דופק במהלך פעילות גופנית. מדוע זה נהיה תכוף יותר תחת עומס? סיבות לדאגה

כולם יודעים כי בשל גדל פעילות גופניתקצב הלב (HR) עולה. לכן, דופק מהיר לאחר חינוך גופני וספורט לא מפריע במיוחד לאף אחד. עם זאת, קצב הלב הוא אינדיקטור משמעותי, המשקף את הסתגלות הגוף ותגובתו ל גורמים חיצוניים. דופק מקסימלי, בטוח עבור פעילות גופנית, אינו זהה עבור קטגוריות שונותאנשים, אבל יש צורך לדעת את זה כדי לבנות בצורה מוכשרת תוכנית אימונים.

מערכת לב וכלי דם במהלך פעילות גופנית

בתקופות של עבודה פעילה, השרירים מתחילים לצרוך יותר חומרים מזיניםלייצר אנרגיה. מצעי תזונה אלו מסופקים להם דרך הדם. בהתאם לכך, יש צורך להאיץ את זרימת הדם. בְּלוּטוֹת הַרוֹק הפרשה פנימיתמשתחררים הורמונים המגבירים את קצב הלב, והשרירים מקבלים את כל מקורות האנרגיה הדרושים.

באימון קבוע, גם שריר הלב גדל בנפח ומתחיל לעבוד בצורה פעילה יותר, ומוציא נפח גדול יותר של דם מהחדר השמאלי בכיווץ בודד - הצורך בדופק מוגבר יורד. מסיבה זו, קצב הלב של ספורטאים נמוך בסדר גודל מאלה של אנשים לא מאומנים.

הערה!

זה בגלל המנגנונים האלה שבחלק ממחלות הלב הדופק עולה. שריר הלב נחלש ודוחף נפח קטן מאוד של דם לתוך כלי הדם בכיווץ אחד. כדי לענות באופן מלא על הצרכים של הגוף למצעים תזונתיים, הוא צריך להתכווץ לעתים קרובות יותר.

חישוב דופק עבור אזורי עומס שונים

ישנם 5 אזורי עומס, שכל אחד מהם מאופיין בכמה תהליכים פיזיולוגיים, המתרחשים בגוף במהלך עבודה שרירית:

1. ראשוני – עומסים מינימליים למתחילים המתמודדים לראשונה עם פעילות גופנית. עַל בשלב זהברגע שמתחיל אימון דופן העורקים, הגוף מתחיל להסתגל לעבודה שרירית מוגברת. קצב הלב האופטימלי עבור האזור הראשון הוא 50-60% מהרמה המקסימלית המותרת.
2. כושר – שריפת שומנים פעילה עקב צריכה מואצת של רכיבי תזונה על ידי השרירים. אין עוד מספיק מצעים שמסתובבים בדם, והגוף שואב אותם מה"מזווה" הראשי - רקמת שומן תת עורית. הדופק בשלב זה לא יעלה על 70% מהמקסימום האפשרי.
3. אירובי – אימוני סיבולת. עיבוד הפחמימות מתחיל, מכיוון שהן מקור האנרגיה ה"מהיר" ביותר. השומנים מתפרקים לאט יותר ואינם עומדים בקצב הצרכים הגוברים של הגוף. חיזוק מתרחש באזור זה קיר כלי דם, עבודת הלב הופכת יעילה יותר. קצב הלב האופטימלי הוא 70-80% מהמקסימום.
4. אנאירובי - עצירת פירוק שומנים, אנרגיה מופקת לחלוטין מפחמימות. הם מתחילים להתפרק באמצעות גליקוליזה אנאירובית (ללא גישה לחמצן). תהליך חיזוק שריר הלב והגברת האלסטיות של דופן כלי הדם נמשך, ואוורור הריאות משתפר. הדופק עולה ל-90% מהערך המותר.
5. הקו האדום הוא הגבול שמעבר לו רק ספורטאים מקצועיים רשאים לעבור. הגוף מתפקד על גבול האפשרי, וקצב הלב מגיע למקסימום של 100%.

תשומת הלב!

בעת המעבר לאזור הבא, עליך לקחת בחשבון את מצבך הבריאותי. לחולים עם פתולוגיות כרוניותמעבר ל-2-3 אזורים אינו תמיד מותר. לדוגמה, פעילות גופנית מותרת או נמצאת בתוך האזור ההתחלתי.

מהו הדופק המרבי המותר?

הדופק המרבי המותר (MP) מרמז על ערך הדופק הגבוה ביותר במאמץ מרבי לפני תחילת עייפות קיצונית.

הנוסחה האוניברסלית הפשוטה ביותר לקביעת קצב הלב המרבי המותר היא כדלקמן: MP = 220 - גיל (בשנים). למרבה הצער, נוסחה זו אינה לוקחת בחשבון מִיןסבלני. אבל המוזרויות של הפיזיולוגיה של זכר ו גוף נשיגם לעשות הבדלים בסובלנות לספורט. לכן פותחו כללים אחרים לחישוב הדופק המרבי המותר:

לגברים: 214 - (גיל × 0.8);
לנשים: 209 – (גיל × 0.9).
214, 209, 0.8 ו-0.9 הם מקדמים קבועים הנגזרים באופן אמפירי.

לדוגמה, עבור אישה בת 35, MP יהיה: 209 - (35 × 0.9) = 177 פעימות לדקה. רמה מקובלתדופק לאזור ההתחלתי: 177 × 0.5 - 177 × 0.6 = 88-106 פעימות.

מידע מועיל!

במקרה של הפרות קצב לבספירת דופק לא תמיד מאפשרת להעריך את העומס על הלב. למשל, מתי פרפור פרוזדוריםיש מה שנקרא חוסר בדופק, כאשר התכווצויות הלב אינדיבידואליות כל כך חלשות גל דופקאינו מגיע לעורקים ההיקפיים. במקרה זה, עליך לספור את קצב הלב שלך על ידי הנחת ידך ישירות חזה- הדופק בעורקים הרדיאליים תמיד יהיה איטי יותר.

כיצד לבדוק את רמת הכושר שלך

אדם לא תמיד יכול להעריך כראוי את רמת הכושר הגופני שלו. לצורך כך פותחו מבחנים במיוחד כדי לסייע בהערכה אובייקטיבית של מידת הכושר.

1. מבחן מרטינט-קושלבסקי. ראשית, ספור את דופק המנוחה שלך. ואז הם כורעים 20 פעמים תוך חצי דקה ושוב סופרים את קצב הלב שלהם. נלקחים בחשבון העלייה בקצב הלב והזמן עד שהוא מתנרמל.
2. מדד ראפייר. בדומה לבדיקה הקודמת, סקוואט מתבצע לאחר חישוב קצב הלב במנוחה. לאחר סקוואט סופרים את הדופק מיד ולאחר 60 שניות. התוצאה מוערכת באמצעות נוסחה מיוחדת.
3. מבחן קוטוב-דשין. במשך שלוש דקות (לגברים) או שתיים (לילדים ונשים) אדם חייב לרוץ במקום. מדדי לחץ דם וקצב לב מנותחים.
4. מבחן לטונוב תלת שלבי. קצב הלב מוערך לאחר שלושה תרגילים: סקוואט מלא, עמידה במקום, ריצה עם ברכיים גבוהות.
5. מבחן שלב. לשלוש דקות. על הנבדק לעלות ולרדת מהמדרגה המיוחדת במדרגה מורחבת. לאחר 2 דקות הדופק נספר ומשווה עם ערכי הטבלה.

איך הלחץ משתנה תחת עומס?

לחץ הדם הוא המדד השני המשקף את השפעת הפעילות הגופנית על הגוף. הוא מורכב משני ערכים: לחץ סיסטולי (עליון) ודיאסטולי (תחתון). לחץ דם עליון הוא הכוח שבו הדם לוחץ על דופן כלי הדם בזמן התכווצות הלב (סיסטולה), לחץ דם תחתון הוא אותו ערך בזמן הרפיה של שריר הלב (דיאסטולה).

בתקופות של עבודת שרירים אינטנסיבית, היא מתגברת תפוקת לב, הורמוני סטרס נכנסים לדם, פריפריאלי התנגדות כלי דם. כל זה מביא לעלייה לחץ דם. עלייה מותרת לחץ סיסטוליהוא 15-30% או 15-30 מ"מ כספית. הלחץ הדיאסטולי משתנה במידה פחותה, ולעיתים אף יכול לרדת (בלא יותר מ-15 מ"מ כספית).

סרטון שימושי - אזורי דופק. פאנו. דופק בריצה

התאוששות לאחר אימון

חשוב לא רק לשמור על דופק תקין במהלך פעילות גופנית, אלא גם על קצב ההתאוששות שלאחר מכן. גם רמות דופק במנוחה אינן זהות עבור כל האנשים. מה הדופק שלך צריך להיות לאחר פעילות גופנית תלוי באימון הראשוני שלך.

1. אם הדופק מוחזר ל-48–59 פעימות. לדקה, זהו אינדיקטור לכושר מצוין של הגוף, זה טבוע במי שעוסק בספורט באופן קבוע.
2. דופק במנוחה מ-60 עד 74 - תוצאה טובה, המעיד על כך שהגוף עמיד לעבודה קשה.
3. אם קצב הלב מגיע לערכים מ-75 עד 89, התוצאה מתפרשת כמספקת. אינדיקטורים כאלה אופייניים לאנשים שהחלו לאחרונה להתאמן.
4. דופק מ-90 פעימות. לדקה ומעל מראה רמה נמוכההתאמה לעומסים, אימון בקצב לב כזה מסוכן לבריאות.

כמה זמן לוקח עד שהדופק חוזר לקדמותו?

יש לשים לב לא רק לדופק עצמו, אלא גם לזמן שלוקח להחזיר את ערכו התקין. גם אינדיקטור זה משתנה מאוד והוא נקבע על פי כושר הגוף.

1. עבור ספורטאים מנוסים, ההתאוששות מתרחשת תוך 5-10 דקות.
2. עבור אדם ממוצע בכושר גופני טוב, קצב הלב חוזר לנורמה תוך 10-15 דקות.
3. אם זמן ההתאוששות הוא בין 15 ל-30 דקות, זהו אינדיקטור לאימון גופני לא מספיק או יותר מדי עומסים עזים, שהגוף עדיין לא מוכן.
4. אם לאחר 30 דקות קצב הלב לא חזר לקדמותו, הדבר עשוי להעיד על נוכחות של מחלה או כשל בהסתגלות. במקרה זה, עדיף לדחות את השיעורים.

מה המשמעות של דופק גבוה ממושך?

הבה נבחן ביתר פירוט את האפשרות שבה חצי שעה לאחר סיום השיעור נשמרים השיעורים. ערכים מוגבריםקצב לב. מצב זה קשור בדרך כלל לחוסר מוכנות הגוף לאימון בעצימות כזו. זה יכול להתרחש גם אצל ספורטאים מתחילים וגם אצל ספורטאים מנוסים. בדרך כלל מספיק פשוט להפחית את מספר הגישות או את קצב האימונים. אתה צריך להיות זהיר במקרים הבאים:

• הדופק לא חזר ל ערכים נורמלייםלאחר אימון רגיל עם הפעילות הגופנית הרגילה;
• הפחתת עצימות האימון לא עזרה, הדופק ממשיך לעבור בגג;
• מספרי דופק גבוהים מלווים ב מרגיש לא טוב: סחרחורת, עילפון, בחילות, כהות עיניים.

בכל המצבים לעיל, יש צורך להתייעץ עם מומחה אשר ירשום בדיקה הכרחיתויעזור לך להתאים את תוכנית האימונים שלך.

סרטון - קרוספיט והלב. אימון דופק

התוויות נגד לאימון אירובי

להתאמן מערכות לב וכלי דםהם אסורים במקרים הבאים:

• תיקון לא מספיק של רמות לחץ הדם במהלך לַחַץ יֶתֶר. לנורמליזציה מחוון זהרופאים נבחרים תרופות מיוחדותאשר יש ליטול באופן קבוע. אין להתאמן אם לחץ הדם שלך אינו יציב ובשלב בחירת הטיפול;
• איסכמיה לבבית. זה כולל את כל הפתולוגיות הקשורות לאספקת דם נמוכה לשריר הלב (התקף לב, אנגינה, הפרעות קצב). שיעורי טיפול בפעילות גופנית ניתנים רק לאחר שהמצב התייצב ומתבצעים בצורה עדינה;
• תהליך דלקתי בלב (אנדוקרדיטיס, שריר הלב, פריקרדיטיס). פעילות גופנית מותרת רק לאחר שהדלקת שוככת.

במהלך אימון ספורט וטיפול בפעילות גופנית, חשוב מאוד להבין היכן עובר הגבול בין נורמלי לפתולוגיה, מתי אדם מחזק את בריאותו ומתי הוא הורס אותה. פעילות גופנית היא סוג של תרופה שיכולה לרפא, אבל ב מינונים גבוהים- לגרום נזק, וברמות נמוכות - פשוט אין השפעה. על מנת למנות נכון את העומס, חשוב לעקוב אחר מדדי לחץ הדם והדופק ולהיות מסוגלים לפרש אותם.

כדי לקבוע את שיא הדופק שלך באימון, בצע את שלושת השלבים שלהלן. בעזרת נוסחאות פשוטות תחשב את הדופק שלך ותבין מה מידת העומס שיש לך בגוף. הרגע הזה. זה מתאים לכל אימון כמו ריצה, אימון אירובי וכו'.

1. קבע את קצב הלב שלך במנוחה (Resting Heart Rate, RR)

ספור את הדופק שלך בבוקר, ברגע שאתה מתעורר, לפני שאתה מתחיל לעשות משהו. אתה יכול לעשות את זה ישר במיטה. ספרו את פעימות הדופק למשך 60 שניות. זה יהיה דופק המנוחה שלך.

2. קבע את הדופק המרבי המשוער שלך (MP)

הנוסחה הממוצעת והמפושטת היא כדלקמן: הפחת את הגיל הנוכחי שלך בשנים מ-220. נוסחה מדויקת יותר נראית כך:

זכור, זהו רק קצב לב משוער.

3. קבע את קצב הלב שלך במהלך פעילות גופנית באמצעות הנוסחה של Karvonen

הטבלה למטה מציגה את האחוז הממוצע מהדופק המרבי שלך עבור עומסים שונים, או עוצמות אימון.

מכיוון שהדופק שלך במהלך האימון הוא לרוב בין 60-80% מהדופק המרבי שלך, השתמש בערך כזה או אחר בנוסחת Karvonen למטה. זה יהיה דופק האימון שלך שבו אתה צריך להתאמן.

אז בואו נחבר את כל הנתונים בנוסחה אחת ונחשב את הדופק במהלך האימון באמצעות הנוסחה של Karvonen:

דופק במהלך פעילות גופנית = ((דופק מרבי משוער - דופק במנוחה) * עצימות) + דופק במנוחה

לְמָשָׁל,

גיל: 27
מין: אישה
דופק מנוחה: 70
מתחיל: עומס בינוני (60-65% מהדופק המרבי)

1. תחילה נחשב את הדופק המרבי המשוער (MP)

נשים: דופק מרבי = 209 - (גיל בשנים * 0.9)
גברים: דופק מרבי = 214 - (גיל בשנים * 0.8)

MP = 209 – (27*0.9) = 185 פעימות לדקה

2. עכשיו בואו נחשב MP – PP (דופק מרבי פחות דופק במנוחה)- זה יקל עלינו חישובים נוספים

MP – PP = 185 – 70 = 115

3. הכפל את המספר המתקבל ב-% עומס מירבי, שבו אנו רוצים להתאמן ולהגביר את קצב הלב שלנו במנוחה

לכן, חישבנו שדופק בעומסים של 60-65% צריך להיות 139-145 פעימות לדקה. על ידי החלפת כל רמת עומס מהטבלה לעיל בנוסחה זו, קל לקבוע את קצב הלב עבור כל עומס.

דופק הוא אינדיקטור אינפורמטיבי חשוב מאוד לבריאותו ולכושרו של האדם. הדופק יגיד לך מיד האם עומס האימון נמוך מדי, האם אתה במצב של אימון יתר, האם התוצאות שלך מאימון עולות, האם אתה מתחיל לחלות וכו'. בואו נדבר על מה דופק נחשב תקין, מהו דופק תקין ומהו דופק בכלל.

מה זה דופק?

ידוע כי הלב האנושי פועם בקצב כמה עשרות פעמים בדקה ומזרים דם דרך העורקים. הדופק הוא התרחבות תקופתית, קופצנית של דפנות העורקים, סינכרונית עם התכווצויות הלב. כל התכווצות של הלב מתפשטת בצורה של גל לחץ דרך כל הכלים העיקריים כמעט באופן מיידי. זה מורגש כמו דופק. כשהלב פועם, הוא יוצר גל. והלחץ של הגל הזה נקרא סיסטולי. ס"מ. .

כדי להרגיש את הדופק, עליך להניח את האצבע במקומות המצוינים. בדרך כלל מועיל ללחוץ את האצבעות על עורק בפרק כף היד או בצוואר.

איך לספור את הדופק?

הדופק נספר בדרך כלל במשך דקה אחת. אבל כמה נוסחאות ושיטות מרמזות על ספירת הדופק על פני זמן קצר יותר או, להיפך, ארוך יותר. לדוגמה, הדופק נספר תוך 15 שניות.

קצב הלב של אדם תלוי במין, גיל, משקל, רמת האימון, רמת הלחץ, מצב נפשי, תחושות רעב, טמפרטורת גוף ואוויר הסביבה.

הדופק בדרך כלל עולה גם ללא פעילות גופנית, אם מזג האוויר חם, אם הלחות באוויר גבוהה, אם אתה בהרים, אם תכולת החמצן באוויר נמוכה מהרגיל (מחניק, גובה רב), אם הסביבה היא רועש מאוד, אם עכשיו ימים קריטיים(בנשים) אם יש לך משמעותי עודף משקל. כמו כן, הדופק מואץ לעיתים קרובות לאחר נטילת תרופות ממריצות חילוף חומרים, משקאות (כגון קפה, תה ירוק ושחור), תרופות תזונת ספורטהמכילים חומרים ממריצים (קפאין ואחרים).

קצב הדופק התקין לאדם היושב בשקט הוא בדרך כלל בטווח של 60-80 פעימות לדקה. בספורטאים המתאמנים באופן קבוע (רצים, שחיינים, רוכבי אופניים), קצב הלב במנוחה יכול להיות מתחת ל-60-50 ואף מתחת ל-40 פעימות לדקה. לספורטאי ספורט כוח (פיתוח גוף, הרמת כוח, הרמת משקולות) יש בדרך כלל דופק של לפחות 70 פעימות. זה מוסבר על ידי משקל גוף ומאפייני אימון משמעותיים. התמחות באימוני כוח לרוב אינה מביאה לעלייה, ולכן קצב הלב במנוחה אינו הופך נמוך יותר.

הפרמטרים החשובים ביותר של דופק

• דופק במנוחה (צריך לרדת בהדרגה)
• דופק מיד לאחר האימון (לא צריך לחרוג מאזור העומס המתאים (ראה)
• דופק במהלך אימון אירובי ממושך של יותר מ-5 דקות (לא צריך לחרוג מהאזור האירובי)
• דינמיקה של שינויים בדופק במנוחה ובדופק במהלך אימון באותו עומס במשך זמן רב (הוא אמור לרדת בהדרגה)

קצב לב אנושי תקין

ככל שהאימון מתגבר, קצב הלב במנוחה יורד. זה נובע מהצמיחה של יכולות הלב והסתגלות של כולו מערכת דם. אם זה לא קורה, אתה צריך לנתח את האימונים שלך, במיוחד עבור אימוני אירובי ואימוני כוח מוגזמים.

קצב הלב מגיע לאינדיקטורים אינפורמטיביים רק כאשר התרגיל נמשך יותר מ-3-5 דקות. בזמן זה מתעצמת פעילות מערכת הלב וכלי הדם ומקורות אנרגיה מהירים בשרירים מתרוקנים (ראה). זו הסיבה שבמהלך עבודה לטווח קצר, למשל, בעת ריצה למרחקים קצרים, ביצוע תרגילים א-ציקליים (קפיצות לגובה, קפיצות ארוכות, הרמת משקולות או משקולת וכו'), ערכי הדופק עשויים להיות קטנים או לא אומרים דבר על האמת. מצב עניינים.

התאוששות איטית או ירידה בקצב הלב עלולים להעיד על פעילות גופנית מוגזמת במהלך האימון או תכנון לא נכון של פעילות זו. אם בשתי דקות של מנוחה בין גישות למשקולת הדופק שלך לא ירד ל-100-110 פעימות, אז אתה צריך או להפחית את משקל המשקולת, או לעשות פחות חזרות, או לנוח יותר בין גישות. דופק תקין אימון כח- התחל את הגישה הבאה לאחר שקצב הלב ירד ל-100 פעימות לדקה או פחות. למעט מקרים בהם נעשה שימוש בשיטות אימון גופני מיוחדות.

באופן קונבנציונלי זה נחשב עומס רגיל, גורם לעלייהדופק עד 120-160 פעימות לדקה. אימון בדופק מעל 160-165 פעימות לדקה פירושו לאלץ את הלב לעבוד קשה יותר. במיוחד אם הדופק הזה נשמר הרבה זמן(5 דקות או יותר).

אינדיקטור טוב לכושר הוא דופק במנוחה. דופק מנוחה של 48–60 פעימות לדקה נחשב מצוין; 60–74 פעימות לדקה. - כמה טוב; 74–89 פעימות/דקה. – כמספק; יותר מ-90 פעימות לדקה. - כבלתי משביע רצון.

ניתן לחשב את הדופק המרבי לדקה המותר לגילך באמצעות הנוסחה: 220 – גיל = דופק מקסימום

ככל שהפעילות הגופנית עולה במהלך האימון, קצב הלב עולה במהירות ביחס לעוצמתו. זה כמו לשחק תופסת: העומס גדל, והלב מנסה לעמוד בקצב שלו, שמזרים דם מחומצן דרך הגוף שלנו מהר יותר ויותר, ובכך מנסה לפצות על כל ההפסדים של הגוף. אֵיך עומס נוסףוככל שהוא ארוך יותר, אתה מתקרב מהר יותר לדופק המרבי שלך.

לדופק המרבי מגיעים לפני רגע העייפות הקיצונית ובשלב התייצבות הדופק. זהו אינדיקטור אמין מאוד שנשאר קבוע מיום ליום ומשתנה רק עם הגיל, בדרך כלל פוחת.

בהחלט לא מומלץ לחצות את סף הדופק המרבי לגילך, ופחות להישאר במצב זה במשך זמן רב. הגוף לא יכול לעמוד בלחץ מוגזם ומתחיל להיכשל. הסימן הראשון לכך שעברת את גבולות היכולות שלך הוא הופעת קוצר נשימה, בהתחלה קל, אחר כך מתעצם יותר ויותר, ובסופו של דבר מזכיר יותר מחנק, כשאינך יכול יותר להוציא מילה. דופק מהיר וכואב, טינטון, סחרחורת. עווית של כלי מוח יכולה לגרום פתאומי כְּאֵב רֹאשׁוחזיונות לא נעימים מול העיניים - כתמים שחורים, עיגולי קשת בענן. לפעמים יש יובש מוגזם בפה ופנים כחולות.

תחושות כאלה עלולות להתרחש לפני שהגעת לדופק המרבי שלך. אולי היום אתה עייף, עצבני, לא ישנת מספיק, מרגיש לא טוב, או שהלכת רחוק מדי בעבודה עם מספר כוסות הקפה החזק ששתית - אז האימון שלך צריך להתבצע בצורה עדינה ורגועה.

לעולם אל תאפשר לעצמך להיגרר לאימון עם תחושות כאלה (חנק, חוסר אוויר, פנים כחולות). כן, כדי להשיג תוצאות ניכרות אתה צריך די עוצמה גבוהה. עם זאת, עליך להיות מוכן על ידי אימון מקדים לעצימות זו. מאמן שמכריח מתחילים להתאמן בצורה זו הוא פושע אנאלפביתי. אתה צריך להיות זהיר במיוחד כאשר מתאמנים בשיטת CrossFit, הידועה בסוג העומסים המטורף שלה וברוח התחרותית שלה. באימוני קרוספיט, יותר מכל מקום אחר, חשוב לבחור את רמת העומס הנכונה, במיוחד אם אתם מתחילים.

דופק - תנודות קצביות של דופן כלי הדם הנגרמות על ידי זרימת דם דמוית גל. מספר הזעזועים שווה בערך למספר פעימות הלב. עבור חלק מצבים פתולוגייםייתכן שיש אי התאמה בין ps לדופק (חוסר דופק). דופק הוא אחד מהסממנים העיקריים של העבודה גוף האדם. האינדיקטורים שלו אינם קבועים ויכולים להשתנות בהשפעת גיל וחוויות פסיכו-רגשיות. בדרך כלל, הדופק עולה במהלך פעילות גופנית (ריצה, קפיצה, הרמת משקולות, אומנויות לחימה), בואו נסתכל על אזורי הדופק לאימון ונחשב את הדופק המרבי המותר.

הגוף של בעלי חיים בעלי דם חם מעוצב בצורה כזו שעוצמת חילוף החומרים תלויה ישירות בגודל הגוף. ככל שהיצור קטן יותר, כך הוא חזק יותר תהליכים ביוכימייםוככל שהלב פועם מהר יותר. אדם אינו יוצא מן הכלל, ולכן קצב הלב שלו משתנה לאורך כל תקופת צמיחת הגוף. ככל שילד מתבגר, הלב שלו פועם לאט יותר.

אז - הדופק אינו ערך קבוע ויכול להשתנות במהלך פעילות גופנית. עבודה שרירי שלדמוביל להאצה תהליכים מטבוליים. בנוסף, באורגניזם החווה מתח, שחרור האדרנלין וחומרי כלי דם טבעיים אחרים עולה. כל זה מוביל להאצת קצב הלב ולעלייה בלחץ הדם. זמן קצר לאחר היעלמות העומס, מחווני הדופק חוזרים לקדמותם.

חישוב הדופק המרבי המותר

בְּמַהֲלָך פעילויות ספורט, במיוחד אלה שמטרתן שריפת שומנים, יש צורך להגדיל את קצב הלב שלך. עם זאת, האינדיקטור לא צריך ללכת מעבר נורמת גיל. הניטור מתבצע באמצעות מדי דופק או מדדי דופק ניידים (לעובדים עם מחלות מערכת נשימה). אינדיקטורים מקובלים נקבעים על ידי הנוסחה:

220 - גיל בשנים = MP (דופק מקסימלי)

שיטה זו היא אוניברסלית, אך אינה מדויקת במיוחד. בעת חישוב MP מומלץ להשתמש אלגוריתמים מיוחדים, המופיע להלן:

לגברים: 214 – (גיל * 0.8) = MP

לנשים: 209 – (גיל*0.9) = MP

אם במהלך האימון הדופק שלך עולה על הערכים המחושבים, מומלץ להפחית את רמת העומס או לקחת הפסקה הדרושה כדי לנרמל את הדופק.

טבלת אזורי דופק לאימון

רמת העלייה בדופק במהלך האימון מחולקת באופן קונבנציונלי ל-5 אזורים, שכל אחד מהם הדרך הכי טובהמתאים להשגת מטרה מסוימת. המדדים המגדירים את השכר והמטלות להן הם מיועדים נדונים בטבלה שלהלן:

התאוששות דופק לאחר פעילות גופנית

התאוששות הדופק לאחר פעילות גופנית יכולה להימשך בין 2-3 ל-20-30 דקות. האינדיקטור האופטימלי נחשב לירידה של 20% בקצב הלב בדקה הראשונה של המנוחה. לאחר 3 דקות, הדופק אמור לרדת ב-30%, לאחר 5 דקות - ב-50%, לאחר 10 דקות - ב-75% מהמקסימום. עבור אנשים מאומנים התהליך הזה ממשיך מהר יותר, למתחילים זה לוקח יותר זמן. אם ההתאוששות נמשכת יותר מ-20 דקות, העומס נבחר בצורה שגויה ויש להפחיתו

על מנת שתפקוד מערכות הנשימה והקרדיווסקולריות ישוקם בצורה חלקה, לא מומלץ להפסיק עבודה פיזיתמיד. לאחר פעילות גופנית, כדאי להקדיש מספר דקות להליכה. במקביל זה נעשה תרגילי נשימה. זה נמנע קפיצות חדותדופק ולחץ.

קצב הלב של ספורטאים

שינוי מתמיד בקצב הלב נצפה אצל ספורטאים מקצועיים וספורטאים חובבים בעלי ניסיון רב באימונים. את העמדה המובילה כאן תופסים מרימי משקולות: מפתחי גוף, מרימי כוח, מרימי משקולות. תדירות רגילהקצב הלב אצל אנשים כאלה נחשב ל-40-60 פעימות לדקה. זה נובע מהתעבות דפנות הלב והתכווצויותיו העוצמתיות יותר. כדי לשאוב דם בכל הגוף, איבר כזה לא צריך כמות גדולהקיצורי מילים. הוא מתמודד עם תפקידו על ידי הגדלת כוח ונפח הפליטה.

לאילו מטרות שואף אדם שמחליט להתחיל להתאמן? ראשית, כדי להפוך את הגזרה שלך רזה יותר, ושנית, כדי לשפר את הבריאות שלך.

אך על מנת להפוך את האימון ליעיל ככל האפשר ובו בזמן לא לגרום נזק לבריאות, יש צורך לעקוב אחר הדופק בזמן פעילות גופנית.
למה לשלוט דוֹפֶקבמהלך ההוצאה להורג אימון גופניואיך עושים את זה נכון?
מועדוני כושר רבים מציעים למתחילים מבחן כושר לפני תחילת השיעורים. זה הכרחי כדי לקבוע את רמת הכושר הגופני הראשוני של אדם, כמו גם לערוך נכון תוכנית אימונים שתיקח בחשבון אינדיבידואלי דוֹפֶקאזור למתחילים.

אבל מה אם מועדון הכושר שתבחרו לא מספק שירותים כאלה? אתה יכול ללמוד לקבוע באופן עצמאי את מידת העומס הקרדיו.

מדוע נחוץ ניטור דופק?

כל אדם הוא אינדיבידואלי. מצב אופטימלי פעילויות פיזיותיש לבחור תוך התחשבות בגיל, מגדר, משקל, מצב בריאותי, רגשות וכושר גופני. כדי למנוע לחץ מוגזם על הלב ובמקביל להשיג תוצאות מקסימליות, יש צורך בשליטה דוֹפֶק
עם משטר אימונים נכון ומדידה מתמדת דוֹפֶקאתה לא יכול רק לאפס משקל עודף, לחזק את השרירים שלך, אבל גם לשפר את הבריאות שלך.

דופק תקין

למבוגר השוהה בפנים מצב רגוע, קצב לב של 60-100 פעימות לדקה נחשב נורמלי. 100 פעימות לדקה הוא הסף העליון. אֵיך תדירות נמוכה יותרדופק, ככל שהכושר הגופני טוב יותר. אצל אנשים שעוסקים בספורט באופן מקצועי, שריר הלב מאומן עד כדי מנוחה דוֹפֶקעשוי להיות שווה ל-40-50 פעימות לדקה. המשמעות היא ששריר הלב של אדם שמתאמן באופן קבוע צריך פחות התכווצויות כדי לספק לגוף חמצן.

איך לקבוע את שלך מצב פיזי, שליטה דוֹפֶק?

ניטור דופק יכול להתבצע בבית, בעודו במצב רגוע. זה מאפשר לך להעריך את הכושר הגופני שלך בפועל. אתה צריך למדוד את הדופק שלך בבוקר, לאחר התעוררות.
עם ההתעוררות, אדם חייב לספור את מספר הפעימות תוך דקה אחת ולכתוב או לזכור את המחוון הזה. לאחר מכן, אתה צריך לקום בחדות, לספור את מספר הפעימות ב-10 שניות ולהכפיל את התוצאה ב-10. זה יהיה הדופק שלך במהלך פעילות גופנית.
עכשיו אתה יכול להשוות את שתי התוצאות. ההבדל ביניהם צריך להיות בערך 12-22 יחידות. ככל שהוא קטן יותר, כך ייטב אינדיקטורים פיזייםיש לך.
נהוג למדוד את הדופק על פרק כף היד. אבל זה לא תְנַאִי מוּקדָם. אתה יכול למדוד דופק על אחרים כלים גדולים: על המקדשים, על עורק הצוואר, במרפק או במפשעה.
עכשיו יש גאדג'טים אלקטרוניים מיוחדים הנקראים מדי דופק. התקנים אלה שימושיים להחזיק איתך ולהשתמש בהם במהלך פעילות גופנית.

דופק מקסימלי

דע את הערך המקסימלי דופק הלבהכרחי על מנת לקבוע את האופטימלי לפעילות גופנית, מחוון אינדיבידואליקצב הלב והגדר "אזור אימונים" משלך. אתה לא יכול ללכת רחוק מדי מעבר לגבולותיה, מכיוון שלדבר זה יכול להיות השפעה שלילית על הבריאות שלך.
קצב הלב המרבי נמדד מיד לאחר שלוש דקות של פעילות גופנית.
ישנה דרך נוספת לקבוע את הדופק המרבי שלך. זה מה שנקרא נוסחת גיל.כדי לקבוע את הדופק המרבי שלך, עליך להחסיר את גילך מ-220. מומחים מייעצים להשתמש בשתי השיטות. זה יעזור לקבוע אם קצב הלב האישי של אדם מתאים לממוצע לגילו. כדאי לקחת את ההבדל הזה בחשבון בעת ​​הקומפילציה תוכנית אישיתהַדְרָכָה.

פעילות גופנית מותרת

לאחר שקיבלת מידע על קצב הלב שלך והערכת את הכושר הגופני הראשוני שלך, אתה יכול להתחיל לקבוע את אזור האימון שלך. זה צריך להיות בין 50-90% מהדופק המרבי שלך. לדוגמה, בעת ביצוע כושר, הדופק שלך צריך להיות בערך 65-85% מהדופק המרבי שלך.
אזור אימונים
מומחים יודעים שיש ארבעה אזורי אימונים עיקריים. אזור זה או אחר נבחר בהתאם לצורתו הפיזית של אדם ולמטרותיו.
אזור בריאות,או אזור עומס נמוך. הדופק שלך צריך להיות 50-60% מהדופק המרבי שלך. אזור זה מומלץ למתחילים, אנשים שחוזרים להתאמן לאחר פציעות, כמו גם אלה שיש להם בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם.
אזור עומס בינוני.אזור זה מספיק לשריפת שומן. הדופק שלך צריך להיות 60-70% מהדופק המרבי שלך. לאימון נבחר קצב מהיר שעוזר לשרוף קלוריות במהירות. אזור אימונים זה מתאים לאנשים שאין להם בעיות בריאותיות.
אזור אירובי,אוֹ אזור עומס גבוה.קצב הלב הוא 70-80% מהדופק המרבי. האימונים מתקיימים בקצב גבוה, אך מכיוון שגליקוגן שריר הוא מקור האנרגיה העיקרי באזור זה, מטרת האימונים היא לא לשרוף שומן. עבודה באזור האירובי מומלצת לספורטאים מקצועיים.
אזור סף אנאירובי.קצב הלב הוא 80-90% מהדופק המרבי. אזור זה שונה בכך שגופו של הספורטאי עובד עד הקצה. רק ספורטאים מקצועיים מנוסים יכולים לעשות זאת. למתחילים, עומסים כאלה מסוכנים לערעור בריאותם.
אם תלמדו לשלוט בדופק ולעבוד באזור האימונים שלכם, תוכלו למצוא גזרה מצוינת ובריאות מצוינת.