A hát és az oldalsó hasizmok edzése. a képzési program árnyalatai. Lógó lábemelés forgatással

Bármely életkorú nők vékony és csábító derékról álmodoznak. Ennek elérése érdekében sokan szigorú diétát tartanak, és fárasztó edzéseket végeznek az edzőteremben. De az ilyen intézkedések nem mindig segítenek. A tökéletesen arányos alak elérésének egyetlen módja ésszerű és speciális gyakorlatok kombinációja. Az oldal- és derékgyakorlatok segítenek a teljes átalakulásban.

Az oldal- és derékgyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha kardióval kombinálják.

Kerülje el a gyakori hibákat

Sok olyan edzés létezik, amely cizellált sziluettet ígér. De nem mindegyik elég hatékony, és néhányan egyáltalán nem tesznek jót az alaknak. Hogyan lehetnek károsak az ilyen gyakorlatok? A következő népszerű technikák NEM segítenek a has és az oldalak eltávolításában.

1. 1. Oldalsó hajlítások súlyzókkal. Rendszeres végzéssel elősegítik a ferde hasizom felgyorsult növekedését, ami még szélesebbé teheti a derekát. Ez a gyakorlat azoknak a férfiaknak szükséges, akik átfogóan szeretnék felpumpálni hasi izmaikat. De teljesen használhatatlan a keskeny derékon dolgozó lányok számára.
   2. A karika csavarása. Ennek az eszköznek a hatékonysága megkérdőjelezhető, ártalmát orvosilag is megerősítették. A nőgyógyászok határozottan javasolják, hogy hagyják abba a hula karikával végzett edzést. A karika folyamatos ütése a has elülső falához nem fiziológiás. Az orvosok szerint az ilyen ütések a belső szervek prolapszusát és más bajokat okozhatnak.
   3. Fordulatok végrehajtása súllyal a vállán. Mit gondolsz, mi történik a gerinceddel, ha a válladra veszel egy testrudat vagy súlyzót, és elkezded balra-jobbra csavarni a testedet? A csigolyaközi porckorongok a súlyok hatására összenyomódnak, a csigolyák közötti távolság csökken. Amikor a testét balra és jobbra fordítja, a csigolyák megsérthetik a csigolyaközi lemezeket, és megérinthetik egymást. Amikor oldal- és derékgyakorlatokat végez, ne feledje a gerincét – egy életre megvan.
   4. Hangsúly az erősítő gyakorlatokra a kardió teljes hiányában. Az oldalak és a derékrész extra centiméterei egy zsírréteget képviselnek. Csak kardió edzés segítségével távolítható el.
   5. Túlzott kardió és az erőgyakorlatok hiánya. Az aerob edzés során a zsírégetés nem lokálisan, hanem az egész testben történik. Ennek eredményeként az edzés hatása túlságosan „elkenődött”, és néha egyáltalán nem észrevehető bizonyos területeken. Ha gyönyörű sziluettet szeretne elérni, kötelező a has- és oldalgyakorlat.

Kardió bemelegítésként bármit használhatsz, akár lépcsőn fel is futhatsz.

Hogyan edz a jobb eredmények érdekében? A szakértők azt javasolják, hogy heti 3-4 napot töltsenek órákkal. Rövid bemelegítés után speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a has és az oldalak számára. Rövid pihenő után végezzen egy rövid, de intenzív edzést.

Egyáltalán nem szükséges edzőgépen edzeni. Választhat futás, ugrókötél, tánc és aerobik között. Ez a megközelítés teszi rugalmasabbá a derék izomrostjait, és ezáltal tisztább körvonalat ad.

Mielőtt elkezdené a hasizmok és az oldalak gyakorlatait, alaposan fel kell melegítenie a hasizmokat, és fel kell készítenie őket a terhelésre. Nem foglalkozom részletesen a bemelegítéssel, közvetlenül a ferde hasizmokra vonatkozó gyakorlatokra összpontosítok. Csak annyit mondok, hogy a bemelegítésnek tartalmaznia kell egy kis kardio részt, több gyakorlatot a ferde izmok nyújtására és a gerinc előkészítésére.

Bemelegít

Öt-tíz perc kardió: futás, ugrás, ill.

Az izmok felkészítése a terhelésre

1. Kinyújtott karokkal hajlíts oldalra - a test oldalfelülete megnyúlik, a gerinc felmelegszik. Próbálja meg a lehető legalacsonyabbra hajolni, de simán, rángatás nélkül.
2. A test elfordítása jobbra és balra - tartsa vízszintesen a medencéjét, és csak a test felső részét fordítsa el.
3. A medence és a test körkörös mozgása.

A gyakorlatok megkezdése előtt nyújtsa előre ferde izmait. A has és az oldalak eltávolítása nem egyszerű feladat, de ha tudatosan közelíted meg, akkor meg tudod csinálni!

Az oldal- és derékgyakorlatok leghatékonyabb gyakorlatai a ropogtatás különféle változatai.

1. Fekvő helyzetben testhajlítás + ellenkező irányú csavarás

Kezdő pozíció. Feküdj le a szőnyegre, kezed a fejed mögött, könyökök oldalra mutass, ujjaidat ne kulcsold össze. A lábak hajlottak, a lábak a padlón vannak, a hát alsó része megnyomva. Az áll és a mellkas közötti távolság megközelítőleg egy ököl nagyságú – a gyakorlat teljes időtartama alatt megmarad.

A gyakorlat elvégzése. Anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról, és a könyökét együtt tartaná, emelje fel testét. Adja hozzá a test csavarását – jobb könyökével nyúljon a bal térd felé. Finoman süllyedjen a padlóra, ne essen a hátára, figyelje a hát alsó részét. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Testhajlítás fekvő helyzetben + csavarás ugyanabba az irányba

Kezdő pozíció. Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Feküdünk a szőnyegen, hajlított lábakkal, kezekkel a fej mögött.

A gyakorlat elvégzése. Most adjuk hozzá a test csavarását ne az ellenkező térdhez, hanem nyújtsuk a könyökünket az azonos nevű sarokhoz. Vagyis a jobb könyökével nyúljon a jobb sarka felé és fordítva.

A hasizmok és az oldalak leghatékonyabb gyakorlatai a ropogtatás.

3. Ülő Crunch

Kezdő pozíció. Üljön a szőnyegre, hajlított lábakkal, a lábakkal a padlón, a test 45 fokkal hátradöntve. Ugyanakkor a hát alsó része lekerekített, a farokcsont előrecsavarodott, a hasizmok feszültek, a karok könyökben hajlottak.

A gyakorlat elvégzése. Intenzíven forgassa a testét és a könyökét egyik oldalról a másikra. Ez egy állóképességi gyakorlat.

Kezdő pozíció. Feküdj a padlón, karokat nyújtsd ki oldalra, tenyered nézzen a padló felé. Tartsa nyomva a vállát az egész gyakorlat során, ne emelje fel őket a padlóról. Emelje fel a lábát függőlegesen, és hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. A térdei között ököl távolságnak kell lennie. Egy kis labdát tarthatsz a térded között.

A gyakorlat elvégzése. Engedje le a térdben hajlított lábait oldalra egészen a padlóig, de ne érintse meg a padlót. Ugyanakkor a medence leválik a padlóról, de a vállakat meg kell nyomni. Tegye vissza a lábait a kiindulási helyzetbe, és engedje le őket a másik oldalra.

Amikor oldalra engedi a lábát, ne emelje fel a vállát a padlóról.

5. Ropog az oldaladon fekve

Kezdő pozíció. Feküdj az oldaladra, térdnél enyhén hajlítsd be a lábaidat, és helyezd egyiket a másikra. Helyezze alsó kezét a padlóra vagy a hasára. Helyezze a felső kezét a feje mögé.

A gyakorlat elvégzése. Emelje fel és csavarja meg testét úgy, hogy a felsőteste olyan helyzetbe kerüljön, mintha rendszeres ropogtatást végezne. Mivel a medence az oldalán fekszik, a ferde izmok működni fognak a test felemelésekor.

Egyenesen felemeli a testét. A csavaró hatás a lábak helyzetén keresztül érhető el.

6. Ferde híd

Kezdő pozíció. Feküdj az oldaladon, a test egyenesen, a lábak kinyújtva és egymás fölött. Helyezze alsó kezét a könyökére, és támaszkodjon rá. Egyfajta elhajlást kap a test oldalsó síkban. Nyújtsa ki a felső kezét, és helyezze a comb tetejére.

A gyakorlat elvégzése. Emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg a teste vízszintes helyzetbe nem kerül. A súly megoszlik a könyökön álló kar és a láb széle között. Húzza el a fejét a vállától – a nyakának egy vonalban kell lennie a testével. Ezt a gyakorlatot egy ideig végezzük. Maradjon vele, ameddig csak lehet.

Emelje fel és engedje le a medencéjét a ferde hasizmok segítségével.

7. Deszka

Kezdő pozíció. Vegyen egy pozíciót a könyökén fekve. A test egyenes, a kezek az alkaron, a lábak vállszélességben, az ujjak a padlón nyugszanak. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén ne legyen ívelés. Ha meg akarja nehezíteni, emelje fel az egyik lábát, vagy mozgassa előre az alkarját.

A gyakorlat elvégzése. Tartsa a kiindulási helyzetben, ameddig csak lehetséges.

8. Csónak

Ezt a mozgást a Pilatestől kölcsönözték. A kissé módosított „csónak” segít megerősíteni a has- és hátizmokat.

Kezdő pozíció. Feküdj le a földre. Tegye a kezét a feje mögé anélkül, hogy megfogná a zárat.

A gyakorlat elvégzése. Ugyanakkor emelje fel a testét és az egyenes lábait a padlóról, és próbáljon félbe hajolni. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Ne feszítse meg a nyakát, és egyenletesen lélegezzen. Rövid pihenő után ismételje meg.

Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.

9. Csavarás egy fitballon az ellenkező irányba

Nagyon jó oldalt és derekat edzeni gyakorlatokat fitballon. Az elasztikus labda eltávolítja a túlzott feszültséget a hát alsó részénél, emellett megterheli a stabilizáló izmokat, és lehetővé teszi a legkisebb izmok hatékony megmunkálását is csavarással.

Kezdő pozíció. Feküdj hát alsó részén a fitballon. Hajlítsa be a jobb kezét a könyökénél, és helyezze a feje mögé, a bal kezét pedig nyújtsa egyenesen maga elé.

A gyakorlat elvégzése. Emelje fel a testét, és nyújtsa bal kezét a jobb térd felé. Ismételje meg a másik oldalon.

10. Asana „Staff” (dandasana)

A jóga segít tonizálni a hasizmokat. A Staff ászana a has mellett a csípőízületeket és a belső combokat is erősíti.

Kezdő pozíció. Üljön le a földre, és próbáljon meg lazítani. Nyújtsa ki egyenesen a lábát maga előtt. Mutasson előre ujjait, és tegye a tenyerét a padlóra közvetlenül a csípője mögé.

A gyakorlat elvégzése. Gyengéd nyomást gyakoroljon az ujjaira, és nyújtsa felfelé a gerincét. Ne emelje fel a csípőjét a padlóról. Lélegezz nyugodtan, és maradj ebben a pózban 8 légzési cikluson keresztül. Ismételje meg még 2-szer.

Ez a gyakorlat a központi izmokat mint egészet célozza meg.

Edzés utáni nyújtás

Fejezd be az edzést nyújtó gyakorlattal.

1. Üljön le a padlóra, és tegye keresztbe a lábát. Nyújtsa ki a karját, majd hajtson végre egy sor rugós billentést jobbra és balra.
2. Ha van fitballod, csak feküdj rá a hátad aljával, és nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat. Nyújtson különböző irányokba, nyújtsa az összes has- és hátizmot.

Próbáljon meg rendszeresen gyakorolni. Ha nincs ideje egy teljes edzésre, végezzen legalább néhány gyakorlatot. A has és az oldal eltávolítása egy megoldható feladat, amivel könnyedén megbirkózol programunk segítségével!

Az oldalizmok 3 kisebb izom kombinációja. 1. Külső ferde, 2. Belső ferde, 3. Keresztirányú. 3 rétegben helyezkednek el, egymás alatt.

Az oldalsó hasizmok közvetlenül a bordák után helyezkednek el a jobb és a bal oldalon. Ezek az izmok részt vesznek a faragott törzs és általában az alak kialakításában. A klasszikus hasizomgyakorlatok, mint például a ropogtatás, nem hozzák meg a várt hatást, ha fel akarjuk pumpálni a ferde hasizmokat.

Mindegyik oldalsó hasizom ellátja a saját funkcióit, például a törzs forgatását és a gerinc hajlítását, de ezek együttesen szükségesek a felsőtest erősítéséhez és a belső szervek megbízható „fűzőjének” kialakításához.

Mítoszok az oldalprések edzéséről.

• Tévhit 1. A hasizmok felépítéséhez folyamatosan ismétléseket kell végeznie. Sokan úgy gondolják, hogy az oldalnyomással hármas sziluett kialakításához elég sok ismétlés, ez azonban nem így van. Természetesen, ha úgy érzi, hogy több megközelítést is végrehajthat anélkül, hogy károsítaná a testét, senki sem fogja eltántorítani. Emlékeztetni kell arra, hogy a hasizmok a kialakult ellenállás miatt inognak. Ez azt jelenti, hogy jobb a terhelést a súllyal, mint a mennyiséggel növelni.
• 2. mítosz. Az eredmények eléréséhez minden nap edzeni kell a hasizmokat. Ez az egyik fő mítosz, és sajnos a legtöbb ember aktívan hisz benne, és minden nap megpróbálja építeni a hasizmokat. Ezt azonban határozottan nem érdemes megtenni. Ez idő alatt a hasizmoknak nincs idejük pihenni, és az ilyen edzés biztosan nem hoz pozitív eredményt. Lehet edzeni minden nap, de ez megkívánja a test különböző izmait. A hasizmokat elég heti 3 alkalommal edzeni, átlagos intenzitású edzéssel, nagyobb intenzitásnál pedig heti két alkalom.
• A hasi zsír elégetik a hasi edzés során. Ez az egyik legnagyobb tévhit a hasizmok kilengésével kapcsolatban. És sajnos nagyon sokan hisznek neki. Valójában ez egyáltalán nem igaz. A hasi zsírt csak kardió edzéssel égetjük el, a hasizmok felpumpálásával viszont nem. Ha zsíros a hasad, de közben edzed a hasizmodat és nem kardiózol, akkor a hasad csak megnő. Mert a zsír alatt még mindig felfújt hasizmok lesznek. Ezért ha 6 gyönyörű hasizmot szeretnél, akkor először fogyj le, vagy tedd ezt a hasizmod felpumpálásával együtt

Alapvető gyakorlatok az oldalnyomáshoz.

Tehát az oldalsó hasizmok felpumpálásához nem elég a klasszikus hasizom gyakorlatokat végezni. Számos más gyakorlat is segít felpumpálni az oldalsó hasizmokat. Nézzük meg őket részletesebben.

1. Hajlítsa oldalra. Ez egy nagyszerű gyakorlat az oldalsó hasizmok felpumpálására. Álló helyzetből hajtják végre, és a kezednek a fej hátsó részén kell lennie. Ez egy nagyon egyszerű, de hatékony gyakorlat. 20 kanyart kell tennie mindkét irányban, 4 megközelítéssel. A gyakorlat hatékonyabbá tételéhez legfeljebb 10 kg súlyú súlyzókat használhat. A súly fokozatosan növelhető.
2. A lábak és a test felemelése. Hanyatt fekvő helyzetből egyszerre kell felemelnie a testét és a térdét. Ez a gyakorlat az oldalsó hasizmok megingatására irányul. Nem a legegyszerűbb, de kiváló eredményt garantál.
3. Térd emelés. Egy másik hatékony gyakorlat. Fel kell emelni a térdét a mellkasához. Minden lábon 20-szor kell végrehajtania. Csak 3 megközelítés.
4. Oldalsó ropogtatás. Ez a gyakorlat az egyenes hasizomra is pozitív hatással van. Az első gyakorlattal ellentétben nem károsítja a hátat, így félelem nélkül végezhető. 15 ismétlés 3-4 sorozatból elegendő.
5. A lábak felemelése. Ez a gyakorlat ideálisan megdolgoztatja az alsó hasizmokat. És neki is különös figyelmet kell fordítania. A helyes végrehajtási technikát kell követni.
6. A kerékpározás kiváló gyakorlat az alsó hasizmok felpumpálására. És nagyon könnyű. Ezt a gyakorlatot 3-5 percig kell végeznie.

Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek felpumpálni az oldalsó hasizmokat. A gyakorlatok végrehajtása során követni kell az adott gyakorlat végrehajtásának technikáját.

A hasizmokat helyesen edzzük.

Ahhoz, hogy az edzés pozitív eredményeket hozzon, először helyesnek kell lennie. Nézzük, mire kell odafigyelni az edzési folyamat során.

1. Különféle gyakorlatok. A hasizmok felpumpálásához egynél több, vagy akár két gyakorlatot is el kell végeznie. A gyakorlatoknak változatosnak kell lenniük, és a különböző hasizmokra kell irányulniuk.
2. Hetente legfeljebb három edzés. 3 alkalommal. Csak ebben az esetben lesznek képesek a hasizmok helyreállni. És a szép hasizom fő dolga a teljes gyógyulás.
3. Gyakorlat technika. A gyakorlatokat nagyon óvatosan és helyesen kell végrehajtani. Végül is bizonyos gyakorlatok helytelen végrehajtása azt a tényt eredményezi, hogy az ember nem lát pozitív előrehaladást, és ez különböző súlyosságú sérülésekhez is vezethet.

Ahhoz, hogy a hasizmok szépek és erősek legyenek, nem elég csak helyesen edzeni. Vannak más szempontok is, amelyekre szintén érdemes odafigyelni. Nézzük meg őket részletesebben.

A szép izmok felépítéséhez természetesen helyesen és rendszeresen kell edzeni. De emellett olyan fontos dolgokra is oda kell figyelni, mint a táplálkozás és a pihenés. Hiszen csak az edzés, a megfelelő táplálkozás és a megfelelő pihenés kombinálásával érhet el kiváló eredményeket az erőnlétben. Nézzünk gyakorlati javaslatokat, amelyek segítenek elérni a célt.

• Először is érdemes megfontolni a táplálkozási folyamatot. Először is helyesnek kell lennie, és tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű KBJU-t. Érdemes meginni a szükséges mennyiségű vizet is. Csak ebben az esetben nőnek igazán az izmok. A sporttáplálkozást is beépítheti étrendjébe. Ez is segít a pozitív eredmények elérésében. A megfelelő pihenésre is érdemes odafigyelni. Ahhoz, hogy a szervezet helyreálljon a kemény edzés után, legalább napi 8 órát kell aludnia.

Videó: Hogyan pumpálja fel az oldalsó prést

Teljesen jogos a vágy, hogy szép törzsünk legyen. De minden tónusos alak keskeny derékkal és lapos hassal kezdődik. Ezért sokan kezdik első edzésüket hatalmas terhelésekkel a hasizmokra. Ez a megközelítés nem segít szűkíteni a derekát, mivel ehhez sokkal több hasizmot kell edzeni gyakorlatokkal. Az izmos váz kialakításának egyik fő helyét az oldalizmok játsszák. De hogyan pumpálja fel otthon az oldalsó hasizmokat, hogy a lehető legrövidebb időn belül vékony derekú legyen?

Meg kell érteni, hogy a terhelés mértékének normálisnak kell lennie a hasi és oldalizmokon. Ha túl keményen próbálkozol, ez a terület növekedhet. És ha a férfiak számára ez a mutató nem olyan fontos, akkor a nőknek és a lányoknak nyilvánvalóan nincs szükségük ilyen eredményre intenzív hasi gyakorlatok után. Ezért a különböző izomcsoportok terhelési szintjének optimális egyensúlyát kell keresnie, az elérni kívánt eredményre összpontosítva. Az oldalnyomást nagyon nehéz gyakorlatokkal edzeni, ezért az első terhelési mennyiségeket csak edző részvételével kell meghatározni. Gondoskodik arról is, hogy minden mozdulatot megfelelően hajtsanak végre.

Minden függőleges helyzetben végzett oldalirányú gyakorlat alapja a hajlítás. Ezeket minden mozdulat kiszámításával és ellenőrzésével kell végrehajtani. Ennek megfelelően a feszültség csak ezen a területen érezhető.

A ferde hasizmok speciális megközelítést és a mozgások gondos végrehajtását igényelnek. Ez a kulcsa a megfelelően strukturált képzésnek. Ha saját fiziológiáját figyelembe véve választja ki az edzéskomplexumot, az eredmények nem fognak megvárakozni. Íme az alapvető oldalnyomás gyakorlatok.

1. számú gyakorlat

IP gyakorlatok az oldalsó nyomáshoz: álljon egyenesen és a lehető legstabilabban. Tegye a kezét a feje mögé, a lábakat vállszélességben. Ha az órákat súlyzók nélkül végzik, akkor először hajoljon jobbra ebből a helyzetből. Ezután ugyanannyi balra dőlés történik. Mozgás közben a test ne dőljön előre vagy hátra. Ebben az esetben nem lehet fájdalmas érzés - csak az oldalak feszültsége.

2. számú gyakorlat

IP gyakorlatok az oldalsó nyomáshoz: az előző gyakorlathoz hasonlóan, de a súlyzót a jobb kézbe veszik, a bal oldalt pedig a fej hátuljára helyezik, és jobbra hajlítják. Súlyzó fejmagasságban. Bizonyos számú végrehajtás után helyezze át a súlyzót egy másik kézbe, és folytassa az edzést. A végrehajtás során az oldalsó hasizmokban nem lehet fájdalom. Mellesleg, jelentéktelen súlyú súlyzókkal nem lesz derék pumpálás. Ez csak kis mértékben növeli a terhelést.

3. gyakorlat

IP gyakorlatok az oldalsó nyomáshoz: az előző gyakorlatokhoz hasonlóan. Helyezze karjait vállmagasságba, nyújtsa előre. Hajlítsa előre a testét, miközben jobb kezével próbálja megérinteni a bal láb ujját, majd térjen vissza az IP pozícióba. Ezután hajoljon meg, és érintse meg a jobb láb ujját a bal kezével. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde hasizmokat.

Gyakorlatok 4. sz

A ferde izmok alsó részének megmunkálásához láblendítéseket végezhet. IP gyakorlatok az oldalsó nyomáshoz: álljon jobb oldalával egy támaszponthoz (például egy szék támlájához vagy egy fali rudhoz). Nyújtsa rá a jobb kezét. Ezt követően kezdje el oldalra emelni a bal lábát. Ebben az esetben ellenőrizni kell a mozgás amplitúdóját, hogy a végtag ne térjen el az oldalsó hasizmokon végzett gyakorlatok otthoni végrehajtása során, sem előre, sem hátra.

Fontos! Ha nincs lehetőség az edzőteremben gyakorolni, akkor otthon, tükör előtt végezhet gyakorlatokat, amelyek segítségével láthatja, mennyire pontosan követi az ajánlásokat.

Ezek meglehetősen egyszerű mozgások az oldalsó prés számára, amelyeket a lehető leggondosabban kell végrehajtani, hogy a terhelés közvetlenül az oldalakra kerüljön. Ezért jobb, ha az első képzést szakemberrel végezzük.

Gyakorlatok vízszintes helyzetből

Az oldalsó hasizmokra (lateralisokra) vonatkozó gyakorlatsor szintén nagyon hatékonynak tekinthető. Helyes végrehajtás esetén a terhelést a test nagy részéről eltávolítja, míg a mozgás során, helyesen végrehajtva, a terhelés fő része az edzett területekre - az oldalsó hasizmokra - esik.

1. számú gyakorlat

IP gyakorlatok az oldalsó nyomáshoz: hanyatt fekve, előre nyújtott karokkal, térdre hajlított lábakkal. Twisteket hajtanak végre. Nyújtsa ki karjait felváltva balra és jobbra, a hasi és az oldalsó izmok erejével kissé emelje fel testét a talaj fölé.

2. számú gyakorlat

Fordított ropogtatás az oldalsó nyomáshoz. Helyezze a kezét a padlóra a vállaival egy vonalban. A gyakorlat során a vállöv mozdulatlanul áll, anélkül, hogy leemelné a felületről. A lábak térdben derékszögben hajlottak, és megfeszült hasizmokkal a padló fölé emelkednek. Elkezdi végrehajtani a gyakorlatot: engedje le a lábát felváltva jobbra, majd balra, és próbálja meg a combját a padlóhoz nyomni egyik vagy másik oldalon. A mozgásoknak simának és mértnek kell lenniük, és a terhelés elsősorban a has és az oldalak ferde izmaira esik.

3. gyakorlat

Egy másik típusú ropogtatás az oldalsó sajtóhoz. IP: hanyatt fekve nyújtsa karjait a test oldalain, és emelje fel a padló fölé. Emelje fel a vállát a felületről, hogy a hasizmok megfeszüljenek. A lábak térdben hajlottak, a sarka pedig a lehető legközelebb legyen a fenékhez. Most próbálja meg testének jobbról balra lendítésével felváltva tenyerével megérinteni a bokája belsejét (ingamozgások).

4. gyakorlat

IP gyakorlatok az oldalsó nyomáshoz: hanyatt fekve, kezek a fej mögött, lábak térdre hajlítva. Amikor felemeli a testét, próbálja meg felváltva megérinteni a bal térdét a jobb keze könyökével, és a jobb térdét a bal könyökével. Csak a test emelkedik fel, míg a lábak eredeti helyzetükben maradnak.

5. gyakorlat

IP gyakorlatok az oldalsó nyomáshoz: oldalt fekve, a lehető legszigorúbban támaszkodva egyik kéz könyökízületére, a másik tenyerét megtámasztani a mellkas előtt. Ebből a helyzetből a lehető legsimábban és lassabban próbálja meg mindkét lábát egyszerre a padló fölé emelni, amennyire csak lehetséges. Ezt az oldalsó hasizmok erejével kell megtenni. Többszöri ismétlés után váltson oldalt.

Fontos! Az első edzések során ne terhelje túl szervezetét. Ellenkező esetben a következő alkalommal nem fog tudni tanulni, ami a tanulmányi ütemterv megzavarásához vezet. Jobb fokozatosan növelni a terhelést, és először súlyok nélkül.

Amint láthatja, az oldalsó hasizmok vízszintes gyakorlatai a test csavarásán alapulnak. Ez az egyik legjobb természetes mozgás az emberi test számára, amely rendszeres végrehajtásával a legjobb eredményt adja. Hogyan kell megfelelően felpumpálni az oldalsó prést otthon, a férfiak és nők számára egyaránt alkalmas speciális videoleckékből megtudhatja.

Gyakorlatok ülve és vízszintes sáv használatával

Ülő helyzetből is felpumpálhatja az oldalait és a hasát. Ehhez helyezze magát az ülés szélére úgy, hogy a lába a padlón legyen, rögzítve a test alsó felét. IP: a szék szélén ülve tegye a kezét a feje mögé. Forgassa a testét balra és jobbra, miközben megerőlteti a ferde hasizmokat. Ne feledje, hogy a lábának teljesen síknak kell lennie a padlón. Az oldalsó hasizmokat is vonja be a munkába. Egyszerűsége ellenére ez a gyakorlat kiváló hatást ad.

Emlékezik! Nem nagy baj, ha gyorsan elfárad az első edzéseken. A legyengült izmok fokozatosan alakulnak ki, ezért ezt az állapotot csak kitartással és rendszeres mozgással lehet leküzdeni.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan kell helyesen edzeni a ferde hasizmokat. Megtanulja az oldalsó nyomás leghatékonyabb gyakorlatait, ajánlásokat kap az elvégzésük technikájára és a táplálkozásra vonatkozóan, amelyek közvetlenül az edzésből származnak.

A ferde izmok, amelyek az „oldalsó” hasizmokat alkotják, a legtöbb sportolónál lemaradó izom. A fejlődésüket hátráltató fő probléma a ferde izmok gyenge érintettsége a ropogtatásban, amit a testépítők túlnyomó többsége a legjobb gyakorlatnak tart a faragott has megszerzéséhez. A ferde izmok két típusa létezik - külső és belső. A külső izmokat vizuálisan tudjuk értékelni, hiszen a belső ferde izmok feladata a test mozgás közbeni stabilizálása, a hasüreg belső szerveinek védelme. Minden oldalirányú hasi gyakorlatnál mindkét izom egyformán dolgozik.

A ferde izmok funkciói és fejlődésük jellemzői

A ferde hasizmok a következő funkciókat látják el:

• hajlítsa meg a törzset a derékban;
• fordítsa a törzset balra és jobbra;
• mozgassa hátra a medencét.

Ellentétben az egyenes hasizomzattal a ferde szálak közvetlenül befolyásolják az alak alakját. Minél nagyobb az izom, annál szélesebbnek tűnik a derék - ezt minden sportolónak figyelembe kell vennie, különösen a lányoknak, akiknek az oldalsó prés túlzott fejlődése káros lehet.

Táplálkozás a faragott hasért

A humoros kifejezés: „Mindenkinek van hasizma, csak van, akinél zsírréteg rejti el” – teljes mértékben megfelel a dolgok valós állapotának. Akár faragott hasizmokat kap a hasán, akár nem, a végeredmény legfeljebb 30%-a függ az edzéstől, miközben a táplálkozási faktor az elsődleges.

Ahhoz, hogy a hasizmok megkönnyebbülése jól látható legyen, 12-15% bőr alatti zsírral kell rendelkeznie. Az edzőteremben végzett edzésekkel párhuzamosan „száradni” kell, ami egy megfelelően kiválasztott étrend segítségével történik. Nem javasoljuk, hogy számoljon kalóriát és mérje le az ételeket - értelmetlen ezt megtenni, de saját gasztronómiai szokásait jelentősen meg kell változtatnia.

5 legfontosabb táplálkozási szabály:

1. Távolítsa el étrendjéből az édességeket és a keményítőtartalmú ételeket, Korlátozott mennyiségben fogyassz bármilyen gyors szénhidrátforrást.
2. Egyél naponta 4-6 alkalommal, kis adagokban- ez lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását, aminek köszönhetően a szervezet a szokásosnál több kalóriát éget el.
3. Egyél sok fehérjetartalmú ételt- hús, tojás, túró, hal, köretként használjon gyors szénhidrátforrásokat - hajdina, rizs és bármilyen gabonaféle.
4. Kerülje a bolti finomságokat- chips, szóda és hasonló vegyszerek, amelyek szinte teljes egészében zsírokból és cukorból állnak.
5. Vegyünk "jó" zsírokat- diófélék, növényi olajok és halolaj, állati zsírok helyett. Ne feledje, ha a zsír szobahőmérsékleten megkeményedik, akkor a szervezet nem kap belőle semmi hasznosat.

Gyakorlatok a ferde hasizmokra

A hasizmokat más izomcsoportokkal ellentétben nagy ismétlési tartományban kell megdolgozni. Optimális minden megközelítéshez 15-20 ismétlés, gyakorlatonként 3-4 megközelítés. Az edzés végén fel kell pumpálnod a hasizmokat, mivel számos kapcsolódó gyakorlatban részt vesznek – az edzés elején elfáradt hasizom nem teszi lehetővé a guggolás, a felemelés vagy a hajlított súlyzósor normál végrehajtását.

A legjobb gyakorlatok oldalnyomáshoz

1. Hajlított súlyzóval a vállán. A gyakorlatot álló helyzetből (lábak vállszélességében) végezzük a készülék könnyű súlyával, jobb, ha fix súlyú kis súlyzót használunk. Kilégzéskor le kell hajolni, a test úgy forog, hogy az egyik váll felfelé, a másik lefelé nézzen. A billentést addig végezzük, amíg a test párhuzamos a padlóval, kilégzés közben felemelkedik a kiindulási helyzetbe.
2. Fekvő oldalra ropog. A sportoló a szőnyegen fekszik, a test felfelé néz, a lábakat (összenyomva és térdre hajlítva) oldalra húzzák és a padlóhoz nyomják. Ezután a testet felemeljük és megcsavarjuk, amíg a munkakar könyöke meg nem érinti a felső térdét. A gyakorlatot mindkét oldalon egymás után végezzük.
3. Favágó. Felső L-fogantyúval ellátott blokkszimulátoron végezve. Oldalra kell állnia a szimulátor állványához, mindkét kezével meg kell fognia a fogantyút, és a testével felülről lefelé aprító mozdulatot kell végrehajtania, mozgatva a blokk fogantyúját a vele szemben lévő lábhoz. Az amplitúdó legalacsonyabb pontján egy rövid szünet következik, amely alatt a hasizmokat kell minél jobban megfeszíteni, majd visszatérni a kiinduló helyzetbe.
4. Lógó oldalropogások. Vízszintes rúdon vagy háttámlával párhuzamos rudakon végezhető. Rögzítjük magunkat a készüléken, és térdre hajlított lábainkat felemeljük, forgatva a medencét úgy, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval.
5. Csavarás forgatással. A technikailag legegyszerűbb gyakorlat, a csavarás abban különbözik a klasszikustól, hogy a mozgás amplitúdójának felső pontján az egyik kéz könyökét az ellenkező térdhez kell érinteni.
6. Hajlított súlyzókkal. Súlyzókat tartva jobbra és balra váltakozva döntjük a test felső részét a ferde hasizmok miatt, nem pedig az egész törzset.

Iratkozz fel Yandex Zen csatornánkra!

Fontos! Az oldalsó présen végzett gyakorlatok során rendkívül fontos a ferde izmok bevonására koncentrálni, hiszen rajtuk kívül a gerincoszlop izmai is forgathatják a gerincet. A terhelést a megfelelő izmokra összpontosíthatja, ha elképzeli, hogy mellkasát a medence felé dönti, és nem csak a törzsét mozgatja.

Az alapgyakorlatok szerepe a hasizmok felpumpálásában

A ferde hasizmokat nemcsak izolációs gyakorlatokkal, hanem alapgyakorlatokkal is felpumpálhatod. Sőt, az alapgyakorlatok végrehajtása során a hasizmokra nehezedő terhelés sokkal nagyobb, mint amennyit a saját súlyoddal dolgozva adhatsz neki. Nem véletlen, hogy sok meglehetősen sovány súlyemelő és emelő rendelkezik ilyen fejlett „Adonis övvel”, amelyet rendkívül nehéz felpumpálni guggolások és holttestek nélkül.

A hasizmok akkor működnek a legjobban, ha guggolást és holthúzást végeznek. Ezek a gyakorlatok kiváló segítséget nyújtanak az izomzat harmonikus fejlődéséhez, hiszen végzésükkor a szervezetet komoly stressz éri, aminek következtében edzés után 1-2 nappal megnő az anabolikus hormonok termelése, amelyen a növekedés hatékonysága minden izomcsoport közvetlenül függ.

Ha úgy dönt, hogy felveszi a holttestemelést és a guggolást az edzéskomplexumába, akkor csökkenteni kell az izoláló hasi gyakorlatok számát. Elég lesz 2 gyakorlatot végrehajtani 3x15-20 módban az edzés végén, hogy „befejezzük” a korábban elfáradt hasizmokat.

Ne feledje azonban, hogy a kezdőknek technikailag összetett alapgyakorlatokat kell elvégezniük edző vagy olyan személy felügyelete mellett, aki meg tudja tanítani a sportolót a helyes végrehajtási technikára. megjelent .

P.S. És ne feledje, pusztán a fogyasztás megváltoztatásával együtt megváltoztatjuk a világot! © econet

Annak megértéséhez, hogyan kell felpumpálni az oldalsó prést, meg kell értenie, mi az. Az oldalsó hasizmokat, tudtukon kívül, általában külső ferde hasizmoknak nevezik, amelyek a hónaljtól a combcsontokig helyezkednek el. Első pillantásra ferde csíkokra hasonlítanak.

A sportolók nagyon ritkán fordítanak figyelmet ezeknek az izmoknak az edzésére, akárcsak magának a sajtónak. A helyzet az, hogy a hasizmok számos alapgyakorlatban részt vesznek, mint például a guggolás, a holttestemelés, a fekvenyomás stb.

De ha hirtelen szeretné fejleszteni a ferde hasizmokat, akkor az alábbi komplexum az Ön számára készült.

Hogyan lehet felpumpálni az oldalsó hasizmokat?

Sok lány úgy gondolja, hogy a ferde hasizmok fejlesztésével vékony derékot érnek el. Ez nem teljesen igaz. Gondoljon csak bele, hogyan csökkentheti a derekát az izmok növelésével? A ferde izmokra gyakorolt ​​gyakorlatok erősebb és tónusosabb törzset adnak, de nem csökkentik a derekát.

A ferde izmok fejlesztésének az az előnye, hogy segítenek létrehozni egy alsó hátmerevítőt, amely megvédi Önt a sérülésektől nehéz súlyok emelésekor.

A ferde hasizmokra vonatkozó gyakorlatkészletünk mindössze három gyakorlatból áll:

• Hajlított súlyzókkal
• Fekvő lábemelés
• Törzsforgatások ülve

Hajlított súlyzókkal. A súlyzókkal végzett hajlítások adják a választ arra a kérdésre, hogy „hogyan lehet felpumpálni a hasizmokat súlyzókkal?” Súlyokkal kell megtenni az izmok jobb bevonása érdekében. Súlyzókat veszünk a kezünkbe, és egyenesen felállunk. Felváltva döntünk jobbra és balra. Minden irányban 3 sorozatot kell végrehajtani 10-15 ismétlésből.

Fekvő lábemelések. Ez a gyakorlat a ferde izmok működésén is alapul - a test hajlításán. Feküdj az oldaladon a földre, egyik kezed könyökét tedd a padlóra, a másikat pedig helyezd a fejed mögé. Emelje fel a lábát és a testét, mintha összehozná őket. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.

Törzsforgatások ülve. Ez az utolsó gyakorlat, amely a ferdék funkcióján alapul, például a törzs elfordításán. Jobb, ha ülve végezzük, mivel ez lehetővé teszi a medence rögzítését és mozdulatlanná tételét. Üljön le egy padra, és tegyen egy tornabotot vagy rudat a vállára. Forduljon jobbra és balra. Súlyok szükségesek ahhoz, hogy elcsavarjanak és ellenállást keltsenek. Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből.

Végezze el a komplexet hetente kétszer, hogy elérje a ferde hasizmok fejlődését.