Ideális derékgyakorlat egy hét alatt. Mit tegyenek azok, akiknek soha nem volt markáns a derekuk? Üssük el a kalóriákat erősítő edzéssel

(5 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Minden lány álma a szép derék. Ez a női szépség egyik legfontosabb összetevője. Gyakran annak érdekében, hogy szép alakot szerezzenek, bármilyen áldozatot hoznak, és elviselik a legsúlyosabb kínt. Hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát anélkül, hogy kimerítené a testét?

A történelem során a nők mindent megtettek, hogy karcsúsítsák derekukat. Például fűzőt hordtak, ami nagyon szorosan szorította a figurát. Ebben az esetben olyan szorosan kell meghúzni a fűzőt, hogy még lélegezni is nehéz volt. Az a lány, aki nem ezt tette, rossz modorúnak számított.

Kicsit később még a derék szűkítése érdekében sebészileg eltávolították a bordák egy részét. Szerencsére most nem kell ilyen áldozatokat hozni. Mindössze 20 percet szentelhet testének, és hamarosan csodálatos eredményeket érhet el. Sokat segít az előző nap vásárolt, több számmal kisebb ruha.

Derék

Először ki kell találnia, hogy milyen hangerőnek kell lennie, és csak ezután fogja megérteni, hány centimétertől kell megszabadulnia.

A 90-60-60 olyan divat, amelyre a világon minden nő törekszik, de egy dolgot tudnod kell - mindegyik egyéni. Mindenkinek megvan a saját testalkata, így a térfogatoknak meg kell felelniük az Ön paramétereinek. Méretét a „mínusz száz” képlet segítségével határozhatja meg. Például 1 m 65 cm magasság esetén a 65 cm ideálisnak számít. Ezenkívül a derék a test típusától, életkorától és csontszélességétől függ.

Ha a testalkatod homokóra, akkor a csípőd és a mellkasod egyforma, a derekad pedig 70%-os. Az ilyen paraméterek irigység tárgyává válnak a környező nők és a csodáló férfiak számára.

Nem szabad alkalmazkodni a divathoz, mindegyik szép a maga módján. Csak minden nap edzened kell, és kitűzned kell magadnak egy célt, hogy mi szeretnél lenni most, egy hónap és egy év múlva. Folyamatosan dolgoznod kell a hasi zsír elvesztésével és az alakod jobbá tételével.

Feladatok

Annak érdekében, hogy szép alakot szerezzen, tennie kell néhány lépést. Használhat egyszerű gyakorlatokat, amelyeket otthon is végezhet, és csak napi 20 percet szán rá.

A hangerő sok tényezőtől függ. Például, ha a pajzsmirigy nem működik megfelelően, az anyagcsere folyamatok felborulnak, aminek következtében a zsír intenzívebben rakódik le a hason. Ez a hasnyálmirigy, a petefészkek működési zavara, a rossz táplálkozás és a kevés fizikai aktivitás miatt is előfordulhat. Ebben az esetben az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megszabaduljon a zsírtól, és csak ezután edzeni az izmokat.

Az edzés kezdete mindig az izmok bemelegítésével kezdődik, és csak ezután végezze el a gyakorlatokat. Ez nem igényel sok időt - 5 perc elég lesz. Ez lehet guggolás, kitörés, körkörös lábforgatás, nyújtó gyakorlatok. Vagy akár táncolhat is – ez bőven elég lesz.

A legjobb hatás érdekében javasolt a gyakorlatokat lassan, kapkodás nélkül végezni. Ezeket 10-15 alkalommal kell megismételni. Fokozatosan 20-szorosára kell növelnie az összeget. Két megközelítésben végezhető. Nem kell hirtelen megtenni. Erre azért van szükség, hogy a derék gyönyörűvé tétele miatt a gerinc ne sérüljön meg. Az eredmény hosszan tartó és jól megőrződött, ha rendszeresen, folyamatosan és szisztematikusan végzi a gyakorlatot.

Az alábbi gyakorlatok közül, hogy megszerezze, kiválaszthatja azokat, amelyek a leginkább tetszenek. A jobb karjával és lábával kell kezdenie (ha balkezes, akkor a bal kezével).

Kiindulási helyzet – a lábak vállszélességben. Kezek a fej mögött. Tartsa egyenesen a hátát. Lehajolunk, és megpróbáljuk elérni a jobb könyökünket a jobb térdünkig és fordítva.
Malom. Lábunkat vállszélességre helyezzük el egymástól. Karunkat széttárjuk oldalra, dőlünk jobbra, majd balra. Energikusan cselekszünk.
A test körkörös mozgása. A kiindulási helyzet nem változik. Kezünket a test legkeskenyebb helyére helyezzük - a derékra. A testet balra, majd jobbra fordítjuk.
Kukorica. Szórja szét a szemeket a padlón, és gyűjtse össze. Egyszerre egy szemcsét kell hajtogatnia, miközben teljesen kiegyenesíti. Nem mozdulhat el eredeti helyéről.
Kiindulási helyzet - ülve a padlón. Lábainkat szélesre tesszük, kezünket vállmagasságba tesszük. Fokozatosan fordítjuk a testet az egyik, majd a másik irányba. Annyiszor kell megismételnie, ahányszor csak akarja, amíg fáradtnak nem érzi magát. De ne becsülje alá vagy becsülje túl erősségeit. Ha nagyon fáradtság jelentkezik, a gyakorlatot le kell állítani. Feküdj hanyatt, pihenj pár percig, majd folytasd újra.
Térdelés közben végzett guggolás. A kezeidet a fejed mögé kell tenned, hogy ne akarj magadon segíteni velük. Először az egyik, majd a másik oldalra guggolunk. A térdek szilárdan rögzítve vannak a padlón.
Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. A lábak egyenesek, a karok a padlón fekszenek a test mentén. Lábunkat balra, fejünket jobbra fordítjuk, majd váltunk.
Ugyanazt ismételjük, mint a 7. pontban, csak a lábak vannak keresztbe. A láb, amely felül váltakozik.
Hanyatt fekszünk. Lábunkat térdre hajlítjuk, lábunkat a padlón rögzítjük. Úgy tűnik, hogy a gyakorlat folytatja azt, amit az előzőekben csináltál. Ehhez először jobbra, majd balra kell fordítania a térdét. Le kell engednie a térdét a lehető legalacsonyabbra, vagy ha lehetséges, érintse meg a padlót.
A kiindulási helyzet nem változik. A jobb kéz a fej mögött van rögzítve, a jobb váll kissé megemelkedett a padlótól. Ekkor a bal kéz megpróbálja elérni a sarkát. Oldalt váltunk.

Nagyon jó, ha egy lány is úszik, légzőgyakorlatokat végez vagy hasizom gyakorlatokat végez. A gimnasztikai karika sokat segít. Segít csökkenteni a hangerőt, különösen, ha gyorsan kell csinálni. Ha ünnepre készülsz és mindezt egy hét alatt kell teljesítened.

A legjobb, ha néhány órával étkezés előtt, és legalább egy órával utána edz. A megfelelő étrend, a sok étkezés és a rendszeres testmozgás lehetővé teszi egy nő számára, hogy elérje ideális alakját.

Ideális derék

Minden lány fő álma az életben, hogy szép dereka legyen. De meg kell győződnie arról, hogy ez nem csak egy végtelen álom, hanem egy cél, amelyet el kell érni. Nézzük újra az elméletet.

Minél dúsabb a derék, egy nő annál kevésbé vigyáz az alakjára. Az egészségi állapot nagymértékben függ a gyomortól is. Ezért a nyomtatványokat ellenőrzés alatt kell „tartani”.

A határtérfogat adatok a következők:

Nőknek (legfeljebb 80 cm).
Férfiaknak (legfeljebb 95 cm).

Minél hangsúlyosabb a derék, annál vonzóbb az ellenkező nemű. Sokan maguk is érezték, hogy bizonyos körülmények hogyan vezetnek ahhoz a tényhez, hogy a derék ugrásszerűen nő. Például egy gyermek születése, hormonális egyensúlyhiány, de van kiút ebből a helyzetből.

Az életkorral összefüggő változások az ábrán

Különösen sürgető az alakjának a bővítés irányába történő megváltoztatásának kérdése. Például szülés után. De mi van, ha ezek a folyamatok 40 év után kezdődnének?

Ezt az időszakot a testben az egyik szakaszból a másikba való átmenetnek tekintik. A menstruációs ciklus véget ér és megkezdődik a menopauza. A nagy mennyiségek oka gyakran még a belső zsír enyhe felhalmozódása és a felesleges folyadék visszatartása a szervezetben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a progeszteron női hormon vagy a termékenységi hormon a menopauza idején sokkal kevésbé kezd termelődni a szervezetben. Ez a felesleges folyadék visszatartásához vezet a szervezetben.

A mennyiség növekedéséért egy másik hormon okolható – ez. Stressz idején szabadul fel. Rövid távú stressz esetén szükséges. De manapság a stressz állandó formát öltött. Az állandó kortizoltermelés túlsúlyhoz és ennek megfelelően a derékbőséghez vezet.

Elmélettől gyakorlatig

Ahhoz, hogy csodálatos eredményt érjen el, nem kell feltalálnia semmit. Minden rendkívül egyszerű. Ehhez szüksége van:

Végezzen testnevelést.
Ügyeljen a diétára.
Táplálás. Lehetetlen megváltoztatni az alakját, miközben ugyanazt a diétát. Csak úgy, hogy erőfeszítéseket tesz a súlycsökkentés érdekében. Nem lehet fogyni csak egy bizonyos helyen. Ha egy nő fogy, akkor az egész testben változások következnek be. De sajnos a problémás területekről származó zsírlerakódások vesznek el utoljára. A súlyfelesleg változása akkor következik be, ha az elégetett kalóriák száma nagyobb, mint az elégetett kalóriák száma.

Alapszabályok

Határozza meg. Nemcsak a derékvonalat csökkenti, hanem javítja a bélmozgást is. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Hajlítsa be a lábát térdre, rögzítse a lábát a padlón. Vegyél egy mély levegőt és lélegezz ki, próbáld meg a gyomrodat a gerinced felé húzni, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg tartani ezt a pozíciót 30 másodpercig. A gyakorlatot többször meg kell ismételni.
Ugrókötél. Végezzen egy percig. Ezután 30 másodpercig pihennie kell.
Karika. Sokan gyermekkora óta szeretik. De nem szabad olyan karikát vásárolni, amely golyókból áll. Traumatikus lehet. De ha megfelelően vásárolja meg a karikát, nagyszerű eredményeket fog hozni.
Burpees. Nemcsak a hasizmokra irányul, hanem a test összes izmára is. Ide tartoznak a deszkák, guggolások, fekvőtámaszok és deszkák.

A gyakorlatokat otthon is lehet végezni, de elmehetsz konditerembe is

Nem hajtható végre

Ezek a gyakorlatok megnövelhetik a derekát.

Oldalsó hajlítások súlyzókkal (az edzőteremben) vagy fél literes palackokkal.
oldalra.
Nehéz súlyú guggolások övvel.

Hogyan készítsd vékonyra a derekad videót

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

Számos módja van a vékony derék kialakításának. Gyakorlatokat kell választania, alakformáló ruházatot kell viselnie, és kiegyensúlyozott étrendet kell étkeznie.

Sok lány álmodik darázsderekáról. De diétákkal nem érheti el a hatást. A plusz kilók eltűntek, de a derékbőség még mindig messze van az ideálistól. A probléma elrontja a hangulatot: bő ruhát kell viselni. A strandon sok lány szégyelli a nyitott fürdőruhát a kiálló pocakja miatt. De vannak módok arra, hogy egy hét alatt vékonyabbá váljon a derekad kimerítő gyakorlatok és diéták nélkül.

A derék szélessége több tényezőtől függ:

diéta;
átöröklés;
Életmód;
testtípus;
gyermekek születése;
kor;
hormonális háttér.

Az öröklődés elől nincs menekvés, a lapos pocakot és a vékony derékot a természet adja. Más lányoknak meg kell küzdeniük az ideális formákért. Lemondhat kedvenc édességeiről, csökkentheti a szénhidrátbevitelt, és több vizet ihat. Ezután a plusz centiméterek lassan kezdenek eltűnni.

Az ideális formák eléréséhez válasszon speciális gyakorlatokat. A lényeg az, hogy kialakítsd a megfelelő szokásokat. Az egészséges életmódnak normává kell válnia. Próbáljon rendszeresen testmozgást végezni, és ne a hangulatának megfelelően.

Szülés után sok nő elégedetlen az alakjával. Az elmosódott formák kényelmetlenséget okoznak tulajdonosaiknak és rossz hangulatot okoznak. Át kell vennie a súlyát. Ezután a kívánt eredményt fogják elérni.

A hormonális változások negyven év után kezdődnek a szervezetben. Ezen a ponton a petefészkek kevesebb ösztrogént termelnek. A kalóriák zsírrá alakulnak, nem izommá. Növekszik az androgén hormon termelése, és a deréktérben nő a térfogat. A tesztoszteronszint a menopauza idején éppen ellenkezőleg, esik, az anyagcsere lelassul - a derék kövérebb lesz.

Ismerve alakod és tested jellegzetességeit, sikeresen küzdhetsz a szép formákért. A harcot minden fronton meg kell vívni.

Hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát

Még egy hét alatt is eltávolítható a plusz centiméter, ha megváltoztatja étkezési szokásait, és a fizikai aktivitásra összpontosít.

Táplálás

Ha szereted ezeket a termékeket, hamarosan látni fogod a kívánt változásokat az alakodban:

friss gyümölcsök, zöldségek;
gabonafélék mértékkel;
sovány húsok;
hüvelyesek;
diófélék és magvak – körülbelül egy marék naponta;
olivaolaj;
alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
hal.

A megfelelő táplálkozásra való áttéréskor gondosan ki kell választania a termékeket a boltban. De sok csábító termék található a polcokon, amelyek meglehetősen diétásnak tűnhetnek. Például müzlit. Ha azonban máz borítja őket, és csokoládét és cukrot tartalmaznak, akkor nagyon magas a kalóriatartalmuk. Egy adag elfogyasztása után nem diétás harapnivalót, hanem teljes értékű desszertet kap.

Ezért jobb, ha saját maga készíti el a müzlit - szárítsa meg a zabpelyhet a sütőben, adjon hozzá egy marék fagyasztott bogyót vagy friss gyümölcsöt, öntsön alacsony zsírtartalmú joghurtot - egy egészséges desszert készen áll.

Ha édesszájú, készítsen magának egy egészséges desszertet: turmixgépben őrölje meg az aszalt gyümölcsöket, és keverje össze mézzel. Forgasd szép golyókat. Egyél kis mennyiséget cukorka helyett.

Igyekezzünk helyesen sütni a húst: ne sütjük, hanem fóliában, fóliában vagy pörköltben süssük. Így kevesebb kalóriát eszel. Cserélje ki a fehér kenyeret és péksüteményeket gabonatermékekkel. Jobbak az egészségednek és a derékbőségednek.

Derék gyakorlatok

A fogyáshoz nem kell kimerítened magad az edzőteremben végzett gyakorlatokkal. Vannak egyszerű módszerek arra, hogy otthon vékony derékot kapjunk.

Gyakorlatok végzése állva:

Döntések . Helyezze a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a derekára. Ügyeljen a testtartására – ne görnyedjen meg a gyakorlatok végzése közben. Hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges, először balra, majd jobbra, tízszer mindkét irányba. Ügyeljen arra, hogy a lábak ne hagyják el a padlót a gyakorlatok elvégzése közben.
Előre kanyarodik . Állj egyenesen. Kezek a fej mögött. Hajoljon le, és próbálja megérinteni a jobb térdét a bal könyökével, és a bal térdét a jobb könyökével. Amikor előrehajol, emelje fel a lábát a padlóról.
Felvesszük a gyufát . Ez egy szórakoztató derékgyakorlat, amelyet gyermekével együtt végezhet. Szórj gyufát vagy zsetont, kártyákat a padlóra, és vedd fel a tárgyakat. Ne légy lusta minden alkalommal, hajolj le. Ugyanakkor a gyerekek elfoglaltak lesznek!
Malom . Egyenesen állunk, kissé előre dőlünk. Különböző irányokba integetjük a karunkat. Eleinte elég két-három percig a „malmot” csinálni. Fokozatosan növelje az időt.

Fektesse le a szőnyeget, és feküdjön le a földre. Folytatjuk a gyakorlatokat:

A bal oldalunkra fekszünk, bal kezünk könyökére támaszkodva. Húszszor emeljük fel a lábunkat. A gyakorlatokat mindkét oldalon tízszer megismételjük.
A jobb térdünkön állunk. Jobb kezünket a bal lábunkhoz nyújtjuk. Ismételje meg 5-10 alkalommal. Öt percet pihenünk. A bal térdünkön állunk. A bal kezünket a jobb lábunkhoz nyújtjuk.
Végezzük el a kerékpáros gyakorlatot. Emelje fel a térdét, és forgassa el a törzsét. Viszlát extra centiméterek és kilogrammok!

Emlékezz gyermekkorodra. Akkor nem gondolkoztunk azon, hogyan tegyük vékonyra a derekunkat. Gyorsan futottak, ugrálókötelet ugráltak, karikákat tekergettek, és sok időt töltöttek a szabadban. Most megpróbálhatja ugyanezt.

Az arányok megváltoztatása - a hát és a fenék meghúzása

Testarányainak megváltoztatásával vékonyabbá teheti a derekát. Ha a háta szélesebb lesz, a feneke pedig dúsabb lesz, a dereka vizuálisan kifejezettebb lesz. Ez a hatás erősítő gyakorlatokkal érhető el. A női fiziológia sajátosságai nem engedik, hogy a túledzett izmok miatt „jocksá” váljon, de az alakja megfeszül, és gyönyörű megkönnyebbülés jelenik meg. Észrevehető eredményeket leghatékonyabban az edzőteremben érhetünk el, edző irányításával.

Van egy nagyon hasznos edzéskészlet otthoni használatra -. Ez a gyakorlat és a mély légzés kombinációja. Minden póz hatással van a problémás területekre - fenékre, hátra, lábakra, hasra, derékra. A minőségi edzés egyetlen feltétele az üres gyomor.

A bodyflex segítségével nem fogsz sokat fogyni, de alakod csábító lesz, tónusos lesz, és eltűnnek a plusz centiméterek. A lényeg az, hogy elsajátítsd a légzési technikákat, tanuld meg megfeszíteni és ellazítani az izmaidat.

Öt gyakorlat a mély légzéshez:

Lélegezze ki az összes levegőt a száján keresztül.
Lélegezz be gyorsan és zajosan az orrodon keresztül.
Nyomjuk ki az összes levegőt a membránból a száján keresztül. A hang „ágyék” lesz.
Tartsa vissza a lélegzetét, és húzza meg a hasizmokat 8-10 lépésig.
Lélegezz és lazíts.

A fenék esetében végezze el a következő gyakorlatokat:

Állj négykézlábra. Helyezze a könyökét a padlóra. Fordítsa le a tenyerét. Előretekint. Emelje fel a jobb lábát, miközben visszatartja a lélegzetét. Ugyanakkor húzza meg a lábujjat, a térd lefelé néz. Rögzítse a pozíciót a felső pontban, és számoljon nyolcig. Engedje le a lábát, lazítsa el az izmait, és vegyen egy mély lélegzetet. Végezze el a gyakorlatot háromszor minden lábra.
Feküdj a hátadra és végezz légzőgyakorlatot. Tartsa a levegőt, emelje fel a lábát derékszögben. Nyújtsa ki a lábát a kezével. Ne emelje fel a lapockáját és a vállát a padlóról. Tartsa a tetején nyolc másodpercig. Vegyen levegőt és lazítson. Végezzen három megközelítést az eredmény megszilárdításához.

A „gyémánt” gyakorlat tökéletesen erősíti a hátat, a hasizmokat és a karokat. Állj egyenesen, lábad váll szélességben, kezed magad előtt. Kicsit kerekítsük le a hátunkat, a tenyerünket összefogjuk. Végezzen légzőgyakorlatot, feszítse meg a hasát, tartsa csukva a kezét. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Vegye fel a fő pózt.

Van még egy nagyon hatékony gyakorlat a hátnak. Hason kell feküdnie. Fogja össze a kezét a feje hátulján, és lassan emelje fel a testét. Maradjon a tetején néhány másodpercig. Menj le. A gyakorlatot többször megismételjük.

Hogyan lehet vékonyabb a derekad egy hét alatt

Akár egy hét alatt is fogyhatsz, ha:

Ne légy lusta és végezd az edzéseidet.
Egyél rendesen.
Tartalmazzon kozmetikai eljárásokat.

A speciális övvel végzett melegítési eljárások gyorsan karcsúsítják a derekát. Ne felejtse el elolvasni az ellenjavallatokat, mielőtt elkezdené.

A pakolás segít azoknak, akik darázsderekúra vágynak. Otthon is elkészíthetők.

Három hatékony pakolás darázsdereka számára:

Folyékony méz . Vigye fel bőségesen és egyenletesen az övre. Ezt a területet alaposan tekerje be ragasztófóliával. Tartsa a maszkot 40 percig, majd mossa le meleg vízzel.
Kék agyag . Vásároljon egy tasak terméket a gyógyszertárban, hígítsa fel vízzel és alkalmazza a derékra. A konzisztenciának sűrű tejfölre kell hasonlítania. A hatás fokozása érdekében adj hozzá néhány csepp rozmaring- vagy narancsolajat. Csomagolja be fóliába, és tartsa rajta a maszkot 10 percig.
Hínár . Egy liter meleg vízhez 100 gramm fikuszt, moszatot, hínárt veszünk. Az algáknak gőzölniük kell. Vigye fel a kapott keveréket a derékra, és csomagolja be filmmel.

Sportolj, végezz testpakolásokat és egy héten belül csökken a dereka mérete.

A derék vizuális csökkentésének módjai

Korábban a nők fűzőt viseltek, hogy karcsúak maradjanak, és bolyhos ruhákat viseltek. Emlékezzen csak Scarlett O'Hara az Elfújta a szél című filmből. A szobalány ügyesen megfeszítette Scarlett derekát egy fűzővel, és csak ezután vette fel a szoknyáját.

A fűző a múlté, de a karcsú divat továbbra is megmarad. Megjelentek az alakjavító ruhák: karcsúsító fehérnemű, harisnya. Jól elfedik a hiányosságokat.

A ruhák is segítenek karcsúbbnak nézni:

Viseljen becsomagolóruhát – vizuálisan nyújtja a sziluettjét, és kifinomultabb lesz.
Válasszon V-alakú nyakkivágású ruhákat.
Viseljen A-vonalú szoknyát, és adjon hozzá egy övet. Vizuálisan egy ilyen szoknya meghosszabbítja a lábakat, és vékonyabbá teszi a derékrészt.
Viseljen 1,5-2 cm-es függőleges csíkokkal ellátott blúzokat. A csíkok ne legyenek túl keskenyek.

A ruháknak illeszkedniük kell, ne öleljék az alakot. Akkor a hibák nem lesznek észrevehetők.

Milyen módszerek és eszközök nem segítenek csökkenteni a derekát?

Ha csökkenteni szeretné a hangerőt a derék területén, ne tegye ezt:

Deszkák, hajlítások és guggolások súlyzókkal.
nagy súllyal.
Hosszú szünetek az étkezések között.
Szigorú alacsony kalóriatartalmú diéták.

A kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás segítségével gyorsan elérheti a keskeny derekát. Próbáljon pozitív hozzáállást fenntartani és kerülje a stresszt. Egyes lányok hasznosnak találják, ha gyorsan formába lendülnek, ha fogyókúrás csoportokban kommunikálnak a barátokkal és a hasonló gondolkodású emberekkel. A lényeg a helyes megközelítés - és gyorsan egy vonzó alak tulajdonosa lesz.

Hasznos videó a vékony derék készítéséről

A kanyargós női alakok egyre inkább viták tárgyává válnak a médiában és a társadalomban, és ezt a témát sem kerülhetjük el. Ebben a cikkben megosztjuk a titkait, hogyan csökkentheti a derekát és távolíthatja el a hasi zsírt otthon. Néha annak érdekében, hogy vizuálisan csökkentse a derekát, szélesebbé kell tennie a csípőjét, amelyet szükség esetén meg is kell tanulnia.

A túlzottan vékony és gömbölyödő divat a múlté, ma pedig az ideális alak a gyönyörű arányok formákkal és ívekkel. Olvasson tovább, és megtudja, hogyan karcsúsítsa meg a derekát, milyen gyakorlatokat végezzen, és hogyan változtasson étrendjén, hogy elveszítse a hasi zsírt, és megkapja álmai alakját.

A sovány lányoknak, akik élnek a korral, valójában nem kell plusz súlyt hízniuk ahhoz, hogy vonzóbbak legyenek a testük. A kanyargós embereknek pedig nem kell mindenáron törekedniük a fogyásra.

Éppen ellenkezőleg, ez szinte az ellenkezője a valóságnak. De mivel nem mindenkinek egyforma a testfelépítése, ezért a „majdnem”-et használtuk. Ezért megpróbáljuk kitalálni, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát és eltávolítani a hasát, miközben széles csípőt kap.

Ha nagyon vékony vagy teljesen lapos hassal, akkor ez nem neked való. Lehet, hogy a derekad már a lehető legvékonyabb.

És a még vékonyabbá válás próbálkozásai csak izomtömeg-veszteséghez vezetnek a test más részein, különösen a fenékben és a combban.

Ha jelenlegi testzsírszintje 35% és 40% között van, kiemelheti íveit azáltal, hogy nagyobbnak tűnik a feneke, ha fogy a hasában.

Igaz, egyszerre lehet nagyobbra varázsolni a fenekét és fogyni is.

Szánj egy pillanatra, és nézz magadra a tükörben, és lásd meg, mennyivel láthatóbb lenne a feneked, ha a derekad egyszerűen hüvelykekre zsugorodik?

Igen, lehetséges! Megfelelő étrenddel és mozgással a kisebb derékért. Gyönyörű felpumpált fenék, lekerekített csípő és keskeny derék... Az álmok valóra válnak, ha bölcsen cselekszel, és csak hatékony tanácsokat alkalmazol.

1. Legyen hajlandó változtatni az étrendjén

A derék szűkítéséhez fogyás szükséges, ami önmagában edzéssel nem érhető el. Hajlandónak kell lennie egészségesebben étkezni, és csökkenteni vagy teljesen elhagyni az egészségtelen ételeket, ha jó eredményeket szeretne látni. Helyesen kell kiszámítania a napi egyéni kalóriabevitelt.
Fegyelemre és elszántságra lesz szüksége. A napi kalóriabevitel csökkentése mellett a fehérje mennyiségének növelése az étrendben, különösen a derékbőség csökkentése és az izmok megfelelő helyeken tartása érdekében.

2. Kezdje a napot egy egészséges, tápláló reggelivel

A tökéletesen kiegyensúlyozott reggelihez magas vitamintartalmú gyümölcsöket, fehérjeforrásként tojást és teljes kiőrlésű kenyeret vagy gabonapelyheket kell kombinálnia. Ha útközben nassol, vigyen magával egy fitneszszeletet vagy turmixot, mivel kényelmesen fogyasztható, és tele van vitaminokkal és tápanyagokkal.
Reggeli közben minden étkezés előtt próbáljon meg inni egy pohár vizet, ez segít csökkenteni az étvágyat és megvédi szervezetét a túlevéstől.

3. Adjon hozzá több rostot az étrendhez

Vegyen be különféle rostban gazdag ételeket az étrendjébe, hogy az oldhatatlan és az oldható rostok előnyeit egyaránt élvezhesse. Az oldható rostok közé tartozik az árpa és a zab, a citrusfélék és a sárgarépa, a borsó és a bab, valamint az alma. Az oldhatatlanok közé tartozik a diófélék, a bab és a zöld zöldségek, a búzakorpa és a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékek.

4. Egyél egészséges zsírokat

A többszörösen telítetlen zsírok, mint például az Omega-3, amelyek a halolajban, lenmagolajban, tofuban, dióban, heringben és lazacban találhatók, további egészséges zsírok, amelyeket beilleszthet étrendjébe. Segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, növelik az agy teljesítményét, javítják a zsírsejtek lebontását és a szívműködést.
Kerülje a transzzsírokat (amelyek a kekszekben, kekszekben, margarinban és minden más, részben hidrogénezett olajjal készült ételben találhatók), hozzájárulnak a hasi lerakódásokhoz, ezért lehetőség szerint kerülni kell.

Hogyan lehet vékony derékot és széles csípőt elérni

Kisebb derék és nagyobb csípő eléréséhez kövesse néhány egyszerű lépést:

# 1 Határozza meg testzsírtartalmát

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza.

#2 Mekkora az optimális testzsírszázalék kanyargós alakokhoz?

Mi a következő lépés, ha megismeri a testzsírtartalmát? Ha 35% vagy magasabb, akkor ki kell választania a megfelelő étrendet, amely során a szervezet elveszíthet zsírt.

És ne aggódj a combzsír elvesztése miatt. Ha helyesen tartja be az étrendet, a hasi zsír nagy részét elveszíti jóval azelőtt, hogy a combja összezsugorodik.

Ha az eredmény 25% vagy annál alacsonyabb, akkor néhány változtatást kell végrehajtania az étrendben. A 25%-os testzsírt általában optimálisnak tartják a kanyargós ívekhez.

A hasa közepesen lapos lesz, így csak a megfelelő területeken kell súlyt hozzáadnia.

Még mindig megpróbálhatja leadni a hasi zsírt, de a fogyókúra nem megoldás.

A szép fenék fejlesztése érdekében a gyakorlatokra kell összpontosítania.

Ha a testzsír szintje 18% körül van, ideje elkezdeni jobban étkezni. Ilyen ütemben nagyon alacsony lehet a hormonszintje.

Ha gyakran jár az edzőterembe, lehet, hogy szünetet kell tartania, és el kell kezdenie az egészséges zsírok és kalóriák fogyasztását, ha az ösztrogénszintje alacsony.

Az alacsony ösztrogénszintnek olyan mellékhatásai vannak, mint a teljesen lapos csípő és a mell.

# 3 Gyakorlatok a derék csökkentésére

Ha a testzsírszinted 18% felett van, itt az ideje, hogy dolgozz ki egy edzéstervet! Ez a rész nagyon érdekes lehet a céljaidtól függően.

Ki ne szeretne jól kinézni? Tehát a rendszeres edzésterv elkészítésekor ne feledje, hogy a széles csípő és a keskeny derék eléréséhez kulcsfontosságú a megfelelő területek megfelelő edzése.

Egy jó lehetőség a rendszeres edzéshez, ha nagyszámú hasgyakorlatot végez, és alacsony ismétlésszámot súlyokkal, hogy tonizálja a fenekét és a combját.

Íme néhány alapvető gyakorlat. Válasszon ki néhányat minden szakaszból, majd végezze el hetente kétszer-háromszor.

Gyakorlatok vékony derékra

Itt gyakorlatvideók, amelyek nem csak jó eredményeket adnak, hanem a felesleges zsírt is elégetik az alsó hasában, így lapos, szexi pocak lesz.

Hetente hányszor végezzem el a gyakorlatokat a videóból?

Heti 3-4 alkalommal.

Mit kell ennem?

Próbálj meg jobban odafigyelni arra, hogy mit eszel. Ügyeljen arra, hogy kerülje a gyorsételeket, és többnyire zöldségeket, rostos ételeket, gyümölcsöt fogyasszon, és igyon sok vizet.

Egyéb gyakorlatok (opcionális)

Oldalsó deszka

Célok - a belső combok, a ferde és keresztirányú hasizmok és a medenceizmok erősítése.

Feküdj az oldaladon, egyenes vonalat alkotva a fejtől a lábujjakig, az alkarodra támaszkodva.

A könyöködnek közvetlenül a vállad alatt kell lennie. Feszítse meg a hasi izmait, és emelje fel a csípőjét a padlóról, megtartva az egyenes vonalat.

Ügyeljen arra, hogy a csípője és a nyaka egyenes vonalat képezzen. Maradjon ebben a helyzetben 25-40 másodpercig, majd engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, majd váltson át a másik oldalra. (Ha ez túl nehéz számodra, hajtsd végre a gyakorlatot behajlított térddel).

Orosz csavar

Ez a gyakorlat csavaró mozdulatokkal erősíti és feszesíti az oldalizmokat, és zsírt éget a középső szakaszon.

Az orosz csavarás végrehajtásához üljön le a padlóra hajlított térddel és megtámasztott lábbal, majd dőljön hátra úgy, hogy a törzs és a csípő között körülbelül 45 fokos szög legyen.

Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és legyen támasztéka a lába alatt, vagy valaki segítsen megtámasztani őket.

Zárja össze a kezét, majd forduljon, ameddig csak tud, jobbra, álljon meg, majd forduljon balra, amennyire csak tud.

Ez egy megközelítés, ismételje meg 10-15 alkalommal.

Gyakorlatok vállra és mellkasra

Ha a felsőtestére összpontosít, a dereka kisebbnek fog tűnni, így a mellkas és a váll edzéseit beépítheti az étrendbe, hogy a keskenyebb derék illúzióját keltse.

Az alábbiakban javasolt gyakorlatok valóban segítenek a középső zsír elvesztésében.

Fekvőtámaszok

Az egyik klasszikus gyakorlat a kar- és mellkasizmokra. Könnyű változat - letérdel, majd előrehajol, és leereszkedik a kezére, tenyérrel lefelé, vállszélességben.

Engedje le magát a kezére, mellkasát tartva a padlótól, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, továbbra is csak a kezein.

Speciális verzió – Ezt az edzést deszkaállásban kezdi.

Engedje le magát a kezére, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, majd térjen vissza deszka helyzetbe teljesen kinyújtott karokkal, ismételje meg többször.

Ez egy gyakorlat a karok és a vállak számára. Ennek végrehajtásához erős székre lesz szüksége.

Üljön a szék szélére, a lábakat előrenyújtva, a sarkakat a földön.

Fogja meg a szék szélét, és engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be.

Hajlítsa be a karját, hogy a testet visszaállítsa a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Kardió gyakorlatok

A kardió elengedhetetlen ahhoz, hogy homokóra alakot hozzon létre azáltal, hogy zsírt éget a középső testrésze körül, így karcsúbbnak tűnik, és kisebb a dereka, valamint erősíti az egész testet.

A kardió emellett egészségesen tartja a szívet, és elegendő vérrel és oxigénnel látja el az izmokat, elősegítve a test egészségét.

A kardió kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére és az egészséges testsúly megőrzésére, ami ideális a szexi testalkat eléréséhez.

A tánc, a kerékpározás, az úszás és a step aerobic a legjobb kardioedzések közé tartozik a zsírégetés érdekében. Ideális esetben a kezdőknek 30 perc kardió edzést kell végezniük hetente 4-szer vagy többször.

Azoknak, akik egyszerűen szeretnék fenntartani jelenlegi szintjüket - heti 2-4 alkalommal 20 percre.

Választhatja az intervallum edzést kardió edzésként, ha nincs ideje az edzőterembe. Bemelegítés után körülbelül 1 percig erőteljesen gyakoroljon, majd lassabb tempóban 45 másodpercig ismételje meg ezt a ciklust 10-szer.

Gyakorolja a vákuumot

Ez a gyakorlat segít csökkenteni a hasi zsírt otthon anélkül, hogy felpumpálná a hasát, anélkül, hogy edzőterembe menne.

Hogyan lehet sokkal gyorsabban vékony derékot elérni

Kerülje az alacsony emelkedésű farmert -nHa ezt a stílust viseli, amikor túlzott zsír van az oldaladon, nagyon nem vonzó megjelenést kölcsönözhet.

E farmerek alternatívája a magas derekú farmer, amely elrejti a felesleges zsírt a derékon, a csípőn, és vékony derék hatást kölcsönöz.

Ezek a farmerek jól néznek ki, ha egy ing van belebújva.

Viseljen korrekciós alakformáló ruházatot -V A megfelelő fehérnemű kiválasztása valóban csökkentheti a derékvonalat.

Választhatja a Shapewear vonalat, nagyon hatékonynak bizonyultak.

Fűzők - ez egy másik megfelelő lehetőség. Sok évszázaddal ezelőtt ezt a fehérneműt szinte minden korosztályban viselték, a 21. században a fűzők ismét népszerűvé váltak a sima, szexi sziluett kialakításában, mind önálló ruhadarabként, mind ruházat alatti viseletként.

Az acél széles csontú fűzők (amelyek teljesen fájdalommentesek) tartósan csökkenthetik a derékbőséget, ha hosszú ideig viselik!

Fűző kiválasztásakor a derékbőségednél 10-12 cm-rel kisebbet válassz.

Például, ha a dereka 65 cm, akkor válasszon egy 50-55 cm-es fűzőt. Kezdőknek jobb, ha 10 cm-rel kisebb, mint 12,5 cm.

A derékbőség meghatározásához álljon a tükör elé egy mérőszalaggal, és mérje meg a dereka legkeskenyebb részét, amely általában 3 cm-rel van a köldök felett.
Ne hordjon túl kicsi farmert. Legyen óvatos a ruha vásárlásakor, különösen a nadrág kiválasztásakor.

Ha nem vagy biztos benne, hogy ez a te méreted, vigyél magaddal vásárolni egy barátot, aki nem fél az őszinte véleménytől, vagy kérhetsz egy bolti eladót, hogy segítsen a felszerelésben.

Viseljen övet a dereka körül - Az ilyen övek a derék legkeskenyebb részére irányítják a figyelmet, és kisebbnek tűnik, mint amilyen.

Nagyszerűek a nagyobb csípővel rendelkező nők számára, viseld ruhákkal, sőt télikabátokkal is, mivel kiemelik a mellszobrot, és homokóra illúzióját keltik.

Az öv szőtt, vékony, széles, drágakövekkel díszíthető, és a lista végtelen!

Viseljen A-vonalú ruhát - Az ilyen ruhák szűkítik a derekát, de fokozatosan szélesednek az alja felé.

Ez igazán kisebbé teszi a derékrészt, ugyanakkor kiemeli a csípő körüli esetleges hiányosságokat.

Az A-vonalú ruhák szinte bármilyen testalkathoz ideálisak.

Kerülje a szénsavas italokat és a felesleges nátriumot egy egyszerű módja annak, hogy elkerülje a felesleges sót, és amennyire csak lehetséges, csökkentse a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

A felesleges nátrium hozzájárul a szervezetben a folyadékvisszatartáshoz és a test duzzadásához.

Ha tónusos, lapos pocakra vágysz, a jól kiegyensúlyozott étrend nagyon hatékony, és számos előnnyel jár, mint például a súlycsökkentés és a hosszú távú tartás.

Nagy popsi és lapos has elérése lehetséges!

Az, hogy nagy a feneke, nem azt jelenti, hogy elhízunk. Ez sem jelent nagy hasat.

A kalória fokozatos növelése csökkenti a derekát és növeli a fenekét.

Céljaink elérésének kulcsa a tápanyagok megfelelő elosztása és a napi edzések teljesítésének biztosítása.

Annyi minden változott az évek során, korábban csak a férfiak dolgoztak testük gyönyörű sziluettjének kialakításán, most a nők követik nyomdokaikat, és a megszerzett tudást felhasználva vonzó alakot alkotnak.

A gyorsétterem és a késő esti nassolás nem az egyetlen ellensége a vékony deréknak. A helytelen gyakorlatok ezt is megakadályozzák! 5 hibát mutatunk be a darázsderék és a gyönyörű has felé vezető úton.

A vékony derék a technika és a megfelelő táplálkozás kérdése

Először is egy kis anatómia: a középszakasz kerülete nagyban függ a szervezet hormonális jellemzőitől. Vékony derékkal büszkélkedhetnek például azok a hölgyek, akiknek sok női nemi hormon van a vérében (főleg ösztradiol). Akiknek pedig hiányoznak ezek az anyagok a szervezetükből, azok nem tartoznak az ilyen szerencsések közé.

Az első hiba: kalóriaszegény diétákba való belemerülés

Vannak, akik a derekuk vékonyítása érdekében olyan diétát követnek, amely lehetővé teszi számukra, hogy napi 1200 kcal-nál kevesebbet fogyasztanak. Ennek semmi értelme, mondják a szakértők. "Igen, fogyni fogsz egy alacsony kalóriatartalmú diéta mellett, de csak az izomzaton keresztül, nem a zsíron keresztül, amely petyhüdt marad az oldaladon.", figyelmeztet Sasha Brown hollywoodi fitneszmodell és személyi edző a Los Angeles-i Studio City Fitness Gymben. Ráadásul az alacsony kalóriatartalmú diéták lelassítják az anyagcserét, és a befejezés után a súly általában visszatér a „barátokkal”.

Mit kell tenni? Állítsa be a táplálkozást. „Nemcsak az étrend kiegyensúlyozása fontos, hanem az adagok figyelése is: a feszített has biztosan nem vékonyítja el a derekát”, figyelmeztet Sasha Brown. Egyáltalán nem szükséges, hogy kéznél legyen mérleg vagy mérőpohár, a tenyerével meghatározhatja a kívánt adagméretet. „Az ebéded valahogy így nézhet ki: a zöldségek mennyisége akkora legyen, mint két ököl, az állati fehérje pedig akkora, mint a tenyered, nem számítva az ujjaidat. Minden más – gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, tejtermékek stb. – legfeljebb egy ököllel” – szakértő tanácsot ad. A vékony derék felé vezető úton nem árt lemondani nemcsak az édességekről és a zsíros ételekről, hanem a gyümölcsök mennyiségét sem. „Annak ellenére, hogy rengeteg vitamin van bennük, a gyümölcsöknek magas a glikémiás indexe is. És minél magasabb, annál nagyobb a zsírlerakódás esélye a test középső részében."– magyarázza Sasha Brown. Érdemes csökkenteni a hüvelyesek, az erjesztett tejtermékek, valamint a nyálkás gabonafélék (zab, búzadara) fogyasztását is – ezek a termékek puffadást okozhatnak, amitől a derékbőség is megnő.

Második hiba: hosszú kardió edzések

Aerob edzés nélkül nem leszel karcsúbb. Ahogyan az ilyen jellegű tevékenységek végzésével sem lesz képes hosszú ideig vékonyítani a derekát: az 50 percnél tovább tartó kardioedzés (futás, aerobik, tempós séta vagy edzés elliptikus tréneren) nem szabadítja meg az oldalait. a zsírrétegből, de tönkretehetik az izomtömeget. Enélkül pedig lehetetlen rugalmas formákat és gyors anyagcserét elérni!

Mit kell tenni? "Az izmok megőrzéséhez és a derék vékonyításához elegendő heti többszöri 25-40 perc hatékony kardio gyakorlat.", magyarázza Sasha Brown. A legegyszerűbb módja az, hogy az aerob edzéseket 5 perces szakaszokra osztja, és közben kitöréseket, guggolásokat és ugró gyakorlatokat ad hozzá. Az ilyen tevékenységek serkentik az aktív zsírégetést. Kezdjen el hetente kétszer gyakorolni, és növelje az edzések számát háromra vagy négyre. Ha reggeli előtt meg tudod csinálni a gyakorlatokat, sokkal gyorsabban fogod látni az eredményeket.

Nem kell órákat töltenie az edzőteremben ahhoz, hogy karcsú derekú legyen.

Harmadik hiba: helytelen gyakorlatok

Ide tartozik például a súlyokkal oldalra hajlítás. Úgy tűnik, mi lehetne hatékonyabb: végül is ezektől a mozdulatoktól érezzük a feszültséget egyik vagy másik oldalon? Valójában az ilyen gyakorlatok csak növelik a derékbőséget. "Az oldalra hajlítás fejleszti a has ferde izmait, és a gyönyörű ívek helyett teljesen egyenes, durva vonalakat kapsz" - figyelmeztet Sasha Brown.

Mit kell tenni? Kerülje el ezeket a gyakorlatokat a jóga javára. "Rengeteg erő ászanát és dinamikus komplexet tartalmaz, amelyek serkentik az anyagcserét és jótékony hatással vannak a belső szervek működésére"- mondja Natalya Minina, a MICOMed Oriental Medicine Klinika jógaterapeutája. A szakértők azt tanácsolják, hogy a gyakorlatot azokra a pózokra alapozzák, ahol meg kell csavarni a testét. "Ezek az ászanák megnyújtják az oldalizmokat, karcsúbb derékot hoznak létre, és javítják a vérkeringést." magyarázza Suvani Stepanek, a San Francisco-i City College jógaprofesszora. Annak érdekében, hogy az izomtérfogat csökkenni kezdjen, és gyönyörű görbéket képezzen, minden pózban legalább 30 másodpercig kell maradnia, és hetente legalább kétszer végre kell hajtania a komplexeket.

A negyedik hiba: napi hasizom gyakorlatok

"A hasizom gyakorlatok nem zsírégetőek"- magyarázza Sasha Brown. A gurulás ugyanolyan erőgyakorlat, mint a guggolás, és izom-visszaállítást igényel: vagyis ahhoz, hogy gyönyörű kockákat „rajzolhassanak” a hasra, az izmoknak legalább egy napig pihenniük kell egy intenzív edzés után.

Ráadásul, ha az izmaidat vastag zsírréteg borítja, akkor az első edzések után nem sokkal észreveheted, hogy a derékbőséged csak növekszik.

Mit kell tenni? Erősítsd meg hasizmodat deszkák elvégzésével. Ez a gyakorlat nem izmot épít, hanem feszesíti a gyomrot. Kezdje 15 másodperccel, és fokozatosan növelje ezt az időt 1 percre. Végezze el a deszkát minden második nap 3-4 megközelítésben. Amikor a zsírréteg a deréknál kisebb lesz, elkezdheti a ropogtatást. Sasha Brown megosztja a hasi edzését: „Csinálj 15-20 ropogtatást, azonnal pihenés nélkül, térj át fekvő helyzetből lábemelésekre, majd csinálj egy deszkát 1 percig. Pihenj és ismételj még 2-3 kört."

Ötödik hiba: más erősítő gyakorlatok elutasítása

Sok nő a vékony derékra törekedve kerüli a többi izomcsoport edzését, csak a hasra figyel. "Nem lehet csak derékban fogyni, mert a zsír nem megy el helyben"– magyarázza Alexandra Burdakova, egy ausztrál klinika fiziológusa. Ráadásul a hasizom gyakorlatok nem elég energiaigényesek, így nagy valószínűséggel nem lesz eredménye az ilyen edzéseknek.

Mit kell tenni? Dolgozzon minden izomcsoportot. "Az erősítő edzés javítja az anyagcserét és felgyorsítja a zsírégetést még nyugalomban is" - mondja a szakértő. Hetente legalább egy napot szánj a hát és a vállöv megmunkálására. "A felsőtest izomzatának kialakításával vizuálisan harmonizálja az alakját és csökkenti a derekát" - mondja Alexandra Burdakova. Szánjon rá még egy napot a farizmok megdolgoztatására, hogy egyensúlyba hozza testének arányait és homokos sziluettet alkosson. Ne felejtsen el gondoskodni a bőréről is, hogy ne veszítse el rugalmasságát és feszességét. A kontrasztzuhany tonizálhatja a bőrt, a deréktájék rendszeres masszázsa pedig elősegíti a zsírlebontás felgyorsítását és a kecses vonalak kialakítását.

Hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekad? Gyakorlatok a fogyáshoz a hasi területen.

A darázsderék az, amiről minden nő álmodik. Ha ezt sikerül elérni, minden egyéb alakhiba csak jellemzőnek fog tűnni.

De ez nem könnyű feladat. Hiszen a vékony derék az, amit egy nő először elveszít a szülés után, a helytelen táplálkozás és a mozgásszegény életmód miatt.

Nemcsak fel kell pumpálnia a hasát, hanem korrigálnia kell a testtartását, meg kell dolgoznia az oldalsó zsírlerakódásokat, és meg kell erősítenie a belső hasizmokat.

Hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát gyakorlatokkal?

A nők sok erőfeszítést fektetnek a túlsúly elleni küzdelembe. De gyakran kiderül, hogy ez nem ad eredményt. A leggyakoribb hiba az, hogy minden energiát a hasizmok edzésére fordítunk.

Ez természetesen fontos része a kis derék elérésének stratégiájának. De nem az egyetlen. Mire kell még odafigyelni, ha a hasizom gyakorlatok nem előnyösek?

1. Testtartás. Pontosabban a hátizmok. Tesztelje tükör előtt: amint kiegyenesíti a gerincét és elfordítja a vállát, a gyomrod magától visszahúzódik, mintegy varázsütésre. A kecses testtartás egyik nagyszerű módja a jóga, amelynek, úgy tűnik, semmi köze a hasizmokra nehezedő erős terheléshez.
2. Belső hasizmok. Néha nem azért esik ki a gyomrod, mert gyenge a hasizmod, hanem azért, mert az izmok nem tartják a helyükön a belső szerveket. A „lógó” has csúnya hatását keltik.
3. Kardió edzés éhgyomorra. Úgy tűnik, hogy a futásnak, kerékpározásnak és ugrókötélnek semmi köze a vékony derékhoz. Kiderült, hogy ez nem így van. Amikor reggel felébredünk, a szervezet egy éjszaka alatt elhasználta az ételből származó összes kalóriát. Ha most iszik egy pohár vizet és kardió gyakorlatokat végez, akkor a szervezetnek nem lesz hova kalóriát vinnie, kivéve a zsírtartalékokból. Beleértve az oldalakat is.

Hogyan távolítsuk el a dereka oldalait és vékonyítsuk el a derekát otthon: gyakorlatok

Sok lány, aki egy hét alatt próbál fogyni, keveset eszik és sokat mozog. Ez tévedés. A szervezet azt hiszi, hogy szélsőséges helyzet érkezett, és különösen buzgón óvni kezdi a zsírtartalékokat. Ne feledje: a fogyás nem egyszeri esemény. A gyakorlatoknak az Ön lehetőségein belül kell lenniük. Íme néhány egyszerű példa.

1. Oldalsó lábemelések. Feküdj az oldaladra. Támaszkodjon az alsó könyökére. Kezdje el felemelni a felső lábát 30-40 cm-rel Ne engedje le teljesen, hagyja "lógni" a levegőben néhány másodpercig. További hatás: a comb és a fenék erősítése.

2. Oldal deszka. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Ebből a pózból fel kell emelnie a csípőjét a padlóról, a könyökére és a lábára támaszkodva. Az egész testnek egy egyenesnek kell lennie. Nyakát tartsa kinyújtva, mellkasát pedig nyitva. További hatás: erősíti a kar izmait.

3. Háromszög póz. Ez egy statikus gyakorlat, amely a jógából származik. Helyezze lábát három vállszélességre egymástól. Tárd szét a karjaidat. Nyúljon előre az egyikért. Érintse meg a kezét az azonos nevű lábhoz, vagy támaszkodjon rá. Fagyassza le ebben a helyzetben. További hatás: nyújtás a lábizmokra.

Gyakorlatok karikával a derékra

Először ki kell választania a megfelelő karikát. Ha kezdő vagy, akkor egy könnyű opcióra van szüksége. Ez nem segít a derékban. De készen állsz arra, hogy továbblépj a következő legnehezebb lövedékre.

Videó: Gyakorlatok karikával a fogyáshoz és vékony derékhoz

Masszázs karikával az órák nehezebbé válnak. De nem azért, mert a belső felületén található golyók segítenek a fogyásban. Ez a lehetőség csak nehezebb, és a képzés hatékonyabb. Ezért a fogyáshoz egyszerűen választhat egy súlyozott változatot.

1. Egyszerű csavarás. A legegyszerűbb gyakorlat elvégzéséhez álljon össze a lábával. Húzza meg a hasát, helyezze a karikát a derekára, és kezdje el forgatni.

2. Bonyolult torzió. Abban különbözik az előző változattól, hogy a lábak vállszélességben vannak széthúzva. Próbáljon meg olyan mozdulatokat végrehajtani, hogy a karika a dereka mentén fentről lefelé haladjon.

3. Két karika csavarása. Ennek a gyakorlatnak sokkal nagyobb a hatása, de sok ügyességet igényel. Az előző kettő elsajátítása után érdemes rátérni.

Oxysize - gyakorlatok a has és a derék számára

Az Oxysize egy speciális technika, amely egyesíti a légzést és a testmozgást. Némileg emlékeztet a jógában elterjedt „tűz leheletére”: egy rövid, intenzív kilégzésre, amelyet egy kontrollálatlan belégzés követ. Ez a légzés megnehezíti, de hatékonyabbá is teszi a gyakorlatokat. Úgy gondolják, hogy ennek eredményeként a szervezet oxigénnel telítődik, ami segít a zsírégetésben.

1. Oldalirányú hajlítások. Állj egyenesen. Nyújtsa ki a karját. Tekerje az egyik kezét a másik keze csuklója köré. Húzza oldalra, ugyanabba az irányba dőlve. Ennek során végezzen speciális légzést.

2. Ív egy széken. Ülj le egy székre. Tegye fel a kezét, és üljön fel. Nyújtsa szélesen előre a lábát, és helyezze a lábujjakra. Ezt követően emelje fel a medencéjét a székről, hajlítsa a testét ívbe. Végezzen légzést.
3. Széken csavarás. Üljön le egy székre, és tegye össze a lábát. Helyezze a bal kezét maga mögé. Emelje fel a jobb kezét, és húzza balra. Segítse a csavarást a bal kezével való megnyomással. Végezzen légzési ciklust. Ismételje meg szimmetrikusan.

Sportkorong a deréknak: gyakorlatok

A sportkorong édesanyáink kora óta népszerű fogyókúrás eszköz. A rajta végzett gyakorlatok korántsem korlátozódnak a szédülésig tartó alapcsavarásra. Vannak, akik nem csak a lábukkal, hanem a kezükkel is pörgetik. Mások egyszerre két korongon gyakorolnak. Íme néhány gyakorlati példa.

1. Ellentétes csavar. Álljon a lemezre. Helyezzen egy széket mindkét oldalára, fordítva a hátával. Tegye rájuk a kezét. Helyezze a lábát és a csípőjét a korongra az egyik irányba, a törzsét és a karjait pedig a másik irányba. Aztán tükör változatban.
2. Üljön a korongra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a padlóra. A lábak mozgatása közben fordítsa el 360 fokkal. Aztán az ellenkező irányba.

3. Helyezze a lemezt a tenyerei közé. Erősen összenyomva mozgassa az egyik kezével az óramutató járásával megegyező irányba, a másikkal az óramutató járásával ellentétes irányba. Aztán fordítva

Gyakorlatok a derékra az edzőteremben: fitball

A szép derék kulcsa a gyakorlatok rendszeres ismétlése. Ezért sokan könnyebben elkészítik őket otthon. Hiszen kevés embernek van kitartása ahhoz, hogy minden nap konditerembe járjon. Vannak azonban ilyen lelkesek is.

Ne feledje, hogy a lényeg nem a gyakorlatok nagy számú ismétlése, hanem a technikai végrehajtás. Ebben egy edző segíthet. Ezzel edzésprogramot készíthet fitball segítségével.

1. Döntés a labdával. Térdelj le. Fogd a labdát a kezedbe, és nyújtsd ki a fejed fölé. Döntse jobbra a testét és a karját, próbálja mozdulatlanul tartani a csípőjét és a lábát. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
2. A fenék felemelése. Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Helyezze a lábszárát a labdára. Emelje fel a fenekét a padlóról, és próbálja egyenletes ívbe hajlítani a testét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. „Híd” egy fitballon. Feküdj a labdára a hátaddal. Helyezze úgy a lábát, hogy kényelmes legyen az egyensúly fenntartása. Tegye a kezét a feje mögé, és dőljön a padlóra. Próbálj felállni a fitballon egy „híd” végrehajtásával. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hogyan ne növelje meg a derekát a hasizmok edzése közben?

Sok lány attól tart, hogy miután felpumpálta a hasát, professzionális testépítőnek fog kinézni. De aligha lehet kockákkal növelni a derékbőséget. Ehhez például edzés előtt sok fehérjét kell enni. Vagy ne csak edzés előtt, hanem után is végezz bemelegítést. Általánosságban elmondható, hogy ha nem vesz részt professzionális sportokban, ez valószínűleg nem fenyegeti Önt.

« A hónapból egy egész hetet kihagyok az edzésről a menstruációm miatt. Úgy döntöttem, hogy kockáztatok és megpróbálok tanulni ebben az időszakban. Nem fogok tanácsot adni, csak elmondom a tapasztalataimat. A váladékozás bőségesebbé válik, de a menstruáció gyorsabban elmúlik. Nem okoz nekem kellemetlenséget, így folytatom».

« A Fitball azoknak az anyáknak jó, akik fogyni szeretnének szülés után. Kényelmes: napközben magad csinálod a gyakorlatokat, este pedig ringatod rajta a babádat. Az enyém csak aludni megy».

« Ha sportkorongot használ, készüljön fel arra, hogy a hatás csak a derékra vonatkozik. Széles csontom van. A derék fogyott, de a csípő nem kisebb. Nem találok ruhát, most varrom őket».