O dietă sănătoasă pentru săptămână. Meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână: rețete și listă de cumpărături

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală persoana rezonabila. Primul lucru cu care să începeți este mâncat sănătos pe baza unei distribuții adecvate a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și siguranța mediului a produselor.

Ce este alimentația corectă

Sarcină alimentație adecvată este de a:

• livra corpul uman cantitate suficientă nutrienți pentru ca toate sistemele de viață să funcționeze normal, persoana rămâne veselă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte(inclusiv postul) duce la stres. Poți avea o zi de post o dată pe săptămână, dar sub nicio formă nu te epuiza de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și o senzație de sațietate;
• s-a menținut echilibrul energetic (este necesar raportul corect dintre calorii consumate și consumate - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de cea „obișnuită” prin aceea că benignă și produse naturale- Cu refuz complet din diverși înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, eliminarea zahărului împotriva diabetului, evitarea marinatelor și afumurilor împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Exista principii generale, care stă la baza alimentației adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată la un regim blând - organele lucrează fără stres, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni succesive de material.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniu să fie vândute la ceas - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa mai departe toată săptămâna. Această abordare reglează stomacul la secreția în timp util enzime digestiveîn cantitatea potrivită.

Adecvarea

Evitați să mâncați în exces, dar, în același timp, nu vă înfometați de dragul unor „obiective mai mari”. Gândește-te la dieta ta ca să nu-ți fie niciodată foame. Amenda fapt cunoscut: Persoanele care postesc adesea încep să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire se termină;

Atenţie! Organismul, flămând de mâncare, se află într-o stare de stres, așa că se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și deci de grăsime).

Echilibru

Ar trebui să existe armonie în toate. Planificați-vă în avans aportul de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare pe parcursul săptămânii. Nu încercați să „împliniți planul” în ceea ce privește cât de mult mâncați. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile proteine/grăsimi/carbohidrați (BJU).

De asemenea, fiți întotdeauna atenți la calorii. Nu este vizibil din exterior, dar fiecare produs, atunci când este inclus în dietă, furnizează o anumită cantitate de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Deficiența duce la epuizarea organismului.

Atenţie! Oameni care sunt activi în sport sau devin mari exercițiu fizic, nu ar trebui să subestimeze cantitatea norma zilnică consumul de calorii.

Potrivit oamenilor de știință, necesar zilnic in calorii:

Doar cele mai utile

O dietă sănătoasă ar trebui să includă doar alimente de bună calitate. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți un set de reguli de bază într-un loc vizibil:

• reduceți cantitatea de alimente prăjite, afumate, murate;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, crude. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiu fibre vegetale fără precedent, ca un demachiant natural pentru intestine. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în mediul actual nu pot fi evitate.

Cum să creezi un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru o săptămână în avans. Probabil că ai preparatele tale preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare de mai multe ori la fiecare 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, selectați orice exemplu din lista de preparate recomandate pentru o zi și numărați caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează-ți dieta pentru întreaga săptămână (apoi pentru o lună). Iată câteva mese orientative pentru a începe să vă planificați.

Mic dejun

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, ovăz, grâu, terci de orz - pregătiți felul de mâncare cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, asezonați specii de plante uleiuri;
• o mână de nuci (diverse soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de ½ castron standard odata);
• lapte caș, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 pahar;
• pâine integrală (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește ușor sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole care corespund tabelului cu conținutul caloric și raportul BZHU.

Mâncare sănătoasă la prânz

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 pahar;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica gama de preparate.

Prânzul în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane din pâine de secara;
• carnea nu este soiuri grase(piept de pui, file de curcan, vitel, carne slaba de vita);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, telina, sfecla);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite în apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveți).

după-amiezi

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina de la cină viitoare, descarcând astfel corpul și reducând încărcarea tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nuci neprăjite.

Cinele

Este indicat ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate de legume, eventual cu adaos de fructe de mare;
• niște pui fiert carne albă sau o bucată de pește la abur;
• omletă ușoară de 2 ouă de găină cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau aburit;
• clătite din legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Iată un bun exemplu de dietă echilibrată timp de o săptămână pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct aspectul lor.

Fetele sunt preocupate de celulită (nu le amenință încă pe fete, nu le mai deranjează pe femeile în vârstă și nu îi privește pe bărbați deloc). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza tulburărilor metabolismului lipidic. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. Pe acest fond, bea 1,8-2,5 litri de apă curată pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 pahar;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 pahar.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe adăugate;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată carne dietetică gatit la gratar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine cu tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• brânză dulce de vaci sau iaurt.

• borș gros cu bulion de carne;
• smântână pentru pansament 1 lingură. linguriţă;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor oferi suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, niste pui alb fiert, ierburi tocate);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și brânză de vaci;
• pâine de hrișcă cu gem.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește la abur;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melisa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu conținut de grăsimi nu mai mare de 6-11%;
• fructe proaspete(banana, para sau mar, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecel, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot de fructe de pădure;
• pandișpan ușor sau fursecuri cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• caș dulce;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume fierte la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor la abur;
• ceai verde.

duminică

• fulgi de ovaz, mei sau orz, fierti in lapte slab gras;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă grosieră nefiartă;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Indiferent cât de atent este alcătuit meniul tău, ține minte măsuri suplimentare pentru promovarea sanatatii: somn bun, activitate fizica, gandire pozitiva. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să-i monitorizezi eficacitatea, să-ți controlezi greutatea și altele. statistici vitale. Dacă te simți mai bine, înseamnă că te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Astăzi majoritatea tinerilor femei casatorite Sunt interesați să stăpânească managementul timpului acasă. A ține pasul cu totul, a încerca să conduci o gospodărie economic și, în același timp, să rămâi atractiv nu este o sarcină ușoară. Fiecare gospodină știe cât timp este nevoie să gătească și să alerge prin supermarketuri după muncă. Învățând cum să creați un meniu săptămânal pentru familia dvs., veți rezolva imediat câteva probleme: economisiți timp, bani și scăpați de volumul de muncă inutil.

Organizarea și planificarea dietei familiei vă ajută să economisiți timp și bani.

Planificarea unui meniu pentru câteva zile vă va scuti de a decide în fiecare zi ce să gătiți pentru micul dejun, prânz și cină. Această abordare a gătitului are o serie de avantaje - economisind timp și bani. În același timp, veți putea îndeplini un vis de lungă durată - să vă schimbați gospodăria la o dietă sănătoasă.

Economisi timp

Trecerea la achiziționarea de produse conform unei liste economisește mult timp. Cum se întâmplă de obicei? O gospodină fără experiență face achiziții spontane și apoi decide acasă ce se poate pregăti din ea. În plus, își petrece timpul căutând o rețetă interesantă pe internet. Drept urmare, ne petrecem cea mai mare parte a timpului liber lângă aragaz.

Trebuie să faci totul invers. În primul rând, întocmim un meniu pentru săptămână pentru familie cu rețete, apoi cumpărăm pentru el produse necesare. Astfel, puteți pregăti câteva mese înainte. Nu va trebui să alergi din nou la supermarket dacă ai uitat să cumperi ceva în grabă. Gătitul se va transforma într-un proces deliberat. Datorită acestei planificări, puteți aranja un program de lucru mai blând în bucătărie.

Beneficiu financiar

Cumpărăturile spontane au o altă latură neplăcută. Ai observat că atunci când intri în magazin doar pentru a cumpăra pâine și produse lactate, scoți un cărucior întreg? Și apoi se dovedește că doar o parte din conținut va fi mâncată. Iar restul se va deteriora. La urma urmei, fiecare produs are propria sa dată de expirare.

Uneori femeile, obosite după o zi de muncă, în dorința de a găti ceva repede, cumpără semifabricate sau tot felul de „bunătăți”. Nu sunt ieftine. Și beneficiile lor pentru sănătate sunt discutabile. Astfel de cheltuieli neplanificate lovesc întotdeauna bugetul familiei.

Dacă creați în avans un meniu săptămânal pentru familia dvs. și faceți achiziții pe baza acestuia, economiile vor fi semnificative. De exemplu, un an de abordare atât de deliberată a cheltuielilor vă va permite să economisiți pentru o vacanță mult așteptată, care anterior nu era disponibilă din cauza lipsei de finanțare.

Dieta echilibrata si sanatoasa

Un alt avantaj important în planificarea dietei este capacitatea de a crea mai multe meniu util pentru ca toți membrii familiei să se alăture unui stil de viață sănătos. Pentru cei care doresc să slăbească în exces, aceasta este o necesitate.

Atunci când creați un meniu de probă pentru săptămână, este important să luați în considerare mai mulți factori

Dacă în frigider există doar alimente sănătoase, atunci nu veți avea ocazia să mâncați ceva care nu este permis.

Un meniu echilibrat pentru saptamana pentru intreaga familie este o sansa de a trece la o alimentatie mai sanatoasa. Îți va fi mai ușor să controlezi cantitatea de alimente pe care o consumi. Îți vei putea planifica meniul pentru întreaga zi, astfel încât dieta ta să devină mai variată. După câteva luni, vei observa că renunțarea la mâncarea haotică va avea un efect benefic asupra sănătății și aspectului tău.

Planificarea unui meniu săptămânal include 3 puncte cheie:

• Selectarea rețetelor potrivite pentru o anumită familie. Pe baza rețetelor selectate, creați o listă de feluri de mâncare. Aici puteți introduce mâncăruri care sunt deosebit de populare în rândul membrilor familiei. Ideal, pentru toată lumea. Dacă ai ghinion, poți găti mâncărurile tale preferate pe rând. Puteți alege rețetele pe care doriți să le stăpâniți. Pentru a economisi timp, merită să alternați mâncăruri complexe cu cele simple, care va dura un minim de timp.
• Faceți o listă de ingrediente folosind ingredientele.
• Decideți cu privire la cantitatea lor și suma necesară. Du această listă la supermarket. Merită să cronometrați acest eveniment pentru a coincide cu momentul în care există promoții în magazine. Sub nicio formă nu schimbați lista din mers. Urmare - punct importantîn planificare.

O poți face altfel. Efectuați lucrări pregătitoare. Timp de o lună, notează în fiecare zi toate produsele pe care le-ai achiziționat, cantitatea și costul acestora. La sfarsitul lunii analizati informatiile primite. Vei observa imediat ce produse au fost în plus, unde ai cheltuit mai mult decât ai nevoie (cumpărături spontane). Vă va deveni clar cât de des cumpărați, de exemplu, produse lactate și cereale. Inspectați frigiderul, toate dulapurile de bucătărie și luați în considerare toate consumabilele rămase care nu au expirat.

Odată ce te obișnuiești cu cumpărăturile dintr-o listă, îți poți ajusta intrările în timp.

Realizarea unei liste de cumpărături

După întocmirea unui plan de meniu, trebuie să faceți o listă de produse necesare pentru pregătirea acestuia.

La compilare meniu simplu timp de o săptămână pentru familie, concentrați-vă pe gusturile gospodăriei. Trebuie luate în considerare și veniturile familiei. Perioada anului joacă un factor important în alcătuirea listei: este mai bine să cumpărați fructe și legume care sunt de sezon. Dacă doriți nu numai să economisiți bani, ci și să vă obișnuiți gospodăria cu un stil de viață sănătos, atunci acordați preferință produselor sănătoase.

Coșul tău ar trebui să conțină:

• produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă;
• carne (de preferință pui sau curcan);
• pește de mare gras, fructe de mare;
• diverse cereale;
• legume, ierburi, fructe, fructe de padure;
• condimente, ierburi;
• ulei vegetal;
• pâine integrală de grâu;
• nuci, caise uscate, stafide;
• dulciuri cu putine calorii, miere.

Dacă sunt planificate sărbători sau sunt planificați să fie primiți oaspeți, atunci trebuie să redactați lista suplimentara produse.

Selectarea unui formular de meniu convenabil

Acum de pe Internet puteți descărca diverse programe cu un calculator de calorii sau rețete care indică cantitățile de ingrediente. Folosiți-le pentru a economisi timp. Un meniu gata făcut pentru o săptămână pentru o familie poate deveni decor pentru bucătărie dacă îl decorezi ca la restaurant. Gospodinele mai practice vor opta pentru un meniu electronic sau unul notat într-un jurnal. Pentru ușurință în planificare, merită să combinați lista de feluri de mâncare cu rețeta.

Fiecare familie are propriile sale preferințele gustative. Prin urmare, oferim una dintre multele opțiuni.

Din meniul săptămânal de acasă prezentat pentru familie vom selecta mai multe feluri de mâncare care pot fi preparate în câteva minute.

Clatite de ovaz

Ingrediente (pentru 1 porție) - 1 ou, 3 linguri. linguri de fulgi de ovăz, 1 lingură. lingura de zahar.

Mod de preparare – Se macină fulgii, se adaugă oul, zahărul, se bat cu mixerul. Se lasa 5-10 minute sa se umfle. Apoi prăjiți ca de obicei clătitele.

Supa piure de champignon

Ingrediente – 300 g champignon, 3 cartofi, 2 cepe, 300 ml smantana 20%, ulei vegetal, sare, piper negru, nucsoara macinata (optional).

Mod de preparare – Se fierb cartofii. Curățați ceapa, ciupercile, tocați totul grosier. Prăjiți ceapa până devine transparentă, apoi adăugați șampioane și condimente. Se prajesc, amestecand, pana cand ciupercile sunt gata. Combinați cartofi fierți, pahar bulion de cartofi, ciuperci prăjite cu ceapă, smântână. Bateți cu un mixer. Dacă supa piure este prea groasă, mai adăugați puțin bulion de cartofi.

Această problemă ar trebui rezolvată pas cu pas și încet - în acest caz veți avea rezultat excelent de care vei primi fără probleme inutile. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să faci meniu aproximativ, atunci trebuie să estimați costul tuturor produselor, apoi să elaborați setul final și să începeți să cumpărați. Folosind acest principiu, îți vei rezolva problema mult mai rapid, pentru că vei efectua toate acțiunile rațional.

Contați pe faptul că este imposibil să mergeți o dată la magazin și să vă faceți stoc pentru o săptămână. Multe produse tind să se deterioreze, acestea includ:

• majoritatea produselor lactate.
• legume fructe.
• produse de patiserie.

Cum să economisești timp seara?

Să observăm imediat că în articolul nostru nu vom atinge micul dejun, deoarece acestea sunt pregătite destul de repede, iar volumul lor este întotdeauna mai mic. În ceea ce privește prânzurile, nu ne vom opri nici aici, pentru că deseori luăm mesele principale în timpul lucrului. Metoda noastră vă va permite să planificați dupa-amiaza. De exemplu, avem carne: o putem dezgheța și marina în seara asta și o putem găti mâine.

Nu veți avea ocazii când trebuie să alergați urgent la magazin pentru cumpărături, deoarece cina și ingredientele necesare pentru aceasta au fost pregătite mai devreme. Veți recăpăta mult mai multă forță în timp ce stați acasă și, de asemenea, economisiți niște bani. Pregătește doar ceea ce ai în minte și nu sta aplecând capul în disperare. Desigur, puteți schimba ușor meniul, dar încercați să nu vă abateți prea mult de la dieta planificată.

Cum să creați corect un meniu echilibrat

La dieta echilibrataînrădăcinată în familie, trebuie să o poți întocmi, pe baza principiilor de bază. Acordați întotdeauna atenție sezonului și amintiți-vă ce plante sunt pe rafturi la un moment dat. Încercați să faceți feluri de mâncare noi folosind același set de ingrediente. Vezi pe care familia ta le iubește cel mai mult și gătește-le mai des. Lista felurilor de mâncare preferate poate fi scrisă într-un caiet separat.

Ce nu ar trebui să uitați când compilați:

• luați în considerare preferințele altor membri ai familiei, nu uitați de bugetul familiei.
• Căutați în toate dulapurile și faceți o listă cu produsele disponibile.
• Nu uitați de oaspeții care pot apărea pe neașteptate și le pregătesc o listă separată de alimente și feluri de mâncare.
• Pentru a reduce puțin risipa, poți profita de ofertele promoționale care se găsesc des în supermarketuri. De foarte multe ori ai șansa de a cumpăra un produs scump la un preț accesibil. Datorită acestui lucru, lista preparatelor tale va fi completată, iar dieta ta va deveni mai variată. Luați în considerare caracterul sezonier al diferitelor produse, ale căror prețuri variază foarte mult.

Cum să faci lista corectă?

Am pregătit pentru tine o listă de produse care trebuie incluse în dieta oricărei persoane sănătoase:

• lapte și alte produse similare.
• diverse tipuri de carne, fructe de mare.
• legumele și fructele sunt o necesitate.
• ouă - atât pui, cât și prepeliță.
• diverse cereale.
• ceai și cafea, diverse dulciuri.
• Folosește mirodenii în dieta ta - ele vor oferi preparatelor o picanterie specială.
• produse de paine.
• Ca rezervă, ai la îndemână conserve, cu care poți pregăti multe feluri de mâncare.
• celelalte produse sunt individuale pentru fiecare persoană.

Unde și cum este mai convenabil să creezi un meniu?

Cel mai simplu mod este să-ți scrii dieta pe coli standard A4. Cumpărați un folder cu fișiere pentru ei - totul va arăta destul de convenabil și îngrijit. O singură foaie va fi suficientă pentru a găzdui dieta saptamanala. A doua parte poate fi completată cu o listă de produse care vor fi necesare într-o anumită săptămână. Astfel, după ce ai stat ceva timp, poți crea un meniu pe o perioadă lungă: șase luni sau chiar un an.

Dacă ești bun cu electronicele, poți crea un meniu în în format electronic. În cazuri neașteptate, poate fi editat rapid. După alcătuirea meniului, arătați meniul rudelor și nu uitați să includeți în dietă mâncăruri selectate pentru fiecare membru al familiei. Dacă faci totul corect, vei obține un meniu foarte echilibrat.

Acum să trecem la crearea și introducerea de noi feluri de mâncare. După cum am raportat mai devreme, majoritatea oamenilor sunt la serviciu la prânz, dar încă am întocmit o listă completă de meniuri, care include 5 mese pe zi. Ne-am oprit mai detaliat la cină.

Dacă pregătiți bulion de carne de mai multe ori pe săptămână, puteți pregăti rapid o supă apetisantă pentru întreaga familie. Tot ce trebuie să faceți este să pregătiți legumele. Există multe feluri secundare care pot fi făcute și din bulion de carne sau pește.

Dacă vrei nu numai să mănânci corect, ci și să slăbești, atunci videoclipul de mai jos te va ajuta cu asta:

luni

• Mic dejun. Hrișcă cu lapte. Ou de pui fiert moale. Cafea sau ceai la alegere.
• Cină. Supa de vermicelli cu bulion de pui.
• Gustare de după amiază. Salata de morcovi cu telina. Ulei de floarea soarelui ca sos.
• Cină. Ardei umpluți (copți). Salata de legume. Ceai de fructe.
• Pentru noapte. Iaurt ușor.

Piper copt cu legume

Ingrediente:

• ardei dulce 5 buc.
• ceapa 1 cap.
• telina 4 tulpini.
• brânză tare 125 g.
• orez 100 g.
• champignon proaspete 0,2 kg.
• ulei rafinat.
• condimente și sare după gust.

Preparare:

1.Pune orezul pe aragaz, stinge putin focul inainte sa fie complet fiert.

2.Între timp, trebuie să prăjiți ceapa și ciupercile. Adăugați țelina tocată în timpul procesului.

3.Clătiți ardeiul sub jet de apă și tăiați pe lungime. Scoateți semințele.

4.Amestecați orezul cu legumele, sare și adăugați condimente. Orezul trebuie aruncat mai întâi.

5.Puneți amestecul de legume în ardei și decorați cu brânză tocată și ierburi. Puneți la cuptor și așteptați să se gătească vasul.

Pentru mâine: fierbeți mai mult orez decât cere rețeta pentru a economisi timp.

marţi

• Mic dejun. Clatite cu kefir. Cafea sau ceai verde.
• Cină. Am fiert orez ieri, și avem și supă de pui. Luăm câțiva biscuiți, ierburi și puteți găti supă.
• Gustare de după amiază. Chiflă cu unt și jeleu.
• Cină. Piure de cartofi cu morcovi. Pește copt. Salata de legume.
• Pentru noapte. Suc de fructe.

Piure de cartofi cu legume

Ingrediente:

• morcovi 1 buc.
• cartofi 0,6 kg.
• dovleac 0,2 kg.
• unt 70 g.
• lapte 0,2 l.
• ceapa verde.
• condimente și sare după gust.

Preparare:

1.Scoateți coaja de pe legume și tăiați-le în bucăți mici. Puteți folosi dovleac congelat pentru acest fel de mâncare.

2.Pune totul într-o cratiță, umple cu apă și sare legumele asortate.

3. Imediat ce legumele noastre sunt fierte, trebuie să topim untul în lapte cald.

4. Scurgeți bulionul și zdrobiți legumele. Se toarnă amestecul de lapte peste ele și se amestecă. Adăugați sare după gust și puneți pe masă. Puteti decora piureul cu ceapa verde.

Pentru mâine: Se fierbe bulionul de carne din pieptul gras.

miercuri

• Mic dejun. Ouă omletă cu roșii. Pâine prăjită cu brânză. Cafea sau ceai.
• Cină. Supa de legume (bulionul este deja gata). Salata de ridichi.
• Gustare de după amiază. Caserolă cu brânză de vaci.
• Cină. Friptură de pui cu cartofi. Salată de roșii.
• Pentru noapte. Un pahar de lapte copt fermentat.

Friptură de pui

Ingrediente:

• carcasa de pui aproximativ 2 kg.
• cartofi de mărime medie - 3 buc de persoană.
• ceapa 2 buc.
• morcovi 2 buc.
• unt.
• usturoi 2-3 catei.
• condimente, sare, piper proaspăt măcinat după gust.

Preparare:

1. Împărțiți carnea în porții și puneți-o într-o tavă de copt. Îl pre-ungem cu ulei rafinat. Adăugați în amestec ceapa și usturoiul tocate.

2. Curatam toate legumele, le taiem bucatele mici si le adaugam in carne.

3.Adăugați condimentele necesare și sare.

4. Pune vasul la cuptor pentru 50 de minute. Pregătirea depinde de mulți factori, așa că uneori va dura puțin mai mult de o oră înainte ca cuptorul să se oprească. Dacă adăugați roșii la friptură, obțineți un sos grozav.

Pentru mâine: fierbeți cartofi, morcovi și sfeclă, câte 2 bucăți. toata lumea.

joi

• Mic dejun. Fulgi de ovaz cu ciocolata rasa. Sandvișuri cu pate de ficat. Cafea sau ceai.
• Cină. Supă de cartofi cu mazăre. Măr cu miere. Compot.
• Gustare de după amiază. Jeleu de fructe.
• Cină. Pește marinat (macrou sau hering). Vinaigreta.
• Pentru noapte. Lapte 1 pahar.

Vinaigretă apetisantă

Ingrediente:

• legume (cartofi, morcovi, sfeclă), pe care le-am fiert în prealabil.
• mazăre verde 1 b.
• varza murata 100 g.
• castraveți butoi 3 buc.
• ceapa 1 cap.
• muștar 2 linguri.
• verdeaţă.
• ulei de masline 55 g.
• suc de lămâie).

Preparare:

1.Legumele trebuie tăiate în cuburi mici. Mărimea lor ar trebui să fie aproximativ aceeași cu cea a unui bob de mazăre.

2. De asemenea, tocam varza si castravetii cat mai marunt. Salata va fi mai atrăgătoare dacă totul este tocat fin și îngrijit.

3.Se amestecă în prealabil muștarul cu ulei de măsline și sucul, se adaugă sosul rezultat în legume.

4.Inainte de a pune vinegreta pe masa, ai grija sa garnisesti cu ierburi. Salata se potrivește bine cu pâinea neagră.

Pentru mâine: Trebuie să fierbeți bulionul de ciuperci și ciuperci porcini.

vineri

• Mic dejun. Pâine prăjită cu carne fiartă, roșii și brânză. Cafea sau ceai. Cookie.
• Cină. Supă de ciuperci cu ierburi și tăiței.
• Gustare de după amiază. Foetaje cu mere. Ceai.
• Cină. caserolă de cartofi. Salată de varză. Suc.
• Pentru noapte. Lapte coagulat.

Salata de varza cu mustar

Ingrediente:

• varză roșie 0,4 kg.
• eșalotă 3 buc.
• verdeaţă.
• maioneza 100 g.
• muștar cu boabe 1 lingură.
• sare si piper dupa gustul tau.

Preparare:

1.Tăiați varza într-un mod convenabil pentru dvs. Acest lucru se poate face folosind o răzătoare sau un robot de bucătărie. Dacă nu aveți nimic la îndemână, tăiați-l în fâșii subțiri.

2.Se face sosul. Se amestecă maioneza cu muștar, se adaugă ierburi. Apoi adăugați sare și piper.

3.Tăiați ceapa și turnați apă clocotită peste ea. Încercați să o tăiați cât mai subțire posibil.

4.Combină ceapa și varza și toarnă sosul. Așezați pe masă împreună cu caserola.

sâmbătă

• Mic dejun. Cupcake este o bucată mică. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi – 1 pahar.
• Masa de pranz. Câteva nuci.
• Cină. Paste cu fructe de mare. Roșie. Apă.

• Gustare de după amiază. Chiflă de tărâțe cu dulceață. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi 1 cană.
• Cină. Salata de ardei dulce. Pește prăjit(La grătar). Garnitură de legume.

duminică

• Mic dejun. Omletă cu ardei dulce. Lapte degresat.

• Masa de pranz. Branza de vaci 0,2 kg. măr.
• Cină. Sandwich cu roșii și castraveți.
• Gustare de după amiază. Mai multe fructe (mandarine sau mere).
• Cină. Carne de vita fiarta. Cartofi la cuptor. Apă.

Bună ziua, dragii mei cititori, astăzi vă împărtășesc un articol pe care l-am găsit pe site-ul „Culinary Eden”, mi-a plăcut foarte mult, totul este descris clar și simplu în el, datele sunt foarte recomandari bune si retete. Cred că veți găsi și informații utile în el.

Și iată-o.

Alimentație adecvată. Meniu pentru saptamana.

Planificarea meniului pentru săptămână economisește bani, timp și spațiu în frigider. Dacă ții cont de un plan brut de acțiune în bucătărie, vei câștiga din toate punctele de vedere. Și dacă planurile tale includ și o tranziție treptată la, atunci nu te poți descurca fără un meniu preplanificat.

Pentru început, înarmați cu un pix și o bucată de hârtie, scriem un meniu exemplu pentru săptămână. În același timp, ne amintim că micul dejun ar trebui să reprezinte 2/3 din aportul zilnic de carbohidrați, 1/3 din proteine ​​și 1/5 din grăsimi. La prânz nu trebuie să mănânci primul, al doilea, al treilea, dar cu siguranță trebuie să urmezi principiul compatibilității alimentare. Și cina (dacă nu doriți să o împărtășiți cu dușmanii tăi) ar trebui să fie copioasă, dar ușoară și nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Pe lângă acești trei piloni - micul dejun, prânzul, cina - încercați să vă obișnuiți cu un al doilea mic dejun - o gustare ușoară înainte de prânz, constând din fructe uscate, nuci, fructe proaspete sau brânză de vaci și o gustare de după-amiază (pe la ora 16). -00) - cacao cu clătite sau ceai cu un sandviș cu brânză (sau friptură de casă).

Este indicat să închei ziua produs din lapte fermentat. Cel mai obișnuit chefir poate fi transformat într-o delicatesă amestecând în el o linguriță de tărâțe aburite și adăugând fructe - proaspete, uscate sau gem. Puteți cumpăra chefir, lapte copt fermentat și alte băuturi din lapte fermentat sau le puteți pregăti singur. Dacă aveți răbdare să vă ocupați de prepararea aluatului, puteți pregăti o băutură excelentă „Narine” (pulberile pentru preparare sunt vândute în farmacii) - îmbunătățește funcționarea intestinelor și își îmbunătățește microflora. Poți primi o mână? ciuperca chefirși îi încredințează prepararea chefirului. Dacă folosești lapte de sat adevărat, poți fi sigur că ești pe drumul cel bun. calea cea buna pentru sănătate.

Și nu uitați de salate! Să fie multe dintre ele, foarte diferite, dar numai utile. Pe masa ta trebuie sa fie prezente legumele si fructele asezonate cu uleiuri vegetale, sosurile sarate precum sosul fraiche, iaurtul natural sau sosurile speciale pentru salata. Nutriționiștii oferă o schemă originală. Toate produsele pentru salate sunt împărțite în mai multe grupe condiționate, iar prin combinarea produselor din aceste grupe, puteți pregăti salate în fiecare zi pe tot parcursul săptămânii, fără a le repeta vreodată.

Proteină:

pui sau curcan (gătit și tăiat în bucăți),

ton sau somon conservat sau afumat,

sufoca,

bucăți de vinete (coapte),

broccoli usor prajit

Mazare verde,

conserve de fasole sau linte.

Crocant:

ardei gras,

morcovi rasi,

Ceapa rosie,

biscuiți de grâu sau secară,

chipsuri proaspete.

acru sau dulce:

cuburi de mango,

porumb conservat,

portocale sau grapefruit,

roșii cherry.

Verdeaţă:

frunze de salata verde,

frunze de spanac,

ierburi proaspete (patrunjel, busuioc, marar, coriandru),

lucernă sau germeni de broccoli.

Condimente (1-2 linguri):

brânză albastră rasă,

sămânță de susan,

felii de avocado,

seminte de floarea soarelui.

Și acum meniul propriu-zis pentru săptămână. Dacă cineva își amintește de cantinele sovietice, în ele era doar o „zi de pește”. Iar nutriționiștii te îndeamnă să mănânci pește de cel puțin cinci ori pe săptămână. Să ne oprim la media aritmetică și să organizăm trei zile de pește în meniul nostru pentru săptămână.

Luni.

Mic dejun - Caserolă cu brânză de vaci

Ingrediente:

0,5 stivă. Sahara

500 g branza de vaci

500 g orez fiert

0,5 stivă. făină

100 g stafide

30 g unt

1 portocala (sau mere, caise uscate, piersici)

¼ cană Sahara

Preparare:

Bateți ouăle cu zahărul. Se amestecă mai întâi brânza de vaci, apoi făina. Adăugați orezul răcit și stafidele spălate. Spălați portocala (sau orice alt fruct la alegere) și tăiați-le în felii subțiri. Ungeți forma cu unt topit, stropiți cu zahăr, întindeți feliile de fructe, apoi masa de caș. Coaceți la cuptor la 200-220ºС timp de 40-45 de minute.

Cină - Supa de orez cu calmar si mazare verde.

Ingrediente:

400 g file de calmar

2/3 stivă. orez

1 ceapă și 1 rădăcină de pătrunjel fiecare

1/2 cană mazăre verde conservată

1 lingura. unt

ierburi, sare, condimente.

Preparare:

Fierbeți orezul până când este fiert pe jumătate. Tăiați legumele fâșii și căleți în ulei. Curățați calamarul și tăiați fâșii. Pune legumele sote în bulionul clocotit, după 10-15 minute se adaugă orezul, calamarul, mazărea verde și se fierbe supa până se înmoaie. Stropiți cu ierburi.

Pentru cina - tocană de legume.

Ingrediente:

cartofi - 500 g

varză albă - 350 g

morcovi - 200 g

mazăre verde - 100 g

nap - 200 g

conopidă – 350 g

patrunjel - 50 g

rădăcină de pătrunjel - 50 g

dovlecel - 300 g

smântână - 150 g

ceapa - 250 g

suc de roșii - 20 g

Preparare:

Frumusețea acestui fel de mâncare este că, dacă nu aveți niciun produs, îl puteți înlocui cu oricare altul fără a-i compromite gustul și beneficiile. Tocana ta va fi puțin diferită de fiecare dată.

Pregătiți legumele: curățați, tăiați cubulețe, despărțiți conopida în buchețe. Puneți varza albă într-o cratiță, adăugați smântână și apă și fierbeți timp de 10 minute. Apoi adăugați restul de legume și fierbeți până se înmoaie. La sfârșitul fierberii se adaugă pasta de tomate sau zeamă și pătrunjel, legate într-o grămadă (trebuie îndepărtată după gătit).

Marţi.

Mic dejun - Terci de mei cu branza de vaci

Ingrediente:

1 stivă mei

1,5 stivă. lapte

1,5 stivă. apă

1/2 linguriță. sare

1 lingura. Sahara

100 g stafide

200 g branza de vaci

Preparare:

Sortați meiul, clătiți în mai multe ape până când apa de scurgere devine limpede. Puneți într-o cratiță, turnați o cantitate mare apa, se pune pe foc si se aduce la fiert. Acoperiți cu un capac și fierbeți la foc mic timp de 15 minute. Se ia de pe foc si se scurge apa. Peste mei se toarnă lapte clocotit. Adăugați sare, zahăr și unt. Acoperiți lejer cu un capac și fierbeți la foc mic timp de 30 de minute. Se ia de pe foc. Adăugați brânză de vaci și stafide în terci, amestecați bine. Înfășurați tigaia într-o pătură și lăsați-l într-un loc cald timp de 25-30 de minute.

Cină - Carne cu legume.

Ingrediente:

300-500 g carne (vitel, porc slab)

5-6 buc. cartofi

2-3 buc. morcovi

1-2 buc. ceapa mare

2 linguri. smantana sau smantana

sare, condimente, lamaie, mustar

Preparare:

Curățați și tăiați grosier toate legumele. Se sare si se pipereaza carnea, se adauga condimente si se intinde cu un amestec de mustar, smantana si zeama de lamaie. Puneți carnea și legumele într-o pungă de copt și puneți la cuptor pentru 40-50 de minute la 260ºC.

Cină - piept de pui chinezesc.

Preparare:

Dimineața, tăiați pieptul în bucăți foarte mici (aproximativ 2 pe 3 cm, aproximativ 1 cm grosime), adăugați sare, adăugați curry, turnați sucul din pungă (portocale, dar puteți experimenta cu gustul - măr, de exemplu ) si lasa totul la frigider pana seara. Inainte de cina se pune orezul la fiert, in acest moment se incinge o tigaie cu laturile inalte, se adauga putin ulei vegetal si se pune puiul acolo impreuna cu ce a fost inmuiat. Tine totul la foc mare timp de 5-7 minute, amestecand continuu. Apoi puneți câteva frunze de salată verde pe farfurii, întindeți orezul și puneți puiul deasupra orezului.

Miercuri.

Mic dejun - Omletă cu legume

Ingrediente:

½ cană lapte

legume – proaspete sau congelate

Preparare:

Aceasta este o rețetă de tip „am făcut din ce am avut”. Aducem orice legume la jumătate de fiert într-o tigaie - se fierbe mai departe ulei vegetal. Se bat ouale cu laptele si un praf de sare, se toarna legumele si se caleste omleta, acoperita, pana se ingroasa albusurile.

Cină - Caserolă de pește cu hrișcă

Ingrediente:

1 kg file de orice pește

1 stivă hrișcă fiartă

3 cepe

50 g brânză tare

ketchup sau pasta de tomate

Preparare:

Se toacă ceapa și se prăjește în ulei. Întindeți, lăsând uleiul și prăjiți ușor peștele preparat în acest ulei. Apoi puneți în straturi într-o tigaie adâncă:

1 – terci de hrișcă

a 2-a - 2 linguri. l. ketchup

a 3-a – pește

al 4-lea – arc

a 5-a – pește

a 6-a - 2 linguri. l. ketchup

a 7-a – brânză rasă.

Se pune apoi la cuptor si se coace pana se inmoaie, pana se rumeneste.

Cină - Cotlet de pește „Sănătate”

Ingrediente:

500 g file de pește

8 felii de pâine de grâu

1 stivă lapte

2 buc. Luke

2 morcovi

2 linguri. ulei vegetal

4 linguri. l. smântână

4 linguri. l. firimituri de pâine

sare, piper negru măcinat după gust

Preparare:

Se rad morcovii, se toaca ceapa, se prajesc in ulei vegetal. Înmuiați în prealabil pâinea în lapte. Treceți fileul de pește printr-o mașină de tocat carne împreună cu pâine și morcovi și ceapă. Adăugați sare, piper, ou la amestec și frământați bine. Formați cotlet, paine-le în pesmet, prăjiți pe ambele părți într-o tigaie. Apoi se toarnă cotletele cu smântână diluată în apă și se fierb la cuptor până se fierb. Serviți verdeață și cartofi copți ca garnitură.

Joi.

Mic dejun - Fulgi de ovaz cu fructe si nuci

Ingrediente:

1 stivă ovaz

1 stivă apă

1 stivă lapte

1 stivă fructe tocate mărunt

2 linguri. l. nuci tocate mărunt

1 lingura. lingura de unt

sare si zahar dupa gust

Preparare:

Adăugați sare și zahăr în apa clocotită cerealeși fierbeți terciul timp de 5-7 minute. apoi se toarnă laptele fierbinte și se fierbe până când este gata. Adăugați unt, fructe și nuci la fulgi de ovăz.

Cină - Supa „Primăvara”

Ingrediente:

400 g pui

400 g conopidă

1 bucată fiecare ceapa si morcovi

20 g telina

160 g spanac

250 g mazăre verde

pătrunjel

Pentru sosul alb:

20-30 g faina

supa de pui

Pentru leziune:

140 g smantana

Preparare:

Acoperiți puiul cu apă și gătiți până când este gata. Se strecoară apoi bulionul și se taie puiul în bucăți. Se toacă mărunt legumele, se adaugă mazăre verde, se toarnă puțin bulion și se fierbe până se înmoaie. Se toacă mărunt spanacul și se fierbe cu adaos de bulion. Pregătiți sos alb din făină rumenită și bulion. Pentru a prepara leona se amestecă gălbenușul crud cu smântâna și sarea și se fierbe într-o baie de apă până se îngroașă smântâna. Puneți legumele poșate, sosul alb în bulion de pui clocotit și fierbeți totul. Inainte de servire, se raceste putin supa, se condimenteaza cu limonada si se presara cu ierburi tocate.

Cină - Dovlecel umplut

Ingrediente:

2 dovlecei tineri

300 g de carne tocată preparată (se amestecă cu ceapă și ierburi)

½ cană orez

1 ceapă

1 morcov

1 catel de usturoi

1 stivă bulion sau apă

2 linguri. smântână

1 lingura. pasta de tomate

sare, piper, ierburi

Preparare:

Tăiați dovlecelul în cruce în bucăți de 3 cm lățime, îndepărtați pulpa. Se fierbe orezul. Se amestecă orezul cu carnea tocată. Umpleți dovleceii cu amestecul rezultat, puneți-le formă adâncă si toarna peste el sos. Sosul se prepara astfel: se prajeste usor ceapa, morcovii si pulpa de dovlecel tocata, se adauga usturoiul zdrobit, bulionul, sare, piper, pasta de rosii si smantana. Se lasa sa fiarba. Fierbeți dovleceii în sos, acoperiți, timp de 30-45 de minute.

vineri

Mic dejun - Cheesecakes cu produse de patiserie

Ingrediente:

500 g branza de vaci

100 g zahăr

2 buc. banane (sau orice alt fruct pentru copt)

1 lingura praf de copt pentru aluat

Preparare:

Se amestecă brânza de vaci, pasată prin sită, cu oul, zahărul, făina și praful de copt. Se curăță bananele, se taie în bucăți și se adaugă la masa de caș. Împărțiți aluatul în 10-12 părți egale, modelați cotlet, rulați în făină, prăjiți în ulei vegetal 4-5 minute pe fiecare parte. Se serveste cu smantana.

Cină - Budincă de pește

Ingrediente:

700 g de orice peste (sau file preparat)

60 g unt

1/4 l lapte

50 g parmezan tare

20 g biscuiti zdrobiti

sare, piper, nucsoara.

Preparare:

Tăiați peștele crud, îndepărtați oasele și pielea, tocați astfel încât să devină o masă omogenă (poate fi trecut printr-o mașină de tocat carne). Pregătiți dressing alb: topiți 40 g de unt, adăugați făină, prăjiți, diluați cu lapte, amestecând tot timpul pentru ca masa să fie netedă. A fierbe. Când se îngroașă, se lasă deoparte și se răcește. Se toarnă sosul într-un bol, se adaugă gălbenușurile, se pisează, se adaugă peștele tocat și brânza rasă, se asezonează după gust cu sare, piper, nucşoară. Se macină bine și se amestecă cu albușurile bătute spumă. Se aseaza intr-o tava de budinca, unsa cu unt si presarata cu pesmet, si se fierbe la abur aproximativ 1 ora. Îl poți coace la cuptor în loc să fiarbă. Când marginile sunt ușor rumenite, treceți cu un cuțit în jurul budincii, atașați un vas rotund pe formă și răsturnați-l împreună cu forma pe vas. Împărțiți în porții. Se serveste cu sos de rosii, sos de marar sau sos de hrean cu unt topit. Acest fel de mâncare se servește cu cartofi fierți.

Puteți găti pentru cină delicioase fripturi de somon roz.

Ingrediente:

1 somon roz, taiat in 8 fripturi identice

4 linguri făină

6 linguri. ulei vegetal

1 lingura sare

1/2 linguriță. ardei roşu

2 linguri. rozmarin

50 g unt.

Preparare:

Se amestecă făina cu sare și piper. Bucățile de somon roz sunt bine pane în făină. Se prajesc in ulei 5 minute pe o parte si 3-4 minute pe cealalta.

Folosiți o lingură cu fantă pentru a așeza peștele finit pe un șervețel pentru a scăpa de excesul de ulei, apoi transferați-l într-un vas potrivit pentru copt. Stropiți peștele cu rozmarin. Peste condimente se aseaza foi subtiri de unt, astfel incat acestea sa acopere pestele. Pune vasul cu pește într-un cuptor preîncălzit la 220°C timp de 5 minute. Aroma este pur și simplu nepământeană! Serviți fripturi de somon roz cu salată verde și piure de cartofi.

După cum puteți vedea, practic nu există produse exotice în meniul propus pentru săptămână. La fel cum nu există carne prăjită sau găluște acolo. Lasă astfel de feluri de mâncare gustoase, dar mai degrabă grele să devină festive - adică mâncăruri foarte rare pe masă. Pregătiți mai multe salate, cumpărați fructe mai des și mâncați nu „din obișnuință”, ci când vă este foame - și totul va fi bine!

Larisa Shuftaykina

Dietele oferă doar un efect temporar. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începeți și ce trebuie să mănânce femeile, bărbații, adolescenții și persoanele de peste 40 de ani.

Alimentația deficitară este cauza principală a kilogramele în plus. De ce este problema greutate excesiva Mai este relevantă astăzi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor, făcând o alegere în favoarea mancare sanatoasa. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa dietei duce nu numai la exces de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli tract gastrointestinal, dezechilibre hormonale, încălcări comportament alimentar(anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru Pe termen scurt, dupa care, pentru a mentine rezultatul obtinut, se recomanda trecerea la o alimentatie sanatoasa echilibrata. Alimentația corectă nu implică un refuz categoric al persoanei dragi, dar nu benefic alimente către organism - de exemplu, de la prăjituri scurte sau lapte condensat fiert. Cu toate acestea, sunt prevăzute restricții și control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva de care ar trebui să te ții de-a lungul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o nutriție adecvată, ci ești hotărât, mai întâi creează un meniu.

Cum se creează un meniu pentru săptămână

Un meniu individual de alimentație sănătoasă vă va ajuta să vă obișnuiți cu mâncatul anumit timp. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când creați un meniu, concentrați-vă pe rutina zilnică obișnuită. Dacă ești o persoană matinală (te trezești la 6:00 și te culci la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

• mic dejun: 7:00;
• al doilea mic dejun:10:00;
• prânz: 13:00;
• ceai de după-amiază: 16:00;
• cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și te culci la 00:00), învață să mănânci la această oră:

• mic dejun: 10:00;
• prânz: 13:00;
• prânz: 15:00;
• ceai de după-amiază: 17:00;
• cina: 20:00.

Distribuie ora meselor in functie de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți, beți 250 ml de apă plată la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru a pierde în greutate, este important să țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Înregistrați tot ce mâncați fără a lăsa nimic afară, chiar dacă este doar o înghițitură. suc de fructe sau bomboane de mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când vă planificați meniul săptămânal pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

1. Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
2. Amintiți-vă că, în primul rând, nu trebuie să săriți peste micul dejun, iar în al doilea rând, acesta trebuie să fie hrănitor și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
3. La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
4. Nu uitați de gustări între mesele principale. Mănâncă fructe proaspete (dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați, de asemenea, gustări.
5. Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică. Așadar, dacă aveți o muncă psihică dificilă (un raport important, un examen) sau o muncă fizică (de exemplu, multă mișcare prin oraș), nu ar trebui să pregătiți o dietă slabă pentru ziua respectivă. Pune-l în meniu cantitate suficientă carbohidrați, grăsimi și proteine, luați un mic dejun copios.
6. Bea apă curată, plată și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastrointestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, sunt bune pentru reducerea poftei de mâncare.
7. Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, mochas, cappuccino etc.), încearcă să le bei în prima jumătate a zilei (înainte de ora 14:00).
8. Aportul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când creați un meniu, evitați următoarele greșeli:

• Produse dulci și făinoase: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, permiteți-le un minim în dieta dvs.: astfel de produse nu sunt benefice și pot interfera cu pierderea în greutate. Mai mult, lasă-te purtat și încalcă normă admisibilă foarte usor.
• Gătit: Încercați să mâncați cât mai puține prăjite. Nu mâncați foarte multe alimente fierte, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
• Cina: trebuie să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g de copt piept de pui sau creveți fierți+ 1 castravete.
• Alcool: Fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
• Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor sau cu mai puțin de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul se diluează suc gastric, în urma căreia procesul de digestie poate fi întrerupt.
• Sare, condimente și sosuri: adăugați-le, dar foarte puțin, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin potențiator de aromă glutamat monosodic) stimulează pofta de mâncare. Este mai bine să pregătiți singur sosurile, folosind ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
• Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca o masă completă, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 litri de apă + lămâie - nu alegeți). Acest lucru nu vă va permite apetitul să se dezlănțuie, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Când mergi la magazin, ia cu tine lista și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Astfel vei rezista tentației de a cumpăra bunătăți nesănătoase „de plecat” înainte de a trece la o alimentație sănătoasă adecvată. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în această zi de luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmelor figura frumoasaîți va oferi ușurință și încredere în tine, ceea ce înseamnă că se vor deschide multe oportunități diferite în fața ta.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată ( varza chinezeasca+ castraveți + mazăre verde + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de oricare legume înăbușite, 100 g piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secară + brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 10 g orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + morcovi + suc de lămâie).

Gustare de după-amiază: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g ovaz pe apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci-banane (brânză de vaci + banane + gris + iaurt degresat), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.

Prânz: 250 merluciu copt, 150 g varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure de cartofi+ 1 lingurita de unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Pranz: 250 g supa de orez cu ciuperci, 1 paine prajita (20 g) + 10 g orice branza tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci(brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g pollock copt, 100 g alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omleta (2 oua + 150 ml lapte 3,2% grasime), cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz cu apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare de după-amiază: 150 g de creveți fierți, 200 ml de suc de roșii.

Cina: 150 g cotlet de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Un meniu săptămânal pentru o familie ar trebui alcătuit pe baza următorilor factori:

1. Vârsta fiecărui membru al familiei.
2. Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, este mai bine să renunți la unt și la carnea grasă. Iar un bărbat care face o muncă fizică grea (de exemplu, lucrează în construcții) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
3. Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să pregătească fulgi de ovăz cu lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei gastrice.
4. Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
5. După ce ai mâncat, este important să te simți plin, dar nu prea plin.
6. Încercați să vă asigurați că felurile de mâncare sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită – în funcție de nevoi – pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă în familia dumneavoastră există doi adulți sub 40 de ani, un adolescent sub 15 ani și om batran la vârsta de 70 de ani - când pregătiți, de exemplu, cina, veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g pentru fiecare). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece cantitatea de hrană necesară fiecărui membru al familiei poate diferi semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 – 3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de găină) + 25 g bacon + 2 bucăți de pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g gem + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Prânz: 300 g supă cu chifteluțe tocate de vită, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salată ( fileu de pui+ rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 g masă de caș dulce (brânză de vaci 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet aburit (pește tocat).

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză feta), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g de brânză de vaci și caserolă cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Prânz: 300 g supă de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (rosii + castraveți + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g caserolă cu brânză de vaci-banane, 1 măr, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grăsime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă cu tăiței, 150 g terci de hrișcă cu apă, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g cod înăbușit, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 bucăți de pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Pranz: 300 g bors, 200 g cod la cuptor, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru a pierde în greutate în mod uniform și a rămâne în formă, femeile ar trebui să mănânce după acest tipar.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% grasime), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 1 paine prajita (25g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (varză chinezească + castraveți + roșii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Pranz: 250 g supa cu chiftele din pui tocat, 150 g tocană de legume(cartofi + varză + morcovi + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 2 pâini + 10 g gem, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g branza de vaci (9% grasime) + 1 lingurita miere, 1 paine prajita (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Pranz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g carne de vită înăbușită.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Pe măsură ce corpul unui adolescent se dezvoltă, diete stricte și zile de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând totul vitamine esentialeși microelemente.

• Dacă un copil este predispus la obezitate, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
• Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (aceasta poate fi terci cu lapte cu 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metaboliceși previne bolile tractului gastrointestinal (de exemplu, gastrita).
• 50% din dieta ar trebui sa fie compusa din carbohidrati, 30% proteine ​​si 20% grasimi.
• Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mese fracționate De 5-6 ori pe zi.
• Este mai bine să mănânci dulciuri, fast-food și făină în prima jumătate a zilei, dar nu mai des de trei ori in saptamana.
• Pentru cei cu dinte de dulce, dulciurile nesănătoase ar trebui înlocuite cu altele sănătoase. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallows și jeleu de fructe în meniul dvs.
• Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
• Fetele nu ar trebui să consume mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții nu ar trebui să consume mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniul

Pentru gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume și nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g șampioane înăbușite.

Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci 200 g (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata (castraveti proaspeti + rosii + orice verdeata + ulei de masline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Prânz: 250 g supă de orez cu chiftele în supă de pui, 150 g salată (roșii + castraveți + file de pui + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 200 g salată de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingură miere), ceai.

Cina: 200 g creveți fierți, 150 g terci de orez in apa cu 1 lingurita de unt, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: o omletă din două ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o bucată de pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cina: cotlet de peste (200 g), 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz în apă cu 1 linguriță de unt, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză chinezească + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fără zahăr (se poate adăuga 1 linguriță de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g de pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 ouă fierte, 200 g fulgi de ovaz cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 150 g de iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu tartina de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza chinezeasca + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g de creveți fierți, 100 g de alge marine.

Pentru copii

• Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă și carnea de vită trebuie incluse în dieta unui copil.
• Se recomandă insistent să excludeți cârnații, cârnații și cârnații din meniu pentru copii.
• Copiii trebuie să mănânce pește cu conținut scăzut de grăsimi (1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
• Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesară creșterii.
• Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
• Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
• Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie micul dejun, 40% - prânz, 15% - gustarea de după-amiază și 20% - cina.
• Aportul caloric zilnic al copiilor cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta între 11 - 13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100 - 2400 kcal.
• Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii săi.

Meniul

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 1 chiflă cu semințe de mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g cod înăbușit.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingură de miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă cu tăiței, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci și caserolă cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omleta (2 oua + 100 ml lapte cu orice continut de grasimi), 1 banana, 1 paine prajita cu dulceata, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare de după-amiază: 70 g prăjituri cu fulgi de ovăz, 200 ml lapte (3,2% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g cod înăbușit.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grăsime), 1 banană, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare de după-amiază: 100 g jeleu de lapte-fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de caș dulce (9% grăsime brânză de vaci + 20 g de stafide + 10 g de caise uscate + 1 lingură de miere), 200 ml de chefir.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.

După 40 de ani

• După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la efectele diferitelor factori nefavorabili. Alimentația nesănătoasă are un impact extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și sistemele nervoase. Astfel, o alimentație deficitară în timpul gastritei sau ulcerelor poate duce la cancer datorită faptului că sistemul imunitar După vârsta de patruzeci de ani, o persoană devine mai slabă. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, astfel încât să se mențină sănătatea și silueta zveltă Trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
• Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
• Este recomandabil să consumați mese mici - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate din legume proaspete (cu adaos de ulei de măsline).
• Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid, limitați consumul de carne și pește gras, făină și produse de cofetărie.
• Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine ​​care conțin metionină, un aminoacid care formează substanțe lipotrope în organism (promovează metabolismul lipidicși reglează nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză feta). Conțin și ele necesare organismului calciu.
• Este mai bine să fierbeți sau să coaceți carnea și peștele.
• Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
• Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să le consumați extrem de rar.
• Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină pe săptămână.
• Asigurați-vă că mâncați orez, fulgi de ovăz și hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelenți care nu vor permite deșeurilor și toxinelor să rămână.
• Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
• Bea cel puțin 2 litri de apă curată fără gaz pe zi, Ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu beți mai mult de 2 căni de cafea nu prea tare pe zi.

1. Indiferent de vârstă, încearcă să scapi de el obiceiuri proaste(fumatul, mâncatul în fața computerului sau televizorului). Acest lucru reduce efectul alimentației sănătoase.
2. Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe zi și aerisește camera înainte de a te culca.
3. Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. Asa de supraponderal va pleca si mai repede.
4. Petrece mai mult timp hobby-urilor tale. Aceasta este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
5. Cumpără buna crema pentru corp și folosiți-l de fiecare dată după duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
6. Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). O poți lua cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri ca o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului prematur și la îmbunătățirea stării de spirit.
7. Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult.
8. Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea scade mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
9. Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Opinia nutriționistului