Hány zöldséget kell enni egy embernek naponta? Kiegyensúlyozott étrend: élelmiszer-előírások

A gyümölcsöket mindenki szereti, de ennek ellenére nem mindenki veszi be az étrendjébe, vagy eszik nem megfelelő mennyiségben.

Hány gyümölcsöt lehet enni naponta

Világszervezet Az egészség azt tanácsolja, hogy naponta legalább 2 adag gyümölcsöt fogyasszon el, hogy teste jó formában legyen.

Napi adag gyümölcs

• ananász - 1 pohár,
• narancs - 1 db,
• banán - 1 db,
• szőlő - 32 bogyó,
• grapefruit - 1 db,
• körte - 1 db,
• dinnye - 1/4,
• eper - 8 db,
• mangó - 1 pohár,
• őszibarack - 1 db,
• áfonya - 1 csésze,
• alma - 1 db.

Ismételjük meg, hogy ez a minimális adag. A te döntésed, hogy milyen gyümölcsöt eszel.

10 ok, amiért érdemes több gyümölcsöt enni

2. Javítsa a memóriát. A nagy mennyiségű vitaminnak köszönhetően a gyümölcs „üzemanyag” az agy számára. Pozitív hatással vannak rá, és segítik az információ gyors befogadását.

3. Gyógyító tulajdonságokkal rendelkeznek. A gyümölcsevés és -evés számos betegség, köztük a rák gyógyításában segít. Sok ilyen példa van az életben.

4. Mindenki számára elérhető. Sokan azt hiszik, hogy a kizárólag gyümölcsfogyasztás drága élvezet. Nézze meg ezt a kérdést más szemszögből. Azáltal, hogy megy növényi élelmiszerek, Te .

7. Feldobják a hangulatodat. A napi gyümölcsevés még a depressziótól is megszabadíthatja az embert. Legközelebb Rosszkedv, egyél egy banánt vagy narancsot a szokásos (valakinél) csokoládé helyett - az eredmény nem fog sokáig várni!

8. 100%-ban etikus étel. Nem kell megölni senkit. Senki sem szenved. A gyümölcs bűntudatmentes étel.

9. 100%-ban természetes táplálék. A gyümölcsök óriási előnye, hogy önmagukban is teljes értékű táplálék. Van nekik kellemes ízű természetesen, ezért nem kell olajokkal, fűszerekkel, sóval vagy cukorral fűszerezni.

10. A legjobb kezdés nap. Kezdje a napot egy adag friss gyümölccsel vagy egy pohárral gyümölcslé. És akkor a tested már reggeltől energia-, vitamin-, rost- és folyadéktöltést kap.

Ti is annyira szeretitek a gyümölcsöket, mint mi? Feltétlenül vegye be őket az étrendbe. A hangulatod és az egészséged javulni fog.

Mi a kedvenc gyümölcsöd?

Szokatlan gyümölcsök, amelyeket érdemes kipróbálni

Egy friss tanulmány szerint szinte senki sem eszik elegendő mennyiségben gyümölcsök és zöldségek. Még ha követi is az Egészségügyi Minisztérium ajánlásait, és napi öt adagot fogyaszt, még mindig nagyon messze van attól a mennyiségtől, amely az egészségét szolgálja.

A 65 226 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget esznek az emberek, annál kisebb a halálozás kockázata bármely életkorban. A vizsgálat során 42%-kal csökkent a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata napi hét vagy több (legfeljebb 10) adag gyümölcs és zöldség elfogyasztásával.

Más országok már tanácsolják az étkezést több zöldségetés gyümölcsök, Franciaországban és Kanadában ez tíz adag, Japánban pedig akár 17.

De mennyire reális ez valójában? Hogy megtudja, ennek a cikknek a szerzője (James Young) egész hónap napi kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget evett – az amerikaiak által ajánlott mennyiséget Nemzeti Intézet rákkutatás.

Amit tettem

Miután három napig próbáltam megenni a teljes adag gyümölcsöt és zöldséget este 11-kor, nem pedig egyenletesen a nap folyamán, rájöttem, hogy nem tehetem meg terv nélkül.

Egy adag zöldséget kellett elfogyasztani a reggelihez, kettőt ebédre, kettőt vacsorára és egyet uzsonnára. Reggelinél egy mozdulattal megettem az egész adag gyümölcsöt. De hiába optimalizáltam az étrendemet, hat nagy adag zöldség elfogyasztása nem volt könnyű.

A legjobb döntés: pörköltet vagy sütést készítünk, és ahol lehetséges, használjunk több adagot egy étel elkészítéséhez. Elkezdtem áfonyát és banánt hozzáadni a zabkásaimhoz, és majdnem egy egész fej brokkolit ettem naponta. Mindezek ellenére a napi 9 adag elfogyasztása szinte lehetetlennek bizonyult, főleg, ha az édes gyümölcslevet nem vesszük figyelembe.

eredmények

Kétértelmű.

Mínuszok: kilogrammal nőtt a súlyom, egy százalékkal nőtt a testzsírom és majdnem fél kilogramm izmot fogytam.

Előnyök:ásványi sűrűség szintje csontszövet 4,31-ről 4,35-re ment, a glükózszintem 5,22 mmol/l-ről 4,86 ​​mmol/l-re esett, és a szint HDL koleszterin 0,81 mmol/l-ről 1 mmol/l-re emelkedett.

Az edzésemen nem igazán változtattam, de az elfoglaltság miatt heti 8,5 litert ittam, ami valószínűleg torzította az eredményeket. Erősen torz. Másrészt energikusabb voltam – jobban éreztem magam, bár ez lehetett volna placebo hatás is.

Mit értettem

Ahhoz, hogy betartsa napi kilenc adag zöldséget és gyümölcsöt, át kell gondolnia az étrendjét.

Az egyetlen mód az, hogy előre megtervezzük és szakaszosan főzzük. Ráadásul érdemes lenne szakácsot és táplálkozási szakértőt felvenni, amit nem engedhetek meg magamnak. De határozottan ehetek több zöld zöldséget: a nyers brokkoli chili szósszal finom falat.

Bár a kísérletem eredményei nem voltak túl meggyőzőek, egy dolgot biztosan mondhatok: Mindannyiunknak több friss zöldséget és gyümölcsöt kellene beiktatni étrendünkbe. Hangsúllyal a zöldségekre - alacsonyabb cukortartalmuk miatt. Ne verje fel magát, ha nem tud napi öt, hét vagy kilenc adagot megenni. Csak vegyen be több zöldséget a szokásos étrendjébe. Nem valószínű, hogy azonnali eredményeket fog látni, de kétségtelen, hogy a vitaminok, ásványi anyagok, fitonutriensek, antioxidánsok és valószínűleg egy csomó egyéb finomság fantázianevekkel, amelyekre nem emlékszünk, hozzájárulnak a jobb egészséghez, mint egy feldolgozott és természetellenes étrenddel. élelmiszerek – valljuk be – ez csak szemét.

Ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok, amelyekre az embernek szüksége van az egészség megőrzéséhez. 5 adag zöldségek és gyümölcsök naponta - a legtöbb minimum szükséges, ennek hiányában a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri, a rák és a különböző krónikus betegségek. Nem a minimum 5-öt, hanem 9-et tanácsos megenni zöldségek és gyümölcsök adagjai egy napon belül. A 90-es évek közepe óta számos országban működnek kormányzati programok a szlogen alatt 5+ naponta.

Zöldség és gyümölcs naponta. Számoljunk?

Személyenként egy adag számít a térfogatnak gyümölcsök és zöldségek, ami belefér a tenyerébe. Egy ötéves gyerek maréknyi mennyisége jóval kisebb, mint egy felnőtt férfié, így az adagjuk is változó. A program egyszerű használata 5+ naponta- tisztaságában és könnyedségében. Nem kell számolni a kalóriákat vagy lemérni az ételeket.

Mennyi zöldségek és gyümölcsök belefér egy felnőtt adagba? Átlagban pl.: 2 mandarin, fél nagy grapefruit, 1 nagy paradicsom, több eper, 2-3 brokkoli virág, tál zöldség saláta, közepes sárgarépa, több aszalt szilva, egy pohár 100 százalékos gyümölcslé péppel, 3 evőkanál kukoricával vagy borsóval a tetején... Öt adag zöldségek és gyümölcsök egy átlagos felnőtt súlyegyenértékben kifejezve körülbelül 400-500 g, ami megfelel a WHO ajánlásainak.

Minden külön fajok zöldségek és gyümölcsök csak napi egy adagnak számít, függetlenül attól, hogy hányat eszel. Ez azt jelenti, hogy napi 5 alma, fél kiló spárga vagy egy liter különféle gyümölcslevek csak egy adagnak számítanak. Fontos része programokat 5+ naponta a sokszínűség, mert ez biztosítja, hogy a szervezet az optimális mennyiséget és kombinációt kapja hasznos anyagok zöldségekből és gyümölcsökből.

Csak egészséges zöldségek és gyümölcsök

Napi 5+ számít elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek bármilyen formában: frissen, párolva, sütve, salátában, konzerv, száraz vagy ételekbe (levesek, pörköltek stb.) kerül. Jobb enni különböző színcsoportokból származó zöldségeket és gyümölcsöket nyersen és főzve is egész nap.

Ha lehet, készítsünk és egyél zöldséget és gyümölcsöt héjában (burgonya, paszternák, sárgarépa, paradicsom) fokozott mennyiségű antioxidánst tartalmaz.

Melyik zöldség és gyümölcs egészségesebb: nyersen vagy párolva, sütve?

A közhiedelemmel ellentétben nem mindig nyers zöldségekés a gyümölcsök egészségesebbek, mint a főttek. Például az apróra vágott főtt, sült vagy párolt sárgarépa antioxidáns tartalma háromszorosa a nyers zöldségekben. Az Arkansas Egyetem tudósai, akik ezeket a vizsgálatokat végezték, azt sugallják, hogy az antioxidánsok szintjének növekedését a fenolnak nevezett komplex növényi vegyület felszabadulása okozza a sejtekből. A fenol hármas felszabadulása a szövet melegítés következtében felpuhulásának köszönhetően válik lehetővé. Most a tudósok folytatják a vizsgálatot, hogy összehasonlítsák vajon az antioxidánsokat a főtt és nyers sárgarépa felszívódnak a szervezetben, és képesek felvenni a harcot a szabad gyökök ellen

Egyél örömmel zöldséget és gyümölcsöt

Nem csak az a fontos, hogy minden nap minél többet „zsúfolj magadba”, hanem egyél zöldséget és gyümölcsöt szívesen! Ismerjen meg új recepteket és konyhákat, amelyek újak az Ön számára. Ismerős ételek elkészítése az Ön régiójában található „standard” készletből zöldségek és gyümölcsök, legyen kreatív.

Hogyan együnk több zöldséget és gyümölcsöt

1. Tegye a megunt vagy túlérett gyümölcsöket turmixba, és készítsen egy finom turmixot (gyümölcskoktélt)
2. Adjon hozzá friss gyümölcsöt és bogyót a gabonapelyhekhez, müzlihez vagy zabpehelyhez reggelire.
3. Adjon hozzá több friss zöldséget a szokásos szendvicséhez
4. Uzsonnára vegyél egy frisset. szárzeller, sárgarépa, karfiolés edd meg ezeket egészséges zöldségeket nyersen salsával, guacamolával, természetes gyógynövényes joghurttal vagy más egészséges zöldségmártással
5. Az otthon kapható zöldségeket közepes darabokra vágjuk, a fűszerekkel erős lében megfőzzük, és turmixgépben pürésítjük. Tálaljuk a krémlevest egy kanál tejföllel vagy tejszínnel, dióval, magvakkal vagy gabonapirítóssal
6. Készítsen fagyasztott gyümölcsnyalókát úgy, hogy 100%-os gyümölcslevet és pépet öntsön speciális műanyag formákba, és tegye őket egy éjszakára a fagyasztóba. Gazdag fagylalt helyett készítsen frgurtot vagy sorbetet friss gyümölcsés bogyók

Napi egy alma távol tart az orvosoktól, mondták nekünk gyerekként. Az Egészségügyi Világszervezet jelenleg napi öt adag zöldség és gyümölcs elfogyasztását javasolja az egészség megőrzése érdekében, de az új kutatások szerint ezek az előnyök növekedni fognak, ha ezt 10 adagra növeljük.

A legújabb tanulmány azt állítja, hogy megszerezni teljes hasznot A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyeihez napi 10 adag fogyasztása javasolt. A kutatók azt találták, hogy bár a jelenlegi ajánlások csökkentik az olyan betegségek kockázatát, mint a rák, a szívbetegségek és a szélütés, és növelik a várható élettartamot, ez az előny növekedhet, ha az emberek napi 800 grammot fogyasztanak (80 gramm egy adagnak felel meg).

Mit jelent egy adag gyümölcs vagy zöldség?

Attól függ, hogy pontosan mit preferálsz, és mit konkrétan tápanyagok tartalmazzák ezeket a termékeket. Például egy banánból egy adag lesz, de ahhoz, hogy egyenértékű tápanyagot kapjunk, három sárgabarackot vagy 14 cseresznyét kell megenni. Ha zöldségről van szó, megint attól függ, mit veszel a szádba. Két darab brokkoli négy evőkanál spenótnak vagy három rúd zellernek felel meg.

Kutatási eredmények

A Journal of Epidemiology folyóiratban megjelent cikk 95 tanulmányt elemzett, amelyek a gyümölcs- és zöldségevés előnyeit vizsgálták több mint 2 millió embernél szerte a világon. a földgömbre.
Más tényezőket is figyelembe véve, mint például a dohányzás, az aktivitási szint és a testsúly, a kutatók azt találták, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása (800 gramm naponta) 24%-kal csökkentette a szívbetegségek, a szélütés kockázatát 33%-kal. általános kockázatot a rák megjelenése - 13%-kal.

Természetesen nagyon jó, ha minden nap fogyasztunk gyümölcsöt, zöldséget, de sokan még a jelenlegi öt adagos ajánlást sem érik el. Valójában úgy gondolják, hogy jelenleg kevesebb, mint minden harmadik ember tartja be ezeket az ajánlásokat, így ha egyszerűen azt mondják az embereknek, hogy kétszer annyi gyümölcsöt és zöldséget egyenek, az nem változtat szokásaikon.

De ne félj, a tanulmány támogatja a napi öt adag ajánlást, és a tudósok nem javasolják ennek az irányelvnek a megváltoztatását, csak azt javasolják, hogy minél többet eszel egészséges termékek, annál több előnyhöz jut.

Kevesen gondolunk az étrendünkben lévő gyümölcs mennyiségére. És miért gondoljunk rá? Végül is a gyümölcsök gazdagok tápláló rost(rost), vitaminokat, antioxidánsokat, és csillapíthatja édesszájúságát is. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a hét minden napján, 24 órában gyümölccsel terhelheti szervezetét. A magas cukortartalmú (fruktóz) gyümölcsök károsak Nagy mennyiségű alakunkért és egészségünkért. De ne essen pánikba az elfogyasztott gyümölcssaláta miatt.

A cikkben található információk segítenek megérteni a használatot szükséges mennyiség gyümölcsök az étrendben.

Miért károsíthatja egészségét a sok gyümölcs fogyasztása?

A cukor többféle formában kerül a szervezetünkbe: glükóz, fruktóz és szacharóz. A glükóz a szervezet fő energiaforrása. A gyümölcsök fruktózt tartalmaznak, amely a májban lebomlik, majd bekerül a vérbe. A szacharóz, amelyet „asztali cukorként” ismerünk, a glükóz és a fruktóz kombinációja.

Mindenki tudja, hogy a magas vércukorszint cukorbetegséghez vezethet. Minden cukor szénhidrát. Tehát evés közben péksütemények fehér lisztből (főleg feldolgozott lisztből). prémium fokozatok), a vércukorszint is emelkedik. De a gyümölccsel ellentétben az ízletes zsemle nem tartalmaz rostot, ami segít normalizálni a cukorszintet. Nagyszámú A vércukorszint, valamint annak folyamatos emelkedése zsírfelhalmozódáshoz és inzulinrezisztenciához vezet, ami viszont növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

De van egy tévhit, hogy a fruktóz kevésbé veszélyes, mint más cukrok. De ez nem így van. Testünkben a cukor trigliceridekké alakul, amelyek a zsírsejtekben halmozódnak fel. Ezért minél több cukrot eszel, annál több zsír halmozódik fel a szervezetben. Ezért a gyümölcscukor a többi cukorhoz hasonlóan zsírfelhalmozódáshoz és 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet.

De akkor miért tartják „egészségesebbnek” a fruktózt, amelyet a normál cukor helyettesítőjeként árulnak? Egyszerű, a fruktóz kétszer édesebb ugyanahhoz a cukorhoz képest, ezért kell belőle feleannyi. Ennek eredményeként ugyanolyan édesség mellett feleannyi fruktózra van szükség. Egy egyszerű példa: tegyünk két kanál cukrot a teába, és egy fruktózt kell tenni, ugyanolyan édes lesz, de ne felejtsd el, hogy ez ugyanaz a CUKOR!!!

Mennyi gyümölcsöt kell enni anélkül, hogy károsítaná a szervezetét?

Szeretnél még egy adag gyümölcsöt enni? Gondold át. A napi ajánlott gyümölcsmennyiség két csésze/adag hozzávetőlegesen 200-300 gramm, de érdemes megjegyezni, hogy a gyümölcs többféle lehet, erről még lesz szó. Vegyük például, hogy naponta 6-szor étkezik. Az étkezések között ehet gyümölcsöt. Vagyis használjon gyümölcsöt uzsonnaként. És még előnyösebb lesz a szervezet számára, ha minden nap egy kis gyümölcsöt eszel, nem pedig egyszerre sokat, különösen a szezonális gyümölcsök és bogyók esetében, beleértve mindenki kedvenc epret.

Ami a gyümölcsleveket illeti, óvatosnak kell lenni velük. Ha megrágja a gyümölcsöt, és idővel teltségérzet lép fel (pszichológiai telítettség), akkor egy pohár gyümölcslé észrevétlen marad. Így a vércukorszinted azonnal megemelkedik. Ha szereted a gyümölcsleveket, és egy napot sem tudsz elképzelni nélkülük, akkor ajánlatos a gyümölcslevet vízzel 1:1 arányban hígítani. Pl. szinte minden bolti gyümölcslé kb 10-12 gramm cukrot tartalmaz, és képzeld el, mennyi cukrot fogyasztunk, és még 1 liter gyümölcslében is van 100-120 gramm lényegében tiszta cukor, ami nekem kicsit sok.

De hogy teljesen őszinte legyek, abba kell hagynia a gyümölcslé ivását. Végül is a gyümölcslé durván szólva héj nélküli gyümölcs. Így a szervezet nem kap élelmi rostot, ami fontos a vércukorszint szabályozásához. A gyümölcs szükségességét az étrendben nem tárgyalják. Ezenkívül a gyümölcs és a fehérje kombinálása lelassítja a cukor lebomlását, és nem emelkedik magas vércukorszint.

A turmixok sokkal jobbak a testnek. Élelmi rostot tartalmaznak. De itt is óvatosnak kell lenni. Ne ragadd magad túlságosan el velük.

A gyümölcs különbözik a gyümölcstől. Számos táblázat mutatja az egyes gyümölcsök és bogyók cukortartalmát. Tartsd észben, hogy aszalt gyümölcsök, általában több glükózt és kalóriát tartalmaznak, mint a frissek. Ezért előnyben kell részesíteni a friss gyümölcsöket.

Így a gyümölcsöket feloszthatja kevés cukrot (100 grammonként legfeljebb 10 grammot) tartalmazó és több cukrot tartalmazó gyümölcsökre. Sokkal több olyan gyümölcsöt ehet, amely kevés cukrot tartalmaz anélkül, hogy károsítaná a szervezetet.