Megfelelő táplálkozás egy tinédzser számára. Táplálkozás serdülőkorban

A serdülőkor a gyermek testének gyors növekedésének és fejlődésének második időszaka a csecsemőkor után. Ez a hirtelen feltörő növekedés és egyéb változások hormonális, kognitív és érzelmi változásokkal járnak együtt, amelyek különösen sebezhetővé teszik a tinédzsereket életének ebben a szakaszában.

Jelenleg megnövekedett a kalóriák és tápanyagok iránti kereslet a növekedés és a fejlődés hirtelen növekedése miatt rövid periódus idő. És ugyanebben az időszakban az életmód jelentősen megváltozik, és ezzel együtt étkezési szokások tinédzserek Érettnek és függetlennek érzik magukat, és elkezdik meghozni saját ételeiket és ételeiket, bővítve vagy éppen ellenkezőleg, szűkítve az egészséges táplálkozási lehetőségeket.

A serdülőkor három szakaszra osztható. Korai serdülőkor(11-12 év) a pubertás kezdete és fokozott kognitív fejlődés jellemzi. A középső serdülőkort (13-15 év) a függetlenség iránti fokozott vágy és a másokkal való kapcsolatokban való kísérletezés jellemzi. A késői serdülőkor - a serdülőkor (16-21 éves kor) - a fontos döntések ideje a társadalomban való elhelyezkedés és a szakma megszerzése ügyében.

A rossz, kiegyensúlyozatlan táplálkozás ezen szakaszok bármelyikében messzemenő hatással lehet a tinédzser kognitív fejlődésére, ami csökkent tanulási képességhez, gyenge koncentrációhoz és végső soron a tanulmányi teljesítmény romlásához vezethet. De ami a legfontosabb, a kiegyensúlyozatlan étrend rossz egészségi állapothoz vezet.

A helytelen táplálkozás lehetséges következményei

A rossz táplálkozási szokások és a krónikusan megszegett egészséges táplálkozási szokások növelik a rizst és a krónikus betegségek előfordulását a serdülők körében. Az elhízás és az elhízással összefüggő betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek növekvő aránya komoly aggodalomra ad okot. És például az elégtelen vasbevitelt tartalmazó étrend növeli a vashiányos vérszegénység előfordulását.

Egy tipikus tinédzser étrendje üdítőket, pizzát, chipset és hasonlókat tartalmaz, és nem tartalmaz elegendő mennyiségben gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek. Szegényes táplálkozás azt eredményezi, hogy a növekvő test nincs telítve a szükséges tápanyagokkal, és ez a következő problémákat okozhatja:

Állandó szédülés;

Fokozott fáradtság;

Az immunrendszer gyengülése;

Fogszuvasodás;

Ízületi problémák;

A csontok törékenysége, nagy kockázat törések;

alacsony termetű;

A lányoknak menstruációs zavarai vannak.

Szeretnénk megszólítani a tinédzsereket, és beszélni arról, milyen legyen a helyes táplálkozás az egészség megőrzése és a teljes értékű felnőtté válás érdekében.

megfelelő étrend egy tinédzser táplálkozása

Kedves tinédzser! Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy törődik mindennel a megfelelő egyensúly megteremtésével tápanyagok, amire szervezetének minden nap szüksége van. Kiegyensúlyozott étrend magába foglalja:

Gyümölcsök és zöldségek;

sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek;

Sovány hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és dió;

Teljes kiőrlésű termékek.

Ez egy telített és transzzsírok, koleszterin, só és cukorszegény étrend is. Mire van még szüksége a szervezetednek?

Kalcium

A kalcium erősíti a csontokat és a fogakat. Ez az anyag nagyon fontos, mert elegendő kalcium bevitelével a jövőben jelentősen csökkentheti a csonttörések kockázatát. A kalcium az izomösszehúzódást és az ellazulást is befolyásolja, részt vesz a véralvadás folyamatában, segít a szervezetnek ellenállni a stressznek, és sok más hasznos funkciót is ellát.

Milyen élelmiszerek gazdagok kalciumban? Ilyenek a tej és tejtermékek, kemény sajtok, káposzta, bab, különféle diófélék és magvak, rizs, lencse, brokkoli.

Fehérje

A fehérjék olyan szövetek „összeállítására” és „javítására” szolgálnak, mint az izmok és belső szervek. Ha nincs elég fehérje, akkor az izmok elgyengülnek és petyhüdtté válnak. A tinédzser elegendő fehérjét tartalmazó étrendje elősegíti, hogy megerősödjön és megőrizze magát magas szint energia. Ha valakinek meg kell szabadulnia felesleges zsírtés egyúttal erősíti az izmokat, akkor ennek a személynek az étrendjében szerepelnie kell fehérje étel.

Milyen élelmiszerekből kaphat fehérjét? Ide tartozik a sovány hús, a baromfi, a hal, a bab, a dió, a tojás és a tofu. Ide tartozhatnak a tenger gyümölcsei is (homár, tintahal, kagyló, garnélarák, rákok); tetszőleges zsírtartalmú tej, félzsíros túró, kefir és joghurtok.

Milyen típusú zsírok léteznek?

A zsír szintén fontos tápanyag. Segíti a tinédzserek testének növekedését és fejlődését, megőrzi az egészséges bőr és hajszálakat, valamint energiaforrás. De ne feledje, hogy nem minden zsír egészséges. A zsírbevitelt 25-35 százalékra kell korlátozni teljes szám kalóriát minden nap.

A telítetlen zsírok részévé válhatnak egészséges diéta, de csak addig, amíg nem fogyasztod őket túl sokat (elvégre túl sok kalóriát hordoznak). A legjobb források zsírok a szervezet számára:

Olíva-, repce-, napraforgó-, kukorica- és szójababolaj;

halak, például lazac, pisztráng, tonhal és fehérhal;

Dió: dió, mandula, földimogyoró, kesudió és mások.

A telített zsírok, ellentétben a telítetlen zsírokkal, eltömíthetik az artériákat, és növelhetik annak kockázatát szív-és érrendszeri betegségek. A telített zsírok főleg állati termékekben és egyes növényi olajokban találhatók meg:

Vaj;

Teljes tej;

Sajt;

Zsíros hús;

Kókusz- és pálmaolaj.

A transzzsírok különösen károsak az egészségedre, különösen a szívedre. A transzzsírok leggyakrabban a következőkben találhatók meg:

Pékáruk, például sütemények, zsemlék, muffinok, fánkok;

Száraz rágcsálnivalók, például keksz és chips;

Margarin;

Sült étel.

Töltse fel szervezetét vassal

A tinédzser fiúk számára a vas nagyon szükséges a támogatásukhoz gyors növekedés, mert a legtöbb fiú megduplázza izomtömeg tíz és tizenhét év közötti testek. A tinédzser lányok számára pedig a vas nemcsak a növekedés fenntartásához, hanem a menstruáció alatti vérveszteség kompenzálásához is fontos. Egyél vashoz következő termékek:

Hal és tenger gyümölcsei;

Sovány marhahús;

Főtt hüvelyesek: borsó, bab, bab;

Hajdina;

Fehér káposzta:

A kabátjukban főtt burgonya;

Spenót.

Teljes kiőrlésű

A gabonás ételek segítenek több energiához jutni. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek – például a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a zabpehely – általában sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonából készült ételek. Ráadásul kevesebb étel fogyasztásával nagyobb teltségérzetet biztosítanak. Ezért nagyon helyes lenne, ha a teljes kiőrlésű gabonák elfoglalnák az őt megillető helyet a tinédzserek étrendjében.

megfelelő étrend

Hogyan szervezd meg az étrendedet

Valószínűleg Ön és családja idősebb tagjai is meglehetősen elfoglalt időbeosztással rendelkeznek, ami problémákat okozhat az egészséges táplálkozásban. Ezért jó lenne, ha meghallgatná ajánlásainkat.

Kezdje a napot reggelivel

Tudtad, hogy a reggelizés segít jobban teljesíteni az iskolában? A reggeli elfogyasztásával növelheti a figyelmed és a memóriád, több lesz az erőd és energiád, kevésbé érzed magad ingerlékenynek és nyugtalannak. A tinédzserek egészséges étrendjének részeként történő reggelizés segít megőrizni a megfelelő testsúlyt most és a jövőben is.

Mindenképpen ebédelj!

Akár az iskolában eszel, akár otthon ebédelsz, mindenképpen ebédelj. Ennek az étkezésnek fedeznie kell az egész napi táplálékszükségletének egyharmadát. Ha az ebéd helyett chipset, süteményt vagy cukorkát vesz fel, akkor csak sok kalóriát kap, de nem annyi tápanyagot. Ha nem volt időd ebédelni, akkor inkább nassolj egészséges ételek– teljes kiőrlésű kenyérből, gyümölcsből, zsírszegény joghurtból, vegyes dióból készült szendvics.

Vacsorázzon a családjával

Sok tinédzser számára az ebéd futás közbeni étkezésből áll, a vacsora pedig a tévé előtti nassolást helyettesíti. Próbálj meg megszabadulni attól a szokástól, hogy egész este állandóan rágj valamit, és ülj le vacsorázni a családoddal. Akár hiszi, akár nem, így sokkal nagyobb esélye lesz arra, hogy több gyümölcsöt, zöldséget és egyéb olyan élelmiszert kapjon, amely tartalmazza a szervezetének szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

Ezen kívül egy közös családi vacsora segít kikapcsolódni és felépülni egy fárasztó nap után. Beszélgethetsz a háztartásoddal, mesélhetsz nekik arról, hogyan telt a napod, meghallgathatod, milyen érdekes dolgok történtek velük ma.

megfelelő táplálkozás tinédzserek számára

Hogyan kell enni, hogy ne hízzon?

Talán minden tizenéves lány aggódik amiatt, hogyan támogassa őt normál súlyúés nem lesz jobb, még ha minden rendben is van az alakjával. De itt tudunk segíteni, és számos ajánlást adhatunk.

Korlátozza a gyorséttermi ételeket

Sok más tinédzserhez hasonlóan Ön is szívesen jár pizzériákba és egyéb intézményekbe gyors kaja. Ha igen, akkor valószínűleg sok plusz kalóriát fogyasztasz a cukorból és a zsírból. Tudtad, hogy egy adag hamburger, krumpli és édesített kóla több kalóriát, zsírt és cukrot tartalmaz, mint a legtöbb más dolog, amit a nap folyamán megehetnél? Gondold át!

Gondolja át az italokhoz való viszonyát

A limonádé és más édesített szénsavas italok mára szinte teljesen felváltották a tejet és a vizet mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. De ezek az italok inkább egy desszerthez hasonlítanak, mint egy hagyományos italhoz, mert nagyon sokat tartalmaznak nagyszámú cukor és kalória. Valójában a szénsavas cukros italok hozzájárulnak a gyermekek és serdülők elhízásához. Tartsa ezt szem előtt, és próbáljon ragaszkodni a vízhez és a félzsíros vagy sovány tejhez.

Figyeld, mennyit eszel

A tudósok kutatása kimutatta, hogy az ember a szokásosnál többet eszik, ha túl nagy adag ételt kap. Hogyan tudod szabályozni, hogy mennyit eszel? Használja tippjeinket:

Ne egyél a tévé előtt. Könnyű elveszíteni a számot, hogy mit ettél, ha elmerül a nézés;

Egyél lassan, hogy az agyadnak legyen ideje fogadni azt az üzenetet, hogy a gyomrod már tele van;

Ne hagyja ki az étkezéseket. Emiatt több magas kalóriatartalmú ételt fogyaszthat közben következő találkozóétel.

A serdülőkorban tovább fejlődik vázizmok, ugyanakkor az ideg-humorális rendszer is rekonstruálódik, ami miatt különböző problémák gyermekkel való kommunikációban. A táplálkozás nem kis jelentőséggel bír ebben az időszakban. Nem szabad megengednünk, hogy a lány súlyfelesleget hízzon, vagy önállóan döntsön a fogyás mellett, különben mindennek vége szakad. A szülők célja a gyermek táplálkozásának szoros figyelemmel kísérése és az egészséges táplálkozás önálló kialakítása.

A táplálkozás alapelvei

Ha a gyermek monoton eszik, mindennek vége szakad:

• A legyek villogása a szemek előtt.
• Szédülés.
• Fokozott fáradtság.
• Csökkent immunitás.
• Caries.
• Törékeny csontok, ízületi gyulladás.
• Zavar a menstruációs ciklusban.
• Csökkent teljesítmény és koncentráció.
• vagy a test kimerültsége.

Fontos megérteni, hogy egy lány 14-16 éves korig aktívan növekszik, így az étvágya nő. Anya feladata, hogy minden gyorsételt, zsemlét, chipset egészséges dióval és szárított gyümölccsel helyettesítsen. Naponta 4-szer kell enni. Legyen reggeli, ebéd, délutáni uzsonna és alacsony kalóriatartalmú vacsora.

Mit válasszunk reggelire?

A gyermek étkezése tartalmazzon valami meleget, uzsonnát és természetesen italt.

• Forró: hús, zabkása, zöldségpörkölt.
• Falatozás: zöldségek, gyümölcsök, saláta, tojás, túró.
• Ital: zselé, forró tea, tej, kompót.

A következő reggeli lehetőségeket kínáljuk:

• Túrós rakott csokoládészósszal.
• Tej zabpehely + bogyók + szárított gyümölcsök.
• Tejköles kása banánnal, mazsolával, almával.
• Omlett hússal, zöldségekkel, zöldborsó.
• Sajttorta tejföllel, lekvárral + joghurttal.
• tejjel vagy zöldségekkel.

Mit kínáljunk a lánynak ebédre és vacsorára?

Általában a gyermek az iskolában ebédel. Ennek levesnek kell lennie, a másodikban lehet hal, hús, a harmadikban pedig süti + joghurt.

Délutáni uzsonnához a túró, gyümölcs, zöldséges saláta ideális. Vacsorára főzhetsz a lányodnak:

• Hússzelet burgonyapürével.
• Túrós, almás rakott.
• Omlett cérnametélttel.
• Kása szárított gyümölcsökkel.
• Gombóc gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel.
• Hal sárgarépával.

Figyelem! Este tejet vagy kefirt inni lehet.

A vitaminok és mikroelemek jelentősége a tinédzser menüjében

Megjegyezzük, hogy amikor egy gyermek nő, étrendjét különféle hasznos anyagokkal kell gazdagítani. Lássuk, mit jelentenek számára:

• A magnézium és a kalcium szükséges a fogakhoz és a csontokhoz. Ezen anyagok segítségével megszabadulhat fokozott ingerlékenység idegrendszer, valamint leküzdeni az álmatlanságot és erősíti a szív izmait.
• A foszfor nagy jelentőséggel bír az anyagcsere folyamatokban, javítja az agy, az idegrendszer, a vesék, a máj és az izmok működését.
• telíti a tinédzser testét oxigénnel, ami rendkívül előnyös a vér számára.
• A nátrium, kálium, klór normalizálódik víz-só anyagcsere, távolítsa el a nátriumot és a felesleges vizet a szervezetből.
• A jód fenntartja a pajzsmirigy normál működését, részt vesz a fogak és a csontok felépítésében.

Felhívjuk figyelmét, hogy minden vitamin, mikro- és makroelem szükséges normál csere anyagokat. Befolyásolják a lelki és a fizikai aktivitás tinédzser, segít erősíteni az immunrendszert.

Diéta serdülőkorban

Ha azt látja, hogy lánya súlyfelesleget gyarapszik, lépéseket kell tennie a gyermekek elhízásának elkerülése érdekében, amely végül diabetes mellitus, súlyos szív-, vese- és májproblémák. Ügyeljen arra, hogy kövesse az alábbi szabályokat:

• Húzzon ki minden rossz ételt gyermeke menüjéből.
• Tinédzserek költségén gyorsított csere az anyagok megkönnyítik a fogyást, a lényeg a helyes táplálkozás.
• Vezessen be hüvelyeseket, halat és húst gyermeke menüjébe.
• Evés előtt a lánynak egy pohár vizet kell innia.
• Az utolsó vacsora legkésőbb 19:00 legyen.

Nagyon fontos, hogy a gyermek minél többet mozogjon, legyen aktív, sportoljon. Semmi esetre se kényszerítse arra, hogy mindent befejezzen, ha nem akarja. Ezenkívül nem kényszerítheti a gyermeket a diétára, neki magának kell meghoznia a döntést. nem szabad hatással az egészségére.

Milyen ételeket kell kizárni?

Távolítsa el gyermeke étrendjéből:

• Cukorkák, rudak.
• Szóda.
• Hasábburgonya.
• Majonéz, ketchup.
• Kolbász, sonka, kolbász.
• Zsemle, gyorsétterem.
• Sült piték, burgonya, szelet.

Egy tizenéves lánynak előnyben kell részesítenie a házi készítésű ételeket - zöldségleveseket, különféle gabonaféléket, tenger gyümölcseit, kenyeret, tejtermékeket (sajt, túró, teljes tej). Inni lehet gyenge teát. A sült marha-, csirke- és sertéshús egészséges.

A gyermeket ne ragadja el a burgonya, csak kemény tésztafélék megengedettek. De jobb teljesen elkerülni a lisztet és az édességeket. A tinédzserek megoldhatják böjti napok hajdinán, kefiren. Nem lehet éheztetni a gyereket, különben mindent megeszik, ami csak a kezébe kerül.

Tini diétás menü

• Reggelizni a gyereknek kruton kell kemény sajttal ill főtt tojás. Másnap túrós-gyümölcsös rakott vagy omlett ehetsz. A hajdina vagy a rizs kiválóan alkalmas reggelire. Inni lehet kefirt, teát vagy tejet.
• Második reggelire Zöldségek vagy gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú joghurt megfelelő.
• Vacsora az első dologból kell állnia - zöldségleves; második - zabkása, burgonyával húsleves; spagetti párolt zöldségekkel; harmadik - zöldség saláta. Az italok közé tartozik a kompót, a tea, a gyümölcslé.
• Délutáni teához meg kell inni kefirt (200 ml) + enni bármilyen zöldséget.
• Vacsorára Gyerekeknek ajánlott halat sütni zöldségekkel, túró vagy zöldségsaláta is megfelelő. Bármilyen gyümölcslevet megihat egy pohárral.

Tehát, ha nem szeretné, hogy lányának súlyproblémái legyenek anélkül, hogy kiéheztetné magát, gondosan figyelje az étrendjét. Fontos megérteni, hogy egy tizenéves lány kiszámíthatatlan, ezért nem ismert, hogyan fog viselkedni. A lényeg az, hogy kapcsolatot alakíts ki gyermekeddel, hogy megbízhasson benned. Ön nem kényszerítheti vagy ragaszkodik hozzá, hogy vegye figyelembe egy tizenéves lány véleményét. Legyen ő nem csak gondoskodó anya, hanem igaz barát is.

Az ősz beköszöntével visszatérnek az iskolai rutinok, az esős őszi időjárás és a lelki stressz. Éppen ezért a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy ebben az időszakban fordítsanak figyelmet az iskolások megfelelő táplálkozására. nehéz időszak az életük. Az iskola mellett sok gyerek jár további tánc-, rajzórákra, sportegyesületekbe.

A helyes és egészséges táplálkozás fontosságát egy iskolás számára nem lehet túlbecsülni. A növekvő testnek a maximumot kell kihoznia hasznos mikroelemekés ásványi anyagokat az Ön számára normális fejlődés. Tehát mit érdemes beépíteni egy tinédzser étrendjébe? Tanulmányozzuk a táplálkozási szakértők tanácsait és elkészítjük helyes menü.

Hasznos és káros

Csak a szülők tudják táplálóvá tenni egy iskolás étrendjét. Az egészséges termékek aktiválják agyi tevékenység, erőt és energiát fog adni, míg egészségtelen étel kellemetlen érzést okoz a hasban és problémákat okoz a gyomor-bél traktusban.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a következő táplálkozási összetevőket vegyék be az iskolás gyermekek megfelelő menüjébe:

• tejtermékek, mivel segítik a csontok erősítését és növekedését;
• zsírok növényi eredetű, amelyek jótékony hatással vannak a körmökre és a hajra;
• zöldségek és gyümölcsök, mert vitaminok egész tárházát tartalmazzák;
• fehérjetartalmú ételek, amelyek segítenek helyreállítani az energiát egy nehéz iskolai nap után.

Az is fontos, hogy a gyermek megfigyelje ivási rendszer, mert a víz aktivál anyagcsere folyamatok. Az ajánlást különösen azoknak a szülőknek kell figyelembe venniük, akiknek gyermeke képzésben vesz részt. aktív fajok sport

A táplálkozási szakemberek listát készítettek káros termékek, amelyek károsítják a szervezetet és kiváltják a fejlődést gyomorbetegségek. Ezért, ha biztosítani szeretné Az egészséges táplálkozás iskolások, zárják ki ezt a kategóriát az étrendből:

• kolbász, kolbász és egyéb termékek szójafehérje;
• bolti kekszet különféle adalékanyagok;
• hasábburgonya;
• édes szóda;
• gyorsételek és különféle fűszeres ételek;
• kolbász;
• kávé és koffeintartalmú termékek;
• különféle szószok, majonéz, ketchup.

Nem szükséges az édességek tilalmát bevezetni, ha nem helyettesítik, hanem kiegészítik a főételeket. Az iskolás gyerekek ételeinek főzésének ideális módja a párolás vagy a sütőben sütés.

Ezek azok az alapvető táplálkozási szabályok, amelyeket a tinédzserek szüleinek be kell tartaniuk.

Ételrend

Evés közben nagy befolyást változás van a gyermek oktatásában. Ha egy diák az első műszakban jár órákra, akkor a legjobb lehetőség Az étkezések időpontja a következő lesz:

• reggeli 7:00-8:00;
• ebéd 10:00-11:00;
• ebéd 13:00-14:00;
• vacsora 18:00-19:00.

Azoknak, akik a második műszakban járnak iskolába, a következő időpontokban kell étkezniük:

• reggeli 8:00-9:00;
• ebéd 12:00-13:00;
• délutáni tea 16:00-17:00;
• vacsora 19:00-20:00.

Ne feledkezzünk meg a dietetika alapvető szabályairól sem, az ebéd és a reggeli együttesen a teljes napi kalóriabevitel 60%-át teszik ki. Az esti étkezést legkésőbb két órával lefekvés előtt kell bevenni.

Menü készítés

Az iskolások heti menüjének tápláló és energiadús ételekből kell állnia. Ilyen megfelelő étel energiával látja el a gyermeket és növeli az agyi aktivitást. Szóval, mit javasolt bevenni a heti étrendbe?

Reggeli

Az egyik fő étkezés, amely egész napra feltölt energiával.

• zabpehely almával vagy bogyós gyümölcsökkel, zöld tea;
• hajdina, tejjel főtt, cikória;
• omlett sajttal, édes tea;
• sajttorta, kakaó;
• rizskása sütőtökdarabokkal, teával;
• palacsinta, kakaó;
• túró bogyós gyümölcsökkel vagy mézzel, édes tea.

Vacsora

Az ebéd energetikailag a táplálkozás legértékesebb eleme egy iskolás számára. Az ebédnek tartalmaznia kell az elsőt folyékony edények, szolgáltatni normál munka belek. A második fogáshoz célszerű húst ill egy halétel, amely fehérjével telíti a szervezetet.

• piros borscs, pépesített csirkeszelet, zöldségsaláta;
• savanyú uborka, cékla saláta, marhahús stroganoff párolt zöldségekkel;
• csirke galuska leves, halszelet rizzsel, zöldségsaláta;
• krumpli leves, máj rizzsel, padlizsán kaviár;
• céklaleves, marhahúspogácsa, sárgarépa saláta;
• zöldségleves, sült hal tésztával, karfiol;
• tenger gyümölcsei krémleves, csirkeszelet zöldségekkel.

Ne felejtse el italokkal kiegészíteni diákja ebédjét. Kompótok, zselé, gyógynövény infúziókés természetes gyümölcslevek.

Délutáni nasi

Ez az étkezés vacsora előtti uzsonnának tekinthető. A gyermek délutáni uzsonnát otthon és az iskolában is elfogyaszthat. Lehetőségek:

• zabpehely keksz, alma, kefir;
• túrós zsemle, körte, tej;
• zsemle mazsolával, naranccsal, joghurttal;
• keksz, alma, erjesztett sült tej;
• keksz, narancs, tea;
• túrós süti, körte, kefir.

Vacsora

Az iskolások esti étkezése legyen a lehető legkönnyebb, és legkésőbb lefekvés előtt 2 órával vegye el. Ne adjon gyermekének húst, különben a gyomra elnehezül, ami megnehezíti az alvást. Vacsorára el kell készítenie a főételt és az italokat.

• burgonya zrazy, áfonyalé;
• omlett zöldborsóval, tea;
• palacsinta túrós töltelékkel, kakaós;
• rizspuding, fermentált sült tej;
• omlett paradicsommal, tejjel;
• túró kandírozott gyümölccsel, kakaó;
• rakott karfiol, zöld tea.

Ez a helyes menü lehetővé teszi a tanuló számára, hogy minden nap ésszerűen étkezzen anélkül, hogy károsítaná a szervezetet, és biztosítja, hogy a maximális mennyiségű tápanyagot kapja. Ezzel a diétás móddal saját maga is elkészítheti a megfelelő menüt. Ne feledje, hogy reggelire és ebédre magasabb kalóriatartalmú ételeket kell felszolgálnia.

Ételfőzés az iskolába

Az iskolások táplálkozása az iskolai órákban nem kevésbé fontos, mint otthon. Mit készíthetsz gyermekednek, ha az intézményben nincs menza, vagy nem bízol a helyi étkeztetésben?

Először kérdezze meg gyermekét, hogy mit szeretne látni ebédre az ebédlődobozában. Talán aszalt gyümölcsökből és diófélékből készült reggeli gabonapelyhek lesznek, vagy esetleg egy rakott ételre vágyik. Nem kell egy tinédzser legkevésbé kedvelt ételét egy dobozba tenni, mert nagy a valószínűsége annak, hogy nem akarja megenni.

A táplálkozási szakértők véleménye alapján a helyes ebéd (vagy délutáni uzsonna) egy iskolásnak a következőkből állhat:

• friss gyümölcsdarabok, diófélék, szárított gyümölcsök - ez egy száraz tömeges reggeli;
• joghurt, túró, sajtmassza;
• gabonakenyérből, vajból, friss zöldségekből és szeletelt húsból készült egészséges szendvicsek;
• Pita kenyérből, friss fűszernövényekből és húsból készült tápláló tekercsek;
• tojás, sajtszeletek, zöldségek;
• túrós vagy bogyós rakott ételek;
• Japán snack.

Ez utóbbi táplálkozási lehetőség a növekvő szervezet számára optimális, hiszen egy bento ebéd vagy száraz uzsonna különféle, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket tartalmaz. Mint látható, az ebéd elkészítése az iskolába nem sok időt vesz igénybe. Csak meg kell találnia a receptjét, és követnie kell gyermeke kívánságait.

Nagyon fontos, hogy iskolás gyermekednek szépen csomagold be az ételt, hogy meg is akarja enni. Ebben segítenek az ebéddobozok. A termékek színpalettája nagyon világos, és a gyermek maga is díszítheti matricákkal vagy rajzokkal.

Mennyit kell enni

A táplálkozási szakértők kiszámították az iskolás gyermekek számára elfogyasztott élelmiszer optimális mennyiségét:

Minden étkezéshez 200 ml ital kerül. Ez lehet teák, zselé, bogyós gyümölcsitalok, kakaó. Kerülje a tinédzserek kávéjának adását, mivel az ital magas koffeintartalmú.

Az iskolások megfelelő táplálkozása teljes mértékben a szülőktől függ. Tanítsd meg a gyereket egészséges étel Ezt csak személyes példával lehet megtenni. Távolítson el étrendjéből minden mesterséges adalékanyagot és színezéket tartalmazó élelmiszert, tegye változatossá étlapját hús- és halételekkel, adjon hozzá zöldségeket. Az egészséges táplálkozás a siker kulcsa az iskolában.

Eljött az idő, amikor drága gyermeked kamaszkorba lép. Félve vártad az időt, amikor először szerelmes lesz, lázadozni kezd, és te és a gyermeked nem találsz többé kölcsönös nyelv. A gyermek valóban érett és tapasztaltabb lett, de bizonyos kérdésekben továbbra is szüksége van az Ön baráti tanácsára, megértésére és meleg támogatására. Az ilyen korú gyerekek, mint senki más, alá eshetnek Negatív hatás társaikkal vagy felnőttekkel, ezért olyan fontos, hogy ne hagyjuk, hogy a gyermek letérjen a helyes útról.

A tinédzser megfelelő táplálkozása a szülők feladata

Fiúk és lányok felnőttek, igyekeznek felnőttnek látszani és viselkedni, függetlenek akarnak lenni szüleiktől. Gyakran nem is gondolunk arra, hogyan táplálkoznak tinédzser gyermekeink, annyira aggódunk a lányunk (fiunk) életének végtelen problémái miatt, és a gyermekével való kapcsolatának félreértései miatt. A gyermek teste azonban továbbra is gyorsan növekszik, és ennek megfelelően nagy energiatartalékokra van szükség. Ahhoz, hogy a fejlődés ne térjen el a normától, szükséges speciális készlet egészséges termékek. Éppen ezért a szülők feladata, hogy a szülői bölcsességet alkalmazva, mintegy fokozatosan, ellenőrizzék, mit eszik szeretett gyermeke, és időben megakadályozzák azt a pillanatot, amikor az étkezés a környező társak példáját követve hétköznapi nassolnivalóvá válhat. szendvicseket. Ne feledje, hogy a meggondolatlan táplálkozás közvetlen út az olyan szörnyű betegségekhez, mint a szélütés, a törékeny csontok, a cukorbetegség és még a rák is.

Egyenes beszéd

Beszélgessen szívből gyermekével. Magyarázd el a tinédzsernek, hogy mivel már elég idős, megvan a saját véleménye, és képes megérteni, hogy még a legtekintélyesebb barátokat sem lehet mindig utánozni. És ha például Ványa pénzt kap a szüleitől gyorsételért, chipsért és kekszért, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ez az étel egészséges a szervezet számára. Ha Nastya 12 éves barátja betart valami újszerű diétát, akkor nem tény, hogy helyesen cselekszik, és neki is ezt kell tennie. Meg kell tanítanunk a lányunkat (fiunkat), hogy kategorikusan „nem”-et mondjon az ételelzárásokra és a diétákra, kivéve az orvos által előírtakat!

Milyen veszélyei vannak a túlevésnek?

A „tiszta tányéros társadalom” most nem divat, ráadásul a felnőttek elhízásának egyik oka a túlevés gyermekkor, gyakran a szülők nyomása alatt. Ne kényszerítse gyermekét, hogy akarata ellenére egye meg a teljes adagot. Nem annyira fontos, hogy a lánya (fia) mennyit eszik, jobb, ha gondoskodik arról, hogy a tinédzser a megfelelő időben étkezzen, és ügyeljen étrendjének változatosságára és hasznosságára.

Legyen jó példa gyermeke számára

Ha inkább állandóan diétázik, mutasson elégedetlenséget tinédzserével a súlyát illetően, és testét rendszeresen korlátozza. normál táplálkozás, ne lepődj meg azon, hogy hamarosan a te gyereked is pontosan így fog viselkedni, főleg ha lányról van szó.

Esszenciális anyagok

A serdülőkor az az idő, amikor a test kialakul, és mivel a tinédzser megszokja élelmiszer-adalékok gyorsabb, mint egy felnőtt, akkor káros a számára gyermek teste különféle emulgeálószerekkel és tartósítószerekkel alkalmazva észrevehetőbb lesz. A korai diéták ugyanilyen kedvezőtlenül hatnak a növekvő szervezetre. A divatosnak tartottak miatt még teljesen egészségesek is, akiknek nincs túlsúly Emberek. A normális fejlődésnek és optimális anyagcserének alávetett tizenéves test táplálkozásában nem korlátozható, hiszen minden hasznos anyag, amelyek a „megfelelő” termékekben találhatók, létfontosságúak számára.

Miért fontos a kalcium?

A kalcium nagyon fontos a csontképződés során. Egy tinédzser szervezetének napi 1300 mg kalciumot kell kapnia. A következő élelmiszerek gazdagok kalciumban: alacsony zsírtartalmú túró, joghurtok, kemény sajtés tej, narancslé kalciummal dúsítva.

Miért van szükség vasra?

Azért, hogy normális dolgok történjenek mentális fejlődés, a szervezetnek vasra van szüksége. A szervezet minden sejtjének oxigénszállítója. A magas vastartalmú termékek lehetnek állati és növényi eredetűek is: marha-, sertés- és baromfihús, tojás, osztriga, kagyló; spárga, zöldségek, zöldborsó és spenót. És hasznos is különböző fajták diófélék, bab, vassal dúsított rizs, tészta és kenyér.

Víz egyensúly

Egy tinédzser szervezetének naponta legalább 30 mg folyadékot kell kapnia testtömeg-kilogrammonként. Ebbe természetesen nem tartozik bele az édes szóda, amely, mint már nem egyszer bebizonyosodott, összetétele (mesterséges színezékek, koffein, magas cukortartalom) miatt talán a legkárosabb az egészségre. A legjobb italok egy tinédzsernek ivó ill ásványvíz, gyümölcslé, tej.

Az étkezések és arányuk

Reggelire egy tinédzsernek 25%-ot kell kapnia napi norma az elfogyasztott termékekből, ebédre - 40%, délutáni uzsonnára csak 15%, vacsorára - 20%. Mit tálaljunk egy tizenéves gyereknek minden étkezéskor? Mik a tizenéves táplálkozás jellemzői?

Milyen legyen a reggeli?

Célszerű megtanítani lányát (fiát) reggel enni. Reggelire egy tinédzsernek a következő ételeket lehet kínálni: párolt hús vagy hal, zöldség- vagy gyümölcssaláta, rakott, tejtermék, szendvics vajjal és sajttal. Az italok közé tartozik a tea vagy a kakaó. A kávé tinédzserek számára ellenjavallt.

Mivel etesse a gyermekét ebédre

Ebédre ajánlatos egy tinédzsernek az első meleg ételt kínálni, általában levest vagy borscsot, a második meleg ételt - hús- vagy halételt zöldségekkel vagy gabonafélékkel, és friss gyümölcsökévszaknak megfelelően. A legtöbb egészséges gabonafélék ebben a korban - búza, hajdina és zabpehely. A zabkását naponta legfeljebb egyszer kell adni a gyermeknek. Ennek ellenére naponta egyszer zabkását kell ennie. kötelező, mivel a gabonafélék és a gabonafélék összetett szénhidrátok, amelyek az energia oroszlánrészét biztosítják a szervezetnek.

Mit iszunk délutáni teára?

Ez az étkezés nagyon fontos egy tinédzser étrendjében. A délutáni uzsonnának köszönhető, hogy a tinédzsernek nem lesz szüksége gyors, a szervezetre káros ételekre. A délutáni uzsonna állhat tejből és kenyérből (zsemle), de gyors szénhidrátok, például tartózkodnia kell az édességektől vagy a keményítőtartalmú ételektől, mivel ezek rendszeres fogyasztása túlsúlyhoz vezet.

Szükségünk van vacsorára?

Vacsorára érdemes valami könnyűt főzni, például omlettet, rakott ételt, zabkását vagy tejet inni mézzel. Ebben az esetben a tinédzser gyomra nem lesz túlterhelve.

A serdülőkor szakaszai

Tinédzsernek tekinthető életkori időszak 10-18 éves korig. Ez a meglehetősen tisztességes időszak a felnőtté válás több szakaszára osztható. Mindegyikük bizonyos táplálkozást igényel.

Életkor 10-13 év- ezúttal felgyorsult növekedés csontok és izmok. Ebben a szakaszban tanácsos minden nap húst és tejterméket beiktatni a gyermekek étrendjébe.

Életkor 14-16 év. Ebben a szakaszban a mirigyek aktívan képződnek belső szekréció, ezért az ilyen korú tinédzserek gyakran szenvednek pattanás. Magyarázza el lányának (fiának), hogy miért most különösen fontos, hogy ne ragadja el magát a zsírban gazdag ételektől. Kerülje a sült ételeket, forralja, párolja, süsse vagy párolja. Növényi zsírok, az állatokkal ellentétben nem szabad kizárni a gyermek étrendjéből. Kínáljon tinédzser diót, fűszerezze az ételeket növényi olajokkal, és akkor a lányának (fiának) nem lesz gondja a körmökkel és a hajjal.

Életkor 16-18 év– ebben a felnőttkori szakaszban a gyermek érdeklődni kezdhet a diéták, a nyers ételek vagy a vegetarianizmus iránt, hiszen már meglehetősen felnőttnek tartja magát, és képes önállóan fontos döntéseket hozni, különösen az étrenddel kapcsolatban. Győzze meg tinédzserét, hogy ezek a kísérletek csak árthatnak az egészségének. A teste még most is tovább formálódik, ezért jól kell ennie.

A fentiek mellett az egészséges táplálkozás egy tinédzser számára magában foglalja napi használat növényi rost, nevezetesen zöldségek, gyümölcsök, gyökérnövények. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek megtisztítani a szervezetet és lehetővé teszik az emésztőrendszer megfelelő működését. Annak érdekében, hogy gyermeke normálisan fejlődjön, adjon neki vitaminokat. A szezon során a zöldségek és gyümölcsök ezeknek a jótékony anyagoknak a forrásaivá válhatnak, in hideg időszak- bolti multivitaminok, amelyek vasat és D-vitamint tartalmaznak, amelyek a normál fejlődésért felelősek.

Amint látja, szervezze jó táplálkozás Ez nem olyan nehéz egy tinédzsernek. Nagyjából szinte semmiben sem különbözik ettől egészséges diéta felnőttek, érett emberek. Ha azonban megtanítod a tinédzseredet megfelelően és időben étkezni, akkor a jövőben nem lesznek egészségügyi problémái. Fogadja el, hogy a játék megéri a gyertyát: minden erőfeszítést és időt, amelyet lánya (fia) tanítására fordított. helyes rendszer az élelmiszer nem megy kárba, és a jövőben kamatostul megtérül.

Mindenki tudja, hogy a megfelelő, egészséges táplálkozás nagyon fontos a gyermekek és serdülők normális fejlődéséhez, növekedéséhez és aktivitásához. De sokan közülük szívesebben esznek kekszet, chipset és édes szénsavas vizet isznak a teljes étkezés helyett.

Ezért be Utóbbi időben túlsúlyos gyermekek és krónikus betegségek egyre gyakoribbak. Sajnos sok szülő csak ekkor kezdi megérteni, mennyire fontos a kiegyensúlyozott, megfelelő étrend a gyermekek és serdülők számára.

A túlsúly mellett a gyermekek táplálkozása feletti kontroll hiánya is gyakran fenyegeti az elhízást és a szív- és érrendszeri betegségeket. Fokozott a cukorbetegség és sok más súlyos betegség kialakulásának kockázata.

Ezért rendkívül fontos, hogy a gyermekek és serdülők étrendje sokféle egészséges ételeket, amely a növekvő szervezethez szükséges összes mikroelemet és vitamint tartalmazza. Ha valamilyen oknál fogva kevés lenne belőlük az étrendben, táplálkozási szakértő javaslatára kiegészítheti étrendjét vitamin-kiegészítőkkel.

A tápláló étrend alapszabályai

Annak érdekében, hogy a gyermek normálisan fejlődjön, energikus és egészséges legyen, a szülőknek be kell tartaniuk a gyermek táplálkozási szabályait:

Először is meg kell értenie, hogy a gyermeknek ideje marad a csendre, teljes reggeli. A reggeli étkezés nagyon fontos a növekvő szervezet számára. Ha egy gyermeknek nincs ideje normális reggelizni, leesik a vércukorszintje. Letargikussá válik, nem tud koncentrálni, gyakran fáj a feje, általános rossz közérzet jelentkezik.

Reggelire a gyermekek számára hasznos tejet vagy tejtermékeket adni - joghurt, tejföl, túró, sajt. Ők a legfontosabb forrás könnyen emészthető kalcium. Általában a nap folyamán a gyermeknek 3-4 pohár tejet vagy ennek megfelelő tejterméket kell inni.

Az ebéd a legenergiadúsabb étkezés a gyermekek és serdülők étrendjében. Ezenkívül az ebédet frissen kell elkészíteni. Csak a friss élelmiszerek tartalmaznak hasznos anyagokat. Nem szükséges bevezetni az ebéd elkészítésének normáját több napig.

Ha az ebéd korán történt, akkor vacsora előtt a gyermeket további táplálékkal kell ellátni. Erre a célra egy zsemle, sajttorta, túró, tejes sochnik, kefir, erjesztett sült tej vagy joghurt alkalmas.

A vacsora mindig legyen könnyű, tartalmazzon gabonaételt, kis darab főtt ill sült hal. A vacsorához feltétlenül vegyen be gyümölcsöt és zöldséget.

Kiegyensúlyozott étrend

A gyermekek és serdülők napi menüjének legalább öt különböző gabonaételt tartalmaznia kell. Ők a fő források összetett szénhidrátok, rostokat, vitaminokban (főleg B csoport) és ásványi anyagokban gazdag. Táplálkozáshoz válasszon teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket. Ezek a kenyér, tészta, gabonapelyhek, barna rizs. Tiamint, riboflavint, niacint tartalmaznak, amelyek a növekvő szervezethez szükségesek, folsav, ásványok(főleg sok cink, magnézium), valamint rost.

A növekvő szervezetnek szüksége van húsra, haltermékekre, tojásra és hüvelyesekre. Válassz sovány húst. Csirke, pulyka, nyúl, borjú és marhahús a legalkalmasabb. Válasszon tengeri és óceáni halfajtákat. A leghasznosabbak a makréla, a lazac, a hering, a savanyúság, a laposhal, mivel gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban és D-vitaminban.

Ügyeljen arra, hogy minden étkezésben legyen friss, párolt, főtt zöldség és gyümölcs. Télen adjon aszalt gyümölcsöt gyermekeinek. Vegyen be étrendjébe a frissen facsart gyümölcs- és zöldségleveket is, főzzön befőtt, gyümölcszselét.

Élelmiszerek, amelyeket korlátozni kell

A gyermekek és serdülők egészséges, tápláló étrendjének kialakításakor korlátozza a zsírok fogyasztását, különösen az állati eredetűeket. Adjon előnyben telítetlen zsírok - növényi olaj(az olajbogyó nagyon hasznos). Minimalizálja a magas koleszterin- és transz-tartalmú élelmiszereket zsírsavak. Ilyenek a margarin, sütemények, édes sütemények, chips, gyorsétterem. De a dió nagyon hasznos a gyermekek számára. Hetente 2-3 alkalommal vegye be őket az étrendbe.

A cukorfogyasztást általában korlátozni kell. Ez vonatkozik az édes termékekre is - édességek, édességek, édes italok. A cukor elősegíti a súlygyarapodást, és nem tartalmaz semmilyen hasznos anyagot.

Az édességek mellett korlátozza a sóbevitelt. A gyermek ne egyen túl sok sós ételt. A gyermekek és serdülők étrendjében az ajánlott sómennyiség napi 5 g (1 teáskanál). Csak adjunk hozzá egy kis sót az ételhez, próbáljuk a sót aromás fűszerekkel helyettesíteni - bazsalikom, fokhagyma, kakukkfű stb.

Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását minimálisra azonnali főzés- porított, csomagolt levesek, gabonafélék, sózott dió, chips, keksz stb.

Gyermekeknek és tinédzsereknek meg kell kapniuk szükséges mennyiség tiszta víz naponta (legalább 6 pohár folyadék). Ez a kötet frissen facsart gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat, kompótokat és teát is tartalmaz.

Összeállításkor a helyes gyermekek étrendjeÜgyeljen arra, hogy a gyermekek normális testi és neuropszichés fejlődésének alapja az egészséges, tápláló, változatos étrend.

A megfelelő táplálkozás segít fenntartani a munkaképességet, javítja a tanulmányi teljesítményt és az állóképességet. A vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitele növeli a szervezet ellenálló képességét káros hatások külső környezet, megakadályozza a fertőző és egyéb betegségek előfordulását.