Miért van szúró fájdalom az oldalamban futás közben? Nagy terhelés, felkészületlen test, rossz bemelegítés vagy annak hiánya. Több is van belőlük. Íme, mire kell figyelnie

Nagyon gyakran hosszú távok futása során szúró fájdalom jelentkezik az oldalán. Életünk során legalább egyszer mindannyian átéltük ezt a rendkívül kellemetlen érzést, amely meggátolja a futás folytatását, bár még volt erőnk hozzá.

Elméletek az oldalsó fájdalom megjelenésére:

Két elmélet létezik a jelenség magyarázatára. Az oldalt szúró fájdalom leggyakrabban azoknál jelentkezik, akik nem melegedtek be a gyakorlat megkezdése előtt, vagy sokat ettek előző nap.

Elmélet, A - A gyakorlat során a vérünk a rekeszizom megkerülésével a végtagok felé irányul.

A rekeszizom az az izom, amely elválasztja a gyomrot és a hasat a szívtől és a tüdőtől. Ez az egyik fő izom, amely részt vesz a légzésben. A legtöbb tudós úgy véli, hogy a fájdalom a rekeszizom elégtelen vérellátásának eredményeként jelentkezik, ami görcshöz vezet.

B elmélet – A szúró fájdalmat a testünk az emésztéshez termelt folyadék okozza. Emiatt a bél elkezdi rángatni a rekeszizomhoz kapcsolódó szalagokat.

Az oldalfájdalom fellépését is befolyásoló tényező a légzőizmok rossz fejlődése, ami nem biztosítja a mellkas megfelelő tágulását.

Fájdalom az oldalon bal és jobb oldalon:

A bal oldali fájdalom a vérrel túlcsorduló léphez társul (a lépkapszula megnyúlása).

Fájdalom a jobb oldalon (máj fájdalom szindróma) - a máj vérrel való túlcsordulásával jár (a májkapszula megnyúlása).

Hogyan lehet megelőzni az oldalsó fájdalmakat?

• Futásod első másodperceitől kezdve irányítsd a légzésedet. fő ok oxigénhiány a vérben, ezért soha ne veszítse el a levegőt, és gondosan figyelje.
• Lélegezz helyesen három vagy négy lépésben (mély légzés 2 vagy 3 lépésnél, és éles kilégzés az utolsó lépésnél).
• Jobb a gyomorral lélegezni.
• A testnek függőlegesnek kell lennie, mivel a teljes mély légzéshez jó testtartás szükséges.
• Soha ne fuss közvetlenül evés után, mindenképpen várjon 2-3 órát.
• Keveset igyál edzés közben. Ha sok vizet iszik egyszerre, a víz felduzzasztja a beleit.
• Futás előtt mindenképpen végezzünk bemelegítést.
• Olyan tempóban kell futnod, ami neked kényelmes.

Hogyan lehet megszüntetni az oldalsó fájdalmat?

Vegyünk egy mély lélegzetet. A görcsös rekeszizom dörzsölésének megkezdése után be kell lélegezni, majd az ajkaidat csővé kell formálni, és ameddig csak lehetséges, ki kell fújni a levegőt. Vegyél még egy levegőt, és lélegezz ki újra. Egy belégzés, majd egy mély kilégzés belső masszázst ad az összenyomott izomnak.
Hagyja abba a futást teljesen, és érintse meg a lábujjait.
Nyomja meg három ujjával azt a területet, ahol a fájdalom a legerősebb, és tartsa lenyomva, amíg meg nem szűnik; vagy három ujjal is masszírozzuk fájdalmas terület. Ez gyakran elég ahhoz, hogy a fájdalom elmúljon.
Álljon meg és lazítson, hogy megnyugtassa a görcsös izmokat.
Lélegezz helyesen három-négy lépésben (mély légzés 2 vagy 3 lépésnél, és éles kilégzés az utolsó lépésnél)
Viseljen egy széles, rugalmas övet rögzítőkkel a dereka körül. Amikor fájdalom jelentkezik az oldalán, szorosan húzza meg az övet.
Ha fájdalom jelentkezik, próbálja meg erősen megfeszíteni a gyomrát, hogy növelje a hasi izmok tónusát. Ugyanakkor vegyen néhány erős lélegzetet be és ki az orrán keresztül.

mednew.site

Hogyan lehet megelőzni az oldalsó fájdalmakat?

Hogy megakadályozzuk az ilyen jellegű kényelmetlenség Kocogás előtt mindenképpen be kell melegíteni, ez lehetővé teszi a test fokozatos „bemelegítését”. Ez növeli a véráramlást és az izmokat, beleértve belső szervek, felkészülés a terhelésre. A bemelegítés megtagadása a vér éles felszabadulásához vezet érrendszeri ágy, ami fájdalomhoz vezet.

Könnyű, rövid időtartamú terhelésekkel kell elkezdeni az edzést, például az első futóedzések nem haladhatják meg a negyed órát, ennek elégnek kell lennie. A rendszeres edzés jelentősen növeli az állóképességet, és megszűnik az oldalfájás.

Ha fájdalom jelentkezik, lassítsa a tempót, vagy tegyen egy lépést. Semmi esetre sem szabad hirtelen abbahagyni. Ezután lazítsa meg a vállát és a karját, hajtsa végre a test több hajlítását, mély légzéssel kísérve. Az ujjak többszöri nyomása a fájdalmas területre enyhítheti a fájdalmat.

A helytelen légzés azonban oldalfájdalmat is okozhat futás közben. Ha a rekeszizom izomzata elégtelen oxigénellátással, görcs lép fel, és fájdalom kezd érezni a has felső részén.

Hogyan kell helyesen lélegezni futás közben?

Felületes és gyors légzés, amelyben a rekeszizom mozgása nagyon kicsi, a szív véráramlásának csökkenéséhez vezet, a vér stagnál a májban, ami térfogatnövekedést okoz. Ezért a fájdalom a jobb oldalon ugyanazon okból - nyomás a túlzsúfolt szerv májkapszulájára.

Egyenletesen és sorrendben kell lélegezni. Két lépés - belégzés, két lépés - kilégzés. Ez a mutató azonban nagyon egyéni, néhány embernek kényelmesebb a be- és kilégzés, ráadásul itt a futás tempóját is figyelembe kell venni. Lélegezz be az orron keresztül, és lélegezz ki a szájon keresztül. A rekeszizom görcse utáni fájdalom enyhítése érdekében mélyebb lélegzetet kell venni, majd az ajkát csőbe kell hajtani, és a lehető leglassabban ki kell lélegezni.

Ne gyakoroljon közvetlenül étkezés után, amikor a szervezet minden energiáját az étel megemésztésére fordítja. Minden szerv kitágult és megterhelt, és minél nehezebb a táplálék, annál több munkát kell végeznie a gyomor-bélrendszernek. Ha emellett futással terheli a testet, ez további véráramlást okoz, és a szerv térfogata még jobban megnő, ami fájdalmat okoz a jobb oldalon.

A versenyt legkorábban negyven perccel a szokásos reggeli, és másfél órával a kiadós reggeli után kell elkezdeni. A közelgő képzés ismeretében próbáljon a könnyű ételekre korlátozni magát, ezek erjesztett tejtermékek, főtt rizs, könnyű saláták, gabona zabkása.

Az epehólyag, máj, hasnyálmirigy fennálló krónikus betegségei esetén az edzési rendet a kezelőorvossal kell egyeztetni.

nmedicine.net

Miért jelentkezik a fájdalom futás közben?

Az előfordulás helyétől, természetétől és körülményeitől függően számos fő ok azonosítható:

• Gyenge fizikai erőnlét és elégtelen állóképesség. Éppen ezért főleg a kezdők tapasztalnak fájdalmat.
• Rosszul sikerült a bemelegítés. A terhelés éles növekedése a belső szervek fokozott véráramlását idézi elő. A térfogat növekedésével a máj nyomást kezd gyakorolni a májkapszulára, amely nagyszámú idegvégződések. Ennek eredményeként fájdalom lép fel, vagy ahogy az orvosok nevezik, "máj fájdalom szindróma".
• A reggeli túl nehéz vagy friss. Az étel elfogyasztása után a szervezet erői az aktív emésztésre összpontosulnak. A gyomor és a máj részt vesz a folyamatban. A gyomor-bél traktus fokozott üzemmódban működik. A futás elősegíti a további véráramlást, ami még jobban megnöveli a szervet. Az eredmény oldalsó fájdalom.
• Felületes és gyakori szabálytalan légzés . Ebben az esetben a membrán amplitúdója csökken, ahogy a szállított oxigén mennyisége is. Görcs és fájdalom jelentkezik.
• Az epehólyag, máj, hasnyálmirigy krónikus betegségei. Korábbi okok fájdalom egészséges, képzetlen embereké volt. A betegségek hozzájárulnak a szervek megnagyobbodásához további stresszel és fájdalom megjelenésével.

Mit tegyünk az oldalfájdalmak elkerülése érdekében futás közben

A futás közbeni fájdalom elkerülése érdekében emlékezzen a következő fontos szabályokra:

1. Bemelegít kocogás előtt jelen kell lennie. Célja a test felmelegítése, a véráramlás javítása és a felkészülés keringési rendszer hirtelen felszabaduló vérre. Sport terhelések csak fokozatosnak kell lennie.
2. Egyenletesen kell lélegezni a legkényelmesebb tempóban. A membrángörcs okozta fájdalom esetén a lehető legmélyebb levegőt kell vennie, és összeszorított ajkakon keresztül kell kilélegeznie. Ha szükséges, a gyakorlatot többször megismételjük.
3. Ha éhgyomorra nem lehet edzeni, akkor Legkorábban 30-40 perccel egy nehéz étkezés után futhat. Kerülni kell a zsíros, fűszeres, füstölt és sült ételek fogyasztását. Javasoljuk, hogy korlátozza magát salátára, zabkására vagy bármilyen erjesztett tejtermékre.
4. Mielőtt elkezdesz futni, konzultálnia kell orvosával. Ez különösen igaz azokra, akik krónikus betegségben szenvednek.

A futásra való felkészülés során módosítani kell az étrendet és az alvási szokásokat, a munkát és a pihenést. A dohányzás és az alkohol összeférhetetlen egészséges módonélet. Ne kezdjen el kocogni, ha fáradt, stresszes vagy álmos. A reggeli futást az ébredés után legkorábban 40 perccel szabad elkezdeni.

run-studio.com

A futás közbeni oldalfájdalom betegség jele?

Leggyakrabban nem. A tapasztalatlan futóknál kellemetlen szúró érzés jelentkezik az oldalon a májba és a lépbe irányuló éles véráramlás miatt. Ideális esetben a vérnek a dolgozó izmokhoz kellene áramolnia, de a rossz bemelegítés vagy a túl gyors tempó hozzájárul a helytelen eloszlásához. Ennek eredményeként a szervek hasi üreg túlcsordulnak a vérrel, és nyomást gyakorolnak saját tokmembránjaikra, amelyek sok idegvégződést tartalmaznak. Ha a vér a májba zúdul, úgy érzi éles fájdalom a jobb oldalon, és ha a léphez - fájdalom a bal oldalon.

Ha a vér a májba zúdul, éles fájdalmat érez a jobb oldalon, ha pedig a lépbe, akkor a bal oldalon.

Miért tapasztalnak oldalfájdalmat a tapasztalt sportolók?

Ha biztos abban, hogy helyesen kezdte az edzést, de még mindig fáj az oldala, fel kell keresnie egy gasztroenterológust: a kellemetlen érzés összefüggésben állhat májbetegséggel, ill. epeút, hasnyálmirigy vagy epehólyag. Általában az ilyen betegeknél az oldalsó fájdalom nyugalomban jelentkezik, de kocogás vagy más fizikai tevékenység során fokozódik.

Mi a teendő, ha futás közben fáj az oldala?

Az oldalsó fájdalom azt jelzi, hogy a vér kiáramlása a belső szervekből nem tart lépést a beáramlással. A leglogikusabb módja annak, hogy megszabaduljunk az oldalfájástól, ha szünetet tartunk. De nem kell hirtelen megállni: a szervezet nem szereti a meglepetéseket. Tegyen egy lépést, vegyen mély lélegzetet, és lágyan fújja ki körkörös mozdulattal masszázs fájó pont, és a szervei könnyebben tudják mozgatni a felgyülemlett vért. Amikor megállsz, dőlj előre, húzd be a gyomrodat, majd hajlíts néhányat balra és jobbra: ezzel megszűnik a fájdalom.

Nem kell hirtelen megállni: a szervezet nem szereti a meglepetéseket.

Hogyan lehet oldalfájdalom nélkül futni?

A sikeres futás három pillére - megfelelő táplálkozás, helyesen beállított ütem és a légzés szinkronizálása a lépések gyakoriságával.

• Közvetlenül edzés előtt nem szabad túl sokat enni. Főleg ez érinti zsíros ételekés rostban gazdag élelmiszerek. Sok időt vesz igénybe az emésztésük, és akár 1,5-2 órával evés után is oldalba haraphatnak. A szénhidrátok a legalkalmasabbak az intenzív fizikai aktivitáshoz: gyorsan felszívódnak és biztosítják a szükséges energiaellátást.


• Az edzés elején a futási tempónak mérsékeltnek kell lennie, és csak akkor tud felgyorsulni. A kezdők leggyakrabban az ellenkezőjét teszik: az első pár percben hanyatt-homlok rohannak, majd megragadják az oldalukat, és azonnal elveszik a sportolási kedvet. A test bemelegítéséhez és a futásra való felkészítéséhez végezzen egy jó bemelegítést. Ez egyébként megvéd a ficamoktól és az ínszakadásoktól, rugalmasabbá téve azokat.
• A szaggatott gyors légzés a futó ellenségeés az egyik fő oka az oldalsó fájdalomnak. Próbáljon három-négy lépésenként egyszer belélegezni, és kétenként kilégzést végezni. Eleinte számolnod kell, de idővel megtanulsz könnyen és egyenletesen lélegezni. Ha másokkal futsz, ne beszélj. Tartsa egyenesen a hátát, nehogy összenyomja a membránt.

www.likar.info

1. Rossz bemelegítés, túl intenzív edzés, alacsony állóképességi szint

Nyugalomban a teljes vérmennyiség körülbelül 60-70%-a kering az emberi testben. A többi a szervekben és szövetekben rakódik le: például a lépben. A terhelés meredek növekedésével, tartalék vér gyorsan behatol a vérkeringésbe. A máj növekszik a térfogata és nyomást gyakorol a májkapszulára, felszerelt hatalmas összeget idegvégződések. Ennek eredményeként fájdalom jelentkezik a jobb hypochondriumban - az úgynevezett máj fájdalom szindróma.

Ez a jelenség az egészségesekre jellemző nemdohányzó emberek alacsony edzettséggel (emlékezzünk az iskolai versenyekre: valószínűleg az első stadion körüli kör után a lányok a jobb oldalukat szorították).

Néha a fájdalom a bal oldalon jelentkezik - így reagál a lép a vérmennyiség éles növekedésére.

Mit kell tenni

Először is feltétlenül melegítsen be futás előtt. A bemelegítés célja a test fokozatos „felmelegítése”: a véráramlás fokozása, az izmok (beleértve a belső szervek izmait is) felkészítése a terhelésre. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, akkor hirtelen hullámzás vér az érágyba, és ezért fájdalom, akkor garantált.

Másodszor, kezdje alacsony terhelésekkel és rövid edzésidővel. Az első edzések során a futás csak 10-15 percig tart, és ez teljesen normális. Az állóképesség fokozatos növekedésével az oldalsó fájdalom megszűnik zavarni.

Harmadszor, azonnal, ha fájdalom jelentkezik, lassítson vagy tegyen egy lépést (csak ne álljon meg hirtelen!), lazítsa el a vállát és a karját, hajlítsa meg néhányszor a törzsét, és lélegezzen mélyeket. Néha segíthet 3-4 ujj felhelyezése a fájdalmas területre.

2. Irritmiás, gyors és felületes légzés

Nem helyes légzés fájdalmat is okozhat. Például ha a rekeszizom nem kap elegendő mennyiségben oxigénnel, görcs lép fel, és a személy fájdalmat érez a felső hasában.

Sekély és gyakori légzés esetén a rekeszizom kimozdulásai nagyon kicsik, így a szív véráramlása csökken, és a vér stagnál a májban, növelve a térfogatát. És akkor - ugyanaz a fájdalom a jobb oldalon a túltöltött szerv nyomása miatt a májkapszulára.

Mit kell tenni

Egyenletesen lélegezzen számlálással: két lépés - belégzés, kettő - kilégzés (4 lépésben lehet belélegezni és kilélegezni - ez egyéni, és a test jellemzőitől és a futás tempójától függ). Lélegezz be az orron keresztül, lélegezz ki a szájon keresztül. Ha a fájdalmat a rekeszizom görcse okozza, vegyen minél mélyebb lélegzetet, szorítsa össze az ajkát, és a lehető leglassabban lélegezzen ki.

3. Egy friss vagy túl bőséges reggeli

Közvetlenül az étel elfogyasztása után a szervezet minden energiáját annak megemésztésére fordítja. A gyomor térfogata megnagyobbodik, fermentáción és őrlésen dolgozik. A máj aktívan részt vesz a méreganyagok semlegesítésében, erei kitágulnak.

Minél nehezebb az étel, annál többet kell dolgoznia gyomor-bél traktus. Az erőltetett futás további vérlökést okoz, növelve a szerv amúgy is jelentős térfogatát. Az eredmény továbbra is ugyanaz - fájdalom a jobb oldalon.

Mit kell tenni

Először is, legkésőbb 40 perccel a futás előtt reggelizz. Ha a reggeli kiadós volt, akkor az időt 1-1,5 órára kell növelni.

Másodszor, edzés előtt ne egyen túl nehéz ételeket: zsíros, sült, fűszeres, füstölt. Adj előnyben fermentált tejtermékek, könnyű saláták, főtt rizs, gabona zabkása.

Harmadszor, változtasd az edzés intenzitását. Ha úgy érzed, hogy a gyomrod még mindig a reggeli elfogyasztásán dolgozik, ne próbálj teljes sebességgel futni. Ezen a napon koncentrálj a futástechnikára és a helyes légzésre. Hagyja az intenzív kocogást a következő alkalomra.

4. A máj, epehólyag, hasnyálmirigy krónikus betegségei

Mindhárom fenti ok esetében oldalfájdalomról beszéltünk, amely egészséges, de képzetlen embereknél jelentkezik. De futás közben még akkor is fájhat az oldala, ha máj-, hasnyálmirigy- vagy epehólyag-betegsége van.

Például hepatitis esetén (ideértve a krónikus B-t és C-t is) a máj megnagyobbodhat. Nál nél kolelitiasis a kövek elzárhatják az epehólyagcsatornákat.

Az epe alacsony litogenitása (viszkozitása) esetén fájdalom is előfordul, mivel az ilyen epe nem folyik jól és gyulladást okozhat. Hasnyálmirigy-gyulladás (hasnyálmirigy-gyulladás) esetén akut, övző fájdalom jelentkezik a has felső részén.

Az ilyen fájdalom zavaró lehet nyugalomban, de közben a fizikai aktivitás fokozódnak.

Mit kell tenni

Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Végezze el a hasi szervek ultrahangos vizsgálatát, és győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata az edzéshez. Próbálj ragaszkodni Az egészséges táplálkozás: egyél több zöldséget, gyümölcsök, gabonafélék, pároljuk vagy sütjük tovább. Zsír és sült étel Még senkinek nem használt.

Ha már edzés közben fájdalmat érez, lassan tegyen egy lépést, és vegyen néhány mély lélegzetet. Zökkenőmentesen fejezze be az edzést, és utána mindenképpen konzultáljon orvosával. És ne kísérletezzen a gyógyszerek önálló beadásával!

Reméljük, hogy ha tudja, miért fáj az oldala futás közben, akkor elkerülheti a sok hibát, és megőrzi egészségét. A legfontosabb dolog az, hogy meghallja testének vészharangját, és azonnal megszüntesse azok okát.

Nagyon félnek, ha futás közben fájni kezd a jobb vagy a bal oldaluk. Leggyakrabban félelemből tesznek egy lépést, vagy teljesen megállnak, hogy ne súlyosbítsák a problémát.

Valójában a legtöbb esetben a futás közben fellépő oldalfájdalom nem okoz semmi károsat a szervezetnek. Csak tudnod kell, honnan származik, és hogyan lehet megszabadulni tőle.

Honnan jön a fájdalom?

Ha a jobb oldala fáj, akkor a mája fáj. Ha a bal a lép.

Amikor a test aktívvá válik fizikai munka, akkor a szív gyorsabban ver és pumpál több vért mint nyugodt állapotban.

De előfordulhat, hogy mind a lép, sem a máj nem áll készen arra, hogy nagyon nagy mennyiségű vér áramlik majd beléjük. Kiderült, hogy többet kapnak, mint amennyit adnak. Ennek eredményeként ezekben a szervekben sok vér lesz, ami nyomást gyakorol a lép vagy a máj falaira. És ezek a falak megvannak idegvégződések, amelyek reagálnak a nyomásra. Ennek megfelelően azt a fájdalmat, amelyet futás közben az oldalakon érzünk, a szervek falán lévő túlzott vérnyomás okozza.

Mit kell tenni az oldalsó fájdalmak enyhítésére.

Ha fájdalom jelentkezik, jobb megszabadulni tőle. Őszintén szólva semmi sem fog történni veled, ha továbbra is ezzel a fájdalommal futsz. Csak nem mindenkinek van elég türelme, és nincs értelme türelmesnek lenni, mert elég sokan vannak. hatékony módszerek, amelyek szinte mindig segítenek.

Masszázs

Nem úgy értem, hogy meg kell állnia, és meg kell masszíroznia magát. Futás közben is végezhet masszázst. Szükséges a vér mesterséges eloszlatása a májból vagy a lépből.

Ennek két módja van:

Első. Lélegezzen mélyeket és fújjon ki, próbálja megdolgozni a hasizmokat. Ez segít enyhíteni a fájdalmat és telíti a testet oxigénnel.

Második. Mély lélegzetvétel nélkül kezdje el beszívni és fújja fel a gyomrát.

Lassítsd le a futási tempót

A masszázs nem tart sokáig. Ha megérti, hogy ez nem segít, akkor a futási tempóját olyan magasra választja, hogy a lép és a máj maximális kapacitással dolgozik, és nem tud gyorsabban vért pumpálni. Tehát próbáljon egy kicsit lassítani a futási tempón. Ez az esetek 90%-ában segít. Lassítson, amíg a fájdalom el nem múlik.

Ha ez nem segít, és nincs ereje elviselni a fájdalmat, akkor lépjen egy lépésre. És ha a fájdalma nem kapcsolódik semmilyen krónikus betegségek belső szerveket, akkor az oldala néhány percen belül megszűnik fájni. Bár néha a leállás után 10-15 percig is el kell viselni a fájdalmat.

Hogyan lehet megelőzni az oldalsó fájdalmat

Jobb, ha ez a fájdalom egyáltalán nem jelenik meg. Ennek számos módja van, amelyek általában segítenek. „Általában” alatt szinte mindig ezt értjük, de vannak kivételek.

Ha jól bemelegíted a tested futás előtt, akkor előfordulhat, hogy nem jelentkezik a fájdalom, mert a lép és a máj is készen áll megnövekedett terhelésés képes lesz a szükséges mennyiségű vér pumpálására. Ez nem mindig segít, mert néha a futási tempó jelentősen meghaladja a bemelegítés intenzitását. Például bemelegítéskor a pulzusszám 150-re, futás közben pedig 180-ra emelkedik. Nyilvánvaló, hogy ez egy plusz terhelés, amelyet a belső szervek sem tudnak elviselni.

Edzés előtt enni kell. Ez természetesen egy univerzális szám. Az ételtől függően változhat. Átlagosan azonban pontosan 2 órát kell igénybe vennie. Ha nem tudsz előre enni, akkor fél órával a futás előtt ihatsz egy pohár nagyon édes teát vagy teát egy kanál mézzel. Ez energiát ad. De ha közvetlenül edzés előtt eszel zsemlét vagy zabkását, akkor a szervezeted energiát és erőt fordít ezek megemésztésére, és az oldalaid is megfájdulhatnak amiatt, hogy egyszerűen nem lesz elég ereje elviselni a futásból eredő terhelést és az élelmiszer emésztéséből származó terhelés. Ezért tisztelje testét, és ne kényszerítse az emésztésre futás közben.

A közép- és hosszútávfutásban elért eredményeid javításához ismerned kell a futás alapjait, úgymint a helyes légzés, technika, bemelegítés, a versenynapon a megfelelő megközelítés képessége, a futáshoz szükséges erőmunka és mások .. A webhely olvasói számára a videoleckék teljesen ingyenesek . Megszerzésükhöz csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozz fel itt:. Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segíteni fognak.

A futás közbeni oldalfájdalomnak jó néhány oka van, de alapvetően minden az ember testének állapotától függ.

A fájdalom súlyosságától és helyétől függően számos fő oka van:

1) Helytelen légzésszám.

Futás közben az egyik fő szempont a légzés. Megfelelő légzéssel a sportoló képes hosszú távokat lefutni, és nem érzi magát fáradtnak, de ha nem, akkor hamar elfáradhat a rajt után. A helytelen légzés okozta fájdalom fő okai: túl sok légzés, hiány normál ritmus légzés (gyakran zavart), légzés hiányos.

Ennek következtében kétféle fájdalom jelentkezik: izomgörcs és májfájdalom. A görcs a rekeszizomba jutó oxigén elégtelen mennyisége miatt alakul ki, és emiatt az izom nem tud normálisan működni, a fájdalom pedig azért jelentkezik, mert a szív véráramlása (állandó légzési problémák következtében) csökken, és a májban stagnál.

2) Késői evés vagy túlevés.

Ha másfél-két órával (vagy kevesebbel) evett a futás előtt, vagy túl sok ételt fogyasztott, akkor az oldalfájás garantált. Mivel az étel elfogyasztása után a szervezet nagy mennyiségű energiát fordít az emésztésre, a gyomor térfogata megnő, a májerek kitágulnak. Ez megadja a választ arra a kérdésre, hogy „Miért fáj a jobb oldala?”

3) Anatómiai és élettani jellemzők.

Feltehetően a fájdalom oka:

Rossz bemelegítés (vagy annak hiánya), túl durva és intenzív terhelés, alacsony szint felkészültség és kitartás. Nyugalomban a vér egyenletesen oszlik el a testben, és hirtelen terhelés mellett normálisan kering, a keringés megszakad, a máj megnagyobbodik, megnyomva a kísérő idegvégződéseket. A lép is reagálhat, ami szintén bizsergő érzést okoz az oldalon, ez ad választ a „miért fáj a bal oldala” kérdésre.

4) Patológiás és krónikus betegségek.

Nemcsak kocogás közben éreztetik magukat, hanem a legtöbb fizikai tevékenység során is.

Ha akár enyhe, szinte észrevehetetlen fájdalom is zavarja egyik-másik belső szervét, akkor biztos lehet benne, hogy futás közben ez természetétől, tüneteitől függetlenül csak felerősödhet. A legtöbb betegségben a szerv deformálódik, megnagyobbodhat vagy csökkenthető, ezért maga a fájdalom jelentkezik, mivel megnő a véráramlás, és ez túlzott görcshöz és nyomáshoz vezet.

Mi a teendő, ha futás közben fáj az oldala

• Lassítsd le a futástempót, és lazítsd el karjaid és vállad izmait. Ez csökkenti és stabilizálja a véráramlást.
• Változtasd meg a légzési ritmusodat. Mivel a vérkeringés a légzéstől függ, ennek normalizálásához lassan és egyenletesen, rángatás nélkül kell lélegezni. (Például két vagy négy lépés a belégzés és két vagy négy lépés a kilégzés.
• Lélegezz be az orrodon és lélegezz ki a szádon keresztül. Ez jobb oxigénfelvételt biztosít a sejtek számára.
• Nyomja a helyére három ujját a legnagyobb fájdalomés tartsa lenyomva öt-hét másodpercig, három-ötször.
• Semmilyen körülmények között ne hagyja abba, ez csak fokozza a fájdalmat.

Kocogás közben is figyelni kell a munka- és pihenőidőre, az alvási és táplálkozási szokásaira. Kocogni nem szabad erő edzés, nem kell teljesen elfáradni futni, ez csak kimerít, és nem hoz semmilyen gyógyító hatást. Ne érezd magad fáradtnak, álmosnak vagy stresszesnek indulás előtt. Ilyen körülmények között futás után ezek az érzések csak felerősödnek. Ha reggel futsz, ne feledd, hogy elalvás után legkorábban 30-40 perccel kezdheted el a futást, ha korábban kezdesz futni, az az egész szervezetet megterheli és kudarcot okoz. anyagcsere folyamatok. Ha este fut, legalább két-három órának el kell telnie az utolsó fizikai tevékenység, munka vagy tanulás után, hogy elkerülje a túlterheltséget és az izomhipertrófiát.

Futás előtt bemelegítés kötelező. Mindenekelőtt el kell kerülni a sérüléseket (például ficamok, görcsök, gubancok stb.). Futás előtt be kell melegíteni a jövőben használt összes izmot, és serkentenie kell a központi izmokat idegrendszer aktív munkára.

Ha a futásaid célja az állóképesség fejlesztése, akkor ragaszkodnod kell néhányhoz egyszerű ajánlások. Például: fuss változó tempóval (10 perccel gyorsabban - 10 perccel lassabban), alakíts ki állandót nyugodt légzés(négy lépés - belégzés, négy lépés - kilégzés), és fuss a lehető legnagyobb távolságot). Ez segít gyorsan és hatékonyan elérni a kívánt állóképességi szintet.

Ha a visszaállításhoz fut túlsúly vagy csak egészségügyi okokból minden elég egyszerű. A kocogás legyen rendszeres, tudatos levegőben történjen, ajánlott a stadion körül és valamilyen terepen (erdő, park stb.) futni, és örömet okozni, nem fájdalmat és stresszt.

A futás kiváló lehetőség az egészség javítására és a fizikai erőnlét megőrzésére, és mindenre pozitív hatással van. anyagcsere folyamatok a szervezetben és a vérkeringésben, fejleszti a szívizom és légzőrendszer, erősíti az immunrendszert és erősíti Önt.

Sok kezdő, aki úgy dönt, hogy sportol, szembesül az oldalsó fájdalom problémájával intenzív edzés közben. A bizsergő érzés annyira elviselhetetlenné válhat, hogy akár 10 perc kardió is kínszenvedés lesz. Szúró fájdalom az oldalban futás és ugrás közben, mégpedig az edzés legelején. Sajnos ez a tényező sokakat arra kényszerít, hogy abbahagyják az órákat, de próbáljuk meg legyőzni ezt az akadályt az egészség és szépség felé vezető úton.

Jobb és bal oldalon is tud szúrni.

Fájdalom a jobb oldalon intenzív ugrás és futás közben. Ez azt jelzi, hogy a máj nem tud megbirkózni az erős véráramlással, a máj megnagyobbodik, és szűk, éles légzés esetén oxigénhiányos.
Edzés közben mély lélegzetet kell venni az orrán keresztül, és hosszan ki kell lélegezni a száján keresztül, az ajkakat összeszorítva. Ha a fájdalom nem szűnik meg, amikor abbahagyja az edzést, vegyen mély levegőt az orrán keresztül, és nyomja meg az ujjait a fájdalom helyén, majd lélegezze ki hosszan a száján keresztül. Ezenkívül belégzéskor masszírozhatja azt a helyet, ahol vastagbélgyulladása van. Érdemes betartani a szabályokat is, nevezetesen: ne egyen legalább pár órával az edzés kezdete előtt, és kezdje el az edzést napi 10 perccel. A gyakorlatokat kevésbé aktív tempóban kell végezni. Ezt követően fokozatosan növeli az órákat a szükséges időre és intenzitásra. Ha vastagbélgyulladása van a jobb oldalon, akkor a zsíros és sült ételeket is le kell mondania, mert az edzés közbeni bizsergés ébresztő lesz, hogy ideje áttérni a megfelelő táplálkozásra. Tartalmazzon olyan élelmiszereket, mint például: hínár, alma, cékla, hering, szárított gyümölcsök, sárgarépa és sütőtök. Ezek a tippek olyan emberekre vonatkoznak, akiknek kezdetben nincs máj- és bélproblémája. Ha vannak ilyenek, először forduljon orvoshoz, és kapjon kezelést.

Fájdalom a bal oldalon ugrás és futás közben. Ez arra utal, hogy a lép a vér túltelítettségére reagál.
Helyesen kell lélegezni, nevezetesen: lélegezzen be az orron keresztül, lélegezzen ki a szájon keresztül. A belégzés számlálása 2-ig, a kilégzés 2-ig. Mielőtt elkezdené futni, kezdje hosszúval túrázás, idővel gyorsítsa fel a lépését és tartsa fenn a megfelelő légzést. Ha a fájdalom idővel továbbra is zavarja, érdemes orvoshoz fordulni, és elvégeztetni a belső szerveit. A fájdalom megszüntetése érdekében ugyanazokat a manipulációkat végezheti el, mint a szúró fájdalmak a jobb oldalon. A derekát körülvevő öv is segíthet, ha fájdalom jelentkezik, meghúzhatja az övet. Ügyeljen az étrendre, tagadja meg rossz szokások, mivel nem kompatibilisek a sporttal. Vegyen be az étrendbe az almát, a diót és a mézet. káposzta, cékla, máj és hal. Mindezek a termékek szükségesek normál működés lép.
Ne hagyd abba az edzést, és idővel a szervezeted megtanulja megbirkózni a terheléssel.

Az iskolában utáltam a 2 kilométeres terepfutást, mert rettenetes fájdalom volt az oldalamban, ami körülbelül öt perccel a futás után kezdődött. Télen ezt tetézi az orrgarat égő érzése, amitől fájdalmas volt a légzés. Ó, már beszéltünk. Ma erről a szörnyű érzésről fogunk beszélni, előfordulásának okairól és arról, hogyan lehet megszabadulni tőle.

A kólika egyik oka egy nehéz nassolás vagy akár egy teljes étkezés szó szerint edzés előtt. Sportaerobik edzőnk, amikor meglátta, hogy a játékosok fölé hajol, mindig megkérdezte, mit és mikor esznek, szidta őket ezért, és viccelődött, hogy a gyomor köszönt a májnak.

A tanácsot Jenny Hadfield edzőtől, a Marathoning for Halandókért és a Running for Mortals című könyvek szerzőjétől kapja.

1. számú módszer. A táplálkozási szabályok betartása edzés előtt. Az oldalsó kólikát számos tényező okozza, és ezek egyike az, hogy mit és mikor evett.

Amikor? Közvetlenül az edzés előtt vagy röviddel előtte uzsonna majdnem 100%-ban garantált, hogy legalább rövid ideig fájdalmat okoz a jobb oldalában.

Mit? Még ha be is tartotta az összes szabályt, és legalább két órával edzés előtt evett, akkor is fájni kezdhet az oldala, de ezúttal az evés miatt. A magas zsír- és rosttartalmú ételek lassabban emésztődnek fel, és gyomorirritációt okozhatnak, ezért lehetséges, hogy két óra egyszerűen nem volt elég idő ahhoz, hogy az étel megfelelő szinten felszívódjon.

A " optimális idő", több kísérletet kell végeznie, és meg kell határoznia, hogy hány óra elegendő az élelmiszer teljes megemésztéséhez. Lehet két vagy három óra, de lehet másfél is.

2. módszer: Figyelje a tempóját a futás elején. Az egyik legtöbb gyakori hibák kezdőknek - a tempó túl gyors a futás legelején. Körülbelül öt perc elteltével már érezheti a következményeket, kólika formájában az oldalán. De ezúttal nem az edzés előtti túl késői vagy nehéz nassolás az ok. Kiderült, hogy a helytelen légzés miatt kellemetlen érzések nem csak a bőrben jelentkezhetnek mellkas környéke, hanem az oldalán is. Ez azért történik, mert túl korán kezd fuldokolni.

Ez a 3-as módszerhez vezet.

3. számú módszer. Szabályozza a légzés gyakoriságát és mélységét. Ebben az esetben jó lenne példát venni az úszóktól, akik testük munkáját szinkronizálják a légzésükkel. Csak akkor tudnak lélegezni, ha az arcuk a víz felett van, így edzéseik nagy részét a légzésnek szentelik, amely során megtanulják testük munkáját szinkronizálni a tüdejük munkájával. A futók alkalmazhatnak néhány technikát maguknak, és szinkronizálhatják belégzésüket és kilégzésüket lépéseik gyakoriságával. Például lélegezzen be négy lépésig, és lélegezzen ki ugyanannyit. Minél gyorsabb a tempó, annál magasabb a ritmus, és annál gyakrabban lélegez be és ki. Ez a szinkronizálás nemcsak az oldalsó fájdalmak megelőzésében segít, hanem hozzájárul az oxigén jobb szállításához is az izmok felé, ami egyben jobb futásteljesítményt is jelent.

4. módszer: Lassíts és lélegezz ki mélyen. Ha kocogás közben még mindig görcsöt érzel az oldaladon, kezdj el lassítani, és végy nagyon mély kilégzést. Ebben az esetben kívánatos, hogy a kilégzés egybeessen a fájdalom oldalával ellentétes lábnak a futófelületre való ütközésével. Ez nem jelenti azt, hogy minden rúgásnál ki kell lélegezni. Ezt egy vagy két lépésben megteheti. A lényeg az, hogy ez a pillanat egybeessen az ütéssel kívánt lábát a földön, és ennyi. Ez azért történik, mert a kilégzés során a rekeszizom izmait használjuk. Ha ez egybeesik a láb talajra való ütközésével, akkor az egész testen, beleértve a törzsizmokat is, impulzus érkezik, amely hatással van a rekeszizomra, és oldalgörcsöt okozhat.

Például rohama van a bal oldalán. Ez azt jelenti, hogy az ütközés során ki kell lélegezni. jobb láb, melynek eredményeként az egészséges oldal viseli az ütés legnagyobb részét, a görcstől elcsavarodott pedig megkapja a kívánt pihenést, mely során az izmok ellazulnak és a fájdalom elmúlik.

5. számú módszer.Álljon meg és dőljön előre egy kicsit – ez segít megfeszíteni a hasizmokat és enyhíti a fájdalmat.

6. számú módszer.Állj meg és csináld egyszerű gyakorlatok feszes izmok nyújtására: jobb kéz emelje fel és hajoljon balra, tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd tegye ugyanezt a másik oldalon.

Jó edzést!