घरी आपले पेक्टोरल स्नायू कसे पंप करावे? आम्ही घर न सोडता छातीच्या स्नायूंना पंप करतो

प्रश्न आमच्या वेबसाइटवर वारंवार विचारला जाणारा एक प्रश्न आहे. आम्ही तुम्हाला या प्रश्नाचे तपशीलवार उत्तर देऊ करतो, तसेच तयार केलेल्या व्यायाम योजनेसह पेक्टोरल स्नायूंसाठी घरी व्यायामाची प्रभावी निवड देतो.

मुलीचे स्तन कसे पंप करावे: काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे

एक महत्त्वपूर्ण शारीरिक वैशिष्ट्य म्हणजे मादीच्या स्तनामध्ये चरबी आणि स्तन ग्रंथी असतात. छातीत कोणतेही स्नायू नाहीत, म्हणून व्यायामाच्या मदतीने मुलीचे स्तन "पंप अप" करणे अशक्य आहे.पेक्टोरल स्नायू स्थित आहेत अंतर्गतस्तन ग्रंथी - ते त्यांना फास्यांपासून वेगळे करतात. या संदर्भात, स्तनाचे प्रमाण फॅटी टिश्यू आणि स्तन ग्रंथीच्या ऊतींच्या परिमाणांवर अवलंबून असते, स्नायूंच्या ऊतींच्या प्रमाणात अवलंबून नाही. म्हणूनच प्रशिक्षणाद्वारे स्तनाचा आकार वाढवणे आणि त्याचा आकार बदलणे अशक्य आहे. मुलींमधील पेक्टोरल स्नायूंचा स्तनांच्या आकारावर आणि आकारावर अक्षरशः कोणताही परिणाम होत नाही.

जसे तुम्ही चित्रात पाहू शकता, स्तनाची लक्षणीय मात्रा चरबी असते. त्यानुसार, शरीरातील चरबीची टक्केवारी जितकी जास्त असेल तितके तुमचे स्तन मोठे असतील. जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्यास सुरुवात करता तेव्हा तुमच्या संपूर्ण शरीरातून चरबी वितळते. (स्थानिक वजन कमी करणे अशक्य आहे), म्हणून ते केवळ समस्या असलेल्या भागातच नाहीसे होते (पोट, हात आणि पाय), परंतु छातीच्या क्षेत्रामध्ये देखील. म्हणून, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणारे वर्कआउट्स केवळ स्तन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देतील. अल्गोरिदम असे आहे:

• तुमच्या शरीरातील चरबी वाढली की तुमचे स्तन वाढतील.
• जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करता तेव्हा तुमचे स्तन आकुंचन पावतात.

ही प्रक्रिया बदलणे अशक्य आहे! कोणतेही प्रशिक्षण, मलम, आवरण किंवा इतर जादुई माध्यम नाहीत वजन कमी करताना तुम्ही तुमच्या शरीरावर स्तनाची चरबी टिकवून ठेवण्यास भाग पाडू शकत नाही.. अर्थात, अशी प्रकरणे आहेत जेव्हा जास्त वजन देखील स्तनाच्या वाढीस हातभार लावत नाही. किंवा त्याउलट, मुलगी वजन कमी करते, परंतु तिच्या स्तनाची मात्रा समान राहते. हे ग्रंथी आणि वसा ऊतकांच्या गुणोत्तराने प्रभावित होते, जे वैयक्तिक अनुवांशिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते.

मग मुलींना छातीच्या व्यायामाची अजिबात गरज का आहे, तुम्ही विचारता? जरी स्तनाचा व्यायाम मुलींना स्तनाचा आकार वाढवण्यास मदत करणार नाही, तरीही ते आवश्यक आहेत. हे पेक्टोरल स्नायू आहेत जे स्तन सॅगिंग किंवा उचलण्याच्या डिग्रीसाठी जबाबदार असतात. अधिक विकसित पेक्टोरल स्नायू एक उत्कृष्ट फ्रेम तयार करा, जे स्तन उचलण्यास मदत करेल, स्तन ग्रंथींचा आकार दृष्यदृष्ट्या सुधारेल, स्तनांचे सॅगिंग आणि सॅगिंगचे स्वरूप कमी करेल. म्हणून, घरीच तुमचे स्तन पंप करणे शक्य आहे, जर याचा अर्थ तुम्हाला पेक्टोरल स्नायू असा आहे, महिलांचे स्तन नाही.

शेवटी, पुन्हा एकदा यावर जोर देऊया प्रशिक्षणाच्या मदतीने, आकार वाढवणे आणि स्त्रीच्या स्तनांचा आकार मूलभूतपणे बदलणे अशक्य आहे, परंतु आपण त्याचे स्वरूप सुधारू शकता आणि लवकर चपळपणा आणि सॅगिंगपासून संरक्षण करू शकता.. म्हणूनच, जर तुम्ही तुमच्या दिवाळेच्या सौंदर्याची काळजी घेत असाल, तर छातीचे व्यायाम नियमित असले पाहिजेत. परंतु प्रशिक्षणाची पर्वा न करता, वेगवेगळ्या मुलींमध्ये स्तनांचा आकार आणि आकार मोठ्या प्रमाणात बदलतो. हे कशावर अवलंबून आहे?

स्तनाचा आकार आणि आकार यावर काय परिणाम होतो?

1. शरीरातील चरबीची टक्केवारी. शरीरातील चरबीची टक्केवारी जितकी जास्त तितके स्तन मोठे. अर्थात, अपवादात्मक प्रकरणे आहेत, परंतु अधिक वेळा, हे शरीरातील चरबीचे एकूण प्रमाण आहे जे स्तनाच्या आकारावर परिणाम करते. म्हणूनच, जेव्हा तुमचे वजन कमी होते आणि त्यानुसार, जेव्हा शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी होते, तेव्हा स्तन "दूर जातात".

2.आनुवंशिकता आणि शारीरिक वैशिष्ट्ये . स्तनाचा आकार आणि आकार यावर परिणाम करणारा हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. निसर्गाने आपल्याला जे दिले आहे ते व्यायामाने गंभीरपणे बदलणे जवळजवळ अशक्य आहे.

3.गर्भधारणा . हार्मोनल पातळीतील बदल आणि स्तनपान करवण्याच्या शरीराची तयारी स्तन ग्रंथींच्या वाढीवर आणि त्यानुसार, स्तनांच्या आकारावर परिणाम करते. म्हणून, गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करताना, स्त्रीचे दिवाळे सहसा विशेषतः आकर्षक असतात.

4.वय. जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे त्वचा आपली लवचिकता गमावते आणि स्तनांना आधार देणारी संयोजी ऊतक आपली ताकद गमावते. हे घटक स्तनाच्या आकारावर आणि त्याच्या सडिंगवर परिणाम करतात. ही प्रक्रिया साधारणपणे 40 वर्षांनंतर सुरू होते.

5.प्लास्टिक सर्जरी . इम्प्लांटचे रोपण केल्याने तुमची बस्ट लक्षणीयरीत्या बदलेल आणि तुम्हाला इच्छित स्तन आकार तयार करण्यात मदत होईल. तथापि, शस्त्रक्रियेद्वारे स्तन वाढवणे प्रत्येकासाठी योग्य नाही.

मुख्य निष्कर्ष

घरी मुलीचे स्तन कसे पंप करायचे याचे मुख्य पैलू पुन्हा एकदा लक्षात घेऊया:

• महिलांचे स्तन बहुतेक चरबीचे बनलेले असतात, म्हणून जेव्हा तुमचे वजन कमी होते तेव्हा ते जवळजवळ नेहमीच लहान होतात.
• शरीर संपूर्ण वजन कमी करते, स्थानिक पातळीवर नाही, म्हणून स्वतंत्र ठिकाणी वजन कमी करा (कूल्हे, पोट) छातीवर परिणाम न करता - अशक्य.
• स्तनाचा आकार आणि आकार मोठ्या प्रमाणावर अनुवांशिक घटकांद्वारे निर्धारित केला जातो, ज्यावर शस्त्रक्रिया हस्तक्षेपाशिवाय गंभीरपणे प्रभाव पाडणे फार कठीण आहे.
• पेक्टोरल स्नायूंसाठी केलेले व्यायाम तुम्हाला तुमचे स्तन मोठे करण्यास किंवा त्यांचा आकार लक्षणीय बदलण्यास मदत करणार नाहीत.
• परंतु पेक्टोरल स्नायूंच्या व्यायामामुळे स्तन उंचावण्यास, स्तनांची सळसळ कमी होण्यास आणि सॅगिंग दिसण्यास मदत होईल.
• स्तनाची दृढता वय, लवचिकता आणि त्वचेची दृढता यावर देखील अवलंबून असते.
• जर तुम्हाला पेक्टोरल स्नायूंचा अर्थ असा असेल तर तुम्ही घरीच तुमचे स्तन पंप करू शकता.

घरी मुलींसाठी छातीचे व्यायाम

आम्ही तुम्हाला एक निवड ऑफर करतो घरी सर्वात प्रभावी छातीचा व्यायाम. त्यांना यांत्रिकपणे न करण्याचा प्रयत्न करा, तुमच्या हालचाली उच्च दर्जाच्या आणि अर्थपूर्ण असाव्यात. घाई करू नका, प्रत्येक पुनरावृत्तीने तुमच्या स्नायूंना जास्तीत जास्त भार द्यावा. जर तुम्हाला तुमची छाती घरी पंप करायची असेल, तर तुमचे ध्येय नेहमी गुणवत्तेचे असले पाहिजे, प्रमाण नाही, पुनरावृत्तीचे.

पुश-अप्स हा छातीचा सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे आणि जर तुम्हाला तुमची छाती घरी पंप करायची असेल तर तुमच्या फिटनेस प्लॅनमध्ये निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजे. या व्यायामासाठी तुमच्याकडून कोणतीही विशेष उपकरणे किंवा वजन आवश्यक नाही, परंतु पेक्टोरल स्नायू मजबूत करण्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे संपूर्ण वरच्या भागासाठी हे उत्कृष्ट आहे.

बर्याच मुली पुश-अप टाळतात कारण त्यांना तयारीशिवाय करणे कठीण आहे. जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांमधून पुश-अप करू शकता: हा पर्याय लोडच्या बाबतीत खूपच सोपा आहे. 4-5 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा, हळूहळू त्यांची संख्या वाढवा:

जर तुम्ही तुमच्या गुडघ्यातून पुश-अप देखील करू शकत नसाल, तर तुमच्या गुडघ्यातून पुश-अप जमिनीवर न करता तुमच्या आधाराने करून पहा. बाकावर. आम्ही पुश-अप कसे शिकायचे याबद्दल लेख वाचण्याची देखील शिफारस करतो. जर तुम्हाला तुमची कसरत क्लिष्ट करायची असेल आणि तुमची छाती घरच्या घरी पंप करायची असेल तर तुम्हाला पुश-अपचे विविध प्रकार देखील आढळतील.

बेंच, स्टेप प्लॅटफॉर्म किंवा मजल्यावर झोपा. आपल्या हातात डंबेल घ्या, आपले हात आपल्या समोर वाढवा जेणेकरून आपले तळवे बाजूंना असतील. तुमची कोपर वाकवा, तुमचा खांदा आणि हात एक काटकोन बनवा. त्यानंतर, श्वास घेताना, डंबेल वर उचला आणि श्वास सोडताना खाली करा. कृपया लक्षात घ्या की डंबेल कमी केल्यापेक्षा दुप्पट वेगाने वाढले पाहिजेत. आपल्या खांद्याच्या रोटेटर्सला नुकसान होऊ नये म्हणून अचानक हालचाली करू नका.

तुमच्याकडे बेंच नसल्यास मजल्यावरील डंबेल चेस्ट प्रेसचा पर्याय:

3. डंबेल छाती उडते

हा आणखी एक महत्त्वाचा व्यायाम आहे जो तुम्हाला तुमची छाती घरी पंप करण्यास मदत करेल. बेंचवर राहून, आपले हात डंबेलसह उभे करा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. आपण श्वास घेताना, आपले हात आपल्या बाजूंनी खाली करा, आपली छाती पसरवा. आपण श्वास सोडत असताना, आपले हात पुन्हा वर करा. जर तुमच्या घरी स्पोर्ट्स बेंच असेल तर तुम्ही कलतेचा कोन बदलून हा व्यायाम करू शकता. डंबेल चेस्ट फ्लाईज सामान्यत: डंबेल चेस्ट प्रेस (मागील व्यायाम) पेक्षा हलक्या डंबेल वजनाने केले जातात.

जर तुमच्याकडे बेंच नसेल तर डंबेल चेस्ट जमिनीवर उंचावण्याचा पर्याय:

हा छातीचा व्यायाम जमिनीवर केला जाऊ शकत नाही, परंतु आधारासाठी तुम्ही बेड किंवा इतर फर्निचर वापरू शकता. दोन्ही हातात डंबेल किंवा केटलबेल घ्या आणि त्यांना कोपरावर थोडेसे वाकवून तुमच्या डोक्यावर ठेवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमच्या लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंमध्ये ताण जाणवेपर्यंत डंबेल तुमच्या डोक्याच्या मागे आणि मागे खाली करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, डंबेलसह तुमचे हात सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत करा.

GIF साठी YouTube चॅनेलचे आभार: लिंडा वूल्ड्रिज.

मुलींसाठी छातीचा व्यायाम योजना

सर्व प्रथम, व्याख्या करूया किती पुनरावृत्ती घरी आपले स्तन पंप करण्यासाठी काय करावे:

• तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीवर काम करायचे असल्यास 8-12 रिप्स
• जर तुम्हाला चरबी कमी होणे आणि स्नायूंच्या सौम्य टोनिंगवर काम करायचे असेल तर 14-18 रिप्स.

प्रत्येक व्यायाम 3-4 सेटमध्ये करा (पुश-अप 1-2 सेटमध्ये केले जाऊ शकतात). आपल्या क्षमतेवर आधारित डंबेलचे वजन निवडा जेणेकरून शेवटची पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त प्रयत्नांनी केली जाईल. हळूहळू डंबेलचे वजन वाढवा. पुश-अपसाठी, पुनरावृत्तीची संख्या आणि बदलांची अडचण वाढवा.

• जर 8-12 पुनरावृत्ती झाली, तर डंबेलचे वजन 3-5 किलो आहे.
• जर 14-18 पुनरावृत्ती झाली तर डंबेलचे वजन 2-3 किलो आहे.

• जर 8-12 पुनरावृत्ती झाली तर डंबेलचे वजन 7-10 किलो आहे.
• 14-18 पुनरावृत्ती झाल्यास, डंबेलचे वजन 5-8 किलो आहे.

तुमच्या घरी असलेल्या उपकरणांवर आधारित तुम्ही व्यायाम योजना देखील निवडू शकता. जर तुमच्याकडे फक्त हलके डंबेल असतील तर उच्च रिप्ससह वर्कआउट प्लॅन निवडा. जर तुमच्याकडे जड डंबेल असतील आणि त्यांना वाढवायला जागा असेल तर 8-12 पुनरावृत्तीसाठी वर्कआउट्स निवडा. पेक्टोरल स्नायूंच्या स्नायूंच्या विकासासाठी, दुसरा पर्याय अधिक प्रभावी होईल.

आणखी काय जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे?

1. घरी छातीचा व्यायाम करणाऱ्या मुली त्यांच्या स्नायूंना गंभीरपणे पंप करू शकतात असे समजू नका. हे व्यावहारिकदृष्ट्या आहे अशक्यटेस्टोस्टेरॉन हार्मोनच्या कमतरतेमुळे. याव्यतिरिक्त, जर आपण कॅलरीजच्या कमतरतेमध्ये खाल्ले तर कोणत्याही स्नायूंच्या वाढीची चर्चा होऊ शकत नाही. म्हणून, आपण आपल्या शरीरावर स्विंग करण्याच्या भीतीशिवाय डंबेलचे वजन सुरक्षितपणे वाढवू शकता.

2. तुमच्याकडे बेंच किंवा स्टेप प्लॅटफॉर्म नसल्यास, तुम्ही जमिनीवर, फिटबॉलवर डंबेल चेस्ट प्रेस करू शकता किंवा उदाहरणार्थ, अनेक स्टूल एकत्र जोडू शकता.

3. तर काय करावे डंबेल नाहीत? घरी छातीचे व्यायाम करण्यासाठी तुमच्याकडे डंबेल नसल्यास ते ठीक आहे. आपण पाणी किंवा वाळूने भरलेल्या नियमित प्लास्टिकच्या बाटल्या वापरू शकता. किंवा स्वतः डंबेल बनवा.

4. तुम्ही घरी किती वेळा छातीचे व्यायाम करता? घरी मुलींचे स्तन पंप करण्यासाठी, सुचवलेले व्यायाम करणे पुरेसे आहे आठवड्यातून 1 वेळा . आपण परिणाम वाढवू इच्छित असल्यास, आपण आठवड्यातून 2 वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता, परंतु लक्षात ठेवा की शिल्लक देखील खूप महत्वाची आहे. म्हणजेच, आपण संपूर्ण वरच्या भागावर कार्य करणे आवश्यक आहे: पाठ, हात, खांदे, स्नायू कॉर्सेट.

5. जर एका दिवसात तुम्ही एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिले तर पेक्टोरल स्नायूंचे प्रशिक्षण ट्रायसेप्सच्या प्रशिक्षणासह एकत्र केले जाऊ शकते. शिवाय, पेक्टोरल स्नायूंसह धडा सुरू करणे चांगले आहे. दुसरा पर्याय, जो खूप प्रभावी असेल, पाठीच्या स्नायूंसह पेक्टोरल स्नायूंना प्रशिक्षित करणे (विरोधी स्नायू).

उन्हाळा जेवढा जवळ येतो, तितकीच हिवाळ्यात व्यायाम न करणाऱ्यांच्या डोळ्यात घबराट असते. परंतु समुद्रकाठच्या पुढील प्रवासापूर्वी बराच वेळ शिल्लक नसला तरीही याचा अर्थ असा नाही की काहीही केले जाऊ शकत नाही. आपल्या पेक्टोरल स्नायूंना द्रुतपणे कसे पंप करावे हे शिकल्यानंतर, आपण त्वरित सक्रिय क्रिया सुरू केल्या पाहिजेत जेणेकरून प्रथम परिणाम शक्य तितक्या लवकर दिसून येतील.

तुम्हाला नेहमी स्नायुयुक्त मुले आवडतात का?

शतकानुशतके, विकसित स्नायूंना खरोखर सुंदर काहीतरी मानले जात नव्हते:

• सु-विकसित स्नायूंनी सूचित केले की व्यक्तीला नियमितपणे काम करावे लागते.
• अभिजात वर्ग, "निळ्या रक्ताचे" लोक, कठोर शारीरिक श्रमास अनुकूल नव्हते.
• एखाद्या व्यक्तीने समाजात जितके उच्च स्थान घेतले तितके कमी काम केले आणि चांगले जगले.
• सज्जनांना त्यांच्या बाजूच्या अतिरिक्त "चरबी" बद्दल लाज वाटली नाही आणि कधीकधी त्याचा अभिमान देखील वाटतो.
• स्त्रियांचे सौंदर्य त्यांच्या आकृत्यांच्या परिपूर्णतेने देखील मोजले जाते.

पण तो काळ अपरिवर्तनीयपणे गेला आहे. आज आकर्षक मानण्यासाठी तुम्हाला खूप भिन्न मानके पूर्ण करावी लागतील. अर्थात, प्रत्येकाची चव वेगळी असते, परंतु शरीरावरील स्नायूंना आराम देणे हे काहीतरी आकर्षक मानले जाण्याची शक्यता जास्त असते.

अगदी “पातळ मुले” च्या चाहत्यांनाही त्या मुलाच्या शरीरावर थोडी व्याख्या करायला हरकत नाही.

आपल्या आकृतीला आकार देण्यासाठी योग्य दृष्टीकोन

इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी, आपण एकाच वेळी दोन बाजूंनी संपर्क साधू शकता:

आपण आपल्या शरीराची काळजी घेणे आवश्यक आहे सतत, आणि धक्का मध्ये नाही. अल्पावधीत जास्त भार सकारात्मक परिणाम देणार नाही, ते केवळ परिस्थिती वाढवतील.

कधीकधी प्रशिक्षण कोर्स सुरू करण्यापूर्वी आपण काही आठवडे द्यावे तुमची जीवनशैली:

1. दारू टाळा.
2. धूम्रपान सोडा.
3. योग्य आहार घ्या आणि थोडे वजन वाढवा.
4. सकाळी मूलभूत जॉगिंगसह प्रारंभ करा.

जेव्हा आपल्याकडे अमर्यादित वेळ असतो आणि मुख्य गोष्ट म्हणजे द्रुत परिणाम नसून गुणवत्ता आणि आरोग्य असते तेव्हा हा दृष्टीकोन अनुमत आहे. परंतु जेव्हा पूर्णपणे भिन्न उद्दिष्टे सेट केली जातात आणि वेळ नसतो तेव्हा आपण त्वरित शारीरिक व्यायामाकडे जाऊ शकता. हा एक परिपूर्ण दृष्टीकोन नाही, परंतु त्याचे परिणाम देखील मिळतात. आणि सामान्य चयापचय सह, इतर काय परिणाम.

आपल्या पेक्टोरल स्नायूंना योग्यरित्या कसे पंप करावे?

इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी आणि सुंदर स्तन मिळविण्यासाठी, आपल्याला पुश-अप करणे आवश्यक आहे:

• सतत आणि शक्य तितके. या व्यायामामध्ये काहीही क्लिष्ट नाही; अगदी "स्पार्टन" परिस्थितीतही तुम्ही ते करू शकता.
• थोड्या संख्येने पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा. या व्यायामामध्ये, प्रमाण वाढवणे अजिबात अवघड नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे अनुभव आणि सातत्य.
• तुम्हाला छातीवर विशेषतः काम करायचे असल्यास तुमचे हात शक्य तितके जवळ आणा. अशा पध्दतींसह वरच्या तिसऱ्याला पंप करणे चांगले आहे.
• तुमच्या स्नायूंना थोडासा ब्रेक द्या. जेणेकरून त्यांना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास वेळ मिळेल.

वजन वापरणे चांगले. शरीर एक वाढीव भार करते, ज्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्याच्या प्रक्रियेस गती मिळते.

आपण असमान पट्ट्यांवर पुश-अप देखील करू शकता; प्रत्येक दृष्टीकोनातून, ऍथलीट केवळ त्याचे खांदे आणि हातच नव्हे तर त्याच्या छातीच्या स्नायूंचा ऊती देखील विकसित करतो. क्षैतिज स्थितीतून डंबेलसह कार्य करणे चांगले आहे - पुश आणि पुश-अप हे दोन प्रभावी व्यायाम आहेत जे छातीवर देखील परिणाम करतात.

आपण बारबेल बद्दल विसरू नये. असे व्यायाम केवळ आत्म-सन्मान वाढवत नाहीत आणि आपल्याला अधिकाधिक वजन घेण्यास भाग पाडतात, परंतु गुणात्मकपणे स्टर्नमला "पंप अप" करतात.

बेंचचा कोन आपण कोणत्या स्नायू गटाला जास्तीत जास्त प्रमाणात पंप करू इच्छिता यावर अवलंबून असेल.

पेक्टोरल स्नायूंचा खालचा भाग कसा पंप करावा?

छातीच्या खालच्या भागावर काम करताना द्रुत प्रभावासाठी, फक्त आहे दोन सार्वजनिक व्यायाम:

• मागे झुकलेल्या बेंचसह बेंच प्रेस.या स्थितीत ऍथलीटचे डोके आहे खालीशरीर पातळी, जे मेंदूला रक्त प्रवाह प्रोत्साहन देते. जड शारीरिक हालचालींदरम्यान, या अनैसर्गिक स्थितीमुळे सिस्टोलिक रक्तदाबात तीव्र वाढ होऊ शकते. दुसरीकडे, परिणाम तो वाचतो आहे. म्हणून आधीच संवहनी टोनचे मूल्यांकन करणे चांगले आहे.
• धड पुढे वाकून बुडवतो. या व्यायामादरम्यान, भार हातपाय आणि खालच्या छातीच्या स्नायूंमध्ये समान रीतीने वितरीत केला जातो. आपण एका वेळी 20 पुनरावृत्ती करण्यासाठी स्वत: ला मर्यादित केले पाहिजे; अधिक पुनरावृत्ती इच्छित परिणाम देणार नाही. एका कसरतमध्ये अशा 3 पेक्षा जास्त पध्दती न करण्याचा सल्ला दिला जातो.

काही जिममध्ये मशीन नाही तर खास चेस्ट ट्रेनर असतो. स्पार्टन परिस्थितीत, प्रत्येकास अशा उपकरणांमध्ये प्रवेश नाही, परंतु आपण असे केल्यास, प्रभावाची गती वाढविण्यासाठी 10 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच पुरेसे असतील.

या व्हिडिओमध्ये, प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर डेनिस सेमेनिखिन एक लहान व्हिडिओ धडा आयोजित करेल ज्यामध्ये तो तुम्हाला खालच्या पेक्टोरल स्नायूंना प्रभावीपणे कसे पंप करावे हे सांगेल:

वरच्या पेक्टोरल स्नायूंना कसे पंप करावे?

छातीचा वरचा तिसरा भाग पंप करणे सोपे नाही, परंतु या स्नायूंच्या बंडलसाठी आधीच थोडे अधिक व्यायाम आहेत:

1. पुश अप्स.अधिक परिणामासाठी, ते स्टूल किंवा इतर कोणत्याही उंच स्थानावरून केले पाहिजे. शरीराच्या या स्थितीसह, शरीर उचलताना मुख्य भार छातीच्या वरच्या तिसऱ्या भागावर येतो.
2. आणणे आणि हात पसरवणे.नक्कीच, तुमच्या हातात डंबेल असले पाहिजेत, सुरुवातीची स्थिती क्षैतिज आहे, म्हणजेच झोपलेली आहे. प्रशिक्षणाच्या डिग्रीनुसार हात 15-20 वेळा डोक्याच्या मागे आणले पाहिजेत. आणि पुन्हा, 3 सेट, व्यायाम दरम्यान विश्रांती लक्षात ठेवा.
3. डंबेल पुश.आम्ही मागील परिच्छेदाप्रमाणेच कार्य करण्यास सुरवात करतो, परंतु आता आम्ही शरीराच्या पातळीच्या वर, डंबेल वर उचलतो. दोन्ही हात समकालिकपणे, झटक्याने हलले पाहिजेत. पुन्हा 15-20 पुनरावृत्ती आणि 3 दृष्टिकोन दरम्यान ब्रेक.

तीन व्यायामांचे चक्र लक्षात ठेवणे सोपे आहे आणि नियमितता आणि समर्पण तुम्हाला कमीत कमी वेळेत परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल. फक्त ते जास्त करू नका.

आपली छाती पटकन पंप करा

त्वरीत पंप करण्यासाठी आणि संपूर्ण उन्हाळ्यात तुमचे परिणाम दर्शविण्यासाठी:

• दारू आणि तंबाखू पिण्यासह वाईट सवयी सोडून द्या.
• कॅलरी आणि जीवनसत्त्वे या दोन्ही बाबतीत संपूर्ण आहार घ्या.
• प्रथिने, क्रिएटिन, बीसीएए आणि इतर विशेष क्रीडा पोषण वापरा.
• वजन वापरण्यासह पुश-अप करणे सुरू करा.
• हळूहळू बुडवून प्रगती करा.
• डंबेलसह व्यायाम करा, आपले हात डोक्याच्या मागे आणा आणि डंबेलला शरीराच्या पातळीच्या वर धक्का द्या. खोटे बोलण्याच्या स्थितीतून, अर्थातच.
• बारबेलवर आपला हात वापरून पहा. पहिल्या पध्दती दरम्यान आपल्या सामर्थ्याचा अतिरेक करू नका;

जर तुम्ही या सर्व शिफारसींचे पालन केले आणि प्रशिक्षण वगळले नाही, तर परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही. अर्थात, तुमच्या शरीराच्या प्रकारावर बरेच काही अवलंबून असते. काहींसाठी परिणाम साध्य करणे सोपे आहे, इतरांसाठी ते अधिक कठीण आहे. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, पंप करणे खरोखर शक्य आहे, फक्त प्रश्न म्हणजे प्रयत्नांची रक्कम

काहीवेळा आपले पेक्टोरल स्नायू त्वरीत कसे तयार करावे हे शिकण्यापेक्षा आपल्या आरोग्याची काळजी घेणे अधिक महत्वाचे आहे. अप्रशिक्षित व्यक्तीसाठी, अचानक लोड केल्याने अप्रिय परिणाम होऊ शकतात.

व्हिडिओ: घरी त्वरीत पेक्टोरल स्नायू पंप करणे

आपले स्तन कसे पंप करावे हे जाणून घेऊ इच्छिता? तज्ञ तीन मुख्य कारणे ओळखतात जे बहुतेक प्रशिक्षण देणारे लोक प्रभावी पेक्टोरल स्नायूंचा अभिमान बाळगू शकत नाहीत:

• पेक्टोरल स्नायूंच्या केवळ काही भागांना प्रशिक्षण दिले जाते तेव्हा लोडवर चुकीचा जोर.
• प्रशिक्षणार्थी व्यायामादरम्यान स्नायू तंतूंचे कार्य योग्यरित्या जाणवू शकत नाही. यामुळे स्नायू तंतूंचा मायक्रोट्रॉमा होऊ शकतो.
• स्नायू तंतूंच्या वाढीचे मुख्य कारण म्हणजे व्यायामादरम्यान स्नायूंना येणारा ताण. दीर्घकाळ प्रशिक्षणाच्या वजनात वाढ न झाल्यास, यामुळे स्नायूंच्या विकासात स्तब्धता निर्माण होते.

वर वर्णन केलेल्या घटकांव्यतिरिक्त, योग्य तंत्र देखील आवश्यक आहे, ज्यामुळे मेंदू प्रशिक्षित स्नायूंचे उच्च-गुणवत्तेचे आकुंचन साध्य करून, हालचालींची इष्टतम श्रेणी निवडू शकतो. अशा प्रकारे, आपण योग्य स्नायू पंपिंग तंत्र वापरल्यास, आपल्या प्रयत्नांचे परिणाम आपल्याला लवकरच लक्षात येतील.

महत्वाचे! हा व्यायाम करताना, तुम्हाला वेदना होऊ नयेत, कारण यामुळे स्नायूंना दुखापत होऊ शकते.

• डंबेल एकमेकांना स्पर्श करेपर्यंत हळूहळू आपले हात एकत्र आणा. शीर्षस्थानी, डंबेल थोड्या दाबाने संपर्कात असले पाहिजेत, जे स्नायूंवर अतिरिक्त प्रभाव प्रदान करेल.

खांद्याच्या कंबरेचे सुंदर शिल्प केलेले स्नायू आकृतीला सडपातळ आणि ऍथलेटिक बनवतात. अनेक मुली यासाठी धडपडत असतात. ध्येय साध्य करण्यासाठी कोणते व्यायाम आवश्यक आहेत आणि आपण किती लवकर परिणामांची अपेक्षा करू शकता?

घरी आपले स्तन पंप करण्यासाठी, आपल्याला सर्व प्रथम, मुली आणि महिलांसाठी शक्ती प्रशिक्षण वापरण्याची आवश्यकता आहे.

इच्छित प्रमाण मिळविण्यासाठी, आवश्यक शिफारसींचे पालन करताना, आपल्याला नियमितपणे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

हे स्नायू आणि ग्रंथीच्या ऊतींचे संयोजन आहे. पेक्टोरलिस मेजर आणि मायनर, सेराटस अँटीरियर आणि सबक्लेव्हियन स्नायू हे लक्ष्य गट आहेत ज्यांच्यावर काम करणे आवश्यक आहे. प्रमुख आणि किरकोळ स्नायूंमध्ये वेगवेगळ्या दिशेने स्थित स्नायू तंतू असतात. त्यांचे कार्य करून, आपण हे सुनिश्चित करू शकता की स्नायू ठळक होतात आणि स्तन ग्रंथी वाढतात आणि अधिक लवचिक होतात. येथे शोधा.

या ऍटलसमध्ये शारीरिक रचना स्पष्टपणे दृश्यमान आहे:

आम्ही प्रगत स्तरासाठी अनेक पध्दतींमध्ये बारा पुनरावृत्ती करतो. नवशिक्यांसाठी, आम्ही सात व्यायामांसह प्रारंभ करतो. एक मिनिटापर्यंत - दृष्टिकोन दरम्यान आपले स्नायू आराम करण्यास विसरू नका. फक्त आपल्या स्वतःच्या वजनाने स्नायू तयार करणे शक्य आहे का? निश्चितपणे होय, जोपर्यंत तुम्ही परिपूर्ण तंत्राने 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच करू शकत नाही. या प्रकरणात, वजन आवश्यक असेल.

2. आडव्या बेंचवर बेंच दाबा

डंबेल प्रेस तुम्हाला बार प्रेसपेक्षा जास्त स्नायू वापरण्याची परवानगी देतो, कारण तुम्हाला एकमेकांच्या तुलनेत तुमच्या हातांची स्थिती नियंत्रित करावी लागते. हा त्याच्या प्रकारातील सर्वोत्तम आहे. एक क्षैतिज जिम्नॅस्टिक बेंच, जो आपल्याला झुकाव कोन बदलण्याची परवानगी देतो, पेक्टोरल स्नायूंच्या वेगवेगळ्या भागांवर कार्य करण्यास मदत करतो - वरचा, मध्यम आणि खालचा. क्षैतिज स्थितीत, मध्य भाग सर्वात मोठा भार प्राप्त करतो.

4 मिथकमहिला स्तनावर "बेंच प्रेस" च्या प्रभावाबद्दल ते येथे शोधा.

1. आम्ही छातीच्या भागात डंबेल धरून बेंचवर बसतो.
2. आम्ही डंबेल किंवा बारबेल पिळून काढतो; तुम्हाला तुमची कोपर पूर्णपणे सरळ करण्याची गरज नाही.
3. जास्तीत जास्त बिंदूवर हात एकमेकांना समांतर.

आम्ही अनेक पध्दतींमध्ये बारा पुनरावृत्ती करतो.

3. सकारात्मक कोन दाबा

वरच्या पेक्टोरल स्नायूंना पंपिंग आणि मोठे करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम.

1. आम्ही बेंचवर झोपतो, डंबेल छातीच्या भागात आहेत.
2. मागील आवृत्तीप्रमाणे आम्ही आमचे पाय जमिनीवर ठेवतो. वजन वर दाबा
3. डंबेल त्यांच्या कमाल बिंदूवर एकत्र आणले जात नाहीत - त्यांच्यामध्ये इतके अंतर असावे की हात समांतर असतील.

आम्ही शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करतो.

4. हेड प्रेस

आम्ही बेंचचा कोपरा कमी करून रिव्हर्स इनलाइन प्रेस करतो. आम्ही लक्ष्य स्नायूंचा खालचा भाग पंप करतो.

1. आम्ही बेंचवर झोपतो, आमच्या छातीच्या वर डंबेल.
2. आम्ही आमचे पाय गुडघ्यात वाकलेले, पायाचे संपूर्ण क्षेत्र बेंचच्या काठावर किंवा स्टँडवर घट्टपणे ठेवतो.
3. डंबेल किंवा बारबेल वर दाबा. हातांची स्थिती नियंत्रित करणे: मजल्याशी समांतर.

आम्ही अनेक पध्दतींमध्ये दहा ते बारा पुनरावृत्ती करतो.

5. झुकलेल्या बेंचवर पडलेली डंबेल उडते

अनुभवी प्रशिक्षक प्रत्येक व्यक्तीसाठी स्वतंत्रपणे झुकाव कोन निवडण्याचा सल्ला देतात - सुमारे पस्तीस अंश. झोपताना डंबेल माशी पेक्टोरल स्नायूंच्या वेगवेगळ्या भागात पंप करण्यास मदत करते. झुकाव कोन बदलून, आपण शरीराच्या खालच्या, मध्यम आणि वरच्या भागांवर कार्य करू शकता. ही चळवळ उत्तम आहे.

1. क्षैतिज बेंचवर झोपून, छातीच्या मध्यभागी डंबेल ठेवा.
2. पायाचा संपूर्ण भाग जमिनीवर असतो.
3. डंबेल वर करा आणि आपले हात बाजूंना पसरवा. किंचित वाकलेला कोपर खाली निर्देशित केले पाहिजेत.व्यायामाच्या आरामदायी कामगिरीसाठी हे महत्त्वाचे आहे.
4. पेक्टोरल स्नायू कसे ताणतात याकडे आम्ही लक्ष देतो

आम्ही किमान वजन वापरून सुरुवात करतो. लक्षात ठेवा की वजन केवळ वरच्या दिशेनेच नाही तर खाली देखील समायोजित केले जाऊ शकते. दृष्टिकोन दरम्यान स्नायू विश्रांती वेळ एक मिनिट पर्यंत आहे. आम्ही तुमच्या स्थितीवर लक्ष केंद्रित करून हळूहळू दृष्टिकोनांची संख्या जोडतो.