Relaxáció az agy ellazítására. Gyakorlatok lazításra, érzelmi és izomfeszültség oldására. Relaxációs módszerek. Relaxációs technikák

Hello barátok.

Miért fontos a relaxációs technikák elsajátítása?

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a relaxációs technikákat könnyű megtanulni. Elég, ha vízszintes helyzetet vesz fel, csukja be a szemhéját, és kellemes álomba merül. A gyakorlatban a dolgok sokkal bonyolultabbak. A modern élet gyors üteme, a többfeladatos munkavégzés a nap folyamán, a feladatok szoros határideje, az emberek széles körével való kommunikáció igénye és a megfelelő pihenésre való katasztrofális időhiány krónikus stressz állapothoz vezet. Ez állandó feszültséget okoz, amely még egy éjszakai alvás közben sem múlik el.

Mint ismeretes, az emberi agy éjjel-nappal dolgozik, éjszaka feldolgozza a napközben kapott információkat, memóriát formál és segít a helyes döntések meghozatalában. Nem hiába mondják, hogy a reggel bölcsebb, mint az este.

Ám túlzott feszültség esetén az agyi tevékenység megzavarja a normál alvási fázisokat, ami álmatlansághoz és reggelente gyengeségérzethez vezet. A mentális fáradtság felhalmozódása fizikai kimerültséget okoz – izomgyengeséget, gyors fáradtságot, teljesítménycsökkenést. Ha nem tesznek sürgősségi intézkedéseket, ördögi kör jelenik meg. A napi stressz nem szabadul fel alvás közben, ami hozzájárul a fáradtság felhalmozódásához és rontja a biológiai ritmusokat.

Bármilyen negatív érzelem a testünkben lokalizálódik, mint feszültség területe. Az emberi psziché úgy van kialakítva, hogy gyakran, szinte folyamatosan tapasztalunk szorongást, félelmet, haragot, irigységet, haragot vagy más rossz érzelmet. Mondhatjuk, hogy az embernek nyugtalan elméje (ego) van, ami mindehhez vezet. Még akkor is, ha a stressz elmúlt, és az elkövető vagy az aggodalomra okot adó tárgy már nincs ott, az érzelem a tudatalattiban marad, bennünk ragadva. A legrosszabb az, amikor nem fröcsköltük ki az érzést, nem engedtük, hogy az érzelmek megnyilvánuljanak tiltás, normák vagy erkölcs miatt. Így keletkezik egy energetikai és fizikai blokk.

Ennek eredményeképpen sok olyan feszültségi terület jelenik meg, amelyekről nem is tudunk. Azt mondhatjuk, hogy az ember egyetlen folytonos idegköteg. Mindez előbb-utóbb lelki és testi betegségekhez vezet.

Mit kell tenni? Van egy kijárat.

Meg kell tanulnod a minőségi relaxációt, mely feloldja a feszült területeket, ezáltal gyógyítja a testet, erőt, energiát ad vissza az embernek.

Mi a relaxáció?

Ha mélyre mész, az ellazulás lényegében a pszichénk, az elménk, egyszóval az egó leállása, majd teljes leállása.

Különbséget tesznek mentális vagy mentális és fizikai relaxáció között. De ezek a fogalmak szorosan összefüggenek egymással. A fizikai ellazulás mentális ellazuláshoz vezet és fordítva.

A mentális ellazulás érdekében az egész életen át a pozitív gondolkodásra kell hangolódnia, nem kell reagálnia a negatív érzelmekre, és mély relaxációban kapcsolja ki a mentális tevékenységet vagy állítsa le a belső párbeszédet. Egyszóval meg kell tanulnunk kordában tartani az egónkat, és teljesen ki kell kapcsolni mind a mindennapi életben, mind a jógagyakorlás során.

A fizikai ellazulás eléréséhez tudni kell ellazítani a testet és erre vannak speciális gyakorlatok, technikák.

A relaxáció minden ember életében nagyon fontos. A relaxáció segít az energia helyreállításában, az agy, az izmok és a belső szervek normál működésében. Az állandó feszesség állapota rontja az egészséget és csökkenti a szervezet védekező funkcióit.

Azok számára, akik tudnak ellazulni, 6-7 óra jó alvás elegendő a gyógyuláshoz. Nagy munkaképességűek, aktív életmódot folytatnak, ritkán szenvednek megfázástól.

Meg kell különböztetni a relaxációt a lustaság megnyilvánulásaitól. Az akaratgyengeség, az a szokás, hogy a mindennapi életben több feladat között szétszórtan élünk, és nem fejezzük be a megkezdett munkát, a lusta ember fő jelei. Vagy nem tudja a megfelelő irányba terelni az energiát, vagy nem akar aktív lenni.

A relaxáció alapvetően különbözik a lustaságtól. Helyre kell állítani a testi-lelki erőt, meg kell erősíteni az akaraterőt, az energiát a fő cél eléréséhez irányítani anélkül, hogy a másodlagos feladatokra szóródna. Ennek köszönhetően az ember az élet bármely területén fejlődhet, és elérheti a kívánt magasságokat. A relaxáció edzi az akaraterőt, az állandó feszültség pedig az életenergia hatástalan elvesztéséhez vezet.

Ahhoz, hogy megértsük, miben különbözik a lustaság a relaxációtól, vonjunk analógiát az állatokkal. Bár ez feltételes, de mégis. Nézze meg például a hiénát. Állandóan nyugtalan mozgásban van. Így viselkedik egy erős szorongásos ember.

Nézd a lajhárt.

Nem véletlenül hívták így. Nem tud gyorsan mozogni. Így viselkedik egy lusta ember.

Most nézd meg az oroszlánt vagy a tigrist. Nyugodt, ellazult, de bármelyik pillanatban kész ugrásra, erőszakos támadásra. kit szeretsz a legjobban? Biztos vagyok benne, hogy egy tigris.

Szintén jellemvonások az emberben.

A melankolikus ember alacsony energiájú, gyakran lusta ember. Ez olyan problémákhoz vezet, mint az asthenia, alacsony vérnyomás, krónikus depresszió és sok más. Hasznos lesz számára a sport, a gyakorlati ászanák és a meditációs technikák.

A kolerikus ember szorongó ember, túl sok energiával rendelkezik az elmében, a pszichében, az egójában és csökkent a tudatossága. Nem tudja, hogyan kell pihenni, gyakori kísérője a krónikus feszültség, sok betegségcsokor. Csak a relaxációs technikák és a meditáció menthetik meg.

És csak a flegma ember a legkevésbé fogékony a betegségekre. De még mindig fogékony, ezért meg kell tanulnia ellazulni és meditálni.

Szerinted a karaktert nem lehet megváltoztatni? De tévedsz. A meditációs és relaxációs technikák belülről újjá varázsolhatnak, megváltoztathatják belső energiádat, és más emberré tehetnek. Tanulj meg lazítani.

A relaxáció előnyei

A relaxációs technikák napi alkalmazásával elképesztő változások mennek végbe az emberben. Először is észrevehető a körülötted lévő emberek számára. A jógaórákon kezdők gyakran fáradtnak, feszültnek, idegesnek tűnnek, és agresszíven reagálnak a többi csoporttag megjegyzéseire. Az első leckék után ellazulás jelenik meg az arcodon, mosoly, szemed „ragyog”, kedvesebb lesz.

A relaxációs technika a könnyedség érzését és az összes folyamat feletti kontrollt hoz a tanulók életébe, túlzott erőfeszítés nélkül. A problémák megoldódnak, az emberekkel való kommunikáció örömet okoz, a körülöttünk lévő világ barátságosabbá, fényesebbé és érdekesebbé válik. A relaxáció segít megváltoztatni az ember belső világát és hozzáállását a környező valósághoz, elfogadni a dolgokat úgy, ahogy vannak, és helyesen megítélni az aktuális eseményeket, negatív érzelmek keveredése nélkül.

Ennek eredményeként az alvás normalizálódik, az állandó fáradtság érzése megszűnik, javul az étvágy, nő a teljesítmény, és megjelenik az élet minden megnyilvánulása iránti őszinte érdeklődés. Szakmai és személyes kapcsolatok jönnek létre - az emberekkel való kommunikáció nem okoz stresszt és irritációt. Eltűnnek az életből az adott pillanatban megoldható feladatok, és azok, amelyeket el kell halasztani. Ugyanakkor a történésekhez való hozzáállás megnyugszik és mindig pozitív.

A relaxáció oldja az izomfeszültséget és az energiablokkokat, ami azt jelenti, hogy gyógyítja a betegségeket és helyreállítja az egészséget.

Meg kell tanulni ellazulni nemcsak a jógaórákon, hanem a mindennapi élet bármely pillanatában is. Először is, a stresszes helyzetekben az akarat erőfeszítésével kell pihennie, a gyakorlati készségek a megfelelő pillanatban automatikusan bekapcsolnak. Rengeteg relaxációs technika létezik, amelyekről később beszélek.

Minden relaxációs technika célja, hogy kikapcsolja a gondolatok áramlását, miközben fenntartja a tudatosság állapotát. Az agy már nem érzékeli a külső ingereket, de éber állapotban van (ellentétben az alvási fázissal). Eleinte álmosság érzése van, amikor a gondolatok időben megnyúlnak, viszkózusak, simaak. Ezután az ellazulás a mentális tevékenység töredezettségéhez vezet - a gondolatok töredékessé, abszurddá válnak, az akarattól függetlenül keletkeznek, és szokatlan testi érzések jelennek meg (nehézség, forgás, melegség).

És csak idővel érheti el a teljes csend állapotát, a gondolkodás leállítását, a gondolatok hiányát.

Minden meditáció relaxációval kezdődik.

A teljes relaxáció gyakorlásának elsajátítása után a jógaórák meghozzák eredményeiket, melyek közül a legfontosabb a lélek és test harmóniájának elérése.

Ha nem tudja, hogyan kell ellazulni, ez krónikus idegi feszültséghez és a stresszel szembeni képtelenséghez vezet. Ez egy közvetlen út a lelki problémákhoz és a testi betegségekhez. Erről szeretnék beszélni a következőben.

Megtanulunk ellazulni egy speciális, erre a célra szolgáló pózban -.

Addig is hallgasson gyönyörű zenét, és nézze meg a világ szépségét.

Ha kipihent vagy, láthatod a szépséget magad körül.

Hamarosan találkozunk.

Boldogságot és egészséget kívánok.

Ma minden emberi élet a sietségnek van kitéve: munka, otthon, hétvégék - minden eseményt mások váltanak fel. A testnek nincs ideje teljesen pihenni, és stagnáló energiát halmoz fel, amelynek nincs hová mennie. Ahhoz, hogy jó formában érezd magad, fizikai gyakorlatokat kell végezned. A relaxációs jóga ebben a kérdésben jól bevált - ennek a gyakorlatnak a gyakorlatai a test és az elme teljes ellazulását célozzák.

A test ellazításának módszerei a jógában

Kezdetben úgy tűnhet, hogy a teljes kikapcsolódás a legegyszerűbb, de ez nem így van. Az izomrostok igazán mély relaxációját nehéz elérni. Ehhez meg kell értenie egy speciális technikát, amelynek célja, hogy elmerüljön a relaxációban. Ugyanakkor a gondolatok koncentrációját magára a folyamatra kell összpontosítani. A technikát jóga nidrának hívják - a gyakorlatok során a relaxációt pszichés alváson keresztül érik el, amikor az ember teljesen belemegy önmagába, elvonatkoztatva a külső tárgyaktól.

Agyunk hozzászokott az éjjel-nappali működéshez, és vannak, akik még alvás közben is gondolkodnak. Az ilyen gyors tempó nem engedi pihenni az idegrendszert, aminek következtében az egész test megfeszül. Az ilyen állandó munka következtében reggelente az ember túlterheltnek érzi magát, fájdalmat és kényelmetlenséget érez, csökken a munkaképessége, apatikus hangulat alakul ki. A túlterheltség ezen tüneteinek kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy a jógában fordítsanak figyelmet a relaxációs pózokra, amelyek segítik a test tónusát és lendületet adnak.

Miután elkészítettük a szükséges kiegészítőket, köztük egy puha szőnyeget a gyakorláshoz, egy kis törölközőt a hát béleléséhez (ha szükséges), valamint a jó hangulatot, továbblépünk a relaxációs technikák elsajátítására - a jóga kiváló eredményeket mutat ebben a kérdésben. Íme néhány ászana:

1. Lefelé néző kutyapóz. Állj négykézlábra, egyenesítsd ki a karjaidat magad előtt, tenyeredre támaszkodva. Kezdj el térdről felemelkedni, állj a lábadon. A sarkaknak kissé meg kell emelkedniük, a medencecsontoknak pedig felfelé kell irányulniuk. Amikor eléri a háromszög helyzetet, hajtsa le a fejét, és ívelje meg a hátát, amennyire csak lehetséges. Ez a nyakizmokat ellazító jógapóz segít enyhíteni az ízületek feszültségét, és ellazítja az agyat is. Tartsa 3 percig, figyelje a légzését - egyenletesnek és nyugodtnak kell lennie.
2. A Yoga Nidra magában foglalja az alvásba lépést, de előtte fontos felkészíteni a testet erre. Ehhez üljön a szőnyegre, a hátára, karjait a teste mentén. Csukd be a szemed és ne gondolj semmire. Kezdje el fokozatosan ellazítani a test minden részét. A pihentető energiának át kell áramolnia a test minden részén. Először lazítsa meg a karját, majd a lábát. Ezt követően lépjen a mellkasra, a hátra és a nyakra. Érezd, hogy minden szerv megtelik enyhe elnehezüléssel, és mintha a tested elszállna aludni.

Ha sikerült elvégeznie ezt a gyakorlatot, akkor úgy gondolhatja, hogy a jóga nidra megnyitotta tanításának első szakaszát. A következő alkalmakkor ezeket a pózokat gyorsabban hajtják végre, és amikor a végrehajtási sebesség eléri a 3 percet, át kell térnie összetettebb jógapozíciókra, hogy ellazítsa az izmokat.

Tipp: elvégezheti a gyakorlatot este, majd áttérhet a mély jóga technikára - az elalvás előtti ellazulás hozzájárul a gyors és nyugodt reggeli ébredéshez, valamint az egész napos jó formában tartáshoz.

Válogatott feladatok lefekvés előtt

Az esti előadásokhoz szükséges jógikus pozíciók készlete lehetővé teszi olyan állapot elérését, amelyben a test teljes ellazulása következik be. Nincs annál fontosabb, mint egy jó éjszakai alvásra. Egy fárasztó munkanap után gyakori vendég az álmatlanság, így a technika megfelelő végrehajtása jótékony hatással lesz a szervezetre.

1. Végezze el a gyakorlatot lefekvés előtt az ágyon fekve. Feküdj a hátadra, a karok a tested mentén fekszenek és kiegyenesednek. Hajlítsa be a térdét, és pihentesse az ágy felületén. Kilégzéskor kezdje el lassan felemelni a medencéjét, amíg a mellkas meg nem érinti az állát. Ezt a jóga ászanát 7 légzési cikluson keresztül hajtják végre. Ezután feküdjön le egy kis ideig egy véletlenszerű helyzetben, és folytassa a következő feladattal. Ez a relaxációs jógagyakorlat lehetővé teszi, hogy a hátizmok egy kicsit pihenjenek, különös hatással az ágyéki régióra.
2. Üljön keresztbe tett lábbal az ágyon, ahogy a lótuszállásban ajánlott. Egyenesítse ki a hátát, tegye a jobb kezét a bal fenék közelébe, és tegye a bal kezét a jobb térdére. Így a lábak és a karok keresztben vannak. A feladat célja, hogy a fejét lassan, váltakozó irányba fordítsa, de nem tudja felemelni a vállát. A jógagyakorlatot mindkét irányban 3-szor meg kell ismételnie. Ez az opció leginkább a nyaki izmok ellazítására alkalmas, azonban agyi keringési problémákkal küzdőknek nem ajánlott.
3. Feküdj a hátadra és csukd be a szemed. Tegye a kezét a nyakára úgy, hogy az egyik tenyere átfedje a másik kezét. Kilégzéskor mozgassa a kezét a mellkasa felé, fordítva a tenyerét. A test ellazítása érdekében a jóga azt javasolja, hogy ezt a feladatot több légzési ciklusban végezze el, miközben a kezek helyzetét a nyaktól a gyomor felé változtatja.
4. Az utolsó póz teljes mértékben segít ellazítani a test minden olyan területét, amely korábban feszült volt. Üljön a fenekére, hajlítsa előre a testét a feje fölé nyújtott karokkal. Az arcának az ágyon kell feküdnie, a karjainak pedig előre kell nyúlniuk. Érezd, ahogy tested minden sejtje megnyúlik és ellazul. A Yoga Nidrának fel kell készítenie a testet az elalvásra, ez a gyakorlat pedig felkészíti az edzés utáni feszültség enyhítésére.

Este lefekvés előtt hajtsd végre ezeket a pozíciókat, majd néhány hét múlva érezni fogod, ahogy a tested és az elméd átalakult, minden gondolatod megnyugodott, és már semmi sem irritál.

Technika a teljes relaxációba való belépéshez

A jóga nidra magában foglalja az elalvást, ami nem természetes, hanem mentálisnak nevezik. Ahhoz, hogy megpróbáljon belépni egy ilyen állapotba, először meg kell tudnia, mi a halott póz. A következőképpen hajtják végre:

• Feküdj a hátadon, a karokat kissé széttárva;
• Célszerű kis törülközőt vagy párnát tenni a fejed alá;
• A hátat a farokcsonttal a padlóhoz nyomják, a lábujjakat a talajhoz feszítik;
• A relaxációs technika eléréséhez fordítsa a tenyerét az ég felé;
• Jobb, ha becsukja a szemét és teljesen ellazul, hogy semmilyen tárgyra nézve ne okozzon irritációt;
• Nyelvével nyomja a száj tetejét, de ne erőltesse meg, arcának pedig a lehető leglazábbnak kell lennie.

Lélegezz egyenletesen és nyugodtan, ne gondolj semmire - minden figyelmed a pihenésre összpontosul. A jógánál a teljes relaxáció alapvető tényező, ezért ügyeljen arra, hogy ezt a paramétert betartsák.

A folyamat során a jóga nidra nem javasolja az elalvást, ezért folyton ismételgessen egy olyan mondatot, amely nem ösztönzi az alvást. Felhívjuk figyelmét, hogy ebben a feladatban a hát minden része ellazul, valamint a nyaki csigolyák is, mivel a fej egy dombon helyezkedik el, a hát pedig megfeszül. Miután minden izmát ellazította, teste boldogan elalszik.

A Yoga Nidra ajánlott a test súlyos túlterhelése esetén, valamint ha az ember állandóan ideges nyugtalanságban van. Segít ellazítani vagy felkészíteni a szervezetet a közelgő alvásra, ezért közvetlenül lefekvés előtt kell elvégezni.

Úgy gondolom, hogy a tetszőleges ellazulás képessége nagyon fontos készség, amellyel mindenkinek rendelkeznie kell. Az élet a modern nyugati világban nagyon megterhelő és megterhelő, mind lelkileg, mind fizikailag. Ide tartoznak a technológiai és számítástechnikai iparban dolgozók, akik órákon át ülnek a számítógép képernyője előtt, ami órákig megterheli bizonyos izmokat és ízületeket. Ez más munkavállalókra is vonatkozik, például azokra, akik sok időt töltenek vezetéssel, különösen nagy forgalomban, ami nagy nyomást gyakorol a pszichére. Manapság a stressz nagyon gyakori szó, mivel az emberek sok problémájukért a stresszt okolják. Az emberek nehezen ellazulnak. Ebben a cikkben azt szeretném összeállítani, hogy szerintem mi az öt legjobb módja az egészséges (és legális) kikapcsolódás elérésének.

Relaxációs technika 1: Lélegezzen, hogy ellazuljon és megnyugodjon.

A légzésszabályozás alapvető készség, amelyre szükség van a gyors megnyugtatáshoz és ellazuláshoz. A légzés tudatos szabályozásával átmenetileg elterelheted a figyelmedet a stresszes gondolatokról. Néhány légzéstechnika gyors nyugtató hatást biztosít. A következő légzőgyakorlatot javaslom:

• Ha lehetséges, feküdjön le vagy üljön kényelmesen.
• Csukja be a szemét, és összpontosítsa figyelmét az orrlyukaira, amikor a levegő bejut.
• Vegyen lassan, mély lélegzetet az orrán keresztül. Vegye figyelembe, hogy az orrba belépő levegő hideg.
• Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és tartsa a figyelmét ugyanazon a ponton.
• Lélegezz ki lassan és nyugodtan az orrodon keresztül. Figyeljük meg, hogy az orrlyukakat elhagyó levegő már meleg.
• Gyakorolj néhány percig, amíg el nem múlnak a zavaró gondolataid, és megnyugodsz.

Ez a gyakorlat több technikát használ a megnyugtatásra:

• A csukott szem és a kényelmes testhelyzet már egy kicsit ellazít.
• Ha lassan lélegez, és kilégzés előtt tart, a pulzusszám csökken. Ez különösen akkor hasznos, ha bármilyen okból izgatott vagy, és gyorsan meg kell nyugodnia. Stresszes helyzetekben ezt a gyakorlatot előkészítő szakasz nélkül is elvégezheti, ha erre nincs idő vagy hely.
• A hideg és meleg levegő orrlyukon keresztüli mozgására való koncentrálás lefoglalja az agyat, és elvonja a figyelmet a többi, negatív gondolatról. Lásd még a 8. technikát, „A gondolatok felváltása a nyugalomra és az ellazulásra”.

2. relaxációs technika: Progresszív izomlazítás.

A progresszív izomrelaxáció egy jól ismert relaxációs technika. Edmund Jacobson amerikai orvos fejlesztette ki 1939 körül. A technika azon a tényen alapszik, hogy ha izomfeszültség kíséri a szorongást, akkor az izmok ellazítása csökkenti azt. A gyakorlat végrehajtása során ne feszítse túl az izmait, és ne erőltesse meg azokat az izmokat, amelyek nem tartoznak az ebben a lépésben említett csoportba. Feszültséglazítás után az izmoknak lazábbnak kell lenniük, mint a feszülés előtt. Üljön kényelmesen egy székre vagy feküdjön le. Vegyél néhány lassú lélegzetet be és ki. Ezután kezdje el a következő sorrendben:

1. Kezek.Ökölbe szorulnak a kezek; kipihent. Az ujjak széttárva; kipihent.
2. Bicepsz és tricepsz. A bicepsz feszült (feszítsd meg az izmot, de rázd meg a kezed, hogy ne szoruljon ökölbe); laza (tegye a kezét a székre). A tricepsz feszes (próbáld meg a másik irányba hajlítani a karjaidat); ellazulnak (engedjük le őket).
3. Vállak. Húzza hátra a vállát (gyengéden); lazíts. Tolja őket előre (push); lazíts.
4. Nyak (oldalsó izmok). A vállak egyenesek, nyugodtak, lassan fordítsa a fejét jobbra, amennyire csak lehetséges; lazíts. Forduljon balra; lazíts.
5. Nyak (elülső izmok). Az állát húzza a mellkasához; Lazíts. (A fej hátradöntése nem ajánlott - kitörheti a nyakát).
6. Száj. A száj a lehető legszélesebbre legyen nyitva; kipihent. Az ajkakat összeillesztjük és a lehető legszorosabban összenyomjuk; kipihent.
7. Nyelv (kiálló és behúzott). Nyissa ki a száját, és nyissa ki a nyelvét, amennyire csak lehetséges; lazítson (hagyja, hogy szabadon feküdjön a száj alján). Húzza vissza a gégebe a lehető legmélyebben; lazíts.
8. Nyelv (szájpad és padló). Nyomja a nyelvét a száj tetejére; lazíts. Nyomja a száj aljához; lazíts.
9. Szemek. Nyissa ki őket a lehető legszélesebbre (ráncolja a szemöldökét); lazíts. Szorosan csukja be a szemét; lazíts. Ügyeljen arra, hogy minden megerőltetés után teljesen ellazítsa a szem, a homlok és az orr izmait.
10. Lehelet. Lélegezz be olyan mélyen, amennyire csak lehetséges - majd még egy kicsit; lélegezzen ki és lélegezzen normálisan 15 másodpercig. Engedje ki az összes levegőt a tüdejéből – majd még egy kicsit; lélegezzen be és lélegezzen normálisan 15 másodpercig.
11. Vissza. Nyomja a vállát a szék támlájához, és tolja előre testét úgy, hogy a háta ívelt legyen; lazíts. Végezze el ezt a gyakorlatot óvatosan, vagy egyáltalán ne.
12. Fenék. Szorosan szorítsa össze a fenekét, és emelje fel a medencéjét az ülésről; lazíts. Nyomja be a fenekét a székbe; lazíts.
13. Csípő. Nyújtsa ki a lábát, és emelje fel 15 cm-re a padlótól vagy a lépcsőtől, de ne feszítse meg a hasizmokat; lazíts. Nyomja a lábát (sarkukat) a padlóba vagy a lábtartóba; lazíts.
14. Gyomor. Húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges; lazíts teljesen. Púzza ki a gyomrát vagy feszítse meg az izmait, mintha ütésre készülne; lazíts.
15. Borjak és lábfejek. Emelje fel a lábujjait (a láb felemelése nélkül); lazíts. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra (óvakodjon a görcsöktől – ha fellép, vagy érzi közeledését, rázza meg a lábát); lazíts.
16. Lábujjak. Lazítsa el a lábát, nyomja a lábujjait a padlóhoz; lazíts. Emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabbra; lazíts.

3. relaxációs technika: Nyugtató vizualizáció.

A vizualizáció a tudat erőteljes eszköze. Tanulmányok kimutatták, hogy a tudatalatti nem tudja megkülönböztetni a valós eseményeket a vizualizált eseményektől. Ezért a vizualizált képek jelentős hatással vannak a tudatra.

• Üljön kényelmesen vagy feküdjön le. Csukja be a szemét, és vegyen néhány lassú lélegzetet. A figyelemelterelés elkerülése érdekében kapcsoljon ki minden kommunikációt.
• Képzelje el magát egy általa választott csendes és békés helyen. Ez lehet egy elhagyatott tengerpart, egy erdő, egy csónak vagy bármilyen más hely, ahol nyugodtnak érzi magát.
• Tartsa meg ezt a képet, és a pillanat boldogságát átélve képzelje el az összes pozitív érzést, amely ezen a helyen felmerül.
• Minél valósághűbb a kép, annál több pozitív érzelmet fog kapni.
• Amikor kényelmesen és nyugodtan érzed magad, lassan lépj ki a képzeletbeli világból, és térj vissza az igaziba.

4. relaxációs technika: Alfa és théta szintek stimulálása audioprogramokkal.

Az emberi agy a tudat és a figyelem különböző állapotaiban működik. A különböző szinteket az agyhullámok frekvenciája különbözteti meg, amint az az EEG-n (elektroencefalogramon) látható. Ezeket a szinteket a görög ábécé betűiről nevezték el. Az agyhullám-mintázatokkal kapcsolatos általános egyetértés a következő:

• Beta- 14 Hz és magasabb. Készenléti állapot, az agy aktív állapota. A gondolkodáshoz és az ébrenléthez kapcsolódik.
• Alpha- 8 és 14 Hz között. Az agy ellazult állapota. Az álmokban való elmerüléshez és az általános ellazuláshoz kapcsolódik.
• Theta- 4 és 8 Hz között. A mélyebb ellazulás állapota. Könnyed alvás. Hipnózis. Elmélkedés.
• Delta- 4 Hz alatt. Mély álom. Eszméletlen állapot.

Az alfa állapotot a legegészségesebb agyi állapotként ismerik el, mivel az ellazult agyi tevékenységhez kapcsolódik. Ezt az állapotot használják olyan fejlett elmekontroll technikák alapjául is, mint a meditáció, a Jose Silva módszer és mások.

Speciális hangfelvételek segítségével, binaurális ütemek hatására serkenthető az agy alfahullám-aktivitása, hogy az agyat közvetlenül befolyásoljuk és a kívánt frekvencián történő működésre kényszerítsük. Az Insigh CD az Immrama Institute egyik felvétele, amely jó relaxációs eredményeket ad. A stressz csökkentése érdekében binaurális ütemeket rétegeznek a zuhogó eső hangjaira, amelyek önmagukban is nyugtató hatásúak.

Sok más felvétel is elérhető, amelyek hasonló technológiát használnak, de állítólag egyesek jobbak, mások rosszabbak.

5. relaxációs technika: Önmagunktól belépünk az alfa tudatállapotba.

Megtanulhat önállóan belépni az alfa tudatállapotba, speciális hangfelvételek használata nélkül. Természetesen lesz tanulási görbe, de jobban tudod majd irányítani az agyadat. José Silva az életét annak szentelte, hogy technológiát fejlesszen az emberi potenciál jobb kihasználása érdekében. Munkássága az alfa tudatállapotba való belépés és az abban maradás képességén alapul. Számos módja van az alfa állapot stimulálására. Íme a számomra legmegfelelőbb módszer:

1. Üljön kényelmesen, vagy feküdjön le csukott szemmel. Vegyél néhány mély levegőt.
2. Képzeld el a 3-as számot, és mondd el magad "Három" háromszor.
3. Képzeld el a 2-es számot, és mondd el magad "Kettő" háromszor.
4. Képzeld el az 1-es számot, és mondd el magad "Egy" háromszor.
5. Képzeld el a 10-es számot, és mondd "Pihenek".
6. Képzeld el a 9-es számot, és mondd "megnyugszom".
7. Képzeld el a 8-as számot, és mondd "Egyre többet pihenek".
8. Képzeld el a 7-es számot, és mondd "Egyre jobban megnyugszom".
9. Képzeld el a 6-os számot, és mondd „Az elmém tiszta és nyugodt”.
10. Képzeld el az 5-ös számot, és mondd "Az egész testem ellazult".
11. Képzeld el a 4-es számot, és mondd "Annyira nyugodt vagyok, hogy nem érzem a saját testsúlyomat.".
12. Képzeld el a 3-as számot, és mondd "Teljesen nyugodt vagyok".
13. Képzeld el a 2-es számot, és mondd "Teljesen megnyugodtam".
14. Képzeld el az 1-es számot, és mondd „Teljesen nyugodt vagyok és teljesen ellazult. Alfában vagyok".

Lábjegyzetek:

1 Jacobson, E. (1938). Progresszív relaxáció. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progresszív relaxáció. Chicago: University of Chicago Press).
2 Jacobson progresszív izomrelaxációja.
3 Elektroencefalográfia (Electroencephalogram).
4 Binaurális ütem.
5 Jose Silva (Jose Silva).

Nagyon sok meditációs technikát fejlesztettek ki a jógik az évszázadok során. Vannak köztük nagyon összetettek és olyanok is, amelyeket bárki megtehet közvetlenül az irodában. Ehhez legalább 15 percig egyedül kell maradnia. A nyári parkban a fák árnyékában elhelyezett pad is megfelelő.

©fotó

A meditáció lehetővé teszi számunkra, hogy megnyugtassuk testünket és elménket, magunkba nézzünk, és talán rejtett tartalékokat találjunk. De ahhoz, hogy ez működjön, először (legalább 2 hónapig) minden nap gyakorolnia kell, majd csökkentse a gyakorlatot heti 2-re. Megérti, hogy ha ezt időnként megteszi, nem valószínű, hogy eléri a kívánt hatást.

Légzés "egy-négy-kettő"

A mélylégzés az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb technika, amely nemcsak a már régóta gyakorló, hanem a kezdők számára is elérhető.

Módszer:

1. Keress egy szép, csendes helyet, ahol 10-15 percig nem zavarnak.
2. Üljön kényelmes helyzetben, ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen. Ez lehet keresztben a padlón, vagy lehet egy kényelmes szék, de a lábakat teljesen a földre kell ültetni.
3. Csukja be a szemét, és tegye a kezét a térdére, tenyérrel felfelé.
4. Csak néhány percig figyelje a légzését. Légy tudatos, és érezd, ahogy a levegő áthalad az orrlyukaidon és a torkodon. Érezd, hogyan emelkedik és süllyed a mellkasod, ahogy lélegzel. Figyeld meg, hogy a feszültség gyengéden távozik a testedből a szádon keresztül kilélegzett levegővel együtt.
5. Amikor úgy érzi, hogy teste ellazul, változtassa meg a légzés ritmusát. Vegyünk egy mély lélegzetet, hogy számoljunk egyet, majd tartsuk vissza a lélegzetünket négy másodpercig, és lassan lélegezzünk ki, amíg kettőt számolunk.
6. Folytasd a légzést az egy-négy-kettő módszerrel, figyelmedet a légzésedre összpontosítva 10 percig.

Alternatív megoldásként ezt megteheti speciális meditatív zenével, harangokkal egy bizonyos időintervallumban. Így nyugodtabban és élvezetesebben követheti nyomon a meditációs időt.

Meditáció gyertyákkal

Ez olyasmi, amit az irodában valószínűleg nem fog tudni megtenni, ezért jobb, ha otthon próbálja ki ezt a módszert. Minden meditáció alapja az a képesség, hogy figyelmünket egy tárgyra koncentráljuk. Testünk és elménk teljesen ellazul, ugyanakkor egy konkrét témára koncentrálunk. Ez elég nehéz, tekintve, hogy a multitasking korszakában az elménk nem tesz mást, mint rövid időn belül több feladat között váltogat. Vannak, akiknek szinte egyszerre sikerül. De ahogy már többször megjegyeztük, egy feladat sikeres elvégzése abban rejlik, hogy le kell vágni minden felesleges dolgot, és egy konkrét célra koncentrálni. Ebben segítségünkre lesz a gyertyákkal végzett meditáció gyakorlata.

Módszer:

1. Kapcsoljon ki minden fényforrást (ha este van), vagy függönnyelje le az ablakokat.
2. Üljön kényelmes helyzetben, tartsa egyenesen a hátát.
3. Gyújts meg egy gyertyát, és helyezd karnyújtásnyira szemmagasságban.
4. Tekintetét összpontosítsa a gyertyaláng hegyére, miközben próbál a lehető legkevesebbet pislogni. Lehet, hogy könnyezni kezd a szeme, miközben ezt a technikát alkalmazza, de ez jó dolog (az egyik oka annak, hogy ez a meditációs technika javítja a látást).
5. Hagyja, hogy a gyertya lángja betöltse tudatát. Ha zavaró gondolatok kezdenek kúszni a fejedben, próbálj meg újra a gyertya lángjára koncentrálni.
6. Néhány perc múlva csukd be a szemed, és fókuszálj az elmédben a pislákoló és táncoló gyertyaláng képére.
7. Nyissa ki a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet.

Testtudatosság meditáció

Szervezetünkben több ezer kémiai folyamat játszódik le, de ezeket nem vesszük észre. A test tudatosítása, a feje tetejétől a lábujjakig tartó érzése egy másik kiváló relaxációs és koncentrációs módszer. Csak egy dolgot kell tudnod - ha nagyon kényelmes a pozíció, akkor egyszerűen elalszol :)

Módszer:

1. Üljön vagy feküdjön le olyan testhelyzetben, amely kényelmes az Ön számára. Ha ül, ne felejtse el egyenesen tartani a hátát!
2. Lélegezzen mélyeket. Képzeld el, milyen feszültség távozik a testedből minden kilégzéskor. Ha bármilyen kellemetlen érzés elvonja a figyelmét a testében, próbáljon olyan testhelyzetet találni, amelyben teljesen ellazulhat.
3. Fordítsa a figyelmét a lábujjak hegyére, összpontosítson az azon a helyen felmerülő legkisebb érzésekre. Képzelje el, hogy a lélegzetét az ujjaira irányítja, és melegséggel és energiával tölti el.
4. Amikor ez a terület teljesen ellazult, irányítsa figyelmét a testére a térdén, a karján, a gerincén, az arcán keresztül – egyenesen a feje tetejére (koronája).
5. Érezd a melegséget, ellazulást és nyugalmat, ami teljesen beborítja testedet. Ezek után úgy érzi, tele van energiával és készen áll megbirkózni bármilyen feladattal és élethelyzettel.

Nekem személy szerint a legnehezebb gyakorlat a gyertyagyakorlat, hiszen mindig is nehéz volt teljesen kikapcsolnom a gondolatmenetet. A harmadik technika pedig a legkellemesebb, mert ha meditatív zenével csinálod, akkor tényleg el tudsz aludni! Ezért jobb ezt otthon megtenni, és a befejezés után még 10 percig ilyen nyugodt állapotban feküdni.

Ne veszítsd el. Iratkozzon fel, és e-mailben megkapja a cikk linkjét.

Gondolj bele, és őszintén mondd el magadnak, mennyire vagy fogékony a stresszre, és mennyire vagy jól kezelve azt? Az olyan tünetek azonosítása, mint a fáradtság a munkanap elején, az irritáció, a türelmetlenség, az álmatlanság, az apró dolgok miatti szorongás és általában a szorongás segít a válasz tisztázásában. Gyakran hallja a mondatot a barátoktól és a családtól: „Itt az ideje pihenni és kikapcsolódni”, de nem reagál az ilyen megjegyzésekre? Ha könnyen felismered magad az előző mondatokban, itt az ideje, hogy megtanuld, hogyan oldhatod fel a feszültséget relaxációs gyakorlatokkal.

Ha pedig érdekesnek tűnik számodra ez a téma, és szeretnél még fejlődni benne, akkor ajánljuk, ahol igazi gyakorlati technikákat sajátíthatsz el az önmotivációhoz, stresszkezeléshez és szociális alkalmazkodáshoz, hogy érzelmi és lelki állapotodat mindig kontroll alatt tartsd.

Amikor elkezdi gyakorolni a különféle relaxációs technikákat, ne feledje a következőket. A relaxációs technikák alapjainak elsajátítása nem nehéz, de időt és némi erőfeszítést igényel. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 10-20 percet gyakoroljon. A stresszoldó speciális foglalkozásokon 30-60 percet töltenek. Kezdje kicsiben, és a gyakorlatok egyes elemei közvetlenül az íróasztalnál, közlekedésben, buszmegállóban is elvégezhetők.

A feszültség enyhítésének 3 legjobb módja:

Komplex 1. Légzőgyakorlatok

A mély légzés lehetővé teszi az ellazulást, függetlenül attól, hogy milyen gondolatok keringenek az emberen. Nem hiába mondják, hogy a filmekben a rendőrök vagy az orvosok a helyszínre érkezéskor mindenekelőtt azt tanácsolják az áldozatoknak, hogy lélegezzenek mélyeket és egyenletesen. Stresszes helyzetekben a légzés felgyorsul, és a szervezet oxigénhiányos. A mély légzés elősegíti ennek a létfontosságú gáznak az agyba és az összes sejtbe történő áramlását a szükséges térfogatban.

Feladatok:

• Lélegezzen be és lélegezzen ki lassan és mélyen az orrán keresztül, 1-től 4-ig számolva, miközben be- és kilégzéskor ezt a gyakorlatot nagyon könnyű elvégezni, és különösen hatékony, ha nem tud aludni.
• Légzés közben próbálja meg lazítani a vállát és a mellkas felső izmait. Tedd ezt tudatosan minden kilégzésnél. A helyzet az, hogy stresszes helyzetekben, amikor egy személy feszült, a rekeszizom izmait nem használják a légzésre. Céljuk a tüdő leengedése, ezáltal a légutak kiterjesztése. Amikor izgatottak vagyunk, gyakrabban igénybe veszik a felső mellkasi és vállizmokat, amelyek nem járulnak hozzá a légzőszervek teljes körű működéséhez.
• Nadi Shodhana. Jóga gyakorlat, amely segít aktívabbá és koncentráltabbá válni; A szakértők szerint úgy működik, mint egy csésze kávé. A jobb keze hüvelykujjával be kell zárnia a jobb orrlyukat, és mélyen be kell lélegezni a balon keresztül (a nőknél éppen ellenkezőleg, zárja be a bal orrlyukat a bal kezével, és lélegezze be a jobbon keresztül). A belégzés csúcsán a gyűrűsujjával be kell zárni a bal (nőknél jobb) orrlyukat, és ki kell lélegezni.
• Üljön egyenesen, vagy feküdjön hanyatt. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Lélegezz be mélyen a levegőt az orrán keresztül, miközben a hason lévő kéznek fel kell emelkednie, a mellkason lévő kéznek pedig csak enyhén kell mozognia. Lélegezz ki a szájon keresztül, miközben a hason lévő kéz ismét leesik, és a mellkason gyakorlatilag nem mozdul. Ebben az esetben a légzés a rekeszizom segítségével történik.

Komplex 2. Izomlazítás

A progresszív izomrelaxációs technikát E. Jacobson amerikai orvos fejlesztette ki az 1920-as években. Egy egyszerű fiziológiai tényen alapul: bármely izom megfeszülése után megkezdődik az automatikus ellazulás időszaka. Ennek figyelembevételével dolgoztak ki egy olyan technikát, amely szerint a test mély ellazulásának eléréséhez először 10-15 másodpercig erősen meg kell feszíteni az izmait, majd koncentrálni a bennük keletkező ellazulás érzésére. 15-20 másodperc.

Feladatok:

• Kezdje azzal, hogy néhány percig a légzésére összpontosít. Lélegezz lassan és nyugodtan, gondolj valami kellemesre. Ezt követően elkezdheti az izomgyakorlatokat, amelyek különböző izomcsoportokon dolgoznak.
• Kezek. Szorítsa meg a kezét a lehető legszorosabban és szorosan. Feszültséget kell éreznie a kezében és az alkarjában. Kilégzés közben lazítsa el a kezét, és koncentráljon a fellépő megkönnyebbülés érzésére. Ismételje meg ugyanezt a másik kezével. Ha jobbkezes vagy, akkor a jobb kezével kezdje, ha balkezes, akkor a bal kezével.
• Nyak. Döntse hátra a fejét, lassan fordítsa egyik oldalról a másikra, majd lazítson. Húzza magasan a vállízületeit a füle felé, és ebben a helyzetben döntse az állát a mellkasa felé.
• Arc. Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra, nyissa szélesre a száját (mintha nagyon meglepődne). Szorosan csukja be a szemét, ráncolja a homlokát és ráncolja az orrát. Szorosan szorítsa össze az állkapcsát, és mozgassa hátra a szája sarkait.
• Mell. Vegyél egy mély lélegzetet és tartsd vissza néhány másodpercig, majd lazíts és térj vissza a normál légzéshez.
• Hát és has. Feszítse meg a hasizmokat, szorítsa össze a lapockáit, és ívesítse meg a hátát.
• Lábak. Feszítse meg a comb elülső és hátsó izmait, térdét tartsa feszült, hajlított helyzetben. Húzza a lábát maga felé, amennyire csak lehetséges, és egyenesítse ki a lábujjait. Nyújtsa ki a bokaízületét, és hajlítsa meg a lábujjait.

Végezzen 3-4 ismétlést a komplexumból. Minden alkalommal, amikor pihentet egy újonnan megfeszült izmot, figyelje meg, milyen jól érzi magát, és mennyire ellazult. Sok embernek segít megbirkózni a stresszel és a szorongással.

Komplex 3. Meditáció

A „meditáció” fogalmának legáltalánosabb meghatározása a pszichológiai szótárakban a következő: „a mentális edzés olyan módszere, amelyben intenzív, átható reflexió, tárgyban, ötletben való elmerülés történik, amelyet egy tárgyra való összpontosítással érünk el.” Az ebben a blokkban összegyűjtött ajánlások arra vonatkoznak, hogyan vezessen saját maga egy vizuális meditációt. A vizuális meditáció a hagyományos meditáció egy változata, amely nem csak a vizuális jelentések, hanem az érzékek (ízlelés, tapintás, szaglás és hang) használatán is alapul. Ha relaxációs technikaként használjuk, a vizualizáció egy olyan jelenet elképzelését jelenti, amelyben megszabadulunk a feszültségtől és a szorongástól.

Gyakorlat készlet:

1. Válasszon egy csendes és félreeső helyet, ahol semmi sem vonhatja el a figyelmét. Keressen egy kényelmes pozíciót. Nem ajánlott lefeküdni, jobb a földön, széken ülni, vagy megpróbálni lótuszhelyzetben ülni.
2. Válasszon egy fókuszpontot. Lehet belső – egy képzeletbeli jelenet, vagy külső – egy gyertyaláng. Ezért a szem lehet nyitva vagy csukva. Kezdetben nagyon nehéz koncentrálni és elkerülni a zavaró gondolatokat, ezért a fókuszpontnak erős jelentésűnek, érthetőnek és világosnak kell lennie, hogy bármikor visszatérhessen hozzá.
3. A fókuszpontnak mindenképpen valami megnyugtatónak kell lennie. Ez lehet egy trópusi tengerpart naplementekor, egy erdei tisztás, vagy egy gyümölcsös kert a nagyszülei házhoz közeli faluban, ahol gyermekként járt. A vizuális meditáció végezhető csendben, vagy bekapcsolhat pihentető zenét vagy hangfelvételt meditációs tippekkel.
4. Próbálja meg használni az összes érzékszervét, amennyire csak lehetséges. Például a fókuszpont egy erdő. Képzeld el, hogy egy tisztáson sétálsz, és hideg harmat hull a lábadra, hallod sok madár énekét, érzed a fenyő illatát, mélyen beszívod a tiszta levegőt. A képnek a lehető legélénkebbnek kell lennie. Meditálj 15-20 percig.

Ne feledje, a relaxáció nem ment meg a problémáktól, de segít ellazulni, és eltereli a figyelmét a lényegtelen részletekről, hogy később újult erővel vághasson neki a megoldásnak.