Táplálékadag egy hétre. Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz minden napra. Diéta egészséges táplálkozás: menü egy hétre, amely elősegíti a fogyást

Az emberi normális fejlődéshez, az optimális életfunkciók fenntartásához, az immunrendszer erősítéséhez és az általános egészség megőrzéséhez, a szervezet alapvető anyagtartalmának kiegyensúlyozásához, az anyagcsere és anyagcsere normalizálásához, minden szerv normál működéséhez - mindezért, elengedhetetlen, hogy a személy betartsa a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet, valamint a táplálékfelvételt.

Ma a világon szinte minden második ember szenved a helytelen táplálkozás következményeitől. Ha visszanéz, és megnézi, hogyan esznek most az emberek, láthatja:

• Állandó nassolás útközben
• Száraz kaja
• Gyors kaja
• Expressz étel
• Káros adalékanyagok
• És még sok más káros dolog

És nem meglepő, hogy a teljes lakosság 45%-a szenved magas koleszterinszinttől, és körülbelül 30%-a túlsúlyos. És ezek csak a leggyakoribb betegségek, mit is mondhatnánk, ha a modern rezsim és étrend összes „áldozatát” összeszámoljuk. Gyomor-bélrendszeri problémák, hormonális zavarok, vitaminhiányok, szív- és érrendszeri betegségek, máj- és veseműködési zavarok és számos egyéb patológia.

Mi kell az egészséges táplálkozáshoz?

Alapvetően az élelmiszerek szerkezete 3 energiaforráson alapul, amelyek jelentősek a szervezet számára:

1. Mókusok
2. Szénhidrát

Mindegyik fontos valamilyen szinten. Testünk egyszerűen nem nélkülözheti egyiket sem. De mértékkel minden jó. Ezen összetevők bármelyikének túlzott bevitele negatív hatással lehet az emberi egészségre, valamint hiányuk is.

Mókusok

Ezek az aminosav szerves vegyületek szervezetünk minden szövetének fő és legfontosabb építőanyagai, normalizálják a bélműködést és támogatják az immunrendszert. Egy személy napi fehérjebevitele állati és növényi eredetű élelmiszerekből egyaránt 0,5-0,7 gramm emberi testtömeg-kilogrammonként 24 óra alatt. Mivel a növényi és állati fehérjék aminosavai eltérőek, eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ha egy emberi fehérje aminosavai pontosan megegyeznek az elfogyasztott termék fehérjéjének aminosavaival, akkor a fogyasztó szervezetébe kerülő fehérje aktívan feldolgozódik és biológiailag értékes. És ez nem mindig állati fehérje. Az egyik német intézetben végzett kutatások kimutatták, hogy két termék kombinációjának biológiai értéke olyan magas lehet, amely még a tiszta formában lévő állati fehérje biológiai értékét is meghaladja. Például a csirke tojás és a burgonya kombinációjával a biológiai érték szintje felülmúlta a többit, és első helyezést ért el. A második helyen a búza és a csirke tojás végzett. A harmadik helyen a kenyér és a tej végzett, de a közönséges hús és krumpli csak a negyedik helyen végzett.

De a fehérje - tejtermékek általános „szállítóinak” fogyasztását a tudósok szerint ellenőrizni kell, mivel a tej magas zsírsavtartalmat tartalmaz, ami befolyásolja a megfelelő étrendi táplálkozást. Próbáljon meg alacsony zsírtartalmú tejtermékeket enni.

Zsírok

Ezeknek a természetes szerves vegyületeknek az emberi szervezetben és életben betöltött szerepe nagyon fontos:

• A zsírok a második energiaforrás. 1 gramm zsír feldolgozásakor 37,5 Joule energia keletkezik
• A zsírok a zsírsavak fő szállítói, amelyek nagyon fontosak az emberi szervezet számára.
• A zsírok szállítják az A-, D-, E-, K-vitamint a szervezetben
• A zsírok elősegítik a szénhidrátok és fehérjék produktívabb felszívódását
• A zsír minden sejt nélkülözhetetlen összetevője.
• A zsírok egy „energiabank” az emberi szervezetben

Kétféle zsír létezik:

1. Telített, ezek állati zsírok, ahol molekuláik magas hidrogén tartalommal telítettek. Az ilyen típusú zsírok 20-30 Celsius fokon, valamint az emberi szervezetben is szilárdak maradnak, ami megnehezíti a feldolgozásukat. Ez zsírlerakódáshoz vezet a belső szerveken, az erek falán és a bőr alatti zsírban.
2. Telítetlen, ezek olyan növényi zsírok, amelyek molekulái nincsenek teljesen telítve hidrogénnel. Az ilyen zsírok főleg folyékony formában vannak, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyen megbirkózzon velük, és származékaikat a szervezet javára használja.

A napi zsírfogyasztás átlagosan 0,6-0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Szénhidrát

A szerves komponensek ezen osztálya rendkívül szükséges eleme a szervezet normál működésének:

• A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. A feldolgozás során egy gramm szénhidrát 17,5 Joule energiát termel
• A szénhidrátok elengedhetetlenek a normál májműködéshez
• A szénhidrátok elősegítik a zsírok és fehérjék felszívódását a szervezetben
• A szénhidrátok a fehérjékkel együtt részt vesznek egyes hormonok, enzimek, váladékok és más fontos biológiai anyagok képződésében
• A szénhidrátok aktív táplálék az agy számára

A szénhidrátok két típusra oszthatók:

1. Az összetett szénhidrátok nagyon lassan bomlanak le és dolgoznak fel a szervezetben, ennek megfelelően a vércukorszint egyenletesen, hirtelen ugrások nélkül emelkedik.
2. Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan oldódnak, és gyorsan hatnak a szervezetre is. Ezek a szénhidrátok: glükóz, laktóz, szacharóz, fruktóz stb.

A normál napi szénhidrátbevitel egy ember súlyának kilogrammjára számítva 2-4 gramm.

Táplálkozási menü

Az egészség és a kiváló forma megőrzése érdekében az embernek folyamatosan be kell tartania az egészséges táplálkozást. Még ha nem is próbál fogyni, egy étrendnek és a megfelelő menünek jelen kell lennie az életében. Törekedjen arra, hogy minden nap ugyanabban az időben, vagyis az ütemterv szerint étkezzen. Nézzük, milyen legyen a helyes táplálkozás: heti menü:

1. nap

• Első reggeli: 3 túrós palacsinta, 2 teáskanál tejföl + 1 teáskanál szirup
• Második reggeli: 250 ml zsírszegény joghurt, banán
• Ebéd: borscs marhahúslevessel, burgonyapüré egy adag párolt hallal
• Délutáni snack: 50 gramm étcsokoládé és 1 csésze főzött kávé
• Vacsora: 3 párolt halszelet, gyümölcssaláta. Zsírszegény joghurttal megkenve

2. nap

• Első reggeli: egy tál zabpehely sovány tejjel, 1 sült alma mézzel, dióval és fahéjjal, főzött kávé vagy tea
• Második reggeli: 250 ml natúr alacsony zsírtartalmú joghurt és ananász - 200 gramm
• Ebéd: sovány zöldségleves, solyanka marhahússal, egy darab rozskenyér, tea
• Délutáni uzsonna: 2 zabpehely süti + tea
• Vacsora: egy csomag alacsony zsírtartalmú túró, grapefruit vagy narancs

3. nap

• Első reggeli: forrásban lévő vízzel párolt hajdina, főtt csirkemell, ketchup vagy szójaszósz, helyettesíthető legfeljebb 20% zsírtartalmú tejföllel, tea vagy kakaó tejjel
• Második reggeli: zsírszegény túró 200 gramm, 1 teáskanál gyümölcsszirup, 2 teáskanál tejföl, mazsola
• Ebéd: halászlé, főtt rizs, egy adag párolt hal zöldségekkel, vinaigrette vagy paradicsom-uborka saláta, kompót
• Délutáni snack: turmixgépben keverje össze a banánt és a tejkoktélt
• Vacsora: párolt karfiol, főtt csirke, ízesítjük szójaszósszal vagy sajtszósszal

4. nap

• Első reggeli: 2 tojás omlett, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, friss vagy savanyú káposzta saláta, tea
• Második reggeli: zabtekercs zsírszegény sajttal, szelet paradicsom
• Ebéd: csirkehúsleves tésztával vagy rizzsel, egy tányér főtt hajdina zabkása marhahús mártással, zöldségsaláta paradicsomból, uborkából, fokhagymás sült padlizsánból, napraforgóolajjal ízesítjük és dióval ízesítjük
• Délutáni uzsonna: szárított gyümölcsök és tea cukor nélkül
• Vacsora: pácban párolt hal, főtt durumbúza tészta,

5. nap

• Első reggeli: zabpehely sovány tejjel vagy joghurttal, alma, tea
• Második reggeli: keksz és gyümölcslé
• Ebéd: friss káposzta leves, párolt burgonya hússal, friss zöldség saláta
• Délutáni uzsonna: kakaó zsírszegény túróval
• Vacsora: borjúpörkölt, gyümölcslé

6. nap

• Első reggeli: rizs zabkása tejjel, szárított gyümölcsök, főzött kávé
• Második reggeli: bogyók kefirrel
• Ebéd: halászlé, főtt rizs, egy adag főtt hal párolt zöldségekkel
• Délutáni uzsonna: keksz zsemle, citruslé
• Vacsora: marha- vagy csirkenyárs, sült zöldségek, gyümölcslé

7. nap

• Első reggeli: túrós rakott, 2 evőkanál sűrített tej, kávé
• Második reggeli: gyümölcs- és bogyós saláta
• Ebéd: rántott hús vagy hal, durumbúza tészta vagy főtt rizs, friss zöldség saláta
• Délutáni uzsonna: kukoricakenyér, paradicsomlé
• Vacsora: pilaf és zöldségsaláta, zöld tea

A lényeg

Az egészséges táplálkozás kulcsa hosszú élettartamának, erős immunitásának és egész szervezete normális működésének. A helyes táplálkozás szabályainak betartásával mindig formában lehet, energikusnak és könnyűnek érezheti magát:

1. Figyelje az elfogyasztott élelmiszerek energiaértékét. A nőknél a naponta elfogyasztott élelmiszer átlagos energiaértéke 2500 kilokalória, a férfiaknál 3400 kilokalória. A terhes és szoptató nők, valamint a fokozott fizikai aktivitással járó személyek esetében a kalóriaszám 3500 kilokalóriára nő a nőknél és 4500 kilokalóriára a férfiaknál.
2. Ügyeljen az elfogyasztott zsír mennyiségére. Törekedjen arra, hogy több telítetlen zsírt tartalmazzon étrendjében, mint telített zsírokat. Az egészséges telítetlen zsírok folyékonyak, így könnyebben felszívódnak a szervezetben anélkül, hogy a bőr alatti rétegben, szerveken vagy erekben lerakódnának, vérrögöket képezve. A zsírfogyasztásnak a naponta elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámításakor 15% -nak kell lennie, nem több. Ezeknek csak 1/3-a lehet állati zsír, azaz telített, a maradék 2/3 pedig növényi: napraforgóolaj, kukoricaolaj, olíva, dió és mások.
3. Az energiaszerzés érdekében összpontosítson összetett szénhidrátokra: gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények, gombák és így tovább. Az ilyen szénhidrátokat a szervezet könnyebben és gyorsabban lebontja és feldolgozza.
4. Korlátozza a konyhasó fogyasztását, cserélje ki jódozott sóval
5. Ne feledkezzünk meg a vitaminokról sem. Ha étrendje nem teljes a vitaminbevitel szempontjából, vegyen be multivitamin- és ásványianyag-komplexeket
6. Próbáljon meg az ütemterv szerint enni

Próbáltál már egészséges táplálkozási menüt összeállítani magadnak egy hétig, majd követni azt a következő hét napban? Hiszen mindenki hallotta már azt a mondatot, hogy azok vagyunk, amit megeszünk. De sajnos a legtöbben azonnal megfeledkezünk róla, amint gyorséttermi, édes és zsíros ételeket látunk. A modernitás mindezen örömeit elnyelve teljesen megfeledkezünk a túlzott zsír- és kalóriafogyasztás következményeiről.

Valójában a túlsúly és az egészségügyi problémák oka nem csak a megfelelő táplálkozási menü figyelmen kívül hagyása. Ha eltekintünk a lakosság túlnyomó részének elégtelen fizikai aktivitásának problémájától, számos egyéb ok is van, amely károsan hat szervezetünkre. Itt van néhány közülük:

• reggel reggeli nélkül;
• számos harapnivaló útközben;
• száraz kaja;
• napi elégtelen mennyiségű víz fogyasztása;
• káros adalékanyagok hozzáadása az élelmiszerekhez;

Az egy hétig tartó egészséges táplálkozás hasznos lesz az ember számára, amely minden nap gazdagítja a szervezetet minden szükséges mikroelemmel a napi norma mennyiségében, csillapítja az éhséget, esztétikai és erkölcsi örömet okoz. Az egészséges ételek közé tartoznak a gabonafélék, a zöldségek és gyümölcsök, a hús és a hal, a teljes kiőrlésű zsemle és a tészta. Nem tudsz lemondani az édességről? Ezután csökkentse a fogyasztását, amennyire csak lehetséges, naponta legalább egyszer.

Az egészséges táplálkozási program étlapja azt jelenti, hogy nem csak hajdinát és zöldséget kell enni, ahogy egyesek hiszik, és nem kerül kolosszális összegekbe, ahogy mások hiszik. Az egészséges ételek tulajdonképpen minden nap ott lapulnak a hűtőszekrényeinkben, csak úgy kell elkészítenünk, hogy energiával gazdagítsa szervezetünket és ne károsítsa. Ezért nyugodtan kijelenthetjük, hogy mindenki egy olcsó, egészséges táplálkozás menüt láthat az asztalán.

Annak érdekében, hogy a táplálkozás valóban egészséges legyen, nemcsak egy hétig be kell tartania a megfelelő táplálkozási programot, hanem minden nap számos szabályt be kell tartania:

• enni minden nap ugyanabban az időben;
• az étkezések közötti szünet nem haladhatja meg a 4 órát;
• ne csak a reggeli, az ebéd és a vacsora készítése, hanem a második reggeli és a délutáni uzsonna ideje is legyen szokása;
• az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie;
• úgy számítsa ki az adagokat, hogy csillapítsa az éhséget, de ne okozzon nehézséget a gyomorban;
• igyon legalább 1,5 liter vizet naponta, és igya meg az első 200 ml-t fél órával a reggeli előtt;
• egy hétig tartó egészséges táplálkozásnak figyelembe kell vennie az ember életkorát és fizikai jellemzőit;
• A sült ételeket a legjobb sütni, főzni, párolni és gőzölni, ha nem teljesen kizárni az étrendből, akkor a fogyasztásukat minimalizálni.

Az egészséges táplálkozás megkezdésének megkönnyítése érdekében ajánlatos előzetesen összeállítani egy heti egészséges táplálkozás menüt.

Ezzel időt és pénzt takaríthat meg a következő nassolni való elkészítése során (elvégre nem kell „egészséges joghurtot” vásárolnia a hot dog helyett útközben).

Nem mindenkinek lesz könnyű azonnal helyesen elkészítenie étlapját és átgondolni a különféle ételeket minden napra, ezért alaposan tanulmányozza át a már összeállított megfelelő táplálkozási ütemtervet a hétre, és saját maga módosítja azt, holnap kezdje el az étkezést.

Hétfő:

• Reggeli: Omlett paradicsommal és kaliforniai paprikával. Kávé vagy tea.
• Második reggeli: Joghurt, szárított sárgabarack vagy földimogyoró.
• Ebéd: Csirkeleves egy darab csirkehússal, halszeletekkel és káposzta-uborkasalátával, olívaolajjal meglocsolva.
• Délutáni uzsonna: zabkeksz és gyógytea.
• Vacsora: görög saláta és egy kis darab főtt borjúhús. Tea tejjel.

• Reggeli: Hajdina zabkása és egy darab sajt. Narancslé.
• Második reggeli: Kefir zabpehellyel és szárított gyümölcsökkel.
• Ebéd: Főtt burgonya és párolt hal zöldségekkel. Kávé tejjel.
• Délutáni snack: banán és egy pohár zsírszegény joghurt.
• Vacsora: grillezett hús és gyümölcssaláta.

• Reggeli: Rizskása egy darab főtt melllel. Zöld tea.
• Második reggeli: Ryazhenka és alma.
• Ebéd: Zöldségleves, vinaigrette és egy darab hal. Tea vagy kávé.
• Délutáni uzsonna: Szendvics friss paradicsommal.
• Vacsora: Paprika és paradicsom saláta párolt marhahússal. Bármilyen gyümölcs, kivéve a banánt. Menta tea mézzel.

• Reggeli: Teljes kiőrlésű tészta tök kaviárral és egy szelet kenyérrel. Kávé tejjel.
• Második reggeli: Sajtos szendvics és őszibaracklé.
• Ebéd: Rizottó és főtt pulykafilé. Aszalt gyümölcsök.
• Délutáni uzsonna: Fél mályvacukor kefirrel.
• Vacsora: halászlé és friss zöldség saláta.

• Reggeli: sajttorta teával.
• Második reggeli: rakott brokkolis.
• Ebéd: Káposztaleves és párolt burgonya gombával.
• Délutáni uzsonna: Főtt tojás és egy pohár erjesztett sült tej.
• Vacsora: Lazy káposzta tekercs és retek saláta.

• Reggeli: zabpehely palacsinta és kávé.
• Második reggeli: Gyümölcs tejszínhabbal
• Ebéd: burgonyaleves, savanyú káposzta.
• Délutáni uzsonna: túrós rakott.
• Vacsora: Shish kebab egy adag „zöld salátával”, citromlével és olajjal megkenve.

Vasárnap:

• Reggeli: köles kása és egy darab sajt. Gyümölcslé.
• Második reggeli: egy marék dió.
• Ebéd: Sertés sült zöldségekkel és egy szelet kenyérrel.
• Délutáni uzsonna: friss gyümölcs.
• Vacsora: Zöldségpörkölt és joghurt.

Lehetőleg ne hagyja ki a tervezett étkezéseket, és kövesse a táplálkozási iskola menüjét.

Ha nem sikerült időben ennie, ez nem jelenti azt, hogy a következő étkezéshez több ételt kell hozzáadnia, és túl kell ennie, egyszerűen megnövelheti az adagot.

Ennek a diétának a betartásával a jövőben könnyen elkészítheti az egészséges táplálkozás menüjét egy hónapra és követheti azt. Ezenkívül, miután megvizsgálta az összes lehetséges lehetőséget, könnyedén készíthet egyre több új ételt, amely illeszkedik az „egészséges táplálkozás a hétre” koncepciójába.

Ez a mese arról szól, hogyan készítsünk olyan egészséges táplálkozási menüt, amely nemcsak fogyásra, hanem közérzetünk javítására, tónusunk emelésére, jó hangulatra is alkalmas. Hogyan készítsünk recepteket minden harapnivalóhoz, hogy csak egészséges ételeket együnk? Lehetséges-e annyira vonzóvá tenni a helyes táplálkozást, hogy többé ne térjünk vissza a gyorséttermekhez és a „finomságokhoz”, ami miatt a bőr alatti zsír és a koleszterin felhalmozódik az ereinkben?

Hello barátok! Mindannyian tudjuk, hogy szervezetünknek különböző arányú összetevőkre van szüksége az élet különböző szakaszaiban. Hogyan kerülheti el, hogy túl sokáig álljon a konyhában, de ugyanakkor mindenki szükségleteit kielégítse, a gyerekektől a nagyszülőkig? Mit tehetsz azért, hogy az egész család számára egészséges legyen az étel? Első pillantásra a feladat nehéznek tűnik. De vajon az? Ideje kitalálni a megfelelő táplálkozási menüt.

Értsük meg a fogalmakat

Táplálkozási menü

Egészséges és egészségtelen ételek

Abból a sebességből ítélve, ahogyan új gyorséttermi láncok jönnek létre a nagyvárosokban, még nem ismerjük fel kellőképpen, hogy ezek a létesítmények milyen károkat okoznak egészségünknek. És nem csak a túlsúly problémájáról beszélünk. A helytelen étkezés felboríthatja az emésztést, és problémákat okozhat a májban, a szívben, a vesében és más szervekben. A gyorséttermi gyárak (minden McDonald's és Burger Kings) jelentik a legnagyobb veszélyt a gyerekekre. Minden olyan finom és gyönyörű! Hogyan lehet egy gyereket nem kísérteni?

A megfelelő táplálkozási menü nem lehet kevésbé vonzó. Egyszerűen ízletesnek és egészségesnek kell maradnia! De jobb néhány terméket kizárni. Adok egy kis táblázatot a leggyakoribb egészséges és káros termékekről, anélkül, hogy az egzotikus és drága összetevőket érintené.

Termékek és ételek táblázata.


A rendelkezésre álló termékekből sok minden könnyen és biztonságosan elkészíthető otthon is. Például mindenki kedvenc majonéze. Íme a legegyszerűbb recept:

• tojás vagy tojássárgája;
• 70-100 g növényi olaj, lehetőleg olíva;
• fél teáskanál só;
• egy teáskanál cukor;
• egy teáskanál citromlé;
• fűszerek ízlés szerint és tetszés szerint.

Tegyünk egy nyers tojást, cukrot, sót egy edénybe, és adjunk hozzá olajat. Turmixgéppel őröljük. Adjuk hozzá a citromlevet és a fűszereket (például mustárport, borsot), majd őröljük újra. Ha a majonéz folyékonynak bizonyul, az azt jelenti, hogy nincs elég olaj.

Te magad is megérted, hogy egy megfelelő táplálkozási menü egy nő vagy egy férfi, egy gyerek vagy egy nagymama számára nem azt jelenti, hogy ülsz rajta 30 napig vagy hat hónapig, majd elkezdesz enni, amit csak akarsz. Olyan diétát kell alkotnia, amelyet élete végéig betarthat anélkül, hogy felesleges megszorításokkal terhelné magát.

Költségvetési lehetőségként olyan recepteket választhat, amelyekben a drága termékeket olcsóbbakkal helyettesítik. A legfontosabb, hogy az étel változatos maradjon, és tartalmazzon minden szükséges és hasznos anyagot.

Egy másik tipp: próbálj meg ne enni a tegnapi felmelegített ételt. Ha marad valami, jobb, ha készítünk egy tegnapi hidegtálat. Még jobb, ha készül a napra.

Az egyszerű ajánlások betartásával megszabadulhat a régi betegségektől, és visszaállíthatja súlyát a normális szintre. Ha még mindig kétségei vannak, gyere el hozzánk Online Egészséges Test Akadémia . Majd meglátod, mennyire fontos a jó étkezés. Az egészséges táplálkozás menü többé nem tűnik szeszélynek vagy valami elérhetetlennek. És minden mellett megszabadul minden krónikus betegségtől, és ismét az „Egészség” zónába lép

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végéig elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.
És menjünk tovább!

Ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, kalóriadeficitet kell létrehoznia a szervezetben. Ehhez egészséges táplálkozási tervet kell készítenie egy bizonyos ideig. Más szóval, kiegyensúlyozott táplálkozási menüt kell készítenie a hétre. Ezenkívül figyelembe kell vennie a BJU helyes arányát, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát. Ha kéznél van egy ilyen asztal, akkor sokkal könnyebben érheti el célját, és kiküszöböli a kudarc lehetőségét.

A menütervezés fontos jellemzői

Először is meg kell határoznia, hány kalóriát éget el a szervezete naponta. Ezt egy speciális számológép segítségével kell megtenni, amely megtalálható az interneten. Ott megadod az adataidat: életkora, magassága, jelenlegi súlya és fizikai aktivitása. Ezután a számológép kiszámítja egyéni napi kalóriabevitel, és BJU indikátor. Ez utóbbi segít kiegyensúlyozni az étrendet, és figyelembe veszi a test összes szükségletét.

Ezek az adatok azt mutatják hány kalóriát kell fogyasztania naponta hogy megmentse jelenlegi súlyát. Csökkentéséhez 20%-kal kell csökkentenie a napi étrend energiaértékét. A kapott számadatok alapján elkészítjük a megfelelő táplálkozási tervet az otthoni fogyáshoz. Ha elhatározta, hogy fogyni szeretne, akkor a menü elkészítésekor figyelembe kell vennie néhány finomságot, nevezetesen:

Étkezési terv minta

Sematikus teljesítmény mód

Például a napi kalóriatartalom 1500 kcal. Ha sportol, enyhén, körülbelül 200 kcal-ral kell növelnie a kalóriabevitelt. A napi étrend a BJU kiegyensúlyozott eloszlásával a következő lehet:

Diétás termékek az egészséges táplálkozásért

Hatékony fogyási terv kidolgozásához világosan meg kell értenie, hogy mely élelmiszerek fehérje-, zsír- vagy szénhidrátforrások. Ezek képezik az étrend alapját.

A fehérje (vagy fehérje) forrásai

• tengeri vagy folyami halak (makréla, csuka, szürke tőkehal és mások);
• tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, tintahal stb.);
• hús (marhahús, sertéshús, nyúl, máj stb.);
• tejtermékek (tej, túró, tejföl, erjesztett sült tej, joghurtok stb.);
• baromfi (csirke, pulyka és belsőségeik);
• tojás (csirke, fürj);
• hüvelyesek (bab, szójabab, lencse, csicseriborsó és mások);
• fehérjeturmixok (átlagosan 30 gramm fehérjét tartalmaznak).

A fehérjetermékek kiválasztásakor a kalóriatartalmukra kell összpontosítania. Minél kisebb, annál jobb. Adalékanyagok nélkül kell tejet venni, azaz cukrozatlan tejet kell venni.

A zsíroknak kis mennyiségben jelen kell lenniük az emberi táplálkozásban, hiszen ezek is fontos szerepet játszanak az emberi szervezet működésében.

A szénhidrátok forrásai

• zöldségek (burgonya, káposzta, sárgarépa, cékla stb.);
• saláták és zöldek;
• gabonafélék (köles, hajdina, rizs és mások);
• gyümölcsök és bogyók.

A zöldségek és a zöldek a szénhidrátok mellett rostot is tartalmaznak, a burgonya kivételével. Ezek a termékek képezik az étrend alapját. Jobb, ha nem ragaszkodunk a gyümölcsökhöz és bogyókhoz, mivel természetes cukrot tartalmaznak.

Ételek, amelyek nem szerepelhetnek az étrendben

A következő ételeket legjobb elkerülni vagy minimálisra csökkenteni:

• transzzsírok, azaz az úgynevezett gyorsételek;
• szénsavas italok, különösen édesek;
• majonéz és más szószok;
• cukor és édességek;
• félkész termékek (kolbász, gombóc stb.);
• alkohol és energiaitalok.

Minta menü a hétre

A fenti információk segítségével otthon is kidolgozhat egy egészséges étrendet a fogyáshoz. A kúra megtervezésekor ne becsüljük alá a napi kalória mennyiségét, különben nem egészséges étrend lesz, hanem diéta.

Mint ismeretes, ezek hatástalanok és rövid távú eredményekkel járnak. A diéták alapelve az erős kalóriadeficit. Ennek eredményeként egy ilyen diéta szigorú betartása után természetesen fogyni fog, de amikor visszatér a szokásos étkezéshez, a túlsúly gyorsan visszatér.

A helyes táplálkozás nem egy rövid távú diéta, hanem az általad választott életmód. Folyamatosan fognia kell, így nincs értelme gyors eredményeket kergetni.

Az alábbiakban található egy táblázat a megfelelő táplálkozásról a fogyáshoz minden napra. Csak egészséges emberek használhatják. Minden más esetben orvoshoz kell fordulni. A súly szisztematikusan eltűnik, hirtelen ugrások nélkül.

Ha a fenti táblázatot használja, létrehozhat egy diétás menüt a hétre. Bármilyen étkezés mellé egy csésze tea vagy kávé kerülhet, de cukor nélkül. Ha nagyon nehéz édesség nélkül megtenni, akkor az italokat mézzel vagy szárított gyümölcsökkel kell inni. A só korlátozása is jobb. Néhány gyümölcsöt (banán, szőlő) szintén nem szabad elvinni, mivel sok kalóriát tartalmaznak.

Ne felejtsd el a vizet. Ha óránként iszik egy pohár folyadékot, akkor napi 1,5-2 litert kap. Ráadásul így a szervezet könnyebben megszokja a rezsimet, és az emberben természetes szomjúság alakul ki.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Annak érdekében, hogy ne maradj le a megfelelő táplálkozásról, és ne legyen megterhelő számodra, válassz olyan ételeket, amelyeket szeretsz. Ha recepteket talál velük, finom diétás menüt készíthet. Az alábbiakban az ételek legegyszerűbb példáit mutatjuk be. Tökéletesek az alacsony kalóriatartalmú étrendhez.

Paradicsomleves (100 grammonként 42 kcal)

Hozzávalók:

• paradicsom - 700 gramm;
• hagyma - 2 darab;
• fokhagyma - 1-2 gerezd;
• búzaliszt - 5 evőkanál. l.;
• növényi olaj - 3 evőkanál. l.;
• paradicsompüré - 100 gramm;
• só, bors - ízlés szerint.

Főzési algoritmus:

Zabpalacsinta (100 grammonként 170 kcal)

Hozzávalók:

• zabpehely (vagy korpa) - 250 gramm;
• tej - 0,5 liter;
• csirke tojás - 2 db;
• napraforgóolaj - 2 evőkanál. l.;
• só, cukor - ízlés szerint.

Főzési algoritmus:

1. Töltse fel a pelyheket vízzel, és hagyja megduzzadni. Ezután a masszát turmixgéppel ledaráljuk.
2. Adjunk hozzá tejet, tojást, sót, cukrot. Mindent alaposan összekeverünk.
3. A masszát forró serpenyőbe öntjük, és a palacsintákat mindkét oldalukon megsütjük.

Túrógolyók (100 grammonként 170 kcal)

Hozzávalók:

• alacsony zsírtartalmú túró (legfeljebb 1% zsír) - 150 gramm;
• cukor - 2 evőkanál. l.;
• búzadara vagy zabkorpa - 2-3 evőkanál. l.;
• tojás - 1 db.

Főzési algoritmus:

Mindig szeretnénk nagyszerűen kinézni és egészségesek lenni egyszerre. De ez lehetetlen, ha egy személy túlsúlyos. A fogyáshoz teljesen meg kell változtatnia életmódját és mindenekelőtt az étrendjét. Az egészséges étel nemcsak egészséges, hanem ízletes is lehet. Ha komolyan úgy döntött, hogy megváltoztatja magát, akkor semmi sem akadályozhatja vágyát, és ez a cikk jó tipp lesz. Biztosak vagyunk benne, hogy sikerülni fog!