Hogyan aludjon eleget egy tinédzser 6 óra alatt. Hogyan aludjunk eleget rövid idő alatt? Kényelmes hőmérséklet a hálószobában

Az egészséges alvás a jó egészség kulcsa egész nap. Az állandó alváshiány krónikus fáradtság szindrómához vezet, ami viszont súlyos betegségeket okozhat. Mi a teendő, ha nagyon kevés az idő aludni? Hogyan aludjunk eleget 6 óra alatt? És lehet-e eleget aludni, ha 6-7 órát alszol, vagy még kevesebbet?

Minden embernek megvan a saját normája és egyéni alvási ritmusa

E kérdések megválaszolásához meg kell értened, mi az alvás, mi a szerkezete és fiziológiája. Az alvás egy speciális állapot, gyökeresen különbözik az ébrenlét időszakától, és ciklikus jellegű. Szerkezete a lassú és a gyors alvás váltakozó fázisaiból áll. A megfelelő pihenés teljes időszaka az elalvástól a teljes felébredésig több ciklusból áll. Ezek átlagos száma körülbelül 5 vagy 6. Minden ciklus szakaszokra van felosztva, amelyek meghatározott sorrendben fordulnak elő.

lassú alvás

Ennek a fázisnak minden ciklusban más az időtartama. Minden következő fellépéssel rövidül, és míg az éjszaka elején egy óra vagy több is lehet, a következő ciklusokban néhány percre csökken.

A lassú hullámú alvás kezdetének jelei a következők:

• a testhőmérséklet csökkenése;
• lassú légzés;
• zajos légzés;
• a szemgolyó mozgása;
• izomlazítás.

Ebben a fázisban az álmok ritkák, és gyengén kifejezett érzelmi természetűek.

REM alvás

A gyorshullám fázisban álmodik az ember

Ez a fázis éppen ellenkezőleg, minden következő ciklussal hosszabb lesz. Ciklusa során a testhőmérséklet emelkedik, a szemgolyó nagyon aktívan mozog, a szív- és érrendszer működése aktiválódik, a légzés gyakoribbá válik. Ugyanakkor az ember álmokat lát.

Hány órát kell aludnod ahhoz, hogy szervezeted kellő mennyiségben „átmenjen” az alvás minden fázisán? Az optimális időtartam 7-8 óra között változik. Ezek a paraméterek azonban meglehetősen egyediek. Előfordulhat, hogy egy embernek nem elég kilenc órája, míg egy másiknak öt-hat órát aludhat egy éjszaka.

Technikák az éjszakai alvás csökkentésére

Tehát lehetséges-e 6 órát aludni? Számos hatékony technika segít rövid időn belül eleget aludni.

Az egyik ilyen, hogy a nap közepén szundíts 20 percet.

A nap folyamán a legkönnyebb elaludni délután. Az alvás nem haladhatja meg a 20 percet. Ha megengedi magának, hogy tovább aludjon, és 1-1,5 órával később ébredjen fel, gyengeség és letargia érzése támadhat. Európában a legtöbb munkaadó sziesztaidőt biztosít alkalmazottainak. Tanulmányok kimutatták, hogy az alkalmazottak termelékenysége fél óra délutáni pihenés után több mint pótolja a termelési veszteségeket.

A nappali alvás körülbelül 30%-kal növeli a termelékenységet

A „Cascade” technika több, egyenként 20 perces, rövid pihenőt foglal magában a nap folyamán. 2-3 ilyen alkalom átlagosan 2-3 órával csökkenti az éjszakai alvást. Például, ha másnap reggel hatkor kell felkelnie, akkor előző nap kétszer aludt 20 percet, akkor éjfélkor lefeküdhet, és jól aludhat.

A könnyű elalvás szabályai

Ez csak néhány módszer, amelyet akkor használhat, ha le kell rövidítenie az éjszakai pihenést. A test ébredés utáni és egész napos állapota azonban nemcsak az alvás időtartamától, hanem annak minőségétől is függ. Hogyan lehet aludni 6 órát, és még mindig jól aludni?

• Ne együnk túl este. Ez a régi szabály ma is érvényes. Miután a gyomrát munkával „terhelte”, rendkívül nehéz lesz elaludni, és a reggeli ébredés sem lesz kellemes.
• Lehetőleg ne hanyagolja el a nappali pihenést. A nappali szunyókálás nem csak a kisgyermekek, hanem a felnőttek számára is előnyös.
• Fontos tényező a kényelem és a kényelem a nyaralás alatt, mégpedig a kényelmes ágy és a tiszta, friss ágynemű.

A kényelmes ágy a jó alvás kulcsa

• Lefekvés előtt ki kell szellőztetni a hálószobát. Ha az időjárás és a környező ökológia lehetővé teszi, hogy nyitott ablak mellett aludjon, akkor ezt kell használnia.
• Kerülje az esti érzelmi túlterhelést. Próbálj meg nem gondolni a közelgő ügyekre, még akkor sem, ha nehéz nap áll előtted, tele gondokkal és problémákkal. Kerülje a thriller vagy horror filmek nézését. Lefekvés előtt a legjobb megnyugvás egy szépirodalmi könyv (regény, könnyed kaland, vígjáték) elolvasása.
• Ne üljön túl sokáig a számítógép előtt. Ezenkívül ne „lógjon” táblagépén vagy okostelefonján ágyban.
• Nagyon hasznos lesz lefekvés előtt gyógyteát inni mézzel. Az ital nem lehet nagyon forró. Kerülje az alkoholfogyasztást, hogy segítsen elaludni.
• Érdemes éjfél előtt lefeküdni. 21-22 óra a legoptimálisabb idő az elalváshoz.
• Reggel ébredés után nem szabad „kiugrani” az ágyból. Az ébresztőórát úgy kell beállítani, hogy legyen egy tartalék idő a lassú ébredésre.

Az éjszakai alvás fontosságát nem lehet túlbecsülni. Mi történik az emberi szervezetben krónikus alváshiány esetén? Először is, a mentális teljesítmény szenved - az agy kognitív és gondolkodási funkcióinak aktivitása csökken. Éjszaka ébren maradva a szervezet „éhséghormonokat” termel. Ennek eredményeként éjszakai étvágy keletkezik, ami túlsúly kialakulásához vezet. Mivel a teljes immunitás kialakulásához szükséges fehérjéket alvás közben szintetizálják, a krónikus alváshiány a szervezet védekezőképességének csökkenéséhez és a morbiditás növekedéséhez vezet.

A „helyes” alvás klasszikus elképzelése, hogy élete egyharmadát aludja, vagyis nyolc órát a napi huszonnégyből.
A modern élettempó azonban jelentősen felgyorsult, és egyesek számára a hosszú alvás megfizethetetlen luxus. Ezen a területen számos tanulmány tette lehetővé a produktív alvás technikáinak kidolgozását, amikor a szervezet rövidebb idő alatt, mondjuk 5-6 óra alatt pihen és felépül.

Hogyan működik?

Ez azt jelenti, hogy nem az a lényeg, hogy mennyit aludj, hanem az, hogy mikor ébredj fel. A produktív alvás elve erre épül. A fő dologgal azonban ne tévesszen meg: az alvás teljes időtartamát nem lehet ellenőrizetlenül lerövidíteni! Ha a gyors alvás helyreállítja a pszichét, és szükséges az agy fejlődéséhez, akkor a lassú alvás szükséges fizikai testünknek, amely szintén elfárad, pihenésre, gyógyulásra szorul.

Miért van szükség az alvás különböző szakaszaira?

Az alvás ciklikusan ismétlődő fázisokból áll - gyors alvás ( 10-20 perc) és lassú. A lassú hullámú alvás fázisában ( körülbelül 2 óra) több egymást követő szakasz van, amelyek mélyebben az alvásba süllyesztik az embert. Elmúlik egyik napról a másikra 4-5 ciklus, és minden ciklussal nő a REM alvási fázis időtartama.

A lassú hullámú alvás fázisában a szervezet sejtjei helyreállnak és regenerálódnak. Agyunk teszteli belső szerveink állapotát, és kijavítja a „rossz beállításokat”, felkészítve testünket egy új napra. Az NREM alvás ideje az antitestek termelésének és az immunrendszer optimalizálásának. Aki rendszeresen nem alszik eleget, kétszer gyakrabban betegszik meg például influenzától és megfázástól.

A REM alvás az az idő, amikor az agy bioelektromos aktivitása maximális. Ekkor zajlik le az elmúlt nap során a memória által felhalmozott információk elemzése, rendezése és rendszerezése. Ilyenkor álmok jelennek meg. A legélénkebb és legemlékezetesebb álmok az utolsó ciklusban jelentkeznek, reggel, amikor az agy már megpihent.

A REM alvás létfontosságú: a kísérletben a patkányt megfosztották a REM alvási fázistól, és negyven nap múlva az állat elpusztult. Amikor megfosztották a lassú hullámú alvási fázistól, túlélte.

Produktív alvástechnika

"Szieszta". Egy kis szunyókálás napközben és egy nagy szunyókálás éjjel. Lehetővé teszi, hogy az éjszakai alvást csaknem 2 órával csökkentse. A nappali alvás nem haladhatja meg a 20 percet, mivel a REM fázis 20 percen belül van. Ehhez állítson be egy ébresztőórát, amely 20 perccel az elalvás után felébreszti. Ha ezt nem teszi meg, ellenkező hatást érhet el, és mondjuk másfél órával később felébredhet - álmosan és kimerülten. A „Siesta” módszer alkalmazásakor az éjszakai alvás egy ciklussal lerövidül, és lehetővé teszi, hogy kipihenten és jól kipihenten ébredjen nem reggel 7-00-kor, hanem mondjuk 5-00-kor.

"Létra". A módszer lényege a „lépések” számában rejlik - 20 perces nappali alvási ülések, amelyek mindegyike másfél órával csökkenti az éjszakai alvás időtartamát. Két napközbeni alvás csökkenti az éjszakai alvást négy és fél órára, három-három órára, négy-másfél órára.

"Emberfölötti" A módszer szerint a nap folyamán 6 alkalommal alszunk 20 percet, ami összesen 2 óra REM alvás.

Természetesen ezek a módszerek nem mindegyike kényelmes a szokásos napi rutinnal rendelkező emberek számára, akik például minden nap nyolc órát dolgoznak az irodában. A legfejlettebb és legprogresszívebb munkáltatók egyes cégeknél napi 20 perces szunyókálással biztosítják a pihenést dolgozóik számára, hiszen a munkahatékonyság növekedése ebben az esetben fedezi a munkaidő-kiesést.

Ha azonban Ön kreatív ember, akinek nincs szigorú napi terve, például szabadúszó, akkor a „létra” módszer jól ösztönzi kreatív ötleteit, és lehetővé teszi a munkára fordított idő ésszerű elosztását.

Az „emberfeletti” módszer szigorú önfegyelmet és időgazdálkodást igényel, mivel egy alvás kihagyása tönkreteszi az egész menetrendet, és ellenkező eredményhez vezet - fáradtnak és kialvatlannak érzi magát. Azt sem szabad elfelejteni, hogy ezt a módszert nem lehet folyamatosan gyakorolni, mivel nem teszi lehetővé a fizikai erő és az immunitás teljes helyreállítását, és a szigorú rutin szükségessége bizonyos stresszt okoz az életben. Az „emberfeletti” módszer akkor jó, ha rövid távú, koncentrációt és kreativitást igénylő projekteken dolgozunk, „brainstorming”.

Hi-tech módszer

Az ébresztőóra beállít egy időpontot, amely után nem tud felkelni, például 7.00. 30 perc tartományban, azaz 6.30-tól kezdődően, Az "okos" ébresztőóra kiválasztja az ébredés legjobb időpontjátés egy kellemes dallamra ébreszt, például 6.54-kor, amikor a REM-fázis a végéhez közeledik.

Egyes modellek az „ébredés” funkción kívül hasznos funkcióval is rendelkeznek, amely segít lágy és kényelmes alvásban elaludni - egy sor speciális dallamnak és hangnak köszönhetően, amelyek az agyat nyugalmi állapotba hozzák.

A csodakészülék ára 150 dollártól kezdődik, de a jó egészségnek és a kiváló teljesítménynek köszönhetően megtérül.

Vannak speciális programok iPhone, iPad és Android OS számára, amelyek lehetővé teszik, hogy az iPhone és okostelefonok intelligens ébresztőóraként működjenek. Igaz, ehhez éjszaka ágyba kell helyezni őket, hogy minden zajt és hangot rögzítsenek. Elemzésük alapján kiszámítják az alvási fázisokat és az ébredés optimális idejét.

Sajnos a modern élet körülményei olyanok, hogy az emberek a nap nagy részében kénytelenek aktívak lenni, különösen, ha a városi életstílusról van szó, kicsiben és nagyban egyaránt. Ugyanakkor nem egyes show-figurákról vagy menő üzletemberekről beszélünk, ellenkezőleg, ez elsősorban az átlagos jövedelmű állampolgárokat érinti.

Minden reggel felébrednek, iskolába küldik vagy óvodába viszik a gyerekeiket, munkába járnak, és jó, ha nyolc órás a munkanap, a valóság általában tizenkét órás munkát jelent például az üzletekben eladóknak, vezetőknek, ill. sok más. Utána el kell menni a boltba, fel kell venni a gyerekeket az óvodából, vagy megnézni a házi feladatukat, vacsorát főzni, vacsorázni, esetleg filmet nézni lefekvés előtt – és ez mind három-négy óra.

Átlagosan egy átlagos, városban élő, gyermeket vállaló ember, aki közlekedéssel kényszerül munkába, átlagosan napi tizennyolc órát tölt el.

Ennek megfelelően már csak hat óra marad az alvásra. Ez feltéve, hogy azonnal el tud aludni, csak miután találkozott a párnával. De az emberek nem robotok, időbe telik, hogy elaludjanak. Nem meglepő, hogy hazánk lakosságának nagy része számára a szombat nem izgalmas sétákkal, kirándulásokkal vagy színházlátogatással telik – ez egy „alvás” nap. Vasárnap pedig olyan tennivalók akadnak a ház körül, amelyekhez hétköznap "nem fértek hozzá". Ez fix ötnapos munkanappal történik, de a többség teljesen más menetrend szerint dolgozik.

Ahhoz, hogy megtörjük a kialakult ördögi kört, amelyben a fáradtság és az alváshiány csak folyamatosan halmozódik, krónikussá válik, és az idő csak a kötelességekkel telik, miközben az élet valóban elmúlik, ahhoz, hogy mindezt megállítsuk, meg kell tanulni pihenni azokban az órákban, amelyekre szüksége van, hogy ez a pihenés megmaradjon. Vagyis találja meg a választ arra a kérdésre, hogy hogyan lehet eleget aludni 6 óra alatt.

Mennyi időt kell egy embernek alvásra szánni?

Mennyi alvásra van szüksége egy embernek? A hivatalos orvosi álláspont egyértelmű - legalább nyolc óra. De a kategorikus meghatározás után az árnyalatok kezdődnek a pihenés szükséges időtartamától:

• kor;
• fizikai és intellektuális stressz;
• életmód;
• egyéni jellemzők.

Például a csecsemők az idő 85%-át alszanak egy nap, az idősebb gyermekek - körülbelül 10 órát, és egy másik órát a nap folyamán, a tinédzserek - körülbelül 8-9 órát. Az életkor előrehaladtával az embereknek ismét több alvásra van szükségük, beleértve a napközbeni pihenést is.

Hosszan tartó alváshiány, azaz töredékes és öt óránál rövidebb alvás esetén, ami a pihenés időtartama szempontjából kritikus szint, a következő tünetek jelentkeznek:

• gyengeség;
• ingerlékenység;
• letargia és a gondolkodás elégtelensége;
• ásít;
• külső „öregedés”;
• a hangszín változásai, rekedt hangszálak;
• egyenetlen „kacsa” járás megjelenése;
• koordinációs problémák;
• tájékozódási zavar a helyzetben, képtelenség döntést hozni a körülmények alapján.

Azt már megtudtuk, mennyi alvásra van szüksége egy embernek, de érdemes figyelembe venni a Morpheus királyságában való tartózkodás minőségét is. Ha az ember naponta 10 órát alszik poros vagy füstös szobában, párna nélkül, kényelmetlen hőmérsékleten, működő és hangos készülékekkel, akkor ebből nem lesz semmi haszna ilyen körülmények között.

A jó alvás feltételei

A kényelmes alvási feltételek nemcsak a kényelmes ágy és a szellőztetett hálószoba, hanem a belső körülmények is, amelyek nélkül még a legcsodálatosabb ágyban sem jön el az alvás, különösen a teljes alvás:

• Meleg pihentető vízkezelés.

Teljesen mindegy, hogy fürdésről vagy zuhanyozásról van szó, az a lényeg, hogy „elmossuk a fáradtságot” és ellazítsák az izmokat.

• Nincs koffein.

Délután azonban jobb, ha nem iszik erős kávét, akárcsak a teát. Ezek az italok izgatják és stimulálják, „élénkítik” a test egészét, és kiváltják az agyi aktivitást. A leghasznosabb dolog lefekvés előtt egy pohár kefir, ha a tejtermékek kellemetlenek, akkor egyszerű ásványvíz.

• Tilos a dohányzás.

Nem arról van szó, hogy egyáltalán ne dohányozzon, hanem arról, hogy ne tartsunk dohányzási szünetet lefekvés előtt. Ennek oka nagyon egyszerű - a nikotin az anyagcsere erős serkentője, és lefekvés előtt csökkentenie kell az aktivitást. Ezért legkésőbb egy órával lefekvés előtt dohányoznia kell.

• A fizikai aktivitás hiánya.

Ha az esti órákban kerül sor az edzőterembe, takarításra vagy bármilyen más fizikai aktivitást igénylő tevékenységre, akkor pihenés előtt 3-4 órával be kell fejezni azokat. Ezt egyszerűen magyarázzák - a gyakorlat felgyorsítja a vérkeringést, és ennek megfelelően a nikotinhoz hasonlóan intenzívebbé teszi az anyagcserét.

• Kapcsolja ki a számítógépet és a TV-t.

A monitorok és képernyők nemcsak a szemet, hanem az agyat is megterhelik, ami a koponyán belüli nyomás növekedéséhez vezet. Ezért a teljes, egészséges alvás érdekében lefekvés előtt legalább fél órával ki kell kapcsolnia őket.

• A hosszú napos pihenés hiánya.

A napközbeni alvás általában nagyon előnyös, de az ilyen alvás nem haladhatja meg a 40-60 percet. Ellenkező esetben az ember éjszaka hánykolódik, nehezen alszik el, és maga az éjszakai alvás is szakaszos lesz. Ennek egyenes következménye, hogy az ember nem alszik eleget, és napközben tovább alszik, vagyis éjszaka minden kezdődik elölről, és az eredmény egy ördögi kör.

• Sötétnek kell lennie.

Ez nem csak a pszichológusok „találmánya”. A melatonin, az úgynevezett „alvási hormon” csak sötétben termelődik. Felelős a stressz elleni védelemért és az idő előtti öregedés elkerüléséért, egyike az immunfolyamatok kialakításának és „védelmet” a rák kialakulásával szemben. Ezért a hálószobának vastag függönyre és sötétségre van szüksége.

Ha betartja ezeket a szabályokat, az a kérdés, hogyan lehet eleget aludni 6 óra alatt, többé nem fogja zavarni.

Ezen kívül természetesen kényelmes körülményeket kell fenntartania magában a helyiségben:

• a hőmérsékletnek kissé hűvösnek kell lennie;
• a helyiség szellőztetett;
• az ágy kényelmes.

Amikor az ágy kényelméről beszélünk, az első dolog, amire figyelni kell, az a párna.

Párnák kiválasztása

A párna a jó alvás legfontosabb feltétele, és nem csak kelléke az ágyban. A nem megfelelő párna olyan problémákat okozhat, mint:

• nehéz, „kényszer” elalvás, sőt krónikus álmatlanság;
• nyak- és hátfájás a nap folyamán;
• horkolás;
• alváshiány, és ennek következtében állandó alváshiány.

Manapság nagyon sok párna létezik, egyszerű és ortopéd párna is. Ami az utóbbit illeti, az ortopédiai eszközt csak szakember segítségével kell kiválasztani, különben a kívánt előny helyett teljesen ellentétes eredményt kaphat.

Alvópárnák kiválasztásakor a következő tényezőket kell figyelembe vennie:

• maga a párna tölteléke;
• Vállszélesség;
• előnyben részesített alvási pozíció;
• matrac keménysége.

Ami a merevségi paramétert illeti, minden egyszerű - a párnának puhábbnak kell lennie, mint a matracnak. Ami a kedvenc testhelyzetet illeti a pihenéshez, aki hason szeretne pihenni, annak puha párnára van szüksége, a háton alvóknak - közepesen keménynek, de azoknak, akik inkább az oldalukon pihennek. - minél nehezebb, annál jobb.

Természetesen az alvópárna kitöltése is fontos. Nincs olyan, hogy „helyes/helytelen”, ez egyéni kényelem és preferencia kérdése. Nincs is ideális párnák tölteléke, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Ma a következő párnákat vásárolhatja meg:

• Pehellyel és/vagy tollal töltve.

Klasszikus, ismerős lehetőség. Ez a töltet tökéletesen átengedi a levegőt, szabályozza a hőcsere folyamatát és higroszkópos. A hátrányok közé tartozik a szárítás és vegyszeres tisztítás (vagy mosás) szükségessége, a korlátozott élettartam (átlagosan 5 év), a magas költségek és az allergiások és asztmások nehézségei.

• Gyapjúval töltve.

Nagyon jó párnák, amelyek rendkívül jótékony hatással vannak az idegrendszer egészére. A nyilvánvaló hátrányok közé tartozik az a tény, hogy alacsony minőségű olcsó gyapjú használatakor gyorsan csomók képződnek, vagyis a párna használhatatlanná válik. Ezenkívül az ilyen párnákat nem lehet mosni, és vásárláskor figyelembe kell venni az allergia lehetőségét.

• Selyemmel töltve.

Hipoallergén és sokoldalú, és egyben örök. A 19. században rendkívül népszerűek voltak. A legérdekesebb pedig az, hogy a tartósított párnák teljesen alkalmasak a mai használatra. Csak egy mínusz van - a nagyon magas költség.

• Növényi töltőanyagok.

Főleg hajdinahéjat és szénát használnak. Az ilyen párnák nem mindenkinek valók, ha az embert megnyugtatja a levágott fű szaga, vagy minden mozdulatnál a halk susogás, ha nem, akkor kialvatlanságról gondoskodik. A hátrányok közé tartozik a rövid élettartam: az ilyen párnák átlagosan 2-2,5 évig jók.

• Latex és bambusz töltelék.

A fogyasztók széles köre számára kevéssé ismert anyagok. Az ilyen párnák azonban több mint 20 évig szolgálják tulajdonosaikat, nem igényelnek tisztítást, nem veszítik el alakjukat és teljesen nem okoznak allergiát. Van egy mínusz - a nagyon magas költség, összehasonlítható a természetes selyemmel.

• Szintetikus töltelék.

Ez természetesen a poliészter és más hasonló anyagok párnázata. Az ilyen párnák rendkívül olcsók, könnyűek és első pillantásra nagyon hangulatosak és kényelmesek. A gyakorlati alkalmazásokban ez egy lottó. Vannak, akik jól mosnak, jól szárítanak és sokáig tartanak. Néhányuk pedig majdnem egy hónap alatt használhatatlanná válik.

A párnaválasztásnál a legfontosabb a pszichológusok tanácsa szerint, hogy tetsszen és szeressen. Nagyon valószínű, hogy ez így van, mert amikor egy „kedvenc” dologra készül elaludni, az ember már kezdetben pozitív hangulatban van, és maga a „kattanó” párna segít megtalálni a legkényelmesebb alvási pozíciót.

Alvó pozíció

Hogyan tanuljunk meg eleget aludni 6 óra alatt? Itt is nagyon fontos az alvási pozíció. Az orvosok és az ortopédusok állandóan vitatkoznak arról, hogy melyik pozíció a „helyes alvás”. Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. Logikus azt feltételezni, hogy helyes a kényelmes alvás. Az olyan helyzetek kivételével, amelyek kényszerkorrekciót igényelnek, például horkolás vagy orrvérzés esetén, ne aludjon hanyatt a terhesség vagy a hasüregben végzett sebészeti beavatkozások során, ne aludjon hason.

A leguniverzálisabb alvási pozíció a „magzati pozíció” a jobb oldalon. Bármelyik pozíciót részesíti előnyben egy személy, fontos, hogy tartsa be az ideiglenes rendszert, különben még a leghelyesebb és legkényelmesebb pozíció sem segít ellazulni.

Ideje az álmoknak

Meglehetősen elterjedt hiedelem, hogy minden emberi szervezet önállóan választhatja ki az alvás legoptimálisabb időpontját.

Az alváskultúra területén végzett összes tanulmány szerint az ideális pihenési idő 22 óra és 7 óra között van. Sőt, ha bioritmusokról beszélünk, a legjobb, ha legkésőbb napnyugta után 4-5 órával elalszol, minél közelebb van a naplementéhez, annál jobb.

Bioritmusok, naplementék és napkelték, valamint a holdfázisok - ezt természetesen szintén érdemes figyelembe venni, de ezek a pontok nagyon eltolódnak a városi körülmények között, és nem válaszolnak mindenkinek, akinek nehézségei vannak. alvás: mikor kell lefeküdni, hogy jól aludjak?

Mikor mész aludni?

Mikor kell lefeküdni, hogy eleget aludj? Átlagosan egy személynek 15 perctől fél óráig kell elaludnia. Feltéve, hogy az éjszakai pihenésre való felkészüléssel kapcsolatos összes ajánlást betartják, vagyis kikapcsolt felszerelés, dohányzás és koffein tilos, nyugodt állapot, szellőztetett szoba és minden más.

Az elalvás legoptimálisabb időpontja a napváltás előtt, azaz éjfél előtt van. Ez egy statisztikai megfigyelés, amely nem talált logikus tudományos magyarázatot, ezért ugyanazok a szakemberek axiómaként érzékelik.

Ennek megfelelően ahhoz, hogy Ön jól aludjon és 6 óra alatt eleget aludjon, legkésőbb 23 órán belül le kell feküdnie. Ez csak első pillantásra tűnik nehéznek, valójában csak reggelre vagy másnapra kell hagynia minden olyan házimunkát, amit nem volt ideje elvégezni.

A legérdekesebb az, hogy ez a gyakorlat nagyon gyorsan oda vezet, hogy nem marad befejezetlen feladat, ha eleget alszik, az ember sokkal hatékonyabbá és aktívabbá válik: minden feladat, beleértve a házimunkát is, elkezdődik, ahogy a régi idők, „vitatkozni”.

Alvási fázisok

Hogyan határozzuk meg az alvási szakaszokat? Az emberi alvás heterogén, és a szervezet minőségi és teljes pihenéséhez fontos az alvási ciklusok váltakozása. A ciklus a REM alvás és a lassú alvás kombinációja és váltakozása. A REM alvás során az ember álmodik, agya aktívan dolgozik, elemzi a nap folyamán kapott információkat. A REM alvásnak nincsenek fázisai, és a test természetes felébredése csak REM alvás közben lehetséges.

A NREM alvást a gyors alvással ellentétben az egész testben lassú aktivitás jellemzi, és négy fő fázisa van:

• Inerciális, nyugalmi fázis.

Ez az elalvás pillanata, amikor az ember már félálomban van, de az agy még mindig ébren marad, lassan, mintha tehetetlenségből indulna, nullára csökkentve az aktivitást.

• Második fázis, kezdeti.

A személy tudata már kikapcsolt, de az izomtevékenység továbbra is jelen van, ahogy a mechanikai hatásokra való érzékenység is megmarad.

• A harmadik szakasz, átmeneti.

Sok szakértő kombinálja a harmadikkal. A köztük lévő különbség valóban nagyon jelentéktelen, és az érzékenység nagyobb csökkenésében fejeződik ki.

• A negyedik fázis, mély.

Egyes szakértők úgy vélik, hogy ebben a fázisban az ember álmokat is lát, de egyszerűen nem emlékszik rájuk. Ebben a fázisban jelentkeznek az alvajárás vagy az alvás közbeni beszéd megnyilvánulásai.

Az éjszaka folyamán a teljes, minőségi pihenés érdekében az alvási ciklusokat 4-6 alkalommal kell megismételni. A gyors és a lassú alvás aránya nagyon fontos, mert a gyors alvás a nap folyamán kapott összes információ agy általi feldolgozásáért és „rendezéséért”, a lassú alvás pedig a felépülésért, az ember fizikai és érzelmi pihenéséért felelős. Az alvás minden szakaszának egyik alapvető feltétele a szobahőmérséklet.

Kényelmes hőmérséklet a hálószobában

A helyes fázisváltás és ciklikusság érdekében az alvás kényelmes hőmérséklete nem lehet alacsonyabb, mint 13 fok, és nem lehet magasabb, mint 18.

Ha a helyiséget húsz fok fölé melegítik, a lassú hullámú alvási fázisok szenvednek, és a gyors alvás időtartama éppen ellenkezőleg, megnő. Ennek egyenes következménye:

• fizikai fáradtság;
• alváshiány;
• ingerlékenység;
• depresszió;
• tompa „szürke” bőrszín;
• migrén;
• nyomáslökések;
• külső és belső öregedés.

Ha nehezen tud elaludni a hideg miatt, jobb, ha vesz egy másik takarót, amelyet melegen kidobhat, nem pedig magát a szobát. A hideg éppen ellenkezőleg, csökkenti a REM alvást. Pontosan ez az oka annak, hogy az emberek, akik elalszanak a hófúvásban, halálra fagynak anélkül, hogy felébrednének.

REM alvástechnika

A növekvő élettempó mellett, amikor katasztrofálisan nincs idő semmire, az embereknek néha hat órájuk sem marad aludni.

Ilyen helyzetekben különféle REM-alvástechnikák jönnek a segítségre, lehetővé téve, hogy a szervezet 3-4 óra alatt teljesen felépüljön. Az ilyen gyakorlatokban nincs semmi fantasztikus vagy bonyolult, az emberi psziché jellemzőire épülnek. Például nagyon nehéz, kimerítő vagy stresszes órák után a szervezet szó szerint „kiüt” pár órára, ami után az ember teljesen kipihentnek és munkaképesnek érzi magát. Ez lényegében a természet természetes „technikája” a gyors pihenéshez.

A hétköznapi élethez egyáltalán nincs szükség arra, hogy mesterségesen olyan körülmények közé tereld magad, amelyek szuperfeszültséget igényelnek. Elég betartani az ilyen nyaralás alapjául szolgáló egyszerű szabályokat:

• ne egyél éjszaka, a gyomornak üresnek kell lennie;
• „kapcsold ki” az elmét, vagyis ne fuss gondolataidban terveket, eseményeket stb., ne gondolkodj egyáltalán;
• használjon természetes, lehetőleg „durva” ágyneműt, ideális esetben vászonból;
• meleg zuhany vagy fürdő másfél órával lefekvés előtt, hogy ellazuljon a test és az elme;
• éjfél előtt elalszik, nem kell semmit befejezni, jobb, ha néhány órával korábban ébred;
• jó, hangulatos, nem „forró” takaró;
• a fej és a lábak kényelmes helyzete, a kis párnákat gyakran használják a lábak enyhén emelésére, ez különösen fontos azok számára, akik állva dolgoznak;
• friss levegő, de nem huzat.

Szigorúan véve ezek mind a szükséges „trükkök”, ha meghallgatod, nem lesz kérdésed, hogyan alszol eleget 6 óra alatt. Azonban emlékeznie kell arra, hogy nem gyakorolhatja túl gyakran az ilyen rövid alvást, még akkor sem, ha a testnek van ideje pihenni.

A lényeg

Hogyan aludjunk eleget 6 óra alatt? Összefoglalva a fentieket, azt mondhatjuk, hogy ez teljesen lehetséges. Csak akarni kell ezt, be kell tartania az összes ajánlást, kapcsolja ki a TV-t vagy a számítógépet, és menjen aludni, miután fürdött, nem eszik túl sokat vacsoránál, és természetesen szellőztesse ki a szobát.

yuBUFP NEOS URTBYCHBAF, Y S OE DBCHBM LFP A LHTUE RP mYUOPK YZHZHELFYCHOPUFY-ról.

uYUYFBEFUS, UFP OHTsOP URBFSH 8 YUBUPCH. oELPFPTSCHE URSF RP 9. eUMY VSC CH NPZMY URBFSH RP 6 YUBUPCH, CHNEUFP 9, FP LFP +3 YUBUB CH DEOSH YMY 90 YUBUPCH CH NEUSG. bFP 1080 YUBUPCH ZPD, YMY RTYNETOP +50 TEJ!

ъB 10 MEF, LFP VPMSHYE RPMKhFPTB MEF DPRPMYFEMSHOPK TSYYOY!

U PDOPK UFPTPOSH RPOINBEYSH, YuFP OHTsOP DBChBFSH PTZBOYNH PFDPIOKhFSH, OP U DTHZPK UFPTPOSCH, LPZDB ЪBDKHNSCHCHBEYSHUS, YuFP ЪB 20 MEF S NPZH TPPDBUSYOBSY3B DFPZH OPPVTEUFYB EYSH YULBFSH URPUPVSH PFDSCHIBFSH Y CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE!

oБПЧХ LTPPFLP PUOPCHOSCH RTBCHYMB, LPFPTSCHE RPNPZHF CHBN CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE.

1.mPTsYFSHUS URBFSH DP 12 YUBUPCH. 1 YUBU UOB DP RPMKHOPUY, UFPYF 1.5 YUBUPCH UOB RPUME RPMKHOPUY.

23.30 LFP LTBKOYK UTPL PFVPS. l UPTSBMEOYA, OE CHUEZDB KHDBEFUS YURPMSHЪPCHBFSH RTBCHYMP 1. OP AZ RTBLFYLE-RŐL A TEBMSHOP-pal ЪBNEYUBA TBYOGH CH ZMHVYOE PFDSCHIB. rPRTPVHKFE.

2. ъB YUBU DP UOB OE UIDEFSH ЪB LPNRPN OE TBVPFBKFE Y UNPFTEFSH FEMECHYPT (PUPVEOOOP FSTSEMSCHE ZHYMSHNSCH). OE UFPYF OBUYOBFSH OPCHSHCHE VPMSHYIE DEMB, EUMY OBEFFE, YUFP OE KHUREEFE YI L PFVPA. hBY NPЪZ DPMTSEO OBYUBFSH RETEIPDIFSH CH TETSYN PFDSCHIV, YMY RPUME PFVPS, BY VHDEF EEЈ LBLPE FP CHTENS RTDPDPMTSBFSH DKHNBFSH Y OE OBYUOEF CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS. fBLCE U EDPC Y FFP CHUEN Y'CHEUFOP. OE EUFSH RMPFOP RETED UOPN Y OY YuEZP CHPPVEEE ЪB YUBU DP UOB.

3.a BRYYYFE RMBO-ról AZ UMEDHAYK DEOSH-ról, PUCHPVPDYFE ZPMPCHH. az LFP OHTsOP 1.5 NYOHFSH VHLCHBMSHOP-ról. yMY CHSCH VKhDEF RETED UOPN RTPLTHYUYCHBFSH FE PUOPCHOSCH NNEOFSHCH, LPFPTSCHCHBN RTEDUFPYF RETETSYFSH AZ UMEDHAEIK DEOSH-RÓL. bFP VHDEF ЪBVYTBFSH CHTENS UOB Y FTBFYFSH CHBY TEUKHTUCH.

4. rPDCHEUFY YFPZY DOS, CEMBFEMSHOP OE RETED UBNSCHN UPN, B YUHFSH TBOSHYE. bFP FBL CE PUCHPVPDYFSH CHBY NPIZ PF RTPLTHYYCHBOYE RTTYEDYEZP DOS RPUME PFVPS.

5.рПББ. mHYUYE MEYUSH TPCHOP AZ URYOH THLY CHDPMSH Y TBUUMBVYFSHUSRÓL. iPTPYP VSC RTPURBFS FBL RETCHHA ZHBKH UOB. lPZDB S UIMSHOP KHUFBA, FP NPZH MEYUSH CH LFPC RPJE Y RTPUOKHFSHUS CH LFPC RPJE. uFBTBKFEUSH TBUUMBWYFSHUS.

6. tБЪПВТБФШУС У ГИЛМБНИ УОП. VSCCHBEF, YuFP CHSH MPTSYFEUSH CH RPMOPYUSH Y CH 6.30 CHUFBFSH FTHDOP, B 6.00 RTELTBUOP. chBTsOP RPOSFSH, LPZDB NSCH RTPUSHRBENUS, CH UETEDYOE GYLMB UOB YMY RP EZP ЪBCHETYEOYA.

rPIZTBKFE U RPDYAENPN, Y CHSC VSHCHUFTP RPKNEFE, LPZDB ЪBLBOYUYCHBEFUS CHBY GYLM. x NEOS LFP 6YU 25 NYO.

x LBTSDPZP GYLM TBOPK RTDPDPMTSYFEMSHOPUFY, PFUMEDYFE YODYCHYDHBMSHOP. YuBUFP RTPEE CHSHCHURBFSHUS ЪB 6 YUBUPCH, YUEN ЪB 7. rPDVETYFE UCHPЈ CHTENS.

7. oEPVIPDYNP YNEFSH UFTPZYK ZTBZHYL UOB. eUMY CHSH LBTSDSCHK DEOSH MPTSYFEUSH RP TBOPNH, B CHUFBEFE CH PDOP Y FP TSE CHTENS, CHBYENH PTZBOYNH RTYIPDIFUS PYUEOSH FSTSEMP. x NOPZYI LFP LBL RTYDEFUS. eUMY CHSC MPTSYFEUSH CH PDOP CHTENS, B CHUFBEFE CH TBOPE, LFP FPTSE OE PVMAZYUBEF CHBYKH TSYOSH.

8. rPULPMSHLH EB EDEMA NSCH UIMSHOP KHUFBEN, FP CH UHVVPFH NPTsOP RPJCHPMYFSH UEVE RPURBFSH 9 YUBUPCH YMY AZ 1 GYLM DPMSHYE. h CHPULTEUEOSH OE OBDP, RPFPNKH, YuFP CH RPOEDEMSHOIL VKhDEF FSTSEMP, B CH UHVVPFKH CH UBNSCHK TB.

9. vHLCHBMSHOP 10-20 NYOHF DTENPFSCH FEYOOYY DOS(H PVED). NPTsOP UEUFSH KHDPVOP Y NBLUINBMSHOP TBUUMBVYFSHUS, ЪBNEDMYFSH DSCHIBOIE. vHLChBMSHOP 10-20 FBLPZP PFDSCHIB, RPJCHPMSF CHBN OBYUBFSH DEOSH ЪBOPChP. eUMY CHSHCH PZHYUE, FP RPЪCHPOYF FEMEZHPO YMY LFP-FP ZTPNLP ULBCEF Y CHSHCH RTPUOEFEUSH. lFPZP DPUFBFPYuOP. uTBH RPUME RTPVHTSDEOOIS CHUEZDB CHSHCHRICHBKFE UFBLBO YUYUFPK CHPDSH.

10 vPDTSCHK RPDYAEN: rPFSOKHMY CHUE NSHCHYGSCH Y RTEDUFBCHYMY UEVE CH MKHYYI LTBULBI RTEDUFPSEYK DEOSH. lBL X CHBU LMBUUOP RPMKHYUIFSHUS CHUЈ, YuFP CHSHCH UEZPDOS ЪBDKHNBMY.

lPOYUOP, CHCH UBNY CHUFBOEFE VPDTSCHN Y UTBKH, EUMY DEMB A RTEDUFPSEYK DEOSH CHBU ЪBTSYZBAF-RÓL. eUMY CHCHE UREYYFE U RPDYAENPN, RPFPNH, YuFP OE OBEFE, YuFP IPTPYEZP CHBN RTYOEUEF RTEDUFPSEIK DEOSH, FP CHBY PTZBOYN CHBN RPDULBSCCHBEF, YuFP FP, YUEN CHECH FEJBÜNBEFBEYBEYBEYBBYNB PTZBOYN OBNOPZP NKhDTEE, YUEN CHBYB ZPMPCHB. UDEMBKFE LBLYE FP CHCHCHPDSH YJ LFZP.

OBDEAUSH, YuFP CH PVEI YUETFBI S UNPZ RETEDBFSH CHBN OENOPZP UCHPEZP PRSHCHFB. CHOEDTYFE IPFS VSHCH 1-2 NPNEOFB Y RTPCHETSHFE AZ RTBLFYLE, YuFP KH CHBU RPMKHYUMPUSH, RPFPN PFRYYYFE NOE.

P.S. iPUKH RPDOSFSH PDOKH CHBTSOKHA FENKH.

fP, LBL CHSH RTPchedEFE CHUSH UMEDHAEIK DEOSH, Y OBULPMSHLP ON VHDEF RTDPDHLFYCHEO, Körülbelül 80% ЪBCHYUYF PF FPZP, LBL CHSH RTPTSYCHEF RETCHSHE 60 NYOHF RPUME RTDPDHLFYCHEO. lBL LFP UDEMBFS OBYMKHUYN PVTBBPN? lPNH JOFETEUOB LFB FENB PFRJYFE OJCE.

A legtöbb embernek 7-9 óra jó alvásra van szüksége az elvesztett energia pótlására. Azonban mindössze 6 óra alatt jól aludhat, reggel pedig kipihentnek és kipihentnek érezheti magát.

Felkészülés az alvásra

Lefekvés előtt másfél órával célszerű a friss levegőn sétálni az utcán. Az akciódús filmek vagy híradások megtekintése megzavarhatja a szervezet nyugalmát, és ennek következtében a nyugodt alvás képességét. Jobb ettől tartózkodni. Lefekvés előtt fürödni vagy zuhanyozni kell, hogy ellazítsd az izmaidat.

Egy másik bevált módszer a megnyugtatásra gyermekkoruk óta egy pohár meleg tej mézzel, amely sokkal hatékonyabb, mint bármely tabletta. A nyugtató gyógynövények infúziói és főzetei nemcsak a testet, hanem az elmét is ellazítják lefekvés előtt.

Hely és idő a kikapcsolódásra

A szoba és az ágy nagyon fontos az egészséges és nyugodt alváshoz. Sokkal jobb hűvös, szellős szobában aludni, mint fülledt szobában. Nyáron az ablak egész éjjel nyitva lehet, lefekvés előtt kiszellőztetheti a szobát. Jobb később felmelegíteni a friss, párás levegőt, mint a meleg és fülledt szobában aludni.

Az ágy és a matrac legyen kényelmes, lehetőleg ortopéd. Ez vonatkozik a párnára is. Hosszú ideig kényelmetlen helyzetben a test nem pihen. És amikor reggel felébred, még fáradtabbnak érezheti magát, mint előző nap.

Az ágyneműnek tisztának és kellemes illatúnak kell lennie – ez a kulcs a bőr jó pihenéséhez. Emellett nagyon fontos, hogy az ágynemű anyaga természetes és légáteresztő legyen.

Az alvás optimális ideje 22.00 és 6.00 óra között van. Természetesen az „éjszakai baglyok” és a „pacsirták” különböző pihenési és ébrenléti órák előnyösebbek, de a megadott időtartam alatt a szervezet a leggyorsabban felépül és energiát halmoz fel.

A lefekvés előtti másik kívánság a szokások következetessége – vagyis tanácsos egyszerre lefeküdni és felkelni, hétköznapokon és munkaszüneti napokon egyaránt. Idővel a szervezet hozzászokik ehhez a rezsimhez, és a megfelelő időben felébred. És ami a legfontosabb, vidáman és energiával telve ébredsz.