Rețete de mâncare sănătoasă. Rețete delicioase, sănătoase și simple pentru o alimentație adecvată

Când vine vorba de pierderea în greutate, mulți dintre noi ne imaginăm restricții alimentare severe. De fapt, uneori puțin este suficient...

Chiar și gospodinele cu experiență gătesc rar terci de gris pe aragaz, de teamă că terciul nu va ieși perfect omogen și de consistența dorită. ÎN…

Ciupercile stridii sunt ciuperci gustoase, sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, care sunt distribuite în mod natural în toată Europa. Pot fi cultivate fără probleme acasă...

După cum știm din surse care au ajuns la noi, seminte macinate inul a fost folosit în mod activ ca aditiv alimentar util pentru pierderea în greutate și curățarea organismului...

Terciul „prietenie” este o combinație de două sau mai multe tipuri de cereale. Opțiunea clasică este o combinație de mei și orez. Baza pentru gătit...

Dacă vrei să mulțumești celor dragi cu original și fel de mâncare delicioasă sau vă gândiți la un meniu pentru o sărbătoare festivă, asigurați-vă că încercați să gătiți un minunat...

În zilele noastre, este aproape imposibil să ne imaginăm cum am trăit fără cartofi, această legumă a devenit atât de familiară și de zi cu zi. Cel mai iubit...

Delicios găluște leneși din brânză de vaci obișnuită - una dintre cele mai accesibile și feluri de mâncare simple, cu toate acestea, mulți oameni nu au idee cum să o facă corect...

Supa de piure de dovlecei este o alegere excelentă pentru un prânz de regim; Gustul ei delicios...

În urmărirea talie subtire iar cu picioarele subțiri la care recurg fetele în diverse moduri pierderea în greutate, care de multe ori nu este aceeași...

Ideal ca produs de slabit. Curăță cu ușurință corpul de toxine, deșeuri și depozite de grăsime. Nutriționiștii apreciază ghimbirul pentru accelerarea fluxului sanguin, îmbunătățirea digestiei alimentelor și normalizarea apetitului și metabolismului. Principalul avantaj al acestui produs este că ajută la absorbția proteinelor, a căror deficiență duce inevitabil la greutate excesiva.

Vă rugăm să rețineți că ghimbirul este destul de fierbinte și condiment aromat. În sine, poate provoca o creștere a apetitului. Din acest motiv, nu ar trebui să vă măriți porțiile de mâncare în timp ce consumați ghimbir pentru pierderea în greutate. În caz contrar, efectul poate fi opus celui dorit. Se recomandă chiar reducerea aportului nutrițional obișnuit.

Vei invata cum sa iti potoli foamea exact cu volumele de alimente de care organismul tau are nevoie daca inveti sa o faci corect si despre proprietatile sale benefice.

Condimentul are un efect benefic asupra proceselor din intestine și stomac, ceea ce favorizează evacuarea rapidă a toxinelor din organism. Polifenol conținut în scorțișoară - ingredient activ, care imită acțiunea insulinei și activează receptorii care o percep. Datorită acesteia, glucoza este absorbită mai eficient, iar nivelul zahărului din sânge scade, cantități excesive ale cărora provoacă excesul de greutate și dezvoltarea diabetului.

Scorțișoara are un efect ușor laxativ și diuretic, reduce pofta de mâncare și activează procesele metabolice. Datorită acestor calități, condimentul este eficient în combatere supraponderal. Cel mai adesea folosit pentru pierderea în greutate.

Un decoct de seminte de in. Are un efect catifelant, protector și învăluitor asupra tractului gastro-intestinal. Ca urmare a expunerii decoct de in susceptibilitatea la substanţele benefice obţinute din alimente se îmbunătăţeşte.

Când începeți să vă vindecați corpul dacă doriți să pierdeți în greutate, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă normalizați metabolismul. Semințele de in fac o treabă excelentă în această sarcină. Uz zilnic ele în cantitate de 50 g - metodă grozavă curățarea de zgură.

Semințele de in care intră în stomac au capacitatea de a crește în volum (umflarea), ceea ce face posibilă activarea funcțiilor intestinale și uitarea de constipație. Puteți afla dacă semințele de in sunt corecte pentru pierderea în greutate într-un material separat.

Dacă începi să gătești și să mănânci cu un calculator în mână, pentru a nu exagera cu aportul caloric, lasă-l deoparte. S-a găsit un produs cu care poți să ții în siguranță orice dietă și să scapi cu ușurință de kilogramele în plus. Acest conopidă, . Conține atât de puține calorii încât este pur și simplu necesar să-l incluzi în dieta ta atunci când slăbești.

Conopida ne ajută să funcționeze organismul sistem digestiv Dreapta. Această legumă conține mult mai puține fibre grosiere în comparație cu alte soiuri de varză. Acest lucru permite organismului să digere acest produs rapid, fără a irita mucoasa gastrointestinală. Dar, de exemplu, varza albă nu are astfel de proprietăți.

Nutriționiștii au ajuns la concluzia că atunci când utilizare regulată consumul de conopidă are un risc potențial de dezvoltare celule canceroase devine cu 25% mai mic. Acest produs va ajuta la prevenirea apariției probleme oncologiceîn corpul uman.

Această legumă verde este unul dintre alimentele preferate recomandate de nutriționiști pentru pierderea în greutate. Conține o cantitate mică de calorii și este capabil să ne umple corpul cu rezerve vitamine esentialeși elemente.

Spanacul este cel mai benefic pentru sănătatea ta atunci când este consumat crud. Dar chiar și atunci când este supus unui tratament termic, nu își pierde gustul și calitatea deosebită. Principalele proprietăți ale spanacului sunt accelerarea producției de energie, absorbția alimentelor și eliminarea substanțelor inutile din organismul nostru.

Acest legumă cu frunze poate fi folosit ca ingredient în salate, umpluturi de copt, gustări, sosuri și ca adaos la carne sau pește. adăugat într-un articol separat.

O dietă bazată pe consumul de spanac va trebui urmată doar timp de 3 zile. Iar rezultatul va fi eliberarea de la 5 – 7 kilogramele în plus.
Spanacul proaspăt tocat trebuie consumat în decurs de 3 ore.

Ciupercile stridii vor umple organismul cu cantitatea de care avem nevoie elemente utile, vitamine și proteine.

Produsul dă o senzație de saturație și activează procesele din tractul gastrointestinal.

Rețetele pentru gătit ciuperci de stridii sunt postate într-un material separat.

Alimentația corectă nu este atât de greu de organizat pe cât pare. Recompensa pentru lupta pentru idealuri și răbdare va fi corpul tău perfect. Alimentația sănătoasă cu rețete pentru fiecare zi nu trebuie să fie plictisitoare și monotonă. La urma urmei, este posibil să creezi diete „pentru tine” și să te bucuri de a pierde în greutate.

Principala dificultate în trecerea la o dietă sănătoasă în timpul nostru este cantitatea nenumărată de informații contradictorii. Corectarea dietei îți va afecta, fără îndoială, aspectul și, în plus, va preveni și dezvoltarea multor boli și tulburări cronice în organism. Pregătește-te să strălucești! Aspecte cheie– consumul de alimente naturale, neprocesate și de legume și fructe proaspete.

Pași

Mananca fructe

Fructele proaspete sunt delicioase de la sine, dar pot fi adăugate și la mese mai mari pentru a adăuga varietate dietei tale.

Alege fructe proaspete, de sezon, care cresc local. Primăvara, sprijină-te pe citrice, vara - pe fructe de pădure, iar toamna - pe mere și dovleci. Cu cât fructele sunt mai proaspete, cu atât sunt mai gustoase și mai valoroase.

Nu mâncați fructe cu zahăr. Sunt altele, mai multe moduri sanatoase sporesc gustul fructelor. De exemplu, merele coapte se potrivesc bine cu iaurt înghețat, scorțișoară, nuciși merișoare uscate și căpșuni cu oțet balsamic.

Nu uitați de sucuri și fructe uscate. Sucuri de fructe iar fructele uscate pot fi o completare excelentă la dietă, principalul lucru este să nu exagerați. Coaceți puiul cu prune uscate pentru a îmbogăți mâncarea cu fibre și adăugați puțin suc de portocale în salate - le va da coaja.

1. Înlocuiți ingredientele grase cu piure de fructe când coaceți. Sos de mere– o alternativă bună la uleiul vegetal atunci când faceți brioșe și pâine. Va trebui să vă dați seama cât de mult unt să înlocuiți piureul, dar merită - produsele de copt vor avea o textură frumoasă și nu va trebui să vă spălați mâinile cu grăsime după fiecare felie.

   Gătiți-vă legumele

   Una dintre cele mai valoroase abilități în gătit este capacitatea de a găti legumele astfel încât să fie gustoase și să nu-și piardă valoarea nutritivă. Nimeni nu vrea să mănânce legume fără gust, prea fierte!

   Alege cereale integrale

   Anterior, o selecție mare de cereale putea fi găsită doar în magazinele specializate mâncat sănătos, dar acum sunt ușor de găsit în aproape orice supermarket.

   Mâncați proteine ​​sănătoase în proporții potrivite

   Mâncărurile din carne sunt principalul decor al mesei în multe familii. Mananca proteine ​​sanatoase in cantități corecte vă va ajuta să obțineți toți nutrienții importanți fără a vă pune în pericol sănătatea.

   Mănâncă produse lactate sănătoase

   Calciul și vitamina D sunt nutrienți valoroși, dar multe produse lactate conțin și cantități nesănătoase de grăsimi. Consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă va ajuta să vă bucurați de toate beneficiile și să evitați dezavantajele.

   Ai grijă la aportul de grăsimi

   Grăsimile sănătoase sunt importante atât pentru sănătate, cât și pentru sațietate. Nu ar trebui să-i excludeți complet din dieta dvs., dar nu uitați că totul este bun cu moderație.

   • Alimentele organice sunt mai scumpe, dar cumpărați-le ori de câte ori vă puteți permite. Evitarea alimentelor încărcate cu substanțe chimice și pesticide, precum și a cărnii produse în ferme în care animalele sunt ținute în condiții nenaturale sau hrănite cu alimente nenaturale, face parte dintr-o dietă sănătoasă.
   • Fiecare dintre noi trebuie să ne îndulcească viața din când în când. Nu vă fie teamă să vă răsfățați ocazional cu deserturi dulci, mai ales dacă există un motiv pentru asta. Faceți un tort de catifea roșie pentru o ocazie specială sau coaceți niște fursecuri pentru o petrecere. Principalul lucru este să nu puneți dulciuri în gură toată ziua și să nu mâncați în exces dulciuri mai mult de o dată la câteva săptămâni.
   • Dacă vrei ca copiii tăi să mănânce sănătos, învață-i să gătească. Cercetarea School Food Trust a arătat că copiii care au început să învețe elementele de bază aptitudini culinare la vârsta de 4-8 ani, pe viitor abordează alegerea produselor mai înțelept decât alți copii de vârsta lor.

   Avertizări

   • Dietele fad nu sunt o alimentație sănătoasă. Nu ar trebui să urmați sisteme de nutriție populare, cum ar fi dietele sărace în carbohidrați. În schimb, gătiți cu cereale integrale și evitați alimentele procesate.

Alimentația corectă este cheia unei vieți sănătoase, fără griji. Cu ajutorul lui, puteți evita multe afecțiuni legate de sănătate. Unii oameni cred că mâncarea sănătoasă nu este neapărat gustoasă. Desigur, această opinie este eronată, cu o planificare adecvată, puteți veni cu diverse combinații de preparate nu numai sănătoase, ci și apetisante. Cum să planificați o masă sănătoasă, un meniu săptămânal pentru o familie, vom analiza în articolul nostru.

Greșeli de bază

Înainte de a începe să o luați exclusiv mancare sanatoasa, să ne uităm la principalele greșeli umane în comportamentul alimentar:

• Fără mic dejun.
• Prima masă va avea loc în timpul prânzului, constând din semifabricate.
• În timpul depresiei, apare o alimentație crescută.
• Consumul excesiv de fast-food.
• Mâncare din mers.
• Diete epuizante, chiar foame.
• Consum insuficient bând apă.

Dacă scopul familiei tale este să slăbești, vei slăbi semnificativ mai mult din mesele sănătoase decât din post, care este plin de defecțiuni.

Baza unei alimentații adecvate

Înainte de a întocmi un program de masă pentru săptămână, citiți regulile de bază:

• Pentru a vă dezvolta un obicei, este indicat să luați micul dejun în același timp.
• Carbohidrații complecși sunt în mod necesar prezenți în alimente. Se recomandă să le luați dimineața. Astfel de alimente includ diverse cereale.
• Nu vă încărcați stomacul în timpul gustarii de după-amiază. Dați preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
• Una dintre regulile importante este varietatea, alimentele ar trebui să aibă origini diferite (animale și plante)
• Aportul maxim de calorii este ora prânzului.
• Dacă se întâmplă să cădeți din regim, nu renunțați sub nicio formă, continuați să mâncați mancare sanatoasa de parcă nimic nu s-ar fi întâmplat
• Mâncatul frecvent va ajuta la îmbunătățirea metabolismului cea mai bună opțiune este cinci mese, cu o diferență de timp de 3 - 4 ore;
• Nu începeți prânzul într-o stare obosită, trebuie să mâncați încet, lăsând deoparte gândurile străine.
• După terminarea mesei, bea apă sau ceai este permisă 30 - 40 de minute mai târziu.
• Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere.
• Inlocuiti sarea obisnuita cu sare iodata si reduceti consumul acesteia.
• Evita cafeaua, o poti inlocui cu cicoare.

Beneficiile alimentației sănătoase

Alimentația corectă și un meniu săptămânal pentru familie vor aduce următoarele beneficii:

• Din cauza mese frecvente corpul nu va mai simți foame. Absența acestui fenomen ajută la îmbunătățirea metabolismului. În cazul unei posibile nevoi de hrană, se asigură gustări optime.
• În ciuda unor sfaturi și reguli, o dietă sănătoasă nu limitează preferințele gustative ale unei persoane. Dacă chiar îți dorești o porție de shish kebab prăjit, un sandviș cu cârnați sau pizza, o dată pe săptămână te poți răsfăța cu mâncare „junk” fără a-ți compromite sănătatea.
• Dacă obișnuiți să vizitați restaurantele, vizitați des, puteți alege oricând pentru fiecare membru al familiei optiuni optime bucate.

De ce ai nevoie de un plan de masă săptămânal?

• Făcând un plan de masă în avans, nu trebuie să te gândești în fiecare zi la ce să gătești pentru micul dejun, prânz și cină.
• Planificarea meselor ajută la distribuire timp liber: în zilele aglomerate poți găti ceva „pe o remediere rapidă„, iar în weekend răsfățați-vă familia cu delicatese.
• Gătit semnificativ mai ușor.
• Planificare dieta sanatoasa timp de o saptamana, toate produsele pentru prepararea diverselor feluri de mancare se achizitioneaza imediat, in cantitatile necesare fara produse suplimentare. Astfel, poți economisi niște bani fără a cumpăra produse inutile.

Meniu zilnic pentru întreaga familie

Meniul este conceput pentru o singură persoană, în funcție de numărul de membri ai familiei, iar volumul produselor crește în consecință. Produsele fără greutate sau cantitate specificată sunt egale cu o porție. Servire = 1 pahar. Să ne uităm la meniul săptămânii pentru mesele de acasă.

Prima zi a săptămânii.

Mic dejun. O porție de terci de fulgi de ovăz cu bucăți de fructe de pădure (proaspete sau congelate), brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Mic dejun repetat. 250 ml. ryazhenka, 1 măr.

Ora prânzului. O porție de terci de hrișcă cotlet de pui pentru un cuplu. Ceai verde + 1 citrice.

Gustare de după amiază. O mână de stafide și câteva caju.

Ora cinei. 200 ml de orice produs de lapte fermentat de băut, fiert sau copt piept de pui(250 de grame), doi castraveți proaspeți.

A doua zi a săptămânii.

Mic dejun. ceașcă fulgi de porumb cu lapte degresat, caserolă cu brânză de vaci, 2 ouă fierte.

Mic dejun repetat. Orice fruct în proaspăt, două bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului. Ciorba de legume, o portie de paste din grau dur cu branza, 1 rosie.

Gustare de după amiază. Ceai verde, 1 baton de cereale.

Ora cinei. Pește la abur (250 grame produs finit), varza calita.

A treia zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. O porțiune terci de ovăz cu fructe de pădure, o porție de brânză de vaci cu smântână slabă, două ouă.

Mic dejun repetat. Doua mere.

Ora prânzului. Orez fiert, carne de pasăre. Câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 citrice.

Gustare de după amiază. Un baton de cereale.

Ora cinei. Tocană de legume, peste copt.

A patra zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Terci de orez fierte în lapte, cu un pumn de orice nuci, două pere proaspete.

Mic dejun repetat. Un pahar cu iaurt natural.

Gustare la prânz. Orez fiert cu amestec mexican (mazăre, porumb, fasole), carne de iepure (250 grame).

Gustare de după amiază. Compot de fructe uscate, 1 citrice.

Ora cinei. Două bucăți de brânză, legume fierte, carne de curcan (170 grame).

A cincea zi a săptămânii.

Mic dejun. Omletă cu lapte, trei felii de brânză, brânză de vaci cu smântână slabă.

Mic dejun repetat. Ceai verde, baton de cereale.

Ora prânzului. O porțiune supa de pui, bucata copta de peste rosu, felie de branza slaba.

Gustare de după amiază. Un pahar de chefir.

Ora cinei. Salată de legume și ierburi proaspete, orez fiert, piept de pui (150 grame).

A șasea zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de cereale cu lapte, o omletă, o bucată de brânză.

Micul dejun repetat. O portocală.

Ora prânzului. Paste cu fructe de mare, supă de pui, ceai verde.

Gustare de după amiază. Compot de fructe uscate.

Ora cinei. O mână de nuci, un pahar de chefir, un baton de cereale.

A șaptea zi a săptămânii.

Mic dejun. Biscuiți cu cereale, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu smântână.

Micul dejun repetat. Pare proaspătă.

Ora prânzului. Terci de hrișcă, o bucată de carne slabă (200 de grame).

Gustare de după amiază. Un pahar de jeleu de casă.

Ora cinei. O bucată de pește roșu copt (250 de grame), o salată verde, doi castraveți proaspeți.

Vă rugăm să rețineți că meniul săptămânal oferit este aproximativ. Dacă aveți un copil în familia dvs., luați în considerare câteva caracteristici atunci când creați un plan de masă:

• Dacă un copil este implicat activ în orice sport, aportul zilnic de calorii este de 2300 kcal.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să consume 2000 kcal.
• Eliminați complet consumul de cârnați, cârnați și semifabricate.
• Alimentați cu combustibil salate de legume numai ulei vegetal.
• Când cumpărați produse alimentare pentru o săptămână, verificați datele de expirare. O dietă sănătoasă include produse proaspete și de înaltă calitate.
• Carnea sau peștele sunt prezente în dietă în fiecare zi.
• La micul dejun, trebuie să luați alimente care conțin calciu: lapte, brânză de vaci, brânză, smântână.
• Consumul zilnic de fructe proaspete.

Lista de produse utile

Pe lângă hrana specificată în meniu exemplu, să ne uităm la produse care sunt potrivite pentru pregătirea meselor pentru întreaga familie.

• ouă.
• Varză.
• Pâine cu cereale integrale.
• Produse lactate fermentate.
• Crupe de mei și orz.
• Conopidă.
• Pâine cu cereale.
• Smântână.
• Sparanghel.
• Ciuperci.
• Legume proaspete, fructe, fructe de padure.
• Fasole.
• Ciocolata neagra.
• Fileu de pui
• Ulei de măsline (pentru condimentarea mâncărurilor).

Amintiți-vă că conformitatea alimentație rațională Aceasta nu este o dietă, ci o normă de viață. Mâncând astăzi alimente sănătoase, ai grijă de bunăstarea ta pentru mulți ani de acum înainte.

Cu toții ne gândim mai devreme sau mai târziu la dieta noastră: problemele cu greutatea, pielea și sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, alimentația sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, dacă sunt respectate, te poți schimba radical și poți găsi altele noi. obiceiuri bune, figura frumoasași prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă. oameni moderni– ne mișcăm mai puțin, consumăm cantități mari de alimente grase, sosuri bogate în calorii și dulciuri. Peste tot sunt tentații nesfârșite, iar producătorii concurează să vadă cine va oferi următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea rezident țările dezvoltate Are supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe serioase pentru organism: riscul multor boli este direct proportional cu cantitatea de exces de greutate. Diabet, probleme cardiace, tract gastrointestinal, cu funcția de reproducere- doar asta Mică parte posibile boli care decurg din nerespectarea regimului alimentar.

Vestea bună este că anul trecut grija pentru starea corpului tău a început să devină la modă: tot mai multe apeluri la sport vin de la stat, organizații publice, organice și produse dietetice, presa difuzează sfaturi despre cum să mănânci sănătos.

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase sau cum să mănânci sănătos

Atunci când creați un meniu alimentar sănătos, există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere: reguli generale: în primul rând, trebuie să mănânci des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică care să țină o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza funcționarea stomacului și va promova pierderea în greutate.

Al doilea regula importanta- amintiți-vă despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată când mâncați, doar urmăriți-vă dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul de calorii al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propriul aport caloric, îl puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special care este ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie are 30 de ani, cântărește 70 kg cu o înălțime de 170 cm și este mică activitate fizica Sunt necesare aproximativ 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să vă reduceți dieta - organismul își va încetini pur și simplu metabolismul, iar o astfel de dietă face mai mult rău decât bine.

Regula a treia - menținem un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea fiind necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să consumi. Valorile aproximative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. Adesea nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu confundă lipsa de lichid cu foame și ne obligă să mâncăm ceva de care cu adevărat nu avem nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de apă potabilă curată va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți stare generală organism, accelerează procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții și coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va deveni rapidă și plăcută.

Mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a pierde în greutate?” Principalul lucru atunci când se creează un meniu pentru o dietă sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, cu siguranță trebuie să includeți în dieta dumneavoastră sănătoasă în fiecare zi:

• cereale, sub formă de terci și musli, bogate în carbohidrați lenți, care ne vor furniza energie organismului;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre dietetice– fibre;
• leguminoasele sunt o sursa bogata proteine ​​vegetale, necesar mai ales pentru cei care mănâncă rar sau nu mănâncă deloc carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, microelemente;
• lactate: iaurturi naturale(fără zahăr adăugat), chefir, brânză degresată furnizează calciu și îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal;
• pește de mare contine proteine ​​si esentiale acid gras Omega 3;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slaba - piept de pui, iepure, vita - o sursa de proteine.

Produsele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali sau ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie frică de ei, înlocuitori de calitate pentru baza naturala inofensiv, practic nu conțin calorii și are un gust bun.

Strict interzis!

Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu într-un mod sănătos viata si alimentatia corecta:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică și, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale și conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și orice se prăjește în cantități mari de ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogeni, nr substanțe utile iar grăsimea nu este ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate astfel de feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscuta, condimente care stimuleaza pofta de mancare si cantitati mari de sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” calorică care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu are nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-te să mănânci mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, friguri și semifabricate din carne. Aproape că nu este nevoie de nicio explicație în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar date oficiale! Amintiți-vă că sub elementele „porc, vită” din compoziție, pielea, cartilajul și grăsimea sunt cel mai adesea ascunse, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi procesate atât de abil și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină în combinație cu zahăr și aciditate crescută, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente care ar trebui evitate.
• Prânzuri gătit instant. Fidea, piure de cartofi și amestecuri similare, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, în schimb nutrienți conțin cantități mari de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici.
• Făinoase și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt unele dintre cele mai multe produse periculoase. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe benefice dispar aproape complet în timpul procesării. Ce beneficii poate avea un concentrat diluat cu apă și aromat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele sale asupra organismului, vom observa doar încă o dată că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu sunt respectate dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Trecerea la o alimentație sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te înfometați. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea este bună pentru pierderea în greutate - suprimă senzația de foame din cauza cantitate mare fibrele din compoziție au un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea benefic, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumați mai multe alimente sănătoase diferite, cu atât corp mai mare primește diverse microelemente, vitamine, aminoacizi.

Daca chiar vrei ceva interzis, mananca-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să refuzi produse nocive deloc, dar la început ajută să te gândești că uneori încă te poți răsfăța.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale în alimente, cu atât mai bine. Vrei să mănânci? mancare sanatoasa– este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Crearea unui meniu „Mâncare sănătoasă”.

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.

Așa că hai să ne împăcăm meniu sanatos mesele zilnice:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Cină ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste făcute din făină dură. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• Salată de legume proaspete îmbrăcate cu o cantitate mică de iaurt sos de soia sau semințe de in ulei de masline.

Gustare de după amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

• O bucată mică de fructe sau un pahar de suc proaspăt stors, de preferință din legume.

Cină- usor si gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit, cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, puteți bea apă, ceai verde și băuturi din cicoare în cantități nelimitate. extracte naturale măceșe, ghimbir sau ginseng.

Dimensiunile porțiilor sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - norma zilnică calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Este grozav când o persoană este gata să facă un efort și să-și schimbe viața în bine, în special, să treci la o dietă sănătoasă, deoarece în câteva luni după schimbarea dietei obișnuite, vei observa o îmbunătățire a sănătății tale.

Mulți oameni presupun în mod eronat că o dietă structurată este eșec complet din produse delicioase, dar nu este așa, deoarece rețetele de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi, care sunt uimitoare în abundența lor, vor permite unei persoane să mănânce nu numai sănătos, ci și gustos!

Principii de bază ale alimentației sănătoase

1. Ar trebui să mănânci doar când ți-e foame, dar intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore.
2. Cel mai bine este să mănânci alimente stând în picioare, încet și, cel mai important, să mesteci bine.
3. Nu puteți mânca mai mult de 3 feluri de mâncare simultan.
4. În timpul și după mese, ar trebui să încercați să nu beți lichid timp de aproximativ 40 de minute.
5. Este necesar să consumați alimente care conțin fibre (legume, ierburi, cereale).

Urmând aceste principii importante te va ajuta să fii sănătos și frumos pentru o lungă perioadă de timp.

Un videoclip foarte util despre esența și toate regulile alimentației sănătoase:

Probă de meniu cu alimente sănătoase

O dietă gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei din cinci mese pe zi. Pentru mic dejun - carbohidrați lente(o bucată de pâine gri cu unt, terci, ceai cu miere). Pentru al doilea mic dejun (gustare) - fructe proaspete sau salata de legume.

Prânzul este copios, dar nu greoi (bulion, carne fiartă sau cotlet la abur, legume, compot sau ceai neîndulcit). Pentru o gustare de după-amiază - produse lactate sau fructe.

Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment, este mai bine să consumați o cantitate mică grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați (pește fiert, carne la abur, compot de fructe.

Vom analiza mai detaliat rețetele de alimente sănătoase pentru săptămână în următoarea parte a articolului.

Primul mic dejun

Cel mai bun fel de mâncare pentru micul dejun este, fără îndoială, terciul. Dar, consumul aceluiași terci în fiecare dimineață poate deveni plictisitor, așa că trebuie să adaugi puțină poftă la rețetele tale zilnice pentru o dietă sănătoasă.

• Terci de mei

Clătește bine 1 cană de mei. Se toarnă într-o cratiță, se toarnă 500 ml de lapte clocotit și se fierbe la foc mic timp de 30 de minute, amestecând continuu.

După gătire, terciul trebuie lăsat să se infuzeze și apoi adăugați un praf mic de sare și ulei după gust. Pentru varietate, puteți adăuga miere, dulceață de fructe, conserve sau fructe de pădure în terci.

• Budinca de fructe

Pentru copii, budinca de fructe este un mic dejun ideal. Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de mai multe tipuri de fructe, pe care va trebui să le bateți în blender, să adăugați câteva nuci și 1-2 ouă bătute cu zahăr și sare. Apoi trebuie să amestecați totul și să coaceți la cuptor timp de 15 minute.

• Caserolă cu brânză de vaci

Pentru preparare veți avea nevoie de 500 de grame brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 2 ouă, 4-4,5 linguri. l. zahăr și 2 linguri. l. momeli. Toate ingredientele trebuie amestecate și coapte timp de 30-40 de minute până când crusta maro-aurie. A da caserolă cu brânză de vaci Pentru un gust mai picant, adăugați câteva fructe uscate, vanilină și scorțișoară.

Masa de pranz

După masa de dimineață, aproximativ 3 ore mai târziu puteți mânca un al doilea mic dejun. Nu trebuie să pregătiți mâncăruri speciale pentru asta, pentru că cel mai bine este să luați o gustare cu alimente sănătoase.

Deci, între masa de dimineață și prânz puteți mânca:

• măr, pere sau banane;
• iaurt, un pahar de chefir sau o cantitate mică (nu mai mult de 150 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• morcovi rasi cu mar;
• o felie de brânză;
• orice legume;
• o mână de nuci și (sau) fructe uscate.

Cină

La pregătirea primului și a celui de-al doilea fel, este necesar să se evite prăjirea. Salatele trebuie asezonate nu cu maioneză, ci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă este necesară adăugarea de oțet, acesta trebuie înlocuit cu suc de lămâie.

Fel întâi

• Supă de fasole grecească

Fierbeți fasolea până la jumătate fiartă, scurgeți toată apa. Se toarnă din nou apă peste fasole și se fierbe timp de 20 de minute. Se ia de pe foc si se lasa o ora. Apoi puneți legumele tocate în tigaia cu fasole: ceapa, morcovii și țelina împreună cu usturoi și pasta de roșii și gătiți totul timp de 20 de minute. Pentru a adăuga aromă, trebuie să adăugați sare și piper negru.

• Supă piure de roșii

Această supă este potrivită pentru sezonul de vară, când este înfundată și pur și simplu nu doriți să dedicați câteva ore gătitului. Se opăresc un kilogram de roșii și se scot coaja de pe ele, se taie în jumătăți și se îndepărtează semințele. Apoi trebuie să măcinați restul pulpei într-un blender cu 2 linguri. l. ulei de măsline, 2 căței de usturoi trecuți printr-o presă, 2 linguri. l. suc de lămâie, nucşoară, busuioc, cimbru, sare si piper.

Al doilea curs

Felurile principale pe care oamenii le mănâncă la prânz pot fi pregătite și pentru cină în plus, aceste rețete de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi pot fi folosite și pentru sărbătorile în familie;

• Pui cu cartofi într-o oală

Acest fel de mâncare este ideal atât pentru zi cu zi, cât și pentru cina festiva. Pentru 4 portii veti avea nevoie de o jumatate de kilogram de cartofi, 400 de grame de file de pui si champignon, 4 rosii, 300-400 de grame de branza, smantana, ierburi si condimente pentru a da preparatului un gust picant.

Toate ingredientele trebuie tăiate în felii mici. Fundul vaselor trebuie uns cu smântână și începe să fie așezat în straturi: file, ciuperci, smântână, cartofi, roșii și din nou smântână. După ce totul a fost așezat în straturi, trebuie să stropiți cu brânză, să adăugați sare, piper și condimente. Când sunt terminate, vasele trebuie acoperite cu folie sau cu un capac și introduse la cuptor pentru 40-50 de minute. Cu 10 minute înainte de gătit, scoateți capacul/folia de pe excesul de lichid evaporat.

• Pește înăbușit cu legume

Ingrediente: jumatate de kilogram de file de peste, 30 gr. morcovi, 200 gr. ceapă, 2 linguri. l. pasta de tomate, foi de dafin, boabe de piper negru.

Legumele trebuie amestecate cu pastele și fierte, preîncălzite ulei vegetalîntr-o tigaie. După 10 minute, adăugați file, condimente în tigaie, turnați toate cele 500 ml apa fiartași fierbeți timp de 40 de minute.

• Cheesecake cu chimen

Pentru a pregăti, va trebui să măcinați 300 de grame. brânză de vaci, amestecați-o într-un castron cu 2 linguri. l. făină, 3 ouă, 1 lingură. l. smântână, 1/2 linguriță. semințele de chimen, sărați totul și amestecați bine.

Masa trebuie formată, rulată în făină și prăjită unt. Se serveste cu miere, dulceata sau lapte condensat.

• Cartof copt

Pentru a pregăti această rețetă, nu va trebui să curățați cartofii, așa că trebuie să-i clătiți bine și să-i uscați. Leguma rădăcină trebuie așezată pe o foaie de copt și introdusă la cuptor timp de o oră, preîncălzită la 180 de grade. După ce o tăiați în jumătate, folosiți cu grijă o lingură pentru a separa pulpa de coajă și zdrobiți-o.

Pentru gust se adauga ceapa verde tocata marunt, se toarna iaurt neindulcit si se amesteca totul. Umpleți cojile de cartofi cu amestecul, turnați smântână peste tot și decorați cu coriandru.

• Piept de pui copt cu ciuperci

Tăiați bucăți de 400 gr. fileu de pui, sare și transferați într-o formă unsă. Tăiați ceapa în jumătate de rondele și puneți-o într-un al doilea strat. În continuare, va trebui să fierbeți și să tăiați 300 de grame. ciuperci și așezați-le într-un al treilea strat. Vasul trebuie umplut cu sos: iaurt, sare, piper și condimente după gust. Se coace 30-40 de minute.

Salata este un plus plăcut la felul principal. Există o mulțime de rețete simple de salate pentru fiecare zi pentru o dietă sănătoasă, dar cele mai ușor de preparat sunt cele enumerate mai jos.

• salată grecească

Este necesar să tăiați castraveții, roșiile, brânza feta în cuburi, măsline și asezonați totul cu un amestec de suc de lămâie și ulei de măsline. Cu siguranță trebuie să adăugați salată, dar nu trebuie să o tăiați, ci să o rupeți cu mâinile.

• Salată de ridichi, morcovi și nuci

Spălați și tăiați legumele fâșii, adăugați 2 linguri. l. nuci tocate, catel de usturoi, coaja de lamaie, sare si piper. Pentru a imbraca salata, folositi urmatorul amestec: bateti in blender suc de lămâie cu ulei vegetal.

• Delicios cu branza

Curățați castraveții, tăiați-i cubulețe și adăugați țelina tocată mărunt. Se macină 2 ouă fierte și se dau pe răzătoare 50 g. brânză, adăugați un cățel de usturoi. Pentru dressing, folosește smântână cu conținut scăzut de grăsimi și ornează vasul cu mărar înainte de servire.

Video: rețete simple și sănătoase pentru fiecare zi

Datorită acestor rețete de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi, îți poți diversifica dieta cu mâncăruri gustoase, satisfăcătoare și apetisante.