A D-vitamin megtalálható az élelmiszerekben. Milyen élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint? Napi fogyasztási arány

A D-vitamint joggal nevezik „napvitaminnak”, mert szervezetünkben UV-sugárzás, azaz napfény hatására termelődik. Ráadásul egyedülálló a maga nemében, hiszen ennek az anyagcsoportnak egyetlen más képviselője sem szaporodik bennünk. Azonban jellemzők időjárási viszonyok a mi szélességi köreinken nem mindig járulnak hozzá a D-vitamin teljes termeléséhez, ezért az őszi-téli időszakban érdemesebb ezt a hatóanyagot tartalmazó termékeket beiktatni az étrendbe. Itt elmondjuk, hogy pontosan milyen termékeket használjunk ehhez, hogyan és milyen mennyiségben.

Tegyük hozzá, hogy a D-vitamin élelmiszerekből történő jó felszívódása érdekében vegyen be étrendjébe C-, A-, E- és B-vitaminban, valamint foszforban és kalciumban gazdag ételeket. Az állati zsírpótlók, a vas és az alkohol rontják ezt a folyamatot. És emlékeztessünk arra, hogy a D-vitamin fő forrása a nap, ezért sétáljon egyre gyakrabban. friss levegő- 20 perc sétára napos nap megadja ennek a vitaminnak a napi adagjának felét és hatalmas energialöketet.

Még ha az élelmiszerek tartalmaznak is mindent, ami a sejtszinten az energiatermeléshez és az „építőmunkához” szükséges, szervezetünknek szüksége van néhány speciális komponensre - a folyamatok katalizátoraira és serkentőire - a leghatékonyabb működéshez. Az ilyen anyagokat ún. Az egyik legfontosabb pedig a D-vitamin. Hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák, azt minden embernek tudnia kell, aki szeretné egészségét megőrizni és hosszú éveken át megőrizni.

• Javasoljuk elolvasni:

A meglehetősen széles D csoportba tartozó vitaminok nélkülözhetetlenek a támogatáshoz egészséges test, de az ember csak egy D3-at termel önmagában, ha a bőrt napfény éri. Érdemes megjegyezni, hogy az előállított természetesen vitamin nem elég az optimális teljesítményhez szerves rendszerek testek. A hiány egyetlen külső forrása a D2-vitamint tartalmazó élelmiszerek.

Az ebbe a csoportba tartozó vitaminok két alcsoportra oszthatók:

• D2-vitamin alcsoport (ergokalciferol);
• A D3 egy kolekalciferol nevű alcsoport.

A többi vitamincsoporttól eltérően az itt szereplők nem oldódnak vízben, csak zsírokban, és a hőkezelés során nem bomlanak le. Tulajdonságaik is annyira különböznek egymástól, hogy néha nem is vitaminoknak, hanem hormonális anyagoknak tekintik őket.

Haszon és cél

A D-vitamin szerepe rendkívül széles:

• Megelőző intézkedések számos betegség és patológia (szív, erek, bőr, onkológia, gyulladások, megfázás) megelőzésére;
• Segít javítani a véralvadást;
• Elősegíti a szervezet magnézium és kalcium felszívódását;
• Részvétel az A-vitamin feldolgozásában;
• Általános hatás az immunrendszer működésének javítására;
• Szabályozó hatás az idegi ingerlékenységre;
• Részvétel a nehézfémek szervezetből történő eltávolításának folyamataiban.

A teljes testszükséglet napi 5-15 mikrogramm között mozog.

A terhes és szoptató nők számára rendkívül fontos, hogy a csontrendszer teljes kialakításához szükséges mennyiségű D-vitamint kapjanak (D-vitamin nélkül a kalcium szinte nem szívódik fel a szervezetben). A kalcium felszívódásának képtelensége a D-vitamin hiánya miatt ideges kimerültség, általános fáradtság, álmosság, mozgáskoordináció elvesztése, valamint a csontok, a haj és a fogak gyorsan erejüket veszítik. Ilyen háttérrel a gyermekek angolkór alakulhat ki, a felnőtteknél pedig fennáll a csontritkulás kockázata. Ezért célszerű tudni, mely élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint, és megfelelő mennyiségben fogyasztani őket.

Igény és elérhetőség, keresse a maximumot

A rekorder, és eddig páratlan a tartalom tekintetében Minden 100 gramm legalább 200 mikrogramm D-vitamint tartalmaz - ez több mint 20 napi beviteli szabvány az anyagra!

Ebből az elemből sok a tengeri élőlények húsában is megfigyelhető: heringben, makrélában, tonhalban, tőkehalban, laposhalban (legnagyobb mennyiség a tőkehalmájban).

A tejsavanyító termékek kolekalciferolban is gazdagok, és lehetővé teszik a szervezet hiányának gyors kompenzálását.

Tehén és sertésmáj másfél mikrogrammot tartalmaz, és (nyersen) 4-5 mg-ot tartalmaz. Tól től növényi források A D-csoportú vitaminok beszerezhetők, de koncentrációjuk jóval alacsonyabb, mint az állati termékekben - a kolekalciferol termelése a növényekben nagyon elenyésző. Egyes termékekben meglehetősen magas tartalom figyelhető meg: zabpehely, burgonya, petrezselyem.

A D-vitamin fő forrása azonban továbbra is a független termelés – a teljes szükséglet 90 százalékát vagy még többet pontosan testünk rendszerei állítják elő. Ezért sürgősen szükséges, hogy rendszeresen szabadban hogy a szervezet ki legyen téve a nap ultraibolya sugarainak (felhős időben is átjutnak a felhők vastagságán, igaz, kisebb mennyiségben), amelyek a bőrre hatnak és serkentik a szükséges anyagok termelődését.

Figyelembe kell venni, hogy a világos bőr jobban átjárja az ultraibolya sugárzást, és a vitaminok képződése egy nagyságrenddel megnő a sötét bőrhöz képest. Ezért elegendő időt kell töltenie a szabadban, de ne ragadjon el a hosszan tartó, közvetlen sugárzásban való napozástól. A bőr túlzott napozása gyorsan öregíti a bőrréteget, és a vér kalciummal való túltelítettsége bizonyos betegségek kialakulásához vezethet. A véralvadás túlzott felgyorsulása szívroham és szélütés kockázatához vezethet.

Kényelmes és világos - összefoglaló eredmény

A D-vitamin és az azt tartalmazó élelmiszerek megtalálásához hasznos egy táblázat, amely összefoglalja a kolekalciferol leggyakoribb forrásaira vonatkozó adatokat. Összeállításnál hasznos lehet kiegyensúlyozott étrend táplálkozás és segít elkerülni a D-vitamin-hiányt a szervezetben. Forrás, 100 g/kolekalciferol (mg):

• Halolaj / 250
• tőkehalmáj / 100
• Atlanti-óceáni zsíros hering / 30
• Spratt / 20,5
• Chum lazac / 16.3
• Atlanti makréla / 16.1
• Tojássárgája / 3.7
• Csirke tojás / 2.2
• Vaj / 1,5
• Tejföl 30% / 0,15
• Krém 20% / 0,12
• Krém 10% / 0,08
• Tehéntej (sűrített) / 0,05
• Marhamáj / 0,02
• Krémes fagylalt / 0,02

A szervezetben hiányzó D-vitamin pótlásának mesterséges módja a szintetikus bevitel orvosi eszközök, ami kevésbé kívánatos, de néha szükséges. Ilyen esetekben kalciferolt tartalmazó termékek írhatók fel:

• Vitamin komplex "Oxydevit" cseppek vagy olajos kapszulák formájában;
• A "Videhol" gyógyszer (olajkeverék);
• Egyéb kalciferolt tartalmazó gyógyszerek és termékek.

Csak az orvos utasítása szerint szabad bevenni. A felesleges kalciferol anyagcserezavarok forrása. A túlzott mennyiségű felszívódott kalcium meszes rétegként rakódik le a szívben, a tüdőben és az erek falán, ami érelmeszesedés kialakulásához és vesekőképződéshez vezethet: fontos a „több nem jobb” elv. itt.

Visszajelzésed a cikkről:

A kalciferolnak van nagyon fontos a csontok és a fogak erősítésére és növekedésére. Ha nincs elegendő mennyiség, a csontok törékennyé válnak, mivel eltűnik belőlük a kalcium, és kalciumhiányos gyermekeknél angolkór alakul ki. Részt vesz az immunrendszer erősítésében is, így a D hiánya miatt az immunitás gyengülése figyelhető meg, és nő az osteomalacia és a rák kialakulásának kockázata. Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében tudnia kell, hogyan juthat D-vitaminhoz, és hol található a legnagyobb mennyiségben.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint?

Hal és halolaj

A tőkehal mellett sok más faj is gazdag D-vitaminban. Az angolna kiváló forrás: 100 g halban csaknem 5 mg-ot tartalmaz, ami meghaladja napi norma 8 alkalommal. Ezt a halat gyakran használják sushi készítéséhez, így néha megkényeztetheti magát ezzel az étellel.

A tonhal friss és konzerv formában kiváló termék. . Egy adag hal körülbelül a felét tartalmazza a felnőttek napi értékének, és hasznos ásványi anyagokés anyagok. A konzerv opció kiválasztásakor jobb, ha előnyben részesítjük a terméket a saját levében.

A szardínia 0,508 mg D-vitamint tartalmaz 100 grammonként, ez a hal káliumot, kalciumot, vasat és egyéb elemeket is tartalmaz.

100 gramm lazac az anyag napi értékének 75%-át és a jótékony omega-3-at tartalmazza. Egy adag heringben a napi kalciferolszükséglet fele található.

Vörös kaviár

Egy evőkanál minőségi finomság 0,020 mg kalciferolt tartalmaz. Ezenkívül gazdag omega-3-ban, és kiválóan küzd a depresszió és más betegségek ellen. Ha megengedheti magának ezt a terméket, néha érdemes beépíteni az étrendjébe.

Tojás

A kalciferol egyik legolcsóbb és legegyszerűbb forrása az. Külön-külön is fogyaszthatók, vagy különféle ételekhez - salátákhoz, levesekhez stb. A legtöbb vitamint a sárgája tartalmazza: 0,042 mg/sárgája.

Minden jótékony hatása ellenére a tojást nem szabad minden nap enni: mindegyik 200 mg koleszterint tartalmaz. Az egészségügyi előnyök érdekében napi 300 mg-nál nem több fogyasztása javasolt, figyelembe véve az aznapi összes táplálékot.

Marha máj

Kalciferolt tartalmaz, bár nem ugyanabban a mennyiségben, mint a fent felsorolt ​​források, de ennek ellenére 0,053 mg / 100 g, valamint fehérjét, vasat stb. Használata javasolt nem Nagy mennyiségű, ismét miatt magas szint koleszterin.

Tejtermék

Vaj, különféle sajtok és tejtermékek jó D-vitamin források. 100 g vajban 1,5 mg, 30%-os tejfölben - 0,15 mg, tejszínben - zsírtartalomtól függően - 0,12-0,08 mg. Természetes tej kalciferol tartalma alacsonyabb, mint más tejtermékek.

Jó forrás lehet a szójatej, amely csészénként 0,127 mg D-vitamint tartalmaz, emellett vasat és C-vitamint is tartalmaz. Minden gyártó saját belátása szerint dúsítja a szójatejet, így változó a benne lévő tápanyagok mennyisége.

Egyéb források

Mi tartalmaz még D-vitamint? Gyümölcsökben, burgonyában, zabpehelyben, petrezselyemben és gyógynövényekben (csalán, lucerna, zsurló, pitypang zöldje) megtalálható, de ezekben egyáltalán nem magas a kalciferol mennyisége. Ezért azoknak, akiknek hiányzik ez az anyag, és akik a növényi táplálékot részesítik előnyben az állati eredetű élelmiszerekkel szemben, át kell gondolniuk étkezési szokásokés gyakrabban eszik húst.

Mi a legjobb módja a D-vitamin bevitelének?

Ezt az anyagot nagy mennyiségben beszerezni és testét telíteni vele egyszerű és könnyű - napozzon kedvére a nyári napsütésben. – a bőr D termelésének fő ingere.

Fontos tudni néhány árnyalatot:

1. Minél világosabb és fiatalabb a bőr , annál több D keletkezik benne.
2. A legjobb reggel napkelte után, este pedig napnyugta közelében napozni . Ebben az időben a D-vitamin termelődik a legaktívabban.
3. Fontos pont a D normál felszívódásához használat közben napozás- tiszta levegő, amely jól átengedi a napsugarakat.

A kalciferolhiányban leginkább szenvedők a következők:

• az északi szélességi körökben élő emberek, amelyek nem gazdagok a napsütéses és meleg napokban;
• ágyhoz kötött betegek;
• szennyezett ipari területek lakói.

A D-vitamin felszívódásához a legjobb mód, tartsa be a következő ajánlásokat:

1. Fogyassz magnéziumot tartalmazó élelmiszerekkel , miközben kerüli a vastartalmú ételeket. A magnézium javítja ennek az anyagnak a felszívódását, míg a vas rontja.
2. Az élelmiszerek elősegítik a kalciferol felszívódását , gazdag A-, C-, E- és B-vitaminban, valamint foszforban és kalciumban.
3. Ne ragadjon el az alkoholtól és állati zsírpótló.
4. Napsütéses időben hasznos gyakrabban tartózkodni a szabadban . Ha nincs elég napsütés, további UV-sugárzást használhat, például szoláriumba menjen. Ezzel azonban nem szabad visszaélni.
5. Hasznos halolajon keresztül fogyasztani a gyermekorvos által előírt szigorú adagokban. Hasznos az is, hogy a csecsemőket zabkásával etesse.
6. Ha szükséges, használhatja vitamin komplexek (Centrum, Vitrum, Pikovit stb.) D-t tartalmazó. Orvos által felírható, immunrendszer erősítésére, ill. Általános állapot egészség, szigorúan az utasítások szerint és túladagolás nélkül.

A D-vitamin napi értéke

Nem számít, milyen nagy jelentősége van a kalciferolnak a emberi test, kövesse az ajánlott adagolást. A hiány éppen olyan káros, mint a többlet.

Ennek az anyagnak a szükséges mennyisége a személy életkorától függ.:

• felnőttek napi 2,5-5,0 mcg-ra van szüksége;
• gyermekek- 2,5-10,0 mcg;
• csecsemők- 7,5-10,0 mcg;
• terhes és szoptató nők - 10,0 mcg.

Hol van tehát a D-vitamin? Legtöbbjük a halakban található. Ezért feltétlenül be kell építeni az étrendbe. És töltsön több időt a napon.

D-vitamin vagy ahogy népies nevén: „napfényvitamin”

A D-vitaminhoz tartozik zsírban oldódó vitaminok. Főleg benne van élelmiszer termékekállati eredetű nagyon kis dózisban, vagy besugárzás során keletkezik az emberi szervezetben napfény(ajánlott legalább 10 percet a napon vagy 30 percet bent tölteni napfény naponta, de szabad bőrrel) rendkívül veszélyes szintre halmozódhatnak fel.

A D-vitamin jelentése és szerepe

A D-vitamin fő funkciója, hogy szabályozza a vér kalcium és foszfor anyagcseréjét, biztosítva a csontok és fogak normális növekedését és fejlődését, erőt és stabilitást ad vázunknak, erőt ad az izmoknak (a kalcium 99 százaléka ezekbe megy el függvények). De a szervezet elsősorban azokat a szervezeti funkciókat látja el kalciummal, amelyeknek az összes kalcium egy százalékára van szükségük. Ez az 1% a vérben van, és kielégítő idegsejtek, ha a kalcium egy százaléka hiányzik, akkor azt a csontvázunkból veszi, aminek eredményeként csontbetegségek, és az izomösszehúzódás akár le is állhat, ami szívmegálláshoz vezethet. A D-vitamin szükséges a véralvadáshoz, normál működés szív, szabályozás vérnyomásés az idegsejtek ingerlékenysége. A vitamin emellett növeli a szervezet immunitását, jelentős hatással van a bőr, a belek, a vese és az izmok sejtjére, megakadályozza az angolkór, csontritkulás kialakulását (pl. érett kor), befolyásolja a pajzsmirigy működését. A D-vitamin hatékony a megelőzésben és a kezelésben onkológiai betegségek, befolyásolja az AIDS-betegek várható élettartamát, mivel jelentősen javítja az immunrendszer működését.

Napi D-vitamin szükséglet

• felnőtteknek 2,5-5,0 mcg
• terhes nőknek 10,0 mcg
• szoptató anyáknak 10,0 mcg
• gyermekeknek (életkortól és nemtől függően) 2,5-10,0 mcg
• csecsemőknek 7,5-10,0 mcg

Milyen élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint (források)

D-vitamint tartalmazó növényi élelmiszerek:

Lucerna, csalán, petrezselyem, zsurló, gomba, élesztő.

A D-vitamin állati eredetű élelmiszerekben található:

Halolaj, hering, makréla, lazac, szardínia, tonhal, pisztráng, kaviár, csirke tojás, tej és tejtermékek, hal és állati máj.

A D-vitamin kölcsönhatása és kompatibilitása

Egyértelmű versengés van a kalcium és a vas között a szervezet általi felszívódásért. Mivel a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, a felesleges D-vitamin viszont vashiányhoz vezethet az emberi szervezetben. A csontok felépítésében részt vevő magnézium felszívódását szintén a D-vitamin végzi. Hiány esetén a májban a D-vitamin metabolizmusa is felborul.

A D-vitamin-hiány tünetei

• a fogak elvesztése és pusztulása;
• izomgyengeség;
• az ízületek fájdalmas megvastagodása;
• étvágytalanság;
• álmatlanság;
• fogyás;
• állandó depresszió;
• homályos látás;
• égő érzés a szájban és a torokban.

Állandó hiány esetén csontritkulás alakul ki (felnőttkorban). Gyermekeknél pedig angolkór, gerincdeformitások, növekedési és fejlődési késések.

Néhány embernek kisgyermekkori ismerős íz hal olaj, mert V gyermekkor Mert normális fejlődés A szervezetnek valóban szüksége van D-vitaminra (kolekalciferol). Ennek hiánya fontos anyag negatívan befolyásolja az emberi csontok, bőr, fogak és haj állapotát. De nem csak a halolaj tartalmaz D3-at. Vannak más élelmiszerek is, amelyek kolekalciferolban gazdagok. Tudja meg, milyen D-vitamint tartalmazó ételek és ételek vannak az étrendjében. Ez az útmutató segít kitalálni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű D-vitamint?

A D-vitamin különösen jótékony hatással van bármely életkorú ember egészségére. Ez az anyag befolyásolja a kalcium és a foszfor cseréjét és normál felszívódását. Az ősszel és télen született kisgyermekeknek emellett mesterséges D3-at írnak fel erősítésre csontszövet. A kolekalciferol jótékony hatással van az immunrendszer erősítésére, bevitele segít megelőzni megfázás. A D3 napi adagja 2,5 mcg, amelyet a szervezetnek táplálékkal kell beszereznie.

A D-vitamin-tartalom vitathatatlan rekordere a halolaj. Ennek a terméknek 100 g-ja több mint 0,20 mg vitamint tartalmaz, ami majdnem 20-szorosa az emberi napi szükségletnek. De a halolaj nem az egyetlen módja annak, hogy feltöltsd tartalékaidat. hasznos anyag. Így a D3 forrásának a tengeri halakat, különösen a laposhalat, a tőkehalat és a heringet tekintik. A belőlük készült edények körülbelül 3 mcg D3-at tartalmaznak 100 grammonként.

Jól segíti a kolekalciferol tartalékok pótlását tejtermékek: sajt, túró. Előnyös a krémes és növényi olaj, nyers tojássárgája. A táplálkozási szakértők azt is tanácsolják, hogy diverzifikálják étrendjét halmájjal, például tőkehalral, amely 100 g-ban maximális D3-at tartalmaz A szervezet a tejből is kap kolekalciferolt, de minimális mennyiségben, mivel a friss termék foszfort tartalmaz, ami megakadályozza. normál felszívódását.

Kielégítheti a szervezet kolekalciferol szükségletét zabpehely, petrezselyem, burgonya, pitypang zöldje, zsurló. De a növényi élelmiszerek nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak, ezért a vegetáriánusok körében gyakoriak a megbetegedések a hiánya miatt. Így a D3-hiányos gyermekek angolkórban szenvednek, a felnőtteknél pedig csontritkulás alakul ki. Ennek az anyagnak elégtelen mennyisége nyilvánul meg fokozott fáradtság, álmosság és letargia.

Az emberi szervezetben a D-vitamin napozással előállítható. Az anyagot alatt szintetizálják napsugarak, Ezért nyári séták napsütéses időben jót tesz az egészségnek. De a lényeg a mértékletesség. Egyetlen orvos sem javasolja a több órás napozást napi adag D3. Legfeljebb negyedórát javasolt a napon tartózkodni és csak reggel és esti idő(10 óra előtt és 17 óra után), amikor a nap kevésbé agresszív, és nincs aktív fázisában.

A kalciumot és D3-vitamint tartalmazó élelmiszerek listája

A szervezetbe kerülve a D3-vitamin a kalcium- és foszforszint szabályozójaként is működik, elősegítve azok felszívódását és erősítve a csontszövetet. Célszerű olyan ételeket felvenni az étlapra, amelyek D3-at és kalciumot is tartalmaznak. Elkészítésükhöz használhatja:

• kefir;
• tejföl;
• zsíros fajták tengeri hal;
• natúr joghurt;
• tojás;
• túró;
• kecske- és juhtej;
• sertéshús és marha máj;
• csirkemáj;
• tonhal;
• vaj;
• makréla;
• hering.

A kalciumot tartalmazó edények mellett ultraibolya sugárzásra van szükség a test D3-mal való telítéséhez. A mérsékelt napsugárzás az emberi bőrön jótékony hatással van az egészségre és a jó közérzetre. Az orvosok bebizonyították, hogy a szervezetben lévő D-vitamin teljes mennyiségének legalább 90%-át a bőr szintetizálja ultraibolya sugárzás hatására. A napozási helyek kiválasztásakor előnyben részesítse a tiszta levegőjű strandokat. Az ultraibolya sugárzás nem jut át ​​jól a szennyezett levegőn, így kevés haszna lesz az ilyen napozásnak. Tájékozódjon részletesebben, ha hiány van belőle, melyiket érdemes fogyasztani.

Ha úgy dönt, hogy szintetizált gyógyszerek szedésével kompenzálja a D3 hiányát, feltétlenül konzultáljon orvosával. Néha a kolekalciferollal mesterségesen dúsított ételek és tabletták fogyasztása kalcium sók lerakódását okozza. Ezért az ilyen gyógyszereket csak akkor kell bevenni orvosi indikációk. O (termékekben és gyógyszerészeti gyógyszerek) Mert a gyermekek egészsége nézze meg a videót Dr. Komarovskyval.

Táblázat az élelmiszerek D-vitamin tartalmáról

Ennek a táblázatnak köszönhetően kitöltheti étrendjét a szükséges termékeket annak érdekében, hogy megfelelő napi adagot kapjunk D-vitaminból és ne nézzünk szembe olyan problémákkal, amelyek hiánya miatt jelentkeznek szervezetünkben.