Hogyan lehet növelni a lányok lábának térfogatát. Hogyan pumpáljuk fel a vékony lábakat. Hasznos információk kezdőknek

A harmonikusan fejlett testizmokra nem csak a professzionális testépítőknek, hanem az otthoni edzést végző amatőr sportolóknak is törekedniük kell. Vízszintes rúd, párhuzamos rudak és súlyzókészlet segítségével széles hátat, lekerekített deltoidot és terjedelmes bicepszeket alakíthat ki. De a fejlett törzs vékony csípővel kombinálva nevetségesen fog kinézni. Ezért elengedhetetlen, hogy az otthoni edzésprogramban szerepeljenek a lábizmokra vonatkozó gyakorlatok.

Amint azt már megjegyeztük, a harmonikusan kidolgozott sziluett létrehozásához a lábak gyakorlataira van szükség. De a külső esztétika nem az egyetlen előnye az ilyen terheléseknek. Nézzük meg a férfiak alsótesti edzésének egyéb előnyeit:

• a legnagyobbak az emberi testben. Ez azt jelenti, hogy az előadással (stb.) a férfi serkenti a hormonrendszert. Ennek eredményeként megnövekszik a növekedési hormonok termelése, amelyek felelősek az egész test izomépítéséért.
• Ha egy férfi futással, harcművészettel vagy játékágazattal (röplabda, kosárlabda stb.) foglalkozik, a lábgyakorlatok segítségével tovább erősítheti csípőjét és lábát. Ennek köszönhetően élesebben tud majd mozogni, nő az ugrási magassága és a mozgási sebessége.
• Ha túlsúlyos, az alsó tested gyakorlása segít leküzdeni ezt a problémát. A lábak felpumpálására szolgáló gyakorlatok több nagy izomcsoportot érintenek, ami segít felgyorsítani az anyagcsere folyamatokat, növelni a kalóriafelhasználást, és ennek eredményeként hatékonyan fogyni.
• Tegyük fel azonnal, hogy otthon lehetetlen olyan erős lábakat építeni, mint a testépítőknek. Ez komoly súlyterhelést igényel. De az alsó test gyönyörű megkönnyebbülése és az izomtömeg enyhén növelése teljesen lehetséges. Erre ideális az otthoni lábtorna.
• Az otthon végzett lábgyakorlatok javítják a vérkeringést az alsó testben. Ez előnyös a szív- és érrendszerre, mivel mérsékelt terhelést okoz a szívizomban. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok lehetővé teszik az ember számára, hogy fenntartsa az egészséges urogenitális rendszert.

A legjobb lábgyakorlatok

Otthon általában nincs súlyzóval vagy Smith géppel ellátott erőtartó. Ezért javasoljuk súlyok, súlyzók, valamint rögtönzött tárgyak (például vizes palackok vagy terhes hátizsák) használatát súlyként. Ebben az esetben haszontalan a saját súlyával dolgozni.

Guggolás súlyzókkal

Ha gyorsan fel akarja pumpálni a lábát, nem nélkülözheti a guggolásokat. A gyakorlat átfogóan megdolgoztatja az alsó test izmait.

1. Fogd a súlyzókat a kezedbe.
2. Helyezze a lábát vállmagasságba vagy kissé szélesebbre.
3. Belégzés közben hajlítsa be a lábát, mozdítsa hátra a medencéjét, és ereszkedjen guggolásba.
4. Kilégzéskor kelj fel.

• Egyenletes ütemben mozogjon, kerülje a test hirtelen leesését és gyors emelkedését.
• Tartsa egyenesen a gerincét.
• Lehetőleg ne hajlítsa előre a testét, és ne hajtsa befelé a térdét.

Előreugrik

A gyakorlat nemcsak a lábizmok felpumpálásában segít, hanem a test egyensúlyáért felelős kisizmok erősítésében is. Súlyként használjon súlyokat, súlyzókat és vizes palackokat.

1. Fogja meg a kagylókat, engedje le az oldalára, és egyenesítse ki.
2. Belélegezve tegye előre a lábát (kb. 1 méterrel), és engedje le a kitörést.
3. Az alsó ponton fagyassza le egy másodpercre, majd kilégzéssel térjen vissza függőleges helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik lábbal kezdve.

• Ügyeljen arra, hogy az „elülső” láb combja és sípcsontja közötti szög egyenes legyen.
• Szánjon rá időt, hajtson végre gördülékeny kitöréseket, egyensúlyban tartva.
• Mozgás közben ne dőljön előre, a hátát tartsa függőlegesen.

Deadlift

A gyakorlat segít megdolgoztatni az alsó testet, valamint a hátizmokat. Használjon egy nehéz súlyt súlyként.

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége.
2. Tartsa a kettlebellt mindkét kezével az ágyék területén.
3. Lélegezz be, egyszerre hajolj előre, és mozgasd hátra a medencét.
4. Érintse meg a lövedéket a padlóhoz, és lélegezzen ki, miközben visszatér függőleges helyzetbe.

• Hademelés közben kerülje a gerinc kerekítését.
• Emelkedjen fel az alsó helyzetből kizárólag a lábak kiegyenesítésével. És csak a felső ponton „csatlakoztassa” a hátát.

Borjú emel

A gyakorlat célja az erősítés. Súlyként könyvekkel ellátott hátizsák használatát javasoljuk.

1. Készítsen egy stabil, 7-10 cm magas platformot.
2. Helyezze a hátizsákot a hátára, és álljon lábujjaival a platform szélére.
3. A kezét a falnak vagy a bútornak támaszthatja.
4. Kilégzéskor emelkedj fel a lábujjaidra, és ahogy belélegzel, simán engedd le magad.
5. Az alsó ponton tartsa felemelt sarkát.

Időnként változtassa meg lábfejének helyzetét (párhuzamos, lábujjak befelé, lábujjak széthúzva), hogy a terhelést a lábszár különböző részein tolja el. Így a vádli izmai teljesen kidolgozottak lesznek.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a lábak és a fenék felpumpálását otthon. Súlyként használjon két súlyzót vagy súlyzót.

1. Álljon háttal a kanapénak (távolság kb. 1 méter).
2. Fogja meg a szerszámokat, és engedje le őket a csípőjéhez.
3. Tegye hátra az egyik lábát, és helyezze a lábujját az ülésbe.
4. Belégzéskor ereszkedj le, és kilégzéskor térj vissza függőleges helyzetbe.

• Mozogjon simán, és mindig tartsa kordában egyensúlyát.
• Ügyeljen arra, hogy az „elülső” láb térde ne nyúljon túl a lábujjakon.
• Tartsa függőlegesen a hátát, ne eressze a vállát.

Fellépni a peronra

A gyakorlat átfogóan terheli az alsó test izmait. Súlyként használjon súlyzókat vagy súlyokat.

1. Készítsen egy stabil, 50-60 cm magas platformot.
2. Fogja meg a szerszámokat, és tartsa őket a csípőjénél.
3. Belégzés közben helyezze jobb lábát az emelvényre.
4. Ezután kilégzéskor egyenesedjen fel a jobb lábán, és keresztezze a bal lábát.
5. Fordított sorrendben ereszkedjünk le, és ismételjük meg a mozdulatokat, kezdve a bal végtaggal.

• Szánjon rá időt, különben elveszítheti egyensúlyát és eleshet.
• Ha nincs súlyzója vagy súlya, javasoljuk, hogy töltsön hátizsákot.

Oldalsó kitörések

A gyakorlat jól működik a fenéken és a belső comb izmain. Súlyként használjon súlyzókat vagy hátizsákot könyvekkel.

1. Vegyünk súlyzókat, és hajlítsd be a karjaidat a mellkas szintjén.
2. Nyújtsa szét a lábát (80-100 cm).
3. Belégzéskor ereszkedj le a jobb lábadra, és ahogy kilélegzel, emelkedj fel.
4. Ismételje meg a mozgást balra.

• Amikor ezt csinálja, próbálja meg ne emelni a zoknit a padlóról.
• A támasztó láb térdének a lábbal egy síkban kell mozognia.

Gyakorlat "Szék"

A gyakorlat statikus terhelést hoz létre, amely lehetővé teszi az edzés diverzifikálását és a lábizmok „sokkolását”. Súlyként használjon súlyokat vagy súlyzókat.

1. Nyomja a hátát a falhoz, tegye előre a lábát 50-60 cm-re.
2. Tartsa a készüléket az oldalainál egyenes karokkal.
3. Anélkül, hogy felemelné a hátát a falról, engedje le magát „guggolás” helyzetbe (a térd szöge egyenes).
4. Maradjon statikus pózban 40-60 másodpercig.

10 év alatt sok embert láttam helytelenül és nem biztonságosan végezni gyakorlatokat az edzőteremben. Ezen gyakorlatok túlnyomó többsége a lábizmok edzését célozta.

Az emberek lekerekítették a hátukat és túl nehéz súlyokat emeltek, ami az ízületi sérülést vagy az egyensúlyvesztést kockáztatta.

Valójában nem kell edzőterembe járni ahhoz, hogy nagy, szakadt lábizmokat szerezzen!

Tudjuk, hogy a gimnasztika egyik fő hátránya a lábakra gyakorolt ​​kevés gyakorlatok száma, de saját testsúllyal dolgozva, valamint felszerelésekkel kiváló terhelést tudunk adni nekik.

Ebben a cikkben megpróbálom megváltoztatni a testsúlyos lábgyakorlatokról alkotott véleményét.

Egy sor gyakorlatot fogok adni a kezdő szinttől (amelyek többségét valószínűleg ismeri) a haladókig.

Próbáld ki a haladó gyakorlatokat, és nézd meg, mennyi erőfeszítést igényelnek tőled. Ossza meg tapasztalatait a megjegyzésekben. Mondja el nekünk azt is, hogy milyen más lábtorna gyakorlatokat tud.

Tehát kezdjük.

Bemelegít

Az, hogy ezeket a gyakorlatokat otthon is elvégezheti, nem jelenti azt, hogy nem kell megfelelően bemelegíteni. A sérülések elkerülése érdekében a lábak edzése előtt végezze el a következő gyakorlatokat 3-5 alkalommal. Futóedzésekhez is kiválóak.

Dolgozzon a saját tempójában. Izzadnia kell, mire befejezi.

1. Guggolás (10-15 ismétlés)

1. Láblengés (20 ismétlés lábonként)

Kezdje kis amplitúdóval, és fokozatosan növelje.

1. Lunges

Végezzen 10 ismétlést minden lábon, NAGY lépésekkel.

Gimnasztikai gyakorlatok lábakra

1) Guggolás (középszintű)

MINDENKI edzettségi szintjétől függetlenül végezzen valamilyen guggolást.

A guggolás testünk természetes mozgása, amely hozzájárul központi idegrendszerünk egészségének javításához.

A testsúlyú guggolás egy nagyon rugalmas gyakorlat, ami azt jelenti, hogy többféleképpen is végezheti (karjait a feje fölé, a feje mögé, oldalra emelve stb.).

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hát védelme érdekében feszítse meg a has- és a fenékizmokat.

Amikor guggol, képzelje el, hogy egy széken ül (húzza hátra a medencéjét). A hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során. A térdének közvetlenül a lábujjak felett kell lennie.

Ha meggörbíti vagy kerekíti a hátát, vagy a térde elmozdul, álljon meg, különben megsérülhet.

2) Ugrás kitörések (középszintű)

Ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtjuk végre, mint a szokásos kitöréseket, csak itt, ahogy az alsó fázisból emelkedünk, ugrunk, és az ellenkező lábon landolunk. Minden egy gyors mozdulattal történik.

Ha a leírásom alapján nem érti, hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot, akkor nézze meg a videót. Valójában nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik.

Ha egy ponton nem tudja követni a technikát, vagy elkezdi elveszíteni az egyensúlyát, akkor ideje megállni és szünetet tartani.

3) Lábfürtök tornagyűrűkkel (közepes szint)

Ha a guggolások és a kitörések a négyfejű izomzat fejlesztését célozzák, akkor a lábak gyűrűkben történő hajlítása megdolgoztatja a fenék és a comb hátsó izmait.

Helyezze el a TRX gyűrűket vagy hurkokat úgy, hogy körülbelül 30 cm-re legyenek a padlótól. Feküdj hanyatt, és helyezd át a lábadat a készülék gyűrűin.

A hát védelme érdekében feszítse meg a fenekét és a hátizmokat. Hajlítsa be a lábát, és hozza a gyűrűket a fenekéhez. Ugyanakkor emelje fel a medencéjét (mintha hidat csinálna). A combizmok jobb megmunkálásához tartson szünetet (2-3 másodperc) a gyakorlat végén.

Haladó lábgyakorlatok

1) Guggolás egy lábon ("pisztoly")

Az egylábú guggolások a lábak rugalmasságának és erejének igazi próbája.

Ne csüggedj, ha nem tudod elvégezni ezt a gyakorlatot!

Álljon egyenesen, maga elé nyújtott karokkal. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és lassan kezdjen el guggolni. Ahogy leereszkedik guggolásba, nyújtsa ki maga elé a felemelt lábát. Ha fájdalmat érez a térdében, azonnal hagyja abba.

Ha nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, változtassa meg. Ehhez helyezze felemelt lábát egy maga elé felfüggesztett gimnasztikai gyűrűbe. Ez segít fenntartani a megfelelő formát, és támaszt nyújt a guggolásból való felemelkedés során.

2) Bolgár osztott guggolás

Ez a név rendes guggolásokat rejt, de hátrahúzott lábbal.

Álljon háttal a padnak kb. 60 cm-re Vegye hátra az egyik lábát, és helyezze a padra. A felsőtestet egyenesen tartva ereszkedjen le a lehető legalacsonyabb guggolásba (kényelmetlenség nélkül).

Ideális esetben az elülső láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Végezze el az előírt számú ismétlést (általában 8-12), majd váltson lábat. Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, akkor a gyakorlat végén álljon meg 2-3 másodpercig, emelje fel a karját a feje fölé, vagy végezze mindkettőt együtt.

3) Guggolás ugrások

Álljon egyenesen, vegyen mély lélegzetet a gyomrába, feszítse meg a fenekét és a hasizmokat.

Engedje le magát a guggolásba olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, és kezdjen el ugrálni a lábujjain, Anélkül, hogy elhagyná ezt a pozíciót.

Ugorjon addig, amíg követni tudja a gyakorlat végrehajtásának technikáját (általában körülbelül 30-60 másodperc).

Belépő szintű lábgyakorlatok

1) Fél guggolás a falra helyezve a hangsúlyt

Ez a gyakorlat nagyszerű módja a négyfejű izom erősségének növelésének. Felkészít a guggolás fejlettebb formáira.

Döntsd a hátad a falnak, és helyezd a lábaidat 30-45 cm távolságra tőle. Engedd le magad félguggolásba. A combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig anélkül, hogy csípőre tenné a kezét.

Ez egy nagyszerű gyakorlat a kosárlabdázók számára, akik szeretnék javítani védekező játékukat.

2) Gluteális híd

Ha nem férünk hozzá gyűrűkhöz és TRX hurkokhoz, vagy az Ön edzettségi szintje nem teszi lehetővé, hogy ezekkel a készülékekkel lábgöndörítést végezzen, akkor egy ilyen híd segít a fenék és a comb hátsó izmainak tökéletes megmunkálásában. .

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezed a padlóra a tested mentén. Feszítsd meg a feneked és a hasizmokat, majd a sarkaidat a padlóról lenyomva emeld fel a törzsed.

Ha mindent helyesen csinálsz, azonnal érezni fogod a farizmok munkáját.

3) Asszisztált guggolás

Ahogy mondtam, MINDENKINEK guggolni kellene. De néhánynak először segítségre lehet szüksége, és ez rendben van.

A pisztolyokhoz hasonlóan gyűrűket vagy kötelet kell akasztania maga elé. Tartsa a készüléket támaszként, ereszkedjen le egy guggolásba, majd emelkedjen ki belőle.

Ha a gyakorlatot túl könnyűnek találja, tartson szünetet (2-5 másodperc) a gyakorlat végén, hogy jobban megdolgozza a négyfejű izmokat.

Összegzés:

Számos testsúlyos gyakorlat létezik a lábizmok erősítésére. Meg kell értenie a legfontosabb dolgot - a lábait edzeni kell.

Sok sportoló elhanyagolja a lábgyakorlatokat, és főleg a felsőtestet edzi. Nem szabad ezt csinálni. Hiszen a lábunk segít a mozgásban.

Vigyázz rájuk és ők is vigyázni fognak rád!

6 gyakorlat súlyzókkal a lábizmok otthoni edzéséhez

Nem fér hozzá a guggoláshoz való erőtartóhoz? Nincs mit! Ezzel az otthoni súlyzós edzésprogrammal hatékonyan tonizálhatja négyfejű izmát és combizmoját.

Program leírása

Az edzés leírása

Olyan sportfórumokat olvasva, ahol mindenkinek ajánlott súlyzós guggolást végezni, az a benyomás alakulhat ki, hogy otthon lehetetlen hatékony lábtornát megszervezni. Ez nem igaz.

Ez az otthoni edzés csak súlyzókkal dolgozik, és körülbelül 1 óra alatt elvégezhető. Az edzések közötti szünetnek 4-5 napnak kell lennie.

Használhatja ezt a programot 3 napos felosztás részeként (emelések/prések/lábak), és jól működik a 4 napos felosztás részeként is izomépítéshez.

Próbáljon meg minden sorozatban minél több minőségi ismétlést végrehajtani. Ne edzen izomelégtelenségre. Hagyja abba a gyakorlatot, amint technikája romlani kezd.

Ha teljesíteni tudja az előírt számú ismétlést, növelje a súlyt.

De a lábgyakorlatoknak számos jellemzője van. Nézzük meg, hogyan lehet otthon felpumpálni a lábakat egy lánynak és egy férfinak.

Anatómia

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen lendíteni a lábait, először meg kell értenie, hogyan vannak kialakítva és hogyan működnek. Ezután sorjában megvizsgáljuk az egyes összetevőket.

A combok három izomcsoportból állnak:

• az elülső csípőhajlító izmok, az úgynevezett négyfejű izomzat, vagyis a négyfejű izom;
• a hátsó csípőfeszítő izmok, az úgynevezett biceps femoris, azaz a bicepsz izom;
• a combot adduktáló mediális izmok.

A quadriceps femoris izom vagy négyfejű izom a comb elülső oldalán található, és az emberi test legnagyobb és legerősebb izma.

Ennek az izomnak a fő funkciója a láb erőteljes kiterjesztése a térdnél. Négyfejűnek nevezik, mert négy különböző izomból áll:

• egyenes- a leghosszabb az összes közül;
• oldalsó- egy nagy izom, amely a láb külső részén található;
• középső- könnycsepp izom, amely a láb belsejében található;
• vastus intermedius, amely a laterális és a mediális között helyezkedik el.

Habár A négyfejű izom a legnagyobb és legerősebb izom a láb elülső oldalán., messze nem ő az egyetlen.
Az elülső combizmok közé tartoznak az adductor izmok is: pectineus, sartorius, gracilis és adductor (rövid, hosszú és adductor). Ezeket az izmokat adduktoroknak nevezik, mert ezek hozzák össze a csípőt.

A biceps femoris izom a comb hátsó részéhez tartozik, amely két izomból áll: a semitendinosus és a membranosus izomzatból.

A hátsó izomcsoport fő funkciója a lábak hajlítása a térdízületeknél és a törzs kiterjesztése a lábszár mozgatásakor.

A farizmokat az alsó végtagok izmai közé is sorolják. Minden tekintetben a gluteus maximus izom a legvastagabb és legnagyobb. A medencecsontból származik, és a combcsont hátsó részéhez kapcsolódik a csípőízület alatt.
A csípő fennállása alatt hátrahúzza a lábát. A gluteus maximus izom a legaktívabb lépcsőn mászni, mivel segít kiegyenesíteni a csípőízületet.

Szólni kell a gluteus medius és minimus izmokról is. A nagy alatt fekszenek, és pumpálásuknak köszönhetően a fenék kerekebbnek és vonzóbbnak tűnik. Az esztétikai szempontból a legjobb eredmény elérése érdekében mindhárom izmot edzeni kell.

Tudtad?Az emberi testben körülbelül 650 izom található.

Az alsó lábizmokat két rész képviseli: a felszínen elhelyezkedő gastrocnemius és a gastrocnemius alatt elrejtett talp. A farizmokhoz hasonlóan a legjobb hatás érdekében mindkét vádliizmot meg kell pumpálnia.

A talp egyrészes, mivel kizárólag a bokaízületen halad át. A vádliízület kétrészes, mert a térd- és bokaízületen is áthalad.
A vádli izomzatának két feje van: laterális és mediális. Felületüket erős ínkötegek képviselik. A gastrocnemius sokkal nagyobb méretű, mint a soleus, és a lábszár nagy részét foglalja el.

A vastag és lapos talpizom a gastrocnemius alatt fekszik, mérete sokkal kisebb, ugyanakkor ugyanolyan fontos funkciót lát el.

A legjobb gyakorlatok

A cikk későbbi részében megvizsgáljuk a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatokat a lábak edzéséhez, beleértve azokat is, amelyeket otthon is lehet végezni. Ha mindig is érdekelte az a kérdés, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a lábát otthon, alaposan tanulmányozza a következő részeket.

Guggolás

Ez a gyakorlat klasszikusnak számít, mert a profi edzők szerint világszerte ez a leghatékonyabb az alsó végtagok tonizálására.

1. Menjen az állványhoz a súlyzóval, álljon alá úgy, hogy a rúd a hát felső részén (a trapézon) legyen.
2. Fogja meg a súlyzót a kezével, hogy kényelmes legyen és jól rögzítse.
3. Húzza meg és egyenesítse ki a hátát, miközben felemeli a súlyzót az állványról, és egy lépést hátralép (de ne lépjen túl messzire, mert később nehéz lesz nagyobb súllyal dolgozni).
4. Helyezze a lábát vállszélességre, és helyezze az egész lábfejét nagyon szilárdan a padlóra.
5. Ezután tartsa egyenesen a hátát, guggoljon olyan mélyen, hogy a felső combja párhuzamos legyen a padlóval (minél mélyebben guggol, annál jobb az edzés eredménye).

Fontos! Guggolás közben egyenesen előre kell néznie. Ha körülnézel, elveszíted az egyensúlyodat, és akkor nem kerülhető el a sérülés.

Azt is meg kell mondani a lábak helyzetéről edzés közben:

1. Ha a lábait vállszélességre helyezi, akkor jobban felpumpálja a négyfejű izmokat.
2. A belső comb izmainak terhelésének növelése érdekében helyezze szélesre a lábát.
3. A keskeny lábfejezés lehetővé teszi, hogy jobban felpumpálja a külső combokat.

Lábnyomás a szimulátorban

Ha az a cél, hogy masszív lábakat építs, akkor ez a gyakorlat az Ön számára. Akkor is megtörténik, ha a súlyzóval végzett guggolás során fennáll a veszély.

Ha lehetőséged van guggolást és lábnyomást is végezni, tedd meg, ezzel nagy, erőteljes combokat építhetsz fel.

Hogyan csináljunk lábprést:

1. Mindenekelőtt a megfelelő gyakorlatot érdemes kiválasztani a gépen, melynél a fenék és a hát alsó része nem válik le a gép üléséről, különben nagyon nagy a sérülésveszély.
2. Helyezze a lábát szilárdan a platform közepére, lábai vállszélességűek legyenek, vagy kissé keskenyebbek.
3. Erősen fogja meg a gép fogantyúit az ülés oldalain lévő kézzel, kapaszkodjon bennük a gyakorlat végéig, ez biztosítja a törzs stabilitását.
4. Ezt követően vegye le az emelvényt az állványokról, és lassan engedje le maga felé, amennyire csak lehetséges, úgy, hogy a térd érintse a mellkasát. Ezután nyomja felfelé az emelvényt, de ne egyenesítse ki teljesen a térdét, nehogy elernyedjen a négyfejű izom, és ne sérüljön meg a térdízülete.

Kitörések súlyzóval (vagy súlyzókkal)

Javasoljuk, hogy Smith gépen végezzen kitöréseket, mert nem kell aggódnia az egyensúly miatt. Ez a gyakorlat elvégezhető otthon vagy súlyzókkal.
Hogyan végezzünk kitöréseket súlyzóval:

1. A súlyzós guggolásokhoz hasonlóan helyezze a rudat a hátára (csapdák).
2. Tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával, tartsa a lábát egy vonalban. Tartson olyan távolságot a lábai között, hogy amikor egy térdre ereszkedik, mindkét lábát derékszögben kell behajlítani.
3. A rúdnak a csapdákon kell lennie, miközben az egyik láb elöl van, és mindkét láb egy vonalban van. Ezután kezdjen el egy térdre süllyedni, enyhén érintse meg a padlót (ne üsse a térdét a padlóhoz, mert ez sérülést okoz), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Javasoljuk, hogy először az egyik, majd a másik végtagra ugorjon be.

Tudtad? Nyugodt járás közben az ember az összes izmának körülbelül egynegyedét használja.

Hack guggolás

A hack gépi guggolás a vállán súlyzóval végzett guggolás egy változata. De lehetővé teszik a gerinc nagy axiális terhelésének enyhítését.

Hogyan csináljunk guggolást egy hack gépen:

1. Helyezze magát a gépre, üljön rá, hajlítsa be a térdét, helyezze a lábfejét vállszélességre (a lábak párhuzamosak legyenek egymással) a platform közepére. Döntsd a tested hátulját a csapkodógép hátuljához, vállaidat támaszd a támasztékhoz (a fejednek a görgők közé kell kerülnie, és a guggolás végéig nem szabad lejönni).
2. Oldja ki a gép mechanizmusát, de ne egyenesítse ki egészen, mert ezzel ellazítja a felső négyfejű izületet, és nagyobb terhelést jelent a térdízületre.
3. Lélegezz be, és lassan guggolj le olyan mélyen, amennyire csak tudsz.
4. Az alsó ponton a sarkára (nem a lábujjaira) összpontosítva tolja le a platformról, és egyenesítse ki a lábát. Nem szabad teljesen kiegyenesíteni őket.

Lábnyújtás – izolációs gyakorlat, csak a quadriceps terhelését. Egy gyakorlatsor utolsó részeként vagy bemelegítésként használják.
Ez a gyakorlat nem épít izomzatot a combban, mert elszigetelt, és nem használják nagy súlyokkal. Feladata, hogy szép formát és könnyítést adjon a comb felső részének.

Miután leült a gépre, helyezze a görgőt a lábára, és lassan egyenesítse ki a lábát.

Fekvő lábfürtök

A hajlítás, az előző gyakorlathoz hasonlóan, elszigetelt, és szivattyúzza a comb hátsó izmait. A fitneszedzők azt javasolják, hogy ezt a gyakorlatot az edzés végén végezze el.

Szintén nem szabad a nehéz súlyra összpontosítani, mivel a fekvő lábfürtöknél a legfontosabb a végrehajtási technika. Ellenkező esetben nincs értelme az ilyen képzésekre vesztegetni az időt. Hogyan készítsünk fekvő lábfürtöket:

1. Ne emelje fel a medencéjét a géppadról, a művelet teljes ideje alatt szorosan meg kell nyomni.
2. A görgőt a láb hátuljára vagy kissé a lábfej fölé kell helyezni, de nem a lábszáron.
3. Ne engedje, hogy az ízületek spontán és gyorsan hajlítsanak. Próbálja meg tartani a lábát a felső ponton, majd lassan engedje le a lövedéket a kiindulási helyzetbe. Ne engedd le teljesen, ne dobd a legalacsonyabb pontra, különben nem lesz olyan erős a gyakorlat hatása.

Borjúemelés (ülve, állva)

A vádli emelés a vádli és a talpizmok felpumpálására szolgál.
Ahhoz, hogy az óra hatékony legyen, kövesse az alábbi tippeket:

• a bokaízület mozgási tartománya a lehető legnagyobb legyen, ez megnyújtja az izmokat és növeli a terhelést;
• használjon súlyokat, hogy maximum 10-12 ismétlést tudjon végezni.

• vegye a rudat és emelje fel a súlyzót;
• a lábaknak vállszélességben kell lenniük;
• Óvatosan emelkedj fel a lábujjaidra, ne veszítsd el egyensúlyodat.

• állítsa be a kívánt súlyt, üljön a gépre, és helyezze a térdét a támasztékokra;
• a szükséges számú alkalommal kiegyenesíti és hajlítja a bokaízületet.

• üljön le egy lapos padra, vegyen súlyzókat, és tegye a lábát teljesen maga elé.
• kérje meg az edzőt, hogy helyezzen súlyzókat a térdére, mivel ezt saját maga veszélyes.
• kezével a súlyzókat tartva egyenesítse ki a bokáját.

Ha még új az edzőteremben, akkor először meg kell ismerkednie az izomnövekedés alapelveivel, mivel ezen ismeretek nélkül az izomnövekedés lehetetlen.

1. A gyakorlatokat izomcsoportokra osztják, és a munkában részt vevő izmok száma szerint (szigetelő és alap). Kezdőknek ajánlott csak az alapokat elvégezni. Felelősek a gyors izomnövekedésért. Az alapgyakorlatok közé tartoznak a szabad súlyokkal végzett gyakorlatok (például súlyzók vagy súlyzók). Az izolációs gyakorlatokat kerülni kell. Az elkülönítő gyakorlatok közé tartozik a szimulátorokon végzett képzés.
2. A gyakorlatokat a megfelelő sorrendben kell elvégeznie. Nagy izmokkal kell kezdenie, majd át kell térnie a kicsikre.
3. A minőségi gyakorlatok érdekében 6-12 ismétlést kell végeznie. Ez elősegíti a maximális izomnövekedést. Az ismétlések sorozatát „készletnek” vagy „készletnek” nevezik.
4. A jó izomterheléshez 3-4 sorozat szükséges egy gyakorlatban.
5. A sorozatok között körülbelül 2 percet kell pihennie.
6. Az átlagos edzésidő 40-45 perc legyen.

Hozzávetőleges komplexum a lábakhoz

Nézzük meg a láb edzésprogramjait a sportolók különböző kategóriáinak. Az edzési szabályok betartásával elérheti a kívánt eredményt.

Újonc

El kell kezdeni az edzést. Ehhez kezdje az egyszerűbbekkel. Legfeljebb 8 km/h sebességgel kell futnia 5-7 percig.

Következik a szokásos, 10-12 km/h sebességgel és 10 perces időtartammal. Az impulzus 80-90 ütés/perc tartományban legyen. Aztán jön a robbanásszerű futás. A sebesség 14 km/h, az időtartam 5 perc.
A pulzusnak 110-120 perc tartományban kell maradnia. Kocogás után séta közben 3-5 percig pihennie kell.

A futópadon töltött 20 perc után az izmok teljesen felmelegednek, és felkészültek a nagy terhelésekre. Ha nehéz ebben az üzemmódban futni, javasoljuk, hogy válasszon egy kényelmes sebességet a futópadon, és fuss 15 percig.

• 5-7 kg súlyú palacsinta, 8-12 alkalommal;
• 10-12 kg súlyú palacsinta, 8-12 alkalommal;
• palacsinta 15 kg, végre 6-10 alkalommal.

Ezután lábpréseket végezhet.
Ez az alapgyakorlat néha guggolás helyett is használható (ha problémák vannak a gerincvel vagy a lábízületekkel).

A gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a géphez legyen nyomva. És a második fázisban nem kell kiegyenesíteni a lábát.

A megközelítések ebben a sorrendben történnek:

• 10 kg súlyú palacsinta 12-15 alkalommal;
• 12-15 kg súlyú palacsinta, 8-12 alkalommal;
• palacsinta súlya 20 kg, végre 6-10 alkalommal.

A következő gyakorlat a fekvő lábgöndörítés.

Ez a gyakorlat a comb hátsó részét dolgozza fel. A gyakorlat hatásának fokozása érdekében az edzőgörgőnek az ínra kell feküdnie. És nem ajánlott a térdét az edzőgép platójára helyezni.

A megközelítések ebben a sorrendben történnek:

• súly 15-20 kg, végezzen 15-20 ismétlést;
• súlya 20-25 kg, 15-20 ismétlés végrehajtása;
• súlya 20-25 kg, 12-15 ismétlés végrehajtása;
• súlya 30-35 kg, végezzen 8-12 ismétlést.

Fejezze be a gyakorlatsort az alsó végtagok kiegyenesítésével ülve. A gyakorlat végrehajtása során csak a négyfejű izom terhelődik. A megközelítéseket a következő sorrendben hajtják végre:

• súly 10-15 kg, végezzen 10-25 ismétlést;
• súlya 15-17 kg, 15-20 ismétlés végrehajtása;
• súlya 20-25 kg, 12-15 alkalommal hajtsa végre.

Ez az edzés kezdőknek jó. 1,5-2 hónapos edzés után az izmok megszokják a terhelést. Az ilyen alapgyakorlatok általános fejlesztést biztosítanak a lábaknak. Egy ilyen komplexum befejezése után 3 hónapig bonyolíthatja a programot.

Amatőrnek

Az amatőröknél a lábedzés másodlagos helyet foglal el. Az amatőrök nem összpontosítanak ezekre az edzésekre a következő okok miatt:

1. A felpumpált lábizmok vizuálisan kisebbé teszik a karokat és a vállakat.
2. A lábak aktív edzése során a porcfelületek tönkretehetik a nagy súlyok igénybevételét.
3. Az alsó végtagok edzésénél nagy jelentősége van a helyes technikának. Ezenkívül ne felejtsen el bemelegíteni edzés előtt - javítja a szalagok rugalmasságát, javítja a csípő vérkeringését, és felkészíti az ízületeket a gyakorlatokra.

• guggolás nehéz rúddal;
• lábfürtök gépen fekve;
• a lábak kiegyenesítése a szimulátoron.

Felemelt fejjel kell maga elé néznie. Az első sorozatnak 12 ismétlésből kell állnia. A második megközelítéshez adjunk hozzá súlyt, és végezzünk 10 ismétlést. A harmadik megközelítés nagyobb súly és 8 ismétlés. A negyedik megközelítés még nagyobb súly és 6 ismétlés.

A gyakorlat végzésekor tartsa mozdulatlanul a felsőtestét, csak az alsó végtagjai mozognak. Elegendő lesz 5 12 ismétlésből álló sorozatot végrehajtani. Szigorúan tartsa be a gyakorlat végrehajtásának technikáját.
A gépen a lábak kinyújtása fejleszti a négyfejű izületet. Ezt a gyakorlatot az edzés utolsó szakaszában hajtják végre, mivel nem terheli a hát alsó részét, és nem igényel nagy mennyiségű oxigént.

Elegendő lesz 5 sorozat 15 ismétlése, a lehető legnagyobb súly felhasználásával.

Fontos! Ha érdekel a lábai izomtömegének növelése, ajánlatos ezeket a gyakorlatokat heti 2 alkalommal elvégezni. Ahhoz, hogy egyszerűen fenntartsuk a jó fizikai formát, elegendő ezt a komplexumot hetente egyszer végrehajtani.

Egy profinak

A program a klasszikus képzés példája. Ez a program csak tapasztalt sportolóknak ajánlott. A program szerint heti 2 alkalommal kerül sor edzésre. Gyakorlat készlet:

• súlyzó guggolás- 8 ismétlés, három sorozat;
• kitöréseket- 12 ismétlés, három sorozat;
• lábfürtök- 15 ismétlés, három sorozat;
• borjút emel- 25 ismétlés, három sorozat;
• román holthúzás
• Súlyzókanyarok- 10 ismétlés, három sorozat;
• római pad- 25 ismétlés, öt sorozat.

Coleman programja nagy intenzitású és volumetrikus. Ön optimalizálhatja saját maga számára, és extrém súlyokat használhat. Gyakorlat készlet:

• láb hosszabbítás- 30 ismétlés, négy sorozat;
• súlyzó guggolás- 15 ismétlés, öt megközelítés;
• Hack guggolás-15 ismétlés, három sorozat;
• román holthúzás- 15 ismétlés, négy sorozat;
• szamártorna- 30 ismétlés, négy sorozat.

A Frank Zane Program egy nagyon népszerű edzésprogram, amelyet Zane használt testépítő karrierje egy pontján. Program az alsó végtagoknak:

• a láb hátramozgatása
• lábgöndörítés- 8-12 ismétlés, 3 sorozat;
• láb hosszabbítás- 8-12 ismétlés, 3 sorozat;
• guggolás- 8-12 ismétlés, 3 sorozat;
• román holthúzás- 8-12 ismétlés, 3 sorozat;
• hátsó kitörés- 8-12 ismétlés, 3 sorozat;
• szamártorna- 30 ismétlés, 3 sorozat;
• ülő vádli emelés- 30 ismétlés, 3 sorozat.

Ha helyesen és következetesen végezzük, a comb- és vádlitréning jó eredményeket érhet el.

A programokból bemutatott példák segítenek egyénileg kiválasztani a gyakorlatokat, és megérteni, hogyan lehet otthon egy hét alatt felpumpálni egy férfi lábát.

A cikk gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek bemutatják, hogyan kell felpumpálni egy fiú vagy lány vékony lábait.

Olya Likhacseva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

A karcsú, tónusú, erős lábak sok ember álma. A vékony formák a múlté – a modern világban a kemény munkával megszerzett, sportos, szívós testet értékelik. Ez a cikk segít megtanulni, hogyan pumpálja fel a lábát otthon, hogyan készítsen megfelelően edzésprogramot, és milyen gyakorlatokat végezzen a comb, a vádli és a láb izmait megmozgató.

Hogyan kell megfelelően pumpálni a lábát otthon

Sok srác és lány kíváncsi, hogyan pumpálja a lábát otthon. A kiegyensúlyozott étrend fele a sikernek a karcsú, felpumpált combok és lábak felé vezető úton, mert elősegíti az izomnövekedést és csökkenti a bőr alatti zsír százalékos arányát. Az otthoni lábgyakorlatok helyes technikája megóv a sérülésektől és a fájdalomtól.

• egyél egészségesen, egyél sok fehérjét és kerüld a szénhidrátokat;
• edzés előtt végezzen bemelegítést;
• válasszon edzési rutint, és ragaszkodjon hozzá;
• válassza ki az optimális terhelést, időtartamot, edzéstempót;
• egyenletesen edzeni az izomcsoportokat, betartva egy bizonyos sorrendet;
• Idővel növelje a terhelést, az ismétlések számát, a megközelítéseket.

Hogyan pumpáljunk egy férfi lábat otthon

Férfiaknál a pumpált lábak az izmos alak fontos részét képezik. Egyetértek azzal, hogy ha egy férfi arra figyel, hogy csak a felső testét (has, bicepsz, tricepsz, váll) pumpálja fel, és nem edzi a vádliját, így vékonyra hagyja, akkor nevetségesen néz ki. Az erős sípcsont elengedhetetlen azoknak a férfiaknak, akiknek sokat kell állniuk vagy járniuk a munkahelyükön. Azok számára, akik munkájukból adódóan sokat ülnek, keveset mozognak, inkább az autókat részesítik előnyben a gyalogos útvonalakkal szemben, az ízületi betegségek megelőzésére a vádli és a csípő edzése szükséges. A srácok a lábuk felpumpálásához súlyokat kell használniuk - súlyzót vagy súlyzót.

Hogyan lehet felpumpálni egy lány lábát

A lábak otthoni felpumpálásához egy lánynak ajánlott hetente legalább háromszor gyakorolni. A felszerelés, amire szüksége lesz, egy ugrókötél, és olyan gyakorlatok, amelyek segítik a csípő felpumpálását és a vádli megfeszítését, a guggolás, a kitörés és a holttestemelés. Ha több súlyt használ edzés közben, a lábak otthoni edzése nem lesz kevésbé hatékony, mint az edzőteremben, edző irányítása alatt.

Hogyan pumpálja fel a fenekét és a lábát

Minden lány ideális karcsú lábakról és tónusú fenékről álmodik, mint a magazinok fotóin, ezért gyakran érdekli őket, hogyan lehet otthon gyorsan felpumpálni a lábát és a fenekét. A női test hajlamos a zsírlerakódások felhalmozódására a csípő területén, ezért ahhoz, hogy a zsírt izomtömeggel helyettesítve szép alakot érjen el, keményen kell dolgoznia. A megfelelő táplálkozást különféle guggolásokkal, kitörésekkel, lendítésekkel, ugrásokkal kell kombinálni - ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a csípő és a fenék felpumpálását.

Láb gyakorlatok otthon

Nincs időd sportklubba vagy edzőterembe járni? Nem ijesztő! Ha karcsú, rugalmas testet szeretne kapni, végezzen lábgyakorlatokat otthon. Helyes, rendszeres és intenzív edzéssel lenyűgöző eredményeket érhet el - javíthatja lábai megjelenését, gyönyörű formát kölcsönöz a vádlinak, és korrigálja a csípő térfogatát.

Bemelegít

Az edzés kötelező eleme az edzés előtti bemelegítés, amely felgyorsítja az izomnövekedés folyamatát és csökkenti a sérülések kockázatát is. A bemelegítés fő célja az izmok felmelegítése. Erre alkalmas az ugrás, helyben futás, guggolás, nyújtás. Fontos, hogy a szív elkezdje aktívan pumpálni a vért az egész testben, felkészítve a stresszre. Töltsön 7 percet bemelegítéssel.

Guggolás

Egy népszerű, mindenki által ismert hatékony gyakorlat a guggolás, amely a középső combizmot dolgozza meg. A lányokat és a férfiakat gyakran érdekli, hogyan kell helyesen guggolni. Fontos betartani az alapvető ajánlásokat:

• rögzítse a lábát a padlón, a lábujjait fordítsa kifelé 35 ° C-os szögben;
• egyenesítse ki a hátát anélkül, hogy ívelne vagy görnyedne;
• Húzza meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, lehetővé téve, hogy a hasizmok rögzítsék a gerincet;
• leülve hajlítsa meg a testét a térd és a medenceízületeknél, mozgassa a hátát előre;
• összpontosítson a sarkára, tartsa néhány másodpercig;
• tartsa a térdét a lába felett anélkül, hogy túllépne rajta;
• figyelje a légzését, váltogassa a be- és kilégzést a mozgásával időben;
• Emeléskor ne húzza befelé a térdét.

A végrehajtás technikája határozza meg, hogy mely izmokat használjuk a gyakorlat során. Összpontosíthat a négyfejű izmok (négyfejű izmok a comb elülső részén), az adduktorok (a belső oldalsó combok). Ha további súlyok nélkül edz, összpontosítson az izomfeszülésre – guggoljon addig, amíg a sípcsontja és a combja „lángolni nem kezd”.

Lunges

Az edzés nélkülözhetetlen része a lábak és a fenék kitörése, amely lehetővé teszi a térd-, csípő- és bokaízületek alapos kidolgozását. A kitörések helyes végrehajtásához kövesse az alábbi irányelveket:

1. Álljon egyenesen, háta egyenes, karjait végig a testén.
2. Helyezze a lábát közvetlenül a csípője alá.
3. Belégzés közben tegyen egy lépést előre a jobb lábával, tartsa egyenesen a testét, engedje le a testét, és helyezze át a súlyát az elülső lábra.
4. A jobb comb párhuzamos a padlóval, a bal alig érinti a padlót.
5. Emelje fel a sarkáról előre, anélkül, hogy a testét megdönti. Érezve a comb hátsó részét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miután elsajátította az egyszerű kitöréseket, egészítse ki őket térdemelésekkel, ugrásokkal és ropogtatásokkal. A kitörések végrehajtása közbeni terhelés növeléséhez használjon lépcsőfokot vagy egy kis fapadot – ez segít a gluteus minimus és a gluteus medius izmainak alapos pumpálásában. Ha van létra a házában vagy a bejáratában, használja azt – hajtson végre kitöréseket, néhány lépést lépve.

Mahi

A combizmok különféle láblendítései lehetővé teszik a hátsó, belső, elülső és külső felületek felpumpálását. Rendszeres hintázással feszesebbé teszi az alsó test izmait, rugalmasságot és vonzerőt adva testének. Próbáljon súlyokat szedni - ez növeli az izmok terhelését. Kövesse a helyes technikát a hátsó lengés végrehajtásához:

1. Támassza meg magát a térdén és a könyökén. A hát és a hát alsó része egyenes.
2. Egyenesítse ki a munkalábát, tegye a lábát a lábujjakra.
3. Emelje fel egyenesen a sípcsontját, és nyomja felfelé a sarkát. Ne próbálja meg hajlítani a hát alsó részét - a láb emiatt nem nyúlik meg.
4. Engedje le a lábát, tegye meg 30-szor, majd ismételje meg a másikkal.

Gyakorlatok súlyzókkal

Ha súlyzókat használ a lábaihoz, növeli a terhelést és további erőt fejt ki az izmokra. A súlyzókkal végzett edzés hatása sokkal jobb, mint a súlyzók nélküli edzésé. Az alsó test felpumpálásához használjon súlyzókat az alábbi gyakorlatok elvégzése közben:

• széles rétegű guggolás – tartsa a súlyzót mindkét kezével lent, lassan engedje le magát guggolásba, tartsa a pozíciót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg;
• kitörések - tegyen egy lépést előre, engedje le magát, és tartson egy súlyzót a kezében;
• deadlift - csúsztassa két súlyzót a combok elülső felületén, döntse meg a testet, elrabolja a medencét, majd egyenesítse ki a testet a fenék erejével;
• guggolás ugrásokkal - két súlyzó a kezedben, engedd le magad egy guggolásba, nyomd le a sarkaddal és ugorj.

Borjú gyakorlatok

A gyönyörű borjak a rendszeres testmozgás, a napi séta és a kiváló állóképesség bizonyítékai. A lány vádlijának felpumpálásához a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

• „pisztoly” (guggolás az egyik lábra fektetve);
• guggolás teherrel;
• ugrókötél;
• séta a lépcsőn;
• emelés állványon (lábujjak mutatva, sarok a levegőben);
• lábujjakon járás;
• helyben fut.

Hogyan pumpálja fel a vádli izmait

Alsótestének gyönyörű formát adhat az alsó lábak erősítésére irányuló gyakorlatok elvégzésével. Lépcsős séta, súlyozott kitörés, vádliemelés, futás, guggolás - mindez segít felpumpálni a lábszár izmait. Használjon súlyokat, súlyzókat, hogy felgyorsítsa az otthoni eredmények elérését, mivel a lábak izomszövete hosszú, alapos pumpálást igényel.

Videó: hogyan pumpálja fel a lábát otthon

Ezek a videók bemutatják, hogyan pumpáld fel otthon a lábaidat, és szerezz gyönyörű, tónusú testet saját súlyod és a rendelkezésre álló súlyok segítségével. A videókkal végzett rendszeres edzéssel hamarosan élvezheti a tónusos lábakat és combokat, és ezt otthon is megteheti, fitneszklubok vagy edzőtermek látogatása nélkül. Ha az edzések idővel könnyebbé válnak, növelje a súlyok súlyát.

Gyakorlatok a lábak különböző izomcsoportjaira

Hogyan lehet felpumpálni egy lány lábát otthon

Arányos a törzsed, izmos a karjaid, és még hat-pack hasizmod is van, de vékonyak a lábaid? Egyesek számára az ilyen lábak a végső álom, de ez a „két ág”, ahogy a nagymamája mondja, állandóan felzaklat? Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan lehet edzéssel és megfelelő táplálkozással növelni a rendkívül vékony lábak térfogatát, valamint azt, hogyan lehet ruházattal vizuálisan teltebbé tenni őket.

Lépések

1. rész

Végezzen néhány kardio gyakorlatot. Vannak, akik attól tartanak, hogy az aerob testmozgás hatására a lábak még jobban fogynak, de a megfelelő gyakorlatok elősegítik az izomépítést, és általában jó közérzetet és fittséget biztosítanak. Az emelkedőn végzett edzések, mint például a kerékpározás vagy a túrázás, erősebbé teszik az alsó testet.

• Ha hosszú ideig fut, karcsúbb lesz a lába. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kerülnie kell a kardiót. Hetente legfeljebb háromszor próbáljon felfelé futni.

1. Edzés intenzíven. Mivel a napi séta legnagyobb terhét a lába viseli, lábizmai valószínűleg meg vannak szokva a nehéz munkához, így sokkal keményebben kell edzeni az izomtömeg felépítéséhez. Minden edzés során végezzen két vagy három sorozatot 8-12 ismétlésből. Vegye ki a maximális súlyt, amelynél meg tudja tartani a kívánt pozíciót, és helyesen hajtsa végre a gyakorlatot: éreznie kell, hogy az izmok „égnek”.

   • Néhány hét edzés után használjon nehezebb súlyzókat vagy kettlebelleket az intenzitás növelésére.
   • Ne vigyük túlzásba. Értse meg a különbséget a fájdalom és a sérülés között. Dolgozzon edzővel, ha még soha nem végzett súlyzós edzést.

2. Vonat gyorsabban. Biztosan hallottad már, hogy az erőgyakorlatokat lassan kell végezni. A gyors és erőteljes mozgások azonban elősegítik az izomtömeg gyorsabb növekedését. Végezzen gyakorlatokat egy ideig, igyekezzen minél több ismétlést elvégezni rövid időn belül.

   Edzen különböző izomcsoportokat különböző napokon. Ha minden nap ugyanazokat az izmokat edzi, akkor nem lesz idejük felépülni és megnőni, és nő a sérülések kockázata. Ezért szentelje a hét napjait a különböző izomcsoportoknak, így egyes izmokat jó edzéssel, míg másokat pihentet. A pihenés nagyon fontos az izomépítéshez.

   Egyél elég kalóriát. Ez nem jelenti azt, hogy túl kell enni; egészséges táplálkozással kell elegendő kalóriát bevinnie. Amikor izmot építesz, a szervezetednek sok kalóriára van szüksége. Próbálja meg betartani a következő tippeket:

   • Vegyen be étrendjébe sovány húsokat, tofut, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket – és még több zöldséget és gyümölcsöt.
   • Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, cukor, búzaliszt, gyorsételek és rágcsálnivalók (chips, pattogatott kukorica, cukorkák) fogyasztását. Nem adnak energiát az edzéshez, hanem éppen ellenkezőleg, fáradtságot okoznak.

3. Egyél elég fehérjét. A fehérje nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez, ezért minden étkezésnél vegye be. Egyél marhahúst, sertéshúst, csirkét, halat és egyéb sovány húsokat. Ha nem eszik húskészítményeket, vegyen be étrendjébe tofut, hüvelyeseket, quinoát, árpát és tojást.

4. Próbáljon meg étrend-kiegészítőket szedni, de ne hagyatkozzon túlságosan rájuk. Vannak, akik táplálék-kiegészítőket szednek az izomnövekedés serkentésére, de ezeket egészséges táplálkozással és sok vízivással kell kombinálni.

   • A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen termelődik a szervezetben az izomnövekedés érdekében. Ha kreatint szeretne pótolni, a kreatin biztonságos adagja napi 5 gramm egy bizonyos ideig.
   • Bármilyen étrend-kiegészítő alkalmazása előtt konzultáljon orvosával.

2. rész

Csinálj guggolást súlyzókkal. Ha vékony combod van, akkor ez a gyakorlat csak neked való. A guggolás önmagában is jól fejleszti a combizmokat, és súlyzókkal (vagy súlyzóval, ha már eléggé edzett) kombinálva még hatékonyabbá válik ez a gyakorlat. Kezdje a súlyzókkal, amelyeket 10-szer felemelhet anélkül, hogy le kellene tennie őket a padlóra. Kezdőknek 4-8 ​​kg súly megfelelő. A testépítőknek több súlyt kell emelniük a lábizmok felépítéséhez. Hajtsa végre a guggolásokat az alábbiak szerint:

• Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok súlyzókkal az oldalakon (ha súlyzóval végezzük a gyakorlatot, tartsuk a mellkasunkon vagy a fejünk mögött).
• Guggoljon le, hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét a padló felé.
• Tartsa egyenesen a hátát, és guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A térdének mindig közvetlenül a lába felett kell lennie; A térdét ne nyújtsa tovább, mint a lábujjait.
• Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 3 sorozatot 10-12 guggolásból.