De ce nutrienți are nevoie corpul nostru pentru a rămâne sănătos? Nutrienții esențiali și importanța lor fiziologică

Pentru a funcționa optim și a menține sănătatea, organismul are nevoie combinația potrivită nutrienți esențiali, care pot fi împărțiți în macro și microelemente. Macronutrienții, inclusiv grăsimile, proteinele, apa și carbohidrații, sunt necesari organismului cantitati mari, microelemente (vitamine și minerale) - în microdoze.

Alimente și nutrienți

Proteina este un macronutrient cheie necesar pentru creșterea și dezvoltarea pielii, mușchilor, cartilajelor și altor țesuturi ale corpului, printre alte funcții. Proteinele ar trebui să fie între 10 și 35 la sută consumul zilnic calorii. Puteți obține proteine ​​din:

• produse vegetale, cum ar fi leguminoase și nuci;
• sau surse animale, care includ păsări de curte, ouă, carne roșie slabă, produse lactate și pește.

Apa este principala componentă chimică a corpului nostru (aproximativ 60 la sută din masa sa totală). De asemenea, este un macronutrient cheie care joacă multe roluri în organism, cum ar fi eliminarea toxinelor, transportul altor nutrienți și crearea unui mediu umed în țesuturile gâtului, nasului și urechilor. Bărbații ar trebui să bea aproximativ 3,7 litri de lichid în fiecare zi, iar femeile aproximativ 2,7 litri.

Vitamina D este un microelement natural obtinut de organism prin expunerea la piele lumina soarelui. Se poate obține și de la:

• ficat;
• lapte și produse lactate;
• pește gras, cum ar fi tonul, somonul și macroul.

Vitamina D promovează absorbția și reținerea calciului în organism, întărind astfel oasele. Deficitul de vitamina D face oasele fragile și, prin urmare, predispuse la fracturi.

Vitamina C – cunoscută ca acid ascorbic, vitamina C este un oligoelement care mărește capacitatea organismului de a se recupera rapid. De asemenea, prezintă proprietăți antioxidante care ajută la încetinirea îmbătrânirii. Surse bogate de vitamina C:

• piper;
• citrice;
• legume verzi.

Fierul este un mineral care joacă rol importantîn livrarea de oxigen către țesuturi. Poate fi obținut din alimente sub două forme:

1. Gamova.
2. Nu gamy.

Hemoglobina, obținută din produse de origine animală precum peștele, carnea roșie și păsările de curte, este bogată în hemoglobină. Negamosul se găsește în alimentele vegetale - fasole, spanac, fulgi de ovăz și linte. Fierul este mai ușor absorbit de organism.

Vitamine din complexul B – această clasă de micronutrienți include:

• niacină;
• riboflavină;
• tiamină;
• B5, B6, B12;
• biotină;
• acid folic.

Vitaminele ajută organismul să extragă și să utilizeze energia din alimente. De asemenea, ele promovează transmiterea lină a semnalelor în sistemul nervos. Surse bune Vitaminele B includ carnea de pasăre și carnea slabă, leguminoasele, laptele, ouăle și ficatul.

Grăsimea este un macronutrient esențial care ajută la absorbția vitaminelor liposolubile D, E și K. Grăsimile conțin mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații. Între 20 și 35 la sută din toate caloriile pe care organismul le absoarbe ar trebui să provină din grăsimi. Ele pot fi împărțite în saturate și nesaturate. La temperatura camerei grăsimi saturate tind să fie solide, în timp ce cele nesaturate iau formă lichidă.

Carbohidrații sunt macronutrienți vitali care asigură majoritatea necesarului caloric al organismului. Cele trei tipuri principale de carbohidrați sunt amidonul, zaharurile și fibrele alimentare. Acestea din urmă ajută la resetare greutate excesiva. Acest lucru se datorează volumului lor mare care umple rapid stomacul și te face să te simți mai satul mai mult timp, reducând potențial pofta de mâncare. Consum suficient fibre dietetice reduce riscul de obezitate, diabetul zaharat Tipul 2 și bolile cardiovasculare.

Pa tuturor; la revedere tuturor.
Salutări, Vyacheslav.

Nutrienți - carbohidrați, proteine, vitamine, grăsimi, microelemente, macroelemente- Conținut în produsele alimentare. Toți acești nutrienți sunt necesari pentru ca o persoană să efectueze toate procesele vieții. Conținutul de nutrienți al dietei este cel mai important factor pentru crearea meniurilor dietetice.

În corpul unei persoane vii, procesele de oxidare de toate felurile nu se opresc niciodată. nutrienți. Reacțiile de oxidare apar odată cu formarea și eliberarea căldurii, de care o persoană are nevoie pentru a menține procesele vieții. Energia termică vă permite să lucrați sistem muscular, ceea ce ne duce la concluzia că, cu cât munca fizică este mai grea, cu atât este necesară mai multă hrană pentru organism.

Valoarea energetică a alimentelor este determinată de calorii. Conținutul caloric al alimentelor determină cantitatea de energie primită de organism în procesul de asimilare a alimentelor.

1 gram de proteină în procesul de oxidare produce o cantitate de căldură de 4 kcal; 1 gram de carbohidrați = 4 kcal; 1 gram de grăsime = 9 kcal.

Nutrienți – proteine.

Proteine ​​ca nutrient necesare organismului pentru a menține metabolismul, contracția musculară, iritabilitatea nervilor, capacitatea de a crește, de a se reproduce și de a gândi. Proteina se găsește în toate țesuturile și fluidele corpului și este elemente esentiale. Proteina este formată din aminoacizi care determină semnificație biologică o proteină sau alta.

Aminoacizi neesențiali se formează în corpul uman. Aminoacizi esentiali o persoană îl primește din exterior prin alimente, ceea ce indică necesitatea de a controla cantitatea de aminoacizi din alimente. Lipsa chiar și a unui aminoacid esențial în alimente duce la scăderea valorii biologice a proteinelor și poate provoca deficiență de proteine, în ciuda faptului că cantitate suficientă conținutul de proteine ​​din dietă. Principalele surse de aminoacizi esențiali sunt peștele, carnea, laptele, brânza de vaci și ouăle.

În plus, organismul are nevoie proteine ​​vegetale, continute in paine, cereale, legume - furnizeaza aminoacizi esentiali.

Corpul unui adult ar trebui să primească aproximativ 1 g de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acesta este unei persoane obișnuite O persoană care cântărește 70 kg are nevoie de cel puțin 70 g de proteine ​​pe zi, cu 55% din toate proteinele provenind din surse animale. Dacă faci exercițiu, atunci cantitatea de proteine ​​ar trebui crescută la 2 grame pe kilogram pe zi.

Proteine ​​în dieta corecta sunt indispensabile oricăror alte elemente.

Nutrienți - grăsimi.

Grăsimile, ca substanțe nutritive, sunt una dintre principalele surse de energie pentru organism, participă la procesele de restaurare, deoarece sunt o parte structurală a celulelor și a sistemelor lor membranare, se dizolvă și ajută la absorbția vitaminelor A, E, D. În plus, grăsimile ajută la formarea imunității și păstrarea căldurii în organism.

O cantitate insuficientă de grăsime în organism provoacă tulburări în activitatea sistemului nervos central, modificări ale pielii, rinichilor și vederii.

Grăsimea constă din acizi grași polinesaturați, lecitină, vitaminele A, E. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 80-100 de grame de grăsime pe zi, dintre care cel puțin 25-30 de grame ar trebui să fie de origine vegetală.

Grăsimea din alimente asigură organismului 1/3 din necesarul zilnic valoare energetică cura de slabire; Există 37 g de grăsimi la 1000 kcal.

Cantitatea necesară de grăsime în: inimă, păsări de curte, pește, ouă, ficat, unt, brânză, carne, untură, creier, lapte. Grăsimile vegetale, care conțin mai puțin colesterol, sunt mai importante pentru organism.

Nutrienți - carbohidrați.

Carbohidrați,nutrient, sunt principala sursă de energie, care aduce 50-70% din calorii din întreaga dietă. Cantitatea necesară de carbohidrați pentru o persoană este determinată pe baza activității sale și a consumului de energie.

O persoană medie care se angajează în muncă mentală sau fizică ușoară are nevoie de aproximativ 300-500 de grame de carbohidrați pe zi. Cu crestere activitate fizica crește și norma zilnică carbohidrați și calorii. Consumul de energie pentru persoanele supraponderale meniu zilnic poate fi redusă datorită cantității de carbohidrați fără a compromite sănătatea.

O mulțime de carbohidrați se găsesc în pâine, cereale, paste, cartofi, zahăr (glucide nete). Excesul de carbohidrați din organism perturbă raportul corect al părților principale ale alimentelor, perturbând astfel metabolismul.

Nutrienți - vitamine.

Vitamine,ca nutrienți, nu oferă energie organismului, dar sunt totuși nutrienți esențiali de care are nevoie organismul. Vitaminele sunt necesare pentru menținerea funcțiilor vitale ale organismului, reglând, direcționând și accelerând procesele metabolice. Corpul primește aproape toate vitaminele din alimente și doar unele pot fi produse de organismul însuși.

Iarna și primăvara, hipovitaminoza poate apărea în organism din cauza lipsei de vitamine din alimente - oboseala, slăbiciunea, apatia cresc, iar performanța și rezistența organismului scad.

Toate vitaminele, în ceea ce privește efectul lor asupra organismului, sunt interconectate - o deficiență a uneia dintre vitamine duce la perturbarea metabolismului altor substanțe.

Toate vitaminele sunt împărțite în 2 grupe: vitamine solubile în apăȘi vitamine liposolubile .

Vitamine liposolubile - vitaminele A, D, E, K.

Vitamina A- necesar pentru cresterea organismului, imbunatatirea rezistentei acestuia la infectii, mentinerea viziune buna, afecțiuni ale pielii și mucoaselor. Vitamina A provine din ulei de pește, smântână, unt, gălbenuș de ou, ficat, morcovi, salată verde, spanac, roșii, mazăre verde, caise, portocale.

Vitamina D- necesare pentru formare țesut osos, creșterea corpului. Lipsa vitaminei D duce la o absorbție slabă a Ca și P, ceea ce duce la rahitism. Vitamina D poate fi obținută din ulei de pește, gălbenuș de ou, ficat și icre de pește. Mai există vitamina D în lapte și unt, dar doar puțină.

Vitamina K- necesar pentru respirația tisulară și coagularea normală a sângelui. Vitamina K este sintetizată în organism de către bacteriile intestinale. Deficitul de vitamina K apare din cauza bolilor sistemului digestiv sau a aportului medicamente antibacteriene. Vitamina K poate fi obținută din roșii, părți verzi ale plantelor, spanac, varză și urzici.

Vitamina E (tocoferol) necesare pentru activități glandele endocrine, metabolismul proteinelor, glucidelor, asigurarea metabolismului intracelular. Vitamina E are un efect benefic asupra cursului sarcinii și asupra dezvoltării fetale. Vitamina E o obținem din porumb, morcovi, varză, mazăre verde, ouă, carne, pește, ulei de măsline.

Vitamine solubile în apă - vitamina C, vitaminele B.

Vitamina C (acid ascorbic acid) - necesar pentru procesele redox ale organismului, metabolismul carbohidraților și proteinelor și creșterea rezistenței organismului la infecții. Bogate în vitamina C sunt fructele de măceș, coacăze negre, aronia, cătină, agrișe, citrice, varză, cartofi, legume cu frunze.

Grupa vitaminei B include 15 vitamine solubile în apă care participă la procesele metabolice din organism, procesul de hematopoieză și joacă un rol important în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și apei. Vitaminele B stimulează creșterea. Puteți obține vitaminele B din drojdia de bere, hrișcă, fulgi de ovăz, pâine de secara, lapte, carne, ficat, gălbenuș de ou, părți verzi ale plantelor.

Nutrienți - microelemente și macroelemente.

nutritiv minerale Ele fac parte din celulele și țesuturile corpului și participă la diferite procese metabolice. Macroelementele sunt necesare omului în cantități relativ mari: săruri de Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Sunt necesare microelemente în cantități mici: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Iodul poate fi obținut din fructe de mare; zinc din cereale, drojdie, leguminoase, ficat; cuprul si cobaltul se obtin din ficat de vita, rinichi, galbenus ou de gaina, Miere. Fructele și fructele de pădure conțin mult potasiu, fier, cupru și fosfor.

Nutrienții necesari unei vieți normale fie nu sunt deloc produși în corpul nostru, fie cantitatea lor este insuficientă pentru a le menține bunastare. Niciun produs singur nu ne poate oferi totul. elemente utile , de care avem nevoie. Numai dieta echilibrata, care include cele mai multe produse diferite, poate deveni o sursă alimentație adecvată corp. Vom reusi mentine si mentine sanatatea, numai dacă dieta noastră include toate substanțele enumerate mai jos:

1. PROTEINE

Proteinele(proteinele) sunt principalul material de construcție al celulelor noastre. Sunt necesare pentru formarea țesuturilor și repararea celulelor. Proteinele îmbunătăţi al nostru sistem imunitar, crește rezistență și, în combinație cu acizi grași, oferi structura stabila membrana celulara. Surse naturale proteinele sunt: ​​carne slabă, pui fără piele, pește, albus de ou, leguminoase, nuci, lapte degresat, iaurt.

2. GRASIMI

Grasimi- Aceasta este principala formă de stocare a energiei în corpul uman. Fără grăsimi, este imposibil să absorbiți vitaminele liposolubile. Grăsimile conținute în alimente servesc ca sursă de acizi grași (care nu sunt produse în organismul însuși), necesare pentru creșterea și dezvoltarea normală, precum și pentru formarea anumitor hormoni. Unele grăsimi sunt dăunătoare pentru oameni. Acestea sunt grăsimile animale care se găsesc în carne, unt, lapte integral și brânză, precum și grăsimile trans găsite în alimentele hidrogenate (margarină, produse de patiserie, chipsuri etc.). Aceste tipuri de grăsimi cresc nivelul de colesterol „rău” și trigliceride. Grăsimile nesaturate sunt sănătoase pentru oameni, acestea pot fi obținute de la peste, uleiuri vegetale, nuci, cereale integrale produse. Există două tipuri de astfel de grăsimi: polinesaturate și mononesaturate. Grăsimile polinesaturate includ acid gras Omega-3 și Omega-6.

Grăsimi sănătoase:

Grăsimi rele:

Acizii grași Omega-3 se găsesc în pește gras precum somon, macrou, sardine. Pentru o sănătate bună, este necesar să se mențină un raport de 1:1 de acizi grași Omega-6 și Omega-3, dar în timpul nostru în dieta majorității oamenilor acest raport este de 15:1. De aceea este atât de important să mănânci pește gras cel mai puţin De 3-4 ori pe săptămână sau completați-vă dieta ulei de pește care conțin Omega-3. Acid gras Omega-3 îmbunătățesc performanța a sistemului cardio-vascular, starea creierului și a pielii, și, de asemenea, despre au efect antiinflamator. Grăsimile mononesaturate se găsesc în măsline și uleiuri de floarea soarelui, ulei de canola, nuci, avocado, masline.

3. GLUCIZI

Carbohidrați- de bază sursa de energie pentru corpul nostru și nutriția pentru creier. Energia care intră în organism este măsurată în kilocalorii (kcal). Carbohidrați simpli poate consta din una sau două molecule numite zaharide, iar cele complexe conțin număr mare molecule. Carbohidrații simpli sunt digerați rapid, iar nivelul zahărului din sânge crește la fel de repede. În timp, acest lucru crește riscul ca pancreasul să-și piardă capacitatea de a produce insulină. Pentru digestie si absorbtie carbohidrați complecși durează mult mai mult și nivelul zahărului din sânge crește treptat. Principalele surse" carbohidrați buni sunt pâine integrală de grâu si alte produse de la cereale integrale, legume, leguminoase și fructe.

Carbohidrați simpli (dăunători):

Carbohidrați complecși (sănătoși):

4. FIBRA

Celuloză cuprins în legume, fructe și cereale integrale. Fibra solubila se dizolvă în apă și digestia ei lentă provoacă o senzație de sațietate, permițându-ne să controlăm greutatea. Fibre, de asemenea reduce colesterolul „rău” și reglează nivelul zahărului din sânge. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Ea elimină deșeurile toxice, acumulându-se în intestinul gros, prevenind constipația.

5. VITAMINE

Vitamine- Acest materie organică, necesare organismului uman pentru a spori imunitatea, creșterea și dezvoltarea normală și pentru a transforma carbohidrații, grăsimile și proteinele în energie. Vitaminele și mineralele se găsesc în principal în legume si fructe, carne slaba, pasare, oua, peste si produse lactate. Dar pentru a obține suficient din acești nutrienți, tu ar trebui să mănânce fructe și legume de diferite culori bogate: verde închis sau legume cu frunze (sapata verde, broccoli, spanac); fructe și legume galbene sau portocalii(morcovi, pepene galben și nectarine); legume și fructe roșii(capsuni, rosii, ardei rosii), precum si leguminoase(linte și fasole) și citrice(portocale, grepfrut, lămâi și kiwi). Consumul cantității necesare de legume și fructe oferă organismului nostru vitamine, minerale și antioxidanți, protejand celulele si tesuturile de efectele distructive ale radicalilor liberi.

6. MINERALE

Minerale nu vă prăbușiți sub influență temperaturi mari, aer și acizi. Mineralele se găsesc în apă și sol, din care intră în plante, pești și animale și, prin urmare, în alimente. Mineralele joacă un rol vital în aproape toate procesele biologice: sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea oaselor, dinților, mușchilor, operatie normala sistemul cardiovascular și creierul, reînnoirea celulelor, îmbunătățirea circulației sângelui, hidratarea pielii, arderea grăsimilor etc.

7. APA

Apă- cea mai importantă substanță vitală pentru organismul nostru. Corpul uman adult este format din 40-60% apă. Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de apă pentru nutriție, transportul nutrienților, eliminarea toxinelor și termoreglarea organismului.

Mâncarea este una dintre cei mai importanți factori Mediul extern. Viața normală depinde de asta corpul uman. Hrana este necesară pentru ca o persoană să construiască și să restaureze celulele și țesuturile care formează corpul, pentru a acoperi costurile energetice asociate cu muncă mentală, și menținerea temperatura constanta corpul uman.

Pentru viața umană normală, este necesar ca în urma nutriției să primească toate substanțele necesare. Compoziția corpului uman include (în medie): 66% apă, 16% proteine, 12,4% grăsimi, 0,6% carbohidrați, 5% saruri minerale, precum și vitamine și alte substanțe.

Apă este parte integrantă toate țesuturile corpului uman. Acesta servește ca mediu în care au loc procesele metabolice ale organismului și joacă, de asemenea, un rol important în termoreglarea organismului. Cantitatea de apă eliberată și consumată de oameni (pe zi) variază foarte mult și depinde de temperatură mediu inconjurator, munca efectuată și alți factori.

Necesarul mediu zilnic de apă uman este de 2-2,5 litri; această nevoie este satisfăcută cu alimente (aproximativ 1 l), umiditate (1-2 l), precum și ca urmare a proceselor oxidative din organism, însoțite de eliberarea de apă (aproximativ 0,3 l).

Veverițe sunt cea mai importantă componentă a celulelor și țesuturilor corpului și principalul material plastic din care este construit corpul uman. Spre deosebire de plante, care sunt capabile să sintetizeze substanțe proteice din substanțe anorganice sol și aer, organismele animale au nevoie de proteine ​​​​de plante și animale gata preparate furnizate cu alimente. Prin urmare, proteinele sunt o parte esențială a nutriției umane.

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care sunt până la 20. Proteinele se găsesc în diverse Produse alimentare, au compoziție diferită de aminoacizi. Aminoacizii sunt împărțiți în înlocuibili și esențiali sau vitali. Organismul este capabil să formeze aminoacizi neesențiali în timpul metabolismului, în timp ce aminoacizii esențiali nu se formează în organism și trebuie să fie furnizați cu alimente în formă finită. Aminoacizii esențiali includ arginina, valina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, treonina, triptofanul, fenilalanina. Absența acestor aminoacizi în alimente duce la încetinirea creșterii organismului, la afectarea formării sângelui și la alte modificări în organism.

Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numite complete. Aceste proteine ​​includ majoritatea proteinelor de origine animală (lapte, carne, ouă etc.). Multe proteine ​​de origine vegetală sunt clasificate drept incomplete. Combinație de animale și proteine ​​vegetale vă permite să obțineți alimente care răspund cel mai bine nevoilor de proteine ​​ale organismului. Prin urmare, o dietă variată vă permite să satisfaceți nevoia unei persoane de toți aminoacizii de care are nevoie. Se crede că dieta umană zilnică ar trebui să includă aproximativ 60% proteine ​​animale și 40% proteine ​​vegetale.

Grasimi fac parte din celulele și țesuturile corpului, unele dintre ele, împreună cu proteinele, acționează ca material de construcție al corpului animal. Cealaltă parte este depozitată în el ca rezervă și este folosită ca sursă de energie. Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală sistem nervos, îmbunătățesc gustul alimentelor, promovează absorbția vitaminelor liposolubile, unele dintre ele ( unt, legume nerafinate) contin vitamine.

Valoarea nutritivă și absorbția de către organism diverse grăsimi nu sunt la fel. În mare măsură, utilizarea grăsimilor de către organism depinde de cantitatea și calitatea acizilor grași din care sunt compuși. Grăsimile solide constau în principal din acizi grași saturati, grăsimi lichide - din cele nesaturate. Grasimi. având un punct de topire sub temperatură corpul uman (uleiuri vegetale, unt de vacă) sunt absorbite de organism mai bine decât grăsimile cu un punct de topire mai mare decât temperatura corpului uman (grăsimea de miel).

Substanțele asemănătoare grăsimilor - lecitina și colesterolul - joacă un rol major în organism. Ambele substanțe joacă un rol important în procesele metabolice ale organismului și au efecte biologice opuse. Lecitina conține fosfor. Este implicat în absorbția grăsimilor și face parte din țesut nervos, nuclei celulari, asigura metabolismul normal al colesterolului in organism. Colesterolul este sintetizat în cantități semnificative în organism și doar aproximativ 20% din acesta provine din alimente. Ea participă la procese complexe, vitale de schimb.

Carbohidrați- cele mai răspândite substanţe alimentare. Conținutul lor în alimente ajunge în medie la 70% reprezintă principala sursă de energie. După structura lor, carbohidrații se împart în monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză), dizaharide (zahăr de sfeclă, lactoză), polizaharide (amidon, glicogen, fibre).

Monozaharidele sunt cel mai complet absorbite de organism. Zahărul și amidonul sunt digerate ceva mai lent. Fibrele practic nu sunt absorbite de organism, dar joacă un rol pozitiv în digestie, favorizând motilitatea intestinală.

Principala sursă de carbohidrați sunt produsele de origine vegetală - zahăr, cereale, pâine, cartofi.

Saruri minerale necesare pentru menținerea corpului uman presiune osmotica fluide, metabolism, construirea scheletului și a dinților, activarea enzimelor etc. Calciul și fosforul sunt componentele principale ale oaselor. Fosforul este, de asemenea, implicat în formarea țesutului nervos. Ambele elemente se găsesc în lapte și produse lactate.

Potasiu conținut în legume, fructe, fructe uscate și sodiu provenit din sare de masă. Magneziul activează metabolismul fosforului, intră în organism cu pâine, legume și fructe. Fierul este implicat în furnizarea de oxigen a țesuturilor. Se găsește în ficat, carne, gălbenuș de ou, roșii.

Pentru funcționarea normală a organismului, sunt necesare și cuprul, nichelul, cobaltul, clorul, iodul și multe alte elemente.

Vitamine- diverse substanţe organice compoziție chimică. Sunt necesare pentru schimb normal substanțe din organism. Absența uneia sau alteia vitamine în alimente duce la boli. Bolile care apar ca urmare a lipsei pe termen lung a vitaminelor din alimente se numesc carente de vitamine. Sunt rare. Hipovitaminoza asociată cu lipsa de vitamine din alimente apare mai des.

Vitaminele sunt împărțite în solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele solubile în apă includ vitaminele B1 și B2. B 6, B 12, C, PP, acizi folic, pantotenic și para-aminobenzoic, colină etc., vitamine liposolubile - vitaminele A, D, E, K etc.

O dietă variată care include alimente naturale sub formă de legume, fructe, fructe de pădure, lapte, ouă și ulei vegetal satisface de obicei nevoile de vitamine ale unei persoane sănătoase.

Proteinele sunt substanțe vitale în organism. Sunt folosite ca sursă de energie (oxidarea a 1 g de proteine ​​în organism furnizează 4 kcal de energie), material de construcție pentru regenerarea celulară (restaurare), formarea de enzime și hormoni. Necesarul de proteine ​​al organismului depinde de sex, vârstă și consumul de energie, în valoare de 80-100 g pe zi, inclusiv 50 g de proteine ​​animale. Proteinele ar trebui să furnizeze aproximativ 15% din conținutul caloric al dietei zilnice. Proteinele conțin aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Cum mai multe veveriţe conțin aminoacizi esențiali, cu atât sunt mai completi. LA aminoacizi esentiali includ: triptofan, leucină, izoleucină, valină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină.

Grăsimile sunt principala sursă de energie din organism (oxidarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal). Grăsimile conțin substanțe valoroase pentru organism: acizi grași nesaturați, fosfatide, vitamine liposolubile A, E, K. Necesar zilnic corp în grăsimi medii 80-100 g, inclusiv grăsimi vegetale 20-25 g Grăsimi ar trebui să furnizeze aproximativ 35% din aportul zilnic de calorii. Cea mai mare valoare pentru organism sunt grăsimile care conțin acizi grași nesaturați, adică grăsimile de origine vegetală.

Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie (oxidarea a 1 g de carbohidrați dă 3,75 kcal). Necesarul zilnic de carbohidrați al organismului variază de la 400-500 g, inclusiv amidon 400-450 g, zahăr 50-100 g, pectină 25 g Carbohidrații ar trebui să furnizeze aproximativ 50% din conținutul caloric al dietei zilnice. Dacă există un exces de carbohidrați în organism, atunci aceștia se transformă în grăsimi, adică o cantitate în exces de carbohidrați contribuie la obezitate.

Pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, cea mai importantă componentă alimentație rațională sunt vitamine – compuși organici activi biologic necesari vieții normale. Lipsa vitaminelor duce la hipovitaminoza (lipsa de vitamine din organism) si deficienta de vitamine (lipsa de vitamine in organism). Vitaminele nu se formează în organism, ci intră în el cu alimente. Există vitamine solubile în apă și în grăsimi.

Pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, organismul are nevoie de minerale, care sunt folosite ca material plastic și pentru sinteza enzimelor. Există macroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) și microelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru persoanele de vârstă mijlocie ar trebui să fie (în funcție de greutate) 1: 1: 4 (pentru cazuri severe munca fizica 1: 1: 5), pentru tineri - 1: 0,9: 3,2.

Organismul primește aceste substanțe doar dacă se consumă o dietă variată, inclusiv șase grupe principale de alimente: lactate; carne, pasare, peste; ouă; Produse de panificatie, cereale, paste si produse de patiserie; grăsimi; legume si fructe.

Pe baza studiilor experimentale și a observațiilor pe termen lung ale medicilor, se recomandă trei sau patru mese pe zi. Distribuția cantității de mâncare și a setului de feluri de mâncare pentru mesele individuale depind de vârstă, caracter activitatea muncii, precum și la ce oră din zi lucrează o persoană. Dacă munca are loc în prima jumătate a zilei, atunci aportul de calorii este distribuit astfel: primul mic dejun - 25-30%; al doilea mic dejun - 10-15%; prânz - 40-45%; cina - 25-10%.

Când se lucrează după-amiaza, rația zilnică este distribuită ținând cont de introducerea unei gustari de după-amiază cu o băutură caldă (ceai, cafea).

Pentru cei care lucrează în tura de noapte, aportul alimentar este asigurat în timpul muncii, iar conținutul caloric al acestuia trebuie să fie de cel puțin 25% din conținutul total de calorii al dietei zilnice, fiind necesare băuturi calde (cafea sau cacao, ceaiul este mai puțin de dorit) .

De diverse motive, dar majoritatea oamenilor încă mănâncă doar trei mese pe zi. În orice caz, trebuie să distribuiți alimente conform regulii: un mic dejun copios, un prânz copios și cina usoara. Nu este recomandat să consumați alimente condimentate noaptea preparate din carne, bea cafea, cacao, ceai tare etc. Înainte de culcare, este util să bei un pahar de chefir.

De mai jos lista de mostre produse pentru masa ta.

1. Pâine și produse de patiserie. Pâine albă de grâu fără sare sau pâine cu tărâțe, coaptă cu o zi înainte sau uscată; prăjituri nesănătoase, biscuiți.

Exclude: pâine proaspătă, produse de patiserie, foietaj.

2. Supe. Vegetarian, lactate, cereale. Supele pot fi asezonate cu smântână, suc de lămâie și ierburi.

Excludeți: pește, bulion de carne și ciuperci, supe de leguminoase.

3. Mâncăruri din carne și pasăre. Carne slabă de vită, vițel, iepure, pui, curcan.

Excludeți: organe, rață, gâscă, cârnați, afumaturi, carne înăbușită.

4. Pește. Nu soiuri grase peste fiert si copt.

Excludeți: pește gras, sărat și pește afumat, caviar, conserve de peste.

5. Cereale - orice; Este mai bine să gătiți terci în apă.

6. Legume. Morcovi, sfeclă, dovlecei, dovleac, cartofi, roșii, castraveți; limita - Mazare verde si varza alba.

Excludeți: ciuperci, spanac, măcriș, ridiche, usturoi, leguminoase, precum și legume murate și murate.

7. Ouă. Nu mai mult de 1 ou pe zi și de preferință sub formă de omlete.

A se evita: oua prajite si fierte tari.

8. Dulciuri și deserturi. Este mai bine să folosiți fructele ca mâncăruri dulci și deserturi, ca în proaspăt, și sub formă de gem, jeleuri, mousse, compoturi, gemuri, marmeladă. Fructele uscate sunt recomandate în special - caise, stafide, caise uscate.

Excludeți: ciocolată, prăjituri.

9. Produse lactate. Lapte, lactate si branza de vaci cu continut redus gras, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi brânză; limitat - smantana si smantana.

Exclude: brânzeturile grase și sărate.

10. Sosuri. Lapte, smantana, rosii si fructe.

Excludeți: muștar, oțet, hrean.

11. Băuturi. Ceai și cafea slabe, fructe și sucuri de legume, Ceaiuri din plante, apă minerală fara gaz.

Excludeți: ceaiul și cafeaua tari, cacao, băuturile carbogazoase, băuturile alcoolice sunt strict interzise.

12. Grăsimi. Ulei vegetal, unt, ghee.

Excludeți: margarină, untură, ulei de gătit.

Pentru o bună digestie a alimentelor și a funcțiilor vitale ale organismului mare importanță dobândește dieta echilibrata. Acest termen se referă la raportul optim între proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente. În mod normal, ar trebui să fie 1:1.1:4.1 pentru bărbați și femei tineri, ocupat travaliu psihic, și 1: L3:5 - în timpul muncii fizice grele În nutriție oameni sanatosi tinerii care trăiesc într-un climat temperat și nu sunt angajați în muncă fizică, proteinele ar trebui să furnizeze 13%, grăsimi - 33, carbohidrați - 54% din valoarea energetică zilnică a dietei, luată ca 100. Proteinele animale ar trebui să reprezinte 55% din numărul total proteine ​​și uleiuri vegetale - până la 30% din cantitatea totală de grăsimi din dietă.

Surse nutrienți sunt produse alimentare de origine animală și vegetală, care sunt împărțite în mod convențional în mai multe grupe principale.

Prima grupă include laptele și produsele lactate (brânză de vaci, brânzeturi, chefir, iaurt, acidophilus, smântână etc.); al doilea - carne, carne de pasăre, pește, ouă și produse realizate din acestea; al treilea - produse de panificație, paste și cofetărie, cereale, zahăr, cartofi; al patrulea - grăsimi; al cincilea - legume, fructe, fructe de pădure, verdeață; al șaselea - condimente, ceai, cafea și cacao.

Fiecare grupă de produse, fiind unică prin compoziția sa, este implicată în furnizarea primară a anumitor substanțe către organism. Prin urmare, una dintre regulile de bază ale nutriției echilibrate este varietatea. Chiar și în timpul postului, folosind o gamă largă de produse vegetale, poți oferi organismului aproape tot ce are nevoie.

Nu în natură produse ideale alimente care conțin un complex de toți nutrienții, necesar unei persoane(excepția este laptele matern). Cu o dietă variată, adică hrană mixtă constând din produse de origine animală și vegetală, corpul uman primește de obicei suficienti nutrienți. O varietate de alimente din dietă are un efect pozitiv asupra valoare nutritionala, deoarece diverse produse se completează reciproc cu componentele lipsă. În plus, o dietă variată favorizează o mai bună absorbție a alimentelor.