Egészséges táplálkozás heti menü receptekkel. A megfelelő táplálkozás menü a fogyáshoz minden nap receptekkel. Miről kell lemondani

Olvasd el a cikket: 6 602

PP menü egy hétre a fogyáshoz - találjuk ki, mi ez és miért. A fogyás heti menüjének fő elve a rendszer, a megfelelő és egészséges ételek. A heti PP menüt érdemes előre összeállítani magadnak, mert nagyon nehéz lesz hirtelen váltani. Hiszen nem mindig eszünk rendesen, nem mindig tartjuk be a rezsimet. És nagyon gyakran kényeztetjük magunkat tiltott ételekkel (édes, zsíros, sült, gyorsétel).

A heti menü fő célja a kiegyensúlyozott táplálkozás, a testsúly normalizálása, a napi étrend kialakítása, az anyagcsere javítása. Ez az étel nagyon alkalmas azoknak, akiknek problémái vannak a gyomor-bélrendszerrel.

Milyen szabályokat kell betartania, amikor a heti megfelelő táplálkozási menüre vált.

• A legelső és legfontosabb dolog a helyes – kizárjuk étrendünkből a szemetet, az E-vel töltött káros és rossz ételeket, zsírokat, rákkeltő anyagokat és egyéb mérgező vegyi anyagokat. Amit tartalmaz ez a kompozíció: keksz, chips, cukor, édességek, cukorkák, különféle népszerű szeletek, szószok, szóda, csokoládé, gyorsétterem, gyorsétterem, sült krumpli és természetesen népszerű szóda - általában csak mérget és eshki-t tartalmaz .
• Minden reggel egy pohár tiszta vízzel kezdjük a napunkat, reggeli előtt fél órával igyuk meg. Ezzel felgyorsítjuk az anyagcserét és felébresztjük szervezetünket.
• Az étrend nagy része alacsony cukortartalmú gyümölcsökből és zöldségekből áll.
• Naponta körülbelül 8 pohár vizet iszunk. Nem beszélek a tiszta víz előnyeiről. Nyilvánvaló tény. Hiszen testünk 90%-ban vízből áll. Ezért a vízháztartást meg kell tisztítani.
• A naponta elfogyasztott fehérje mennyisége körülbelül 1 gramm testtömegkilogrammonként. Ha 60 kg súlyú, akkor körülbelül 60 gramm fehérjét.
• Minden étkezésnél salátákkal, nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel kezdjük az étkezést. Ezután térjünk át a fehérjetartalmú ételekre.
• A gyors szénhidrátokat lehetőleg csak reggel fogyasszuk. Egy nap alatt elhasználódik az egész.
• Ahhoz, hogy keveset együnk, csak kis edényeket használjunk. Elfelejtjük a nagy tányérokat. Enyhe éhségérzettel hagyjuk el az asztalt. A túlevés káros.
• Lassan eszünk, ne rohanjunk sehova, minden ételt alaposan rágjunk meg.
• Evéskor elutasítunk minden kütyüt, tévét és egyéb dolgokat.
• A száraz vörösbor kivételével minden alkoholt kizárunk.

PP menü egy hétre a fogyáshoz - hol kezdjem?

Online kalória kalkulátor

Javasoljuk, hogy kezdje egy kalóriakalkulátorral. Ki tudja majd számítani a napi kalóriabevitelt. Ami megakadályozza, hogy túl sokat csináljon.

Tudniillik minden a fejünkben van, tehát a fejből indulunk ki, a fogyásért dolgoznod kell magadon. Tedd magad a megfelelő gondolkodásmódba, kérj támogatást a családodtól, hogy ne csúfoljatok újra egészségtelen, de nagyon finom ételekkel. Hiszen az egészséged a te kezedben van, pénzért nem lehet megvásárolni.

Kicsit kell kezdened ahhoz, hogy átállj rá, és nem egy hétig, nem egy hónapig kell rendesen étkezned. És legalább 3 hónapig.

Az orvosok elég jól kezelik a heti menüt, de havi 4-5 kilogrammnál többet nem javasolnak. Végül is ez stressz a szervezet számára.

Ezért mindent gördülékenyen és fanatizmus nélkül kezdünk el mindenben, amit tudni kell, mikor kell abbahagyni.

Kezdjük azzal, hogy az első héten nem megyünk azonnal heti menüre, hanem fokozatosan lemondunk arról, ami káros és nem előnyös szervezetünk számára. És csak egy hét múlva, nyugodtan mehet a heti pp menü.

Egy héten belül a szervezetünk elkezdi megérteni, hogy nincs többé szükségünk gyorsételekre. És pszichológiailag fel fog készülni a heti menüre, és lefogy.

PP diétás menü a héten.

Általánosságban elmondható, hogy nincs olyan egyedi menü, amely mindenki számára univerzális lenne; Vannak olyan példák, amelyeken dolgozhatunk, amelyek elég kiegyensúlyozottak, és amelyekben a szervezetünk abszolút mindent megkap. És még ha továbbra is éhesnek érzi magát egy ilyen diéta mellett, akkor valószínűleg ez a pszichológiai függősége, és nem a fizikai éhség.

Ezért egy hét eltöltött példa után korszerűsítheti étrendjét oly módon, hogy az éhségérzete csökken, és kényelmesebbé váljon a kedvenc ételei között. Ennek ellenére vannak előnyei.

Kár vagy haszon – PP menü egy hétre a fogyáshoz – Ismerős kép?

Vonjunk durva határvonalat e fogalom és a napi étrend között.

Vegyük például egy hétköznapi irodai alkalmazott étrendjét. Simuljunk egy munkanapot.

Reggeli: Legjobb esetben kávé és cigi, rosszabb esetben se egyik, se másik, legfeljebb egy cigaretta a metró felé.

Vacsora: A legjobb esetben - magas kalóriatartalmú étel, első fogás, második fogás, kompót. A legrosszabb esetben egy gyors uzsonna, egy zsemle vagy pite, teával vagy kávéval lemosva, vagy egy falat az irodában, a számítógép előtt.

Vacsora: Első vagy Második. Igen, kövérebb. Egyenesen a TV előtti kanapéhoz. A legrosszabb esetben egy csomag majonézes galuska vagy gazdag tejföl is megteszi.

És így nap mint nap.

A heti pp menü előnyei.

Még mindig ugyanaz az irodai alkalmazott, de heti menüvel.

A kiegyensúlyozott étrend, szigorúan a rendszernek megfelelően, előnyökkel jár, mind az egészségre, mind általában. Hiszen az étrend már tele van mindennel, ami az emberi szervezet számára szükséges. Ha minden hasznos anyagból elege van a szervezetnek, akkor minek betegedjen meg, amikor mindenből bőven van. Ezért a heti pp menü egy nagyon hasznos táplálkozási technika, mert nem hiába, hogy az óvodában, ahogy mindannyian emlékszünk, minden az óra szerint volt, vagyis már ott lefektettek nekünk egy diétát, ami sajnos az évek múlásával egyesek számára elmúlik.

Mintamenü egy hét megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz.

A fogyókúrás PP menü három hétre készült, de ha tudatosan áttérsz a helyes és egészséges táplálkozásra, már szokássá és életmóddá válik. És nem akar majd visszamenni a gyorsételekhez.

Három napos diéta:
1. 6 evőkanál zabpehely (száraz) + 3 tojás, ebből egy sárgája + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.
2. 150 gramm rizs/hajdina/tészta (főtt) + 150 gramm hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, fűszernövények) olívaolajos öntet + tea/kávé cukor nélkül.
3. 150 gramm rizs/hajdina/tészta (főtt) + 150 gramm hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet: olívaolaj + alma (kicsi, savanyú).
4. Túró, zsírszegény 250 gramm + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.

A diéta negyedik napja:
1. 5 főtt tojás, ebből egy sárgája (vagy rántotta) + egy tál saláta + tea/kávé cukor nélkül
2. 150g hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet: olívaolaj/vagy főtt zöldségek (karfiol, kelbimbó, zöldbab)+tea/kávé cukor nélkül.
4. 150 gramm hal/hús + egy tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet olívaolajjal/vagy főtt zöldségekkel (karfiol, kelbimbó, zöldbab)
5. Túró, zsírszegény 250 gramm + tea/kávé cukor nélkül.

Következő három hét:
Három napos diéta:

2.​ 150 g rizs/hajdina/tészta (főtt) + 150 g hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet: olívaolaj + tea/kávé cukor nélkül.
3. 150g hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek) olívaolajos öntet
4. Túró, zsírszegény 250 gramm + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.

A diéta negyedik napja:

3.​ 150 gramm hal/hús + egy tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet olívaolajjal/vagy főtt zöldségekkel (karfiol, kelbimbó, zöldbab)
4. Túró, zsírszegény 250 g + tea/kávé cukor nélkül.

A következő három hét:
Két napos diéta:

1.​ 6 evőkanál zabpehely (száraz) + 3 tojás, ebből egy sárgája + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.
2.​ 150 gramm rizs/hajdina/tészta (főtt) + 150 gramm hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet: olívaolaj + tea/kávé cukor nélkül.
3. 150 gramm hal/hús + egy tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek) olívaolajos öntet.
4.Túró, zsírszegény 250 g + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.
Két napos diéta:
1,5 főtt tojás, ebből egy sárgája (vagy rántotta) + egy tál saláta + tea/kávé cukor nélkül
2.​150 g hal/hús + egy tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet: olívaolaj/vagy főtt zöldségek (karfiol, kelbimbó, zöldbab)+tea/kávé cukor nélkül.
3.​150 g hal/hús + egy tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet olívaolajjal/vagy főtt zöldségekkel (karfiol, kelbimbó, zöldbab)
4. Túró, zsírszegény 250 gramm + tea/kávé cukor nélkül.

Kiderült, hogy ez a menü egy hétre a fogyáshoz. Első pillantásra ijesztővé válik, de nincs ebben semmi bűnöző, a szervezeted nagyon hálás lesz egy ilyen heti menüért, és te magad sem fogod észrevenni, hogy sokkal jobban érzed majd magad.

Remélem, ez a heti fogyókúrás menüről szóló cikk gyökeresen megváltoztatja az életét.

A túlsúly csökkentésére tervezett szigorú diéták jelentősen károsítják a szervezetet. Bizonyos élelmiszerek megtagadása és az energiaérték éles csökkenése az étel megengedi gyorsan, de megzavarják az anyagcserét.Éppen ezért a megszokott étrendhez való visszatérés után gyors testsúlynövekedés, emésztési problémák és szisztémás zavarok lépnek fel a szervezet működésében. Ezen kívül hosszú az alultápláltság létfontosságú mikroelemek és vitaminok hiányához vezet. A helyes fogyás érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

• Egyél változatos étrendet. Az étrendnek tartalmaznia kell mind a fehérjéket, mind a zsírokat szénhidráttal, mivel ez segít fenntartani a makro- és mikrotápanyagok egyensúlyát. Ugyanakkor az élelmiszerek napi energiaértéke nem haladhatja meg az 1200, illetve az 1600 kcal-t nőknél és férfiaknál.
• Tartsa be a zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő arányát, miközben egyidejűleg növeli a zöldségek fogyasztását (friss és termikusan feldolgozott egyaránt). Ez az élelmiszercsoport sok vitamint és rostot ad a szervezetnek, ami nemcsak normalizálja a gyomor-bél traktus működését, hanem tisztítja is.
• Csökkentse minimálisra a gyors szénhidrátok arányát a napi menüben.Ők azok, akik biztosítják a zsírlerakódások növekedését és provokálják. A cukrot, a különféle desszerteket, édességeket gyümölcsökkel kell helyettesíteni.
• Korlátozza a zsírbevitelt. Nem tanácsos teljesen elhagyni őket, mivel mind a növényi olaj, mind a vaj különféle értékes mikroelemeket tartalmaz. A zsíros húsokat azonban érdemesebb soványra cserélni.
• Fogyassz elegendő mennyiségű fermentált tejterméket. A szervezet számára szükséges kalciumban gazdagok és sok fehérjét tartalmaznak, de alacsony zsírtartalmú kefirt és túrót kell választani.
• Kövesse a rezsimet. A ritka és nehéz ételek az anyagcsere lelassulásához vezetnek. Az anyagcsere felgyorsítása és a folyamat aktiválása érdekében 3-4 óránként kis adagokat kell enni. Ez csökkenti a gyomor térfogatát és felgyorsítja a teltségérzet kialakulását.
• Csökkentse az elfogyasztott só mennyiségét. Már elég van belőle az élelmiszerekben, és a nátrium-klorid feleslege számos betegséghez vezet.
• Főzzük helyesen. Vagyis teljesen hagyja el az ételek sütését a párolás és a párolás javára.
• Kerülje az alkoholt. Az alkohol az „üres” kalóriák forrása, különösen, ha az ivást bőséges étkezéssel kombinálja.
• Igyál sok folyadékot. Elsőbbséget kell adni a tiszta víznek, a cukor nélküli teának és kávénak, valamint a természetes gyümölcsleveknek és bogyós kompótoknak. Ez utóbbi esetben a cukrot mesterséges édesítőszerekkel kell helyettesíteni.

A felsorolt ​​alapelveket folyamatosan be kell tartani, akkor a súlyfelesleg gyorsan elmúlik és garantáltan nem tér vissza. Diéta korlátozások nem jelenti a gasztronómiai élvezetekről való teljes lemondást. Az alábbi receptekkel ellátott mintamenü lehetővé teszi, hogy nagyon enni változatos és ízletes.

Hogyan tervezd meg helyesen a menüt

Először is oda kell figyelni élelmiszerek kalóriatartalma. A cikk egy mintát ad egy heti menüből, amelynek napi energiaértéke nem haladja meg az ajánlott normát. Amikor saját étrendet készít, tartsa be a korlátozásokat.

Ezenkívül minden nap elegendő különféle ételt kell ennie. Az étrend nagy részét gyümölcsöknek és zöldségeknek kell tartalmazniuk. Feltöltik a szervezet vitamin- és ásványianyag-tartalékait, rostban gazdagok, ami teltségérzetet ad.

Közel szállás az egészséges napi menü mókusok. Forrásként a tejtermékek, valamint a sovány hal és hús használata optimális.

Körülbelül ugyanannyit kell enni gabonafélék és hüvelyesek. Energiával telítik a testet, mert lassan szívódnak fel. Kívül, összetett szénhidrátok nem rakódnak le zsírként a bőr alatt.

Az utolsó pont az a töredékes étkezések fontossága. A heti mintamenü a következőkből áll: 4 étkezés Közöttük azonban érdemes megenni egy almát vagy egy kis marék szárított gyümölcsöt. Ez megakadályozza az éhséget és aktiválja az anyagcserét.

Mintamenü egy hétre receptekkel

Az alábbiakban számos recept található finom és nagyon egészséges ételekhez a fogyáshoz. Abban az esetben, ha a késztermék pontos leírását nem adják meg, meg kell enni a táplálkozási szakértők által javasolt mennyiségű ételt. Mert köretnek zabkása vagy önálló étel az 150 g, leveshez - 250 ml, halhoz és húshoz - legfeljebb 120. Lehet enni kb 200 ml(például egy pohár kefir). Vonatkozó zöldségek, akkor gyakorlatilag használhatók korlátlan mennyiségben.

hétfő

Tovább készítsen egy szokatlan omlettet zöldségekkel és túróval:

• 2 tojás;
• 50 gramm spenót és alacsony zsírtartalmú túró;
• kanál olaj (növényi).

A tojást pár evőkanál vízzel, olajban előmelegített túróval és spenóttal elkeverjük. Fedjük le az omlettet, és készre főzzük.

Ebédre egyél egy adag csirkelevest zöldségekkel és tésztával.

Délutáni uzsonnaként Egy pohár kefir és egy cukrozatlan gyümölcs (például kivi) megteszi.

Vacsorázni Sütőben olaj és só nélkül sült halat (fóliában főzve aromás fűszernövények hozzáadásával) és egy adag káposztasalátát sárgarépával és almával.

kedd

Reggelire főzzünk köleskását vízben vagy tejben, igyunk meg egy pohár cukrozatlan teát vagy kávét.

Ebédre főtt marhahúst készíthet rizs körettel:

• egy darab sovány marhahús legfeljebb 1 kg tömegű;
• fél pohár rizs;
• fűszerek (babérlevél és néhány szem fekete bors);
• kapor és petrezselyem;
• kis friss uborka;
• kanál szójaszósz.

Ezt a finom ételt előző nap kezdje el úgy, hogy a rizst vízbe áztatja, és egy éjszakára a hűtőszekrényben hagyja.

A következő nap marhahúst megfőzzük:

• Ehhez a megmosott húsdarabot hideg vízzel öntjük, főzés alatt áll pár perccel a forralás után, majd a zsíros levest lecsepegtetjük.
• A több nagy darabra vágott húst ismét feltesszük vízben kevés sóval és fűszerekkel.
• 50 perc forralás után adjunk hozzá egy csokor zöldetés (aprítás nélkül) további 10 percig pároljuk, és a kész marhahúst kivesszük a húslevesből.

Párhuzamos a megmosott rizst felforraljuk 1 pohár vízben, amíg fel nem forr. Hozzáadjuk a körethez apróra vágott uborka és szójaszósz, keverjük. A megfőtt hús egyharmadát feldaraboljuk, rizzsel együtt fogyasztjuk, a többit hűtőbe tesszük. A marhahúsból szendvicseket és salátákat is készíthetünk.

Délutáni nasi ma gyümölcsök és ásványvíz.

Vacsorára igyunk meg egy pohár kefirt és együnk egy adag zöldségsalátát.

szerda

Reggelire készíts pár szendvicset a tegnapi főtt marhahússal és friss uborkaszeletekkel, főzz kávét.

Ebédelni Talán sovány káposztalevessel.

Délutáni teához diétás sajttortákat készíteni:

A tojásból, túróból és búzadarából készült tészta elkészítése után több kis sajttortát formázunk, és olajon aranybarnára sütjük. Tálaláskor tehetünk bele egy kanál mézet.

Vacsorára ma - főtt hal és friss zöldségek.

csütörtök

Reggeli– egy adag hajdina zabkása vízzel, tea cukorhelyettesítővel és egy darab kemény sajttal.

Ebédre A szárított vagy friss gombából készült leves tökéletes:

Szeretné meghosszabbítani fiatalságát és egészségét? Akkor már csak tudnia kell, hogyan kell helyesen étkezni. Érdemes elkezdeni az alapok tanulmányozását Hippokratész szavaival: „Az étel legyen a gyógyszerünk.” Ráadásul a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi számunkra, hogy egészségesek maradjunk, ami azt jelenti, hogy szépek, fiatalok és nem kell szembenéznünk túlsúly, narancsbőr vagy korai öregedés problémáival.

A kiegyensúlyozott étrend feltölti a szervezetet energiával, a fizikai munka vagy a sport pedig erőssé teszi, ellenállóvá a vírusfertőzéseknek és egyéb betegségeknek.

Az egészség alapja a fiatalságban van lerakva. Lehet erős, mint a kő, vagy törékeny, mint a homok, majd felnőttkorukban az emberek elgyengülnek és betegek lesznek. Ha egy egészséges életről álmodozol betegségek nélkül, tanulj meg helyesen étkezni.

A helyes táplálkozás 3 szabálya

• Az első szabály: a megfelelő étrend a táplálékpiramis minden szintjéről sokféle ételből áll. A monoton étkezés nem biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. A napi menünek mindenféle színű ételt kell tartalmaznia (minél több van belőlük, annál jobb az egészségre).
• Második szabály: a napi menü a táplálékpiramis minden szintjéről tartalmazza a megfelelő mennyiségű terméket. Csak így juthat hozzá a normál növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes kalóriához és tápanyaghoz.
• Harmadik szabály: nem ehetsz túl sokat egyfajta ételből. Ez emésztési zavarokhoz vagy egyéb szövődményekhez vezet.

Kiegyensúlyozott étrend, milyen?

Hogyan táplálkozz helyesen, hogy a szervezeted mindennel ellássa, amire szüksége van? Kezdjük a fő dologgal. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokkal és antioxidánsokkal gazdagítanak bennünket, a tejtermékek ásványi anyagokkal, a hús, a bab, a bab fehérjével, a gabona pedig élelmi rostokkal és egészséges szénhidrátokkal.

A kiegyensúlyozott étrend minden nap 30% zöldséget, 20% gyümölcsöt, 20% szénhidrátot (keményítő, mint búza, rizs és kukorica stb.), 20% fehérjét (amely húsban, babban, hüvelyesekben stb.) tartalmaz. és 10% tejtermék.

Rossz és jó étkezési szokások

Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli órákban a szervezetnek táplálékra van szüksége, hogy energiával láthassa el. Ha nem eszel reggel, lelassul az anyagcseréd, ami azt jelenti, hogy súlyfelesleged lesz (nem izomszövet, hanem zsír formájában).

Szokjon rá, hogy sok vizet és egy-két pohár frissen facsart gyümölcslevet igyon, ez a szokás pozitív hatással lesz egészségére és megjelenésére. Ennek ellenére más italokat ártalmasnak tartanak, különösen a bolti gyümölcsleveket, amelyek csak színezéket, cukrot és sok egyéb vegyszert tartalmaznak.

Ne vásároljon chipset, margarint, fagyasztott élelmiszereket, fehér kenyeret, édességet stb. Mindegyik súlygyarapodáshoz vezet, és tönkreteszi az egészséget.

Hogyan táplálkozz egészségesen - 1 napos menü

Egy jó nap egy jó reggelivel kezdődik, amelynek egészséges fehérjeforrást és sok rostot kell tartalmaznia. Ez a kombináció segít csillapítani az éhséget, és megőrzi a jóllakottság érzését egészen ebédig. A fehérje alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és diófélékből származhat. A tojás jó fehérjeforrás. Magas rosttartalom olyan élelmiszerekben található, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. A legjobb rostforrás a zabpehely.

Reggeli menü.

• Főtt tojás.
• Teljes kiőrlésű pirítós.
• Bögre gyümölcslé.

• Zabpehely sovány tejjel és eperrel (banán).
• Egy-két evőkanál apróra vágott dió.
• Narancslé.

Ha nincs időd reggelizni, igyál otthon egy pohár joghurtot, egy órával később pedig a munkahelyen nassolj egy almát és egy marék diót (dió vagy pekándió).

Menü ebédre.

• Két szelet gabonás kenyérből készült szendvics kis pulykafilével, salátával, majonézzel, paradicsomszósszal vagy mustárral töltve.
• Reszelt sárgarépa (200-300 gr.)
• Gyümölcslé 1 ek.

Ha ebéd és vacsora között szeretne enni, nassoljon egy almát és egy pohár tejet, vagy igyon vizet (1-2 pohár).

Menü vacsorára.

Ha az étrendje rossz volt a nap folyamán, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy vacsora közben túl sokat eszik. Hogy ez ne forduljon elő, gondolatban ossz négy részre egy kis tányért.

1. Egy részét fehérjeforrással kell megtölteni (sült csirkemell);

2. Második rész: egy kis sült burgonya zsírszegény tejföllel;

3. Harmadik és negyedik rész: zöld és színes zöldségek vagy zöldségsaláta.

4. Egyél gyümölcsöt desszertnek.

5. Kefir - lefekvés előtt.

Az étkezések közötti intervallum felnőtteknél 4-5 óra, gyermekeknél 3 (4) óra.

A megfelelő táplálkozás ötletének életében való megvalósításához minden nap menüt kell készítenie. Akinek ez még nem járt sikerrel, annak kész tervet ajánlunk 5 napra.

Egészséges táplálkozás: menü 5 napig.

A kiegyensúlyozott étrend a napi menüpéldák példáján keresztül segít megőrizni a test egészségét és szépségét, befolyásolja a súlyt, javítja a hangulatot és növeli az immunitást. Próbáljon meg egészségesen táplálkozni néhány napig, hogy észrevegye, hogyan érzi magát és jól néz ki.

A fő kérdés, amely sok nőt érdekel, az, hogy mi a helyes táplálkozás? Egyszerűen fogalmazva, ez egy kiegyensúlyozott élelmiszer, amely segíti a szervezet hatékony működését.

A megfelelő táplálkozás olyan termékek, amelyek tartalmazzák az összes szükséges vitamint és mikroelemet. Hozzájárulnak a szervezet energiapótlásához, egészségének megőrzéséhez és elősegítik a fogyást.

A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz

Számos diétás menü létezik a fogyáshoz, amelyek a megfelelő táplálkozáson alapulnak.

Az otthoni fogyás folyamata stresszes időszak. Ezért a szervezetnek minden hasznos anyagot pótolnia kell, amelyek a kilogrammal együtt vesznek el. Az étrend megváltoztatása előtt pedig fontos kiszámítani a testtömegindexet.

Nem korlátozhatja magát egyfajta étrendre. A megfelelő táplálkozás magában foglalja magadnak sokféle egészséges recept és termék a fogyásért.

A megfelelő táplálkozás alapjai az otthoni fogyáshoz:

• Diétás változatosság. Ízlés szerint választhat termékeket, és gazdagíthatja velük az étlapot;
• Az éhezés és a túlevés elkerülése;
• A termékek frissessége. A friss gyümölcsök és zöldségek sok rostot tartalmaznak. Segítenek javítani az anyagcserét és tartalmazzák a szükséges mennyiségű vitamint;
• Élelmiszer-kompatibilitás. Egyes ételeket nem szabad egy étkezésben elfogyasztani. Ezek együttesen negatívan befolyásolhatják a szervezetet;
• Kalória számítás - Ez a legfontosabb tényező a fogyás folyamatában. Ki kell választania egy napi normát, és követnie kell azt.
• A szükséges mennyiségű folyadék fogyasztása. A megfelelő táplálkozás fő terméke a víz. Minél több vizet iszol naponta, annál jobb.

Hol kezdjem?

Nem könnyű feladat bizonyos változtatásokat végrehajtani egy nő szokásos életmódjában. Főleg, ha ételről van szó.

A modern világban az étel kultusza széles körben kifejlődött. Ahhoz, hogy megfelelő táplálkozással elkezdhessünk fogyni, fontos, hogy ne engedjünk a kísértéseknek. Egy nőnek egészséges és tápláló ételeket kell ennie.

1. Az első dolog, amit meg kell tennie a fogyás során, egy menü létrehozása naponta/héten/hónaponként.
2. További, hozzon létre egy napi étkezési ütemtervet. A legjobb 5 technikára osztani.
3. Fontos, hogy a menüt minden napra órára ütemezzük.
4. Ahhoz, hogy az otthoni fogyáshoz megfelelő táplálkozásra váltson, fontos a fokozatosság. Kell simán távolítsa el a szokásos menübőlélelmiszert, amely tartalmaz egyszerű szénhidrátok. Ezek édességek, pékáruk, sült, füstölt és egyéb egészségtelen ételek.

A helyes átmenet a megfelelő táplálkozásra

Tudva, hogyan válthat megfelelő táplálkozásra az otthoni fogyás érdekében, javíthatja egészségét és megszabadulhat a felesleges kilóktól.

Ahhoz, hogy megvédje magát a meghibásodásoktól, egy nőnek szüksége van Kerülje el az új étrendre való hirtelen átállást. Fokozatosan el kell távolítani a káros élelmiszereket, helyettesítve őket egészségesekkel.

Fontos fogyáskor kerülje az éhezést. A testnek mindig tele kell lennie, különben nem lehet elkerülni a túlevést.

Milyen legyen a diéta?

A megfelelő étrend a fogyás minden nap kell fehérjék, zsírok és szénhidrátok teljes komplexét tartalmazzák. Jól felszívódnak a szervezetben, és vitaminokkal és tápanyagokkal gazdagítják.

Hogyan készítsünk megfelelő étrendet a fogyáshoz? — A megfelelő étrendnek 5 étkezésből kell állnia, Például:

1. Reggeli. Zabpehely vagy hajdina zabkása vízzel, cukor és só nélkül. Hozzáadhat gyümölcsöket, bogyókat vagy dióféléket;
2. Snack - joghurt, gyümölcs vagy zöldség;
3. Ebéd - könnyű leves vagy főétel - zöldségek sovány hússal;
4. Snack - csak zöldségek vagy cukrozatlan joghurt;
5. Vacsora - több rost - zöldség és hal; talán egy darab csirke.

Egy ilyen kiegyensúlyozott étrend és kiegyensúlyozott menü minden szükséges anyaggal feltölti a testet, és elősegíti a fogyást.

Fogyás közben ne feledkezzünk meg a vízről sem. Naponta 2 liter tiszta vizet kell inni.

Bevásárló lista

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek listája a fogyást pedig a szükséges tápanyag-utánpótlással kell gazdagítani.

Az élelmiszereknek tartalmazniuk kell lassú szénhidrátok, fehérjék és zsírsavak.

Élelmiszeripari termékek esetében, amelyek „lassú” zsírokat tartalmaz, tartalmazza:

• olíva-, kukorica- és napraforgóolaj;
• diófajták (napraforgómag és mások);
• avokádó;
• étcsokoládé maximális kakaótartalommal.

Nagyszámú mókus tartalmazza:

• sovány hús;
• tojás sárgája nélkül;
• hal és tenger gyümölcsei;
• sajttermékek, legfeljebb 30% zsírtartalommal;
• minimális zsírtartalmú tejtermékek.

Lassú szénhidrátok mennyisége amelyek nem tükröződnek a súlyban megtalálhatók:

• gabonafélék (hajdina, rizs, zabpehely és köles);
• durumtészta;
• Korpa alapú kenyér élesztő nélkül;
• sült burgonya olaj és só nélkül.

Az egészséges élelmiszerek listája nagyon változatos. Ez lehetővé teszi, hogy jelentősen gazdagítsa a menüt, és ne csak egészséges, hanem ízletes is legyen.

Helyes táplálkozás az otthoni fogyáshoz 30 év feletti nők számára kalciumban gazdag ételeket kell tartalmaznia. 30 év után ez az anyag jelentősen csökken a szervezetben.

A megfelelő otthoni táplálkozás magában foglalja a kizárást egy nő alkoholos és kávéitalok étrendjéből.

Fogyáskor konzervek, füstölt húsok fogyasztása ill A magas koleszterintartalmú élelmiszerek tilosak.

A lehető legtöbb zöldséget és gyümölcsöt kell beépíteni a fogyókúrás menübe. az anyagcsere újraindítása és a vitaminháztartás stabilizálása a szervezetben.

Megfelelő táplálkozás az otthoni fogyáshoz 40 év feletti nők számára egyéni jellemzőktől függ.

Ebben a korban a hormonális változások miatt lelassul az anyagcsere. A megfelelő táplálkozásra való teljes átállás javítja az egészséget és elősegíti a fogyást.

Az ételnek alacsony mennyiségű kalóriát kell tartalmaznia, ugyanakkor a lehető legegészségesebbnek kell lennie.

A fogyás menüjének tartalmaznia kell az anyagcserét felgyorsító és az emésztést javító ételeket:

• tejtermékek;
• sovány húsok/halak;
• gabonafélék;
• zöldségek, gyümölcsök;
• lomb;
• tenger gyümölcsei stb.

Menü és diéta a héten

A fogyás egy hétre szóló menüjének létrehozásához meg kell határoznia ízlési preferenciáit. Fontos, hogy vegyük figyelembe a termékek kompatibilitását, és különítsük el őket naponként. Például egy nap - csirke, a második - hal.

Számolja ki az alapvető anyagok napi bevitelét és a kcal-t. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi mennyisége:

• 50% - szénhidrátok;
• 30% - fehérjék;
• 20% - zsírok.

A rágcsálnivalóknak könnyűnek kell lenniük, hogy enyhén tompítsák az éhségérzetet fogyás közben.

A megfelelő táplálkozási terv szerint A fő étrendnek zöldségből és gyümölcsből kell állnia. Jobb, ha minden magas kalóriatartalmú ételt a nap első felében fogyasztunk, anélkül, hogy túllépnénk a napi kalóriabevitelt.

Tehát a heti menü a megfelelő táplálkozáshoz fogyás közben:

1. Reggeli: rizs zabkása sütőtökkel;
2. Snack: zsírszegény túró;
3. Ebéd: zsírszegény leves; sült lazac zöldségekkel;
4. Uzsonna: 1 nagy alma;
5. Vacsora: zöldségsaláta és főtt szegy.

1. zabpehely zabkása és egy szelet kemény sajt;
2. aszalt gyümölcsök;
3. zöldségleves, főtt hajdina és sült sovány hal;
4. alacsony zsírtartalmú joghurt;
5. túrós rakott és zöld tea.

1. alacsony zsírtartalmú túró és 1 tojás;
2. 1 banán;
3. püré leves, rizs zabkása és sült hal;
4. 2 alma;
5. főtt szegy zöldségekkel;

1. omlett zöldségekkel;
2. egy marék dió;
3. zöldségleves, burgonyapüré párolt szelettel;
4. kefir;
5. zöldségsaláta és 120 g párolt hal.

1. Hajdina zabkása tejjel és 1 tojással;
2. gyümölcsök;
3. Zöldségleves, hajdina zabkása, főtt szegy;
4. 1 alacsony zsírtartalmú joghurt;
5. Friss zöldségsaláta, párolt hal.

1. alacsony zsírtartalmú túró és 1 tojás;
2. 1 banán;
3. zöldségleves, zöldségek és párolt szegy;
4. aszalt gyümölcsök;
5. sült hal és rizs zöldségekkel.

1. zabpehely zabkása, 2 sajttorta;
2. 1 banán;
3. krémleves, hajdina sovány hallal;
4. alacsony zsírtartalmú túró;
5. saláta friss zöldségekből és szegyből.

Heti menü tervezése a fogyáshoz, fontos figyelembe venni a nap folyamán a szervezetet érő fizikai vagy lelki megterhelést.

Havi program

Az egészséges táplálkozási program a fogyáshoz egy hónapig a következőket tartalmazza:

• frakcionált étkezések;
• termék kompatibilitás;
• fehérjék, zsírok és szénhidrátok elosztása;
• alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek fogyasztása;
• a rostok túlsúlya;
• a só és a cukor tilalma;
• tiszta víz rendszeres fogyasztása;
• a liszt, zsíros, füstölt ételek tilalma;

Ennek a fogyókúrás programnak a lényege az kalória egyensúly. Fontos, hogy a kalóriabevitelt állandó szinten tartsuk a hónap során. A kalóriakiadásnak nagyobbnak kell lennie, mint a bevitelnek.

Legjobb receptek

A megfelelő táplálkozás és a mindennapi menük finom és egészséges ételek receptjeit tartalmazzák.

Egy egyszerű recept a megfelelő táplálkozáson alapul - rakott csirke filé és zöldségek.

Az edény elkészítéséhez szüksége lesz:

• sárgarépa (1 közepes méretű);
• csirke filé (200 gramm);
• karfiol és brokkoli (250 gramm egyenként);
• Cseresznyeparadicsom (közönséges is lehetséges);
• petrezselyem;
• 30 g parmezán.

A szószhoz:

• csirke húsleves (150 ml);
• fűszerek - bors, szerecsendió;
• kemény sajt;
• Liszt;
• tej vagy alacsony zsírtartalmú tejszín;
• 2 sárgája.

Főzési mód:

A káposztát megmossuk, virágzatra osztjuk, félig főzzük. A káposztavízhez adjuk a húslevest, a tejszínt, a fűszereket, és a szószt állandó keverés mellett 5 percig főzzük. A sárgáját verjük fel, és adjuk a szószhoz, majd hagyjuk vízfürdőben besűrűsödni.

Egy rakott edényt kikenünk olajjal, és beletesszük a főtt csirkét, a káposztát és a sárgarépát. Felöntjük a szósszal. Hozzáadjuk a paradicsomot és megszórjuk sajttal. 15 percig sütjük, amíg sajthéj képződik.

Ez az egyszerű és finom recept tökéletes ebédre vagy vacsorára.

Reggeli receptek

Mindenki tudja, hogy a legjobb étkezési idő a reggeli. Ébredés után a szervezet képes gyorsan felvenni a belé kerülő táplálékot. Minden szerv megfelelő működéséhez fontos, hogy minden reggelt egy pohár tiszta, szobahőmérsékletű vízzel kezdjünk.

Az étlapon egy teljes reggeli szerepel, amely a szükséges energiával gazdagítja a szervezetet.

Az egészségre és a fogyásra jótékony reggelireceptek a következők:

Növényi frittata

Hozzávalók:

• csirke tojás;
• parmezán (elhagyható);
• brokkoli;
• bolgár bors;
• pasztell;
• paradicsom;
• lomb;
• póréhagyma;
• olíva- vagy növényi olaj (a növényi összetétel megváltoztatható).

Főzési mód:

Vegyünk egy tálat. Üss bele 4-5 tojást. A zöldségeket egyforma méretűre vágjuk. Vegyünk egy serpenyőt, öntsünk rá olajat és melegítsük fel. Ezután öntsünk bele jól elkevert tojást, adjuk hozzá a zöldségkeveréket és a fűszernövényeket. Mindezt tetszés szerint megszórjuk sajttal. Előmelegített sütőbe tesszük 8-10 percre.

Túrós rakott fogyásért

Hozzávalók:

• túró - 250 gr;
• tej - 100 ml;
• tojás - 2 db;
• vanília
• vaj (a forma kikenéséhez).

Főzési mód:

A túrót, a tejet, a cukrot, a vaníliát és a sárgáját turmixgéppel habosra keverjük. Mindent homogén masszává forgatunk. Ezután 2 tojásfehérjét külön-külön habbá verünk. És mindezt a túrós masszához adjuk. Keverd össze. Kikent formába tesszük. 30-35 percig sütjük 160-170 fokos hőmérsékleten.

Rizskása sütőtökkel

Hozzávalók:

• rizs - 200 gr;
• víz;
• tök:
• tej.

Főzési mód:

A sütőtököt megtisztítjuk és kockákra vágjuk. Tedd egy serpenyőbe. Adjunk hozzá tejet, rizst és egy kis cukrot. Addig főzzük a zabkását, amíg a rizs el nem készül.

Reggeli közben jobb tartózkodni a kávétól vagy teától, és ha lehetséges, nem inni.

Egészséges ebéd

Az ebédnek megfelelő táplálkozással teljesnek és egészségesnek kell lennie. Az emésztőrendszer normál működéséhez szükséges a levesek fogyasztása. Fogyáskor fontos elkerülni a sült ételeket. Inkább forraljuk, pároljuk, sütjük vagy pároljuk.

Brokkoli és spenót leves

Hozzávalók:

• brokkoli - 500 g (friss / fagyasztott);
• 2 csokor spenót;
• 2 kis hagyma;
• zöldség leves;
• alacsony zsírtartalmú tejszín - 200 g;
• só, fűszerek.

Főzési mód:

Forraljuk fel a brokkolit (fagyasztott - 30 perc, friss - 15 perc). Ne öntse ki a húslevest. A hagymát felaprítjuk, a spenótot pedig finomra vágjuk. Miután a húsleves felforrt, vegyük ki belőle a brokkolit. Vegyünk egy tálat, tegyünk bele apróra vágott hagymát, spenótot és főtt brokkolit. Az egészet turmixgéppel őröljük, amíg homogén állagot nem kapunk. Mindezt a húsleveshez adjuk, tejszínt adunk hozzá, és tűzre tesszük.

A levest lassú tűzön felforraljuk. Adjunk hozzá fűszereket. Ezt követően további 5 percig főzzük, majd kapcsoljuk ki. Kész a leves!

Sütőben sült hal

Hozzávalók:

• lazac/ponty;
• citrom;
• petrezselyem;
• 2 evőkanál olívaolaj;
• hagyma - 1 darab;
• fűszereket.

Főzési mód:

Megtisztítjuk a halat. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. A citromot 2 felére vágjuk. Az egyik részből facsarjuk ki a levét, a másodikat vágjuk szeletekre. Keverjük össze a citromlevet petrezselyemmel és olívaolajjal.

Ezután előveszünk egy tepsit és kibéleljük sütőpapírral. Halat teszünk rá. A hasi részbe citromszeleteket teszünk (lehet egy szál rozmaring/menta). Mindezt meglocsoljuk olajjal (petrezselyemmel és citromlével). Helyezze a hagymát egy körbe. Betesszük a sütőbe (180 fokra előmelegített). 30 percig sütjük.

Párolt szelet fogyásért

Hozzávalók:

• csirke filé - 500 g;
• fehér kenyér - 2,5 szelet;
• tej - 1/3 evőkanál;
• hagyma - 1 darab;
• 1 tojás;
• só bors.

Főzési mód:

Vegyünk kenyeret, és áztassuk be tejbe. A filét turmixgépben aprítsuk fel (húsdarálót is használhatunk). A hagymát felaprítjuk és azt is a turmixgépbe adjuk. Ezután felverjük a tojást és sózzuk. Hozzáadhat fűszernövényeket és fokhagymát. Mindezt összekeverjük és szeleteket készítünk. Ezután tegye őket egy dupla kazánba fél órára.

Mit lehet enni vacsorára?

A fogyás megfelelő táplálkozással ellátott vacsorareceptek változatosak. A vacsora legyen könnyű és magas rosttartalmú. A lassú szénhidrátokat legjobb kizárni az étlapból.

A köretek kiváló vacsoralehetőségek lehetnek a fogyáshoz:

• mindenféle káposzta;
• cukkini, padlizsán, burgonya, paprika;
• gabonafélék;
• kemény tészta.

Állati fehérjét adhat hozzá a növényi ételekhez a következő formában:

• hal;
• sovány hús;
• túró;
• hüvelyesek

Sült lazac

Hozzávalók:

• 1 lazac steak;
• só, bors, száraz bazsalikom.

Főzési mód:

Sózzuk meg a lazac steaket, és tegyük a hűtőbe 20 percre. Utána kivesszük, borsozzuk, hozzáadjuk a bazsalikomot. Ezután a halat fóliába kell csomagolni, olívaolajjal meglocsolni, és előmelegített sütőbe kell helyezni 25 percre.

25 perc elteltével, ha egy kis lyukat készítünk a fólián, és még néhány percig hagyjuk a halat, aranyszínű kérget kapunk.

Rizs zöldségekkel a megfelelő táplálkozás és a fogyás érdekében

Hozzávalók:

• 1 kaliforniai paprika;
• lomb;
• 1 hagyma;
• sárgarépa - 1 darab;
• só, fűszerek (bors, kurkuma);
• konzerv kukorica (vagy zöldborsó).

Főzési mód:

A rizst megfőzzük (omlósnak kell lennie). Ezután a hagymát kockákra vágjuk. Olajos serpenyőbe tesszük, és 4-5 percig pároljuk. Hozzáadjuk a reszelt sárgarépát és az apróra vágott borsot. Félig főzzük.

Ezután adjuk hozzá a főtt rizst és a borsót (kukoricát). 5-7 percig pároljuk. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk kurkumával, és további 5 percig pároljuk. Ezt követően a rizs fogyasztásra kész.

Az ilyen egészséges táplálkozási receptek nemcsak a fogyásban segítenek, hanem javítják az emésztést is.

Megfelelő harapnivalók

Az egészséges étkezés melletti nassolás különösen fontos a fogyás szempontjából. A kívánt eredmény eléréséhez fontos, hogy mindig jóllakjon, de ne együnk túl sokat.

Egy nassolnivaló segít feltölteni az energiát és biztosítja a hatékony agyműködést, ezért legyen könnyű, egészséges és kielégítő.

Ideális könnyű harapnivalónak fogyás közben:

• friss gyümölcsök/zöldségek;
• cukrozatlan joghurt vagy kefir;
• alacsony zsírtartalmú túró;
• aszalt gyümölcsök;
• egy marék dió (pisztácia, kesudió, mogyoró stb.);
• természetes alapanyagokból készült rudak (szárított gyümölcsök, lakkok stb.);
• minőségi étcsokoládé és zöld tea.

Mik lehetnek az eredmények?

A megfelelő táplálkozás és az aktív fizikai aktivitás fenntartása lehetővé teszi a hatékony fogyás elérését.

Az egészséges táplálkozás fogyáskor és a kiegyensúlyozott menü megfiatalíthatja a nő testét, karcsúvá és vonzóvá teheti.

Egyszerűen lenyűgözőek azok az emberek, akiknek sikerült lefogyniuk a megfelelő táplálkozással.

Tehát a megfelelő táplálkozással történő fogyás eredményei - „előtte” és „utána” fotók:

A helyes táplálkozás alapelvei

Ha úgy dönt, hogy egészséges életmódra vált, és megfelelő táplálkozási menüt alakít ki magának az egész hétre, ügyeljen az ilyen rendszer alapelveire. Jobb, ha az endokrinológus az Ön egyéni mutatói alapján készít Önnek menüt, de ezen alapelvek egyszerű betartása is hozzájárul az egészségi állapot javításához és a testsúly visszaállításához: Az étrend legyen változatos, a teljes mennyiség fele. gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Külön étkezés. Csökkentse a gabonafélék és a kenyér fogyasztását. Fogyassz alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Csökkentse a zsírbevitelt. Az ételeket túlnyomórészt főzni vagy párolni kell. Télen és ősszel vegyen be vitamintablettát. A cukor, a só, a szóda és az édesipari termékeknek minimális mennyiségben kell jelen lenniük. Igyon körülbelül 2 liter vizet (ásványi és tiszta ivóvíz). Igyon legkorábban 20 perccel étkezés előtt és után. Minimalizálja az alkoholfogyasztást.

Házasodik Az alapokat meg kell jegyezni, hogy a megfelelő táplálkozásra nincsenek univerzális receptek - minden ember egyéni, saját hajlamaival és testének jellemzőivel rendelkezik. Ennek ellenére a tudósok levonták a megfelelő táplálkozás alapelveit a fogyás érdekében, és a gyakorlat kimutatta hatékonyságukat, legalábbis a legtöbb esetben. Az egészséges és megfelelő táplálkozás alapelvei a hatékony fogyás érdekében a következők:+

1. Az egészséges táplálkozás menüjének változatosnak kell lennie, beleértve a különböző tápanyag-, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket.
2. Az egészséges táplálkozás menüjében fontos szerepet töltenek be a gabonafélék, amelyek nagyon hatékonyak a túlsúly elleni küzdelemben.
3. A tejtermékek fontos szerepet játszanak a fogyás étrendjében, de az életkor előrehaladtával fogyasztásukat korlátozni kell.
4. A haltermékeket sem szabad figyelmen kívül hagyni, hiszen nem csak fehérjét, hanem egészséges zsírokat és omega-3 savat is tartalmaznak, amelyek hiánya bőr-, haj-, sőt narancsbőr-problémákhoz vezethet a fogyni vágyó nőknél.
5. A fogyókúrás menüben szereplő zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása garancia arra, hogy a szervezet megkapja a szükséges vitaminokat.
6. A megfelelő táplálkozással történő fogyáshoz az állati zsírokat célszerű növényi zsírokkal helyettesíteni. Fontos megjegyezni, hogy nem nélkülözheti teljesen a zsírokat, még akkor sem, ha a súlyproblémák nyilvánvalóak.
7. Megfelelő táplálkozással csökkenteni kell a cukor, valamint a belőle készült édességek fogyasztását, vagy jobb esetben teljesen ki kell zárni az étrendből. A végén helyettesíthetők dióval, mézzel és gyümölcs desszertekkel.
8. A fogyáshoz csökkentenie kell a sóbevitelt is, ami hozzájárul a szervezetben a folyadékvisszatartáshoz, ami ödémához vezet.
9. Az alkoholtartalmú italok fogyasztása szigorúan nem kívánatos. Nagyon magas kalóriatartalmúak, és károsítják az egész szervezetet. A rossz szokások, a fogyás és a helyes táplálkozás összeférhetetlen dolgok.
10. És végül fontos megjegyezni, hogy a megfelelő táplálkozással kapcsolatos fentieket mind fizikai aktivitásnak kell kísérnie. Ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül el kell menned edzőterembe vagy fitneszközpontba, de legalább ne hagyd figyelmen kívül a séta lehetőségét. Ellenkező esetben a fogyás és a helyes táplálkozás hatástalan lesz.

REGGELI:
Zabpehely áfonyával és mandulával. A kiegyensúlyozott étrend szempontjából ez egy remek napkezdés. A zabpehelyhez adjunk felolvasztott áfonyát, reszelt mandulát, szórjunk meg mindent fahéjjal és adjunk hozzá egy kevés mézet. Ezek az ételek tápanyagokban, fehérjében és rostban gazdagok.
Reggeli gabonapelyhek (müzli vagy ropogós gabonapehely). Adjunk hozzá bogyókat, joghurtot vagy tejet, és máris kész a teljes reggeli!
Tojásrántotta fűszernövényekkel vagy omlett zöldségekkel. Ez a reggeli azoknak szól, akik szeretnek bőségesen étkezni reggelente. A jóllakottság érzése mellett a tojás fehérjével és E-vitaminnal is ellátja.
Friss bogyók, zabpehely és joghurt. Egy turmixgép segítségével keverje össze az összes hozzávalót, és adjon hozzá két teáskanál lenolajat.
Gyümölcssaláta. Vágjon fel egy kis almát, dinnyét, narancsot, körtét, banánt, adjon hozzá szőlőt és bogyókat. Ezután a vágott gyümölcsöket citromlével és joghurttal kell önteni. Nagyon finom és egészséges.
Tápláló szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, salátából, csirkehúsból és alacsony zsírtartalmú kemény sajtból.
Túró és gyümölcs. Adjon hozzá bármilyen gyümölcsöt az alacsony zsírtartalmú túróhoz: almát, citrusféléket és bogyókat.
Hajdina zabkása tejjel. A hajdina kiváló diétás termék. Emellett a szervezetünk számára fontos növényi fehérjék és mikroelemek tárháza.
Kiadós avokádó saláta: vágjunk fel pár avokádó gyümölcsöt, adjunk hozzá egy főtt tojást és reszelt sajtot, és ne fűszerezzük. Eredmény: sok vitamin, magas kalória- és tápanyagtartalom.
Fél banán, egyharmad nagy alma és egy evőkanál zabpehely keveréke. Öntsünk a keverékhez 200-250 g kefirt.

Egészséges reggeli a karcsú alakért 1. sz


Miért nem kezdi a napot zabpehellyel? Ez az egészséges zabkása vezető szerepet tölt be a hasznos vitaminok és mikroelemek mennyiségében. A zabpehely ízének variálásához hozzáadhat friss vagy fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget.

Mindössze 200-250 gramm zabpehely az egészséges reggelihez, és a csokoládé áruló gondolata megszűnik rögeszmésnek lenni, a karcsú alak pedig közelebb áll hozzá. A zabpehely gyorsan emészthető, és nem rakódik elviselhetetlen teherként a derékra és a csípőre.

Annak érdekében, hogy ne vesztegessen időt reggel a tűzhelynél a kása megégésének veszélye miatt, használhatja az expressz főzés módszerét. A zabpelyhet vízzel meg kell tölteni, és 5-7 percig a mikrohullámú sütőben kell hagyni.
Ez idő alatt lesz ideje enyhe sminket felvinni, és a zabkása kellemes krémes masszává válik.

Egészséges reggeli karcsú alakért 2. sz

A hajdina zabkása a zabpehely alternatívája. A hajdina általában a fogyni vágyók kedvenc terméke. Egy kis tányér zabkása nemcsak ízletes étel, hanem vitaminok és mikroelemek tárháza is.
Nem véletlen, hogy a hajdina monodiéta a leghatékonyabb és leghatékonyabb.

Egészséges reggeli karcsú alakért 3. sz

A turmix egy divatos és egészséges reggeli, amely a karcsú alakért bronz helyet érdemel ételkollekciónkban. A turmixokat könnyű elkészíteni. A kefirhez vagy az alacsony zsírtartalmú joghurthoz azt kell hozzáadnod, amit akarsz.
Zöldségturmixhoz bármilyen zöldség megfelel az ízlésének. Gyümölcsös – olyan egyszerű, mint a körte pucolása.

Amikor a jövőbeli reggeli összes összetevőjét meghatározták, mindent össze kell turmixolni egy turmixgépben. A jóllakottság érdekében pedig összekeverheti az ételt egy marék zabpehellyel. Kész! Finom és egészséges reggeli, hogy karcsú alakot varázsoljon asztalára.

Egészséges reggeli karcsú alakért 4. sz

Az omlett olyan reggeli, amely sajátosságaiban egyedülálló. Számos előnye van: gyorsan elkészíthető, változatos a kivitelezése, ízletes és egészséges. Hogy kreatív legyen az omlett íze, és vitaminértéket adjon hozzá,
A zöldségek, például a brokkoli, a paradicsom, a zöldpaprika vagy a kaliforniai paprika nem lesznek feleslegesek a tojásmasszában.

Egészséges reggeli karcsú alakért 5. sz

Ízletes, szép és egészséges reggelit egy karcsú alaknak készítenek alacsony zsírtartalmú túróból bogyós gyümölcsökkel és mézzel. Ha az összes hozzávalót egy turmixgépben elkevered, lédús túrókrémet kapsz, amiben nincs plusz kalória, de csak maximális előnyökkel jár.

A túrós reggeli ízét nem csak gyümölcsök segítségével teheti változatosabbá. Ez a tejtermék friss fűszernövényekkel kombinálva is jó.

Egészséges reggeli karcsú alakért 6. sz

A házi müzli igazi energikus, egészséges reggeli a karcsú alaknak. Nem szabad összetéveszteni a bolti müzlivel, ami sajnos a kalória tárháza. Könnyű saját müzlit elkészíteni.
Szükséges a pelyheket enyhén megpirítani egy serpenyőben, vagy melegíteni a sütőben. Ez kellemes ízt és ropogósságot ad hozzá.

És csak öntsön zsírszegény tejet, kefirt vagy joghurtot a gabonára, adjon hozzá friss és szárított gyümölcsöt, diót, és kész! Elkészült egy tápláló és nagyon laktató egészséges reggeli a karcsú alakért. És ne feledje, nem lesz felesleges kalória. Kivéve persze, ha túlzásba viszi a dióféléket és az aszalt gyümölcsöket.

Egészséges reggeli karcsú alakért 7. sz

A gyümölcssaláta remekül kezdi a napot. Bármilyen kombinációt szívesen fogadunk. Azonban ne felejtsük el, hogy a grapefruit égeti a testzsírt, az avokádó teltségérzetet ad, a banán pedig magas kalóriatartalmú, de ez nem kritikus az egészséges reggelihez.
Egy tányér gyümölcssaláta feltölti, energiát ad és növeli életerejét. Igaz, az elkészítéshez körülbelül 5-7 perc alvást kell áldoznia, de a szép, karcsú alak érdekében szerintünk érdemes olyan bravúrra tenni, mint egy kicsit visszaállítani az ébresztőórát.

Egészséges reggeli karcsú alakért 8. sz

A cukrozatlan kávé étcsokoládéval egy egészséges kompromisszumos reggeli azoknak, akik nem tudnak lemondani kedvenc italukról és finomságukról. Azonban csak olyan csokoládét válasszunk, amely legalább 70% kakaót tartalmaz. Ellenkező esetben a keserű csokoládé ahelyett, hogy előnyére válna a karcsú alaknak, elkezdi felhalmozni a súlyfelesleget az alak legproblémásabb területein.

Egészséges reggeli karcsú alaknak 9. sz

A kemény sajtok egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel egy alternatív módja annak, hogy egészséges reggelivel kezdjük a reggelt. Felhívjuk figyelmét, hogy a sajt zsírtartalma nem lehet túl magas, mivel a sajt meglehetősen magas kalóriatartalmú termék. Fontos, hogy a szendvics kicsi legyen.
Egyáltalán nem szabad a miniatűr méretekre korlátozni magát annak érdekében, hogy gyorsan karcsú alakot érjen el, mert szó szerint másfél óra múlva érezni fogja a vágyat, hogy falatozzon. A te feladatod pedig az, hogy egy sajtos reggeli után kitarts ebédig.

Egészséges reggeli karcsú alaknak 10. sz

Egy kis marék dió alkalmas egészséges reggelinek azok számára, akiknek nincs idejük elkészíteni a fent felsorolt ​​9 recept egyikét sem. Emlékeznünk kell arra, hogy a dió nagyon magas kalóriatartalmú, ezért nem szabad visszaélni vele. De kis mennyiségben, körülbelül 10 mandulában, a szervezet energialöketet kap a következő 3-3,5 órában.

Egészséges reggeli ételek
Friss gyümölcslevek. Az egészséges reggeli, egy pohár narancslével kezdve, segíti a gyomor felkészülését az étel megemésztésére. Ez a nektár nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz; más természetes gyümölcslevek (alma, sárgarépa, paradicsom stb.) pektinben, karotinban és egyéb tápanyagokban gazdagok. Kalóriatartalom - 40-70 kcal.

Gabonafélék. Reggelire érdemes szénhidrátban gazdag müzlit, ásványi sókat, B-vitamint és durva rostot tartalmazó rozs- és teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztani. A különböző gabonafélék kalóriatartalma 285 kcal (rizs) és 330 kcal (árpa) között mozog.

Gyümölcsök. Az egészséges reggeli kezdődhet friss gyümölccsel vagy aszalt gyümölcsökkel – szárított sárgabarack, aszalt szilva, füge, mazsola. A természetes termékek sok vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaznak, aminek köszönhetően egy ilyen reggeli biztosítja a normál bélműködést. Számos gyümölcs - alma, citrusfélék, körte, szilva és mások - kalóriatartalma nem haladja meg a 40-60 kcal-t,
amely lehetővé teszi, hogy bármilyen fogyókúrába beépítse őket.

Tejtermékek. A natúr joghurt hasznos kiegészítője lesz az egészséges reggelinek: a benne található élő laktobacillusok erősítik az immunrendszert. Reggelire fontos, hogy sajtot együnk, amely gazdag könnyen emészthető fehérjében és kalciumban. A joghurt kalóriatartalma 70-80 kcal, a sajt - 200-400 kcal.

Édesem. A termékben található szénhidrátok csaknem 40% -a fruktóz, amely normalizálja az enzimatikus folyamatokat a szervezetben a reggeli után. A méz jótékony hatása a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatása: ennek az értékes összetevőnek az egészséges reggeli menübe való beillesztése segít elkerülni a napközbeni kedvezőtlen vérnyomás-emelkedéseket. Kalóriatartalom - körülbelül 400 kcal.

Kávé Tea. A tannin serkentően hat az idegrendszerre és segíti a szervezet felébresztését, míg az ásványi anyagok és az antioxidánsok fokozzák a védekezést. Az egészséges reggeli mellett zöld teát is ihat az arcszín javítása érdekében. A feketekávé kalóriatartalma 1-2 kcal, a tea - 3-5 kcal.

Lekvár, lekvár. Az egészséges reggeli ételekben található zselatin jótékony hatással van a gyomormirigyek szekréciós funkciójára. Ez a reggeli lehetővé teszi a savasság normalizálását és kényelmes egészségi állapotot biztosít egész napra. Kalóriatartalom - körülbelül 300 kcal.

Tojás. Ez a hagyományos reggeli elem az alapvető tápanyagok teljes forrása. A reggelire elfogyasztott tojás feltölti a foszfor-, cink-, kén-, vas-, A-, D- és B-vitamin-tartalékokat. Kalóriatartalom - 160 kcal.

KÖLESKÉS
Vegyünk 1 pohár kölest, 500 ml tejet, 1 evőkanál. l. vaj, cukor, só ízlés szerint. 30 percig főzzük alacsony lángon, kevergetve. A főzés végén hozzáadjuk a vajat, sót, cukrot. Tálaljuk lekvárral, befőttekkel, mézzel.

PIRÍTÓS
Vegyünk korpás kenyeret (teljes kiőrlésű), vágjuk darabokra (az Ön által választott forma). Egy mély tálban keverjük össze a tojást, a tejet, a sót. Ebben a keverékben áztassa a kenyeret, és egy serpenyőben süsse meg.

MOGYÓRIÓS KRIPSZEK
Piríts meg 2 gabonás cipót a kenyérpirítóban. Kenjünk mindegyikre 1/2 evőkanál. l. mogyoróvaj. Sokáig nyújthatod az élvezetet, ha reggelire mogyoróvajas kenyeret eszel. Mert ennek az olajnak hihetetlen íze és illata van.

RIZS FÜSTÖLT HALLAL
A viktoriánus időkben Angliában kedgeree-t szolgáltak fel reggelire - rizst füstölt hallal és tojással. Ha este készül - egy nagyon gyors vasárnapi reggeli.

Zabpehely mogyoróvajjal
Készítsünk zabpelyhet, adjunk hozzá 1 közepes banánt darabokra vágva. Öntsünk a tetejére 1 evőkanál. l. olvasztott mogyoróvaj. Nagyon finom, és ami a legfontosabb - gyors.

MŰZLI
Vegyünk müzlit, öntsünk tejszínt (rendes vagy szójatej).

HAJDINA
Főzze a hajdinát forró vízzel egy termoszban, és hagyja egy éjszakán át. Reggelre kész a meleg és egészséges reggeli!

Tojás alapú reggeli receptek

TOJÁSOS SZENDVICS
Verjünk fel 2 tojást, adjunk hozzá 1 tk. őrölt pirospaprika. Serpenyőben megsütjük. A zsemlét 2 részre vágjuk, a részeket barnára pirítjuk. A felek közé helyezzük a rántottát. Ez a gyorsan elkészíthető szendvics jó fehérjeforrás.

OMLET SZALONNÁVAL
4 tojásfehérjét felverünk, hozzáadunk 50 g reszelt sajtot és 1 darab szalonnát. Serpenyőben megsütjük. Egy ilyen étkezés után sokáig jóllakottnak érzi magát.

TOJÁSSAL ÉS CSIRKE TEkercs
2 tojásfehérjéből elkészítjük a rántottát. A kész csirkemellet csíkokra vágjuk. Tegyünk mindent egy lavash lapra, adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot, és forgassuk csőbe. Ez az étel alacsony kalóriatartalmú és ugyanakkor tápláló.

LÁGYFŐTT TOJÁS
A puha tojást pirítóssal fogyaszthatjuk, 1 cm-es csíkokra vágva A pirítóst a sárgájába márthatjuk.

OMLET SAJTÁGYON (SÜTŐBEN)
Helyezze a darabokra vágott sajtot egy tepsi vagy mély serpenyő aljára úgy, hogy ellepje az alját. Helyezzük rá a szeletekre vágott paradicsomot. A tojásokat felverjük a tejjel, és ezt a keveréket az előző hozzávalókhoz öntjük.
Ezután tedd be a sütőbe. Kiderül, hogy egy légies omlett alul sajtkéreggel, benne lédús paradicsommal. Finom!

OMLETTES TEkercs
Nagyon finom és tápláló reggeli. 1-2 tojásból és tejből vékony omlettet készítünk. Aztán csomagolja be pita kenyérbe. Töltelékként bármilyen enyhén párolt zöldséget is adhatunk hozzá.

Mikrohullámú reggeli receptek

REGGEL SZENDVICS
A hamburger zsemlét felmelegítjük a mikrohullámú sütőben, és 2 részre vágjuk. Az egyik felére tegyünk egy darab puha sajtot, szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel, öntsük le mártással vagy növényi olajjal, majd fedjük le a másik felével.
Ezt a szendvicset magával viheti a munkába – remek alternatíva a Mac szendvicsekhez.

SÜLT ALMA FAHÉJVEL
Adjunk hozzá granolát és egy kis fahéjat egy finomra vágott vagy reszelt almához. Tedd a mikrohullámú sütőbe 2 percre - és kész is a reggeli! Ez az étel nagyon egészséges, a fahéj pedig különleges fűszeres aromát kölcsönöz neki.

TOJÁSFEHÉRE SPENÓVAL
Vegyünk 3 tojásfehérjét, adjunk hozzá 1/2 csésze kiolvasztott spenótot, sózzuk és borsozzuk ízlés szerint. Mikrohullámú sütőben 2 percig. Ha főtt burgonyát tálalsz köretként, akkor a reggelid is kielégítőbb lesz.

PARADICSOMOS, SAJTOS ZSEM
Helyezzen 2 szelet paradicsomot és 50 g zsírszegény sajtot a zsemle fele közé. Mikrohullámú sütőben, amíg a sajt megolvad. Ez az étel pillanatok alatt elkészül, és magvakat, tejtermékeket és zöldségeket egyesít.

Reggeli receptek mágikus turmixgép segítségével

SZÓJASHAKE
Turmixgépben turmixoljon 1 csésze frissen facsart narancs- vagy ananászlevet, 100 g tofut és 1/2 csésze friss gyümölcsöt simára. Reggeli edzés után ez a reggeli egyszerűen nagyszerű!

JOGURT-CITRUS SHAKE
Keverjen össze turmixgépben 100 g zsírszegény vaníliás joghurtot, 1/2 csésze friss gyümölcsöt, 1/2 csésze narancslevet, 2 evőkanál. l. csíráztatott búza és 1/2 csésze zúzott jég. A koktél édesebbé tételéhez egy kis mézet vagy szirupot adhatunk hozzá.

TEJ ÉS GYÜMÖLCSKOKTÉL
Turmixgépben turmixoljon össze 1 csésze apróra vágott friss gyümölcsöt és/vagy bogyót, 2 csésze zsírszegény tejet, 100 g vaníliapudingot és 1 csésze zúzott jeget. Öntse a koktélt 4 tálba, és azonnal tálalja. A szénhidrátok, fehérjék és rostok tökéletesen csillapítják az éhséget, és fél napra energiával látják el.

Gyümölcs reggeli receptek

BANÁN DIÓVAL
A banánt szeletekre vágjuk és őrölt vagy apróra vágott mogyorót adunk hozzá, édes sziruppal vagy a lekvárból származó „levével” ízesítjük.

GYÜMÖLCSSALÁTA
Személy szerint ez a reggeli nekem nem megfelelő. éhes maradok. De ha a franciákhoz hasonlóan inkább 2 étkezésre osztja a reggelit, akkor nyugodtan készítsen gyümölcssalátát. Az összetevők az Ön belátása szerint.

Receptek egy egyszerű és gyors reggelihez

ZABPESZLET, GYÜMÖLCS ÉS SZÓJATEJ
Mikrohullámú zabpehely, adj hozzá bogyókat, és önts magadnak egy pohár szójatejet. Kiváló lehetőség azok számára, akik mindig sietnek.

JOGURT ALMALÉVEL ÉS GABONAVALÓKKAL
Keverjünk össze egy tálban 1/2 csésze almalevet, 1/2 csésze vaníliás joghurtot, 1 tk. cukor és egy csipet fahéj. Egy éjszakára hűtőbe tesszük. Tálalás előtt adjunk hozzá 2 evőkanál. l. fogyasztásra kész zabpehely
gabona. Ha este elkészíti az ételt, sok időt takaríthat meg reggel.

Ropogós kenyér JOGhurttal és epres
A kenyeret megkenjük joghurttal vagy felvert túróval, a tetejére epret teszünk.

Túró dinnyével
Tegyünk 1 csésze túrót egy fél kis dinnyébe. A tetejére szórunk hámozott napraforgómagot, és meglocsoljuk mézzel. A legjobb választás azok számára, akik nem tudnak nehéz ételeket enni reggel.

TEKERCS ALMÁVAL
Egy pita kenyérre tegyünk egy apróra vágott alma felét, 2 vékony szelet sajtot, szórjuk meg 1/2 tk. cukor és egy csipet fahéj. Tekerd be egy tekercsbe. Mikrohullámú sütőben 30 másodpercig. A cukrot és a fahéjat helyettesítheti húsdarabokkal.

NÖVÉNYI PALACSINTÁK
Reszelt sárgarépa, burgonya, sütőtök vagy cukkini hozzáadásával zöldséges palacsintát készíthet.

Receptek túró alapú

KREATÍV KEVERÉK ZÖLDEKKEL
Egy csomagból összekeverjük a lágy túrót apróra vágott fűszernövényekkel és a pirítósra kenjük.

TÁJÁRI SAJTÓS RÁK
Vegyünk 2 csomag túrót, 4 ek. l. fedőcukor nélkül, 2 tojás, ek. l. csalétek. Keverje össze az összes hozzávalót, tegye egy kivajazott, mikrohullámú sütőben használható edénybe, és süsse normál üzemmódban 10 percig. Ne vegye ki a sütőből további 10 percig, amíg teljesen meg nem fő. Ezt a receptet szeretném megjegyezni!

Túró tejföllel, szárított gyümölccsel
Ez a reggeli recept szupergyors és sokoldalú. Legyen mindig kéznél túró, szárított gyümölcs, dió, lekvár és fagyasztott bogyós gyümölcsök otthon. Ennek az ételnek az íze a tölteléktől függően változhat.

SYRNIKI
A sajttorták nagyon gyorsan elkészülnek. Egyszerűen imádom őket, és néha megengedem magamnak ezt a sült receptet. Vegyünk nekik 250 gramm túrót, 1-2 tojást, cukrot, sót és 0,5 csésze lisztet. A túrót keverjük össze a tojással, sóval és cukorral egy mély tálban (tehetünk bele sütőport is),
majd hozzáadjuk a lisztet és tovább keverjük.
Vízbe áztatott evőkanál segítségével kikanalazzuk a túrós masszát, minden oldalát lisztbe forgatjuk, és kerek vagy ovális golyót formázunk belőle. Egy serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Bogyós gyümölcsökkel és tejföllel tálaljuk.
A sajttortákba sajtdarabkákat is tehetsz: elolvad benne - nagyon finom!
Vasárnapi reggeli receptek
Vasárnap főzhetsz valami újat. Ezek az ételek tovább tartanak, de az eredmény megéri.

BURGONYA TOJÁSSAL
A szalonnadarabokat összekeverjük apróra vágott zöldhagymával, és 1 percig sütjük a mikrohullámú sütőben. Adjunk hozzá 1 apróra vágott főtt burgonyát, és főzzük további 3-5 percig. Sózzuk, borsozzuk, beleöntjük a tojást, és 1,5 percig sütjük. Megszórjuk 1 evőkanál. l. reszelt cheddar sajt.
Narancsszeletekkel tálaljuk. Adjunk hozzá még 1 tojást és több szalonnát, és máris csodálatos vacsorát kapunk.

FŰSZERES OMLETT SAJTOS
Keverj össze 2 tojást 1/4 csésze chili szósszal. Öntsük a keveréket egy növényi olajjal kikent serpenyőbe, szórjuk meg 2 evőkanál. l. reszelt sajt. 5 percig pirítjuk. Paradicsom salátával tálaljuk. A sajt nagyon laktatóvá varázsolja az omlettet, a chili pedig fűszeres ütést ad neki.

ZABKORPÁS PALACSINTA BOGYÓVAL
Ez a reggeli recept nagyon egészséges. A palacsintatésztát gyúrjuk, de búzaliszt helyett használjunk zabpelyhet. Adjunk hozzá 1 csésze áfonyát vagy más friss vagy fagyasztott bogyót. Serpenyőben kevés olajon megsütjük. Dinnyeszeletekkel tálaljuk. A maradék tésztát hűtőbe tesszük, és másnap reggel palacsintát készítünk.

ebédek:

Egészséges ételek ebédre
Hajdina. A hajdina magas vas-, magnézium-, kalcium-, jód- és egyéb, az emberi egészség szempontjából értékes mikroelem-tartalma miatt szerepel az egészséges élelmiszerek listáján. Az ebből a gabonából készült zabkása feltölti a szervezet szerves savak (oxálsav, citromsav) és B-, P-, E-vitamin-tartalékait. Kalóriatartalom - 310 kcal.

barna rizsEzt a gabonapelyhet egészségesen fogyaszthatjuk ebédre a gabonahéjban található magas rosttartalom és összetett szénhidrátok, valamint a zsír teljes hiánya miatt. Kalóriatartalom - körülbelül 300 kcal.

Friss zöldség saláták. Az ilyen ételek alacsony kalóriatartalmúak (csak 150 kcal a zsírkomponens - növényi olaj vagy tejföl miatt) és ugyanakkor táplálóak: a szervezet számára előnyös előnyeik számos vitaminban és ásványi anyagban rejlenek: kálium, foszfor, magnézium és mások. .
A növényi olaj (lenmag vagy olíva) is fontos komponens: csökkenti a koleszterinszintet és erősíti az erek falát.

Durumbúzából készült tészta. Fontos rostforrás, ezek a liszttermékek nagyon laktatóak és nem járulnak hozzá a zsír felhalmozódásához. A tészta előnyei közé tartozik a nagy mennyiségű folsav, amely részt vesz a női reproduktív rendszer működésében, és javítja a vas felszívódását. Kalóriatartalom - 320-340 kcal.

Burgonya.A gyökérzöldség gazdag C-vitaminban, B, D, E, K csoportban, valamint számos mikroelemben: kálium, vas, foszfor. Sülten tálalva a burgonya normalizálja a szív- és érrendszer működését és az anyagcserét. Kalóriatartalom - több mint 80 kcal.

Teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű liszt. Amellett, hogy rostokban és összetett szénhidrátokban gazdagok, ezeket a gabonatermékeket nagy mennyiségű ortofenol jellemzi, amely hasznos antioxidáns, amely ellenáll a rákos sejtek kialakulásának az emberi szervezetben. Kalóriatartalom - 180-190 kcal.

Gyors szendvics.
Vegyünk két vastag szelet teljes kiőrlésű kenyeret, kivajazzuk, és adjuk hozzá az alábbi feltétek egyikét:
- tonhal és uborka alacsony kalóriatartalmú majonézzel keverve,
- csirkesaláta,
- sült zöldségek,
- sonka és paradicsom.
Használjon minden nap különféle kenyeret és zsemlét, hogy ne fáradjon bele ezekbe a szendvicsekbe.

Sült kabátburgonya
Kiadós kedvencünk. Süss 1-2 nagy burgonyát a mikróban 4 percig, és tálald paradicsomszószos babkonzervvel, zöldséggulyással, alacsony kalóriatartalmú káposztasalátával vagy chili szósszal sült darált hússal.

Leves
Egy nagy tál leves ropogós kenyérrel remek ebéd. A zöldséglevesek általában egészségesebbek, mint a pürésített levesek.

Tészta
Ki tud ellenállni egy tányér tésztának egy kis szósszal. Az olaszok tonnányi szósz nélkül szolgálják fel a tésztát, így magának a tészta ízét is értékelni tudják. A szószt pedig teljes kiőrlésű kenyérrel is elkészíthetjük – megnyalod az ujjaidat!

Rizottó
A tésztához hasonlóan a rizs is az egészséges ebéd alapanyaga. Egy fazék rizottóhoz tetszőlegeset tehetünk – a gomba klasszikus választás, de ne feledkezzünk meg a babról, a spárgáról, a borsóról és a mentáról, vagy csak egy maréknyi friss fűszernövényről sem.

Kuszkusz
Egy másik gabonapehely, amely remekül passzol a zöldségekhez. Meglocsoljuk frissen facsart citromlével, és sült zöldségekkel tálaljuk finom, könnyű ebédhez. Plusz előnyként, hogy a kuszkusz percek alatt megfő.

Ha úgy dönt, hogy lefogy, próbálja meg betartani a következő ajánlásokat ebédre:
Az ebéd kezdete a zöldség (de nem gyümölcs!) lé. Ha nincs lehetőséged minden alkalommal bekapcsolni a gyümölcscentrifugát, akkor mindegy, meg lehet boldogulni a zacskókkal.
Ez lehet paradicsom, sütőtök vagy más zöldséglé, vagy bármilyen zöldségkeverék. Ha nincs gyümölcslé, igyon egy pohár tiszta vizet vagy gyenge fekete vagy zöld teát cukor nélkül.
Igen, ez így van, teát kell inni az ebéd előtt, és nem utána, ahogy megszoktuk.
Megengedhet magának egy nagy tányér zöldségsalátát. csak melegítetlen zöldségekből készült saláta legyen.
Az íz javítása érdekében adjunk hozzá fűszereket, fűszereket, alma- vagy balzsamecetet, citromlevet, szójaszószt, olívaolajat.
Alacsony kalóriatartalmú, nagy adag saláta tökéletesen laktató a rost mennyiségének és jótékony tulajdonságainak köszönhetően.
A második fogáshoz válasszon sült húst (marha, borjú, bárány, baromfi, csirkemell, bőr nélküli pulyka), vagy halat (lehetőleg tengeri). Nagyszerű, ha szokott párolni.
Ha nem tudja rákényszeríteni magát, hogy párolt húst és halat egyen, váltson párolásra vagy más, megfelelő főzési módra. És ne feledje, hogy ha elhatározta, hogy fogyni szeretne, akkor az ebédre szánt meleg étel adagja nem lehet nagyobb, mint egy pakli kártya.
Amikor eléri a kívánt paramétereket, kissé növelheti az adagot, bár addigra erre már nem lesz szükség.

Vacsorák:
Egészséges ételek vacsorára

Hal, sovány fehér hús. Az egészséges vacsorának minimálisan nehezen emészthető vegyületet kell tartalmaznia. A sovány húsok és halak állati fehérje, számos ásványi anyag (kálium, foszfor, vas) és vitaminok, különösen a B csoport forrásaként szolgálnak.
Az egészséges vacsora tartalmazhat pörkölt, főtt vagy sült ételeket, amelyek a szervezet számára fontos aminosavakat és nukleoproteineket tartalmaznak. Az alacsony zsírtartalmú halfajták kalóriatartalma 80-100 kcal, sovány hús - 150-200 kcal.
Amellett, hogy a hús fehérjeforrás, amely minden szerves szövet szerkezeti eleme, ásványi anyagok, például vas, foszfor, kálium, valamint szinte az összes vitamin tárháza (hatalmas B-tartalom). vitaminok).
Ha jobban szereti a halat, akkor szervezete telített káliummal, kalciummal, magnéziummal, foszforral és aminosavakkal. A tápanyagok maximális mennyiségének megőrzése érdekében a halat vagy a húst forralással főzzük, pároljuk, sütjük vagy pároljuk ezeket a termékeket (főleg vacsorára);

Párolt vagy főtt zöldségek. A növényi élelmiszerek hőkezelése biztosítja a rostok és rostok könnyebb felszívódását. Keményítőszegény zöldségeket is felvehet egészséges vacsoralistájára. Uborka, paradicsom, zöldek, káposzta,
a retek és a hagyma hozzájárulnak az állati fehérjék teljes lebontásához, így húsételek köretének is kiválóan alkalmasak. A friss és főtt zöldségek kalóriatartalma zsír hozzáadása nélkül megegyezik.
Nem titok, hogy a zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak C-vitamint, béta-kerotint és folsavat, emellett káliumforrás is. Az olyan zöldségek, mint az uborka, káposzta, hagyma, retek, paradicsom és zöldek (keményítőszegény) segítik az állati fehérjék emésztését, és minden ételhez jól passzolnak.
A keményítőt tartalmazó zöldségeket: burgonyát, sárgarépát, sütőtököt vagy céklát ne keverjük húsételekkel, jobb, ha tejfölös.

Tenger gyümölcsei. Az egészséges vacsoramenü tartalmazhat ételeket tintahalból, rákból, kagylóból, garnélarákból stb. A tenger gyümölcsei jóddal, C- és B12-vitaminnal telítik a szervezetet. A vacsorára felszolgált homárhús előnyei közé tartozik a nagy mennyiségű értékes mikroelem: réz, cink és kálium.
Az egészséges élelmiszerek listáját A- és E-vitaminban gazdag hínár, folsav és pantoténsav egészíti ki.
Mindannyian szeretjük: a tintahalat, a garnélarákot, a rákot, a homárt és a kagylót, könnyű és egészséges. A garnélarák például nagyon gazdag jódban és B12-vitaminban. A tintahal a C- és a B-vitamin forrása, húsa pedig olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek segítik az emésztési folyamatok normalizálását. A homárhús sok rezet, káliumot és cinket tartalmaz.
A rákhús többszörösen telítetlen savakban gazdag, amelyek a szív- és érrendszer egészségéhez szükségesek. A kagyló szelén, nátrium, kalcium, kálium, jód, kobalt és bór forrása. Szintén a tenger gyümölcsei közé sorolják a tengeri kelkáposztát, amely gazdag A-, C- és B-vitaminban, valamint számos ásványi anyagban.

Alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek. Este nagyon fontos, hogy a bélműködést normalizáló, könnyen emészthető ételeket is beépítsd az egészséges vacsoramenübe. A túró, a joghurt és a kefir nagyszámú probiotikus kultúrát - élő laktobacillust - tartalmaz.
Ezek a mikroorganizmusok lehetővé teszik a bél természetes mikroflórájának helyreállítását, ezáltal biztosítva az immunrendszer megbízható és jól összehangolt működését. Ezenkívül egy pohár kefir vagy egy adag joghurt a vacsorához kalcium- és állati fehérjeforrássá válik, amelyek a laktobacillusok hatására könnyen emészthetők.
Az alacsony zsírtartalmú kefir kalóriatartalma mindössze 29 kcal, a gyümölcstúró vagy joghurt 110 kcal.
túró, joghurt, sajt. Mindegyik pótolhatatlan kalcium- és foszforforrás. Elfogyasztásuk segít telíteni a szervezetet A-, D- és B9-vitaminnal.

Íme néhány egészséges vacsoramegoldás karcsú alakja és egészségügyi előnyei érdekében:
Csirkemáj gombával és hagymával párolt olaj nélkül;
Fóliában sült Pollock fűszernövényekkel és citromlével, káposztasaláta gyógynövényekkel;
Párolt darált csirkeszelet konzervborsóval;
Pulykamell zöldségekkel és fűszerekkel egy lábosban (olaj hozzáadása nélkül).

Standard fitness vacsora erősítő edzés után
Vegyünk 150-200 gramm csirkemellet vagy 200 g bármilyen tenger gyümölcsét. Vízben pároljuk, vagy dupla bojlerben főzzük (a csirkét előre vágjuk csíkokra). Amíg a hús párolódik, enyhén sós vízben főzzünk zöldbabot, brokkolit vagy karfiolt, éttermenként körülbelül 200 g-ot.
A „végső soron” egy serpenyőben hevíts fel 1 evőkanál olívaolajat, adj hozzá szárított rozmaringot, petrezselymet vagy kaprot (ha tenger gyümölcseit készítünk) és citromlevet, és melegítsd 30 másodpercig. Tányérba tesszük a „hozzávalókat”, összekeverjük a húst és a zöldségeket, majd felöntjük a vajból, fűszerekből és citromléből készült szósszal.

Könnyű fitnesz vacsora erősítő edzés után
150 g zsírszegény túróhoz vegyünk 1 evőkanál zsírszegény kefirt és 1 kis sült almát. Az összes hozzávalót turmixgépben pürésítjük, megszórjuk fahéjjal. Az almát helyettesíthetjük körtével vagy 1 érett barackkal. A lényeg az, hogy ne adjunk hozzá cukrot vagy mézet.

Saláták azoknak, akik még nem edzenek vagy éppen ma nyaralnak.
"Tengeri" 1 adaghoz: fél doboz mosott hínár, 100 g garnélarák, 200 g koktélparadicsom, 1 teáskanál szójaszósz, 1 teáskanál szezámolaj. A hínárt a hámozott garnélarákkal együtt a lehető legfinomabbra vágjuk. A paradicsomot félbevágjuk, összekeverjük, szósszal és szezámolajjal ízesítjük.

"Zöld tél" 1 adaghoz: 1 sült alma, 100 g főtt zöldbab, 1 evőkanál 1-3%-os zsírtartalmú joghurt, csipetnyi fahéj. Az almát, a joghurtot és a fahéjat turmixgépben keverjük homogén masszává, a kapott szósszal fűszerezzük a zöldbabot. Hozzáadhat bármilyen zöldet.

És végül mindenki kedvenc kefire finomítható és finom diétás ételré varázsolható:
1. lehetőség: keverj össze egy csipet finomra vágott fűszernövényt negyed kanál tengeri sóval és egy pohár kefirrel. 2. lehetőség: verjünk fel 1 csésze kefirt egy érett körtével, sült almával (hámozzuk meg a héját és távolítsuk el a magházat) vagy egy maréknyi bogyóval, és cukor helyett adjunk hozzá fél teáskanál fahéjat.

És ez egy példa arra, hogyan hozhat létre PP menüt egy hétre