Hogyan lehet elérni a helyes testtartást. Hatékony gyakorlatok a testtartáshoz otthon

A helyes testtartás garanciája a szépségnek, az aktív és teljes életnek, valamint minden belső szerv megfelelő működésének.

A rossz testtartás súlyos gerincbetegségekhez vezethet. Az emberek kis százaléka kellő figyelmet fordít a hátára. Sokan csak akkor kezdenek foglalkozni vele, ha súlyos fájdalmat éreznek. A fájdalmas érzések pedig azt jelentik, hogy már léteznek problémák.

A belső szervek csak akkor működnek megfelelően, ha megfelelő vérellátást kapnak. És ha az egyik csigolya becsípődik, a személy rosszul kezd járni vagy ülni. Ez provokálja az összes egészségügyi probléma megjelenését.

Bármely életkorban korrigálhatja a testtartását. Néha ehhez teljesen meg kell változtatni az életmódját és át kell gondolnia szokásait.

Ezenkívül speciális gyakorlatokat kell használni az otthoni testtartáshoz. Egyszerűek és önállóan is elvégezhetők.

A helytelen testtartás a gerincoszlop degeneratív betegségei miatt alakul ki. Leggyakrabban a gerinc görbülete korai életkorban kezdődik.

A problémát kiváltó fő tényezők:

A rendellenességek gyakrabban fordulnak elő gyermekeknél, mint felnőtteknél. Ez azzal magyarázható, hogy a gerinc gyorsabban fejlődik és formálódik.

A serdülőkorig a csont- és porcszegmensek lágyak, és a formáció aktív szakaszában vannak. A gyermekek izmai rugalmasak és könnyen alkalmazkodnak az ívelt izomzathoz. Ezért nagyon gyorsan deformálódhatnak.

De ezek a tényezők is hozzájárulhatnak a helyes testtartás helyreállításához, feltéve, hogy a helyes testtartást helyesen és rendszeresen végezzük.

A helyes és szép testtartás nagy szerepet játszik az embernél, esztétikai szempontból.

Megereszkedett vállak, görnyedt, lazán lógó has a lustaságra vagy a viselkedési képtelenségre utalnak. Minden magabiztos embernek, aki el akar érni valamit az életben, figyelnie kell a testtartását.

Helyes testtartás mellett a fej és a test egy függőleges magasságban van. Mindkét váll azonos magasságban helyezkedik el, a vállöv enyhén elfordítva és leengedve. Vizuálisan a gerincnek görbület nélkülinek kell lennie, a mellkas és a hasüreg enyhén domború lehet.

Hátproblémák hiányában az ember könnyedén kiegyenesíti a térdét anélkül, hogy kényelmetlenséget érezne a csípőizmok használatakor. Amikor összehozza a lábait, egyenesen kell lennie, a térdének, a csípőjének, a sarkának és a lábszárának pedig teljesen zárva kell lennie.

Nagyon könnyű észrevenni a rossz testtartást. Ehhez háttal a falnak kell állnia, és szorosan dőlnie kell. A lábakat össze kell hozni és meg kell nyomni. Hajtsa a fejét a falnak, és nézzen egyenesen. Helyezze a karját a teste mentén.

Valaki a környezetében próbálja meg bedugni a tenyerét a fal és az ágyéki régió közé. Ha a kéz szabadon mozog, akkor a testtartás egyenes. A legyengült hasizmok visszamozgatják a gerincet, majd görbület lép fel.

Még a gerincoszlop enyhe görbülete is a következő következményekkel járhat:

A helyes testtartást szolgáló gyakorlatokat a gerinc erősítésével kell kezdeni. Ehhez olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek nemcsak a hátizmokat, hanem az egész testet is érintik.

A gyakorlatok sorrendben mennek, amin nem tanácsos változtatni:

A komplexum elvégzése után folytassa a gyönyörű testtartás gyakorlatait:

A testtartási zavarok mozgásterápiája mindig szükséges, de annak jellege a gerincdeformitás jellemzőitől függ. Hetente legalább 4 alkalommal fizikoterápiát kell végeznie - megelőzés céljából, és ha kiigazításra van szükség - naponta.

A fenti gyakorlatokon kívül vannak más gyakorlatok is, amelyeket kifejezetten gerincproblémák esetén alkalmaznak.

A testtartás leghatékonyabb torna a következő gyakorlatokból áll:

Végezzen gyakorlatokat legalább 6 alkalommal. Azok számára, akiket érdekel, hogyan lehet otthon kiegyenesíteni a testtartását, célszerű ezt a gyakorlatsort akár reggel, akár este elvégezni.

A torna előtt két órával nem szabad enni, és legalább másfél órával később kell lefeküdni. A mozgásterápiás órák kezdetén a mozgások tartományának kicsinek kell lennie.

Nincs szükség arra, hogy egyszerre próbálja kipréselni az összes erőt a testből. Az edzés időtartamát fokozatosan kell növelni.

Minden jógapozíció és gyakorlat a háttal való munkavégzésre irányul. Sok közülük könnyen kivitelezhető, és még a gyerekek is elvégezhetik, akiket a szülők mindig karcsúnak és egészségesnek szeretnének látni.

A kezdőknek szóló jóga arról szól, hogy tudjunk helyesen ülni egyenes háttal. Ennek a hátsó pozíciónak szokássá kell válnia.

Ehhez egyszerű lépéseket hajthat végre akár az iskolapadban, akár az iskolapadban ülve:

• üljön egyenesen, engedje le az állát a mellkasához, szorítsa össze a lapockáit, lazítson 30 másodperc után;
• egyenesítse ki a hátát, és végezzen mozdulatokat a karjával, mint úszás közben;
• állj fel egyenesen, és nyúlj fel a fejed tetejével;
• hajoljon előre, kezével összekulcsolja a bokáját;
• tegyen könyveket a fejére, üljön le néhány percre vagy sétáljon.

A jógának köszönhetően a hát megszokja az új pozíciót, és nem keresi az előző hajlított pozíciót.

Egy olyan betegség, mint a gerincferdülés, meglehetősen gyakori serdülőkorban. A szülők jó okkal félnek, mivel előrehaladott formájában a patológia életveszélyes.

A jóga hatékony technikákat kínál iskolásoknak, amelyek csökkenthetik a görbületet:

1. Nyomd az egész testedet a hátadhoz a fejtől a sarkig, majd lépj két lépést előre, megtartva a pozíciót.
2. Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival, és döntse a törzsét a padló felé. Nyújtsa ki a karját felfelé, lélegezzen be, és kilégzéskor engedje le.
3. Feküdj hasra, és emeld fel karjaidat és lábaidat a lehető legmagasabbra.

A bonyolultabb gyakorlatokat érdemesebb edző irányítása mellett elkezdeni. Annak elkerülése érdekében, hogy a gyermekek ilyen betegségnek legyenek kitéve, kényszeríteni kell őket, hogy többet mozogjanak, sétáljanak a friss levegőn, és meg kell tiltani az állandó számítógép előtti tartózkodást.

Fukutsuza japán orvos gyakorlatai segítenek a nőknek rövid idő alatt otthon korrigálni testtartásukat. A gerinc korrekcióját nagy törülközővel végezzük. Ez körülbelül napi öt percet vesz igénybe.

A módszer lényege a következő egyszerű gyakorlatok végrehajtása:

1. Üljön le a szőnyegre, tegyen egy feltekert törölközőt, és engedje le rá a hátát. A görgőnek a köldök alatt kell lennie.
2. Lábait vállszélességben tárja szét, lábfejét hozza össze úgy, hogy a nagylábujjatok érintkezzenek, gumiszalaggal rögzítheti.
3. Tegye a kezét a feje mögé úgy, hogy a kis- és nagylábujjait érintse. Feküdj ebben a helyzetben öt percig. Ha fájdalom jelentkezik, egy perccel kezdheti, majd fokozatosan növelheti az időt.
4. Ha párnát teszel a mellkas alá, a testtartásod javul, a mellkasod megemelkedik, és a magasságod is nő.

Az otthoni testtartás kiegyenesítése és a szép tartás megelőzése érdekében nagyon fontos a hátizmok erősítése. Az edzőteremben végzett edzések során tanácsos nem hibázni. Ellenkező esetben súlyosan megsérülhet.

Alap gyakorlatok:

Számos egyszerű gyakorlat létezik a testtartás javítására. Bármilyen fizikai erőnléttel rendelkező személy számára hozzáférhetők. Csak arra van szüksége, hogy ne legyen lusta, és rendszeresen végezzen ilyen gimnasztikát.

Ezenkívül ne felejtse el a testnevelést a szép testtartás megőrzése érdekében. Megelőző célból kell végrehajtani. A helyes testtartás a belső szervek szépségének és egészségének kulcsa.

A legmagasabb kategóriájú traumatológus-ortopéd. Felnőtt- és gyermekorvos, Moszkvai Állami Orvostudományi Egyetem, 1998

A helyes testtartás az egészség és a szépség legfontosabb összetevője. A hajlott alak még jó fizikai állapot és irigylésre méltó természeti adottságok mellett sem lesz szép. De erre leggyakrabban akkor jön rá a felismerés, amikor a csontváz kialakulása már befejeződött.

Ez azt jelenti, hogy csak sajnálni kell az elszalasztott lehetőségeket? Nem, szerencsére a testtartás bármely életkorban korrigálható. A testtartási gyakorlatok még az érett emberek számára is segítenek kiegyenesíteni a hátat, a legfontosabb az, hogy rendszeresen végezze őket, és ne térjen el a kitűzött céltól.

A gerincoszlop frontális vetületében szigorúan függőleges és szimmetrikus legyen, oldalnézetben pedig 3 sima görbülettel kell rendelkeznie a nyaki, a mellkasi és az ágyéki régiókban, amelyek a latin ábécé simított S betűjének alakját alkotják. A gerincnek ez a kissé hullámszerű formája ütéselnyelést biztosít futás, ugrás és egyéb függőleges terhelések során. E hajlítások nélkül az ütközési erők nem enyhülnének, és erősen átterjednének a csigolyaközi porckorongokra, folyamatosan megsérülnének és a porcok gyors kopását okoznák.

A gerinc helyes helyzete nemcsak megvédi a kopástól, hanem az összes belső szerv megfelelő helyzetét is beállítja anélkül, hogy korlátozná azok működését.

A helyes testtartású embereknél a legnagyobb a légzőmozgások amplitúdója és a maximális tüdőtérfogat. A csigolyák közötti egyenletes nyomáseloszlásnak köszönhetően az idegrostok sehol sem csípődnek be, a gyökerek nem csípődnek be, és minden jel az agyból az izmokba akadálymentesen továbbítódik.

Az ókori keleti orvoslás fényesei úgy vélték, hogy a gerinc egyes szakaszai felelősek bizonyos testterületek állapotáért, és az ezekben lévő összes görbület és zavar tükröződik az ellenőrzött belső szervek működésében. Ezért az egészséges gerinc minden szerv zökkenőmentes működését biztosítja, sőt, az egyik legfontosabb tényező az emberi egészségben és a hosszú élettartamban. És mivel jól látható az összefüggés a gerinc egészsége és a testtartás között, elmondhatjuk, hogy a helyes testtartás a hosszú és egészséges élet egyik legfontosabb feltétele. Ezért a testtartás javítását célzó gyakorlatok elvégzésével nem csak szépségére, hanem egészségére is vigyáz.

A gerinc normál helyzetétől való eltérése lehet frontális és oldalsó vetületben is. A gerincoszlop elülső síkbeli görbületeit gerincferdülésnek nevezik, ezeket a gerinc szimmetriatengelyének a függőlegestől való eltérése jellemzi a mellkasi és az ágyéki régiókban. Ilyenkor a gerinc tengelye körüli csavarodása, a vállak, a bordák, a lapockák, a medencecsontok aszimmetriája is megfigyelhető.

Az oldalsó vetület eltérései vagy a gerincoszlop természetes kihajlásainak kiegyenesedésében, ahol kell, vagy túlzott hajlításokban jelentkezhetnek.

• A gerincoszlop túlzott hátrahajlását a mellkasi régióban kyphosisnak nevezik, amely görnyedt hátat képez, egészen a púp megjelenéséig;
• A kyphosis kombinálható patológiás lordózissal - ha az ágyéki vagy nyaki gerinc túlzott előrehajlása van;
• Egy másik lehetőség a rossz testtartásra, ha a kyphosis az ágyéki régió kiegyenesedésével kombinálódik;
• A testtartás akkor is helytelen, ha a gerincben nincsenek görbületek - lapos hát.

Minden típusú testtartási rendellenesség negatívan befolyásolja nemcsak az ember megjelenését, hanem egészségét is. Ezek a csigolyák terhelésének növekedéséhez vezetnek, és az ízületekben és a csontokban a stressz egyenetlenül oszlik el. Ennek eredményeként a porckopás felgyorsul, az idegvégződések becsípődnek, ami a gerinc különböző betegségeit okozza.

Az otthoni testtartási gyakorlatok segítenek helyreállítani a gerincoszlop fiziológiás alakját, és megakadályozzák a kóros elváltozásokat.

Hogyan lehet felismerni a rossz testtartást

Erről leggyakrabban azok tudnak, akik testtartási zavarokkal küzdenek, mert a legtöbben gyermek- és serdülőkorban sajátítják el ezt a patológiát. Bár a csontok növekedése és a mozgásszervi rendszer kialakulása során a testtartási zavarokat a legkönnyebb korrigálni. A gyerekeknek nem is kell gyakorlatokat végezniük, hogy kiegyenesítsék a testtartásukat, elég, ha társastáncot vagy valamilyen sportot kezdenek: torna, úszás, műkorcsolya.

De gyakran elszalasztják ezt a lehetőséget, és az emberek arra gondolnak, hogy ki kell egyenesíteni a hátukat, amikor sokkal több erőfeszítésre van szükség ennek a hiányosságnak a kijavításához.

De még felnőttkorban is megjelenhetnek a testtartással kapcsolatos problémák. Leromlásának okai lehetnek:

• Sérülések;
• Betegségek;
• Ülőmunka és ülő életmód;
• Túlsúly;
• Terhesség.

Ezek és még sok más tényező hozzájárulhat ahhoz, hogy az életkorral még a normál testtartás is romoljon. A következő tesztek segítenek ellenőrizni, hogy testtartása korrekcióra szorul-e:

1. Hajoljon meg, kerekítse le a hátát, és lógassa le a karját. A bordák a gerinchez képest szimmetrikusak legyenek.
2. Álljon egyenesen, erőlködés nélkül, és kérje meg, hogy mérőszalaggal mérje meg a vállai kerületét a kulcscsontok alatt 10 cm-rel szigorúan vízszintesen. Ennek a mérésnek az eleje (a lefelé lévő karok középpontjai között) legalább 0,9-szerese legyen a hátnak. Vagyis a vállak közötti távolság a hát mentén legfeljebb 10%-kal lehet nagyobb, mint a mellkason mért távolság, és ideális esetben ezeknek az értékeknek egybe kell esniük.
3. Közelítse meg hátát egy szabad függőleges felülethez. Lehetne fal lábazat nélkül, ajtó küszöb nélkül. Amikor megérinti a felületet a sarkával, a vádlijával, a fenekével és a lapockájával, könnyen megérinti a falat a fejével? Attól függően, hogy mennyire nehéz ez a póz az Ön számára, a lehajlás mértékét a feszültség és a kényelmetlenség mértéke alapján ítélheti meg. A helyes testtartás másik feltétele, hogy a tenyerének a fal és a test között kell haladnia a deréknál.

Ha a tesztek közül legalább egy negatív eredményt mutat, akkor a testtartás megsértéséről van szó.

A gerinc kiegyenesítésére irányuló gyakorlatok segítenek a kívánt eredmény elérése érdekében, ezeket szisztematikusan legalább hat hónapig kell végrehajtani.

Fontos információ

A testtartás korrigálása nemcsak rendszeres testmozgást igényel, hanem éber önuralomra is. Folyamatosan figyelnie kell a gerinc helyzetét, próbálva egyenesen tartani a hátát. Enélkül a testtartás javítására szolgáló órák nem lesznek hatékonyak.

A falnak támasztott testtartás beállítása általában sok erőfeszítést igényel. Nagyon nehéz folyamatosan ebben a helyzetben lenni, legalábbis eleinte. Megfizethetőbb lehetőség az erős izomfeszülést nem igénylő, görnyedt hát kiegyenesítésére a következő:

1. Képzelje el magát a keringő partnereként. Társa keze a hátadon támaszkodik kissé a dereka felett. Nyújtsa ki ezt a helyet előre és felfelé, mintha egy képzeletbeli partner felé venné.
2. Engedje le a vállát szabadon, erőlködés nélkül.
3. Hajtsa hátra a fejét. Emelje fel egy kicsit a fejét.

Ez a póz nem igényel sok erőfeszítést, ami azt jelenti, hogy könnyebben tarthatod a nap folyamán. Természetesen nem nélkülözheti a testtartást javító gyakorlatokat. Erősítik a hát és a has izmait, növelik az ízületek rugalmasságát, ami idővel segít abban, hogy a gerincoszlop egyre könnyebben és könnyedebben adhassa meg a helyes pozíciót, amíg az szokássá válik.

Ha úgy dönt, hogy otthon végez hátgyakorlatot, tartsa be a következő szabályokat:

• Kezdje el az edzést legalább 1-2 órával étkezés után.
• Óra előtt mindig végezzen ízületi gyakorlatokat, hogy felmelegítse az izmokat és felmelegítse az ízületeket.
• Fokozatosan növelje az ismétlések számát, kerülje a túlzott terhelést.
• Edzen minden második nap, adjon időt az izmoknak a regenerálódásra.
• Kívánatos, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen, és elegendő mennyiségű fehérjét, kalciumot és foszfort tartalmazzon.
• Ne aludjon puha és megereszkedett matracon. A legjobb választás egy jó cég ortopéd matraca, amelyet az Ön testsúlyához terveztek.
• Ne hagyja abba az edzést anélkül, hogy rövid időn belül elérné célját. A felnőttek testtartását javító gyakorlatok csak hónapokig tartó kemény gyakorlás után hoznak eredményt. A kitartás és a türelem minden bizonnyal segít a szép testtartás elérésében.

Az otthoni gyakorlatok jó kiegészítője lenne az úszás, a lógó gyakorlatok, a jóga, a Pilates és a tánc.

Az ilyen típusú fizikai tevékenységek segítenek kiegyenesíteni a gerincet, és segítenek gyorsabban elérni a célt.

Gyakorlatok készlete

A testtartást javító gyakorlatokat minden második napon kell végezni, de van egy gyakorlat, amely napi teljesítményt igényel. Ez egy fali állvány. Legyen szabály, hogy minden nap felsétál a falhoz, és öt helyen érintse meg: a sarkában, a vádliban, a fenekében, a lapockájában és a fej hátsó részén. Ugyanakkor a gyomrot be kell húzni, a vállakat meg kell fordítani. Ennek a pozíciónak a tartása hosszú ideig a legrosszabb ember számára nehézséget okoz, és még a lélegzete is elállhat.

Növelje 10 percre az ebben a helyzetben való állás idejét. Ez lesz talán a legjobb gyakorlat a testtartás korrekciójára, ha naponta csinálod, jelentősen felgyorsítja a célod felé haladást.

Feküdj hanyatt, kemény felületre, karjaidat nyújtsd ki egyenesen a fejed mögé, a lábakat a padlóra merőlegesen. Nyújtsa ki a gerincét, felváltva mozgassa a sarkát és a karját a testtől való maximális távolságra. Amikor a gerinc a legfeszültebb helyzetben van, helyezze a kezét a feje mögé, könyökét és sarkát nyomja a padlóhoz, és kezdje el vibrálni az egész testét jobbra-balra 1-2 percig.

Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy minél tovább tartsd a pózt. A deszka erősíti a test mély izmait, amelyek stabilizálják a gerincoszlopot, segítve nemcsak a gerincoszlop kiegyenesedését, hanem a harmonikus izomfűző kialakítását is.

Ennek a gyakorlatnak a neve szerint a testnek egy vonalban kiegyenesített pozíciót kell felvennie. Hason fekvő helyzetből pihenjen a lábujjain és az alkarjain. A könyökök a padlón fekszenek a vállával egy vonalban, ne emelje fel a fejét, nézzen lefelé. Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne ereszkedjen meg vagy ne nyúljon ki felfelé, hanem egy képzeletbeli egyenes vonalon legyen, amely összeköti a lapockáit a sarkával.

Hogy ne érezzen nyomást a könyökén, helyezzen alá valami puhát a láb kényelme érdekében, viseljen rugalmas gumitalpú sportcipőt. Tartsa a deszka pozíciót, amíg izmai teljesen el nem fáradnak. A rossz fizikai erőnléttel rendelkező kezdők akár 1 percig is megállják ezt a pózt egy képzett személy 5 percig vagy tovább.

Kezdje eggyel a gyakorlat ismétlésének számát, majd fokozatosan növelje 8-10-re rövid szünetekkel az izom pihenéséhez.

Fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat erősíti a karok és a test izmait, nélkülözhetetlen. Vegyél hangsúlyt a kinyújtott karokon fekve. Hajlítsa be a karját, a vállövet közelebb hozva a padlóhoz, testét kiegyenesítette a lábával. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha ez a gyakorlat túl nehéz számodra, akkor leegyszerűsítheted, ha padról vagy akár falról teszel fekvőtámaszokat számodra kényelmes magasságban. Annak érdekében, hogy ne csússzon a lába a padlón, viseljen gumitalpú cipőt. Amikor az izmok megerősödnek, lépjen tovább a fekvőtámaszokra, de helyezze a lábát a térdére, ne pedig a lábujjaira. A gyakorlat elsajátítása után folytassa a klasszikus fekvőtámaszokkal. Addig végezzen fekvőtámaszokat, amíg izmai el nem fáradnak, az ismétlések száma a fizikai erőnlététől függ. Megközelítések száma – 2 vagy több.

Hanyatt fekve helyezze a hangsúlyt a vállaira és a lábaira, hajlított térddel, emelje fel a medencéjét és feszítse meg a fenekét. A karok a test mentén ki vannak feszítve a talajon, a test a térdtől a lapockákig egyenes vonalban kiegyenesedett, a fenék megfeszül. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le a medencéjét a padlóra.

Ismételje meg legfeljebb 15-ször 2 sorozatban, fokozatosan elérve ezt az ismétlésszámot.

Bonyolult híd

Az előző gyakorlatot nehezíti, hogy nem a vállakon van a hangsúly, hanem a fej hátsó részén. Ugyanakkor a nyak megfeszül, a medence a lehető legmagasabbra van emelve. Kezdje 2-3 ismétléssel, fokozatosan növelje 10 ismétlést 2 sorozatban.

Ennek a gyakorlatnak több változata van. Hatékonyságának növelése érdekében hajtsa végre az egyes opciókat 15-20 alkalommal.

Hason fekve helyezze a sarkát egy támasz alá (szekrény, kanapé, radiátor). Tegye a kezét a feje mögé, és az ujjait fonja össze, könyökét szét. Emelje fel a fejét és a felsőtestét a lehető legmagasabbra, szorítsa össze a lapockáit, és fagyjon le a felső pontján 3-5 másodpercig, majd hajtsa le a fejét a padlóra és lazítson.

Hason fekve, karokkal a teste mentén, a padlón pihenve. Emelje fel a padlóról, és próbálja egyenesen felemelni a lábát, ívelve a hát alsó részén. A lábak maximális emelésének pontján rögzítse a pozíciót 3-5 másodpercig.

Hason fekve, előre nyújtott karokkal, hajlítsa meg a hátát, egyszerre emelje fel az egyenes lábakat és a karokat, a lábujjakat nyújtva. Tartsa 3-5 másodpercig a maximális emelésnél.

Hal

Hason fekve hajlítsa be a térdét. Tekerje a kezét a bokája köré, és emelje fel a lábát, emelje fel a térdét a padlóról. Gurulj hason a mellkasodtól a térdig és a hátadig.

Eke

Hanyatt fekve emelje fel egyenes lábait, és tegye a feje mögé, emelje fel a medencéjét a padlóról. A karok a test mentén vannak kinyújtva, a tenyér pedig a padlón nyugszik. Próbálja meg érinteni a lábujjait a padlóhoz a feje mögött, tartsa ezt a pózt, érezve a nyúlást a hátizmokban.

Gyertya

Hanyatt fekve, a karok kinyújtva a test mentén. Emelje össze az egyenes lábait függőleges helyzetbe, majd emelje fel a medencéjét a padlóról, állítson függőlegesen a lapockáin, támassza meg testét a kezével, a könyökére összpontosítva.

Négykézláb állva, váltakozva kerekítse a hátát, hajtsa le a fejét és ívelje le, és döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges. 10-15 ismétlés.

Híd

A hídgyakorlat tökéletesen fejleszti a gerinc rugalmasságát. Elsajátítása jótékony hatással lesz a testtartására, sőt, lehetővé teszi, hogy csodálatot keltsen ennek a látványos akrobatikus elemnek a bemutatásával.

Kezdje el a híd elsajátítását fekvő helyzetből történő végrehajtással. Helyezze a sarkát a lehető legközelebb a fenekéhez, tegye a tenyerét a feje két oldalára, az ujjait pedig a vállára. Emelje fel a testét, miközben kiegyenesíti a végtagjait. A fej le van hajtva, a hát a lehető legjobban ívelt.

Ha nem tud azonnal hidat készíteni a padlóról, kezdje el ezt a testtartási gyakorlatot úgy, hogy háttal feküdjön valamilyen támasztékon - fitballon vagy padon. Miután megtanulta, hogyan kell hidat készíteni egy támaszból, majd a padlóról, ideje továbblépni ennek az állványnak a függőleges helyzetből történő elsajátítására.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell egy hidat álló helyzetből végezni, rendszeres edzésre van szüksége a falhoz. Menj háttal a falnak, és távolodj el tőle két lépést. Hajolj hátra, és a fal mentén „sétálva” a kezed engedd le magad, amennyire rugalmasságod engedi, majd a kezeddel térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha ezt rendszeresen megteszi, egyre lejjebb süllyedhet, amíg el nem éri a padlót.

Ha könnyedén meghajol, kezét a falnak támasztva egészen a padlóig, és visszatérhet álló helyzetbe, fal alátámasztása nélkül is elsajátíthatja a hidat. Először is szüksége lesz egy biztonsági hálóra, és kérje meg partnerét, hogy támogassa a háta mögött.

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, emelje fel a karját, és kezdjen hátrahajolni, miközben térdét hajlítja és medencéjét előre tolja, hogy megőrizze egyensúlyát. Döntse le a fejét, látnia kell a teret maga mögött. Amikor elég mélyre hajol, félig hajlított, rugós karokra kell esni. Ebben a pillanatban eleinte tartalékra van szüksége, és ahogy elsajátítja a gyakorlatot, képes lesz önállóan végrehajtani ezt az álláspontot.

Úgy tud felállni a hídról, hogy egyik kezét felemeli a padlóról, és az oldalára fordul. De sokkal lenyűgözőbb a hídról a kezek használata nélkül felkelni. Ehhez át kell helyeznie a súlypontot a lábaira, és a padlóról a kezével lenyomva, a hát és a hasizmok erejével fel kell egyenesíteni. A hídról való mászást is tanácsos partner támogatásával elsajátítani.

A hídállás elsajátítása érdekesebbé teszi a testtartás javítását célzó órákat, és növeli az edzésmotivációt.

A befejezés után kettős eredményt kap - egy látványos akrobatikus elem elsajátítása és a fő cél elérése - gyönyörű, büszke testtartás.

Az egyenletes, tekintélyes testtartás a vonzerő tulajdonsága és számos szerv (ízületek, belek, tüdő stb.) egészségének kulcsa. A görnyedt hajlítás vizuálisan öregbíti még egy fiatal lányt is, és bizonytalanságot ad a legfényesebb megjelenéshez. A görbe hát azonban nem halálos ítélet. A testtartás legalapvetőbb gyakorlatának elvégzéséhez egy kis súlyt kell a fején hordania, nehogy a kezével tartsa, és ne ejtse le. Az alábbiakban ismertetett gyakorlatok és edzések még nagyobb hatást fejtenek ki.

Felnőttkori testtartás korrekciós gyakorlatsora fotókkal

Ez a gyakorlatsor egy teljes értékű edzés, ezért előtte 2 órával és utána 1 órával tartózkodnia kell az étkezéstől. Lefekvés előtt nem szabad edzeni. Gyakorlatok végrehajtása előtt feltétlenül melegítsen be, hogy felmelegítse izmait. A képzés ellenjavallatai a következők:

• hátfájás, csigolyasérv, gerincferdülés, osteochondrosis;
• szívproblémák, amelyeket aritmia, tachycardia, magas vérnyomás kísér;
• akut betegségek.

Fitballal

Szükséged lesz egy fitballra (nagy gumilabda). Az edzéshez és az erőnléthez megfelelő fitball méret az Ön magasságától függ:

• 1,60 m-ig – 55-65 cm átmérőjű labdára van szüksége;
• 1,60 m-1,70 m – optimális labdaátmérő 65-75 cm;
• 1,70 m-től - válasszon egy 75-85 cm átmérőjű labdát.

Ezek a fitball gyakorlatok erősítik az izomfűzőt, ami a gerinc megtámasztásához és az egyenletes testtartás kialakításához szükséges. Lassan kell végrehajtani, kerülve a hirtelen mozdulatokat. Edzés közben nyújtsa a testét, amennyire csak lehetséges.

• Álljon egyenesen, egyik lábával a fitballon (A) - azt oldalra kell mozgatni (a comb és a vádli szöge 90º). A másik lábnak érintenie kell a labdát. Lassan egyenesítse ki hajlított lábát (négyig számolva), görgessen a gyakorlatlabdával, és döntse meg testét az ellenkező irányba (B). Fontos az egyensúly megtartása a gyakorlat során anélkül, hogy hátra vagy előre hajolna. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe szintén 4 számolással. Az ismétlések száma mindkét oldalon 2 sorozat 20-szor.

• Álljon a labdával szemben az egyik lábával a gyakorlatlabdán, és 90°-os szögben hajlítson (A). A második lábnak (támasztó lábnak) meg kell érintenie a labdát a lábszárral. Simán (négyig számolva) görgessük előre a gyakorlatlabdát a lábunkkal, miközben lassan hajlítsuk hátra a testünket, és helyezzük a kezünket a fejünk mögé (B). Ügyeljen arra, hogy a kiegyenesített láb és a test egy egyenes vonal legyen. Vegye ki a kiindulási helyzetet is 4 számlálásra. Ismételje meg 20-szor minden lábra.

• Álljon háttal a fitballnak, egyik lábát a lábszárával helyezze a labdára (A). A másik lábnak érintenie kell a fitballt a vádli izomzatával. Lassan (4 számolás) guggolj, görgesd vissza a labdát, nyújtsd előre a testedet és a karjaidat (B). A labdán lévő lábnak egy vonalban kell lennie a testtel (ehhez ne ívelje meg a hátát, ne mozgassa felfelé a medencéjét, ne döntse le a mellkasát és a fejét). Vegye ki a kiinduló helyzetet. Végezzen 15-ször minden lábra.

• Feküdj a gyakorlatlabdára úgy, hogy a combod a tenyereden és lábujjaidon nyugszik (A). Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Simán (4 számolás) emelje fel mindkét lábát egyszerre (B), tartsa 2 másodpercig, lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször (végezzen 2-3 sorozatot).

• Térdelj le, és öleld át a gyakorlatlabdát, és szorítsd össze a kezed a labdán (A). A stabil egyensúly érdekében helyezze lábujjait kemény felületre (falra). Lassan, rángatás nélkül emelkedj fel úgy, hogy tested és lábaid egyenes vonalat képezzenek (B). A karjaidat a fejed fölé kell emelni. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg – 15-ször (3 megközelítés végrehajtása).

Súlyzókkal

Ehhez a gyakorlatsorhoz 2-3 kg súlyú súlyzókra van szüksége. Ez az edzéssorozat erősíti a hátizmokat, a hasizmokat, és egyenletes testtartást alakít ki. A gyakorlatok rendszeres végzésével megtanítja testét, hogy minden helyzetben „emlékezzen” a hát helyes formájára, és ne görnyedjen. Végezzen minden gyakorlatot 25-30 alkalommal (lehetőleg 2 sorozatban). Kerülje a figyelmetlenséget és a hirtelen mozdulatokat a gyakorlatokban.

• Helyezze a lábát vállszélességre, térdét enyhén hajlítsa be (egy vonalban kell lennie a sarkával), és a medencéjét húzza hátra. A gyomrot behúzzuk, a lapockák össze vannak kötve, a karok leengedve, a kézfejek a súlyzókkal hátrafelé nézzenek). Belégzéskor lassan előre kell hajolnia, amíg a súlyzók a térdével szemben nem állnak (lásd a fényképet). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - kilégzés közben (szintén lassan). Vigyázzon a hátára (hogy ne ereszkedjen meg, és a lapockái mindig egyben maradjanak).
• Helyezze a lábát vállszélességre, enyhén behajlítva (a térd egy vonalban van a sarkával), a medencéje hátra van húzva. A hasizmok megfeszülnek, a lapockák össze vannak kötve, a karok leengedve (ügyeljen arra, hogy a tenyér hátra legyen). Lélegezz be, hajlítsa be a könyökét, fordítsa a tenyerét egymás felé, és hozza a súlyzókat a bordáihoz (lásd a fényképet). Lehel. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• Térdre dőlve, hajlítsa a testet előre (a comb és a vádli szöge 45º. Az egyenes karok leengedve, a tenyér hátrafelé, a súlyzók a vállával egy vonalban. Ügyeljünk arra, hogy a hasizmok megfeszüljenek, a lapockák össze legyenek hozva Amennyire lehetséges, a hát egyenesen álljon belégzéskor, emelje fel óvatosan a karját a mellkas szintjéig (lásd a fényképet).

• Kiinduló helyzet: feküdjön le úgy, hogy a lábfeje vállszélességben legyen széthajlítva. Emelje fel a karját, hajlítsa be 90 fokos szögben, a könyökök a vállak felett vannak, a lapockák össze vannak hozva, a mellkas kiegyenesedett, a vállakat le kell engedni. Végezze el a gyakorlatot belégzés közben - mozgassa a karját a feje mögé, csak a vállízületeit mozgassa (lásd a fényképet). A könyököket nem szabad összehozni, és a testnek nem szabad felemelkednie. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tornabottal

• Ülj le a földre, a kiindulási helyzetbe, a hátad egyenes, a lábaid kinyújtva, a karjaidat bottal könyökben behajlítva, a mellkasodhoz nyomva (tenyér elfordítva, hasizmod). Belégzéskor nyújtsd előre a karjaidat, amennyire csak lehetséges (a lábaddal párhuzamosan – lásd a fotót), számolj el háromig, egy kilégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 20-szor (2 sorozatban).

• Ülj le a földre lótusz pózban (ha nem lehetséges, csak törökül csináld), a térded ebben a gyakorlatban legyen a lehető legközelebb a talajhoz, a hátad legyen egyenes. Nyújtsa ki a karját a bottal előre (A). Lassan emelje fel a botot (B), számoljon négyig, engedje le. Ismételje meg – 15-ször (2 sorozatban).

• Állj egyenesen. A gyakorlat kiinduló helyzetében a karok (ízületek) felfelé vannak nyújtva. Kilégzéskor hajoljon előre, és nyújtsa ki karjait a padlóval párhuzamosan (A). Számoljon kettőig, és belégzéssel dőljön hátra, amennyire csak lehetséges (B), majd vegye fel a kiinduló helyzetet. Vigyázz a lábaidra (hogy ne hajoljanak). Ismételje meg - 10-15 alkalommal (2-3 megközelítés végrehajtása).

• Álljon egyenesen, a lábak vállszélességűek legyenek, karjait bottal emelje fel egyenesen. Kilégzéskor hajolj jobbra (A), és számolj kettőig. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban (B). Ismételje meg 10-szer mindkét irányban (2 sorozat).

Erősítő edzés az edzőteremben

A testtartás erősítő edzései súlyokkal vagy testsúllyal végzett gyakorlatokat foglalnak magukban. Tökéletesen fejlesztik és erősítik az izmokat, javítják a testtartást. Annak érdekében, hogy az erőnléti edzés maximális előnyt hozzon, jobb az edzési folyamatot edzővel kezdeni. Az alábbi gyakorlatok alkalmasak arra, hogy megszabaduljunk a görnyedéstől és kiegyenesítsük a hátunkat:

• súlyzósorok hason fekve;
• Hajlított súlyzósor;
• blokk tolóerő;
• súlyemelés ülve;
• karok felemelése (súlyzók segítségével) ferde helyzetben oldalra.

Gyakorlatok a gyermekek testtartásának javítására

A helyes testtartás kialakítását már óvodás korban célszerű elkezdeni. Ez megelőzi a mozgásszervi rendszer rendellenességeit, és a jövőben az egészséges hát záloga lesz, mivel az iskolára a gerinc statikus terhelése többszörösére nő. A testtartás helyreállításának legegyszerűbb gyakorlata, amelyet a gyermeknek meg kell tanítani, az, hogy összekulcsolja a kezét a háta mögött (mindegyik kéznél felváltva).

A következő gyakorlatok pozitívan hatnak a gyermekek (kisgyermekek és serdülőkorúak) testtartására:

• guggolások, miközben a karokat hátra mozgatják;
• hátrahajlítások oldalra nyújtott karokkal;
• ívelje a hátát a labdával a kezében;
• négykézláb járás ívelt háttal:
• tárggyal a fejen álló/járás;
• összekulcsolt kezek hátranyújtása;
• vízszintes rúdon vagy keresztrúdon lóg;
• lábujjakra guggolva bottal a kezében.

Gyakorlóterápia óvodások számára

A gyógytorna (fizikoterápia) ideális módszer a gyermekek egészségének erősítésére és a különböző rendellenességek megelőzésére. 3-7 éves korban a test aktívan fejlődik, kialakul a testtartás. Az ebben a korban felmerülő mozgásszervi problémák viszonylag könnyen orvosolhatók fizikoterápiás gyakorlatok segítségével. A gyakorlati terápiát ortopéd írja elő. A gyakorlatokat az oktató egyénileg választja ki, és tanfolyamokon végzi el.

Hogyan lehet kiegyenesíteni a testtartást az irodában

A hosszú órákon át tartó ülő irodai munka nincs a legjobb hatással a gerincre: a görnyedt izomzat, a görbe testtartás, a fáradtság gyakori kísérője ennek az életmódnak. A munkahelyi edzés nagyon is valós módja annak, hogy segítse a hátát, „a gép elhagyása nélkül”. Végezze el ezeket a tartásgyakorlatokat naponta többször, és kollégái irigyelni fogják méltóságát:

• Ülve vagy állva kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött, és teljes erővel húzd el magadtól. Ügyeljen arra, hogy a lapockái a lehető legjobban össze legyenek hozva. Ismételje meg 10-szer.
• Ülve vagy állva kulcsolja össze a kezét a feje hátulján. Emelje fel a fejét, szorítsa össze a lapockáit, amennyire csak lehetséges, számoljon háromig, és lazítson. Ismételje meg 10-szer.
• Az íróasztalnál ülve mozgassa hátra a vállát, hogy a lapockáit összenyomja. Húzza meg a hasát, és emelje fel a vállát. Ismételje meg 10-szer.

Tudja meg, mi ez, miért van szükség rá, és hogyan kell helyesen kiválasztani.

Sport az egyenes hátért

A testtartás és az otthoni testmozgás napi ellenőrzése minimális megelőző intézkedés. A gerincgörbületek megelőzésének és korrekciójának sokkal hatékonyabb módszere a rendszeres testmozgás bármely sportágban. Erre alkalmas a torna, a tánc, a futás, a kerékpározás, a kosárlabda stb., de a leghatékonyabbnak és biztonságosabbnak a pilates, a jóga és az úszás.

A Pilates gyakorlatok egész arzenálját nyújtja a testtartáshoz, amely erősíti az izmokat és a gerincet, elősegíti ez utóbbiak nyújtását, fejleszti a hajlékonyságot és megszünteti a görnyedést. A terhelés ezen a fitneszterületen egyenletesen oszlik el, megakadályozva az ízületek és a gerinc túlterhelését. Az ilyen tréning alkalmas a testtartási zavarok megelőzésére és a hát deformitásainak korrekciójára. A kézzelfogható eredmények érdekében hetente legalább négyszer kell edzeni.

A jógaórák kiválóan helyettesítik az erősítő edzést. Az ászanák (testtartások) fejlesztik a rugalmasságot, oldják az izomfeszültséget és erősítik azokat. A testtartás megtartásához és kiegyenesítéséhez hatha jóga ajánlott (ászanák: Gomukhasana, Bhujangasaga, Urdhva Mukha Vajrasana, Parshvottanasana, Parivritta Trikonasana, Ardha Parivritta Nakrasana stb.). Figyelembe kell venni, hogy ennek a gimnasztikának vannak bizonyos korlátai (súlyos betegségek, krónikus betegségek súlyosbodása, fertőzések, műtét utáni állapotok).

Az úszás hatékony átfogó eszköz a gerinc befolyásolására, és a testtartási görbület típusától és mértékétől függetlenül ajánlott. A korlátok csak a konkrét gyakorlatok megválasztásában vannak (például kyphosis esetén a háton kell úszni, lordosis esetén úszódeszkát kell helyezni a hasa alá stb.). A vízben a gerinc természetesen tehermentesül, a csigolyák hajlamosak a megfelelő pozíciót felvenni, és megerősödik az izomfűző. Alkalmas terhes nők számára.

Videó

Sokan időhiányra, felkészületlenségre és egyéb kifogásokra hivatkozva meg sem próbálják elkezdeni az edzéseket, gyakorlatokat választanak. Néhány testtartási gyakorlat azonban könnyen elvégezhető, nem igényel semmilyen előkészületet vagy felszerelést, és nem tart tovább öt percnél, amint azt a bemutatott videóból látni fogja.

Senki sem fog vitatkozni azzal a ténnyel, hogy a testmozgás rendkívül előnyös a különböző neműek és minden korosztály számára. A testtartás gimnasztikája meglehetősen népszerű, különösen akkor, ha a gyermekeknél korrigálni kell. Érdemes megjegyezni, hogy a torna és a testtartás gyakorlatai olyan egyszerű komplexumokat tartalmaznak, amelyekkel abszolút bárki megbirkózik az ilyen gyakorlatokkal. Érdemes kicsit közelebbről is beszélni az ilyen típusú fizikai aktivitás előnyeiről és az egyes terhelésekről.

Miért jó a torna a testtartáshoz

A torna gyerekeknek és felnőtteknek az erő, a vitalitás és az egészség egyik fő forrása. Az aktív életmód jelentősen javítja az ember agyi aktivitását, és ez nem minden pozitív aspektusa a speciális gyakorlatoknak. Ha alaposan megnézi, az internetes videóban láthatja, hogy a gyerekek nagy örömmel végeznek gimnasztikai gyakorlatokat, és ez nem hiábavaló, mert az ilyen testneveléssel a következő hatás érhető el:

Az ilyen gyakorlatok különösen hasznosak lesznek a 6 éves gyermekek számára, akik még csak fejlődnek, és könnyen elronthatják egészségüket a helytelen testhelyzet vagy életmód miatt.

Szép testtartás kialakítása gyakorlatokkal

Minden gyermek és még egy felnőtt is végezhet torna gyakorlatokat minden nap. A 6 éves és kicsit idősebb gyermekek számára aktívan használhatja a következő gyakorlatokat:

Az iskolai testnevelés órákon gyakran aktívan gyakorolják a gyerekeknek szánt testtartásgyakorlatokat, de ha a gyerek még nem jár oda, a szülők otthon is tornázhatnak vele.

Gimnasztika és gyakorlatok a testtartás javítására

A testtartás gyakorlatok nemcsak szórakoztatóak, de rendkívül hasznosak is lehetnek. A gimnasztikát meglehetősen régóta gyakorolják, és amint a gyakorlat azt mutatja, nagyon jó eredményeket ad. Az ilyen típusú hasznos gyakorlatok a következők:

• Egyidejűleg emelje fel a karját és a lábát hason fekve.
• Hanyatt fekve helyezze karjait a teste mentén, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra anélkül, hogy meghajlítaná őket.
• Próbáljon meg minél többször bemászni egy szék vagy kötél alá anélkül, hogy megérintené.
• Helyezzen egy meglehetősen vékony kötelet a padlóra, és próbáljon simán haladni rajta.
• Mássz egy kicsit négykézláb, emelt fejjel.

Az ilyen testtartás javítására szolgáló torna hasznos lesz a gyermekek és a felnőttek számára, és segít abban, hogy aktívabb és egészségesebb emberré váljanak.

Mi határozza meg a testmozgás hatékonyságát?

Gyakran észreveheti, hogy a gyermek testtartásának javítása, amelyet fizikai gyakorlatokkal végeztek, nem hozott pozitív eredményt. Ha minden helyesen történik, akkor ez teljesen kizárt, de tudnia kell, hogy a gyakorlatok önmagukban túl kevések, és ahhoz, hogy igazán jó segítőkké váljanak, ezt kell tennie:

A probléma megoldásának helyes megközelítése nem veszi el a szülőket és gyermekeiket több évre, de segít elkerülni a testtartás görbületét és helyesbíteni.

Leggyakrabban a gyermekek testtartásának görbülete annak a ténynek köszönhető, hogy izmos fűzőjük még nem elég erős, és nagy terhelés nehezedik a gerinc területére. Természetesen jobb, ha teljesen megelőzzük a problémát, de ha a gyerekek testtartási problémái már elkezdődtek, azonnal orvosolni kell. A torna és a gyakorlatok jó segítők lesznek ehhez, a megfelelő táplálkozás és a vitaminok szedése pedig segít fenntartani a normális általános egészséget.

A torna nagyon hasznos a testtartás szempontjából, és szinte minden korosztály kedvenc tevékenysége. Az ilyen gyakorlatok nem lehetnek túl fárasztóak, ugyanakkor az embernek egyértelműen el kell végeznie a komplexum összes gyakorlatát.

Helyes testtartás - gyönyörű alak

Emberi részvétel nélkül nem lehet szép alakot kialakítani, és ezt mindenkinek meg kell értenie. Ha kora gyermekkorától megfelelő fizikai tevékenységet folytat, akkor a későbbiekben nem lesz probléma. Nem szabad elragadtatni magát kizárólag az ilyen típusú fizikai aktivitástól, mert sokkal több tényező is befolyásolhatja az emberi gerincet. Meg kell próbálnia elkerülni a sérüléseket, folyamatosan erősítenie kell saját immunitását, sok időt kell töltenie a szabadban, és helyesen kell táplálkoznia.

A gimnasztikát és a gyakorlatokat feltétlenül minden nap gyakorolni kell, mert csak akkor lesz elég gyorsan látható a hatás. Elég egyszerű lesz gyakorlatokat választani egy adott korú személy számára, mert sok hasonló gyakorlat létezik. Ahhoz, hogy meglegyen, tornázni kell – ez már régóta bizonyított tény, amivel nem is érdemes vitatkozni. A gyakorlat nagyon szórakoztató és hasznos, soha nem szabad kihagyni.

Tiszteletem, hölgyeim és uraim! Ma egy szokatlan cikkre várunk, amelynek célja életünk minőségének javítása, és ebben a testtartás gyakorlatairól fogunk beszélni. Az olvasás után megtudhatja, mi az a testtartás, miért fordul elő a gerinc görbülete, és ami a legfontosabb, mit kell tenni a korrekció érdekében.

Szóval, dőljön hátra, és kezdjük.

Testtartás és gerinc gyakorlatok

Őszintén szólva sokáig gondolkodtam, hogy írjak-e cikket erről a témáról vagy ne. Azonban amint ilyen lusta és rossz gondolatok kezdtek felmerülni bennem, a projekt olvasói e-mailben kezdtek írni nekem, hogy jó lenne általános, nem pumpáló jellegű cikkeket látni, de a fizikai aktivitással kapcsolatosak. és gyakorolni. A következő témákat javasolták példaként - testtartási gyakorlatok, az irodában és otthon a súlyzókkal, egyszerű komplexek nők számára stb. Azt hittem, igaz, ilyen információk gyakorlatilag és gyakorlatilag nincsenek a projekt oldalain. És mert Mindig igyekszem meghallgatni kívánságait és vágyait, ezért úgy döntöttem, hogy írok egy általános tesztjegyzetet a testtartás javításáról és a testtartás gyakorlatairól. Most megtudjuk, mi lett belőle.

Jegyzet:

A jobb megértés érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

Mi a testtartás

Szüleink kiskoruktól kezdve azt mondják: ne görnyedjünk, üljünk helyesen, tartsuk meg a testtartásunkat. De mi az? Találjuk ki.

Testtartás - a szó fiziológiai értelmében ez a váz, az izmok és más szövetek közötti kapcsolattartás, függőleges helyzetben tartott testtartás. (állva, ülve, fekve) a gravitáció ellen. A testtartás a gerinchez (annak állapotához) kötődik, anatómiai szempontból ez utóbbi 3 természetes hajlítás:

• nyaki;
• mellkas;
• ágyéki.

Ha egy személy helyes testtartással rendelkezik, mindhárom görbe nyilvánvaló.

Az emberi test abból áll 8 A fő teherviselő ízületek a váll (váll), a csípő (csípő), a térd (térd) és a boka (boka). Mindegyik vízszintesen és függőlegesen beállítva működik optimálisan. Pontosan ebben az esetben történik az egyenletes testtartás. Ha ezek az összekötő csomópontok „ferdültek”, akkor az embernek görbülete van, és pl. Hogy érthetőbb legyen, miről beszélünk, hasonlítsa össze a két képet.

A teherhordó ízületek görbülete (torzulása)...

Helyes testtartás...

A „világban” a következő besorolás létezik a gerinc tartása és görbülete szerint, és ezeket az adatokat figyelembe kell venni a súlyokkal végzett munka és az edzésprogramok összeállítása során.

Jegyzet:

A csecsemőnél már az anyaméhben elkezd kialakulni a gerinc bizonyos fokú görbülete, amely bizonyos eltérésekkel a felszínre kerül. Ez az eredeti helyzetének köszönhető, labda formájában.

A jó testtartás előnyei

Az egyenletes testtartás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a megfelelő táplálkozás, a testmozgás és a jó alvás. Valójában a rossz testtartás a krónikus rossz szokások eredménye. (beleértve, hogyan végezzük a napi munkánkat). Amikor egy személy ismétlődő cselekvéseket hajt végre, vagy hosszú ideig egy helyzetben marad, a test elkezdi kompenzálni az ilyen tevékenységet. Emiatt a test többi része kimegy egyensúlyából (torzulások). A testtartás kulcsszerepet játszik az ember általános egészségi állapotában és testének hatékonyságában.

Helyes és egyenletes testtartás – a csontok, izmok, ízületek és a test egyéb szöveteinek optimális helyzetének megőrzése, ahogyan azt a természet rendelte – pl. maximális hatékonysággal az emberi termelékenység és az élet szempontjából. A helyes testtartást gyakran semleges beállításnak nevezik, amikor a test súlyát elsősorban a csontváz, nem pedig az izmok tartják meg.

A jó testtartás a következő előnyökkel jár tulajdonosának:

• a sérülés kockázatának csökkentése;
• csontok és ízületek megőrzése és kopásuk csökkentése;
• hatékonyabb izommunka - kevesebb energia költése az elvégzett műveletre;
• a korai fáradtság megelőzése;
• jobb idegi kapcsolatok (jobb csatorna vezetőképesség);
• csökkenti az izomfeszülés és fájdalom kockázatát a hát alsó és a nyakában;
• nagyobb tüdőtérfogat - fokozott mellkasi teltség levegővel;
• büszke járás és magabiztos megjelenés;
• kontrasztos kiemelés a többi ember hátterében;
• nagyobb vizuális vonzerő;
• teltebb mell (nők);
• szimmetrikus alakarányok és esztétikusabb testalkat.

Általánosságban elmondható, hogy a gerinc az ember alapja és kerete, a belső szervek állapota pedig a jólététől függ. Minden csigolya felelős a saját szervéért. Az összefüggések általános képe a következő.

Mi járul hozzá a gerinc görbületéhez és hogyan lehet ellene védekezni?

A rossz testtartás fő oka a mag- és a hátizmok gyenge izomtónusa. Az izmok egyszerűen képtelenek hosszú ideig feszültséget tartani. Erősíteni kell őket, és ebben segítenek az egyszerű tartásgyakorlatok, amelyekről később még szó lesz.

Ezenkívül a torzító tényezők közé tartoznak a következők:

• átöröklés;
• túlsúly;
• terhesség (a magzat folyamatosan előre húzódik);
• magas sarkú cipőt visel.

Az egyenes testtartás eléréséhez és a jelenlegi helyzetének javításához szüksége lesz 2 nyers tojás, 1 kanál:

• jó izomrugalmasság;
• bizonyos mobilitás az ízületekben;
• erős testtartási izmok (tónusos izmok, amelyek az emberi testtartást alkotják, és felelősek a test függőleges helyzetéért a térben);
• az izmok egyensúlya a gerinc mindkét oldalán;
• saját testtartásának és annak ellenőrzésének állandó tudatosítása.

Most nézzük meg, mi járul hozzá a mindennapi szinten a gerinc görbületéhez. Főleg a rossz szokásainkból és a rutin háztartási műveletek végzéséből fakad (beleértve a súlytartót is). Az edzőtermekben nagyon gyakran előfordul, hogy az emberek helytelenül húzzák a súlyokat egyik helyről a másikra - az összes súly a lekerekített hátukra esik. Biztosan te magad, ha nehéz súlyzót viszel, egyenes lábakkal vegye le a padlóról - ezt nem szabad megtennie.

Ha el akarja kerülni a gerincproblémákat és javítani szeretné a testtartását, akkor ne feledje (vagy ami még jobb, nyomtasd ki és vágd ki) a következő emlékeztetőt, és mindig kövesse az utasításait.

A görbület másik negatív tényezője az a szokás, hogy helytelenül ülünk a munkaállomáson (beleértve a számítógépet is). És mert Sok ember munkája helyhez kötött tevékenységgel jár, nevezetesen a széken ülve, így nem csoda, hogy az irodai dolgozók, programozók és iskolások szenvednek leginkább a rossz testtartástól.

Ami a tinédzsereket és tanulói tevékenységeiket illeti, ez egy teljesen más történet. Ebben az időszakban a hátizmok támasztó izmaik még nagyon gyengék/nem formálódnak, ezért a gerinc könnyen meggörbül a megfelelő asztali üléstől való legkisebb eltéréstől. Azzal párosulva, hogy senki sem áll a tömeg mögött (tanárok, szülők) nem következik, megvan, amink van, mégpedig a különböző gerincferdülések, lordosisok és kyphosisok.

Ha rá akarja állítani magát és gyermekét a gerinc „kiegyenesedésére”, emlékezzen a következő tippekre, és kövesse a tanácsaikat.

Ami a számítógépes összejöveteleket illeti, az ülésszabályok a következők (kattintható).

A szék, amelyen az ember ül, nagyban hozzájárul a hát helyes helyzetéhez. Nagyon gyakran az emberek ezt a széket választják (például PC-hez), a szépség és a belső térbe való illeszkedés alapján, nem pedig az ergonómiai és ortopédiai jellemzői alapján. Az alábbi útmutató segít kiválasztani a megfelelő széket.

Valójában elkészültünk az elmélettel, és menjünk tovább…

A testtartás leghatékonyabb gyakorlatai

Őszintén szólva egy csomó gyakorlatot tudnék adni a testtartásra, de nem valószínű, hogy elvégeznék, mert tudod, az ember lusta lény, és nem szeret sok időt tölteni azzal, hogy kedvesét formába hozza. Ezért csak a legegyszerűbb, de hatékony gyakorlatokat elemezzük, menjünk.

1. számú gyakorlat. Híd

Feküdj a hátadra, tedd a karjaidat a tested mentén. Hajlítsa be a lábát térdre, és emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig. (támaszpontok - a fej hátsó része, könyök és láb). Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza az IP-hez. Végrehajtás 2 megközelítése 12-15 ismétlések.

2. számú gyakorlat. Advanced Bridge

A gyakorlat hasonló az elsőhöz, csak két támaszpont van - a fej hátsó része és a lábak, valamint a medencét a lehető legmagasabbra kell emelni. Végrehajtás 2 megközelítése 8-10 ismétlések.

3. számú gyakorlat. hajó

Feküdj hasra, és helyezd a lábaidat támasz alá (fal, kanapé, radiátor), kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött, és emeld fel a felsőtestedet a lehető legmagasabbra. Maradjon tovább 3-5 másodperc a tetején, térjen vissza az IP-hez. Végrehajtás 2 megközelítése 20 egyszer.

4. számú gyakorlat. Gyertya póz

A gyakorlat némi rugalmasságot és akrobatikus készségeket igényel. Feküdj háttal a padlón, egyenesítsd ki a lábaidat, irányítsd a karjaidat a tested mentén. Lassan emelje fel a lábát (a derekát fogja a kezével) egyensúly megőrzése mellett. Tartsa a gyertya pózát 10 másodpercig, majd térjen vissza az IP-re. Végrehajtás 3 10 ismétlésből álló sorozat.

5. számú gyakorlat. Hal

Feküdj hasra, tedd hátra a karjaidat, és kulcsold össze az alsó lábaidat. Lassan ringasd, térdtől a mellkasodig gördülve.

A képváltozatban egy csapda 5 A testtartás javítására szolgáló gyakorlatok így néznek ki:

A bemutatott gyakorlatokon kívül a következő komplexet is könnyedén elvégezheti otthon:

A legjobb, ha köredzés típusként végezzük, pl. mint egy vonat, pihenés nélkül egymás után. Körök száma innen 2-3 , ismétlések száma 8-10 . Ha gyengék a hátizmai, megteheti 4 gyakorlatok körönként (ahelyett 8 ) .

Nos, ez minden, most már tudja, hogyan erősítse meg a gerincét, és szerezzen büszke és egyenes testtartást.

Utószó

Ma az életminőség javításával foglalkoztunk és a testtartás gyakorlatait néztük meg. Az ilyen nem vasból készült cikkek rendszeresen megjelennek a projektben, hogy örömet okozzanak minden szenvedő ember szemének és fülének, akik távol állnak a testépítéstől és a fitnesztől, de szeretnének formában tartani magukat.

Egyelőre ennyi, hajolj meg és találkozunk!

PS. Problémákat tapasztal a testtartással?

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 a karma felé mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.