egészséges életmód gyakorlásához vezető úton.

Egészségfejlesztés és betegségmegelőzés

A test keményítése és erősítése nélkül az emberi immunitás csökken. Ez negatívan befolyásolja a vitalitást és vezet megnövekedett kockázat morbiditás. Az olyan gyógyszerek, mint a ginzeng vagy az eleutherococcus tinktúrája, amelyeket a gyógyszertárakban árulnak, a házi készítésű gyógynövények és a keményedés segít megerősíteni a szervezetet.

A test megkeményedéséhez nem kell azonnal öblítéshez és fürdéshez folyamodnia hideg víz. Kezdheti azzal kontraszt zuhany. A vízhőmérséklet különbségnek kicsinek kell lennie. A keményedés segít növelni immunállapot, és erősíti érrendszer, emel általános hangnemés serkenti az idegrendszer autonóm rendszerét.

Fokozott figyelmet kell fordítani az idegrendszerre és pszichológiai állapot. Ingerlékenység, ideges feszültség, súlyos szorongás, állandó stressz a fő okok idő előtti öregedés. Az idegesség negatívan érinti nemcsak élettani folyamatok, hanem provokál is kóros elváltozások sejtekben és benn is szöveti struktúrák. Mindenki időnként ideges és dühös lesz. A lényeg az, hogy ne halmozd fel és tartsd meg magadnak. negatív érzelmek, hanem „kidobni” őket.

A testtömeg fontos szerepet játszik az egészség erősítésében és megőrzésében. A súlyt mindig ellenőrizni kell. Feleslege válik további tényező, hozzájárulva a kialakulásának kockázatához különféle patológiák, beleértve az endokrin, vaszkuláris, szív.

A 45 év felettiek teljes körű klinikai vizsgálata kötelező eljárás. Megengedi korai szakaszaiban szív ischaemia kimutatása, cukorbetegség, magas vérnyomás és egyéb betegségek, biztosítva a terápia sikeres befejezését.

Egészségének javítása érdekében minden nap keveset kell gyakorolnia. Fontos, hogy variáld a gyakorlatokat. Ha úgy érzed, hogy egy adott rutin nem okoz örömet, egyszerűen add fel, és próbálj ki valami mást. Sétálhatsz, futhatsz, aerobikozhatsz, jógázhatsz – teljesen mindegy, mit csinálsz, ha naponta edzel.

Kezdheted a legalapvetőbb dolgokkal. Ha választás előtt áll, hogy két megállót busszal utazzon, vagy ugyanazt a távolságot gyalogolja, jobb, ha inkább gyalogol. A sportgyakorlatok segítenek fenntartani a test általános tónusát és csökkentik a fejlődés kockázatát szív-és érrendszeri betegségek. Még a legegyszerűbb komplexum 15 percre tervezett, csökkenti a gyomor-, mell- és tüdőrák kockázatát.

Órák indítása fizikai kultúra, szükséges:

Világosan fogalmazza meg a gyakorlat célját (egyesek javítani akarják egészségüket, másoknak fogyniuk kell) túlsúly, és néhányan úgy döntöttek, hogy tökéletessé teszik alakjukat);

Határozza meg Első szintövé fizikai állapot— ettől függ az edzés szintje és intenzitása;

Épít egyéni terv az Ön képzettségi szintjén alapuló osztályok (ebben a tekintetben az orvos vagy edző időszakos felügyelete mellett végzett egyéni órák hatékonyabbak, mint a csoportosak);

Kövesse nyomon eredményeit speciális tesztekkel (saját érzései nem mindig pontosak). A vizsgálati eredmények alapján eldöntheti, hogy csökkenti vagy növeli a terhelést.

A cél elérése érdekében (fogyás, egészségessé válás) bármilyen módszert ki kell találnia a felesleges kalóriafogyasztás növelésére. Szokjon például arra, hogy ne utazzon tömegközlekedéssel, és gyalogoljon néhány megállót hazafelé. Igen, természetesen a hatás kisebb lesz, mintha több kilométert futna. De ha nincs lehetőséged a rendszeres testmozgásra, minden kísérletet próbálj meg növelni a fizikai aktivitás eszközként kerül rögzítésre.

Az alábbiakban a fizikai aktivitás néhány gyakori típusát tekintjük át. Miután megismerkedett a leírásukkal és a testre gyakorolt ​​hatásukkal, pontosan kiválaszthatja a szükséges terhelést.

A sporttevékenység típusai

Egészségügyi futás és előnyei

Az egészséges futás a legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető fizikai gyakorlat.

❀ A rendszeresen futó emberek javítják egészségi állapotukat és javítják teljesítményüket. Ezenkívül az ember gyakran magát a futás folyamatát is élvezi.

❀ Ezt kiváló gyógymód a negatív érzelmek lazítása és semlegesítése.

❀ A futás javítja az alvást. Különösen hasznos az esti futás.

❀ Futás közben csökken a vér koleszterin és triglicerid tartalma. Ez a fajta gyakorlat az hatékony eszközök fogyás az aktiválás miatt zsíranyagcsere. A futás befejezése után a dolgozó izmok több órán keresztül több oxigént fogyasztanak, és ez további energiafelhasználáshoz vezet.

❀ A kocogás (ez 6 km/h alatti sebességgel fut) nem kívánatos. Kocogásnál fennáll a lábsérülések lehetősége, illetve a szív- és érrendszeri ill légzőrendszer szinte nem erősödnek meg. Használjon gyalogos edzést, ha nem tud teljesen futni. Megengedett, sőt ajánlott a futás és a gyaloglás váltogatása.

Úszás és vízi aerobik

Az úszás jót tesz a fogyásnak és az általános egészségnek is. Ez a fajta testmozgás fejleszti az állóképességet, jótékony hatással van a szív és a tüdő működésére.

❀ Úszás közben az általános tónusod javul. Úszás közben a test küzd a víz ellenállásával, miközben a test abszolút összes izma dolgozik.

❀ Az úszás nem sérti az ízületeket, inkább helyreállítja azok mozgékonyságát. A vízben nem kell attól tartania, hogy megsérül az ízülete, és simán és szabadon mozoghat.

❀ Vízi aerobikot végezhetsz a vízben. Testmozgás vízben ajánlott osteochondrosis és egyéb gerincbetegségek esetén. Vízi aerobik közben állandó masszázs történik, és aktiválódik az anyagcsere.

❀ A vesék hatékonyabban látják el a vért, ami megkönnyíti a salakanyagok és méreganyagok gyors eltávolítását a szervezetből. Ezenkívül a víz csökkenti a vérpangás kockázatát, így a nők a visszér vénák, a vízben végzett testmozgás egyszerűen szükséges.

❀ Nem kell izzadni a vízben, és nincs fárasztó fáradtság érzése, itt mindenki maga választja meg a terhelési szintjét. A vízben való folyamatos testmozgás javítja közérzetét.

❀ Ha olyan medencében edz, ahol a víz klórt tartalmaz (ez kiszáríthatja a bőrt), akkor ajánlott speciális kozmetikai hidratálókrémek használata.

Formálás

Az alakformálás a női alak céltudatos megváltoztatására és a női test egészségének javítására szolgáló technika, amely magában foglalja speciális program testmozgás és megfelelő táplálkozási rendszer. Bármilyen életkorú nők számára, változatos sportedzettséggel, alakformálást biztosít pozitív hatást.

❀ Ez a sport lehetővé teszi, hogy átfogóan megvalósítsa a test plasztikus átalakulásának minden területét: a térfogat növelését vagy csökkentését izomszövet; testzsír csökkentése.

❀ Az alakformáló rendszer olyan fizikai gyakorlatok összessége, amely következetesen és univerzálisan megterheli az összes izomcsoportot, beleértve azokat is, amelyek rosszul érintettek Mindennapi élet" A test meghatározott területeinek terhelésének változtatásával és az anyagcsere folyamatok kezelésével a felépülési időszak alatt (a megfelelő szervezés táplálkozás és pihenés), különféle problémákat oldhat meg, amelyek a fizikum felépítését célozzák.

❀ Az alakformálás jellegzetessége, hogy az edzés során terhelt izmok gyengén vesznek részt a mindennapokban.

❀ Az akaratlagos erőfeszítés, amely biztosítja a fizikai gyakorlatok utolsó ismétléseinek elvégzését „azáltal, hogy nem tudok”, és a mentális stressz, amely a dolgozó izmok fájdalmának leküzdésére irányul, az adrenalin és a noradrenalin hormonok termelésének növekedéséhez vezet, ami segít serkentik a glikolízist és a szöveti légzést, valamint a szabad mobilizációt zsírsavak zsírraktárból.

❀ Az edzés végén a következők figyelhetők meg a szervezetben:

Jelentős energiaveszteség a szervezet egészében, beleértve a máj glikogéntartalékának csökkenését, a zsírraktárakból származó zsírsavak fogyasztását;

Az energiaforrások kimerülése a működő izmokban (glikogén és más szénhidrátok, lipidek stb.), felhalmozódás az izmokban és a vérben Nagy mennyiségű tejsav, magas koncentráció hormonok és anyagcseretermékek vérében. Ezek a változások aktiválást okoznak a szervezetben anyagcsere folyamatok az izommunka befejezése után néhány órán belül.

Pilates

A Pilateset inaktív sportnak nevezik. Ezt a fajta gimnasztikát Joseph Pilates fejlesztette ki közel száz évvel ezelőtt. Gyermekkora óta rossz egészségi állapotú volt, és az aktív testmozgás ellenjavallt számára. Számos tanulmány elvégzése után a Pilates arra a következtetésre jutott, hogy a test központi részének (abs, csípő stb.) izmainak terhelése esetén a test egészének tónusa nő.

Megalkotta a testedzés speciális módszerét, amely hat alapelvet határoz meg:

❀ Koncentráció. A gyakorlat végrehajtása közben ne gondoljon a problémáira, minden mozdulatra maximális figyelmet fordítson.

❀ Vezérlés (ez a módszer alapja). Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a gyakorlatok helyességét, amelyeket fokozatosan kell végrehajtani, az egyszerűtől az összetettig.

❀ A test központi részének izmainak terhelése.

❀ Sima mozdulatok.

❀ Helyes légzés. Ennek köszönhetően a sejtek kellően oxigénnel vannak ellátva, és javul a mozgáskoordináció.

❀ Fegyelem (a Pilatesben nem a mozdulatok száma a lényeg, hanem a végrehajtás minősége).

Az egyik besorolás szerint a Pilates a „Body&Mind” fitnesz típusba tartozik. A pilates nagyon hasonlít a callanetikára: ugyanaz a simaság és lassúság; Ugyanaz a kombináció számos tornatípusból (nyugati és keleti egyaránt). Az eredmény nagyjából ugyanaz – rugalmas, erős test felpumpált izmok hiányában. De az utak mások.

Ez a fajta gimnasztika is nagyon demokratikus. Nincs korlátozás az életkorra vagy a kezdeti fizikai alkalmasságra vonatkozóan. Ez szinte ideális választás a rossz egészségi állapotú emberek számára. Ezenkívül a Pilates segít a sérülések utáni rehabilitációs időszakban.

A pilates nem ad gyors eredményt. Ezek fizikai gyakorlatok azok számára, akik nem sietnek.

A legnagyobb veszélyt mindenféle rándulás jelenti. Különösen gyakoriak a kezdők körében, akik önállóan próbálnak gyakorolni. Jobb egy fitneszklubban kezdeni. Itt az oktató kezdetben figyeli a mozgások minőségét, és szükség szerint tanácsot ad.

Jóga

A „jóga” szót szanszkritból úgy fordítják: „kapcsolat”, „egység”, „koncentráció”, „erőfeszítés”. Ez a tanítás Indiából származik. Fennállásának 5 ezer éve alatt a jóga filozófiává és művészetté is vált. Amit azonban ennek a tanításnak a követői nem gondoltak, az az volt, hogy a távoli jövőben azokat a gyakorlatokat, amelyeket a szellem tökéletességének eléréséhez használtak, a test tökéletesítésére fogják használni. A modern emberek a jógát tornaként kezelik. De ettől nem lesz kevésbé hasznos.

És bár mára megjelent az úgynevezett fitnesz-jóga típusa, a testedzés lényege évszázadok óta gyakorlatilag változatlan maradt.

❀ A jóga nem fogad el semmilyen erősítő technikát, de tökéletesen fejleszti az ízületek rugalmasságát és mozgékonyságát.

❀ A nyújtást célzó fizikai gyakorlatok javítják a testtartást, ezáltal segítik a gerincet a nehéz napi munkájában. A jóga hatására javul a koordináció.

❀ Sokak számára úgy tűnhet, hogy a gyakorlatok kimért és laza jellegükből adódóan semmilyen hatással nincsenek az izmokra. De ez tévedés. A jógaórák nyújtják és erősítik az izmokat, ráadásul „feszesítik” is. belső szervek.

❀ A jóga kiválóan alkalmas a stressz leküzdésére. A légzőgyakorlatok megtanítanak lazítani és nyugodt maradni a legnehezebb élethelyzetekben is.

Ez messze van teljes lista a jóga előnyei. Azonban itt is vannak buktatók és szabályok. Emlékeztessük őket:

❀ Először is melegnek kell lennie az órákon. Ezután sokkal könnyebb lesz ellazulni, és az ízületek mozgékonyabbak lesznek.

❀ Még egy fontos tanács- nem kell kapkodni. Nem szükséges az első próbálkozásra nehéz fizikai gyakorlatot végrehajtani. Megsérülhet. Ezért, amint fájdalmat érez, azonnal abba kell hagynia.

❀ Mint minden hasonló típusú torna, a jóga is türelmet, nyugalmat és óvatosságot igényel. Akkor kétségtelenül sikereket fog elérni.

Nyújtás

A nyújtás olyan fizikai gyakorlatok sorozata, amelyek célja az izmok rugalmasságának, az ízületek rugalmasságának és mozgékonyságának megőrzése.

A szakértők úgy vélik, hogy a nyújtás pozitív hatással van az emberi szervezetre;

Az izomfeszülés miatt kap több vért, ellazulnak és rugalmasabbá válnak;

Az ízületek nagyobb mobilitást kapnak, ami fokozott rugalmasságot eredményez;

Ez legjobb megelőzés sólerakódások ellen;

A koncentrált, mély légzés jótékony hatással van az agyra, különösen egy nehéz nap után.

A nyújtást otthon egyedül is gyakorolhatja, mindenki számára megfelelő időben. De itt be kell tartania néhány szabályt:

Jobb kevesebbet nyújtani, mint túl sokat;

Minden nyújtó pózt 10-30 másodpercig kell tartani, vagyis olyan sokáig, hogy az enyhe feszültség is eltűnjön. Ha ez nem történik meg, az azt jelenti, hogy a nyújtás túl erős volt, és meg kell lazítani a kívánt kellemes érzés elérése érdekében;

Lassan, mélyen és egyenletesen kell lélegezni. Nem bírod visszatartani a lélegzeted. Kezdjen minden fizikai gyakorlatot lélegzettel. Csak hajlongáskor kell először kilélegezni;

A gyakorlat végrehajtása közben tartson stabil pozíciót;

Minden gyakorlat végrehajtása során koncentrálj arra a testrészre, amelyet nyújtasz.

Kallanetika

A kallanetika lényegében olyan fizikai gyakorlatok, amelyek célja az izmok nyújtása és összehúzása.

A torna szerzője, Callan Pickney mindenféle fizikai gyakorlatot beépített a komplexumba, amelyek minden izomcsoportot munkára kényszerítenek. Ide tartoznak a táncmozdulatok, a jógaelemek, légzőgyakorlatokés számos statikusabb típusú fizikai tevékenység.

A kalanetikát a lusták gimnasztikájának tekintik. Kimért és nyugodt. Itt nincs ugrás vagy futás. Ez csökkenti a valószínűségét különféle sérülések. Azt állítják, hogy 10 órás callanetics órák 10 évre megfiatalítják a testet. Maguk a gyakorlatok abból állnak, hogy felvesszük a kívánt pozíciót és 1-1,5 percig tartjuk. Kívülről úgy tűnik, hogy ez meglehetősen egyszerű, de a gyakorlatban kiderül, hogy először az izmok nem bírnak 10-15 másodpercnél tovább. Úgy tartják, hogy 1 óra callanetics 7 óra klasszikus gimnasztikával vagy 24 óra aerobikkal egyenlő.

A kalanetika hatása a testre:

Megnyugtat idegrendszer, normalizálja a vérnyomást és segít az osteochondrosisban;

Ezt a fajta gimnasztikát nagyon hasznosnak tartják a nők számára a szülés utáni időszakban;

Javul a testtartás, megfeszül a gyomor, normalizálódik a gerinc állapota.

Figyelem! A kallanetika gyakorlása során óvatosnak kell lennie. A mozgások száma fizikai gyakorlatok végzése során 30 és 100 között változhat. Mindegyiket gördülékenyen és kimérten kell végrehajtani. Az órákat azonnal le kell állítani, amint megjelennek fájdalmas érzések az izmokban. Ellenkező esetben a túlterhelés miatt a szalagok elszakadhatnak.

Az első eredmények általában 2 hét után jelennek meg. Mindez azonban szigorúan egyéni, és ez a fajta gimnasztika, mint bármely más, állandó és gondos munkát igényel.

Bodyflex

Ez légzőgyakorlatok, amelyet az amerikai Greer Childers fejlesztett ki. Ennek a fizikai gyakorlatsornak a hatása a testre a következő:

A gyakorlatok oxigénnel gazdagítják a vért;

A hasizmok megerősödnek, a szerveket masszírozzák hasi üreg, amely segít megbirkózni a bélproblémákkal és a székrekedéssel.

A bodyflex elsajátításához meg kell tanulnia „gyomorral lélegezni”, vagy más szóval mély rekeszizom légzést végezni. Születéskor mindannyian gyomorból lélegzünk, de a mellkas szinte mozdulatlan marad. Az életkor előrehaladtával az idegfeszültség fokozódik, és minden belső szerv, beleértve a rekeszizom izmait is, egyre feszültebbé válik. Ezért a légzés leáll a mellkas közepén, és csak 20%-ban használjuk a tüdőt, mivel csak azokat lélegezzük felső rész. Eközben az emberek évszázadok óta használják a mély rekeszizom légzést egészségük és közérzetük javítására – elvégre a helyes légzéssel megtisztítjuk testünk sejtjeit. természetesen, növeli a tüdőkapacitást, gyógyítja a szív- és érrendszert, erősíti az immunrendszert.