(Druidák) Gyümölcs- és zöldségfogyasztási ajánlások. A zöldségek és gyümölcsök néhány negatív tulajdonsága. Valóban károsak a zöldségek és gyümölcsök? Gyümölcs- és zöldséghiány vezet

Egy új tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy bizonyos gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával megőrizhető és szabályozható a testsúly. A kutatási eredményeket egy tudományos folyóiratban publikálták PLOS Medicine.

A túlsúly vagy az elhízás növeli az életveszélyes krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Az egészséges táplálkozás követésével és kevesebb kalóriával az emberek sikeresen kontrollálhatják súlyukat. A tudósok különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztását javasolják, hogy csökkentsék a krónikus betegségek kockázatát, és segítsék a felnőtteket és a gyermekeket egészséges testsúly elérésében és megőrzésében.

A tanulmány szerzői, Monica Bertoia vezetésével úgy vélik, hogy bár komoly bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy ezek a termékek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, a fogyásban nyújtott előnyeik nem bizonyítottak.

A tudósok azt feltételezték, hogy bizonyos gyümölcsök és zöldségek többé-kevésbé jótékony hatással lehetnek az egészséges testsúly elérésére és megtartására. Azt is javasolták, hogy a magas rosttartalmú vagy alacsonyabb glikémiás terhelésű gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nagyobb valószínűséggel vezet az egészséges testsúly fenntartásához, mint az alacsony rosttartalmú vagy magasabb glikémiás terhelésű élelmiszerek fogyasztása.

A kutatási anyagból ismert, hogy ebben a tudományos munkában 133 468 orvosi területen dolgozó férfi és nő vett részt. A vizsgálat kezdetén az önkénteseknek nem voltak krónikus betegségei, beleértve a cukorbetegséget, a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket. A kísérletet 24 éven keresztül (1986-tól 2010-ig) végezték, a résztvevők 4 évente megmérték a súlyukat és kitöltöttek kérdőíveket. A tápérték alapján a gyümölcsöket citrusfélékre, dinnyékre (görögdinnye, dinnye) és bogyós gyümölcsökre, a zöldségféléket pedig keresztes virágokra, leveles zöldségekre és hüvelyesekre osztották. Csak az egész gyümölcsöket vonták be a vizsgálatba, mivel a gyümölcslé cukrot tartalmaz.

A tanulmány szerzői elemezték a súly- és étrendváltozásokra vonatkozó adatokat, és megvizsgálták az összefüggést az egyes gyümölcsök és zöldségek fogyasztása és a súlyváltozások között. A munka során figyelembe vettek olyan egyéb tényezőket is, amelyek szintén befolyásolhatják a testsúlyt, mint például a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a fizikai aktivitás, az ülőmunka időtartama, az alvás időtartama, valamint az egyéb élelmiszerek, például gabonafélék, édességek stb.

A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy az étrendben nagyobb mennyiségű gyümölcs bevitele átlagosan 0,24 kg-mal csökkentette a súlyt, míg a zöldségek nagyobb aránya az étrendben átlagosan 0,11 kg-mal csökkentette a súlyt. A legtöbbet azok a zöldségek veszítenek, amelyek magas rosttartalmúak és alacsony glikémiás indexűek – a keresztes virágúak, mint a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol. A bogyók a legjobb gyümölcsök a fogyáshoz, például az alma és a körte elősegíti a nagyobb fogyást, mint a zöldségek.

A tudósok azonban azt találták, hogy az alacsony rosttartalmú és magas glikémiás indexű zöldségek és gyümölcsök, valamint a keményítőben gazdag zöldségek, köztük a kukorica, a borsó, a burgonya, a sárgarépa és a káposzta súlygyarapodáshoz vezetnek. Bár a keményítőtartalmú zöldségek magas glikémiás terhelésük miatt növelik a testsúlyt, tápanyagokkal látják el a szervezetet, mint például kálium, C-vitamin, B6-vitamin, vas, rost és fehérje.

A munka következtetéseinek pontatlansága abban rejlik, hogy a nagy mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztó résztvevők általában magasabb iskolai végzettségűek, akik egészséges életmódot folytatnak. Összességében azonban a tanulmány szerzői azt javasolják, hogy egyen több zöldséget és gyümölcsöt, és tartózkodjon a sült burgonyától és a gyümölcslevektől.

Bár a fogyás nem olyan jelentős, ha zöldséget és gyümölcsöt eszünk, a tudósok úgy vélik, hogy napi egy-két adag zöldség és gyümölcs elfogyasztásával legalább hosszú ideig stabil testsúlyt tudunk fenntartani.

Bővebben a tudományos cikkben:

Bertoia, Monica L.; Mukamal, Kenneth J.; Cahill, Leah E.; Hou, Tao; Ludwig, David S. et al. (2015) Változások a gyümölcsök és zöldségek bevitelében és a súlyváltozásban az Egyesült Államokban a férfiak és a nők esetében, amelyeket legfeljebb 24 évig követtek: Elemzés három jövőbeli kohorsztanulmányból // PLOS Med- vol. 12. (9) - p. e1001878

A modern tudományos adatok szerint a gyümölcsök és zöldségek a táplálkozás elengedhetetlen összetevői, elsősorban vitamin-, ásványi sók-, klorofill-, antibiotikum-, rost-, enzim-, könnyen emészthető cukrok, íz-, aromás- és egyéb tápanyagok, jótékony hatások tekintetében. az emberi testen. Ezért az orvosok azt javasolják, hogy rendszeresen, naponta több gyümölcsöt - akár 330 g-ot, zöldséget - 350 g-ot, frissen, konzervként vagy fagyasztva fogyasszunk. Az éves zöldség-gyümölcs normának 70-80%-át frissen, 20-30%-át pedig feldolgozva kell fogyasztani, ami átlagosan 120 kg gyümölcsöt és 130 kg zöldséget jelent fejenként évente. Ez egy magas színvonal. Az optimális átlagos fogyasztás személyenként körülbelül 70 kg gyümölcs és 90-100 kg zöldség legyen évente, vagy naponta átlagosan 200 g gyümölccsel és 250-270 g zöldséggel.

A fogyasztás egységességét és a termékek változatosságát figyelembe véve 41 féle zöldség egy főre jutó éves fogyasztására vonatkozó indikatív tervet is kidolgoztak. Természetesen a zöldség-gyümölcs termesztés feltételeinek és lehetőségeinek megfelelően szabályozni kell az egyes fajtáik fogyasztási arányait.

Ugyanígy kidolgozásra kerültek a gyümölcsfogyasztás (18 féle + szőlőbor) évi hozzávetőleges, személyenkénti normái.

Sárgabarack 4.0 Őszibarack 4.0

Áfonya 0,25 Rowan 0,25

Szőlőbor 4,0 Magyar szilva 9,0

Cseresznye 5,0 Korai szilva 2,5

Körte 11,0 Ribizli 5,0

Szeder 0,25 Citrus 7,0

Eper 4.0 Cseresznye 6.0

Egres 0,5 Áfonya 0,25

Málna 2.0 Alma 52.0

A friss és feldolgozott gyümölcsök és zöldségek ilyen magas fogyasztását csak az tudja biztosítani, aki elsősorban saját maga termeszti. Az elmúlt években a citrusfélék fogyasztásunk fejenként évi 10-15 kg-ra nőtt. Ezek természetesen hasznos, de nem mindig hozzáférhető gyümölcsök, így a fő fogyasztást és változatosságot a nálunk termő fajoknak kell biztosítaniuk.

A zöldségek és gyümölcsök ajánlott fogyasztásáról szóló táblázatok útmutatóul szolgálhatnak, azonban az, hogy pontosan mit és milyen mennyiségben termesztenek, a kertészen múlik. Az amatőr kertészeknek kiváló lehetőségük van asztalukat a természet ajándékaival változatosabbá tenni.

Ahhoz, hogy egy öttagú családnak jó betakarítású zöldséget termeszthessen, 300-400 m2-es földterületre van szükség. Mivel egy kerti ágyásból évente legalább kétszer lehet betakarítani zöldséget, elegendő egy 150-200 mg-os vagy kevesebb kert.

A zöldségeknek azonban ritkán jut valakinek ilyen helye, és kevés kertésznek és amatőr kertésznek van ideje és lehetősége veteményeskert gondozására. Ezért csak olyan növényfajtákat termesztenek, amelyek jól fejlődnek, és csak hétvégén kapnak figyelmet, olyanokat, amelyek ritkán jelennek meg a piacon, és néha olyanokat, amelyek fontosak a frissességük miatt (snidling, saláták). Zöldségekkel (hagyma, fokhagyma, zöldsaláták, mángold, retek, sárgarépa, bab, borsó) jobban gondoskodnak az amatőr kertészek elsősorban nyáron, amikor hosszabb ideig tartózkodnak a telken, mondjuk a nyaralás alatt. Természetesen figyelembe kell venni a talaj- és éghajlati viszonyokat, bizonyos típusú zöldségek vagy gyümölcsök termesztésének vágyát.

Kerti telken vagy dachában mindenekelőtt zöldeket, salátát, majd korai érésű zöldségféléket kell termeszteni, különösen azokat, amelyek hiánycikk a kereskedelemben (spárga káposzta, bab, borsó, kínai kel, retek, cikórialevél, valeriána, káposzta helyett göndör levelű káposzta, spenót helyett mángold), valamint paradicsom, uborka, paprika.

Egy öttagú család gyümölcstermesztéséhez egy kertésznek körülbelül 500 m2-es telekre van szüksége. Ajánlott 2 egres bokor,

1 őszibarackfa (vagy szilva), 2 körte, 5 db törpe alanyon vagy 30 db rácsos almafa, 25 m 2 eper, 10-15 málnabokor (ha az erdei málnaszedést nem vesszük figyelembe), 1 db sárgabarack (helyettesíthető zöldbogyós szilvával), 1 diófa (ehhez viszont 100 m2 terület kell), 10 mogyoróbokor és 2 szederbokor a kerítés mellett, 6-8 ribizli bokor, 1 szilva fa vagy mirabelle, 2-3 magyar szilvafa, 1 cseresznyefa (2-3 oltott egyéb fajtával is lehet),

2 cseresznyefa. Ennyi cserje és fa megfelelő gondozása mellett hozzávetőleg 500-600 kg termést biztosítana. Ha csak kis földterülete van, akkor mindenekelőtt epret és egyéb bogyós növényeket kell termeszteni, bizonyos esetekben - nyári alma- és körtefajtákat, szilvát, sárgabarackot, esetleg őszibarackot, valamint néhány téli fajtát. alma és körte - friss gyümölcs téli tárolására.

Egy 5 fős család gyümölccsel és zöldséggel való ellátásához körülbelül 700-800 m2 hasznos terület elegendő, azaz személyenként körülbelül 160 m2. A legtöbb esetben azonban a kerti parcellák kisebbek, ezért tulajdonosaik a nem termeszthető (barack, sárgabarack, paradicsom, paprika, padlizsán) vagy túl sok helyet foglaló zöldség- és gyümölcsfajták beszerzésére is számíthatnak ( dió, cseresznye). Ugyanez vonatkozik azokra a zöldségekre, amelyek sokáig az ágyásban maradnak (késői káposzta, karfiol és göndör káposzta). Bizonyos esetekben a helytakarékosság érdekében zöldségtermesztéskor ajánlatos a fajtákat úgy kombinálni, hogy évente 2-3 alkalommal szüreteljenek. Ezután használjon különféle módszereket a zöldségek fejlődésének felgyorsítására, például tavasszal és ősszel használjon perforált fóliát, amely egy hétig késlelteti a nedvesség elpárolgását a talajból (a fólia azonban nem használható a nyári forró időszakban) .

A sziklakertben a kerti telek díszes részén néhány zöldfűszer és gyógynövény, például ökörfarkkóró, zsálya, izsóp, oregánó, kakukkfű, kakukkfű is termeszthető. Az évelő növények ágyásában is termeszthető rue, citromfű, egynyári növényekből - bazsalikom, majoránna, a gyümölcsfák között pedig - petrezselyem, metélőhagyma, tárkony, lovag. (De figyelj a nyári vegyszeres permetekre!)

Minden kertész és nyári lakos, ha van még legalább egy kis helye, tegye félre a korai burgonya ültetésére - ez egy fontos C-vitamin forrás, amely többet tartalmaz, mint a magvak, csonthéjasok és egyéb értékes anyagok. A burgonyát az ültetés után három hónappal lehet betakarítani, és növekedését felgyorsítani, mondjuk előzetesen (február végétől) cserépbe ültetjük, majd április közepén vagy végén újratelepítjük. Csíráztathatja a gumót is. Az ágyat célszerű perforált fóliával letakarni.

A kerti telek tehát a lehető legjobban kihasználható, legalább részben kielégítve a friss gyümölcs, zöldség, burgonya, fűszer- és gyógynövényszükségletet.

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak az egészséghez szükséges legfontosabb tápanyagokkal. A felnőttek azonban csak tizenegy százaléka fogyasztja el az ajánlott mennyiségű ilyen ételt naponta. Kutatások szerint sokan éppen e szokás miatt szembesülnek táplálkozási hiányosságokkal. Az ásványi anyagok és vitaminok hiánya rendkívül kellemetlen egészségügyi következményekkel járhat.

Emésztési problémákat észlelhet

Ha nem eszik zöldséget vagy gyümölcsöt, akkor hajlamosabbak az emésztési problémákra, például a székrekedésre vagy a divertikulózisra. A zöldségek és gyümölcsök cellulózt tartalmaznak, ami növeli a széklet tömegét, megkönnyíti az emésztést és felgyorsítja azt. Ezen kívül magas a rosttartalmuk, ami segít megelőzni a székrekedést, serkenti a gyomor-bél traktus izmait és megelőzi a bélproblémákat, emellett biztosítja a mikroflóra normál állapotát is. Tanulmányok kimutatták, hogy az élelmi rostokban gazdag étrend csökkenti a divertikulózis kockázatát.

Növekszik a rák kockázata

Szakértők szerint nincs egyetlen élelmiszer, amely védelmet nyújthatna a rák ellen, azonban a növényi élelmiszerekre épülő étrend jelentősen csökkenti a kockázatot. Az antioxidánsok, mint az E-vitamin, a C-vitamin és a karotinoidok csökkenthetik a kockázatot azáltal, hogy megvédik az egészséges sejteket a szabad gyököktől. A karotinoidok a leveles zöldekben, a narancssárga gyümölcsökben, az édesburgonyában, a tökben és a sárgarépában található pigmentek. Védenek a sejtkárosodástól, és még a rák valószínűségét is csökkentik. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a felesleges zsír fogyasztása rákhoz vezet. Ha az egészségtelen ételeket gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíti, automatikusan csökkenti a kockázatot.

Hízhat

Ha az étrendedben kevés a növényi élelmiszer, akkor valószínűleg sok zsíros és magas kalóriatartalmú ételt eszel. A kutatások azt mutatják, hogy a túlsúlyos emberek kevesebb gyümölcsöt és zöldséget esznek, mint a normál testsúlyúak. Étrendjük gyakran tele van kalóriadús ételekkel, hajlamosak a túlevésre. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Többet is ehetsz belőlük anélkül, hogy aggódnod kellene az alakod miatt.

Cukorbetegséggel szembesülhet

Mivel a súlygyarapodás összefügg a cukorbetegséggel, a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása komoly kockázatot jelent az egészségére. A túlsúly a cukorbetegség kialakulásának egyik fő kockázati tényezője. Ettől megvédheted magad, ha több zöldséget és gyümölcsöt eszel. Ha már cukorbeteg, a gyümölcsök és zöldségek elhagyása súlyosbítja a helyzetet. Egyél leveles zöldeket, brokkolit, karfiolt, paradicsomot, padlizsánt, gyümölcsöt a glükózszint szabályozására.

Vérnyomása emelkedhet

A magas sótartalmú, valamint kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend magas vérnyomáshoz vezethet. A kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcsök és zöldségek csökkentik a vérnyomást. A magas vérnyomásban szenvedőknek ez nem segít rosszabbul, mint a gyógyszerek. A vérnyomás stabilizálása érdekében kövesse a megfelelő táplálkozás alapelveit.

Megnő a szívbetegség kockázata

Ha sok gyümölcsöt és zöldséget eszik, csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik elegendő növényi eredetű élelmiszert fogyasztanak, harminc százalékkal csökkentik ezt a kockázatot.

Depressziót tapasztalhat

A kutatók most kezdik feltárni az étrend és a pszichológiai egészség közötti kapcsolatot. Kutatások szerint a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti a depresszió kialakulásának valószínűségét. Egyelőre még nem tudni, hogy ez miért történik.

Az orvosok úgy vélik, hogy a betegségek felének ez az oka

Van egy angol közmondás, amelyet így lehet lefordítani oroszra: napi egy alma megakadályozza, hogy orvoshoz menjen. Valójában a teljes egészség érdekében természetesen nem korlátozhatja magát egyetlen almára. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy naponta legalább öt adag friss gyümölcsöt és zöldséget együnk. Oroszországban a honfitársak legfeljebb 20%-a teszi ezt, amint azt a Nutrilite Health Institute globális tanulmánya is mutatja.

A British Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent új tanulmány szerint a legtöbb embernek legalább meg kell dupláznia a gyümölcs- és zöldségbevitelt, hogy elérje az Egészségügyi Világszervezet által javasolt minimumot – napi öt adagot vagy 400 grammot. Ráadásul a felnőtt lakosság többsége - a világ 13 vizsgált régiójában 60-87% - nem tartja be ezt az ajánlást, és nem fordít különösebb figyelmet a táplálkozás és egészsége fontosságára. Az eredmények az Exponent, Inc. által a gyümölcs- és zöldségfogyasztás szintjének elemzésén alapultak.

Az ajánlott és a tényleges gyümölcs- és zöldségadagok közötti különbség azt mutatja, hogy a legtöbben nem jutnak elegendő fitonutrienshez és szerves anyagokhoz, amelyek az egészség és a jólét megőrzéséhez szükségesek. A tanulmány szerint a fitonutriensekben gazdag élelmiszerek fogyasztása javítja az emberek látását és csontjait, javítja a szív egészségét, az immunrendszert és javítja az agyműködést. Sok fitonutriens erős antioxidáns, amely megvédi a szervezet sejtjeit a méreganyagoktól.

A fitonutriensek természetes tápanyagok, amelyek élénk színt adnak a növényeknek. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak velük, és hatalmas tudományos kutatások támasztják alá, hogy képesek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Így azok az emberek, akik napi 5-7 adag gyümölcsöt és zöldséget esznek (egy adag 100-200 gramm), 50%-kal csökkentik a szívinfarktus és a szélütés kockázatát. Ebben az esetben a legjobb, ha a zöldségek és gyümölcsök különböző színűek (a növény színe attól függ, hogy milyen ásványi anyagokban és fitonutriensekben gazdag). Például a zöld és narancssárga zöldségek flavonoidokat tartalmaznak – természetes antioxidánsokat, amelyek megvédik a szervezetet az öregedéstől. De... A kutatások szerint az oroszokat is magában foglaló Kelet-Európa lakóinak mintegy 80%-a nem eszik annyi zöldséget és gyümölcsöt. Kiderült, hogy a kelet-európaiak átlagosan 3,2 adagot esznek naponta. Kelet-Európában azonban az emberek 80%-a 5 adagnál kevesebbet eszik.

Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézete szerint ma az oroszok körében a megbetegedések általános szerkezetében 30-50%-ban ún. táplálkozásfüggő betegségek, azaz közvetlenül az élelmiszerből származó tápanyagok hiányával kapcsolatos betegségek - fitonutriensek. A kalóriaszükséglet az elmúlt 30-40 évben 1200-1500 kcal-val csökkent. Annak ellenére, hogy a mikroelem- és vitaminszükséglet nem változott, vagy 10%-kal nőtt. A WHO szerint a világ lakosságának 1/3-a hiányos fitonutriensekben, vitaminokban és ásványi anyagokban. A WHO ezt az okot a világ egyik vezető halálokának nevezi.

Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének igazgatója, Viktor Tutelyan akadémikus szerint az egészséges táplálkozásnak csak két törvénye létezik: „Az első törvény az étrend energiaértékének az energiafelhasználásnak való megfelelése. Például egy sütemény vagy kolbász két óra séta vagy egy óra futás. A második törvény az, hogy az összes szükséges összetevőt az élelmiszerből kell beszerezni (ez körülbelül 200 vegyület). Ráadásul ezek több mint fele pótolhatatlan. Ha nem kívülről kapjuk őket, akkor nem fejleszthetők bennünk. E törvények hosszú távú megsértése betegségekhez vezet. Nagyon súlyos és hosszan tartó – a halálig.

Nemcsak az elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyisége, hanem változatossága is pozitív hatással van egészségünkre. Hiszen a különböző színű növényi élelmiszerek fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek különböző funkciókat látnak el. A tanulmány a különböző színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának szükségességéről beszél. Például a zöldek jót tesznek a szemnek. Biztosítják a sejtek egészségét is. A vörösek felelősek a gyomor, a prosztata, a tüdő és a szív egészségéért. Fehér - az erek és a szív, a csontszövet és az ízületek számára. A lila zöldségek nélkülözhetetlenek az egészséges bőr, az emésztőrendszer és az agyműködés szempontjából. A narancssárga vagy sárga pedig befolyásolja a látást, a test növekedését és fejlődését, valamint erősíti az immunrendszert.

A vizsgálat eredményei alapján azonosítható volt, hogy lakóhelyüktől függően milyen tápanyagok hiányoznak az emberekből. Így az Oroszországot magában foglaló európai régióban más országokhoz képest a felnőttek fogyasztják a legtöbb alfa-karotint és béta-karotint a sárgarépa magas elérhetősége miatt. Más fitonutriensekkel még rosszabb a helyzet. Ázsiában azonban alacsony az ellagsav bevitel a bogyók, például eper, szeder, áfonya és málna rossz elérhetősége miatt. Az ellagsav létfontosságú a sejtek egészségéhez. Észak- és Közép-Amerikában a lutein és a zeaxantin, az egészséges látás szempontjából kritikus szerepet játszó fitonutriensek rosszul teljesítenek. A spenótban, salátában, kelkáposztában és brokkoliban találhatók. „A gyümölcsök és zöldségek mennyisége és változatossága egyaránt fontos mutatója az emberi táplálkozásnak” – mondja Mary Murphy, az Exponet Inc. vezető tudósa. és a tanulmány társszerzője. "Ahhoz, hogy elegendő fitonutrienshez jusson, az embereknek sokféle gyümölcsöt és zöldséget kell enniük."

A legelterjedtebb zöldségek és gyümölcsök minden régióban a banán és a gyümölcszöldségek (például paradicsom és kukorica) voltak. Elsősorban likopint adnak az embereknek, amely támogatja a szív egészségét, valamint alfa-karotint, béta-karotint és luteint/zeaxantint.

Dr. Keith Randolph, a Nutrilite Health Institute stratégiai fejlesztési igazgatója és a tanulmány társszerzője rámutat azokra a tényezőkre, amelyek negatívan befolyásolják a városi táplálkozást: a gyors ütemű életmód, a magas élelmiszerköltségek, a szezonális és földrajzi viszonyok, valamint a tévhitek a táplálkozás fontosságáról. a gyümölcsök és zöldségek, mint az alapvető fitonutriensek. „Nem számít, hol élsz. Manapság sok ember időkényszer alatt él, és korlátozott hozzáférésük van bizonyos gyümölcsökhöz és zöldségekhez – mondja Dr. Randolph. „Ezért fontos, hogy lehetőség szerint az alapvető élelmiszerek teljes skáláját fogyasszuk, beleértve a gyümölcsöket és a zöldségeket is. Ha azonban ez nem lehetséges, akkor a vitamin-ásványi komplexek és az étrend-kiegészítők jó választási lehetőséget jelenthetnek azoknak, akik fitotápanyag-hiányt szeretnének pótolni” – teszi hozzá Randolph.

Dr. Ben Kim

Sokan úgy gondoljuk, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget eszünk. Bár igaz, hogy a gyümölcsök és zöldségek egészségesebbek, mint a feldolgozott élelmiszerek, például a sütemények és a chipsek, tapasztalataim és kutatásaim arra engednek következtetni, hogy a túl sok gyümölcs fogyasztása káros lehet az egészségére.

Manapság sok termesztett gyümölcs több cukrot tartalmaz, mint a természetes környezetben termő gyümölcsök. Kóstoltad már az erdei áfonyát? Mi a helyzet a vadalmával? Önmagukban is biztosan ízletesek, de meglepődhet, hogy közel sem olyan édesek a modern fajtákhoz képest. A hibridizációnak köszönhetően az emberek megtanultak nagyobb és édesebb gyümölcsöket nevelni vadon élő elődeikhez képest.

De a gyümölcsökben lévő cukor természetes, ezért annyit fogyaszthatsz belőle, amennyit csak akarsz, nem? Ezt a kérdést leginkább a gyümölcsösöknek lehet feltenni – azoknak, akik csak gyümölcsöt fogyasztanak. Egy szigorú gyümölcsös számára nem szokatlan, ha öt banánt és öt datolyát eszik reggelire, egy nagy sárgadinnyét ebédre és öt nagy barackot vacsorára.

Egyes gyümölcsösök kiegyensúlyozottabb megközelítést alkalmaznak, és kevésbé esznek édes gyümölcsöket, például paradicsomot és cukkinit. Emellett nagy mennyiségben fogyasztanak zöld zöldségeket, például római salátát.

Azonban az alkalmazott megközelítéstől függetlenül egyetlen olyan szigorú gyümölcsössel sem találkoztam, aki több mint két éven át követett volna ilyen diétát komoly egészségügyi problémák nélkül. Az ebből a diétából eredő leggyakoribb problémák közé tartozik a fogszuvasodás, a csontritkulás, az izomsorvadás, az egészséges testsúly megtartásának képtelensége, a krónikus fáradtság, a bőrproblémák, a hajritkulás, a körömgyengülés és a túlzott ingerlékenység.

E problémák egy része valamilyen tápanyaghiány eredménye. A leggyakoribb hiányosságok, amelyekről tudok, a B12-, A*-, D-vitamin, a cink és bizonyos esszenciális zsírsavak.

A sok gyümölcsöt tartalmazó étrend másik problémája, hogy problémákat okozhat a vércukorszintet szabályozó hormonokkal - az inzulinnal, a glukagonnal és a növekedési hormonnal. E hormonok krónikus egyensúlyhiánya a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának biztos módja.

A jó hír az, hogy a mérsékelt gyümölcsfogyasztás javíthatja általános egészségi állapotát és fittségét. Íme egy lista a kedvenc egészséges gyümölcseimről:

1. Bogyók. Győződjön meg róla, hogy vadon termő vagy bio, mivel a kereskedelmi forgalomban termesztett bogyókat erősen kezelik peszticidekkel. A bogyók kevésbé terhelik a vércukorszint-szabályozó mechanizmusokat, mint más gyümölcsök, és több rostot, vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát látnak el a szervezetben, amelyek megvédenek a különböző betegségektől. Például a fagyasztott vadáfonya az év bármely szakában megtalálható szinte minden élelmiszerboltban.

2. Avokádó. Kiváló forrása a tiszta zsíroknak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség helyreállításához és megőrzéséhez. Emellett az avokádó kiváló rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Az avokádóban található zsírsavak kiváló energiaforrást jelentenek. A jó avokádó gyümölcs gazdag, krémes állagú és élénkzöld színű a hús külső szélén.

3. ábra. Ha nem fogyaszt friss fekete vagy zöld fügét, azzal megfosztja magát egy olyan gyümölcstől, amely sok ásványi anyagot tartalmaz. A friss füge sokkal egészségesebb, mint a szárított füge, mivel a szárítási folyamat a fügében a természetes cukrok egészségtelen koncentrációját hozza létre. Ezért, ha szárított fügét kíván fogyasztani, próbáljon meg naponta csak néhány bogyót enni. Különösen a füge gazdag káliumban, kalciumban és vasban.

4. Gránátalma. Ha csak egy gyümölcsöt szeretne választani, amely magas védelmet nyújt a szabad gyökök negatív hatásai és a krónikus betegségek ellen, akkor a gránátalma remek választás. Súlyát tekintve a gránátalma az egyik legmagasabb antioxidáns-koncentrációval rendelkezik a gyümölcsök közül.

5. Alma – Mint a fenti gyümölcsök mindegyike, az alma is gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Gyakorlati szempontból az alma az egyik legolcsóbb, rendszeresen fogyasztható egészséges gyümölcs.

Ha túl édes gyümölcsöket, például banánt, szőlőt és érett datolyaszilva szeretne fogyasztani, érdemes sötétzöld ételekkel, például salátával, zellerrel és avokádóval fogyasztani, mivel magas ásványianyag-tartalmuk csökkenti a túl édes gyümölcsök egészségtelen hatásait. az inzulin szintjén.

* Noha az A-vitamin valóban szintetizálható béta-karotinból, amely számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, ebből a vitaminból nem sokan képesek a napi szükségletekhez elegendő mennyiséget előállítani pusztán béta-karotinból. A béta-karotin A-vitaminná történő hatékony átalakulása számos tényezőtől függ, mint például az egészséges epehólyagtól, a megfelelő mennyiségű zsírtól és az egészséges pajzsmirigytől. Az A-vitamin megfelelő bevitele és felszívódása elengedhetetlen számos folyamathoz, beleértve az egészséges nyálkahártyák felépítését és fenntartását az egész szervezetben, az immunrendszer erősítését és a jó látás fenntartását.