Pumpálja fel a ferde hasizmokat. Hajlítsa oldalra a törzset. A fogyás legjobb módjai

Sziasztok sporttársak. Ebben a cikkben, amint azt már megértheti, arról fogunk beszélni, hogyan pumpálja fel az oldalsó prést. Bármilyen sport és bármilyen fizikai gyakorlat jó, de az elvégzendő gyakorlatok a céljaidtól függjenek. Például nem lehet pusztán hasizom gyakorlatok segítségével. Természetesen a különféle megoldások sokat segíthetnek, de egyedül nem tudják megoldani a problémát.

Ha az oldalsó sajtóról beszélünk, akkor leggyakrabban a ferde hasizmokra gondolunk. Ezeket az izmokat több csoportra osztják, nevezetesen belső ferde és külső ferde izmokra. Itt is szeretném tisztázni, hogy olyan külsőkre gondolunk, amelyek szépen ki tudnak állni. Ezek az izmok fent a bordákhoz, alul pedig a medencecsontokhoz kapcsolódnak. A fejlett hasizmokkal rendelkező, ferde és egyenes hasi izmokkal rendelkező személy meglehetősen szépnek tűnik, de ne felejtse el a test többi izmát. És persze azt szeretném mondani, hogy ha sok a bőr alatti zsír, akkor senki sem fogja látni a gyönyörű izmait.

Szóval... Általában kitaláltuk. Nézzünk most olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek felpumpálni a ferde izületeket. Sok variáció létezik, de az elv ugyanaz: a ferde izmok a test oldalirányú hajlítása és a test forgatása során dolgoznak.

A következő gyakorlatokat vesszük figyelembe:

1. Súllyal hajlik
2. Fekvő lábemelések

Súllyal hajlik

Súlyként bármit használhat: kettlebellt, súlyzót, építőkockát, homokzsákot stb. Szükségünk van egy lövedékre, amelyet oldalra fogunk. Természetesen minden a kezdeti felkészültségtől függ, de úgy gondolom, hogy kezdetben sokan tudnak edzeni egy 8 kg-os lövedékkel. Természetesen, mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, alaposan be kell melegíteni - hajlításokat, forgásokat stb. Például van egy kettlebellünk, egyik kezünkbe fogjuk, és a láb mellett az oldalán tartjuk. Pontosan az eredeti helyzetbe állunk, majd engedjük le a súlyt, szintén a lábszár mentén. Ezután ugyanazon az útvonalon visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 5 sorozatot végzünk 10-20 ismétlésből.

Fekvő lábemelések

Feküdj az oldaladra, könyöködet tedd a padlóra, és alsó kezed tenyerét helyezd a törzsedre. Egyszerűen helyezzük a második kezét a fejünkre. Ebben a helyzetben lábemeléseket végzünk. Ennek a gyakorlatnak a technikájában nincs semmi bonyolult. Előadás közben érezze, hogy a ferde izmok összehúzódnak. 5 sorozatot végzünk 10-20 ismétlésből.

A test forgása ülő helyzetben

A következő gyakorlat, amivel közelebb kerülhetünk a célhoz, a testforgatás. A gyakorlatot ülve kell végrehajtani, mert így mozdulatlan marad a medence. Egy padon ülve egy rudat vagy más súlyt kell a vállára helyezni, hogy kissé megterhelje a törzsizmokat, és különösen a ferde izmokat. Most csak balra és jobbra kanyarodunk. Ne rohanjon, próbálja érezni az izmok működését.

Ha fel akarjuk pumpálni a hasizmokat, általában elsősorban a felső és az alsó hasizmokon dolgozunk. De sok nem profi megfeledkezik az oldalsó hasizmokról. Ugyanakkor a velük való munka nélkül nem fog ideális megkönnyebbülést elérni. Ezt az izomcsoportot szinte soha nem használják a mindennapi életben, mivel ez a felelős a test megfordításáért. Sportos felépítés esetén az emberi testen jól látható a ferde külső hasizom, amely a szegycsonttól az alhasig ferde pályán halad. A külső izom összehúzódásával biztosítja, hogy a test önmagával ellentétes irányba forogjon. A belső ferde izmokat nem lehet látni, mivel ezek a külső ferde izmok alatt helyezkednek el. Ők felelősek a test forgását is. Egy ilyen összetett anatómia azt jelenti, hogy az oldalsó hasizmok megmunkálása nem olyan egyszerű. De egy olyan feladattal, mint az oldalprés felpumpálása, teljesen lehetséges, ha felelősségteljesen közelíted meg és gyakorolod rendszeresen.

Sok jó gyakorlat létezik az oldalsó hasizmok felpumpálására. De először meg kell ismerkednie az általános ajánlásokkal, amelyek segítenek növelni a lecke hatékonyságát:

• Laza ajánlott 2-2,5 óra múlva egyél az edzés megkezdése előtt. Ha éhes, gyorsan elfáradhat, és nem ad bele mindent, ami befolyásolja az edzés hatékonyságát. A teli gyomorral végzett testmozgás pedig egyszerűen kellemetlen és kényelmetlen, rossz közérzetet, hányingert és szédülést okozhat.
• Edzés előtt ajánlott egy egyszerű bemelegítéssel bemelegíteni az izmokat. Tartalmazhat helyben ugrást, futást, szobabiciklit, egyszerű gyakorlatokat, fordulásokat és forgásokat.
• Ne vigyük túlzásba. Szükséges a rendszeres testmozgás, de az oldalnyomás túl gyakori otthoni edzése értelmetlen. Heti 3-4 alkalom elég lesz.
• Minden gyakorlatnál az izmoknak nyúlniuk kell. Mindent jól csinálsz, ha érzed a feszültségüket.
• Nem szabad közvetlenül edzés után enni. A szakértők azt javasolják, hogy várjon legalább egy órát.

Edzés közben hamar elfáradhatunk. Ne aggódjon, ez teljesen normális. Az izomváz meglehetősen rosszul nyúlik, és egy ilyen reakció teljesen természetes.

Hatékony gyakorlatok az oldalsó nyomás felpumpálására

Számos gyakorlat segíthet megbirkózni az oldalsó hasizmok otthoni felpumpálásával. Némelyikük nagyon egyszerű és kezdőknek is megfelelő, míg mások összetettebbek, és azok számára alkalmasak, akik már rendelkeznek némi képzettséggel.

Először is nézzük meg, milyen lehet az oldalsó prés felpumpálása kezdőknek. Egyszerű gyakorlatokat fogunk alkalmazni. Ügyeljen arra, hogy az edzési folyamat során az izomváz feszüljön, de ne vigye túlzásba a sérülések elkerülése érdekében. A legegyszerűbb gyakorlatok természetesen nem teszik hihetetlenül dúsabbá az izmaidat, de felpumpálják, tonizálják és felkészítik a jövőbeni komolyabb terhelésekre.

1. Döntések

A legegyszerűbb gyakorlat az oldalsó hasizmok felpumpálására. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Most már csak egyenként kell oldalra dőlnie, amennyire csak lehetséges. A kanyarokat simán hajtsa végre, ne rohanjon, elérje a maximális pontot, rögzítse a testet hozzá. Ismételje meg 5-6 megközelítést 20 alkalommal. Ha úgy érzed, hogy a terhelés nem elég számodra, használhatsz kicsiket súlyzók kézben.

2. Oldalirányú testemelések

Ehhez a gyakorlathoz padra van szüksége. Oldalra kell feküdnie, hogy testének fele a padon kívül legyen. Meg kell javítania a lábait, vagy meg kell kérnie valakit, hogy fogja meg őket. Emelje fel a testét 30-szor, hajtson végre több megközelítést. Ezután fordítsa át a másik oldalra. A terhelés növelésére használhatja súlyok.

3. Ropog a vízszintes sávon

Egy másik gyakorlat, amely segít felpumpálni az oldalsó hasizmokat egy vízszintes sáv jelenlétében. A rúdon kell lógni, kezeit vállszélességben kell elhelyezni. A hajlított lábakat mellkasi szintre kell emelni, de nem maga előtt, hanem felváltva mozgatva balra és jobbra.

Ezek a legegyszerűbb gyakorlatok. Ha már elsajátítottad őket, és túl könnyűnek tűnnek, akkor itt az ideje áttérni a második szintű gyakorlatokra, amelyek segítenek felpumpálni az oldalsó hasizmokat. Minden komplexet meg kell ismételni 3-4 sorozat 10-15 alkalommal.

4. Láb- és testemelések

Le kell feküdnie egy sima felületre, egyik kezét a feje alá kell helyeznie, és ki kell egyenesítenie a lábát. Emelje fel egyszerre a testét és az egyik térdét, amíg meg nem érintik egymást. Ismételje meg a másik oldalon.

5. Változó testemelések

Ez a gyakorlat a hasizmok felpumpálására azt javasolja, hogy feküdjön egy sík felületre, tegye a kezét a feje hátuljára, és hajlítsa be a lábát térdre. Emelje fel a testét, és ugyanakkor forduljon, érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez, majd fordítva.

6. Térd emelés

Az oldalán kell feküdnie, a könyökére támaszkodva. Egyenesítse ki a lábát, és tegye a kart a tetején a háta mögé. Mindkét a lábakat mellkasig kell emelni anélkül, hogy megérintené a padlót. Végezze el ugyanezeket a lépéseket a másik oldalon.

7. Gyakoroljon a vízszintes sávon

Felakasztva, vállszélességű kézzel történik. A lábak hajlítása nélkül végezzen oldalsó emeléseket, és maradjon a maximális pontokon.

Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok pedig az oldalsó hasizmok felpumpálására jók azok számára, akik már régóta dolgoznak az izmain. Az ismétlések és a megközelítések számát saját maga állíthatja be fizikai erőnlétének megfelelően.

8. Egyszerű lejtők súlyokkal

Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, mert ehhez a hát alsó részének megfelelően edzettnek kell lennie. Ennek ellenére feltűnően segíti az oldalsó hasizmok felpumpálását. Lábát vállszélességre kell helyezni, és a rudat a trapézra kell helyezni. Végezzen 15 kanyart mindkét irányba, próbálva a lehető legjobban leereszkedni. Miután elérte a maximális pontot az alján, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az izomfeszülés érzése azt jelzi, hogy helyesen hajtja végre a gyakorlatot.

Ha nincs elég súlyod, súlyokat adhatsz a rudhoz. Hajlításkor tartsa egyenesen a testét, ne engedje, hogy előre vagy hátra dőljön. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe függőleges eltérés nélkül.

9. Döntés forgatással

Ez a gyakorlat lényegében az előző továbbfejlesztett változata. Ezzel megterheljük a ferde izmok kötegeit és felpumpáljuk az oldalsó prést.

Ez állva történik. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Trapéz rúd. Hajoljon előre és oldalra 15-ször, miközben a testét egyidejűleg csavarja. Összeropogtatás közben a jobb könyökét a bal térd felé irányítsa, és fordítva.

10. Hanging Twist

Ez a gyakorlat, hogyan pumpálja fel az oldalsó prést, vízszintes rúd jelenlétét és komoly felkészülést igényel, mivel ez nagyon nehéz. Kiinduló helyzet – vállszélességben lógó kézzel. A lábait egyenesen kell emelnie, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa őket ebben a helyzetben, és írja le az ívet a lehető legnagyobb amplitúdóval. Az ilyen fordulatokat ajánlott megismételni 10-15 alkalommal.

11. Favágó

Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmok oldalának felpumpálásában, hanem a derék szűkítésében is segít. Oldalra kell állnia a kerethez, mindkét kezével meg kell fognia a felső blokk fogantyúját. Ezután végezzen 12 daraboló mozdulatot úgy, hogy a test az ellenkező sípcsont felé csavarodjon.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok izomtömeget építenek. Ez jó a férfiaknak, de nem mindig megfelelő a lányoknak, ezért fontos, hogy ne vigyék túlzásba a súlyt.

Most már tudja, hogyan pumpálja fel az oldalsó hasizmokat, és aktívan dolgozhat az alakján. Felhalmozzuk a türelmet, a motivációt és felpumpáljuk az oldalsó hasizmokat. Ne vegyen azonnal nehéz gyakorlatokat - kezdje az egyszerű gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. A hasizmok, különösen az oldalsó izmok felpumpálásának ezt a megközelítését tartják a leghelyesebbnek.

Videó gyakorlatok oldalnyomáshoz

Férfiak és nők egyaránt felpumpált hasról álmodoznak. Gazdája büszkesége, és ok arra, hogy mások csodálatát lássa. De ahhoz, hogy gyönyörű, tónusú gyomrot kapjon, edzeni kell az izmait.

A belső izomnak köszönhetően a törzset előre tudjuk dönteni, míg a külső izmok mindkét irányba fordítják a törzset. Mindegyik nagyon keveset dolgozik a mindennapi életben, ezért speciális gyakorlatokra van szükség a felpumpálásukhoz. Edzőteremben és otthon is elvégezhetők. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet gyorsan felpumpálni az oldalsó hasizmokat otthon.

Így az oldalsó hasizmokon végzett gyakorlatok látható előnyökkel járnak, a következő szabályokat kell betartani:

A hasi izmok meglehetősen nehezen nyújthatók, így terhelés alatt az izmok gyorsan elfáradnak. Emiatt ajánlatos könnyű gyakorlatokkal kezdeni, majd fokozatosan áttérni a nehezebb és összetettebb gyakorlatokra.

Gyakorlatok az oldalsó izmok felpumpálására

Az oldalsó hasizmok felpumpálására, vannak speciális gyakorlatok. Vannak nagyon egyszerűek - kezdőknek ajánlottak, és vannak bonyolultabbak és nehezebbek is azok számára, akik több napja edzenek és már fizikailag felkészültek.

Először is nézzük meg, hogyan lehet felpumpálni az oldalsó hasizmokat kezdőknek. Javasoljuk, hogy az edzést egyszerű gyakorlatokkal végezze. Végrehajtásukkor ügyelni kell arra, hogy az izomváz feszült legyen, de nem szabad túlzásba vinni, különben a gyakorlatok sérülést okozhatnak. Az egyszerű és könnyű gyakorlatok természetesen nem adnak hihetetlen térfogatot az izmoknak, de felkészítik őket összetettebb terhelésekre.

Törzshajlítás

Klasszikus edzés, amely a hasizmok könnyű edzésére készült. A gyakorlat végrehajtásához egy személynek egyenesen kell állnia, kezét az oldalára kell helyeznie, majd mindkét oldalra hajolnia. A mozdulatokat nem szabad gyorsan végezni, ugyanakkor a lehető legalacsonyabbra kell hajolni. Amikor az ember már egy kicsit edzett, akkor ez a gyakorlat túl egyszerű számára, ebben az esetben felvehet súlyokat, például súlyzókat.

Felhívjuk figyelmét, hogy a súlyzók használata segít az izomtömeg felépítésében, ami nagyszerű a férfiak számára, de nem túl kívánatos a nők számára.

Oldalsó emelések

Ebben az esetben egy padot használnak. Oldalra kell feküdnie rajta úgy, hogy testének fele a padon kívül legyen. Maga javítsa meg a lábát, vagy kérjen meg valakit, hogy segítsen. Emelje fel a testét 25-30-szor. Forduljon meg, és folytassa a gyakorlatot a másik oldalon. A terhelés növelése érdekében súlyokat vehet fel.

Lábemelések a vízszintes sávon

A következő edzés azoknak való, akiknek vízszintes sáv van otthon. Ha nem tud felakasztani a keresztlécet a házában, használhatja azt, amelyik a webhely szinte minden udvarán található. A gyakorlat a következő: hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lehető legmagasabbra. Első pillantásra ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, de a kezdő sportolóknak pontosan erre van szükség.

Ha azonban egy személy hosszú ideje végez különféle hasi gyakorlatokat, akkor a lábak felemelése a rúdon túl egyszerű gyakorlat lesz. Ebben az esetben ajánlatos áttérni az összetettebbekre, és ezt kihagyni.

Egy másik gyakorlati lehetőség az egyenes lábemelés.. Meg kell ragadnia a vízszintes sávot, és egyszerűen emelje fel egyenes lábait a lehető legmagasabbra. Az eredmény javítása érdekében tartsa a lábait a hasi izmok maximális feszességén néhány másodpercig. Nincsenek konkrét utasítások arra vonatkozóan, hogy hányszor kell megismételni a lábemeléseket. Minden az adott személy fizikai képességeitől függ.

A test és a lábak felemelése

Mindenekelőtt az embernek sík felületet kell találnia. Szükséges, hogy kényelmes legyen a gyakorlat végrehajtása. Feküdj a padlón, nyújtsd ki a lábaidat, tedd az egyik kezét, például a bal oldalát a fejed mögé, majd a bal lábadat hajlítsd térdre. A lábat az egész testtel együtt fel kell emelni. Addig kell hajlítanod, amíg a bal kezed könyöke és a jobb lábad térde összeér. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, majd cserélje ki a karokat és a lábakat.

Térd emelés - Nagyon hatékony és egyszerű gyakorlat. A kezdő sportolónak az oldalára kell feküdnie, a könyökére támaszkodnia, egyik karját a háta mögé kell tennie, ki kell egyenesítenie a lábát, majd közelebb kell húznia a mellkasához. Ezt a gyakorlatot háromszor kell elvégezni 15 megközelítéshez. Ezután fordítsa át a másik oldalára, és ismételje meg az eljárást.

Döntés súlyokkal

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához az kell, hogy legyen tökéletesen edzett alsó hát. A lábaknak vállszélességben kell lenniük, helyezze a rudat a trapézra. Amikor egy személy az eredeti helyzetbe kerül, balra és jobbra kell döntenie. Amikor a dőlés eléri a maximális pontot, 5 másodpercig meg kell fagynia ebben a helyzetben. Ezt a gyakorlatot minden irányban 10-szer meg kell ismételni.

Ha valaki már jól edzette a hasát, megengedett a súlyok hozzáadása a rúdhoz, de gondosan figyelnie kell a súlyt, hogy ne sérüljön meg.

Döntések fordulatokkal

Ez a fajta képzés jobban megfelel azoknak aki hónapok óta pumpálja a hasizmokat. A hajlítás és csavarás előnye, hogy egyszerre sok különböző izmot dolgoz meg.

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, azonban a hajlításokat előre kell végezni. Ugyanakkor a törzset jobbra vagy balra kell fordítani. Meg kell fordulnia, hogy a kéz könyöke a lehető legközelebb legyen az ellenkező térdhez.

Bekapcsolja a sávot

A gyakorlat elvégzéséhez szüksége van vízszintes sáv jelenléte és komoly felkészülés mert valójában elég összetett. Tegye a kezét a rúdra vállszélességben. Fel kell emelni a lábát, egyenesnek és a padlóval párhuzamosnak kell lennie. Tartsa őket ebben a helyzetben, és írja le az ívet. Az amplitúdója maximális legyen. Az ajánlott fordulatszám 12-15.

A helyes táplálkozás alapjai

Ahhoz, hogy gyorsan a faragott hasizmok tulajdonosává váljon, „száraznak” kell lennie, vagyis a bőr alatti zsírnak minimális mennyiségben kell lennie. A testzsír százaléka az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák arányától függ. Ha több kalória kerül a szervezetbe, mint az elégetett, akkor ez a különbség zsírlerakódások formájában raktározódik el, ha az ellenkezője történik, akkor a szervezetnek a meglévő zsírt kell felhasználnia az energiahiány fedezésére.

Ahhoz, hogy gyorsan faragott oldalsó hasizmokat kapjunk A következő ajánlásokat kell követni:

• A napi kalóriadeficitnek 500-600 kcal között kell lennie.
• A gyors szénhidrátokat ki kell zárni az étrendből.
• A meglévő izmok égésének megakadályozása érdekében olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Miután felpumpáltad a hasizmokat, alakod tökéletesebb és tónusosabb lesz. Nem szabad azonban azonnal komplex gyakorlatokat kezdenie, ha szervezete még nem áll készen rá. Jobb az első szinttel kezdeni, majd fokozatosan növelni a terhelést.

A legfontosabb dolog, amire figyelni kell az órák rendszeressége és a gyakorlatok végrehajtásának szorgalma. Ha ezt betartod, jól érzed magad és jó hangulatban leszel, és garantáltan kiváló eredményeket érhetsz el.

Figyelem, csak MA!

Olyan alakkal rendelkezni, amelyet a járókelők csodálattal néznek, minden reggel aktívan és lendületesen ébredni, nem lehetséges felpumpált oldalsó hasizmok nélkül.

Ez az izomcsoport felelős a test elfordításáért. Ellentétes irányba fordítják, i.e. a jobb külső izom balra, a bal oldali izom pedig jobbra.

Sportos testalkatú embernél jobban látható a ferde külső hasizom, amely a szegycsonttól az alhasig húzódik ferde vonalon, mint mások.

A belső ferde izmok nem láthatók, mert a külső oldalizmok alatt vannak elrejtve. De összehúzódásuk a test forgásához is vezet: a jobb oldal jobbra fordítja a testet, és fordítva.

• Az edzés kezdete előtt 2-2,5 órával bőséges ételt kell ennie. Éhgyomorra nem lehet mindent beleadni. Ebben az esetben a képzés eredménytelen.
• Nem ajánlott az oldalsó hasizmokat teli gyomorral edzeni, mivel ez negatív következményekkel jár, amelyek súlyos szédülésben és hányingerben nyilvánulnak meg.
• A bemelegítéshez bemelegítés szükséges: fuss a szimulátorban vagy a helyszínen, végezz kanyarokat, guggolásokat, fordulásokat, forgásokat.
• Tartsd mértékkel, és ne fárazd magad minden nap. Az oldalsó hasizmok felpumpálásához elegendő heti 2-4 alkalommal tartani az órákat.

Ez segít faragott és gyönyörű hasban. Minden végrehajtott gyakorlatnak meg kell nyújtania az oldalsó izmokat, pl. a sportolónak éreznie kell, mennyire feszült. Ha nincs ilyen érzés, az azt jelenti, hogy valamit rosszul csinál. Edzés után nem szabad azonnal enni. Végső megoldásként, ha éhes, ehet egy almát vagy ihat vizet. Edzés után 1 órával ajánlott enni. Fontos, hogy ne csüggedjen, ha gyorsan elfárad az oldalizmok edzése közben. A reakció érthető: A has izmos váza nehezen nyújtható, ezért sok energiát igényel.

Az első szint azoknak szól, akik szeretnék felpumpálni az oldalsó hasizmokat

Az órák ideálisak a sportágban újoncok számára. Az oldalizmok fejlesztését célzó edzések során, mint már említettük, törekedni kell arra, hogy az izomváz folyamatosan feszült legyen. De a sérülések elkerülése érdekében ne legyen túl buzgó.

Az edzés kezdeti szakaszától nem kell sokat várnia: az izmok nem lesznek nagyok és terjedelmesek, mivel a komplexum nem arra szolgál, hogy a kezdőből testépítőt csináljon. De segít felkészülni a további fejlődésre.

Döntések

Helyezze a lábát vállszélességre, és kulcsolja össze a kezét a feje mögött. Hajlítsa oldalra a maximális szintig. Végezze el a gyakorlatot lassan, simán, rángatás nélkül, rögzítve a testet a szélső pontokon. Végezzen 20 ismétlést 5-6 megközelítésben.

Ha úgy érzi, hogy a terhelés elégtelenné vált, erősítse meg egy 10 kg súlyú súlyzó felemelésével. Ne feledje, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok a tömeg növekedéséhez vezetnek, ami hozzájárul a derékbőség növekedéséhez. Ez igaz a lányokra.

A következő gyakorlatot egy padon végezzük. Oldalt kell rá feküdnie, hogy a felsőteste lefelé legyen a padról. Rögzítse a lábát, vagy tartsa meg őket egy partner segítségével. 30-szor kell felemelnie a testét, majd ismételje meg a megközelítéseket. Tegye meg ugyanezt a másik oldal megfordításával. Ha a gyakorlat könnyen elvégezhető, használhat súlyokat.

Csavarás egy rúdra vagy vízszintes sávra

Az otthon is végrehajtható „csavarás a vízszintes sávon” gyakorlat segít felpumpálni a prés ferde izmait. Tegye a kezét vállszélességre egymástól. Akassza fel egy vízszintes sávra vagy sávra. Emelje fel a térdben behajlított lábait a mellkas szintjére, felváltva mozgassa jobbra és balra.

Második szint

Amikor az oldalsó izomtréning első szintjét könnyűvé válik a sportoló számára, továbbléphet. A második szint segít felpumpálni az oldalsó hasizmokat otthon. A 3-4 megközelítésből, köztük 10-15 ismétlésből álló komplex rendszeres végrehajtása formássá teszi őket, és vékonyabbá teszi a derekát.

Láb- és testemelés

Feküdj egy vízszintes felületre, tedd az egyik karodat a fejed alá, és egyenesítsd ki a lábaidat. Ugyanakkor emelje fel a testét és a térdét, amíg meg nem érinti, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Miután megváltoztatta a kezét, tegye ugyanezt a másik lábával.

Alternatív testemelések

Feküdj le ismét egy sima felületre, helyezd mindkét kezét a fejed hátuljára, és hajlítsa be a térdét. A testet felemelve fordítsa egyszerre oldalra: ha jobbra, akkor bal könyökével érintse meg jobb térdét, és fordítva, jobb könyökével érintse meg bal térdét.

A térd emelése, mint az oldalsó hasizmok edzésének módszere

Feküdj az oldaladra, egyenesítsd ki a lábaidat, és dőlj a könyöködre. Tedd a szabad kezed a hátad mögé. Mindkét lábát a mellkas felé kell emelni anélkül, hogy megérintené a padlót. Ezután ismételje meg mindent a másik oldalon fekve. Hamar észre fogod venni, hogy oldalizmoid mennyivel erősebbek lettek.

A vízszintes sávon

Gyakorlat az oldalsó hasizmokra, vízszintes rúdon függő helyzetből (a kezek vállszélességben állnak). Végezzen oldalirányú emeléseket anélkül, hogy behajlítaná a lábát és a maximális pontokon tartana.

Harmadik szint

Azok számára, akik már régóta dolgoznak az oldalsó hasizmokon, az alábbi gyakorlatok rendkívül hasznosak. A megközelítések és az ismétlések számát a sportoló fizikai felkészültsége határozza meg.

Súlyozott hajlítás

Ha a hát alsó része nem kellően edzett, pl. Mivel az oldalsó izmok nem elég erősek, nehéz elvégezni ezt az egyszerű gyakorlatot, amely segít felpumpálni az oldalsó hasizmokat. Célja a ferde izmok edzése. A lábakat vállszélességben helyezzük el egymástól. A rúd a trapézon fekszik. Ebből a helyzetből hajoljon 15-ször mindkét irányba. A lehető legalacsonyabbra kell mennie. A szélső ponton álljon meg 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az oldalsó hasizmokat megmozgató gyakorlatot akkor kell helyesen végrehajtani, ha a gyakornok feszültséget érez az oldalsó izmokban. Ha alulsúlyos, akkor palacsinta hozzáadásával növeli. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a testét, ne döntse hátra vagy előre.

Döntés forgatással

Ez az előző edzés továbbfejlesztett változata, melynek célja a ferde izmok fejlesztése. Állva hajtják végre. A lábak vállszélességben vannak, a rúd súlyok nélkül vagy velük együtt a trapézon. Végezzen 15 hajlítást előre, és a testet csavarva oldalra. A csavarás során a bal könyök a jobb térd felé irányul és fordítva.

Függő fordulatok

Az oldalsó hasizom gyakorlata nehéz, ezért figyelemre méltó erőt igényel. Tartsa a kezét vállszélességben. Emelje fel egyenes lábait párhuzamosan a padlóval, írjon le velük egy ívet maximális amplitúdóval. 10-15 fordulatot kell végrehajtania.

Favágó

A mozdulatok segítik a derék szűkítését: a kerethez oldalt állva mindkét kezével megragadja a blokk fogantyúját, és aprító mozdulatokat hajt végre, a testet az ellenkező lábszár felé csavarva (12-szer). Ezután ismételje meg mindent a másik irányba.

következtetéseket

Az oldalsó hasizmokon végzett gyakorlatok segítenek a tökéletes alak kialakításában, amelyeket nehézségi szintnek megfelelően ajánlott elvégezni anélkül, hogy a legnehezebbre való felkészülés nélkül kezdené el. Ha az edzéseket szorgalmasan és rendszeresen végzik, akkor hamarosan más emberré válsz: fitt, egészséges, szép, ami hozzájárul a jó hangulathoz.

(videochart)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/videochart)

Videó: TOtthon edzzük a hasizmokat és a ferde hasizmokat.

A lapos, tónusú has és a vékony derék a szép alak kötelező tulajdonságai. Ráadásul ez az állítás férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik. Ezért sokan arra törekednek, hogy otthon vagy edzőtermekben edzenek szép és tónusú hasizmokat.

De az izgalom miatt sokan nem pumpálják fel teljesen a hasizmokat. Gyakran az oldalsó hasizmokat hagyják figyelmen kívül a sportolók. Mivel ezek nem különösebben észrevehetők a hasizmok hátterében, sokan egyszerűen nem figyelnek a ferde izmokra. Bár nem annyira feltűnőek, ezek az izomcsoportok alkotják az alak gyönyörű sziluettjét.

Ezért fontos odafigyelni a hasprés ezen területére.

Az oldalsó nyomásgyakorlatok jelentősége

Az oldalsó hasizmok a következő fontos feladatokért felelősek:

• Gerinctámasz. A ferde izmok egyfajta fűzőként működnek a gerinc számára. Ez nem csak a sportolók, hanem a többi ember egészsége szempontjából is nagyon fontos.
• Esztétikai vonzerő. A feszes ferde izmok hatékonyan hangsúlyozzák tulajdonosuk gyönyörű alakját, amikor az oldalsó hajtások egyszerűen eltávolítják a gyönyörű hasizom hatását. A nőknél az erős ferde izmok vizuálisan meghosszabbítják a derekát, így vékony és lenyűgöző.

Gyakran előfordul, hogy az oldalsó hasizmokat egyszerűen nem terhelik a mindennapi életben. Ezenkívül néhányuk meglehetősen mélyen található, ami csak megnehezíti a pumpálásukat. Emiatt egy kezdő sportolónak sok erőfeszítést kell tennie, hogy felpumpálja és megerősítse őket, de ez kétségtelenül meghozza a gyümölcsét.

A ferde hasizmok edzése nemcsak széppé és tónussá teszi az alakját, hanem eltávolítja az oldalról a felesleges zsírt és redőket, és fejleszti a helyes testtartást. És mint minden más sport gyakorlat, az egész tested ellenállóbbá és erősebbé válik.

Ferde hasizmok: hol vannak, miért felelősek

Az oldalsó hasizmok két csoportra oszthatók: külső és belső.

Külső ferde izmok

A külső izom a legnagyobb. Jobban látható, mint az összes többi ferde izom, feltéve persze, hogy jól fejlett. A külső izom felelős a test elfordításáért: a bal oldali izom összehúzódása jobbra fordítja a testet és fordítva.

Belső ferde izmok

A belső izmok a külsőek alatt helyezkednek el. Emiatt kívülről nem láthatóak. A belső izom a külsőre merőlegesen helyezkedik el. Amikor a bal belső ferde izom összehúzódik, a test balra, a jobb oldali izom pedig jobbra fordul.

Mind a külső, mind a belső ferde részek felelősek az előrehajlásért, amikor mindegyik összehúzódik.

Kinek kell felpumpálnia ferde hasizmait?

Vannak, akik tevékenységük miatt egyszerűen nem nélkülözhetik a megerősített ferde izmokat. Ez a kategória a következőket tartalmazza:

A hasi gyakorlatokhoz, mint minden más gyakorlathoz, megfelelő megközelítésre van szükség. Ezzel elkerülhető sok probléma az edzés során. Ezek az ajánlások meglehetősen egyszerűek és érthetőek:

• Éhgyomorra nem szabad edzeni, különben az energiahiány nem teszi lehetővé a gyakorlatok teljes hatékonyságú elvégzését. Edzés előtt nem szabad túl enni, vagy közvetlenül étkezés után edzeni – a túltelt gyomor hányingert és szédülést okozhat. A legjobb megoldás egy könnyű ebéd (reggeli) az óra előtt két-két és fél órával.
• Minden edzés előtt be kell melegíteni. A bemelegítés állhat egyszerű kocogásból, ugrásból vagy ugyanazon gyakorlatokból, egyszerűsített formában.
• A napi túlterhelés nem tesz jót. A hatékony fejlődéshez az izmoknak megfelelő pihenésre van szükségük. Az erős ferde izmok fejlesztéséhez heti két-négy edzés elegendő.
• A gyakorlatok helyes végrehajtása során nemcsak feszültséget, hanem nyújtást is éreznie kell. Ellenkező esetben a végrehajtási technika helytelen lesz.
• Nem szabad közvetlenül az edzés befejezése után enni. Még ha erős éhségérzet is van, korlátozza magát egy könnyű harapnivalóra, és legalább egy órával később kezdje el a teljes étkezést.
• A fejlődés kezdeti szakaszában a hasizmok nagyon elfáradnak a szokatlan használattól. Itt nem csökkenteni vagy növelni kell a terhelés mértékét, hanem az előzőleg beállított tempóban folytatni az edzést. Idővel a sajtó megszokja a terhelést.

Gyakorlatok otthon

Ahhoz, hogy hatékonyan feltöltsd az izmaidat, nem kell edzőterembe menned. Otthoni edzéssel szinte ugyanazokat az eredményeket érheted el, mint az edzőteremben, de meg kell küzdened az elégtelen motivációval és a zavaró tényezőkkel. Az edzőterembe érve az embernek nem marad más dolga, mint a mozgás, otthon pedig mindig akad egy csomó egyéb elfoglaltság, ami elvonja a figyelmet a sportolásról. De persze aki nagyon szeretne valamit elérni, az biztosan eléri! És az alább leírt gyakorlatok hasznosak lesznek a ferde hasizmok erősítésében.

Álló kanyarok

Egy egyszerű gyakorlat, amelyet később még megnehezíthet:

1. Lábra kell állnia, a lábát vállszélességben szét kell tárni.
2. Tegye a kezét a feje mögé.
3. Hajoljon oldalra a lehető legmélyebben.
4. A kanyarokat simán, rángatás nélkül kell végrehajtania.
5. Végezzen 20 ismétlést, 5-6 megközelítést edzésenként.

Nehezítheti a gyakorlatot, ha bármilyen súlyt felvesz, vagy ha lassabban és simábban hajtja végre a hajlításokat.

A test és a lábak emelése

A gyakorlatot a padlón fekve végezzük:

1. Helyezze az egyik kezét a feje alá.
2. Egyenesítse ki a lábát.
3. Emelje fel a testét és az egyik térdét, és érintse meg a testéhez vagy a könyökéhez.
4. Térj vissza a kiinduló helyzetbe és cserélj gazdát.

A test felemelése csavarokkal

A gyakorlatot fekvő helyzetben is végezzük:

1. A kezeket a fej hátulján össze kell hajtani, a térdeket be kell hajlítani.
2. Emelje fel a testét, és csavarja a jobb könyökét, hogy megérintse a bal térdét.
3. Engedje le magát, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Fitness berendezések és gyakorlatok

Sok különböző edzőgépet találtak ki a hasizmok felpumpálására. De legtöbbjük nem pumpálja fel a ferde izmokat, vagy nagyon gyengén terheli őket. És nem minden edzőterem kínál speciális univerzális hasi edzőgépeket.

De szinte minden edzőteremben van olyan egyszerű eszköz, mint egy ferde pad. Sokan alábecsülik, de segítségével tökéletesen fel lehet pumpálni az alsó test szinte minden izmát, beleértve az oldalsó hasizmokat is.

Az erős terhelés abban rejlik, hogy a súlyzószer maga a sportoló teste, amely túlnyúlik a padon. Csak két alapvető gyakorlat létezik - egyszerű oldalsó emelés és csavarásos emelés:

1. Le kell ülnie a padon oldalra, és a jobb lábát egy speciális párna alá kell helyeznie.
2. Le kell engednie a bal lábát a pad alá, és félig balra kell fordítania a törzsét.
3. Végezzen felülést úgy, hogy a karját a feje mögé vagy a mellkasára fordítja és tartja.
4. A megközelítés befejezése után forduljon az ellenkező oldalra, és ismételje meg.

Egyszerű oldalsó emelések végrehajtásakor ugyanezt kell tennie, de kezdetben mindkét lábát rögzítse a padon, és fordítsa teljesen oldalra. Ennek megfelelően emeléskor ne csavarja meg.

Súlyokat csak akkor használjon, ha több izomtömeget szeretne építeni az oldalsó hasizmokra.

Gyakorlatok nőknek

A hasukat pumpáló nőknek némileg más céljaik vannak, mint a férfiaknak. A különbség az, hogy a férfiakat érdekli az általuk felépített izomtömeg és a hasizmok meghatározottsága. A nők arra törekszenek, hogy karcsú derekuk legyen, szép és nem „pumpált” hasizmokkal. Ezért a nők és férfiak gyakorlatai meglehetősen jelentős különbségeket mutatnak.

A női gyakorlatok keményebben kényszerítik a hasizmokat az állóképesség érdekében. Az ilyen gyakorlatokban nincs helye a túlzottan nagy terhelésnek, és természetesen nincs további súly.

Keresztcsavarás

A gyakorlatot fekvő vagy félig ülő helyzetben végezzük:

1. A lábakat térdre kell hajlítani.
2. A borjakat súly támasztja alá, és párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
3. Alternatív megoldásként a lábakat kinyújtjuk, és néhány másodpercig ebben a helyzetben tartjuk.

Két tizenöt mozdulatsort hajtanak végre.

Oldalról oldalra hajlik

A kanyarokat álló helyzetben hajtják végre:

1. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
2. Emelje fel a kezét.
3. Óvatosan hajlítsa meg az egyik oldalt, tartsa néhány másodpercig, és ahogy emelkedik, azonnal hajoljon a másikra, anélkül, hogy a tetején megállna.

A nehezebbé tétel érdekében növelheti az egyes emelkedések és esések idejét.

Oldalirányú csavarás

Ehhez hanyatt kell feküdnie:

1. Hajlítsa be a lábát térdre, és húzza a mellkasa felé.
2. A prés segítségével mozgassa a lábát balról jobbra. A testnek teljesen mozdulatlannak kell maradnia.

A gyakorlatot zökkenőmentesen kell végrehajtania, növelve a dobás idejét, hogy növelje a nehézséget.

Ferde gyakorlatok férfiaknak

Amint azt korábban leírtuk, a férfiaknak összetettebb gyakorlatokra van szükségük ahhoz, hogy nagyobb erőt és a ferde izmok szép meghatározását fejlesszék. Ezért a számukra végzett gyakorlatokat saját testsúly vagy szabad súlyok formájában végezzük.

Lábfürtök a vízszintes sávon

A vízszintes sávon végzett nyomásgyakorlás során a sportoló testének teljes alsó felét súlyként használják:

1. A vízszintes sávon lógva húzza fel a térdét.
2. Emelje fel térdét a mellkasához oldalról, vagy írjon le íveket a térdével egyik oldalról a másikra.

A technika bonyolításához próbálja egyenesen tartani a lábát.

Egyszerű emelkedők további súlyokkal

A gyakorlat nehéznek tűnhet azok számára, akiknek gyenge a hátizmoja. Ebben az esetben először nagyon gyenge súllyal kell kanyarokat végrehajtani, vagy azok nélkül. Gerincbetegségben szenvedő férfiaknak szigorúan tilos ezt a gyakorlatot orvosi engedély nélkül elvégezni!

A gyakorlatot állva végezzük:

1. Nyújtsa szét a lábait váll szélességében. Helyezzen egy súlyt (legjobb súlyzó formájában) a trapézizmok mögé.
2. Hajlítsa oldalra a lehető legalacsonyabbra. A legalacsonyabb ponton várjon néhány percig, mielőtt felemelné.
3. Tartsa egyenesen a testét, és oldalra hajlításkor ne engedjen előre vagy hátra eltérést.

Fordulatokkal dönthető

Ez a gyakorlat az előző módosítása. Kissé eltérő ferde hasizom kötegeket használ, ezért egyszerű hajlításokkal együtt kell végrehajtani:

1. Tartsa a súlyt a vállai mögött, és ne helyezze át a nyakára.
2. A testnek előre és oldalra kell dőlnie, a gerinc körül csavarodva.
3. A könyöknek az ellenkező térd felé kell mutatnia.

A következő videóban egyszerű gyakorlatokat talál a ferde hasizmok felpumpálására:

A ferde izmok a hasizom fontos részét képezik, amelyről sajnos néhány sportoló megfeledkezik. A hasizmok ezen részének felpumpálása nemcsak a test alsó részének vonzó megjelenését és lenyűgöző megjelenését teszi lehetővé, hanem egészséges gerincet is biztosít, és védelmet nyújt a professzionális sportok során bekövetkező sérülések ellen. A ferde hasizmokat otthon és az edzőteremben is megerősítheti, de teljes sikert csak technikailag helyes gyakorlatokkal, megfelelő táplálkozással és megfelelő pihenéssel lehet elérni.

Kapcsolatban áll