Hogyan javítható a hát rugalmassága nyújtó- és speciális edzőeszközökkel? Gerinc rugalmasság: technika és gyakorlatok

Az edzőteremben gyakran hallani, hogy a hátnak erősnek kell lennie ahhoz, hogy az erőátviteli karként szolgáljon edzés közben.

Az erős hátizmokra valóban szükség van, védik a gerincet a sérülésektől és biztosítják a helyes testtartást. A hátnak azonban rugalmasnak kell lennie.

A gerinc előre és oldalra hajlik, hátranyúlik és csavarodik.

Ha a térdhajlítás nélkül nem éred el kézzel a padlót, vagy oldalra hajolva nem éred el kézzel a térdedet, akkor nem a gerincoszlop a hibás, hanem a hát és a has merev izmai.

A merev vagy gyenge izmok megakadályozzák, hogy a teljes tartományban mozogj, problémákat okoznak a testtartásban és... Ezért nagyon fontos, hogy ne csak az izomerőre figyeljünk, hanem azok rugalmasságára is.

Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakorlatot, amelyek segítenek visszaállítani a hát természetes rugalmasságát minden irányban.

Hajlítás

Az egészséges hát csigolyáról csigolyára hajlíthat.

Fordított ropogtatás a padlón

• Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat, és hajlítsd be a térdedet 90 fokos szögben, a lábszáraid párhuzamosak a padlóval.
• Emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabbra.
• A szélső ponton csak a vállak érintik a padlót, a térdek 90 fokos szögben hajlottak, és a fej felett vannak.
• Engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.

"Macska-tehén" szegmensenként

• Állj négykézláb.
• Lassan kerekítse a hátát, a hát alsó részétől kezdve, fokozatosan haladva a mellkasra és a nyakra.
• Hajlítsa meg hátát, csigolyáról csigolyára, a nyaktól kezdve és a hát alsó részén végződve.
• Ismételje meg ötször.

Jefferson Twist

Ez a crunches összetettebb változata, amely azoknak való, akik már kézzel is elérik a padlót.

• Álljon egy székre vagy szekrényre úgy, hogy a lábujja a szélén legyen.
• Engedje le az állát a mellkasához, majd kezdje el csavarni a mellkasi régiót csigolyánként, majd az ágyéki régiót.
• Hajoljon le, amíg el nem éri a teljes mozgástartományt. A csuklójának a szekrény vagy a szék széle alatt kell lennie, ne hajlítsa meg a térdét.
• Ugyanolyan lassan és fokozatosan emelkedj vissza.

Súly nélkül indítsa el a ropogtatást, csak próbálja meg a csuklóját a lehető legalacsonyabbra vinni. Ezután próbáljon meg ropogtatni egy könnyű súllyal a kezében - 2-8 kg, fizikai erőnlététől függően. Minden hónapban növelje meg a kezében lévő súlyt 1-2 kg-mal.

Csavarás

A legtöbb hátsérülés a feszes és gyenge izmok miatti roppanások során következik be. Az erősítő és hajlékonysági gyakorlatok, amelyek ropogtatásokat és forgásokat tartalmaznak, segítenek megvédeni a hátat.

Csavarás egy széken

Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti, akár az asztalánál is.

• Üljön le egy székre, nyújtsa fel a gerincét.
• A medencéjét a helyén tartva fordítsa oldalra a testét és a vállát.
• Egyik kezével fogja meg a szék támláját, ezzel segítve magát, hogy növelje a test forgását.
• Tartsa a pózt 10-20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Hajlítások készlete a lábakhoz

• Üljön le a padlóra, nyújtsa szélesre az egyenes lábát.
• Vegyünk a kezünkbe egy 2,5 kg-os súlyzót, és emeljük a fejünk fölé, nyújtva a hátunkat.
• Hajlítsa oldalra a lábát, nyújtsa a fülét a térd felé - ez az első hajlítás a komplexumban. Maradhat ebben a helyzetben, vagy végezhet több sima rugózó mozdulatot.
• Fordítsa el a testét, és nyújtsa a mellkasát a lába felé - ez a komplex második dőlése. Ez történhet statikusan vagy dinamikusan is.
• Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsuk végre ezt a két hajlítást a másik lábra.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajoljon előre, próbálja megérinteni a padlót a mellkasával és a hasával, majd egyenesedjen fel és hajoljon újra előre.

Oldalsó deszka csavarás

• Álljon oldalsó deszkahelyzetbe az alkarodon, a másik karját helyezze a feje mögé, könyökével a mennyezet felé.
• Hajoljon előre, és érintse meg a könyökét a padlóhoz.
• Állj fel és ismételd meg.
• Végezzen 15 ropogtatást mindkét oldalon.

Mellkashíd

• Állj négykézlábra, kezed a vállad alá, térd a csípőd alá, lábad a lábad golyóin.
• Emelje fel a térdét a padlóról, ossza el testsúlyát a karjai és a lábai között.

• Emelje fel a bal karját és a jobb lábát a padlóról, miközben a testét egyidejűleg balra fordítja úgy, hogy a bal válla a mennyezet felé nézzen.
• Helyezze a jobb lábát a padlóra a bal és a váll szélességében, szorítsa össze a farizmokat, és mindkét csípője a mennyezet felé mutasson.

• A vállak a padlóra merőlegesek, a mellkas maximálisan nyitott, a tekintet a padlóra irányul.
• Térjünk vissza négykézláb a kiinduló helyzetbe, és végezzük el a gyakorlatot a másik irányba.
• Végezze el a gyakorlatot minden irányban ötször.

Oldalirányú hajlítás

Az oldalirányú hajlítás képessége nagymértékben függ a ferde hasizmok állapotától. Van egy jó gyakorlat, amely egyrészt segít a feszes izmok nyújtásában, másrészt erősíti azokat.

Hajlított kettlebellel

• Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a csípő és a vállak előre nézzenek.
• Vegyen egy súlyzót az egyik kezébe - 2-10 kg, az edzéstől függően.
• Lassan mozgassa a súlyzót a lábán, a gerincét hajlítsa oldalra, amíg el nem éri a maximális tartományt.
• Lassan egyenesedj fel, és ismételd meg.
• Végezzen öt kanyart mindkét irányban.

Háthosszabbítás

Ez a hátmozgás nagyon fontos, ha erős izmokat szeretne, amelyek egyenesen tartják a gerincet a súlyzós gyakorlatok során. Valószínűleg a legnépszerűbb gyakorlat a hátfeszítő izmok erősítésére a hiperextenzió.

Hiperextenzió

Ezt a gyakorlatot lejtős vagy vízszintes hiperextenziós gépen, GHD gépen, vagy akár padon is elvégezheti, ha van mit megfognia a lábait.

• Engedje le a testét, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Karjait keresztbe teheti a mellkasán, tarthatja a teste oldalain, vagy a feje mögé teheti.
• Egyenesítse ki a hátát, húzza hátra a vállát, és szorítsa össze a lapockáit, húzza fel a mellkasát. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Végezzen három sorozatot 15-30 ismétlésből az edzéstől függően.

Kezdje kicsiben, és fokozatosan növelje a terhelést

Sok más gyakorlat is létezik a hát rugalmasságának fejlesztésére, de ezek is elegendőek az induláshoz. Csináld hetente legalább háromszor, vagy még jobb, ha minden nap. A sérülések elkerülése érdekében kövesse néhány szabályt.

1. Végezzen minden gyakorlatot lassan, simán és rángatás nélkül. Ha a hátáról van szó, duplán óvatosnak kell lennie, ezért semmi esetre se végezze túl keményen a gyakorlatokat.
2. Fokozatosan növelje a súlyt. A szabadsúllyal végzett gyakorlatokhoz a súlyt legkorábban két hónapos rendszeres edzés után növelje. Ez időt ad az izmoknak, hogy megszokják az új súlyt, és elkerülhetők a sérülések.
3. Végezze el tudatosan a gyakorlatokat, érezze, mely izmok feszülnek, nyúlnak. Ez különösen fontos, amikor közeledik a mozgástartománya végéhez, ahol különösen koncentráltnak és óvatosnak kell lennie a sérülések elkerülése érdekében.

A monoton és ülő munka ahhoz a tényhez vezet, hogy a hát kényelmetlen helyzetben csontosodni látszik. Ezzel egyidejűleg a csigolyaközi lemezek sűrűbbé válnak, és a gerinc fokozatosan elveszíti a könnyű hajlítás képességét. Próbálja meg az állát a mellkasához érinteni. Ha ropogást hall, vagy kellemetlen érzést érez, az azt jelenti, hogy a gerinc rugalmassága már károsodott.

Először is keressen egy vízszintes sávot vagy bármilyen stabil szerkezetet a területen, amelyre a kezével felakaszthatja. Ha nem talál hasonlót, telepítse otthon a keresztlécet. Minden nap lógjon a karjaiból, ameddig az ujjai bírják. Ne feszítse meg az izmait, lógjon teljesen szabadon. Éreznie kell, ahogy a test megnyúlik a saját súlya alatt. Ne siesd el egy hét múlva, amit évek óta elrontottál. A lényeg a rendszeresség és a fokozatos terhelés.

Ezután add hozzá az izomfeszítést a rúdon való lógáshoz. Velük együtt a gerinc is megnyúlik, fokozatosan visszaadva korábbi rugalmasságát.

Állj négykézláb. Támasz a kézen és a térden. Lassan húzza a mellkasa felé, és ívelje fel a hátát. Nyújtsa ki simán, mintha csigolyánként nyújtaná a mennyezet felé. Ezután ugyanolyan simán engedje le a hátát, hajlítsa meg a derékt, és óvatosan döntse hátra a fejét.

Feküdj hasra. Nyújtsa ki a lábát. Simán emelje fel a vállát és a mellkasát a lehető legmagasabbra, a kezére támaszkodva. A tenyérnek közvetlenül a vállízületek alatt kell lennie. A legmagasabb ponton tartsa 10-15 másodpercig, és próbálja meg felemelni a csípőjét. Finoman engedje vissza magát. Ne próbálja túl sokáig tartani ezt a pozíciót - a nyaki gerinc terhelése túl nagy.

Feküdj hanyatt egy gimnasztikai szőnyegen. Húzza mindkét térdét a mellkasa felé. Fogja meg a csípőjét a kezével, és mozgassa a lehető legközelebb a mellkasához, hogy a feneke felemelkedjen a padlóról. Ne szorítsa a térdét. Ha nincs problémája az ágyéki gerincvel, próbálja meg az állát térdig érni. Maradjon ebben a helyzetben, és hajtson végre több tekercset, nyújtva az egész hátát.

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Lassan hajolj előre, és kezeddel fogd meg a bokád hátsó részét. Húzza a testét a csípője felé, próbálja meg érinteni a homlokát a térdéhez. Ez a gyakorlat nemcsak a gerinc rugalmasságát növeli, hanem a comb hátsó részének izmait is nyújtja. Ezért csak rövid futás vagy meleg zuhany után tegye.

Általánosságban elmondható, hogy a rugalmasság növelését célzó bármilyen munka csak akkor végezhető el, ha az izmok és szalagok felmelegednek.

A gerinc rugalmasságának növelése érdekében növelje a B csoportot és a kalciumot tartalmazó élelmiszerek mennyiségét az étrendben. Ezek a túró, sajt, máj, fekete kenyér, burgonya, zöldség, dió, tengeri hal, hínár, hínár, rákhús. A főtt csontokból készült húslevesből készült zselé és zselés hús nagyon hasznos.

Az orosz tornászok minden versenyszámban elért diadalmas sikerei a ritmikus gimnasztikát nagyon népszerű sportággá tették a lányok körében. És mint minden sporthoz, ide is kora gyermekkorban jönnek az emberek. A gyermek teste és teste teljesen felkészületlen az azonnali edzésre, szükség van a hát nyújtására és a rendszeres gyakorlatokra. A kezdők, különösen a gyermekek számára azonban nehéz azonnal meghatározni, hogyan kell helyesen tornázni az izmok fejlesztése és megerősítése érdekében.

Hogyan nyújtsd ki a hátadat ritmikus gimnasztikában

A hát és a gerinc az emberi test legfontosabb részei. A ritmikus gimnasztikában pedig óriási szerepe van a hát kitartásának és rugalmasságának. A jól fejlett hátizmok azonnal javítják a testtartást és elképesztő rugalmasságot biztosítanak. Egy felnőtt embernek talán nehéz „a hátán dolgozni”, mert... a széken töltött hosszú órák már nyomot hagytak. De egy gyereknek egy kicsit könnyebb fejleszteni a gerincét. A legfontosabb dolog az, hogy tudja, hogyan kell helyesen tornázni, és hogyan nyújthatja ki a hátát a sérülés veszélye nélkül.

A jól fejlett hátizmok azonnal javítják a testtartást és elképesztő rugalmasságot biztosítanak.

A nyújtást soha nem szabad „hideg” izmokon végezni. Vagyis nem tudsz eljönni az edzésre és azonnal elkezdeni a nyújtást. Ugyanez igaz az otthoni edzésre is – minden nyújtást felmelegített izmokon kell elvégezni. Az előd lehet akár egy intenzív edzés, akár egy rövid bemelegítés.

Tanulmányok szerint a napi nyújtás időtartama közvetlenül befolyásolja a későbbi lehetséges nyújtást. A nyújtás minimális ideje legalább 40 perc. Az ideális gyakorlatok a gerinc nyújtásához a következők:

• „Macska” - „négykézláb” pozíciót kell felvennie, a térdére és a tenyerére összpontosítva. Belégzéskor emelje fel a fejét, és hajlítsa a gerincét a padló felé. Kilégzéskor hajtsa le a fejét, csavarja az állát a kulcscsontjához, és kerekítse meg a hátát, és „húzza” a plafon felé.
• A vízszintes rúdon való lógás alapvető gyakorlat. Bármely rendelkezésre álló vízszintes sávon (otthon, az utcán, edzésen) a rúdra kell lógnia, hogy a lába ne érintse a padlót. A lehető legtöbb ideig kell lógnia, teljesen ellazítva a test összes izmát. Ezt a gyakorlatot még sérv, osteochondrosis és más betegségek esetén is ajánlott elvégezni.

Hogyan kell helyesen tornázni és elkerülni a sérüléseket

Meglepő módon minél többet gyakorolnak a tornászok, annál nagyobb a sérülés veszélye. És ha már elhatározta, hogy a nyújtásnak legalább 40 percig kell tartania, akkor az általános edzésnek egyáltalán nem kell hosszúnak lennie. Van egy bizonyos fogalom - általános fizikai edzés a ritmikus gimnasztikában, ami általános fizikai edzést jelent. És nem igaz azt hinni, hogy minél több időt töltünk általános fizikai edzéssel, annál jobbak lesznek az eredmények. A nyújtás több időt vesz igénybe, mint az intenzív edzés.

De mindezek a mutatók még nem ijesztőek a fiatal tornászok számára. Eleinte a gyermeket nem fogja kínozni az erős edzés és a nyújtás. Nagyon fontos, hogy már az első leckétől megbízz az oktatóban. Egy igazi edző soha nem fogja azt tanácsolni, hogy „kifogástalan teljesítményre húzza a gyerekeket”, hanem közelebbről megvizsgálja a baba képességeit.

Egy igazi edző soha nem fogja azt tanácsolni, hogy „kifogástalan teljesítményre húzza a gyerekeket”, hanem közelebbről megvizsgálja a baba képességeit.

Ha a kezdeti edzést otthon és a szülők felügyelete alatt végzik, a sérülések elkerülése érdekében kövesse néhány ajánlást:

• A torna előtt vizuálisan fel kell mérnie a helyet. A bútorok körül ne legyenek éles sarkok, és legyen sima felület a padlón.
• A gyermeknek az első óráktól kezdve fejlesztenie kell a megfigyelő készségeit, és ellenőriznie kell mindent, ami körülötte és mögötte van. Ma lehet egy szék, holnap pedig egy gyakorlatot végrehajtó sportoló. Az ütközés elkerülése érdekében egy elem végrehajtása előtt folyamatosan körül kell nézni.
• Minden gyakorlatnál fontos felmérni, hogy a gyermek izmai mennyire felkészültek. Nem szabad túlterhelni a hát alsó részét (és ezt a nem profik számára nagyon könnyű megtenni!). A gyermeknek éreznie kell a kellemetlen terhelést, és jelentenie kell.

Gyakorlatkészlet a rugalmasság javítására

A tanárok tanácsa szerint jobb, ha elkezdi nyújtani a hátát, és gimnasztikát végezni alapvető gyakorlatokkal. Ezek a típusok a következők:

• Hullám;
• hajó;
• Döntések;
• Elhajlások.

"hullám" gyakorlat

A gyakorlat végrehajtásához szőnyeget kell készíteni. Kiinduló helyzet: üljön térdre a padlón, a fenekét helyezze a sarkára. A karok a test mentén ki vannak nyújtva, és szinte nem vesznek részt a gyakorlatban. Egy vízszintes helyzetből a hátaddal és a fejeddel fokozatosan a kulcscsonthoz kell csavarni a nyakat, lassan leereszkedni a padlóra arccal lefelé, gyomrodat a csípődre helyezve. Az eredmény valamilyen „magzati pozíció”, de a földön ülve legyen. Ezután lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe: először a hát alsó részét fel kell húzni, majd a hát visszatér lapos helyzetbe, és a fej kiegyenesedik.

"Csónak" gyakorlat

Egy másik nyújtó gyakorlat a pumpa. Kiindulási helyzet - a földön fekve hason, behajlított karokkal, tenyérrel a váll alatt. Először a fej teteje kezd előre nyúlni, majd a mellkas finoman emelkedik, és a hát alsó része ívessé válik. Miután elérte az emelés legmagasabb pontját (a medencéjét mozdulatlanul hagyja), néhány másodpercig el kell maradnia, és lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Fontos megérteni, hogy csak rendkívüli körültekintéssel tudja megfelelően nyújtani a hátát.

Előre kanyarodik

Ez az első pillantásra az elemi testmozgás még mindig ellenjavallt mozgásszervi betegségek esetén, mert A teljes terhelést a gerinc viseli. Kiinduló helyzet – ül a padlón, egyenes lábakkal előrenyújtva. A kezeket össze kell kulcsolni és ki kell nyújtani a fejed fölé. Ezzel a zárral próbálja megérinteni a lábujjait, lassan engedje le egyenes hátát, és tegye a hasát a csípőre. Lassan és óvatosan kell visszatérni a kiindulási helyzetbe.

Ülő hátrahajlítás

Ebben a gyakorlatban a kiindulási helyzet a padlón ülve, egyenes lábakkal, egyenes háttal, a karokkal kissé a hát mögött. A fejét egyenesen tartva meg kell nyújtania a hát alsó részét, és fel kell húznia a mellkasát a mennyezet felé. Az elhajlás mértékének növelése érdekében megemelheti a medencét. Nagyon fontos, hogy ne terhelje a nyakát és a fejét (ami önkéntelenül is megtörténhet). Ennek elkerülése érdekében szegezze tekintetét a lábára – ez megakadályozza, hogy felhúzza a fejét.

Egyéb gyakorlatok

Természetesen az interneten számos módon lehet rugalmassá tenni a hátat. De nem szabad elfelejteni, hogy a véletlen hátsérülés nem is azonnal észrevehető, és néhány óra vagy nap múlva jelentkezik.

Egy másik népszerű és viszonylag biztonságos gyakorlat a hátnak a híd - szinte minden gyermek ismeri gyermekkora óta. Számos hatékony hátgyakorlat is létezik a fitballon. Ez a labda különösen szükséges azok számára, akiknek csigolyaközi sérve vagy osteochondrosisa van - a fitball jelentősen enyhíti a terhelést a test beteg területeiről, de nem csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát.

Bármi is legyen az otthoni edzés vagy a hát nyújtására szolgáló torna, az edzővel való konzultáció továbbra is szükséges. Végül is csak három kiváló minőségű gyakorlatot hajthat végre, és láthatja az eredményeket, vagy kimerítheti magát egy három órás edzéssel, és nem lát semmilyen hatást. És nem véletlen, hogy a ritmikus gimnasztikában végzett általános fizikai edzést heti 7 óránál többet javasolják. Az ilyen könnyűnek tűnő intenzív edzést ki kell egészíteni minimum 40 perces nyújtással – és a stabil edzés biztosan eléri a kívánt edzési szintet.

Ahhoz, hogy a testtartása egyenes, a gerince pedig egészséges és rugalmas legyen, naponta speciális gyakorlatokat kell végeznie.

Ne felejtse el, hogy a gyakorlatokat helyesen kell végrehajtani, kezdve a bemelegítéssel és a helyes időzítéssel befejezve.

Az otthoni hát rugalmasságát elősegítő gyakorlatok minden embercsoport számára elérhetőek, kortól, nemtől és patológiától függetlenül. Bár néha még mindig érdemes további tanácsot kérni egy orvostól.

Hogyan lehet maximális eredményt elérni?

Nem csak egy orvos vagy gyógytornász, hanem az edzőteremben edző is elmondhatja, hogyan fejlesztheti a hát rugalmasságát.

A maximális eredmény érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

• Válasszon kényelmes cipőt és ruhát sporthoz;
• Jobb, ha jógaszőnyeget használsz vagy ágynemű a padlón;

• Ne kezdjen edzésbe bemelegítés nélkül, ami körülbelül 10 percet vesz igénybe;
• Ne tegyen hirtelen mozdulatokat;

• Gyakorlatok közben figyelje a légzését, egyenletesen elosztva a hát terhelését;
• Kezdje négy megközelítéssel, majd fokozatosan növelnie kell a terhelést;

• Tartson egy kis szünetet a második vagy harmadik szett utánöt percig;
• Hetente legalább ötször gyakoroljon, először egy edző vagy más személy segítségére lehet szüksége.

Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, az eredmény nem várat sokáig magára, és az edzés sérülések és egyéb gondok nélkül zajlik majd.

Javallatok és ellenjavallatok

Sok oka lehet az edzésnek, de vannak ellenjavallatok is. Ezért, mielőtt elkezdené a hát alsó részének tornáját, meg kell szereznie az orvos engedélyét.

Általában hátgyakorlatra van szükség azoknak, akik:

• gerinc osteochondrosisban szenved;
• Reumában, ízületi gyulladásban szenved;
• Érzékeny az ízületi vagy izompatológiákra;
• Vékony derékkal, rugalmassággal, rugalmas háttal szeretne rendelkezni;
• Meg akar szabadulni a feszültségtől és az izmok feszülésétől a hát alsó részén.

Az ellenjavallatok a következő betegcsoportokra vonatkoznak:

1. Sérülés vagy közelmúltbeli műtét a gerincen;
2. Fájdalom-szindróma és ízületi görcsök, gerincizmok;
3. A szív és a légzőrendszer patológiája;
4. Terhesség.

De még jó immunrendszerrel, megfázás és kórkép nélkül sem szabad otthon ebéd előtt végezni a háthajlító gyakorlatokat, mert akkor az izmok túlságosan ellazulnak és könnyen megsérülhetnek.

Hol kezdjem a gyakorlatokat?

Az alábbiakban megnézünk néhány alapvető gyakorlatot, amelyek rugalmassá és rugalmassá teszik a hátat.

A hát rugalmasságát növelő gyakorlatok időtartama legalább fél óra legyen, de fontos, hogy tartsunk szünetet és ütemezzük át az órákat, ha rosszul érzi magát, vagy erős hátfájása van. Fokozatosan növelje a terhelést, majd a következő háthajlító gyakorlatokhoz folyamodhat:

• Álljon négykézláb, és próbálja meg oldalra emelni az egyik karját, majd a másikat;
• Térdelj le, és próbálj meg a lehető legnagyobb mértékben fordulni, először egy irányba, majd az ellenkező irányba;
• Üljön le egy székre, tegye a kezét a szék ülőkéje mögé, és szorítsa össze őket. Ezután próbálja meg felemelni a fenekét anélkül, hogy meghajlítaná a karját és a lábát.

Ne várjon azonnali eredményeket a hát rugalmasságát szolgáló gyakorlatoktól, mert a jólétben és a hát rugalmasságának fejlődésében az első javulás két-három hét után figyelhető meg. De a kérdés tisztán egyéni, mert sok függ a gyakorlatok összetettségétől, a gerinc állapotától és a beteg életkorától.

Milyen eredményeket érhet el?

A betegek többsége, mégpedig 80-90%-a akár otthoni, de folyamatosan végzett hátrugalmasító gyakorlatokkal is a következő eredményeket érheti el:

1. Rugalmas és egyenes hát;
2. Helyes testtartás;
3. Az osteochondrosis és az ízületi patológiák megelőzése;
4. Az izom-csontrendszer működésének helyreállítása sérülés vagy műtét után;
5. Növelje a magasságot néhány centiméterrel;
6. Fokozott ízületi rugalmasság;
7. A vérkeringés és az anyagcsere javítása;
8. Az intervertebralis lemezek deformációjának megelőzése;
9. Élénk állapot, jó immunitás.

Gerinc hajlékonysági gyakorlatok előtt és után

Mit kell tennie, hogy javítsa edzési eredményeit?

Ha olyan eredményekre van szüksége, mint a rugalmas hát, a fájdalom vagy a szorítás gyors enyhítése, akkor komplex terápiát kell alkalmaznia. Jellemzően magában foglalja a masszázs terapeuta látogatását hetente háromszor, a gőzfürdőbe és a szaunába járást, valamint egyéb sportokat, mint például a jóga, az úszás vagy a Pilates. Ne feledkezzünk meg a táplálkozásról.

Hasznos lesz megnézni a videót:

Az osteochondrosis, a hátproblémák és a gerincoszlop kezelése érdekében a gyakorlatok végrehajtása során a következő táplálkozási szabályokat ajánlott betartani:

• Hagyja fel az alkoholt és a cigarettát, a kávét;
• Minimalizálja a sült, sózott, füstölt ételek fogyasztását;
• Vegyen be több rostot és fehérjét az étrendbe;
• Egyél kevesebbet, de gyakrabban, legfeljebb napi ötször;
• Figyelje a szénhidrátok és a kalória mennyiségét;
• Igyon legalább egy liter vizet naponta;
• Adjon hozzá több természetes gabonafélét, főtt fehér húst, zöldséget és gyümölcsöt az étrendjéhez.

A kezelésben és a megelőzésben fontos elkerülni a hipotermia, a csigolyák becsípődését, a radikuláris ideggyulladást és a nagy fizikai megterhelést.

Vigyázz az alvásra, legalább nyolc órát kell kitartani egy speciális ortopéd matracon párnával, lehetőleg oldalt vagy magzati helyzetben.

Azt mondják, hogy a párnák nélküli sima, kemény felületen fekve rugalmassá és egyenessé teszi a hátat, és gyógyítja a betegségeket. De ez nem igaz. Mivel a hátizmok ebben a helyzetben nem tudnak ellazulni, túlfeszülnek, ami problémákhoz vezet:

1. A mozgások nehézségének és merevségének érzése;
2. Izomfeszültség és görcsök;
3. Fájdalom szindróma;
4. az ízületek rugalmasságának csökkenése;
5. Duzzanat;
6. Gyenge teljesítmény;
7. Becsípődött csigolyák.

következtetéseket

Biztosan állíthatjuk, hogy a hát rugalmasságát szolgáló torna akár otthon is számos hátproblémát megold: oldja a feszültséget, keskenyebbé teszi a derékot, rugalmassá a gerincet és megszabadul a mozgási merevségtől.

Ezért egyes betegek gyakorlatokat alkalmaznak az osteochondrosis kezelésére, mások a betegség megelőzésére és a hosszú távú kezelés utáni gyógyulásra.

Ha egészségi állapotának romlását érzi, látja a hát patológiáinak új tüneteit, hagyja fel az otthoni rugalmassági gyakorlatokat, és menjen a kórházba.

A gerinc az egész testünk támasza. Nemcsak a koordináció és a szép testtartás, hanem a mozgások plaszticitása, a szabad mozgás képessége, a belső szervek egészsége is függ az egészségétől. A gerinc és a hát nyújtására szolgáló gyakorlatok javítják a csigolyák izmos keretének állapotát.

Ahhoz, hogy a testet szabadon el lehessen fordítani különböző irányokba, a csigolyák közötti porckorongoknak rugalmasnak kell lenniük. Szinte minden testmozgás rajtuk keresztül történik. Gyerekeknél nagyobb a plaszticitásuk amiatt, hogy fiatal korban a csigolyák közötti tér a gerinc teljes hosszának közel 50%-át foglalja el, míg fokozatos éréskor összezsugorodik, és ennek megfelelően a hát korábbi hajlékonysága csökken. elveszett.

A csigolyaközi lemezek plaszticitását akár otthon is tesztelheti. Elég, ha sík felületre állsz, lábad vállszélességben, és próbáld meg az állad a mellkasodhoz érni. Ha ropogást hall, akkor ideje kinyújtani a hátát. A billentések is remek tesztek. Normál állapotban az embernek előre kell hajolnia, és szabadon meg kell érintenie a lábujjait, oldalra pedig a lábszárát.

Mi járul hozzá a csigolya rugalmasságának kialakulásához?

Jellemzően azok, akik rendszeresen mozognak, vagy egyszerűen csak aktív életmódot folytatnak, rugalmas és jól megnyúlt hátúak. És nem aggódnak amiatt, hogyan lehetne javítani az állapotán. De a többieknek tudniuk kell, hogyan kell megfelelően fejleszteni a csigolya rugalmasságát és fenntartani azt.

• Az izmok nyújtása csak rendszeres testmozgással érhető el. Ez lehet egy edzővel végzett megközelítés vagy napi 15 perces gyakorlat. Az állandóság fontos ebben a kérdésben.
• Az irodában vagy otthon a hosszú ideig tartó egy pozícióban való tartózkodás nagyon veszélyes a gerincre. Ezért fontos, hogy gyakrabban keljen fel, és végezzen egy könnyű bemelegítést, nyújtson és forduljon különböző irányokba. Erre a célra tervezték.
• Védeni kell a hátát a nagy terheléstől, ne emeljen nehéz tárgyakat, kerülje a hirtelen mozdulatokat, ossza el egyenletesen a súlyt mindkét kezére stb.
• A nehéz felsőruházat vagy a nagyon szűk szabásúak folyamatos viselése negatívan befolyásolja a csigolyák rugalmasságát stb.

Emlékeztetni kell arra, hogy a hát rugalmasságának fejlesztése a megfelelő táplálkozással kezdődik. Az étrendet olyan élelmiszerekkel kell gazdagítani, amelyek B-, D-vitamint és kalciumot tartalmaznak. Nagyon hasznos kemény sajtok, diófélék, tenger gyümölcsei, máj és zselé fogyasztása. De jobb a sófogyasztás csökkentése. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása is fontos.

Terhelések a hát rugalmasságának javítására

A gerinc nyújtása különösen fontos azok számára, akik túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytatnak. Idővel egyre nehezebbé válik számukra a rendszeres gyakorlatok elvégzése, és minden kisebb terhelést is nehéz elviselni. A rugalmasság helyreállításához jól kell nyújtania a hátát, és rendszeresen el kell kezdenie.

Kezdők számára ebben a kérdésben a keresztlécen végzett gyakorlat tökéletes. Elég rajta lógni, próbálva az egész testet teljesen ellazítani. Ez csökkenti a gerinc terhelését, és könnyebben helyreállítható a csigolyaközi lemezek elveszett plaszticitása. A lényeg az, hogy szabadon lógjon, anélkül, hogy megerőltené a testet, és érezze, hogy az egész gerinc megfeszül.

Ezt folyamatosan kell csinálni, és egy idő után hozzáadhat más hát nyújtó gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy speciális gimnasztikát végezzen, például végezzen és adjon hozzá terhelést a következő formában:

• A medencében való úszás fejleszti a rugalmasságot, és csökkenti a hátizmok terhelését.
• Séták a parkban - pihenni és erősíteni a testet.
• Az osztályok célja a rugalmasság fejlesztése és a gerinc deformitásainak megszüntetése.
• - a testtartás és a sérülések utáni felépülés javítására.

Minden elvégzett gyakorlat közelebb visz az eredményhez. Ha pedig rendszeresen sportolsz, néhány héten belül egészséged javul, gerinced pedig rugalmasabb lesz.

Számos népszerű gyakorlat

A háti torna még az erősítő edzés után is jól ellazul és megszilárdítja az eredményeket. Íme néhány népszerű gyakorlat, amelyek a gerinc nyújtására ajánlottak.

• Macska póz. Le kell térdelnie, tenyerét a padlón támasztva. Kilégzéskor a gerinc felemelkedik és megnyúlik, a fej pedig leesik. Belégzéskor a hátad meghajlik, a fejed felfelé. 10-15 megközelítést kell végrehajtania. A hajlítás során fontos figyelni a légzést, és csak belégzéskor emelje fel a fejét. Így a hát felső és alsó részének gyengéd nyújtása következik be, és a nyaki fájdalom megszűnik.
  
• Kutya póz. A pozíciót az előzőhöz hasonlóan egy sík felületen veszi fel, lábát és tenyerét a padlón nyugtatva. Fel kell emelni a medencét, ki kell egyenesíteni a lábakat és a hátat. Az áll a mellkas felé nyúlik. Néhány perc múlva vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
  
• Kobra póz. Kényelmesen kell ülnie a földön, hason fekve. Hajlítsa meg kissé a könyökét, és tegye a tenyerét a hónalj szintjére. A mellkas területére összpontosítva kissé fel kell emelkednie. Így finoman nyújthatod a hátad elejét.
  
• Az előrehajlás segít nyújtani a hátat a nyaktól a farokcsontig. Ez a csípőt is érinti. A gyakorlat nem nehéz, csak próbálja meg elérni a lábát az ujjbegyeivel 30 másodpercig.
  

A fotók megtekintésével kitalálhatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a megközelítéseket, a videóleckék tanulmányozásával pedig további gyakorlatokat is hozzáadhat. Még a rendszeres guggolás is erősíti a hátizmokat.

Hogyan lehet növelni az edzés hatását?

A hát rugalmasságát javító gyakorlatok hatékonyabbá tételéhez használhatja. Fontos, hogy olyan lövedéket válasszunk, amely erre a legalkalmasabb, például egy görgő. Számos további ajánlás is segít a férfiaknak és a nőknek az egyes edzések hatásának javításában.

• Csak kényelmes ruhában kell gyakorolnia, hogy a bőr lélegezzen, és ne korlátozza a mozgást. Például a .
• Teljesen kerülnie kell a cipőket, hogy javítsa a véráramlást edzés közben.
• A hát nyújtó gyakorlatokat jobb speciális szőnyegen végezni.
• A leckét az izmok bemelegítésével kell kezdeni. Már egy kis bemelegítés is segít a jó felkészülésben és könnyebben viseli a terhelést. Ez lehet helyben ugrás, testfordulás, guggolás vagy több.
• A hátnyújtó gép használatakor kerülni kell a rázkódásokat, a hirtelen mozdulatokat, az ismétlések számát fokozatosan kell növelni.
• Hetente legalább 4-szer kell gyakorolnia, és maga az óra 15-20 percig tart. Ez lehetővé teszi, hogy jó eredményeket érjen el anélkül, hogy sok időt töltene.

A hát rugalmasságát elősegítő gyakorlatok univerzálisak, és általában mindenkinek ajánlottak, de mielőtt elkezdené, érdemes szakemberrel konzultálnia, ha ízületi fájdalmai, szívbetegségei, vagy korábban gerincsérülései vannak. A többit a hajlékonyság javításáról szóló lecke beépítheti a reggeli gyakorlatokba.