Reggeli gyakorlatok - végrehajtási szabályok, gyakorlatsor és hatékonyságuk. Mindig legyen hangulatban

Fotó: Hogyan végezzünk helyesen a reggeli gyakorlatokat

A reggeli testmozgás egy egészséges szokás, amely lehetővé teszi, hogy egész testét jó formában tartsa, javítsa egészségét és gondoskodjon alakjáról. Utána javul Általános egészség, növekszik a figyelmesség, a belső szervek és rendszerek oxigénnel gazdagodnak. Maximális haszon A gyógyító eljárás hasznot hoz, ha rendszeresen végzik. Nézzük meg, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat, és milyen gyakorlatokat érdemes ehhez használni.

Ébredés után az emberi test egy ideig alvó állapotban marad: a tüdő összeszorul, idegrendszer gátolt, csökken a vérkeringés. Ezért nem ajánlott reggel komoly terhelést adni magának. A hosszú távú futás és az erőgyakorlatok igazi próbát jelentenek a test számára. Fennáll a sérülés kockázata vagy belső rendszerei egyensúlyának felborulása.

De a töltő univerzális és hasznos lehetőség reggeli tevékenység. Egyszerű, de összetett hatékony gyakorlatok tonizálja az izmokat, javítja az agy telítettségét és belső szervek oxigén, felgyorsul anyagcsere folyamatok. Még ha ezután is egész nap az irodában kell ülni, akkor legalább a nap első felében a kalória nem halmozódik fel, hanem elégetik, ami szükséges.

A töltés alapvető különbségeket mutat más típusú terhelésektől. Célja, hogy energiával töltsön fel egész napra. Erőképzés a kardió gyakorlatok pedig kimerítik a szervezetet, utána már csak a megérdemelt pihenés a vágy. A töltés ízületek és izmok bemelegítő gyakorlatai.

Feltétlen előnyök:

• lehetővé teszi, hogy reggel felvidítson;
• energiával telítődik és pozitív érzelmek;
• erősíti az immunrendszert;
• a fizikai állóképesség növelése;
• más típusokkal ellentétben kevés időt vesz igénybe a fizikai aktivitás.

Mikor és hogyan kell gyakorolni - készítsen ütemtervet

A reggeli gyakorlatok talán a legnépszerűbb módja az otthoni edzésnek, de vannak, akik még mindig nem tudják, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat. Mindenképpen el kell kezdenie reggel. Így felkészíted testedet a közelgő eseményekre működési módés energiát kap az egész napra.

Este az ember szinte minden ereje elfogy, így egy gyakorlatsor elvégzése nem hozza meg a kívánt lendületet, hanem éppen ellenkezőleg, elveszi az utolsó energiát. Ha azonban nem csak egészségi állapotán szeretnél javítani, hanem fogyni is szeretnél, akkor remek ötlet a gyakorlatok kiegészítése esti gyakorlatokkal.

A töltési idő változhat. Kezdőknek ajánlott 10 percig gyakorolni, az időtartam fokozatosan fél órára növelhető. Alap reggeli gyakorlatok végrehajtásuk szabályszerűsége. Minden nap gyakorolnod kell, de ne keseredj el, ha valamilyen oknál fogva el kellett halasztanod az edzést. Heti 5 nap gyakorlatok végzésével már észrevehető eredményeket érhet el, erősíti testét és javítja közérzetét.

1. A gyakorlatokat reggeli előtt kell elvégezni. Mielőtt azonban ezt megtenné, mindenképpen igyon meg egy pohár vizet. Ha éhségérzetet érez, öntsön egy pohár gyümölcslevet vagy teát. A vér az éjszaka után besűrűsödött. Ha azonnal elkezdi tölteni, túlterheli a szívét;
2. kezdje a gyakorlatokat a legegyszerűbbekkel, fokozatosan haladva az összetettebbekre;
3. válassza ki az optimális terheléskészletet, amely nem veszi el az erőt, hanem lendületet ad. Vagy csökkentse a töltési időt;
4. lélegezzen helyesen - a belégzést nem csak a mellkasból, hanem a gyomorból is kell végrehajtani;
5. tevékenység közben gondoljon kellemes dolgokra - ez hatékonyabbá teszi a gyakorlatot, mert az „erőn keresztüli” edzés nem vezet a kívánt eredményhez;
6. kezdje el az edzést 90 ütemű pulzussal, fokozatosan emelve 110 ütemre.

Tanács: Tervezze meg előre az idejét, hogy rohanás nélkül megtehesse, amit eltervez. Az ébredés és a munkába állás között legalább egy óra telik el. A töltés befejezése után zuhanyozz le, lehetőleg kontrasztot. Így oldja az izmok feszültségét, és további erőlöketet kap. A gyakorlatok befejezése után fél órával ajánlatos reggelizni.

Személyes motiváció

A töltés elegendőnek tűnik egyszerű nézet fizikai aktivitás, de a legtöbb ember nem talál rá időt. Nagyon nehéz lemondani egy plusz óra alvásról. Ezért mindenekelőtt meg kell változtatnia a reggeli tevékenységhez való hozzáállását, és meg kell értenie, hogy ezt az egészségéért és az alakja megőrzéséért teszi.

Értsd meg, hogy a gyakorlat befektetés a boldog jövődbe. Mennyi erőfeszítést fektet be, ekkora osztalékkal számolhat. Edzés előtt gyújtson meg egy illatos gyertyát, igyon egy csésze finom teát és kapcsolja be a ritmikus zenét. Akkor az edzési folyamat igazán kellemesnek tűnik számodra.

Különös figyelmet kell fordítani a zene kiválasztására. Motivál, és nem hagyja abbahagyni. Ha a gyakorlatsor gyors mozgásokat tartalmaz, akkor válasszon körülbelül 150 ütem/perc tempójú dallamokat. Ha az edzés pihentetőbb és simább, akkor a lassú kompozíciók megfelelőek. Fontos, hogy a légzés összhangban legyen a zene mozgásával, ritmusával.

Gyakorlatsor összeállítása

A megfelelő gyakorlatok kiválasztása nem nehéz. Ha a töltés 15 percig tart, akkor az első 5-öt a bemelegítésre kell fordítani. Ezután kezdjen el gyakorolni, hogy erősítse az izomtónust. A bemelegítést a teremben sétálással kezdje. Ugyanakkor a hasizmoknak feszültnek kell lenniük. A gyaloglást karmozgással egészítsd ki. A bemelegítés ideális vége a helyben való kocogás vagy az emelőkugrás. Dinamikusabb gyakorlatok következnek.

A nyakhoz:

• a fej jobbra és balra billentése;
• előre és hátra mozgások;
• lassú körkörös forgások.

Kézhez:

A test számára:

Lábakhoz:

További terhelések

Ha a standard program túl egyszerűnek tűnik, akkor a következő gyakorlatokkal egészítheti ki a komplexumát:

1. lábkitörések;
2. fekvőtámasz - a legegyszerűbb, ha álló helyzetben a falnak támaszkodunk, majd a padról, majd a padlóról a lábujjakon végezhetünk fekvőtámaszt;
3. hajlítás különböző irányokba súlyzókkal;
4. hasi gyakorlatok - ropogtatás, lábemelés, gimnasztikai karika forgatása;
5. gyakorlatok expanderrel;
6. a lábak elhajlása - az egyik lábát előre hozzuk és behajlítjuk, a másik egyenes marad, a lábujjra támaszkodva;
7. visszahajlás - térdre ereszkedünk, tenyerünket a padlón támasztjuk, elhajlásokat hajtunk végre;
8. a deszkahelyzet tartása;
9. merőleges mozgások - feküdjön a padlón, egyszerre emelje fel egyenes karját és lábát;
10. kitörések kanyarokkal.

Milyen hatásra számíthatsz?

A gyakorlatok rendszeres használatának hatása nem sokáig fog megjelenni. Néhány napon belül könnyebben ébredsz fel, és tested sokkal gyorsabban kezd el dolgozni. A reggeli torna segít a hallás aktiválásában, látószervek, normalizálja a munkát vesztibuláris készülék, megszünteti a letargiát, mozgósítja az idegrendszert.

A reggeli testmozgás javítja a véráramlást, aminek következtében az agy és más szervek jobban telítődnek oxigénnel. A szívizom is erősödik. A rendszeres testmozgás jótékony hatással van a szervek, ízületek, izmok egészségére, aktiválja a felépülési és regenerációs folyamatokat.

A reggeli tevékenység felkészíti a szervezetet a közelgő terhelésre, aktivál mentális tevékenység. Ezért a munkanap produktívabb lesz. Az edzés azt is lehetővé teszi, hogy lefogyjon a zsírtömeg elvesztésével.

Főbb hibák a töltés során

• csak egy izomcsoportra helyezzük a hangsúlyt - a gyakorlat célja az összes izomcsoport aktiválása, és csak az egyikre koncentrálni teljesen ellentmond a reggeli gyakorlatok koncepciójának. Sokan azzal érvelnek, hogy nincs elég idejük az egész test megmunkálására, és csak arra figyelnek problémás területek. Ebben az esetben érje el a hatást általános hangnemés nem lehet gyorsan felébreszteni a testet;
• a gyakorlat és az intenzív edzés egyenlővé tétele – ne keverje össze a fizikai aktivitás két teljesen különböző területét. Az első az izmok tónusát és erősítését célozza Általános egészség. Ébredés után azonnal megteheti, sőt kell is. A második sok időt és energiát igényel, és több órával lefekvés után kell elkezdeni;
• remél gyors hanyatlás súly – a testmozgás nem tudja biztosítani ugyanazt a hatást, mint az edzőterem rendszeres látogatása. Lassabban hat a fogyásra. Ez azonban nem sok időt vesz igénybe. A testkorrekció folyamatának felgyorsítása érdekében egészítse ki a gyakorlatot a megfelelővel diétás táplálkozás, sétálj többet;
• kiegészítő töltés komoly a fizikai aktivitás– a kimerítő gyakorlatokat ajánlatos estére hagyni. Ellenkező esetben a töltés utáni erőbeáramlás helyett energiaveszteséget érezhet. A legjobb a kocogást és az erőnléti gyakorlatokat a munkanap végén végezni, amikor már nincs szükség szellemi tevékenységre, és az edzés befejezése után nyugodtan pihenhet.

Még ha határozottan éjszakai bagoly vagy, és nem reggeliző, mindig vannak jó dolgok a reggeli rutinodban. Például, ha a reggelt az egészséges életmód programjának részévé teszed, akkor hamarosan megváltozik a hozzáállásod, és végre nem ébredsz fel azzal a gondolattal: „Miért kell ez nekem?”

Elmondjuk, mit kell tennie reggelente azoknak az embereknek, akik vigyáznak az egészségükre. És most te is megteheted.

Igyál egy pohár vizet

A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy a több víz ivása egyszerű lépés az egészség felé, két nyilvánvaló előnnyel (az egész test optimális hidratáltsága és fokozott anyagcsere). Miért fontos ez különösen reggel? A helyzet az, hogy éjszaka testünk vizet használ fel önmaga helyreállítására, így reggel ezt az egyensúlyt pótolni kell, hogy ne érezzük magunkat letargikusnak vagy fáradtnak. A cél: egy nagy csésze vagy két pohár tiszta víz gáz nélkül azonnal ébredés után.

Feladatokat csinálni

Öt perc fizikai aktivitás a nap elején nemcsak az egészség, hanem a kiváló közérzet kulcsa is. Nem kell semmi megerőltetőnek lennie: néhány jógapóz vagy nyújtás máris működésbe hozza az izmaidat, így idővel a tested megtanul felébredni a koffein nélkül (ami minden bizonnyal jót tesz, még akkor is, ha nem teszed). nem tervezi lemondani a koffeinről).

Az időgazdálkodási szakértők azt is megjegyzik, hogy egy kicsi, de elvégzett feladat a nap elején lehetővé teszi, hogy a megfelelő ritmusba kerüljön, és mindent elvégezzen, amit eltervez. Ehhez tegyük hozzá a fitneszedzők véleményét is, akik arra emlékeztetnek, hogy a mozgás csökkenti a stresszt és növeli az endorfinszintet.

Add fel a kütyüket

Hacsak nem a munkája része, próbáljon ébredés után legalább 30 percig ne érintse meg telefonját. Adj egy kis időt az agyadnak, hogy valóban felébredjen, ahelyett, hogy e-mailekbe és közösségi média bejegyzésekbe dobnád. A pszichológusok biztosak abban, hogy mentális egészségünk szempontjából rendkívül fontos a nap minél nyugodtabb kezdése. Tehát a lehető leghamarabb tegye igazán jóvá a reggelét.

Vigyázz a bőrödre

Egy megfelelő reggeli, napi két liter víz és testmozgás kiváló, de még mindig hiányos lista. Ne feledkezzünk meg a bőrápolásról sem, amiről reggelente érdemes gondoskodni. kevesebb figyelem mint este. Biztosan hallottad már, hogy miközben alszunk, regenerációs folyamatok mennek végbe a bőrsejtekben. Ennek köszönhetően reggelente a bőr különösen érzékeny a krémek, gélek és szérumok hatóanyagainak hatására.

A bőrgyógyászok azt tanácsolják, hogy ne korlátozza magát a hidratáló krém használatára, hanem szokja magát egy reggeli ápolási eljáráshoz, amely legalább három szakaszból áll (tisztítás, táplálkozás, hidratálás). Egyébként fontos, hogy reggel még alaposabban tisztítsd meg a bőrödet a felesleges faggyútól, mint lefekvés előtt – így ha nem használsz tisztítószert a nap elején, ideje szemléletmódot váltani. És természetesen az arcbőr ápolása során ne feledkezz meg olyan stratégiailag fontos területekről sem, mint a kezed és a dekoltázsod.

Találj időt magadra

Valójában egy csodálatos, csodálatos és inspiráló reggel a tiéd a garancia belső állapot, amely megfelel az összes megadott paraméternek. És valljuk be, nehéz jó hangulatban lenni, amikor az „öt percből” megint fél óra lett, és olyan kevés idő van hátra a ház elhagyásáig, hogy legjobb forgatókönyv lesz időd fésülködni és fogat mosni. A pszichológusok azt tanácsolják, hogy az ébresztőórát 15-30 plusz perc figyelembevételével állítsa be, amit eltölthet úgy, ahogy akar. Hallgassa kedvenc zenéjét, nézze meg a Friends egy epizódját, vagy egyszerűen csak üljön az ágyán egy csésze gyümölcstea mellett, és nézzen ki az ablakon – ez rajtad múlik. A lényeg az, hogy a folyamat valóban élvezetes legyen.

A szakértők azt mondják Jó reggelt kívánok nem csak kedves volt, hanem egészséges is, reggeli gyakorlatokat kell csinálni. És vele népi bölcsesség Nincs értelme vitatkozni arról, hogyan kezdődik a reggel, és hogyan lesz az egész nap. Nem sokan szoktunk alvás után edzeni, de lássuk, mit adhat a reggeli fizikai aktivitás.

Mit adnak nekünk a reggeli gyakorlatok?

Néhány hatékony reggeli gyakorlat nem sok időt vesz igénybe, de sok előnnyel jár. Fejleszd magad jó szokásés természetesen kapsz:

Akár teljesen könnyű terhelések segít a szervezet felébredni. A szív- és érrendszer buzgón hajtja a vért az egész testben, és oxigént oszt el minden sejtben. Ez pedig növeli az energiaszintet és erőt ad. Mindössze 10-15 perc alatt készen áll a „hegyek mozgatására”.

Remek hangulat

A reggeli gyakorlatok nem tartalmazzák nagy terhelés, ezek könnyű és élvezetes gyakorlatok. És mivel ez kellemes, az agy nem várat magára, és kiadja a parancsot, hogy endorfinokat termeljen - a boldogság és az öröm hormonjait. Hiszen nagyszerű jó hangulatban kezdeni egy új napot, minden viszontagság háttérbe szorul, és mosollyal az arcodon indulhatsz el világhódítani.

A túlsúly elvesztése

Minden szervet működésre kényszerítve, gyakorlatok segítségével beindítja az emésztési folyamatokat, gyorsítja az anyagcserét. Emellett a mérsékelt és rendszeres testmozgás segít a felesleges zsír elégetésében, erősíti az izmokat és tónusban tartja a testet.

Akaraterő edzés

Reggelente kicsit korábban kelni sokak számára komoly kihívást jelent. Ha arra kényszeríted magad, hogy kiszakadj a puha és meleg ágyból, és elkezdj gyakorolni, akkor hasznos szokásod alakul ki, edz és erősíted az akaraterőt, amellyel nem kell gondolkodnod.

Erősíti az immunitást

A reggeli gyakorlatoknak köszönhetően a szervezet megkapja elegendő mennyiségben oxigén, energia és egészség egész napra. A szakemberek kutatásainak figyelembevétele nélkül is megállapíthatjuk, hogy erősíti az immunrendszert és serkenti a szellemi tevékenységet.

A reggeli gyakorlatok elvégzésének szabályai

A reggeli gyakorlatok az izmok nyújtását célozzák, nem erősítő gyakorlatok nem szabadna lennie. Ne feledje, elég csak „beindítani” a testet, és a nehéz reggeli terhelések negatívan befolyásolhatják a szív működését.

Ébredés után adj magadnak 15-20 percet, hogy végre megszabadulj Morpheus erejétől. Igyál egy pohár tiszta vizet néhány csepptel citromlé. Helytelen kiugrani az ágyból és azonnal elkezdeni az aktív gyakorlatokat. Ez megterhelő lesz a szervezet számára. Szánjon rá időt, nyújtsa kissé, csavarja, feszítse meg az izmait, és csak ezután keljen fel az ágyból. Hajtsa végre az összes szükséges reggeli eljárást, és kezdje el.

10 ötlet, hogyan motiváld magad a reggeli gyakorlatokra

Nem könnyű feladat rákényszeríteni magát a rendszeres testmozgásra, és ehhez a szokásosnál korábban ébredni. Számos ötletet kínálunk, amelyek segítenek a reggeli gyakorlatok kellemes szokássá alakításában.

1. Mozgassa az ébresztőórát.Általában az ébresztőórát valahol az ágy mellett, az ágy fejénél, az éjjeliszekrényen stb. Tedd távol magadtól, például a szoba másik végébe. Ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja. Így könnyebben ébredhetsz fel, és tudod elvégezni a gyakorlatokat.

2. Keressen támogatást szeretteitől.Állapodjon meg a családjával, hogy mindannyian együtt végeznek reggeli gyakorlatokat. Ez nemcsak felpezsdít mindenkit, hanem közelebb is hoz egymáshoz, mert megjelenik a közös cél. Ha egyedül él, csatlakoztassa barátait a töltéshez. Lépjen kapcsolatba velük telefonon vagy online.

3. Rögzítse a céljait. Minden vasárnap (vagy a hét bármely napján, amelyet referencianapnak tekint) készítsen egy tervet a következő hétre. Világosan írja le, hogy minden nap mikor ébred fel, és milyen gyakorlatokat kell végeznie. Később értékelheti sikereit vagy kudarcait.

4. Készíts egy motiváló listát a zeneszámokról. A zene nagy motiváció. Állítson be egy élénkítő, „gyújtó” kompozíciót az ébresztőóra megszólaltatására, majd kapcsolja be a lejátszót vagy a zenelejátszót, és kezdje el gyakorolni kedvenc zeneszámait. Pozitív gondolatokat adnak, és segítenek leküzdeni a fáradtságot.

5. Előre készítsen elő egy helyet a reggeli gyakorlatokhoz. Nem kell időt vesztegetnie egy szőnyeg megtalálásával és lefektetésével, egy szék hozatalával vagy egyéb szükséges felszerelések összegyűjtésével, ha ezt előző este teszi meg. Ráadásul ez további motivációt is jelent majd az edzéshez, mert tegnap keményen dolgoztál és mindent előkészítettél, nem tudsz csak úgy elhaladni.

6. Bátorítsd magad. Ha sikerült teljesíteni heti terv, akkor mindenképpen jutalmazd meg magad: készíts egy manikűrt, nézz meg egy érdekes filmet, vagy menj el sétálni kedvenc parkodba. Vegyél egy új edzőpólót vagy valami mást az edzéshez, ami segít reggelente aktívabban ébredni.

7. Mesélj a világnak terveidről és sikereidről. Köszönet modern technológiák nem is lehetne könnyebb ezt megtenni. Mondja el barátainak a közösségi hálózatokon, hogy most elhatározta, hogy minden reggel gyakorlatokat végez. Rendszeresen számoljon be az elért eredményeiről. Talán másokat is inspirálsz a sikereddel.

8. Adj magadnak időt. Reggel a szokásosnál nehezebb felkelni. És elsőre egyszerűen elviselhetetlennek tűnik. De semmi esetre se add fel. Várjon még egy hetet, és úgy érzi, hogy megszokta az új rendszert. Elkezd jobban aludni, felébred, mielőtt megszólal az ébresztő, tele lesz erővel és energiával, a reggeli gyakorlatok pedig segítenek az ideális napi rutin kialakításában.

9. Gondolj a reggelidre. Ha nagyon éhesnek érzed magad alvás után, akkor egyél valami aprót, ami erőt adhat: mandulát vagy banánt. Töltés után már egyél teljes reggeli, készítsen valami különlegeset erőfeszítései jutalmaként. De ne feledje, hogy az ételnek egészségesnek és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.

10. Hangold fel magad pszichológiailag. Világosan meg kell értenie, miért végez reggeli gyakorlatokat. Ha fogyni szeretnél, akkor helyezz jól látható helyre egy fotót egy olyan modellel, akinek az alakjára törekszel. Ha energikus és egészséges szeretnél lenni, akkor készíts egy listát arról, hogy mit érhetsz el, ha aktívan kezded a napot.

A reggeli torna egy nagyszerű szokás, melynek hatását azonnal látni fogod.

Összeállítottunk 10 hatékony gyakorlatot, amelyek segítenek felébredni, és pozitív érzelmekkel töltenek fel egész napra.

10 gyakorlat a reggeli gyakorlatokhoz

1. gyakorlat. Nyújtás

Kezdje felfelé nyújtással. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tegye a kezét zárba úgy, hogy a tenyerét kifelé fordítsa magától. Lassan emelje fel karjait a feje fölé, és kezdje el elérni az egész testét a mennyezet felé. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét, ne hajlítsa meg. Végezze el a gyakorlatot 10-15 másodpercig 3-4 alkalommal.

2. gyakorlat. Lépések a helyükön

Az emberi lábnak számos érzékeny pontja van, amelyek felelősek a munkáért különböző szervek. Hogy elkészítsem őket könnyű masszázs járjon a helyén, felváltva összpontosítva a sarkára, a lábujjakra és a láb oldalára. Végezze el a gyakorlatot 30-50 másodpercig.

3. gyakorlat. Gördülés a lábujjaktól a sarokig

Állj egyenesen. Helyezze lábát 15 cm távolságra egymástól. Lélegezz be és állj a lábujjaidra, lélegezz ki és gördülj a sarkára. Ismételje meg a gyakorlatot 20-25 alkalommal.

4. gyakorlat. Forgatások

A test felmelegítéséhez a legjobb a forgó mozgások végrehajtása. Kezdje a fejjel, majd térjen át a kézre, könyökre, vállra, lábfejre, bokára és térdre. Minden testrészhez végezzen 10 ismétlést minden irányban.

5. gyakorlat: Hajlítások és guggolások váltakozása

Egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely sok fontos izmot segít használni. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, a kezét a derekára. Lassan dőljön előre, majd egyenesítse ki a hátát, és végezzen egy guggolást. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, hogy elkerülje a térdsérüléseket. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

6. gyakorlat. Oldalhajlítások

Elfogad függőleges helyzet, helyezze lábfejét valamivel szélesebbre a vállánál. Felemel jobb kéz fel. Simán, anélkül hirtelen mozdulatok először dőlj balra, majd cserélj gazdát és dőlj jobbra. Tartsa egyenesen a hátát, határozottan dőljön oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször mindkét irányban.

7. gyakorlat Váltakozó lábhúzás

Vegyünk egy fekvő pozíciót. Egyenesítse ki a karját. Kezdeni valamivel jobb láb. Hajlítsa meg térdénél és húzza maga felé, amennyire csak lehetséges, ezzel egyidejűleg húzza meg a hajlított részt bal kéz. Ezután cserélje ki a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször minden lábra.

8. gyakorlat: „Cica”

Megnyújtjuk a hasizmot. Ehhez térddel állj a szőnyegre, hajlított kezeidre támaszkodj. Felváltva hajlítsa meg és egyenesítse ki a hátizmokat.

9. gyakorlat: fekvőtámasz

Létezik egy normál és könnyű változata a fekvőtámaszoknak. Csak a lábak helyzetében különbözik. Ha jól felkészült, végezzen fekvőtámaszokat nyújtott lábbal, a lábujjakon pihenve, ha olyan nehéz, akkor dőljön a térdére. Végezzen 15 fekvőtámaszt.

10. gyakorlat Nyújtás

Állj fel, emeld fel a kezed. Kilégzéskor emelkedjen a lábujjakra, és simán nyújtsa a lehető legmagasabbra. Belégzés közben engedje le magát teljesen a lábára, és lazítsa el az izmait. Ismételje meg a gyakorlatokat 5 alkalommal 10 másodpercig.

Nyújtsd vissza a levegőt, reggelizz és hódíts új magasságokat!

A reggeli gyakorlatok elvégzése egyszerű, reméljük, hogy tippjeinknek köszönhetően holnap elindul a több felé vezető út egészséges képélet. Lehet, hogy a fent javasolt gyakorlatok némelyike ​​valamilyen okból nem megfelelő az Ön számára. Ezután nyugodtan cserélje ki őket másra, használja őket, vagy konzultáljon szakemberekkel. Oszd meg velünk sikereidet ill hatékony gyakorlatok hogy magad csinálod. Legyen eredményes napotok!

A nagy információáramlás, a napi stressz, az éghajlat és az évszakok változása kizökkenthet bennünket szokásos rutin nap. Jó, ha egyáltalán létezik ilyen rendszer. A fentiek mindegyike elsősorban alvásunkat befolyásolja - fontos eleme Egészség. Arról, hogyan ébredj fel, ha keveset aludtál anélkül különleges erőfeszítésés ami a legfontosabb, korán - ebben a cikkben fogunk beszélni.

Reggel. A metró vonat viszi az utasokat munkába. Arcuk elégedetlenséget fejez ki, ők maguk is kócosak, kialvatlanok. Hogyan kerüljük el, hogy közéjük tartozzanak?

Számos intézkedés létezik a reggel helyes indítására. Kiválaszthatod a hozzád illőket, kombinálhatod, egy dolgot tehetsz, ha működik. Fokozatosan soroljuk fel őket: attól a pillanattól kezdve, hogy éppen kinyitottad a szemed, egészen addig, amíg teljesen felébredsz. Például:

1. Kapcsolja ki az ébresztőórát, ha tovább cseng, akkor már befejezte fő funkcióját.
2. Kapcsold fel a lámpát a fejednél - erős fény fokozatosan felébreszti a testet.
3. Nyújtson vagy ásítson, ha van ilyen igény. Valójában akkor ásítunk, amikor magunkat szeretnénk felvidítani, nem pedig fordítva. Ezért a reggeli ásítás nagyon hasznos dolog.
4. Mosolyés próbálja meg pozitívan beállítani magát. A következő nap még csak most kezdődik, és csak akkor lesz benne sok jó, ha te magad alakítod ki a hangulatot.
5. Pohár víz. Nagyon fontos és hasznos akció. A gyorsabb felébredés és az alvás utáni folyadékszint normalizálása érdekében a szervezetnek legalább egy pohár vízre van szüksége reggel.
6. Végezzen gyakorlatokat. Nem kell feltalálni nehéz gyakorlatok vagy telepítsen egy súlyzót és egy súlykészletet otthon. Elég csak megfeszíteni az izmait és egy kis nyújtást végezni - így teste gyorsabban felébred és tónusos lesz.

A nagyobb hatás érdekében reggeli jógagyakorlatokat végezhet - ezek szabadon elérhetők az interneten, de jobb, ha tapasztalt tanárokkal konzultál.

1. Mosd meg az arcod hideg víz vagy elfogadja hideg és meleg zuhany- az egy másik dolog jó orvosság, felvidítani, és töltés után nagyon hasznos lesz.
2. A reggeli helyes kezdete - jó reggeli . Energiát ad az egész napra. Ez a legfontosabb étkezés. Zabpehely gyümölccsel, joghurttal, tojással és csirkehússal - ideális termékek reggelire. Válassza ki és alakítsa ki az étrendjét. Ezt jobb egy héttel korábban megtenni.
3. Kerülje a zsíros és fűszeres ételek fogyasztását a nap első felében, ne adjon hozzá szörpöt, és ne feledje, hogy a jóllakottság az étkezés kezdetétől számított 10 perc után következik be – várja meg, amíg az elfogyasztott étel felszívódik.

1. A fent leírt szakaszok bármelyikében Ön a zene segít felébredni - egy energikus és kedvenc szerzemény vagy lejátszási lista egyszerre.
2. Az előny a lehetőség lesz séta reggel. Az alvás utáni séta megerősíti az összes korábban megtett intézkedést, és teljesen felébred.

Kezdjük azzal optimális idő- minimum 7 óráig. Ha háromnál kevesebbet alszol, akkor bármennyire is próbálkozol, nem fogsz könnyen felébredni. Három és hét óra alvás között van esély a kényelmes ébredésre, de a szervezet kimerül és hamar elfárad. Hét óra a minimum, és nem szabad kísérletezni az egészségével.

Mi a teendő, ha nem volt napi rutin, és most korán kell kelnie? Számos egyszerű és egyértelmű intézkedés létezik.

Készüljön fel előre a reggeli ébredésre:

1. Két órával lefekvés előtt kerülni kell az étkezést. Ez különösen igaz a zsíros és csípős ételekre, az alkoholra és a kávéra – ha nem akarja feldobni a fél éjszakát, és nem alszik eleget, este hat után felejtse el őket.
2. Próbáld meg gyakorolni a reggeli ébredést. Viccesen hangzik, de működik. Állítsa be az ébresztőt néhány perccel korábban. Feküdj le az ágyra, és képzeld el, hogy alszol. Amikor megszólal az ébresztőóra, azonnal kapcsolja ki és keljen fel. Csináld ezt többször – a szervezetedben kialakul egy szokás, és idővel könnyebben és gyorsabban kezd felébredni.
3. Játssz ébresztőórával - helyezd el a mechanizmust magadtól távol, például a szoba távoli sarkába - az asztalra. Így a kikapcsolásához fel kell kelnie az ágyból.
4. Kérje meg egy barátját vagy rokonát, hogy reggel hívjon fel, és ébressze fel.
5. Éjszaka tegyél egy pohár vizet a fejed elé, hogy amikor felébredsz, ne kelljen a konyhába menned.
6. Készíts egy napi teendőlistát. Érezni fog a közelgő munka, és sokáig nem fog tudni aludni.

1. Adjon magának jutalmat a korai kelésért: vegyen edzéshez ruhát vagy pongyolát, készüljön fel előre ízletes reggeliés hagyd egy éjszakára, nézd meg kedvenc tévésorozatod egy késleltetett epizódját, vagy olvass el egy jó könyv egy fejezetét.
2. Ne feküdj le zavaros gondolatokkal, kétségekkel, haraggal vagy haraggal. A szervezet nem fog tudni aludni a stressz és szorongásos állapot. Este próbáld meg megoldani az összes izgalmas kérdést.
3. Lefekvés előtt legalább egy órával tegye félre kütyüit, zárja be a közösségi oldalakat és kapcsolja ki a tévét. Jobb, ha valami semleges vagy könnyed dolgot olvas, hogy érzelmileg ráhangolódjon a jó álmokra.
4. Meditáljon, vagy végezzen esti jógagyakorlatokat. Az izmok ellazulnak, és könnyebb lesz elaludni.
5. A hűvös zuhany is jó hatással lesz a szervezet állapotára. Pontosan hűvös, mert utána beburkolod magad egy meleg takaróba és elalszol.
6. Nem szereti a hideget? Forró fürdővel illóolajok ellazítja, és nyugodtabbá és könnyedebbé teszi az alvást.
7. Ne terheld túl magad - megfelelő pihenés helyreállítja az erőt és a teljesítményt.
8. Egy könnyű masszázs segít gyorsabban eljutni Morpheus királyságába. Álmatlanság esetén végezzen speciális masszázsgyakorlatokat – ezek könnyen megtalálhatók az interneten.

Ha minden erőfeszítése ellenére orvoshoz kell fordulnia.

Tartsa be az alvási ütemtervet - ébredjen fel és aludjon egyszerre. Így erősíted a megszokást és hónapok múlva már ébresztő nélkül is ébredhetsz. De ha az álmosság a szokásosnál korábban jelentkezik, ne aggódjon - feküdjön le.

Egy másik fontos pont: Ébredésed attól függ, hogy milyen gyorsan tudsz elaludni. Mint tudják, 90 perces ciklusokban alszunk. Ez alatt a másfél óra alatt az embernek sikerül mind a gyorsfázisban, mind a lassú alvás. Nem részletezzük, hogy az egyes fázisok mit takarnak, de térjünk rá a számításokra.

Ahhoz, hogy éberen és tele energiával ébredjen, ezt a ciklus végén kell megtennie, vagyis ha 23:00-kor fekszik le, akkor jobb lesz 06:30-kor vagy 08:00-kor felébredni. Így megtartja a ciklus hosszát, és könnyebb lesz kinyitni a szemét, mintha 07.00-ra állítaná az ébresztőórát. Ha időben felébred, számolja ki ezt a pillanatot - állítsa be az ébresztőórát a megfelelő időben.

A gyorsabb elalvás érdekében emlékezzen arra a testhelyzetre, amelyben felébred. Ez a legkényelmesebb testhelyzet, és ebben hamarabb elalszik, mint másokban.

Gyakran előfordul, hogy a szobában lévő dohos vagy piszkos levegő megakadályozza, hogy gyorsan elaludjon. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a test további erőket oszt ki a megfelelő légcseréhez. Ennek elkerülése érdekében folyamatosan figyelni kell a levegő minőségét a szobában vagy a lakásban. Ellenőrizze, hogy megfelelően működik-e, szellőztesse ki a szobákat közvetlenül lefekvés előtt, ne dohányozzon, vagy kérje meg a szomszédait, hogy tegyék ezt meg máshol.

Ha ennek következtében továbbra is nehéznek vagy kellemetlennek találja a levegőt, fektessen be egy légtisztítóba. És még jobb - egy levegővétel. Ez egy kompakt befúvó szellőztető, amely képes a levegő fűtésére és tisztítására, valamint a paraméterek okostelefonról történő szabályozására.