Carbohidrații în corpul uman. — boli ale tractului gastrointestinal: diaree, malabsorbție a nutrienților, disbioză, disbioză intestinală, dezvoltarea microflorei patogene în intestin etc.). Ce tipuri de carbohidrați există?

Din anumite motive, oamenii au decis să declare război carbohidraților. Suntem speriați de „dependența de proteine” generală, așa că haideți să aflăm ce sunt carbohidrații și să discutăm din nou despre principiile unei alimentații adecvate.

Ce sunt carbohidrații

Din punct de vedere chimic, carbohidrații sunt o clasă materie organică, care includ carbon, oxigen și hidrogen. Există doar aproximativ 2-3% dintre ele în organism, care sunt stocate sub formă de glicogen (în general, rezerve de energie operaționale). 5-6% din masa totală a ficatului, până la 0,5% din inimă și 2-3% din mușchii scheletici sunt carbohidrați.

Corpul unui bărbat de 70 de kilograme conține aproximativ 500 g de glicogen, dar pe lângă aceasta mai există și glucoză, care este liber de la„plutește” în sânge. Există foarte puțin - aproximativ 5 grame. Cu cât o persoană este mai instruită, cu atât poate stoca mai mult glicogen.

Corpul uman poate sintetiza carbohidrați, dar o suma mica Prin urmare, cantitatea principală de carbohidrați intră în organism cu alimente. Carbohidrații se găsesc în principal în alimente origine vegetală. De exemplu, cerealele conțin aproximativ 80% din masa totală uscată. Și, de exemplu, zahărul este în general 99,98% carbohidrați.

Pentru ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații au propriile lor sarcini:

Energie: carbohidrații asigură 50-60% din consumul zilnic de energie al organismului. Când 1 g de carbohidrați este oxidat, se eliberează 17 kJ de energie, sau cele mai cunoscute 4,1 kcal și 0,4 g de apă. Prin urmare, atunci când încetați să mai mâncați carbohidrați, mai întâi „scurgeți”, adică apa stocată anterior iese din tine. Acest proces este greșit confundat de mulți cu adevărata ardere a grăsimilor, în timp ce rezervele de glicogen sunt pur și simplu epuizate.

Principala sursă de energie pentru noi este glicogenul stocat în ficat și mușchi și glucoza liberă din sânge, care se formează din carbohidrații consumați.

Plastic sau construcție: Unele enzime și membrane celulare sunt „construite” din carbohidrați, fac parte și din polizaharide și proteine ​​complexe ale cartilajului, oaselor și altor țesuturi. Carbohidrații sunt stocați ca rezerve nutriențiși fac, de asemenea, parte din molecule complexe (de exemplu, riboză și deoxiriboză) participă la construcția sursei de energie universală ATP, „depozitarea” informațiilor genetice ADN și macromolecula conținută în celule - ARN.

Specific: carbohidrații, de exemplu, acționează ca anticoagulante, adică se asigură că sângele nu se coagulează în cel mai inoportun moment. Sunt receptori pentru o serie de hormoni sau substanțe farmacologice– adică ajută hormonii să recunoască unde și în ce cantitate sunt necesari. Au si efect antitumoral.

Aprovizionarea cu nutrienți : carbohidrații se acumulează în muschii scheletici, ficatul, inima și alte câteva țesuturi sub formă de glicogen. Glicogenul este o rezervă de energie rapid mobilizată. Funcția glicogenului hepatic este de a furniza glucoză întregului organism, funcția glicogenului muscular este de a furniza energie pentru activitatea fizică.

Protectiv: carbohidrații complecși sunt incluși în componente sistem imunitar. Mucopolizaharidele se găsesc în substanțele mucoase care acoperă suprafața vaselor nasului, bronhiilor, tractului digestiv, tractului genito-urinarși protejează împotriva pătrunderii bacteriilor și virușilor, precum și împotriva daunelor mecanice.

de reglementare: fibrele alimentare nu sunt susceptibile de descompunere în intestin, dar activează peristaltismul tract intestinal, enzime utilizate în tractului digestiv, îmbunătățind digestia și absorbția nutrienților.

Ce tipuri de carbohidrați există?

Pâine, cereale, paste, legume, fructe, zahăr - toate acestea sunt produse de origine vegetală care constau în principal din carbohidrați sau mono-, di- și polizaharide.

Monozaharide: Aceștia sunt carbohidrați simpli care nu sunt descompusi de enzimele digestive. Glucoza și fructoza sunt monozaharide care se găsesc în multe fructe, sucuri și miere și sunt numite zaharuri. Ele intră în organism ca pe cont propriu dacă, de exemplu, ai mâncat o lingură de zahăr, sau se formează în timpul procesului de digestie din carbohidrați mai complecși.

De îndată ce există multă glucoză liberă în organism, pancreasul este activat, care secretă hormonul insulină, datorită căruia glucoza este redirecționată către țesuturi, unde este folosită pentru sinteza glicogenului și cu un exces semnificativ, pentru sinteza grăsimilor (acesta este efectul excesului de prăjituri și abuz sucuri de fructe!) Pentru ca monozaharidele să fie prietenii noștri și nu dușmanii noștri, cantitatea lor din dietă nu trebuie să depășească 25-35% numărul total carbohidrați consumați pe zi.

Aproximativ, pentru fiecare 2 lingurițe de zahăr (monozaharide sau carbohidrați simpli), trebuie să consumați 100 de grame de fulgi de ovăz (carbohidrați complecși).

Ține-te în control carbohidrați simpli

În zilele noastre este foarte la modă înlocuirea glucozei cu fructoză sub auspiciile că se presupune că este mai utilă și nu se depozitează sub formă de grăsime. Acest lucru nu este adevărat: glucoza și fructoza sunt frați. Singura diferență dintre ele este că glucoza conține o grupă funcțională aldehidă, iar fructoza are o grupă ceto.

dizaharide: este o componentă a oligozaharidelor, care constă din 2-10 monozaharide. Principalele dizaharide sunt zaharoza (zahăr obișnuit de masă), formată din reziduuri de glucoză și fructoză, maltoză (extracte de malț din cereale, boabe încolțite) sau două resturi de glucoză legate între ele, lactoză (zahăr din lapte) care conține un reziduu de glucoză și galactoză. Toate dizaharidele au un gust dulceag.

Polizaharide: Aceștia sunt carbohidrați complecși formați din multe sute sau mii de monozaharide interconectate. Acest tip de carbohidrați se găsește în amidon (cartofi, cereale, pâine, orez etc.), în „amidon animal” - glicogen, în fibre alimentare și pectină (fructe, legume, cereale, leguminoase, tărâțe etc.) și ușor. inulină digerabilă (topinambur, rădăcină de cicoare, ceapă, usturoi, banane, orz, secară).

De câți carbohidrați aveți nevoie?

OMS și RAMS recomandă consumul a 4 g de carbohidrați pentru fiecare kg de greutate corporală. Adică, pentru o fată care cântărește 60 kg, trebuie să mănânci 240 g de carbohidrați. Este vorba de aproximativ 360 g de orez rotund fiert, sau 1,5 kg cartofi fierți, sau 2,6 kg de mere dulci, sau 12 kg de țelină.

4 g per kg de greutate sunt recomandări pentru persoanele inactive. Pentru ușor moderat activ norma este de 5-6g, pentru moderat activ (de exemplu, 3 antrenament de forta pe săptămână timp de o oră) – 6-7 g Sportivilor li se recomandă să mănânce cel puțin 8-10 g de carbohidrați pentru fiecare kg de corp muscular.

Dacă fără ei? Riscurile dietelor bogate în proteine ​​(fără carbohidrați).

Da, oamenii sunt o formă de viață bogată în proteine, care poate exista fără a consuma carbohidrați, dar aceasta este nesănătoasă, analfabetă și va fi dăunătoare sănătății pe termen lung. Deoarece reducerea conținutului de carbohidrați din alimente crește descompunerea proteinelor celulare, oxidarea grăsimilor și formarea corpilor cetonici, ceea ce poate duce la acidoză, adică la creșterea acidității în organism.

De obicei produse de oxidare acizi organici sunt îndepărtate rapid din organism, dar în timpul postului sau a unei diete sărace în carbohidrați, acestea sunt reținute în organism, care în cel mai bun scenariu va duce la apariția acidului acetoacetic și acetonei în urină, iar în cazuri severe poate duce la comă (asta se întâmplă diabeticilor).

Atenție la dietele cu proteine ​​Dukan

Li se întâmplă ducaniților acidoza metabolica– cu lipsă de carbohidrați, se acumulează în țesuturi alimente acre, adică apare acidoza ceto- sau lactică.

Cetoacidoza apare din cauza deficitului de insulină. Când mănânci foarte puțin carbohidrați (mai puțin de 2 g per kg de corp). perioadă lungă de timp, apoi organismul se alimentează cu energie din glicogen și grăsimi stocate. Creierul primește energie în principal prin utilizarea glucozei, iar acetona este o substanță toxică pentru acesta. Descompunerea directă a grăsimilor nu poate oferi creierului energia necesară, iar rezervele de glicogen sunt relativ mici (500 g) și sunt epuizate în primele zile după administrare. până la carbohidrați, atunci organismul poate furniza energie creierului fie prin gluconeogeneză (sinteza internă a glucozei), fie prin creșterea concentrației de corpi cetonici în sânge pentru a comuta alte țesuturi și organe la o sursă alternativă de energie.

În mod normal, atunci când există o deficiență a alimentelor cu carbohidrați, ficatul sintetizează corpi cetonici din acetil-CoA - apare cetoza, care nu provoacă tulburări electrolitice(este o variantă a normei). Cu toate acestea, într-un număr de cazuri fără compromisuri, decompensarea și dezvoltarea acidozei sunt, de asemenea, posibile și pot duce la comă cetoacidotică diabetică.

Grăsimile sunt arse mai rău în dietele sărace în carbohidrați decât în ​​dietele normale. dieta echilibrata, deoarecede obicei, grăsimile sunt combinate cu carbohidrați pentru conversia ulterioară în energie, iar cu o lipsă de carbohidrați, are loc arderea incompletă a grăsimilor și formarea produs secundar- cetone, carese acumulează în sânge și urină, provocând cetoză. Cetoza duce la scăderea poftei de mâncare (corpul crede că este în pragul supraviețuirii), performanța scade, letargia, oboseala și iritabilitatea devin norma.

Prea mulți carbohidrați

Excesul sistematic de carbohidrați duce la predominarea proceselor de fermentație în intestine, precum și la obezitate, ateroscleroză, diabetul zaharat al doilea tip, deoarece unii dintre carbohidrați sunt transformați în grăsimi și colesterol, care se află ca o greutate moartă pe organe interne, pe deasupra mușchilor noștri frumoși și rău în orice fel posibil sistem circulator.

Pentru a fi sănătos, trebuie de fapt să poți satisface nevoile organismului în așa fel încât întregul corp să se simtă bine ca întreg, rămânând în același timp în limitele normale sănătoase. Este important ca toate simțurile (inclusiv creierul tău) să se bucure de mâncare, astfel încât consumul de alimente să aducă emoții pozitive.

Elimina majoritatea carbohidratilor din dieta ta. Mănâncă orice alimente care conțin proteine. Optimizați-vă metabolismul corpului.

Astăzi, oamenii de știință știu că nimic nu se transformă în grăsime mai repede decât carbohidrații. ChiarALIMENTE GRASEnu vă crește greutatea la fel de repede ca alimentele cu carbohidrați. Cu alte cuvinte, organismul înțelege „combustibilul” în sine mult mai bine decât noi. Din punct de vedere chimic, sistemul dumneavoastră știe cel mai bine cu ce să se hrănească – carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​– și acționează în consecință. Carbohidrații din organism sunt un produs de rezervă, un produs în exces. Carbohidrații sunt ca lucrurile pe care le păstrăm pentru vreme ploioasă, adică atunci când nu avem nimic de mâncat. Cum depozitează organismul astfel de produse? Sub formă de grăsime - așa. Carbohidrații sunt în exces pentru corpul tău. Sunt o primă pe care ți-o oferi ție, dincolo de ceea ce ai nevoie pentru a trăi. Dar dacă ai supraponderal, nu ar trebui să doriți sau să aveți nevoie de suplimente.

Conceptul meu dieta corecta citeste: nu este nevoie să excludeți niciunul produse necesare. Nu este nevoie să înfometezi, să te înfometezi sau să suferi . Eliminați doar excesele. Corpul tău se poate descurca bine fără ele, te asigur. Nu este adevărat că carbohidrații nu sunt o necesitate pentru tine? Majoritatea biochimiştilor Ei cred că da. Dar programul meu de dietă nu are scopul de a te conduce la concluzii extreme. cercetare de baza. Nu vreau să vă fac cobai (sau iepuri deloc!) Nu eliminați carbohidrații, ci doar reduceți aportul. Este posibil ca oamenii de știință să nu fie de acord că vei putea trăi viață sănătoasă la zero carbohidrați, dar ți-ar fi greu să găsești unul care să aibă un argument convingătorîn favoarea înaltei consumul de carbohidrați.

De ce spun că dieta mea poate „optimiza” metabolismul? Pentru că sunt destul de sigur că dacăDacă ești supraponderal, se datorează obiceiurilor proaste în nutriție pe care ați dezvoltat-o ​​cu mulți ani în urmă. Ți-ai învățat corpul să primească energie din surse care îi sunt dăunătoare, adică din făină și dulciuri. Întrebați-vă acum: „Care este hrana mea de bază?” Și dacă ai fost supraponderal de multă vreme, pun pariu că răspunsul este „pâine” sau poate „orez” sau chiar „fasole la cuptor”. Pe scurt, orice conține carbohidrați și calorii în exces. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, tu și corpul tău va trebui să reînveți.

Cel mai important: pâinea este inacceptabilă pentru viața umană ca produs de bază . Un alt lucru este carnea. Oamenii „natural” slabi știu acest lucru intuitiv, fără nicio dietă.

Organismul poate folosi proteinele și grăsimile direct ca sursă de energie. Unii oameni (cel mai elocvent exemplu sunt eschimosii) trăiesc generații întregi doar din carne și grăsimi. Strămoșii noștri preistorici au avut probabil o dietă foarte asemănătoare cu cea a eschimosilor, suplimentată cu nuci și fructe de pădure. Desigur, oamenii sunt capabili să trăiască aproape complet fără carbohidrați. Singura diferență este că carnea și grăsimile fac organismul „mai activ”, în timp ce carbohidrații îl fac „mai prost”.

Vezi asta organismul stocheaza carbohidratii pe care ii dai in rezerva - si va economisi pana cand vei cantari 300 de lire sterline (136 de kilograme).Chiar daca dupa aceasta dai organismului carbohidrati, ii va absorbi si el. Este diferit cu proteinele și grăsimile. Organismul știe să le folosească, de ce are nevoie în aceste produse și cum să scape de excesul lor. Ai putea spune că organismul tău este mult mai inteligent în privința proteinelor decât în ​​ceea ce privește carbohidrații. De aceea, conform alimentației mele, poți mânca absolut tot ce conține proteine ​​pure si grasimi. Pentru că organismul tău știe să le folosească și de cât are nevoie.

Dacă ai fost supraponderal de multă vreme, înseamnă că ți-ai obișnuit corpul cu același tipar metabolic. Îți încarci corpul cu carbohidrați, aceștia din urmă se transformă în grăsimi, care sunt stocate în corpul tău. Substanțele nou primite (în special carbohidrații) sunt arse pentru energie. Grăsimea depusă rămâne intactă. Mai mulți carbohidrați astăzi? Iar corpul tău, ca un proprietar zelos, le va pune deoparte pentru utilizare ulterioară. Sub formă de grăsime. Dar ce se întâmplă dacă reduceți drastic aportul de carbohidrați? Corpul se va concentra pe căutarea surselor de energie. Și de ce nu începe să ardă aceleași rezerve de grăsime? Așa este - slăbești.

„Stai puțin”, spui. „Dacă corpul meu caută combustibil, de ce, așa cum ai spus, nu îmi este foame după dieta ta?” Nu vă faceți griji. Proteinele sunt secretul.Carne, așa cum am spus, esteprodusul principal Pentru activitate vitalăcorpul tau. Proteinele (sau proteinele) sunt ceea ce corpul dumneavoastră are cu adevărat nevoie pentru auto-reînnoire, înlocuirea celulelor vechi și proteinele sunt cele care ascutesc viața în organism. Corpul tau va absorbi la fel de multe proteine ​​ca cerute şi evitate exces indiferent de cât de mult ai mânca. Aici am ajuns la adevăr când căutam mod de a scăpa de excesul de greutate.

Organismul nu poate stoca proteine ​​în „banca de grăsimi”. La asta mă refeream când spuneam că organismul tău este activ din punct de vedere vital mai mult din proteine ​​decât din carbohidrați. Și de aceea poți mânca orice conține proteine ​​pure în timp ce slăbești.

Conform dietei mele, poți mânca orice conține proteine. (carne, peste, branza, pasare, oua) si orice contine grasimi (unt, maioneza, smantana), dar fara carbohidrati. Ar trebui să reduceți (dar nu să eliminați) consumul acestora. Aceasta înseamnă că îți vei schimba obiceiurile la fel cum îți schimbi metabolismul. Articolele noastre includcapitol , cu care puteți crea o listă de alimente de dorit. Dar mai întâi trebuie să înțelegeți totul singur. Odată ce ați stăpânit principiile, vă puteți referi la acea secțiune ocazional.

Ce sunt carbohidrații și imediat apare întrebarea - de ce sunt necesari? Unii oameni din motive necunoscute recunoaște-le ca fiind dăunătoare și declară-le război. În prezent, există o tendință clară către o proteinizare generală a nutriției. Din anumite motive, unii oameni cred că proteinele sunt sănătoase și că alte componente, inclusiv carbohidrații, nu sunt necesare organismului (vezi). in orice caz dieta echilibrata sugerează un echilibru ușor diferit și sugerează că nu numai proteinele sunt necesare organismului, ci și alți nutrienți.

Ce sunt carbohidrații și de ce are nevoie organismul de ei?

De compoziție chimică sunt compuse din carbon, oxigen și hidrogen. Oamenii conțin aproximativ 3% carbohidrați. Dintre acestea, o parte (6%) se depune în ficat sub formă de glicogen, 0,5% în inimă și aproximativ 3% în tesut muscular. În termeni absoluti, corpul unui bărbat adult conține aproximativ 0,5 kg de glicogen. În plus, zaharurile se găsesc sub formă de glucoză în plasma sanguină în formă dizolvată. Adevărat, nu este mult, aproximativ 5 g Cu cât o persoană este mai bine pregătită, cu atât funcția de formare a glicogenului este mai pronunțată. Și citiți cum să folosiți pantalonii scurți pentru pierderea în greutate.

Într-o mică măsură, organismul este capabil să sintetizeze carbohidrați. Cu toate acestea, cea mai mare parte a acestora vine din exterior. În cea mai mare parte, ele sunt cuprinse în alimente vegetale. Cerealele conțin 80% dintre acestea, iar conținutul de zahăr este aproape de 100%.

Funcțiile carbohidraților

1. Componenta energetică. Ei sunt principalii furnizori de energie pentru organism. Acestea reprezintă până la 60% din toată energia zilnică. Când este oxidat, 1 g de carbohidrați oferă energie echivalentă cu 4,1 kcal. În același timp, se formează apă. Cu o lipsă de carbohidrați, începe să se consume apa acumulată anterior și are loc pierderea în greutate. Mulți oameni confundă acest lucru cu arderea grăsimilor. Dar asta nu are nimic de-a face cu acest proces. Aceasta înseamnă doar că rezervele de glicogen sunt scăzute.
2. Funcția de construcție (plastic). Ele constau din structuri enzimatice și formațiuni celulare membranare. Carbohidrații sunt incluși în structura polizaharidelor și în organizarea proteinelor complexe. Ele formează molecule complexe și produc ATP. Sunt reprezentanți ai stocării informațiilor la nivelul genei, care este molecula de ADN. De asemenea, sunt incluși în ARN.
3. Funcție specifică. Aceștia sunt creditați cu rolul substanțelor cu proprietăți anticoagulante. Ele previn coagularea sângelui atunci când nu este necesar. Organismul se asigură că este creată o anumită cantitate din ele. Glicogenul există în acest scop. Conțin receptori pentru unele substanțe hormonale care pot avea un anumit efect antitumoral. Citiți despre legătura dintre hormoni și greutate.
4. Funcția asociată cu furnizarea de componente nutriționale. Organismul stochează carbohidrații sub formă de glicogen. Este un depozit de rezervă rapid mobilizat asociat cu energie. Glicogenul asigură necesarul organismului de glucoză. Aceasta se referă la funcția de formare a glicogenului a ficatului. Prin crearea unui depozit în structurile musculare, oferă organismului oportunitatea activitate fizica.
5. Funcția de protecție. este format din reprezentanți ai clasei carbohidraților complecși. Compoziția mucusului care acoperă suprafața bronhiilor, linii suprafata interioara nas, include mucopolizaharide. Acestea împiedică pătrunderea particulelor de praf, a florei microbiene și a corpurilor străine.
6. Funcția de reglare. Fibrele se referă la carbohidrați. Nu se descompune în intestine, dar este capabil să-și activeze peristaltismul. Ca rezultat, absorbția nutrienților și digestia în general sunt îmbunătățite.

Tipuri de carbohidrați

Pastele, reprezentanții sortimentului de fructe și legume și alte produse sunt carbohidrați. Toți carbohidrații pot fi împărțiți în următoarele grupe:

• monozaharide. Aceasta include reprezentanți ai carbohidraților simpli. Enzime digestive nu sunt despicate. Ele provin din exterior cu alimente sau se formează în organism prin descompunerea carbohidraților complecși. Dacă conținutul lor crește, hormonul insulină produs de pancreas începe să se activeze. Redirecționarea are loc către țesuturile în care glicogenul este sintetizat cu participarea acestuia. Din ele se pot sintetiza si grasimi;
• dizaharide. Ele constau din mai multe monozaharide, al căror număr variază de la 2 la 10. Un reprezentant tipic este zaharoza. Toate au un gust dulceag;
• polizaharide. Aparțin clasei de carbohidrați complecși care conțin o cantitate mare monozaharide.

), nu se limitează la îndeplinirea unei singure funcții în corpul uman. Pe lângă furnizarea de energie principal rol functional carbohidrați, sunt de asemenea necesare pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și centralelor sistem nervos. Sunt o componentă importantă în reglarea metabolismului proteinelor și grăsimilor.

Principalele funcții biologice ale carbohidraților, de ce sunt necesare în organism

1. Funcția energetică.
   Funcția principală a carbohidraților în corpul uman. Ele sunt principala sursă de energie pentru toate tipurile de muncă care au loc în celule. Când carbohidrații sunt descompuse, energia eliberată este disipată sub formă de căldură sau stocată în molecule de ATP. Carbohidrații asigură aproximativ 50 - 60% din consumul zilnic de energie al organismului și toată cheltuiala energetică a creierului (creierul absoarbe aproximativ 70% din glucoza eliberată de ficat). Când 1 g de carbohidrați este oxidat, se eliberează 17,6 kJ de energie. Organismul folosește glucoza liberă sau carbohidrații stocați sub formă de glicogen ca sursă principală de energie.
2. Funcția de plastic (construcție).
   Carbohidrații (riboză, dezoxiriboză) sunt utilizați pentru a construi ADP, ATP și alte nucleotide, precum și acizi nucleici. Ele fac parte din unele enzime. Carbohidrații individuali sunt componente structurale membranele celulare. Produsele transformării glucozei (acid glucuronic, glucozamină etc.) fac parte din polizaharide și proteine ​​complexe ale cartilajului și altor țesuturi.
3. Funcția de stocare.
   Carbohidrații sunt stocați (acumulați) în mușchii scheletici (până la 2%), ficat și alte țesuturi sub formă de glicogen. La alimentatie buna până la 10% din glicogen se poate acumula în ficat și când conditii nefavorabile conținutul său poate scădea la 0,2% din greutatea ficatului.
4. Funcție de protecție.
   Carbohidrații complecși fac parte din sistemul imunitar; mucopolizaharidele se găsesc în substanțele mucoase care acoperă suprafața vaselor nasului, bronhiilor, tractului digestiv și tractului genito-urinar și protejează împotriva pătrunderii bacteriilor și virușilor, precum și împotriva deteriorării mecanice.
5. Funcția de reglementare.
   Ele fac parte din receptorii glicoproteici de membrană. Carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice în organism. Deci, sângele conține 100-110 mg/% glucoză, în funcție de concentrația de glucoză presiune osmotica sânge. Fibrele din alimente nu sunt descompuse (digerate) în intestine, dar activează motilitatea intestinală și enzimele folosite în tractul digestiv, îmbunătățind digestia și absorbția nutrienților.

Grupe de carbohidrați

• Carbohidrați simpli (rapidi).
  Există două tipuri de zaharuri: monozaharide și dizaharide. Monozaharidele conțin o grupă de zahăr, cum ar fi glucoza, fructoza sau galactoza. Dizaharidele sunt formate din reziduurile a două monozaharide și sunt reprezentate, în special, de zaharoză (zahăr comun de masă) și lactoză. Acestea cresc rapid glicemia și au un indice glicemic ridicat.
• Carbohidrați complecși (lenti).
  Polizaharidele sunt carbohidrați care conțin trei sau mai multe molecule de carbohidrați simpli. LA această specie carbohidrații includ, în special, dextrine, amidon, glicogeni și celuloză. Sursele de polizaharide sunt cerealele, leguminoasele, cartofii și alte legume. Creșteți treptat nivelurile de glucoză și aveți un nivel scăzut Index glicemic.
• Indigerabil (fibros)
  Celuloza ( fibre alimentare), nu oferă organismului energie, dar joacă un rol uriaș în viața lui. Conținut în principal în produse vegetale cu conținut scăzut sau foarte scăzut de zahăr. Trebuie remarcat faptul că fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, proteinelor și grăsimilor (pot fi utile pentru pierderea în greutate). Este o sursă de energie pentru bacterii benefice intestin (microbiom)

Tipuri de carbohidrați

Monozaharide

• Glucoză
  Monozaharidul, o substanță cristalină incoloră cu gust dulce, se găsește în aproape fiecare lanț de carbohidrați.
• Fructoză
  Zahărul liber din fructe este prezent în aproape toate fructele și fructele dulci, este cel mai dulce dintre zaharuri.
• Galactoză
  Nu se găsește în formă liberă; Atunci când este combinat cu glucoză, formează lactoză, zahăr din lapte.

dizaharide

• Zaharoza
  O dizaharidă constând dintr-o combinație de fructoză și glucoză are o solubilitate ridicată. Odată ajuns în intestine, se descompune în aceste componente, care sunt apoi absorbite în sânge.
• Lactoză
  Zahărul din lapte, un carbohidrat din grupa dizaharidelor, se găsește în lapte și produse lactate.
• Maltoză
  Zahărul de malț este ușor absorbit de corpul uman. Formată prin combinarea a două molecule de glucoză. Maltoza apare ca urmare a descompunerii amidonului în timpul digestiei.

Polizaharide

• Amidon
  Pudra alb, insolubil în apă rece. Amidonul este cel mai comun carbohidrat din dieta umană și se găsește în multe alimente de bază.
• Celuloză
  Carbohidrați complecși, care sunt structuri dure ale plantelor. Componentă hrană vegetală care nu este digerată în corpul uman, dar joacă un rol imens în viața și digestia sa.
• Maltodextrină
  Pulbere albă sau de culoare crem cu gust dulceag, foarte solubilă în apă. Este un produs intermediar al descompunerii enzimatice a amidonului din plante, în urma căruia moleculele de amidon sunt împărțite în fragmente - dextrine.
• Glicogen
  Polizaharidă formată din reziduuri de glucoză; Principalul carbohidrat de rezervă nu se găsește nicăieri decât în ​​organism. Glicogenul formează o rezervă de energie care poate fi mobilizată rapid dacă este necesar pentru a compensa lipsa bruscă de glucoză din corpul uman.

În acest material, va trebui să înțelegem pe deplin informații precum:

• Ce sunt carbohidrații?
• Care sunt sursele „corecte” de carbohidrați și cum să le incluzi în dieta ta?
• Care este indicele glicemic?
• Cum se descompun carbohidrații?
• Se transformă într-adevăr în grăsime pe corp după procesare?

Să începem cu teoria

Carbohidrații (numiți și zaharide) sunt compuși organici origine naturală, care se găsesc mai ales în lumea plantelor. Ele se formează în plante în timpul procesului de fotosinteză și se găsesc în aproape orice hrană vegetală. Carbohidrații conțin carbon, oxigen și hidrogen. ÎN corpul uman carbohidrații provin în principal din alimente (se găsesc în cereale, fructe, legume, leguminoase și alte produse) și sunt, de asemenea, produși din anumiți acizi și grăsimi.

Carbohidrații nu sunt doar principala sursă de energie umană, ci îndeplinesc și o serie de alte funcții:

Desigur, dacă ne uităm la carbohidrați doar din punct de vedere al construcției masa musculara, atunci acţionează ca o sursă accesibilă de energie. În general, rezervele de energie ale organismului sunt conținute în depozite de grăsime (aproximativ 80%), depozitele de proteine ​​- 18%, iar carbohidrații reprezintă doar 2%.

Important: carbohidratii se acumuleaza in corpul uman in combinatie cu apa (1g de carbohidrati necesita 4g de apa). Dar depozitele de grăsime nu necesită apă, așa că este mai ușor să le acumulați și apoi să le folosiți ca sursă de rezervă de energie.

Toți carbohidrații pot fi împărțiți în două tipuri (vezi imaginea): simpli (monozaharide și dizaharide) și complecși (oligozaharide, polizaharide, fibre).

Monozaharide (carbohidrați simpli)

Ele conțin unul grupa de zahăr ex: glucoză, fructoză, galactoză. Și acum despre fiecare în detaliu.

Glucoză- este principalul „combustibil” al corpului uman și furnizează energie creierului. De asemenea, participă la procesul de formare a glicogenului, iar pentru funcționarea normală a globulelor roșii este nevoie de aproximativ 40 g de glucoză pe zi. Împreună cu alimente, o persoană consumă aproximativ 18g, iar doza zilnică este de 140g (necesară pentru operatiune adecvata sistem nervos central).

Apare o întrebare firească: de unde își ia corpul energia? suma necesară glucoză pentru munca ta? Să începem cu începutul. În corpul uman, totul este gândit până la cel mai mic detaliu, iar rezervele de glucoză sunt stocate sub formă de compuși de glicogen. Și de îndată ce corpul necesită „alimentare”, unele dintre molecule sunt descompuse și utilizate.

Nivelul de glucoză din sânge este o valoare relativ constantă și este reglată de un hormon special (insulina). De îndată ce o persoană consumă o mulțime de carbohidrați, iar nivelul de glucoză crește brusc, insulina preia, ceea ce reduce cantitatea la nivelul necesar. Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la porția de carbohidrați pe care o consumați, exact cât are nevoie corpul dumneavoastră, va intra în sânge (datorită muncii insulinei).

Alimentele bogate în glucoză includ:

• Struguri - 7,8%;
• Cireșe și cireșe dulci - 5,5%;
• Zmeura - 3,9%;
• Dovleac - 2,6%;
• Morcovi - 2,5%.

Important: Dulceața glucozei ajunge la 74 de unități, iar zaharoza - 100 de unități.

Fructoza este un zahăr natural care se găsește în legume și fructe. Dar este important să ne amintim că consumul de fructoză în cantități mari nu numai că nu aduce beneficii, ci și dăunează. Porțiuni uriașe de fructoză intră în intestine și provoacă creșterea secreției de insulină. Și dacă în prezent nu sunteți angajat în activitate fizică activă, atunci toată glucoza este stocată sub formă de depozite de grăsime. Principalele surse de fructoză sunt alimente precum:

• Struguri și mere;
• Pepeni și pere;

Fructoza este mult mai dulce decât glucoza (de 2,5 ori), dar, în ciuda acestui fapt, nu distruge dinții și nu provoacă carii. Galactoza nu se găsește aproape niciodată în formă liberă, dar este cel mai adesea o componentă zahăr din lapte numită lactoză.

dizaharide (carbohidrați simpli)

Dizaharidele conțin întotdeauna zaharuri simple(în cantitate de 2 molecule) și o moleculă de glucoză (zaharoză, maltoză, lactoză). Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Zaharoza constă din molecule de fructoză și glucoză. Cel mai adesea se găsește în viața de zi cu zi sub formă de zahăr obișnuit, pe care îl folosim în timpul gătitului și pur și simplu îl punem în ceai. Așadar, tocmai acest zahăr se depune în stratul de grăsime subcutanată, așa că nu trebuie să te lași purtat de cantitatea consumată, nici măcar în ceai. Principalele surse de zaharoză sunt zahărul și sfecla, prunele și dulceața, înghețata și mierea.

Maltoza este un compus din 2 molecule de glucoză, care se găsesc în cantități mari în produse precum berea, melasa, mierea, melasa și orice produse de cofetărie. Lactoza se găsește în principal în produsele lactate, iar în intestine este descompusă și transformată în galactoză și glucoză. Cea mai mare cantitate de lactoză se găsește în lapte, brânză de vaci și chefir.

Acum că ne-am ocupat de carbohidrați simpli, este timpul să trecem la cei complecși.

Carbohidrați complecși

Toți carbohidrații complecși pot fi împărțiți în două categorii:

• Cele care sunt digerabile (amidon);
• Cele care nu sunt digerabile (fibre).

Amidonul este principala sursă de carbohidrați, care formează baza piramidei nutriționale. Cea mai mare parte se găsește în culturile de cereale, leguminoase și cartofi. Principalele surse de amidon sunt hrișca, fulgii de ovăz, arpacaș, precum și linte și mazăre.

Important: Folosiți în alimentație cartofi copți, care conțin un numar mare de potasiu și alte minerale. Acest lucru este deosebit de important deoarece moleculele de amidon se umflă și se micșorează în timpul gătirii. valoarea de utilitate produs. Adică, la început produsul poate conține 70%, dar după gătire poate să nu mai rămână nici măcar 20%.

Fibra joacă foarte bine rol importantîn funcționarea corpului uman. Cu ajutorul lui, funcționarea intestinelor și totul este normalizată. tract gastrointestinalîn general. De asemenea, creează mediul nutritiv necesar pentru dezvoltarea microorganismelor importante în intestine. Corpul practic nu digeră fibre, dar oferă o senzație de sațietate rapidă. Legume, fructe și pâine integrală (în care conținut grozav fibre) sunt folosite pentru a preveni obezitatea (deoarece provoacă rapid o senzație de plenitudine).

Acum să trecem la alte procese asociate cu carbohidrații.

Cum depozitează organismul carbohidrații

Rezervele de carbohidrați din corpul uman sunt localizate în mușchi (situați la 2/3 din cantitatea totală), iar restul se află în ficat. Aprovizionarea totală durează doar 12-18 ore. Și dacă rezervele nu sunt completate, organismul începe să se confrunte cu o penurie și sintetizează substanțele de care are nevoie din proteine ​​și produse metabolice intermediare. Ca urmare, rezervele de glicogen din ficat pot fi epuizate semnificativ, ceea ce va provoca depunerea de grăsimi în celulele acestuia.

Din greșeală, multe persoane care slăbesc, pentru un rezultat mai „eficient”, reduc semnificativ cantitatea de carbohidrați pe care o consumă, în speranța că organismul va epuiza rezervele de grăsime. De fapt, proteinele sunt primele care se consumă și abia apoi grăsime corporală. Este important să ne amintim că cantități mari de carbohidrați vor duce la apelare rapida mase numai daca patrund in corp in portiuni mari (si trebuie sa fie si repede digerabile).

Metabolismul carbohidraților

Metabolismul carbohidraților depinde de cantitatea de glucoză în sistemul circulator și este împărțit în trei tipuri de procese:

• Glicoliza - se descompune glucoza, precum și alte zaharuri, după care se produce cantitatea necesară de energie;
• Glicogeneza - se sintetizează glicogenul și glucoza;
• Gliconogeneza - procesul de descompunere a glicerolului, aminoacizilor și acidului lactic în ficat și rinichi produce glucoza necesară.

Dimineața devreme (după trezire), rezervele de glucoză din sânge scad brusc dintr-un motiv simplu - lipsa de reaprovizionare sub formă de fructe, legume și alte alimente care conțin glucoză. Corpul este hrănit și pe cont propriu, din care 75% se realizează în procesul de glicoliză, iar 25% are loc în gluconeogeneză. Adică, se dovedește că ora dimineții este considerată optimă pentru a folosi rezervele de grăsime existente ca sursă de energie. Și adăugați exerciții cardio ușoare la asta și puteți scăpa de câteva kilograme în plus.

Acum trecem în sfârșit la partea practică a întrebării, și anume: ce carbohidrați sunt buni pentru sportivi și, de asemenea, în ce cantități optime ar trebui consumați.

Carbohidrați și culturism: cine, ce, cât

Câteva cuvinte despre indicele glicemic

Când vorbim despre carbohidrați, nu se poate să nu menționăm termenul „indice glicemic” - adică rata cu care carbohidrații sunt absorbiți. Este un indicator al cât de repede un anumit produs poate crește cantitatea de glucoză din sânge. Cel mai mare indice glicemic este de 100 și se referă la glucoză în sine. Organismul, după ce consumă alimente cu indice glicemic ridicat, începe să stocheze calorii și să depună depozite de grăsime sub piele. Deci toate produsele cu performanta ridicata GI sunt însoțitori fideli pentru a câștiga rapid kilogramele în plus.

Produsele cu un indice GI scăzut sunt o sursă de carbohidrați, care perioadă lungă de timp, hrănește constant și uniform organismul și asigură un flux lin al glucozei în sânge. Cu ajutorul lor, îți poți adapta corpul la cele mai bune condiții posibile. senzație de durată sațietate și, de asemenea, pregăti corpul pentru activ activitate fizicaîn hol. Există chiar și tabele speciale pentru alimente care indică indicele glicemic (vezi imaginea).

Nevoia organismului de carbohidrați și sursele potrivite

Acum a venit momentul în care ne dăm seama câți carbohidrați trebuie să consumăm în grame. Este logic să presupunem că culturismul este un proces foarte consumator de energie. Prin urmare, dacă vrei ca calitatea antrenamentului tău să nu aibă de suferit, trebuie să oferi corpului tău o cantitate suficientă de carbohidrați „lenti” (aproximativ 60-65%).

• Durata instruirii;
• Intensitatea sarcinii;
• Ratele metabolice din organism.

Este important să rețineți că nu trebuie să coborâți sub nivelul de 100g pe zi și, de asemenea, aveți 25-30g în rezervă, care sunt fibre.

Ține minte și asta o persoană comună consumă aproximativ 250-300 g de carbohidrați pe zi. Pentru cei care se antrenează în sala de sport cu greutăți, norma zilnică crește și ajunge la 450-550g. Dar ele trebuie încă folosite corect și în la fix(în prima jumătate a zilei). De ce trebuie să faci asta? Schema este simplă: în prima jumătate a zilei (după somn), corpul acumulează carbohidrați pentru a-și „hrăni” corpul cu ei (care este necesar pentru glicogenul muscular). Timpul rămas (după 12 ore) carbohidrații se depun în liniște sub formă de grăsime. Așa că respectați regula: mai mult dimineața, mai puțin seara. După antrenament, este important să respectați regulile ferestrei proteine-carbohidrați.

Important: fereastra proteine-carbohidrati - o scurta perioada de timp in care organismul uman devine capabil sa absoarba o cantitate crescuta de nutrienti (folositi la refacerea rezervelor de energie si musculare).

Deja a devenit clar că organismul trebuie să primească în mod constant hrană sub formă de carbohidrați „corecți”. Pentru a înțelege valorile cantitative, luați în considerare tabelul de mai jos.

Conceptul de carbohidrați „corecți” include acele substanțe care au valoare biologică mare (cantitate de glucide/100 g produs) și un indice glicemic scăzut. Acestea includ produse precum:

• Cartofi copți sau fierți în coajă;
• Terciuri diverse (fuli de ovăz, orz perlat, hrișcă, grâu);
• Produse de panificație din făină integrală și tărâțe;
• Paste (din grâu dur);
• Fructe cu conținut scăzut de fructoză și glucoză (grapefruit, mere, pomelo);
• Legumele sunt fibroase și amidonoase (napi și morcovi, dovleac și dovlecel).

Acestea sunt produsele care ar trebui să fie obligatoriu fi prezent în dieta ta.

Momentul ideal pentru a consuma carbohidrați

Cel mai timpul potrivit a consuma o doză de carbohidrați este:

• Timp după somnul de dimineață;
• Înainte de antrenament;
• Dupa antrenament;
• În timpul antrenamentului.

Mai mult, fiecare dintre perioade este importantă și printre ele nu există una mai mult sau mai puțin potrivită. Tot dimineata, pe langa util si carbohidrați lente poți mânca ceva dulce (o cantitate mică de carbohidrați rapizi).

Înainte de a merge la antrenament (cu 2-3 ore înainte), trebuie să-ți alimentezi corpul cu carbohidrați cu valori medii ale indicelui glicemic. De exemplu, mâncați paste sau terci de porumb/orez. Acest lucru va oferi necesarul de energie pentru mușchi și creier.

În timpul orelor din sala de sport, puteți folosi o alimentație intermediară, adică să beți băuturi care conțin carbohidrați (200 ml la fiecare 20 de minute). Aceasta va avea beneficii duble:

• Refacerea rezervelor de lichide din organism;
• Refacerea depozitului de glicogen muscular.

După antrenament, cel mai bine este să luați un shake saturat de proteine ​​​​-carbohidrați și, la 1-1,5 ore după terminarea antrenamentului, mâncați o masă copioasă. Hrișcă sau terci de orz perlat sau cartofi.

Acum este momentul să vorbim despre rolul pe care îl joacă carbohidrații în procesul de construire a mușchilor.

Carbohidrații vă ajută să vă dezvoltați masa musculară?

Este general acceptat că numai proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor și doar ele trebuie consumate pentru a construi masa musculară. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. În plus, carbohidrații nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci pot ajuta la luptă kilogramele în plus. Dar toate acestea sunt posibile doar dacă sunt consumate corect.

Important: Pentru ca 0,5 kg de mușchi să apară în organism, trebuie să arzi 2500 de calorii. Desigur, proteinele nu pot oferi o astfel de cantitate, așa că carbohidrații vin în ajutor. Ele furnizează energia necesară organismului și protejează proteinele de distrugere, permițându-le să acționeze ca material de construcție pentru mușchi. Carbohidrații promovează, de asemenea, arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că cantitate suficientă carbohidrații contribuie la consumul de celule adipoase, care sunt arse constant în timpul exercițiilor fizice.

De asemenea, trebuie amintit că, în funcție de nivelul de antrenament al sportivului, mușchii acestuia pot stoca o cantitate mai mare de glicogen. Pentru a crește masa musculară, trebuie să luați 7 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de corp. Nu uitați dacă începeți să luați cantitate mare carbohidrați, atunci trebuie crescută și intensitatea încărcăturii.

Pentru a înțelege pe deplin toate caracteristicile nutrienților și pentru a înțelege ce și cât trebuie să consumați (în funcție de vârstă, activitate fizică și sex), studiați cu atenție tabelul de mai jos.

• Grupa 1 - muncă predominant mentală/sedentară.
• Grupa 2 - sectorul de servicii/munca sedentara activa.
• Grupa 3 - munca severitate moderată- mecanici, operatori de masini.
• Grupa 4 - munca grea - constructori, muncitori petrolieri, metalurgi.
• Grupa 5 - munca foarte grea - mineri, otelieri, incarcatori, sportivi in ​​perioada competitiva.

Și acum rezultatele

Pentru ca eficiența antrenamentului tău să fie întotdeauna la maximum și pentru ca tu să ai multă forță și energie pentru asta, este important să adere la anumite reguli:

• Dieta ar trebui să conțină 65-70% carbohidrați, iar aceștia ar trebui să fie „corecți” cu un indice glicemic scăzut;
• Înainte de antrenament, trebuie să consumi alimente cu valori medii ale IG, după antrenament - cu IG scăzut;
• Micul dejun trebuie să fie cât mai dens posibil, iar în prima jumătate a zilei ar trebui să mănânci cea mai mare parte. doza zilnica carbohidrați;
• Când cumpărați alimente, verificați tabelul indicelui glicemic și alegeți-le pe cele care au medie și performanta scazuta GI;
• Dacă doriți să mâncați alimente cu valori IG ridicate (miere, dulceață, zahăr), este mai bine să faceți acest lucru dimineața;
• Includeți mai multe cereale în dietă și consumați-le în mod regulat;
• Amintiți-vă, carbohidrații sunt asistenți ai proteinelor în procesul de construire a masei musculare, așa că dacă nu există un rezultat tangibil pentru o lungă perioadă de timp, atunci trebuie să vă reconsiderați dieta și cantitatea de carbohidrați consumată;
• Mănâncă fructe non-dulci și fibre;
• Amintiți-vă de pâinea integrală și de cartofi copți în coajă;
• Actualizați-vă constant cunoștințele despre sănătate și culturism.

Dacă te ții de acestea reguli simple, atunci energia ta va crește semnificativ, iar eficiența antrenamentului tău va crește.

În loc de o concluzie

Ca urmare, aș dori să spun că trebuie să abordați antrenamentul în mod inteligent și competent. Adică, trebuie să vă amintiți nu numai ce exerciții, cum să le faceți și câte abordări. Dar acordați atenție și nutriției, amintiți-vă despre proteine, grăsimi, carbohidrați și apă. La urma urmei, este o combinație de antrenament adecvat și nutriție de înaltă calitate care vă va permite să vă atingeți rapid obiectivul dorit - un corp frumos atletic. Produsele nu ar trebui să fie doar un set, ci un mijloc de a obține rezultatul dorit. Așa că gândește-te nu numai la sală, ci și în timp ce mănânci.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!