De ce oamenii au nevoie de carbohidrați: ce alimente conțin și cum să le folosească corect

Carbohidrații, împreună cu grăsimile și proteinele, sunt sursele de bază de energie la om.

Proteinele contribuie la formarea țesutului muscular, grăsimile protejează organele de deteriorare.

Compușii carbohidrați simpli și complecși au propriul lor rol și clasificare.

Rolul compușilor carbohidrați în organism

Carbohidrați în corpul uman joacă următoarele roluri:

• energie;
• de protecţie;
• de reglementare;
• structural;
• receptor;
• depozitarea.

Rolul energetic constă în capacitatea compușilor de a se descompune rapid. Mai mult de jumătate din toată energia zilnică este acoperită de acești compuși, care, atunci când se descompun rapid, eliberează multă energie, ceea ce creează o senzație de plenitudine și un val de vigoare. Descompunerea a 1 gram de carbohidrați eliberează aproximativ 4,1 kcal de energie.

Rolul protector al substanțelor se manifestă prin prezența lor în mucoasele care protejează organele de diverse influențe. Compusul carbohidrat heparina este o componentă a sângelui și previne coagularea sângelui.

Substanțele asigură presiunea osmotică. Aceasta este funcția lor ca regulatori în organism. Presiune osmotica sângele depinde direct de nivelul de glucoză din acesta.

Substanțele sunt componente ale celulelor și servesc ca materiale de construcție pentru crearea lor; ele sunt implicate în construcția moleculelor de ARN și ADN. Unii dintre compuși fac parte din receptorii celulari.

Carbohidrații fac parte din moleculele complexe. Din acest motiv, acţionează ca piese de schimb. nutrienți. Dacă este necesar, elementele de carbohidrați stocate de organism sunt consumate în mod activ. În acest caz, funcțiile energetice și de stocare ale substanțelor interacționează. La om, glicogenul îndeplinește funcția de stocare.

Clasificare și distincție

Toți carbohidrații sunt împărțiți în două mari categorii:

• simplu (rapid);
• complex (lent).

Tabel de clasificare a carbohidraților:

Monozaharidele sunt substanțe ușor digerabile. Este nevoie de puțin timp pentru a le descompune. Conțin o singură moleculă.

Dizaharidele conțin mai multe molecule. Din acest motiv, durează mai mult să se descompună decât monozaharidele.

Toți compușii carbohidrați complecși sunt supuși procesării pe termen lung în corpul uman. O serie de polizaharide nu sunt complet absorbite de el. Acest lucru se aplică fibrelor.

Conexiunile simple diferă semnificativ de cele complexe după diverse criterii. În plus, ambele tipuri de substanțe au diferite valoare nutritionalași efecte speciale asupra sănătății.

Tabel de diferențe:

Consumul frecvent de carbohidrați rapizi provoacă obezitate și sentiment constant foame. Utilizarea compușilor lenți este recomandată pentru pierderea în greutate și controlul greutății.

Care sunt pericolele lipsei și excesului de carbohidrați?

Excesul și deficitul de substanțe sunt periculoase pentru sănătatea umană.

Deficiența îi determină pe oameni să:

• scăderea performanței;
• deteriorarea memoriei și a abilităților de gândire;
• insomnie;
• depresie constantă;
• scăderea concentrației leptinei;
• concentrații crescute de cortizol;
• întreruperea producției de hormoni tiroidieni;
• perturbarea hormonilor sexuali;
• perturbarea funcționării intestinelor și stomacului.

Video despre rolul carbohidraților în corpul uman:

Apariția depresiei și a insomniei la om din cauza lipsei de substanțe se explică prin producția slabă de neurotransmițători. Aceste substanțe sunt implicate în transmitere impulsuri nervoase printr-o rețea de neuroni.

Problemele cu scaunul apar atunci când există o lipsă de fibre în organism necesare pentru funcționarea lui normală.

Excesul de substanțe în corpul uman amenință următoarele consecințe:

• creștere rapidă în greutate, care poate duce la obezitate;
• o creștere a concentrației de insulină în sânge din cauza unui exces constant de zahăr în acesta;
• dezvoltarea bolilor, dintre care una este diabetul zaharat;
• deteriorarea generală a sănătății;
• somnolență constantă;
• o stare de apatie și pierdere a forței.

Excesul și deficitul de substanțe este individual pentru fiecare persoană. Persoanele cu greutate normală și niveluri normale de zahăr din sânge au nevoie de cel puțin 100 de grame de carbohidrați pe zi. Sportivii și persoanele implicate în muncă fizică au nevoie cantitati mari date de conectare. În același timp, nevoia de carbohidrați rapizi imediat după antrenament.

Pentru persoanele care duc un stil de viață inactiv, excesul de carbohidrați este periculos. Acest lucru îi poate determina să devină obezi și să dezvolte diabet. Au nevoie de un aport zilnic redus din aceste elemente.

Carbohidrați rapidi și exces de greutate

Compușii carbohidrați rapizi, atunci când sunt consumați frecvent, duc la un aport crescut de zahăr a organismului, ceea ce afectează greutatea. Dacă există zahăr în produse, făină de grâu, sirop și alți carbohidrați simpli, este necesar să se reducă consumul acestora.

Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați simpli creează o senzație constantă de foame la o persoană. În același timp, are nevoie în mod constant de o gustare suplimentară.

Când substanțele intră în organism, concentrația de glucoză din sânge crește brusc. Acest lucru duce la activarea pancreasului, care produce insulina. Hormonul ajută la eliminarea glucozei din sânge, dar în același timp se transformă în grăsime. Format celule grase a contribui apelare rapida greutate.

Pe lângă creșterea masei de grăsime, substanțele provoacă sindrom metabolic la om, care se manifestă sub formă de:

• hipertensiune;
• creștere constantă a zahărului din sânge;
• dezvoltarea treptată a diabetului.

Un exces de carbohidrați rapizi este plin nu numai de obezitate și diabet, ci și de dezvoltare boli cardiovasculare. Carbohidrații simpli și obezitatea care se dezvoltă împotriva lor devin adesea cauza cancerului.

Următoarea listă de alimente care conțin compuși rapidi de carbohidrați contribuie la obezitate:

• paste în exces de consum;
• cartofi prăjiți;
• toate tipurile de dulciuri;
• făină ( pâine albă, produse de patiserie).

Pentru a vă controla greutatea, ar trebui să nu mai mâncați cereale gătit instant. Cerealele din ele nu au o coajă hrănitoare. Astfel de cereale nu ajută la saturarea organismului, ci îl încarcă cu calorii suplimentare.

Conexiunile rapide nu au un efect semnificativ asupra greutății oamenilor doar dacă au un stil de viață activ și fac exerciții fizice. După orice exercițiu, este nevoie de carbohidrați rapizi, care pot elimina rapid efectele hipoglicemiei. În acest caz, substanțele compensează rapid lipsa de zahăr din sânge și o revin la normal. În restul timpului este necesară monitorizarea consumului de produse cu astfel de compuși.

Principiile unei alimentații adecvate

Pentru a vă simți normal și pentru a vă menține greutatea la un nivel constant, trebuie să urmați următoarele principii nutriționale:

• o varietate de alimente, inclusiv produse vegetale și animale;
• mancarea in program (se recomanda sa mananci de 5 ori pe zi, fara a lua perioade lungi de timp intre mese);
• consumul de porții mici;
• aportul caloric de către norma zilnică, care pentru bărbați este de 2200 kcal, pentru femei - 1800 kcal;
• Mestecați bine alimentele, ceea ce favorizează o mai bună absorbție și saturație a organismului;
• conformitate regim de băut(1,5-2 litri apă curatăîn fiecare zi);
• reducerea consumului de zahăr, produse de patiserie, dulciuri, alcool;
• consum frecvent planteaza mancare;
• reducerea consumului de alimente prajite, condimentate si afumate;
• masa de seara cu 3 ore inainte de culcare;
• mâncând la micul dejun carbohidrați lente(terci, legume);
• bea apă cu 30 de minute înainte de masă, dar nu în timpul acesteia;
• consumul de produse lactate ca gustare;
• reducerea consumului de sare;
• consum limitat de grăsimi animale;
• consum preferenţial de alimente proaspăt preparate;
• aport preferențial de alimente proteice pentru micul dejun și prânz;
• absența grevelor foamei și a malnutriției.

Video: 5 reguli de alimentație sănătoasă:

Pentru cei care trebuie să-și controleze greutatea, se recomandă să respecte următoarea dietă zilnică:

• primul mic dejun - omlete cu proteine, cereale, produse lactate (carbohidrati lente);
• al doilea mic dejun - lactate, brânză de vaci, nuci;
• prânz - supe de legume, curcan slab fiert sau aburit, pui cu garnitură din diverse cereale;
• gustare de după-amiază - iaurt, brânză de vaci, fructe sau nuci;
• cina - nu un numar mare de carne cu salata de legume proaspete.

Este necesar să se respecte restricțiile privind consumul de dulciuri, care sunt carbohidrați simpli. În toate cazurile, se recomandă consumarea alimentelor cu elemente carbohidrate rapide numai înainte de prânz.

Carbohidrații sunt adesea amintiți cu înfior, crezând că ei sunt cauza greutate excesivaȘi diverse boli. Dacă nu abuzați de ele, nu se va întâmpla așa ceva. Dimpotrivă, rolul carbohidraților în corpul uman este de a-i asigura reîncărcarea necesară. Persoana care nu le primește cantitate suficientă, pare bolnav și obosit.

Ce sunt carbohidrații pentru oameni?

Carbohidrații sunt numiți în mod obișnuit compuși formați din atomi de carbon, oxigen și hidrogen. Acestea includ substanțe care conțin amidon și zahăr. Fiecare dintre ele își îndeplinește propria funcție. La urma urmei, moleculele lor conțin elemente diferite. De asemenea, este obișnuit să se clasifice carbohidrații ca:

• simple, care includ monozaharide și dizaharide;
• complex, care conține polizaharide.

Primul grup include:

• glucoză;
• fructoză;
• galactoză;
• lactoză;
• zaharoză;
• maltoză.

Gustul lor dulce din produse este imposibil de observat. Se dizolvă rapid în apă. Aceste substanțe pot furniza rapid energie unei persoane deoarece sunt ușor absorbite.

Al doilea grup conține amidon, fibre, glicogen și pectină.

Funcția la om

Pătrunși în corpul uman în principal din alimente vegetale, carbohidrații nu permit doar eliberarea de energie din acesta. Semnificația lor este enormă! Există și alte funcții importante pe care carbohidrații le îndeplinesc în corpul uman:

• Curățarea gastrointestinală tract intestinal. Nu toate substanțele incluse în alimente sunt benefice pentru organismul uman. Datorită fibrelor și altor carbohidrați, are loc autocurățarea. Altfel, individul s-ar intoxica.
• Glucoza vă permite să hrăniți țesuturile creierului și mușchiului inimii și este implicată în formarea unei componente cheie pentru funcționarea ficatului - glicogenul.
• Creșterea imunității și protejarea organismului. Heparina previne coagularea excesivă a sângelui, iar polizaharidele sunt capabile să umple intestinele cu necesarul. substanțe active pentru a lupta împotriva infecțiilor.
• Construcția corpului uman. Fără carbohidrați, apariția anumitor tipuri de celule în organism este imposibilă. Acidul nucleic și sinteza membranei celulare sunt exemple principale.
• Reglarea proceselor metabolice. Carbohidrații pot accelera sau încetini oxidarea.
• Ajută la descompunerea și absorbția proteinelor și grăsimilor din alimente. Rețineți că compatibilitatea este luată în considerare tipuri variate carbohidrați cu proteine ​​și grăsimi pentru a le facilita descompunerea.

Pentru ca carbohidrații să ajute și să nu dăuneze organismului uman, este necesar să le consumați în cantități limitate.

Boli cauzate de excesul de carbohidrați

Principala problemă pe care o poate obține o persoană din abuzul de carbohidrați sunt tulburările metabolice. Deja lansează altele consecințe nedorite, în special:

• reducerea ratei de descompunere a nutrienților;
• dezechilibru hormonal;
• creșterea nivelului de depunere de grăsime datorită tranziției carbohidraților în molecule de grăsime;
• dezvoltarea sau progresia diabetului zaharat, deoarece celulele pancreasului care produc insulină sunt epuizate.

O creștere a nivelului de glucoză din sânge declanșează o serie de modificări negative. În special, crește probabilitatea ca trombocitele să se lipească împreună, ceea ce duce la formarea de cheaguri de sânge. Vasele de sânge în sine devin fragile, ceea ce agravează problemele cardiace și crește riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord.

ÎN cavitatea bucală glucoza și fructoza în combinație cu acizii pot crea un mediu de dezvoltare microflora patogenă. Ca urmare, smalțul dentar este distrus, se dezvoltă cariile, iar culoarea devine neatractivă.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

Pentru a vă echilibra propria dietă, se recomandă să respectați urmând standarde consumul de carbohidrați:

• Copiii cu vârsta sub un an trebuie să primească 13 g de carbohidrați la 1 kg de greutate;
• pentru un adult sub 30 de ani care nu suferă un efort fizic puternic, aveți nevoie de 300-350 g pe zi din aceste substanțe;
• după 30 de ani, norma scade cu 50 g;
• pentru femei, toate normele ar trebui să fie cu 30-50 g mai puțin;
• pentru persoanele implicate în sport și care duc un stil de viață activ, este permis să depășească norma cu 40-50 g pe zi.

Trebuie să existe cel puțin 20 g de fibre alimentare pentru ca autocurățarea intestinală să funcționeze bine.

Trebuie amintit că există o posibilitate reactie alergica pe . Prin urmare, înainte de a le include în dieta bebelușului, este necesar să excludem posibilitatea intoleranță individuală. Este mai bine să faceți acest lucru dimineața.

Alimentele bogate în carbohidrați nu trebuie consumate dupa-amiaza când încetinesc procesele metaboliceîn organism. În plus, energia pe care o vor elibera va rămâne nerevendicată. Acest lucru nu se aplică persoanelor care lucrează noaptea sau în ture. Pentru ei trebuie să faci modul individual nutriție.

Este util de știut că pentru unele produse dulci contează nu doar volumul de zaharuri din 100 g de produs, ci și cantitatea de umiditate. Apa este ușor îndepărtată din organism, lăsând monozaharidele la lucru. Dacă există multă cantitate în produs, atunci se poate dovedi că o persoană primește mai multă glucoză și alte zaharuri decât este necesar.

Un măr consumat în timpul zilei, care se presupune că poate furniza cantitatea necesară de fibre, nu va ajuta organismul. Necesita pana la 5 fructe neindulcite pentru a ajunge nivel normal consumul zilnic.

Nu trebuie să alegeți doar carbohidrați cu amidon sau monozaharide. Pentru a asigura organismului tot ce este necesar, echilibrul dintre ele ar trebui să fie de aproximativ 1:1,5 în favoarea primelor (cereale, pâine etc.).

Dacă nu bei alimente care conțin multe dintre aceste elemente cu apă sau lichid, atunci riscul ca acestea să se transforme în grăsimi dacă se depășește rata de consum este redus. Prin urmare, este mai bine să bei la o oră după masă.

Sucurile proaspăt stoarse trebuie consumate în formă diluată, pentru a nu pune presiune asupra sisteme interneși, în același timp, reduce conținutul de calorii al produsului.

Concluzia este simplă: dacă abordezi cu înțelepciune consumul de carbohidrați, consumul acestora nu va aduce decât beneficii organismului!

Carbohidrații sunt substanțe organice care sunt o componentă integrală a celulelor și țesuturilor tuturor organismelor vii. Prin masa lor, acești compuși formează cea mai mare parte a materiei organice de pe Pământ. Rolul principal al carbohidraților în corpul uman este de a furniza energia necesară funcționării tuturor organelor, mușchilor, creșterii și diviziunii celulare. Alimentele bogate în aceste substanțe organice creează instantaneu o senzație de sațietate, fără a provoca o senzație de greutate în stomac.

Există trei tipuri de carbohidrați în corpul uman: zaharuri, amidon și fibre. Fibrele reglează funcția intestinală și procesul de digestie. Funcția principală a amidonului în organism este de a furniza energie. Și zahărul joacă același rol.

Necesarul zilnic al organismului de carbohidrați este de patru ori mai mare decât de proteine ​​și grăsimi. În timpul travaliului fizic și în rândul sportivilor este mult mai mare. Carbohidrații au valoare energetică, datorită acestora poți regla conținutul caloric al dietei tale zilnice.

Aportul mediu de carbohidrați este de 450-500 g pe zi.

Principalele surse de carbohidrați din organism sunt alimentele vegetale. Produsele de origine animală, cu excepția laptelui, conțin mult mai puțini carbohidrați.

După masă, glucoza intră în sânge, organismul oxidează glucoza și transformă excesul în grăsime. Când glucoza se epuizează, organismul se transformă în grăsimi. Dacă o persoană are 5-10 kg în plus, atunci există întotdeauna un exces în sânge acizi grași, care sunt folosite de celule ca combustibil. Chiar și atunci când sângele este saturat cu glucoză, țesuturile se hrănesc cu grăsimi, deoarece glucoza nu poate fi arsă din cauza concentrație mare gras Chiar și zahăr pur consumat persoană obeză se transformă în grăsime.

Efectul zahărului asupra corpului uman

Cei mai simpli reprezentanți ai carbohidraților sunt zaharurile. Acest grup include glucoza și fructoza (legume, fructe, miere), lactoză (lapte), maltoză (boabe încolțite) și zaharoză (zahăr). Zaharurile din corpul uman sunt împărțite în interne și externe.

Zaharurile interne se găsesc în produsele naturale; ele sunt localizate în interiorul celulelor vegetale, adică sunt „împachetate” în fibre, astfel încât intră împreună cu organismul mineraleși formează o parte sănătoasă a dietei.

Zaharurile externe doar adaugă aromă alimentelor. Sunt foarte bogate în calorii, dăunătoare pentru dinți (cu excepția lactozei - zahăr din lapte). De obicei consumăm aceste zaharuri sub formă rafinată (zahăr, sirop, glucoză etc.).

Una dintre principalele surse de zaharuri este glucoza. Deficiența acestuia poate provoca tulburări în funcționarea inimii, a creierului și a altor organe. Creierul consumă glucoză de câteva ori mai mult decât alte organe. De obicei, apariția durerilor de cap este asociată cu tulburări ale aprovizionării cu sânge și ale nutriției creierului. De aceea, un pahar de ceai tare și dulce ajută adesea la durerile de cap. Cofeina conținută în ceai dilată vasele de sânge din creier și îmbunătățește circulația sângelui. Principalul efect al zahărului asupra organismului este de a furniza creierului material energetic.

Niveluri normale și crescute de zahăr în organism

De ce plătesc medicii mare atentie cantitatea de zahăr din sânge? Dacă mănânci 100-150 g de zahăr deodată, conținutul acestuia în sânge va crește brusc și va apărea hiperglicemie, care provoacă o reacție patologică a pancreasului și rinichilor.

Nivelul normal de zahăr din organismul adulților este de 3,3-7,8 mmol/l. Nivel crescut zahărul din organism duce la modificări structurale vasele

Un rol important în reglarea zahărului din sânge îi revine hormonului pancreatic - insulina. Producția insuficientă de insulină afectează capacitatea organismului de a metaboliza carbohidrații și cauzează boala grava- Diabet.

Diabetul zaharat este o boală bazată pe creșterea zahărului (glucoza) din sânge. În diabetul zaharat, organismul nu primește suficientă insulină și, în ciuda continut crescut Există glucoză în sânge, nu este absorbită, iar celulele încep să sufere din cauza lipsei acesteia.

Funcțiile, beneficiile și efectele amidonului asupra corpului uman

Amidonul, un carbohidrat mai complex (polizaharidă), care este un lanț de multe sute de molecule de glucoză, joacă, de asemenea, un rol important în corpul uman. Polizaharidele fac parte din multe produse vegetale(cartofi, orez, grâu etc.).

Beneficiul amidonului pentru organism este că alimentele cu amidon sunt relativ sărace în calorii. Conțin o cantitate mare de fibre. Concepția greșită este că consumul de alimente bogate în amidon te face să te îngrași întotdeauna. Ar trebui să fie folosite fără sosuri grase și garnituri, iar pentru gust, folosiți mai multe condimente în loc de ulei. Și atunci efectul amidonului asupra corpului uman va fi echilibrat, aducând numai beneficii.

Beneficiile fibrelor pentru corpul uman

Fibrele membranare gigantice sunt, de asemenea, construite din glucoză. celule vegetale- fibre (celuloza), care nu sunt digerabile de oameni. Funcția principală a carbohidraților din alimente este de a furniza energie organismului. Sunt arse aproape 100% fără a forma zgură.

Fibrele sunt partea nedigerabilă a alimentelor vegetale (fructe, legume, cereale, leguminoase). A ei valoarea nutritivă mic, dar ea este element important mancare sanatoasa. Fibrele din corpul uman întârzie golirea gastrică și, prin urmare, încetinește absorbția glucozei și creșterea concentrației acesteia în sânge, ceea ce reduce riscul de îmbolnăvire. diabetul zaharat. Multe alimente rafinate sunt bogate în calorii, dar sunt rafinate cu grijă fibre dietetice, care se referă la substanțele de balast. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Fibrele solubile scad nivelul colesterolului din sange si previn dezvoltarea aterosclerozei. Cuprins în tărâțe de ovăz, legume cu frunze si fructe.

Fibrele insolubile (boabe nerafinate, fasole) promovează o digestie sănătoasă, previne constipația și îmbunătățește motilitatea intestinală. Un alt beneficiu al fibrelor pentru organism este că joacă un rol pozitiv în prevenirea cancerului de colon.

Carbohidrații sunt componenta principală a dietei noastre. Dacă nu abuzați de grăsimi și zaharuri, concentrați-vă pe o senzație sănătoasă de foame și produse naturale, atunci organismul însuși reglează metabolismul carbohidraților.

Chiar mai mult pe subiect

În ciuda înaltei caracteristici benefice, Nucul Manciurian este rar folosit în scopuri alimentare imediat după colectare: acest lucru este asociat cu mari dificultăți...

Pentru alimentație adecvată pacientii care au fost diagnosticati ulcer peptic, au fost dezvoltate mai multe diete. În stadiul acut, este prescris...

Din anumite motive, oamenii au decis să declare război carbohidraților. Suntem speriați de „dependența de proteine” generală, așa că haideți să aflăm ce sunt carbohidrații și să discutăm din nou despre principiile unei alimentații adecvate.

Ce sunt carbohidrații

Din punct de vedere chimic, carbohidrații sunt o clasă materie organică, care includ carbon, oxigen și hidrogen. Există doar aproximativ 2-3% dintre ele în organism, care sunt stocate sub formă de glicogen (în general, rezerve de energie operaționale). 5-6% din masa totală a ficatului, până la 0,5% din inimă și 2-3% din mușchii scheletici sunt carbohidrați.

Corpul unui bărbat de 70 de kilograme conține aproximativ 500 g de glicogen, dar pe lângă aceasta mai există și glucoză, care este liber de la„plutește” în sânge. Există foarte puțin - aproximativ 5 grame. Cu cât o persoană este mai instruită, cu atât poate stoca mai mult glicogen.

Corpul uman poate sintetiza carbohidrați, dar o suma mica Prin urmare, cantitatea principală de carbohidrați intră în organism cu alimente. Carbohidrații se găsesc în principal în alimente origine vegetală. De exemplu, cerealele conțin aproximativ 80% din masa totală uscată. Și, de exemplu, zahărul este în general 99,98% carbohidrați.

Pentru ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații au propriile lor sarcini:

Energie: carbohidrații asigură 50-60% din consumul zilnic de energie al organismului. Când 1 g de carbohidrați este oxidat, se eliberează 17 kJ de energie, sau cele mai cunoscute 4,1 kcal și 0,4 g de apă. Prin urmare, atunci când încetați să mâncați carbohidrați, mai întâi „scurgeți”, adică apa stocată anterior iese din tine. Acest proces este greșit confundat de mulți cu adevărata ardere a grăsimilor, în timp ce rezervele de glicogen sunt pur și simplu epuizate.

Principala sursă de energie pentru noi este glicogenul stocat în ficat și mușchi și glucoza liberă din sânge, care se formează din carbohidrații consumați.

Plastic sau construcție: Unele enzime sunt „construite” din carbohidrați, membranele celulare, ele fac, de asemenea, parte din polizaharidele și proteinele complexe ale cartilajelor, oaselor și altor țesuturi. Carbohidrații sunt stocați ca o rezervă de nutrienți și, de asemenea, fac parte din molecule complexe (de exemplu, riboză și deoxiriboză) participă la construirea sursei de energie universală ATP, „depozitarea” informațiilor genetice ADN și macromolecule conținute în celule - ARN .

Specific: carbohidrații, de exemplu, acționează ca anticoagulante, adică se asigură că sângele nu se coagulează în cel mai inoportun moment. Sunt receptori pentru o serie de hormoni sau substanțe farmacologice– adică ajută hormonii să recunoască unde și în ce cantități sunt necesari. Au si efect antitumoral.

Aprovizionarea cu nutrienți : Carbohidrații sunt stocați în mușchii scheletici, ficat, inimă și alte țesuturi sub formă de glicogen. Glicogenul este o rezervă de energie rapid mobilizată. Funcția glicogenului hepatic este de a furniza glucoză întregului organism, funcția glicogenului muscular este de a furniza energie pentru activitatea fizică.

Protectiv: carbohidrații complecși sunt incluși în componente sistem imunitar. Mucopolizaharidele se găsesc în substanțele mucoase care acoperă suprafața vaselor nasului, bronhiilor, tractului digestiv, tractului genito-urinarși protejează împotriva pătrunderii bacteriilor și virușilor, precum și împotriva daunelor mecanice.

de reglementare: fibrele din alimente nu suferă procesul de descompunere în intestine, dar activează peristaltismul intestinal și enzimele folosite în tractul digestiv, îmbunătățind digestia și absorbția nutrienților.

Ce tipuri de carbohidrați există?

Pâine, cereale, paste, legume, fructe, zahăr - toate acestea sunt produse de origine vegetală care constau în principal din carbohidrați sau mono-, di- și polizaharide.

Monozaharide: Acest carbohidrați simpli, care nu se dezintegrează sub influență enzime digestive. Glucoza și fructoza sunt monozaharide care se găsesc în multe fructe, sucuri și miere și sunt numite zaharuri. Ele intră în organism ca pe cont propriu dacă, de exemplu, ai mâncat o lingură de zahăr, sau se formează în timpul procesului de digestie din carbohidrați mai complecși.

De îndată ce există multă glucoză liberă în organism, pancreasul este activat, care secretă hormonul insulină, datorită căruia glucoza este redirecționată către țesuturi, unde este folosită pentru sinteza glicogenului și cu un exces semnificativ, pentru sinteza grăsimilor (acesta este efectul excesului de prăjituri și abuz sucuri de fructe!) Pentru ca monozaharidele să fie prietenii noștri și nu dușmanii noștri, cantitatea lor din dietă nu trebuie să depășească 25-35% numărul total carbohidrați consumați pe zi.

Aproximativ, pentru fiecare 2 lingurițe de zahăr (monozaharide sau carbohidrați simpli), trebuie să consumați 100 de grame de fulgi de ovăz (carbohidrați complecși).

Păstrați-vă controlul cu carbohidrații simpli

În zilele noastre este foarte la modă înlocuirea glucozei cu fructoză sub auspiciile că se presupune că este mai utilă și nu se depozitează sub formă de grăsime. Acest lucru nu este adevărat: glucoza și fructoza sunt frați. Singura diferență dintre ele este că glucoza conține o grupă funcțională aldehidă, iar fructoza conține o grupă ceto.

dizaharide: Acest componentă oligozaharide, care constă din 2-10 monozaharide. Principalele dizaharide sunt zaharoza (zahăr obișnuit de masă), formată din reziduuri de glucoză și fructoză, maltoză (extracte de malț din cereale, boabe încolțite) sau două resturi de glucoză legate între ele, lactoză (zahăr din lapte) care conține un reziduu de glucoză și galactoză. Toate dizaharidele au un gust dulceag.

Polizaharide: Aceștia sunt carbohidrați complecși formați din multe sute sau mii de monozaharide interconectate. Acest tip de carbohidrați se găsește în amidon (cartofi, cereale, pâine, orez etc.), în „amidon animal” - glicogen, în fibre alimentare și pectină (fructe, legume, cereale, leguminoase, tărâțe etc.) și ușor. inulină digerabilă (topinambur, rădăcină de cicoare, ceapă, usturoi, banane, orz, secară).

De câți carbohidrați aveți nevoie?

OMS și RAMS recomandă consumul a 4 g de carbohidrați pentru fiecare kg de greutate corporală. Adică, pentru o fată care cântărește 60 kg, trebuie să mănânci 240 g de carbohidrați. Este vorba de aproximativ 360 g de orez rotund fiert, sau 1,5 kg cartofi fierți, sau 2,6 kg de mere dulci, sau 12 kg de țelină.

4 g per kg de greutate sunt recomandări pentru persoanele inactive. Pentru ușor moderat activ norma este 5-6g, pentru moderat activ (de exemplu, 3 antrenament de forta pe săptămână timp de o oră) – 6-7 g Sportivilor li se recomandă să mănânce cel puțin 8-10 g de carbohidrați pentru fiecare kg de corp muscular.

Dacă fără ei? Riscurile dietelor bogate în proteine ​​(fără carbohidrați).

Da, oamenii sunt o formă de viață bogată în proteine, care poate exista fără a consuma carbohidrați, dar aceasta este nesănătoasă, analfabetă și va fi dăunătoare sănătății pe termen lung. Deoarece reducerea conținutului de carbohidrați din alimente crește descompunerea proteinelor celulare, oxidarea grăsimilor și formarea corpilor cetonici, ceea ce poate duce la acidoză, adică la creșterea acidității în organism.

De obicei produse de oxidare acizi organici sunt îndepărtate rapid din organism, dar în timpul postului sau a unei diete sărace în carbohidrați, acestea sunt reținute în organism, care în cel mai bun scenariu va duce la apariția acidului acetoacetic și acetonei în urină, iar în cazurile severe poate duce la comă (asta se întâmplă diabeticilor).

Atenție la dietele cu proteine ​​Dukan

Li se întâmplă ducaniților acidoza metabolica– cu lipsă de carbohidrați se acumulează în țesuturi alimente acre, adică apare acidoza ceto- sau lactică.

Cetoacidoza apare din cauza deficitului de insulină. Când mănânci foarte puțin carbohidrați (mai puțin de 2 g per kg de corp). perioadă lungă de timp, apoi organismul se alimentează cu energie din glicogen și grăsimi stocate. Creierul primește energie în principal prin utilizarea glucozei, iar acetona este o substanță toxică pentru acesta. Descompunerea directă a grăsimilor nu poate oferi creierului energia necesară, iar rezervele de glicogen sunt relativ mici (500 g) și sunt epuizate în primele zile după administrare. până la carbohidrați, atunci organismul poate furniza energie creierului fie prin gluconeogeneză (sinteza internă a glucozei), fie prin creșterea concentrației de corpi cetonici în sânge pentru a comuta alte țesuturi și organe la o sursă alternativă de energie.

În mod normal, atunci când există o deficiență a alimentelor cu carbohidrați, ficatul sintetizează corpi cetonici din acetil-CoA - apare cetoza, care nu provoacă tulburări electrolitice(este o variantă a normei). Cu toate acestea, într-un număr de cazuri fără compromisuri, decompensarea și dezvoltarea acidozei sunt, de asemenea, posibile și pot duce la comă cetoacidotică diabetică.

Grăsimile sunt arse mai rău în dietele sărace în carbohidrați decât în ​​dietele normale. dieta echilibrata, deoarecede obicei, grăsimile sunt combinate cu carbohidrați pentru conversia ulterioară în energie, iar cu o lipsă de carbohidrați, are loc arderea incompletă a grăsimilor și formarea produs secundar- cetone, carese acumulează în sânge și urină, provocând cetoză. Cetoza duce la scăderea poftei de mâncare (corpul crede că este în pragul supraviețuirii), performanța scade, letargia, oboseala și iritabilitatea devin norma.

Prea mulți carbohidrați

Excesul sistematic de carbohidrați duce la predominarea proceselor de fermentație în intestine, precum și la obezitate, ateroscleroză, diabet zaharat de tip 2, deoarece unii dintre carbohidrați sunt transformați în grăsimi și colesterol, care se află ca o greutate moartă pe corp. organe interne, pe deasupra frumoșilor noștri mușchi și dăunează în orice mod posibil sistemului circulator.

Pentru a fi sănătos, trebuie de fapt să poți satisface nevoile organismului în așa fel încât întregul corp să se simtă bine ca întreg, rămânând în același timp în limitele normale sănătoase. Este important ca toate simțurile (inclusiv creierul tău) să se bucure de mâncare, astfel încât consumul de alimente să aducă emoții pozitive.

Este evident pentru corpul nostru (am vorbit despre asta mai devreme). Dar carbohidrații? Să vorbim despre ele, semnificația și funcțiile carbohidraților pentru organism, ce alimente sunt principalele surse de carbohidrați și dacă este necesar să se respecte norma pentru consumul de carbohidrați.

La urma urmei, carbohidrații sunt adesea blamați pentru supraponderal, iar uneori auzim că carbohidrații sunt o sursă de energie. Cred că există un motiv să analizăm asta.

Funcțiile carbohidraților în organism

Nu există multe funcții principale ale carbohidraților - doar trei, dar sunt foarte importante pentru oameni, judecă singur:

1. Funcția principală a carbohidraților este sursă de energie care este pur și simplu necesară pentru operatie normala toate organele corpului nostru, muschii scheletici Când este sub sarcină, este necesar zahărul, energia este necesară pentru creșterea și diviziunea celulelor. Nu este nevoie de mult timp pentru a digera alimentele pe bază de carbon, prin urmare, somnolența și letargia nu apar după masă, ci, dimpotrivă, se eliberează energie. Apropo, în timpul activității fizice, organismul folosește mai întâi carbohidrații, iar atunci când aceștia sunt deficitari, se folosesc grăsimi. Și tocmai în timpul consumului de carbon organismul suferă mai puțin din cauza activității fizice, adică nu obosește atât de mult și își folosește energia vitală mai economic.
2. cea mai importanta functie a carbohidratilor este de a ne ajuta centrala sistem nervos care suferă de lipsă de carbohidrați. Creierul nostru absoarbe zahărul destul de activ. Nu degeaba oamenii recomandă să mănânci ciocolată înainte de examene.
3. O altă funcție a carbohidraților este participarea lor la metabolismul proteinelor și grăsimilor.

După cum putem vedea, carbohidrații au mare importanță pentru corpul uman. Acum să ne uităm la principalele tipuri și grupuri de carbohidrați.

Tipuri de carbohidrați

• Monozaharidele sunt glucoza, fructoza, galactoza;
• Dizaharidele sunt lactoza, zaharoza, maltoza;
• Polizaharidele sunt amidon, glicogen, fibre.

Grupe de carbohidrați

• Simple (ușor de digerat) sunt monozaharidele și dizaharidele sau, mai simplu, zahărul, mierea, dulceața, cofetariile și produsele de panificație.
• Complexul (complexul) sunt polizaharidele sau, mai simplu, aceștia sunt carbohidrați naturali care se găsesc în produsele din cereale, legumele rădăcinoase, legumele și fructele proaspete, mazărea și fasolea.

Principalele surse de carbohidrați

• produse vegetale;
• produse din făină;
• dulciuri;
• lapte și unele produse lactate

Amidonul și zahărul sunt „combustibil” pentru munca musculară și o sursă activitate fizica, adică principala sursă de energie alimentară.

Însă excesul lor, neutilizat ca energie, este convertit de organism în grăsimi și depozitat în părțile cele mai puțin mobile ale corpului, de care ar trebui luate în considerare persoanele predispuse la obezitate, persoanele care au stresul exercitat minim. Ar trebui să evitați abuzul de dulciuri, produse din făină și alte concentrate de carbohidrați ușor digerabili.

Un alt avantaj al produselor aparținând grupului de carbohidrați complecși este că conțin fibre. În tractul digestiv uman nu există o enzimă capabilă să descompună fibrele, nu este digerată sau absorbită și, prin urmare, nu are valoare nutritivă directă. Oricum ea joaca rol importantîn timpul procesului de digestie, facilitând circulația alimentelor prin tractului digestivși golirea sa normală. În absența sau deficiența acestuia în dietă, se dezvoltă atonia intestinală și, ca urmare, constipația.

Datorită fibrelor, chiar și fructele dulci nu cresc semnificativ glicemia, cum ar fi, de exemplu, sucurile preparate din aceleași fructe, deoarece sucul nu mai conține fibre. De aceea pacientii cu diabet au voie, in doze moderate, bineinteles, sa consume fructe proaspete si legume.

De asemenea, produsele din grupul de carbohidrați complecși conțin pectină, care elimină excesul de colesterol din organism, îmbunătățește motilitatea intestinală și, în general, pectina este numită un „curățător natural al organismului”.

Iată ce scrie celebrul fiziolog Shelton:

„Fructele sunt mai mult decât un răsfăț pentru ochi, nas și limbă - conțin amestecuri de elemente alimentare pure, hrănitoare și reale. Împreună cu nucile și legumele verzi, fructele sunt hrana ideală pentru oameni.”

Aportul zilnic de carbohidrați

Deși rolul carbohidraților în organismul uman este foarte important, consumul acestora trebuie raționalizat. Norma zilnică consumul de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 ori mai mult decât în ​​mod normal proteine ​​si grasimi. Consumul normal este considerat a fi de 300 de grame. într-o zi. Poate fi crescut la 500 gr. numai în timpul stresului fizic și psihic intens. În acest caz, carbohidrații ușor digerabili nu trebuie să depășească 20% din volumul total.

Consumul de carbohidrați peste norme este unul dintre factorii care contribuie la obezitate. Suprasarcină excesivă tract gastrointestinal alimente carbohidrate, provoacă o senzație de greutate, îngreunează absorbția alimentelor suc gastricși enzime, afectează digestibilitatea. Cu toate acestea, este imposibil să se permită o reducere semnificativă a normelor stabilite de carbohidrați pentru a evita hipoglicemia, însoțită de slăbiciune generală, somnolență, pierderi de memorie, cefalee.

P.S. Din păcate, producătorii noștri adaugă zahăr la aproape toate produsele. Deoarece se adaugă conservanți pentru a crește durata de valabilitate, care nu adaugă gust produselor, se adaugă zahăr pentru a îmbunătăți gustul. Același lucru se întâmplă cu alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu te încurajez să renunți la alimentele procesate, doar amintește-ți asta atunci când crezi că nu consumi suficienți carbohidrați ușor digerabili, așa că nu bei ceai dulce, cafea etc.

V-am spus despre funcțiile carbohidraților pentru organism, care este rolul carbohidraților în organism, ce alimente sunt principalele surse de carbohidrați și dacă este necesar să respectați norma de consum de carbohidrați.

În plus, urmăriți videoclipul.

Cred că este util de știut!

Elena Kasatova. Ne vedem lângă șemineu.