Otthoni testtartási gyakorlatok. Egyenes hátú edzőkomplexum gyerekeknek és felnőtteknek. Egyszerű és hatékony testtartásgyakorlatok otthon

A legmagasabb kategóriájú traumatológus-ortopéd. Felnőtt- és gyermekorvos, Moszkvai Állami Orvostudományi Egyetem, 1998

A helyes testtartás az egészség és a szépség legfontosabb összetevője. A hajlott alak még jó fizikai állapot és irigylésre méltó természeti adottságok mellett sem lesz szép. De erre leggyakrabban akkor jön rá a felismerés, amikor a csontváz kialakulása már befejeződött.

Ez azt jelenti, hogy csak sajnálni kell az elszalasztott lehetőségeket? Nem, szerencsére a testtartás bármely életkorban korrigálható. A testtartási gyakorlatok még az érett emberek számára is segítenek kiegyenesíteni a hátat, a legfontosabb az, hogy rendszeresen végezze őket, és ne térjen el a kitűzött céltól.

A gerincoszlop frontális vetületében szigorúan függőleges és szimmetrikus legyen, oldalnézetben pedig 3 sima görbülettel kell rendelkeznie a nyaki, a mellkasi és az ágyéki régiókban, amelyek a latin ábécé simított S betűjének alakját alkotják. A gerincnek ez a kissé hullámszerű formája ütéselnyelést biztosít futás, ugrás és egyéb függőleges terhelések során. E hajlítások nélkül az ütközési erők nem enyhülnének, és erősen átterjednének a csigolyaközi porckorongokra, folyamatosan megsérülnének és a porcok gyors kopását okoznák.

A gerinc helyes helyzete nemcsak megvédi a kopástól, hanem az összes belső szerv megfelelő helyzetét is beállítja anélkül, hogy korlátozná azok működését.

A helyes testtartású embereknél a legnagyobb a légzőmozgások amplitúdója és a maximális tüdőtérfogat. A csigolyák közötti egyenletes nyomáseloszlásnak köszönhetően az idegrostok sehol sem csípődnek be, a gyökerek nem csípődnek be, és minden jel az agyból az izmokba akadálymentesen továbbítódik.

Az ókori keleti orvoslás fényesei úgy vélték, hogy a gerinc egyes szakaszai felelősek bizonyos testterületek állapotáért, és az ezekben lévő összes görbület és zavar tükröződik az ellenőrzött belső szervek működésében. Ezért az egészséges gerinc minden szerv zökkenőmentes működését biztosítja, sőt, az egyik legfontosabb tényező az emberi egészségben és a hosszú élettartamban. És mivel jól látható az összefüggés a gerinc egészsége és a testtartás között, elmondhatjuk, hogy a helyes testtartás a hosszú és egészséges élet egyik legfontosabb feltétele. Ezért a testtartás javítását célzó gyakorlatok elvégzésével nem csak szépségére, hanem egészségére is vigyáz.

A gerinc normál helyzetétől való eltérése lehet frontális és oldalsó vetületben is. A gerincoszlop elülső síkbeli görbületeit gerincferdülésnek nevezik, ezeket a gerinc szimmetriatengelyének a függőlegestől való eltérése jellemzi a mellkasi és az ágyéki régiókban. Ilyenkor a gerinc tengelye körüli csavarodása, a vállak, a bordák, a lapockák, a medencecsontok aszimmetriája is megfigyelhető.

Az oldalsó vetület eltérései vagy a gerincoszlop természetes kihajlásainak kiegyenesedésében, ahol kell, vagy túlzott hajlításokban jelentkezhetnek.

• A gerincoszlop túlzott hátrahajlását a mellkasi régióban kyphosisnak nevezik, amely görnyedt hátat képez, egészen a púp megjelenéséig;
• A kyphosis kombinálható patológiás lordózissal - ha az ágyéki vagy nyaki gerinc túlzott előrehajlása van;
• Egy másik lehetőség a rossz testtartásra, ha a kyphosis az ágyéki régió kiegyenesedésével kombinálódik;
• A testtartás akkor is helytelen, ha a gerincben nincsenek görbületek - lapos hát.

Minden típusú testtartási rendellenesség negatívan befolyásolja nemcsak az ember megjelenését, hanem egészségét is. Ezek a csigolyák terhelésének növekedéséhez vezetnek, és az ízületekben és a csontokban a stressz egyenetlenül oszlik el. Ennek eredményeként a porckopás felgyorsul, az idegvégződések becsípődnek, ami a gerinc különböző betegségeit okozza.

Az otthoni testtartási gyakorlatok segítenek helyreállítani a gerincoszlop fiziológiás alakját, és megakadályozzák a kóros elváltozásokat.

Hogyan lehet felismerni a rossz testtartást

Erről leggyakrabban azok tudnak, akik testtartási zavarokkal küzdenek, mert a legtöbben gyermek- és serdülőkorban sajátítják el ezt a patológiát. Bár a csontok növekedése és a mozgásszervi rendszer kialakulása során a testtartási zavarokat a legkönnyebb korrigálni. A gyerekeknek nem is kell gyakorlatokat végezniük, hogy kiegyenesítsék a testtartásukat, elég, ha társastáncot vagy valamilyen sportot kezdenek: torna, úszás, műkorcsolya.

De gyakran elszalasztják ezt a lehetőséget, és az emberek arra gondolnak, hogy ki kell egyenesíteni a hátukat, amikor sokkal több erőfeszítésre van szükség ennek a hiányosságnak a kijavításához.

De még felnőttkorban is megjelenhetnek a testtartással kapcsolatos problémák. Leromlásának okai lehetnek:

• Sérülések;
• Betegségek;
• Ülőmunka és ülő életmód;
• Túlsúly;
• Terhesség.

Ezek és még sok más tényező hozzájárulhat ahhoz, hogy az életkorral még a normál testtartás is romoljon. A következő tesztek segítenek ellenőrizni, hogy testtartása korrekcióra szorul-e:

1. Hajoljon meg, kerekítse le a hátát, és lógassa le a karját. A bordák a gerinchez képest szimmetrikusak legyenek.
2. Álljon egyenesen, erőlködés nélkül, és kérje meg, hogy mérőszalaggal mérje meg a vállai kerületét a kulcscsontok alatt 10 cm-rel szigorúan vízszintesen. Ennek a mérésnek az eleje (a lefelé lévő karok középpontjai között) legalább 0,9-szerese legyen a hátnak. Vagyis a vállak közötti távolság a hát mentén legfeljebb 10%-kal lehet nagyobb, mint a mellkason mért távolság, és ideális esetben ezeknek az értékeknek egybe kell esniük.
3. Közelítse meg hátát egy szabad függőleges felülethez. Lehetne fal lábazat nélkül, ajtó küszöb nélkül. Amikor megérinti a felületet a sarkával, a vádlijával, a fenekével és a lapockájával, könnyen megérinti a falat a fejével? Attól függően, hogy mennyire nehéz ez a póz az Ön számára, a lehajlás mértékét a feszültség és a kényelmetlenség mértéke alapján ítélheti meg. A helyes testtartás másik feltétele, hogy a tenyerének a fal és a test között kell haladnia a deréknál.

Ha a tesztek közül legalább egy negatív eredményt mutat, akkor a testtartás megsértéséről van szó.

A gerinc kiegyenesítésére irányuló gyakorlatok segítenek a kívánt eredmény elérése érdekében, ezeket szisztematikusan legalább hat hónapig kell végrehajtani.

Fontos információ

A testtartás korrigálása nemcsak rendszeres testmozgást igényel, hanem éber önuralomra is. Folyamatosan figyelnie kell a gerinc helyzetét, próbálva egyenesen tartani a hátát. Enélkül a testtartás javítására szolgáló órák nem lesznek hatékonyak.

A falnak támasztott testtartás beállítása általában sok erőfeszítést igényel. Nagyon nehéz folyamatosan ebben a helyzetben lenni, legalábbis eleinte. Megfizethetőbb lehetőség az erős izomfeszülést nem igénylő, görnyedt hát kiegyenesítésére a következő:

1. Képzelje el magát a keringő partnereként. Társa keze a hátadon támaszkodik kissé a dereka felett. Nyújtsa ki ezt a helyet előre és felfelé, mintha egy képzeletbeli partner felé venné.
2. Engedje le a vállát szabadon, erőlködés nélkül.
3. Hajtsa hátra a fejét. Emelje fel egy kicsit a fejét.

Ez a póz nem igényel sok erőfeszítést, ami azt jelenti, hogy könnyebben tarthatod a nap folyamán. Természetesen nem nélkülözheti a testtartást javító gyakorlatokat. Erősítik a hát és a has izmait, növelik az ízületek rugalmasságát, ami idővel segít abban, hogy a gerincoszlop egyre könnyebben és könnyedebben adhassa meg a helyes pozíciót, amíg az szokássá válik.

Ha úgy dönt, hogy otthon végez hátgyakorlatot, tartsa be a következő szabályokat:

• Kezdje el az edzést legalább 1-2 órával étkezés után.
• Óra előtt mindig végezzen ízületi gyakorlatokat, hogy felmelegítse az izmokat és felmelegítse az ízületeket.
• Fokozatosan növelje az ismétlések számát, kerülje a túlzott terhelést.
• Edzen minden második nap, adjon időt az izmoknak a regenerálódásra.
• Kívánatos, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen, és elegendő mennyiségű fehérjét, kalciumot és foszfort tartalmazzon.
• Ne aludjon puha és megereszkedett matracon. A legjobb választás egy jó cég ortopéd matraca, amelyet az Ön testsúlyához terveztek.
• Ne hagyja abba az edzést anélkül, hogy rövid időn belül elérné célját. A felnőttek testtartását javító gyakorlatok csak hónapokig tartó kemény gyakorlás után hoznak eredményt. A kitartás és a türelem minden bizonnyal segít a szép testtartás elérésében.

Az otthoni gyakorlatok jó kiegészítője lenne az úszás, a lógó gyakorlatok, a jóga, a Pilates és a tánc.

Az ilyen típusú fizikai tevékenységek segítenek kiegyenesíteni a gerincet, és segítenek gyorsabban elérni a célt.

Gyakorlatok készlete

A testtartást javító gyakorlatokat minden második napon kell végezni, de van egy gyakorlat, amely napi teljesítményt igényel. Ez egy fali állvány. Legyen szabály, hogy minden nap felsétál a falhoz, és öt helyen érintse meg: a sarkában, a vádliban, a fenekében, a lapockájában és a fej hátsó részén. Ugyanakkor a gyomrot be kell húzni, a vállakat meg kell fordítani. Ennek a pozíciónak a tartása hosszú ideig a legrosszabb ember számára nehézséget okoz, és még a lélegzete is elállhat.

Növelje 10 percre az ebben a helyzetben való állás idejét. Ez lesz talán a legjobb gyakorlat a testtartás korrekciójára, ha naponta csinálod, jelentősen felgyorsítja a célod felé haladást.

Feküdj hanyatt, kemény felületre, karjaidat nyújtsd ki egyenesen a fejed mögé, a lábakat a padlóra merőlegesen. Nyújtsa ki a gerincét, felváltva mozgassa a sarkát és a karját a testtől való maximális távolságra. Amikor a gerinc a legfeszültebb helyzetben van, helyezze a kezét a feje mögé, könyökét és sarkát nyomja a padlóhoz, és kezdje el vibrálni az egész testét jobbra-balra 1-2 percig.

Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy minél tovább tartsd a pózt. A deszka erősíti a test mély izmait, amelyek stabilizálják a gerincoszlopot, segítve nemcsak a gerincoszlop kiegyenesedését, hanem a harmonikus izomfűző kialakítását is.

Ennek a gyakorlatnak a neve szerint a testnek egy vonalban kiegyenesített pozíciót kell felvennie. Hason fekvő helyzetből pihenjen a lábujjain és az alkarjain. A könyökök a padlón fekszenek a vállával egy vonalban, ne emelje fel a fejét, nézzen lefelé. Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne ereszkedjen meg vagy ne nyúljon ki felfelé, hanem egy képzeletbeli egyenes vonalon legyen, amely összeköti a lapockáit a sarkával.

Hogy ne érezzen nyomást a könyökén, helyezzen alá valami puhát a láb kényelme érdekében, viseljen rugalmas gumitalpú sportcipőt. Tartsa a deszka pozíciót, amíg izmai teljesen el nem fáradnak. A rossz fizikai erőnléttel rendelkező kezdők akár 1 percig is megállják ezt a pózt egy képzett személy 5 percig vagy tovább.

Kezdje eggyel a gyakorlat ismétlésének számát, majd fokozatosan növelje 8-10-re rövid szünetekkel az izom pihenéséhez.

Fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat erősíti a karok és a test izmait, nélkülözhetetlen. Vegyél hangsúlyt a kinyújtott karokon fekve. Hajlítsa be a karját, a vállövet közelebb hozva a padlóhoz, testét kiegyenesítette a lábával. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha ez a gyakorlat túl nehéz számodra, akkor leegyszerűsítheted, ha padról vagy akár falról teszel fekvőtámaszokat számodra kényelmes magasságban. Annak érdekében, hogy ne csússzon a lába a padlón, viseljen gumitalpú cipőt. Amikor az izmok megerősödnek, lépjen tovább a fekvőtámaszokra, de helyezze a lábát a térdére, ne pedig a lábujjaira. A gyakorlat elsajátítása után folytassa a klasszikus fekvőtámaszokkal. Addig végezzen fekvőtámaszokat, amíg izmai el nem fáradnak, az ismétlések száma a fizikai erőnlététől függ. Megközelítések száma – 2 vagy több.

Hanyatt fekve helyezze a hangsúlyt a vállaira és a lábaira, hajlított térddel, emelje fel a medencéjét és feszítse meg a fenekét. A karok a test mentén ki vannak feszítve a talajon, a test a térdtől a lapockákig egyenes vonalban kiegyenesedett, a fenék megfeszül. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le a medencéjét a padlóra.

Ismételje meg legfeljebb 15-ször 2 sorozatban, fokozatosan elérve ezt az ismétlésszámot.

Bonyolult híd

Az előző gyakorlatot nehezíti, hogy nem a vállakon van a hangsúly, hanem a fej hátsó részén. Ugyanakkor a nyak megfeszül, a medence a lehető legmagasabbra van emelve. Kezdje 2-3 ismétléssel, fokozatosan növelje 10 ismétlést 2 sorozatban.

Ennek a gyakorlatnak több változata van. Hatékonyságának növelése érdekében hajtsa végre az egyes opciókat 15-20 alkalommal.

Hason fekve helyezze a sarkát egy támasz alá (szekrény, kanapé, radiátor). Tegye a kezét a feje mögé, és az ujjait fonja össze, könyökét szét. Emelje fel a fejét és a felsőtestét a lehető legmagasabbra, szorítsa össze a lapockáit, és fagyjon le a felső pontján 3-5 másodpercig, majd hajtsa le a fejét a padlóra és lazítson.

Hason fekve, karokkal a teste mentén, a padlón pihenve. Emelje fel a padlóról, és próbálja egyenesen felemelni a lábát, ívelve a hát alsó részén. A lábak maximális emelésének pontján rögzítse a pozíciót 3-5 másodpercig.

Hason fekve, előre nyújtott karokkal, hajlítsa meg a hátát, egyszerre emelje fel az egyenes lábakat és a karokat, a lábujjakat nyújtva. Tartsa 3-5 másodpercig a maximális emelésnél.

Hal

Hason fekve hajlítsa be a térdét. Tekerje a kezét a bokája köré, és emelje fel a lábát, emelje fel a térdét a padlóról. Gurulj hason a mellkasodtól a térdig és a hátadig.

Eke

Hanyatt fekve emelje fel egyenes lábait, és tegye a feje mögé, emelje fel a medencéjét a padlóról. A karok a test mentén vannak kinyújtva, a tenyér pedig a padlón nyugszik. Próbálja meg érinteni a lábujjait a padlóhoz a feje mögött, tartsa ezt a pózt, érezve a nyúlást a hátizmokban.

Gyertya

Hanyatt fekve, a karok kinyújtva a test mentén. Emelje össze az egyenes lábait függőleges helyzetbe, majd emelje fel a medencéjét a padlóról, állítson függőlegesen a lapockáin, támassza meg testét a kezével, a könyökére összpontosítva.

Négykézláb állva, váltakozva kerekítse a hátát, hajtsa le a fejét és ívelje le, és döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges. 10-15 ismétlés.

Híd

A hídgyakorlat tökéletesen fejleszti a gerinc rugalmasságát. Elsajátítása jótékony hatással lesz a testtartására, sőt, lehetővé teszi, hogy csodálatot keltsen ennek a látványos akrobatikus elemnek a bemutatásával.

Kezdje el a híd elsajátítását fekvő helyzetből történő végrehajtással. Helyezze a sarkát a lehető legközelebb a fenekéhez, tegye a tenyerét a feje két oldalára, az ujjait pedig a vállára. Emelje fel a testét, miközben kiegyenesíti a végtagjait. A fej le van hajtva, a hát a lehető legjobban ívelt.

Ha nem tud azonnal hidat készíteni a padlóról, kezdje el ezt a testtartási gyakorlatot úgy, hogy háttal feküdjön valamilyen támasztékon - fitballon vagy padon. Miután megtanulta, hogyan kell hidat készíteni egy támaszból, majd a padlóról, ideje továbblépni ennek az állványnak a függőleges helyzetből történő elsajátítására.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell egy hidat álló helyzetből végezni, rendszeres edzésre van szüksége a falhoz. Menj háttal a falnak, és távolodj el tőle két lépést. Hajolj hátra, és a fal mentén „sétálva” a kezed engedd le magad, amennyire rugalmasságod engedi, majd a kezeddel térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha ezt rendszeresen megteszi, egyre lejjebb süllyedhet, amíg el nem éri a padlót.

Ha könnyedén meghajol, kezét a falnak támasztva egészen a padlóig, és visszatérhet álló helyzetbe, fal alátámasztása nélkül is elsajátíthatja a hidat. Először is szüksége lesz egy biztonsági hálóra, és kérje meg partnerét, hogy támogassa a háta mögött.

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, emelje fel a karját, és kezdjen hátrahajolni, miközben térdét hajlítja és medencéjét előre tolja, hogy megőrizze egyensúlyát. Döntse le a fejét, látnia kell a teret maga mögött. Amikor elég mélyre hajol, félig hajlított, rugós karokra kell esni. Ebben a pillanatban eleinte tartalékra van szüksége, és ahogy elsajátítja a gyakorlatot, képes lesz önállóan végrehajtani ezt az álláspontot.

Úgy tud felállni a hídról, hogy egyik kezét felemeli a padlóról, és az oldalára fordul. De sokkal lenyűgözőbb a hídról a kezek használata nélkül felkelni. Ehhez át kell helyeznie a súlypontot a lábaira, és a padlóról a kezével lenyomva, a hát és a hasizmok erejével fel kell egyenesíteni. A hídról való mászást is tanácsos partner támogatásával elsajátítani.

A hídállás elsajátítása érdekesebbé teszi a testtartás javítását célzó órákat, és növeli az edzésmotivációt.

A befejezés után kettős eredményt kap - egy látványos akrobatikus elem elsajátítása és a fő cél elérése - gyönyörű, büszke testtartás.

Az egyenes hát nem csak szép, hanem minden belső szerv megfelelő működésének kulcsa is. Ha hetente néhány alkalommal végez otthoni testtartási gyakorlatokat, megelőzheti a hátfájást és a görnyedést.

A legtöbb ember gerincének görbületét tapasztalja az életkor előrehaladtával, és megváltozik a testtartása. A hátizmok állandó mozgás nélkül minden évben elveszítik rugalmasságukat, és gyengülnek az ülőmunka és a fizikai aktivitás hiánya sokszorosára felgyorsítja ezt a folyamatot.

A testtartás görbületének okai

A helytelen testtartásnak számos oka lehet. Ide tartoznak a sérülések és az örökletes betegségek, de leggyakrabban a gerincgörbület korai életkorban jelentkezik.

A gerincproblémákat a következők okozzák:

1. Örökletes betegségek.
2. Kényelmetlen matrac, amitől kényelmetlenül érzi magát.
3. Túlsúly.
4. Hátsérülés a szülés során.
5. A gerinc mikrotraumái.
6. Dolgozzon ülő és kényelmetlen testhelyzetben.
7. Folyamatosan hordja a táskákat az egyik vállán.
8. Csak sarkú cipő viselése.
9. A hátizmok atonitása.

A hátproblémák sokkal gyakrabban fordulnak elő gyermekeknél, mint felnőtteknél. Ez annak köszönhető, hogy a gyermekek gerince nagyon gyorsan fejlődik, és a hát rugalmas izmai sokkal gyorsabban deformálódnak, ha nem tartják be a szabályokat. De gyermekkorban is sokkal könnyebb a testtartást korrigálni, ha napi gyakorlatokat végzel.

Hogyan ellenőrizhető a helyes testtartás

Ha helyes a testtartása, akkor a fejének és a testének azonos függőleges magasságban kell lennie. Ugyanakkor a vállak enyhén elfordulnak, és azonos magasságban helyezkednek el, és vízszintesen egyenlőek.

Ha vizuálisan megfigyeli, akkor magának a gerincnek a tengelye mentén görbület nélkülinek kell lennie. A mellkas lehet kissé domború, valamint a hasi terület, lehet enyhén behúzott vagy domború. Ha nincsenek hátproblémák, akkor az ember könnyedén kiegyenesítheti a lábát a térdben, és nem tapasztal kényelmetlenséget a csípőizmok használatakor. Amikor össze van rakva, a lábad legyen egyenes, a térd, a csípő, a sarka és a lábszár pedig teljesen zárva legyen.

Annak érdekében, hogy megtudja, vannak-e problémái a testtartással, háttal kell állnia a falnak, és szorosan dőlnie kell. A lábakat is össze kell hozni és erősen a falhoz kell nyomni. A fej egyenes, a fej hátulja a falnak támaszkodik. Engedje le a karjait, és tartsa őket az oldalakon. Kérj meg valakit, aki közel áll hozzád, hogy dugja a tenyerét a fal és az ágyéki régió közé. Ha a keze szabadon halad a fal és az ágyéki terület között, akkor ez azt jelenti, hogy egyenletes a testtartása. Amikor a hasizmok legyengülnek és a gerincet hátrafelé mozgatják, akkor a testtartás görbülete következik be.

A felnőttek és a gyermekek testtartását javító gyakorlatok eltérőek lehetnek. A legjobb természetesen az, ha felveszi a kapcsolatot a szakemberekkel, akik egyéni képzési programot dolgoznak ki Önnek. A testtartás javítása sok munkát igényel, és több mint egy hónapig tart. Az általános edzési ajánlások a következők:

• Minden óra megkezdése előtt melegítse fel az egész test izmait legalább 10 percig;
• Az edzésprogramnak nemcsak a hátizmok, hanem a hasi régió, a medence, a nyak és a vállöv edzését is magában kell foglalnia;
• Az edzés intenzitását fokozatosan és nagyon lassan kell növelni, hogy ne rontsa tovább a helyzetet;
• Kezdjen el gyakorolni legalább egy órával étkezés után, függetlenül attól, hogy mennyire kényelmetlenül érzi magát;
• Edezzen minden második napon, ugyanabban az időben, hogy izmait megpihenhessen és felépüljön.

Tudnod kell, hogy nem fogsz javítani a testtartásodon néhány edzés alatt. Készítse fel magát a hosszú munkára.

Testtartási gyakorlatok

Az alább bemutatott testtartási gyakorlatok a hát és az egész test izmainak széles skáláját célozzák meg. Minden gyakorlat időrendi sorrendben történik, és nem tanácsos megváltoztatni a sorrendjüket.

· Fekvőtámaszok

A testtartás javítását szolgáló gyakorlatok sorozatát fekvőtámaszokkal kell kezdeni. Ez egy nagyon sokoldalú gyakorlat, amely erősíti a törzs és a váll izmait.
2 sorozat 15-20 ismétlésből.

· „Csónak” gyakorlat

Feküdj hasra a padlóra, és nyújtsd előre a karjaidat, a tenyereknek a padlón kell lenniük. A karoknak és a lábaknak kissé távol kell lenniük egymástól, körülbelül vállszélességben. Meg kell próbálnia egyidejűleg hátrahajolni, karjával és lábával, 10-15 másodpercig ebben a helyzetben maradva.
Az ismétlések kezdeti száma: 4 elhajlás 10-15 másodpercig.

· „Fecske” gyakorlat

Feküdj le, mint az előző gyakorlatnál. Ezúttal csak a testét és a karjait kell hátrahajlítania, és próbálja a karjait a háta mögött összehozni, amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. Először kicsit nehéz lesz, és öt másodperccel kezdheti, és fokozatosan növelheti az időt.
Az ismétlések kezdeti száma: 4 elhajlás 10-15 másodpercig.

Régóta ismert, hogy nem csak az ember külső vonzereje függ a testtartástól. A helyes testtartás hozzájárul a test összes szervének és rendszerének normál működéséhez. Az évek során szinte minden ember testtartása fokozatosan változik. Ez az izomgyengülés és a rugalmasság elvesztése miatt következik be. Az idősebbek tipikus testtartása, egyetértesz, nem túl vonzó – előrenyúlt áll, görnyedt hát, görbe lábak és térdre hajlított.

Ez elsősorban a gerinc kiegyensúlyozott helyzetének elvesztése miatt következik be. Ennek a rossz testtartásnak nagy része az öregedési folyamat során fellépő csontok felpuhulásának, illetve az inak rugalmasságának elvesztése miatti romlása miatt következik be. Ennek eredményeként a járás megváltozik. A légzés felületessé válik. A tüdő létfontosságú kapacitása csökken. Az ebből eredő csontlágyulás növeli a törések kockázatát. A zavaró hibák közül sok javítható, de még jobb megelőzni előfordulásukat rendszeres erő- és nyújtó gyakorlatok végzésével.

A helyes testtartáshoz fontosak az erős hátizmok, a gerinc és az ízületek rugalmassága, hiszen az edzett izomrendszer lehetővé teszi a gerinc egyenes helyzetének megőrzését és véd a hátfájás ellen. És ami rendkívül fontos, az erős, rugalmas izmok segítenek fenntartani a belső szervek normális elhelyezkedését, és ezáltal egészséges működésüket idővel.

Mi a testtartás

A „testtartás” kifejezésen általában azt a szokásos testtartást értjük, amikor egy személy nyugodtan áll, csukott sarkával, lábujjai pedig 45-50°-os szögben vannak széthúzva. A testtartás jellemzőit az emberi test egészének mérései és leírásai határozzák meg - tetőtől talpig: ez a fej és a felső végtagok derék helyzete, a gerinc ívei (nyaki, mellkasi és deréktáji) régiók), a mellkas és a has alakja, a medence dőlése, az alsó végtagok helyzete, az izomtónus, a láb és a láb alakja.

A testtartás sok okból függ. Összefügg először az izomrendszer állapotával, vagyis a nyak, a hát, a mellkas, a has és az alsó végtag izomzatának fejlettségi fokával, valamint az izmok funkcionális képességeivel, annak izomzatával. hosszú távú statikus feszültségre való képesség. A testtartást befolyásolják a csigolyaközi lemezek rugalmas tulajdonságai, a gerinc ízületeinek porcos és kötőszöveti képződményei (ez viszont a gerinc mozgékonyságával függ össze), valamint a medence és az alsó végtagok. A lábfej és a láb egészének formája fontos szerepet játszik.

A jó testtartás általában jó egészséget jelez; A rossz testtartás kényelmetlenséget, fájdalmat okoz a testben, csontrendszeri deformációkat okoz (főleg a gerinc, a mellkas, a vállöv, a medence), és a belső szervek károsodásához vezet. A modern élet mozgásszegény életmódja, a természetellenes cipők és ruházatok hozzájárulnak a rossz testtartáshoz, a „merevséghez” és az izomsorvadáshoz.

A testtartás felmérésének legegyszerűbb módja a következő. Álljon háttal közel a szekrényhez vagy a falhoz. Csukja be a lábát, nézzen egyenesen előre (a fejének érintenie kell a szekrényt). Kezeket le. Ha a tenyered nem halad át a hát alsó része és a fal között, akkor jó a testtartásod; egyébként a hasizmok gyengék és a gyomor előrehúzza a gerincet (lordózis).

Helyes testtartás mellett a fej és a törzs ugyanazon a függőlegesen helyezkedik el, a vállak elfordultak, kissé leengedve és egy szinten vannak, a nyak domborzata (a fül tragusától a vállak széléig) mindkettőn oldala szimmetrikus, a lapockák nem nyúlnak ki, a gerinc fiziológiás görbülete normálisan kifejezett, a mellkas megemelkedett (enyhén kiálló), a gyomor behúzott, a lábak térd- és csípőízületeknél kiegyenesítettek, a lábfej nincs deformációk jól látható bevágással a belső ív oldalán.

A testtartás értékelésekor a következő pontokat rögzítjük.

Fejhelyzet

Ugyanabban a függőleges vonalban van-e a testtel, vagy előre dőlve, vagy oldalra dőlve (jobbra vagy balra).

A vállöv állapota

nyaki tehermentesítés - a fül tragusától a váll széléig tartó vonal mindkét oldalon egyformán ívelt, vagy az egyik oldal hosszabb, mint a másik;
vállak – ugyanazon a szinten, vagy az egyik váll fel van emelve, a másik pedig le van engedve; a vállak szét vannak húzva vagy előre dőlnek, és ha előre dőlnek, akkor egyenlő mértékben vagy egymáshoz képest (ilyen aszimmetria gyakran fordul elő sportolókban - dobóknál, vívóknál, bokszolóknál stb.; megjegyezzük, hogy élesen dőlt vállak is előfordulnak fejlett izomzatú embereknél ez hamis görbület benyomását kelti, míg a valódi görbület a gerinc görbületéhez kapcsolódik);
lapockák – azonos vagy eggyel magasabb szinten; teljesítenek-e, és ha teljesítenek, akkor ugyanúgy vagy még egy.

Gerinc

Normális fiziológiás ívei vannak, vagy van nyaki és ágyéki lordosis (előre domború), mellkasi és sacrococcygealis kyphosis (hátra domború).
A gerinc természetes ívei rugó funkciót töltenek be - csökkentik a test remegését járás, futás és ugrás közben. Általában a hátvonal hullámos, de a hajlítások mélysége nem haladhatja meg a 3-4 cm-t.
A helyes testtartás fő jellemzője a testrészek gerinchez viszonyított szimmetrikus elrendezése. A mellkason elöl és hátul nincsenek bemélyedések vagy kiemelkedések, és szimmetrikus a középvonalhoz képest; a gyomor szimmetrikus, és a köldök a közepén helyezkedik el; mellbimbók – ugyanazon a vonalon; a lapockák a gerinchez képest azonos szinten helyezkednek el, és szögeik ugyanazon a vízszintes vonalon helyezkednek el; a vállöv és a csípőtaraj szintje ugyanazon a vízszintes vonalon; A derékvonal mindkét oldalon azonos.

A gerinc mozgékonysága

Álló helyzetben értékelve. Előrehajláskor mérje meg a távolságot a középső ujj vége és a padló között. Ha az alany nem éri el a padlót az ujjbeggyel, írja fel: mínusz ennyi centiméter; ha a tenyerét a padlóra tudja tenni, felírja: plusz annyi centi. A gerinc oldalirányú mozgékonyságának értékelésekor a középső ujjak végétől a padlóig mért távolságot a test jobbra és balra történő maximális dőlésszögében mérik (a karok kiegyenesednek és kinyújtják a test mentén). Végül a gerinc mozgékonyságát hátrahajlításkor a hetedik nyakcsigolyától az intergluteális redő kezdetéig mért távolsággal mérjük a törzs maximális hátrahajlítása esetén.
A hátfeszítő izmok erőállóságát a test felső felének és a fejnek a „nyelés” pozícióban tartásához szükséges idő alapján mérjük. A 7-11 éves gyermekek testtartásának hozzávetőleges normál ideje 1,5-2 perc, serdülőknél 2-2,5 perc, felnőtteknél 3 perc. A hasizmok állóképességét a „háton fekvésből” az „ülő” helyzetbe történő átmenetek számával értékeljük. A mozgásokat percenként 15-16-szor végezzük. Normál hasi fejlődés mellett a 7-11 éves gyerekek 15-20-szor, 12-16 éves korukban 25-30-szor, míg a felnőttek 30-50-szer hajthatják végre ezt a gyakorlatot.

Testtartás zavarai

Rachiocampsis

A normál testtartástól való eltéréseket testtartási rendellenességeknek vagy hibáknak nevezzük. A kyphosis (görbület) és a lordosis (homorúság) görnyedéshez, a scoliosis (görbület) pedig a gerinc oldalirányú görbületéhez vezet. Az ilyen hibák leggyakrabban a gerinc fiziológiai görbéinek megfelelő kifejezésének megsértésén és a mozgásszervi rendszer funkcionális változásán alapulnak. Így alakulnak ki ördögi feltételes reflexkapcsolatok, amelyek megerősítik a test helytelen helyzetét.

a) Normál hát

A rossz testtartás két síkban fordulhat elő - szagittális (oldalnézet) és frontális (egyenes nézet).

A rendellenességek első csoportja a gerinc fiziológiás görbületében (a görbület növekedése vagy csökkenése) a normától való eltérésekhez kapcsolódik. A gerinc megnövekedett görbületét tükröző testtartási rendellenességek a következők:

b) görnyedt – a mellkasi kyphosis (görbület) növekedése és az ágyéki lordosis (homorúság) csökkenése. Görnyedt és kerek hátnál a mellkas lesüllyed, a vállak, a nyak és a fej előredöntött, a gyomor kiálló, a fenék lapított, a lapockák szárnyszerűen kiállóak.

c) lordotikus - kerek hát (teljes, vagy folyamatos, kyphosis) - a mellkasi kyphosis (konvexitás) növekedése az ágyéki lordosis (koncavitás) teljes hiányában. A súlypont középvonaltól való eltérésének kompenzálására az ilyen testtartású személy általában enyhén behajlított térddel áll. A kereken homorú hátnál a fej, a nyak, a vállak előredöntöttek, a gyomor kinyúlik, a térdek teljesen kinyújtva, a comb hátsó izmai a comb elülső izmaihoz képest megnyúltak, elvékonyodnak.

d) kyphotikus - kereken homorú hát - a gerinc összes ívének, valamint a medence szögének növekedése.
e) kiegyenesedett - lapos hát - az ágyéki lordosis (homorúság) ellaposodása, amelyben a medence dőlése csökken, a mellkasi kyphosis pedig rosszul kifejeződik. Ugyanakkor a mellkas előre van tolva, a has alsó része kinyúlik, a lapockák szárny alakúak - a sarkok és belső széleik a hát mögött elmaradnak. A lapos hátat gyakran a gerinc oldalirányú görbülete kíséri - scoliosis.

A scoliosis az elülső sík testtartásának tipikus megsértése - aszimmetrikus testtartás, amikor nincs szimmetria a test jobb és bal fele között. Ebben az esetben a gerinc egy ív, amelynek csúcsa jobbra vagy balra néz, és a „derékháromszögek” - a lógó kar könyökízülete és a derékrész közötti tér - eltérnek attól a ténytől, hogy az egyik váll, ill. a lapocka le van engedve.

A lábak alakjának meghatározásakor a vizsgázó összehozza a sarkakat és egyenesen áll. Normális esetben a lábak a térdízületeknél O-alakkal érintkeznek, a térdízületek nem érintkeznek X-alakkal, az egyik térdízület átfedi a másikat;

Láb alakja:

1 - normál (az alsó végtag tengelye normális).
2 - Az alsó végtag O-alakú deformitása (varus).
3 - X-alakú (az alsó végtag deformációja (valgus).

A láb a támasz és a mozgás szerve. Vannak normál, lapított és lapos lábak. A láb támasztófelületének vizsgálatakor ügyeljen a sarokterületet a láb elülső részével összekötő isthmus szélességére. Ezenkívül a terhelés során ügyeljen az Achilles-ín és a sarok függőleges tengelyeire.

A lábak megjelenése

a) A talp lenyomata normális.
b) Lapos lábra.

Hogyan hat a testtartás az emberi egészségre?

A rossz testtartás számos súlyos betegséghez vezet, elsősorban a gerinc és a gerincvelő gyökereinek betegségeihez. A gerincvelő gyökereinek betegségei pedig az általuk irányított szervek működésének romlását okozzák.

A testtartási hibák és a gerincbetegségek (gerincferdülés, kyphosis és kyphoscoliosis) leggyakrabban pubertáskor (lányoknál 13-15 éves korig, fiúknál 14-16 éves korig), valamint növekedési ugráskor (pl. a nyár folyamán a gyermek 6-8 cm-t nő). Ezekben az időszakokban a testtartást különösen erősen befolyásolja a puha ágyon történő alvás és a különféle rossz szokások (például az egyik lábon való állás, a másikkal térdízületben hajlítva), valamint a helytelen testhelyzet ülés közben, ill. egyenetlen terhelés a gerincen (például egy aktatáska az egyik kezében).

A rossz testtartást az összes belső szerv megzavarása kíséri. A rossz testtartású embereknél csökkent a mellkas és a rekeszizom mozgása, alacsony a vitálkapacitás, és ingadoznak az intrathoracalis nyomás. Ez pedig hátrányosan érinti mind a szív- és érrendszer, mind a légzőrendszer működését, a fiziológiai tartalékok csökkenéséhez vezet, és megnehezíti a szervezet működését fokozott fizikai aktivitás esetén (például a 3. 5. emelet).

A hasizmok gyengesége és a hajlott testhelyzet zavarokat okoz az epe kiáramlásában és a bélmozgásban. Ez viszont az emésztési folyamatok megzavarásához és a szervezet salaktalanításához, csökkent immunitáshoz, megfázáshoz, fáradtsághoz és fejfájáshoz vezet. Lapos hátú embereknél a gerinc rugós funkciója csökken, ami járás, futás és egyéb mozgások során az agy állandó mikrotraumához vezet. Ez gyors fáradtságot és gyakori fejfájást okoz. A gerincoszlop különböző deformáló hatásokkal szembeni ellenállása szintén hozzájárulhat a gerincferdülés kialakulásához. Rossz testtartás esetén az izmok általában legyengülnek, és csökken a fizikai teljesítőképességük. Ez hajlamosít sérvek megjelenésére a hasban és a medencében.

Intézkedések a testtartás javítására és javítására

A testtartási hibák kiküszöbölését nemcsak komplexként kell elvégezni, hanem figyelembe kell venni annak egyedi megsértését is.

A testtartási hibák kiküszöbölésére szolgáló intézkedések a következőket tartalmazzák:

a) kemény ágyon alvás;
b) a cipők helyes és precíz korrekciója, amely egyrészt kiküszöböli az egyik lábszár megrövidülését (a különböző hosszúságú lábak nagyon elterjedt jelenség); másodszor, ez vezet a testtartási rendellenességek összehangolásához a medence területén; harmadszor, kompenzálja a lábhibákat - lapos lábakat és bottalpat (ha vannak);
c) állandó fizikai aktivitás, beleértve a munkába járást, gyaloglást, testmozgást stb.;
d) olyan rossz szokások feladása, mint az egylábon állás, helytelen testhelyzet ülve (íróasztalnál, íróasztalnál, otthon és a könyvtárban);
e) a gerinc helyes, egyenletes terhelésének ellenőrzése hátizsák, táska és aktatáska viselésekor.

Az alábbi gyakorlatok közül néhány elvégzésével (a nap bármely szakában) megtarthatja vagy korrigálhatja testtartását, rugalmassá válhat, és egyúttal megerősítheti azokat az izmokat, amelyek hozzájárulnak a testtartás javulásához. Az első hat gyakorlatot ülve vagy egyenesen az ágyban fekve végezheti el. A helyes testtartás helyreállítását célzó gyakorlatot 3-4 hétig kell elvégezni.

1. gyakorlat. Kiinduló helyzet (IP) - a lábak keresztbe, a hát egyenes, a karok hátul (elöl) (3. ábra). Minden számolásnál döntse meg a fejet jobbra és balra. Lassan csináld. 5-10 alkalommal.

Gyakorlat 2. I. o. - ugyanaz. 1-en - fordítsa a fejét jobbra, tartsa a pózt 3-5 másodpercig, a 2-n - és. o., a 3-4 - ugyanaz a bal oldalon. 4-6 alkalommal.

I. o. - ugyanaz. Minden egyes számolásnál mozgassa előre-hátra a vállát. 10-15 alkalommal.

I. o. - kézzel megtámasztott térdelő helyzet. 1-en - hajlítsa meg a hátát, fejét felfelé, a 2-re - hajlítsa a hátát, fejét lefelé, 10-15-ször.

I. o. - a hangsúly a hajlított karokon, a lábakon fekve. 1-en - egyenesítse ki a karját, hajlítsa meg a hát alsó részén, ne emelje fel a medencéjét a padlóról, a 3-4-re - és. 4-6 alkalommal.

I. o. - ugyanaz, de a lábak kissé távol vannak egymástól. 1-2-nél - lassan kiegyenesítve a karokat és jobbra fordulva először emelje fel a fejét, majd a mellkasát, ne emelje fel a medencéjét a padlóról, hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges, 3-6-ban tartsa ezt a pozíciót, próbálva hogy lássa a bal lábát, 7-8 - és . o., 9-16-nál - ugyanez a másik irányban.

I. o. - egy lépéssel távolabb állva a faltól, tenyerével megérintve a falat. Hajoljon hátra, amennyire csak lehetséges, és tartsa a pózt 3-5 másodpercig, majd térjen vissza i-re. 4-6 alkalommal.

I. p - állva és tartva egy tornabotot a háta mögött (a felső vége a fejhez van nyomva, az alsó vége a medencéhez). 1-en - guggolás, 2-n - és. o., 3-on - előre dönteni, 4-en - i. o., 5-nél - dönthető jobbra, 6-nál - i. o., 7-nél - balra billentés, 8-nál - i. 4-6 alkalommal.

I. o. - állva, a falhoz nyomva a fej hátuljával, a lapockákkal, a hát alsó részével, a fenékkel és a sarokkal. Tartsa a pózt 5-10 másodpercig. 4-6 alkalommal.

Gyakorlat 10. I. p - álló lábak egymástól. Helyezzen egy kis tárgyat (könyvet) a fejére. Végezzen 3-4 guggolást, tartsa egyenesen a fejét és a hátát, hogy a tárgy ne essen le. 4-6 alkalommal.

Gyakorlat 11. I. o. - ugyanaz. Sétáljon néhány métert, miközben a tárgyat a fején tartja.

Láb gyakorlatok

Gyakorlat 1. Kiinduló helyzet - ülve, térdre hajlított lábak derékszögben, 15–20 cm magas könyvtömb vagy köteg a sarok alatt Emelje fel a lábujjakat és engedje le. Ismételje meg 10-20 alkalommal, közepes ütemben. A légzés minden gyakorlatnál természetes.
A sarok alatti blokk jelenléte lehetővé teszi, hogy nagyobb amplitúdójú mozgásokat hajtson végre, ami előnyös a láb ízületei, izmai és szalagjai számára.

2. gyakorlat. A kiindulási helyzet ugyanaz, de a blokk a lábujjak alatt van; emelje fel a sarkát és engedje le. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

A kiindulási helyzet ugyanaz, a lábak össze vannak kötve, egy blokk a sarok alatt; tárja szét lábujjait, és hozza össze őket anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Amikor oldalra hajtasz egy mozdulatot, engedd le a lábujjaidat, és amikor összeilleszted, emeld fel 10-15-ször. Ezután oldalra haladva emelje fel a lábujjait, majd engedje le, amikor összeilleszti őket. Ismételje meg 10-15 alkalommal, közepes ütemben.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy körkörös mozdulatokat végezzen először a lábujjakkal lefelé, majd felfelé, ami jobban hat a lábfejre.

A kiindulási helyzet ugyanaz, de a blokk a lábujjak alatt van; terjessze szét a sarkát, és hozza össze őket anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, ugyanazokkal a körkörös mozdulatokkal. Ismételje meg 10-15 alkalommal, először engedje le a sarkát, és terítse el oldalra, majd emelje fel, amikor összeilleszti őket. Ezután ugyanannyiszor hajtsa végre más módon - emeléskor emelje fel a sarkát, süllyesztéskor pedig engedje le.
Ez lehetővé teszi, hogy körkörös mozdulatokat végezzen először a sarkával lefelé, majd felfelé, ami jobb hatással van a lábfejre.

A kiindulási helyzet ugyanaz, de a lábak alatt van egy torna vagy bármilyen más 5-8 cm átmérőjű bot; A botot a lábával kell görgetnie – lábujjaktól a sarkáig és hátra egy percig, átlagos ütemben. Gördüléskor ügyelni kell arra, hogy a botot szorosan megnyomja a talpával.

A kiindulási helyzet ugyanaz, a lábak össze vannak kötve, a lábboltozat alatt egy bot található; terjessze szét a lábát, és húzza össze őket, nehogy felemelje a láb ívét a botról. Ismételje meg 10-20 alkalommal, közepes ütemben.

A kiinduló helyzet ugyanaz, a lábak alatt gumilabda van; görgessük a labdát lábujjaktól a sarkáig és vissza. A labda gurítása közben próbálja meg a lábát szorosan a labdához nyomni. Folytassa egy percig, közepes ütemben.

A kiindulási helyzet ugyanaz, láb a padlón; hajlítsa be a lábujjait, és ezzel mozgassa előre a lábát anélkül, hogy felemelné a padlóról („hernyó”). Mozogjon előre 6-8 számolást, és az ujjait is behajlítva, ugyanabban a számlálásban tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-20 alkalommal, közepes ütemben.

A kiindulási helyzet ugyanaz, ülve és hajlítva a lábujjait. Sétáljon 20-30 másodpercig, majd 20-30 másodpercig járjon a lába külső oldalán. Most kiegyenesített lábujjakkal sétáljon a sarkán (15 másodperc), a lábujjain (15 másodperc) és a teljes lábfejen (30 másodperc). A tempó lassú.

Mi a helyes testtartás? Hogyan hat a testtartás az emberi egészségre? Ezek a kérdések ma sokkal aktuálisabbak a modern ember számára, mint valaha. Sajnos minél fejlettebb a civilizáció, annál kevésbé kell költöznünk. Az emberi testnek pedig mozgásra van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa a mozgásszervi rendszer és az izomváz tónusát.

Éppen ezért különféle gyakorlatsorokat fejlesztenek ki a testtartás javítására, amelyek megelőzhetik vagy akár korrigálhatják a gerinc rendellenességeit.

A helyes testtartás az egészség kulcsa

A testtartás a test helyzete járás, ülés vagy állás közben. Fokozatosan, az élet során kialakul, és az emberi testben számos létfontosságú folyamat függ tőle.

A helyes testtartás példái a sportolók, táncosok és egyszerűen a testneveléssel foglalkozó emberek. Ugyanakkor mindig egyenes hátúak és egyenletes, magabiztos járásuk van. A helyes testtartást néha királyi testtartásnak is nevezik.

Sok izom vesz részt a testtartás kialakításában. Ha gyermekkora óta kialakul, az embernek kevesebb problémája lesz az erek, a szív, a mozgásszervi rendszer, a tüdő és az emésztőszervek működésében.

Helyes testtartás

A rossz testtartás okai

A helytelen testtartás okai két csoportra oszthatók:

• veleszületett;
• szerzett.

Születéstől fogva egy személynek a következő okai lehetnek a helytelen testtartásnak:

• Spina bifida a gerinc bármely részén.
• A spinális folyamatok összeolvadása, amelyeket tüskésnek neveznek.
• Szabálytalan alakú csigolyák kialakulása.
• A csigolyaívek összeolvadása.
• A csigolyák deformációja.

Az életfolyamatot befolyásoló okok és feltételek:

Lúdtalp

• rossz helyzetben ülni;
• olyan bútorok, amelyek nem felelnek meg az ember magasságának, különösen, ha hosszú ideig kell használni;
• gerincsérülést szenvedett;
• a csontok nem megfelelő fejlődése és a szükséges mikroelemek hiánya;
• összetett fertőző betegségek;
• a láb helytelen fejlődése, nevezetesen;
• a csípőízület hibás fejlődése;
• nagyon hosszú ideig ugyanabban a helyzetben maradni;
• a gerinc ízületeinek gyulladása.

A helytelen ülés rossz testtartást okozhat

A helytelen testtartás oka lehet az, hogy a gyermek gyermekkora óta helytelenül ül az iskolában vagy az óvodában. A teljes testmozgás hiánya a testtartás kialakulását és annak egész életen át tartó fejlődését is befolyásolja, ezért a helytelen testtartást korrigálni kell.

Az emberi testben szinte minden szerv és rendszerük összekapcsolódik.

Hogyan befolyásolja a testtartás az ember általános egészségét?

• Minden belső szerv a helyén található.
• Nem nyomódnak le és nem hajolnak.
• Ugyanakkor a belek mindig megfelelően működnek.
• Az epe normális kiáramlása történik.
• Minden érben normális a vérkeringés.
• Az ízületi szövet nem sérül.

A helyes testtartás befolyásolja az ember pszicho-érzelmi hátterének állapotát is. Az egyenes hát és a jó testtartás önbizalmat ad, és megakadályozza a depresszió kialakulását.

Olvassa el is

Az otthoni testtartás javítására szolgáló gyakorlatok jellemzői

Mielőtt bármilyen komplexet választana, konzultáljon orvosával. Képes lesz felmérni a helyes testtartástól való eltéréseket, általános fejlesztő és terápiás gyakorlatsort készíteni. Ettől függhet az otthoni gyakorlatok terhelése és típusa.

Az otthoni gyakorlatok kiválasztásakor a következő tényezőket kell figyelembe venni:

• A beteg súlya. Nagy mennyiségű túlsúly esetén a gerinc terhelése nő. Ezért a betegnek meg kell próbálnia megszabadulni a felesleges fontoktól.
• Gyakorlás közben figyelnie kell a testtartását. De ugyanakkor próbáld meg ne erőltetni az izmaidat, hogy ne fájjon a hátad.
• Sikerének megszilárdításához speciális tartásjavítót használhat. Megtámasztja és formálja a gerincet, testtartása pedig mindig ellenőrzés alatt áll.
• Figyelni kell a fej helyzetére. Magasra tartják, de nem emelik természetellenesen. Ebben a pillanatban a tekintetnek szemmagasságban kell koncentrálnia. Kiválaszthat egy tárgyat, amelyre összpontosítani szeretné a tekintetét.
• Meg kell szoknia, hogy járás közben kiegyenesítse a hátát., ülve vagy állva. Ezt a pihenőidő alatt is meg kell tenni.
• A vizuális elemeket szokások fenntartására és testtartáskorrekciós tevékenységek ösztönzésére használják. Ezek lehetnek speciális plakátok otthon vagy a munkahelyen. Beállíthat emlékeztetőket a telefonján.

Helyes üléshelyzet

Olvasóink történetei!
Szeretném elmondani a történetemet arról, hogyan gyógyítottam meg az osteochondrosist és a sérvet. Végül sikerült leküzdenem ezt az elviselhetetlen fájdalmat a derekamban. Aktív életmódot folytatok, élek és élvezek minden pillanatot! Néhány hónappal ezelőtt görcsöt kaptam a dachában, egy éles fájdalom a hátamban nem engedett mozogni, még járni sem tudtam. A kórház orvosa az ágyéki gerinc osteochondrosisát, L3-L4 porckorongsérvet diagnosztizálta. Felírt néhány gyógyszert, de nem segítettek, elviselhetetlen volt a fájdalom. Mentőt hívtak, blokádot tettek és műtétre utaltak, folyton ezen gondolkodtam, hogy majd teher leszek a családnak... Minden megváltozott, amikor a lányom adott nekem egy cikket, hogy olvassam el az interneten . El sem tudod képzelni, mennyire hálás vagyok neki ezért. Ez a cikk szó szerint kirángatott a tolószékemből. Az elmúlt hónapokban elkezdtem többet mozogni tavasszal és nyáron minden nap járok a dachába. Aki hosszú és energikus életet szeretne élni osteochondrosis nélkül,

Fizikoterápia a görnyedtség korrigálására

Az emberek görnyedésének fő oka a hátizmok gyengesége. Ezért a fizikoterápiás gyakorlatoknak elsősorban azok erősítésére és a gerinc kiegyenesítésére kell irányulniuk.

A megfelelő megközelítéssel és kitartással az eredmények már néhány napon belül észrevehetőek lesznek az órák megkezdése után.

Amire figyelni kell:

• A test kezdeti helyzete.
• A gyakorlatok során szinte mindig érezni fogja a karját és a lábát.
• Egy gyakorlatsor körülbelül percet vesz igénybe.
• A drága szimulátorok nélkül improvizált eszközöket használhat. A falra támaszkodhat, és műanyag palackokból homokkal súlyzókat készíthet.
• A gyakorlatok során figyelje a testtartását, és csak egyenes háttal végezze azokat.
• Ha a gyakorlatot falhoz támasztják, akkor nem kell megérinteni a fej hátsó részét. Elég egyenesen tartani.
• Kezdetben a fal melletti állásnak legalább 2 percig kell tartania. Fokozatosan növelje az időt a gyakorlatok során.

Miután a hátizmok elérik a kívánt tónusot, a testtartása javulni fog. Ha megszokja, hogy figyeli, és megelőzés céljából speciális gyakorlatokat végez, a testtartása mindig helyes lesz.

Speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki. Ezek segíthetnek a leghatékonyabban ennek a patológiának a kezelésében. Végrehajtásukkor a terhelés kifejezetten a kívánt csoportok izmaira irányul. Segítségükkel visszaállíthatja a kívánt hangot, és a rugalmasság visszatér.

Gyakorlatok gerincferdülésre:

• Hason fekve a karjait oldalra tárja. Kicsit fel kell emelnie a fejét. A vállakat fel kell emelni, ki kell egyenesíteni, és a kezeket ökölbe kell szorítani.
• A gyakorlatot 5 alkalommal hajtják végre, edzés közben fokozatosan növelje a végrehajtást akár 15-szeresére.
• Hason fekve a karjait ki kell nyújtani a teste mentén. Ugyanakkor a lábak fel vannak emelve, de a medencét nem emelik fel a padlóról. Ismételje meg körülbelül 5-ször.

Gyakorlatok az oldalizmokra:

• Az oldalán fekve fel kell emelnie a karját a test mentén. Ez azzal a kézzel történik, amely azon az oldalon van, amelyen fekszenek. A másik kezét a tetejére helyezzük. Ugyanakkor ugyanaz a láb felemelkedik és lassan leengedi.
• Oldalt fekve a kezével, ami lent van fel van emelve. Másik kezével a padlón helyezze a hangsúlyt a mellkas területére. Ebben a kiindulási helyzetben húzza mindkét lábát maga felé. Végezze el a gyakorlatot legalább 3 alkalommal.

Testnevelés gerincferdüléssel

A sajtó esetében a kezdeti összeg legalább háromszorosa:

• Hanyatt fekve a karjait a varratoknál nyújtja.
• Felváltva kell felemelnie a lábát a térd hajlítása nélkül.
• Ezután 2 lábát együtt emelik fel.
• A gyakorlatok ismétlése fokozatosan növekszik.

A testtartás javítása és kiegyenesítése, valamint a gerinc kiegyenesítése:

• Hanyatt fekve a karjait kinyújtja a teste mentén. Ezt követően emelje fel a fejét és a vállát, majd lassan engedje vissza.
• Vegyen fel egy körülbelül 1 kg súlyú tárgyat. Elég puhanak kell lennie. Például homokot vagy sót önthet egy zacskóba.
• Le kell ülni egy székre, és helyezze a táskát a fejére, és tartsa ott.
• Ezután fel kell állnia, és sétálnia kell egy kicsit a tárggyal a fején. A lényeg az, hogy a tárgy ne essen le.

Gyakorlatok a gerincferdülés korrigálására

A rendszeres testmozgás jó eredményeket hoz. Ezután megelőző célokra és az általános izomtónus fenntartására is elvégezhetők.

Küfotikus testtartás elleni küzdelem

Kitofikus testtartásnak nevezik. Fizikai gyakorlatokkal is küzdhetsz ellene. Nem túl specifikusak, kifejezetten a mellkasi izmokra irányulnak.

A komplexum megkezdése előtt rövid bemelegítést végezhet, majd speciális gyakorlatokat kezdhet.

Gyakorlat készlet:

• Hanyatt kell feküdnie Helyezze a kezét a feje mögé, és nyújtsa ki a nyakát. Emelje fel és le a könyökét. Ugyanakkor emelje fel a mellkasát, és kövesse a könyökét a szemével.
• Hanyatt fekve, karban oldalra húzva, tenyérrel lefelé. Aztán felemelik a fejüket és a mellkasukat, ökölbe szorítják a kezüket és visszatartják a lélegzetüket. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• A következő gyakorlat hasonló az előzőhöz, de hajlítsa be a kart az egészséges oldalon a könyöknél, és helyezze a fej alá, a tenyérrel a hátsó oldalon.
• Állás közben végig kell csúsztatnia a kezét a combján. A gerinc egyoldalú görbülete esetén a kézmozdulatok nem lehetnek szimmetrikusak.
• Álló helyzetben a fájdalmas oldalon lévő kar felemelkedik, a másik kezét pedig oldalra mozdítjuk.

A gyakorlatokat minden nap kell végezni, fokozatosan növelve a terhelést.

A testtartás javítására speciális japán testnevelési módszer létezik hengerrel. Ezeket naponta 20 percig kell elvégezni.

A görgőt törölközőből használják. Csőbe tekerjük és fonattal megkötjük. A gyakorlatokat a padlón végezzük, ezért gondoskodni kell a burkolatról. Ez lehet egy fitnesz szőnyeg. Kényelmes lesz mozgatni.

Bemelegítés japánul:

• Vegyen ülő helyzetet.
• Helyezze a párnát a háta alá, az ágyéki területre.
• Ezután a személy fokozatosan lefekszik a hátára, és a görgő a hátára gördül.
• A hátadon fekve a lábakat különböző irányokba kell szétteríteni.
• A kezek előre vannak nyújtva.

Ezt a pozíciót körülbelül öt percig kell rögzíteni.

Japán gyakorlatok hengerrel

A fő gyakorlatok a következők:

• széttárva a lábait vállszélességben, majd az összekapcsoláshoz meg kell érintenie a hüvelykujját. A lábaknak íveltnek kell lenniük;
• felveszi a kiinduló helyzetet húzza ki a görgőt a háta alól, és lazítson néhány percig;
• a párna a gerinc bármely része alá helyezhetőés végezzen hasonló gyakorlatokat. Például a bordák alatt.

Közben pihenni és körülbelül fél órát kell gyakorolni. 1 hónapos edzés után észrevehető terápiás hatás jelentkezik.

A rossz testtartású gyermekeknek a következő gyakorlatokat kell elvégezniük:

• Álló helyzetben, lefelé tartva, le kell hajolnia, és ujjaival meg kell érintenie a lábujjait. A billentés mély belégzéskor, az emelés pedig kilégzés közben történik. Ebben az esetben a hátnak tökéletesen egyenesnek kell lennie.
• Kiindulási helyzet: állva, lábak vállszélességben. A karok a fej felett vannak összekulcsolva. A karok hátra vannak húzva, a mellkas ívelt.
• Önkényes hajlamok.
• Fej forgatása.

Gyakorlatkészlet gyerekeknek

Ezt a gyakorlatot minden reggel el kell végezni a gerinc állapotának javítása érdekében.

Gyakorlatok gyerekeknek a labdán

Különféle tárgyak használhatók fizikoterápiához.

A gyermek különféle gyakorlatokat végezhet egy speciális labdával, amelyet fitballnak neveznek:

Hajlítási gyakorlatok tinédzsereknek

Serdülőkorban fontos figyelni a testtartását. A megelőzés és a gyógyulás érdekében gyakorlatokat dolgoztak ki az iskolások számára.

Nem csak tinédzserek számára alkalmasak:

• Álló helyzetben a karokat széttárjuk a hát mögött, hogy a lapockák összeérjenek.
• Álló helyzet a fejet felváltva mindkét irányba fordítjuk.
• Álló helyzetben, körkörös mozdulatokat kell tennie.
• Lassan lefelé kanyarodikálló helyzetből.
• Törzsforgatások, míg a hátad legyen teljesen egyenes.
• Hanyatt fekve tegyen egy csillagot, és rögzítse ezt a pozíciót 20-30 másodpercig.

Szép, egyenes háttal nem sokan büszkélkedhetnek, mert a helyes testtartás már gyermek- és serdülőkorban kialakul. Általános szabály, hogy senki sem irányítja a gyereket, ha rosszul ül az iskolapadban. Vannak, akik azért henyélnek, mert túl magasak, hogy ne tűnjenek ki a többiek közül. És néha a sarkú cipő viselése is befolyásolja a görnyedést. Ha idős korban helytelen testtartás jelenik meg, ez a gerinc és a mozgásszervi rendszer bizonyos patológiáira utal. Néha a gyerekek már púpos vagy görbe gerinccel születnek.

FONTOS! Mindenesetre, bármi is legyen az oka, meg kell szabadulnia tőle. Hiszen mindenki tudja a helyes testtartás fontosságát. A helyzet az, hogy a rossz testtartás nemcsak az alak esztétikai megjelenését rontja, hanem sok kellemetlen következménnyel is jár. Ez lehet gerincferdülés, szív- és érrendszeri, agyi rendellenességek stb. Ezért rendkívül fontos, hogy a lehető leghamarabb elkezdje korrigálni az elakadását.

A helyes testtartás bármely személy azon képessége, hogy a testét egyenesen és nyugodtan tartsa. Ugyanakkor az egész test izmai nem feszülhetnek meg.

A jó testtartás jelei:

Szakértői vélemény

Idővel a hát és az ízületek fájdalma és ropogása súlyos következményekkel járhat - az ízületben és a gerincben a mozgások helyi vagy teljes korlátozása, akár a rokkantságig is. A keserű tapasztalatok tanúsága szerint az emberek természetes gyógymódot használnak az ízületek gyógyítására, amelyet Bubnovszkij ortopéd ajánl... Olvass tovább"

1. Könnyű lebegő járás.
2. Feszes has.
3. A vállak enyhén leengedve és hátrahúzva.
4. A lábak térdben kissé ki vannak fordítva.
5. A mellkas kicsit előre mozdul.
6. A fej helyzete szigorúan függőleges.
7. A gerinc egyenes.

Hogyan lehet javítani a rossz testtartást

Sajnos a görnyedést nem lehet gyógyszerrel kezelni, pedig egyszerűbb lenne bevenni egy tablettát és egyenes háttal ébredni. De másrészt teljesen ingyenesen megjavítható, bár kis erőfeszítéssel. Amikor elkezdi felvenni a megfelelő pózokat vagy speciális gyakorlatokat végez, fájdalmat és kellemetlenséget tapasztalhat, ezért fokozatosan kell elkezdenie.

1. Vásárolhat ortopéd kötést fűző formájában. Feltéve érezni fogod, hogy mechanikai szinten hogyan akadályozza meg a csúszást.
2. Szabadidődben célszerű egy hétköznapi könyvet cipelni a fejeden, hasonlóan ahhoz, ahogy Indiában hordják a csomagokat. Napi 20-30 percet elég így sétálni. Ennek a módszernek az az ötlete, hogy a könyvet csak helyes testtartás esetén lehet feltartani, de ha egy kicsit görnyedünk, leesik. Ezért kénytelen lesz egyenesen tartani a hátát. Emellett javítja a mozgáskoordinációt. A könyvet egyébként ülő helyzetben is a fején tarthatja, például amikor számítógép előtt ül vagy tévét néz. Megállapították, hogy már egy-két hét elteltével az ember könyve teljesen leáll.
3. Ha ülő munkát végez, akkor a széknek irodai széknek kell lennie. Mert a megfelelő testhelyzettel rendelkező személy munkájának idejére tervezték.
4. Asztalnál ülve a lehető legközelebb kell menni az asztalhoz, hogy a könyökök derékszögben álljanak (talán kissé éles szögben). Így a széket megfelelően helyezi el a megfelelő testtartás érdekében.
5. Opcionálisan emlékeztetőül egy piros szálat köthet az ujjára vagy a kezére. Emlékeztet a helyes testtartásra.
6. Amikor beállítja a széket, a combjának pontosan párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
7. Ügyeljen arra, hogy szüneteket tartson a munkában, hogy megnyújtsa a hátát.
8. Kizárólag kemény matracon szabad aludnia.
9. Alvás közben ritkábban feküdjön hasra és oldalra. Előnyben részesítse a hátát.
10. Kerülje a pehelypárnákat, mert túl puhaak.
11. Bármilyen terhelés leengedésekor, legyen az bármilyen kicsi is, mindig hajlítsa be a térdét. Csak ebben az esetben a gerinc sima és egyenes marad. A hát alsó részének hajlítása szigorúan tilos.
12. A súlyok emelése ugyanaz, mint a leengedés.
13. Ha nehéz fizikai munkát kell végeznie, jobb, ha köt egy övet, amely megfogja a hát alsó részét.
14. Ossza el a terhet két kézben. Elfogadhatatlan, hogy a táskákat csak az egyik oldalon hordják.

Hogyan ellenőrizhető a helyes testtartás

Annak ellenőrzéséhez, hogy milyen állapotban kell jó testtartással állnia, egy lapos falnak kell támaszkodnia. Ebben az esetben a fenék, a sarok, a fej hátsó része és a lapockák szorosan illeszkedjenek a felülethez. De a résnek a lapockák és a hát alsó része között kell lennie. Kérjen meg valakit, hogy helyezze be a tenyerét ebbe a területbe: szabadon kell mennie.

Egy kicsit a titkokról

Tapasztalt már állandó hát- és ízületi fájdalmat? Abból a tényből ítélve, hogy olvassa ezt a cikket, már személyesen ismeri az osteochondrosis, az arthrosis és az ízületi gyulladást. Biztosan kipróbált már egy csomó gyógyszert, krémet, kenőcsöt, injekciót, orvost, és úgy tűnik, a fentiek egyike sem segített... És ennek megvan a magyarázata: egyszerűen nem kifizetődő a gyógyszerészeknek egy működő terméket eladni. , mert elveszítik az ügyfeleket! Ennek ellenére a kínai orvoslás évezredek óta ismeri a receptet, hogyan lehet megszabadulni ezektől a betegségektől, és ez egyszerű és világos. Olvass tovább"

A járás beállításához csak egyenesen előre kell irányítania a tekintetét, és lágyan kell lépnie. A lábaknak kissé oldalra kell terülniük, és közvetlenül rájuk kell lépni, nem pedig a sarkára. A láb leszállásakor jobb, ha a lábát térdben kissé hajlítja. Ne feledkezzünk meg az egyenes hátról és a szabad vállról. Általában ortopéd cipőben kell fejlesztenie a járását.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok

1. Például ülő helyzetben, amikor dolgozik, időnként lazítania kell a vállát. Ezzel elkerülhető a csúszás.
2. A hát kiegyenesítéséhez fel kell állnia, és meg kell próbálnia összekapcsolni a lapockáit. A vállakat amennyire csak lehet, hátra kell húzni. Tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lazítson. Megismételheti legalább 4-5 alkalommal. Ez a gyakorlat a hátizmok erősítésére irányul.
3. Nagyon hasznos felemelni és leengedni a vállát, és forgó mozdulatokat végezni velük.
4. „Kitty” valószínűleg mindenki számára ismert, aki valaha is végzett gyakorlatokat. Ehhez a gyakorlathoz négykézlábra kell állnia, le kell ívelnie a hátát, és be kell húznia a gyomrát. Álljon ebben a helyzetben 7-10 másodpercig. Most a hátsó ívek az ellenkező irányba. És így többször is. A gyakorlat bonyolításához lefelé ívelt háttal erősen előrehajolhatsz, akár egy macska nyújtózkodva. A lábad egyenes helyzetben lesz.
   
5. Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki a tested mentén. Ezután lassan fel kell emelnie a fejét, majd a nyakát, majd a vállát. És így nyújtózkodj, amíg a saját könyöködre nem támaszkodsz. Előre nyújthatja a karját. Álljon meg néhány másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Feküdj hanyatt, hajlított lábakkal: a térded nem érinti egymást, és a sarka a medence közelében található. Ezután fel kell emelnie a medencéjét, és 10 másodpercig állnia kell.
   
7. Kiinduló helyzet: ugyanaz, de a medence felemelése közben a karokat felfelé kell nyújtani.

1. Minden gyakorlatot folyamatosan, lehetőleg napi 2-3 alkalommal kell végezni.
2. Fokozatosan növelje az alkalmak számát.
3. Erősítő gyakorlatokat is végezhetsz súlyzókkal.
4. A helyes testtartást szolgáló gyakorlatok közé tartoznak a fekvőtámaszok és az edzőgépek.
5. Sétálj és fuss többet.
6. Reggel végezzen gyakorlatokat.
7. Látogassa meg a medencét és ússzon többet.
8. Hagyja, hogy teste elegendő oxigénhez jusson járás közben.
9. Szellőztesse gyakrabban a helyiséget.

FIGYELEM! Ha súlyos gerincproblémái vannak betegségek formájában, akkor edzés előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Előfordulhat, hogy néhány gyakorlatot fel kell hagynia a jó testtartás eléréséhez. Az a tény, hogy bizonyos patológiákhoz vannak ellenjavallatok. De ugye nem akarsz ártani a saját testednek?

További gyakorlatokat nézhet meg a videóban: