Megfelelő táplálkozás. Helyes táplálkozási tippek dolgozóknak? A megfelelő táplálkozás megvéd a betegségektől

A táplálkozást jogosan tekintik az egyik legfontosabb tényezőnek, amely a legerősebb hatással van az ember testére, egészségére, jólétére, sőt mentális állapotára is. Nemcsak a testi épsége, hanem a megjelenése is – a bőr, a fogak, a haj és a körmök állapota – attól függ, hogy az ember mennyire helyesen és hozzáértően étkezik.

Ha valamilyen anyag hiányzik, az gyakran a hangulat romlásához, valamint alacsony indulathoz, agresszivitáshoz, ingerlékenységhez és depresszióhoz vezet. Más szóval: a megfelelő étkezés nélkül az ember a legsúlyosabb problémák, rendellenességek és betegségek egész sorával szembesül.

A helyzetet tovább nehezíti a folyamatosan romló környezeti háttér és a stresszes, eszeveszett terhelésekkel, nagy sebességgel járó modern életmód. Mindezt összeadva lehangoló képet kapunk.

Azonban egyáltalán nem kell semmilyen diéta vak fanatikusává válni, mert... mértékkel minden jó. Ha például folyamatosan alacsony kalóriatartalmú diétákon „ülsz”, és csak nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó ételeket eszel, akkor önállóan erővesztést válthat ki. Ez csak egy példa, de már ez is elég ahhoz, hogy megértsük, a szervezet folyamatos odafigyelést igényel - irányítani kell, hogy mindig megkapjon mindent, amire a teljes és stabil működéshez szüksége van.

Jelenleg az internet, a magazinok, újságok és a könyvesboltok polcai hihetetlenül sok olyan recepttel és diétával hemzsegnek, amelyek nemcsak az egészségre gyakorolnak pozitív hatást, hanem esztétikai élvezetet is nyújtanak, tetszetősítik a szemet és az ízlelőbimbókat.

Egészséges étel- ez a kulcsa a gazdag és örömteli életnek, a kiváló jólétnek. Valószínűleg szinte mindenki hallotta ma már azt a mondást: az ember az, amit megeszik, és ez nem véletlenül jelent meg. Amit az ember a gyomrának szokott gyönyörködtetni, az nagyon közvetlen hatással van a szervezetére. Akár azt is mondhatnánk, hogy az étel meghatározza a munkáját.

Ha – ne engem hibáztass a kifejezésért – egészségtelen ételeket tömsz magadba, a tested mindig szenvedni fog. Ha nem is azonnal, de mindenesetre ez a betegségekben, a gyomor-bél traktus és más szervek problémáiban nyilvánul meg.

Egy autóval való analógia nagyon világosan ábrázolja ezt a képet: ha nem vigyázol rá, töltsd be rossz minőségű üzemanyaggal, töltsd fel rossz vagy nem megfelelő olajjal stb., idővel a legjobb esetben is jelentősebb lesz. javításra, és legrosszabb esetben szétszerelésre vagy szeméttelepre küldik Az emberi test természeténél fogva összetettebb, tökéletesebb és csodálatosabb, ezért alaposabb, körültekintőbb és részletesebb odafigyelést igényel.

A bemutatott tanfolyam nem csodaszer minden egészségügyi problémára, hanem egy meglehetősen teljes és hatékony algoritmus a test gondozására. Mindenki számára alkalmas, aki érdeklődik a helyes táplálkozás iránt, és az információkat olyan egyszerű és közérthető nyelven közöljük, hogy nem lesz nehéz megérteni a táplálkozással kapcsolatos kérdéseket, és a tanulmányozása során nem hal meg az unalom.

Igyekeztünk összegyűjteni a legrelevánsabb és leghatékonyabb információkat, beleértve néhány receptet, fogyókúrás menüt, napi menüt, nők, férfiak, gyermekek és sportolók menüit, számos ajánlást és megfelelő táplálkozási táblázatokat. Tehát ha meg akar tanulni okosan étkezni és megérteni a helyes otthoni táplálkozás lényegét, tanfolyamunk pontosan az, amire szüksége van.

Néhány szó a helyes táplálkozásról

Az amatőrök véleményével ellentétben a helyes táplálkozás nem csak a fogyás vagy a súlykorrekció célja. Valójában nagyon sok oka van, és sok közülük nem igazán ismerhető meg anélkül, hogy belemerülnénk a témába. Bármely ok azonban a személy jólétéhez és egészségéhez kapcsolódik. És hogy ne legyünk alaptalanok, ezek közül többet szeretnénk bemutatni nektek.

A megfelelő táplálkozás javítja a munkahelyi termelékenységet

Az egészséges táplálkozás segít mindenhol mindent elintézni, eltervezett dolgokat végrehajtani, és feljutni a karrierlétrán. És csak annyit kell tennie, hogy naponta legalább öt gyümölcsöt és zöldséget enni, elegendő vizet inni, és legalább időnként mozogni. A nyugati kutatások eredményei szerint azok az emberek, akik megközelítőleg e „szabályok” szerint élnek, sikeresebbek a munkában, mint mások, és sokkal hatékonyabbak, mint mások. Az egészséges táplálkozás körülbelül másfélszeresére növeli a személyes termelékenységet! Nem rossz motiváció a sikerre törekvőknek, nem?

A megfelelő táplálkozás javítja a hangulatot

Sokan tudják, hogy néhány édesség vagy egy tábla finom csokoládé jelentősen javíthatja a hangulatukat. De nem mindenki tudja, hogy ebben a tekintetben sokkal jobb eredményeket érhetünk el, ha a káros édességeket természetesekkel helyettesítjük, például szőlővel, szederrel, eperrel, cseresznyével, ribizlivel vagy áfonyával. Az élénkpiros és lila bogyók mindegyike a polifenolok kincsesbánya, amelyek növényi antioxidánsok. Ezek pedig szabályozzák a hangulatot, védenek a negativitás kitöréseitől és az érzelmi kilengésektől. A hatás fokozása érdekében egyébként C-vitamint és omega-3 zsírsavat tartalmazó ételeket is felvehet a napi menübe. Mindez együtt valódi pajzsként fog szolgálni a stresszes helyzetekkel szemben.

A megfelelő táplálkozás javítja a szív egészségét

Ha megnézi a világon a leggyakoribb halálokok listáját, a szív- és érrendszeri betegségek vezető helyet foglalnak el bennük. Az egészséges táplálkozás lehetővé teszi, hogy ne kerüljön a szerencsétlenek közé, de ehhez korlátoznia kell a feldolgozott húskészítmények, például kolbász, pástétom, kolbász stb. fogyasztását. Mindezek a termékek, finomságuk ellenére, károsnak minősülnek, és nagymértékben növelik a cukorbetegség, az érelmeszesedés, a magas vérnyomás és a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A fenti termékek zsíros hallal és diófélékkel helyettesíthetők.

A megfelelő táplálkozás megvéd a betegségektől

Vegyük például a csontritkulást – szinte mindenki, aki legalább egy kicsit is tanulmányozta az egészségügyi kérdéseket, tudja, hogy a csontok törékenysége miatt a nők fogékonyabbak erre a betegségre. De van védelem ezzel a betegséggel szemben – csak el kell kezdeni a helyes táplálkozást: fogyassz több kalciumban gazdag tejterméket, pl. inni erjesztett sült tejet, túrót és tejet, enni joghurtot, sajtot és túrót. Mi a helyzet a rákkal? Az egészséges táplálkozás is védekezhet ellene. A tudósok úgy vélik, hogy ez 40%-kal csökkentheti a rákos megbetegedések számát. És megint csak annyit kell tennie, hogy lemond a gyorsételekről, és váltson egészségesre. Ugyanez a helyzet sok más betegséggel is. Vonja le saját következtetéseit.

A megfelelő táplálkozás javítja a sportteljesítményt

Ahhoz, hogy igazán élvezze a sportot és élvezze az új eredményeket, nem kell fél életét a kedvenc edzéseinek szentelnie. Még ha tevékenységei amatőr jellegűek is, akkor is örülni fog, ha ma megtehet valamit, ami tegnap nehéznek tűnt? Ebben pedig jelentős segítséget nyújt az egészséges táplálkozás, és különösen a rostban és fehérjében gazdag ételek. Ha ezek az anyagok bőségesen vannak jelen a szervezetben, lassabban szabadul fel az energia, és ez csak pozitívan hat az alakra!

A megfelelő táplálkozás segít megőrizni a fiatalságot

Valószínűleg nincs olyan felnőtt, aki ne szeretne 15 évvel fiatalabbnak látszani a valós koránál. Ha te sem vagy kivétel, legyen élethiteled, hogy minden nap sok vizet igyál, egyél gabonaféléket, dióféléket, halat, gyümölcsöt és zöldséget. Az emberi bőrnek minden nap új adag antioxidánsokra, omega-3 zsírsavakra és likopinra van szüksége, ami megvéd az ultraibolya sugárzástól. Ha tehát nem szeretnél fiatalos serkentő szerekhez és ránctalanító krémekhez folyamodni, válassz egészséges táplálkozást.

A megfelelő táplálkozás meghosszabbítja az életet

Ismételt tudományos kutatások kimutatták, hogy a mediterrán országokban az emberek sokkal tovább élnek, mint bármely más országban (természetesen nem számítva a „szót”). Az pedig tény, hogy ezekre a helyekre a mediterrán diéta jellemző, amely nemcsak az elhízást, hanem a cukorbetegséget, a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket is megelőzi. Az ilyen étrend alapja a különféle zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék, liszttermékek és tenger gyümölcsei fogyasztása. De ha nem Görögországban vagy Törökországban élsz, akkor nem kell szomorkodnod – egyszerűen áttérhetsz az egészséges táplálkozásra, beleértve a fent említett ételeket, ill.

Véleményünk szerint ez a kevés tény több mint elég ahhoz, hogy meggyőzzen bennünket a helyes táplálkozás rendkívüli előnyeiről az egészségre és általában az életre nézve. Ezért nem bocsátkozunk e téma további elmélkedésébe, hanem fokozatosan áttérünk a gyakorlatra.

Hogyan lehet megtanulni

Nem fogunk vitatkozni azzal, hogy a legtöbb embert még gyermekkorában a szülei igyekeznek kizárólag helyesen táplálni: természetes termékeket használnak, nem engedik a túlevést és az éhezést, és tanulmányozzák a növekedést és fejlődést elősegítő étrend fortélyait. egy fiatal test.

De vajon hányan vagyunk, akik felnőttként gondosan figyelemmel kísérik étrendjüket? Bármilyen szomorúan is hangzik, az emberek általános tömegéhez képest az ilyen emberek száma nagyon kicsi. Ennek pedig több oka is lehet: valaki behódol a rossz étkezési szokások befolyásának, és már nem tudja leküzdeni azokat; valaki elakadt az üzleti életben és az aggodalmakban, és nincs ideje változtatni az étrendjén; valaki egyszerűen azt hiszi, hogy a helyes és egészséges táplálkozás nehéz, nem neki, „valahogy később” stb.

De ezeknek a „fontos” okoknak a többsége egyetlen nevezőre vezethető vissza: az emberek egyszerűen nem tudják, hogyan váltsanak egészséges táplálkozásra, biztosak abban, hogy ehhez több tucat vastag könyv tanulmányozása vagy fogyókúra szükséges. És ez teljesen rossz! A valóságban minden sokkal egyszerűbb, és csak annyit kell tőled, hogy szentelj egy kis időt a kurzusnak, amelyre most a bevezetést fontolgatod.

Ez a kurzus hagyományosan két részből áll: elméleti és gyakorlati részből:

Az elméleti rész egy olvasást és megértést igénylő információs bázist tartalmaz
A gyakorlati részt tippekkel, ajánlásokkal, menükkel, receptekkel és táblázatokkal mutatjuk be – mindezt minden nap a gyakorlatban kell használni

Összességében minden rendkívül egyszerű és világos. Ennek ellenére szeretnénk figyelmeztetni egy gyakori hibára, amelyet az emberek gyakran elkövetnek az ilyen típusú kurzusok tanulmányozása során. Ennek a hibának az a lényege, hogy a megszerzett tudás felesleges poggyászként rakódik le a fejben, mert... nem találnak alkalmazást, annak ellenére, hogy erre tervezték. De gyakran maguk az oktatási anyagok összeállítói a bűnösök – amikor az információkat úgy adják elő, hogy az emberek nem értik, hogyan lehet azt gyakorlati szintre átvinni, akkor elvesztik a motivációjukat, vagy egyáltalán nincs motivációjuk.

Ezt figyelembe véve alakítottuk ki ezt a tanfolyamot. Célja nem csak az, hogy rengeteg adatot lásson el az embernek, hanem azt is, hogy világosan átadja az elmének, és azt is megmutassa, hogy az ötletek könnyen átültethetők a gyakorlatba.

Ráadásul igyekeztünk úgy elkészíteni a kurzust, hogy a teljes tanulmányozás során megőrizze a fejében annak megértését, miért kell helyesen étkezni, és milyen eredményeket ígér. Ami magukat az órákat illeti, igyekeztünk mindent (vagy szinte mindent) figyelembe venni, ami figyelmet és megfontolást érdemel.

Tesztelje tudását

Ha szeretné tesztelni elméleti tudását a kurzus témájában, és megérteni, mennyire alkalmas az Ön számára, kitöltheti tesztünket. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép.

Táplálkozási leckék

A tanfolyam előkészítése során rengeteg anyagot tanulmányoztunk a minket érdeklő témában. Ennek eredményeként tudtuk azonosítani legjelentősebb elemeit. Hagyományos anyagfeldolgozásunknak köszönhetően pedig át tudtuk alakítani a könnyű észleléshez és a gyors, és ami fontos, az életben való sikeres felhasználáshoz.

A kurzus öt leckéből áll, amelyek mindegyike a saját témáját fedi le. Lépésről lépésre haladva az órák végére a táplálkozással kapcsolatos mindenről tudni fogod a legfontosabb dolgokat, és már az első óra után ki tudsz majd próbálni valamit. A tanfolyam számos kiegészítő és nagyon hasznos alkalmazással is fel van szerelve.

Szóval mit fogsz tudni?

A táplálék bejutása, feldolgozása és a szervezetből való eltávolítása csak az emésztőrendszer jelenléte miatt lehetséges. Mechanizmusa rendkívül összetett, és maga is számos fontos funkciót lát el, beleértve a motoros-mechanikai, szekréciós, abszorpciós és kiválasztó funkciót. Természetesen nem szükséges minden részletet megérteni, de általános elképzeléssel kell rendelkeznie a rendszer működéséről.

Az első leckében egy kicsit az emésztőrendszer fejlődéséről lesz szó, de a főbb emésztőszervekre (szájüreg, nyelőcső, gyomor, nyombél, vékony- és vastagbél, valamint ezek összetevői) és azok funkcióira térünk ki. Ezenkívül megismerheti a járulékos szerveket és azt az utat, amelyen az élelmiszer halad a gyomor-bél traktuson.

Az emberi szervezet nem tudna működni, ha nem látná el az ehhez szükséges energiával. Enélkül a legbonyolultabb fizikai-kémiai reakciók sem jöhetnének létre. Az energia az élelmiszerekben található tápanyagokból származik. Ezen anyagok mindegyikének megvan a maga értéke, és bizonyos folyamatokért felelős. Egyetlen dolog hiánya pedig azonnal kihat az egész rendszerre.

A második leckéből elsősorban a fehérjékről, zsírokról és szénhidrátokról fogsz tudni, mennyit kell tartalmazniuk a szervezetben, és mi a felelős ezekért. A lecke második része elmagyarázza, hogyan kell kiszámítani az energiaköltségeket. De a legérdekesebb dolog a végén található - ezek az üdítőitalok, az alkohol és a leggyakoribb élelmiszerek fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmának táblázatai (a táblázatok a kalóriák számát is jelzik).

A fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal együtt a szervezetnek vitaminokra és mikroelemekre is szüksége van. Közvetlenül befolyásolják a működését, és pontos adagokban kell „beszerezni”. Ellenkező esetben az életfenntartó rendszer meghibásodik, ami a legsúlyosabb következményekhez vezethet. Tehát a helyes táplálkozás egyben olyan termékek megválasztása is, amelyek minden szükséges összetevőt tartalmaznak, mégpedig a szükséges és elfogadható arányban.

A harmadik leckében a legfontosabb vitaminokról és mikroelemekről lesz szó (a hatásuk leírásával együtt), köztük a vasról, jódról, kalciumról, magnéziumról, fluorról, kobaltról, kénről és még sok másról. Szó lesz arról is, hogy a vitaminok, mikroelemek hiánya mihez vezethet, hogyan kombinálódnak egymással és mennyire van szüksége az embernek. A végén normatáblázatokat és mikroelemforrásokat adunk.

Az emberi test több mint fele vízből áll, és ennek hiánya veszélyes következményekkel jár: az egyszerű szédüléstől a halálig. De a víz mennyiségét az életkortól, nemtől és egészségi állapottól függően gondosan ellenőrizni kell, hogy ne károsítsa magát. Ezenkívül helyesen kell inni.

A negyedik lecke elmondja, hogy mennyi vizet kell inni naponta, milyen következményekkel jár az elfogyasztott víz mennyiségének csökkentése vagy növelése, mikor kell korlátozni a mennyiségét, mit kell pontosan inni, milyen vízhelyettesítők léteznek (hogyan különböznek és mi a hasznosságuk) és hogyan kell helyesen inni. Számos ivási rendszert (mindennapi, férfiaknak, nőknek, gyermekeknek és különféle betegségek esetén) és számos további ajánlást is bemutatunk.

Az igazán egészséges táplálkozás nem a fogyókúra vagy a nem szeretett és íztelen ételek fogyasztása. A megfelelő táplálkozás gazdag, kiegyensúlyozott és nagyon ízletes étrend. Nem csak ez: nyugodtan nevezhetjük életmódnak. Hatékonyságát tekintve pedig még a legnépszerűbb és leghirdetett rendszereknél is sokkal jobb, és lehetővé teszi, hogy jó formában, egészségesen és gyönyörűen tartsd magad.

Az ötödik lecke bemutatja az egészséges táplálkozás alapvető szabályait, amelyeket be kell tartania. Nagyon egyszerűek, de nem kevésbé hatékonyak. Tájékoztatásul (és az elme és a gyomor táplálékaként is) számos egészséges menüt kínálunk (minden napra, férfiaknak, nőknek, gyerekeknek és sportolóknak). Ezenkívül beszélünk korunk legnépszerűbb diétáiról (kefir, hajdina, fehérje, japán, Dukan, Malysheva és mások).

Tanfolyam mellékletei

A kurzus elkészítésekor tisztában voltunk azzal, hogy öt alapóra keretein belül nem lehet minden általunk fontosnak tartott hasznos információt kitérni, és minden ajánlást megadni. Emiatt számos olyan alkalmazást fejlesztettünk ki, amelyek választ adnak olyan kérdésekre, amelyek valószínűleg foglalkoztatják azokat, akik változtatni szeretnének étrendjükön és étkezési szokásaikon, hogy egészségesebb emberré váljanak.

További „klipünkben” összesen négy alkalmazás található:

Az egészséges táplálkozás. Az alkalmazás célja: elmagyarázni, hogyan lehet elérni a hosszú életet, megőrizni az egészséget, a tiszta elme, a fizikai és szellemi erőt.
Sporttáplálkozás. Az alkalmazás célja: elmagyarázni, hogyan lehet aktiválni az izomnövekedést, fenntartani a jó formát, normalizálni a súlyt, gyorsan regenerálódni az edzések után, és hogyan lehet extra energiát tölteni edzés előtt.
Gyermek táplálkozás. A pályázat célja: mesélni a gyerekek táplálkozási szokásairól különböző életkorban, az első élethetektől az iskolai időszakig.
Táplálkozás a fogyáshoz. A pályázat célja: olyan diétás technikák megismertetése, amelyek segítségével gyorsan és hatékonyan leadhatod a felesleges kilókat, és hosszú távú eredményeket érhetsz el.

Az alkalmazásokkal együtt öt fő lecke lesz az Ön hűséges asszisztense és mutatója az egészséghez és a hosszú és boldog élethez vezető úton.

Hogyan kell órákat venni

Mint már elmondtuk, igyekeztünk minden leckét azonnali gyakorlati használatra adaptálni, és bárki felvértezheti magát velük. Felhívjuk azonban figyelmét, hogy a megszerzett információk eredményességéért kizárólag Ön viseli a felelősséget. Ha csak elolvasod a tanfolyamot, de nem csinálsz semmit, és nem változtatsz semmit az életedben, annak semmi haszna nem lesz. Ön maga is nagyon jól tudja, hogy elvégezheti a bolygó összes tanfolyamát, és nagyszerű írástudó emberré válhat, de mégsem érhet el semmit, így ez a tudás porosodik emlékezetének polcain. Ezért fel a fejjel, és ne feledkezzünk meg a tettekről.

Mit tudunk ajánlani?

Tekintettel a tanfolyam jellegére (azaz arra, hogy az egészséges táplálkozás nem csak fokozatosan elsajátítandó készség, hanem igazi tudomány), először az elméletre koncentrálhat. egy hét alatt tanulja meg a teljes kurzust. Ezután válasszon ki egy napot, és végezzen teljes elemzést az étrendjéről: mit eszik, milyen gyakran, mik az étkezési szokásai, mennyi vizet iszik stb. A következő lépés az, hogy az Ön igényei és preferenciái alapján készítsen egy egészséges menüt magának a következő hétre.

Az is hasznos, ha jegyzetfüzetbe írja le megfigyeléseit: milyen szokatlan dolgokat kezdett észrevenni a táplálkozás változásával közérzetében és hangulatában, milyen érzéseket tapasztal, mit szeret és mit nem stb. . Egy hét múlva pedig újra módosíthatja vagy teljesen megváltoztathatja a menüt. Így azonnal elkezdi gyakorolni a tanultakat, és szinte azonnali visszajelzést kap.

A szokatlan és szokatlan ételek fogyasztása eleinte nehéz lehet, de idővel alkalmazkodni fog, és sokkal könnyebbé válik. Egy-két hónap elteltével pedig meglepődni fog, ha eszébe jut, hogyan és mit evett korábban. És még egy nagyon fontos megjegyzés: a problémák és a test „nem megfelelő” reakcióinak elkerülése érdekében ne alkalmazkodjon hirtelen és radikálisan egy új étrendhez - jobb, ha simán és fokozatosan csinálja. Ha állapotában a legkisebb romlást is észleli, átmenetileg térjen vissza az előző tanfolyamhoz, állapítsa meg, mit csinált rosszul, vagy forduljon szakképzett táplálkozási szakértőhöz.

Itt az ideje, hogy továbblépjünk a tanfolyamra, de végül szeretnénk meghívni egy kicsit lazítani, és megismerkedni híres emberek gondolataival az étkezésről, a helyes és egészséges táplálkozásról. Legyenek ők az útmutatód, és segítsenek bátran elkezdeni a változtatásokat.

Idézetek híres emberektől a helyes táplálkozásról

„Csak élő, friss étel teheti az embert képessé az igazság felfogására és megértésére”Pythagoras

"A McDonald's-ba elmenni egy salátáért olyan, mint egy prostituálthoz ölelni."Gwyneth Paltrow

"A túl sok étel megzavarja az elme finomságát" -Seneca

„Ha éhesen kelsz fel az asztaltól, jóllaktál. Ha evés után felkelsz, akkor túlevett. Ha túlevés után felkelsz, megmérgeztél."A. P. Csehov

„Azt az ételt, amelyet a szervezet nem emészt meg, az eszi meg, aki megette. Szóval mértékkel fogyasszunk" -Abu al-Faraj

„Igyekszem minél több zöldséget és gyümölcsöt enni, főleg bioterméket, és a lehető legkevesebbet a zacskós, dobozos készételből. És ugyanúgy nevelem a gyerekeket" -Jessica Alba

„Ilyen az étel, ilyen az elme, ilyen az elme, ilyenek a gondolatok, ilyenek a gondolatok, ilyen a viselkedés, ilyen a viselkedés, ilyen a sors”Sri Sathya Sai Baba

"Tápanyagainknak gyógyászati anyagoknak, gyógyanyagainknak pedig tápanyagoknak kell lenniük" -Hippokratész

„Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk”- Szókratész

„A nagy emberek mindig is tartózkodóak voltak az ételektől”Honore de Balzac

Sok sikert és egészséget kívánunk!

Jársz edzőterembe, de még mindig nincs erőd és apátiád? Lehetséges, hogy a kényelmetlenség oka a fitnesz étrendben rejlik. Ma a helyes táplálkozás szabályairól fogunk beszélni azok számára, akik rendszeresen mozognak.

Egyél kiadós reggelit és egy jó ebédet

Történt már veled: nincs kedve reggel enni, napközben pedig annyira elfoglalt a munkahelyén, hogy nincs ideje kimenni a kantinba. Ráadásul munka után van egy edzőterem.

Jaj, ez egy biztos út a falánksághoz: amikor végre hazaérünk, lehetetlen megállítani magunkat az asztalnál. A tudomány szerint ez az étrend elkezdi megzavarni a hormonális szekréciót. És az évek múlásával végül a zsírlerakódást elősegítő hormonok felé konfigurálja.

Az embernek több problémája is van. Először is: hangulatingadozások. Hangulatunk közvetlenül függ az izomtónustól. A tónus pedig a vércukorszinttől függ. Evés után azonnal felszáll, majd lassan leesik és 3-4 óra múlva minimális lesz. Ennek megfelelően a hangulat erősen romlik. Hirtelen minden, ami körülötted van, irritálni kezd.

Másodszor, megjelenik egy brutális édesség utáni vágy. Ne feledje, hogy ha sokáig nem eszik, akkor végül nem egészséges hajdina zabkására vágyik, hanem egy édes, zsírszegény süteményre. Bízik a szánk, görbül a térdünk... Édességgel zabáljuk magunkat, aztán sajnáljuk magunkat - hogy is tehetnénk?

Gyakran kell enni, de apránként. Ez a diéta minimálisra csökkenti azoknak a hormonoknak a szekrécióját, amelyek zsírt tárolnak a jövőbeni felhasználáshoz. Mit jelent a gyakran? 2,5-3 óránként. Vagy „egye meg” kalóriájának legalább egyharmadát az ébredés utáni első nyolc órában.

Táplálja az izmait fehérjével

Amikor edzőterembe megyünk, nagyon fontos a helyes étkezés. Például fogyasszon fehérjéket – a megfelelő mennyiségben és a megfelelő időben. A norma körülbelül 1,5 gramm fehérje kilogrammonként. Ha ezt a szabályt nem tartják be, akkor nem lesz több izom. A növekedéshez táplálékra van szükségük. De ez még nem minden.

Ehetsz kilogramm fehérjét, de nem tesz jót, ha az izmok nem kapják meg időben az „építőanyagot”. Az „X óra” meghatározása egyszerű. Tehát, ha reggel edzel, este fogyaszd be a napi fehérjebeviteled legalább felét. Ha napközben edz, a fehérjéjének legalább felét reggel meg kell kapnia. Ha esténként edzőterembe megy, akkor ebéd közben és közvetlenül edzés után is fehérjéket kell kapnia.

Ha nem tartja be ezt a szabályt, valami szörnyűség fog történni: a test elkezdi „enni” magát. Igen, igen, ez igaz! Az élelmiszerből beszerzett minimális fehérjemennyiséget a fáradt izmok sürgős helyreállítására használjuk fel. Annak ellenére, hogy fehérjére továbbra is szüksége van a vérnek, a hormonrendszernek, a hajnak, a körmöknek és a bőrnek.

Ne hagyd magad kiszáradni

Már a legkisebb vízvesztés is katasztrofálisan hat közérzetünkre. És tudod miért? Testünk, mint egy atomreaktor, vízen működik. Nincs víz, nincs kémiai reakció, nincs energia. Ez az élet képlete!

iszol egy kicsit? Akkor nem szabad a sporteredmények növekedésével számolni. Ezen a problémán azonban könnyű segíteni. Bárhová is megy – dolgozni, moziba vagy butikokba – vigyen magával egy üveg vizet. Nem szeretsz üres vizet inni? Ezután lime- vagy citromlé hozzáadásával adjon némi ízt.

Így ellenőrizheti, hogy elég vizet iszik-e. Lépjen a skálára edzés előtt és után, majd hasonlítsa össze a kettőt. Ha „edzés utáni” testsúlya nagyon eltér a szokásostól (több mint 500 gramm), akkor az ivással van probléma. Úgy tűnik, nem teljesíti a napi 3-3,5 literes szükségletet.

De ez még nem minden. Edzés közben nemcsak folyadékot veszítesz, hanem szénhidrátot is. Ezért legyen szabály, hogy szomjadat ne vízzel, hanem sportszénhidrát itallal oltsd - ha intenzíven és egy óránál tovább edzel. Az ital feltölti glükóztartalékait, és remekül segít túlélni az óra végéig. Hazafelé pedig a klubból egyen egy nagy almát: egy további adag szénhidrát nagyon hasznos lesz.

TÁPLÁLKOZÁS EDZÉS ELŐTT

Tehát az edzés előtti étrendben a következőket kell tartalmaznia:

Az edzés előtti táplálkozásban nem energiaforrást jelentenek, hanem a dolgozó izmok aminosav-forrásává válnak. Ennek eredményeként közvetlenül az edzés után a fehérjeszintézis az izmokban élesen megnövekszik.

Szénhidrát

Szükséges az izmok és az agy energiával való ellátásához. Edzés közben az „üzemanyag” nagyon gyorsan eléget, és szükséges, hogy glikogén legyen, mivel a szervezet oxigénhiány miatt nem tudja biztosítani a zsírból a szükséges energiát.

Ki kell zárnia a zsírokat az étrendből

Lassítják a gyomrot és az emésztés sebességét. A zsíros ételek tovább maradnak a gyomorban, és edzés közben kólikát, hányingert és böfögést okozhatnak.

A legjobb edzés előtti étkezés lehet

Baromfi (pulyka, csirkemell) durva kenyérrel vagy rizzsel, vagy sovány steak burgonyával, vagy tojásfehérje omlett zabpehellyel.

Az edzés előtti ételek kalóriatartalmának normálnak kell lennie, mint máskor.

Edzés előtt egy-két órával érdemes ömlesztett ételt (nagy adag salátát vagy egy tál levest) enni, hogy legyen ideje megemészteni és üres legyen a gyomor. Sűrűbb ételeket (fél tányér zabkása vagy túró) az edzés kezdete előtt 30 perccel egy órával lehet enni.

Jobb, ha nem eszik semmit közvetlenül edzés előtt, mivel a fizikai aktivitás elvonja a figyelmet az emésztési folyamatról. Végső megoldásként, ha nagyon éhes vagy, ihatsz egy pohár fehérjeturmixot vagy tejet.

Edzés utáni táplálkozás

Edzés után azonnal enni kell, lehetőleg az első 20 percben. Ha az edzés befejezése után 2 órán keresztül tartózkodik az étkezéstől, akkor az edzés értelmét veszti - ennek eredményeként SEMMI EDZÉS, egy kis zsír eléget, és ennyi, de nem lesz erőnövekedés, izomnövekedés sűrűség, karcsúság és anyagcsere sebesség. Az edzés utáni első 20 percben a szervezet megnyitja az úgynevezett edzés utáni (anabolikus) ablakot a fehérjék és szénhidrátok (de nem zsírok) fogyasztására. Minden, amit ebben az időszakban elfogyasztanak, az izmok helyreállítására és az izomtömeg növelésére szolgálnak, egyetlen kalória sem megy zsírba. Ez nagyon fontos.

Az edzés utáni szénhidrátokat folyékony formában érdemes fogyasztani egyszerű, magas glikémiás forrásokból. Meg akarja emelni az inzulinszintet, annak anabolikus és antikatabolikus (segíti a sovány izomszövet felépítését) tulajdonságait. Az áfonya és a szőlőlé tartják a legjobbnak, mert magas a glükóz-fruktóz arányuk. Fogyasszon el hozzávetőlegesen 1 gramm szénhidrátot a gyümölcsléből IDEÁLIS súlyának minden kilogrammjához. Egy pohár szőlőlé 38 g szénhidrátot (155 kcal), egy pohár áfonyalé pedig 31 g szénhidrátot (115 kcal) tartalmaz. Bármilyen zsírt nem tartalmazó szénhidráttartalmú ételt is ehet (kenyér, lekvár, cukor, burgonya, rizs, tészta, gyümölcs, zöldség stb.).

Ezenkívül közvetlenül az edzés után fel kell töltenie a fehérjéket. A legjobb fehérjepor por formájában. Ily módon az edzés utáni izomfehérje szintézis 3-szorosára nő (a koplaláshoz képest). Tehát vigyen magával egy üveg fehérjeport és gyümölcslé shake-et, ha otthonon kívül edz, és igya meg az egészet, amint abbahagyja az edzést. A porból származó fehérje mennyisége ideális súly kilogrammonként 0,55 g legyen. Ha valamilyen okból nem tud fehérjeturmixot inni, hagyatkozzon a tojásfehérjére.

Ha van lehetőséged edzés után egy órán belül enni, akkor válassz bármilyen fehérje ételt, csak számold ki a szükséges fehérjemennyiséget. A fehérjetáp adagját nagyon egyszerűen meg lehet határozni: el kell férnie a tenyerében. Mivel az edzés utáni táplálkozásnak egyetlen fontos célja van - az izomnövekedés minél gyorsabb és leghatékonyabb elősegítése - ez az étkezés egyáltalán nem tartalmazhat zsírt. A zsír lelassítja a szénhidrátok és fehérjék áramlását a gyomorból a vérbe.

A fehérjetartalmú ételeknek zsírszegényeknek kell lenniük, azaz ha csirke, akkor mellek, nem lábak. Ha tojást, akkor csak fehérjét. A marha- és sertéshúst kerülni kell, mivel ezek mindig nagyon zsírosak, előnyben részesítsük a borjúhúst. Óvatosnak kell lennie a sajttal, tejjel, joghurttal és túróval is - ezek általában legalább 5% zsírt tartalmaznak. Az egyetlen kivétel a zsíros hal (nem sült!). Lehet és kell is enni, amilyen gyakran csak lehetséges.

Edzés után két órára célszerű kizárni mindent, ami koffeint tartalmaz: kávét, teát, kakaót és bármit, ami csokoládét tartalmaz (még a csokoládé ízű fehérjeporokat is). A tény az, hogy a koffein megzavarja az inzulint, és így megakadályozza, hogy a szervezet újra glikogént töltsön be az izmokba és a májba, és fehérjét használjon az izomjavításhoz. Tehát ha reggel edz, várjon 2 órát, és utána igyon igazi erős kávét. Egy csésze kávé edzés előtt segít ébernek és energikusnak maradni. Ha egyáltalán nem tud lemondani a kávéról vagy a teáról, válassza koffinmentes analógjaikat.

Szinte mindenki ismeri az éheztető diétákat, a fárasztó edzéseket és a varázslatos diétás pirulákat. De a gyönyörű test kultusza ellenére a túlsúly problémája nem veszíti el jelentőségét. Hatékony és biztonságos utat keres, amely elvezet az ideálishoz? Miután elsajátította a megfelelő táplálkozást minden napra, könnyen formába lendülhet, és életre szólóan megőrizheti a kívánt térfogatot.

Az egészséges táplálkozás minden nap könnyebb, mint amilyennek látszik!

A helyes táplálkozás nem csak egészséges!

Az éhség teljes hiánya. Többé nem kell elviselnie a gyomorfájdalmat, fáradtságot és fejfájást. Mindig lesz egészséges harapnivalója, ha hirtelen megéhezik.
Képes önállóan megtervezni az egészséges ételek menüjét minden napra. Többé nem lesznek kínos helyzetei egy kávézóban vagy egy partin. Mindig találhat valamit, ami beleillik a program hatókörébe.
Merev keretek hiánya. A program nem tartalmaz kategorikus tilalmakat. Az ajánlások meglévő listája ellenére bármikor módosíthatja ízlésének megfelelően.

De a mindennapi megfelelő táplálkozásnak furcsa módon hátrányai is vannak. Az alábbiakban bemutatott rendszer egyetlen hátránya a hosszú távú jellege. Az egészséges táplálkozás nem jár rohanással. Nem segít abban, hogy rövid időn belül leadja az összes felesleges kilót, de lehetővé teszi az elért eredmények megszilárdítását és fenntartását. Ha szeretné egy kicsit felgyorsítani a folyamatot, vagy egy speciális masszázs kúrát szeretne elvégezni.

Egészséges menü tervezése

Az egészséges étrend minden nap azt jelenti, hogy az étlapodban 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír legyen.

Mit jelent az egészséges táplálkozás minden nap? A modern táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a helyes étrend 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz, összesen 1800 kcal kalóriatartalommal nőknél és 2100 kcal férfiaknál, a napi aktivitás mértékétől függően. Ezenkívül egy ilyen menünek elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes vitamint és ásványi anyagot.

Az ilyen ajánlások egyáltalán nem jelentik azt, hogy azonnal el kell indítania egy notebookot, fel kell vennie egy számológépet, és alaposan ki kell számítania minden egyes elfogyasztott darab tápértékét. Sokkal kényelmesebb az alábbi ötleteket használni. Csak válasszon egyet az étkezési lehetőségek közül. Igyekezzen minden nap a lehető legváltozatosabbá tenni az egészséges étkezést. Ne ismételje meg kedvenc ételeit 3 naponta többször.

Reggeli lehetőségek

Zabpehely vízzel vagy zsírszegény tejjel szárított gyümölccsel és egy kis marék dióval. Felváltva hajdina, rizs és köles kása.
Teljes kiőrlésű kenyérből, főtt csirkemellből vagy enyhén sózott lazacból, salátából, paradicsomból, zsírszegény sajtból és fűszernövényekből készült szendvics. Egy pohár joghurt vagy bármilyen más erjesztett tejital.
Omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel. Gyümölcssaláta.
Egy nagy adag túró tejföllel, lekvárral és friss gyümölccsel.
Gyümölcsleves szezonális gyümölcsökből és könnyű tejfölből.

Ebédek

Szójahúsos gulyás. Főtt teljes kiőrlésű tészta zsírszegény sajttal.
Búzadarával, 10% tejszínnel és tojásfehérjével panírozott sült karfiol.
Alacsony zsírtartalmú növényi lasagne.
Zöldségkrémleves rizzsel.
Alacsony zsírtartalmú tekercsek vagy néhány szelet vegetáriánus pizza.

Vacsorák

Párolt zöldségek főtt csirkemell darabokkal.
Tenger gyümölcsei főtt barna rizzsel.
Növényi omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel.
Túrós rakott és zöldségsaláta.
Főtt marhahús sült zöldségekkel.

Snackek (bármelyik 2 elem közül választhat)

Egy pohár kefir 1 tk. méz vagy lekvár.
20 g étcsokoládé és zöldalma.
2 rizs vagy hajdina kenyér túróval és fűszernövényekkel.
Egy marék dió és szárított gyümölcs (a tenyerébe kell férnie).
3 db házi zabpehely süti.

Egyél természetes ételeket, és kerüld a feldolgozott élelmiszereket.

Mit jobb megtagadni

Amint már megérti, a megfelelő táplálkozás fő előnye minden nap az a képesség, hogy önállóan létrehozza saját menüjét. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy az egészséges reggelit helyettesítheti egy hasonló kalóriatartalmú csokoládéval. Sőt, vannak olyan ételek, amelyeket kerülnie kell.

Az egészséges táplálkozás minden nap tiltja:

száraz reggeli keverékek, beleértve a legtöbb müzlit (figyelmesen olvassa el az összetevőket);
fehér kenyér és péksütemények;
csokoládészeletek és édességek;
kekszek, chipsek és egyéb gyorsételek;
kész szószok;
nektárok és nem természetes levek;
szénsavas italok és étrend-helyettesítőik;
alkohol (vacsorára hetente 1-2 alkalommal csak egy pohár száraz bor megengedett).

Ez a terméklista tájékoztató jellegű. Ha édesszájú, és egyáltalán nem tudja elképzelni az életét kedvenc zsemléje nélkül, kezdje kicsiben. Cserélje ki őket házi süteményekkel, csökkentett mennyiségű vajjal és cukorral. Ugyanez a helyzet a gyorséttermekkel is. Próbálj egészséges alternatívákat találni!

Ha leesik a diéta, ne hagyja abba, amit elkezdett, és ne gondoljon arra, hogy hétfőn újrakezdi. Folytassa a programot úgy, mintha mi sem történt volna, kissé módosítva a következő étkezések zsírtartalmát és kalóriatartalmát.

Így az egészséges táplálkozás minden nap egy igazi módja annak, hogy elérje álmai alakját egészségének károsodása nélkül!

Már tudod, mi az igazi egészséges étel. Ez olyasvalami, ami fán vagy a földben nőtt, úszott a tengerben vagy folyóban, futott a füvön. A hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék, a tojás mind a valódi ételek példái.

És azt is tudod, mi a rossz étel. Ezt adják az autóban az ablakból, ami kiesik az automatából, és amit dobozban, zacskóban készen szállítanak ki. Ha egy étkezés összetétele a Trónok harcához hasonló hosszúságú, és mielőtt az asztalra kerül, a termék 14 elkészítési szakaszon megy keresztül, akkor valószínűleg undorító, és nem szabad megenni.

Ne adj fel mindent egyszerre

Kevés ember tud azonnal lemondani kedvenc ételeiről és teljesen átállni az egészséges táplálkozásra. Miután ezt megtette, a személy ingerlékeny és komor lesz, nagyon szenved, és gyorsan feladja a helyes étkezés gondolatát.

Lehet, hogy azok közé tartozol, akiknek nem árt lemondani bármilyen finomságról, de ha ez nem így van, a diéta megkezdése előtt határozd meg magadnak a megfelelő egyensúlyt az eredmények elérésének sebessége és a folyamatban járó szenvedés mértéke között. .

Csakúgy, mint egy számítógépes játékban: először ki kell választani a nehézségi szintet. Ha egy nehéz megoldást választasz, nehéz dolgod lesz, de sokkal gyorsabban fejleszted a képességeidet és érhetsz el eredményeket. Talán jobban szereti az egyszerűséget, mert nem akar olyan ideges lenni játék közben, és élvezni akarja a játékot.

A lényeg az, hogy ne becsüld túl magad. A siker felé vezető nagyon lassú lépések is 100%-kal jobbak, mint a gyors kudarc.

Kitűzni egy célt

Ha egészségesen szeretne étkezni anélkül, hogy világos elképzelése lenne arról, mire való, akkor minden nap kedvenc étele nélkül igazi kínzás lesz.

Határozzon meg egy célt maga számára, és tartsa szem előtt. Nem azért tartja vissza magát a gyorsételektől, mert szeret szenvedni, hanem azért, hogy jobb, minőségibb életet éljen, és talán jó példát mutasson gyermekeinek.

Ne feledje, hogy mindig van választása. A gyorsételeket szállító cégek igyekeznek azt a lehető legvonzóbbá tenni. Ne adj nekik pénzt olyasmivel, ami lassan megöl.

Nem vagy az ízlelőbimbóid rabszolgája.

Ne keress azonnali kielégülést egy szelet pizza, egy zacskó chipstől vagy egy csokis fánktól. Ehelyett törekedjen a hosszú, örömteli és egészségi életre.

Számolja a kalóriákat

Először emlékezzen egy egyszerű egyenletre. Egy kilogramm zsír az emberi szervezetben 7716 kilokalóriának felel meg. Ez azt jelenti, hogy ha hetente egy kiló zsírt akar fogyni, akkor napi 1102 kcal hiányt kell létrehoznia (7716 kcal osztva 7 nappal, 1102 kcal-nak felel meg).

Ennek a hiánynak a létrehozásához először ismernie kell a kalóriabevitelét. Kövesse nyomon az elfogyasztott ételek kalóriáit, beleértve az alkalmi harapnivalókat is. Ha tudod, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz naponta, állítsd be a célodat a képlet szerint.

Ha például 5 kg-ot szeretne leadni egy nyaralás előtt, például két hónapig, akkor 7716 kcal-t meg kell szorozni 5 kg-mal, és el kell osztani 60 nappal. Az eredmény 643 kcal – pontosan ennyit kell aludnia minden nap.

De még ha nagyon gyorsan szeretne fogyni, akkor se csökkentse élesen a kalóriabevitelt: állandóan éhes lesz. Jobb, ha fokozatosan, hetente több száz kilokalóriával csökkenti a napi bevitelt.

Az egészség szempontjából azonban nem csak a kalóriák nyomon követése fontos, hanem az élelmiszerek minőségének figyelembe vétele is.

Vegye figyelembe az élelmiszer minőségét

Baloncici/Depositphotos

Egy doboz sütemény elfogyasztásából származó 2000 kalória nem tesz akkora hasznot, mint 2000 kalória húsból, zöldségből vagy gyümölcsből.

Nézzük meg, milyen tápanyagokra van szüksége szervezetének, és hogyan alakíthat ki egy alapvető egészséges étrendet.

Mókusok

A fehérje szükséges ahhoz, hogy a szervezet sejteket (beleértve az izmokat is) építsen, fenntartsa a szövetek rugalmasságát, valamint hormonokat és enzimeket termeljen.

A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, és minden étkezésnek tartalmaznia kell. Cél a 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

A maximális napi fehérjemennyiség 200 g. Jók közé tartozik a csirkemell, a tojás, a marhahús, a hal, a diófélék, a bab és a legtöbb tejtermék.

Ha szereti a halat, figyeljen a tonhalra. Ez a fehérjetartalom igazi bajnoka: 25-30 g fehérje 100 g termékben (több mint csirkemell).

Zsírok

Ezek a tápanyagok feltétlenül szükségesek szervezetünk számára, de fontos megkülönböztetni az egészséges zsírokat a károsoktól.

A zsírok lehetnek telítettek - egészségre ártalmasak -, valamint többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek - egészségesek és szükségesek.

A margarinban és vajban, zsíros húsokban, pálma- és kókusztejben található telített zsírsavak a szervezetbe kerülve gömb alakú zsírvegyületeket képeznek, amelyek szűkítik az artériák lumenét. Ennek eredményeként nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Az avokádóban, mandulában, növényi olajokban, dióban, halban (lazac, hering, makréla), halolajban található telítetlen zsírsavak nem kombinálódnak, amikor belépnek a véráramba, és akadálytalanul áthaladnak az artériákon.

A telítetlen zsírsavak támogatják az immunrendszert, javítják az agyműködést és a bőr állapotát, megakadályozzák a vérrögképződést.

Amikor telítetlen zsírokat ad hozzá étrendjéhez, ne feledje, hogy ezek nem járulnak hozzá a bőr alatti zsírképződéshez. A finomított és feldolgozott (üres) szénhidrátok a hibásak.

Szénhidrát

A szervezetben a szénhidrátok glükózzá (cukorral) alakulnak, amely azután a test összes funkciójához szükséges energia előállítására szolgál. A zöldségek és gyümölcsök az egészséges szénhidrátok forrásai.

Vannak azonban káros – feldolgozott és finomított – szénhidrátok is, amelyeket a legjobb kizárni az étrendből. Édességekben és pékárukban, lekvárokban, cukros üdítőitalokban és alkoholban találhatók.

Ahhoz, hogy gyorsan megtudja, mely szénhidrátok egészségesek és melyek károsak, használjon olyan mutatókat, mint a glikémiás index és a glikémiás terhelés.

Nem minden szénhidrátot egyformán szív fel szervezetünk. A glikémiás index (GI) ezt a különbséget méri úgy, hogy a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint rangsorolja.

Az alacsony GI-értékű szénhidrátok fogyasztásával – amelyek enyhe ingadozást okoznak a vércukorszintben és enyhe inzulinszint-emelkedést – csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint fogy.

A GI 1 és 100 között van, ahol a 100 az élelmiszer leggyorsabb és legerősebb hatása a vércukorszintre, az 1 pedig a vércukorszint leglassabb növekedése.

Ha alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a tápanyagok lassan jutnak be a véráramba, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig látják el energiával a szervezetet. Válaszul a szervezet kevesebb inzulint termel, és kevésbé lesz éhes. Itt gyorsan megtalálhatja az élelmiszerek glikémiás indexét.

Ez azonban nem segít a megfelelő adagméret kiszámításában. Például a görögdinnye GI körülbelül 73, a tejcsokoládé GI 70. Ez azt jelenti, hogy több csokoládét ehetsz, mint a görögdinnyét? Nem. Mert a GI-t az egyes termékek 50 g szénhidrátja alapján számítják ki, és egy görögdinnye és egy csokoládé szénhidrát mennyisége nagyon eltérő.

A tejcsokoládé 100 g termékben 60 g szénhidrátot tartalmaz, míg a görögdinnye mindössze 8 g 100 g termékben. Kiderült, hogy 83 g csokoládé körülbelül ugyanolyan vércukorszint-emelkedést okoz, mint 625 g görögdinnye.

Az adagméret kiszámításának kényelmesebbé tétele érdekében használjon egy másik paramétert - az élelmiszerek glikémiás terhelését (GL).

Ügyeljen az adag méretére

A feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok és a cukor glikémiás terhelése magas, míg a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony glikémiás terhelést mutatnak.

Próbáljon alacsony GL-vel rendelkező ételeket fogyasztani a nap folyamán, és közvetlenül edzés előtt magas GL-vel: a szénhidrátok azonnal megégnek. Magas GL-tartalmú ételeket is fogyaszthat közvetlenül edzés után, fehérjével kombinálva. Ebben az esetben a szénhidrátokat izomépítésre használják, nem pedig zsírként tárolják.

Így az élelmiszerek glikémiás terhelésének segítségével és meghatározásával kialakítható az egészséges táplálkozás. De ha ez túl nehéz és időigényes az Ön számára, kipróbálhatja az egészséges táplálkozás egyszerűbb módját - a paleo diétát.

Próbáld ki a Paleo diétát

A Paleo diéta azt sugallja, hogy csak azt egyél, ami elérhető volt távoli őseink számára: húst, baromfit, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és növényi olajokat. A többi tilos.

Nincs kalóriaszámlálás vagy ütemezett étkezés. Csak egyél, amit tudsz, mennyit és amikor akarsz.

Ezt a diétát meglehetősen nehéz betartani, ha gyakran eszel kint és nassolsz a gyorsétteremláncokban, vagy sokat utazol. Ennek követése azonban, különösen erősítő edzéssel kombinálva, gyors előrehaladást biztosít, és jelentősen javítja egészségét.

Ha sok kilót kell leadnia rövid időn belül, vagy nagymértékben csökkentenie kell a súlyát, a Paleo diéta az Ön választása. A lényeg, hogy sikerül lemondani a pék-, tej- és édesipari termékek teljes választékáról.

Döntse el saját maga, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára. Ha sikerül elegendő fehérjét fogyasztani húsból és halból, akkor az étrend hatékony és egészséges lesz. Ha azonban nincs ideje húst főzni és különféle termékeket vásárolni, a szervezet nem fogja megköszönni.

Találja meg az Ön számára megfelelő diétát

Ha egészséges szeretne lenni és visszatérni a normál testsúlyhoz, válassza a GI-számítást: kerülje az éles vércukorszint-emelkedést okozó ételeket.

Ha isteni alakra törekszel, próbáld ki a Paleo diétát. De ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez megfelelő genetikával, komoly erőnléti edzésprogrammal, türelemmel és vasakarattal kell rendelkeznie, hogy határozott „nem”-et mondjon minden olyan ételre, amely nem illik bele egy ilyen étrendbe.

Ezenkívül létrehozhat saját étrendet, és tetszés szerint módosíthatja a meglévőket. Hat napig követheti például a szigorú paleo diétát, hétvégén pedig becsaphatja magát – ehet bármilyen finomságot. Vannak, akiknek szigorú diétára van szükségük csalás nélkül, mert bármelyik pillanatban megtörhetnek, mások pedig egészen nyugodtan érzik magukat, ha időnként megszegik a szigorú szabályokat. Válassza ki, ami megfelel Önnek.

És ne felejtsd el, hogy a diéta alatt az élet megy tovább. Megváltoztatja az étrendjét, hogy jobban éljen. És nem valamikor a jövőben, amikor lefogy, hanem most. Élvezze a könnyedség érzését, a tudatot, hogy javul az egészsége és az alakja, és ne hibáztasd magad, ha nem sikerül.

Miért ne kezdhetnénk el ma? Dobd el a gyorsételeket, távolítsd el az édességet az asztalról, válassz egy diétát, és próbálj meg betartani.

Kezdje kis változtatásokkal most. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az egészséges táplálkozási módszert. A lényeg az, hogy ne add fel, és keresd azt, ami működik.

A húsmentes diéta nem csak a fogyásban segít, átlagosan heti 2-4 kg-mal, hanem a felhalmozódott salakanyagoktól és méreganyagoktól is megtisztítja a szervezetet, erősíti az immunrendszert, megelőzi a vitaminhiány kialakulását. Ezt a fogyási módszert a legjobb a meleg évszakban, a szezonális zöldségek és gyümölcsök érési időszakában követni. A húsmentes étrendnek több lehetősége is van: kíméletesebb - fehérje táplálkozás és vegetarianizmus. – Melyiket válasszam? - Ön dönti el, minden a test egyéni jellemzőitől, a személyes preferenciáktól és hiedelmektől függ.

Húsmentes diéta

Kétféle húsmentes étrend létezik: a fehérje táplálkozás és a vegetarianizmus. A fehérjetáplálékkal az étrend tartalmaz állati eredetű fehérjét, amely megtalálható a tojásban, halban, tejtermékekben és fermentált tejtermékekben. Ezzel a diétával egy hét alatt 2-3 kg-ot fogyhat. A vegetarianizmus magában foglalja az állati fehérje fogyasztásának teljes kizárását. A diéta növényi eredetű termékekre épül, aminek köszönhetően egy hét alatt 3-4 kg súlyfelesleget lehet leadni.

Az állati eredetű fehérjék tartalmazzák a normális élethez szükséges összes esszenciális aminosavat. A húsmentes diéta betartásával fontos a hiányuk pótlása. Azok számára, akik a fogyáshoz a fehérje diétát választották, csak a húskészítmények fogyasztását mellőzve, könnyen pótolhatják a teljes értékű fehérje hiányát, hiszen halban, tojásban, tejtermékekben és erjesztett tejtermékekben megtalálható. Az állati eredetű termékek fogyasztását kizáró vegetáriánusok étrendjének naponta kétszer hüvelyeseket (szójabab, borsó, bab, lencse) kell tartalmaznia a norma pótlása érdekében: 1,5 gramm fehérje 1 kg súlyonként.

Naponta legalább 1,5-2 liter szénsavmentes vizet kell inni az anyagcsere felgyorsítása érdekében. A hús kizárása az étrendből a diéta során hozzájárul a szervezet folyadék-visszatartásához, ami ödémához vezet. A duzzanat elkerülése érdekében minimálisra kell csökkentenie a sóbevitelt, valamint kizárnia a pácokat, savanyúságokat és fűszereket az étlapjából.

A kiegyensúlyozott étrend hús nélkül nem megfelelő a sportolóknak illetve azoknak, akik izmot szeretnének építeni, hiszen csak az állati fehérje járul hozzá az izomtömeg „építéséhez”. A nőknek terhesség és szoptatás alatt sem ajánlott húsmentes étrendet követni, hogy ne fosszák meg a gyermek szervezetét minden szükséges aminosavtól, vitamintól és mikroelemtől.

Bevásárló lista

A fehérje táplálkozás elvei hús nélkül

A húsmentes diéta hatékony a fogyásban. Ennek köszönhetően egy hét alatt 2-3 kg-ot fogyhatsz. A hús nélküli legszelídebb és kiegyensúlyozottabb étrend magában foglalja a fehérjetáplálékot. Ennek a diétának a fehérjeforrásai a következők: tejtermékek és fermentált tejtermékek (alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú), tojás, alacsony zsírtartalmú hal. Az étlap összeállításánál figyelembe kell venni a napi fehérjeszükségletet, ami 1,5 g/1 testtömegkilogramm.

A hús nélküli fehérje táplálkozás kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrendből áll. Az étlapon dominálnak: zöldségek, gabonafélék és gabonafélék, cukrozatlan gyümölcsök, tojás, zsírszegény hal, tej- és fermentált tejtermékek, szárított gyümölcsök. Diéta alatt napi 4-5 alkalommal, kis adagokban kell enni. Az utolsó étkezés legkésőbb 18:00 legyen. Ha akut éhségérzete van, lefekvés előtt ihat zsírszegény kefirt vagy gyógyteát cukor nélkül.

Kerülje vagy minimalizálja a sóbevitelt, amely visszatartja a folyadékot a szervezetben, és duzzanathoz vezet. Naponta 1,5-2 liter szénsavmentes vizet kell inni. A hús nélküli diéta nemcsak a fogyásban segít, hanem a fehérje táplálkozásnak köszönhetően normalizálja a gyomor-bél traktus működését, eltávolítja a szervezetből a káros salakanyagokat és méreganyagokat.

Diétás lehetőség hús és tejtermékek nélkül

A hús- és tejtermékek nélküli étrend a fogyás érdekében hasonló a vegetarianizmushoz és a nyers étrendhez. Kiegyensúlyozott étrenddel egy hét alatt 3-4 kg-ot fogyhatsz. A diétás menü gabonaféléket és gabonákat, hüvelyeseket, gombát, zöldséget és gyümölcsöt, bogyókat, magvakat, dióféléket és szárított gyümölcsöket tartalmaz. Az engedélyezett élelmiszerek nyers formában történő fogyasztása mellett a vegetarianizmus lehetővé teszi a hőkezelést, főként főzést, sütést vagy párolást. A fehérjehiány pótlására naponta kétszer hüvelyeseket (szójababot, lencsét, borsót) kell enni.

Ahhoz, hogy jól érezze magát a hús- és tejtermékek nélküli diétán, gyakran kell ennie, legalább napi 4-5 alkalommal. Dióféléket, magvakat, szárított gyümölcsöket és bogyókat nassolhat. A hatékony fogyás érdekében érdemes a gyümölcsöket a nap első felében fogyasztani, magas fruktóz- és glükóztartalmuk miatt. A fehérjetartalmú élelmiszerek étrendből való kizárása folyadékvisszatartáshoz vezethet a szervezetben, ezért a só hozzáadását minimálisra kell csökkenteni.

Japán diéta

A japán diéta lehetővé teszi, hogy mindössze 14 nap alatt 7-8 kg-ot fogyjon. Ha hisz a véleményeknek, az eredmények több évig is megmaradnak. Ezt a módszert 2-3 év elteltével ajánlatos megismételni a fogyáshoz.

A japán étrend szabályai szerint a napi étkezések számát háromra csökkentik. Az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie. Reggel éhgyomorra meg kell inni egy pohár szénsavmentes vizet. Napközben is fontos az ivási rendszer fenntartása, legalább 1,5-2 liter víz megivása. A főzött kávé és tea fogyasztása javasolt, de adalékanyagok és cukor nélkül, a bennük lévő jótékony antioxidánsok miatt. A sót teljesen ki kell zárni az étrendből, hogy elkerülje a duzzanatot.

A japán étrend alacsony kalóriatartalmú, de kiegyensúlyozott. Fehérje tengeri hallal, csirkével, tojással, tejtermékekkel és alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékekkel kell a szervezetben fogyasztani. A hús teljesen kizárt. Források szénhidrátokat- kekszet, keményítőt nem tartalmazó zöldségeket, cukrozatlan gyümölcsöket és bogyókat. Zsírok olívaolajban található, amelyet főzéshez és salátaöntetként használnak.