चालणे: चालण्याचे फायदे, वेगाने चालणे, पायऱ्यांवर चालणे. जलद चालणे

चालण्याला कसरतीची राणी म्हणतात ना. हा सर्वात शारीरिक प्रकारचा हालचाल आहे. चालताना, सुमारे दोनशे स्नायू गुंतलेले असतात आणि त्यांच्यावरील भार शरीराच्या नैसर्गिक गरजांशी संबंधित असतो. हा एक सार्वत्रिक प्रकारचा फिटनेस आहे: साधे, परवडणारे आणि विशेष उपकरणे, कपडे किंवा आर्थिक खर्चाची आवश्यकता नाही. आणि जलद चालण्याचे आरोग्य फायदे प्रचंड आहेत.

जलद चालण्याचे फायदे

जलद चालणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते. चालताना, अवयव आणि ऊतींना रक्तपुरवठा होतो, मुख्यतः हृदयाच्या स्नायूंमध्ये सुधारणा होते आणि भिंती मजबूत होतात. रक्तवाहिन्या, जे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक प्रतिबंधक म्हणून काम करते.

जलद चालण्याचा मोठा परिणाम होतो मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली. मानवी पाठीचा कणा, मूळतः उभ्या हालचालीसाठी डिझाइन केलेला नसलेला, चालण्यासाठी सकारात्मक प्रतिसाद देतो, ज्यामुळे मणक्याला जागी ठेवणारे स्नायू मजबूत होतात. अनुलंब स्थिती. चालणे सांधे मजबूत करते, विशेषत: पाय, त्यांचा रक्तपुरवठा सुधारतो आणि अकाली नाश टाळतो.

चालण्याने फुफ्फुसांचा उत्तम विकास होतो, त्यांची मात्रा वाढते आणि शरीराला ऑक्सिजन ऊर्जा मिळते पूर्ण. चालण्याने प्रत्येक गोष्टीचा वेग वाढतो चयापचय प्रक्रिया: नाडी वेगवान होते, फुफ्फुसातील वायूची देवाणघेवाण वाढते, रक्ताभिसरण आणि अवयवांना रक्तपुरवठा वाढतो. सुधारते ऊर्जा चयापचय, आणि क्षय उत्पादने, अशुद्धता आणि विषारी पदार्थ घामाद्वारे काढून टाकले जातात. हे सर्व कल्याण सुधारते. याव्यतिरिक्त, त्वरीत चालत असताना, एक मालिश येते सक्रिय बिंदूपायावर, जे अंतर्गत अवयवांचे अंदाज आहेत.

जलद चालण्याचा पचनावर सकारात्मक परिणाम होतो, आतड्याची हालचाल सुधारते आणि पित्ताशयाचे कार्य सुधारते. जलद चालण्याच्या चाहत्यांना बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत नाही.

जलद चालण्याचाही सकारात्मक परिणाम होतो अंतर्गत स्थिती, निद्रानाश लढण्यास मदत करते, शांततेची भावना देते. आणि कोणत्याही प्रकारच्या सारखे शारीरिक क्रियाकलाप, एंडोर्फिनचे उत्पादन करण्यास मदत करते - आनंदाचे संप्रेरक.

तुमचा चालण्याचा वेग कसा ठरवायचा

कोणत्याही वेगाने चालणे तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे, किमान पलंगावर झोपण्यापेक्षा. त्वरीत चालणे, विरोधाभासांच्या अनुपस्थितीत, क्षैतिज विमानात हालचाल कमी करणे अधिक श्रेयस्कर आहे.

क्रीडा डॉक्टरांनी ठरवले आहे की 6-7 किमी/ताशी वेगाने चालणे आरोग्यासाठी इष्टतम आहे - जॉगिंगच्या काठावर चालणे. तथापि, हा निर्देशक वैयक्तिक मानववंशीय वैशिष्ट्ये विचारात घेत नाही: प्रत्येक व्यक्तीसाठी भिन्न रुंदीदेय चरण भिन्न उंची. 185 सेमी उंच असलेला पुरुष, 160 सेमी उंच असलेल्या स्त्रीपेक्षा कमी प्रयत्नाने निर्दिष्ट गतीने चालण्यास सक्षम असेल, म्हणून, ठराविक कालावधीत पूर्ण न करता चालण्याचा वेग मोजणे अधिक वाजवी आहे. पण पायऱ्यांच्या संख्येत.

प्रति मिनिट 90 पावले चालणे हळू मानले जाते. 90-120 पावले प्रति मिनिटाचा वेग आधीपासूनच सरासरी मानला जाऊ शकतो आणि 120-140 पावले प्रति मिनिट वेगाने चालणे. या वरील गती अतिशय वेगवान मानली जाते. सराव मध्ये, 140 पावले प्रति मिनिट पेक्षा जास्त वेग राखणे अत्यंत कठीण आहे, कारण शरीर उत्स्फूर्तपणे धावू लागेल.

चालताना पायऱ्या मोजणे अत्यंत गैरसोयीचे आहे, मोजणीसाठी pedometers योग्य आहेत. परंतु कमी किमतीचे pedometers, एक नियम म्हणून, अयोग्यतेने ग्रस्त आहेत आणि अधिक अचूक लोक बजेटमध्ये छिद्र पाडू शकतात.

चालण्याच्या इष्टतम गतीची गणना करण्याचा दुसरा पर्याय म्हणजे तुमचा हृदय गती मोजणे. चालताना तुमच्या हृदयाचा ठोका प्रति मिनिट अंदाजे १०० बीट्स असावा. कमी - आणि चालण्यापासून जास्तीत जास्त प्रभाव मिळविण्यासाठी शरीराला आवश्यक भार प्राप्त होणार नाही मोठ्या भारांसाठी एक गंभीर चाचणी होऊ शकते; हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. परंतु हा आकडा अंदाजे आहे आणि वॉकरचे वय, लिंग आणि आरोग्य स्थिती विचारात घेत नाही.

तुम्हाला किती वेळ चालायचे आहे

ब्रिटीश आरोग्य विभागाचे एक मत आहे, जे आता डब्ल्यूएचओ द्वारे पाळले जाते, की सामान्य कामकाजासाठी तुम्हाला दररोज 10 हजार पावले चालणे आवश्यक आहे. तसे, जपानी समान आकडेवारीचे पालन करतात आणि त्यापैकी सर्वात जास्त दीर्घायुषी आहेत आणि आयुर्मान रशियन लोकांपेक्षा खूप जास्त आहे - 82 वर्षे विरुद्ध 68.

वेगवान चालणे कसे करावे

हळूहळू वेगवान चालण्याची सवय लावावी. दिवसातून अर्धा तास चालणे सुरू करा, गती आणि कालावधी दोन्हीमध्ये सतत वाढ करा. एका तासाच्या वेगाने चालणे हे 15 मिनिटांच्या धावण्याच्या तीव्रतेच्या बरोबरीचे असते.

तीव्रता अशी असावी की हलका घाम येतो, परंतु तीव्र श्वासोच्छवासाचा त्रास होऊ नये. भार आनंददायी असावा. तुम्ही तुमची नाडी मोजू शकता. जर चालणे थांबवल्यानंतर 3-4 मिनिटांनी श्वासोच्छ्वास पुन्हा सुरू झाला नाही, तर याचा अर्थ वेग खूप जास्त आहे. जर, श्वासोच्छवासाच्या त्रासाव्यतिरिक्त, असे वाटत असेल की तुमचे हृदय अक्षरशः तुमच्या छातीतून उडी मारण्यास तयार आहे आणि तुमचा घसा घरघर करत आहे, तर तुम्ही चालणे थांबवावे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

आदर्शपणे, तुम्ही जंगली भागात, उद्याने आणि बुलेव्हर्ड्समध्ये चालले पाहिजे, जेथे वाहतुकीमुळे कोणतेही प्रदूषण नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, हायवेच्या शेजारी जलद चालण्यामुळे शरीरातील एक्झॉस्ट गॅसेसमुळे विषबाधा होणार नाही.

कपडे आणि विशेषत: शूज आरामदायक असावेत आणि हालचाल प्रतिबंधित करू नये. दुखापत टाळण्यासाठी शूजांनी पायाला आधार दिला पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी जलद चालणे

जलद चालणे नियमितपणे केल्यास वजन कमी होण्यास मदत होईल. 60 किलो वजनाची स्त्री एका तासात खर्च करते:

• झोपताना 50 किलोकॅलरी;
• डेस्कवर बसून संगणकावर काम करताना 100 किलोकॅलरी;
• चालताना 190 किलोकॅलरी;
• जलद चालणे सह 300 kilocalories;
• जॉगिंग करताना 370 किलोकॅलरी.

पण ते इतके सोपे नाही. फॅट डेपोमध्ये साठवलेली चरबी लगेच वाया जात नाही. शरीराला ग्लुकोजपासून ऊर्जा मिळते, जी कार्बोहायड्रेट्ससह रक्तप्रवाहात प्रवेश करते. जेव्हा ही ऊर्जा खर्च होते, तेव्हा शरीर ते ग्लायकोजेनमध्ये काढू लागते, जे यकृत आणि स्नायूंमध्ये जमा होते. आणि हा साठा वापरल्यानंतरच, ते साठ्यातून चरबी तोडण्यास सुरुवात करते, त्याचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करते.

म्हणजेच, तुम्ही तुमची स्वतःची चरबी तोडण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, तुम्ही नुकतेच शरीरात जे प्रवेश केले आहे ते वापरण्यासाठी तुम्हाला खूप कष्ट करावे लागतील. लोडची तीव्रता अपुरी असल्यास, साखर वापरली जाणार नाही आणि त्यानुसार, चरबीच्या विघटनाची प्रक्रिया सुरू होणार नाही.

वजन कमी करण्यासाठी चालण्याचे मुख्य तत्व: तीव्रता आणि कालावधी उपलब्ध ग्लुकोज आणि ग्लायकोजेनचा सतत वापर सुनिश्चित केला पाहिजे. असा अंदाज आहे किमान कालावधीवजन कमी करण्यासाठी जलद गतीने चालणे - अर्धा तास, फक्त 30 मिनिटे चालल्यानंतर शरीर चरबीपासून ऊर्जा साठा वापरण्यास सुरवात करते. चालण्याचा वेग जितका जास्त असेल तितकी जास्त ऊर्जा लागते, याचा अर्थ अधिक चरबी स्वच्छ उर्जेमध्ये रूपांतरित होते.

वजन कमी करण्यासाठी चालण्यामध्ये काही तोटे आहेत ज्यांची तुम्हाला जाणीव असायला हवी. आपण जलद परिणामांची अपेक्षा करू नये. सहसा, नियमित प्रशिक्षणाच्या एका आठवड्यानंतर, ते स्केलने प्लंब लाइन दर्शविण्याची अपेक्षा करतात आणि जेव्हा हे घडत नाही तेव्हा ते निराश होतात आणि चालणे सोडून देतात. परंतु व्यर्थ: परिणाम नंतर दिसून येईल, नियमित (आठवड्यातून किमान तीन वेळा) वेगवान गतीने 45-60 मिनिटे चालणारे प्रशिक्षण.

मेनू अनुकूलपणे समायोजित केला पाहिजे मंद कर्बोदके(दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत) आणि दुसऱ्या भागात कमी चरबीयुक्त प्रथिने उत्पादने. जेवल्यानंतर दीड ते दोन तासांपूर्वी तुम्ही वेगाने चालायला जावे.

आपला श्वास पहा. हे गोंधळून जाऊ नये; आपण आपल्या नाकातून श्वास घ्यावा आणि तोंडातून श्वास सोडला पाहिजे. जर तुम्ही एखाद्या गटात चालत असाल, तर तुम्ही पटकन चालताना बोलणे टाळले पाहिजे, यामुळे तुमचा श्वास दूर होईल आणि तुमचा वेग कमी होईल, म्हणजे जलद चालण्याची प्रभावीता.

जलद चालण्यासाठी contraindications

ह्दयस्नायूमध्ये रक्ताची गुठळी होऊन बसणे आणि स्ट्रोक, काही हृदय दोष जलद चालणे contraindications होऊ शकतात. तुम्ही नक्कीच तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

चालताना हृदयाची लय गडबड झाल्यास, आपण चालणे थांबवावे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

रक्तदाब कमी करणाऱ्या औषधांच्या प्रतिकारासह उच्च रक्तदाब हे एक विरोधाभास आहे.

डोळ्यांचे जटिल रोग, जसे की काचबिंदू किंवा रेटिनल डिटेचमेंटचा धोका आणि इतर डोळ्यांचे रोग ज्यासाठी व्यायाम प्रतिबंधित आहे.

ताप आणि तब्येत बिघडण्यासोबतचा कोणताही आजार.

जलद चालण्याच्या सल्ल्याबद्दल आपल्याला काही शंका असल्यास, आपण तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

बेरेस्टोव्हा स्वेतलाना

अनेकजण दररोज चालणे सर्वात जास्त मानतात सर्वोत्तम औषधसर्व अधिग्रहित आणि वय-संबंधित रोगांपासून. पण सगळ्यांनाच असं वाटत नाही. चला हा विषय समजून घेण्याचा प्रयत्न करूया. शास्त्रज्ञ बोलतात मोठा फायदाचालणे, परंतु काहींना अजूनही शंका आहे आणि ते बरोबर आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी चालण्यासाठी किती वेळ घालवावा?

या मार्गाने चालताना सरासरी वेग अंदाजे 6 किलोमीटर प्रति तास असावा; केवळ या वेगाने तुमचे वजन कमी होईल या गतीने तुम्हाला दररोज किमान 30 मिनिटे चालणे आवश्यक आहे, जर तुम्ही नक्कीच करू शकता. ही पद्धत आपल्याला एका महिन्यात काही किलोग्रॅम गमावण्यास मदत करेल. कोणत्याही क्रीडा उपकरणाशिवाय किंवा जिमशिवाय.

जर तुम्ही कमी वेगाने चालत असाल तर तुम्हाला थकवा येऊ शकतो आणि चालणे थांबू शकते किंवा तुम्हाला अधिक लवचिक वाटेल. पण वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला फक्त एवढाच वेग हवा.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही दिवसातून किती चालले पाहिजे? जमेल तितके. सक्रियपणे कार्य करण्यासाठी आणि जाण्यासाठी आपल्याला आपल्या स्नायूंची आवश्यकता आहे भरपूर घाम येणे. जे धावपटू चालतात, 50 किलोमीटर चालतात, त्यांचे सरासरी 5 किलोग्राम वजन कमी होते.

चालण्याचा वेग कसा आणि कशाने मोजायचा

• खूप हळू चालणे - 60-70 पावले.
• हळू चालणे - 70-90 पावले
• सरासरी चालणे – 90-120 पावले
• जलद चालणे - 120-140 पावले
• खूप जलद चालणे - 140 किंवा अधिक पावले.

आपल्यापैकी प्रत्येकजण दररोज अंदाजे 2-3 हजार पावले टाकतो, हे खरेदी करण्यासाठी, कामावर येण्यासाठी, भुयारी मार्गावर जाण्यासाठी आहे. आणि उर्वरित 7-8 हजार स्वतंत्रपणे पूर्ण करणे आवश्यक आहे. सुमारे एक तासात तुम्ही पकडू शकता.

चालण्याचे फायदे

चला मणक्याबद्दल बोलूया. हा आपला महत्त्वाचा भाग आहे, जो संपूर्ण शरीरावर परिणाम करतो. चालताना, कशेरुका मजबूत होतात कारण स्नायू ताणतात आणि मणक्याच्या सर्व "कोपऱ्यांमध्ये" रक्त येते.

चालणे देखील उपयुक्त आहे कारण जेव्हा तुम्ही सरासरी वेगाने चालता तेव्हा ऊती ऑक्सिजनने संतृप्त होतात आणि हानिकारक विषारी पदार्थ काढून टाकले जातात.

नियमित चालण्याने हृदय आणि रक्तवाहिन्यांशी संबंधित समस्या येण्याची शक्यता कमी होते. चालताना, कोलेस्टेरॉल काढून टाकले जाते आणि रक्तदाब सामान्य होतो. अशाप्रकारे नियमितपणे चालत राहिल्यास ऑस्टिओपोरोसिस आणि ऑन्कोलॉजीसारखे आजार तुमच्या जवळ येणार नाहीत. असे दिसून आले की दिवसातून 30 मिनिटे चालणे पुढील गोष्टींमध्ये मदत करेल:

• हाडे आणि स्नायू मजबूत करा.
• तणावमुक्त होतो
• प्रकट होण्याची शक्यता कमी करेल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, आणि रक्तदाब सामान्य करा.
• रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करा.

किती वेळ चालायचे आणि कधी?

तुम्ही रिकाम्या पोटी दिवसातून सुमारे 1 तास चालले पाहिजे. श्वासोच्छवास योग्य असावा: नाकातून श्वास घ्या, तोंडातून श्वास सोडा.

जागी चालणे

1. आपले हात फिरवण्यास घाबरू नका
2. गुडघे उंच करणे आवश्यक आहे
3. जमिनीवर टाच मारण्याची गरज नाही, पायाच्या बोटांवर चालत जा.
4. ही पद्धत केवळ शेवटचा उपाय म्हणून वापरली पाहिजे.

पायऱ्या चढत चालत

चालताना हृदय धडधडणे

चालण्यासाठी कोणते शूज योग्य आहेत?

धावणे किंवा चालणे

माझ्या बहिणीने एका वर्षापूर्वी “बर्थ ऑफ अ स्टार” जिम्नॅस्टिक्स करायला सुरुवात केली. ती नियमितपणे अभ्यास करते, विषयावर भरपूर वाचते, व्हिडिओ पाहते,... सर्वसाधारणपणे, ती पूर्णपणे मोहित आहे. तिच्या सल्ल्यानुसार मी गुसेवा यांचे पुस्तकही वाचले. अर्थात, सर्व काही खूप मोहक, सुंदर आहे आणि तुम्हाला सामील होण्याची इच्छा करते. शिवाय, तो दृष्टिकोनातून स्वारस्य आहे सतत घटशक्ती आणि उदासीनता.

माझ्या बहिणीच्या लक्षात आले सकारात्मक परिणामवर्ग - तिची पाठ सरळ झाली आणि ती अधिक लवचिक आणि आनंदी झाली. पण, या सर्व गोष्टींसह, मला खरोखर दिसते की ती चिडचिड आणि चिडचिड झाली आहे. ही स्थिती जिम्नॅस्टिकशी देखील संबंधित असू शकते का? किंवा

प्रिय मुली! बाळंतपणानंतर आणि स्तनपानानंतर आपले स्तन सुंदर ठेवण्यासाठी, आपण तरुणपणापासून त्यांच्यावर प्रेम करणे आणि त्यांची काळजी घेणे आवश्यक आहे. ब्रा केवळ धूळ संरक्षणासाठी नाही तर आपल्या स्तनांच्या सौंदर्यासाठी आणि समर्थनासाठी देखील आहे. गर्भधारणेदरम्यान, एक ब्रा आवश्यक आहे, आणि चोवीस तास. आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की ते कापूस असले पाहिजे.

गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करताना, आपण नियमितपणे आपल्या स्तनांची काळजी घ्यावी, गुलाबी रंगाने हलके मालिश करावे किंवा ऑलिव तेल. तुम्ही दुधाचे स्नान करू शकता. छातीला स्नायूंचा आधार असतो वक्षस्थळआणि म्हणून फिटनेस खूप उपयुक्त आहे. शक्य तितक्या लांब आणि कधीही स्तनपान करा

सह अनेक मुली सुरुवातीची वर्षेमोठे स्वप्न पहा सुंदर स्तन. आणि पैसे दिसताच ते प्लास्टिककडे धावतात.

विचित्र प्राणी. मी स्वतः करतो प्लास्टिक सर्जरी, पण फक्त द्वारे वैद्यकीय संकेतजेव्हा स्त्रिया कर्करोगाच्या परिणामी एक किंवा दोन्ही स्तन ग्रंथी गमावतात. मी तरुण मुलींशी बोलत आहे. नैसर्गिक व्हा. जन्म द्या, स्तनपान करा आणि ती पूर्वीपेक्षा अधिक सुंदर होईल. फक्त तुमच्या स्तनांची काळजी घेणे आवश्यक आहे. व्यायाम करा जेणेकरून ते डगमगणार नाही. कोणतेही इम्प्लांट तुमच्या लहान, परंतु सजीव आणि कामुक स्तनांची जागा घेऊ शकत नाही.

आजकाल आपले नितंब पंप करणे खूप फॅशनेबल आहे))) सर्वसाधारणपणे, मी देखील सामील झालो))) मी आता एका आठवड्यापासून (!!!) स्क्वॅट्स करत आहे. पण मी मदत करू शकत नाही पण भिंतीला धरून ठेवू शकत नाही, अन्यथा मी पुढे पडेन आणि एक प्रकारचा समन्वय घडेल. आणि आता मी विचार करत आहे - अशा स्क्वॅट्सचा उपयोग काय आहे? समर्थन व्यायामाची प्रभावीता कमी करते का?

मुली, मला सांग.

माझी शारीरिक तंदुरुस्ती शून्य आहे, मी नेहमी शारीरिक प्रशिक्षणात होतो. आव्हान - पुल-अप करू नका किंवा पुश-अप करू नका, सर्वसाधारणपणे, खेळ ही माझी गोष्ट नाही, मी त्याच्याशी कधीच मैत्री केली नाही आणि कदाचित कधीच होणार नाही. पण मला नाचायला आवडते. आता 5 किलो वजन कमी करण्याची गरज आहे. या दृष्टिकोनातून मी बेली डान्सिंग मानतो. मी फायदे कसे पाहतो:

सुंदर हलवायला शिका

तुमची शारीरिक पातळी वाढवा. प्रशिक्षण, स्नायू नियंत्रण

महिलांच्या आरोग्यासाठी चांगले

पण वजन कमी करण्याबद्दल मला खात्री नाही. जर तुम्ही या मुलींकडे बघितले तर तुम्ही त्यांना पातळ म्हणू शकत नाही, परंतु जर त्या त्यांचे पोट आणि नितंब हलवू लागल्या तर त्यांची चरबी अक्षरशः थरथरते.

मी प्रशिक्षकाशिवाय व्यायाम करतो, मी स्वतःसाठी प्रशिक्षण आणि पोषण कार्यक्रम तयार करतो))) म्हणून, मी सक्रियपणे माहिती गोळा करीत आहे. त्यांच्या शरीरावर सक्रियपणे काम करणारा येथे कोणी आहे का? मला माझ्या स्वतःच्या अनुभवावर आधारित सल्ला हवा आहे.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दिवसभरात किती पावले टाकावी लागतील हे जाणून घेण्याची पहिली गोष्ट म्हणजे पावले चालत नसावीत, तर जणू तुमच्या घरी जाण्यासाठी शेवटच्या ट्रेनला उशीर झाला आहे.

यंत्रणा सुटका करण्यासाठी जास्त वजन, सरासरी 7 किमी/ताशी वेग आवश्यक आहे. या गतीने किमान अर्धा तास चालणे आवश्यक आहे. कारण असे आहे की वजन कमी करण्यासाठी तुमचे पोट भरलेले असणे आवश्यक आहे शारीरिक क्रियाकलाप. केवळ अशा परिस्थितीत चालण्याचे फायदे स्पष्ट होतील, जिथे एका महिन्यात जिमशिवाय आणि विशेष व्यायामआपण 5 किलो जास्त वजन कमी करू शकता. नियमित चालण्याने, सहा महिन्यांनंतर तुम्हाला निरोगी आणि सुंदर शरीर मिळण्याची संधी आहे.

तर तुम्ही दररोज किती पावले उचलावीत? जितके मोठे, तितके चांगले. सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की स्नायू सक्रियपणे कार्य करण्यास सुरवात करतात, हृदय गती वाढते आणि घाम एका प्रवाहात वाहतो.

सरासरी चालण्याचा वेग कसा मोजायचा?

वर नमूद केल्याप्रमाणे, चालण्याचे फायदे फक्त 7 किमी/तास वेगाने होतील. परंतु प्रत्येक व्यक्तीची पायरी रुंदी वेगळी असते. मग तुम्हाला दिवसभरात किती चालायचे आहे हे निश्चितपणे जाणून घेण्यासाठी तुम्ही ते कसे मोजू शकता?

वस्तुस्थिती अशी आहे की ते किलोमीटरमध्ये नाही, परंतु प्रति मिनिट चरणांमध्ये मोजले जाते, कारण एकाच ठिकाणी उभे राहूनही तुम्ही चालू शकता, संपूर्ण जीवाचे कार्य सक्रिय करू शकता. म्हणून, प्रथम तुम्हाला एका मिनिटात तुमच्या पावलांची संख्या निश्चित करणे आवश्यक आहे.

सर्वात हळू चालणे अंदाजे 60 पावले प्रति मिनिट आहे, हळू - 80, मध्यम - 110, जलद - 130, खूप वेगवान - 140 पेक्षा जास्त.

आरोग्य आणि एक आदर्श आकृती 10,000 पावले आहेत

आधीच वर लिहिल्याप्रमाणे, वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक अंतर चरणांच्या संख्येमध्ये मोजले जाणे आवश्यक आहे.

ब्रिटनच्या आरोग्य विभागाने तुम्हाला दररोज किती अंतर चालायचे आहे, हे 10,000 पायऱ्यांपेक्षा कमी नाही याचे अधिकृत विधान पुढे केले आहे. खरं तर, यात काहीही क्लिष्ट नाही. दररोज एक व्यक्ती सुमारे 3000 किमी चालते - काम, खरेदी, चालणे, घराभोवती. उर्वरित केवळ शक्यतो प्रवेगक वेगाने पोहोचणे आवश्यक आहे. तुमच्या दैनंदिन गरजांपर्यंत पोहोचण्यासाठी फक्त 20-30 मिनिटे लागतात.

चालण्याचे काय फायदे आहेत?

चालणे संपूर्ण शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. अगदी सह सरासरी वेगचालताना, मानवी शरीर पूर्णपणे वेगळ्या पद्धतीने कार्य करण्यास सुरवात करते. उदाहरणार्थ, नियमित चालणे सह, पाठीचा कणा संरेखित केला जातो, ज्यामुळे सर्व अवयव योग्य स्थितीत घेतात.

त्वरीत चालताना सर्व मानवी अवयव ऑक्सिजनसह संतृप्त होतात, विष आणि विष बाहेर टाकले जातात. नियमित चालण्यामुळे रक्तवाहिन्या आणि हृदयाशी संबंधित समस्यांची शक्यता कमी होते. चालणे रक्तदाब सामान्य करते आणि कोलेस्ट्रॉल काढून टाकते. आणि, अर्थातच, शरीर तंदुरुस्त आणि सडपातळ होते.

आपण दररोज किती आणि किती पावले उचलली पाहिजेत?

प्रथम आपल्याला आपल्या आरोग्याचे पुरेसे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. या आधारावर, तुम्हाला दररोज किती पावले उचलावी लागतील या प्रश्नाचे आम्ही अधिक विशिष्ट उत्तर देऊ शकतो.

हळूहळू सुरुवात करणे चांगले आहे, जर तुम्ही लगेच निकालाचा पाठलाग केला तर ते होईल अधिक शक्यताअगदी सुरुवातीला बर्नआउट. याव्यतिरिक्त, सुरुवातीला कमीपेक्षा जास्त चालणे चांगले आहे, परंतु वेगवान आहे. अशा प्रकारे तुम्ही अधिक लवचिक व्हाल आणि या दराने तुम्ही एका महिन्याच्या व्यायामानंतर तुमचा वेग 120 पावले प्रति मिनिट वाढवू शकाल.

पोटभर न चालणे चांगले आहे, परंतु खाल्ल्यानंतर सुमारे दोन तासांनी. पाठीचा कणा सरळ असावा, खांदे बाजूला पसरलेले असावेत. आपल्याला योग्यरित्या श्वास घेणे देखील आवश्यक आहे: आपल्या नाकातून श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. चालताना बोलण्याची गरज नाही, अन्यथा श्वास घेणे कठीण होईल आणि श्वास घेण्यास त्रास होईल.

जागी चालणे

वर नमूद केल्याप्रमाणे, वेग महत्त्वाचा नाही, तर पायऱ्यांची संख्या. काही कारणास्तव तुम्हाला बाहेर फिरायला जायची इच्छा नसेल किंवा संधी नसेल, तर तुम्ही जागेवरच चालायला जाऊ शकता.

तर तुम्ही दररोज किती पावले जागीच चालली पाहिजेत? जर तुम्ही बाहेर असाल तर ते जवळपास निम्मे आहे, त्यामुळे अत्यंत प्रकरणांमध्ये चालणे वापरणे अद्याप चांगले आहे.

तुम्हाला तुमच्या टाचांवर पाऊल ठेवण्याची गरज नाही, तर पायाच्या बोटांवर, तुमचे गुडघे उंच करा आणि तुमचे हात जोमाने हलवा.

तुम्ही दिवसातून किती वेळ पायऱ्या चढल्या पाहिजेत?

जर बाहेरचे हवामान चालण्यासाठी अनुकूल नसेल तर तुम्ही ते चालण्याने बदलू शकता.

कोणतीही पायरी न चढता 4 फ्लाइट पायऱ्या चढून सुरुवात करा. त्यांना पार केल्यानंतर, थांबा, आपला श्वास घ्या आणि सुरू ठेवा. आपण हळूहळू भार वाढवू शकता. एकदा का तुमच्या शरीराची सवय झाली की, तुम्ही पायरीवर जाण्यास सुरुवात करू शकता. चढताना तुम्ही रेलिंगला धरू शकत नाही.

चालताना तुमच्या हृदयाची गती किती असावी?

तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवणे हा चालण्याचा अविभाज्य भाग आहे. श्वासोच्छवास: श्वासोच्छवासाचा त्रास होत असल्यास, श्वास पूर्ववत होईपर्यंत थांबा आणि विश्रांती घ्या. हृदयाचे ठोके: या सूत्रानुसार निर्देशक ओलांडू नये:

• 220 - तुमचे वय 50 आहे.

चालणे फायदेशीर आणि हानीकारक नसावे म्हणून, कमाल चिन्हावर थोडेसे न पोहोचणे चांगले.

कोणते शूज निवडायचे

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती पावले उचलण्याची आवश्यकता आहे हे आम्ही आधीच शोधून काढले आहे;

शॉक शोषून घेणारे सॉफ्ट स्नीकर्स चालण्यासाठी सर्वोत्तम आहेत. या प्रकरणात, त्याचा मध्य भाग खूप चांगला वाकला पाहिजे. स्नीकर अगदी योग्य आकाराचा असावा, पाय घसरता कामा नये, परंतु चपलामध्ये बसू नये.

सुरुवातीच्या दोन महिन्यांनंतर, तुम्हाला तुमच्या शरीरात नक्कीच ताकद जाणवेल आणि प्रशिक्षणानंतर तुम्हाला केवळ आनंदी आणि उर्जेने भरलेले नाही. मग, शांतता आणि सुसंवाद वाटत असताना, तुम्हाला समजेल की जगण्यापासून तुमचे सर्व श्रम व्यर्थ गेले नाहीत पूर्ण आयुष्यमध्येच शक्य आहे निरोगी शरीर. आनंदी चालणे!

शर्यतीत चालणे - कमी नाही प्रभावी पद्धतस्वत:ला चांगले आरोग्य ठेवा शारीरिक तंदुरुस्तीधावण्यापेक्षा. ही शिस्त शरीराच्या सामान्य आरोग्यासाठी आणि दोन्हीसाठी वापरली जाऊ शकते व्यावसायिक स्तर, स्पर्धांसाठी तयारी. नियमित चालण्याच्या विपरीत, क्रीडा चालण्याचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत, ज्याने ही विशिष्ट क्रीडा शिस्त निवडण्याचा निर्णय घेतला आहे अशा कोणत्याही व्यक्तीने जागरूक असले पाहिजे.

रेस चालण्याचे फायदे

स्पर्धांमध्ये सहभागी होण्याव्यतिरिक्त, लाखो लोक मनोरंजक हेतूंसाठी रेस चालण्याचा वापर करतात. जर तुम्ही दररोज फक्त 30 मिनिटे चालत असाल तर तुम्ही आणखी 3 वर्षे जगू शकता. नियमित खेळ चालल्याने शरीराला खूप फायदे होतात:

• हृदयाचे कार्य सामान्य केले जाते - मायोकार्डियमची क्रिया सुधारते, त्याची आकुंचन वाढते;
• काम सुधारते श्वसन संस्था – फुफ्फुसाचे ऊतकचयापचय उत्पादने जलद काढून टाकते, रक्त ऑक्सिजनसह संतृप्त होते;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टमची क्रिया सामान्य केली जाते - गतिशीलता वाढते, पोषकरक्तामध्ये चांगले शोषले जाते;
• संपूर्ण शरीराचे स्नायू प्रशिक्षित केले जातात - विशेषत: पाय, नितंब, खांदे, पाठ आणि हात;
• प्रभाव कमी होतो तणावपूर्ण परिस्थिती, मज्जासंस्था tempers, मूड सुधारते;
• कॅलरीज बर्न होतात - दररोज 5 किमी चालणे सडपातळ शरीर राखण्यास मदत करते.

निरोगी धावणे आणि अंतर चालणे स्पर्धांच्या तयारीसाठी तसेच सर्व प्रकारच्या रक्तवहिन्यासंबंधी आणि हृदयविकारांविरूद्ध प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून वापरले जाऊ शकते. आठवड्यातून 5 तास वेगाने चालल्याने हृदयविकाराचा धोका जवळपास 50% कमी होतो. ही शिस्तसर्वात सुरक्षित मानले जाऊ शकते - धावण्याच्या विपरीत, चालताना पायाचा जमिनीवर कोणताही प्रभाव पडत नाही (जर शूज योग्यरित्या निवडले असतील तर), आणि हालचालीचा वेग खूपच कमी असेल.

हे लक्षात घ्यावे की जर तुम्ही पुरेशा उच्च वेगाने आणि योग्य शूजमध्ये अंतरावर चालत असाल तरच रेस चालण्याचे फायदे मिळतील. हळू चालल्याने शरीराला जलद चालण्यासारखे शक्तिशाली फायदे मिळत नाहीत.

सर्वसामान्य तत्त्वे

रेस चालण्याचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे धावण्यावर स्विच न करता हालचालींचा उच्च वेग. या प्रकरणात, तो साजरा करणे आवश्यक आहे खालील नियम, जे या शिस्तीला धावण्यापासून वेगळे करते:

वजन कमी करण्यासाठी शर्यतीत चालणे अतिरीक्त वजनाने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी खूप उपयुक्त ठरेल. आपण लठ्ठ असल्यास, जॉगिंगची शिफारस केली जात नाही कारण यामुळे होऊ शकते वाढलेला भारवर सांगाडा प्रणाली. वजन कमी करण्यासाठी रेस वॉकिंगमध्ये कमीतकमी विरोधाभास असतात, परंतु डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि निवडणे देखील चांगले आहे योग्य शूज.

शर्यतीत चालण्याचे प्रकार

प्रत्येक खेळाची स्वतःची विविधता असते. शर्यत चालणे हा अपवाद नाही आणि प्रशिक्षणाचा प्रकार एखाद्या व्यक्तीने स्वतःसाठी सेट केलेल्या ध्येयांवर अवलंबून निवडला पाहिजे. रेस चालण्याचे 4 मुख्य प्रकार आहेत:

1. हळू चालणे. गती - 80 पावले प्रति मिनिट. या वेगाने एक व्यक्ती ३० मिनिटांत एक किलोमीटर अंतर पार करते.
2. सरासरी तापमान. गती - 120 पावले प्रति मिनिट. 13-15 मिनिटांत एक किलोमीटर अंतर कापले जाते.
3. शर्यतीत चालणे. वेग सुमारे 150 पावले प्रति मिनिट आहे, एका तासात 7 किमी व्यापतो. हे रेस चालणे आहे जे स्पर्धांमध्ये वापरले जाते.
4. जलद चालणे. आगामी स्पर्धांच्या तयारीसाठी केवळ ॲथलीट्सद्वारे वापरले जाते. वेग 12 किमी / तासापर्यंत पोहोचू शकतो. हे तंत्र नवशिक्यांसाठी शिफारस केलेले नाही, कारण ते देते जड ओझेतयार नसलेल्या जीवावर.

नवशिक्यांसाठी, मंद किंवा मध्यम गतीने चालण्याचा सराव करणे चांगले. शरीराचे आरोग्य सुधारण्यासाठी, दिवसातून अर्धा तास सरासरी वेगाने चालणे पुरेसे असेल. जर तुम्हाला स्पर्धांची तयारी करायची असेल, तर वेगवान चालण्याच्या पुढील संक्रमणासह रेस चालणे योग्य आहे.

शिकवण्याची पद्धत

वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखाली रेस चालण्याच्या तंत्रांचे विश्लेषण आणि मूलभूत गोष्टींचा अभ्यास केला पाहिजे. प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये खालील मुद्द्यांचा समावेश असेल:

• तंत्रज्ञानाचा परिचय. या टप्प्यावर, प्रशिक्षक शर्यतीत चालण्याचे तंत्र काय आहे ते संथ गतीने दाखवतो आणि या खेळाची वैशिष्ट्ये स्पष्ट करतो. मग नवशिक्याला स्वतंत्रपणे शरीराच्या योग्य हालचालींची पुनरावृत्ती करावी लागेल आणि प्रशिक्षक त्रुटींचे विश्लेषण करेल आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम निश्चित करेल.
• पाय आणि ओटीपोटाच्या हालचाली शिकवण्याच्या पद्धती. हळू चालताना, नवशिक्याला पाय जमिनीवर ठेवल्यावर शरीराला योग्यरित्या कसे वळवायचे आणि हात कसे हलवायचे हे शिकवले जाते. हे प्रति-रोटेशन विश्लेषण आणि तंत्र वापरते: श्रोणि डावीकडे फिरते म्हणून खांदे उजवीकडे फिरतात. या प्रकरणात, दुसरा पाय जमिनीवर खाली येईपर्यंत जमिनीवर खाली केलेला पाय सरळ राहतो. वर्कआउट्स सहसा सरळ, काढलेल्या रेषेत केले जातात - यामुळे पाय एकमेकांच्या जवळ जाऊ शकतात.
• हात आणि खांद्याच्या कंबरेची हालचाल शिकवण्याच्या पद्धती. हात ओबडधोबड किंवा उजव्या कोनात वाकले पाहिजेत, एकमेकांना छेदू नयेत आणि सरळ रेषेत काटेकोरपणे हलवावेत. आपल्याला आपले खांदे आराम करण्याची आवश्यकता आहे, आपले हात ताणू नका आणि त्यांना मुक्तपणे हलवा. जर हातांच्या हालचालीची श्रेणी पुरेशी विस्तृत नसेल, तर हात खाली ठेवून प्रशिक्षण दिले जाते.
• शिकवण्याची पद्धत योग्य श्वास घेणे. खोलवर आणि समान रीतीने श्वास घेणे आणि श्वास घेणे आवश्यक आहे. श्वासोच्छवासात व्यत्यय आणू नये - असे झाल्यास, आपल्याला प्रशिक्षण थांबवणे आवश्यक आहे.
• रेस चालण्याचे वैयक्तिक घटक शिकवण्याच्या पद्धती. तंत्राचा वापर करण्यासाठी, शरीर, हातपाय आणि डोके यासाठी विविध व्यायाम वापरले जातात. ट्रेनर पायरीची लांबी, पाय लावण्याची पद्धत आणि पाय हलवण्याचे विश्लेषण करतो.
• तंत्रज्ञान सुधारणे. हा टप्पाशिक्षण आणि विश्लेषणाद्वारे मिळवलेली कौशल्ये एकत्र करणे आणि हालचालींचे समन्वय साधण्यासाठी दीर्घकालीन सतत प्रशिक्षण यांचा समावेश होतो.

या क्रीडा शिस्तीची स्वतःची अनेक पद्धती आणि मानके आहेत जी स्पर्धांदरम्यान विचारात घेतली जातात. तंत्रज्ञानाव्यतिरिक्त, महान महत्वगती दिली जाते, जी स्ट्राइड वाढवून किंवा पावलांची वारंवारता वाढवून वाढवता येते. दुस-या प्रकरणात, धावण्याच्या दिशेने स्विच करण्याचा धोका असतो, जो स्पर्धेपासून अपात्रतेचे कारण म्हणून काम करू शकतो, म्हणून केवळ अनुभवी ऍथलीट्ससाठी वेग वाढवण्याची ही पद्धत वापरण्याची शिफारस केली जाते.

हलकी सुरुवात करणे

रेस चालण्याचा उद्देश काहीही असो - मग ते आरोग्य सुधारण्यासाठी असो किंवा स्पर्धेची तयारी असो - प्रशिक्षणापूर्वी योग्य शूज निवडणे आणि पूर्णपणे उबदार होणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

वॉर्म-अप स्ट्रेचिंगपासून सुरू होते वासराचे स्नायू. पुढील व्यायाम यास मदत करेल: आम्ही आमचे हात भिंतीवर ठेवतो, एक पाय मागे सरकतो, दुसर्या पायावर हलके स्क्वॅट्स करतो. व्यायामाचा कालावधी सुमारे 7 मिनिटे आहे.

पुढे आपल्याला ताणणे आवश्यक आहे मागील पृष्ठभागनितंब: एक पाय पुढे वाढवा आणि खुर्चीवर ठेवा. आता तुम्हाला तुमचा धड या पायाकडे वळवावा लागेल. मांडीचा पुढचा भाग ताणण्यासाठी, तुम्हाला एका पायावर उभे राहून दुसरा पाय तुमच्या हातांनी नितंबांकडे खेचणे आवश्यक आहे.

तुमचे नितंब ताणण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे धड पुढे आणि मागे घेऊन अनेक पर्यायी फुफ्फुसे करणे आवश्यक आहे, तर तुमचा पाय गुडघा वाकवून खुर्चीवर उभा असावा. वॉर्म-अपचा एकूण कालावधी किमान 20 मिनिटे आहे. ही तयारी तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना चांगले ताणून उबदार करण्यास आणि दुखापत टाळण्यास अनुमती देईल.

लोडची गणना कशी करावी

जर सर्व नियम विचारात घेऊन आणि त्रुटींचे विश्लेषण करून चालण्याचे वर्ग केले गेले तर ते केवळ फायदे आणतील. तुम्ही तुमच्या विचारात घेऊन प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडावा शारीरिक परिस्थिती. सुरुवातीला, आपण संयम पाळणे आवश्यक आहे आणि व्यावसायिक खेळाडूंनी दर्शविलेल्या उच्च निकालांचा पाठलाग करू नये.

तुम्ही दिवसभरात 3-4 किमीच्या लहान चालण्यापासून सुरुवात करावी, साप्ताहिक अंतर 1 किमीने वाढवावे आणि तुमच्या आरोग्याचे विश्लेषण करावे. इष्टतम फायद्यांसाठी, पुरुष दर आठवड्याला सुमारे 50 किमी चालण्याची शिफारस केली जाते, महिला - 40 किमी, परंतु अनुभवी लोकांसाठी असे अंतर अधिक चांगले आहे.

सुरुवातीला, आपल्या नाडीचे निरीक्षण करताना आपल्याला चालणे आवश्यक आहे. जर ते प्रति मिनिट 110 बीट्सपेक्षा जास्त असेल, तर चालण्याचा वेग किंवा कालावधी कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो. असे घडते की चढ चढताना हृदय गती वाढते. हे सामान्य आहे आणि काळजी करू नये. परंतु स्नायू किंवा सांध्यातील वेदना - वाईट चिन्ह. ते दिसल्यास, तुम्हाला ताबडतोब वर्ग थांबवावे लागतील, गुळगुळीत संक्रमणसंथ गतीने.

शूज निवड

वॉकिंग शूज निवडण्यासाठी अनेक पॅरामीटर्स विचारात घेणे आवश्यक आहे. चालण्याचे शूज अनेक प्रकारे धावण्याच्या शूजपेक्षा वेगळे आहेत. चालण्याचे शूज लवचिक असले पाहिजेत, विशेष ऑर्थोपेडिक घटकांसह जे हलताना पायांचे संरक्षण करतील. या शू घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे: एक दाट जाड सोल, एक उच्च कठीण टाच आणि घोट्याच्या फिक्सिंगसाठी उंच कडा. स्नीकर्सचा सोल खूप पातळ असल्यास, अंतराच्या शेवटी तुमचे पाय जाणवतील मजबूत दबाव, आणि पायाला प्रत्येक दगड जाणवू शकतो. याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही स्नीकर्सचे पातळ तळवे घेऊन चालत असाल तर तुमचे पाय तुमच्या शूजमध्ये लवकर दुखू लागतात.

खडबडीत भूभागावर लांब पल्ल्याच्या चालण्यासाठी, शॉक-शोषक घटकांसह स्नीकर्स निवडणे आवश्यक आहे जे हलताना शॉक शोषून घेतील. तुमच्या रनिंग शूजच्या मिडसोलमध्ये तुमच्या घोट्याला थकवा येण्यापासून वाचवण्यासाठी उशी असावी. शूजमधील इनसोल्स काढता येण्याजोग्या आणि चांगल्या ओलावा पारगम्यता असणे आवश्यक आहे. आपल्याला स्नीकर लेसच्या गुणवत्तेकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे - ते उत्स्फूर्तपणे उलगडू नयेत.

अंतरावर चालताना योग्य स्नीकर्स तुम्हाला हलकेपणाची भावना देतील आणि अस्वस्थता आणणार नाहीत. स्नीकर्सच्या चुकीच्या निवडीमुळे अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात - पाठदुखी, कॉलस, सपाट पाय आणि वैरिकास नसा.