Meniu de nutriție proteică pentru sportivi. Alimentația corectă pentru un sportiv: ce alimente sunt necesare pentru o dietă completă. Dieta sportiva

O dietă sportivă cu proteine ​​pentru pierderea în greutate este considerată una dintre cele mai eficiente și destul de simplu de implementat metode. Este conceput pentru cei care nu numai că vor să slăbească scăpând de depunerile de grăsime în exces, dar nici nu se deranjează să dobândească mușchi puternici. Meniul unei astfel de diete include în principal produse proteice, consumul de carbohidrați și grăsimi este redus la minimum.

Principalul și, probabil, principalul avantaj al utilizării unui sistem de slăbire cu proteine ​​este o senzație de sațietate pe termen lung după consumul de alimente proteice, deoarece proteinele sunt o componentă alimentară complexă, iar organismul alocă mult timp și efort digestiei.

În plus, avantajul neîndoielnic al unei diete cu proteine ​​este suficient eliberare rapidă din excesul de depozite și rezultate de durată, sub rezerva respectării în continuare a principiilor mâncat sănătos. Modificări deosebit de vizibile în greutate atunci când urmează o dietă cu proteine ​​apar la persoanele cu o proporție mare excesul de grăsimeîn organism.

Dacă vorbim despre dezavantajele unei astfel de pierderi în greutate, atunci primul lucru pe care trebuie să-l amintești este listă largă contraindicatii. Prin urmare, înainte de a utiliza orice sistem de slăbire cu proteine, ar trebui să vă consultați medicul și să obțineți recomandări personale. Principalele contraindicații includ tulburări ale ficatului, rinichilor și inimii, precum și sarcina.

Potrivit sursei, cele mai multe proteine ​​conțin alimente precum ouă, soia, produse lactate, carne, fructe de mare și pește. Acestea sunt produsele care sunt folosite pentru a crea meniuri pentru dieta cu proteine. Cu toate acestea, nu este suficient să mănânci doar o mulțime de proteine, trebuie să o faci după un anumit model.

Oricine a decis să folosească o dietă cu proteine ​​pentru a combate depunerile în exces de grăsime trebuie să știe că pentru o slăbire corectă și eficientă și creșterea musculară, proteinele trebuie să fie prezente în mod constant în corpul uman. Acest lucru va ajuta la eliberarea continuă de energie și la menținerea nivelului de zahăr din sânge la nivelul corect. Prin urmare, trebuie să mănânci de 10-12 ori pe zi, in portii mici. Acest plan de dietă va permite unei persoane să fie viguroasă și puternică, capabilă să lucreze normal și să se antreneze pentru o perioadă lungă de timp.

Durata dietei cu proteine ​​în majoritatea cazurilor este de 7 zile, dar dacă se dorește, simțindu-te bine se poate prelungi până la 14 zile. Ar trebui să urmați o astfel de dietă nu mai mult de o dată la șase luni. Cel mai bine este să creați un meniu împreună cu un nutritionist cu experienta pentru a preveni dezvoltarea complicațiilor de la rinichi și ficat.

Chiar mai mult pe subiect

În ciuda înaltei caracteristici benefice, Nucul Manciurian este rar folosit în scopuri alimentare imediat după colectare: acest lucru este asociat cu mari dificultăți...

Pentru alimentația corectă a pacienților diagnosticați cu ulcer peptic, au fost dezvoltate mai multe diete. În stadiul acut, este prescris...

ÎN anul trecut Se vorbește mult despre vindecarea prin alimente. Dar cât de adevărate sunt toate tipurile de concepte? alimentatie sanatoasa pentru sănătate? Într-adevăr...

Sistemul de nutriție anticancer a fost dezvoltat pentru a minimiza riscul de a dezvolta tumori în organism. Primul...

Mulți sunt siguri că fructele uscate sunt strict interzise în timpul unei diete, deoarece conținutul de fructe uscate și fructe de pădure este prea mare...

De regulă, alimentația alimentară are ca scop corectarea greutății corporale și creșterea masei musculare.O dietă bogată în proteine ​​vă va ajuta să vă accelerați metabolismul, să vă umpleți corpul cu nutrienți și, de asemenea, vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă construiți masa musculară.

Este important ca sportivii să atingă echilibrul potrivit între conservarea energiei, nutriențiși pierderea în greutate, nutriționiștii au dezvoltat diete speciale cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine ​​special pentru acest scop.

Esența metodei

Pentru a crește rezistența fizică și a obține rezultate înalte fără a dăuna sănătății, este important să se creeze echilibrul corect al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților care intră în organism.

Sportul merge bine cu o dietă cu proteine, care este adesea recomandată sportivilor. Esența sa constă în consumul de către o persoană a unei cantități suficiente de proteine, care reprezintă principala sursă de energie la construirea masei musculare.

Proteina este un catalizator procese biochimiceîn organism, material de construcție pentru celule, baza țesuturilor și organelor, muschii scheletici si receptori. El contine aminoacizi importanti care nu sunt în în întregime sintetizate în corpul uman.

Proteina vegetală este absorbită doar cu 70% și, prin urmare, este util pentru vegetarieni să consume mai multe nuci, leguminoase, legume și semințe ca sursă naturală de proteine.

Secretele unei diete sportive cu proteine:

• consumă proteine ​​de origine animală și vegetală;
• utilizare în dietă produse naturale, legume și fructe de sezon;
• Mănâncă imediat preparate preparate și evita depozitarea pe termen lung;
• mesteca bine alimentele;
• bea lichide cu 20 de minute înainte de masă și 30 de minute după terminarea mesei;
• coordonează-ți regimul alimentar cu antrenamentele.

Trebuie să iau complexe de vitamine pentru a îmbunătăți performanța sistemelor și organelor în timpul stresului crescut asupra corpului. Alimentele dietetice nu ar trebui să provoace slăbiciune și sentiment puternic foame.

Contraindicatii

Este interzisă aderarea rația alimentarăîn prezența bolilor tractului digestiv, diabetul zaharat, insuficiență renală, acut procese inflamatoriiîn organism.

Cu orice modificare a dietei, trebuie să vă consultați cu un specialist pentru a elabora meniul corectși excludeți posibilele efecte secundare.

Opțiuni de dietă

Dietele cu proteine ​​sunt elaborate de specialiști. Dar este important pentru tine să te decizi asupra obiectivului tău. Vrei să crești imediat masa musculara, sau mai întâi vrei să slăbești kilogramele în plus.

Tehnica lui Pierre Dukan

Astăzi, sistemul de nutriție alimentară al lui Pierre Dukan a devenit cunoscut pe scară largă printre dietele proteice pentru sportivi. Esența tehnicii este de a efectua nutriție alimentară peste 4 etape.

Avantaje și dezavantaje

Dieta este lăudată pentru capacitatea sa de a consuma cantități mari de alimente proteice, care includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne dietetică și fructe de mare.

Dintr-o reducere atât de drastică a carbohidraților, o persoană pierde rapid în greutate, ceea ce este vizibil deja în primele zile după o dietă, și masa musculară datorită exercițiu fizic crește.

Ca rezultat al dietei, nu numai că arzi excesul de calorii, ci și îmbunătății vizual starea părului și piele, plăci de unghii. A se imbunatati procesele metaboliceîn organism.

Cu toate acestea, mulți întâmpină probleme cu scaunul, deoarece în timpul etapei de atac organismul nu primește legume și fructe. Acest lucru poate fi compensat prin consumul de lichide din abundență și luând câteva linguri de tărâțe dimineața. Deoarece zahărul nu trebuie consumat, se recomandă utilizarea înlocuitorilor de zahăr, care cantitati mari poate fi dăunătoare organismului.

Etape

Dieta Dukan constă din trei etape, primele două fiind limitate în timp, iar ultima poate fi folosită ca șablon pentru alimentația zilnică de-a lungul vieții.

"Atac"

Durata etapei este de până la 7 zile. „Atacul” implică consumul exclusiv de alimente proteice care conțin puține grăsimi și carbohidrați. Ele pot fi consumate în toate perioadele dietei fără restricții speciale.

Produsele similare includ:

• Vițel, pui, curcan, iepure;
• șuncă slabă;
• Toate tipurile de pește și fructe de mare;
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• Albușurile sunt nelimitate, gălbenușurile sunt doar 2 buc. într-o zi;
• Bastoane de crab;
• Ceaiuri diverse;
• Verdeturi, lamaie.

"Alternanţă"

Durata – 7 zile pentru fiecare kilogram în plus.

O parte foarte importantă a întregii diete, deoarece aici se atinge greutatea dorită și se construiește masa musculară. Acum zile proteice trebuie să alterneze cu legume.

De exemplu, luni trebuie să mănânci numai alimente proteice, marți – proteine ​​cu legume și așa mai departe.

Legumele și alimentele proteice nu sunt limitate în cantitate și, pentru ca scaunul să fie normal, trebuie să mănânci 2 linguri în fiecare zi. l. tărâțe de ovăz. În această etapă, pastele, cerealele, leguminoasele și cartofii sunt interzise.

Consolidarea rezultatelor

Etapa durează 10 zile. În meniul acestei etape a dietei cu proteine ​​pentru sportivi, puteți adăuga 1 fruct pe zi, o bucată de conținut scăzut de grăsimi. branza tare. De câteva ori pe săptămână ai voie să mănânci o porție de carne de porc și miel prăjite. Tarate – 2,5 linguri pe zi.

Prin fructe ne referim la exemplare de marime medie poate fi si o cana de fructe de padure, o felie de pepene sau pepene galben. Toate fructele nou introduse nu trebuie să conțină mult zahăr, de exemplu, struguri, banane, cireșe. Este important să rămâneți la o zi de proteine ​​în timpul săptămânii.

Organismul nu suferă prea mult stres, deoarece atât alimentele proteice, cât și legumele sunt permise în cantități nelimitate. Odată atinse rezultatele, acestea trebuie consolidate și stabilizate.

Dacă ai slăbit 5 kg, atunci această etapă ar trebui să dureze cel puțin 50 de zile. La revenirea la un stil de viață normal, nu uitați de zilele proteice, limitarea dulciurilor și alimentelor cu amidon și un stil de viață activ.

metoda lui Kim Protasov

Această metodă de corectare a greutății și de creștere a mușchilor este cunoscută încă de la sfârșitul anilor 90, când a crescut consumul de alimente proteice.

Kim Protasov a dezvoltat un sistem de nutriție special pentru sportivi și cei care doresc să slăbească, care nu ar dăuna organismului.

Esenta

Din experiența multor oameni, este clar că menținerea unui astfel de regim nu este deloc dificilă, o persoană nu simte foame sau epuizare severă și se poate angaja în exerciții active, deoarece au voie să mănânce în orice moment al zilei. produse diferite, indiferent de conținutul lor caloric.

Principiul dietei lui Kim Protasov este reducerea cantității de grăsime consumată. Pentru a-l înlocui, organismul va consuma energie din proteine ​​și carbohidrați complecși. Condiție obligatorie este să consumi cel puțin 2 litri de apă pe zi, deoarece acest lucru ajută la arderea rapidă a caloriilor în exces.

Proteine ​​esentiale la corpul uman, dacă această substanță nu este suficientă, atunci este luată din creier și din alte organe, astfel încât memoria se deteriorează vizibil, se simt epuizarea și iritația constantă. Cantitatea de proteine ​​consumată pe zi ar trebui să fie de aproximativ 100 de grame.

Carbohidrații complecși activează procesele metabolice. Spre deosebire de a obține plăcere de la ciocolată, acum organismul va trebui să descompună carbohidrații complecși, așa că nu va avea timp să se relaxeze și să depoziteze depozitele de grăsime.

Etape

Prima etapă durează exact 2 săptămâni, a doua - până la sfârșitul celei de-a cincea. La prima etapă trebuie să mănânci mult legume crude, sprijinindu-se pe varza alba. Conținut de grăsime produse lactate fermentate nu trebuie să depășească 5%, acestea sunt: ​​chefir, iaurt, brânză și brânză de vaci. În plus, este permis să mănânci un ou de pui pe zi și mere verzi, nu mai mult de 2 bucăți.

Acest set de produse poate fi consumat în orice moment convenabil. În același timp, înfometarea nu ar trebui permisă, altfel corpul se va descompune pur și simplu și nu va putea face față tuturor. carbohidrați complecși. Se pot face salate din legume, se adauga putina sare si se asezoneaza cu iaurt.

În a doua etapă a dietei, carnea slabă și peștele sunt introduse în dietă - 300 de grame pe zi. Astfel, modificările după a doua săptămână de dietă nu sunt prea mari, iar excesul de greutate începe deja să părăsească în mod activ organismul, dând loc masei musculare.

Produse interzise

Produsele de cârnați și făină, zahăr pur, semifabricate și sucuri sunt interzise. Salatele nu trebuie asezonate cu ulei și oțet, iar legumele pentru ele nu trebuie tăiate crude, fără aburi sau fierte.

Astfel, organismul se va aproviziona cu vitaminele și mineralele de care are nevoie. Consumul de lapte în formă pură este nedorit, dar mulți sportivi susțin că 300 de grame pe zi nu are un efect negativ asupra rezultatelor.

Dieta de uscare

Perioada de uscare a corpului este o oportunitate de a da ușurare mușchilor prin îndepărtarea depozitelor de grăsime subcutanată. Nutriția trebuie organizată astfel încât organismul să primească mai puține calorii decât cheltuiește în timpul antrenamentului.

Opțiuni de dietă:

• Mic dejun – grapefruit;
• Al doilea mic dejun – salată de fructe;
• Pranz – paine prajita cu unt, salata de legume, un pahar de suc proaspat stors;
• Gustare de după-amiază – ceai cu biscuiți;
• Cina – o portie de peste copt, salata de legume, spanac, bulion de macese.

Înainte de culcare - un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Poți să te ții de această dietă timp de cel mult o săptămână, pentru a nu se agrava sanatatea generala. Mușchii nu ar trebui să ducă lipsă de proteine ​​și, prin urmare, sportivilor li se recomandă speciali suplimente nutritive– proteine ​​pentru a completa rezervele de proteine ​​din organism.

Când urmează o dietă alimentară, alimentele trebuie consumate în porții mici și de cel puțin 5-6 ori pe zi. Pe lângă proteine, dieta ar trebui să conțină vitamine, minerale și oligoelemente pt operatiune adecvata tot corpul.

Important!Produsele de degradare a proteinelor trebuie eliminate natural, și, prin urmare, nu puteți face fără băutură intensivă - pentru aceasta puteți folosi apă minerală necarbogazoasă, ceai verde.

Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că aveți un pahar de chefir, lapte copt fermentat sau iaurt de băut. Cei care și-au normalizat deja greutatea trebuie să-și concentreze eforturile pe asigurarea mușchilor cu suficiente proteine.

Această dietă este potrivită pentru dieta zilnică cu proteine ​​pentru sportivi:

• La micul dejun – 2 banane, o porție de brânză de vaci cu smântână, ceai cu lapte;
• Gustare – musli cu lapte și fructe de pădure;
• Pranz – o portie de carne fiarta, supa de legume, paine cu cereale, decoct de maces;
• Următoarea gustare este o mână de nuci crude nesărate;
• Cina – omletă, salată de legume, pâine cu cereale și ceai.

Puteți bea și o ceașcă de cafea la micul dejun, dar fără zahăr, fierbeți câteva ouă, adăugați un biscuit. La prânz este util să mănânci pește, carne de vită, salată de legume, spălând totul suc de roșii.

Sfat! D produse alimentare care ajută la îmbunătățirea echilibrului energetic - ovaz cu fructe uscate, sparanghel, broccoli, tort de orez, bautura proteica, zer, peste, paine frantuzeasca, muschi de vita.

Este necesar să se țină cont de faptul că nutriția cu proteine ​​creează o sarcină asupra organelor digestive și, prin urmare, este important să nu suprasaturați stomacul, ci să mâncați alimente cu moderație, să vă ridicați de la masă cu senzație de lumină foame.

Rezultate și recenzii

Vitaly, 32 de ani, Omsk: „Mă antrenez în sală de mai multe ori pe zi, iar pentru a-mi menține rezistența corpului, respect regulile unei diete cu proteine, consumând până la 200 g de proteine ​​pe zi. În primul rând, un nutriționist mi-a recomandat sistemul de dietă Dukan, datorită căruia am slăbit 10 kg. Acum nu mai rămâne decât să construiești mușchi. Astăzi sunt într-o formă fizică excelentă, în fiecare zi merg cu mare plăcere la cursuri.”

Veronica, 26 de ani, Saratov: „Nu puteam suporta dieta alimentatie sportiva, nevoia de dulciuri nu mi-a permis sa construiesc masa musculara. Încerc din răsputeri să slăbesc pentru a fi în formă excelentă. formă potrivită. Cred că voi încerca să intru zile de postși reduce cantitatea de carbohidrați consumată. Cât vreau să fiu slăbită și în formă!”

concluzii

După cum arată practica, o dietă cu proteine ​​pentru sportivi dă rezultate excelente, îmbunătățește bunăstarea generală a pacientului, saturează organismul vitamine utileși microelemente, vă permite nu numai să construiți masa musculară, ci și să vă ajustați parametrii siluetei.

Dieta cu proteine pentru sportivi, activează procesele metabolice din organism, vă permite să vă mențineți într-o formă fizică excelentă, crește rezistența și capacitatea de muncă și oferă energie în timpul diferitelor activități fizice.

Vă doresc sănătate excelentă și rezultate sportive înalte

Povestea cititorului „Cum am slăbit 18 kg în 2,5 luni”
Am fost gras toată viața, am suferit pentru că greutate excesiva. În magazinele de îmbrăcăminte am ales mărimea L, care până la 25 de ani s-a transformat în XL și a continuat să crească. Vă pot spune de multă vreme cum am încercat să lupt cu 30-35 de ani kilogramele în plus: diete, greva foamei, activitate fizică, chiar și pastile și un fel de conspirații. Efectul a fost de scurtă durată sau absent cu totul. Pe scurt, disperare, depresie și aproape resemnare față de greutatea enormă a cuiva. Dar intr-o zi am dat peste... un baton de ciocolata care te ajuta sa slabesti! Nu m-a costat nimic să-l încerc - iubesc ciocolata. L-am comandat și l-am mâncat. Și greutatea a scăzut!! Pare misticism, dar este adevărat. Am început să studiez problema și mi-am dat seama cum funcționează totul. Fetelor, încercați! Am slabit deja 18 kg in 2,5 luni. Si continui. Depinde de tine, dar nu pierzi nimic în afară de greutate, desigur. Încercați ciocolata Choco Burn pentru pierderea în greutate pentru 147 de ruble.

Nutriție proteică important, și nu numai pentru sportivi!

Se știe că după apă, o persoană este în primul rând o creatură proteică (25% constă din proteine) și, prin urmare, proteinele sunt vitale pentru el. Se pune întrebarea: „Dar care și în ce cantitate?” Din păcate, aproape toți oamenii nu mănâncă suficient din acest macronutrient, de exemplu, mulți încearcă să-și limiteze dieta excluzând; produse din carne etc.. Cum să umpleți acest gol? Se dovedește că există multe alte opțiuni pentru a vă oferi organismului proteine ​​și fără a vă afecta sănătatea!

Veverițe (proteinele, din grecescul protos - primul) ocupă locul cel mai important într-un organism viu. Proteinele îndeplinesc funcții importante și diverse.

Proteinele joacă un rol structural, participând la construcția membranelor, elementelor contractile ale mușchilor, conjunctive și țesut osos. Funcția de transport a proteinelor asigură transportul în sânge diverse substanțe către țesuturi (oxigen, lipide etc.). Funcție de protecție proteine ​​de un tip special (imunoglobuline) asigură imunitate.

Dacă ești la dietă sau chiar mori de foame și alimentele tale sunt sărace în carbohidrați și grăsimi, atunci proteinele servesc și ca nutrienți de rezervă și surse de energie. U persoana normala(nu la dieta) aproximativ 15% din toata energia de care are nevoie este asigurata de proteine.

Lipsa proteinelor din alimente este un factor determinant în dezvoltarea încălcări grave sănătate: distrofie nutrițională, întârzierea creșterii, pierderea în greutate, scăderea apărării organismului, depresie glandele endocrine, infiltrarea ficatului gras etc. Si de ce? Pentru că, așa cum sa spus deja la început, proteinele sunt principalul material de construcție fără de care viața nu este posibilă. Este ca cărămizile într-o casă, întreaga clădire este construită din ele, iar dacă există o lipsă, structura începe să se prăbușească. Pentru regiunile țării noastre, am calculat necesarul mediu zilnic de proteine ​​în cantitate de 80-100 g." Aceasta este pentru o persoană obișnuită cu o greutate corporală medie care nu se angajează într-o activitate fizică activă.

Amintiți-vă, cu cât compoziția de aminoacizi a proteinelor alimentare este mai aproape de compoziția proteinei din corpul nostru, cu atât este mai valoroasă. Din acest punct de vedere, cele mai valoroase și preferate surse de proteine ​​pentru noi sunt ouăle, laptele și carnea. Cu toate acestea, toate tipurile de carne conțin o anumită cantitate țesut conjunctiv(tendoane, filme, capsule articulare si etc.). Proteinele din țesutul conjunctiv sunt slab absorbite de organism.

Există excelentă alternativă carnea este peşte. Peștele, împreună cu carnea, este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​de înaltă calitate. Proteinele din pește conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Avantajul proteinelor din pește este conținutul scăzut de formațiuni de țesut conjunctiv. În plus, proteinele din țesutul conjunctiv de pește sunt reprezentate în principal de colagen, care trece mai ușor într-o formă solubilă - gelatină (glutina). Datorită acestui lucru, peștele fierbe rapid, țesuturile sale devin libere, ușor susceptibile la acțiunea sucurilor digestive, ceea ce asigură o absorbție mai completă a nutrienților.

O altă sursă de proteine ​​este ouă.

Un ou de gaina, in comparatie cu alte produse de origine animala, contine cea mai completa proteina, aproape complet absorbita de organism. Albusul de ou contine toti aminoacizii esentiali in cele mai optime proportii.

De asemenea, recomand folosirea surse vegetale proteine, cum ar fi soia, linte, mazăre, năut, fasole mung și alte leguminoase. Aceste produse conțin o compoziție bună de aminoacizi (nu este aceeași, desigur, cu produsele de mai sus) și, de asemenea, conțin conținut grozav conține fibrele și micronutrienții de care avem nevoie și practic fără grăsimi. Vă sfătuiesc să citiți articolul despre.

Cu toate acestea, în ciuda varietății de produse proteice, majoritatea oamenilor mănâncă foarte puțin proteine. Există multe motive pentru aceasta, de exemplu, din cauza unor caracteristici ale organismului, restricții privind consumul anumitor produse din motive de sănătate etc. Și apoi vin în ajutor produse „artificiale”, special concepute pentru a satura organismul cu proteine.

Acestea sunt, în primul rând, și, care sunt foarte populare în rândul sportivilor. Mulți oameni au o prejudecată împotriva lor, deoarece, în opinia lor, sunt „toate substanțe chimice”. De fapt, aceste cocktailuri conțin lapte praf, ou praf, cacao și altele ingrediente naturale. Dacă cumpărați un shake de proteine ​​de la un producător de renume, puteți fi sigur că este sigur pentru sănătatea dumneavoastră.

Singurul motiv pentru a nu-l folosi este alergia la o anumită componentă, de exemplu, proteine ​​din lapte. Dar reactie alergica poate apărea și dacă bei un pahar lapte simplu. De exemplu, în acest caz puteți găsi un cocktail pe bază nu de lapte, ci de. Și veți uita pentru totdeauna de problema deficitului de proteine.

APot înlocui complet un baton de ciocolată obișnuit și, în plus, sunt mult mai sănătoși! Dacă nu ai timp să prepari micul dejun, amestecă-l o remediere rapidă shake de proteine ​​după gust și gustare baton de proteine. Acest lucru vă va oferi suma necesară rezistență și nu va adăuga exces de greutate. Deoarece aceste produse au un conținut scăzut de calorii.

Nevoia de proteine ​​și beneficiile produselor specializate deja se vorbește peste tot. Da pe canalele centrale televiziune.

- acesta este cel mai simplu și cel mai metoda eficienta reducerea nivelului de grăsime subcutanată din organism. Pentru un culturist, este, de asemenea, singura modalitate de a păstra cât mai mult posibil masa musculară în timp ce pierde în greutate. Concluzia este că mușchii umani sunt formați din proteine, așa că pentru ca organismul să nu folosească mușchii în condiții de deficiență calorică, este necesar să consumați alimente proteice. În plus, alimentele proteice au mult mai puține calorii decât alimentele care conțin grăsimi și carbohidrați, astfel încât alimentele proteice vă permit să hrăniți mai complet organismul cu nutrienții de care are nevoie, fără a crește conținutul total de calorii din dieta zilnică.

Proteinele, la rândul lor, au viteză diferită de absorbție și este format din aminoacizi. Există 20 de aminoacizi în corpul uman, dintre care 8 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul este incapabil să-i sintetizeze din alți aminoacizi. Dacă mănânci produse de origine animală, singurul aminoacid care poate lipsi corpului tău este leucina. Leucina este un aminoacid ramificat, la fel ca valina și izoleucina. Toți cei trei aminoacizi sunt foarte importanți și, prin urmare, de regulă, culturiștii tăiați iau BCAA, care ajută la menținerea masei musculare. Pe langa alimentatia sportiva, poti consuma si mai multe oua de gaina fierte, care contin leucina, ceea ce va creste semnificativ valoarea nutritiva a dietei tale.

Dacă organismului îi lipsesc unele aminoacid esențial, atunci numai proteina care este completă va fi digerată, iar toate celelalte proteine ​​vor pluti în scurgere. De aceea, în timpul unei diete cu proteine ​​este atât de important să creați corect o dietă, astfel încât nu doar să oferiți organismului o anumită cantitate de proteine ​​pentru fiecare kilogram din propria greutate, ci să îi asigurați setul necesar de aminoacizi. În acest scop, este necesar să consumați proteine ​​animale, asigurați-vă că includeți ouă fierte în dietă și să beți 2-3 comprimate de BCAA pe zi. Dacă numărați proteinele în grame, atunci va trebui să mâncați cel puțin 2-3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. Dacă numărăm în pieptul de pui, atunci pentru un sportiv care cântărește 100 kg este necesar norma zilnică va fi aproximativ un kilogram de piept de pui pe zi. În practică, dieta va consta și din ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și pollock, așa că te poți descurca cu 500 g de piept de pui fiert.

Pe lângă proteinele animale, o dietă proteică presupune și consumul de legume bogate în fibre. Legumele vor ajuta alimentele să fie mai bine absorbite și, de asemenea, vor oferi nutriție pentru organism vitamine esentiale. Dacă pierderea în greutate se prelungește și ții o dietă mai mult de o lună, atunci corpul tău poate fi condus într-o „gaură a foamei”. În această stare, sănătatea ta se va deteriora brusc, imunitatea va scădea, metabolismul poate încetini, așa că după o perioadă de o lună, trebuie să adaugi orez fiert din soiuri grosiere în dieta ta. Orezul trebuie consumat dimineața, când lipsa nutrienților este deosebit de acută, și după antrenament împreună cu proteinele, care vor crește și ele valoare nutritionala proteine, deoarece insulina este produsă din carbohidrați. Ar trebui să adăugați orez în meniu treptat, ajustându-i cantitatea în funcție de dacă continuați să slăbiți sau nu. Puteți începe cu orice număr rezonabil, nu contează fundamental.

Principiile dietei proteice

Mese frecvente - Acesta este principiul de bază nu numai în timpul etapei de slăbire, ci și în general o alimentație adecvată. În primul rând, mesele frecvente ajută la crearea unui fundal mai uniform de nutrienți, care neutralizează vârfurile locale și scăderea conținutului de calorii. În al doilea rând, porțiile mici permit alimentelor să fie mai bine absorbite, adică mesele frecvente în porții mici cresc eficiența nutrițională. Așa cum ai mâncat un kilogram de piept, tot îl mănânci, dar corpul tău absoarbe mai mulți aminoacizi, ceea ce este la fel ca și cum ai crește semnificativ cantitatea de alimente din dieta ta. În plus, cu cât mănânci mai des, cu atât simți mai puțină foame și, pe deasupra, accelerezi și metabolismul. Deci, cu cât mai multe mese, cu atât mai bine! Vă recomandăm să mâncați de cel puțin 6 ori pe zi, iar dacă puteți mânca de 10 ori, va fi grozav.

Abundență de apă- Acesta este un alt principiu important pe care îl presupune o dietă cu proteine. Apa este un element alimentar esential care va ajuta la cresterea tonusului si la atenuarea senzatiei de foame. O persoană, în general, este formată din 70-80% apă, în tinerețe procentul de lichid din organism este mai mare, iar la bătrânețe scade, așa că nu trebuie să lipsească acest element în alimentație! Printre altele, apa va ajuta si la accelerarea metabolismului, dar pentru aceasta trebuie consumata corect. Apa trebuie băută frecvent și cu înghițituri mici, iar temperatura apei trebuie să fie în concordanță cu temperatura camerei. Apropo, toate aceste principii ar trebui respectate nu numai în timpul dietei, ci și în Viata de zi cu zi sau în timp ce câștigați masa musculară, deoarece sunt principii de alimentație adecvată.

Stil de viata sanatos - acest principiu este deja respectat de mulți Kachata, deși există cei care se antrenează în sală, dar nu sunt contrarii să bea bere sau să fumeze o țigară. Obiceiurile proaste sunt strict interzise, ​​deoarece înfundă organismul, încetinesc metabolismul și perturbă funcționarea Sistemul endocrin. Alcoolul este, de asemenea, foarte bogat în calorii și fiecare gram conține până la 9 kilocalorii goale, care distrug țesuturile organice ale corpului. Pe lângă refuz obiceiuri proaste, sportivul trebuie să plătească și el cantitate suficientă somn, care îl va ajuta să-și revină bine și să scape rapid de grăsimea subcutanată. Nu numai că grăsimea dispare cel mai repede în timpul somnului, dar somnul în sine este destul de consumator de energie, de exemplu, o persoană cheltuiește mai multe calorii în timp ce doarme decât în ​​timp ce se uită la televizor.

Nutriția sportivă - nu este atributul necesar dieta cu proteine, te poti descurca fara ea, dar pentru asta va trebui sa fii mai scrupuloasa in alimentatia ta zilnica, ceea ce iti va cere mai multa disciplina. Suplimente sportive care vor fi utile în această perioadă sunt BCAA, după cum am menționat mai sus, precum și aminoacizii obișnuiți și proteina cazeină. Ideea este că dimineața corpul tău este epuizat, pentru că nu ai mâncat toată noaptea, așa că în condiții normale poți bea un pahar de apă cu miere, dar slăbești, așa că nu îți poți permite mierea. Într-o astfel de situație, o soluție excelentă ar fi aminoacizii care ajung rapid la sistem digestivși opriți catabolismul. Ziua, pentru promovare valoare nutritionala nutriție, va fi util să bei BCAA, dar înainte de culcare este bine să bei proteine ​​de cazeină. De ce cazeina? Pentru că este nevoie de mult timp pentru a digera și ajută la hrănirea organismului proteine ​​de calitate toată noaptea. Puteți înlocui cazeina cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iar BCAA cu ouă de pui fierte În ceea ce privește aminoacizii de dimineață, aceștia pot fi înlocuiți doar carbohidrați rapizi, dar acest lucru va crește ușor aportul de calorii.

Meniul dietei cu proteine

Inainte de micul dejun – un pahar cu apa la temperatura camerei cu aminoacizi sau miere
Mic dejun– piept fiert cu ou fiertȘi salata de legumeîn ulei de măsline
Masa de pranz – fiert piept de pui cu fiert ou de gaina, castraveți și BCAA
Cină– piept de pui fiert cu suc de rosii
Gustare de după amiază– pollock cu sos de usturoi si suc de rosii cu ou fiert de gaina
Al doilea ceai de după-amiază – brânză degresată cu chefir și mere verzi
Cu o jumătate de oră înainte de cină – BCAA
Cină– brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu nuc si prune uscate cu lapte
Înainte de culcare– proteina cazeină din lapte

După cum știți, există multe diete pentru sportivi. Una dintre cele mai eficiente este dieta cu proteine. Este special conceput pentru fizic oameni activi. Nutriția cu proteine ​​este folosită cel mai adesea de către sportivii implicați în culturism și powerlifting. Alimente bogate in proteine ​​permit sportivilor, cu mari activitate fizica, distribuiți corect costurile cu energia și obțineți rezultate ridicate. Din moment ce urmați această dietă, puteți timp scurt construiți masa musculară și pierdeți excesul de grăsime .

Odată cu dieta pomului de Crăciun, corpul uman nu primește suficiente grăsimi și carbohidrați, iar metabolismul începe să sufere o restructurare dramatică. Rezervele de grăsime în exces sunt defalcate, provocând o anumită cantitate de stres. Prin urmare, trebuie să luați în considerare toate avantajele și dezavantajele acestei diete. Asigurați-vă că beți de la 1,5 până la 2 litri de purificat Apă platăîntr-o zi. Cel mai bine este să faceți acest lucru înainte de a mânca și să nu beți apă timp de 20 - 30 de minute după masă.

Proteinele din corpul uman funcționează funcții indispensabile din cauza marei nevoi de ea. Se găsește în aproape toate țesuturile și organele, cu excepția bilei și a urinei. Sunt mușchii care conțin jumătate din toate proteinele găsite în corpul uman. Pentru constructii si restaurari tesut muscular Proteinele sunt pur și simplu vitale.

O dietă cu proteine, datorită saturației rapide a corpului, vă permite să satisfaceți rapid foamea. Și pentru oamenii implicați în sport, acest lucru este foarte factor important. La urma urmei, nevoia de hrană a organismului crește de aproximativ 3-5 ori, în funcție de intensitatea sarcinii asupra corpului și de durata antrenamentului. Dieta conform acestui sistem include în principal pește, carne și ouă. . Trebuie amintit că carnea de vițel și vită sunt absorbite de organism mai repede decât carnea de miel sau porc. Nucile, boabele de soia, fasolea și mazărea conțin cantități mari de proteine. Produsele lactate bogate în proteine ​​includ lapte, chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o varietate de brânzeturi. Mancare sanatoasa cu această dietă: cartofi, spanac, conopidă, hrisca si cereale din grau, orz perlat si gris, paste.

Meniu de dieta cu proteine ​​pentru sportivi

luni:

Mic dejun: Pahar cu lapte, 3 buc. fursecuri cu cereale.

Prânz: 250 g de vițel fiert, 150 g de salată de legume.

Cina: Supă pe bulion de carne cu legume 150 g, 150 g miel, 1-2 felii de pâine.

marţi:

Mic dejun: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cafea naturală.

Prânz: 150 g fasole fiartă, 100 g salată de morcovi cu smântână.

Cina: 150 g peste, 100 g vinegreta.

miercuri:

Mic dejun: Pahar cu lapte copt fermentat, 3 buc. fursecuri neindulcite.

Pranz: Supa de peste pește slab 150 g, 120 g salata de rosii cu ulei de masline.

Cina: 150 g carne slaba de porc fiarta, 1 mar sau para, 150 g suc de mere.

joi:

Mic dejun: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu caise uscate, o ceașcă de ceai verde.

Prânz: 200 g carne de vită înăbușită cu legume, 1 piesa mica de pâine.

Cina: 100 g cotlet, 100 g salata de morcovi cu smantana.

vineri:

Mic dejun: Un pahar de lapte, o chifla cu caise uscate.

Prânz: 150 g fasole fiartă, 150 g salată de legume.

Cina: 100-110 g carne de vită fiartă, 150 g salata de varza murata cu mazare verde.

sâmbătă:

Mic dejun: 150 g brânză de vaci de capră, o cană de ceai negru sau cafea.

Prânz: 150 g pește (fiert), 100 g salată cu roșii și smântână, pâine neagră.

Cina: 150 g chiftele de vita, 100 g vinegreta cu varza murata.

duminică:

Mic dejun: 1 pahar de chefir 1%, 2 felii de pâine cu cereale.

Prânz: 150 g carne slabă de vită fiartă, 150 g salată de legume, 1 felie de pâine.

Cina: 150 g cotlet de vitel, salata de rosii cu smantana.

O dietă cu proteine ​​pentru sportivi ajută la obținerea unor rezultate ridicate . Este foarte important ca sportivii să se mențină adecvat starea fizicăși atitudinea psihologică.