A házi feladat jellemzői a testnevelésben. Házi feladat testneveléshez

Gyakorlatsorok (házi feladat)

Gyakorlatok a karokra és a vállövre különböző irányokban;

Gyakorlatok a törzsre és a nyakra (hajlítás és fordulás, ívelés és előre mozgás);

Gyakorlatok a lábakra (emelés és süllyesztés, hajlítás és nyújtás különböző ízületekben, félguggolás, kitörés, a test súlypontjának áthelyezése lábról lábra).

2. Általános fejlesztő gyakorlatok ülő és fekvő testhelyzetben:

Gyakorlatok a lábfejre (váltakozó és egyidejű hajlítás és nyújtás, körkörös mozdulatok);

Gyakorlatok a lábak számára fekvő helyzetben és térdre (hajlítás és nyújtás, emelés és süllyesztés, hinta);

Gyakorlatok a hasizmokra fekvő helyzetben (a váll és lapocka felemelése, ugyanez a törzs elfordításával, a hajlított vagy kiegyenesített lábak felemelése);

Gyakorlatok a hátizmokra hason fekve és térdre támaszkodva (kis amplitúdójú karok, lábak felemelése vagy a karok és lábak egyidejű mozgása hosszan tartó „nyújtással”).

3. Nyújtó gyakorlatok:

Fél guggolásban a comb hátsó és elülső részén;

Fekvő helyzetben a hátsó, az elülső és a belső combok számára;

Fél guggolásban vagy térden állva a hátizmokért;

A mellizmok és a vállöv áll.

4. Gyaloglás:

A karok hadonászása (kezek ökölbe szorítva, ujjak széthúzva stb.);

Helyben járás kombinációja különféle karmozdulatokkal (egyidejű és szekvenciális, szimmetrikus és aszimmetrikus);

Séta tapsolással;

Haladás előrehaladással (előre, hátra, átlósan, ívben, körben);

Az aerobikban használatos alaplépések és variációik.

5. Futás - ugyanazok a mozgáslehetőségek lehetségesek, mint gyalogláskor.

6. Ugrás és ugrás:

Két lábon (repülési fázisban, lábak együtt vagy más helyzetben) a helyén és különböző irányban mozogva (legyen óvatos, amikor oldalra mozog);

A lábak helyzetének megváltozásával: széthúzott lábú állványba, egy lábon, kitörésben stb. (egy lábon egymás után 4-nél több ugrás nem javasolt);

Ugrás és ugrás kombinációja helyben vagy mozdulatokkal különféle karmozgással.

Tekintettel arra, hogy a rekreációs aerobikban a mozgások nagy része az ízületeket és a gerincet terheli, a gyakorlatok megválasztásakor kiemelt figyelmet fordítanak a helyes technikára és a teljesítményfeltételek biztonságára. Sok olyan gyakorlat, amely bizonyos edzéshatást biztosít, de a résztvevők felkészültségét figyelmen kívül hagyva, hosszú, intenzív ismétléssel megválasztott gyakorlatok bizonyos egészségügyi kockázatot jelenthetnek, sérüléshez, károsodáshoz vezethetnek. Nézzük meg a legfontosabb szempontokat, amelyeket figyelembe kell venni a gyakorlatok kiválasztásánál. Minden gyakorlatban tilos ballisztikus „ostorszerű” és „rángatás” mozgás.

2.3 Javaslatok a testnevelési házi feladatok elvégzésére és rögzítésére

A házi feladat a tanulók testnevelésének fontos eszköze. Ezek teljesítése az iskolások önálló munkavégzésének egyik formája, amelynek jellemző vonása a közvetlen tanári segítség, útmutatás hiánya.

A gyakorlat megerősítette a házi feladat fő célját - az iskolások egészségének megerősítését, fizikai fejlettségük és motoros felkészültségük szintjének növelését, valamint az órán tanultak megszilárdítását. A testnevelés házi feladatai a tanuló napi rutinjának szerves részévé váltak, és hozzájárulnak a testnevelés mindennapi életbe való bevezetéséhez. Ma már a tanulók tudják, hogy nem tudnak rohanva felkészülni az egészségórára, egyetlen ülésben elvégezni az összes otthoni testgyakorlatot. A tanórára való felkészülés azt jelenti, hogy rendszeresen végezzük a reggeli gyakorlatokat, ne feledkezzünk meg a szellemi tevékenység során a testnevelési percekről, testnevelési szünetekről, minden nap meghatározott órákat az aktív szabadidő eltöltésére fordítunk, beleértve a testnevelői feladatok elvégzését.

A házi feladat segíti a hallgatókat a program anyagának elsajátításában. Az iskolájában házi feladatot bevezető testnevelő tanárnak figyelembe kell vennie, hogy segítségük nélkül nem oldható meg az a probléma, hogy az iskolásokba belenevessék a rendszeres testmozgás szokását.

Az első lépés ezen az úton a srácok érdeke. A házi feladatok, tehát bizonyos célok teljesítése általi elérése különösen érdekelje az iskolásokat.

Pontosan mit kell tenni a gyerekek érdeklődésének növelése érdekében? Ehhez olyan gyakorlatokat kell adni, amelyek elősegítik a motorikus tulajdonságok fejlődését, ezen belül is olyan tulajdonságokat, amelyekkel az adott tanuló más tulajdonságokhoz képest magas szinten rendelkezik, akkor ilyenkor nő a tanuló testkultúra iránti érdeklődése, önálló tevékenysége. aktiválva van. És ez érthető is, mert általában az emberek szívesebben teszik azt, amit jobban csinálnak. Így a vezető motoros tulajdonságok fejlesztése segíti a lemaradók színvonalának javítását.

A legjobb, ha a házi feladatokat már az 1. osztálytól bevezetjük, a tanulók iskolai oktatásának legelejétől. A fő érv mellettük az ilyen korú gyermekek fokozott érzékenysége a testmozgás hatásaival szemben. A gyerekekben könnyen kialakul a mindennapi tevékenységek szokása, amit a mozgáshoz való természetes vonzalom elősegít.

A házi feladatrendszernek segítenie kell a következő problémák megoldásában:

növeli a fizikai aktivitást;

erősítse a fő izomcsoportokat;

helyes testtartás kialakítása;

a motoros tulajdonságok átfogó fejlesztésének elősegítése;

a helyes mozgások elsajátítása atlétikában, gimnasztikában és sportjátékokban.

E feladatok elvégzéséhez az alábbi gyakorlati teszteket lehet bevezetni az iskolában:

Álló távolugrás.

A tanuló 3 kísérletet tesz, a legjobbat rögzítik a jegyzőkönyvben.

Álló helyzetből hajoljon előre.

A tanuló gyakorlatokat végez egy tornapadon állva. A lábfejet lábszélességben, térd behajlítása nélkül hajtson végre három lassú előzetes hajlítást. A negyedik lejtőt próbalejtőként hajtják végre, és annak eredményét a legmagasabb digitális jelet elérő ujjbegyek alapján számolják.

Ingajárat 3x10.

A „Március!” parancsra! A tanuló megérinti a rajtvonalat és futni kezd. Minden alkalommal, amikor a rajt- és célvonalhoz közeledik, meg kell érintenie azokat.

Guggolás egy lábon.

A gyakorlatot a jobb és a bal lábon felváltva végezzük. Az 1-6. osztályos tanulók egyik kezükkel a falat, a másikkal az övükön tartják a gyakorlatokat. A 7-11. osztályos tanulók a gyakorlatot támogatás nélkül, szabadon használva végzik el a gyakorlatot.

A test felemelése 1 perc alatt.

A test felemelése a háton fekvő helyzetből történik, behajlított térddel, a kezekkel a fej mögött. A partner tartja a lábát. A sarka legfeljebb 30 cm-re van a medencétől, a hátrész szorosan a padlóhoz van nyomva. A tanuló felemeli törzsét, úgy meghajlítja, hogy könyöke érintse a térdét, majd leereszkedik a padlóra, lapockájával megérinti a padlót. A mennyiség 1 percenként fix. A gyakorlatot szőnyegen végezzük.

Ingajárat 4x9.

A „Március!” parancsra! a tanulók érintik a rajtvonalat, futni kezdenek, 9 méter után érintik a vonalat és futnak vissza. Az idő rögzítése 0,10 másodperces pontossággal történik.

A karok hajlítása és nyújtása támaszban.

Kiinduló helyzet – kezek vállszélességben, a padlón, a törzs egyenesen parancsra, a tanuló karját behajlítva egy 6 cm magasságú tárgyhoz ér. 14 cm-ig függ a kontingenstől (osztály, nem).

Ülő helyzetből hajoljon előre.

A tanuló a padlón ül, lábai egymástól 30 cm szélesek, térdét két partner tartja, nem engedi, hogy a lábak meghajoljanak. Három lassú elődöntés történik. A negyedik lejtőt próbalejtőként hajtják végre, és annak eredményét a legmagasabb digitális jelet elérő ujjbegyek alapján számolják.

A test felemelése fekvő helyzetből.

Kiinduló helyzet - „hanyatt fekve”, egyenes lábak, kezek a fej mögött. A tanuló, miközben felemeli a törzsét, nem emeli fel a lábát és nem nyitja ki a karját.

Ingajárat az 1-6. osztályok számára – 4 x 10; 7-8 évfolyamon - 6x10, 9-11 évfolyamon 10x10.

A futást a rajtvonaltól hajtják végre, érintve a rajtvonalat és azt a vonalat, amelyre futni kell.

Ellenőrzés .

Minden osztályra ki kell dolgozni a házi feladatok elvégzésének osztályozási rendszerét.

A mutatók negyedévente növekedhetnek. Minden negyedév végén az osztályok blokkokban adják le a házi feladatokat.

Első blokk:

álló ugrás;

hajlítás álló helyzetből;

ingajárat 9x10

Második blokk:

a test felemelése 1 perc alatt;

guggolás a jobb és a bal lábon;

ingajárat 4 x 9;

Harmadik blokk:

a karok hajlítása és nyújtása fekvés közben;

a test felemelése

hajlítás ülő helyzetből;

ingajárat 4 x 10; 6 x 10; 10 x 10.

Minden eredményt és osztályzatot egy speciális tanári füzetbe rögzítenek. A házi feladatok mind a 10 osztályzata szerepel a tanulási naplóban.

Ha egy tanuló az adott órán nem teljesít egy gyakorlatot, vagy nem elégedett az érdemjegyekkel, akkor a feladat elvégzésére később, a sportszakkör munkavégzése közben van lehetősége. Ha van egy harmadik testnevelés óra, akkor ez a munka közvetlenül az órán elvégezhető.

A tanév végén a tanulók pozitív eredményeket mutatnak a tanterv szerinti kontrollgyakorlatok és a tesztelés során.

következtetéseket

Az ellenőrzés során nemcsak a tanuló önálló munkájának eredménye derül ki a házi feladat elkészítésekor, hanem az osztálytermi munkájának gyümölcse is. Ennek így kell lennie, hiszen csak e két tanulói tevékenység szoros kapcsolatában lehet sikeres tanulást elérni. Az eredmények összegzésekor a legfontosabb, hogy a motoros tulajdonságok fejlődésében pozitív elmozdulás észlelhető.

A házi feladat-ellenőrzések eredményei azt mutatják, hogy a tanév végén a tanulók motoros felkészültsége jelentősen megemelkedik. Ez hozzájárul az oktatás-ellenőrzési normák teljesítéséhez, az ellenőrzéshez, a 9. és 11. évfolyamon a „Testnevelés” tantárgyból a sikeres érettségi vizsgákhoz és a különböző sportágak regionális versenyein való részvételhez.

A test felemelése a „háton fekvő” helyzetből, kezek az övön, lábak rögzítettek:
2 készlet 8 alkalommal.

2 készlet 12-15 alkalommal

2 készlet 10 alkalommal.
Álló távolugrás
(a maximális eredmény érdekében): 5-7 alkalommal.

Elmélet:
és az edzőteremben.
2. Beszámoló az atlétika fajtáiról.
Témák: atlétika, sportjátékok.
6-7 évfolyam. Gyakorlat:
1. Gyakorlat a láberő fejlesztésére:
lányok – 2 készlet 9 alkalommal
fiúk – 2 sorozat 12 ismétlésből.
2. Gyakorlat a hátizmok fejlesztésére:
A test felemelése a „háton fekvés” helyzetből, kezek az övön, lábak rögzítettek: 2 sorozat 10 alkalommal.
3. Gyakorlat a rugalmasság fejlesztésére:
Hajoljon előre: lábak vállszélességben, kezek lent:
2 készlet 14-17 alkalommal
4. Gyakorlat a karok erejének fejlesztésére:
A karok hajlítása és nyújtása fekvő helyzetben (30-40 cm-es támasztékon):
2 készlet 12 alkalommal.
5. Gyakorlat az ugróképesség fejlesztésére:
Álló távolugrás
(a maximális eredmény érdekében): 6-9 alkalommal.
6. Gyakorlat az állóképesség fejlesztésére:
Elmélet:
1. Magatartási szabályok az atlétika órákon
és az edzőteremben.
1. Játékszabály: „Tíz passz”
2. Beszámoló az ókori olimpiai játékokról.

Témák: atlétika, sportjátékok.
8-9 évfolyam. Gyakorlat:
1. Gyakorlat a láberő fejlesztésére:
Egylábú guggolás támasztékkal („pisztollyal”) a bal és a jobb lábon:
lányok – 2 sorozat 11 ismétlésből
fiúk – 2 sorozat 15 ismétlésből.
2. Gyakorlat a hátizmok fejlesztésére:
A test felemelése a „háton fekvés” helyzetből, kezek a fej mögött, lábak rögzítve: 2 sorozat 15 alkalommal.
3. Gyakorlat a rugalmasság fejlesztésére:
Hajoljon előre: lábak vállszélességben, kezek lent:
2 készlet 15-20 alkalommal
4. Gyakorlat a karok erejének fejlesztésére:
2 szett 15 alkalommal.
5. Gyakorlat az ugróképesség fejlesztésére:
2 20 másodperces sorozat.
6. Gyakorlat az állóképesség fejlesztésére:
átlagos tempójú futás heti 2 alkalommal 18 percig.
Elmélet:
1. Magatartási szabályok az atlétika órákon és a tornateremben.
1. A kosárlabdázás szabályai
2. Üzenet a tanuló napi rutinjáról.
Témák: atlétika, sportjátékok.
10-11 évfolyam. Gyakorlat:
1. Gyakorlat a láberő fejlesztésére:
Egylábú guggolás támasztékkal („pisztollyal”) a bal és a jobb lábon:
lányok – 2 sorozat 14 alkalommal.
fiúk – 2 sorozat 20 ismétlésből.
2. Gyakorlat a hátizmok fejlesztésére:
A test felemelése a „háton fekvés” helyzetből, kezek a fej mögött, lábak rögzítve: 2 sorozat 18 alkalommal.
3. Gyakorlat a rugalmasság fejlesztésére:
Hajoljon előre: lábak vállszélességben, kezek lent:
2 sorozat 17-25 ismétléssel
4. Gyakorlat a karok erejének fejlesztésére:
A karok hajlítása és nyújtása fekvő helyzetben:
2 szett 20 alkalommal.
5. Gyakorlat az ugróképesség fejlesztésére:
Ugrókötél (a maximális eredmény érdekében):
2 30 másodperces sorozat.
6. Gyakorlat az állóképesség fejlesztésére:
átlagos tempójú futás heti 2 alkalommal 15-25 percig.
Elmélet:
1. Magatartási szabályok az atlétika órákon
és az edzőteremben.
1. A kosárlabda játékszabályai.
2. Fogalmak a motoros tulajdonságokról.
4-5 évfolyam.
Gyakorlat:
Kiugrás a guggolásból.
2. Rugalmassági gyakorlat:
Az arccal lefelé fekvő kiindulási helyzetből hajolj hátra, amíg a lábad hozzá nem ér a fejedhez (hal): 3 sorozat 4-6 alkalommal.
3. Rugalmassági gyakorlat:
3 sorozat 15 másodperces a maximális számú alkalommal.
A „háton fekvés” kiindulási helyzetből vegyen egy behúzott pozíciót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2 15 másodperces sorozat a maximális számú alkalommal.
fiúk: Hanyatt fekvő karok hajlítása és nyújtása, lábak emelt támaszon: 2 sorozat 10-szer.
lányok: Karhajlítás és nyújtás hason fekvő helyzetben, karok emelt támaszon: 2 sorozat 10-szer.
átlagos tempójú futás heti 2 alkalommal 10 percig.
Elmélet:

3. Üzenet a téli sportokról.
Témák: torna, általános testedzés, síedzés.
6-7 évfolyam.
Gyakorlat:
1. Gyakorlat a gyorsasági és erőtulajdonságok fejlesztésére:
Kiugrás a guggolásból.
2. Rugalmassági gyakorlat:
Az arccal lefelé fekvő kiindulási helyzetből hajolj hátra, amíg a lábad hozzá nem ér a fejedhez (hal): 3 sorozat 6-8 alkalommal.
3. Rugalmassági gyakorlat:
Hajoljon előre, amíg a tenyere meg nem érinti a padlót.
3 sorozat 20 másodperces a maximális számú alkalommal.
4. Hátizom erősítő gyakorlat:
A „háton fekvés” kiindulási helyzetből vegyen egy behúzott pozíciót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2 20 másodperces sorozat a maximális számú alkalommal.
5. Kar izomerő gyakorlata:
fiúk: Hanyatt fekvő karok hajlítása és nyújtása, lábak emelt támaszon: 2 sorozat 15 alkalommal.
6. Gyakorlat az állóképesség fejlesztésére:
átlagos tempójú futás heti 2 alkalommal 15 percig.
(sífutással helyettesíthető).
Elmélet:
1. Viselkedési szabályok torna és síedzés órákon.
2. Készítsen egy komplex reggeli gyakorlatokat.
3. Üzenet a téli olimpiai játékokról.
Témák: torna, általános testedzés, síedzés.
8-9 évfolyam. Gyakorlat:
1. Gyakorlat a gyorsasági és erőtulajdonságok fejlesztésére:
Kiugrás a guggolásból.
3 sorozat 20 másodperces a maximális számú alkalommal.

3 sorozat 15 másodperces a maximális számú alkalommal.
3. Rugalmassági gyakorlat:
Hajoljon előre, amíg a tenyere meg nem érinti a padlót.
3 sorozat 20 másodperces a maximális számú alkalommal.
4. Hátizom erősítő gyakorlat:
2 sorozat 7-szer egymás után.
5. Kar izomerő gyakorlata:
fiúk: A karok hajlítása és nyújtása hason fekvő helyzetben, a lábak megemelt támaszon:
2 szett 20 alkalommal.
lányok: Karok hajlítása és nyújtása hason fekvő helyzetben, karok emelt támaszon:
2 szett 15 alkalommal.
6. Gyakorlat az állóképesség fejlesztésére:
átlagos tempójú futás heti 2 alkalommal 20 percig.
(heti 8 km-ig síeléssel vagy 700 - 800 m korcsolyázással helyettesíthető).
Elmélet:
1. Viselkedési szabályok torna és síedzés órákon.
1. Készítsen egy komplex reggeli gyakorlatokat.
2. A rossz szokások jelentése.
A trimeszter témái: torna, általános testedzés, síedzés.
10-11 évfolyam. Gyakorlat.
1. Gyakorlat a gyorsasági és erőtulajdonságok fejlesztésére:
Kiugrás a guggolásból.
2. Gyakorlat a hasizmok fejlesztésére:
A „háton fekvés” kiindulási helyzetből egyenes lábakkal érintse meg a padlót a lábával a feje mögött.
3 sorozat 25 másodperces a maximális számú alkalommal.
3. Rugalmassági gyakorlat:
Hajoljon előre, amíg a tenyere meg nem érinti a padlót.
3 sorozat 25 másodperces a maximális számú alkalommal.
4. Hátizom erősítő gyakorlat:
A „hason fekvés” kiindulási helyzetből karjait tornabottal (ugrókötéllel) a tetején csavarja előre-hátra.
2 készlet 9-szer egymás után.
5. Kar izomerő gyakorlata:
fiúk: Karok hajlítása és nyújtása hason fekvő helyzetben, lábak emelt támaszon: 2 sorozat 25 ismétlésből.
lányok: Karhajlítás és nyújtás hason fekvő helyzetben, karok emelt támaszon: 2 sorozat 15 alkalommal.
6. Gyakorlat az állóképesség fejlesztésére:
átlagos tempójú futás heti 2 alkalommal 25 percig.
(Heti 10 km-ig síeléssel vagy 800 - 900 m korcsolyázással helyettesíthető).
Elmélet:
1. Viselkedési szabályok torna és síedzés órákon.
2. Készítsen reggeli gyakorlatokat.
3. A rugalmasság és a kitartás fogalma.
4-5 évfolyam. Gyakorlat:


2 készlet 15-20 alkalommal.

2 készlet 10-12 alkalommal.
5. Gyakorlat a sebesség fejlesztésére: futás helyben:
6. Kitartást fejlesztő gyakorlat: terepfutás heti 2 alkalommal 1300 méterig.
Elmélet:
2. Játékszabályok: „Lövöldözés”
3. Jelentés a sportjátékokról.
Témák: sportjátékok, atlétika.
6-7 évfolyam. Gyakorlat:
1. Gyakorlat a kar erejét fejlesztő gyakorlat: függő felhúzás:
lányok – fekve lógva - 2 sorozat 10-15 alkalommal
fiúk – 2 sorozat 7-9 alkalommal.
Fekvő helyzetből hajtson végre „biciklit”:
2 készlet 20-25 alkalommal.
3. Gyakorlat az ugróképesség fejlesztésére: ugrókötél:
2 sorozat 15-20 másodpercig a maximális számú ugráshoz.
4. Gyakorlat a hajlékonyság fejlesztésére: hajoljon előre, lábak össze:
3 készlet 10-12 alkalommal.
2 10-15 másodperces sorozat a lépések maximális számához.
6. Gyakorlat az állóképesség fejlesztésére:
Keresztfutás 1500 méterig heti 2-3 alkalommal.

Elmélet:
1. Magatartási szabályok sport- és atlétikaórákon.
2. A „Pioneerball” játék szabályai.
3. Beszámoló a modern olimpiai játékokról.
Témák: sportjátékok, atlétika.
8-9 évfolyam.
Gyakorlat:
1. Erőfejlesztő gyakorlat: függő felhúzás:
lányok – függő fekvés – 2 sorozat 15-20 ismétlésből
fiúk – 2 sorozat 9-11 alkalommal.
2. Gyakorlat a hasizom fejlesztésére:
Ülő helyzetből írjon számokat egyenes lábbal
2 készlet 1-től 9-ig.
3. Gyakorlat az ugróképesség fejlesztésére: ugrókötél:
2 sorozat 45-60 másodpercig a maximális számú ugráshoz.
Álló távolugrások: 3 sorozat 3-5 ismétlésből.
4. Gyakorlat a hajlékonyság fejlesztésére: hajoljon előre, lábak össze:
2 készlet 10-12 alkalommal.
5. Gyakorlat a sebesség fejlesztésére: futás helyben:
2 10-15 másodperces sorozat a lépések maximális számához.
6. Gyakorlat az állóképesség fejlesztésére:
Keresztfutás hetente kétszer 1700 méterig.

Elmélet:
1. Magatartási szabályok a sporttevékenység során
és atlétika.
2. Játékszabály: „Röplabda”.
3.Fizikumtípusok és fejlődésük.
A trimeszter témái: sportjátékok, atlétika.
10-11 évfolyam.
Gyakorlat:
1. Erőfejlesztő gyakorlat: függő felhúzás:
lányok – fekve lógva - 2 sorozat 10-15 alkalommal
fiúk – 2 sorozat 3-6 ismétlésből.
2. Gyakorlat a hasizom fejlesztésére:
Fekvő helyzetből hajtson végre „biciklit”:
2 készlet 15-20 alkalommal.
3. Gyakorlat az ugróképesség fejlesztésére: ugrókötél:
2 sorozat 15-20 másodpercig a maximális számú ugráshoz.
4. Gyakorlat a hajlékonyság fejlesztésére: hajoljon előre, a lábak együtt:
2 készlet 10-12 alkalommal.
5. Gyakorlat a sebesség fejlesztésére: futás helyben:
2 10-15 másodperces sorozat a lépések maximális számához.
6. Gyakorlat az állóképesség fejlesztésére:
Keresztfutás hetente kétszer 1400 méterig.

Elmélet:
1. Magatartási szabályok a sporttevékenység során
és atlétika.
1. A „Kosárlabda” játékszabályok.
2. Az erő és a sebesség fogalma.

KOMPLEX 1. sz

1. Gyakorlatkészlet a napi reggeli gyakorlatokhoz .

KOMPLEX 2. sz

2. Gyakorlatsor a helyes testtartás kialakítására.

Ennek a komplexnek a gyakorlatait naponta 1-6 alkalommal lehet elvégezni, mindegyiket 4-5 alkalommal, lassú ütemben ismételve, amíg a fájdalom erős (ha van), a lehető legnagyobb mozgásterjedelmével. Eleinte a feszültségnek 2-4 másodpercnek kell lennie, fokozatosan 8-10 másodpercre növelve.

1.I.P. (Kiinduló helyzet) - lábak szét, kezek a mellkas előtt, ujjak összekulcsolva. Fordítsa jobbra a törzsét, a fejét, a karját; majd nyújtsd előre a karjaidat, tenyereidet magadtól elfordítva, statikus késéssel jobbra, lélegezz ki. Ugyanaz balra.

2.I.P. - ugyanaz. Kezeket előre, majd a törzsét és a fejét jobbra fordítva mozgassa hátra a jobb könyökét, és fordítsa el a kezét úgy, hogy tenyere legyen Öntől. Bal kezünkkel gyakoroljunk nyomást a jobb kezünkre (miközben nézzük a jobb könyökünket, hogy a nyakizmok megfeszüljenek), lélegezzünk ki. Ugyanaz balra.

3.Fordítsd jobbra a törzsedet, emeld fel a karjaidat a jobb vállad fölé, kezeidet fordítsd úgy, hogy a tenyered nézzen magadtól. Nyomja meg a jobb kezét a bal kezével, és lélegezze ki. Ugyanaz balra.

4.I.P. – álljon szét a lábával, a kezekkel a feje mögött, az ujjaival zárva. A törzset fordítsa balra, könyökét tárja szét, hajoljon térdhelyzetbe, könyökét hozza össze, fejét döntse lefelé, kezével többször nyomja meg a fej hátsó részét. Ugyanez jobbra.

5.I.P. - álljon szét a lábakkal, lefelé tartva a kezét. Tegyen egy kört a kezével jobbra, és fordítsa a kezét kifelé. Ugyanaz balra.

6.Gyakorlatok tornabottal. I.P. - lábak szét, tornász. bottal lent. A törzset jobbra fordítva nyújtsa ki jobb karját felfelé és oldalra. Nyomja meg a botot a bal kezével, és lélegezze ki. Ugyanaz balra.

7.I.P. - álljon szét a lábakkal, tartsa lefelé, fogjon felülről. Emeld fel a karjaidat a fejed fölé, dönts három testet előre, hármat hátra, hármat jobbra, hármat balra, majd három testfordulatot jobbra és hármat balra. Minden egyes mozdulatsor után lélegezzen ki.

8.I.P. - lábak szét, bottal a hát mögött. Forduljon háromszor jobbra a testen, nyomja meg a botot a bal combon. Ugyanaz balra.

9.I.P. - álljon össze a lábával, ragaszkodjon a vállaihoz. Hajlítsa meg térdét háromszor jobbra, balra, előre és hátra, majd három fordulatot jobbra és balra. Minden egyes mozdulatsor után lélegezzen ki.

10.IP - ül a sarkadon, kezed magad előtt. Helyezze a jobb kezét a tetejére a háta mögé, a bal kezét pedig az aljára, a kezét zárja. Tartsa a pózt 5 másodpercig. Ugyanez a kezek helyzetének megváltoztatásával.

11.I.P. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Lassan csoportosuljon, és vegyen egy mély lélegzetet. Lassan lélegezzen ki, visszatérve az I.P.

KOMPLEX 3. sz

3. Gyakorlatsor a hajlékonyság fejlesztésére

Minden gyakorlatot sorrendben kell végrehajtani, szünetek nélkül, vagy nagyon rövidekkel, ha valóban szünetet szeretne tartani.
1. gyakorlat: Tegye a lábát vállszélességre, a kezét a derekára. Hajtson balra és jobbra. 12 alkalommal.
2. gyakorlat: Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét az övre - körkörös forgatás a törzsével. 8-szor balra, 8-szor jobbra.

3. gyakorlat: Helyezze össze a lábát, a kezét a térdére - körkörös forgatás a térdével. 8-szor balra, 8-szor jobbra.
4. gyakorlat: Hajlítsa be az egyik lábát előre, kezek az övön – körkörös forgatások térdre hajlított lábbal. 8-szor az egyik lábával, majd 8-szor a másik lábával.
5. gyakorlat: Tedd össze a lábaidat - hajolj előre. Végezzen 12 rugós mozdulatot.
6. gyakorlat: Helyezze a lábát dupla vállszélességre – hajlítsa előre. Végezzen 12 rugós mozdulatot.
7. gyakorlat: Kitörés oldalra. Helyezze testsúlyát a jobb lábára, nyújtsa ki a bal lábát, majd változtassa meg a lábak helyzetét. 12 alkalommal.
8. gyakorlat: Helyezze lábfejét másfél vállszélességre, kezével fogja meg a lábát, próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra guggolni, egyenesítse ki a hátát és mozgassa előre a medencéjét. Végezzen 1 percig.
9. gyakorlat: Térdelj fel, kulcsold össze a kezeidet. Végezzen guggolásokat balra és jobbra, felváltva érintse meg a padlót a fenekével. 6-szor mindkét irányban.
10. gyakorlat: Üljön le a padlóra, csatlakoztassa a lábait, és hajtson végre 12 rugós előrehajlást.
11. gyakorlat: Üljön le a padlóra, és tárja szét egyenes lábát oldalra, hajtson végre rugós hajlításokat előre. 12 alkalommal.
12. gyakorlat: Üljön le a földre, nyújtsa ki a bal lábát, hajlítsa be a jobb lábát és mozgassa hátra, hajoljon előre. Végezzen 12 rugós kanyart és cserélje ki a lábát.
13. gyakorlat: Ülj le a földre, fonódj „lótuszba”, és hajolj előre. 12 alkalommal.
14. gyakorlat: Üljön le a földre, húzza össze a lábát, majd könyökével tárja szét a lábát oldalra. 16 alkalommal
15. gyakorlat: Feküdj hasra, könyököld be. Egyenesítse ki a karját, hajlítsa meg a hátát, emelje fel a fejét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
16. gyakorlat: Feküdj hasra, kezeddel tartsd a lábadat. Hajlítsa meg a hátát, emelje fel a fejét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
17. gyakorlat: Feküdj hasra, hajlítsd be a térdedet. Egyenesítse ki a karját, hajlítsa meg a hátát. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
18. gyakorlat: Végezzen „gimnasztikai hidat”. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
19. gyakorlat: Helyezze össze a lábát és hajoljon előre. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

KOMPLEX 4. sz

4. Mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatsor.

1. A tükör előtt állva, kezet felfelé - belégzés, leengedve - kilégzés.

2. Kettős kéz előre, bal oldalra, majd cseréljen gazdát.

3.Érintsd meg az orrod hegyét bal kezed mutatóujjával, majd jobboddal, csukott szemmel.

4. Kezeket a vállakhoz, a jobb lábat oldalra a lábujjra, a karokat oldalra, tegye a lábát. Aztán a jobb lábbal is.

5. Labdagurítás az egyik, majd a másik lábbal.

6.Séta magas térddel.

7. Kis labda bedobása karikába.

8. A labda célba ütése, először az egyik, majd a másik kézzel.

9.labda átdobása a fejed felett körben járás közben.

10. Állva dobd fel a labdát, fordítsd meg a tested teljes körét, és legyen időd elkapni a labdát.

11. Karok oldalra, lábak együtt. Álljon az egyik lábán 5 másodpercig, majd a másikon.

12.Séta- és légzőgyakorlatok.

KOMPLEX 5. sz

5. Relaxációs gyakorlatok sorozata.

A pszichológusok átfogó pszichológiai és pedagógiai programot kínálnak: „Készüljünk fel a vizsgákra”. Célja, hogy a tanulók a lehető legjobb szellemi és fizikai formában fejezzék be a tanévet.

Ennek a programnak a legfontosabb része a speciális pszichofizikai képzés, különösen a relaxációs gyakorlatok technikájának elsajátítása. Javasoljuk, hogy minden leendő vizsgázó végezze el ezt a gyakorlatsort. Sok szerencsét!

E. Jacobson progresszív relaxációs módszere

A módszer megszünteti a szorongást stresszes helyzetekben.

A relaxációs folyamat a következő fázisokon megy keresztül.

I. Relaxációs kísérlet.

II. Kikapcsolódás.

III. A feszültségből az ellazulásba való átmenet folyamatának megfigyelése.

IV. "A kikapcsolódás élménye." A relaxáció szakaszokban történik:

1. szakasz - a kar izmainak lazítása.

2. szakasz - a lábizmok lazítása.

3. szakasz - légzési munka.

4. szakasz - a homlokizmok relaxációja.

5. szakasz - a szemizmok relaxációja.

6. szakasz - a beszédkészülék izmainak relaxációja.

A relaxáció minden szakasza meghatározott gyakorlatoknak felel meg. E technikák elsajátítása segít az iskolásoknak gyorsan helyreállítani neuropszichés egyensúlyukat, és kipihentnek és erővel telinek érzik magukat.

A kar izmainak ellazítása (4-5 perc)

Helyezze magát kényelembe (ülve vagy fekve). Lazíts, amennyit csak tudsz. Amikor teljesen ellazult, szorítsa ökölbe a jobb tenyerét, miközben szabályozza a kompresszió mértékét, érezze a kéz és az alkar izmainak feszülését - majd oldja ki az öklét, és érezze az ellazulást. Hasonlítsa össze érzéseit.

Még egyszer szorítsa ökölbe a kezét, amennyire csak lehetséges, és tartsa a feszültséget. Oldja ki az öklét, és próbáljon meg mély ellazulást elérni. Hasonlítsa össze érzéseit.

Ismételje meg a bal kezével. Ilyenkor az egész test teljesen ellazul.

Mindkét keze ujjaival készítsen öklét. Érezze a feszültséget az ujjaiban és az alkarjában. Nyissa ki az ujjait és lazítson. Hasonlítsa össze érzéseit. Folytassa a pihenést.

Hajlítsa be a jobb karját a könyökénél, és húzza össze a bicepszét. Húzza meg a bicepszét a lehető legerősebben, irányítsa a bicepsz feszültségét. Nyújtsa ki a könyökét, lazítsa el a bicepszét, és érezze a különbséget. Próbálja meg érezni a bicepsz ellazulását, amennyire csak lehetséges. Szorítsd újra a bicepszedet, tartsd fenn a feszültséget, érezd a feszültség mértékét. Lazítson teljesen. Hasonlítsa össze érzéseit.

Folyamatosan összpontosítsa figyelmét a feszültség és az ellazulás érzéseire.

Ismételje meg ugyanezt a bal kezével.

Ismételje meg ugyanezt mindkét kezével egyszerre.

Lazítás előtt változtassa meg az izomfeszülés mértékét és időtartamát. Hasonlítsa össze érzéseit.

Nyújtsa ki a karját előre, és érezze a feszültséget a tricepszében. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe, lazítson, érezze az érzések különbségét. Ismételje meg még egyszer. Hasonlítsa össze újra az érzéseit.

Most próbálja meg teljesen ellazítani a kar izmait előzetes feszültség nélkül. Folytassa az ellazulást egyre többet, mélyebb ellazulást érve el. Vedd észre a melegséget és a nehézséget a kezedben, miközben ellazulsz. Mondd el magadnak: „A kezek ellazultak és nehézek... ellazultak és nehézek.”

Nyak- és hátizmok ellazítása (4-5 perc)

Koncentrálj a nyakizmokra. Döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges, érezze a feszültséget a nyakában. Fordítsa a fejét balra, amíg meg nem áll. Vegye figyelembe a feszültséget. Fordítsa a fejét jobbra, amíg meg nem áll, érezze a feszültséget. Tegye vissza a fejét eredeti helyzetébe. Lazíts. Hasonlítsa össze érzéseit.

Döntse előre a fejét, és érintse az állát a mellkasához. Érezd a feszültséget a nyakadban. Tegye vissza a fejét a kiindulási helyzetbe. Lazítson, érezze magát melegen és lazán.

Emelje fel a vállát a füléhez, hozza össze a lapockáit anélkül, hogy megerőltené a karját. Végezzen körkörös mozgást a vállaival maximális amplitúdóval. Tegye vissza a vállát a kiindulási helyzetbe. Lazíts. Érezd a kellemes kontrasztot a feszültség és az ellazulás között.

Hajlítsa meg a gerincét, és érezze a feszültséget a gerince mentén. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Érezd, hogy a relaxáció az egész hátadon átterjed. – A hátam nehéz és meleg. Érezd a kellemes meleget...

Alsó test relaxáció (4-5 perc)

Koncentrálj az alsó testedre. Húzza meg a fenekét és a combját, a sarkait erősen nyomja a támasztékba. Lazítson... vegye észre az érzések különbségét. Húzza meg és lazítsa meg ismét a csípőjét. Tartsa őket feszült állapotban.

Fenntartva a fenék és a comb feszültségét, hajlítsa be a lábát, és mutasson maga felé a lábujjait, érezve a vádli izmainak feszültségét. Lazíts. Még mélyebben... mélyebben.

Érezd az alsótested összes izmának ellazulását. Figyelje meg, hogy a lábai elnehezülnek, ahogy ellazul. "A lábak ellazultak és nehezek." Érezd, ahogy a melegség szétárad a lábadon. – A lábak nehezek és melegek.

KOMPLEX 6. sz

6. Általános fejlesztő gyakorlatok sorozata tantárgy nélkül.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 6-10 alkalommal.

1.I.P. (Kiinduló helyzet) - álló, karok a test mentén. Sétáljon a helyén, gyorsítson, majd lassítson. 1 perc.

2.I.P. - állva emelje fel a karját, tegye vissza a lábát a lábujjaira - hajlítsa meg - lélegezzen le, engedje le a karját, tegye le a lábát - lélegezzen ki.

3.I.P - állva, karok kinyújtva, a karok körkörös mozgása a vállízületekben előre-hátra, ne tartsa vissza a lélegzetét.

4.I.P. - lábak szét, jobb kéz felfelé, két rugós hajlítás balra, kezek helyzetének megváltoztatása.

5.I.P - állva tárd szét a karjaidat - lélegezz be, ragadd meg magad a vállaknál - hosszúkás kilégzés.

6.I.P. - állva, szétválasztott lábakkal, derékra tett kézzel. Oldalra hajlás, karok előre - kilégzés, visszatérés IP-be - belégzés.

7.I.P. - álló. Karok egyenesen előtted, bal lábad lábujjával érd el a jobb kezed, térdedet ne hajlítsd.

8.I.P. - állva, lefelé karokkal. Hajtsa szét a lábait, tapsolja a kezét a feje fölött.

9.I.P. - álló, könnyű futás a helyben, átmenet a gyaloglásra. 30 mp.

10.I.P - állva, karokat a test mentén, karjait széttárja oldalra - lélegezzen be, hajoljon enyhén előre, engedje le ellazult karjait és lendítse ki - lélegezzen ki.

KOMPLEX 7. sz

7. Gyakorlatsor a lapos láb megelőzésére.

Naponta 2 alkalommal 20 percig Ismételje meg 8-10 alkalommal

1.Ellenőrizze testtartását.

2.Séta helyes testtartással.

3. Lábujjhegyen járás, derékra tett kéz.

4.Keresztlépésben járás.

5. Séta a láb külső ívén „kluballáb”.

6. Állás tornagyakorlattal, kézi markolattal, lábak vállszélességben, lábujjakon emelkedj fel, támaszkodj fel - nyújtózkodj.

7. Helyezze a botot felfelé, a lapockák mögé, ismét fel, le.

8.Sétálj oldalra egy boton, kezed az övön.

9. Bot hátulról, kézen fogva, húzza vissza a botot, hozza össze a lapockáit, lábujjakon emelkedve, apró testrándításokkal.

10. Tapasszon a lapockákra, guggolás egyenes háttal.

11. Egy széken ülve hajlítsa be a lábujjait.

12. Gereblyéző homok, lábak vállszélességben, lábboltozat.

13. Kis tárgyak mozgatása bal és jobb lábbal.

14. Székre ülve, kezet a fejed mögé, állj fel a székről, állj fel, ülj le újra.

15.Állva, derékra tett kézzel, saroktól a lábujjakig tekercselve.

16. Széken ülve, karokkal oldalt - belégzés - hajoljon előre, nyúljon a lábujjakhoz - kilégzés.

17.Szabad gyaloglás. Állva, kezek fel - belégzés, kezek le - kilégzés.

KOMPLEX 8. sz

8. Testnevelési szünet gyakorlatsor.

Testnevelési szünet komplexumígy lehet összeállítani:

a) helyben járás karmozdulatokkal;

b) felhúzó gyakorlatok;

c) helyben ugrás vagy futás;

d) a test hajlítása vagy elfordítása;

e) guggolások, előre-hátra, oldalra ugrások;

f) a karok ellentétes mozgása felfelé, oldalra, körben;

g) gyakorlatok a kar és a törzs izmainak ellazítására;

h) helyben járás figyelemfeladatokkal.

A myopia megelőzésére speciális szemtorna is alkalmazható.

Komplex 1

I.p. (Kiinduló helyzet) - állva, kezek mögött, ujjak összekulcsolva 1-2 - a karokat és a fejet hátra mozgatva, hajlítsa meg - lélegezzen be. 3-4 - i.p. - kilégzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

I.p. - állva. Gyakori villogás 10-15 másodpercig.

I.p. - állva, vállhoz érve. Körkörös mozdulatok az egyik és a másik irányba. Ismételje meg 6-8 alkalommal mindkét irányban.

I.p. - állva tartsa egyenesen a fejét. Nézz felfelé, majd lefelé anélkül, hogy megváltoztatnád a fejed helyzetét. Ismételje meg 6-7 alkalommal.

I.p. - álló, 1 - félguggolás; 2 - i.p. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

I.p. - állva tartsa ujját az orra előtt 25-30 cm távolságra, távoli tárgyról nézzen (nézzen ki az ablakon) az ujjára és hátra 30-40 másodpercig. Tedd meg azonnal.

Komplex 2

1. I.p. (Kiinduló helyzet) - álló helyzetben. 1 - mozgassa hátra hajlított karjait, kösse össze a lapockáit - lélegezzen be, 2 - karja előre, mintha átölelné magát - kilégzés. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

I.p. - állva. Csukja be a szemét, szorosan csukja be a szemét 1-2 másodpercre, majd nyissa ki a szemét. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

I.p. - állva, vállhoz érve. Körkörös mozdulatok az egyik és a másik irányba. Ismételje meg 6-8 alkalommal minden kézzel.

I.p. - állva. A szem körkörös mozgása az egyik és a másik irányba. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét irányban.

I.p. - álló, szétválasztott lábak. 1-3 - hajlítsa a testet oldalra, és térjen vissza az i.p. ismételje meg 4-6 alkalommal minden irányban.

I.p. - állva tartsa a jobb keze mutatóujját az orra előtt 25-30 cm távolságra Nézze az ujját 4-6 másodpercig, majd csukja be a szemét a bal kezével 4-6 másodpercig másodpercig. Nézze meg az ujját a jobb szemével, majd csukja be a bal szemét, és nézze meg mindkét szemével az ujját. Tegye ugyanezt, de csukja be a jobb szemét. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

KOMPLEX 9. sz

9. Általános fejlesztő gyakorlatok sorozata egy tárggyal (választható tantárgy)

Gyakorlatok kis labdával:

1. I.p. - o.s. labda a bal kezében. 1-2 - kifelé ívelve, karokkal felfelé, 3-4 - kifelé ívelve, karokkal lefelé, a labdát a hátad mögött a jobb kezedbe passzolva, kilégzéskor (8-szor).

2. I.p. - álljon szét a lábakkal, karokkal oldalt. A labda a bal kézben van. 1. billent a jobb lábra, kezek lefelé, a labdát a láb mögött a jobb kézbe passzolják, kilégzés, 2. - i.p., belégzés. 3-4 - ugyanez a bal lábra, a labda átadása a bal kézre (10-szer).

3. I.p. - Azonos. 1-2 - törzs jobbra, üsd meg a labdát a padlón a jobb láb mögött és kapd el a labdát két kézzel, 3-4 - IP, labda a jobb kézben, 5-8 - ugyanez a másik lábra ( 10 alkalommal).

4. I.p. - álljon szét a lábával, és két kézzel fogja meg a labdát. 1-2 - dobd fel a labdát, ülj le és kapd el két kézzel, kilégzés, 3-4 - dobd fel a labdát és állva, elkapod, belélegzed, (12-szer)

5. I.p. - álljon szétválasztott lábakkal, labda a bal kezében. 1 - jobbra döntve, kezek a fej mögött, labda a jobb kézben, 2. IP, labda a jobb kézben, 3-4 - ugyanaz balra (12-szer)

6. Légzőgyakorlatok (3 alkalom).

7. I.p. - Karjait ültesse oldalra, a labda a bal kezébe. 1 - lendítse fel a bal lábát, karjait előre, adja át a labdát a lába alatt a jobb kezébe, lélegezzen ki, 2 - engedje le a lábát, karjait oldalra, 3 - hajlítsa a karját a feje mögé, és adja át a labdát balra kéz, belégzés, 4 - karok oldalra, 5-8 ugyanaz a másik lábbal. (12 alkalommal).

Gyakorlatok ugrókötéllel:

1. I.p. Álljon szét a lábakkal, az ugrókötél alul négy részre hajtva. 1 - billentés, karok előre, kilégzés, 2-3 - karok felfelé, kötél feszes, előretekintés, belégzés, 4 p., szünet. (4-6 alkalommal).

2. I.p. Széles kiállás, alul félbehajtott kötéllel. 1 - karok előre, 2 - húzza meg a kötelet, fordítsa el a testet jobbra, 3 - karok előre, 4 - i.p., 5 -8 ugyanaz balra (6-8 alkalommal).

3. I.p. - Azonos. 1-2 - karok felfelé, guggolás, kilégzés, 3-4 - i.p. belélegezni. (10-12 alkalommal)

4. I.p. - o.s. A fej mögött négyrét hajtogatott ugrókötél. 1-2 - hajoljon előre, összefogja a karját, lélegezzen ki, 3-4 - egyenesítse ki, tárja szét a vállát, lélegezzen be. (4-6 alkalommal).

5. I.p. - álljon szét a lábával a kötélen, karokkal oldalt - lefelé. 1-2 - mély guggolás, karok oldalra, kilégzés 3-4 - i.p. belélegezni. (8-10 alkalom)

6. I.p. - álljon szét a lábakkal. Hajtott ugrókötél a nyakon 1-3 - három rugós hajlítás jobbra, a jobb kar kiegyenesítése, a fej mögött balra, 4 - IP, 5-8 - ugyanaz a másik irányban (8-10 alkalommal).

7. I.p. - ülve, behajlított lábakkal, balra összehajtott ugrókötéllel a padlón. 1-2 - forduljon balra (a kötél felé fordulva), pihenjen a térdén, 3-4 - üljön a kötél másik oldalára, 5-8 - tegye ugyanezt a másik irányba. (6-8 alkalommal).

8. I.p. - ülés, szétválasztott lábak, karok oldalt, ugrókötél négyfelé hajtva a fej mögött. 1-2 - fordítsa el a testet balra, 3-4 - i.p., 5-8 - ugyanaz jobbra. (6-8 alkalommal).

9. I.p. -o.s. alul négyben összehajtott ugrókötél. 1-2 - hajlítsa be a bal lábát, és lépjen át a kötélen, 3-4 - IP, 5-8 - tegye ugyanezt a jobb lábával. (6-10 alkalommal).

10. Lassú járás. Minden negyedik lépésnél hajolj le, lazítsd el a karjaidat és lélegezz ki. (40-60 másodperc)