Hogyan ébredj fel gyorsan reggel: hasznos tippek

Reggel a rossz idő miatt is nincs kedve kibújni a meleg takaró alól, és elszaladni valahova. Csak néha néhány percen belül fel kell ébredned, és nem tudod magad kedvében járni a reggeli szunyókálásokkal és a boldogsággal. A gyerekeknek valahogy sikerül azonnal zuhanni az ágyon, futni és táncolni a plafonon. Utána pedig tálkák búzadarával reggeliznek, köpködve egymást a csodálatos, csokis és tápláló itallal. És a felnőttek benne rendelkezésre álló idő napok gyakorlatilag nem képesek határozottan megállítani ezt a gyalázatot. Mert a legtöbb felnőtt, éppen ellenkezőleg, reggel leginkább a rosszul animált zombikra hasonlít. Akik imbolyogva kóborolnak a lakásban zoknijukat, fogkrémüket és életük értelmét keresve, és alig értik, mi is történik körülöttük. Bár valójában a délelőttöt a nap csodálatos, eseménydús és aktív részévé változtathatja. Néhány tipp, hogy könnyebben és gyorsabban ébredj minden reggel.

Hogyan lehet gyorsan felébredni reggel

Ha nagyon nehezen ébred fel reggel, akkor először értékelje egészségi állapotát. Ennek a problémának az okai lehetnek szegényes táplálkozásÉs szigorú diéta. Ha a fáradtság és az álmosság az örök társa, akkor feltétlenül forduljon orvoshoz.
Lefekvés előtt ne egyél túl! Este hét körül kell vacsorázni, és 22.00-23.00 óra között kell lefeküdni. Ezután enyhén éhes lesz, és ez fenntartja az agy tónusát reggel.
Este helyezzen el egy élénkítő italt vagy kávét az ágya mellé. Igya ezt az italt attól a pillanattól kezdve, amikor megszólal az ébresztő. Így sokkal könnyebb lesz felébredni.
A friss levegő tonizáló hatású! Segít felvidítani és gyorsabban felébredni Friss levegő. Kérje meg rokonait, akik előttetek ébrednek fel, hogy nyissa ki az ablakot vagy a hálószobában lévő ablakot. Ha a friss levegő elálmosít, ez mélyen gyökerező fáradtságra utal - ideje nyaralni!
Helyezze az ébresztőórát távolabb az ágyától, esetleg egy másik szobában vagy a szoba távoli sarkában. Ezzel felkel az ágyból, csak hogy kikapcsolja az ébresztőt.
Mini masszázs. Amint megszólal az ébresztőóra, kezdje el alaposan masszírozni a keze minden ujját. Végezze el a masszázst két-három alkalommal mindkét kezével. Az ujjakon található nagyszámú idegvégződések. A masszázs során aktívan stimulálják őket, és a test ébredezni kezd.
Használjon fényes ébresztőórát. Télen nagyon későn kel fel a nap, és ez az, ami nagyon megnehezíti az ébredést. Vásárolja meg ezt az ébresztőórát, és minden reggel saját világítást kap, és sokkal könnyebb lesz felkelni az ágyból.
Reggel először egy pohár vizet! Amíg a kávé készül, igyon egy pohár szobahőmérsékletű vizet. A víz az egész testet munkára készteti, ami azt jelenti, hogy segít felébredni.
Ne igyon alkoholt vagy kávét este. Végül is a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy eltávolítsa az alkoholt és a koffeint a szervezetből. Ezért azért jó éjszakát hagyja fel ezeket az italokat, és sokkal könnyebb lesz felébredni.
Zene a stúdióba! Hangosítsa fel a rádiót vagy a tévét! A reggeli műsor ingerültségtől vagy érdeklődéstől ébred fel. A ritmikus zene sem árt, bár természetesen a hangszeres zene jobban hat az idegrendszerünkre.
Korábban a nemesleányoknál mindig volt egy üveg só. Segít frissíteni és élénkíteni. Hagyja jól látható helyen a szobában, hogy mindig kéznél legyen. A kellemesebb ébredés érdekében más kellemes illatokat is használhat. Például narancs, citrom, grapefruit illatú olaj, amelyek nagyon élénkítenek.
Mint a pingvinek. Mossa meg az arcát reggel hideg víz! Ez nem csak ösztönöz és segít felébredni, hanem meghosszabbítja arcbőrének fiatalságát is.
Gyakorolj egész nap, hogy sokkal könnyebben kelj fel reggel. Feküdj le, kapcsold le a villanyt és állítsd be az ébresztőt. Amikor megszólal az ébresztő, keljen fel, és végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer. Ez segít megszokni a riasztás hangját és azt, hogy hogyan reagáljon rá.
Segítenek felfrissülni és kora reggel észhez térni. ízletes reggeli, töltés és hideg és meleg zuhany. Az ébresztőóra dallama is számít. Tedd fel a kedvenc dalodat, és akkor sokkal könnyebb lesz felkelni az ágyból, és észhez térni.

Tudjon meg többet a reggeli ébredésről

Csak azért, mert sokáig aludtál, nem jelenti azt, hogy automatikusan vidáman és frissen ébredsz. Ébredés utáni állapota nagymértékben függ attól, hogy a mélyalvás és az álom fázisai milyen helyesen váltakoztak éjszaka. Ha az álomfázisok gyűröttek, egyenetlenek, vagy még inkább hiányoztak, az azt jelenti, hogy agya nem állt teljesen helyre, és az ébredés egy rémálom folytatása lesz számodra.

Az alvás megfelelő lefolyásáért főként két hormon felelős: a kortizol és a dehidroepiandroszteron (DHEA). A kortizol mélyalvás fázisba helyezi az agyat, a DHEA pedig „filmeket” játszik éjszaka, amitől az agy kissé felébred, és legalább valamilyen tevékenységet mutat.

Reggel felé a DHEA szintek általában a legmagasabbak, így az álomfázisok követik egymást, és az ébredésbe való átmenet egyszerűvé és szinte azonnalivá válik. Csak egyszer kell kukorékolni ehhez a ketyegő mechanizmushoz, és készen áll a munkára és a védekezésre. Elméletben. Mert a gyakorlatban sok embernél (főleg, ha gyakori stressznek vannak kitéve) általában alacsonyabb a DHEA szintje, különösen éjszaka. És ez hiábavaló, hiszen a DHEA az esszenciális anyag nem csak az agynak, hanem az egész testnek. Ez egy antistressz hormon, amely egyben felelős a Ön jó hangulat, aktivitás, energia és készség az örömre.

A hosszan tartó stressz, a fáradtság, a melankólia és a düh érzése éppen ellenkezőleg, hozzájárul a stressz kortizol termeléséhez, amely elnyomja a DHEA termelődését. Aztán este sokáig nem tudsz elaludni, utána álom nélkül belezuhansz egy fekete lyukba, reggel pedig ugyanabban a depressziós állapotban kelsz fel, hiszen délig magas marad a kortizol szintje.

A DHEA-hiány leküzdésének egyik legsikeresebb módja a a fizikai aktivitás dél után. Ha néhány órával lefekvés előtt ellátogat az edzőterembe, lesz ideje elegendő DHEA-t termelni ahhoz, hogy valami érdekeset nézzen álmában (és lehetséges, hogy a meztelen és nagyon szenvedélyes éjszakai erekció is közvetlenül kapcsolódik ehhez a csodálatos hormonhoz), és reggel a munkához közeli állapotban ébredek.

Ha van esti álmatlanság, rossz egészségi állapot reggel és állandó fáradtság két-három hétnél tovább tart – ideje orvoshoz fordulni. A DHEA-hiányt különböző szervezeti problémák is okozhatják, mint például a szívbetegség, keringési rendszer, emésztőszervek, pajzsmirigy vagy általános vitamin- és ásványianyag-hiány.

Aludj hűvösen, és ébredj kipihenten

Ön, aki jót akart aludni, korán lefeküdt, majd két órát töltött a takaró alatt, számolva Ausztrália és Új-Zéland összes juhát? Jobb lett volna korábban abbahagyni a hiábavaló próbálkozásokat, és egy megbízhatóbb utat választani, például egy pohár vörösbort meginni, és a klasszikus keleti filozófia valamelyik érdekes kiadványát elővenni. De még a francia borászok és a kínai bölcsek közös erőfeszítése sem lehet elég, ha túl meleg szobában fekszel le, vagy ha a a tested forró.

Ahhoz, hogy elaludjunk, szükségünk van alacsony hőmérséklet test - 36,4 g. Ha nem tudod csökkenteni a hőmérsékleted, akkor sokáig nem tudsz aludni. Tehát nyisd ki az ablakot, vegyél egy hűvös zuhanyt, és nagy valószínűséggel nem is lesz időd fellapozni kedvenc esszéd második oldalát. És legközelebb ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt – a felmelegedett izmok nehezebben veszítenek hőmérsékletükből.

Ne kóborolj a sötétben - gyere a fénybe

Régóta köztudott, hogy minél északabbra él egy nép, annál sötétebb vallást talál ki, annál több probléma van a humorérzékkel, és annál szomorúbb meséket mesél gyermekeinek. Minden orvos egybehangzóan állítja: ennek oka az állandó fényhiány. Azokon a vidékeken, ahol a nap majdnem huszonnégy órájában süt a nap, sokkal nagyobb a vidámság. Ezért, ha optimista szeretne lenni, húzza át a kapcsolót egy erős lámpáról az ágyára. Így nem függsz északi éghajlatunk szeszélyeitől, és még a legszürkébb és legcsúnyább reggelen sem fogsz kezdeni. erős fény. Ami azonnal gátolja a melatonin „tompa” hormon termelődését. Amikor látószervek adjon jelet az agynak, hogy sötét van körülötte, alapvetően nincs mit tenni, és jó lenne aludni - a teste elkezdi jelentős mennyiségben ugyanazt a melatonint termelni, ami hozzájárul a fáradtság, letargia és álmosság érzéséhez. . Általában nem pontosan az, amire az embernek szüksége van reggel. És reggel egy személynek körülbelül 40 000-60 000 luxra (megvilágítási egységre) van szüksége. Néhányat kapsz belőlük napfény, amely a legsűrűbb felhőkön is áttör, a többit pedig fényes lámpák teszik teljessé. A melatonin pedig azonnal leállítja bomlasztó tevékenységét.

Felvidít ásítással és nyújtózkodással

Reggelente izmait lomhának és merevnek érzi, lassú bennük a vérkeringés, észrevehetően csökken a koordináció és a mobilitás. De az, hogy kiugrunk az ágyból, és azonnal elkezdünk ugrálni, guggolni és fekvőtámaszokat csinálni, nem megoldás. Először is traumatikus lehet. Másodszor még egészséges ember egy ilyen sokktól előfordulhat éles esés nyomást, ami nem javítja a közérzetét. Most a leggyengédebb és egyben a leghatékonyabb gyakorlatokkal kell kezdenie. Így van, nyújtással. Ha nincs ilyen szokásod, próbáld meg kialakítani. 2-3 perc kompetens nyújtás – és teljesítményének 70%-a helyreáll. Egy másik módja annak, hogy bekapcsolja magát, ha néhányszor szélesen és boldogan ásít. Az ásításban sok izom vesz részt – a gége, az állkapcsok, az arcizmok és még a szemizmok is. Ennek eredményeként egy hosszú és szorgalmas „uh-huh” fokozott vérkeringést biztosít a fej szinte minden területén.

Vidd fel a szemetet

Lusta voltál tegnap kivinni a szemetet? Nos, ez így van. De most van miért egy rövid látogatásra a világűrbe. Ha zuhanyozás és reggelizés előtt kimegy a szabadba, akkor nagyobb tudatosságban tudja elvégezni a reggeli tevékenységeit. Egy perc, ami alatt szemeteszsákokat viszel a kukába, elég ahhoz, hogy az emberi társadalom méltó tagjának érezd magad. Még akkor is, ha körülötted mindenki öltönyben és nyakkendőben van, te pedig pizsamában és papucsban.

Ébredjen arra, hogy minden korábban elkészült

– A reggel bölcsebb, mint az este? És hogyan! Én személy szerint nem ismerek nehezebb feladatot, mint reggel kitalálni, hogy miért van az egyik zoknid csíkos, a másik pedig anélkül, és hova lett az összes tiszta inged. Reggel egy csésze kávé mellett az univerzum szerkezetére gondolni – igen. Ez szent. És itt nem kockáztatja meg, hogy zúzódásokat kapjon a sípcsontján, széttépje a szekrényekben lévő különféle ruhakupacokat, és megszagolja az összes pulóver hónalját, amivel találkozik. Az értelem lassan felébred, és a reggeli szigorúan következetes és energikus cselekvések elvégzésének képessége kritikus szinten ingadozik. Tehát lefekvés előtt csomagoljon be mindent, amit viselni fog, és vigye magával. Ha pedig arra is van erőd este, hogy külön tányéron elkészítsd magadnak a reggelit a hűtőben, tegyél az asztalra egy csészét teászacskós cukorral, önts vizet a vízforralóba és rakj mellé egy újságot, akkor reggel a tested készségesen kimászik az ágyból és felmászik az ágyra, találkozva ezzel a civilizációs előnyökkel, amiket fölösleges gond nélkül megkap.

Csak a kellemes dolgokra gondoljon, és mosolyogva keljen fel

Tudod, miben különbözsz a számítógéptől? Az, hogy könnyedén programozhatod magad anélkül, hogy erre Gates bácsit hívnád meg. Amikor felébredsz, próbálj valami kellemes dologra gondolni, ami ma fog történni. (Nos, legalább valami kellemes dolog történik veled?!! No, legalább gondolj arra, hogy milyen csodálatos idő van ma, csodálatos nedvesség, gyönyörű felhők és friss hurrikán az ablakon...)

A régi szabály: „Kelj fel mosolyogva!” nagyon mély jelentése van. A hangulat, amit reggel megteremtesz magadnak, többé-kevésbé estig is kitart – legyen hát jó hangulat. És mindenféle kellemetlen dologra gondolhatsz később, amikor ezek a gondolatok nem fenyegetnek azzal, hogy előre tönkreteszed a következő napot. Például reggeli után, munkába menet közben. (De előtte semmi esetre sem.)

Egyél reggel, hogy felébredj

Reggel enni kell. Hogy magad csináld. Sértsd meg természetedet, amely fellázad ennek a szörnyű joghurtos üvegnek a láttán. Tudod, hányan mennek el dolgozni minden nap egy csésze kávéval és egy cigarettával? Pontosan ugyanennyien, akik aztán délig nem térnek észhez és szórják szét gondolataikat az irodaasztalon, ahelyett, hogy hatalmas halom tervet forgatnának.

Ahhoz, hogy egész nap embernek érezd magad, a napi kalóriád legalább egyharmadát reggelinél kell elfogyasztanod. És még ha diétázik is, a reggeli kihagyása elfogadhatatlan. Még ha most nincs is kedve enni, később háromszor többet szeretne enni. Ideális esetben a reggeli a következőkből álljon:

gabonafélékből - a hosszú távú energiaáramlásért,
gyümölcsökből - az azonnali energia- és vitaminfelszabadításért
tejtermékekből - fehérjékhez és ásványi anyagokhoz.

Például egy tányér müzli tejjel és almával, joghurt és feketekenyér szendvics sajttal, ropogós kenyér lekvárral, banánnal és kefirrel.

Jó reggelt neked!

Késő este, ami azonnal elrepül, és most reggel van. És kevés ember érzi magát frissnek és tele energiával az ébredés pillanatában. Azonban minden lehetséges. És be ebben az esetben Azonos. Csak tudnia kell néhány titkot, és követnie kell néhány egyszerű ajánlást.

A rezsimnek való megfelelés

Talán ez a legnehezebb pillanat mindenki számára. De kötelező. Szóval, hogyan ébredjünk fel kipihenten reggel? Fontos betartani a rezsimet. Mindenkinél lehet más, egyéni, de stabil. És persze az alvást korlátozni kell. Nem kell a nap felét boldogan töltened, de ne korlátozd magad pár óra alvásra. Lefeküdhetsz éjfélkor és felkelhetsz 7:00-kor. Ha követi ezt a bizonyos rendet, képes lesz hozzászoktatni szervezetét a rendszeres felkeléshez és elalváshoz. Vagyis kialakul egyfajta szokás. És az ember érezni fogja, milyen könnyen felébred, még ébresztőóra nélkül is.

Azt is tudnia kell, hogy a minimális alvásmennyiség 6 óra legyen. És jobb, ha aktív nappali tevékenységek ne aludj el éjfélnél később. Ellenkező esetben nagy a valószínűsége annak, hogy másnap reggel túlterheltnek érzi magát.

Egyszerű, de hatékony módszerek

Ha arról beszélünk, hogyan kell reggel kipihenten ébredni, még hármat meg kell jegyeznünk jó ajánlások, melynek megvalósítása nem igényel nagy erőfeszítést.

Tehát az első pont az ébresztőóra megfelelő dallamának beállítása. Az unalmas, dallamos motívumok egyáltalán nem alkalmasak. Sokan azt mondják, hogy állítólag kényelmesebb ilyenekre ébredni - lassan, fokozatosan. De valójában nem az. Először is, az ilyen dallamok csak komor reggeli hangulatot idézhetnek elő, és emlékeztethetnek arra, hogy az embernek még mindig egész nap dolgoznia kell. Másodszor, egyszerűen átaludhatsz mindent, miközben hallgatod őket. De jó hangulattal tölthet fel egy lendületes dallam vagy egy FM állomás kedvenc bemondója, amit a rádiós ébresztőóra automatikusan „bekapcsol” a megbeszélt időpontban.

Amint kinyitja a szemét, igyon egy pohár vizet. Lefekvés előtt, előre elhelyezheti az ágya mellé. Mindenki tudja, hogy a víz tonizálja és felébreszti az emésztést. És természetesen a kontrasztzuhany nem lesz felesleges. A végső ébredés közvetlenül az eljárás befejezése után következik be.

Előzetes felkészítés

Elképesztő, hogy mennyire sürgető a kérdés, hogyan kell reggel vidáman és jó hangulatban ébredni. Ez sok embert aggaszt. De valójában egyszerű. Elég előre felkészülni a holnapra.

Mindent meg kell tervezni. Írj fel minden feladatot papírra! Az ilyen tervekhez jobb, ha külön jegyzetfüzetet vezet. Ha pedig valami aggasztja a problémát, azt is ott kell feltüntetni, részletesen leírva. Talán a bemutatás során eszünkbe jut a megoldás gondolata. De legalább attól idegesítő gondolatok képes lesz megszabadulni tőle. És hogy még könnyebb legyen az elalvás, szellőztető üzemmódban kinyithatja az ablakot. Az oxigénnel telített szervezet könnyebben felébred. És az ember, aki reggel kinyitja a szemét, emlékezni fog arra, hogy már mindent eltervezett és átgondolt. És már csak reggeliznie kell, és el kell mennie végrehajtani tervezett feladatait.

Masszázs

Tehát elvileg egyértelmű, hogy mit kell tennie az ágyból való felkelés után, hogy javítson az állapotán. De lehetséges-e bármit tenni még az ágyban? Egyértelműen. Hogyan ébredjünk fel kipihenten reggel? Elég, ha egy enyhe önmasszírozást végzünk a kezünkön. Az ágyban fekve meg kell nyújtania az ízületeket. Olyan mozdulatokkal, amelyek inkább egy keskeny kesztyűt próbálnak a kezünkre húzni.

Akkor oda kell figyelni hátsó oldalak ecsetek. Dörzsölés - A legjobb mód. Hasonló módszerrel meg kell nyújtani a részt a csuklótól a könyökig. De nincs szükség közvetlenül az ízületre.

És az utolsó szakasz az egyes ujjak külön-külön masszírozása. Gyúrni kell őket, a legvégétől az alapig. Az a tény, hogy sok reflexpont koncentrálódik a kezeken, amelyek stimulációjuk során jeleket küldenek az agynak. Ez a folyamat rejtve van az emberi szem elől, de főleg az ébredést érinti.

Pszichológiai hozzáállás

Ő az, aki segít, hogy reggel felfrissüljön. Általában hogyan fekszenek le a legtöbben? Olyan gondolatokkal, hogy holnap újra dolgozni kell, elviselni a főnököt, a beosztottakat, feljelentést tenni, papírokat kitölteni. És ez rossz. Még akkor is, ha valójában ez a helyzet.

Nagyon fontos, hogy kellemes gondolatokkal feküdj le. Vagy ami még jobb, valami jóra számítva. És bármi lehet. És jó lenne nem kitalálni ezt a pillanatot, hanem elrendezni. Például vegyél magadnak egy darabot a kedvenc süteményedből este reggelire, és ébredj egy finom étkezés gondolatával. Vagy tervezd meg a másnap estéjét, ígérd meg magadnak egy moziműsort pizzával és a kedveseddel/barátoddal/barátnőddel. Így gyorsabban elrepül a nap. Általában kitalálhat valamit. Ebben az esetben a fantáziának csak az érdeklődési kör szab határt.

Számítás idő szerint

Itt van egy másik pont arról, hogyan ébredj fel kipihenten reggel, és ez abban rejlik, hogy megtervezed értékes perceidet. Sokan szinte minden másodpercet időzítenek - reggelire, kávéra, mosakodásra, lefekvésre, hogy a szigorúan meghatározott kereteken belül maradjanak. Ha aludhatnék még egy kicsit. De ez nem helyes. Hogyan ébredjünk fel kipihenten reggel? Menekülnie kell a nyüzsgésből, és szabadnak kell lennie. Jobb, ha 15-20 perccel korábban kelsz, de ne rohanj sehova. Meg kell mérni a reggeli felkészülést egy új napra. Anélkül, hogy az órára nézne, hogy mindent elvégezzen, és ne késsen. És akkor a felkelés többé nem lesz stresszes.

És azt is, hogy miután kinyitotta a szemét, nem adhatja fel a lazítást egy fenntartással, a la „még öt perccel”. Ebben az esetben a test ismét beleesik mély álom. És akkor az ébredés még nehezebb lesz. Jobb, ha lefekszel az ágyban erre az öt percre, és gondolkodj a jövő napján, emlékezz a hírhedt jegyzetfüzetben felvázolt tervedre, álmodozz egy jó estéről. És ezek után állj fel könnyedséggel a testedben és mosollyal az arcodon.

Ha az álom rövid volt

Leggyakrabban azt a kérdést, hogyan kell reggel vidáman ébredni, azok az emberek teszik fel, akik kevés időt fordítanak az éjszakai pihenésre és a test helyreállítására. Nos, a fenti módszerek közül sok univerzális, és ebben az esetben is megfelelő. De még itt is vannak sajátosságok.

Először is jól kell enni. Az autó nem közlekedik, ha nincs üzemanyag az üzemanyagtartályban. Ugyanez vonatkozik emberi test. A friss citrusok aktiválódnak agyi tevékenység, az édes tejszínes kávé élénkít, a fő kalóriadús étel pedig teltségérzetet ad.

Apropó, a remek tonik italról. A kávé nem csak felébreszt, hanem a pozitív hatás az agyban a benne található koffein miatt.

És evés előtt a könnyű testmozgás nem árt. Néhány guggolás, aktív testfordulatok, fekvőtámaszok – és az ember egyértelmű erőlöketet fog érezni. Hiszen a központi idegrendszer Ezek az egyszerű terhelések elegendőek az aktiváláshoz. És mindezt akkor célszerű megtenni nyitott ablakokés erős természetes fény.

Motiváció

Van még egy tanács arra vonatkozóan, hogyan ébredj fel kipihenten reggel, ha keveset alszol. És ez a következő: motiválnod kell magad. Az önhipnózis nagyon hatékony módon. Megpróbálhatja meggyőzni magát arról, hogy csak azok alszanak sokáig, akiknek nincs mit tenniük. Vagy például számolja ki, hogy hány órát kell elveszítenie évente, ha beosztja éjszakai pihenés túl sok idő. Például, ha nem 8, hanem 7 órát alszol naponta, akkor évente akár 372 órát is megspórolhatsz! És ez évi 15,5 nap. Ezt az időt valami hasznosra vagy érdekesre lehet fordítani. Szánd rá, hogy például egy nyelvet tanuljon, vagy vegyen részt egy osztályban tornaterem. Általánosságban elmondható, hogy lehet fantáziálni, de a legfontosabb az, hogy eljuss egy ilyen tudatosságra. És ezt követően az a kérdés, hogyan kell reggel vidáman felkelni, megszűnik. Mindenesetre kevésbé fog aggódni.

Végül

És még néhány szempontot érdemes megjegyezni, amikor arról beszélünk, hogyan kell reggel kipihenten ébredni. Van egy ravasz módszer, amellyel „becsaphatod” az agyad. A tény az, hogy a koffein 30-40 perc után kezd hatni. Ezt minden ember megerősítheti, aki iszik ezt az italt. Ezért jobb, ha korán beállítja az ébresztőt, ugyanarra a 30-40 percre, nyissa ki a szemét, és este igyon meg egy csésze előre lefőzött eszpresszót. Ezután tegye vissza a fejét a párnára, és nyugodtan aludjon el. Fél óra elteltével hatni kezd a koffein, megszólal az újonnan beállított ébresztő, és az ember elképesztő könnyedséggel a testében, tiszta fejjel kel fel. Elvileg így kell reggel vidáman ébredni. Hogyan sürgősségi intézkedés beleférhet. De ezzel nem szabad visszaélni. Mégis jobb, ha követjük a rezsimet, és a korábban példaként megadott módszereket alkalmazzuk.

Amikor reggel fel kell kelned, mindig hiányzik legalább fél óra, hogy eleget aludj. De a munka és egyéb sürgős ügyek nem várnak, így is ki kell kelned az ágyból. Vannak, akiknek negyed óra is elég ehhez, míg másoknak még egy óra sem.

Igaz, megtörténik, hogy sikerül rákényszerítenie magát, hogy felkeljen, de nem tud végre felébredni és érezni az erő és az életerő hullámát. Mit kell tennie, hogy gyorsan felébredjen, és hogyan érezzen örömöt reggel, és nem azt a vágyat, hogy mindent feladjon és folytassa az álmokat.

Miért akarsz aludni reggel?

A válasz erre a kérdésre kézenfekvőnek tűnik - a test még nem tért magához az alvásból, az agy még nem dolgozott teljes kapacitással, ezért nehéz rávenni magát, hogy felvidítsa magát, és elkezdje a mindennapi tevékenységeket. Más okai is lehetnek azonban annak, hogy reggel nehéz felébredni. Ügyeljen arra, hogy mennyi időbe telik, amíg felkel az ágyból az ébresztő első megszólalása óta. Ha körülbelül 20 percen belül lefekszik, feltételezheti, hogy minden normális, és a több alvás iránti vágyat kizárólag a fiziológia okozza.

Ha fél óránál többet vesz igénybe reggel, hogy felkeljen az ágyból, ezt a jelenséget nehézemelésnek nevezik, ami a egyéni jellemzők test, és a pihenés helytelen megszervezése.

Tudsz valamit tenni az ellen, hogy minden reggel felkapod az ébresztőórádat? Lehetséges, sőt szükséges is, hiszen a korai kelés jót tesz az egészségnek.

Megfelelő alvás

Ahhoz, hogy ilyen legyen, mindenekelőtt megfelelően fel kell készülni rá.

Azok, akik figyelembe veszik a következő ajánlásokat, sokkal könnyebben ébrednek reggel:

Lefekvés előtt legalább egy órával ne nézzen tévét és ne használjon számítógépet;
Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt, valamint a teát, a kakaót és a kávét;
Ha úgy dönt, hogy éjszaka eszik, ne enni túl, vagy ami még jobb, teljesen lemondjon a késői vacsoráról;
Vegyünk egy forró fürdőt körülbelül egy órával pihenés előtt;
Hogy könnyebben keljen fel reggel az ágyból, olvasson könyvet este, hallgasson zenét, játsszon valakivel. Társasjátékok vagy csak beszélgetni.

A pihenő mód is fontos. Úgy gondolják, hogy az ideális rendszer a nap felosztására három egyenlő, egyenként 8 órás részre (pihenés, munka és alvás). Ugyanakkor mindenkinek lehet saját rezsimje.

Habár normál időtartamú az alvás 6-8 órásnak számít, van akinek 5-6 óra pihenésre van szüksége, míg másoknak 10-12 óra alvásra van szüksége. A lényeg, hogy az egészséged ne romoljon.

Könnyen felébredünk

Számos technika segít ebben.

Nem kell azonnal felkelned, amint kinyitod a szemed. Javasoljuk, hogy végezze el a töltést, ami nagyon kevés időt vesz igénybe.

Nem arról van szó testmozgás, és az ágyban végzettekről:

Ásít. A test örömmel végzi ezt az eljárást. Sőt, szükségét is érzi ennek, mert ennek köszönhetően oxigén áramlik az agyba, telítve azt, ami segít neki gyorsan felébredni reggel;
Gyakorlatok a szem számára. Utóbbiak egész nap feszültségben lesznek, ami azt jelenti, hogy erre fel kell készülniük. Feje mozgatása nélkül nézzen körül a szobájában - a mennyezeten, a falakon, az ablakon;
Kortyolgatva. Lehetővé teszi, hogy nemcsak az agyát ébressze fel és állítsa be a munkához, hanem a testét is.

Ha ezek a tevékenységek nem segítenek, vannak más technikák, amelyek segítségével gyorsan felébredhet, és a legjobban érezheti magát.

A reggelt világos szobában kell köszönteni. Nagyon jó, ha van melletted valaki,
aki készen áll a hálószoba függönyének kinyitására, mielőtt felébred. Ha nincs, ne zárja be őket éjszakára;
A szobának rendelkeznie kell optimális hőmérsékletÉs elegendő mennyiségben friss levegő - segít gyorsan felébredni. Ehhez éjszaka szellőztetnie kell a helyiséget. Mellesleg vidámabbnak érezheti magát, ha reggeli elfogyasztása előtt kiszellőzteti a konyhát;
Zene. Sok modern emberek felébred az ébresztőórára mobiltelefon. Ezek az eszközök lehetővé teszik bármely dallam testreszabását, amelyre felébred. Játssz valami optimistát és élénkítőt. Amikor felkelsz az ágyból, bekapcsolhatod kedvenc zenéidet is;
Konyha. Ha hangulatos, az természetesen jó, de a nyugodt környezet nem kedvez a gyorsan felébredő embernek. Konyháját kicsit „fel kell élénkíteni”, például fényes függönyökkel és/vagy edényekkel;
Citrusfélék. Minden citrusfélék illata van, amely elősegíti az ébrenlétet. Ha legalább egy mandarint megeszel reggelire, energiahullámot fogsz érezni. Vannak, akik a citrusfélék fogyasztását egyszerűen az illattal helyettesítik, a kívánt aromájú légfrissítőket vásárolják, de ezek természetesen nem segítenek abban, hogy reggel olyan gyorsan felébredjen, és ne akarjon egész nap aludni, mint egy természetes gyümölcs.

Mindezen technikák mellett a pozitív hozzáállás segíti az erőnlétet.

Vannak, akik már reggel is rossz hangulatban ébrednek, problémákra, bajokra gondolnak, negatívan érzékelik, hogy most fel kell kelniük, és forgalmi dugókon keresztül kell munkába állniuk, ahol a főnök és egy csomó rutinfeladat vár.

Természetesen az ilyen gondolatok nem segítenek abban, hogy gyorsan felébredjen reggel, nemcsak akkor, ha nem aludt eleget, hanem akkor sem, ha egész éjjel úgy aludt, mint egy kisbaba.

Masszírozza az ujjait és a fülcimpáját. Tapintási érzések információt továbbít az agynak, hogy ideje kapcsolatba lépni a külvilággal. Maradj pozitív. Gondolj arra, hogy mi jó vár rád ma, és csak erre a pozitív pillanatra emlékezz - ez erőlöketet fog okozni.

Mindezek a módszerek a pihenés minőségétől és időtartamától függetlenül alkalmazhatók. De ha egy személy nem alszik eleget, további tevékenységekre lehet szüksége.

Az egyik a kontrasztzuhany. Nemcsak energiát ad, hanem jótékony hatással van az egész szervezetre, erősíti azt és növeli az immunitást. Az eljárás hideg zuhannyal zárul, és teljes időtartama 3 perc.

Sokan a saját agyukkal kötött szerződésként is gyakorolják ezt a módszert. Előzetesen meg kell állapodnia - lefekvés előtt. Mondd el magadnak, hogy holnap reggel könnyű lesz felébredni, és a hangulatod vidám és optimista lesz.

Ne essen kétségbe, ha az első alkalommal végzett automatikus edzés nem hoz eredményt - a technika többszöri alkalmazása után biztosan látni fogja az eredményt.

Ha munkában vagy

Valószínűleg mindegyikünk találkozott már legalább egyszer olyan helyzettel, amikor a nap közepén aludni akarunk.
A munkának ebben a pillanatban, ahogy mondani szokták, javában kell lennie, de nem tudod megtenni, mert a test pihenést igényel. Az élénkítő torna lehetővé teszi számára, hogy visszatérjen munkaképességéhez.

1. Ne feküdj az ágyban, kelj fel, amint felébredsz!

Az Ayurveda szerint a reggeli pokróc alatti sütkérezés álmossággal, apátiával és rosszkedv napközben. Sőt, minél tovább nem kelünk fel ébredés után, annál kevesebb tónusunk és energiánk lesz. A gyors emelkedés szükségességével a bőrkozmetológusok is egyetértenek: minél tovább marad testünk vízszintes helyzetben, annál lassabban „ébred fel” a nyirokkeringés, és annál érezhetőbb lesz a reggeli duzzanat.

2. Minél korábban kelsz fel, annál könnyebb a szervezet számáraébrenléti üzemmódra hangol.

Ugyanezen ájurvéda szerint úgy gondolják, hogy legkésőbb reggel 6-ig kell felkelni, ez a legegyszerűbb módja annak, hogy jó formában érezze magát, és elkerülje a helytelen étrend és életmód által okozott krónikus betegségek kialakulását. A modern kronobiológusok is hasonló álláspontot képviselnek: a mi belső szervek„ébredj fel” 5-7 órakor. De természetesen ez a tanács csak akkor megfelelő, ha lefeküdtél normál idő: az alvással való megtakarítás nem ad sem erőt, sem egészséget.

3. Közvetlenül ébredés után igyon egy pohár meleg vizet citrommal.(hacsak nincs alacsony savasság gyomor).

Ezt reggeli előtt 25-30 perccel kell megtenni. Ez energiával tölt fel, segít a szervezetednek gyorsan felébredni és. Ha kialakul a szokásod, hogy ezt minden reggel megtedd, ez segít fenntartani a normál testsúlyt. Ezen kívül van egész sor orvosok és táplálkozási szakértők kutatása, amely bizonyítja a reggeli energiaital kétségtelen egészségügyi előnyeit: normalizál vérnyomás, erősíti az immunrendszert, finoman serkenti a munkát emésztőrendszer, megakadályozza a húgysav felhalmozódását a szervezetben...

4. Ne feledkezz meg erről egyszerű módon reggel gyorsabban ébredj fel, mint egy kontrasztzuhany.

Nem kell hidegnek lennie: a meleg víz váltogatható a hideg vízzel, a hőmérsékleti kontraszt a fontos: elősegíti az endorfintermelést. Ezenkívül egy ilyen zuhany kiváló torna az erek számára (ezért az arcszín javul), és még segít is. És ne feledkezzünk meg az aromaterápiáról sem: természetes zuhanytermékek illóolajok A citrusfélék éppúgy felpezsdítenek, mint az erős kávé.

5. Ha már a kávénál tartunk. Reggel nem kell innod, csak... megszagolhatod.

Ahogy a tudósok Szöul Nemzeti Egyetem(Szöuli Nemzeti Egyetem, Japán) a frissen pörkölt babkávé vagy éppen őrölt kávé illata még élénkítőbb, anélkül, hogy okozna ideges feszültség testben, szemben az ital belső megivásával. Még azt is tanácsolják, hogy tartson egy zacskó kávészemet az íróasztal fiókjában, hogy elkerülje az álmosságot. Ne hagyja figyelmen kívül és kozmetikai eszközök kávé aromákkal(a legjobb az egészben - természetes illatokkal): egyszerűen reggelre lettek teremtve!

6. Ha a légkondicionáló folyamatosan működik a hálószobában, helyezzen párásítót az ágy mellé.

Ellenkező esetben a bőrsejtek ahelyett, hogy éjszaka helyreállítanák magukat, minden energiájukat a kiszáradás elleni küzdelemre fordítják. Ezenkívül a levegő optimális nedvességtartalma (kb. 30%) kevésbé észrevehetővé teszi a finom ráncokat.

7. Ha energialöketre van szüksége hosszú ideje- Igyon meg egy csésze frissen főzött zöld teát.

A kávé élénkítő hatása körülbelül négy órán át, a zöld teaé kétszer annyi ideig tart: a theine, vagy más néven „tea-koffein” enyhébb és hosszabb ideig hat, mint legközelebbi rokona, a kávé koffein. Emellett kiváló vitamin-, ásványianyag- és antioxidánsforrás, amelyek javítják bőrsejtjeink működését, védik őket az öregedéstől.

9. A legegyszerűbb és gyors út megbirkózni a reggeli szem alatti táskákkal - koffein segítségével.

Egy koffeint vagy kávékivonatot tartalmazó görgős szemkörnyékápoló krém segít (legjobb, hogy hűsítő hatással is rendelkezik, ami pl. a mentolnak köszönhetően érhető el), vagy egyszerűen vattakorongok, amelyet erős, frissen főzött kávéba kell áztatni, 5-7 percre a szemhéjra helyezni.

10. Ahhoz, hogy reggel mindig jól nézzen ki, aludjon selyem vagy szatén párnahuzaton.

Ezt a technikát a hollywoodi sztárok mindig is aktívan használták annak biztosítására, hogy hajuk kevésbé legyen göndör, és ne képződjenek ráncok és gyűrődések a bőrükön. És ne felejtsd el, hogy ha a problémád az arc reggeli duzzanata, akkor a párnának elég magasnak kell lennie. Akár két párnán is aludhat, hogy biztosítsa a vér és a nyirok áramlását a fejtől.

A reggeli időben való ébredés sok ember számára szinte lehetetlen küldetés. Az ágyból való felkelés csúszássá válik, ahelyett, hogy lendületet és frissességet érezne - gyengeség és álmosság. Milyen könnyű reggel felébredni - ez a probléma sokak számára releváns.Íme néhány tipp, hogyan tanulhatsz meg könnyen és gyorsan ébredni reggel.

Ellenőrizze az egészségét. Talán a reggeli álmosság valamiféle betegség jele vagy vitaminhiány és fontos mikroelemek: B-vitaminok, rutin, D-vitamin, jód. Ellenőrizze a pajzsmirigy működését - számos betegség endokrin rendszerálmosság érzését okozza. Férfiaknál az álmosság a prosztatagyulladás egyik tünete.

Ne feledkezzünk meg az évszázad betegségéről – a krónikus fáradtság szindrómáról. A CFS-t az álmosságon kívül depresszió, apátia és kimerültségérzet is jellemzi. Az álmosság a vegetatív-érrendszeri dystonia, a herpesz fertőzés egyik tünete, hormonális egyensúlyhiányok szervezetben. Egyes esetekben álmosság az kezdeti jel szív-és érrendszeri betegségek.

Az egészség javítása érdekében inni kell vitamin komplex, erősítse meg immunitását, forduljon orvoshoz a rejtett betegségek azonosításához. A vizsgálat befejezése után, ha semmi nem derül ki, nyugodt lesz az egészségi állapotát illetően.

Gondoljon az alváshigiéniára

Minél mélyebb és pihentetőbb az alvás, annál gyorsabban tér magához a szervezet.Íme néhány tipp, hogy mit tegyünk, és hogyan keljünk fel könnyen reggel:

Szervez Jobb körülmények alváshoz: vásároljon lapos vagy ortopéd párnát, válasszon egy kényelmes ortopéd matracot.
Biztosítsa alvás közben teljes hiánya fény a szobában és idegen hangok. Ha ez nem lehetséges, vásároljon alvómaszkot és füldugót.
Távolítsa el a tévét és a laptopot a hálószobából – az ágyat csak alvásra szabad használni. Ne legyenek provokáló tényezők a teremben, hogy ne mondhasd magadnak – most csak megnézem emailés egyenesen aludni.
Lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse ki hálószobáját, hogy oxigénnel telítse.

Az alvási normád

Határozza meg alvási normáját. Közönséges emberátlagosan 7-9 órát alszik. Az alváshiány ugyanolyan káros, mint a túlalvás. Ha nem alszol eleget, az alváshiány hétvégéig felhalmozódik, és hétköznapokon jelentkezik. nappali álmosság, a koncentráció és a memória romlása.

Célszerű meghatározni, hogy éjszakai bagoly vagy pacsirta vagy. A pacsirták könnyebben élnek, természetesen jobban alkalmazkodnak a korai ébredéshez. Az életben nincs különösebben sok biológiai bagoly – 1000-ből mindössze 2-3 eset. Az összes többi ember, aki bagolynak tartja magát, egyszerűen rendezetlen pacsirta. Fontos, hogy időben visszatérjen a normál kerékvágásba.

Ha megszokta, hogy 1-kor feküdjön le, de 7-kor kell felkelnie, és ez az alvási idő nem elegendő, akkor fokozatosan át kell tolnia az elalvás időpontját, először éjszaka 12 órára, majd 11 órára. Ha egy szokatlan időpont elalvási nehézséget okoz, használhat enyhe természetes altatót – hormonaltatót, például melatonint. Enyhe álmosságot okoz, amivel elaludni is lehet. Másnap reggel a melatonin bevétele után nem érzi magát fáradtnak vagy álmosnak, nem okoz függőséget.

Alvási ciklusok

Azonban néha még 8 órás alvás után is kimerülten, kimerülten és teljesen képtelen az aktív életre ébredni. Miért történik ez?

Az emberi alvás ciklusokra oszlik, amelyek mindegyike körülbelül másfél-két óráig tart. Minden ciklus lassú és gyors fázisokra oszlik. A lassú fázisok a mély alvás, ami különösen fontos a szervezet helyreállítása szempontjából. Fázis REM alvás vagy a gyors szemmozgás fázisa egy felületesebb alvás, melynek során az ember értelmi képességei helyreállnak. Estétől a ciklusban hosszabb időtartamú az alvás lassú szakasza foglalja el, reggelre a gyors alvás fázis kezd uralkodni.

Ha egy személyt felébresztenek, miközben az alvás lassú fázisában van, nagyon nehezen ébred fel, álmosság és gyengeség érzésével. Tól től gyors fázis Az ember nagyon könnyen elalszik. Ezért ahhoz, hogy könnyen felébredjen, ezt az alvás gyors fázisában kell megtennie.

Mikor kell elaludni, hogy helyesen ébredjünk

Korábban hivatalos orvoslás azt hitték, hogy minden 12 óra előtti elalvás előnyös, ami a legtöbb egészséges alvás 12 óráig. Az Ayurvédában a test teljes helyreállításának időszakát a 22 órától 24 éjszakáig tartó időszaknak tekintik. Vagyis ahhoz, hogy az ember reggel vidám és friss legyen, este 22 óráig mélyen aludnia kell.

Az optimális alvási és ébrenléti idő kiszámításának modern módszerei támogatják ezeket a beállításokat. Vagyis ha veszed átlagos időtartama alvás, szükséges egy személy számára helyreállítani a szervezetet, a melatonin termelés idejét, valamint a ciklikusságot, akkor optimális idő az elalváshoz könnyű kiszámítani.

Ha egy ciklus átlagos időtartamát másfél és 6-8 órának vesszük, akkor átlagosan 4-5 alvásciklust kell átaludnia egy embernek. Hogyan lehet gyorsan, könnyen felébredni reggel? Ehhez REM-alvásban kell felébrednie. A REM alvási fázis körülbelül 15-20 percet vesz igénybe a teljes ciklusból. Vagyis ha a ciklus közepén felébredsz, rögtön az alvás lassú fázisába zuhansz, és álmosnak, ingerültnek és dühösnek fogod érezni magad. Mikor a legjobb felkelni, hogy könnyen felkeljen? Ha az alvás vége a ciklusok közé esik, akkor lendület és frissesség érzése jön, még akkor is, ha korán kell ébrednie.

Hogyan kell felébredni reggel jó időben? Ezen adatok alapján számos számológépet fejlesztettek ki az alvásidő kiszámítására. Azonban figyelembe kell vennie, hogy ezek a számológépek kiszámítják az elalvás idejét. Valójában az embernek 15 percre van szüksége, hogy elaludjon. Ezért 15 perccel korábban kell lefeküdnie, hogy a számított időpontra már mélyen aludjon.

Milyen életvitel segít abban, hogy kora reggel a megfelelő fázisban ébredj?

Egy közönséges ébresztőóra a hangerőtől függően természetesen fel tudja ébreszteni az embert az alvás bármely fázisában. Bár mindenki, valószínűleg legalább egyszer, reggel olyan helyzetben találta magát, amikor tanácstalanul azon töprengett, hogyan sikerült álomban megkerülnie az összes jelszót, és kikapcsolni mind az 5 ébresztőórát. Az alvás REM fázisában bármilyen enyhe zaj felébresztheti az embert.

Fitness karkötő

Az érdeklődők valószínűleg találkoztak már olyan kütyüvel, mint a beépített alvásérzékelővel ellátott fitnesz karkötő. A fitnesz karkötő nem képes kiszámítani az alvás szakaszait, de képes elemezni az alvás minőségét. Mert lassú fázis Az alvást a szívműködés lelassulása jellemzi, a légzés felszínesebbé válik, a vérnyomás csökken. Az alvás REM fázisában minden leolvasás megváltozik, ráadásul a REM fázisban lévő személy izomtevékenységet kezd tapasztalni. A karkötő ezeket az értékeket veszi és elemzi.

Az ultra-érzékeny hangrögzítő érzékelőkkel ellátott hangérzékelő rögzíti az ember alvás közbeni tevékenységét. Minél több mozgással és aktivitással rendelkezik, annál valószínűbb, hogy aktív gyors fázisban lesz. Ezenkívül a fitnesz karkötő beépített gyorsulásmérőkkel és pulzusmérővel rendelkezik.

Fő funkció fitnesz okos ébresztőóra a REM alvási szakasz kezdetének figyelése, amikor a test készen áll az ébredésre. Ebben az ébresztőórában az ébresztési idő félórás tartományban állítható be, amiben a szervezetnek fel kell ébrednie. Kezdetben a gyors fázis kezdetén az ébresztőóra egy előzetes könnyű, halk rezgő jelet ad, ami felébreszti a testet, majd egy idő után, amikor a test készen áll az ébredésre, a fő rezgő jelzést adja.

Alváskövetők a telefonon

Alkotók szoftver az okostelefonok esetében már régóta a telefonokat minden lehetségessé alakították, beleértve az alvásérzékelőket is. Ma már több mint 50 ilyen alkalmazást árulnak az Apple Store-ban és az Android Marketen, amelyek mindegyike okostelefonokba épített gyorsulásmérőt használ. Minden alkalmazás megközelítőleg ugyanúgy működik. Okostelefonnal telepített alkalmazás a párnára kell helyezni az alvó személy feje közelében. A beépített mozgásérzékelő elemzi az összes emberi mozgást alvás közben, így megkülönbözteti mély fázis aludni a gyors aktívtól.

Ezeknek az alkalmazásoknak azonban vannak hátrányai is:

hamis jelzést adnak, ha két ember alszik az ágyban, vagy ha egy macska is alszik;
Az éjszakai információolvasás során az okostelefon akkumulátora 80%-ig lemerülhet.

Hogyan segíthetsz magadnak felébredni

Tehát időben felébredt, de még egy kis segítségre van szüksége, hogy felépüljön az alvásból. Az alkotáshoz különösen fontos a helyes hozzáállásébredés utáni első 5 perc:

1 perc – amikor felébredsz, gondolj valami nagyon kellemesre és motiválóra: autóvásárlásra, közelgő nyaralásra vagy éppen a kedvesedre;
2 perc - nyújtózkodjon egyenesen az ágyban: ez segít kiegyenesíteni az izmokat és oxigénnel dúsítani;
3 perc – dörzsölje a fejét, nyakát, fülét;
4 perc – üljön le az ágyra, és este igyon meg egy pohár vizet az ágy közelében. A szervezet egyik napról a másikra kiszárad, és ez segít visszatérni a normális állapotba. A víz azonban helyettesíthető teával, kólával, kávéval – ízlése szerint. A narancslé jó élénkítő;
5 perc - álljon fel, és nyissa ki az ablakot - engedje, hogy friss levegő töltse be a helyiséget, amíg a reggeli higiéniai eljárásokat végzi.

Mi segít még abban, hogy reggel könnyen felébredj és felkelj? Vásároljon időzítővel ellátott éjszakai lámpát, és állítsa be a lámpát 10-15 perccel az ébredés előtt. Ha a szoba világos, könnyű lesz felkelni. Kedvezően hathat az ébredésre, ha egy hírcsatornán bekapcsolja a TV időzítőjét vagy a zenei központban az időzítőt kellemes, nem ijesztő zenére. A dallamokat változtatni kell, mert átlagosan 2 hét kell, mire az agy megszokja őket.

A felhasznált irodalom listája:

Ideggyógyászat. Könyvtár gyakorló orvos. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
Országos Egészségügyi Intézetek. NINDS Hypersomnia információs oldal (2008. június). Archiválva: 2012. április 6 (Angol)
Poluektov M.G. (szerk.) Szomnológia és alvásgyógyászat. Országos vezetés emlékére A.N. Vein és Ya.I. Levina M.: „Medforum”, 2016.