Meniu alimentatie sanatoasa pentru saptamana cu retete. Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi cu rețete. La ce sa renunti

Citește articolul: 6 602

Meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate - să ne dăm seama ce este și de ce. Principiul principal al meniului săptămânal pentru pierderea în greutate este regimul, alimentele corecte și sănătoase. Meniul PP pentru săptămâna ar trebui să fie întocmit în avans pentru dvs., deoarece va fi foarte dificil să treceți brusc la. La urma urmei, nu mâncăm întotdeauna corect, nu respectăm întotdeauna regimul. Și de foarte multe ori ne răsfățăm cu alimente interzise (dulci, grase, prăjite, fast-food).

Scopul principal al meniului săptămânal este de a avea o dietă echilibrată, de a normaliza greutatea, de a dezvolta o dietă zilnică și de a îmbunătăți metabolismul. Acest aliment este foarte potrivit pentru persoanele care au probleme cu tractul gastrointestinal.

Ce reguli va trebui să urmați atunci când treceți la meniul de nutriție adecvat pentru săptămână.

• Primul și cel mai important lucru este corect - excludem din dieta noastră gunoiul, alimentele dăunătoare și rele umplute cu E, grăsimi, agenți cancerigeni și alte substanțe chimice toxice. Ceea ce este inclus în această compoziție: biscuiți, chipsuri, zahăr, dulciuri, bomboane, diverse batoane populare, sosuri, sifon, ciocolată, produse fast-food, fast-food, cartofi prăjiți și, desigur, sifon popular - conține în general doar otravă și eshki .
• În fiecare dimineață, ne începem ziua cu un pahar de apă curată, îl bem cu o jumătate de oră înainte de micul dejun. Făcând acest lucru, vom accelera metabolismul și ne vom trezi corpul.
• Cea mai mare parte a dietei constă din fructe și legume cu conținut scăzut de zahăr.
• Bem aproximativ 8 pahare de apă pe zi. Nu voi vorbi despre beneficiile apei curate. Un fapt evident. La urma urmei, corpul nostru este format din 90% apă. Prin urmare, echilibrul de apă trebuie curățat.
• Cantitatea de proteine ​​pe zi pe care trebuie să o consumați este de aproximativ 1 gram pe 1 kilogram de greutate corporală. Dacă cântărești 60 kg, atunci aproximativ 60 de grame de proteine.
• La orice masă, ne începem masa cu salate, legume crude și fructe. Apoi trecem doar la alimente proteice.
• Carbohidrații rapizi ar trebui, de preferință, să fie luați numai dimineața. Toate vor fi epuizate într-o zi.
• Pentru a ne antrena să mâncăm puțin, folosim doar mâncăruri mici. Uităm de farfuriile mari. Iesim de la masa cu o usoara senzatie de foame. Mâncarea în exces este dăunătoare.
• Mâncăm încet, nu ne grăbim nicăieri, mestecăm bine toate alimentele.
• Când mâncăm, refuzăm toate gadgeturile, televizoarele și alte lucruri.
• Excludem orice alcool, cu excepția vinului roșu sec.

Meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate - de unde să începem?

Calculator online de calorii

Vă sugerăm să începeți cu un calculator de calorii. Veți putea calcula aportul zilnic de calorii. Ceea ce te va împiedica să faci prea multe.

După cum știți, totul este în capul nostru, așa că începem de la cap, trebuie să lucrați asupra dvs. pentru a pierde în greutate. Obțineți mentalitatea corectă, obțineți sprijin din partea familiei dvs., astfel încât să nu fiți din nou tachinat cu mâncare nesănătoasă, dar foarte gustoasă. La urma urmei, sănătatea ta este în mâinile tale și nicio sumă de bani nu o poate cumpăra.

Trebuie să începeți puțin pentru a trece la, și va trebui să mâncați corect nu timp de o săptămână, nici de o lună. Și cel puțin 3 luni.

Medicii tratează destul de bine meniul săptămânal, dar nu recomandă să slăbești mai mult de 4-5 kilograme pe lună. La urma urmei, acesta este stres pentru organism.

Prin urmare, începem totul fără probleme și fără fanatism în tot ce trebuie să știi când să te oprești.

Pentru început, în prima săptămână, nu mergem imediat la un meniu săptămânal, ci renunțăm treptat la ceea ce este dăunător și nu este benefic pentru organismul nostru. Și abia după o săptămână, putem intra liniștiți în meniul pp pentru săptămână.

În decurs de o săptămână, corpul nostru va începe să înțeleagă că nu mai avem nevoie de junk food. Și te vei pregăti psihologic pentru meniul săptămânal și vei pierde în greutate.

Meniu de dieta PP pentru saptamana.

În general, nu există un meniu specific care să fie universal pentru toată lumea, totul este pur individual. Sunt exemple la care putem lucra, care sunt destul de echilibrate, și în care corpul nostru primește absolut totul. Și chiar dacă încă ți-e foame cu o astfel de dietă, atunci aceasta este cel mai probabil dependența ta psihologică, și nu foamea ta fizică.

Prin urmare, după ce ai petrecut o săptămână folosind exemplul, poți apoi să-ți modernizezi dieta în așa fel încât senzația ta de foame să fie redusă și să te simți confortabil cu alimentele preferate. Totuși, există avantaje în acest sens.

Rău sau beneficiu – Meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate – Este aceasta o imagine familiară?

Să tragem o linie aproximativă între acest concept și dieta ta zilnică.

Luați, de exemplu, dieta unui angajat obișnuit de birou. Să simulăm o zi de lucru.

Mic dejun:În cel mai bun caz, cafea și țigări, în cel mai rău caz, nici una, nici alta, cel mult o țigară în drum spre metrou.

Cină:În cel mai bun caz - mâncare bogată în calorii, felul întâi, felul al doilea, compot. În cel mai rău caz, o gustare rapidă, o chiflă sau plăcintă, spălată cu ceai sau cafea, sau o gustare la birou, în fața computerului.

Cină: Prima sau a doua. Da, mai gras. Direct pe canapea din fața televizorului. În cel mai rău caz, va fi un pachet de găluște cu maioneză sau smântână bogată.

Și așa mai departe zi după zi.

Avantajele meniului pp pentru săptămână.

În continuare același angajat de birou, dar cu un meniu săptămânal.

O alimentatie echilibrata, strict dupa regim, va oferi avantaje, atat pentru sanatate, cat si in general. La urma urmei, dieta este deja plină cu tot ceea ce este necesar pentru corpul uman. Când organismul are destule din toate substanțele utile, atunci de ce ar trebui să se îmbolnăvească când totul este din abundență. Prin urmare, meniul pp pentru săptămână este o tehnică de nutriție foarte utilă, pentru că nu degeaba la grădiniță, așa cum ne amintim cu toții, aveam totul conform ceasului, adică deja acolo ne-au stabilit o dietă, care, din păcate, de-a lungul anilor dispare pentru unii nefiind.

Exemplu de meniu pentru o săptămână de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate.

Meniul PP pentru pierderea în greutate este conceput pentru trei săptămâni, dar când treci în mod conștient la o alimentație adecvată și sănătoasă, devine deja un obicei și un stil de viață. Și nu vei dori să te întorci la mâncarea nedorită.

Dieta de trei zile:
1. 6 linguri de fulgi de ovaz (uscat) + 3 oua, dintre care un galbenus + paine + ceai/cafea fara zahar.
2. 150 grame orez/hrisca/paste (fierte) + 150 grame peste/carne + bol de salata (rosii, castraveti, varza, ierburi) dressing ulei de masline + ceai/cafea fara zahar.
3. 150 grame orez/hrisca/paste (fierte) + 150 grame peste/carne + bol de salata (rosii, castraveti, varza, verdeata). Dressing: ulei de măsline + măr (mic, acru).
4. Brânză de vaci, cu conținut scăzut de grăsimi 250 grame + pâine + ceai/cafea fără zahăr.

A patra zi a dietei:
1. 5 oua fierte din care un galbenus (sau omleta) + un bol de salata + ceai/cafea fara zahar
2. 150g peste/carne + bol de salata (rosii, castraveti, varza, verdeata). Dressing: ulei de masline/sau legume fierte (conopida, varza de Bruxelles, fasole verde)+ceai/cafea fara zahar.
4. 150 grame peste/carne + un bol de salata (rosii, castraveti, varza, verdeata). Sos cu ulei de măsline/sau legume fierte (conopidă, varză de Bruxelles, fasole verde)
5. Branza de vaci, slaba in grasimi 250 grame + ceai/cafea fara zahar.

Următoarele trei săptămâni:
Dieta de trei zile:

2.​ 150 g orez/hrișcă/paste (fierte) + 150 g pește/carne + bol de salată (roșii, castraveți, varză, verdeață). Dressing: ulei de măsline + ceai/cafea fără zahăr.
3. 150g peste/carne + bol de salata (rosii, castraveti, varza, verdeata) sos cu ulei de masline
4. Brânză de vaci, cu conținut scăzut de grăsimi 250 grame + pâine + ceai/cafea fără zahăr.

A patra zi a dietei:

3.​ 150 de grame de peste/carne + un castron de salata (rosii, castraveti, varza, verdeata). Sos cu ulei de măsline/sau legume fierte (conopidă, varză de Bruxelles, fasole verde)
4. Brânză de vaci, cu conținut scăzut de grăsimi 250 g + ceai/cafea fără zahăr.

Următoarele trei săptămâni:
Dieta de doua zile:

1.​ 6 linguri de fulgi de ovaz (uscat) + 3 oua, dintre care un galbenus + paine + ceai/cafea fara zahar.
2.​ 150 de grame de orez/hrișcă/paste (fierte) + 150 de grame de pește/carne + bol de salată (rosii, castraveți, varză, verdeață). Dressing: ulei de măsline + ceai/cafea fără zahăr.
3. 150 grame peste/carne + un bol de salata (rosii, castraveti, varza, verdeata) sos cu ulei de masline.
4.Brânză de vaci, cu conținut scăzut de grăsimi 250 g + pâine + ceai/cafea fără zahăr.
Dieta de doua zile:
1.​5 ouă fierte, dintre care un gălbenuș (sau omletă) + un castron de salată + ceai/cafea fără zahăr
2.​150g peste/carne + un bol de salata (rosii, castraveti, varza, verdeata). Dressing: ulei de masline/sau legume fierte (conopida, varza de Bruxelles, fasole verde)+ceai/cafea fara zahar.
3.​150g peste/carne + un bol de salata (rosii, castraveti, varza, verdeata). Sos cu ulei de măsline/sau legume fierte (conopidă, varză de Bruxelles, fasole verde)
4. Branza de vaci, slaba in grasimi 250 grame + ceai/cafea fara zahar.

Se pare că acesta este meniul pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. La prima vedere, devine înfricoșător, dar nu este nimic criminal în asta, corpul tău îți va mulțumi foarte mult pentru un astfel de meniu săptămânal, iar tu însuți nu vei observa cum te vei simți mult mai bine.

Sper că acest articol despre meniul săptămânal de slăbit vă va schimba radical viața.

Dietele stricte menite să slăbească în exces dăunează semnificativ organismului. Refuzul anumitor alimente și o scădere bruscă a valorii energetice hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și perturbări sistemice în funcționarea organismului. În plus, lung malnutriția duce la o deficiență de microelemente vitale și vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Mâncați o dietă variată. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea unui echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, valoarea energetică zilnică a alimentelor nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
• Menține proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, crescând în același timp consumul de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, dar îl și curăță.
• Reduceți la minimum proporția de carbohidrați rapizi din meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea depozitelor de grăsime și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
• Limitați-vă aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât uleiul vegetal, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, este mai bine să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă.
• Consumați suficiente produse lactate fermentate. Sunt bogate în calciu necesar organismului și conțin multe proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi.
• Urmați regimul. Mâncărurile rare și grele duc la încetinirea metabolismului. Pentru a vă accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mâncați porții mici la fiecare 3-4 ore. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția senzației de plenitudine.
• Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați. Există deja suficientă în alimente, iar excesul de clorură de sodiu duce la multe boli.
• Gatiti corect. Adică, renunțați complet la prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
• Evitați alcoolul. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combinați libații cu mese copioase.
• Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apei curate, ceaiului și cafelei fără zahăr, precum și sucurilor naturale și compotului de fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.

Principiile enumerate trebuie respectate în mod constant, apoi excesul de greutate va dispărea rapid și este garantat că nu va reveni. Restricții alimentare nu înseamnă o renunțare completă la plăcerile gastronomice. Exemplul de meniu cu rețete de mai jos vă permite să mâncați foarte variat si gustos.

Cum să vă planificați corect meniul

În primul rând, trebuie să acordați atenție conținutul caloric al alimentelor. Articolul oferă o mostră de meniu săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când vă faceți propria dietă, respectați restricțiile.

În plus, trebuie să mănânci suficiente tipuri diferite de alimente în fiecare zi. O mare parte din dietă ar trebui să fie fructe și legume. Acestea asigură refacerea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de plenitudine.

Aproape sferturi meniul zilnic sănătos este veverite. Este optim să folosiți ca sursă produse lactate, precum și pește și carne slabă.

Trebuie să mănânci aproximativ aceeași cantitate cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie deoarece sunt absorbite lent. In afara de asta, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.

Ultimul punct este importanța meselor fracționate. Un exemplu de meniu pentru săptămână constă din: 4 mese Cu toate acestea, între ele este util să mănânci un măr sau o mână mică de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și vă va activa metabolismul.

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete

Mai jos sunt câteva rețete de preparate delicioase și foarte sănătoase pentru pierderea în greutate. În cazul în care nu se oferă o descriere exactă a produsului finit, trebuie să consumați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau un fel de mâncare independent este 150 g, pentru supă – 250 ml, pentru pește și carne – nu mai mult de 120. Puteți mânca cam 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, atunci pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.

luni

Pe pregătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:

• 2 oua;
• 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• lingura de ulei (vegetal).

Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Acoperiți omleta și gătiți până este gata.

Pentru prânz mâncați o porție de bulion de pui cu legume și tăiței.

Ca o gustare de după-amiază Un pahar de chefir și un fruct neîndulcit (de exemplu, kiwi) sunt potrivite.

A lua cina Puteți avea pește copt la cuptor fără ulei și sare (gătit în folie cu adaos de ierburi aromate) și o porție de salată de varză cu morcovi și mere.

marţi

Pentru mic dejun gătiți terci de mei în apă sau lapte, beți un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.

Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:

• o bucată de carne de vită slabă cu o greutate de până la 1 kg;
• o jumătate de pahar de orez;
• condimente (frunză de dafin și câteva boabe de piper negru);
• mărar și pătrunjel;
• castraveți mici proaspeți;
• lingura de sos de soia.

Ar trebui să începeți să pregătiți acest fel de mâncare delicioasă cu o zi înainte, înmuiând orezul în apă și lăsându-l la frigider peste noapte.

Ziua urmatoare carnea de vită este fiartă:

• Pentru a face acest lucru, bucata de carne spălată este turnată cu apă rece, se gătește la câteva minute după fierbere, după care se scurge bulionul gras.
• Carnea, tăiată în mai multe bucăți mari, se pune din nou in apa cu putina sare si condimente.
• După 50 de minute de fierbere adăugați o grămadă de verdeață si (fara tocat), mai fierbeti 10 minute si scoateti carnea de vita finita din bulion.

Paralel fierbe orezul spalat in 1 pahar de apa pana da in clocot. Adăugați în garnitură castraveți tocați și sos de soia, se amestecă. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți și mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.

Gustare de după amiază astăzi sunt fructe și apă minerală.

Pentru cina bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.

miercuri

Pentru mic dejun pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă de ieri și felii de castravete proaspăt, faceți cafea.

Iau pranzul Poate cu supă de varză slabă.

Pentru ceaiul de după-amiază faceți cheesecake-uri dietetice:

După ce faceți aluatul din ouă, brânză de vaci și gris, formați mai multe cheesecake mici și prăjiți-le în ulei până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere în momentul servirii.

Pentru cina astăzi - pește fiert și legume proaspete.

joi

Mic dejun– o portie de terci de hrisca cu apa, ceai cu inlocuitor de zahar si o bucata de branza tare.

Pentru prânz Supa făcută din ciuperci uscate sau proaspete este perfectă:

Vrei să-ți prelungești tinerețea și sănătatea? Atunci trebuie doar să știi să mănânci corect. Merită să începem să studiem elementele de bază cu cuvintele lui Hipocrate: „Mâncarea ar trebui să fie medicamentul nostru”. În plus, o alimentație adecvată ne permite să rămânem sănătoși, ceea ce înseamnă că sunt frumoși, tineri și să nu ne confruntăm cu probleme de exces de greutate, celulită sau îmbătrânire prematură.

O dietă echilibrată reîncarcă organismul cu energie, iar munca fizică sau sportul îl face puternic, capabil să reziste infecțiilor virale și altor surse de boli.

Fundamentul sănătății este pus în tinerețe. Poate fi puternic ca o piatră sau fragil ca nisipul, apoi la vârsta adultă oamenii devin slabi și bolnavi. Dacă visezi la o viață sănătoasă fără boală, învață să mănânci corect.

3 reguli de alimentatie corecta

• Prima regulă: o dietă adecvată constă din multe alimente diferite de la fiecare nivel al piramidei alimentare. Mâncatul monoton nu oferă organismului toți nutrienții necesari. Meniul zilnic ar trebui să includă alimente de toate culorile (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine pentru sănătate).
• A doua regulă: meniul pentru fiecare zi include cantitățile corecte de produse de la fiecare nivel al piramidei alimentare. Acesta este singurul mod de a obține toate caloriile și nutrienții necesari pentru creșterea și dezvoltarea normală.
• Regula trei: nu poți mânca prea mult dintr-un singur tip de mâncare. Acest lucru duce la tulburări digestive sau alte complicații.

O dietă echilibrată, cum este?

Cum să mănânci corect pentru a oferi organismului tot ce are nevoie? Să începem cu principalul. Fructele și legumele ne îmbogățesc cu vitamine și antioxidanți, produse lactate cu minerale, carne, fasole, fasole cu proteine ​​și cereale cu fibre alimentare și carbohidrați sănătoși.

O dietă echilibrată pentru fiecare zi include 30% legume, 20% fructe, 20% carbohidrați (amidon precum grâu, orez și porumb etc.), 20% proteine ​​(care se găsesc în carne, fasole, leguminoase etc.) și 10% produse lactate.

Obiceiuri alimentare bune și proaste

Nu sari peste micul dejun. La orele dimineții, organismul are nevoie de hrană pentru a-i furniza energie. Dacă nu mănânci dimineața, metabolismul tău încetinește, ceea ce înseamnă că îngrași în exces (nu sub formă de țesut muscular, ci de grăsime).

Obișnuiește-te să bei multă apă și un pahar sau două de suc proaspăt stors, acest obicei va avea un efect pozitiv asupra sănătății și aspectului tău. Totuși, alte băuturi sunt considerate dăunătoare, în special sucurile de fructe cumpărate din magazin, care conțin doar coloranți, zahăr și o mulțime de alte substanțe chimice.

Nu cumpărați chipsuri, margarină, alimente congelate, pâine albă, bomboane etc. Toate duc la creșterea în greutate și distrug sănătatea.

Cum să mănânci sănătos - meniu pentru 1 zi

O zi bună începe cu un mic dejun bun, care ar trebui să includă o sursă sănătoasă de proteine ​​și multe fibre. Această combinație vă va ajuta să vă potoli foamea și să vă țină să vă simțiți sătul până la prânz. Proteinele pot proveni din produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci. Ouăle sunt o sursă bună de proteine. Conținutul ridicat de fibre se găsește în alimente precum fructele, legumele și cerealele integrale. Cea mai bună sursă de fibre este fulgii de ovăz.

Meniu de mic dejun.

• Ou fiert.
• Pâine prăjită cu cereale integrale.
• Cana cu suc de fructe.

• Fulgi de ovaz cu lapte degresat si capsuni (banane).
• O lingură sau două de nuci mărunțite.
• Suc de portocale.

Cand nu ai timp pentru micul dejun, bea acasa un pahar de iaurt, iar o ora mai tarziu, la serviciu, gustati un mar si o mana de nuci (nuci sau nuci pecan).

Meniu pentru prânz.

• Un sandviș făcut din două felii de pâine cu cereale umplute cu o bucată mică de file de curcan, salată verde, maioneză, sos de roșii sau muștar.
• Morcovi rasi (200 - 300 gr.)
• Suc de fructe 1 lingura.

Dacă doriți să mâncați între prânz și cină, gustați un măr și un pahar de lapte sau beți apă (1 - 2 pahare).

Meniu pentru cină.

Dacă dieta ta a fost săracă în timpul zilei, atunci există o probabilitate mare de a mânca în exces în timpul cinei. Pentru a preveni acest lucru, împărțiți mental o farfurie mică în patru sferturi.

1. O parte din ea ar trebui să fie umplută cu o sursă de proteine ​​(piept de pui copt);

2. A doua parte: un cartof mic copt cu smântână slabă;

3. A treia și a patra parte: legume verzi și colorate sau salată de legume.

4. Mănâncă fructe la desert.

5. Kefir - înainte de culcare.

Intervalul dintre mese pentru un adult trebuie să fie de 4 - 5 ore, iar pentru copii - 3 (4) ore.

Pentru a implementa ideea unei alimentații adecvate în viața ta, trebuie să creați un meniu pentru fiecare zi. Pentru cei care nu au reușit încă în această chestiune, oferim un plan gata făcut pentru 5 zile.

Alimentație sănătoasă: meniu pentru 5 zile.

O dietă echilibrată bazată pe exemplul mostrelor de meniu date pentru fiecare zi va ajuta la menținerea sănătății și frumuseții corpului, va afecta greutatea, va îmbunătăți starea de spirit și va crește imunitatea. Încearcă să mănânci sănătos doar câteva zile pentru a vedea o mare diferență în felul în care te simți și arăți grozav.

Principala întrebare care interesează multe femei este ce este alimentația adecvată? În termeni simpli, acesta este un aliment echilibrat care ajută organismul să funcționeze eficient.

Mâncarea adecvată este produsele care includ toate vitaminele și microelementele necesare. Ele ajută organismul să reînnoiască energia, să mențină sănătatea și să promoveze pierderea în greutate.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Există multe meniuri de dietă pentru pierderea în greutate care se bazează pe o alimentație adecvată.

Procesul de a pierde în greutate acasă este o perioadă stresantă. De aceea organismul trebuie să reînnoiască toate substanțele utile, care se pierd odată cu kilogramele. Și înainte de a-ți schimba dieta, este important să-ți calculezi indicele de masă corporală.

Nu te poți limita la un singur tip de dietă. Nutriția adecvată include o mare varietate de rețete și produse sănătoase pentru pierderea în greutate.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate acasă:

• Varietatea dietei. Puteți selecta produse după gust și îmbogăți meniul cu ele;
• Evitarea foametei și a supraalimentației;
• Prospetimea produselor. Fructele și legumele proaspete conțin multe fibre. Ele ajută la îmbunătățirea metabolismului și conțin cantitatea necesară de vitamine;
• Compatibilitate alimentară. Unele alimente nu trebuie consumate într-o singură masă. Ele pot afecta negativ organismul în mod colectiv;
• Calculul caloriilor - Acesta este cel mai important factor în procesul de pierdere în greutate. Trebuie să alegeți o normă zilnică și să o respectați.
• Bea cantitatea necesară de lichid. Apa este principalul produs al unei alimentații adecvate. Cu cât bei mai multă apă pe zi, cu atât mai bine.

Unde sa încep?

A face anumite schimbări în stilul obișnuit de viață al unei femei nu este o sarcină ușoară. Mai ales când vine vorba de mâncare.

În lumea modernă, cultul alimentelor este larg dezvoltat. Pentru a începe să slăbești cu o alimentație adecvată, este important să nu cedezi tentațiilor. O femeie trebuie să mănânce alimente sănătoase și hrănitoare.

1. Primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când slăbești este să creezi un meniu pe zi/săptămână/lună.
2. Mai departe, creați un program zilnic de masă. Cel mai bine este să-l împărțiți în 5 tehnici.
3. Este important să programați meniul pentru fiecare zi la oră.
4. Pentru a trece la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, este importantă treptat. Trebuie sa eliminați fără probleme din meniul obișnuit alimente care contine carbohidrați simpli. Acestea sunt dulciuri, produse de patiserie, prăjite, afumate și alte alimente nesănătoase.

Tranziția corectă la o alimentație adecvată

Știind cum să treci la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, îți poți îmbunătăți sănătatea și scăpa de kilogramele în plus.

Pentru a se proteja de defecțiuni, o femeie are nevoie Evitați trecerea bruscă la o nouă dietă. Este necesar să eliminați treptat produsele dăunătoare, înlocuindu-le cu unele sănătoase.

Important evitați foamea când slăbiți. Corpul trebuie să fie întotdeauna plin, altfel supraalimentarea nu poate fi evitată.

Cum ar trebui să fie dieta?

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi ar trebui conțin un complex complet de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea vor fi bine absorbite în organism și îl vor îmbogăți cu vitamine și substanțe nutritive.

Cum să creați corect o dietă pentru pierderea în greutate? — O dietă adecvată ar trebui să includă 5 mese, De exemplu:

1. Mic dejun. Terci de fulgi de ovaz sau de hrisca cu apa, fara zahar sau sare. Puteți adăuga fructe, fructe de pădure sau nuci;
2. Gustare - iaurt, fructe sau legume;
3. Pranz - supa usoara sau fel principal - legume cu carne slaba;
4. Gustare - numai legume sau iaurt neindulcit;
5. Cina - mai multe fibre - legume si peste; poate o bucată de pui.

O astfel de dietă echilibrată și meniu echilibrat vor umple corpul cu toate substanțele necesare și vor începe să promoveze pierderea în greutate.

Nu uitați de apă în timp ce pierdeți în greutate. Este necesar să beți 2 litri de apă curată pe zi.

Lista de cumparaturi

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată iar pierderea în greutate ar trebui să fie îmbogățită cu aportul necesar de nutrienți.

Produsele alimentare trebuie să conțină carbohidrați lente, proteine ​​și acizi grași.

Pentru produsele alimentare care conțin grăsimi „lente”., include:

• ulei de măsline, porumb și floarea soarelui;
• soiuri de nuci (semințe de floarea soarelui și altele);
• avocado;
• ciocolata neagra cu continut maxim de cacao.

Un numar mare de veveriţă cuprins în:

• carne slabă;
• ouă fără gălbenuș;
• peste si fructe de mare;
• produse din brânză, până la 30% conținut de grăsimi;
• produse lactate cu conținut minim de grăsimi.

Cantitatea de carbohidrați lenți care nu se reflectă în greutate pot fi găsite în:

• cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz și mei);
• paste dure;
• Pâine pe bază de tărâțe, fără drojdie;
• cartofi copti fara ulei si sare.

Lista alimentelor sănătoase este foarte diversă. Acest lucru vă permite să îmbogățiți în mod semnificativ meniul și să îl faceți nu numai sănătos, ci și gustos.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 30 de ani ar trebui să includă alimente bogate în calciu. După 30 de ani, există o scădere semnificativă a acestei substanțe în organism.

Alimentația corectă acasă implică excluderea din dieta unei femei de alcool și băuturi de cafea.

Când slăbești, mănânci conserve, carne afumată și Alimentele bogate în colesterol sunt interzise.

Ar trebui să includeți cât mai multe legume și fructe în meniul dvs. de slăbire. pentru a relua metabolismul și a stabiliza echilibrul vitaminelor din organism.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 40 de ani depinde de caracteristicile individuale.

La această vârstă, metabolismul încetinește din cauza modificărilor hormonale. O tranziție completă la o alimentație adecvată îmbunătățește sănătatea și promovează pierderea în greutate.

Alimentele trebuie să conțină o cantitate redusă de calorii, dar în același timp să fie cât mai sănătoase.

Meniul pentru pierderea în greutate ar trebui să includă alimente care accelerează metabolismul și îmbunătățesc digestia:

• lactate;
• carne slabă/pește;
• cereale;
• legume fructe;
• verdeaţă;
• fructe de mare etc.

Meniu si dieta pentru saptamana

Pentru a crea un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să vă determinați preferințele de gust. Este important să țineți cont de compatibilitatea produselor și să le separați pe zi. De exemplu, o zi - pui, a doua - pește.

Calculați aportul zilnic de substanțe esențiale și kcal. Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi este:

• 50% - carbohidrați;
• 30% - proteine;
• 20% - grăsimi.

Gustările ar trebui să fie ușoare pentru a înăbuși ușor senzația de foame în timpul slăbirii.

Conform planului de nutriție adecvat Dieta principală ar trebui să conțină legume și fructe. Este mai bine să consumați toate alimentele bogate în calorii în prima jumătate a zilei, fără a depăși aportul caloric zilnic.

Deci, meniul săptămânal pentru o nutriție adecvată în timpul slăbirii:

1. Mic dejun: terci de orez cu dovleac;
2. Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
3. Prânz: supă cu conținut scăzut de grăsimi; somon copt cu legume;
4. Gustare: 1 măr mare;
5. Cina: salata de legume si pieptul fiert.

1. terci de fulgi de ovaz si o felie de branza tare;
2. fructe uscate;
3. supă de legume, hrișcă fiartă și pește slab copt;
4. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. caserolă cu brânză de vaci și ceai verde.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
2. 1 banană;
3. supă piure, terci de orez și pește copt;
4. 2 mere;
5. piept fiert cu legume;

1. omletă cu legume;
2. o mână de nuci;
3. supă de legume, piure de cartofi cu cotlet la abur;
4. chefir;
5. salată de legume și 120 g de pește la abur.

1. Terci de hrișcă cu lapte și 1 ou;
2. fructe;
3. Supă de legume, terci de hrișcă, piept fiert;
4. 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Salată de legume proaspete, pește la abur.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
2. 1 banană;
3. supă de legume, legume și piept aburit;
4. fructe uscate;
5. peste copt si orez cu legume.

1. terci de fulgi de ovaz, 2 prajituri cu branza;
2. 1 banană;
3. supă cremă, hrișcă cu pește slab;
4. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
5. salata de legume proaspete si piept.

Planificarea unui meniu săptămânal pentru pierderea în greutate, este important să se țină cont de stresul fizic sau psihic asupra organismului în timpul zilei.

Program lunar

Un program de nutriție sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o lună include următoarele:

• mese fracționate;
• compatibilitatea produsului;
• distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
• consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii;
• predominanța fibrelor;
• interzicerea sării și zahărului;
• consumul regulat de apă curată;
• interzicerea făinii, a alimentelor grase, afumate;

Principalul punct al acestui program de pierdere în greutate este echilibru caloric. Este important să vă mențineți aportul caloric constant pe parcursul lunii. Cheltuielile de calorii ar trebui să fie mai mari decât aportul.

Cele mai bune rețete

Nutriția și meniurile adecvate pentru fiecare zi includ rețete pentru mâncăruri delicioase și sănătoase.

O rețetă simplă bazată pe o alimentație adecvată - caserolă de file de pui și legume.

Pentru a pregăti caserola veți avea nevoie de:

• morcovi (1 de dimensiune medie);
• file de pui (200 grame);
• conopidă și broccoli (250 grame fiecare);
• Roșii cherry (sunt posibile și cele obișnuite);
• pătrunjel;
• 30 g parmezan.

Pentru sos:

• bulion de pui (150 ml);
• condimente - piper, nucsoara;
• branza tare;
• făină;
• lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• 2 galbenusuri.

Metoda de gatire:

Se spală varza și se împarte în inflorescențe, se fierbe până la jumătate fiartă. Adăugați bulion, smântână, condimente în apa de varză și gătiți timp de 5 minute, amestecând constant sosul. Se bat galbenusurile si se adauga in sos, apoi se lasa pe baie de apa pana se ingroasa.

Se unge o tava cu ulei si se adauga puiul fiert, varza si morcovii. Se toarnă peste sos. Adăugați roșiile și stropiți cu brânză. Coaceți 15 minute până se formează o crustă de brânză.

Această rețetă simplă și delicioasă este perfectă pentru prânz sau cină.

Rețete de mic dejun

Toată lumea știe că cel mai bun moment pentru a mânca este micul dejun. După trezire, organismul este capabil să absoarbă rapid alimentele care intră în el. Pentru buna funcționare a tuturor organelor, este important să începeți fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată la temperatura camerei.

Meniul include un mic dejun complet care poate imbogati organismul cu energia necesara.

Rețetele de mic dejun care sunt bune pentru sănătate și pierderea în greutate includ următoarele:

Frittata de legume

Ingrediente:

• ouă de găină;
• parmezan (optional);
• brocoli;
• ardei bulgaresc;
• pastel;
• roșii;
• verdeaţă;
• praz;
• ulei de măsline sau vegetal (compoziția vegetală poate fi modificată).

Metoda de gatire:

Să luăm un castron. Bateți 4-5 ouă în el. Taiem legumele de aceeasi dimensiune. Luați o tigaie, turnați ulei și încălziți-o. Apoi, turnați ouă bine amestecate în el, adăugați amestecul de legume și ierburile. Stropiți toate acestea cu brânză dacă doriți. Se da la cuptorul preincalzit pentru 8-10 minute.

Caserola cu branza de vaci pentru slabit

Ingrediente:

• brânză de vaci - 250 gr;
• lapte - 100 ml;
• ouă - 2 buc;
• vanilie
• unt (pentru ungerea formei).

Metoda de gatire:

Bate branza de vaci, laptele, zaharul, vanilia si galbenusurile cu un blender. Transformăm totul într-o masă omogenă. Apoi, bateți 2 albușuri separat până devin pufoase. Și adăugăm toate acestea la masa de caș. Amesteca. Se pune într-o formă unsă. Se coace 30-35 de minute la o temperatura de 160-170 de grade.

Terci de orez cu dovleac

Ingrediente:

• orez - 200 gr;
• apă;
• dovleac:
• lapte.

Metoda de gatire:

Curățați dovleacul și tăiați-l în cuburi. Puneți într-o cratiță. Se adauga laptele, orezul si putin zahar. Gătiți terciul până când orezul este gata.

În timpul micului dejun, este mai bine să vă abțineți de la cafea sau ceai și, dacă este posibil, să nu beți alimente.

Prânz sănătos

Prânzul, cu o nutriție adecvată, ar trebui să fie complet și sănătos. Pentru funcționarea normală a sistemului digestiv este necesar să se consume supe. Când slăbești, este important să eviți prăjiturile. Este mai bine să-l fierbeți, să-l fierbeți, să coaceți sau să îl fierbeți la abur.

Supa de broccoli si spanac

Ingrediente:

• broccoli - 500 g (proaspăt/congelat);
• 2 legături de spanac;
• 2 cepe mici;
• bulion de legume;
• smântână cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• sare, condimente.

Metoda de gatire:

Se fierbe broccoli (congelat - 30 minute, proaspăt - 15 minute). Nu turnați bulionul. Se toaca ceapa si spanacul se toaca marunt. După ce bulionul s-a fiert, scoateți broccoli din el. Luați un bol, puneți în el ceapa tocată, spanacul și broccoli fiert. Se macină totul cu un blender până se formează o consistență omogenă. Toate acestea se adaugă în bulion, se adaugă smântână și se pune pe foc.

Aduceți supa la fierbere la foc mic. Adăugați condimente. După aceasta, gătiți încă 5 minute și opriți. Supa este gata!

Pește copt la cuptor

Ingrediente:

• somon/crap;
• lămâie;
• pătrunjel;
• 2 linguri ulei de măsline;
• ceapa - 1 bucata;
• condimente.

Metoda de gatire:

Curățăm peștele. Se sare si se pipereaza dupa gust. Tăiați lămâia în 2 jumătăți. Stoarceți sucul dintr-o parte, tăiați a doua în felii. Amesteca sucul de lamaie cu patrunjel si ulei de masline.

Apoi, luați o foaie de copt și tapetați-o cu hârtie de copt. Punem peste pe el. Puneți felii de lămâie în partea abdominală (puteți folosi o crenguță de rozmarin/mentă). Stropiți toate acestea cu ulei (cu pătrunjel și zeamă de lămâie). Puneți cepele într-un cerc. Se da la cuptor (preincalzit la 180 de grade). Coaceți timp de 30 de minute.

Cotlet la abur pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

• file de pui - 500 g;
• pâine albă - 2,5 felii;
• lapte - 1/3 linguriță;
• ceapa - 1 bucata;
• 1 ou;
• sare piper.

Metoda de gatire:

Luați pâine și înmuiați-o în lapte. Tocați fileul într-un blender (puteți folosi și o mașină de tocat carne). Taiem ceapa si o adaugam si la blender. Apoi, bate oul si adauga sare. Puteți adăuga ierburi și usturoi. Se amestecă toate acestea și se face cotlet. Apoi, puneți-le într-un boiler timp de jumătate de oră.

Ce poți mânca la cină?

Rețetele de cină cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate sunt variate. Cina trebuie să fie ușoară și bogată în fibre. Cel mai bine este să excludeți carbohidrații lenți din meniu.

Garniturile pot fi o opțiune excelentă de cină pentru pierderea în greutate:

• toate tipurile de varză;
• dovlecei, vinete, cartofi, ardei;
• cereale;
• paste tari.

Puteți adăuga proteine ​​animale la mâncărurile de legume sub formă de:

• peşte;
• carne slabă;
• brânză de vacă;
• leguminoase

Somon copt

Ingrediente:

• 1 friptură de somon;
• sare, piper, busuioc uscat.

Metoda de gatire:

Sarați friptura de somon și puneți-o la frigider pentru 20 de minute. După aceea, scoateți-l, piperați, adăugați busuioc. În continuare, peștele trebuie învelit în folie, stropit cu ulei de măsline și introdus la cuptorul preîncălzit pentru 25 de minute.

După 25 de minute, dacă faci o mică gaură în folie și mai lași pestele câteva minute, poți obține o crustă aurie.

Orez cu legume pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

• 1 ardei gras;
• verdeaţă;
• 1 ceapă;
• morcovi - 1 bucată;
• sare, condimente (piper, turmeric);
• conserva de porumb (sau mazăre verde).

Metoda de gatire:

Fierbeți orezul (ar trebui să fie sfărâmicios). Apoi, tăiați ceapa în cuburi. Se pune intr-o tigaie cu ulei si se fierbe 4-5 minute. Adaugam morcovii rasi si ardeiul tocat. Se fierbe până la jumătate fiert.

După aceasta, adăugați orezul fiert și mazărea (porumbul). Se fierbe timp de 5-7 minute. Se sare, se piperează, se stropește cu turmeric și se fierbe încă 5 minute. După aceasta, orezul este gata de mâncat.

Astfel de rețete de alimentație sănătoasă nu numai că te ajută să slăbești, ci și să îmbunătățești digestia.

Gustări adecvate

Gustarea în timp ce mănânci sănătos este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să fii sătul tot timpul, dar să nu mănânci în exces.

O gustare ajută la refacerea energiei și la asigurarea unei funcții eficiente a creierului, așa că ar trebui să fie ușoară, sănătoasă și satisfăcătoare.

Ideal pentru o gustare ușoară în timp ce slăbești:

• fructe/legume proaspete;
• iaurt sau chefir neîndulcit;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe uscate;
• un pumn de nuci (fistic, caju, alune etc.);
• batoane din ingrediente naturale (fructe uscate, lacuri etc.);
• ciocolata neagra de calitate si ceai verde.

Care ar putea fi rezultatele?

Menținerea unei alimentații adecvate și a activității fizice active vă va permite să obțineți o pierdere eficientă în greutate.

O dietă sănătoasă atunci când slăbești și un meniu echilibrat pot întineri corpul unei femei, făcând-o slăbită și atractivă.

Rezultatele persoanelor care au reușit să slăbească cu o alimentație adecvată sunt pur și simplu uimitoare.

Deci, rezultatele pierderii în greutate cu o nutriție adecvată - fotografii „înainte” și „după”:

Principii de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la un stil de viață sănătos și să vă dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca un endocrinolog să elaboreze un meniu pentru dvs., pe baza indicatorilor dvs. individuali, dar chiar și simpla respectare a acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și să vă readuceți greutatea la normal: Dieta ar trebui să fie variată, jumătate din cantitatea totală. ar trebui să fie fructe și legume. Mese separate. Reduceți consumul de cereale și pâine. Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Reduceți aportul de grăsimi. Alimentele ar trebui să fie în principal fierte sau fierte la abur. Iarna și toamna, luați tablete de vitamine. Zahărul, sarea, sifonul și produsele de cofetărie ar trebui să fie prezente în cantități minime. Bea aproximativ 2 litri de apă (minerală și apă potabilă curată). Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă. Minimizați consumul de alcool.

mier Elementele de bază trebuie remarcate că nu există rețete universale pentru o alimentație adecvată - fiecare persoană este individuală, cu propriile înclinații și caracteristici ale corpului. Cu toate acestea, oamenii de știință au dedus principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, iar practica și-a demonstrat eficacitatea, cel puțin în majoritatea cazurilor. Aceste principii de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate pentru pierderea eficientă în greutate includ următoarele:+

1. Un meniu de nutriție sănătoasă ar trebui să fie variat, inclusiv mâncăruri cu conținut diferit de nutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi.
2. Produsele din cereale, care sunt foarte eficiente în lupta împotriva excesului de greutate, joacă un rol important în meniul de nutriție sănătoasă.
3. Produsele lactate joacă un rol important în dieta pentru pierderea în greutate, dar pe măsură ce îmbătrânești, consumul lor ar trebui limitat.
4. Produsele din pește nu trebuie ignorate, deoarece conțin nu numai proteine, ci și grăsimi sănătoase și acid omega-3, a căror lipsă poate duce la probleme cu pielea, părul și chiar celulita la femeile care încearcă să slăbească.
5. Consumul regulat de legume și fructe în meniul de slăbire este o garanție a primirii organismului de vitaminele necesare.
6. Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie corespunzatoare, este indicat sa inlocuiti grasimile animale cu grasimi vegetale. Este important să rețineți că nu vă puteți lipsi complet de grăsimi, chiar dacă problemele de greutate sunt mai mult decât evidente.
7. Cu o alimentație adecvată, consumul de zahăr, precum și dulciurile obținute din acesta, ar trebui reduse sau, mai bine, complet eliminate din dietă. La final, acestea pot fi înlocuite cu nuci, miere și deserturi cu fructe.
8. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să reduceți și aportul de sare, care contribuie la retenția de lichide în organism, ceea ce duce la edem.
9. Consumul de băuturi alcoolice este strict nedorit. Sunt foarte bogate în calorii și dăunează întregului organism. Obiceiurile proaste, pierderea în greutate și alimentația adecvată sunt lucruri incompatibile.
10. Și, în sfârșit, este important să ne amintim că toate cele de mai sus despre alimentația adecvată trebuie să fie însoțite de activitate fizică. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să mergi la o sală de sport sau la un centru de fitness, dar cel puțin nu trebuie să ignori posibilitatea de a merge pe jos. În caz contrar, pierderea în greutate și alimentația corectă vor fi ineficiente.

MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu afine si migdale. Din punctul de vedere al unei diete echilibrate, acesta este un început excelent de zi. Adăugați afine dezghețate, migdale rase la fulgi de ovăz, stropiți totul cu scorțișoară și adăugați puțină miere. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, proteine ​​și fibre.
Cereale pentru micul dejun (muesli sau cereale crocante). Adaugă fructe de pădure, iaurt sau lapte și un mic dejun complet este gata!
Ouă omletă cu ierburi sau omletă cu legume. Acest mic dejun este potrivit pentru cei cărora le place să mănânce o masă copioasă dimineața. Pe lângă faptul că te fac să te simți plin, ouăle îți vor oferi proteine ​​și vitamina E.
Fructe de pădure proaspete, fulgi de ovăz și iaurt. Folosind un blender, amestecați toate ingredientele și adăugați două lingurițe de ulei de in.
Salata de fructe. Tăiați niște măr, pepene galben, portocală, pere, banane, adăugați struguri și fructe de pădure. Apoi, fructele tăiate trebuie turnate cu suc de lămâie și iaurt. Foarte gustoase și sănătoase.
Un sandviș hrănitor făcut din pâine integrală, salată verde, pui și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.
Branza de vaci si fructe. Adăugați orice fructe în brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: mere, citrice și fructe de pădure.
Terci de hrișcă cu lapte. Hrișca este un produs dietetic excelent. În plus, este un depozit de proteine ​​vegetale și microelemente importante pentru organismul nostru.
Salată copioasă de avocado: se toacă câteva fructe de avocado, se adaugă un ou fiert și brânză rasă și nu se condimentează. Rezultat: multe vitamine, bogate în calorii și nutriție.
Un amestec de o jumătate de banană, o treime dintr-un măr mare și o lingură de fulgi de ovăz. Turnați 200-250 g de chefir în amestec.

Mic dejun sănătos pentru o silueta slabă nr. 1


De ce să nu-ți începi ziua cu fulgi de ovăz? Acest terci sănătos este lider în cantitatea de vitamine și microelemente utile. Pentru a varia gustul fulgii de ovăz, îi puteți adăuga fructe și legume proaspete sau congelate.

Doar 200-250 de grame de fulgi de ovăz pentru un mic dejun sănătos, iar gândul perfid de ciocolată va înceta să mai fie obsesiv, iar o silueta zveltă va fi mai aproape. Fulgii de ovăz sunt digerați rapid și nu se instalează ca o povară insuportabilă pentru talie și șolduri.

Pentru a nu pierde timpul la aragaz dimineața din cauza riscului de ardere a terciului, puteți folosi metoda de gătit rapid. Este necesar să umpleți fulgii de ovăz cu apă și să îl lăsați la cuptorul cu microunde timp de 5-7 minute.
În acest timp, vei avea timp să aplici un machiaj ușor, iar terciul se va transforma într-o masă cremoasă plăcută.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 2

Terciul de hrișcă este o alternativă la fulgii de ovăz. Hrisca este in general un produs preferat in randul celor care vor sa slabeasca. O farfurie mică de terci nu este doar un fel de mâncare gustoasă, ci și un depozit de vitamine și microelemente.
Nu este o coincidență că mono-dieta cu hrișcă este cunoscută ca fiind cea mai eficientă și eficientă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 3

Smoothi-urile sunt un mic dejun la modă și sănătos, care merită un loc de bronz în colecția noastră de alimente pentru a obține o silueta zveltă. A face smoothie-uri este ușor. Trebuie să adăugați tot ce doriți în chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Orice legumă care se potrivește cu gustul tău este potrivită pentru un smoothie de legume. Fructat - la fel de simplu ca decojirea perelor.

Când toate componentele viitorului mic dejun au fost determinate, trebuie să amestecați totul într-un blender. Și pentru a adăuga sațietate, puteți amesteca vasul cu o mână de fulgi de ovăz. Gata! Un mic dejun delicios și sănătos pentru a obține o silueta zveltă pe masa ta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 4

O omleta este un mic dejun unic prin caracteristicile sale. Are multe avantaje: se prepară rapid, variat ca execuție, gustos și sănătos. Pentru a fi creativ cu gustul omletei și pentru a-i adăuga valoare vitaminică,
Legumele precum broccoli, roșiile, ardeiul verde sau ardeiul gras nu vor fi de prisos în masa de ouă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 5

Un mic dejun gustos, frumos și sănătos pentru o silueta subțire este pregătit din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure și miere. Dacă bateți toate ingredientele într-un blender, veți obține o cremă de caș suculentă care nu are calorii în plus, ci doar beneficii maxime.

Puteți diversifica gustul unui mic dejun cu brânză de vaci nu numai cu ajutorul fructelor. Acest produs lactat este bun și în combinație cu ierburi proaspete.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 6

Muesli de casă este un adevărat mic dejun energizant sănătos pentru o silueta zveltă. Nu trebuie confundat cu muesli cumpărat din magazin, care, din păcate, este un depozit de calorii. Este ușor să-ți faci singur muesli.
Este necesar să prăjiți ușor fulgii într-o tigaie sau să-i încălziți la cuptor. Acest lucru va adăuga o aromă plăcută și va adăuga crocant.

Și apoi turnați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt peste cereale, adăugați fructe proaspete și uscate, nuci și gata! Un mic dejun sănătos hrănitor și foarte sățios pentru o siluetă subțire este gata. Și, minte, nu vor mai fi calorii în plus. Doar dacă, desigur, exagerezi cu nuci și fructe uscate.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 7

Salata de fructe este un început excelent de zi. Orice combinații sunt binevenite. Totuși, nu uitați că grapefruitul arde grăsimea corporală, avocado vă oferă o senzație de sațietate, iar banana este bogată în calorii, dar acest lucru nu este esențial pentru un mic dejun sănătos.
O farfurie cu salata de fructe te poate satura, iti poate da energie si iti poate creste vitalitatea. Adevărat, de dragul pregătirii, va trebui să sacrificeți aproximativ 5-7 minute de somn, dar de dragul unei siluete frumoase și zvelte, credem că merită să mergeți la o astfel de ispravă precum a da puțin înapoi ceasul cu alarmă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 8

Cafeaua neîndulcită cu ciocolată neagră este un mic dejun sănătos de compromis pentru cei care nu pot renunța la băutura și tratarea lor preferată. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți doar ciocolată care conține cel puțin 70% cacao. În caz contrar, în loc să beneficieze de o siluetă zveltă, ciocolata complet amară va începe să acumuleze excesul de greutate în zonele cele mai problematice ale siluetei.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 9

Brânzeturile tari cu o felie de pâine integrală sunt o modalitate alternativă de a începe dimineața cu un mic dejun sănătos. Vă rugăm să rețineți că conținutul de grăsime al brânzei nu ar trebui să fie foarte mare, deoarece brânza este un produs destul de bogat în calorii. Este important ca sandvișul să fie mic.
Nu ar trebui să vă limitați deloc la dimensiuni în miniatură, în efortul de a obține rapid o siluetă subțire, deoarece literalmente într-o oră și jumătate veți avea dorința de a lua o gustare. Și sarcina ta este să ții după micul dejun cu brânză până la prânz.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 10

O mână mică de nuci este potrivită ca un mic dejun sănătos pentru cei care nu au timp să își pregătească nici una dintre cele 9 rețete enumerate mai sus. Trebuie să ne amintim că nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că nu trebuie să abuzați de ele. Dar într-o cantitate mică, aproximativ 10 migdale, corpul tău va primi un plus de energie în următoarele 3-3,5 ore.

Alimente sănătoase pentru micul dejun
Sucuri proaspete. Un mic dejun sănătos, începând cu un pahar de suc de portocale, va ajuta stomacul să se pregătească pentru a digera alimentele. Acest nectar conține cantități mari de vitamina C; alte sucuri naturale (mere, morcov, roșii etc.) sunt bogate în pectină, caroten și alți nutrienți. Conținut caloric - 40-70 kcal.

Cereale. La micul dejun, este util să consumi musli bogat în carbohidrați, secară și pâine din cereale integrale care conține săruri minerale, vitamine B și fibre grosiere. Conținutul caloric al diferitelor cereale variază de la 285 kcal (orez) la 330 kcal (orz).

Fructe. Un mic dejun sănătos poate începe cu fructe proaspete sau fructe uscate - caise uscate, prune uscate, smochine, stafide. Produsele naturale conțin multe vitamine, minerale și fibre alimentare, datorită cărora un astfel de mic dejun asigură funcționarea normală a intestinului. Conținutul caloric al multor fructe - mere, citrice, pere, prune și altele - nu depășește 40-60 kcal,
ceea ce vă permite să le includeți în orice dietă de slăbire.

Lactate. Iaurtul natural va fi un plus util la un mic dejun sănătos: lactobacilii vii pe care îi conține ajută la întărirea sistemului imunitar. La micul dejun, este important să consumi brânză, care este bogată în proteine ​​ușor digerabile și calciu. Conținutul caloric al iaurtului este de 70-80 kcal, brânză - 200-400 kcal.

Miere. Aproape 40% din carbohidrații conținuți în acest produs sunt fructoză, care normalizează procesele enzimatice din organism după micul dejun. Beneficiul mierii este efectul său benefic asupra sistemului cardiovascular: includerea acestei componente valoroase într-un meniu sănătos de mic dejun vă va ajuta să evitați creșterile nefavorabile ale tensiunii arteriale pe parcursul zilei. Conținut caloric - aproximativ 400 kcal.

Cafea ceai. Taninul are un efect stimulant asupra sistemului nervos si ajuta organismul sa se trezeasca, in timp ce mineralele si antioxidantii maresc apararea. Pe lângă un mic dejun sănătos, poți bea ceai verde pentru a-ți îmbunătăți tenul. Conținutul de calorii al cafelei negre este de 1-2 kcal, ceai - 3-5 kcal.

Marmeladă, gem. Gelatina conținută în aceste alimente sănătoase pentru micul dejun are un efect benefic asupra funcției secretoare a glandelor gastrice. Acest mic dejun vă permite să normalizați nivelul de aciditate și vă asigură o stare de sănătate confortabilă pentru întreaga zi. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

ouă. Acest produs tradițional pentru micul dejun este o sursă completă de nutrienți esențiali. Ouăle consumate la micul dejun vor reface rezervele de fosfor, zinc, sulf, fier, vitaminele A, D și grupa B. Conținutul caloric - 160 kcal.

terci de mei
Luați 1 pahar de mei, 500 ml lapte, 1 lingură. l. unt, zahar, sare dupa gust. Gatiti 30 de minute la foc mic, amestecand. La sfârșitul gătitului, adăugați untul, sarea, zahărul. Se serveste cu dulceata, conserve, miere.

PAINE PRAJITA
Luați pâine de tărâțe (bob integral), tăiată în bucăți (forma la alegere). Într-un castron adânc, amestecați ouăle, laptele, sarea. Înmuiați pâinea în acest amestec și prăjiți într-o tigaie.

CHISPURI DE UNT DE ARAHIDE
Prăjiți 2 pâini de cereale în prăjitor de pâine. Întindeți 1/2 linguriță pe fiecare dintre ele. l. unt de arahide. Puteți întinde plăcerea pentru o lungă perioadă de timp mâncând pâine cu unt de arahide la micul dejun. Pentru că acest ulei are un gust și o aromă incredibile.

OREZ CU PESTE Afumat
În epoca victoriană în Anglia, se obișnuia să se servească kedgeree la micul dejun - orez cu pește afumat și ou. Dacă vă pregătiți seara - un mic dejun de duminică foarte rapid.

Fulgi de ovaz cu unt de arahide
Pregătiți fulgi de ovăz, adăugați 1 banană medie tăiată bucăți. Se toarnă 1 lingură deasupra. l. unt de arahide topit. Foarte gustos, și cel mai important - rapid.

MUESLI
Luați muesli, turnați smântână (lapte obișnuit sau de soia).

HRIŞCĂ
Preparați hrișcă cu apă clocotită într-un termos și lăsați peste noapte. Dimineața, un mic dejun cald și sănătos este gata!

Rețete de mic dejun pe bază de ouă

SANDWICH DE OUĂ
Bateți 2 ouă, adăugați 1 linguriță. ardei roșu măcinat. Se prăjește într-o tigaie. Tăiați chifla în 2 părți, rumeniți tăieturile. Puneți ouăle omletă între jumătăți. Acest sandviș rapid de făcut este o sursă bună de proteine.

omleta cu bacon
Batem 4 albusuri, adaugam 50 g branza rasa si 1 bucata de bacon. Se prăjește într-o tigaie. După o astfel de masă te vei simți sătul mult timp.

ROLOCU CU OĂ ȘI GAIN
Se prepară omletă din 2 albușuri. Tăiați pieptul de pui finit în fâșii. Așezați totul pe o foaie de lavash, adăugați roșia tocată și rulați într-un tub. Acest fel de mâncare este sărac în calorii și în același timp hrănitor.

OUA FIERTE MOI
Ouăle fierte moi pot fi consumate cu pâine prăjită, tăiate în fâșii de 1 cm Pâine prăjită poate fi înmuiată în gălbenuș.

OMLETĂ PE PAT DE BRÂNZĂ (LA CUPTOR)
Puneți brânza tăiată în bucăți pe fundul unei foi de copt sau al unei tigaii adânci, astfel încât să acopere fundul. Pune pe ea roșiile tăiate felii. Batem ouale cu laptele si turnam acest amestec peste ingredientele anterioare.
Apoi pune-l la cuptor. Rezultă o omletă aerisită, cu o „crustă” de brânză în partea de jos și roșii suculente în interior. Delicios!

ROLULE CU OMILETĂ
Mic dejun foarte gustos si hranitor. Pregătiți o omletă subțire din 1-2 ouă și lapte. Și apoi înfășurați-l în pâine pita. De asemenea, puteți adăuga legume ușor înăbușite ca umplutură.

Rețete de mic dejun la cuptorul cu microunde

SANDWICH DE DIMINEAȚA
Încălziți chifla de hamburger în cuptorul cu microunde și tăiați-o în 2 bucăți. Pe o jumătate se pune o bucată de brânză moale, se stropește cu ierburi tocate, se toarnă peste sos sau ulei vegetal și se acoperă cu cealaltă jumătate.
Puteți lua acest sandviș cu dvs. la serviciu - este o alternativă excelentă la un sandviș Mac.

MER COPT CU SCORȚISOARĂ
Adauga granola si putina scortisoara intr-un mar tocat marunt sau ras. Puneți la cuptorul cu microunde timp de 2 minute - și micul dejun este gata! Acest fel de mâncare este foarte sănătos, iar scorțișoara îi conferă o aromă deosebită picante.

Albusuri CU SPANAC
Luați 3 albușuri, adăugați 1/2 cană spanac dezghețat, sare și piper după gust. Pune la microunde timp de 2 minute. Dacă serviți cartofi fierți ca garnitură, micul dejun va fi mai satisfăcător.

Chiflă CU ROȘII ȘI BRÂNZĂ
Puneți 2 felii de roșii și 50 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi între jumătățile unei chifle cu cereale. Puneți la microunde până când brânza se topește. Acest fel de mâncare se prepară în câteva secunde și combină cereale, produse lactate și legume.

Rețete de mic dejun folosind un blender magic

SHAKE DE SOIA
Într-un blender, amestecați 1 cană de suc de portocale sau de ananas proaspăt stors, 100 g de tofu și 1/2 cană de fructe proaspete până la omogenizare. După exercițiile de dimineață, acest mic dejun este pur și simplu grozav!

SHAKE DE IAURT-CITRE
Amestecați într-un blender 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie, 1/2 cană fructe proaspete, 1/2 cană suc de portocale, 2 linguri. l. grâu încolțit și 1/2 cană gheață mărunțită. Pentru a face cocktailul mai dulce, puteți adăuga puțină miere sau sirop.

COCKTAIL DE LAPTE SI FRUCTE
Într-un blender, amestecați 1 cană de fructe proaspete și/sau fructe de pădure tăiate în bucăți mici, 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g de budincă de vanilie și 1 cană de gheață pisată. Turnați cocktailul în 4 boluri și serviți imediat. Carbohidrații, proteinele și fibrele îți vor satisface perfect foamea și îți vor oferi energie pentru o jumătate de zi.

Rețete de mic dejun cu fructe

BANANE CU NUCI
Taiati bananele felii si adaugati alune macinate sau tocate, asezonati cu sirop dulce sau „suc” din dulceata.

SALATA DE FRUCTE
Personal, acest mic dejun nu este potrivit pentru mine. Voi rămâne foame. Dar dacă preferați să vă împărțiți micul dejun în 2 mese, la fel ca francezul, atunci nu ezitați să faceți o salată de fructe. Ingredientele sunt la discreția ta.

Rețete pentru un mic dejun simplu și rapid

FULUI DE OVAZ, FRUCTE SI LAPTE DE SOIA
Puneți fulgi de ovăz la microunde, adăugați fructe de pădure și turnați-vă un pahar cu lapte de soia. O opțiune excelentă pentru cei care sunt mereu grăbiți.

IAURT CU SUC DE MERE SI CEREALE
Se amestecă într-un bol 1/2 cană suc de mere, 1/2 cană iaurt vanilie, 1 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Pune la frigider peste noapte. Înainte de servire, adăugați 2 linguri. l. fulgi de ovaz gata de consumat
cereale. Dacă pregătiți mâncarea seara, puteți economisi mult timp dimineața.

Pâine crocantă cu iaurt și căpșuni
Ungeți pâinea cu iaurt sau brânză de vaci bătută și puneți deasupra căpșunile.

Branza de vaci cu pepene galben
Pune 1 cană de brânză de vaci într-o jumătate de pepene galben. Presărați deasupra câteva semințe de floarea soarelui decojite și stropiți cu miere. Cea mai bună alegere pentru cei care nu pot mânca alimente grele dimineața.

ROLA CU MERE
Pune o jumătate de măr tăiată mărunt, 2 felii subțiri de brânză pe o foaie de pâine pita, se presară cu 1/2 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Înfășurați-l într-o rolă. Pune la microunde timp de 30 de secunde. Puteți înlocui zahărul și scorțișoara cu bucăți de carne.

CLATITE DE LEGUME
Puteți face clătite cu legume adăugând morcovi ras, cartofi, dovleac sau dovlecel.

Rețete pe bază de brânză de vaci

AMESTEC CREATIV CU VERZI
Se amestecă brânza de vaci moale dintr-un pachet cu ierburi tocate și se întinde pe pâine prăjită.

CASEROLĂ DE BRÂNZĂ
Luați 2 pachete de brânză de vaci, 4 linguri. l. fără zahăr de vârf, 2 ouă, linguriță. l. momeli. Amestecați toate ingredientele, puneți-le într-un vas uns pentru cuptorul cu microunde și coaceți în modul normal timp de 10 minute. Nu scoateți din cuptor încă 10 minute până când sunt complet gătite. Vreau să iau notă de această rețetă!

Branza de vaci cu smantana si fructe uscate
Această rețetă de mic dejun este super rapidă și versatilă. Fie ca tu să ai mereu la îndemână acasă brânză de vaci, fructe uscate, nuci, dulceață și fructe de pădure congelate. Gustul acestui fel de mâncare va varia în funcție de umplutură.

SYRNIKI
Clatitele cu branza se fac foarte repede. Pur și simplu le iubesc și uneori îmi permit această rețetă prăjită. Luați pentru ei 250 de grame de brânză de vaci, 1-2 ouă, zahăr, sare și 0,5 căni de făină. Se amestecă brânza de vaci cu ouă, sare și zahăr într-un castron adânc (puteți adăuga praf de copt),
apoi adaugam faina si amestecam in continuare.
Cu o lingură înmuiată în apă, culegeți masa de caș, rulați în făină pe toate părțile și formați o bilă rotundă sau ovală. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți. Se serveste cu fructe de padure si smantana.
Puteți pune și bucăți de brânză în cheesecake: se va topi în interior - foarte gustos!
Rețete de mic dejun de duminică
Duminică poți găti ceva nou. Aceste feluri de mâncare durează mai mult, dar rezultatele merită.

CARTOFI CU OU
Se amestecă bucățile de bacon cu ceapa verde tocată și se pune la microunde timp de 1 minut. Adăugați 1 cartof fiert tocat și gătiți încă 3-5 minute. Se condimentează cu sare și piper, se toarnă oul și se coace timp de 1,5 minute. Se presara 1 lingura. l. brânză cheddar rasă.
Se serveste cu felii de portocala. Adăugați încă 1 ou și mai multă slănină și aveți o cină minunată.

OMLETĂ PICANTĂ CU BRÂNZĂ
Se amestecă 2 ouă cu 1/4 cană sos chili. Se toarnă amestecul într-o tigaie unsă cu ulei vegetal, se stropește cu 2 linguri. l. Cașcaval ras. Se prăjește timp de 5 minute. Se serveste cu salata de rosii. Brânza face omleta foarte sățioasă, iar chili-ul îi dă un picant.

Clătite cu tărâțe de ovăz, cu fructe de pădure
Această rețetă de mic dejun este foarte sănătoasă. Frământați aluatul de clătite, dar folosiți fulgi de ovăz în loc de făină de grâu. Adăugați 1 cană de afine sau alte fructe de pădure proaspete sau congelate. Gatiti intr-o tigaie cu putin ulei. Se serveste cu felii de pepene galben. Puneți aluatul rămas la frigider și pregătiți clătite a doua zi dimineața.

prânzuri:

Alimente sănătoase pentru prânz
Hrişcă. Hrișca este inclusă în lista alimentelor sănătoase datorită conținutului ridicat de fier, magneziu, calciu, iod și alte microelemente valoroase pentru sănătatea umană. Terciul din această cereală completează rezervele de acizi organici (oxalic, citric) și vitaminele B, P, E din organism. Conținut caloric - 310 kcal.

orez brunAceastă cereală este sănătoasă de mâncat la prânz datorită conținutului ridicat de fibre și carbohidraților complecși din cojile cerealelor, precum și absența completă a grăsimilor. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

Salate de legume proaspete. Astfel de feluri de mâncare sunt sărace în calorii (doar 150 kcal din cauza componentei grăsimi - ulei vegetal sau smântână) și în același timp hrănitoare: beneficiile lor pentru organism constă într-o varietate de vitamine și minerale: potasiu, fosfor, magneziu și altele. .
Uleiul vegetal (de in sau de masline) este si el o componenta importanta: scade nivelul colesterolului si intareste peretii vaselor de sange.

Paste făcute din grâu dur. Sursă importantă de fibre, aceste produse din făină sunt foarte sățioase și nu contribuie la acumularea de grăsime. Beneficiile pastelor includ o cantitate mare de acid folic, care este implicat în funcționarea sistemului reproducător feminin și îmbunătățește absorbția fierului. Conținut caloric - 320-340 kcal.

Cartof.Leguma rădăcină este bogată în vitaminele C, grupele B, D, E, K, precum și în multe microelemente: potasiu, fier, fosfor. Serviți copți, cartofii normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și metabolismul. Conținut caloric - mai mult de 80 kcal.

Pâine făcută din cereale integrale sau făină integrală. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși, aceste produse din cereale se remarcă printr-o cantitate mare de ortofenol, un antioxidant util care rezistă la dezvoltarea celulelor canceroase în corpul uman. Conținut caloric - 180-190 kcal.

Sandviș rapid.
Luați două felii groase de pâine integrală, ungeți-le cu unt și adăugați unul dintre următoarele topping-uri:
- ton și castraveți amestecate cu maioneză cu conținut scăzut de calorii,
- salata de pui,
- legume la cuptor,
- sunca si rosii.
Folosește diferite tipuri de pâine și chifle în fiecare zi pentru a nu te sătura de aceste sandvișuri.

Cartofi jachete la cuptor
Preferatul nostru din suflet. Coaceți 1-2 cartofi jachetă mari în cuptorul cu microunde timp de 4 minute și serviți cu fasole conservată în sos de roșii, gulaș de legume, salată de varză cu conținut scăzut de calorii sau carne tocată prăjită cu sos chili.

Supă
Un castron mare de supă cu pâine crustă face un prânz grozav. Supele de legume sunt de obicei mai sănătoase decât supele piure.

Paste
Cine poate rezista la o farfurie de paste cu putin sos. Italienii servesc paste fără tone de sos, astfel încât să poată aprecia gustul pastelor în sine. Iar sosul se poate face cu pâine integrală – o să vă lingeți degetele!

Risotto
La fel ca pastele, orezul este o bază sănătoasă pentru prânz. Puteți adăuga orice doriți într-o oală de risotto - ciupercile sunt o alegere clasică, dar nu uitați de fasole, sparanghel, mazăre și mentă, sau doar o mână de ierburi proaspete.

cuscus
O altă cereală care merge de minune cu legume. Stropiți cu suc de lămâie proaspăt stors și serviți cu legume prăjite pentru un prânz delicios și ușor. În plus, ca beneficiu suplimentar, cușcușul se gătește în câteva minute.

Dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci încercați să respectați următoarele recomandări pentru prânz:
Începutul prânzului este sucul de legume (dar nu de fructe!). Dacă nu ai ocazia să pornești storcatorul de fiecare dată, nu contează, te poți descurca cu suc din pungi.
Acesta poate fi suc de roșii, dovleac sau alte legume sau orice amestec de legume. Dacă nu există suc, atunci bea un pahar cu apă curată sau ceai slab negru sau verde fără zahăr.
Da, așa e, ar trebui să bei ceai înainte de masa de prânz și nu după, așa cum ne-am obișnuit.
Vă puteți permite o farfurie mare de salată de legume. doar ca ar trebui sa fie o salata facuta din legume neincalzite.
Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați condimente, condimente, oțet de mere sau balsamic, suc de lămâie, sos de soia, ulei de măsline.
Cu un conținut scăzut de calorii, o porție mare de salată este perfect sățioasă datorită volumului și proprietăților benefice ale fibrelor.
Pentru felul al doilea, alegeți carne la cuptor (vită, vițel, miel, pasăre, piept de pui, curcan fără piele) sau pește (de preferință de mare). Grozav dacă ești obișnuit cu aburi.
Dacă nu vă puteți forța să mâncați carne și pește aburit, atunci treceți la tocană sau la alte metode de gătit corect. Și amintiți-vă că, dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci porția de mâncare caldă pentru prânz nu ar trebui să fie mai mare decât un pachet de cărți.
Când ajungeți la parametrii doriti, puteți crește ușor porția, deși până atunci nu va mai fi necesar.

Cina:
Alimente sanatoase pentru cina

Pește, carne albă slabă. O cină sănătoasă ar trebui să conțină un minim de compuși greu de digerat. Carnea slabă și peștele servesc ca sursă de proteine ​​animale, multe minerale (potasiu, fosfor, fier) ​​și vitamine, în special grupa B.
O cină sănătoasă poate include feluri de mâncare înăbușite, fierte sau coapte care conțin aminoacizi și nucleoproteine ​​importante pentru organism. Conținutul de calorii al soiurilor de pește cu conținut scăzut de grăsimi este de 80-100 kcal, carnea slabă - 150-200 kcal.
Pe lângă faptul că carnea este o sursă de proteine, care este un element structural al tuturor țesuturilor organice, este și un depozit de minerale precum fier, fosfor, potasiu, precum și aproape toate vitaminele (un conținut uriaș de B. vitamine).
Dacă preferați peștele, atunci corpul dumneavoastră este saturat cu potasiu, calciu, magneziu, fosfor și aminoacizi. Pentru a păstra cantitatea maximă de nutrienți, încercați să gătiți peștele sau carnea prin fierbere, tocănire, coacere sau fierbere la abur este mai bine să evitați prăjirea acestor produse (mai ales la cină).

Legume fierte sau fierte. Tratamentul termic al alimentelor vegetale asigură o absorbție mai ușoară a fibrelor și fibrelor. Puteți adăuga legume cu conținut scăzut de amidon pe lista de cină sănătoasă. Castraveți, roșii, verdeață, varză,
ridichile și ceapa contribuie la descompunerea completă a proteinelor animale, așa că sunt potrivite ca garnitură pentru preparatele din carne. Conținutul caloric al legumelor proaspete și fierte, fără a adăuga grăsimi, este același.
Nu este un secret pentru nimeni că legumele conțin cantități mari de vitamina C, beta-keroten și acid folic și sunt, de asemenea, o sursă de potasiu. Legumele precum castraveții, varza, ceapa, ridichile, roșiile și verdeața (sărace în amidon) ajută la digerarea proteinelor animale și se potrivesc bine cu toate alimentele.
Legumele care conțin amidon: cartofi, morcovi, dovleac sau sfeclă nu trebuie combinate cu preparate din carne, este mai bine dacă este smântână.

Fructe de mare. Un meniu de cină sănătos poate include mâncăruri din calmar, crabi, midii, creveți etc. Fructele de mare saturează organismul cu iod, vitamine C și B12. Beneficiile cărnii de homar servite la cină includ o cantitate mare de microelemente valoroase: cupru, zinc și potasiu.
Lista alimentelor sanatoase este completata de alge marine, bogate in vitaminele A si E, acid folic si pantotenic.
Cu toții iubim: calamarul, creveții, crabul, homarul și midii, ușor și sănătos. Creveții, de exemplu, sunt foarte bogați în iod și vitamina B12. Calamarii sunt o sursa de vitamine C si grupa B, iar carnea lor contine si substante care ajuta la normalizarea proceselor de digestie. Carnea de homar conține mult cupru, potasiu și zinc.
Carnea de crab este bogată în acizi polinesaturați necesari sănătății sistemului cardiovascular. Midiile sunt o sursă de seleniu, sodiu, calciu, potasiu, iod, cobalt și bor. De asemenea, clasificată drept fructe de mare este varza de mare, care este bogată în vitaminele A, C și B, precum și în multe minerale.

Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. Seara, este foarte important să includeți alimente ușor digerabile care normalizează funcția intestinală în meniul dumneavoastră sănătos de cină. Brânza de vaci, iaurtul și chefirul conțin un număr mare de culturi probiotice - lactobacili vii.
Aceste microorganisme vă permit să restabiliți microflora intestinală naturală, asigurând astfel funcționarea fiabilă și bine coordonată a sistemului imunitar. În plus, un pahar de chefir sau o porție de iaurt inclusă în cină devine o sursă de calciu și proteine ​​animale, care sunt ușor digerate sub influența lactobacililor.
Conținutul de calorii al chefirului cu conținut scăzut de grăsimi este de numai 29 kcal, caș de fructe sau iaurt este de 110 kcal.
brânză de vaci, iaurt, brânză. Toate acestea sunt surse de neînlocuit de calciu și fosfor. Consumul lor ajută la saturarea organismului cu vitamina A, D și B9.

Iată câteva soluții pentru cină sănătoasă pentru silueta ta subțire și beneficiile pentru sănătate:
Ficat de pui inabusit cu ciuperci si ceapa fara ulei;
Pollock copt in folie cu ierburi si suc de lamaie, si salata de varza cu ierburi;
Cotlet de pui tocat la abur cu mazăre conservată;
Piept de curcan cu legume si condimente intr-o oala (fara a adauga ulei).

Cina standard de fitness după antrenamentul de forță
Luați 150-200 de grame de piept de pui sau 200 g de orice fructe de mare. Fierbeti in apa sau gatiti la fierbere (taiati in prealabil puiul in fasii). „În timp ce” carnea este înăbușită, fierbeți fasole verde, broccoli sau conopida în apă puțin sărată, aproximativ 200 g per cina.
În „finală”, încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie, adăugați rozmarin uscat, pătrunjel sau mărar (dacă gătiți fructe de mare) și suc de lămâie și încălziți timp de 30 de secunde. Punem “ingredientele” intr-o farfurie, amestecam carnea si legumele si turnam un sos de unt, condimente si zeama de lamaie.

Cina ușoară de fitness după antrenamentul de forță
Pentru 150 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, luați 1 lingură de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1 măr mic copt. Se macină toate ingredientele într-un piure într-un blender, se stropește cu scorțișoară. Puteți înlocui mărul cu o peră sau 1 piersică coaptă. Principalul lucru este să nu adăugați zahăr sau miere.

Salate pentru cei care nu se antrenează încă sau sunt astăzi în vacanță.
"Nautic" Pentru 1 portie: jumatate de conserva de alge spalate, 100 g creveti, 200 g rosii cherry, 1 lingurita sos de soia, 1 lingurita ulei de susan. Tăiați algele împreună cu creveții decojiți cât mai fin. Tăiați roșiile în jumătate, amestecați, condimentați cu sos și ulei de susan.

„Iarna verde” Pentru 1 portie: 1 mar copt, 100 g fasole verde fiarta, 1 lingura iaurt 1-3% grasime, un praf de scortisoara. Amestecați mărul, iaurtul și scorțișoara într-un blender într-o masă omogenă, asezonați fasolea verde cu sosul rezultat. Puteți adăuga orice verdeață.

Și, în sfârșit, chefirul preferat al tuturor poate fi, de asemenea, rafinat și transformat într-un fel de mâncare delicios:
Varianta 1: amestecati un praf de ierburi tocate marunt cu un sfert de lingura de sare de mare si un pahar de chefir. Opțiunea 2: bateți 1 cană de chefir cu o para coaptă, măr copt (curățați coaja și scoateți miezul) sau o mână de fructe de pădure, iar în loc de zahăr adăugați o jumătate de linguriță de scorțișoară.

Și acesta este un exemplu despre cum puteți crea un meniu pentru o săptămână