A reggeli gyakorlatok gyakorlatok sorozata. Hogyan végezzünk torna gyakorlatokat otthon (gyermekeknek)

Nem mindenki engedheti meg magának, hogy állandóan edzőterembe vagy edzőterembe járjon, de a vágy, hogy fitt maradjon és tovább fejlődjön, továbbra is fennáll. Mi a teendő ilyen esetekben? Abbahagyja a tökéletes megjelenésre való törekvést? Semmilyen esetben sem. Ne felejtse el, hogy minden üzletben a legfontosabb prioritás az ellenállhatatlan vágy és vágy.

Nem szükséges külön terem a sportoláshoz vagy a gimnasztika gyakorlásához. Végül is otthon is elvégezheti a gyakorlatokat. Az otthoni torna nem rosszabb, mint egy speciális edzőteremben. Fontos, hogy megpróbáljunk mindent helyesen csinálni.

Először rá kell hangolódnia a folyamatra, és kényelmes körülményeket kell teremtenie. Győződjön meg arról, hogy semmi sem zavarja Önt, és semmi sem vonja el a figyelmét. Kapcsolja be a megfelelő zenét – ezzel felkészít a munkára.

Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiválasztott gyakorlatok helyesek, továbbra is forduljon szakemberhez, de ha ezt nem tudja megtenni, akkor van kiút, nevezetesen a gimnasztika otthoni videó. A videónak köszönhetően, amelyet mind az interneten találhat, mind a filmes tornaleckéket tartalmazó lemezt vásárolhat, lehetősége nyílik arra, hogy megtanulja saját edzésprogramjának elkészítését és következetes végrehajtását.

A leggyakoribb gyakorlatok a következők:

A nyakizmokra: hajlítás oldalra és előre, forgatás.
vállizmokhoz: forgatás, nyújtás, ringató.
törzsizmokra: hajlítások, fordulatok, gyakorlatok a mellkasra.
a combizmokra: „bicikli” és „olló” mozgások.
állandó nyújtás.

Ezek a gyakorlatok a legnépszerűbbek, és szinte mindenki számára megfelelőek. Ezért ne légy lusta, hanem vigyázz magadra.

És most vannak olyan gyakorlatok, amelyeket könnyedén elvégezhet bármely otthon. Ügyeljen rájuk, és kövesse őket, amennyire csak tudja. Tehát ezek a következők: ugrás oldalra vetett lábakkal, felső nyomás, fekvőtámasz, félguggolás, ugrás előre-hátra szétvetett lábakkal stb.

Nagyon sok ilyen gyakorlat létezik, és mindegyik nagyon fontos, és fontos az egész test tónusának megőrzéséhez. Nem valami újdonság, de mindig hasznosak és hatékonyak. Az egyes gyakorlatok elvégzése után ne felejtse el nyújtani az izmokat.

Csakúgy, mint minden edzés során, kövesse az egyértelmű szabályokat és utasításokat, nem kell azonnal több komplexet végrehajtania egymás után, ez kifáraszt, és egy ideig nem teszi lehetővé a gyakorlást. Váltott pihenés és torna. Kövesse az oktatók ajánlásait, és nézzen meg tematikus videókat, amelyek lehetővé teszik önképzését.

15 perces órák minden nap

Az Összoroszországi Közvélemény-kutatási Központ szerint Oroszország minden harmadik lakosa szembesül a túlsúly problémájával. Nézzük meg a plusz fontok megjelenésének fő okait:

• túlevés (több kalória fogyasztása, mint elköltése);
• passzív életmód:
• tétlenség;
• egészségtelen táplálkozás;
• anyagcsere-betegség;
• a gyomor-bél traktus betegségei;
• rossz öröklődés;
• különféle sérülések.

A legtöbb esetben ezek nem okok, hanem kifogások! Sokan hangoztatják, hogy szeretnének javítani a helyzetükön, de nincs idejük képzésre járni, anyagi lehetőségeik nem teszik lehetővé, egészségi állapotuk nem olyan, és még sok más. Nem hiába mondják az emberek: a legfontosabb a vágy!

Otthoni edzés, lehetséges?

Ma már lehet otthon dolgozni, felsőfokú végzettséget szerezni, különféle készségeket sajátíthat el, az otthoni edzések pedig egyáltalán nem lepnek meg senkit, és már régóta nagyon népszerűek. Rengeteg különféle edzésprogram létezik az otthoni fogyáshoz különböző szerzőktől és oktatóktól. Egyre nagyobb figyelmet fordítanak az otthoni mozgásra és a különböző fogyókúrás gyakorlatokra.
A világ minden tájáról érkező nők fitnesztel, jógával, aerobikkal, nyújtással, különböző stílusú táncokkal, műanyag csíkozással és még sok mással foglalkoznak, és a legolcsóbb módja az otthoni fogyás edzésének. Azonban az univerzális módja annak, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, nem sok időt vesz igénybe, és abszolút mindenki számára megfelelő, torna a fogyásért.

Torna a fogyáshoz, mi az?

A súlycsökkentő gimnasztika különböző gyakorlatok készlete, amely testünk minden izmát megdolgoztatja, lehetővé téve, hogy rendszeresen végrehajtva megszabaduljon a túlsúlytól.

Az ilyen torna fő előnye a program módosításának lehetősége a személy fizikai képességeitől függően. Egy edzés átlagosan 250 kcal-t éget el. Ami egy étkezésnek felel meg (az étrendben). Ez a program tornagyakorlatokat tartalmaz a lábak fogyásához, gyakorlatokat a has és az oldalak fogyásához, és mint tudod, ezek a legproblémásabb területek minden nő számára.

Mikor a legjobb idő tornázni?

Az otthoni fogyáshoz szükséges reggeli gyakorlatokat naponta ajánlott elvégezni. Ha valamilyen oknál fogva ez nem lehetséges, akkor legalább heti három-négy alkalommal.

A tanárok és a testnevelés szakértői azt tanácsolják, hogy a fogyás érdekében tornázzanak, mint minden más típusú gyakorlathoz, két időszak egyikében:

• reggel (14:00-ig);
• este (18:00-20:00).

Ideális esetben érdemes reggel és este is gyakorolni. Ezzel akár napi 500 kcal-t is elégethet. Ha nem lehet naponta kétszer edzeni, akkor jobb, ha reggel végezzük a gyakorlatokat.

A torna típusai a fogyáshoz

A modern irodalom és a különféle médiák számos tornaprogramot kínálnak a fogyáshoz:

• Kínai;
• tibeti;
• légúti;
• kardio gyakorlatok;
• Vorobjov komplexum;
• egyetemes.

A program kiválasztásához röviden meg kell ismerkednie mindegyikkel.

Kínai torna fogyásért

Egyszerű fizikai gyakorlatokon alapul, amelyek különféle állatok szokásait utánozzák. A végrehajtás nehézsége átlag alatti. Rendszeres mozgással felgyorsul az anyagcsere, megerősödnek az izmok, javul a hangulat. Átlagosan 2-3 kilogrammot fogyasztunk havonta.

Tibeti torna

Az emberi test tizenkilenc energiaközpontjának kölcsönhatásának elméletén alapul. A gyakorlat során a személy légzése, végrehajtási üteme és helyessége teljes mértékben ellenőrzött. Közepes nehézségű, elég hatékony. Rendszeres mozgással akár négy kilogrammot is leadhatsz.

Ennek alapja a lélegzet visszatartása különböző gyakorlatok végzése és különféle technikák elsajátítása közben. Csak három gyakorlatból áll: „hullám”, „béka” és „lótusz”. A gyakorlatok elvileg nem nehezek, de kellő figyelmet kell fordítani a helyes végrehajtásra. Havi fogyás – 2-3 kilogramm.

Kardió gimnasztika

Az egyik leghatékonyabb. Elve szerint a reggeli futást helyettesíti. Folyamatos kardió gyakorlatokon alapul, mint például helyben futás, ugrókötél stb. A megvalósítás nehézségei magasak. Számos ellenjavallatot tartalmaz szív- és légúti betegségekben szenvedők számára. Fogyás rendszeres edzéssel – 4-5 kilogramm.

Vorobjov komplexum

Ősi technika irodai dolgozók számára, közvetlenül a munkahelyen, óránként 6 percig. A megvalósítás nehézsége csekély. Nincsenek ellenjavallatok. Havi fogyás - akár 1,5-2 kilogramm.

Univerzális torna

Az otthoni fogyás univerzális gimnasztikája úgy van kialakítva, hogy a túlsúly mértékétől, az egészségi állapottól és a problémás területektől függően a terhelés típusa, az ismétlések száma és maga az edzéstechnika változhat. Edzés közben kalóriákat égetnek el (a test kiszárad), és az egyes testrészek izmait edzik:

• karok (bicepsz, tricepsz);
• has (ferde, felső, alsó, oldalsó);
• felső lábak;
• medence;
• fenék;
• combok (külső és belső részek);
• hátul.

Például, ha a súlyfelesleged 6 kg, és a fő problémás terület a csípő és a fenék, akkor a programban szereplő gyakorlatok mindegyike megtörténik, de igyekszünk megduplázni a gyakorlatok ismétlésszámát a problémás területeken.

Otthoni edzésprogram

A gyakorlatok elvégzéséhez szükségünk lesz:

• kényelmes sportruházat (a fejlődés megtekintéséhez a legjobb, ha felsőt vagy pólót és leggingset viselsz);
• edzőszőnyeg vagy szőnyeg;
• súlyzók (2-7 kg);
• jó hangulat és kedvenc zene.

Az edzést normál bemelegítéssel kell kezdeni:

• a fej billentése előre, hátra, jobbra, balra;
• test előre, hátra, jobbra, balra dől;
• felváltva emelje fel a térdét;
• boka bemelegítés;
• a karok forgatása és lendítése.

Ezt követően folytatjuk a fő gyakorlatokat. Az univerzális gimnasztikának 3 terhelési szintje van. Az első héten az első szintű program szerint kell tanulnia. Ha úgy érzi, hogy könnyedén csinálja a gyakorlatokat, simán lépjen tovább a következő szintekre.

1. A test felemelése

1. szint. Feküdj hanyatt, karok és lábak egyenesek. Felemeljük a fejünket és megnézzük a lábujjainkat. 15 ismétlést végzünk.

2. szint. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a lábad a padlón. Nyújtsa ki karjait egyenesen a feje mögé. Leülünk, egyszerre kiegyenesítjük a lábunkat és előre nyújtjuk a karunkat. 15-20 ismétlés.

3. szint. Feküdj a hátadon, a karokat nyújtsd a fejed mögé, a lábakat egyenesen. Emelje fel a testét 15-20-szor, nyújtsa előre a karját.

2. Csónak

1. szint. Feküdjön hasra, tegye a tenyerét a combja alá. Emelje fel a fejét és a vállát, ugyanakkor a jobb lábát, engedje le, emelje fel a bal lábával. 10-szer csináljuk.

2. szint. Emelje fel mindkét lábát. Ismételje meg - 15-20 alkalommal.

3. szint. Ismételje meg – 25 – 30 alkalommal.

3. Lábak oldalra

1. szint Kiinduló helyzet, oldalt fekve, fejét a kezére támasztva. Emelje fel a lábát 60 cm-rel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld ezt a bal és a jobb oldalon 20-szor.

2. szint. Akár 30-35-szeresére növelhető.

3. szint. Végezzen egy oldalsó deszkát. Ismételje meg legfeljebb 10-szer.

4. fekvőtámasz

Térddel a padlón, egyenes háttal végezz fekvőtámaszokat 10-szer. A második szinten 20 alkalommal. A harmadik szinten 20-szor, de egyenes lábakon.

5. Lábemelés fekvő helyzetből

A hátunkon fekszünk, a lábak egyenesek, a kezünk az oldalunkon. Először emelje fel a jobb lábát a padlóra merőlegesen, majd a bal. Először 20 alkalommal. Ezután egyenként 40-et, és a harmadik szinten először magunk felé húzzuk a lábat, meghajlítjuk, derékszögben kiegyenesítjük, ismét magunk felé húzzuk a kiindulási helyzetbe. Minden lábbal 30 ismétlést végzünk.

6. Gyakorlat súlyzókkal

7. Cardiopart

Váltakozó helyben futás és ugrás. Három perccel kezdjük. Amennyire lehet, növeljük.

Amikor úgy érzed, hogy már kicsi a terhelés, edzhetsz súlyzókkal, vagy még jobb, ha váltogathatod a gyakorlatokat, és váltogathatod azokat az alapvető gyakorlatokkal:

• Gyakorlatok a
• hatékony minden napra.

A hatás fokozása és a kívánt elérése érdekében nagyon fontos a helyes táplálkozás. Az alapvető szabályokat be kell tartani:

• próbáljon főtt, sült és párolt ételeket enni;
• könnyű harapnivalók (gyümölcsök, zöldségek, diófélék);
• fogyassz kevesebb szénhidrátot és zsírt, több fehérjét;
• igyon 2-2,5 liter vizet;
• Az utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt van.

Cikkeink segítenek a helyes táplálkozásban és a fogyás menüjének elkészítésében:

• fogyókúrás menü - .

Az utóbbi időben egyre többen próbálnak betartani az egészséges életmódot. Hiszen sokan arra a következtetésre jutottak már, hogy a sportnál és a helyes táplálkozásnál nincs jobb módja az alak megőrzésének és a jó közérzetnek. Éppen ezért az emberek egyre inkább érdeklődnek a kezdők torna iránt, hiszen nem mindenki bírja a megnövekedett fizikai aktivitást.

A torna előnyei

Valószínűleg már nem maradtak olyanok, akik azt hiszik, hogy a torna haszontalan tevékenység. Hiszen csak a gimnasztika segítségével lehet fejleszteni az emberi testet, javítani a koordinációt, növelni az állóképességet, javítani az idegrendszer működését, megszabadítani a szervezetet a salakanyagoktól és méreganyagoktól.

Érdemes megjegyezni, hogy a gimnasztika észrevehető hatása csak akkor érhető el, ha a gyakorlatokat rendszeresen végzik. Az állandó edzéssel az ember testtartása javul. Ez különösen fontos az irodákban dolgozók számára, mivel ez a csoport szinte az egész napot az íróasztalánál ülve tölti.

Ha egy személy határozottan úgy döntött, hogy gimnasztikát végez, akkor egyéni terhelési tervet kell készítenie, figyelembe véve a test jellemzőit. A kezdőknek szóló gimnasztika minimális terhelést jelent. Csak miután egy személy rájön, hogy egy bizonyos típusú gyakorlat elvégzése nagyon könnyűvé vált számára, lehetséges a fizikai aktivitás növelése.

Nem beszélhetünk a torna egészségre gyakorolt ​​pozitív hatásáról abban az esetben, ha valaki szorgalmasan, de nem rendszeresen gyakorol. Hiszen már fél óra rendszeres napi torna is javítja fizikai és pszicho-érzelmi állapotát. Nagyon rövid idő elteltével az emberek elkezdenek bizonyos függőséget tapasztalni a testmozgástól. Nem terhelik eléggé az izmaikat.

A torna következetessége lehetővé teszi a gyenge, fizikailag felkészületlen személy számára, hogy erősebb izmokat érezzen, és pontosan ez ösztönözheti az edzés meghosszabbítását. A rendszeres torna segítségével az embereknek lehetőségük van arra, hogy kijavítsák fizikumaik hibáit, például javítsák a testtartást vagy fogyjanak.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a kezdőknek szóló gimnasztikai órák nagyrészt arra irányulnak, hogy segítsenek az embernek leküzdeni a motoros feladatokat, elsajátítani saját testét, érezni és átvenni az irányítást. E cél elérése érdekében sokan futnak vagy kerékpároznak. De tudniuk kell, hogy a torna az általuk választott edzés előtt szükséges, és az ilyen típusú gyakorlatok nem felcserélhetők, párhuzamosan kell létezniük.

Ráadásul a torna segítségével sokan megbirkóztak a súlyfelesleggel. A gimnasztika óriási előnye, hogy szinte bárhol és bármikor edzhetsz, mert a legfontosabb a cél elérésének vágya.

Hol kezdjem az órákat?

A modern embereknek gyakran nincs elég idejük az edzőterembe járni, ezért sokan abbahagyják az otthoni gyakorlatokat. Annak érdekében, hogy a kezdők gimnasztikája gyümölcsöző legyen és szokássá váljon, emlékeznie kell néhány ajánlásra:

Egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz

Köztudott, hogy a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz. Sok túlsúlytól szenvedő ember mindenféle diétával próbálja megoldani ezt a problémát. De torna nélkül szinte lehetetlen megbirkózni a túlsúllyal. Az eredmény és a karcsú test eléréséhez sok erőfeszítést kell tenni, keményen kell gyakorolni, és néha még a „nem tudok és nem is akarok” révén hogy úgy működjön, hogy elégeti a gyűlölt kalóriákat. A példa gyakorlatok a következők lehetnek:

1. Az „Olló” gyakorlat egy nagyon jó módszer a hasizmok megedzésére és a hasi ráncok megszabadulására. Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtásához feküdnie kell a padlón, és a kezét pihentetnie kell, majd lassan 90 fokos szögben emelje fel a lábát, felváltva keresztezve őket. Ugyanígy a lábát le kell engedni a padlóra. A legjobb eredmények elérése érdekében, ha kezdőknek tornázik, ajánlatos ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban 10 alkalommal elvégezni.

A fent felsorolt ​​gyakorlatok ideálisak azoknak a kezdőknek, akik most kezdtek el tornázni fogyás céljából. Ha naponta vagy legalább kétnaponta megismétli ezt a gyakorlatsort, az eredmények néhány héten belül észrevehetőek lesznek. De csak akkor, ha betartja a megfelelő táplálkozást.

Qigong torna

A legősibb egészségjavító gimnasztika a csikung torna. Célja, hogy helyreállítsa az emberi egészséget, és lehetőséget adjon a hosszú élettartam és a jólét elérésére. Az ilyen torna technikája a test gyógyítására szolgáló módszerek alkalmazása, amelyeket Kína legbölcsebb emberei gyűjtöttek össze és adtak át leszármazottaiknak több mint hétezer évvel ezelőtt. Légző- és gyógyító gyakorlatok kombinációján alapul.

A kínai filozófia azt képzeli, hogy az egész világ tele van Qi energiával. Ez az energia mindenütt jelen van. Jelen van a levegőben, a növényekben, az épületekben és az emberi testben.

A qigong gimnasztika fő feladata, hogy lehetőséget adjon az embernek arra, hogy normalizálja a Qi áramlását a testében, és fokozza annak keringését. Ez a torna lassú és harmonikus zenei kompozícióra készül, és segít harmonizálni az ember fizikai, érzelmi és intellektuális állapotát. A csikungtornában alkalmazott gyakorlatok segítenek lelassítani az emberi test öregedési folyamatát. A csikung mesterek szerint a legtöbb ember teljesen helytelenül lélegzik, és a tüdőkapacitásuk egy kis részét használja ki. A Qigong torna lehetővé teszi a légzőrendszer képességeinek bővítését, az oxigén és a szén-dioxid folyamatos cseréjét, javítja a vérkeringést, és segít fenntartani a jó fizikai formát.

A tibeti gyakorlatok alapelvei

A tibeti gimnasztika sajátossága három posztulátumban fejezhető ki:

1. 1. Az edzés rendszeressége.
   2. Helyes légzés.
   3. A gyakorlatok szigorúan meghatározott ismétlésszáma.

Ha egy személy megsért legalább egy feltételt, akkor a tibeti gimnasztikának nincs hatása. Továbbá, ha egy személy célja nemcsak az egészségi állapot javítása, hanem a fogyás is, akkor be kell tartania a megfelelő táplálkozást. Az ilyen táplálkozás alapja a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek.

Ha megfelelően megszervezi a torna folyamatát, és módosítja életmódját és táplálkozását, az eredmény nem tart sokáig.

Keleti technika órák

A japán gimnasztika leginkább azoknak ajánlott, akik kerülik a kemény edzést és az edzőterembe járást. Természetesen ilyen edzéssel meglehetősen nehéz megszabadulni a nagy mennyiségű zsírtól, de nagyon lehetséges, hogy vékonyabbá tegye a derekát, ugyanakkor megemelje a mellkasát és korrigálja a testtartást. A gerinc nyújtására szolgáló statikus gimnasztikát Fukutsuji japán orvos javasolta. Különleges könyvet írt a technikájáról, amely gyorsan el is fogyott, hatalmas példányszámban.

A torna végrehajtásához ki kell nyújtania a karjait a feje mögé, és a földre kell helyeznie, tenyérrel lefelé, kisujjait érintve. Körülbelül 5-7 percig tart ebben a helyzetben feküdni. Miután ezt a gyakorlatot elsajátította, párnát helyezhet a lapockái alá. Az első opció meghatározza a derékot, a második pedig javítja a testtartást, és lehetővé teszi a mellkas felemelését.

Kínai torna

Sokan tudják és beszélnek már arról, hogy a kínai gyógyítók nemcsak betegségeket tudtak kezelni, hanem a test és a lélek fiatalságát is meghosszabbíthatták. A kínai gimnasztika hatékonysága vitathatatlan és tudományosan bizonyított. A gyakorlatok gördülékenysége, a kevés fizikai aktivitás és a gyakorlatok hatalmas választéka miatt ennek az eljárásnak nincs egyetlen ellenjavallata. A kínai gimnasztika javítja az ember pszichológiai állapotát. Ez a megfelelő légzésszámmal történik. Az ilyen torna végrehajtásakor az ember meditatív állapotba merül, a test és az izmok ellazulnak.

A kínai gimnasztika ideális az idősebbek számára. Még egy-két iránya is van, amelyeket kifejezetten időseknek szántak. Azok az emberek, akik folyamatosan kínai gimnasztikát végeznek, a vérnyomás normalizálódását és a szív- és érrendszer stabil működését tapasztalják.

Bemutatjuk figyelmébe az egyszerű gyakorlatok videókészletét kezdőknek otthon:

A fentiek összefoglalásaként meg kell jegyezni, hogy a gimnasztika legnagyobb hasznát akkor lehet elérni, ha minden edzést nyújtással fejezünk be. Ez helyreállítja a pulzusát és a vérnyomását. Ezt követően ajánlatos egy pihentető zuhany vagy fürdés.

Kapcsolatban áll

A megfelelő táplálkozás mellett sokan döntenek úgy, hogy fogyókúrás gyakorlatokat adnak napi tevékenységükhöz. De nem mindig világos, hogyan kell tornázni otthon - milyen gyakorlatokat kell csinálni, mikor és hogyan kell őket helyesen elvégezni, hogy a kilogrammok elkezdjenek leesni. Ebben a cikkben megvizsgáljuk az otthoni tornász néhány jellemzőjét azok számára, akik fogyni szeretnének és tonizálják testüket.

Hogyan kell tornázni otthon

Az első és talán legfontosabb dolog a megfelelő motiváció. Ez az, ami a kezdeti szakaszban segít abban, hogy ne szakadjon el edzési rendjétől, ne hagyja el őket. A helyes motiváció egy ideális és egészséges test képe, amely a fejedben áll össze. Ebben az esetben a szépség az egészség, valamint az erő és a kitartás. Tartsa ezt a képet a fejében, és emlékezzen rá, amikor lusta akar lenni, és kihagy egy edzést.

Úgy tartják, hogy a gimnasztika legjobb ideje a reggel, de ez nem mindig van így. Ha a bioritmusa szerint éjszakai bagoly vagy, akkor érdemesebb 16.00 után edzeni, hiszen ez az éjszakai baglyok aktivitásának csúcsideje. „Larks” jól megbirkózik a reggeli munkaterheléssel. De az általános szabály mindenki számára az, hogy a gimnasztikát étkezés után 1,5-2 órával végezzük, semmi esetre sem éhgyomorra. Valami „megfelelő” szénhidrátot kell ennie - zabpelyhet, hajdinát vagy barna rizst, és kiegészítheti ételeit zöldségekkel.

Otthoni torna kezdőknek

Ha korábban egyáltalán nem edzett, akkor egyszerűbb technikájú gyakorlatokkal kezdje, amelyek nem használnak súlyokat. Ne hajszoljon eredményeket az első hetekben, csak szokja meg a terhelést, és alakítson ki stabil edzési szokást. Továbbá, ha azonnal szokatlan terhelést ad a szervezetnek, akkor erős izomfájdalmakkal találkozhat, vagy a szokatlanság miatt az inak és az izmok károsodhatnak edzés közben. Ezért a kezdők otthoni gimnasztikájának egyszerű gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek az egész test izmait érintik: a has, a lábak, a hát, a karok.

Otthoni tornaleckék

Az edzés megkezdéséhez nem kell azonnal pénzt keresnie egy edzőteremre. Elég, ha a rendszeres reggeli gyakorlatokat beépíted a napi tervedbe, de ezt hatékony gyakorlatokkal tedd hatékonyabbá. Az ilyen torna nem lehet egy szokásos bemelegítés az izmok számára, hanem egy teljes értékű edzés, amely után valódi fáradtságot fog érezni.

Igazi tornászórákat kaphat otthon, híres edzők, sztárok és sportolók videóóráiból, akik gyakran tartanak fenn valami videóblogot az edzéseikről, és speciális epizódokat készítenek azoknak, akik a programjuk szerint szeretnének edzeni. Ezenkívül az edzőterembe járó barátai meg tudják mondani, hogyan kell otthon tornázni. Általában egész gyakorlatsorokat ismernek, amelyeket otthon is el lehet végezni. Ebben a cikkben csak néhány videó példát mutatunk be.

Otthoni torna: gyakorlatok a fogyáshoz

Mint tudod, ahhoz, hogy a tested elkezdjen fogyni, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz. A diéta önmagában nem oldja meg ezt a problémát, ezért a tornát hozzá kell adnia a napi tevékenységéhez. Figyelembe kell venni, hogy az ilyen gimnasztikában végzett gyakorlatoknak energiaigényeseknek kell lenniük, pl. erőfeszítéseket kell tennie a „maximálisan”, hogy megtegye a „nem tudok”. Ezek a tevékenységek arra kényszerítik a szervezetet, hogy fokozott üzemmódban dolgozzon, amely során a kalóriák elvesznek.

Milyen legyen hatékony otthoni gimnasztika, amelynek gyakorlatait úgy tervezték, hogy szó szerint „elégessék” a kalóriákat? Ezeknek az edzéseknek tartalmazniuk kell az összes izomcsoportot. Egy gyakorlatsor például a következő lehet.

1. „Olló” - ez a gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a hasizmokat. A végrehajtáshoz feküdnie kell a padlón, a kezét rá kell támasztania, és lassan 90 fokos szögbe kell emelnie a lábát, miközben felváltva keresztezi őket. Ugyanígy lassan le kell engednie a lábát. Ez egyszerinek számít. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből.
   
2. A „könyv” egy sajtó gyakorlata, amely egy adott testrész összes izmát érinti. Üljön le a földre, kezét a hátára támasztva, vállszélességben, fejét kissé döntse hátra. Ezután egyszerre húzza egymás felé a térdre hajlított lábát és a testét, mintha „összecsukná”, mint egy könyvet.
   OLVASSA MÉG:
3. Guggoló réteg. Helyezze lábát a lehető legszélesebbre, miközben továbbra is stabil marad. Enyhén terítse szét a zoknit oldalra. Ezután ebből a pozícióból hajtson végre egy guggolást, húzza hátra a medencéjét, mintha egy széken ülne. Ügyeljen arra, hogy a térd szigorúan a lábujjak felé hajoljon. A nagyobb hatékonyság érdekében súlyokat vehet a kezébe, például több nehéz könyvet.
   
4. Kitörések a helyükön – tegyen egy széles lépést előre jobb lábával, miközben a bal mozdulatlan marad. Ebben a helyzetben guggolj le teljesen, térdre hajlítva a „kiesett” lábadat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a jobb láb térde nem haladhatja meg a lábujjat, és a bal térde nem érintheti a padlót. Csinálj 10 ilyen guggolást, válts lábat. A nagyobb hatékonyság érdekében kis súlyzókat vehet a kezébe.
5. Ugrás ugrások ülő helyzetből: Ehhez helyezze a lábát vállszélességre, és hajtson végre egy guggolást. Ez a pozíció lesz a kiinduló helyzet. Élesen ki kell ugrani belőle, miközben a karjait ugyanabba az irányba nyújtja. Ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe és azonnal ugorjunk ki belőle, i.e. megállás vagy szünet nélkül.
6. Fordított markolat fekvőtámasz: üljön le egy szék vagy kanapé szélére, majd hátulról támaszkodjon a bútorra, nyújtsa ki a lábát maga előtt (térdét behajlíthatja). Kezdje el a szélétől felfelé tolni, mintha „ereszkedne” lefelé, miközben a medencéjének és a hátának egy vonalban kell lennie. Képzelje el, hogy ebből a pozícióból szeretne a padlón ülni.
   

Minden gyakorlatot 3-4 megközelítésben hajtanak végre, mindegyik 10-15 ismétléssel.

Torna a fogyáshoz otthon - videó a szakemberektől

Ha változatosabbá szeretné tenni otthoni edzésprogramját, kereshet valami újat az interneten. Az otthoni torna videója kiváló motiváció, mert csak az önmagát edzõ, túlsúlyos küzdelmet megjárt ember találja meg a megfelelõ szavakat és hatékony tippeket a fogyáshoz.

Az egészséges életmód végre lassan, de biztosan divatba jön. A nők láthatóan még mindig egyetértettek abban, hogy nincs könnyebb módja az alak megőrzésének, mint a sportolás és az egészséges táplálkozás. Ebben a tekintetben sokan érdeklődnek a kezdők gimnasztika iránt, mert a haladó sportolóknak meglehetősen nehéz lesz azonnal elsajátítani a gyakorlatokat.

Hogyan kezdjünk el tornázni?

Mindenekelőtt döntse el, hogy szeretne-e kezdőknek szóló sport- és atlétikai gimnasztika csoportba járni, vagy csak olyan gyakorlatok érdekelnek, amelyeket reggel otthon „tornaként” gyakorolhat.

Ha nem próbál rekordokat felállítani, és csak jó formában szeretné tartani az izmait, akkor ezen módszerek bármelyike ​​megfelel Önnek. Természetesen az esztétikai gimnasztika kezdőknek egy fitneszklubban a legkívánatosabb, mert ott egy érzékeny oktató tud majd vezetni és segíteni fog a gyakorlatok helyes végrehajtásában.

Ha problémái vannak a szabadidővel, akkor hagyja abba az otthoni órákat - ezeket saját maga is megszervezheti, hogy annyi hasznot hozzon, mint amennyit a kezdőknek szóló tornaórák egy fitneszklubban hoznának.

Ha van gyereked, próbálj meg gyerekeknek megfelelő tornakomplexumot találni, mert ha gyerekkorodtól kezdve tanítod a sportolásra, akkor nem csak ügyesebb, fegyelmezettebb és magabiztosabb lesz, hanem megőrzi a megfelelő szokásait, ami valószínűleg sokat segít neki az életben.

Mindenesetre a gimnasztikához szüksége lesz:

• szabadidő legalább heti 2-3 alkalommal, lehetőleg körülbelül 30 perc;
• sportszőnyeg;
• mozgást nem korlátozó sportruházat és cipő.

Ne felejtse el, hogy a havonta többszöri edzés semmilyen előnyt nem hoz a szervezet számára. Ahhoz, hogy a torna jótékony hatású legyen, a legfontosabb, hogy folyamatosan gyakorold. Csak így erősítheti meg izmait, és saját maga tanulhatja meg a rendszeres testmozgás minden előnyét.

Torna kezdőknek fogyáshoz

Sok nő arra törekszik, hogy tornát használjon a fogyás érdekében. Ebben az esetben célszerű 10-15 perc helyben futást vagy 7-10 perc ugrókötelezést, valamint problémás területeken dolgozó gyakorlatokat beiktatni a komplexumba. Ez a megközelítés segít hatékonyan leküzdeni a túlsúlyt.

A fogyás torna előtt ajánlott inni egy csésze kávét adalékanyagok nélkül - ez egy kiváló természetes zsírégető. Edzés közben ihat vizet, de jobb, ha legalább két órával az edzés után eszik, és előtte csak fehérjetartalmú ételeket (főtt tojás, alacsony zsírtartalmú túró, csirkemell zöldségekkel stb.).

Az ilyen gyakorlatokat a legjobb naponta elvégezni - ez növeli a kalóriafogyasztást, ami azt jelenti, hogy segít gyorsan elveszíteni a túlsúlyt.

Torna kezdőknek

Ha úgy dönt, hogy otthon tanul, és nem tudja, hol kezdje, kölcsönözheti a programot az interneten a témával foglalkozó számos videó egyikében. Ezek közül egyet ajánlunk Önnek e cikk mellett. Ne feledkezzünk meg az általános szabályokról:

1. A torna bemelegítéssel kezdődik: fejforgatás, fejdőlés, minden ízület bemelegítése, hajlítás, hajlítás stb.
2. A gimnasztikában nem lehetnek szünetek, a komplexum pihenés nélkül történik.
3. Ha guggolást, kitörést, fekvőtámaszt ad hozzá - mindez a fő rész után következzen.

Ha a javasolt videó szerint gyakorol, nem kockáztatja az izmok túlterhelését. Egy ilyen lágy szakaszban azonban nem lehet sokáig megállni: szó szerint 2-3 hét alatt a szervezet alkalmazkodik, és a terhelést növelni kell.