8 mituri despre alimentația corectă. Zece mituri comune despre alimentația sănătoasă. Lămâie și kale

Ce să mănânci pentru sănătate? Mituri despre alimentația corectă
Conţinut

„Mâncarea sănătoasă” sună plictisitor? Doar pentru cei care sunt captivați de miturile despre el! O dietă cu adevărat sănătoasă înseamnă mâncăruri gustoase, suculente și fără senzație de foame. Aceasta este o „sărbătoare a burticii”, care dă energie și aduce plăcere, iar pe termen lung dă sănătate.

Cum să începi să mănânci corect? Ce concepții greșite ne împiedică să trăim? Întregul adevăr despre o dietă sănătoasă este pe MedAboutMe.

Mitul 1: Nutriția corectă înseamnă 5 linguri de mâncare fadă, fără gust.

Mâncarea sănătoasă nu înseamnă să faci un post. Limitarea alimentelor va fi dăunătoare, vă va încetini metabolismul și va contribui la creșterea kilogramelor în plus. Un sentiment constant de foame este stres pentru organism și probleme de sănătate în viitor.

Pentru a începe să mănânci corect, nu trebuie să reduceți dieta la minimum, ci trebuie să o faceți bogată în fibre, vitamine și minerale. Cel mai simplu mod este să găsești o alternativă sănătoasă la alimentele periculoase pentru sănătatea și silueta ta.

Echipa înlocuitoare:

În loc de hot dog și burgeri - sandvișuri cu piept, găluște cu umplutura preferată și găluște de casă. Înlocuiți sifonul dulce cu apă minerală și înlocuiți parțial cafeaua cu cicoare și ceai verde. În loc de maioneză în salată, folosește smântână și iaurt grecesc și preferă sosul de roșii sau salsa de casă în locul ketchup-ului. In loc de cartofi prajiti - cartofi fierti, in loc de peste prajit - copti in folie. Pastele sunt făcute numai din grâu dur, iar semifabricatele sunt înlocuite cu cereale sănătoase.

Mitul 2: Sarea este cel mai periculos inamic

Dietele fără sare care sunt promovate online sunt de fapt periculoase pentru sănătate și pot fi chiar fatale. Cu o nutriție adecvată, sarea trebuie să fie prezentă în dietă. Singura avertizare: în caz de hipertensiune arterială, utilizarea sa trebuie dozată strict, deoarece sarea crește tensiunea arterială.

Sarea este bună pentru o persoană sănătoasă. Este prezent în toate fluidele corpului (sucul stomacal, transpirația, lacrimile, lichidul intercelular). Organismul nu poate sintetiza sarea singur, așa că trebuie obținută prin alimente. Necesarul zilnic de sare pentru o persoană sănătoasă, conform Organizația Mondială a Sănătății, ar trebui să fie de 2300 mg, adică aproximativ o linguriță.

Mitul 3: O mulțime de fructe și legume crude în fiecare zi

Legumele si fructele din gradina sunt foarte sanatoase, dar nu este deloc necesar sa le consumi crude si in cantitati mari. Pot fi fierte, uscate, înăbușite, prăjite și coapte, servite sub formă de salate, deserturi, la grătar.

Nu puteți înlocui masa principală cu morcovi cruzi și nu puteți alege trei frunze de salată pentru cină. Legumele și fructele crude sunt un plus la dietă, o gustare excelentă și un desert delicios. Dar principalele feluri de mâncare sunt întotdeauna preparatele culinare și adesea alimentele calde, benefice pentru tractul gastrointestinal (TGI).

Mitul 4: Cu o alimentație adecvată trebuie să uiți de grăsimi

O alimentatie sanatoasa nu presupune excluderea grasimilor din alimentatie, ci prescrie consumul lor in cantitati suficiente; Doar grăsimile trans ar trebui eliminate, iar grăsimile saturate trebuie menținute la minimum. Adică cele găsite în fast-food și margarină, sosuri și ketchup-uri cumpărate din magazin, produse de patiserie și floricele de porumb. Iar grăsimile vegetale și animale au un loc de cinste în alimentație.

Adăugați uleiuri vegetale în salate, mâncați produse lactate cu conținut mediu de grăsimi, răsfățați-vă cu carne slabă și mâncați unt. Consumul moderat de grăsimi este baza unei alimentații adecvate.

Știați?

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 intră în organism cu alimente. În nutriție, ele sunt numite esențiale tocmai pentru că le putem obține doar din alimente. Grăsimile, la fel ca carbohidrații sau proteinele, joacă un rol important în organism. Excluderea chiar și a unui element din triada alimentară vă va submina sănătatea.

Mitul 5: Trebuie să bei sucuri proaspăt stoarse, sucuri proaspete și smoothie-uri.

Desigur, aceste băuturi sunt utile, dar pot fi și insidioase. Sucurile și sucurile proaspete au un conținut ridicat de glucoză și fructoză, trezesc pofta de mâncare și pot provoca exces de greutate. Unele tipuri de sucuri sunt contraindicate pentru boli gastrointestinale, în timp ce altele pot dăuna dinților (de exemplu, citricele, acestea trebuie diluate cu apă).

Dacă ești la dietă, este mai bine să mănânci fructe întregi. Merită să ne amintim că „mijlocul de aur” este important în orice. Studii recente ale oamenilor de știință din America au arătat că iubitorii de suc proaspăt dimineața au mai multe șanse de a suferi de diabet.

Mitul 6: Evitați gustarea în timp ce pierdeți în greutate

Gustările sunt o condiție indispensabilă pentru o alimentație adecvată, care nu trebuie uitată niciodată, inclusiv în timpul slăbirii. Așa cum o mașină nu va funcționa fără realimentare, corpul nostru nu va putea funcționa normal fără gustări. Ar trebui să fie cel puțin două în timpul zilei - între micul dejun și prânz și prânz și cină. Și acestea ar trebui să fie gustări de calitate - o mână de nuci, o porție de iaurt, brânză, ciocolată neagră, struguri sau o banană. Dacă vă place ceva mai sățios, ouăle fierte sau carnea slabă (curcan, pui, vițel). Dar batoanele de ciocolată, prăjiturile și prăjiturile cu cremă de unt nu sunt cele mai bune opțiuni.

Mitul 7: Carbohidrații? Doar nu repede!

Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt o componentă esențială a unei alimentații adecvate. Nutriționiștii clasifică carbohidrații simpli (rapidi) ca fiind cei care cresc rapid nivelul zahărului din sânge și oferă organismului energie. Aceasta este cea mai bună „alimentare” pentru creier, care crește concentrarea și crește performanța. Iar carbohidrații complecși dau o senzație de sațietate de lungă durată, se absorb mai lent și activează motilitatea intestinală - în principal datorită conținutului de amidon și fibre alimentare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală a unei persoane în fiecare zi.

Simplu sau complex?

Prajiturile, ciocolata, sucuri, produse de patiserie sunt optiuni pentru carbohidrati simpli. Cerealele complexe includ cereale (grâu, hrișcă, fulgi de ovăz), paste din grâu dur, pâine integrală, cartofi și leguminoase (mazăre, linte, fasole).

Mitul 8: Trebuie doar să cumpărați produse ecologice

Alimentele ecologice sunt cu 50% mai scumpe decât produsele „convenționale”, au calculat sociologii americani. Și totuși, nu are avantaje față de alimentația tradițională. Oamenii de știință au efectuat studii care au descoperit că conținutul de vitamine și substanțe valoroase din alimentele organice și convenționale este aproximativ egal, în plus, alimentele organice nu sunt asociate cu un risc mai scăzut de alergii. Astfel, inscripțiile de pe ambalaj „100% natural” și „organic” sunt doar un truc de marketing, al cărui scop este creșterea vânzărilor.

Mitul 9: Mai puține mese sunt mai bune.

Cu o nutriție adecvată, există cel puțin cinci mese - acestea sunt 3 mese principale și 2 gustări. Există, de asemenea, un model de nutriție care se numește „mese fracționate”, în acest caz pot exista și mai multe gustări - 6-7. Dar a mânca de două ori pe zi, chiar și a alimentelor sănătoase, este periculos pentru silueta ta. Porții mari, sățioase, întind stomacul, iar excesul de calorii se transformă în grăsime.

Pentru a te simți bine, trebuie să mănânci în porții moderate la intervale scurte - 2,5-3,5 ore. Cea mai lungă pauză este între cina din ziua precedentă și micul dejun. Este important ca cina să fie cel târziu cu 2 ore înainte de culcare.

Mitul 10: Dulciurile și zahărul sunt interzise

Zaharul si alimentele dulci nu sunt descurajate intr-o dieta sanatoasa daca consumul lor nu devine o obsesie. Este important să excludeți numai zaharurile „ascunse” - cele care sunt ascunse în alimentele procesate - sifon dulce, sosuri și muștar, precum și alimentele procesate. Conținutul lor acolo este atât de mare încât cantitatea de zahăr din dieta omului obișnuit, conform cercetătorilor, este de două ori mai mare decât norma! Și acest lucru este periculos pentru sănătate și este plin de obezitate și boli asociate. Prin urmare, dulciurile și deserturile ar trebui alese cu mai multă atenție.

Deserturi pentru un dinte de dulce:

Dulciurile ideale într-o alimentație sănătoasă sunt iaurtul natural cu felii de fructe, nuci și fructe uscate, sorbetele, salatele de fructe și legume și smoothie-urile.

Cum să mănânci corect și să slăbești fără dietă?

Recunoscut ca cel mai bun de până acum Piramida de alimentație sănătoasă de la Harvard. Este aprobat de întreaga comunitate mondială, inclusiv de oameni de știință și medici ruși. Conform canoanelor sale, puteți mânca tot ce se află în interiorul piramidei. O astfel de mâncare este sănătoasă și ușor de slăbit. Poftă bună!

Comentariu de expert

Sergey Aleksandrovich Kotov, director adjunct al Centrului științific de stat pentru medicină cu laser al Agenției Federale Medicale și Biologice pentru Afaceri Medicale

Nutriția corectă înseamnă o dietă în care proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt selectate și echilibrate, o combinație organică de nutrienți și minerale, care vă permite să vă mențineți o formă bună. Există concepții greșite cu privire la beneficiile și daunele anumitor alimente. Și vreau să vorbesc despre aceste concepții greșite.

• Este mai bine să mănânci cereale la micul dejun

Da, dacă nu conțin zahăr sau ciocolată. Un mic dejun de cereale cu lapte va fi sănătos și o sursă de magneziu, fibre și vitamine doar dacă cerealele nu conțin zahăr.

• Nu poți mânca pâine

Este posibil dacă este făcută din făină integrală. În acest caz, este o sursă de vitamine și fibre.

• Nu poți mânca zahăr, e mai bine să mănânci îndulcitori

Nu. Gustul dulce al îndulcitorilor face ca pancreasul să funcționeze activ și să secrete insulină. Și asta provoacă un sentiment de foame. Majoritatea îndulcitorilor sunt nesiguri pentru sănătate - substanțele chimice pe care le conțin pot provoca cancer, carii și supraexcitare. Inlocuitorii naturali ai zaharului, precum fructoza, sunt foarte bogati in calorii si contribuie la acumularea de grasimi in organism.

• Nu poți mânca produse lactate

Nu, nu este adevărat! Fără ele nu va exista o alimentație echilibrată și adecvată. Produsele lactate conțin calciu și proteine, fără de care organismul este foarte bolnav. Conținutul de grăsimi al produselor lactate nu ar trebui să fie foarte mare.

• Nu poți mânca grăsimi

Nu, sunt necesare pentru sănătatea organismului. Este necesar să includeți untul în dieta dumneavoastră zilnică, uleiurile vegetale nu conțin colesterolul necesar sănătății organismului.

• Nu poți mânca după efort

Este posibil și necesar să vă restabiliți alimentarea cu energie. Este necesar să mențineți un echilibru de băut și să nu mâncați în exces.

• Dacă faci sport în mod regulat, poți mânca fast-food

Nu, și nu este vorba de numărul de calorii conținute de fast-food, ci de calitatea produselor din care este preparată mâncarea. Este foarte dificil să eliminați substanțele nocive din organism, așa că este mai bine să evitați fast-food-ul.

Comentariu de expert

Olga Pashkova, nutriționist

Printre cei care doresc să slăbească, există multe mituri despre alimentația corectă:

• Trebuie să slăbești pe mono-diete

Monodietele - hrișcă, orez și detoxifiere pe sucuri și smoothie-uri - sunt monotone și dezechilibrate. În plus, pot provoca reacții alergice, pierderea proteinelor și, ca urmare, a țesutului muscular.

• Dietele sărace în calorii sunt benefice

Dietele foarte sărace în calorii, pe lângă deficitul de acizi grași esențiali, proteine, vitamine și microelemente, duc la o încetinire a metabolismului bazal. Prin urmare, după terminarea unei astfel de dietă, greutatea crește rapid.

• Nu mâncați după ora 18:00.

• Alimentația corectă este foarte dificilă și costisitoare

De fapt, prin planificarea meselor și folosirea unui jurnal alimentar, se formează treptat obiceiuri alimentare corecte. Tehnologia corectă de gătit vă va permite să mâncați gustos și ieftin.

• Zaharul nu trebuie consumat, dar mierea este posibila si benefica

De fapt, mierea este un produs foarte bogat în calorii, cu un indice glicemic ridicat. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, este mai bine să excludeți un astfel de produs sau să îl utilizați în cantități minime și nu pe stomacul gol.

Comentariu de expert

Andrey Vasilievich Martyushev-Poklad, dr., laureat al Premiului Guvernului Rusiei în domeniul științei și tehnologiei, specialist în dezvoltarea de noi medicamente, managementul sănătății și medicină preventivă

Marea majoritate a concepțiilor greșite existente despre alimentația adecvată sunt asociate cu așa-numita Teorie a Nutriției Echilibrate (BNT), care a fost dezvoltată la începutul secolului al XX-lea și este acum iremediabil depășită.

Ideea principală a TSP este aceasta: în cursul vieții, organismul consumă diverse substanțe pentru a construi celule (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, microelemente) și energie pentru a menține procesele fiziologice - în același mod ca o mașină. consumă diverse lichide și arde combustibil. Nutriția trebuie să furnizeze organismului aceste „consumabile” și energie. Alimentele conțin aceste „consumabile utile” necesare, există combustibil și există balast de care organismul nu are nevoie. În timpul digestiei, organismul, cu ajutorul unor proteine ​​enzimatice speciale, descompune substanțele din alimente, care sunt apoi absorbite în sânge și sunt disponibile pentru celulele corpului, iar balastul este aruncat afară.

Concluzii practice: substanțele purificate (rafinate) de care are nevoie pot fi introduse în organism fără balast; Este posibil să se creeze produse artificiale care conțin doar substanțele necesare. Este important să nu exagerați și să nu introduceți „combustibil” în exces - acest exces se va depune sub formă de grăsime. Prin urmare, puteți calcula dieta pe baza necesarului zilnic de energie și nutrienți („nutrienți”).

Ce e în neregulă cu această imagine a lumii? Și faptul că alimentația are loc complet diferit decât era imaginat la începutul secolului al XX-lea. Apropo, rămân multe necunoscute despre fiziologia corpului chiar și acum, să nu mai vorbim de ideile de acum o sută de ani.

Cum se întâmplă alimentația? În anii 1960-70 în URSS, academician A.M. Ugolev s-a formulat atunci teoria revoluționară a nutriției adecvate (TAN) și un nou domeniu de cunoaștere sub forma științei trofologiei. Ugolev a propus un model radical nou de relații cauză-efect între ceea ce mănâncă o persoană și sănătatea fizică.

Teoria nutriției adecvate poate fi rezumată pe scurt după cum urmează.

Corpul nostru găzduiește un număr imens de microorganisme - bacterii, benefice (simbionte) și nu atât de utile; majoritatea sunt localizate în tractul gastrointestinal.

Aceste bacterii trăiesc în principal în intestinul gros, acolo sunt aproximativ 2 kg, iar numărul de bacterii este comparabil cu numărul de celule din organism. Ei consumă o parte din alimentele pe care le consumăm - în principal partea care ne este inaccesibilă: așa-numitul „balast” sub formă de fibre alimentare sau acele resturi de alimente care nu au putut fi digerate și absorbite în intestinul subțire. În schimb, bacteriile secretă produse ale metabolismului lor în intestine - care pot fi fie benefice (vitamine, acizi organici, aminoacizi, hormoni și alți factori biologic activi - de exemplu, serotonina), fie dăunători (bacteriile putrefactive secretă produse putrezente și cadaverice). otrăvuri; bacterii care fermentează zaharurile, eliberează produse de fermentație, inclusiv etanol și acetaldehidă). Produsele metabolice ale bacteriilor sunt absorbite în sânge și fie beneficiază organismul, fie îl otrăvește.

De asemenea, tractul gastrointestinal conține majoritatea celulelor sistemului imunitar, starea atât a sistemului imunitar, cât și a altor sisteme de control ale organismului depinde de interacțiunea corectă a acestora cu microflora și substanțele străine provenite din alimente.

Ce rezultă din toate cele de mai sus?

• Avem microfloră în intestine care depind de noi și depindem de ea;
• Compoziția microflorei depinde de ceea ce mâncăm;
• Microflora „bună” (lacto-, bifidobacterii etc. - ceea ce ni se vinde în preparate probiotice) se hrănește cu fibrele conținute în alimentele vegetale și, în schimb, ne furnizează vitamine, aminoacizi și alte substanțe utile;
• Dacă dieta conține puțină hrană vegetală, multă hrană de origine animală și carbohidrați rafinați, atunci se dezvoltă microflora putrefactivă și fermentativă; În loc de substanțe utile, furnizează în sânge toxine de putrezire, fermentație și bacterii.
• Avem nevoie de fibre alimentare vegetale nu mai puțin de vitamine; fără ele, nu numai că se dezvoltă constipația persistentă, dar și metabolismul colesterolului și eliminarea toxinelor din organism sunt de asemenea perturbate brusc;
• Absorbția substanțelor conținute în alimente poate avea loc nu numai datorită enzimelor noastre digestive și bacteriilor benefice, ci și datorită enzimelor conținute în acele alimente „vii” care nu au suferit tratament termic (aceasta este așa-numita autoliză). Principiile unei diete cu alimente crude se bazează pe aceasta.
• Cu siguranță există produse dăunătoare. Nocivitatea lor este asociată cu prezența unor substanțe care perturbă echilibrul microflorei (proteine ​​animale, carbohidrați rafinați) și perturbă funcționarea celulelor (grăsimi animale, exces de sare de masă etc.), precum și lipsa de substanțe vitale pentru organism (fibre alimentare si alti fitonutrienti - nutrienti continuti de plante).
• Pentru a menține sănătatea, este necesar să aveți grijă de microfloră: stabiliți o dietă echilibrată, echilibrată, beți suficientă apă curată pe zi și evitați utilizarea necontrolată a medicamentelor (antibiotice, hormoni, citostatice etc.).

În care vitaminele și mineralele conținute în ele contribuie la o mai bună absorbție reciprocă.

Adesea, atunci când încercăm să mâncăm o dietă echilibrată, mâncăm mai mulți carbohidrați și reducem grăsimile și proteinele. De fapt, nu trebuie să faci asta.

În acest articol vom vorbi despre 6 combinații minunate de alimente care merită cu siguranță încercate. Mai ales dacă te hotărăști să faci alimentația adecvată este norma pentru tine.

1. Roșii și avocado

Intestinele sunt mai capabile să absoarbă licopenul găsit în roșii atunci când este combinat cu o sursă sănătoasă de grăsime, cum ar fi avocado.

• Licopenul este un antioxidant pigmentat cunoscut și sub numele de carotenoid.
• Combinația dintre licopen și grăsimi sănătoase reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și cancer.

Combinația de grăsimi vegetale și antioxidanți este cea mai eficientă. În plus, combinația de roșii și avocado este delicioasă!

2. Sfecla rosie si fasole

Fasolea este bogată în vitamine B, iar sfecla este o sursă excelentă de magneziu.

Vitamina B6 promovează o mai bună absorbție a magneziului de către organism.

Potrivit acestui studiu, o combinație de sfeclă și fasole ajută la controlul simptomelor autismului. Persoanele care au primit suficient magneziu și vitamina B6 au demonstrat abilități sociale mai bune.

Toate problemele au revenit când au scăzut din nou doza.

3. Ceai verde și lămâie

Această combinație a devenit foarte populară astăzi.

Data viitoare adaugă o felie de lămâie în ceaiul tău verde. Acest lucru îi va îmbunătăți gustul, îl va face mai răcoritor și de 2 ori mai sănătos.

• Puteți face alte băuturi pe bază de lămâie și ceai verde.
• Adăugați la ele legume cu frunze verzi și fructe de sezon.

4. Broccoli și roșii

Roșiile merg bine cu aproape toate alimentele, iar cu broccoli pot suprima creșterea tumorilor canceroase în organism.

Carotenoizii găsiți în roșii ajută la creșterea cantității de componente bioactive din broccoli. Ei, la rândul lor, ne protejează de cancer.

• Faceți o salată de broccoli și roșii.
• Puteți adăuga o sursă de proteine, cum ar fi pui sau brânză, o legume sau două și ulei de măsline.

O salată echilibrată și hrănitoare este gata!

5. Lămâie și kale

Vitamina C face ca fierul din legume să fie asemănător ca compoziție cu cel din carne și pește.

Alte surse de vitamina C includ:

• portocale
• căpșună
• ardei roşu
• brocoli
• rosii

Bogat in fier:

• praz
• Sfeclă
• spanac
• frunze de muștar
• mătgul

6. Fulgi de ovaz si unt de arahide

Aceasta este una dintre cele mai bune combinații de produse pentru un mic dejun gustos și sănătos.

Făina de ovăz conține o cantitate imensă de carbohidrați complecși și este bogată în acizi grași.

Aceasta este combinația perfectă de alimente care vă vor ajuta să vă energizați corpul.

De asemenea, rețineți că combinația acestor alimente ajută la normalizarea nivelului de zahăr din sânge.

Există două opțiuni excelente pentru a face fulgi de ovăz cu unt de arahide:

• Faceți smoothie-uri cu ele folosind lapte de soia sau de vacă. Îl poți bea imediat, iar prepararea cocktail-ului durează doar cinci minute.
• Adăugați unt de arahide la fulgii de ovăz gătiți. Doar nu adăugați zahăr sau alți îndulcitori.

Untul de arahide va oferi terciului tău de dimineață o consistență mai groasă.