Izomfájdalmak enyhítése edzés után. Izomfájdalom edzés után - hogyan lehet megszabadulni a kenőcsöktől, a masszázstól és a forró fürdőktől

Csak az idő. Általában legalább egy év. A depressziót homeopátiával és munkával kezelték.

Hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól: Anatolij Sitel gyakorlatai. Hogyan távolítsuk el a hasi zsírt otthon: 10 Bubnovsky gyakorlat. Már elmondtuk és bemutattuk, hogyan lehet enyhíteni a hátfájást Bubnovsky gyakorlatok segítségével, és bemutattuk...

Vita

"rajzoljon" számokat az orrával - a nyakhoz
Csinálj egy sarkot a vízszintes sávon 100-szor.
És persze masszázs, vagy ami még jobb, manuálterápia, hogy minden csigolyát a helyére tegyen.

Attól függ, mi okozza a hátfájást...
Ha a gerinc egy dolog, ha az izmok más. És különböző problémák vannak a gerincvel. Itt az öngyógyítás ellenkező eredményt adhat.

Az érszűkítők elhagyása után megváltozott az arcszínem (korábban az erek beszűkültsége miatt mindig halvány fehér volt az arcom), megszűnt a fejfájás és normalizálódott a magas vérnyomásom. Ne tedd tönkre magad, és mielőbb szállj le az érszűkítő gélekről, és még inkább...

Vita

Jó napot,

Körülbelül 15 évig szenvedtem az érszűkítő cseppektől: Galazolin, Snoop, Vibrocil, Tizin és mások.
Ennek eredményeként teljes függőség alakult ki ezektől a gyógyszerektől, az orr légzése minden ok nélkül leállt, és ennek eredményeként problémák jelentkeztek a fej ereivel és a magas vérnyomással (ezek a cseppek nem csak az ereket szűkítik az orrban, de a fejben is, ami, ha ezek a gyógyszerek súlyosbítják, szélütéshez vezethet).

Körülbelül 2 hónapja sikerült leszoknom ezekről a gyógyszerekről, és nem használtam tovább őket az alábbiak szerint:

1. Reggel és lefekvés előtt öblítem ki az orrom a Dolphin készülékkel.

2. Csepegtettem a német teljesen homeopátiás Euphorbium spray-t, és minden alkalommal csepegtetem, amikor torlódás jelentkezik.

3. Éjszaka és napközben rendszeresen bekapcsolok párásítót (ha a nyálkahártya megnedvesedett, az orr 60-80%-kal jobban lélegzik).

4. Éjszaka Euphorbiumot is csepegtetem + lélegzem Asterisk ceruzával.

5. Ezen túlmenően, ha erős éjszakai torlódás van (általában éjszaka súlyosbodik), fel tud állni és felállni, ekkor a nyálka elkezd lefolyni a nasopharynx hátsó falán, és az orr kinyílik.

6. Stressz vagy szorongás esetén éjszaka nyugtató gyógynövényeket vagy tablettákat kell inni (anyafű tablettában, nyugtató készítmények).
A stressz és a szorongás szintén közvetlenül befolyásolja a torlódást.

Ezenkívül a helyiségnek, ahol alszik, tisztának, pormentesnek (nedves tisztítás) és szellőztetettnek kell lennie.

Az első 2 éjszaka szokatlan és kellemetlen volt, hiszen lelkileg nehéz volt érszűkítő gélek nélkül (mivel ezek bevétele után 90-100%-ban kiegyenesedik az orr), de ki kell bírni, és lesz még javulás.

Például érszűkítő szerek használata után reggel teljesen eldugult orral ébredsz.
Miután abbahagyta ezeket a "kábítószereket", az alvás nem mindig kényelmes, de reggel teljesen lebomlott orral ébred.

Az érszűkítők elhagyása után megváltozott az arcszínem (korábban az erek beszűkültsége miatt mindig halvány fehér volt az arcom), megszűnt a fejfájás és normalizálódott a magas vérnyomásom.

Ne tegye tönkre magát, és mielőbb szálljon le az érszűkítő gélekről és főleg a cseppekről.

Julia, 29 éves, Moszkva.

Egyszer eljutottam odáig, hogy fél órával a csepegtetés után már egyáltalán nem kaptam levegőt. „erő” módszerrel dobtam. Két napig a számon lélegeztem, aztán elengedtem. Most már egyáltalán nem használok érszűkítőt. De mivel krónikus vazomotoros-allergiás rhinitisem van, évente egyszer csinálok diprospan blokádot. Három injekció kéthetes időközzel az orrnyálkahártyába. Ez persze kellemetlen, de garantáltan megkímél egy évig a torlódástól, még megfázás idején is. Ha kell, tudok orvost ajánlani.

Minden edzés vége nem csak az önelégültség érzését, hanem izomfájdalmat is hoz. Teljesen más lehet. Kellemes fáradtságot és sajgó fájdalmat is érezhet, amely megakadályozza az izomszövet teljes összehúzódását. Annak megértéséhez, hogy ez miért történik, közelebbről meg kell vizsgálnia, hogyan hatnak a terhelések az izmokra. Ha megérti az edzés utáni fájdalom megjelenését, minimálisra csökkentheti és elfojthatja ezt a nem mindig kellemes érzést.

Leggyakrabban a kezdők és a sportolók erős fájdalmas érzéseket tapasztalnak az edzés hosszú szünete vagy az egyik program másikra váltása után. Mindenki szeretne nem szenvedni a sajgó fájdalomtól, de ez a következmény csak akkor kerülhető el, ha világos elképzelésünk van arról, hogy a fájdalom miért jelenik meg először.

A fájdalom azt a folyamatot tükrözi, amelynek során az izomszerkezetek elpusztulnak. Sterlig és Morozov tanulmánya szerint a testmozgás kiszorítja az izomrostok myofibrillumait, a mitokondriumok szétesnek, ami a fehérvérsejtek szintjének növekedését idézi elő a vérben. Hasonló állapot fordul elő sérülésekkel, gyulladásokkal és fertőzésekkel.

Az izomszövet rostok pusztulása következtében molekulák fehérjefragmentumai képződnek, és aktiválódnak a sérült szövetet megemésztő sejtek, úgynevezett fagociták és lizoszómák. Fájdalmat okozó termékeket választanak ki. Az izomrostok, ha elpusztulnak, szatelliteket képeznek, amelyek olyan sejtek, amelyek a szövetek által fehérjetermelést váltanak ki.

Van még egy tény, ami nem ébreszt kétséget, mégpedig az, hogy a testépítés során a fájdalom csak az első edzések után érezhető különösen élesen, majd amikor ezek rendszeressé válnak, szinte már nem is érezhető. Ha hosszú szünet van az órákon, azok ismét megjelennek.

Az edzés befejeztével a szervezetben felgyorsul a fehérjetermelés, ami a kreatin-foszfát felhalmozódásához vezet az izomszövetben, növeli a szintet és aktiválja a glikolitikus enzimeket. Ez a folyamat idővel sokkal hatékonyabbá válik, és ezért oxidáció következik be, ami az izomösszehúzódások energiaforrása. Az edzések mennyisége szinte lehetetlenné teszi, hogy izmai kimerítsék energiaforrásukat.

A rendszeres edzésnek köszönhetően növekszik az izmok energiapotenciálja, következésképpen a teljesítménymutatók az erővel. Másrészt csökken az alkalmazott stressz és az edzés hatása. A fordított reakció az, hogy az izom adaptációja lelassul. Ezt a jelenséget nevezzük edzésplatónak, amikor az áttöréshez a terhelés és az edzéstényezők megváltoztatása szükséges, a splitek, a sorozatok közötti pihenőidő, a szuperszettekkel végzett gyakorlatok, a droppok stb.

Az izomfájdalmak típusai

Minden edzés után többféle fájdalom jelentkezik.

Másnap reggel erősítő edzés után kezd érezni az izmokban. Az izmok szálkásodnak, vattává, duzzadttá és telítetté válnak, ha az edzésben részt vevő izomcsoporton keresztül bármilyen műveletet hajtanak végre. Kellemes fáradtságérzet és szinte észrevehetetlen fájdalom, mely fokozódik, ha az izmok megnyúlnak vagy összehúzódnak.

A fájdalom több napig tart. Ez azt bizonyítja, hogy az izomszövetben mikrotraumák jelentek meg, és megkezdődik a felépülési folyamat, új struktúrák kialakulásával.

Lemaradás

Két-három nappal a képzés befejezése után jelenik meg. Ha az izmok megnyúlnak vagy összehúzódnak, akkor erősödik. Leggyakrabban az edzésprogram megváltoztatása, a testmozgás hosszú szünete után, valamint a kezdők körében fordul elő.

A sajgó, erős és szűnni nem akaró fájdalom bizonyítéka annak, hogy a terhelés túl nagy, a súlyok túl nagyok. A terhelés fokozatos növelése javasolt. Ez lehetővé teszi az ízületek, izmok, szalagok és a központi idegrendszer erősödését és hozzászokását.

Ha az izmok a következő edzés előtt még nem teljesen felépültek, vagyis továbbra is fájnak, akkor helyreállító edzést kell végezni. Nem szükséges változtatni a gyakorlatokon, de a súly felére - 50 százalékkal - csökken. Ha egyenként 15-20 ismétlésből álló sorozatokat hajt végre, akkor a sérült izom nagy mennyiségű vért kap, ami javítja a keringést és ellátja azokat tápanyagokkal, amelyek elősegítik a helyreállítási folyamatokat.

Lehet merev és akut, mind a következő napon, mind közvetlenül az órák után. Nem enged semmilyen gyakorlatot, mivel a fájdalom elég erős. Sérülések általában akkor következnek be, ha a súlyokat a maximumra emelik, és minimális időt fordítanak a bemelegítésre.

A szalagok vagy ízületek fájdalma nem normális. Ezért ajánlatos teljesen abbahagyni a gyakorlatot, amíg meg nem találja a fájdalom pontos okát. Előfordulhat, hogy a sérülés nem gyógyult meg teljesen, a technika nem megfelelő, a szimulátor nincs beállítva az antropometrikus személyi paraméterekre stb.

Az edzés utáni izomfájdalmak másik fajtája az égő érzés, amikor különböző gyakorlatok utolsó ismétléseit hajtják végre. Ez az izomszövet tejsav általi oxidációjának eredménye. Feltölti az izomsejteket, és megakadályozza az idegimpulzus áthaladását, ami égető érzést okoz.

Ez az érzés teljesen normális, és a test reakciója, amely megvédi a túlterheléstől. A tejsav salakanyagok az edzés befejezése után körülbelül 20 vagy maximum 30 perccel távoznak.

Az edzési célok leggyakrabban az égő érzésig tartó gyakorlatok szükségességét eredményezik, vagyis a lemaradó, lassú, egyenes izomcsoportoknál.

Az edzés utáni izomfájdalom jó vagy rossz jel?

Az izomfájdalom az izomtömeg növekedésének opcionális jele, de megerősítik, hogy az edzés során az izomszerkezetek tönkremennek, és mikroszkopikus sérülések keletkeznek, így megkezdődik a kezelés és az új szerkezeti szövetek kialakulása.

Az edzés sikere nem a fájdalommal mérhető. Ennek az érzésnek a hiánya nem jelenti azt, hogy a lecke sikertelen volt. Contreras és Schoenfeld, a folyamattal foglalkozó amerikai kutatók szerint az edzés utáni fájdalom nem mindig az izmok növekedésének jele.

Az egyes edzések fő célja ne a fájdalom átélése, hanem a kapott terhelések előrehaladása legyen. Az edzés eredményességét nem a fájdalom, hanem az izmok kerületének és térfogatának növekedése, valamint a testedzés kezdete előtti és edzés utáni testalkatának összehasonlítása jelzi.

Szinte lehetetlen nem érezni teljesen az izomfájdalmat. Ahogy az edzés növekszik, kevésbé lesz kifejezett. Számos fontos pont van, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyan gyakoroljon, de rendkívül kellemesen érezze magát, de nem fájó vagy törő fájdalmat:

1. A terhelésnek haladnia kell. Így minden héten csak egy kis súlyt adnak az ellenálláshoz. Ha fekvenyomást végez súlyzóval, akkor az optimális növekedés heti 2,5-5 kg ​​lesz. A súly növelése után el kell sajátítania a végrehajtási technikát, tartsa be a megadott számú sorozatot és megközelítést, majd kezdje el a súlyok hozzáadását.
2. A technikát tökéletesre kell sajátítani. Felveheti a kapcsolatot egy edzővel vagy egy hozzáértővel. Ha ez nem lehetséges, akkor mindig találhat információt arról, hogyan kell ezt vagy azt a gyakorlatot elvégezni.
3. Feltétlenül végezzen bemelegítést. Az edzés kezdetének szerves része, az egész testet érintő mozgások teljes skáláját tartalmazza, valamint a következő edzésre való felkészülést. Ha fekvenyomást végez, végezzen 2-3 bemelegítő sorozatot könnyű súlyokkal és kis ismétlésszámmal. Ez biztosítja a véráramlást az izmokhoz, és kapcsolatot teremt az idegrendszerrel.
4. Ne edzen, ha fáradt. A nagy mennyiségű munka, az alváshiány, a rossz hangulat és a napközbeni étkezés lehetőségének hiánya jó ok az edzés megtagadására, hogy ne tegye ki testét további stressznek.
5. Tartsa be az ivási rendszert. Az óra alatt legalább egy liter vizet kell inni. A napi folyadékbevitel normája 0,04-0,05*saját súly. A víznek köszönhetően a vér nem sűrűsödik, felgyorsul az oxigén és a tápanyagok szállítása, és javul az idegimpulzusok átjutása az izomszövetbe.
6. Próbálj meg jól aludni. A legjobb, ha legalább 8 órát alszol.

A fájdalom csökkentése érdekében a következő módszereket kell alkalmaznia:

• Masszázs. Lehetővé teszi a vér szétoszlatását az egész testben, és biztosítja a tápanyagok áramlását a megfelelő területekre.
• Helyreállító tevékenység. Ez az edzés magában foglalja a normál munkasúly 50%-át, sorozatonként 15-20 ismétléssel, ami biztosítja az izmok vérellátását. Tápanyagokat kapnak és gyorsabban felépülnek. Az ilyen gyakorlatok lényege nem csak a fájdalom csökkentése, hanem a mozdulatok technikájának megismétlése, képességeinek csiszolása.
• Nyugodj le. Az izmok nyújtásával fokozódik a véráramlás, ami fokozza és felgyorsítja a sérült sejtek eltávolításának folyamatát, következésképpen csökkenti a fájdalmat.
• Megfelelő táplálkozás. Az étrendnek sok fehérjét kell tartalmaznia, amelynek mennyisége 2-2,5 g / 1 testtömegkilogramm. A katabolizmus megelőzése és az egyszerű aminosavak beszerzése érdekében BCAA-t kell szednie. Ez vonatkozik a glutaminra is, amely szintén erősíti az immunrendszert, ami segít felgyorsítani a szervezet teljes felépülését. A kreatin szedése növelheti az izomszövet állóképességét és erejét a kreatin-foszfát koncentrációjának növelésével.
• Jó pihenést. Ha olyan fájdalmai vannak, amelyek akadályozzák az edzést, 2-5 nap szünetet kell tartania. Ez lehetővé teszi, hogy teljesen felépüljön, és újult erővel kezdje meg az edzést.

Ezekkel a módszerekkel együtt igénybe veheti a keményedést, a fürdő látogatását, a szaunát, a melegítő kenőcs használatát és így tovább. Ezek a módszerek javítják a vérkeringést a sérült struktúrákban, ami lehetővé teszi az izmok sokkal gyorsabb helyreállítását.

Összegzés

Az edzés utáni fájdalmas érzések biztos jele annak, hogy az izmok fájnak, ami azt jelenti, hogy mikrotraumák maradtak fenn, ami azt bizonyítja, hogy az edzés eredményes volt. A lényeg az, hogy különbséget tudjunk tenni a rossz és a jó fájdalom között. Nem szabad megijedni tőle, de mindenképpen pihentetni és regenerálódni kell az izmaidnak. Ellenkező esetben az edzésnek nem lesz pozitív eredménye.

Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmakat, vagy teljesen megszabadulni tőle. Azt hiszem, sok lány szembesül ezzel a problémával, aki először jön az edzőterembe, vagy sportol hosszú szünetekkel ilyesmi, hogyan lehet megszabadulni tőle? Ez jó vagy rossz a szervezetünknek? Próbáljuk meg ezt kitalálni.

Izomfájdalom edzőterem után: jó vagy rossz?

Ebben a kérdésben sokféle vélemény létezik. Korábban a sportolók körében elterjedt az a hiedelem, hogy ha edzés után nem fájnak az izmok, akkor azok nem hatékonyak. A legtöbb edzőterembe érkező, aki nem tud felkelni az ágyból a fizikai aktivitás utáni reggelen, szintén úgy gondolja, hogy ez jó.

De ez nem mindig van így. A fájdalomnak különböző fajtái vannak. És sok esetben az izomfájdalom nem a minőségi edzés mutatója, hanem a fizikai gyakorlatok elvégzéséhez szükséges technika banális elhanyagolása, valamint a legegyszerűbb biztonsági szabályok be nem tartása az edzőteremben végzett munka során.

Ha az intenzív edzés utáni izomfájdalom az edzést követő napon jelentkezik, mérsékelt és nem tart tovább három napnál, akkor ez teljesen normális. Az ilyen fájdalom oka az edzés során fellépő izomszövet mikrotrauma, ami a sérült izomsejtek vérbe jutásához vezet, ami fájdalmat okoz. Kiderült, hogy az ilyen mikrotraumák növelik szervezetünk védekezőképességét, és segítenek növelni az izomtömeget.

Egyesek úgy vélik, hogy az edzés utáni izomfájdalmat a laktát (tejsav) feleslege okozza az izmokban. De ez nem teljesen igaz: a laktát az edzés után fél órán belül kiürül a szervezetből, és maga a tejsav okozza az izmok égését közvetlenül edzés közben.

Az izomfájdalmak másik fajtája a sajgó vagy éles fájdalom, amely hosszú ideig nem múlik el, és a legkisebb fizikai megterhelés hatására is felerősödik. Az ilyen fájdalmat gyakran duzzanat, bőrpír kíséri az előfordulás helyén, valamint általános rossz közérzet. Ez a fajta fájdalom azonnal vagy bizonyos esetekben a következő napon jelentkezik.

Ennek oka egy edzés közben szerzett sérülés, ami legrosszabb esetben (ha egy izom megreped) akár műtétet is igényelhet. Ha ez megtörténik Önnel, abba kell hagynia az edzőteremben való edzést, amíg teljesen felépül, és a jövőben szigorúan kövesse a fizikai gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat edzés után?

Természetesen az edzés után fellépő kellemetlen érzés és izomfájdalom sok kellemetlenséget okoz számunkra. Ezért az edzés előtt és alatt meg kell tennie a szükséges intézkedéseket a fájdalom megelőzésére, és ha edzés után jelentkezik, csökkentenie és teljesen megszabadulnia.

Intézkedések az izomfájdalom megelőzésére

1. Az edzés megfelelő szervezése: ne engedjük a „túledzést”, aminek következtében a szervezetnek nincs elég ideje a korábbi gyakorlatok során károsodott izomsejtek helyreállítására. Tartson rövid pihenőt edzés közben, és ne edzen egy óránál tovább.
2. Egy jó bemelegítés intenzív fizikai aktivitás előtt, valamint egy „lehűlés” (helyben járás, könnyű kocogás és egyéb egyszerű gyakorlatok), melynek során a salakanyagok gyorsan kiürülnek szervezetünkből.
3. Megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, amely segít gyorsan eltávolítani a testből az edzés során képződött méreganyagokat és salakanyagokat, valamint helyreállítani azokat a költségeket, amelyeket szervezetünk az edzés során megnövekedett izzadásra költ.
4. Megfelelő táplálkozás (2 gramm fehérje fogyasztása 1 kg testtömegre, 2-4 gramm szénhidrát és zsír fogyasztása az összes kalória legfeljebb 15-20% -a mennyiségben).

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat az első edzés után?

Ha az első edzés után izomfájdalommal járó kényelmetlenséget érez, javaslom, hogy hallgassa meg az alábbi tippeket:

1. Edzés után vegyen be aszkorbinsavat (1 gramm) és a természetes aminosavat, a béta-alanint.
2. Fogyasszon megfelelő mennyiségű gyulladáscsökkentő tulajdonságú zsírsavat (300 mg/1 testtömegkilogramm), amelyek a halolajban, a diófélékben és a lenmagolajban találhatók.
3. Ha erős izomfájdalma van, látogasson el szaunába, gőzfürdőbe, vagy vegyen egy forró fürdőt tengeri sóval (extrém esetben egy forró zuhany is megteszi). Ezeknek a wellness eljárásoknak köszönhetően szervezetében felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, és sokkal gyorsabban megtörténik a kellemetlen érzések megszabadulása.
4. A fájdalomcsillapító kenőcsök vagy tapaszok, amelyek melegítő és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, segítenek enyhíteni a fáradtságot és a fájdalmat.
5. Egészséges alvás: segít gyorsabban felépülni és visszatérni a helyes útra.

Ezen intézkedések gyakorlatba ültetésével megszabadulhat vagy csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmakat, aminek köszönhetően visszanyeri a megfelelő életminőséget. Hagyja, hogy az edzőterem látogatása csak örömet és kiváló eredményeket hozzon Önnek egy gyönyörű alak formájában!

P.S. Ha az ebben a cikkben található információk hasznosak voltak az Ön számára, kérjük, ossza meg azokat a közösségi hálózatokon (a közösségi oldalak gombjai lent). Köszönöm.