Készételek kalóriatartalma diéta kialakításához. Készételek kalóriatartalma diéta kialakításához Diétás padlizsán laskagombával sült

Eleged van az egészségtelen gyorsételekből? Van egy kiváló megoldás az önkínzás megszabadulására. Csak készítsen egy könnyű, ízletes és minden egyéb egészséges vacsorát.

Zöld krémleves

2-3 adaghoz:

  • 400 g fagyasztott zöldborsó
  • 200 ml 10%-os tejszín
  • 1 marék mentalevél
  • 1 marék petrezselyemlevél
  • Só ízlés szerint

Mit kell tenni:

  1. A borsót enyhén sós vízben kell felforralni, amikor megfőtt, le kell engedni a vizet, hagyva körülbelül egy pohárral a serpenyőben.
  2. Turmixgéppel őröljük össze a borsót és a fűszernövényeket, majd adjuk hozzá a tejszínt és a vizet, és keverjük újra.
  3. A víz hozzáadásakor be kell állítani a leves vastagságát. A levesnek sűrű tejfölszerűnek kell lennie.
  4. Meg kell kóstolni a kész zabkását. Ha nincs elég só, szükséges mennyiség a püréhez adjuk. Ezután díszítse az adagokat finom natúr joghurttal.

Adagonként: 200 kcal.

Tonhal és spenót saláta


2-3 adaghoz:

Mit kell tenni:

  1. Egy salátástálban villával pépesítjük a tonhalat, hozzáadjuk a tojást, a tésztát, az apróra vágott kaprot, a majonézt és a mustárt.
  2. Sózzuk és borsozzuk a leendő salátát, és jól keverjük össze.
  3. Spenótlevéllel a tetejére tálaljuk.

Adagonként: 290 kcal.

Omlett zöldségekkel és babmártással


1 adaghoz:

  • 2 tojás
  • ½ paradicsom, kockára vágva
  • ½ csípős paprika, finomra vágott
  • ½ kis hagyma, apróra vágva
  • 1 evőkanál. l. tej
  • 2 evőkanál. l. babkonzerv bele paradicsom szósz
  • 2 tk. növényi olaj
  • Só, bors - ízlés szerint
  • Friss koriander - ízlés szerint

A felesleges kilók elleni küzdelemben nagyon fontos az étrend megfelelő megszervezése. A megfelelően elkészített reggeli fontos szerepet játszik, enélkül egyetlen diéta sem lesz hatékony. Attól függ, hogy egész nap jóllakott vagy éhes leszel, aktív vagy letargikus, vidám vagy szomorú. Ne becsülje alá ezt az étkezést – és nem csak a fogyás részeként, hanem máskor is.

Miért olyan fontos?

Manapság a táplálkozási szakértők már nem tanácsolják a diétát, hiszen a fogyáshoz elegendő a megfelelő táplálkozás megszervezése. És ez feltételezi a teljes reggeli kötelező jelenlétét. És nem kell arra gondolnia, hogy só, cukor vagy vaj nélkül vízzel kell megennie. Ez az étel egyszerre lehet ízletes és egészséges, ha kipróbálod. A legfontosabb dolog az, hogy rákényszerítse magát a főzésre, amikor éppen ki kellett kelnie a meleg ágyból, és sürgősen dolgoznia kell.

Fő funkciói:

  • „bekapcsolja” (felébreszti) a testet;
  • aktiválja az emésztést;
  • ad jó hangulat;
  • az egészségtelen falatokat nem kötelezővé teszi;
  • energetizál;
  • védelmet nyújt a vírusok és a káros mikrobák ellen;
  • táplálja az agyat;
  • növeli a munkaképességet, az intelligenciát;
  • erősíti az izmokat;
  • javítja az anyagcserét;
  • jól telít, szabályozza az étvágyat, és lehetővé teszi az ebéd és a vacsora mennyiségének csökkentését.

Egyetértek: méltó érvek szólnak amellett, hogy továbbra is intézkedjen teljes reggeli reggel, amelyek energiaként hatnak a testre, de nem károsítják az egészséget.

Kétségei teljes eloszlatásához használjunk egyszerű matematikát. A helyes táplálkozás klasszikus sémája a fogyás részeként: 3 főétkezés + 2 uzsonna közöttük. Lefekvés előtt 3 órával kell vacsorázni. Elméletileg kizárjuk a reggelit: vacsora - 19.00 körül, kb 8 óra alvás, majd ebéd valahol 11.00 körül. Számolja ki, mennyi ideig nem jutott be az étel a gyomorba - körülbelül 16 óra. A szervezet ezt kényszerű éhségsztrájkként érzékeli, és takarékos üzemmódba lép. Az anyagcsere automatikusan lelassul, az étvágy ebéd és vacsora közben brutálisan felébred – és minden, amit megeszel, nem energiává, hanem zsírraktárakká alakul át az egész szervezetben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy reggeli nélkül a legtöbb ember fejlődésnek indul túlsúly. Ez a folyamat azonban nagyon egyéni, és vannak kivételek. Van, aki nem eszik reggel, és vidámnak és fittnek tűnik. Kevés van belőlük, és nem tény, hogy te is közéjük tartozol. Ezért továbbra is próbáljon megfelelően és táplálóan étkezni.

Milyen legyen?

Ha egyszer rájössz, milyen fontos megfelelő reggeli a fogyáshoz ki kell találnod, hogy mi legyen az, hogy a szervezet javát szolgálja. Végtére is mindenki megérti, hogy egy édes zsemle vastag csokoládévajjal, erős kávéval, tejszínnel és 3-4 evőkanál cukorral lemosva valószínűleg nem járul hozzá a fogyáshoz.

A táplálkozási szakértők szerint az ideális reggeli azoknak, akik álmodoznak karcsú alak, meg kell felelnie a következő kritériumoknak:

  1. Kiegyensúlyozott

A BJU szempontjából: 1/3 - fehérjék, 2/3 - szénhidrátok, 1/5 - zsírok.

  1. Kalória érzékeny

A diétás reggelinek a napi kalória 20-25%-át kell tartalmaznia. Általában ez 2000 kcal, fogyás esetén - 1200-1500 kcal. Kiszámoljuk - 400 kcal-t kapunk at megfelelő táplálkozásés normál életmód és 250-300 kcal - ha tényleg fogyni akarsz.

  1. Tápláló

Ebéd előtt a szervezet telítésére, valamint a napközbeni meghibásodások és túlevés megelőzésére. Ezért olyan fontos, hogy szénhidrátokat vegyen be, és ezeknek lassúnak, nem pedig gyorsnak kell lenniük.

  1. Zsírszegény

Vagyis ha tejtermékek vannak jelen, akkor alacsony zsírtartalmú, vaj - csak nagyon korlátozott mennyiségben.

  1. Könnyen

Hozzájárulás jó emésztés, és nem súlyosbítja és nem provokálja a puffadást és a puffadást.

Feltétlenül szükséges a gyümölcsök bevitele, amelyek természetes energiaitalnak számítanak, és energiát adnak az egész napra.

Több Még hasznos tippeket hogyan kell megszervezni egészséges reggeli megfelelő táplálkozással, hogy elősegítse a fogyást.

  1. Az ideális idő reggel 07:00 és 09:00 között, fél órával az ébredés után.
  2. Fél órával étkezés előtt meg kell inni egy pohár vizet.
  3. Mindig ugyanabban az időben kell reggelizni.
  4. Ha reggel nincs étvágya, találjon módot arra, hogy felébressze: vásároljon világos ételeket, egyen a legtöbbet finom termékek, töltse ezt az időt szeretteivel.
  5. Ha nincs ideje finom és összetett ételek elkészítésére, tegye meg előző este, hogy reggel egyszerűen felmelegítse.
  6. A sütés vagy grillezés nem a legjobb főzési mód. Az összes többi teljesen megfelelő.
  7. Nem kell lenyelni a zabkását, megégetve a száját. Ez káros a gyomor nyálkahártyájára. Az étel hőmérsékletének kényelmesnek kell lennie.
  8. Nem siethet és nem ülhet a kütyükön - az étkezési folyamatnak örömérzetet és teljes elégedettséget kell adnia.
  9. Ne egyél túl – enyhe éhségérzettel kell elhagynia az asztalt.
  10. Étkezés előtt hasznos lesz reggeli gyakorlatokat végezni.

Terméklisták

Nos, most közvetlenül a termékek listája, mit a legjobb reggelire enni, és mi szigorúan tilos fogyáskor.

Tud:

  • főtt csirkemell (sportolóknak különösen hasznos, mivel sok állati fehérjét tartalmaz a szép izomtömeg kialakításához);
  • a méz természetes energiaital;
  • turmixok;
  • (de csak reggeli után részeg, előtte nem);
  • olivaolaj;
  • diófélék;
  • egészséges zabkása (elsősorban hajdina és hengerelt zab) - ugyanazok lassú szénhidrátok, fogyás elősegítése;
  • friss gyümölcs minimális cukortartalommal;
  • sajt, alacsony zsírtartalmú kefir - tökéletes kombináció fehérje és kalcium;
  • A friss gyümölcslevek és turmixok vitaminforrások;
  • kenyér - rozskorpa vagy teljes kiőrlésű gabona, pirítós;
  • a tojás és a belőle készült ételek fehérje- és vitaminforrás.

Ez tiltott:

  • A banán - furcsa módon - szintén ebbe a listába tartozik, és nem csak a magas cukortartalom miatt: a reggeli felesleges magnézium megzavarja a szervezet belső egyensúlyát;
  • szalonna, kolbász és kolbász;
  • zsíros hús;
  • Színes és ízes joghurtok;
  • konzervek;
  • füstölt húsok;
  • majonéz, ketchup, szója szósz, ecet;
  • tészta;
  • szénsavas, energia- és alkoholos italok;
  • pácok, savanyúságok;
  • egyes diéták grapefruit fogyasztását javasolják reggelire, míg a citrusfélék éhgyomorra a helyes út először gyomorégéshez, majd gyomorhuruthoz, a jövőben pedig fekélyhez;
  • gombócok;
  • piték, palacsinták, palacsinták, fánkok és egyéb pékáruk;
  • hal;
  • friss zöldségek - éhgyomorra irritálják a gyomor nyálkahártyáját;
  • édességek (édességek, sütemények, csokoládé), cukor;
  • fűszerek, fűszerek, hagyma, fokhagyma, bors;
  • túró - a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy délután fogyasztják;
  • gyors kaja.

Megkérdőjelezhető termékek

A táplálkozási szakembereknek vegyes a véleménye a reggeli gabonapelyhekről: gabonapelyhekről, müzliről és rágcsálnivalókról. Igen, ezek nagyon finomak, sokan szeretik, energiát és jó hangulatot adnak egész napra. Másrészt nem ez a legmegfelelőbb lehetőség a fogyáshoz, mert túl sok cukrot tartalmaznak - ugyanazok a gyors szénhidrátok, amelyek rövid távú teltségérzetet biztosítanak. Mindössze egy óra múlva újra enni fog. Ha szereted a müzlit, akkor legalább egyél gyümölccsel és zsírszegény kefirrel.

A második lista meglehetősen relatív. A meghibásodás elkerülése érdekében hetente egyszer kis mennyiségben megengedhet magának valamit gyors szénhidrátok. Egyéb kényeztetések híján egy kanál lekvár vagy egy friss pogácsa nem hízik meg, és nem rontja el a fogyási tervet.

Top legjobb

Egy kis TOP-ot ajánlunk figyelmükbe. Ez tartalmazta a legtöbbet egészséges reggelik, amelyek bármilyen fogyókúrás programhoz alkalmasak. Bátran használhatod diétás menü elkészítéséhez.

  1. Az értékelés élén egészséges zabkása reggelire - vízzel, kefirrel vagy alacsony zsírtartalmú tejjel főtt zabpehely. Tetszés szerinti gyümölcsöt, diót és mézet adhat hozzá.
  2. Hajdina zabkása.
  3. Alacsony zsírtartalmú kefirből és gyümölcsökből (citrusfélék és banán kivételével) készült turmix.
  4. Sült omlett. Hozzáadhatunk zöldségeket (paradicsom, cukkini, kaliforniai paprika), tofu, gomba, spenót.
  5. Gyümölcssaláta banán és citrusfélék nélkül.
  6. Szendvics től kemény sajtés teljes kiőrlésű kenyér.
  7. Egy marék dió.
  8. Sárgarépa muffin mazsolával.
  9. Tekercs lavash, saláta, főtt csirkemellÉs natúr joghurt tankolás helyett.
  10. Teljes kiőrlésű szendvics csirkével vagy pulykával.
  11. Tojás, keményre vagy lágyra főzve.

Lehetőségek

Ha sportolásra (férfi) vagy a legalacsonyabb kalóriatartalmú reggelire van szüksége, az alábbi lehetőségeket ajánljuk.

Alacsony kalóriatartalmú:

  • tojás gyógynövényekkel;
  • rántotta quesadilla;
  • kavargassuk ricottával;
  • tofu gombával;
  • zabpehely bogyókkal;
  • rizspuding pisztáciával;
  • sárgarépa szelet.

Sport:

  • fehérje saláta tintahalból, csirkemellből és tojásfehérjéből;
  • tojásfehérje omlett;
  • főtt tojás;
  • vargánya saláta;
  • turmix;
  • garnélarák citromlé;
  • teljes kiőrlésű kenyér egy darab főtt csirkemellel;
  • zabpehely vagy hajdina tejjel.

A sportolók reggelijének fehérjében gazdagnak és sűrűnek kell lennie. Kemény edzés közben reggel tejsavót vagy gainert kell inni. A szénhidrátok és a fehérjék aránya a testtípustól függ. Az ektomorfok esetében megközelítőleg azonosnak kell lennie. A mezomorfok számára 65% fehérjét és 35% szénhidrátot tartalmazó reggeli javasolt. Az endomorfoknak 25%-ra kell csökkenteniük a szénhidráttartalmú élelmiszerek mennyiségét, ugyanakkor több fehérjét kell fogyasztaniuk.

Nem feltétlenül csak a férfiakat célozza meg. Ha a lányok nem csak szabadulni akarnak plusz kilók, hanem a legtöbbet megtalálni gyönyörű alak az intenzív edzés hátterében kihasználhatják ezeket a lehetőségeket.

Menü

Még a legtöbbet is finom reggelik, ha ismétlődnek, hamar unalmassá válnak, és minden diétát veszélyeztethetnek. Hogy ez ne forduljon elő, változatosságra van szüksége a reggelente magadnak elkészített termékekben és ételekben. Az indikatív változat segít minden nap menüjének elkészítésében.

Ez a menü egy példa, vagyis saját belátása szerint módosíthat benne valamit. A legfontosabb dolog az egészséges táplálkozás elveinek betartása.

Receptek

Nézzünk meg néhányat a legnépszerűbb kalóriatartalmú reggelik közül. És mindenekelőtt ezek a zabkása receptek, amelyekkel a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy kezdje a reggelt.

Zabpehely kefirrel (102 kcal)

Hozzávalók:

  • egy pohár zabpehely;
  • 500 ml;
  • bogyók, diófélék, gyümölcsök;
  • só.

Készítmény:

  1. Este kefirrel öntjük a zabpelyhet.
  2. Reggel adjunk hozzá sót.
  3. Adjunk hozzá apróra vágott almát, bármilyen bogyót vagy apróra vágott diót.

Hajdina zabkása vízen (107 kcal)

Hozzávalók:

  • egy pohár hajdina;
  • 500 ml víz;
  • só.

Készítmény:

  1. Válogassa szét a szemeket, öblítse le több vízben.
  2. Tölt hideg víz, forraljuk fel, főzzük puhára.
  3. Adjunk hozzá egy kis sót.

Turmix (60 kcal)

Hozzávalók:

  • 4 dolog. friss eper;
  • fél ;
  • 100 ml alacsony zsírtartalmú kefir;
  • 30 g zabpehely;
  • néhány dió.

Készítmény:

  1. Az almát meghámozzuk és kimagozzuk. Vágjuk kockákra.
  2. Keverje össze az epret, az almát és a zabpelyhet egy turmixgépben. 1 percig verjük.
  3. Adjunk hozzá kefirt. Még 1-1,5 percig verjük.
  4. A tetejére szórjuk a darált diót.

Omlett zöldségekkel (130 kcal)

Hozzávalók:

  • 2 tojás;
  • kevés olívaolaj;
  • 1 édes paprika;
  • 1 kis paradicsom;
  • 50 g cukkini;
  • 20 g petrezselyem;
  • 50 ml alacsony zsírtartalmú tej;
  • só.

Készítmény:

  1. A tojásokat egy tálban habverővel felverjük, hozzáadjuk a tejet. Újra verjük, amíg hab nem képződik. Adjunk hozzá egy kis sót.
  2. Sütőpapíros tepsire olivaolaj beleöntjük a tojásos-tej keveréket.
  3. A paprikát csíkokra, a cukkinit kockákra, a paradicsomot szeletekre vágjuk. Sütőpapíros tepsire tesszük. Keverj össze mindent.
  4. Előmelegített sütőbe tesszük 5-7 percre.
  5. A tetejére vágott petrezselymet szórunk.

Gyümölcssaláta (80 kcal)

Hozzávalók (egyenként 50 g):

  • almák;
  • körte;
  • gránátalma;
  • avokádó;
  • szőlő;
  • őszibarack;
  • egy ananász;
  • 300 ml natúr joghurt.

Készítmény:

  1. A gyümölcsöket alaposan öblítse le, távolítsa el a héját és a magját.
  2. Apró kockákra őröljük.
  3. Keverd össze.
  4. Felöntjük joghurttal.
  5. Keverd össze.
  6. A tetejére szórjuk a gránátalma magokat.

Sárgarépa muffin mazsolával (147 kcal)

Hozzávalók:

  • 150 ml kefir;
  • 1 tojás;
  • 1 kicsi;
  • 1 közepes méretű alma;
  • 20 g mazsola;
  • egy kis szóda;
  • 90 g búzaliszt;
  • 90 g zabliszt.

Készítmény:

  1. Hámozzuk meg és magozzuk ki az almát.
  2. Lereszeljük és a sárgarépát.
  3. Oltsa le a szódát kefirrel.
  4. Adjunk hozzá tojást, almát és sárgarépát.
  5. Hozzáadjuk mindkét típusú lisztet.
  6. Belekeverjük a mazsolát.
  7. Gyúr.
  8. Öntsük formákba.
  9. 180°C-os sütőben 40 percig sütjük.

Buggyantott tojás (28 kcal)

Hozzávalók:

  • 2 tojás;
  • 500 ml víz;
  • 10 ml citromlé;
  • só.

Készítmény:

  1. Öntsünk vizet egy serpenyőbe, forraljuk fel, sózzuk, adjunk hozzá citromlevet. Csökkentse a hőt.
  2. Nagyon óvatosan törje fel a tojást a csészébe, nehogy szétterüljön.
  3. Egy kanállal készítsünk egy tölcsért vizet, és öntsük bele a tojást.
  4. 4 percig főzzük.
  5. Szúrókanállal vegyük ki.

A legtöbb finom receptek diétás reggelik Van, optimális lehetőségek a fogyás érdekében kiválogattuk, összeállítottuk a legjobbak TOP-ját - most már csak az van hátra, hogy mindezt az elméleti információt a gyakorlatba átültessük.

Egy egyszerű recept a szokásos rántottához és szalonnához. Az elkészítéshez cupcake formákat használunk, valamint:

  • szalonna - 6 szelet
  • tojás - 6 db.

A sütőt 200 fokra előmelegítjük, a muffinformákat alaposan kikenjük olajjal. Mindegyik forma szélére tegyünk egy szelet szalonnát, a közepébe öntsünk egy tojást, adjunk hozzá fűszereket és fűszernövényeket ízlés szerint, és süssük a sütőben 20 percig. Ha megsült, hagyjuk kihűlni.

Számoljunk: Egy adag 100 kalóriát tartalmaz, így ebből három muffinból remek reggeli lesz.

2. Zöld turmix

A turmixok ideálisak, ha egészséges táplálkozásról van szó (a cikkben több recept is megtalálható). Ehhez az italhoz szükségünk lesz:

  • babaspenót levelek - 2 csésze
  • természetes alacsony zsírtartalmú joghurt (vagy kefir) - 200 g
  • körte - 1 db. (meghámozzuk és kockákra vágjuk)
  • zöld vagy vörös szőlő - 15 db.
  • avokádó - 2 evőkanál. kanalakat
  • citrom vagy lime lé - 1-2 evőkanál. kanalakat

Keverje össze az összes összetevőt egy turmixgépben két percig.

Számoljunk: ebből a koktélból egy adag csaknem 300 kalóriát és hihetetlen mennyiségű vitamint tartalmaz.

3. Joghurtos parfé

A parfé kiváló választás gyors reggeli! A zabpehely receptje megtalálható a cikkben, és a következő összetevőkből készítünk egy ételt:

  • erdei bogyók vagy szőlő - 1 csésze
  • banán - 1 db.
  • kókuszreszelék - 1/4 csésze
  • müzli - 1/2 csésze
  • alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir - 1/2 csésze

Az összes hozzávalót rétegesen helyezze a kívánt edénybe: bogyók, egy réteg joghurt, müzli, banán, egy réteg joghurt, kókuszreszelék. Ha nem szereted a kókuszreszeléket, adj hozzá apróra vágott diót.

Számoljunk: Egy adag parféban 184 kalória van – megengedhet magának egy egész adagot és egy kis pluszt!

4. Spenótos és brokkolis pirítós

Imádom a francia pirítóst és minden más típusú pirítóst (mint a cikkben)! Ennek elkészítéséhez ízletes és kiadós étel használjuk:

  • kenyér (lehetőleg szürke vagy korpával) - 2 szelet
  • krémsajt- 2 evőkanál. kanalakat
  • spenótlevél - 1 marék
  • brokkoli - 1 marék
  • fűszerek és gyógynövények - ízlés szerint

Helyezze a krémsajtot a mikrohullámú sütőbe 30 másodpercre (hogy kissé megolvadjon). A brokkolit és a spenótot apróra vágjuk, összekeverjük a sajttal és hozzáadjuk a fűszereket. A tölteléket két szelet kenyér közé tesszük és serpenyőben vagy grillen kisütjük. A spenótleveleket megfizethetőbb salátával helyettesíthetjük.

Számoljunk: Ez a szendvics 290 kalóriát tartalmaz, ezért javaslom önálló étkezésként fogyasztani.

5. Diétás palacsinta

A reggeli palacsinta nagyszerű lehetőség (több recept is megtalálható a cikkben). A palacsinta alacsony kalóriatartalmú receptjének titka az, hogy... hagyományos liszt. Szükségünk lesz:

  • mandulaliszt - 3 csésze
  • lenmag - 1 evőkanál. kanál
  • só - 1/2 teáskanál
  • ecettel oltott szódabikarbóna - 1/2 teáskanál
  • tojás - 3 db.
  • tej - 3/4 csésze
  • olívaolaj - 2 evőkanál. kanalakat

Egy kis tálban keverjük össze a sót, a szódabikarbónát, a lisztet és a lenmagot. Egy nagy tálban keverjük össze a tejet, a tojást és a vajat. Fokozatosan adjuk hozzá a lisztet a tejes keverékhez, alaposan keverjük össze. A konzisztenciát tejjel állíthatod be. Egy serpenyőt felforrósítunk, megkenjük olajjal, a palacsintákat mindkét oldalukon két percig sütjük (vagy amíg buborékok nem jelennek meg a szélein).

Számoljunk: A keverékből körülbelül négy palacsinta készül, mindegyik 160 kalóriát tartalmaz. Tehát azt javaslom, hogy reggelire fogyassz egyet, kiegészítve joghurttal, túróval, sziruppal vagy kedvenc gyümölccsel.

6. Olasz sonka és tojás

A tojás nélkülözhetetlen alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás, a rántotta pedig mindenki számára könnyen és könnyen elérhető recept. A legfontosabb dolog a következő összetevők elkészítése:

  • paradicsom (szeletekre vágva) - 1 db.
  • spenót - 1 marék
  • pirospaprika (közepes szeletekre vágva) - 1 db.
  • hagyma (finomra vágva) - 1 db.
  • fokhagyma - 2 gerezd (nyomja át)
  • bazsalikom, gyógynövények, fűszerek és só - ízlés szerint
  • tojás - 2 db.
  • reszelt sajt

Egy serpenyőt olívaolajon felhevítünk, jól kevergetve megpirítjuk az összes zöldséget (először a hagymát, majd a paprikát, majd a paradicsomot, a fokhagymát és a fűszereket). Ezután beleöntjük a tojásokat, megszórjuk sajttal és kis lángon, lefedve készre sütjük.

Már tudjuk, hogy itt az ideje átgondolni az utolsó étkezéssel - vacsorával kapcsolatos összes kérdést. Azonnal megmondom a legtöbb megfelelő vacsora pp - fehérje, ez mindenki számára megfelelő az egészséges életmód híve és még azoknak is, akiket érdekel, hogy mit egyenek vacsorára a fogyás érdekében.

Milyen vacsorák ezek? Milyen legyen a vacsora megfelelő táplálkozással? És neked kell? Mikor, mit és mennyit lehet enni? Vagy talán jobb teljesen kihagyni? — sok kérdés, nem kevesebb válasz.

Lenni vagy nem lenni?

A legelső kérdés, ami egy pp-ben kezdőt érdekel, nem is az, hogy megfelelő táplálkozás mellett mit egyek vacsorára, hanem hogy kell-e egyáltalán enni? Hiszen gyakran lehet találkozni olyan ajánlásokkal, főleg fogyókúrázóknak, hogy árt az éjszakai étkezés, azt mondják, egy pohár kefir vacsora helyett, és sovány szépség vagy. Igen, ha nem eszel, akkor nem nehéz elvékonyodni, de ami a szépséget illeti, ez nem valószínű. Végül is mit A szépség az, hogy a fogyás a zsírcsökkentés eredménye. És éppen ezért helyes, egészséges, hasznos és finom vacsora minden nap az étlapon kell lennie!

Könnyű diétás utolsó étkezés a elegendő mennyiségben A fehérje a garancia arra, hogy az izmok ne legyenek kitéve a katabolizmusnak, reggelig nem lesz éhes, a gyomor-bél traktus normálisan működik, és a szervezet mindent megkap szükséges elemeket energiáért és lendületért másnap.

És finom is egy diétás vacsora megakadályozza az ellenőrizhetetlen falánkságot, ami sok embernél oly gyakori amikor az ötödik szelet után vagy a második tortán bekapcsol a tudat.

Az esti étkezés szabályai, jellemzői

Most találjuk ki a vacsora fő szabályaival a pp. Röviden, ugyanazok, mint az ebédeknél, uzsonnáknál vagy a reggelinél:

  1. adagszabályozás;
  2. ne feledkezz meg róla;
  3. kizárja a káros termékeket.

De fontos tudni a részleteket:

Nincs egyetlen tanács arra vonatkozóan, hogy melyik időpontban a legjobb vacsorázni - a korán kelők számára ez lehet a híres „ne egyél 6 után”, de az éjszakai baglyok számára a késői vacsora 21 órakor teljesen megengedett. A lényeg, hogy még 3 óra van hátra lefekvésig;

a vacsora pp-en maximum fehérje és rost, minimális zsír és szénhidrát. Ez különösen igaz azokra, akik átváltottak Az egészséges táplálkozás a fogyás érdekében, ha nem tudod, hogy pontosan milyen vacsora legyen a fogyás érdekében, készíts zöldségsalátát 1 tk. növényi olajat, és vegyen egy adagot vagy sült halat;

ne próbálja a vacsora rovására csökkenteni a kalóriákat - a szervezetet nem tévesztheti meg egy adag saláta vagy főtt gumimell. A kalóriaszámnak ugyanannyinak kell lennie, mint az ebédnél (na jó, talán kicsit kevesebbet), vagyis a „vacsora 100 kalóriáért” fogalma nem létezhet! Bár 100 kalóriáért (vagy inkább kilokalóriáért) szervezhet egy snacket lefekvés előtt, ha enyhén éhesnek érzi magát, ezen segít a híres pohár kefir. De ne feledd - ez nem vacsora, ez csak egy nassolnivaló éjszakára! A vacsora kalóriatartalma a napi kalóriabevitel körülbelül 25%-a, vagyis legalább 300 kcal!

Tiltott ételek vacsorára

Nyilvánvaló, hogy ha megfelelően étkezik, ne egyen olyan ételeket vacsorára, amelyek nem szerepelnek a személyes listán. Azonban még között megfelelő étel Van, amit nem kívánatos enni:

  • Ebéd után jobb kizárni minden gyümölcsöt, még az almát is. Az a tény, hogy minden gyümölcs tartalmaz cukrot - glükózt, fruktózt. És ha este ilyen kalóriaszegény, de mégis szénhidrátos finomságot fogyasztasz, akkor reggelre legjobb forgatókönyv„eláraszthatja” - a szénhidrátok vonzzák a vízmolekulákat. És ha túlzásba viszi a mennyiséget, akkor nem minden plusz a mérlegen lesz a víz – a zsír is nő. Az érdekes az, hogy a bogyókkal nem minden olyan szigorú, ezért ha gyümölcsös túrót szeretne vacsorára, cserélje ki a gyümölcsöt egy marék bogyóval - egészségesebb lesz;
  • mellesleg magamat A túró sem teljesen engedélyezett termék vacsorára. Természetesen egy hétköznapi ember fogyhat, de a túró, mint bármely más, lehetetlen tejtermék, nagymértékben befolyásolja az inzulin szintjét, ami gátolja a szomatropin munkáját, amelytől a fogyás függ. De éjszaka fogyunk a legjobban. Tehát aki átmeneti pp diétát tart, annak jobb, ha a vacsorát pp túróval helyettesíti más ételekkel. Ha elégedett a súlyával, egyszerűen hagyja ki azt a kérdést, hogy hetente néhányszor ehet-e túrót vacsorára; .
  • ugyanez vonatkozik a gabonafélékre és arra a kérdésre, hogy ehet-e zabkását vacsorára. Bármilyen gabonaféle tiszta szénhidrát, bár lassú, ez éjszaka tilos! A test pihen, nincs szüksége annyi energiára. Fogyáskor még a leghétköznapibb „üres” vagy egészséges barna rizst sem eszik vacsorára;
  • a pácolt, ecetes zöldségek sem olyan termékek, amelyekből könnyű ételeket készíthetsz vacsorára. Fogadd el - úgy tűnik, kevés a kalória, de este ne egyél - a készítményben lévő só visszatartja a vizet, megzavarja a normál áramlást. anyagcsere folyamatokés reggelre nem kipihenten és lendületesen ébredsz, hanem duzzadtan és szomjúságérzettel.

Győződjön meg arról is, hogy nincs olyan termék, amely nem megfelelő az Ön számára. Például a káposzta sokaknak puffadást okoz, akkor érdemes vacsorára nem káposztát, hanem valamilyen más kalóriaszegény salátát választani.

Mit lehet enni vacsorára

Mit egyél vacsorára, ha a helyes táplálkozás és az egészséges életmód számodra nem csak szavak, hanem életforma?

A termékek és ételek listája meglehetősen változatos - minden zöldség, gomba, hal, hús és tenger gyümölcsei receptje megfelelő.

Kiváló fehérje étel vacsorára - levesek, de nem mindegyik, hanem zöldségből és húsból vagy halból készültek.

Lehet gombalevest vacsorázni? Lehetséges, de akkor is a gomba sajátos termék, és bár fehérjének tekintik, közelebb áll a zöldségekhez, mint a hús vagy a tojás.

Nem tehetjük meg, hogy még egyet említsünk nélkülözhetetlen termék a pp-schnikhez - a tojásokról. Tojásrántotta zöldségekkel és zöldség nélkül (természetesen tapadásmentes bevonatú serpenyőben főzve, fedő alatt), omlett, beleértve a japánt (van megfelelő recept), egyszerűen felvert fehér sahzámmal - mindezen ételek meghatározása már a válasz arra a kérdésre, hogy "ehet-e tojást vacsorára a fogyókúra?" Rengeteg fehérjét tartalmaz, szénhidrátot nem tartalmaz – éppen ez kell az éjszakai étkezéshez fogyáskor!

Csak azt tanácsolom, hogy inkább fehéret vegyen, mint egész tojást, hagyjon 1 sárgáját ízlés szerint. Egyszerűen sok zsír van a sárgájában, magas a kalóriatartalma.

Ideális vacsora pp: menülehetőségek és példák

Szóval, milyen legyen a vacsora a fogyáshoz és még sok máshoz. Kitaláltuk, térjünk át a gyakorlásra – konkrét receptekre?

200 kalóriás vacsora: lehetséges?

Nagyon ritkán szabad enni vacsorára megfelelő táplálkozás mellett mindössze 200 kcal-ért. Ez csak akkor lehetséges, ha túl sok kalóriát eszel a nap folyamán.. Itt az a lényeg, hogy valami alacsony kalóriatartalmút egyél, de olyat, hogy később ne érezd magad éhesnek. Legmegfelelőbb diétás lehetőségek vacsorák megfelelő táplálkozással:

  • tányér és főtt tojás;
  • egy nagy adag saláta bármilyen friss zöldségből (ízesítsd citromlével és 1 evőkanál joghurttal) és 2-3 főtt tojás fehérjét;
  • egy darab főtt szürke tőkehal és 150-200 g apróra vágott friss uborka.

Mit egyél 300 kalóriáért: egészséges vacsora receptek

Mint megtudtuk, az elfogadható minimális kalóriaszám (vagy pontosabban: kilokalória) 300.

Íme egy lista azokról a pp-vacsora lehetőségekről, amelyek kalóriatartalma kiváló ehhez a normához:

  • egy adag kefirben sült alsócomb (recept) és egy saláta paradicsomból, uborkából, növényi olajból;
  • nagy adag és egy pohár friss paradicsomlé;;
  • omlett a csirke húsés friss zöldségek;
  • Ha nem fél a hízástól, akkor néha megkényeztetheti magát egy kis túrós rakotttal az alábbiak szerint.

Videós recept a tökéletes fehérjevacsorához

Végül azt javaslom, hogy nézzen meg egy videót, amely bemutatja, hogyan készítsünk finom és gyors vacsorát csirkefiléből:



Kapcsolódó kiadványok