Rolul carbohidraților în alimentația umană, valoarea energetică, carbohidrații simpli și complecși, nevoia acestora, surse. Importanța carbohidraților în dieta unui sportiv

Toată lumea știe despre importanța proteinelor și vitaminelor în corpul uman, ceea ce nu se poate spune despre carbohidrați. Deseori întrebat „Care este rolul carbohidraților în organism?” oamenilor le este greu să răspundă pentru că consideră că aceste substanțe organice, conținute în principal în produsele de pâine, se depun în organism doar sub formă de grăsime. Aceasta este, desigur, o eroare. Rolul carbohidraților în alimentația umană este atât de mare încât este dificil de supraestimat.

Între timp, carbohidrații sunt componenta esentiala alimentație adecvată: 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal de energie.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe mari:

• Monozaharide sau carbohidrați simpli,- contine doar 1 molecula (glucoza, fructoza sau galactoza).
• Dizaharide sau zaharuri complexe, structura lor include 2 molecule (de exemplu, glucoză + galactoză).

Rolul principal al carbohidraților în alimentația umană este de a oferi organismului energie. Toate celulele și țesuturile corpului nostru sunt alimentate de molecule de carbohidrați, inclusiv cele vitale organe importante- creier, inimă.

Deși proteina este principala unitate structurală a celulelor noastre, carbohidrații sunt necesari pentru construirea chiar a acestor celule.

Carbohidrații sunt implicați în reglarea metabolismului grăsimilor.

Principalele surse alimentare de carbohidrați din dietă și necesarul zilnic de carbohidrați

Când vorbim despre alimente bogate în carbohidrați, primul lucru care îmi vine în minte sunt toate dulciurile. Acest lucru este adevărat, toate dulciurile conțin carbohidrați simpli, iar zahărul este un carbohidrat simplu pur.

Principalele surse de carbohidrați sunt produsele din cereale - pâinea,. De asemenea surse de hrana carbohidrații sunt legumele și fructele. Nucile sunt surse de carbohidrați complecși din dietă. Știind ce alimente sunt bogate în carbohidrați, este ușor să creezi o dietă optimă.

Necesarul zilnic de carbohidrați pentru o persoană atinge 50% din totalul aportului zilnic de calorii și este de aproximativ 300-500 g pentru un bărbat sănătos și 250-450 g pentru o femeie. Desigur, trebuie să vă amintiți că acest indicator este foarte individual pentru toată lumea. Dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci puteți limita cu ușurință cantitatea de carbohidrați la 125 g pe zi, această cifră este recunoscută ca fiind sigură.

Important!

Carbohidrații simpli nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din dieta zilnică totală.

Ce cauzează lipsa și excesul de carbohidrați în organism?

Lipsa de carbohidrați în organism duce la scăderea performanței fizice și mentale, iar uneori se dezvoltă depresia. Restricția severă a carbohidraților duce la cetoză, în timp ce compușii toxici pot deteriora creierul și pot pune viața în pericol.

Când există un exces de carbohidrați, unii dintre aceștia ajung la glicogenul hepatic, care servește drept „depozitare” pentru energie. Dacă este necesar, aceste rezerve sunt consumate. Dar „depozitarea” nu este adimensională. Daca carbohidratii sunt consumati in exces fata de norma zi de zi, excesul este stocat sub forma de grasime pe corp, mai ales pentru cei care abuzeaza de carbohidrati simpli.

Fibrele alimentare sunt carbohidrați. Rolul lor în alimentație

Fibrele alimentare sunt și carbohidrați, sau mai bine zis, ei sunt un fel special. Ca structură, aparțin carbohidraților complecși, dar practic sunt incapabili de a fi digerați în corpul nostru și nu oferă energie. Cu toate acestea, ele sunt foarte importante pentru sănătatea noastră.

Vorbind despre fibrele alimentare și rolul lor în nutriție, în primul rând este de remarcat importanța acestora pentru funcționarea normală. tract gastrointestinal. Fibrele cresc motilitatea intestinală și promovează evacuarea mai rapidă și mai regulată a scaunului.

Fibrele alimentare ajută la eliminarea toxinelor din organism, elimină colesterolul, toxinele și substanțele cancerigene (substanțe care favorizează dezvoltarea tumorilor), prevenind astfel bolile sistemului cardiovascular, unele forme de cancer și diabetul de tip 2.

Fibrele alimentare măresc senzația de sațietate. Adică, mâncând mai puține alimente, te vei simți sătul mai repede. Această proprietate este deosebit de importantă pentru cei care doresc să slăbească.

De asemenea, contribuie la sinteza în intestine (fiind hrană pentru microfloră benefică intestin, care le sintetizează).

După cum înțelegeți, vegetarienii clasici nu au probleme cu consumul de carbohidrați. Sursa principală de carbohidrați complecși sunt cerealele, aceste produse sunt permise și utilizate în mod regulat în dietă. De asemenea, toate pâinea și produsele de copt nu sunt interzise și pot fi incluse în dietă. Legumele și fructele sunt, de asemenea parte importantă dieta vegetarienilor și ar trebui să fie prezent în alimentație zilnic.

Situația este mai complicată cu raw foodistii, din a căror dietă sunt excluse pâinea și toate produsele din făină practic nu consumă cereale. Legumele, fructele, fructele uscate și nucile devin surse de carbohidrați.

Desigur, legumele și fructele vor furniza organismului nu numai carbohidrați, ci și fibre alimentare. Dar pentru a obține cantitate suficientă carbohidrați, volumele de legume și fructe ar trebui să fie semnificative.

De exemplu:

Farfurie salata de legume conține aproximativ 10 g de carbohidrați. Cunoscând nevoia, vă puteți imagina cu ușurință câte dintre aceste farfurii trebuie să mâncați. 100-150 g de fructe pot conține de la 20 la 40-45 g de carbohidrați. De asemenea, acest lucru nu este suficient pentru a satisface nevoile corpului nostru.

O altă sursă de carbohidrați sunt nucile. Dar amintiți-vă că împreună cu nucile veți obține și grăsimi. Deci, 100 g de migdale vor conține 13 g carbohidrați și 53 g grăsimi, iar caju vor conține 22 g carbohidrați și 48 g grăsimi.

Este, desigur, posibil să eliminați sau să reduceți drastic cantitatea de carbohidrați, dar cu condiția să fiți absolut sănătoși și doar pentru o perioadă scurtă de timp. Cu o restricție prelungită a carbohidraților, veți observa, din păcate, în mod inevitabil consecințe negative pentru organism.

Chiar mai mult pe subiect

În ciuda proprietăților sale benefice ridicate, nucile de Manciuria sunt rareori folosite în scopuri alimentare imediat după colectare: acest lucru este asociat cu mari dificultăți...

Au fost dezvoltate mai multe diete pentru alimentația adecvată a pacienților diagnosticați cu ulcer peptic. În stadiul acut, este prescris...

În ultimii ani, s-a vorbit mult despre vindecarea prin alimente. Dar cât de adevărate sunt toate tipurile de concepte? alimentatie sanatoasa pentru sănătate? Într-adevăr...

Sistemul de nutriție anticancer a fost dezvoltat pentru a minimiza riscul de a dezvolta tumori în organism. Primul...

Carbohidrați constituie partea principală a dietei și asigură 50-60% din valoarea sa energetică. Când 1 g de carbohidrați digerabili sunt oxidați, organismul eliberează 4 kcal.

Carbohidrații îndeplinesc următoarele funcții fiziologice:

energie- la toate tipurile de muncă fizică există un necesar crescut de carbohidrați. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru sistemul nervos central.

plastic- fac parte din structurile multor celule și țesuturi și participă la sinteza acizilor nucleici. Glucoza se găsește constant în sânge, glicogenul este în ficat și mușchi, galactoza face parte din lipidele creierului, lactoza face parte din laptele uman etc. Carbohidrații, în combinație cu proteinele și lipidele, formează unele enzime, hormoni, secreții mucoase ale glandelor, imunoglobuline și alți compuși importanți biologic.

De o importanță deosebită sunt fibre, pectine, hemiceluloză, care aproape nu sunt digerate în intestine și sunt surse minore de energie. În același timp, ele sunt principalele parte integrantă fibre dietetice și sunt extrem de necesare organismului să operatie normala tractului digestiv.

În organism, carbohidrații pot fi formați din proteine ​​și grăsimi. Sunt depozitate în cantități limitate, iar rezervele umane sunt mici. Carbohidrații se găsesc în principal în alimentele vegetale.

În produsele alimentare, carbohidrații sunt prezentați sub formă simpluȘi complex carbohidrați.

LA simplu carbohidrații includ monozaharide (hexoze - glucoză, fructoză, galactoză; pentoze - xiloză, riboză, arabinoză), dizaharide (lactoză, zaharoză, maltoză), La complex - polizaharide (amidon, glicogen, fibre, pectine).

Carbohidrații simpli au o solubilitate bună, sunt ușor de digerat și sunt utilizați pentru a forma glicogen.

Carbohidrații digerabili sunt principalii furnizori de energie pentru organism. Au un gust dulce pronunțat. Dulceața lor relativă variază. Datorită tendinței de reducere a conținutului de calorii al alimentelor pentru a regla greutatea corporală, precum și pentru pacienți diabetul zaharat aditivi alimentari utilizați în prezent îndulcitori. Tabelul 4 arată dulceața carbohidraților și a înlocuitorilor de zahăr (zaharoza este luată ca 100%).

Tabelul 4

Dulceața relativă a carbohidraților și a înlocuitorilor de zahăr

Notă. Cu excepția polizaharidelor și a alcoolului de zahăr manitol, toate substanțele sunt foarte solubile în apă.

Monozaharide

Glucoză - este cea mai comună monozaharidă, formată în organism ca urmare a descompunerii dizaharidelor și a amidonului din alimente. Este absorbit în sânge în 5-10 minute. după ce a intrat în stomac.

Glucoza este principalul furnizor de energie pentru neuronii creierului, celulele musculare (inclusiv mușchiul inimii) și celulele roșii din sânge, care suferă cel mai mult din cauza lipsei de glucoză. În timpul unei zile, creierul unei persoane consumă aproximativ 100 g de glucoză, mușchii striați - 35 g, celule roșii din sânge - 30 g Alte țesuturi pot folosi gratuit acid gras sau corpi cetonici.

Un nivel constant de glucoză este menținut în serul din sânge uman (glicemie), pe stomacul gol este de 3,3-5,5 mmol/l, care este asigurată de procese care apar în mod constant: glicogenoliza(descompunerea glicogenului cu eliberarea de glucoză în sânge) și gluconeogeneza(sinteza glucozei din componente non-carbohidrate). Aceste procese sunt reglate de hormonii pancreatici ( insulinăȘi glucagon) și cortexul suprarenal (glucocorticoizi).

Hipoglicemie– niveluri scăzute ale glucozei din sânge.

Hiperglicemie– niveluri crescute de glucoză în serul sanguin.

Aceste afecțiuni se pot dezvolta atât în ​​diferite boli metabolice, cât și la o persoană sănătoasă (hiperglicemia reactivă se observă după masă, hipoglicemie - în timpul foametei). Hiperglicemia datorată unui defect în secreția sau acțiunea insulinei este caracteristică diabetului zaharat.

Hipoglicemia la o persoană sănătoasă duce la activarea comportamentului alimentar, adică. Glucoza este implicată în reglarea poftei de mâncare, care trebuie luată în considerare la elaborarea dietelor care vizează pierderea în greutate.

În practica dieteticii la sfârșitul secolului XX a apărut conceptul indice glicemic (IG), folosit pentru a determina capacitatea alimentelor și a preparatelor care conțin carbohidrați de a crește nivelul de glucoză din sânge. IG al glucozei este luat ca punct de plecare egal cu 100. Cu cât este mai mare IG al alimentelor și al preparatelor, cu atât nivelul glicemic crește mai repede după consumul acestora. Cu valori scăzute ale IG ale alimentelor și felurilor de mâncare, glucoza intră în sânge lent și uniform. Valoarea IG este afectată nu numai de tipul de carbohidrați, ci și de cantitatea de alimente, conținutul și raportul altor componente din acesta - grăsimi, fibre alimentare. Informațiile despre IG ale diferitelor produse sunt prezentate în Tabelul 5.

Tabelul 5

Indicele glicemic al unora Produse alimentare

Tabelul 6

Cea mai mare cantitate de glucoză este conținută în miere - aproximativ 35%, mult în struguri - 7,8%, în cireșe, cireșe, agrișe - pepene verde, zmeură, coacăze negre - aproximativ 4,5-5,5%, în pere și mere - aproximativ 2% (Tabel 6).

Fructoză Dintre toate zaharurile naturale cunoscute, are cea mai mare dulceață pentru a obține un efect gustativ, necesită de aproape 2 ori mai puțin decât glucoză și zaharoză. Fructoza este absorbită mai lent decât glucoza în intestine.

Cea mai mare parte este utilizată de țesuturile fără insulină, în timp ce o altă parte, mai mică, este transformată în glucoză, prin urmare, în cazul diabetului zaharat, este necesar să se limiteze aportul. cantitate mare fructoză. Trebuie remarcat faptul că alimentele bogate în fructoză pot contribui la creștere apelare rapida greutate decât cele care conțin glucoză. Conținutul de fructoză din produsele alimentare este prezentat în Tabelul 6.

Galactoză - o monozaharidă de origine animală, parte din lactoză. Participă la formarea glicolipidelor (cerebrozide), proteoglicanilor. Acestea din urmă fac parte din substanța intercelulară a țesutului conjunctiv.

Pentoze în natură sunt prezentate în principal ca componente structurale polizaharide complexe non-amidon (hemiceluloză, pectine), acizi nucleici și alți polimeri naturali.

dizaharide

Lactoză (zahăr din lapte) găsit în produsele lactate. În timpul hidrolizei, lactoza este descompusă în glucoză și galactoză. Normalizează starea microflorei intestinale, limitează procesele de fermentație și putrefacție în intestine și îmbunătățește absorbția calciului. Aportul de lactoză favorizează dezvoltarea bacteriilor lactice, care suprimă microflora putrefactivă. Cu deficit enzimatic congenital sau dobândit lactazăîn intestine, hidroliza acestuia este întreruptă, ceea ce duce la intoleranță la lapte cu simptome de balonare, durere etc. În astfel de cazuri, laptele integral trebuie înlocuit cu produse lactate fermentate, care conțin mult mai puțină lactoză (ca urmare a fermentației la lactic). acid).

Zaharoza - unul dintre cei mai obișnuiți carbohidrați, este descompus în intestine în glucoză și fructoză. Principalii furnizori de zaharoză sunt zahărul, produsele de cofetărie, dulceața, înghețata, băuturile dulci, precum și unele legume și fructe (Tabelul 6).

Multă vreme, zahărul a fost luat în considerare în mod nejustificat produs nociv(zahăr – „moarte albă”), crescând riscul cardiovascular, cancer, boli alergice, diabet zaharat, obezitate, carii dentare, colelitiaza si etc.

Conform raportului de expertiză al OMS „Dieta, nutriția și prevenirea bolilor cronice” (2002), din punctul de vedere al medicinei bazate pe dovezi, zaharurile alimentare sunt clasificate doar ca factori de risc dezvoltarea cariilor dentare, dar nu a bolilor cardiovasculare și a altor boli de masă.

Cu toate acestea, trebuie recunoscut faptul că zahărul ca produs alimentar are un nivel scăzut valoare nutritionala, deoarece conţine numai zaharoză (99,8%). Zahărul și alimentele bogate în zahăr sunt foarte gustoase și sunt surse de energie ușor digerabilă, dar cantitatea lor din dietă ar trebui să fie determinată de nevoile unei persoane sănătoase sau bolnave. Consumul excesiv de zahăr în detrimentul altor produse care sunt surse de nutrienți esențiali și substanțe biologic active reduce valoarea nutritivă a dietei, deși zahărul în sine nu este periculos pentru sănătatea umană.

Maltoză (zahărul de malț) este un produs intermediar al descompunerii amidonului de către amilază în intestinul subțire și enzimele boabelor încolțite (malț). Maltoza rezultată se descompune în glucoză. Maltoza se găsește sub formă liberă în miere, extract de malț (melasă de maltoză) și bere.

Polizaharide

Polizaharidele includ amidon, glicogen și polizaharide non-amidon.

Amidon reprezintă aproximativ 75-85% din toți carbohidrații din dietă. Cel mai mare amidon se găsește în cereale și paste (55-70%), leguminoase (40-45%), pâine (30-50%) și cartofi (15%).

Amidonul este format din două fracții - amilozaȘi amilopectină, care se hidrolizează în tractului digestiv printr-o serie de produse intermediare ( dextrine) inainte de maltoză, iar maltoza este descompusă în glucoză. Amidonurile au structuri și proprietăți fizico-chimice diferite care se modifică sub influența apei, a temperaturii și a timpului. Ca urmare a acțiunii hidrotermale, proprietățile specifice și digestibilitatea amidonului se modifică. Unele dintre fracțiile sale sunt rezistente la hidroliza amilazei și sunt descompuse numai în intestinul gros (amidon rezistent). De exemplu, amidonul din mazărea încrețită rămâne chiar și după fierbere, aproape 40% din amidon cartofi cruzi, spre deosebire de fiert, nu suferă hidroliză în intestinul subțire.

Atunci când terapia dietetică pentru bolile care necesită menținerea tractului gastro-intestinal, se ține cont de faptul că amidonul din orez și gris este digerat mai ușor și mai repede decât din mei, hrișcă, orz și orz, iar din cartofi și pâine fierți - mai ușor în comparație cu mazărea. si fasole. Amidonul în forma sa naturală (jeleu) este absorbit foarte repede. Alimentele făcute din cereale prăjite îngreunează absorbția amidonului.

Produsele bogate în amidon sunt de preferat ca sursă de carbohidrați decât zahărul, deoarece... furnizează vitamine B, minerale și fibre alimentare.

Glicogen - carbohidrați ai țesuturilor animale. În organism, glicogenul este folosit pentru a alimenta mușchii, organele și sistemele care lucrează ca material energetic. În total, organismul conține aproximativ 500 g de glicogen. Mai mult se află în ficat - până la 10%, în țesutul muscular - 0,3-1%. Aceste rezerve pot asigura organismului glucoza si energie doar in primele 1-2 zile de post. Epuizarea glicogenului hepatic contribuie la aceasta infiltratie grasa.

Sursele alimentare de glicogen sunt ficatul și carnea animalelor, păsărilor și peștilor, asigurând un consum de 8-12 g de glicogen pe zi.

Fibre alimentare – complex de carbohidrați: fibre (celuloză), hemiceluloză, pectine, gingii (gumă), mucus și, de asemenea, lignină non-carbohidrată.

Sursa fibrelor alimentare este produse din plante. Pereții celulelor vegetale constau în principal din celuloză polizaharidă fibroasă, substanța intercelulară a hemicelulozei, pectină și derivații săi. Există fibre alimentare solubile în apă (pectine, gingii, mucus) și fibre insolubile (celuloză, lignină, o parte din hemiceluloză).

Există multe fibre alimentare în tărâțe, pâine neagră, cereale cu coji, leguminoase și nuci. Mai puține dintre ele se găsesc în majoritatea legumelor, fructelor și fructelor de pădure, și mai ales în pâinea făină fină, pastele și cerealele decojite (orez, gris). Fructele decojite conțin mai puține fibre decât cele nedecojite.

Celuloză pătrunde în corpul uman cu produse vegetale. În timpul procesului de digestie, irită mecanic pereții intestinali, stimulează peristaltismul (funcția motorie a intestinului) și, prin urmare, promovează mișcarea alimentelor prin tractul gastrointestinal. Nu există enzime în intestinul uman care să descompună fibrele. Este descompus de enzimele microflorei intestinului gros. În acest sens, fibra este slab absorbită (până la 30-40%) și nu este importantă ca sursă de energie. Există multe fibre în leguminoase, fulgi de ovăz, hrișcă și crupe de orz, pâine integrală, majoritatea fructelor de pădure și legumelor (0,9-1,5%).

Cu cât fibra este mai delicată, cu atât se descompune mai ușor. Fibrele delicate se găsesc în cartofi, dovlecei, dovleac și multe fructe și fructe de pădure. Gătitul și măcinarea reduce efectul fibrelor.

Fibrele nu numai că creează condiții favorabile pentru mișcarea alimentelor, ci normalizează microflora intestinală, promovează eliberarea colesterolului din organism, reduce pofta de mâncare și creează o senzație de sațietate.

La deficit de fibre circulația alimentelor prin intestine este redusă, fecalele se acumulează în colon, ceea ce duce la constipație. Se caracterizează prin acumularea și absorbția diferitelor amine toxice, inclusiv a celor cu activitate cancerigenă.

Lipsa fibrelorîn nutriție este unul dintre mulți factori de risc pentru dezvoltarea sindromului de colon iritabil, cancer de colon, colelitiază, sindrom metabolic, diabet zaharat, ateroscleroză, varice si tromboza venoasa membrele inferioare si etc.

În prezent, dietele rezidenților din țările dezvoltate economic sunt dominate de alimente care sunt în mare parte lipsite de fibre alimentare. Aceste produse sunt numite rafinat. Acestea includ: zahăr, produse din făină albă, gris, orez, paste, produse de cofetărie etc. Alimentele rafinate slăbesc activitate motorie intestine, afectează biosinteza vitaminelor etc. Carbohidrații rafinați ar trebui să fie limitati în dieta persoanelor în vârstă, travaliu psihicși oameni care duc un stil de viață sedentar.

Cu toate acestea, consumul excesiv de fibre are și un efect negativ asupra organismului - duce la fermentație în intestinul gros, creșterea formării de gaze cu simptome de flatulență (balonare), deteriorarea absorbției proteinelor, grăsimilor, vitaminelor și sărurilor minerale (calciu). , magneziu, zinc, fier etc.) și o serie de vitamine solubile în apă. La persoanele care suferă de gastrită, ulcer pepticși alte boli ale tractului gastrointestinal, fibrele grosiere pot provoca o exacerbare a bolii.

pectine Sunt un complex complex de polizaharide coloidale. Substanțele pectice includ pectina și protopectina. Protopectinele sunt compuși insolubili în apă ai pectinelor cu celuloză și hemiceluloză, care se găsesc în fructele și legumele necoapte. În timpul coacerii și al tratamentului termic, aceste complexe sunt distruse, protopectinele se transformă în pectine (produsele se înmoaie). Pectina este o substanță solubilă.

Descompunerea pectinelor are loc sub influența microorganismelor din intestinul gros (până la 95%).

O caracteristică a pectinelor este capacitatea lor de a se transforma într-o soluție apoasă în prezență acizi organiciși zahăr în jeleu, care se folosește pentru a face marmeladă, dulceață, bezele etc.

Pectinele din tractul gastrointestinal sunt capabile să lege metalele grele (plumb, mercur, cadmiu etc.), radionuclizi și să le elimine din organism. Ele pot absorbi substanțele nocive din intestine și pot reduce gradul de intoxicație. Pectinele ajută la distrugerea microflorei intestinale putrefactive și la vindecarea mucoasei. Acest lucru este legat de eficacitatea tratării pacienților cu boli gastrointestinale cu diete pe bază de plante, de exemplu, diete cu morcovi și mere.

Industria produce pudră uscată de mere și sfeclă care conține 16-25% pectină. Este folosit pentru a îmbogăți sucuri și piureuri de fructe, jeleu, marmeladă, conserve de fructe și legume etc. Se adauga dupa umflarea in apa la sfarsitul prepararii primului si al treilea fel - supe, bors, jeleu, jeleuri, mousse, etc.

Pectina se găsește în cantități relativ mari în legume (0,4-0,6%), fructe (de la 0,4% la cireșe la 1% la mere, dar mai ales bogat în coajă de măr - 1,5%) și în fructe de pădure (de la 0,6% la struguri la 1,1%) % în coacăze negre).

Nevoia și raționalizarea carbohidraților în nutriție

Conform standardelor nutriționale rusești, adulții sănătoși au nevoie de aproximativ 5 g/zi de carbohidrați digerabili per kg de greutate corporală. La mare activitate fizica(munca fizica grea, sport activ) necesarul de carbohidrati creste la 8 g/zi/kg.

Carbohidrații ar trebui să furnizeze aproximativ 58% din energia zilnică.

În cele mai recente recomandări de nutriție internă (2001), consumul de carbohidrați digerabili pentru adultul mediu este de 365 g/zi, necesarul de zahăr este de 65 g/zi (18% din cantitatea de carbohidrați digerabili), fibrele alimentare sunt de 30 g. /zi (din care 13 -15 g fibre).

În materialele OMS (2002), rata aproximativă a consumului de carbohidrați este definită ca 50-75% din valoarea energetică zilnică a dietelor, incl. datorită zaharurilor libere mai mici de 10% (Tabelul 1). Astfel, în știința nutrițională modernă a existat o tendință de creștere a consumului de carbohidrați prin produse din cereale, leguminoase, cartofi și legume. Această situație se explică prin lipsa unor legături de încredere între consumul ridicat de amidon și zaharoză și bolile nutriționale răspândite, precum și prin faptul că dietele cu carbohidrați ajută la reducerea consumului de exces de grăsimi și energie.

Creșterea cantității de carbohidrați în alimentația medicală, în dietele cu funcție tiroidiană crescută (tireotoxicoză), cu tuberculoză etc. În unele diete, este important să creșteți conținutul de carbohidrați de mai sus norme fiziologice, și cotele lor în valoarea energetică zilnică a dietelor (insuficiență renală).

Sens nutriențiîn asigurarea funcţiilor vitale ale organismului

Rolul proteinelor în alimentația umană

Proteinele sunt componenta principală a tuturor organelor și țesuturilor corpului, totul este strâns legat de ele procesele vieții: metabolism, contractilitate, iritabilitate, capacitate de crestere, reproducere si gandire. Scopul principal al proteinelor alimentare este de a participa la construirea de noi celule și țesuturi, asigurând creșterea și dezvoltarea organismelor tinere în creștere și regenerarea celulelor uzate, învechite la vârsta adultă.

Proteinele corpului, enzimele, hormonii și anticorpii sunt sintetizați în mod constant din proteinele alimentare. Proteinele sunt implicate în transportul de oxigen, lipide, carbohidrați, unele vitamine și hormoni în sânge. Organismul uman nu are rezerve de proteine. Proteinele provin din alimente și sunt o componentă esențială a dietei.

Criteriul pentru evaluarea biologică a proteinelor este scorul lor de aminoacizi, care este exprimat ca procent din cantitatea de aminoacid esențial din proteina produs la cantitatea de același aminoacid dintr-o proteină standard cu o scară ideală de aminoacizi:

Valoarea biologică limită a unui aminoacid este cea a cărei viteză are cea mai mică valoare. Conform acestui indicator, proteinele alimentare de origine animală au valoare biologică ridicată. Proteine ​​vegetale limitat ca număr aminoacizi esentialiși în primul rând pentru treonină, izoleucină și lizină. O proteină ideală este una care conține 40 mg pe gram. Isoleucină, 70 mg. Leucină, 55 mg. Lizină, 35 mg. Compuși care conțin sulf (în total), 60 mg. Compuși aromatici, 10 mg. Triptofan, 40 mg. Treanină, 50 mg. Valina.

Valoarea biologică a proteinelor este determinată și de disponibilitatea aminoacizilor individuali, care pot scădea în prezența inhibitorilor enzimelor proteolitice (de exemplu, în leguminoase), precum și în proces. prelucrare culinară. Disponibilitatea proteinelor este determinată de digestibilitatea lor în sistemul digestiv.

Pentru a satisface nevoia de aminoacizi, este recomandabil să folosiți combinații de produse alimentare bazate pe principiul complementării reciproce a aminoacizilor limitatori, de exemplu, cereale și produse lactate. Necesarul zilnic de proteine ​​este de 80-120 de grame, iar 55% ar trebui să fie proteine ​​animale. Această cantitate de proteine ​​asigură 12% din necesarul de energie al organismului.

Rolul grăsimilor în alimentația umană

Alături de valoarea lor energetică ridicată, grăsimile funcționează rol importantîn biosinteza structurilor lipidice, în principal a membranelor celulare. Grasimile alimentare sunt reprezentate de trigliceride si substante lipoide. Grăsimile animale constau din acizi grași saturați cu temperatura ridicata topire. Grăsimile vegetale conțin cantități semnificative de acizi grași polinesaturați (PUFA).

Conțin grăsimi animale untură(90-92% grăsime), unt (72-82%), carne de porc (până la 49%), cârnați (20-40% pentru diferite soiuri), smântână (20-30%), brânzeturi (15-30% ). Sursele de grăsimi vegetale sunt uleiuri vegetale(99,9% grăsime), nuci (53-65%), fulgi de ovăz (6,1%), hrişcă (3,3%).

Acizii grași naturali sunt împărțiți în saturați, mononesaturați (cu o legătură dublă) și polinesaturați (cu două sau mai multe legături duble). Acizii grași saturați (palmitic, stearic etc.) sunt folosiți de organism în principal ca substanțe energetice. PUFA sunt incluse în membranele celulareși alte elemente structurale ale țesuturilor, participă la sinteza prostaglandinelor și contribuie la eliminarea colesterolului din organism. Cantitatea de PUFA în termeni de acid linoleic ar trebui să furnizeze aproximativ 4% din valoarea energetică totală a dietei. Raportul optim este de 10% PUFA, 30% acizi grași saturați și 60% acizi grași mononesaturați.

Dieta ar trebui să conțină grăsimi atât de la animale, cât și origine vegetală. Grăsimile ar trebui să ofere în medie 30% din valoarea energetică a dietei. Într-o dietă completă din punct de vedere fiziologic, grăsimile vegetale reprezintă 30% din grăsimea totală.

Rolul carbohidraților în alimentația umană.

Carbohidrații reprezintă o parte importantă a dietei umane. Aproximativ 60% din carbohidrați provin din cereale, de la 14 până la 26% din zahăr și produse de cofetărie, până la 10% din tuberculi și rădăcinoase, 5-7% din legume și fructe.

Carbohidrații sunt împărțiți în digerabili și nedigerabili. Carbohidrații digerabili includ glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză, maltoză și polizaharide alfa-gluconice - amidon, dextrine, glicogen. Carbohidrații nedigerabili (celuloză, hemiceluloză, pectină, lignină etc.) nu sunt descompusi de enzimele tractului gastro-intestinal, ci sunt defalcate de microflora intestinală.

Monozaharidele din alimentația umană sunt reprezentate de glucoză, galactoză, manoză, xiloză și fructoză, oligozaharide - lactoză și zaharoză.

Polizaharidele sunt reprezentate de amidon vegetal, glicogen și fibre din produsele vegetale. Conținutul de amidon din plante ajunge la 40-73% în produsele de panificație, 40-45% în leguminoase și 15% în cartofi. Polizaharidă digerabilă de origine animală, glicogenul se găsește mai ales în ficat (2-10%). În țesutul muscular, conținutul de glicogen nu depășește 1%.

Fibrele din alimentele vegetale constau din fibre alimentare și alți carbohidrați indisponibili. Fibrele alimentare sunt un amestec de diverse polizaharide și lignină, dar pot conține și proteine, grăsimi și microelemente. Fibrele alimentare sunt prezente în cantități semnificative în cerealele, pâinea și legumele nerafinate. În funcție de cantitatea de fibre, toate produsele purtătoare de carbohidrați sunt împărțite în cele care conțin „carbohidrați protejați” (fibre în cantitate mai mare de 0,4%) și rafinate (fibre mai mici de 0,4%)

Fibrele alimentare afectează intensitatea absorbției și metabolismului grăsimilor, carbohidraților și proteinelor și pot modifica, de asemenea, metabolismul sterolilor și echilibrul mineralelor.

În general, fibrele ajută la deplasarea alimentelor prin intestine. Sub influența fibrelor, absorbția de calciu, magneziu, zinc, cupru, fier este redusă, absorbția de glucoză este redusă, absorbția colesterolului și excreția de steroizi sunt crescute. Fibrele alimentare, în special substanțele pectinice, sunt capabile să adsorbe substanțele nocive și să le elimine din organism.

Principalele surse de fibre alimentare sunt produsele din cereale, fructele, nucile și legumele. Dieta zilnică ar trebui să conțină aproximativ 25 g de fibre. Cu o dietă tradițională, cea mai mare parte a fibrelor provine din pâine și cereale (10 g), cartofi (7 g), legume (6 g) și fructe (2 g).

Carbohidrații din dieta unui adult ar trebui să asigure 55% din necesarul de energie al organismului. Compoziția optimă a carbohidraților: amidon 75%, zaharuri - 20%, substanțe pectinice - 3%, fibre - 2%.

Importanța vitaminelor în alimentația umană

Vitaminele sunt vitale, nu sunt sintetizate (sau sunt sintetizate în cantități insuficiente) în organism și acționează ca catalizatori ai proceselor metabolice. Vitaminele intră în organism cu alimente și sunt considerate factori nutriționali esențiali (Tabelul 8.1).

Retinol(vitamina A) reglează funcția vederii normale, creșterea, diferențierea celulară, menține reproducerea și integritatea sistemului imunitar.

Principalele surse de retinol sunt produsele de origine animală. Conținutul de vitamina A din ficatul animalelor și al peștilor marini poate ajunge la 15.000 mg/100 g Există mult retinol în lapte și produse lactate.

Tabelul 8.1. Clasificarea vitaminelor

ouă, carne de pasăre. Carnea de animale și peștele sunt sărace în retinol (0-30 mg%). Cu rezerve adecvate de retinol în ficat (mai mult de 20 mcg/g), o parte semnificativă a vitaminei adsorbite este transferată în celulele stelate ale ficatului. La o persoană care mănâncă rațional, rezervele de vitamina A din ficat reprezintă mai mult de 90% din rezervele totale ale organismului.

provitaminaȘi în produse este reprezentat de pigmenți, carotenoizi, care sunt transformați în vitamina A în organism. Carotenoizii se găsesc în părțile verzi ale plantelor. Grupul de carotenoizi include a-, p-, y-caroteni și criptoxantina. Cel mai comun și activ carotenoid este P-carotenul. Spre deosebire de retinol, carotenoizii se acumulează predominant în țesutul adipos. Conținutul de provitamina A în morcovi ajunge la 2-7 mg%, în legumele cu frunze - 2-3 mg%, în roșii - 0,7-1 mg%. culoare portocalie legumele și fructele nu indică neapărat un conținut ridicat de P-caroten. Doar 1/6 din p-carotenul conținut în produsele alimentare este activ biologic. Nevoie fiziologicăîn vitamina A este exprimată ca echivalent retinol și variază de la 450 la 1000 mcg/zi pentru copiii de diferite grupe de vârstăși 800-1000 mcg/zi pentru adulți.

Calciferol(vitamina O) este necesara pentru reglarea absorbtiei calciului. Principalii reprezentanți ai grupului de vitamine sunt ergocalciferolul (vitamina O) și colecalciferolul (vitamina 1). Necesarul de calciferol la adulți nu a fost stabilit cu precizie la copii este de 100-400 UI/zi.

Aportul de vitamina D al organismului este determinat de conținutul de calciu din serul sanguin (în mod normal 0,1 g/l), fosfor (în mod normal 0,05% g/l), calciferol (în mod normal 60-200 UI/100 ml) și activitate alcalină crescută. fosfatază.

O cantitate semnificativă de calciferol este conținută în ulei de pește, caviar, pește roșu și ouă de găină, cantități mici din acesta sunt prezente în smântână și smântână.

Tocoferol(vitamina E) este unul dintre principalii antioxidanți nutritivi care previne creșterea peroxidării lipidelor. Tocoferolul este necesar pentru dezvoltare normalăși funcțiile sistemului reproducător masculin și feminin, afectează organe reproductive atât direct cât şi prin complexul hipotalamo-hipofizar. Necesarul fiziologic de tocoferol variază de la 3 la 15 mg/zi pentru un copil și 10 mg/zi pentru adulți. Cu alimente, o persoană primește de la 20 la 30 mg de tocoferol, dar nu mai mult de 50% din vitamină este absorbită în intestine.

Criteriul pentru aportul organismului de vitamina E este conținutul acesteia în serul sanguin (în mod normal 0,006-0,008 g/l) și creatină în urină. Un indicator indirect poate fi rezistența eritrocitelor la hemoliză.

Filochinone(vitamina K) sunt necesare pentru sinteza în ficat funcțional forme active protrombina, precum și alte proteine ​​implicate în reglarea proceselor de coagulare a sângelui. Vitamina K face parte din membranele biologice. Necesarul fiziologic de vitamina K este de 0,2-0,3 mg/zi. Principalele surse de filochinone sunt legumele (varza, roșiile, dovleac) și ficatul. Cauzele deficitului de vitamina K sunt cel mai adesea încălcări ale absorbției acesteia în tractul gastrointestinal, cauzate de leziuni cronice ale intestinelor (colită, enterocolită) și ale sistemului hepatobiliar (hepatită, ciroză, colelitiază, diskinezie). tractul biliar). Pana la 50% din necesarul de vitamina K poate fi asigurat prin sinteza endogena de catre flora bacteriana intestinala. Coagularea normală a sângelui se menține atunci când se consumă 0,4 mcg de vitamina K la 1 kg de greutate corporală pe zi. Principalul criteriu pentru aprovizionarea cu vitamina K a organismului este menținerea concentrației de protrombină în plasmă la un nivel de 80-120 mcg/ml,

Tiamina(vitamina B) este direct implicată în metabolismul carbohidraților. Odată cu deficiența acestuia, oxidarea acidului piruvic este perturbată și se dezvoltă polinevrita, cunoscută istoric sub numele de boala beriberi, deficitul de vitamina B se poate dezvolta la consumul de carbohidrați rafinați, la pacienții cu alcoolism cronic din cauza nevoii crescute de această vitamină și la consumul de alimente care conțin antivitamine. factorul tiaminază (pește).

Sursele de tiamină sunt produse de copt făcute din făină integrală, majoritatea cerealelor, leguminoase, ficat și alte produse secundare și drojdia de bere. Necesarul zilnic este determinat în raport cu valoarea energetică a dietei: la 1000 kcal ar trebui să existe 0,6 mg de vitamină ÎN,. Criteriul pentru furnizarea de tiamină a organismului este conținutul de vitamina B și acid piruvic în urină.

Riboflavină(vitamina B^) face parte dintr-un număr de enzime redox și este implicată în reglarea metabolismului proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Principalele cauze ale deficitului de riboflavină sunt boli cronice tractului gastrointestinal și lipsa laptelui și a produselor lactate în dietă. Necesarul zilnic de vitamina B este de 0,8 mg la 1000 kcal de valoare energetică. Principalele surse de riboflavină, pe lângă lapte și produse lactate, sunt carnea, ouăle, peștele, ficatul, pâinea, hrișca și ovaz. Criteriul pentru furnizarea organismului de riboflavină este cantitatea acesteia în urină zilnică(norma 300-1000 mcg), eritrocite (norma 200 mcg/l), ser sanguin (norma 25-30 mcg/l), leucocite (norma 2000-2500 mcg/l).

niacina(vitamina PP) joacă rolul de purtător de electroni în reacțiile redox din organism. Cu o lipsă de niacină, pelagra se dezvoltă cu diaree persistentă, dermatită a pielii feței și părților expuse ale corpului și, în cazuri severe, cu demență („trei D”). Secreția de suc gastric și sensibilitatea reflexelor cutanate sunt afectate, apar ataxie, adinamie, iritabilitate și psihoză. Pelagra poate apărea cu o dietă unilaterală de porumb, care conține niacină într-o formă legată, sau cu o lipsă de triptofan ca sursă importantă a acestei vitamine: din 60 mg de triptofan se formează 1 mg de niacină. Necesarul zilnic de vitamina PP este de 6,6 echivalenți de niacină la 1000 kcal de valoare energetică. Principalele surse de niacină sunt drojdia, cerealele, pâinea integrală, leguminoasele, organele, carnea, peștele, ciupercile uscate.

Piridoxina(vitamina B^) ca coenzime participă la funcționarea sistemelor enzimatice ale metabolismului carbohidraților și lipidelor.

Piridoxina este prezentă în multe alimente. Sursele de vitamina B includ ficatul, drojdia, cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele. Necesarul zilnic de vitamina B^ depinde direct de aportul de proteine. Un adult are nevoie de 2 mg/zi de vitamina B^. Nevoia de piridoxină crește în timpul sarcinii și alăptării, atunci când este expus la radiații ionizante, luând anumite medicamente și în insuficiență cardiacă. Norma zilnică piridoxina pentru copii este de 0,4-2 mg.

Criteriul pentru aprovizionarea organismului cu vitamine este conținutul de acid 4-piridoxilic în urina zilnică (norma 3-5 mg), conținutul de piridoxină în tot sângele(normă 100 µg/l) și ser (normă 70 µg/l).

Cianocobalamina(vitamina B) este implicată în construcția unui număr de sisteme enzimatice, fiind un purtător intermediar al grupării metil, și afectează procesele de hematopoieză.

Sursele de cianocobalamină sunt carnea de vită, organele (ficat, inimă), carnea de pui, ouăle. Deficiența nutrițională a cianocobalaminei este posibilă la vegetarieni, femeile însărcinate, alcoolism cronic, perturbarea sintezei factor intern Castle, un defect ereditar în sinteza proteinelor implicate în transportul vitaminei B.

Necesarul zilnic de vitamina B la adulți este de 3 mcg, la femeile însărcinate - 4 mcg. Criteriul pentru aprovizionarea cu vitamine a organismului este nivelul excreției sale renale, care în mod normal nu trebuie să fie mai mic de 0,02 mcg/zi, și conținutul său în serul sanguin (în mod normal 200-1000 n g/ml).

Acid ascorbic(vitamina C) este implicată în multe procese biochimice, promovează regenerarea și vindecarea rănilor, menține rezistența la stres și oferă rezistență imunobiologică la agenții biologici nocivi ai mediului extern. Acidul ascorbic joacă un rol deosebit în asigurarea permeabilității normale a peretelui vascular. Participarea la menținerea homeostaziei ajută la menținerea performanței, previne oboseala și iritabilitatea.

Acidul ascorbic nu este sintetizat sau depus în organism, astfel că necesarul de vitamina C este asigurat doar de aportul acestuia din alimente. Surse naturale acidul ascorbic sunt legume si fructe, in primul rand macesele, coacazele negre, catina, ardeii dulci, marar, patrunjel, citrice, rowan etc. Cartofii contin putin acid ascorbic, dar poate fi considerat principala sursa de vitamina C, datorita la cartofii săi în mod tradițional de mare consum de către locuitorii Federației Ruse.

Necesarul zilnic de acid ascorbic este determinat în conformitate cu cerințele energetice. La 1000 kcal de valoare energetică a dietei zilnice ar trebui să existe 25 mg de vitamina C.

Criterii pentru bunăstarea organismului acid ascorbic sunt excreția acestuia în urină (în mod normal 20-30 mg/zi), conținutul în plasma sanguină (în mod normal 0,007-0,012 g/l), în leucocite (în mod normal 0,2-0,3 g/l), teste pentru permeabilitatea vasculară.

Importanța mineralelor în alimentația umană

Mineralele în cantități adecvate asigură menținerea homeostaziei, participă la funcțiile vitale, iar deficiența lor duce la tulburări sau boli specifice. Mineralele sunt conținute în țesut osos sub formă de cristale și tesuturi moi sub formă de soluție adevărată sau coloidală în combinație cu proteine.

Sodiu se găsește în toate organele, țesuturile și fluidele biologice. Principalul aport de sodiu în organism este asigurat de sarea de masă, necesar zilnicîn sodiu este de aproximativ 4 g, ceea ce corespunde la 10 g de sare de masă.

În organism, sodiul este prezent în principal în lichidele extracelulare - limfa și serul sanguin. Sodiul joacă un rol important în procesul de metabolism intracelular și interțesut, participând la formarea sistemului tampon de sânge, asigurând menținerea echilibrului acido-bazic. Sărurile de sodiu sunt implicate în întreținere presiune osmotica citoplasmă și fluide biologice. Principalul regulator al nivelului de sodiu din sânge și fluid tisular sunt rinichii.

Cu consumul excesiv de sare de masă, din cauza supraîncărcării mecanismelor de reglementare, presiunea arterială si se formeaza boala hipertonică. Limitarea consumului de sare de masă rămâne unul dintre principalele măsuri preventive prevenirea hipertensiunii arteriale și ulterior a infarctului miocardic.

Potasiuîmpreună cu sodiul participă la formare sisteme tampon, prevenind schimbările în reacția mediului. Compușii de potasiu afectează starea coloidală a țesuturilor, reducând hidratarea proteinelor tisulare și favorizând excreția fluidelor. În acest caz, potasiul acționează ca un antagonist de sodiu, care este utilizat în tratamentul bolilor de rinichi. În mod normal, raportul dintre sodiu și potasiu într-o dietă echilibrată ar trebui să fie de 2:1. O dietă mixtă satisface complet nevoia de potasiu.

Sursele de potasiu sunt în principal produse vegetale, în urma cărora sunt posibile fluctuații sezoniere ale aportului de substanță: primăvara aproximativ 3 g/zi, toamna - 5-6 g/zi.

Calciu necesare nu numai pentru formarea corectă a țesutului osos. Aproximativ 1% din calciul organismului se găsește în toate organele, țesuturile și fluidele biologice. Calciul este necesar pentru a menține excitabilitatea neuromusculară, afectează procesele de coagulare a sângelui și permeabilitatea membranelor celulare. Nevoia de calciu este mai mare la copii, precum și la femeile însărcinate și care alăptează.

Calciul este prezent într-o varietate de alimente, dar formele sale absorbabile se găsesc în principal în lapte și produse lactate. Când consumă aproximativ 500 ml de lapte, o persoană primește aproximativ 1000 mg de calciu.

Produse dietetice, preparat cu adaos făină de oase, concentrate de vitamine din peste, pudra coji de ouă iar făina de coarne conțin calciu cu o biodisponibilitate de aproximativ 88%.

Calciu nutritivîn doze crescute, se pare că joacă un rol important în protejarea organismului de efectele radiațiilor ionizante, menținerea echilibrului substraturilor sistemului antioxidant (tocoferol și seleniu) și creșterea rezistenței la substanțele chimice străine.

Absorbția calciului din alte alimente și bând apă nesemnificativ.

Nu există un consens cu privire la tulburările datorate aportului insuficient de calciu. Lipsa calciului duce întotdeauna la osteoporoză, iar tratamentul acestuia cu săruri de calciu nu este întotdeauna eficient. Majoritatea bolilor considerate ca o consecință a deficienței de calciu (osteoporoză, rahitism, osteomalacie, carii) pot apărea pe fondul unui deficit de alți nutrienți (proteine, fluor, calciferol, alte vitamine și metaboliții acestora). Tulburările metabolismului calciului în aceste boli trebuie considerate secundare.

Fosfor V procesele metabolice strâns legată de metabolismul calciului. Absorbția calciului și fosforului din intestin și osificarea au loc în paralel, iar în serul sanguin sunt antagoniști. Compușii de fosfor joacă un rol deosebit de important în activitatea creierului, a mușchilor scheletici și cardiaci și a glandelor sudoripare. Cel mai intens schimb de fosfor are loc în mușchi. Acidul fosforic este implicat în construcția multor enzime. Fosforul anorganic, împreună cu calciul, formează baza solidă a țesutului osos și este o componentă esențială a reacțiilor de conversie a carbohidraților.

Cele mai bogate surse de fosfor sunt laptele și produsele lactate, ouăle, carnea de animale cu sânge cald și peștele. În produsele care conțin compuși fitici (legumi, produse de panificație și cereale), fosforul se află într-o formă slab digerabilă. Pentru o absorbție eficientă a fosforului din produsele alimentare, este necesar un raport fosfor/calciu de 1:1,5.

Magneziu are antispastic și efect vasodilatator, stimulează motilitatea intestinală și crește secreția biliară. Există dovezi ale scăderii concentrației de colesterol sub influența acestui element. Ionii de magneziu sunt implicați în reglarea metabolismului carbohidraților și fosforului.

Dieta echilibrata

Rațional se numește fiziologic alimentatie buna oameni sanatosi, tinand cont de sexul, varsta, caracterul lor activitatea muncii, caracteristicile acțiunii climatice și alți factori. Nutriția rațională ar trebui să asigure constanta mediului intern al organismului (homeostazia) și să mențină activitatea vitală (creștere, dezvoltare, funcții ale organelor și sistemelor) la un nivel ridicat.

Cerințe generale la dietă sunt formulate în următoarele postulate de bază.

1. Dieta zilnică trebuie să corespundă ca valoare energetică cu consumul de energie al organismului. Necesarul de energie depinde de vârstă și rata metabolică bazală (BMR) asociată, sex, raportul înălțime/greutate, activitatea umană profesională și non-profesională, calitate și condiții de viață și climă. Sunt determinate și cerințele energetice stare fiziologică(sarcina, alaptarea).

©2015-2019 site
Toate drepturile aparțin autorilor lor. Acest site nu pretinde autor, dar oferă o utilizare gratuită.
Data creării paginii: 2017-11-19

Este evident pentru corpul nostru (am vorbit despre asta mai devreme). Dar carbohidrații? Să vorbim despre ele, semnificația și funcțiile carbohidraților pentru organism, ce alimente sunt principalele surse de carbohidrați și dacă este necesar să se respecte norma pentru consumul de carbohidrați.

La urma urmei, deseori carbohidrații sunt acuzați pentru excesul de greutate și, uneori, auzim că carbohidrații sunt o sursă de energie. Cred că există un motiv să analizăm asta.

Funcțiile carbohidraților în organism

Nu există multe funcții principale ale carbohidraților - doar trei, dar sunt foarte importante pentru oameni, judecă singur:

1. Funcția principală a carbohidraților este o sursă de energie care este pur și simplu necesară pentru funcționarea normală a tuturor organelor corpului nostru, muschii scheletici Când este sub sarcină, este necesar zahărul, energia este necesară pentru creșterea și diviziunea celulelor. Nu este nevoie de mult timp pentru a digera alimentele pe bază de carbon, prin urmare, somnolența și letargia nu apar după masă, ci, dimpotrivă, se eliberează energie. Apropo, în timpul activității fizice, organismul folosește mai întâi carbohidrații, iar atunci când aceștia sunt deficitari, se folosesc grăsimi. Și tocmai în timpul consumului de carbon organismul suferă mai puțin din cauza activității fizice, adică nu obosește atât de mult și își folosește energia vitală mai economic.
2. Cea mai importantă funcție a carbohidraților este de a ne ajuta sistemul nervos central, care suferă din cauza lipsei de carbohidrați. Creierul nostru absoarbe zahărul destul de activ. Nu degeaba oamenii recomandă să mănânci ciocolată înainte de examene.
3. O altă funcție a carbohidraților este participarea lor la metabolismul proteinelor și grăsimilor.

După cum puteți vedea, carbohidrații sunt de mare importanță pentru corpul uman. Acum să ne uităm la principalele tipuri și grupuri de carbohidrați.

Tipuri de carbohidrați

• Monozaharidele sunt glucoza, fructoza, galactoza;
• Dizaharidele sunt lactoza, zaharoza, maltoza;
• Polizaharidele sunt amidon, glicogen, fibre.

Grupe de carbohidrați

• Simple (ușor de digerat) sunt monozaharidele și dizaharidele sau, mai simplu, zahărul, mierea, dulceața, cofetariile și produsele de panificație.
• Complexul (complexul) sunt polizaharidele sau, mai simplu, aceștia sunt carbohidrați naturali care se găsesc în produsele din cereale, legumele rădăcinoase, legumele și fructele proaspete, mazărea și fasolea.

Principalele surse de carbohidrați

• produse vegetale;
• produse din făină;
• dulciuri;
• lapte și unele produse lactate

Amidonul și zahărul sunt „combustibil” pentru munca musculară și o sursă de activitate fizică, adică principala sursă de energie alimentară.

Însă excesul lor, neutilizat ca energie, este convertit de organism în grăsimi și depozitat în părțile cele mai puțin mobile ale corpului, de care ar trebui luate în considerare persoanele predispuse la obezitate, persoanele care au stresul exercitat minim. Ar trebui să evitați abuzul de dulciuri, produse din făină și alte concentrate de carbohidrați ușor digerabili.

Un alt avantaj al produselor aparținând grupului de carbohidrați complecși este că conțin fibre. În tractul digestiv uman nu există o enzimă capabilă să descompună fibrele, nu este digerată sau absorbită și, prin urmare, nu are valoare nutritivă directă. Cu toate acestea, joacă un rol important în procesul digestiv, facilitând mișcarea alimentelor prin tubul digestiv și golirea normală a acestuia. În absența sau deficiența acestuia în dietă, se dezvoltă atonia intestinală și, ca urmare, constipația.

Datorită fibrelor, chiar și fructele dulci nu cresc semnificativ glicemia, cum ar fi, de exemplu, sucurile preparate din aceleași fructe, deoarece sucul nu mai conține fibre. De aceea pacientii cu diabet au voie, in doze moderate, bineinteles, sa consume fructe proaspete si legume.

De asemenea, produsele din grupul de carbohidrați complecși conțin pectină, care elimină excesul de colesterol din organism, îmbunătățește motilitatea intestinală și, în general, pectina este numită un „curățător natural al organismului”.

Iată ce scrie celebrul fiziolog Shelton:

„Fructele sunt mai mult decât un răsfăț pentru ochi, nas și limbă - conțin amestecuri de elemente alimentare pure, hrănitoare și reale. Împreună cu nucile și legumele verzi, fructele sunt hrana ideală pentru oameni.”

Aportul zilnic de carbohidrați

Deși rolul carbohidraților în organismul uman este foarte important, consumul acestora trebuie raționalizat. Aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 ori mai mult decât în ​​mod normal proteine ​​si grasimi. Consumul normal este considerat a fi de 300 de grame. într-o zi. Poate fi crescut la 500 gr. numai în timpul stresului fizic și psihic intens. În acest caz, carbohidrații ușor digerabili nu trebuie să depășească 20% din volumul total.

Consumul de carbohidrați peste norme este unul dintre factorii care contribuie la obezitate. Supraîncărcarea excesivă a tractului gastrointestinal cu alimente cu carbohidrați provoacă o senzație de greutate și îngreunează absorbția alimentelor suc gastricși enzime, afectează digestibilitatea. Cu toate acestea, este imposibil să se permită o reducere semnificativă a normelor stabilite de carbohidrați pentru a evita hipoglicemia, însoțită de slăbiciune generală, somnolență, pierderi de memorie, cefalee.

P.S. Din păcate, producătorii noștri adaugă zahăr la aproape toate produsele. Deoarece se adaugă conservanți pentru a crește durata de valabilitate, care nu adaugă gust produselor, se adaugă zahăr pentru a îmbunătăți gustul. Același lucru se întâmplă cu alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu te încurajez să renunți la alimentele procesate, doar amintește-ți asta atunci când crezi că nu consumi suficienți carbohidrați ușor digerabili, așa că nu bei ceai dulce, cafea etc.

V-am spus despre funcțiile carbohidraților pentru organism, care este rolul carbohidraților în organism, ce alimente sunt principalele surse de carbohidrați și dacă este necesar să respectați norma de consum de carbohidrați.

În plus, urmăriți videoclipul.

Cred că este util de știut!

Elena Kasatova. Ne vedem lângă șemineu.

Termenul „carbohidrați” provine de la „carbon + apă”. Într-adevăr, formula generala oricare dintre acești compuși organici arată astfel: C n (H 2 O) m.

Funcția principală a carbohidraților în nutriție, împreună cu grăsimile, este de a oferi organismului energie. Necesarul total zilnic de carbohidrați al organismului este de aproximativ 400 g (55-65% din alimente). Mai mult, fiecare gram de carbohidrați oferă aproximativ 4 kcal de energie.

O dietă echilibrată presupune următoarele proporții: pentru 400 g de carbohidrați zilnic, până la 100 g de grăsimi și 100 g de proteine ​​trebuie să fie furnizate din alimente (4: 1: 1).

În viața de zi cu zi, întâlnim adesea carbohidrați. În primul rând, se găsesc în pâine, făină, cereale, cartofi, fructe și fructe de pădure. În al doilea rând, carbohidrații sunt folosiți în gătit în forma lor pură: amidonul este folosit pentru prepararea jeleului, iar zahărul este folosit pentru mâncăruri dulci.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:

• zaharuri simple , constând din unul sau doi monomeri. Acestea includ glucoză (zahăr din struguri), fructoză (zahăr din fructe), galactoză (zahăr din lapte), zaharoză (zahăr din trestie sau sfeclă), lactoză (zahăr din lapte), maltoză (bere). Inainte de a intra in intestine nu sufera modificari digestive majore;
• zaharuri complexe , constând din mai mulți monomeri. Ele sunt legate de amidon și necesită o prelucrare mai complexă în tractul digestiv. Sunt prezente în cereale (grâu, porumb, orez, secară, ovăz, orz), tuberculi (cartofi), rădăcinoase (morcovi, rutabaga), leguminoase (mazăre, năut, fasole uscată, linte, soia).

Hiperglicemie și hiperinsulinism

Toți carbohidrații care intră în organism sunt transformați în glucoză, care este ulterior distribuită prin sânge în tot organismul. Dimineața, pe stomacul gol, nivelul normal de glucoză din sânge este de 3,3-5,5 mmol/l. La aproximativ 20 de minute după consumul de carbohidrați, nivelul glucozei crește la un maxim, numit „vârful glicemic”. Pancreasul începe să producă hormonul insulină, prin care este furnizată glucoza tesut muscular sau depozitat ca rezervă în ficat (glicogen).

Dacă pancreasul funcționează normal, atunci cantitatea de insulină secretată este proporțională cu cantitatea de glucoză din sânge. Cu toate acestea, odată cu vârsta, aceste proporții pot fi perturbate. Ca urmare, pot apărea două probleme asociate cu absorbția slabă a glucozei: hiperglicemia (creșterea glicemiei) și hiperinsulinismul ( supraproducţie insulină).

În funcție de forma hiperglicemiei, nivelul glucozei poate fi de până la 9 mmol/l pe stomacul gol. Acest lucru este mai frecvent după vârsta de șaptezeci. Hipoglicemia în sine nu prezintă un risc serios pentru sănătate. Cu toate acestea, hiperinsulinismul pe care îl provoacă este periculos, deoarece provoacă hipoglicemie reactivă și, ca urmare, stare de rău, oboseală și creștere în greutate.

De asemenea, trebuie amintit că atunci când alimentele sunt procesate la temperaturi ridicate, proteinele și carbohidrații conținute în ele intră într-o reacție chimică între ele, numită „reacția Mayard”. Ca rezultat al acestei reacții, se formează produse care încetinesc procesul de reînnoire a celulelor țesuturilor, arterelor și cristalinului ochiului și accelerează procesul de îmbătrânire a corpului. Mai mult, reacția Mayard apare și în corpul nostru. ÎN conditii normale viteza acestei reacții este atât de scăzută încât produșii de reacție au timp să fie îndepărtați și când creștere bruscă zahăr din sânge în diabet zaharat, viteza de reacție crește semnificativ și produsele de reacție acumulate pot provoca tulburările menționate mai sus. De aceea este important să ținem sub control hipoglicemia.

În gătit, produsele de reacție Maillard reprezintă vizual cruste crocante „apetisante” pe diverse alimente prăjite și coapte: crusta de pe pâine proaspăt coaptă, crusta de gâscă gătită la cuptor etc. Mai mult decât atât, aceste cruste crocante se formează foarte repede în aer uscat. La o anumită umiditate nu se formează. De exemplu, atunci când gătiți carnea în folie sau în cuptorul cu microunde, aceasta nu se formează din cauza umidității aerului.

Intoleranță la zahăr din lapte (lactoză).

Nu este un secret pentru nimeni că o anumită parte a oamenilor are intoleranță zahăr din lapte conținute în lapte și produse lactate. Acest lucru se datorează faptului că zahărul din lapte din organism este descompus în glucoză și galactoză folosind enzima lactază. Și sub această formă este absorbit de organism.

Cu toate acestea, deficitul de lactază crește odată cu vârsta, ceea ce duce la intoleranță la lactoză. Consecința acestui lucru poate fi scaun liber(diaree) sau balonare care apare la ceva timp după consumul de lapte. Nu trebuie să uităm că lactoza prost digerată acumulată în organism poate provoca cataractă oculară! Prin urmare, dacă simțiți intoleranță la lactoză, excludeți din dieta dumneavoastră laptele, brânza de vaci, crema de brânză și orice fel de mâncare pe bază de lapte.

Desigur, pentru a neutraliza efectele lactozei, puteți lua tablete de lactază sau puteți adăuga această enzimă la produs din lapte cu câteva ore înainte de a-l folosi. Cu toate acestea, este mai bine să preferați acele produse lactate în care lactoza este practic distrusă sub acțiunea enzimelor. Acestea sunt brânzeturi și iaurturi.

Atenție: zahăr!

Valoarea nutritivă a zahărului obișnuit este zero. Prin urmare, este mai bine să acordați preferință fructelor care nu numai că au valoare energetică, dar conțin și vitamine și saruri minerale.

Ce este indicele glicemic (IG) și cum să țineți cont de el atunci când alegeți alimente?

Acest indice poate fi folosit pentru a evalua impactul produselor alimentare asupra nivelului de zahăr din sânge după consum. Cu cât indicele glicemic al unui produs alimentar este mai mare, cu atât acesta se descompune mai repede în organism și crește mai repede nivelul zahărului din sânge.

Glucoza, care are un IG de 100, a fost luată ca punct de plecare. Datele despre indicele glicemic al carbohidraților sunt rezumate în tabele. IG al unui produs depinde de tipul de carbohidrați, de cantitatea de fibre, proteine ​​și grăsimi conținute în produs, precum și de metoda de tratament termic. Din păcate, indicele glicemic al produsului nu este indicat pe ambalajul produselor autohtone.

Desigur, pentru majoritatea oamenilor, alimentele cu indice glicemic scăzut sunt de preferat, deoarece atunci când sunt consumate, are loc o creștere și o scădere treptată a zahărului din sânge. Acest lucru este deosebit de important pentru diabetici. Acest efect este, de asemenea, util oameni sanatosi care vor să slăbească.

Beneficiile alimentelor cu IG scăzut sunt că:

• nu duce la hiperinsulinism semnificativ;
• provoacă hiperglicemie într-o măsură mai mică;
• limitează aspectul Substanțe dăunătoare ca urmare a reacției Maillard;
• conțin mai multe proteine ​​vegetale și fibre;
• conțin vitamine, săruri minerale și oligoelemente.

Tabelul indicelui glicemic al alimentelor