Melyiknek kell a felosztásokat elvégeznie. Hogyan tanuljuk meg a hasítást - jó nyújtás életkori korlátozások nélkül

A testmozgás megkezdésekor a legtöbb ember nagyon konkrét célokat tűz ki maga elé: fogyni, feszesíteni az alakját, megszabadulni a görnyedtségtől. Érdemes-e időt és energiát szánni egy komplex balett-torna póz gyakorlására, hogy alkalomadtán bemutathassa tudását rokonainak, barátainak? Mielőtt otthon végezné a hasításokat, több hónapig kell nyújtó gyakorlatokat végeznie, és ez a célhoz vezető út sokkal fontosabb, mint az eredmény.

Szükséges a hasadások javítják a vérkeringést a medence és a has; Segítenek eltávolítani a „mentőgyűrűt” a deréknál, edzeni a has- és combizmokat, valamint a helyes testtartást. Az edzett izmok és szalagok lehetővé teszik az erőterhelés növelését, ami azt jelenti, hogy megteremtik az intenzív izomnövekedés feltételeit és megkönnyebbülésüket.

A nyújtást nem gyakorolhatják súlyos sérülésekkel és gerinc- és ízületi betegségekben szenvedők, különösen a medence területén; zúzódások és lábsérülések, valamint magas vérnyomásra való hajlam esetén. Törölje az órákat, ha lázzal járó megfázása van, vagy bármely nap, amikor rosszul érzi magát.

Az ízületek a vázcsontok mozgatható kapcsolatai, amelyek az izmok segítségével egymáshoz képest mozognak, erős szalagszalagok kötik össze a csontokat és korlátozzák az ízületek mozgásterét. Amikor a szalagok rugalmasabbá válnak, az amplitúdó növekszik - ezt a képességet rugalmasságnak nevezik:

aktív (önálló mozgások során);
passzív (külső nyomás alatt).

Úgy tartják, hogy a nagy ízületi ízületek mobilitása az általános iskolától a serdülőkorig növekszik, két-három évig változatlan marad, majd fokozatosan csökken. A rendszeres nyújtógyakorlatok segítségével azonban a felnőttek visszanyerhetik fiatalos hajlékonyságukat, míg az edzetlen fiúk és lányok gyorsan elveszítik előnyeiket.

Nyújtás szabályai

A nyújtásnál az önképzés alapszabálya a pontosság és a fokozatosság, hogy ne sérüljenek meg a stresszhez nem szokott izmok és szalagok. Először a legegyszerűbb mozdulatokat sajátítják el és hajtják végre minimális számú ismétléssel és megközelítéssel. Ha nincs lehetőséged mentorral lépésről lépésre edzeni, de nehéz otthon gyakorolni, keress megfelelő leckéket a YouTube-on (például). De ne ismételje meg a tornászok mozdulatait bemutató előadásaik videóiból, hogy ne sértse meg a szalagokat.

Kezdőknek ajánlatos heti háromszor edzeni: naponta egyszer fél órát vagy kétszer 15 percig. Idővel áttérhet a napi órákra vagy „öt napra”, és naponta egyszer tanulhat egy órát vagy kétszer fél órát.

A nap első felében (8-9 óra előtt) a test rugalmassága csökken, de a fejlesztésére való edzés a leghatékonyabb; Hűvös szobában lehűlnek az izmok, melegben pedig könnyebb a nyújtás. Túlfáradtság esetén az aktív hajlékonyság csökken, de partnerrel folytathatod a gyakorlatokat, passzív hajlékonyságot edzve. Ehhez a következő gyakorlatokat hajthatja végre:

Húzza az izmot, amíg enyhén nem fáj, 10-15 másodperc múlva a fájdalom elmúlik. Továbbra is fáj az izom? Ez azt jelenti, hogy még nem áll készen egy ilyen terhelésre, és jobb, ha csökkenti.
A gyakorlatokat a test mindkét oldalán végezzük. Ha valamelyik gyengébb, azzal kell kezdeni, és jobban oda kell figyelni az órán.
Ne tartsa vissza a lélegzetét, ha ez nem szerepel a gyakorlat utasításaiban. Lélegezz egyenletesen és mélyen, segítsd izmaid ellazulását és nyújtását.

Vegyünk egy forró zuhanyt 10-15 perccel az óra előtt. A bemelegítés elején dörzsölje a csípőjét, a lábát és az egész testet; fuss a helyén, ugrókötél, lendítsd és forgasd a lábaidat, hajlítsd és csavard a törzsed, csinálj guggolást. Végezzen minden gyakorlatot egy vagy két 5-8 ismétlésből álló sorozatban. Melegítsen izzadságig, de legalább 10-15 percig, és minél alacsonyabb az edzési szintje, annál hosszabb a bemelegítés.

A bemelegítő komplexum utáni első vagy második leckében határozza meg képességeit. Tartsa a támaszt, tárja szét a lábait, amennyire csak tudja, és finoman engedje le magát a határig. Ez az Ön személyes referenciapontja, amellyel összehasonlíthatja eredményeit.

Hosszanti hasítások tanulása

A legtöbb ember számára könnyebb megtanulni a hosszirányú hasítást - biomechanikájában ez a mozgás egy nyújtott lépésre vagy széles lépésekkel való futásra hasonlít, és ugyanazok az izmok dolgoznak benne. A pózt 30 másodperctől egy percig kell tartani, a gyakorlatokat 5-8 megközelítésben kell elvégezni.

. Állj egyenesen, karokkal a tested mentén. Lépjen előre, guggolva mélyen a lábán, és engedje le a másik láb térdét közelebb a padlóhoz. A támasztó lábbal való kilökődés után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, azonnal váltsunk lábat, és ismételjük meg jó ütemben 3-5 percig.
. Lépjen előre, helyezze át testsúlyát erre a lábra, és tegye a tenyerét a talajra a láb mindkét oldalán úgy, hogy a hátsó lábát megfeszítse. Nyújtson előre úgy, hogy a mellkasa párhuzamos maradjon a padlóval. Tartsa a pózt fél percig vagy egy percig.
. A kiinduló helyzet olyan, mint egy mély kitörés. Engedje le a hátsó lábát a térdére, miközben az első lábát tartsa derékszögben hajlítva. Helyezze tenyerét vagy öklét a hát alsó részére, és hajlítsa hátra, és engedje le a hátsó láb térdét a padlóra.
. Felváltva húzza a lábát a lehető legközelebb a mellkasához, vagy nyújtsa a törzsét a felemelt láb felé (rugalmas szalaggal vagy ugrókötéllel húzhatja a lábát).

A nyújtás fokozatosan növekszik, ha a statikus nyújtáshoz hozzáadjuk a ballisztikus nyújtást: kitöréskor visszaugrál, szabályos kitöréskor a támasztó lábával lökdösöd, mély kitöréskor pedig a kezeddel a padlóról. Az izomhúzódás okozta fájdalom enyhítésére edzés után vegyen egy forró fürdőt tengeri sóval.

"Futó"

A jógában ezt a pózt Ardha Hanumanasana-nak (fél majom póznak vagy félig hosszirányú hasadásnak) hívják, és a hasadások előkészítőnek tekintik - Hanumanasana. Álljon fel egyenesen, hajlítson mélyen, és tegye a tenyerét a talajra a lábával egy vonalban: a fejét a könyökök közé, a kiegyenesített lábait és a törzsét, hangsúlyozva, hogy karjai háromszöget alkotnak. Ez a kiinduló helyzet.

Mozgassa előre a bal lábát - térdre hajlítva, és a lábát a padlón támasztja a tenyerei között.
Helyezze a jobb térdét a padlóra, és feszítse ki a medencéjét hátrafelé, miközben egyidejűleg a bal oldalát egyenesítse előre (jobb lábának combja derékszögben van a padlóval).
Egyenesítsd ki a hátad, feszítsd fel a fejed tetejét, érezd, hogyan nyúlnak meg a kiegyenesített mellső láb izmai. Ha lehetséges, hajtson végre több hajlítást a kiegyenesített mellső láb felé, a kezére támaszkodva. Nehezebb lehetőség a láb felé hajlás, előre kiegyenesített karokkal.
Tartsd meg a pózt, ameddig csak tudod, de legalább 30 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábon.

A kereszthasadások elsajátítása

Vannak, akik a keresztirányú nyújtást könnyebbnek találják, mint a hosszanti nyújtást. A legtöbb férfi és nő számára azonban nehezebb a keresztirányú hasítás, mint a hosszanti hasítás – az ilyen mozdulatokat a mindennapi életben nem használják, és testünk kevésbé alkalmazkodik hozzájuk. A gyakorlatokat 5-8 alkalommal (vagy 3-5 percig) végezzük 3-5 megközelítéssel.

. Lábait vállszélességnél szélesebbre tárja szét, tenyerét helyezze a derekára. Hajoljon hátra mélyebben.
. Nyújtsa szét az egyenes lábait, és hajoljon le úgy, hogy a háta párhuzamos maradjon a padlóval (karjait előre nyújtja, nézzen egyenesen előre). Minél szélesebbre tudod széttárni a lábaidat, annál közelebb kerül a tenyered a padlóhoz, és képes leszel előre dőlni, rájuk támaszkodva. Idővel képes lesz hajlításokat végrehajtani az alkarjával.
. Nyújtsa szét a lábát, és görgessen lábról lábra: az egyik láb meghajlik, a másik zsinórba nyúlik. Végezzen görgetést rángatás nélkül, szánjon rá időt.
. Üljön le a szőnyegre, tárja szélesebbre a lábát, és próbálja leereszkedni előre úgy, hogy a mellkasa a padlón van. A gyakorlatra való felkészüléshez hajtson végre hajlításokat, hogy az egyenes lábakat ülő helyzetből több napig szétterítse.

A blokkot nyújtós guggolásokkal zárjuk, széles testtartásban: a térdek széthúzva, a csípő oldalra fordítva. Ne húzza meg a hátát, legyen egyenes és nyugodt. Tartsa a guggolást fél percig, vagy ameddig bírja.

Oldalt alacsony kitörés

A keresztirányú osztott edzés gyakran egy ászanát foglal magában, amelyet "oldalsó alacsony kitörésnek" vagy Parshva Anjaneyasana-nak neveznek. Minden következő testhelyzetet 15-30 másodpercig rögzítünk.

Álljon egyenesen, karjait a teste mentén úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, a lábát tárja szélesebbre, lábujjait kissé befelé, hogy a lábak külső szélei párhuzamosak maradjanak. Hajlítsa meg a hátát és a lábát anélkül, hogy meghajlítaná; tenyér a padlón a lábakkal egy vonalban; enyhén hajlítsa meg. Ez a kiinduló helyzet.
Hajlítás közben helyezze bal kezének könyökét ugyanannak a lábnak a térde alá, hajlítsa be a térdét és guggoljon erre a lábra, nyomja meg az inat, amíg teljesen rá nem ül. A jobb láb kiegyenesedett, lábujja a padlón fekszik.
Egyensúlyt tartva és anélkül, hogy könyökét felemelné a térdéről, „csónakosan” fogja össze a kezét (namaste mudra), háta egyenes, feje búbja felfelé nyúlik.
Fordítsa le a jobb láb sarkát, és nyújtsa ki.
Ismételje meg a mozdulatokat fordítva, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábra. Ez az ászana nemcsak a csípőízületeket nyitja meg, hanem erősíti a térdszalagokat és korrigálja a lábak formáját is.

Reggeli gyakorlatok nyújtáshoz

Ha még nem tornázott, és csak az internetről ismeri a nyújtást, a hasítások elsajátítása a semmiből több hónapig tart. A lényeg az, hogy ne rohanj, ne ess kétségbe és légy türelmes. Kezdje kicsiben: minden nap a reggeli gyakorlatok helyett vagy azzal együtt végezze el ezt a gyakorlatsort a hasadások nyújtására otthon. Minden gyakorlatot három-öt percig kell végezni, 1-5 megközelítéssel, a póz legmagasabb pontján, legalább 30 másodpercig elhúzódva.

Üljön le a padlóra, tárja szét a lábát (minél szélesebb, annál jobb). Ez a kiinduló helyzeted, amelyben a következő három gyakorlatot hajtod végre:
- felváltva hajolj a lábad felé, próbáld félbehajtani, mint egy kést;
- Ugyanebből a pozícióból hajtson végre egy lépést;
- A lehető legerősebben nyújtsd a lábad hegye felé, vagy húzd magad felé egy gumiszalaggal.
Az álló nyújtásokat az edzés második felében végezzük, amikor az izmok már készen állnak rá. Óvatosan nyújtózkodjon, ne rohanjon:
- tárja szét a lábát, próbálja megérinteni a lábfejét a tenyerével, ne hajlítsa meg a térdét;
- Feküdj le egyik térdre, és nyújtsd ki magad elé a másik lábadat (ez egy könnyű futópóz). „Húzza meg a lábujjat” körülbelül egy percig, ha teheti, hajoljon a lábához;
- hajoljon és támasztja a kezét a padlón, fokozatosan terjessze szét a lábát. Ha fájdalmat vagy súlyos kényelmetlenséget érez, hagyja abba a gyakorlatot, különben elszakadhat a szalagok.
Pillangó. Üljön le a padlóra, tegye keresztbe a lábát, lábbal a lábához, és üljön ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, finoman lendítve térdét. Idővel próbáljon meg maga előtt feküdni a padlón, egyre lejjebb hajolva.

Keressen fényképeket és videókat a jógáról a nyújtáshoz az interneten, és adjon hozzá más ászanákat a programjához, és hamarosan tanácsokat adhat barátainak az otthoni hasításokhoz. Zenehallgatás közben könnyebb edzeni (de úgy, hogy ne vonja el a figyelmét az izmok érzetéről) vagy a természet hangjaira. Az ilyen gyűjtemények számos jógával foglalkozó webhelyen elérhetők.

Sokan még hat hónap vagy egy év kemény edzés után sem tudják megcsinálni a szétválást, de semmi ok az aggodalomra. A nyújtás segít a testnek „emlékezni” természetes hajlékonyságára és plaszticitására, és minden edzéssel egyre lejjebb zuhansz. Ne add fel, és egy napon sikerülni fog.

Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A szétválás nem csak egy látványos póz. Azok számára, akik ezt elsajátítják, a hasítások számos előnnyel járnak: a lábak és a has gyönyörű formájától a húgyúti rendszer, a gerinc és a belek javításáig. Ezen kívül a könnyű hasítás jó felkészítő gyakorlat a várandós nőknek, sőt azoknak is, akik még csak terhességet terveznek.

Többféle zsineg létezik:

Átlós
Hosszirányú
Megereszkedett
Függőleges
Zsineg a kezén

A hosszirányú hasítás a legegyszerűbb póztípus. Ugyanazokat az izmokat használja, amelyek járás közben is dolgoznak, így a hosszirányú hasítás a leggyorsabb ülni, akár otthon is.

Számos meglehetősen egyszerű gyakorlat létezik erre:

1. Ezek közül az első az úgynevezett futópóz. Az edzés megkezdése előtt álljon egyenesen, tárja szét a lábait vállszélességben, lélegezzen be és ki néhányszor, egyenesítse ki és lazítsa meg a vállát.

Egyik lábával hajlítson előre, és tegye azt úgy, hogy a térdét behajlítsa a teljes lábára úgy, hogy a térdtől a lábfejig a láb merőleges legyen a padlóra. Helyezze a tenyerét a padlóra a lába mindkét oldalán, tartsa egyenesen a fejét és nézzen előre. Körülbelül egy percig tartva ezt a pozíciót, ugorjon hátra, tenyerével nyomja, és feszítse meg a gát izmait.

2. A következő póz logikus folytatása a fent leírtnak. Egyenesítse ki a testét, ívelje meg a hátát, és emelje fel a karját. Nyújtsa a lehető legmagasabbra a tenyerét összetartva és a vállát hátra.

Ez a gyakorlat nemcsak a perineum izmait erősíti és a lábakat nyújtja, hanem nagyon jót tesz a gerincnek. Lélegezzen egyenletesen, és nézzen előre, anélkül, hogy megerőltené arcizmoit.

3. Az alábbi gyakorlat hatékonyan nyújtja és edzi az „elülső” láb izmait. Ne felejtsd el, hogy mindent pózokat egyenletesen kell végrehajtani: a test jobb és bal felére egyaránt.

Tehát engedje le a hátrahagyott lábát térdre, a másik lábnak merőlegesnek kell maradnia. Helyezze tenyerét vagy öklét a hát alsó részére, és hajoljon hátra olyan mélyen, amennyire csak lehetséges, és hajtsa hátra a fejét, vagy tartsa egyenesen.

4. Vegye fel a kezdeti pózt: az egyik lábát térdre hajlítva előrehajtva, a másodikat hátranyújtva. Helyezze a tenyerét az „elülső” láb mindkét oldalára, ujjai egymással szemben, könyököljetek oldalra. Nyújtsa ki a mellkasát a padló felé, ügyelve arra, hogy párhuzamos legyen a padló felületével.

5. Az előző gyakorlat folytatása. Ugyanabból a pózból próbálja meg a mellkasát és az állát a padlóhoz érinteni.

6. Vegye fel újra a fő pózt. A „hátsó” láb térdét hozd minél közelebb a padlóhoz, ezáltal nyújtsd az izmokat és felmelegíti őket, mielőtt továbblépne a felosztásra. A végső póz egy hosszanti felosztás vagy annak maximálisan lehetséges változata.

Minden edzéssel egyre közelebb kerülsz a kívánt póz tökéletes változatához. Ugyanakkor izmait és ízületeit finoman felmelegítik és edzik, rendbe téve a testet.

Szeretnéd felgyorsítani a céljaid elérését? Kitalál . Néhány egyszerű tipp, amely segít a lehető legrövidebb időn belül elsajátítani ezt a gyakorlatot.

Kiváló cikk az aktív szén használatáról a fogyásban.

A halolaj hihetetlenül egészséges termék. A halolaj kapszula szedésének módjáról -.

Kereszt zsineg

A keresztirányú felosztást sokkal nehezebb végrehajtani. Ugyanakkor ő rendkívül hasznos. A keresztirányú hasítások fejlesztik a medence izmait és ízületeit, gyógyítják az urogenitális rendszert, nyújtják az izmokat és javítják a lábak formáját, egészséges és helyes helyzetbe hozva a hát alsó részét és a gerincet.

Számos nem túl nehéz gyakorlat van, amelyek felkészítik a lábakat a keresztben osztott pózra. Még akkor is, ha maga a póz nem könnyű Önnek azonnal, ezek a gyakorlatok előnyösek lesznek, és hozzájárulnak testének szépségéhez.

Felkészítő gyakorlatok sorozata:

1. A legegyszerűbb gyakorlat a hát alsó részének hajlítása. Helyezze a lábát a vállszélességnél szélesebbre, és tegye a kezét a hát alsó részére. Hajoljon hátra, amennyire csak lehetséges, próbálja meg látni a sarkát.

Ha nem bánja, ha felpumpálja a hasizmokat, próbálja meg eltávolítani a kezét a hát alsó részébőlés tedd a hasadra. De légy óvatos – ne rohanjon nagy terhelésekbe, ha szervezete még nincs felkészülve rá.

2. Álljon egy kicsit egyenesen, vegyen néhány nyugodt és mély lélegzetet. Hajoljon előre, tartsa a hátát párhuzamosan a padlóval.

Nyújtsd előre a karjaidat, összekulcsolhatod a tenyeredet. Emelje fel a fejét, nézzen előre. A lábakat szélesre kell tárni, hogy a szükséges izmok megfeszüljenek és felmelegedjenek.

3. Most próbáljon meg mélyen dönteni úgy, hogy tenyerét a kezére támasztja. A lábak úgy vannak elhelyezve, hogy a vállak és a könyökök illeszkedjenek közéjük. Hajoljon le, tenyerét támasztja a padlóra. Úgy tűnik, hogy a medence felfelé húzódik, a vállak pedig lefelé. A hát legyen laza, a nyak és a gallér területe is. Lehetőleg ne hajlítsa meg a térdét.

Ebben a helyzetben megingathatod fokozatosan elérve a kívánt hatást. Ne rohanjon pozícióba, nyújtsa lassan és megfontoltan.

4. Amikor az izmok készen állnak, az előző gyakorlatot már nem a tenyerén, hanem az alkarodon végezheti el. Ez egy újabb lépés a keresztszál felé.

5. Az egyik igazán nagy kihívást jelentő erőgyakorlat a széles lábú guggolás. Körülbelül nyolc megközelítést kell végrehajtani, és idővel még többet.

Állj a kiindulási helyzetbe, nyújtsd fel a karjaidat. Zokni kell kifelé fordult, ez még hatékonyabbá teszi a lábnyújtást. Lassan hajtson végre egy mély guggolást, miközben a háta ellazult és egyenes marad. A térdek széles, a csípő maximálisan ki van domborítva.

6. Előfordulhat, hogy a következő póz nem érhető el azonnal. Ez ugyanaz a guggolás, mint a fent leírt gyakorlatnál.

Üljön le és tartsa ezt a pózt a lehető legnagyobb időt(legalább 30 másodperc). A térd és a csípő a lehető legszélesebb távolságra van egymástól, a hát és a hát alsó része egyenes, a tekintet előre irányul.

7. A következő gyakorlatot mindenki ismeri az iskolából. Ezek oldalsó kitörések. Nyújtsa szét a lábát, és váltakozva hajtson végre kitöréseket – először a bal, majd a jobb lábon. Hajlítsa be az egyik láb térdét, a másikat pedig nyújtsa ki a lábujjak hegyétől.

Ha ez a gyakorlat csak egy könnyű bemelegítés az Ön számára, próbálja meg megragadni a bokáját, és használja őket a hajoljon mélyebbre és közelebb a padlóhoz. Az ismétlések minimális száma körülbelül nyolc.

8. Most próbálja meg a lábát a lehető legszélesebbre és közelebb a hasadásokhoz nyújtani. Hajoljon előre és tartsa a hátát párhuzamosan a padlóval miközben a könyökére támaszkodik. Belégzéskor feszítse meg a lábizmokat, amennyire csak lehetséges, kilégzéskor pedig lazítson.

Ezek az utolsó lépések a szétváláshoz. Ugyanebben a helyzetben, a tenyerére támaszkodva, fekvőtámaszokat végezhet. Nemcsak a lábakat, hanem a hátat, a hasizmokat és a karokat is erősítik.

9. Anélkül, hogy felemelné a testét, próbálja meg leengedni a gátat és a gyomrot a padlóra. Ha ez már lehetséges, akkor a dolog kicsi marad. Próbáld meg még jobban kiegyenesíteni a medencét, helyezd a lábaidat a sarkadra, lábujjaidat felfelé, és egyenesítsd ki a hátadat.

Ne feledje, hogy minden előkészítő gyakorlat ugyanolyan hasznos, mint maga a hasítás. Javítják a gerinc vérkeringését, normalizálják a beleket és a húgyúti szervek működését, nem beszélve arról, hogy az ilyen edzés milyen pozitív hatással van a megjelenésre és az általános közérzetre.

Az olyan típusú hasadások, mint a megereszkedés (amikor a lábak közötti szög nagyobb, mint 180 fok), vagy a kézenállás a torna legmagasabb szintű műrepülése. Csak a pózok fő típusainak - hosszanti és keresztirányú hasítások - elsajátítása után lehetségesek.

Befejezésül javasoljuk, hogy nézzen meg egy videóleckét a balett nyújtásról. Ezzel a gyakorlatsorral képes lesz megfelelően nyújtani az izmokat, és még gyorsabban elvégezni a hasításokat.

Üdv mindenkinek! Örülök, hogy újra látlak a blogomon. Itt finomakat főztünk, fogytunk, tornáztunk... Nemrég még nyújtóztunk is! Azt javaslom, hogy ne add fel ezt a hasznos és szép gyakorlatot. Végül is biztos vagyok benne, hogy sokak számára az a gyerekkori álom, hogy megcsinálják a szétválást, álom maradt.

Mi a zsineg és típusai

Mindenki látott már súlytalan balerinákat, amint kecsesen csinálják a szétválást. Sok kisgyerek, sőt néhány felnőtt is jól megbirkózik ezzel a feladattal, akik természetesen jó nyújtással rendelkeznek. De a legtöbb embernek keményen meg kell dolgoznia, hogy otthon a semmiből elvégezze a felosztást. És elmélet nélkül, sajnos, itt nehéz lesz a dolog (bocsánat a szójátékért).

Vannak, akik büszkén jegyzik meg, hogy a hasadékokon ülnek, de a valóságban ennek elhalványult utánzatát adják elő. Annak érdekében, hogy elkerülje a kényelmetlen (minden értelemben vett) helyzetbe kerülést, emlékezzen a helyes felosztás „három pillérére”:

A széttárt lábak egyenes vonalat alkotnak.
A combok belső felületei közötti szög 180 fok vagy több.
A medence, a zsineg típusától függően, párhuzamosan helyezkedik el a lábak vonalával, vagy szigorúan arra merőlegesen.

Az utolsó pont különös nehézségeket okoz a legtöbb autodidakta ember számára. Úgy tűnik, a nyújtás segít, de az eredmény lehangoló. De visszatérünk arra a kérdésre, hogy miért történik ez, és most folytatjuk az elmélet tanulmányozását.

Különböző típusú zsinegek léteznek, de nem tévedhetsz, ha csak kettőt azonosítasz - a keresztirányú és a hosszanti. A többi csak ezek variációi. Így a következő típusú zsinegeket különböztetjük meg:

megereszkedett (negatív) - székről vagy magas támasztékról hajtva végre, a csípő 180 fokot meghaladó szöget zár be;
függőleges - egy lábon hajtják végre;
a levegőben - ugrás vagy futás közben hajtják végre;
kézen - a várakozásoknak megfelelően kézen vagy könyöktámaszban hajtják végre.

Valószínűleg ma nem törekszünk ezekre a csodákra, de nem látom akadályát a hosszanti és keresztirányú zsinegeknek!

Mi haszna a zsinegnek

Tulajdonképpen igen. Miért van szükség erre a gyönyörű készségre? Nem csak a szépség kedvéért kell kínozni a tested edzésekkel... Annyit olvashatsz az interneten - a hasadás és a széklet normalizálódik, és szétoszlik a narancsbőr. Nem, a nyújtás bizonyosan hatással van a belső szervek vérellátására. És tonizálja a bőrt – efelől semmi kétség. A nyújtás célja azonban más.

A rendszeres testmozgás, különösen a zsineg esetében, a következő hatással van a szervezetre:

szép testtartást alakít ki;
erősíti a hát, a lábak és a perineum izmait;
megakadályozza az ízületi gyulladást;
segít megerősíteni az ereket;
megakadályozza a varikózist és a lábvénák trombózisát;
javítja az ízületek mozgékonyságát;
lányoknál normalizálja a menstruációs ciklust;
segít ellazulni, és csak javítja a hangulatot.

Kiderült, hogy a felosztások hasznosak mind a felnőttek, mind a gyermekek számára, bármilyen nemű és fizikai állapotúak számára. Céltudatosan nyújthat, minden nap egy órát áldozva a folyamatra, vagy egyszerűen csak reggeli gyakorlatként használhatja. Az erősítő edzést nyújtással jó befejezni.

Tévedés azt hinni, hogy a zsineg elérhetősége kizárólag a perineális izmok nyúlásától függ. Éppen ellenkezőleg, a legnagyobb nehézséget a teljesen különböző izomcsoportok és szalagok nyújtása jelenti. Ha megfelelően nyújtasz, a következőket fogod tenni:

hátizmok az ágyéktól a vállig;
mell- és farizmok;
és természetesen a láb abszolút összes izma és szalagja.

Fontos! Sajnos a medence szerkezeti jellemzői nem teszik lehetővé néhány ember számára a keresztirányú hasítást. De ne essen a kísértés abba, hogy abbahagyja az edzést – nincs olyan, hogy jó nyújtás.

Öt klasszikus kérdés

Ideje fokozatosan áttérni a gyakorlásra, és kitalálni, hogyan nyújtsd ki a lábaidat. Mindenki, aki megpróbálja a felosztást, ugyanazok a kérdések aggasztják. Összehozom őket, és nem térünk vissza ehhez.

Mennyi ideig tart? Erre a kérdésre nincs általános válasz, mert az emberek különbözőek. Az életkor, a természetes hajlékonyság, a testmozgás rendszeressége és egyéb tényezők szerepet játszanak.
Hogyan lehet felgyorsítani a folyamatot. Rendszeres nyújtás és az izmok előmelegítése. Ha van rá lehetőséged, kérj segítséget edzőtől – egyedül, saját izmaid erejét felhasználva az eredmény elérése tovább tart.
Hogyan nyújtsunk fájdalom nélkül. Hm. Igen, talán egyáltalán nem. A felmelegített izmok kevésbé fájnak, de nem lehet teljesen megállítani a kényelmetlenséget.
Milyen gyakran kell nyújtani. Az eredmények egyszerű és gyors elérése érdekében naponta vagy legalább kétnaponta egyszer edzeni kell. Ez szisztematikus, nyugodt folyamat, ezért az izmok nem igényelnek gyógyulási időszakot.
Hol kezdje egy kezdő. Ha nem tudja, hogyan kell csinálni valamit, kezdje az alapokkal. A hasítás alapja a jól megnyúlt combhajlító és a megfelelő csípőnyílás.

Nem válaszolok azokra a kérdésekre, hogy hogyan kell a felosztásokat egy hét vagy 10 perc alatt elvégezni. Vállalja ezt a felelősséget egy bátor edző. De azt javaslom, hogy ne kockáztassa saját egészségét, és ne rohanjon.

A hatékony nyújtás szabályai

Nemrég már elmondtam, hogyan kell megfelelően nyújtani az izmokat, és az összes korábban leírt szabály vonatkozik a hasításokra:

lélegezzen, telítse izmait oxigénnel;
bemelegítés a nyújtó gyakorlatok teljes sorozatának elvégzése előtt;
Rendszeres testmozgás;
ne engedje égő fájdalmat.

Fontos! Megvizsgáltuk a nyújtás típusait (dinamikus, ballisztikus...), és érdemes megjegyezni, hogy a hasadásoknál biztonságosabb a statikus vagy passzív nyújtás alkalmazása.

Statikus nyújtás során kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:

Nyújtsa ki az első feszültségig, és maradjon ebben a pózban 15-60 másodpercig. Amikor úgy érzed, hogy az izmok megszokták, kilégzéskor (!) próbáld meg kicsit jobban nyújtani őket.
A hátad mindig legyen egyenes! Hozd össze a lapockáidat, mellkasod előre, a medence „bújva” alattad.
A „redők” végrehajtásakor nyújtsa a mellkasát és a gyomrát a térd felé. Nem a homlokoddal.
A zoknit mindig maga felé húzza! Felejtsd el a balettet, különben a combizmok hosszan és fájdalmasan megnyúlnak.
Nem kell rugózni és hirtelen mozdulatokat tenni! Végezzen lassú, gyengéd, szinte meditatív nyújtásokat.
Megtanulni pihenni. Az ember izmai reflexszerűen megfeszülnek, igyekszik megakadályozni a szakadást, ellazítással pedig parancsot adsz az agynak, hogy minden rendben van, és a ficam nem veszélyes.

Egy edző felügyelete alatt nyugodjon meg és lazítson. Lélegezz mélyeket, ne állj ellen, de ne engedj éles fájdalmat. És a saját testedet ne bízd a kezdőkre! Nekik minden rendben van, és akkor szalagszakadással kell szenvedni.

Még ma is divatosak lettek a nyújtógépek. Mit mondjak... Ha van rá lehetőséged, próbáld ki. De az a véleményem, hogy kezdőknek jobb, ha nem vacakolnak velük.

Osztott nyújtó gyakorlatok

Azt javaslom, hogy fontolja meg a hatékony pózok több csoportját - a legegyszerűbbtől a legbonyolultabbig.

Hideg nyújtás kezdőknek

Ragadd meg a pillanatot és írd le. Az alább javasolt három gyakorlat nagyszerű – oké, nagyszerű! - hatékony nyújtás, különösebb erőfeszítés, bemelegítés és szenvedés nélkül. Nyugodj meg, tényleg működnek.

A padlón ülve tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, és nyújtsa előre. Fájdalommentes, de helyes (hát, mellkas, zokni, emlékszel?). Egy perc múlva nyújtsa tovább az ujjait. Addig ismételd, amíg van türelmed.
"Béka" a falnak. Feküdj hasra úgy, hogy a lábad a falnak támaszkodjon. Helyezze őket vállszélességre egymástól. Hajlítsa be a lábát úgy, hogy a csípő és a térd derékszöget zárjon be. Próbálja meg leengedni a medencéjét a padlóra, de ne ívelje be a hát alsó részét. Olyan leszel, mint egy varangy. Addig „lógjon” ebben a helyzetben, ameddig csak akar, először csak tegyen egy törülközőt a térde alá.
Feküdj hanyatt, medencéddel a falhoz. Emelje fel a lábát, helyezze a falra, és terítse szét a lehető legszélesebbre. Húzza maga felé a lábát. Minden. Pihenés.

Ezeket a gyakorlatokat naponta annyiszor végezheti, ahányszor csak akarja, minden nap és ameddig csak akarja. Köpködni látszanak, de megtanítják az izomrostokat, hogy ne féljenek és ne húzzanak össze minden húzásra. Emlékezz rájuk filmnézés, könyvolvasás, telefonbeszélgetés közben... Rendszeres ilyen pózok felvételével a rugalmatlan emberek is észrevétlenül kinyújtózhatnak.

Gyakorlatok minden napra

A gyakorlatok elvégzése előtt a legjobb bemelegíteni. Szó szerint napi 15-20 perc egy felnőtt számára is elég ahhoz, hogy közelebb kerüljön a vágyott álom, a szétválás.

Tuck (hamstring húzódás). A padlón ülve húzza a térdét a mellkasához, és fogja meg a lábát a kezével. A gyomrát és a mellkasát szorosan a lábához nyomja, és lassan kezdje előre mozgatni a lábát. Egy ponton úgy fogod érezni, hogy már nem tudod térdre szorítani a mellkasodat – ez van, ma ez a határod. Most egy kicsit el kell viselnie a fájdalmat - próbálja simán, nem hirtelen, felváltva kiegyenesíteni a jobb és a bal lábát.
Pillangó váladékkal (a csípőízületek megnyitása). Mellesleg, ez a gyakorlat ideális terhes nők számára, ellenjavallatok hiányában. A kiindulási helyzet ugyanaz, de most térdünket oldalra tárjuk. A hát egyenes, az uszonyok „összeragasztva”, ülünk. Ezután jobb lábunk térdét könyökünkkel a padlóhoz nyomjuk, másik kezünk tenyerével a második térdét oldalra mozgatjuk. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábon.
Megereszkedés (javítja az ágyéki rugalmasságot). Keressen otthonában egy komódot vagy egy magas támlájú széket. Tegye rá a kezét, és döntse meg testét a padlóval párhuzamosan. „Akaszd fel” a kezeidre és lábaidra ebben a pózban, és fokozatosan hajolj a padló felé, miközben kezeid a támasztékon maradnak. Nagyon fontos, hogy a hát alsó részén hajoljunk, és a mellkasunkat a lábak felé érjük.

Az alábbi videóban találsz még pár érdekes gyakorlatot. Mindegyik felkészíti a fő izmokat a munkára. Most végre fokozatosan elkezdünk „felkúszni” a felosztásokba.

Hosszanti zsineg

Sok embert érdekel, hogy melyik felosztást könnyebb megtenni. Általában a hosszantit gyorsabban adják – ezzel kezdjük. Ne rohanjon azonnal távozni; először hajtson végre több kitörést.

Hajoljon rá a jobb lábára, és tartsa 90 fokos szöget a térdízületnél, finoman nyomja le a medencéjét.
Engedje le a bal kezét a padlón lévő támasztékba, jobbjával próbálja oldalra mozgatni az azonos nevű láb térdét (kényelmes, ha a lábát a szélére helyezi).
Helyezze mindkét kezét a támasztékra, és simán forgassa a csípőjét, billegjen egyik oldalról a másikra.

Miután megismételte a komplexet a bal lábával, óvatosan távolodhat. Ügyeljen arra, hogy a vállai és a csípői egyenesen előre mutassanak, a hátsó térd pedig a padló felé mutasson.

Kereszt zsineg

A már leírt hajtással kezdjük oldalra feszített lábakkal. Nyújtsa jól előre a mellkasával, majd oldalra (először a lábával, majd oldalra).

Ha az első edzés során nem tud a megfelelő pozícióba kerülni, helyezzen egy speciális kockát vagy feltekert törölközőt a feneke alá. Azok számára, akik túlsúlyosak, vagy akiknek a szalagjai teljesen felkészületlenek, nehezen érik el a lábát. Végezze el ezt a gyakorlatot a szalaggal, amíg egyedül meg nem érinti a lábujjait.

Érdekes! Férfiaknál könnyebb a keresztirányú, nőknél a hosszirányú hasítás. A lényeg pedig nem a statisztikában van, hanem a szerkezet élettani sajátosságaiban. A szép hölgyeknél a comb adduktor izma fejlettebb, férfiaknál pedig az elülső felülete.

De tudod mi a fontos? A lényeg, hogy élvezd a nyújtást! A szétválás csodálatos cél, de nem mindenki éri el, és néha erre törekedve csak saját magának árt. Ezért ne az eredmény, hanem maga a folyamat, a kellemes fáradtság és a jó hangulat kedvéért nyújtózkodjon.

Figyelmeztetések

Általában bárki elvégezheti a hasítást, akinek nincs kóros elváltozása az ágyéki gerincben, a közelmúltban nem volt műtétje vagy sérülése. Az idősebbeknek óvatosabban kell nyújtózniuk, mint a tinédzsereknek. Ami azt a kérdést illeti, hogy a férfiak feszíthetnek-e így, nincs több korlátozás, mint a nők esetében. Feszülj az egészségedért, de okosan!

Nos, nekem úgy tűnik, hogy most már jobb ötleted van az otthoni felosztásról, és remélem, úgy gondolod, hogy ez meglehetősen hozzáférhető és egyszerű. Sok sikert és szép szakításokat kívánok! Sok szerencsét!

A hasítás nem csak egy gimnasztikai gyakorlat, hanem nagyszerű módja annak, hogy formálja a lábát, javítsa az urogenitális rendszert, és még a terhességre is felkészüljön. Többféle zsineg létezik: hosszanti, keresztirányú, megereszkedett, függőleges, a karokon. Bár az utolsó három csak e póz első két változatának elsajátítása után lehetséges.

Készítmény

Nyújtógyakorlatok elvégzése előtt jól be kell melegíteni a láb és a hát izmait, ehhez kocoghat, ugrálhat, guggolást végezhet, láblendítést végezhet, jógázhat stb. Ha a bemelegítés legalább 40 percig tart, akkor a felosztások elvégzése sokkal gyorsabb lesz.

Nem hagyhatja figyelmen kívül a bemelegítést - tele van sérülésekkel!

Egy másik jó recept az izmok felmelegítésére és ellazítására egy forró zuhany vagy szauna. Ezen eljárások után a felosztások elvégzése sokkal könnyebbé válik.

Alapvető szabályok és óvintézkedések

A nyújtás megkezdésekor az első dolog, amit észben kell tartani:

nem siethet, a felosztás hosszú folyamat, életkorától és természetes hajlékonyságától függően több naptól több hónapig is eltarthat, ezért türelmesnek kell lennie;
a gyakorlatokat simán, rángatás nélkül kell végrehajtani;
fontos, hogy mindkét lábára egyenlő erőfeszítést tegyen;
Rendszeresen kell nyújtani, legalább heti 4 alkalommal;
Az edzés időtartama, a bemelegítés nélkül, legalább 30 perc legyen;
ha éles fájdalom vagy kellemetlen érzés jelentkezik nyújtás közben, abba kell hagyni és abba kell hagyni a gyakorlatot, mert a cél a hasadások, nem a sérülések;
az izmoknak és a szalagoknak időnként pihenniük kell az edzés után, és legyen idejük helyreállni.

Kezdők számára meglehetősen sok oktatóvideó található az interneten.

Hosszanti zsineg

Ez a gyakorlat legegyszerűbb változata. Végrehajtásakor ugyanazok az izmok kapcsolódnak be, mint járáskor, így akár önálló, de rendszeres otthoni edzéssel is rövid időn belül meg lehet csinálni egy ilyen hasítást. Elég az alábbi nyújtó gyakorlatsort elvégezni.

1. Feladat

Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, vállak egyenesek és ellazultak. Vegyél mély levegőt és lélegezz ki.

Forduljon oldalra, és az egyik lábával dőljön előre. Hajlítsa be az elöl lévő lábát térdnél, fontos, hogy a sípcsont merőleges legyen a padlóra, és a láb szorosan a padlóhoz legyen nyomva, mint a képen. A mögötte lévő láb teljesen kiegyenesedett, és a lábujjakra összpontosít.

Helyezze a tenyerét a padlóra az elülső láb mindkét oldalán. Nyújtsa ki a feje tetejét, irányítsa a tekintetét előre. Feszítse meg a gát izmait, és tenyerével nyomja le a padlóról, hajtson végre rugózó mozdulatokat. Egy perc múlva változtassa meg a lábak helyzetét.

2. gyakorlat

Az előző pózban maradva ki kell egyenesíteni a testet, fel kell emelni a karjait és össze kell illeszteni őket, ki kell egyenesíteni a vállát és kissé meg kell ívelni a hátát. Fontos, hogy a fejed tetejével és a karjaiddal nyúlj felfelé. Irányítsa a tekintetét előre. Egy perc múlva ki kell cserélnie a támasztó lábat.

Ez a gyakorlat nagy előnyökkel jár a gerinc számára, jól nyújtja a lábakat és erősíti a perineum izmait.

3. gyakorlat

Engedje le a térdre nyújtott lábát. Helyezze az első lábát szigorúan merőlegesen a padlóra. Helyezze a tenyerét az ágyéki régióra, és hajlítsa hátra a lehető legmélyebben. A fej egyenesen tartható vagy hátradönthető. Egy perc múlva cserélje ki a támasztó lábát.

4. gyakorlat

Térjen vissza az 1. gyakorlathoz hasonlóan. Ujjaival fordítsa tenyerét egymás felé, és helyezze őket a talajra a láb mindkét oldalán, könyökét oldalra irányítva. Nézze meg a padlót, a mellkas párhuzamos a padlóval és lenyúlik.

5. gyakorlat

Folytatva a 4. gyakorlatot, simán kell mozognia lefelé és előre. Ideális esetben a mellkasának és az állának érintenie kell a padlót.

A befejezés után cserélje ki a támasztó lábat, és térjen vissza a 4. gyakorlathoz.

6. gyakorlat

Vegyünk egy pózt, mint az 1. gyakorlatnál. Meg kell próbálnunk a mögöttünk lévő láb térdkalácsát a lehető legközelebb hozni a padlóhoz. Ha lehetséges, haladjon előre, és egyenesítse ki a lábát elöl. Ezt simán, rángatás nélkül kell megtenni. Idővel ez a póz valódi hosszirányú hasadássá válik. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a lépéseket.

Kereszt zsineg

Ez a zsineg nehezebben kivitelezhető változata, de előnyei egyszerűen felbecsülhetetlenek. Nagyon hatékony a medence izomzatának és ízületeinek fejlesztésében, valamint az urogenitális rendszer és a belek általános javításában. A hosszanti zsineg az ágyéki régiót a megfelelő helyzetbe hozza, javítja a gerinc vérellátását, és javítja a lábak formáját.

Gyerekek számára sokkal könnyebb elvégezni, de az alábbi tippeket követve bármely életkorban elsajátíthatja a hosszirányú hasítást.