Respirația corectă este o modalitate excelentă de a pierde în greutate cu ușurință. Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Într-un minut luăm 20 de inspirații și expirații. Știați că puteți pierde în greutate în acest fel? Cum poți să slăbești eficient folosind exerciții de respirație? Foarte simplu!

Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate sunt un program special care se realizează secvenţial, cu o atenţie deosebită acordată respiraţiei. Să încercăm să înțelegem beneficiile exercițiilor de respirație și tehnicile de realizare a acestora!

Toată lumea știe că în perioada de pierdere activă a kilogramelor în plus trebuie respectate două aspecte:

• Mâncat sănătos
• bun

Cum să slăbești în exces pentru cei care nu au posibilitatea de a face mișcare? Aici exercițiile de respirație vin în ajutor.

Cum sunt ele utile?

Desigur, aceste exerciții vor beneficia toți oamenii, indiferent de greutate, ei:

• Excelent pentru calmarea sistemului nervos
• Suprimă foamea
• Întăriți apărarea corpului nostru
• Oferă vigoare și putere pentru întreaga zi

Gimnastica funcționează destul de simplu. Fiecare exercițiu te obligă să respiri profund și încet. Cu o astfel de respirație, oxigenul intră în sânge mult mai repede decât cu respirația normală, metabolismul se accelerează, drept urmare catabolismul chimic se accelerează - descompunerea celulelor adipoase.

Cu ajutorul unei gimnastici atât de simple, poți slăbi în jur de 3-4 kilograme într-o lună, crescând în același timp volumul plămânilor cu aproximativ 0,3 litri. Acest lucru se întâmplă deoarece nu se folosește respirația toracală, ci respirația abdominală. Mușchii abdominali sunt mult mai puternici și mai rezistenți decât mușchii pectorali, așa că provoacă un flux sanguin activ în organe, iar contracția diafragmei îi stimulează și mai mult.

Aceasta este doar o teorie, este timpul să trecem la practică, așa că vă vom prezenta un mic program de antrenament de 15 minute, prin care vă puteți tonifia perfect corpul.

Exerciții

Stai drept, pune mâna dreaptă pe burtă. Inspirați lent aerul profund, apoi expirați-l încet pe gură. Încercați să respirați nu cu pieptul, ci cu stomacul, de exemplu. burtica ar trebui să fie implicată în respirație mult mai mult decât pieptul. Repetați această respirație de 5 ori.

Apoi, inspirați lent și adânc pe nas din nou, dar nu vă grăbiți să expirați, mai faceți două inspirații scurte și mici prin nas, apoi expirați încet prin cavitatea nazală cu două expirații scurte și ascuțite. Repetați încă de 3 ori.

Trebuie să faceți trei cicluri din aceste exerciții de respirație pentru a pierde în greutate. Antrenamentul nu durează mai mult de 10-15 minute, dar efectul se va observa în decurs de o săptămână, cu o condiție mică, dacă țineți cont și de recomandări.

• Fă-ți antrenamentul dimineața pe stomacul gol
• Bea mai multă apă
• Încercați să reduceți porțiile de mâncare
• – baza pierderii în greutate
• Nu uitați de procedurile cosmetice pentru pierderea în greutate

Dacă intenționați să vă implicați serios în această gimnastică pentru pierderea în greutate, trebuie să știți: include multe soiuri: bodyflex, modelare, oxiliză și altele. Acestea sunt cele mai faimoase și preferate trei direcții ale fetelor în lupta pentru un corp frumos.

O siluetă frumoasă nu este întotdeauna rezultatul antrenamentelor lungi și a dietelor dureroase. Uneori, tehnica adecvată de respirație vă ajută să deveniți mai subțiri. Cum să respir pentru a pierde în greutate? Antrenoarea de fitness Anita Lutsenko știe răspunsul, împărtășindu-ne cu noi cateva reguli importante care te vor ajuta sa inveti sa respiri corect si sa slabesti in acelasi timp.

Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea oamenilor au o respirație superficială, din această cauză celulele corpului nu primesc cantitatea necesară de oxigen. Rezultatul unei respirații superficiale este un metabolism lent, celulita și iritabilitate crescută. Consumul de energie este mult mai mare dacă respiri intens. Dacă respirăm încet, atunci energia se acumulează în corpul nostru.

Respirați adânc, terapeuții și antrenorii de fitness ne sfătuiesc și din motive întemeiate: la urma urmei, aceasta este una dintre cele mai simple modalități de a rămâne sănătoși, veseli și slabi. Adevărat, puțini oameni le ascultă: suntem obișnuiți să luăm inhalări și expirații scurte. Experții numesc această metodă de respirație expansiune toracică sau toracică.

„Cu această metodă, circulația aerului în plămâni este minimă, ceea ce face ca respirația să fie superficială și intermitentă. În cele din urmă, acest lucru duce la numeroase boli, inclusiv obezitate, hiperventilație și tulburări de panică”.,

Ieșirea este să respirați adânc, umplând zona diafragmei cu aer, un mușchi care, atunci când se contractă, creează un vid în spațiul dintre plămâni și piept. Cum să verifici dacă respiri corect? Puneți palma pe burtă: pe măsură ce inhalați, aceasta ar trebui să se ridice, iar pe măsură ce expirați, ar trebui să cadă. Prin urmare, apropo, un alt nume pentru metoda diafragmatică este „respirația pe burtă”.

Încă nu crezi că te va face mai subțire? Degeaba.
Respirația profundă și uniformă ajută la combaterea stresului și anxietății, cu care suntem obișnuiți să mâncăm chifle și ciocolată. Prin urmare, cu cât respirăm mai corect, cu atât mâncăm mai puțin în exces, ceea ce înseamnă că slăbim. Respirația profundă poate accelera procesul de pierdere în greutate și poate întări semnificativ principalele grupe musculare, deoarece... Respirația completă ne accelerează metabolismul, ceea ce ne ajută să ardem calorii suplimentare și ne face să ne simțim mai bine în general.

Deci, trei exerciții de la Anita Luțenko. Pentru o respirație adecvată, care activează activitatea organelor interne, trebuie să puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Începeți să respirați pe nas și, în același timp, aplicați puțină presiune pe stomac cu mâna. Respiră calm.

Exercițiul „broasca”
Exercițiul este împrumutat din exercițiile de respirație „Jianfei” pentru pierderea în greutate. Iată descrierea sa completă:

Stai pe un scaun, astfel încât tibia și coapsa să formeze un unghi drept sau puțin mai mic, cu genunchii depărtați la nivelul umerilor. Femeia strânge mâna stângă într-un pumn și strânge pumnul strâns cu palma dreaptă, bărbatul strânge mâna dreaptă într-un pumn și o strânge cu palma stângă. Așezați coatele pe genunchi și puneți fruntea pe pumn, apoi trebuie să închideți ochii, să vă atingeți buzele cu un zâmbet, să vă relaxați tot corpul și să luați cea mai confortabilă poziție, să vă aduceți într-o stare de liniște deplină.

Apoi, trebuie să vă reglați gândurile și sistemul nervos, adică să vă calmați, să vă relaxați în interior. Pentru a face acest lucru, este suficient să respirați mai întâi, ca după oboseală, astfel încât întregul corp să pară să devină moale. Acum încearcă să te gândești la cele mai frumoase și vesele lucruri din viața ta (de exemplu, că stai întins pe iarbă lângă apă și te bucuri de natură) pentru a obține satisfacție mentală și pace. Pentru un minut sau două rămâi calm și plăcut din punct de vedere fizic și psihic.

După ce v-ați stabilit gândurile, treceți la etapa principală a exercițiilor „Broacă”. Toate gândurile sunt complet concentrate pe exerciții de respirație. În primul rând, respiră liber pe nas și mișcă aerul, ajutându-te mental, în zona abdominală, apoi pe gură, expiră ușor, încet, uniform - în același timp, există senzația că zona abdominală este treptat. devenind relaxat și moale. Când ați expirat încet tot aerul, inspirați din nou pe nas, inhalarea ar trebui să fie, de asemenea, ușoară, lentă, uniformă. În timpul unui oftat, abdomenul inferior se umple treptat de aer și se umflă. Când stomacul este plin, înghețați timp de două secunde, apoi respirați scurt suplimentar, după care începeți imediat să expirați încet. Acest lucru creează un ciclu de respirație - expirați, inspirați, înghețați timp de două secunde, inspirați scurt și expirați din nou, inspirați și așa mai departe. În timpul procesului de respirație, pieptul nu se ridică, doar zona abdominală fie se retrage, fie se umflă, ceea ce amintește foarte mult de o broască.

În timpul exercițiilor „Broasca”, trebuie să monitorizați gradul de umplere a abdomenului cu aer atunci când inhalați, ținând cont de starea corpului dvs., altfel sunt posibile abateri nedorite. Aceste exerciții nu trebuie făcute dacă există sângerare internă sau pentru cei care nu au încheiat încă perioada de trei luni după intervenția chirurgicală internă.

Pentru cei care suferă de boli cardiovasculare, gastrointestinale și alte boli grave, este suficient să crească gradul de umplere a abdomenului cu aer la inhalare la 10 - 20 la sută. În timpul menstruației, este mai bine ca femeile să înceteze exercițiile și să le înlocuiască cu exerciții „Lotus”. Marea majoritate a persoanelor sănătoase și a persoanelor care suferă de boli cronice comune pot efectua aceste exerciții, iar gradul de umplere abdominală cu aer poate fi crescut la 80 - 90 la sută.

Exercițiile Broasca durează aproximativ 15 minute. După ce le-ați finalizat, nu deschideți imediat ochii pentru a evita amețelile. Ridicați-vă capul cu ochii închiși, frecați-vă palmele împreună de 10 ori, apoi „pieptănați” capul de mai multe ori cu degetele ambelor mâini, apoi deschideți ochii, strângeți-vă mâinile în pumni, ridicați-le, întindeți-le, faceți o adâncime. respirație, după care ochii tăi vor deveni mai limpezi și puterea ta

În perioada de slăbire intensivă, aceste exerciții trebuie făcute de trei ori pe zi, de fiecare dată timp de 15 minute; se poate face în timpul mesei obișnuite sau puteți alege un alt moment.

Exercițiile „broaștei” stimulează circulația sângelui în tot corpul și metabolismul în organism. Și aceasta, la rândul său, are un efect benefic asupra pielii feței. Când inspiri și expiri profund, diafragma toracelui se ridică și coboară, ceea ce joacă un rol minunat în masarea organelor interne.

Exercițiile „broaștei” ridică tonusul întregului corp și elimină sau atenuează eficient toate efectele adverse pe care restricția alimentară le provoacă de obicei.

Exercițiul Bhastrika

Bhastrika sau „respirația burdufului” - aceasta este una dintre tehnicile de yoga, pe care toată lumea este recomandat să o facă în fiecare zi, și poate în general unul dintre cele mai importante exerciții de respirație ale hatha yoga.
Pentru a efectua Bhastrika, ar trebui să inhalați în mod activ și cu forță aerul și apoi să-l expirați cu aceeași forță. Așa cum într-o forjă focul este aprins cu ajutorul burdufului, o astfel de respirație crește „focul interior” din corpul practicantului, ceea ce este considerat foarte benefic pentru sănătate și progres în yoga.
Așadar, începeți să respirați cu efort, puternic, prin ambele nări: inspirați și expirați fără pauze între ciclurile de respirație, În același timp, scoate stomacul afară și întoarce-l brusc înapoi. Lungimea, efortul și timpul de inspirație și expirare trebuie să fie egale, acest lucru este important.
Nu te eforta, nu trebuie să te „ajuți” în mod specific cu corpul tău; fața este relaxată. Observați mișcarea abdomenului și lucrul diafragmei.

Faceți 10 respirații cu burduf, apoi inspirați profund, expirați încet și apoi lăsați respirația să curgă liber, fără a face nimic cu ea. Aceasta este 1 abordare. Evitați grăbirea antrenamentului: dacă experimentați orice efecte ale hiperventilației, atunci trebuie să încetiniți ritmul practicii. Unii oameni experimentează disconfort în timpul Bhastrika.

Dacă în timp ce executați Bhastrika începeți să aveți amețeli, țiuit în urechi, greață - sunteți exagerat de zel, trebuie să faceți Bhastrika mai relaxat, încet, sau să faceți mai puține repetări în fiecare fază.
Faceți 1-3 astfel de abordări și, la sfârșit, stați nemișcat timp de 3-5 minute, lăsați-vă respirația să revină complet la normal.

Stăpânirea acestei tehnici va dura mult timp, dar în stadiul inițial nu este deloc dificil de practicat. Deci, încercând Bhastrika astăzi, puteți obține mari beneficii din aceasta. Bhastrika trebuie stăpânită treptat, evitând disconfortul. În niciun caz nu trebuie să faci această practică „din posibilitățile tale”, indiferent de disconfort: o astfel de practică nerezonabilă poate dăuna chiar și unei persoane puternice și sănătoase!

Vă rugăm să rețineți că Bhastrika are o serie de contraindicații: hipertensiune arterială, boli de inimă, hernie ombilicală, ulcer gastric, paralizie, epilepsie, amețeli.
Trebuie practicat cu prudență în caz de astm, bronșită cronică și după tuberculoză. Toate persoanele cu plângerile de mai sus ar trebui să consulte mai întâi un terapeut de yoga de conducere înainte de a începe propria practică.

Exercițiu Vacuum

Această tehnică vă permite să lucrați mușchiul abdominal transversal, care deține toate organele interne. De fapt, tocmai din cauza relaxării acestui mușchi stomacul arată imperfect.

Anita din videoclip face acest exercițiu pur și simplu stând drept, dar există o tehnică mai corectă pentru a-l efectua conform metodei yoghinilor.
Exercițiul Vacuum se face după cum urmează: trebuie să stai drept, depărtând picioarele la lățimea umerilor. În timp ce inspirați profund, îndoiți-vă corpul ușor înainte și îndoiți genunchii, punând palmele pe coapse. Apoi, tot aerul din plămâni este expirat, iar în acest moment stomacul este atras în interior cât mai mult posibil. În acest moment, peretele abdominal și toate organele interne ar trebui să pară să se deplaseze sub coaste.

Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să monitorizați poziția capului. Capul trebuie să fie ușor înclinat în jos, de parcă ai vrea să îți apezi bărbia pe piept, dar nu ar trebui să te uiți la podea, ci drept. Această poziție împiedică intrarea aerului în plămâni.

În plus, spatele trebuie să fie perfect drept în timpul exercițiilor. Dacă este făcut corect, vei simți că organele tale interne se ridică ușor spre coaste. În esență, asta se întâmplă. Ține-ți stomacul într-o poziție retrasă timp de cel puțin 10 secunde, relaxează-l încet, restabilind respirația.

Numărul de repetări este pur individual - repetă exercițiile până când simți că îți este greu să expiri complet aerul. Pe lângă pierderea în greutate și pomparea mușchilor abdominali, exercițiile cu vid vindecă organismul. De exemplu, în yoga se crede că întinerește nervii tractului gastric și intestinelor, promovează eliminarea toxinelor, întărește mușchii spatelui, ceea ce are un efect bun asupra posturii, masează organele interne și, de asemenea, întinerește glandele interne. .

În stăpânirea artei de a ține stomacul într-un vid complet, cel mai important lucru este consistența. În ciuda simplității aparente a acestei tehnici, este puțin probabil să fie efectuată corect prima dată. Cu toate acestea, nu disperați, deoarece judecând după rezultatele persoanelor care se angajează activ în aceste exerciții, după aproximativ o lună de antrenament constant, stomacul nu va fi doar tonifiat, ci perfect plat. Această tehnică este adesea folosită în antrenamentul lor de către culturisti și culturisti profesioniști.

Sfatul meu este să aspirați pe tot parcursul zilei. Doar controlează-ți mușchii abdominali în timpul tuturor mișcărilor pe care le faci. Încercați să trageți stomacul în mod constant, indiferent dacă sunteți în picioare sau așezat. În timp, mușchiul abdominal transvers va căpăta tonus și o stare tensionată va deveni naturală pentru acesta.

Cu toate acestea, în ciuda utilității sale enorme, exercițiul cu vid pentru abdomen plat are și contraindicațiile sale. În primul rând, nu ar trebui să-l practicați dacă aveți ulcer gastric sau duodenal, în zilele „critice” și în timpul sarcinii. În al doilea rând, acest exercițiu trebuie efectuat cu precauție extremă în cazul oricăror boli ale plămânilor, stomacului și mușchiului inimii.

Este important să înțelegeți că antrenamentul regulat pentru respirația corectă se va transforma ulterior în obiceiul de a respira corect întotdeauna și oriunde.

Încearcă, stăpânește tehnicile de respirație și scapă pentru totdeauna de acea burtă enervantă!

În ciuda abundenței de diete și complexe existente care promovează pierderea în greutate, excesul de greutate nu vrea să-și părăsească proprietarii. De ce? Să lăsăm deoparte cazurile de leneși care încearcă să se depășească singuri (de exemplu, după șase nu ar trebui să mănânci niciodată, iar după șapte, pe furiș - vă rog), astfel de oameni se pot învinovăți doar pe ei înșiși. Să vorbim despre acele sărmane suflete (cine știe, poate ești doar unul dintre ei) care, în ciuda tuturor eforturilor și eforturilor lor, nu pot scăpa de kilogramele în plus.

Probabil că motivul luptei nereușite împotriva excesului de greutate constă în lipsa de oxigen. Majoritatea oamenilor folosesc respirația toracică superficială, care nu poate satura corpul cu ea. Se consideră corect că așa respiră un nou-născut acesta este modul de respirație cel mai util. În timpul respirației diafragmatice, se utilizează activ septul muscular care separă secțiunile toracice și abdominale. Pe măsură ce inhalați, diafragma se încordează, se îndreaptă și împinge coastele, în timp ce mușchii abdominali se încordează și ies ca o minge de plajă. Acest lucru crește volumul plămânilor, permițând unei persoane să inhaleze mai mult oxigen. Pe măsură ce expirați, diafragma se relaxează și se arcuiește, în timp ce mușchii abdominali se încordează și se „ascund” sub coaste, volumul plămânilor scade brusc, datorită faptului că plămânii sunt eliberați de dioxid de carbon.

Atunci când respiră în acest fel, organismul, în special, lucrează la capacitate maximă, ceea ce înseamnă că procesul de pierdere în greutate nu va dura mult.

pentru pierderea in greutate?

Când oxigenul pătrunde în corp în cantități limitate, energia nu poate fi eliberată în cantități mari, ceea ce înseamnă că partea din acesta care nu a fost implicată în oxidarea glucozei și a rezervelor sale (grăsimi) se va transforma în grăsime. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să oferiți organismului cât mai mult oxigen posibil.

Cum să o facă? Prin efectuarea de exerciții anaerobe. Adevărat, în timpul activității fizice active, oxidarea grăsimilor va începe să aibă loc abia după 30 de minute de la începerea antrenamentului, iar până atunci, energia va fi folosită de rezervele de glucoză din ficat.

Prin urmare, este mai bine să stăpâniți tehnica respirației diafragmatice, care va satura corpul cu oxigen. Multe tehnici terapeutice și sisteme de sănătate se bazează pe respirația diafragmatică. De exemplu, respirația diafragmatică este cea care stă la baza sistemului complex acum larg răspândit de vindecare a corpului și de saturare cu oxigen, cum ar fi bodyflex.

Conform regulilor bodyflex, pentru a obține efectul maxim din efectuarea exercițiilor (adică, scăpați de excesul de greutate și faceți corpul flexibil), trebuie să stăpâniți tehnica de respirație în cinci etape.

1. Expiră pe gură.

2. Inspirați rapid pe nas.

3. Expirație puternică, completă prin gură.

4. Ține-ți respirația.

5. Relaxare și respirație calmă.

Inițial, exercițiile de respirație au început să fie practicate de yoghini. În zilele noastre, aceasta este o completare serioasă la sarcinile din timpul aerobicului. Metodele de respirație adecvată pot varia oarecum în funcție de sistemul specific (bodyflex, yoga, oxysize etc.), dar toate vizează saturația maximă de oxigen, datorită căreia are loc procesul de ardere a grăsimilor.

pentru pierderea în greutate. Studiem punctele cheie

Când faceți sport, expirați cu efort și inspirați cu relaxare.

În niciun caz nu trebuie să vă țineți respirația cu forță.

Când efectuați exerciții, nu trebuie să vă amețiți la primele simptome de stare generală de rău, trebuie să opriți încărcătura și să vă analizați greșelile;

Trebuie să faci exerciții de respirație pentru pierderea în greutate pe stomacul gol.

Pentru început, se folosesc cele mai simple exerciții, trecerea la exerciții complexe se efectuează treptat.

De exemplu, tehnica respirației repetate și de curățare este considerată cea mai simplă. Constă în efectuarea următoarelor exerciții:

• de trei ori pe zi, se efectuează 10 cicluri de respirație repetată (inhalare profundă pentru patru numărări + ținere a respirației pentru patru numărări + expirație calmă pentru patru numărări). Condiție: exercițiul se efectuează la aer curat;
• Respirația de curățare se efectuează de trei ori pe zi. Este identic cu cel precedent, cu excepția expirației: cu efort, aerul este expirat prin buzele strâns comprimate în porțiuni mici.

Respirație adecvată pentru pierderea în greutate. Elimina efectele secundare

Pacienții hipertensivi, gravidele, cei care suferă de urolitiază și colelitiază și cei care au probleme cu coloana vertebrală nu trebuie să practice exerciții de respirație. De asemenea, nu se utilizează atunci când se lucrează cu copii mici și vârstnici, cu excepția cazului în care există sfaturi medicale.

Respirație adecvată pentru pierderea în greutate. Să ne antrenăm ușor

Următoarele exerciții sunt destul de eficiente executarea lor corectă te va pregăti pentru exerciții mai complexe incluse în ciclul uneia sau alteia tehnici de vindecare (să zicem, yoga sau bodyflex). Între timp, stăpânim respirația corectă, care este primul pas către o siluetă subțire și un corp sănătos.

Așa că, întins pe spate, pune pe burtă o carte nu foarte grea. Respirați puțin adânc și, în timp ce expirați, încercați să eliberați cât mai mult posibil aerul din plămâni, pentru care vă folosiți și mușchii abdominali: trageți stomacul și simțiți cum se lipește de coloana vertebrală. În acest caz, cartea pare să cadă în stomac. Inspirând brusc pe nas, umpleți plămânii cât mai mult posibil cu aer și umflați-vă stomacul. Acest lucru va face ca cartea să se ridice. Expiră brusc și trage în stomac. Repetați acest exercițiu de cinci până la șase ori. S-ar putea să vă simțiți ușor (!) amețiți, acest lucru este normal: corpul este saturat cu oxigen; Dorința de a tuse este de asemenea considerată normală: iese mucus care a stagnat în plămâni.

În drum spre serviciu, în timpul transportului, puteți efectua un exercițiu de respirație pătrat. Pentru fiecare patru numărări, respirați adânc - țineți respirația - expirați - țineți-vă respirația. Exercițiul trebuie efectuat timp de cel puțin trei minute. Este foarte eficient pentru stres și tensiune nervoasă.

O altă problemă importantă pentru o persoană care pierde în greutate este problema alimentației adecvate. Mai mult, esența acestui proces constă nu atât în ​​a mânca doar alimente sănătoase, ci în raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. În general, este ideal să elaborezi un meniu (cu ajutorul unui medic) și să-l urmărești zi de zi. Luați în considerare rețetele de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate (acesta este subiectul unui articol separat, așa că vom menționa acest lucru în treacăt, preparatele preparate după astfel de rețete țin cont de nevoile unei pierderi în greutate și, prin urmare, sunt elementul). care grăbește procesul de dobândire a supleței dorite.

Respirația corectă pentru pierderea în greutate este cheia succesului. Cu toate acestea, nu uitați de o dietă echilibrată și de activitate fizică activă. Acesta este singurul mod de a-ți pune silueta în ordine și, nu mai puțin important, de a normaliza funcționarea organelor și sistemelor din organism.

Știi că poți slăbi prin respirație? Cum poți să respiri atât de corect încât să fii sigur că vei pierde în greutate? Vom vorbi acum despre dieta „respirației”. Da chiar acum! Vom dezvălui secretele respirației magice.

Respirați numai din abdomenul inferior. Acest tip de respirație se numește respirație abdominală. Și suntem obișnuiți să respirăm „procent”, adică cu partea superioară a abdomenului. Daca vrei sa slabesti, uita ca ai respirat asa!

Exerciții care te pot învăța să respiri corect

1. Găsiți o bancă. Stai pe marginea ei. Amintiți-vă palmele și sprijiniți-le pe marginea băncii. Acordați atenție picioarelor dvs.: acestea ar trebui să fie pe sol sau pe podea (firm!). Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie coatele. Pe măsură ce le îndoiți, încercați să vă coborâți în poziția de jos. Coborâți-vă - respirați adânc. Tine-ti respiratia. Reveniți la poziția inițială. Inspirați în punctul de cea mai mare amplitudine.
2. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând drept. Luați gantere în mâna dreaptă și în mâna stângă. Inspirați (profund) în burtă. Ținându-vă respirația, ridicați ganterele pe umeri. Când mai sunt o milă sau două până la ridicarea completă a „ganterelor”, expirați încet. Revenind la poziția inițială, coboară ganterele. Inspirați cu burta (cu partea inferioară!).
3. Relaxați-vă. Inspiră. Coborâți mușchii abdominali. Fă acest lucru în așa fel încât să simți cu adevărat cum aerul „explodează” literalmente în toți plămânii tăi și îi umple cu el însuși. Dacă faci totul corect, un sunet va „zbura” din tine, care este foarte asemănător cu un suspine. Iar „plecarea” sunetului se va întâmpla inconștient.
4. Expiră tot aerul din tine. Taci din gură. Țineți-vă respirația și nu o lăsați pe toată durata exercițiului. Pleacă-ți capul. Trage-ți stomacul înăuntru. Ține-ți stomacul tras înăuntru (fără să inhalezi). Numără până la zece și repetă exercițiul.
5. Inspirați pe nas fără a deschide gura. Trebuie să faci asta cu claritate și viteză. Pentru a „prinde” corectitudinea exercițiului pe care l-ați făcut, urmați-vă respirația. Daca iti aminteste, chiar si pentru un minut, de zgomotul unui aspirator, exercitiul este facut corect.
6. Întinde-te pe podea. Pune-ți mâinile pe burtă (palme). Inspirați încet și profund, în timp ce vă scoateți stomacul. Repetați exercițiul de două ori dacă îl faceți pentru prima dată.
7. Inspiră pentru prima dată, întinzând brațele în fața ta (la nivelul umerilor). Inspirați a doua oară, mișcându-vă brațele în lateral (fără a uita de „nivelul umerilor”). Respirați a treia când faceți o „încuietoare” cu mâinile, ridicând mâinile deasupra capului. Inspirați pe gură. Expirați pentru a nu „elibera” mâinile din „blocare”, astfel încât mâinile să fie situate deasupra capului și astfel încât coatele să fie relaxate. Repetați de șase ori.
8. Găsiți și selectați o suprafață plană (plană). Stai pe el culcat (pe spate). Așezați perne (sub genunchi și sub gât). Puneți mâinile aproximativ pe zona stomacului. Aranjați totul astfel încât degetele mijlocii ale mâinilor să se atingă. Relaxați-vă menținându-vă respirația calmă.
9. Aşezaţi-vă. Relaxați-vă. Îndreptați-vă spatele. Inspiră, expiră, relaxează-ți burtica. Respirați activ până când simțiți că pieptul dvs. a crescut foarte mult în dimensiune. Țineți acest ciclu de respirație pentru un moment. Încet – eliberează aerul încet. În timpul „eliberării aerului”, încercați să vă relaxați (pe cât posibil) și trageți-vă burtica înăuntru.

Exerciții suplimentare în imagini

Cum ar trebui să respiri dacă alergi?

Care sunt beneficiile unei respirații corecte?

Recenziile femeilor despre respirația corectă

Polinka:

Am uitat să respir corect. Cine este obișnuit cu ce, dragilor, cum se spune. Aceasta înseamnă că respirația corectă trebuie învățată încă de la naștere. Și nimeni nu va face asta, sunt sigur.

Oksana:

Exerciții dificile, dar deja mă apuc de ele. Eu însumi sunt interesat să văd la ce vor duce astfel de experimente ale eforturilor mele.

Nastyusha:

Deja mă antrenez cu gantere. Poate că ceva „bun” va ieși, vom vedea. Am alungat lenea de la mine. Cumva, sincer vorbind, ea interferează cu viața mea. De aceea nu este loc pentru ea în viața mea!

Rozetă:

Aș sfătui pe toată lumea să încerce această dietă de „respirație”. Acesta este un mod cu adevărat eficient de a pierde în greutate. Crede-ma, a fost verificat!

Principala modalitate de a pierde în greutate pentru majoritatea oamenilor este dieta, dar aceasta nu este suficientă. Este important să știi să respiri corect pentru a pierde în greutate.

• Recomandări practice

Principii de bază ale respirației corecte la alergare

Exercițiile aerobice sunt un tip de activitate fizică folosită pentru a pierde în greutate. Pe lângă activitatea fizică, pentru a pierde în greutate mai repede, trebuie să vă echilibrați dieta, să vă creșteți rata metabolică, folosind metode precum respirația adecvată pentru pierderea în greutate.

Este important să respiri corect în timpul alergării. Când alergați încet, ar trebui să faceți o inhalare pentru 3 pași, o expirație pentru 3 pași. Adică trebuie să inspiri, să alergi 3 pași, să expiri, să alergi 3 pași, să inspiri.

Când alergați repede, respirați 2 pași, expirați 2 pași.

Cu acest regim, pierderea în greutate are loc mai rapid.

Inhalarea trebuie făcută pe nas, expirația se poate face pe gură. Trebuie să ascultați senzațiile care apar, ar trebui să fiți confortabil.

Efectul unei respirații adecvate asupra greutății corporale

Factori care te ajută să slăbești:

1. masajul organelor interne care are loc în timpul unui proces de respirație implementat corect;
2. reducerea stresului, care determină creșterea în greutate;
3. îmbunătățirea aportului de oxigen către organe și țesuturi, în urma căreia procesele oxidative din organism sunt activate, ducând la distrugerea depozitelor de grăsime;
4. o creștere a ratei metabolice, ceea ce duce la o creștere a consumului de calorii.

Combinația acestor factori vă permite să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp: 3 - 5 luni

Deoarece puțini oameni pot respira corect pentru a pierde în greutate imediat, este nevoie de perseverență și perseverență. Eficacitatea tehnicilor de respirație adecvate este destul de eficientă, dar înainte de a alege o metodă specifică, este recomandabil să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Tehnici de respirație pentru pierderea în greutate

Astăzi, mai multe tehnici de respirație sunt cele mai populare, oferind diferite modalități de a respira pentru a pierde în greutate.

Bodyflex. Particularitatea metodei este că, pe lângă un anumit ritm de respirație, cei care doresc să slăbească folosesc ipostaze și întinderi speciale care le permit să obțină o ardere îmbunătățită a grăsimilor în anumite zone ale corpului.

Respirație holotropă. Accentul se pune pe eliminarea stresului și a problemelor psihologice asociate cu procesul de pierdere în greutate în timpul practicii de respirație.

Respirația conform lui Strelnikova. În timpul practicii, starea sistemului respirator al corpului se îmbunătățește, ceea ce are ca rezultat o creștere a cantității de oxigen furnizată țesuturilor și crește tonusul muscular al corpului.

Oxisize. O metodă care combină exerciții fizice legate de munca mușchilor abdominali și o modalitate de a respira corect vă permite să slăbiți în zona taliei.

Respirația ayurvedică. Esența tehnicii este reducerea inhalărilor și expirațiilor pe unitatea de timp. Această tehnică de respirație pentru pierderea în greutate vă permite să vă îmbunătățiți starea de bine și să vă îmbunătățiți sănătatea generală, iar pierderea în greutate este un efect secundar plăcut.

Pranayama. Respirați alternativ prin fiecare nară. Acest mod de respirație armonizează funcționarea organismului și vă permite să pierdeți în greutate.

Contraindicații la utilizarea practicilor de respirație

Practicile de respirație sunt utile, dar au limitări în utilizarea lor. Cei care au:

• probleme cu sistemul cardiovascular,
• procese inflamatorii,
• creșterea temperaturii corpului,
• niveluri anormale ale tensiunii arteriale,
• procese oncologice de diferite localizări,
• sângerare de orice etiologie,
• sarcina,
• perioada postpartum.

Prin urmare, înainte de a practica pierderea în greutate prin respirație, ar trebui să solicitați sfatul unui specialist. El va selecta cele mai bune moduri de a respira și de a pierde în greutate.

Pentru a învăța orice practică, este indicat să contactați un antrenor, acesta vă va ajuta să exersați tehnica efectuării exercițiului. Înainte de a alege o metodă, puteți face mai multe exerciții acasă, după care puteți determina practica corespunzătoare. Deoarece respirația cu stomacul pentru a pierde în greutate este o metodă eficientă, tehnica de respirație diafragmatică este prezentată mai jos.

Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să respire folosind doar partea superioară a plămânilor, este dificil să înceapă să respire din stomac. Va fi nevoie de mai multe antrenamente pentru a obține rezultate.

• Stați într-o poziție confortabilă. Pune o mână pe piept și așează cealaltă pe zona buricului.
• Începeți să respirați. Dirijați fluxul de aer astfel încât mâna întinsă pe burtă să se ridice.

Odată ce ai învățat să respiri cu stomacul, trebuie să exersezi metoda timp de câteva zile până când acest mod de respirație devine familiar. Apoi poți trece la o metodă de respirație mai complexă, care te va ajuta să slăbești.

1. Respiră adânc, adânc.
2. Inspiră din nou, trage în stomac.
3. Trage-ți stomacul înăuntru, încercând să-l îndrepti în sus.
4. Continuați până când mușchii fesieri și perineali sunt tensionați.
5. Ia trei respirații.
6. Expiră de parcă ai arunca în aer un balon.
7. Repetați expirația de două ori. La ultima expirare, relaxează-ți mușchii abdominali.
8. Pentru a pierde în greutate, trebuie să respiri astfel un sfert de oră în fiecare zi.

Respirația Strelnikova trebuie practicată dimineața. Acest lucru va furniza organismului oxigen. Orientarea complexului este spre inhalații. Expirația are loc spontan.

• Faceți 4 respirații ascuțite.
• 4 expirații pasive
• Inspirați adânc de 8 ori.
• Expirați ușor de 8 ori.
• Continuați până când ajungeți la 96 de respirații pe exercițiu.

Pur și simplu să înveți să respiri corect nu te va ajuta să slăbești. Trebuie să încetați să mai mâncați prăjeli și alimente grase și să vă îmbogățiți dieta cu legume și fructe proaspete. Consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei, cea mai mare parte a proteinelor ar trebui să fie cu conținut scăzut de grăsimi.

Doar schimbările în stilul de viață vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Este imposibil să mănânci chifle și fast-food, să respiri corect și, în același timp, să crezi că excesul de greutate nu se va forma. Trebuie să-ți dai seama: o siluetă bună este rezultatul dietei, al muncii grele și al unui stil de viață sănătos. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să-ți schimbi viața. Trebuie să bei mai multă apă, să dormi 8 ore, să eviți stresul.