Hogyan pumpálja fel a vállát az edzőteremben és otthon? Váll gyakorlatok, tippek, edzésprogramok. A deltoid izmok edzése otthon (video gyakorlatok)

A vállak deltoid izmainak felpumpálása nem olyan egyszerű feladat, mint ahogy azt a kezdők képzelik. Annak ellenére, hogy rengeteg különböző vállgyakorlat létezik, a legtöbbjük ismétli egymást. Ezenkívül a nem hivatásos sportolók jelentősen alábecsülik a vállízület lehetséges kockázatait és a helyes edzéstechnika fontosságát.

Mindig emlékeznie kell arra, hogy még egy kisebb vállsérülés is megtiltja a súlyemeléssel kapcsolatos gyakorlatokat a kezével - a fekvőtámasztól, súlyzónyomástól és a bicepsz- és tricepsz-gyakorlatig. Éppen ezért a vállizmok edzését (különösen súlyzókkal) különös gonddal kell végezni.

A fájdalom okai és a legjobb gyakorlatok a trapéz és a nyaki gerinc erősítésére.

Alap vállgyakorlat

A vállak felpumpálására és a deltoid izmok erejének növelésére a leghatékonyabb gyakorlat az. Vegye figyelembe, hogy ez a gyakorlat egyike annak az öt alapvető többízületi gyakorlatnak, amelyek fontosak az egész test izomzatának komplex és harmonikus fejlődéséhez. Ennek egy változata az álló súlyzónyomásnak nevezett vállgyakorlat.

A vállöv izmait azonban nemcsak az álló súlyzónyomás során, hanem az összes többiben is bevonják a munkába. Lényegében a vállizmok aktiválják a mag izomzatát, segítve az álló testhelyzet stabilizálását. Még akkor is, ha súlyzós guggolást hajt végre, a deltoidok közvetetten részt vesznek a súlytartásban.

Álló súlyzó vállnyomás- a súly felfelé mozgatásakor az ízület mindig az ízületi tokban legyen, a tricepsz pedig előre nézzen.

Vállgyakorlatok súlyzókkal

A súlyzókkal végzett vállgyakorlatok fő előnye, hogy az izomszimmetriára összpontosítanak, és egyenletesen fejlesztik a deltoid izmokat, valamint különböző szögekből dolgozzák meg a vállöv izmait. Ezenkívül sok súlyzóval végzett vállgyakorlatnak gyakran nincs analógja, amelyet szimulátorokban, kockákon vagy súlyzóval hajtanak végre.

A legmegfelelőbb vállgyakorlat kiválasztása minden személy számára mindig egyéni, és nagymértékben függ a vállízület szerkezetétől és a delta izmok fejlettségi szintjétől. Egyszerűen fogalmazva, vannak, akik szeretnek húzódzkodni, és már erős a válluk (ajánlott nekik a trapéz és a váll hátsó felpumpálása), de mások számára ez nehéz gyakorlatnak tűnik.

Deltoid felpumpálása: edzésstratégia

A deltoid izom összetett anatómiai szerkezettel rendelkezik, és három független kötegből áll - elülső, hátsó és oldalsó. Mindegyiket egy bizonyos típusú mozgás végrehajtására tervezték. A középső fasciculus elülső és elülső része nyomó funkciót lát el, a vállizmok középső facsontjának hátsó része és a hátsó delta a vontatási funkciókért felelős.

Szintén a váll tészta izmai kapcsolódnak az izmok és. Éppen ezért a megfelelő vállképzésnek változatos gyakorlatokon és a deltoid izmok különböző szögekből történő megmunkálásán kell alapulnia. A lényeg a mérsékelt munkasúly használata, mivel a vállízület rendkívül könnyen sérülhet.

Váll edzés program

Jobb, ha a vállizmokat az edzés második felére hagyja az edzőteremben - az edzés első részében végzett erőgyakorlatok felkészítik a vállízületet a közelgő terhelésekre. Magának a váll edzésnek egy alapszintű álló súlyzónyomásból és 2-3 súlyzókkal végzett izolációs vállgyakorlatból kell állnia (például súlyzós állsorok és súlyzós oldalemelések).

A függőleges súlyzós vagy súlyzós vállnyomásokat 3-4 sorozatban, egyenként 7-10 ismétlésben hajtják végre, az ízületek kötelező előzetes bemelegítésével és a sorozatok közötti megfelelő pihenéssel. Minden izolációs gyakorlatot 2-3 sorozatban és 10-15 ismétlésben végeznek átlagos munkasúllyal. A váll edzés hetente legfeljebb 2 alkalommal végezhető.

Vállsúlyos edzés

A vállizmok térfogatának és tömegének növekedését legjobban befolyásoló gyakorlatnak a súlyzósort az állig tartjuk. A hátsó és középső delták fejlesztésével ez a gyakorlat gyorsan vizuálisan szélesebbé teszi a hátat. Minél szélesebb a súlyzómarkolat, annál nagyobb terhelés kerül át a trapézról a deltoidra – kísérletezzen, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbb markolatot.

Lényegében a súlyzós állsor hatékonysága felülmúlja a különféle első és oldalsó súlyzóemeléseket. A gyakorlat egyik változata a súlyzók felváltva emelése az állhoz. Mindkét kezében tartsa a súlyzót, de csak az egyiket húzza az állához. A második súlyzónak egyensúlyként és ellensúlyként kell működnie, hogy jobban eloszlassa a vállöv izmait érő terhelést.

Súlyzósor állig- a gyakorlat fejleszti a trapéz- és deltoid izmokat, aminek következtében a vállak megnövekednek.

Váll gyakorlatok az edzőteremben

A legegyszerűbb módja annak, hogy felpumpálja a vállát az edzőteremben, ha függőleges préseket használ különféle eszközökkel - súlyzóval, súlyzókkal és kockákon. A gyakorlatokat végezhetjük állva, padon ülve vagy akár fitballon ülve (ez segít a mag stabilizáló izmainak bekapcsolódásában). A legfontosabb dolog, ahogy fentebb említettük, a berendezés teljes ellenőrzése.

Álló súlyzónyomás. A súlyzó hiánya lehetővé teszi a súlyzók leengedését a test közepén anélkül, hogy megérintené a fejét, erősen befolyásolva a középső deltoidot. Arról nem is beszélve, hogy a mozgási pálya bonyolultsága miatt lényegesen több izomrost vesz részt a munkában.

Ülő párhuzamos súlyzónyomó. Ez a súlyzós gyakorlat kezdőknek vagy azoknak ajánlott, akik korábban vállsérülést szenvedtek. A hagyományos súlyzónyomáshoz hasonlóan hajtják végre, de a tenyér befelé néz a mozgás során. Munkasúly - átlagos.

Súlyzók hintázása és oldalirányú emelése

Álló súlyzó oldalirányú emelések- haladó szintű gyakorlat a vállizmok megdolgoztatására.

A súlyzó oldalirányú emelés technikájának fő titka az, hogy a hüvelykujj lefelé mutasson, és a felkarcsont biztosan a vállízületben legyen (azaz nem szabad eltörni a kart). A gyakorlat végrehajtása során a testet enyhén előre döntjük, a vállakat a lehető legalacsonyabbra engedjük - képzeljük el, mintha a trapézizmok a hátnak nyomódnának.

Ne feledje azonban, hogy a súlyzórepülések és az olyan gyakorlatok, mint a súlyzóhintázás, csak olyan sportolók számára alkalmasak, akik magas szintű képzettséggel rendelkeznek, és érzik a vállízület terhelését. Kezdők számára több kárt okozhatnak, mint használnak - az ilyen súlyzós gyakorlatok nem segítik a válltömeget, de komoly sérülésveszélyt okoznak.

***

A vállizmok edzését erős függőleges nyomások (például álló súlyzónyomás) és súlyzókkal végzett izolációs gyakorlatok kombinációján kell alapulnia, közepes súllyal és ideális technikával - ez lehetővé teszi a deltoid izmok egyenletes fejlődését és minimalizálja a kockázatot. sérülés (a vállízület az egyik „legtörékenyebb”).

A széles vállak és a keskeny derék sok testépítő fő célja. A férfiak és a nők gyakran felteszik a kérdést, hogyan lehet felpumpálni a vállukat. A rendszeres edzésnek köszönhetően a sportolók esztétikusnak és vonzónak tűnnek. Egy tónusos test tulajdonosaivá válnak, felesleges zsírlerakódások nélkül. Néhány hónapon belül vállai izmosak és szélesek lesznek. Növeli erejét, és hatékonyan tud izomtömeget építeni. Nagyon sok gyakorlat segít felpumpálni a vállát az edzőteremben, és kiválaszthatja azokat, amelyek személyesen a legkényelmesebbek és leghatékonyabbak. Annak ellenére, hogy otthon is hatékonyan edzhet, a legjobb eredményt csak akkor érheti el, ha speciális vállgyakorlatokat végez az edzőteremben.

Az ember vállövének pumpálásakor a három fő kötegből álló deltoid izom kapja a fő terhelést. A delták elülső, középső és hátsó része különféle mozgásokban vesz részt. Ezek lehetnek szigetelő vagy.

Az edzőteremben vállgyakorlatokat végezhet súlyzókkal, súlyzókkal, súlyzókkal és különféle edzőgépekkel. Így minden delta köteg hatékonyan betöltődik. Az órák előtt végezzen rövid, de intenzív bemelegítést. A sportolónak fel kell melegítenie az izmokat és az ízületeket, hogy a gyakorlatok valóban hatékonyak legyenek anélkül, hogy kárt okoznának.

Mit vegyen fel az edzési arzenáljába?

A gyakorlatok sokfélesége miatt a sportolók gyakran változtatják a tevékenységsort. Így gyorsabban fejlődnek. Súlyzókkal és súlyzókkal a testépítő rengeteg különböző mozgást végezhet. Leggyakrabban bármely népszerű vállképzési program a következő gyakorlatokból áll.

Ez a gyakorlat segít fejleszteni az elülső és középső deltoid izmokat. A mozdulatok hatékony végrehajtásához a következőket kell tennie:

• Vegye fel a kiindulási helyzetet - álljon szilárdan a lábán, és emelje fel a sportfelszerelést a mellkas szintjére.
• Erőteljes mozdulattal nyomja felfelé a súlyzót, mindkét karját kiegyenesítve.
• Lassan engedje le a lövedéket a mellkasára.
• Ismételje meg többször a súlyzónyomást.

A gyakorlat meglehetősen nehéz. A rudat erősen kell tartania mindkét kezével. Ha nem tud stabilan állni a lábán, akkor a mozdulatokat ülve és könnyebb eszközzel kell végrehajtania. Ne engedd, hogy a hátad íveljen, tartsd egyenesen.

Bizonyos helyzetekben a sportolók súlyzót vagy láncot használnak súlyzó helyett. A mellkas és a tricepsz további terhelést kap a mozgás során.

Ez egy másik jó vállgyakorlat. A fej feletti súlyzóprés segít a középső deltoid megmunkálásában. A segédzónák közé tartozik a trapéz és a hátizmok. A legjobb, ha Smith gépet használunk. A fej feletti fekvenyomás végrehajtásához a sportolónak:

• Helyezze a rudat a vállai hátuljára. A markolat szélessége meglehetősen nagy.
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Ne csavarja a könyökét.
• Egyenesítse ki mindkét kart a sportfelszereléssel.
• Tegye vissza a rudat az eredeti helyzetébe.
• Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Dolgozzon háttámlával ellátott paddal. A gyakorlat állva is végezhető. A mozgás veszélyesnek számít, ezért nagyon óvatosan tedd. Végezze el a prést lassan és simán.

A gyakorlatot a híres amerikai színészről, valamint a Mr. Olympia cím hétszeres győzteséről, Arnold Schwarzeneggerről nevezték el. Ő volt az, aki először kezdett ilyen mozgást folyamatosan végrehajtani. A gyakorlat nagyszerű azoknak a férfiaknak, akik az edzőteremben dolgoznak. Hatékonyan megdolgoztathatja az elülső deltákat. Kövesse ezt a mozgási algoritmust:

• Üljön le a padra, és rögzítse a lábak helyzetét.
• Vegyen kényelmes súlyzókat, és emelje fel őket. A könyököket be kell hajlítani.
• Fordítsa a tenyerét a törzs felé.
• Ahogy a sportfelszerelés felfelé mozog, kezdje el kifelé fordítani.
• Teljesen egyenesítse ki a karját.
• Tegye vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Próbáld magasra emelni a karjaidat. Így jobban edzheti a deltoid izmokat.

Ez az egyik legnépszerűbb alapgyakorlat, melynek célja a deltoid és a trapéz pumpálása. A sportfelszerelés oldalirányú kiterjesztéséhez a következőkre van szüksége:

• Álljon szilárdan a lábára, vagy üljön le, és enyhén hajlítsa be a könyökét. A hátnak egyenesnek kell lennie.
• Lélegezz be, emeld fel a karjaidat oldalra, a végső fázisban lélegezz ki.
• Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval a mozgás tetején.
• Finoman engedje le a súlyzókat.

Meglehetősen lassú ütemben kell dolgoznia. Ne végezzen hirtelen rángatózó mozdulatokat. A testsúlyodnak megfelelő súlyzókkal kell gyakorolnod. A gyakorlat nemcsak kezdőknek, hanem sok tapasztalt sportolónak is megfelelő lehet.

Ez a gyakorlat a középső deltoidot, valamint a felső trapézt fejti ki a legjobban. Néhány sportoló Smith géppel dolgozik. Kövesse ezt a mozgási algoritmust:

• Vegye a rudat a kezébe. A markolat nem lehet túl széles.
• Egyenesítse ki a vállát és egyenesítse ki a karját.
• Húzza fel a rudat, emelje fel a könyökét a lehető legmagasabbra.
• Mozgassa a lövedéket a testével párhuzamosan.
• Engedje le a rudat.

Figyelje a könyökök helyzetét, szigorúan függőlegesen kell mozogniuk. A túl keskeny markolat akadályozza a mozgást. A profi sportolók gyakran egy karral hajtják végre a Smith gépi gyakorlatot. Így sokkal nagyobb amplitúdót érhet el. Nagyon fontos, hogy csalás nélkül dolgozz.

Számos izolációs gyakorlat segít a deltoid izom elülső részének hatékony megmunkálásában. A súlyzós karemelések közé tartozik. A sportoló középső deltoidja és mellkasa is megkapja a terhelést. A gyakorlat végrehajtásához a sportolónak:

• Vegyen kényelmes súlyú súlyzókat.
• Tartsa egyenesen a törzsét, és egyenesítse ki a karját.
• Emelje fel a súlyzókat maga előtt vállszintre. Kerülje a mozgásokat a könyökízületben.
• Kilégzés közben simán engedje le a lövedéket.
• Rövid szünet után ismételje meg többször a mozdulatokat.

Tartsa egyenesen a hát alsó részét, és ne görnyedjen. Ne dolgozzon tehetetlenségi erővel. Egyenként emelheti a súlyzókat. A lat lehúzás ennek a gyakorlatnak egy népszerű változata. Az ilyen típusú terheléseket kombinálhatja.

Hogyan készítsünk edzéstervet?

R
Az edzőteremben végzett különféle vállgyakorlatok segítenek a sportolóknak gyorsabb eredmények elérésében. Meg kell értenie, hogy nem minden típusú képzés egyformán alkalmas kezdőknek és profiknak.

Amikor a vállak felépítéséről van szó, egy tapasztalt edző tud a legjobban segíteni. Ő lesz az, aki ki tudja választani a számodra legmegfelelőbb gyakorlatokat a cél izomcsoport felpumpálására. A mentor egy jó edzésprogramot készít, és a képzés során kijavítja a hibáit.

Ön is kitalálhat egy jó óratervet. Ehhez a sportolónak meg kell határoznia az edzési célokat, és tanulmányoznia kell a tudásbázist, vagy meg kell néznie a tapasztalt sportolók videóleckéket.

A tömeghez körülbelül 10-12 ismétlést végezzen kényelmes sportfelszereléssel. Az erő növelése érdekében nehéz súlyzókkal és súlyzókkal kell dolgoznia.

Kezdőknek ajánlott az első alkalommal minimális terhelés mellett gyakorolni. A kezdeti szakaszban fel kell pumpálnia a vállát alapvető gyakorlatok segítségével, és ki kell dolgoznia a megfelelő technikát a felszereléssel való munkavégzéshez. Ebben az esetben egyáltalán nem szükséges a tömegen vagy a megkönnyebbülésen dolgozni.

Osztályok lányoknak

A széles csípővel rendelkező lányok számára a vállöv felpumpálása a legfontosabb. Gyorsan arányosabbá teheti alakját. Egy hatékony edzésprogram állhat ülő súlyzónyomásból, valamint könnyű súlyzókkal ellátott legyekből. A delták edzéséhez heti egy óra elég.

Az otthoni órák jellemzői

Otthon hatékonyan növelheti a vállát. Ehhez súlyzókra vagy kettlebellekre lesz szüksége. A legjobb, ha szétszedhető sportfelszerelést vásárol. Ily módon a sportoló folyamatosan fejlődhet. Mivel egyedül fog gyakorolni, nézze meg a speciális képzési videót. Ez segít az összes gyakorlat helyes végrehajtásában.

Ha nem tud súlyt vásárolni, az edzés első szakaszában közönséges vizes palackokkal pumpálhatja a vállát. Hamarosan súlyzót kell vásárolnia. A cél izomcsoport terhelése folyamatosan növekedjen.

• Az otthon edzõ sportolók gyakran a következõ gyakorlatokat hajtják végre:
• Ülő fekvenyomás.
• Oldalsó súlyzóemelések.
• Fekvőtámaszok.

A széles vállakat régóta a bátorság jelének tekintették. Természetesen nem a megjelenés az egyetlen mutatója egy személy értékelésének, és gyakran megtévesztő. Ennek ellenére „az öltözékük fogadja őket”, esetünkben pedig a testalkatuk. Minél szélesebbek a vállak, annál keskenyebb a derék, és annál sportosabbnak tűnik az ember. Ezért a férfiak szeretik edzeni a vállizmaikat, annak ellenére, hogy edzésük számos nehézséggel jár.

Ennek az izomcsoportnak az edzését megnehezíti, hogy gyorsan hozzászoknak a terheléshez, anatómiailag összetett szerkezetűek és nagyon érzékenyek a sérülésekre. Ezért ahhoz, hogy vállai igazán nagyok legyenek, nagyon komolyan kell vennie az edzési folyamatot. Ma megtudjuk, milyen jellemzői vannak a vállképzésnek, és kitaláljuk, hogyan kell megfelelően felpumpálni a vállakat. Ebben pedig a tapasztalt testépítők tanácsai segítenek nekünk.

Anatómia

Mielőtt megtanulná, hogyan kell helyesen és gyorsan végezni, meg kell értenie ennek az izomcsoportnak a szerkezetét és működésének elvét.

Tehát, amelyet gyakran deltoidnak is neveznek, három részből (kötegből) áll: elülső, középső (más néven oldalsó) és hátsó. Mindegyik köteg külön funkciót lát el, és külön mozgásban vesz részt. Ezért minden részleghez vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek csak rajta működnek. Az elülső szakasz maga elé emeli a kart, a középső rész felfelé emeli a kart az oldalán keresztben, a hátsó rész pedig visszamozgatja a kart. Így egy izom nagyon változatos terhelést kap.

Sok kezdő, nem értve a váll szerkezetét, úgy gondolja, hogy ez egy gömb alakú izom, amelyet nehéz eszközökkel kell felpumpálni, fel kell emelni (állva súlyzó, kettlebell nyomás stb.). Ez a megközelítés nyilvánvalóan kudarcra van ítélve. Ráadásul nem csak hatástalan, hanem veszélyes is.

Nagyon sérülékeny területen helyezkedik el, ezért nagyon fontos, hogy az edzés során óvatosak és kimértek maradjanak, és ne terheljék túl. Az a tény, hogy három részből áll, azt jelzi, hogy az alapvető gyakorlatok a normál izomnövekedéshez nem lesznek elegendőek.

Edzés jellemzői

Abból a tényből kiindulva, hogy a delta három gerendából áll, logikus lenne azt feltételezni, hogy mindegyiken külön-külön kell dolgozni. Az izom egyedisége nem is abban rejlik, hogy három részre van osztva, hanem abban, hogy ezek a szakaszok teljesen más mozgásokért felelősek. Például a tricepsznek három kötege is van (ezért a „tricepsz izom” nevet kapta), de a terhelési vektor rajtuk nem sokban különbözik. A vállizom esetében minden sokkal bonyolultabb.

Ezért a nehéz fekvenyomás, amit a kezdők gyakran csinálnak, hatástalanok izoláló gyakorlatok nélkül. Azt is érdemes megjegyezni, hogy az írástudatlan megközelítéssel végzett nehéz alapgyakorlatok súlyos sérüléseket okozhatnak. Ez különösen igaz a fej feletti fekvenyomásra, amelynek pályája anatómiai szempontból természetellenes a váll számára. Ezért mindenekelőtt jobb, ha alapgyakorlatként a súlyzós mellkasnyomást választja.

Annak érdekében, hogy eredményt adjon és ne okozzon kellemetlen következményeket, érdemes okosan megválasztani a súlyokat, figyelemmel kísérni az ideális mozgástechnikát és okosan kialakítani az edzésprogramot. Most megtudjuk, hogyan kell megfelelően pumpálni a vállát. A fotó segít gyorsan megérteni ezt a kérdést.

Alap gyakorlatok

Az alapgyakorlatok azok, amelyekben egyszerre több ízület vesz részt, és a célizomon kívül számos segédizom is részt vesz a mozgásban. Az ilyen gyakorlatok veszélyesebbek, mint az izolációs gyakorlatok, de lehetővé teszik a tömeg hatékony növelését és az erő növelését. Ezek nélkül hatástalan és hiányos lesz.

Fekvenyomás állva vagy ülve

Ez a leggyakoribb alapvető delt gyakorlat. Ezért a testépítés klasszikusának számít. A súlyzónak köszönhetően a váll összes izmát használhatod, de a középső szakaszon lesz a hangsúly. Ha kissé megváltoztatja a könyökök helyzetét, és az egyenes markolatot egy fordítottra cseréli, a terhelés az elülső deltoidra tolódik át.

De ez nem ajánlott, mivel az elülső kötegek már meglehetősen aktívan részt vesznek az összes préselési gyakorlatban. Amint már említettük, a préselés mind a mellkasból, mind a fej mögül történhet. A második lehetőség veszélyesebb, ezért nem alkalmas kezdőknek.

Javasoljuk, hogy présekkel kezdje, mivel ezek több ízületi gyakorlatok, teljes koncentrációt igényelnek, és sok erőt igényelnek. Ezért, ha utoljára hagyja őket, egy sportoló, aki belefáradt az egyéb gyakorlatokba, komoly sérülést kockáztat.

A súlyzóprés ülő változata levezeti a feszültséget a hát alsó részén, és jobban elszigeteli. A gyakorlat mindkét változatának gyakorlása javasolt.

Smith gépi súlyzónyomás

Ez a gyakorlat ugyanazt a funkciót látja el, mint az előző, de sokkal biztonságosabb. A másik különbség a test és a karok helyzetét stabilizáló izmok kizárása a munkából. A Smith gép lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a cél izomcsoport edzésére koncentráljon. A gyakorlat tökéletes kezdőknek, akiknek el kell sajátítaniuk a technikát.

A tapasztaltabb sportolóknak ezt a gyakorlatot javasoljuk a vállak „befejezésére” egy egyszerű fekvenyomás elvégzése után. A helyzet az, hogy a klasszikus fekvenyomásban számos stabilizáló izom vesz részt, amelyek gyorsabban elfáradnak, mint a célizom. Fáradtságuk oda vezet, hogy a sportoló számára nehéz lesz megtartani a készüléket, és veszélybe sodorja magát. A Smith gépi prés lehetővé teszi, hogy maximálisan megterhelje a vállát, még akkor is, ha a stabilizátorok elfáradtak.

Súlyzónyomás

Már tudjuk, hogyan kell megfelelően pumpálni a vállát egy súlyzóval, most térjünk át egy könnyebben elérhető edzőgépre - a súlyzókra. Technikai szempontból ez a gyakorlat hasonló az előző kettőhöz. Ennek azonban megvannak az előnyei és hátrányai. A hátrányok közül érdemes kiemelni, hogy a súlyzók munkasúlya kisebb, mint egy súlyzóé. De a nagyobb amplitúdó kompenzálja ezt a hátrányt, és lehetővé teszi az izmok mélyebb megmunkálását, ami minden bizonnyal plusz. Ezenkívül, ha minden kéznek külön készüléke van, a stabilizáló izmok jobban érintettek. Anatómiai szempontból természetesebb amplitúdót adnak a karoknak, mint egy súlyzónál.

Ezért ez a gyakorlat alkalmas azok számára, akik választ keresnek a következő kérdésre: „Hogyan kell megfelelően pumpálni a vállát súlyzókkal otthon?” Végül is szinte mindenki megengedheti magának a súlyzókat, ellentétben egy terjedelmes és drága súlyzóval. Természetesen nem ez az utolsó gyakorlat ilyen súllyal, de az egyetlen az alap gyakorlatok közül.

Vállhúzás (rúdhúzás az állig)

Egy másik hasznos alapgyakorlat, ami nélkül nagyon nehéz nagyra varázsolni a vállát. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan a vállfeszítés is magában foglalja az összes delta gerendát. Ebben az esetben a fő terhelés a hátsó gerendára esik, ami nagyon fontos. Először is, ez az osztály mindig lemarad a fejlődésben, mivel anatómiai funkcióját ritkán használják az emberek. Másodszor, ez a konty meglehetősen terjedelmes, így teljes, lenyűgöző megjelenést kölcsönöz a vállaknak.

Izolációs gyakorlatok

Megbeszélve azt a kérdést, hogyan kell megfelelően pumpálni a vállát, áttérünk a gyakorlatok második osztályára. Az izolációs gyakorlatok célja egy adott izom minél hatékonyabb pumpálása. Önmagukban nem hoznak nagy hatást az erő és a tömeg fejlesztésében, de az alapképzéssel együtt kiváló eredmények elérését teszik lehetővé. Ezenkívül az izolációs gyakorlatoknak köszönhetően lehetővé válik az izom egyik vagy másik részének megmunkálása anélkül, hogy másokat befolyásolna.

Ezeket a gyakorlatokat az alapgyakorlatok után végrehajtva maximálisan megterhelheti a vállát. Az ilyen típusú edzésekhez nincs szükség nagy súlyokra. Itt a tökéletes technológia az első. A sportolónak éreznie kell az izomzat terhelését a teljes mozgás során. Tehát nézzük meg, hogyan kell megfelelően pumpálni a vállát súlyzókkal izolációs gyakorlatok segítségével.

Súlyzó repül

Talán ez a leggyakoribb gyakorlat a deltoid izom középső (oldalsó) kötegének kidolgozására. Hogyan pumpáld megfelelően a válladat vele? Ez a gyakorlat más izolációs gyakorlatokhoz hasonlóan maximális koncentrációt igényel a sportolótól. Próbálja meg felemelni a súlyzókat a középső deltoid segítségével. Ehhez a karoknak egyeneseknek és a testtel párhuzamosaknak kell lenniük. A rángatás elfogadhatatlan, mivel jelentősen csökkenti az edzés hatékonyságát és leveszi a terhelést a célizomról. Az amplitúdó alsó és felső pontján célszerű rövid szüneteket tartani. Javasoljuk, hogy az emelkedést gyorsabban végezze (de ne használjon tehetetlenséget), a süllyedést pedig lassabban. A süllyesztés során égő érzést kell éreznie a középső deltoidok területén. A gyakorlatot mindkét kezével egyszerre, külön vagy felváltva végezheti. A lényeg a tökéletes technika biztosítása.

Súlyzók emelése maga előtt

Itt ugyanaz az elv működik, mint az előző gyakorlatnál, csak most a célizom az elülső deltoid. Teljes, harmonikus megjelenést kölcsönöz a vállaknak. Mivel ez a gyakorlat nagyon kényelmetlen az izmoknak, a megfelelő technika fenntartásához kis súlyzók használata javasolt. Bármilyen markolattal felemelheted a kezeidet, de a leghatékonyabb a semleges – amikor a tenyereidet a tested felé fordítod.

Hajlított súlyzóemelések

A harmadik súlyzós gyakorlat ugyanazon az elven alapul, mint az előző kettő. Most a brachialis izom hátsó kötege lép működésbe. A kiindulási helyzet ebben az esetben abban különbözik, hogy a testet úgy kell megdönteni, hogy szinte párhuzamos legyen a padlóval. Az agy és a váll közötti mentális kapcsolat javítása érdekében fejét függőleges padon támaszthatja. Simán, de gyorsan emelje fel a kezét, és engedje le a lehető leglassabban. A nagyobb hatás érdekében enyhén meghajlíthatja őket a könyököknél.

Fordított hígítások

Itt ugyanaz a mozgás történik, mint az előző gyakorlatban, csak a test tartja meg egyenletes helyzetét egy speciális szimulátornak köszönhetően. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó deltáknak ad hangsúlyos terhelést, hanem erősíti a kis forgó mandzsetta izmokat is, amelyek szinte minden gyakorlatnál segítik a főizmot. Javasoljuk, hogy a vállkomplexum legelején, kis súllyal végezzen fordított repüléseket.

Hogyan pumpálja helyesen a vállát: edzésterv

Miután megvizsgáltuk azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyek segítenek a vállunk megmunkálásában, kitaláljuk, hogyan lehet hozzáértően létrehozni egy edzési programot, hogy azok a lehető legnagyobb hatást érjék el.

Tehát a vállait alapvető gyakorlatokkal kell kezdenie, és az elszigetelő gyakorlatokkal kell befejeznie. Ahhoz, hogy vállaid nagyok és erősek maradjanak, nem szupersúlyra van szükségük, hanem nagy ismétlésszámra. Ezért az alapgyakorlatokat megközelítésenként legfeljebb 15-ször, az elkülönítő gyakorlatokat pedig legfeljebb 20-szor kell elvégezni. A terhelések előrehaladása is itt történik. A haladás a testépítéssel összefüggésben a terhelés rendszeres növelése, ami azért történik, hogy az izmok ne szokjanak hozzá és folyamatosan fejlődjenek.

És egy másik alapvetően fontos szempont, hogy a vállak szeretik a változatosságot. Amint már említettük, a vállak nagyon összetett szerkezettel és meglehetősen széles anatómiai funkciókkal rendelkeznek. Ugyanakkor a vállízület nem különösebben erős. Ezért a deltoidok gyorsan reagálnak a rájuk háruló terhelésre, és hozzászoknak mind az állandó súlyokhoz, mind az azonos típusú gyakorlatokhoz. Ez azt jelenti, hogy amikor megválaszolja azt a kérdést, hogyan kell megfelelően felpumpálni a vállát az edzőteremben, nem szabad megemlítenie a változatosságot az edzéstervében. Például az egyik ülést súlyzónyomással, a következőt súlyzónyomással, majd Scott-préssel és így tovább.

Nincs sok izolációs gyakorlat, így itt nincs sok választás. De megváltoztathatja a sorrendjüket. Például, ha ma te voltál az első, akkor legközelebb érdemes súlyzóemelésekkel kezdeni, és így tovább. Az alábbiakban olyan edzési lehetőségeket talál, amelyeket egyszerűen válthat. Kezdje az edzést néhány bemelegítő készlettel, könnyű súlyokkal.

Hogyan kell megfelelően felpumpálni a vállizmokat: gyakorlatok sorozata

Az alapgyakorlatokat 4 megközelítésben, az elszigetelő gyakorlatokat pedig háromban végezzük. Az alap- és izolációs gyakorlatok ismétlésszámát fentebb említettük.

Első lehetőség:

1. Súlyzónyomás Smith gépen.
2. Karemelések a szimulátorban.
3. Súlyzó emel.
4. Súlyzók emelése maga előtt.

Második lehetőség:

1. Álló súlyzónyomás.
2. Súlyzók emelése maga előtt.

Harmadik lehetőség:

1. Ülő súlyzóprés.
2. Álló súlyzóemelés.
3. Hajlított súlyzóemelések.
4. Súlyzók emelése maga előtt.

Sok ilyen program készíthető. A terhelés növelése érdekében idővel ajánlatos egy második alapgyakorlatot hozzáadni.

Sokan olyan kérdéseket tesznek fel, mint: „Hogyan erősítsük meg megfelelően a hátát és a vállát?” Ez a kérdés helytelen. Ugyanaz, mint a „Hogyan kell megfelelően felpumpálni a karját és a vállát?” A helyzet az, hogy az edzésterv összeállításakor ügyelnie kell arra, hogy az antagonista izmokat ne egy nap alatt dolgozzák ki.

Ezért az egymás munkáját segítő izmoknak össze kell pumpálniuk, hogy másnap jól kipihenjék magukat, miközben antagonistáik dolgoznak. Általában a vállakat a mellkassal és a tricepszekkel dolgozzák meg, mivel ezek az izmok sok gyakorlatban védik egymást, míg a bicepsz, a hát és a has ebben egyáltalán nem vesz részt. Ezért nem edzheti egyszerre a vállát és a bicepszedet, a vállát és a hátat, mert másnap a mellkasod és a tricepszed edzése során az egész tested fájni fog.

Szuperkészletek

Egy jó lehetőség az izolációs edzésre a szuperszett - több gyakorlat az izom különböző részeire szünet nélkül. Tehát a súlyzókkal ellátott vállizmok szuperszettje valahogy így nézhet ki: repülések + karemelések + hajlított emelések. Aztán pihenés következik, és minden megismétlődik. Ez a komplexum azért jó, mert a különböző nyalábokon végzett munka ellenére az izom hosszabb ideig feszültség alatt van, ami gyors növekedéséhez vezet.

Következtetés

Ma megtanultuk, hogyan kell megfelelően felpumpálni a vállát otthon és az edzőteremben. Ez az izom meglehetősen specifikus. Egyrészt nagyon szeretik a férfiak, mert sportos formát kölcsönöz az alaknak. Ebben a tekintetben sok kezdő sportoló csak arra gondol, hogyan pumpálja fel a vállát és a karját, ami teljesen helytelen, mert átfogóan kell fejlődniük.

Másrészt a váll meglehetősen nehezen edzhető, és nagyon érzékeny a sérülésekre. Ezért ahhoz, hogy fejlődjön, meg kell próbálnia és biztosítania kell a technika tökéletes követését. A váll edzés azért is jó, mert igény szerint otthon is elvégezhető egyszerű súlyzókkal. Már tudjuk, hogyan kell megfelelően pumpálni a vállunkat súlyzókkal. És itt nincs szükség speciális szimulátorokra.

A sportos testfelépítés a fitt és szép test jele. A jól pumpált izmok egy csiszolt alak vizuális megjelenését kölcsönzik a megfelelő felépítés eszméihez képest. A vállszerkezet teljes felpumpálása javítja a férfi és női test alakját. Itt megtudhatja, hogyan pumpálja fel a vállát otthon.

A váll edzés jellemzői

A váll két izomból áll:

• a fő delta formájában van;
• további - trapéz formájában.

A megkönnyebbülés érdekében különös figyelmet kell fordítani fejlődésükre, ezáltal kiemelve a bicepsz és a tricepsz elhelyezkedését. A váll területe a legnehezebben pumpálható terület. Tekintettel arra, hogy a gyakorlatok végrehajtásának technikája nem mindig felel meg a szabályoknak, a szalagok és az ízületek sérülése lehetséges. Az órák ideiglenes leállítása pedig jelentősen lelassítja az eredményeket.

A férfi test szépségének kritériumai saját szabványokkal rendelkeznek. A kiemelkedő és széles vállak a férfiak vonzerejének egyik fő mértéke volt és marad is

Az edzés alapelvei az ízületi és szalagos apparátus erősítésére irányulnak. A delta három részből áll: elülső, mediális (középső) és frontális (hátsó). Minden izomcsoporthoz speciális technikákat fejlesztettek ki, amelyek során fontos a törzs helyes dőlésszögének megőrzése. Ez biztosítja az érintett izmok normális működését.

Az edzés kezdetén el kell sajátítania az alapkészségeket, amelyek nemcsak bizonyos, hanem segédizomcsoportokat is fejlesztenek. Később olyan izoláló komplexeket is beépíthet, amelyek aktiválják a fő izmok munkáját. Kezdőknek elegendő két gyakorlat 10 alkalommal. Sporteszközök használatakor csökkentheti az ismétlések számát.

A legjobb váll gyakorlatok

A vállrendszer fejlesztésére szolgáló programok azonos típusúak, különböznek a megvalósítás módjától és a felszerelés típusától. A fő feltétel az idő helyes optimalizálása minden edzéshez. A gondos és alapos pumpálással elkerülhető a szövetek és ízületek sérülése. Hogyan pumpálja fel helyesen a vállát?

Vannak gyakorlatok az elülső deltoid izmokra. Nézzük meg az 5 legjobb komplexumot az elülső deltoid izom számára.

Az első egy fej feletti súlyzónyomás a mellkasról. Végezzen álló vagy ülő helyzetben. Az ülő helyzet egyértelműen rögzíti a test helyzetét. Ennek a push-upnak köszönhetően az izmok terhelése ugyanúgy eloszlik, egy bizonyos típusú deltát pumpálva.

A vállgyakorlatok végzésekor használt felszerelés az edzés helyétől függ.

Nyomtatási algoritmus:

1. A pad a készülékkel szemben helyezkedik el, minden hangsúlyt a gerincre helyezve.
2. A mellkas előre kiegyenesítése után a súlyzót zárt markolattal kinyomják: a kezek a vállnál szélesebb távolságban a könyököknél derékszögben.
3. A fekvőtámaszokat mély belégzéssel hajtjuk végre, és kilégzéskor leengedjük.
4. Ne emeljen nehéz terhet, hogy elkerülje a gerinc sérülését.
5. Az első szakaszokban biztosítani kell egy személyt, aki ellenőrzi a helyességet és biztosítja a képzés biztonságát.

A második egy Arnold Schwarzenegger technikát alkalmazó prés, amely az elülső és a középső deltára irányul. Fontos a mozgáskoordináció megőrzése az egyensúly megőrzésében. Kivitelezési lehetőségek: tükör előtt ülve vagy állva a fekvőtámaszok előrehaladását ellenőrizni. Kezdő sportolók számára javasolt az ülő helyzet előnyben részesítése.

A technika a következő:

Olvassa el még:

Hogyan kell helyesen elvégezni a Plank gyakorlatot otthon?

1. Vegyen súlyzókat, helyezze a padot a tükör közelébe, miközben határozottan a hátára támaszkodik.
2. Zárt markolat technikával, tenyérrel hátrafelé, hátoldallal a tükörfelület felé.
3. Lassan emelje fel a súlyzókat, miközben mozgatja a karját.
4. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után a végtagok tónusosak és nem egyenesednek ki.

Ideális edzés a deltoid izomzat otthoni felpumpálásához

A harmadik lecke a súlyzó felemelése, a fej mögül állva. A végrehajtás elve hasonló az első lehetőséghez. A különbség az, hogy a lövedék a fej mögött van. A szokatlan emelési mód miatt elővigyázatosságot és megfelelő szinkronizálást kell végezni. Enyhe terhelés mellett legfeljebb 12 ismétlést hajtson végre.

A negyedik az izolációs típusú edzés – a karok felemelése maga elé.

Olvassa el még:

Otthoni gyakorlatok kettlebellel – a karcsú test titkai

Algoritmus:

1. Vegyünk egy álló pózt egyenes háttal és kiálló mellkassal, kézben tartva a súlyzókat.
2. A jobb végtag kissé a váll szintje fölé emelkedik, néhány másodpercig rögzítve.
3. Engedje le a karját, tartsa feszesen.
4. Emelje fel a bal végtagot ugyanúgy, mint a jobbat.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Az ötödik komplexumot speciális szimulátoron hajtják végre, helyettesítve a súlyzó szokásos emelését. A terhelés a deltoid izmok elülső részére esik. Be kell ülni a sporteszközbe, szorosan nyomva, egyenes mellkassal és behúzva. Tegye a kezét a kapaszkodókra, belélegzés közben nyomja ki a súlyt, kilégzés közben pedig engedje le. A végtagok feszültek az egész munkamenet során, a könyökök a kívánt szinten maradnak.

Gyakorlatok a mediális vállszalagra

Három hatékony edzés létezik a középső delta pumpálására. Hogyan pumpálja fel a vállát otthon? Egy egyszerű gyakorlat - álló helyzetben emelje fel a karját súlyzókkal oldalra. Csak a vállterületen dolgozzon: a könyökben hajlított karok különböző irányokba vannak széttárva, a test mozdulatlan.

Egy másik gyakorlat, amelyet otthon is nagyszerűen végezhet

Helyes technika:

1. A test 90 fokos szögben áll, a lábak szélesebbek, mint a vállak.
2. Mély lélegzetet véve kilégzéskor emelje fel a súlyzókat.
3. Térjen vissza a kiindulóponthoz, karjai tónusban.

A második gyakorlat egy súlyzós nyomás az állig. Fejleszti a váll- és könyökízületeket. Ez a következőképpen történik:

1. Egyenes, egyenes háttal zárt markolattal fogja meg a súlyzót.
2. Hajoljon kissé előre, és vegyen olyan pozíciót, hogy a törzs ne zavarja a prést.
3. Tartsa fenn a megfelelő légzést: kilégzéskor finoman nyomja ki a sportfelszerelést.
4. Térjen vissza a kiinduló pózba.

A harmadik edzés az előző alternatívája, csak a súlyzók hatnak terhelésként. Nem szabad a vállöv fölé emelni, mivel a trapéz izomcsoportok részt vesznek a munkában.

Gyakorlatok az elülső vagy hátsó deltoid izmokhoz

Az elülső és a hátsó delták edzéséhez gyakorolni kell a lengéseket és a végtagok kilengését. Ha a karokat visszahúzza a gépre, az megterheli a hátsó izomcsoportot. Guggolva és megnyomva a mellkasát tárja szét a karját oldalra úgy, hogy a trapéz megnyúljon. A módszer során pontosan érzi azt a területet, amelyen megmunkálják. Kilégzéskor a végtagok visszahúzódnak, belégzéskor pedig a kiindulópontot veszed.

Súlyzószerként háztartási rakomány használható: töltött konténerek, zsák könyvekkel stb. Push-up, gyakorlatok párhuzamos rudakon - mindez a vállszerkezet munkáját is aktiválja, segíti az izmok fejlődését. A vállizmok otthoni felpumpálásához rendkívüli pontosságra van szükség a technikában. Bármilyen helytelen éles rándulás tele van az ínszalag károsodásával.

Edzésprogram a vállizmok megmunkálásához

A jó és színvonalas edzés záloga a fejlesztésben érintett területek jó pumpálása, ezzel megelőzhető a rándulás. A felmelegedett rész kisebb sérülésveszélyt jelent. Körülbelül 20 percet vesz igénybe a gyakorlás könnyű felszereléssel vagy tányérok nélküli rúddal. Két olyan edzéskészlet létezik, amelyek megoldják azt a problémát, hogy hogyan pumpálja fel a vállát otthon.

A fekvenyomást jobb az edzés elején végezni, vagyis amikor nincs fáradtság érzése

Első program:

1. Izomficam.
2. Karok felemelése a szimulátorban - 3 ismétlés 10 alkalommal.
3. Emelje fel a kezét maga elé (4-től 12-ig).
4. Karok emelése súlyzókkal az oldalakon keresztül, állva (3-12 alkalommal).
5. Evezz a súlyzóval az áll szintjéig (4 x 10-szer).

Azok a lányok, akik először kezdenek sportolni, kevés figyelmet fordítanak testük felső részére. A karok, sőt a hát gyönyörű vonalvezetése a képen és az életben azonban lehetetlen a vállöv területén végzett gyakorlatok nélkül, és ezt célzott, súlyzós erősítő edzéssel építik fel. Lehetséges-e széles, faragott vállak az edzőterembe járás nélkül otthoni edzéssel?

Hogyan lendítsd helyesen a vállaid

E cél elérése érdekében nem kell csak kiválasztania a kívánt gyakorlatokat, és véletlenszerűen elrendeznie őket, elérve az edzés bizonyos időtartamát. Ha szeretné tudni, hogyan pumpálja fel a váll izmait, hogy az esztétikus legyen (ami különösen fontos a lányok számára), meg kell értenie, hogy ez vagy az a gyakorlat milyen hatással van a testre, milyen folyamatok zajlanak le a szervezetben közben és után. kiképzés.

• A deltoid izmok vagy deltoidok felelősek a vállak szélességéért. A szakértők hátsó, elülső és középső részekre osztják őket, amelyek mindegyikét külön tanulmányozni kell.
• A minimális gyakorlatok száma egy komplexben az erős, szép vállak érdekében 3, minden területre egy. A sokszínűség nem ad semmit, így akár az „alap hármat” is megteheted, és szisztematikusan végrehajthatod.
• A lányok, akik szeretnék növelni az izomtömeg mennyiségét a vállövben, nemcsak edzőgépekkel kell dolgozniuk, hanem sporttáplálkozást is igénybe vesznek, növelve a fehérje adagját az étrendben. Ezen műveletek nélkül csak dombormű sziluettet hozhat létre, de nem befolyásolja a vállak szélességét.
• Minden izomnak pihenésre van szüksége. A túl gyakori edzés sem kívánatos, ezért 1-2 naponta javasolt elvégezni.
• Ha nehéz összeszedni és működőképessé tenni az összes információt, látogassa meg az edzőtermet, és beszéljen egy edzővel: szó szerint néhány alapvető óra segít megoldani a legtöbb problémát.

Hogyan pumpálja fel gyorsan a vállát otthon

Az edzőterem a leggyorsabb lehetőség a szép test felépítésére, de nem a legolcsóbb, különösen akkor, ha rendszeresen és gyakran szeretne gyakorolni. A képzést kint is lebonyolíthatja, akár egy kis lakásban is, de a folyamat kicsit tovább tart és bonyolultabbá válik. A váll felpumpálásának alapvető módjai otthon:

• fekvőtámaszok;
• prés szabad súlyokkal;
• sóvárgás.

Egyes lányok azon gondolkodnak, hogy a vízszintes sávon felemeljék a vállukat. A szakemberek szerint ez kevésbé hatékony technika, akárcsak a párhuzamos rudak használata. A felhúzások segítenek növelni az állóképességet és pozitívan hatnak a kar erejére, de a deltoid terhelése másodlagos, így a vállöv felépítése sokkal nehezebb, mint a fent említett módszerekkel. Jobb, ha a vízszintes sávot segédberendezésként használja a fő rész előtt.

Hogyan pumpálja fel a vállát otthon egy súlyzóval

A lányok ritkán folyamodnak ilyen edzéshez, különösen akkor, ha nincs sportedzésük. Ha azonban azon töpreng, hogyan építheti fel leggyorsabban a vállát otthon, akkor az egyetlen helyes válasz a súlyzóval való edzés. A kezdeti szakaszban csak a nyakát használják, később lemezeket adnak hozzá. Klasszikus gyakorlatsor:

• Katonai vagy függőleges présgép. A súlyzó alapját széles markolattal veszik fel, és a testet egyenesen tartják. A gyakorlatot a legjobb ülve, a súlyzót mellkasról lenyomva végezni. Ha nincs probléma a nyakkal - a fej miatt. Ne egyenesítse ki teljesen a könyökét a felső pontnál.
• Emelje fel a karját a teste elé. A súlyzót széles markolattal veszik, a hát egyenes, hajlítás nélkül. Az emelést vállszintig, a süllyesztést az övvonalig hajtják végre. Célszerű 15 ismétlést végezni pihenés nélkül.
• Vállemelés. A gyakorlatban a hangsúly a háton van. A súlyzót leengedett kézzel tartjuk magunk előtt, a vállakat felemeljük és mérsékelt sebességgel visszaengedjük.

Hogyan építsünk széles vállakat súlyzókkal

A legtöbb számára elérhető lehetőség, amit a lányok különösen kedvelnek: a szabad súlyok nem olyan nehezek, hogy túlságosan aktív izomnövekedést okozzanak, de már gyönyörű megkönnyebbülést tudnak adni. Az ilyen felszerelések költsége is alacsonyabb, mint a súlyzóké, és nagyon kompakt, így nem kell nagy szabad területet keresnie az edzéshez. Hogyan pumpálja fel a vállát súlyzókkal otthon?

• A megközelítésben nagy számú ismétléssel szélesítheti a hátát - férfiaknál körülbelül 30, lányoknál a léc 20-24-re csökken.
• Ha az állóképesség növelése a cél, nagyobb súllyal kell edzeni a deltoidot, de csak 8-10 ismétlést végezve.

Példa otthoni edzésprogramra súlyzókkal:

• Emelje fel a karját maga elé és oldalra. Csukló lefelé, a könyökízület enyhe meghajlása soha nem szűnik meg. Elszigetelt gyakorlat, sorozatonként 20-szor.
• Alap sajtó. Minden deltát érint. Lassan, előre nyújtott karok felemelésével végezzük. A sérülések elkerülése érdekében a könyököknek puhának kell lenniük.
• Egykarú függőleges sor. Ferdén, egyenes háttal, a hát alsó részének hajlítása nélkül hajtják végre. A leeresztett súlyzós kezet a test felé húzzuk, a könyök áthalad mellette.

Hogyan pumpálja fel a vállát fekvőtámaszokkal

Ez az alapgyakorlat minden komplexumban megtalálható: az általános fogyókúrás programoktól a mellkasfeszesítési technikákig. Aki valaha is megpróbálta kitalálni, hogyan pumpálja fel a vállát otthon, az egyszer előállt fekvőtámaszokkal. Azonban még egy ilyen egyszerű gyakorlatnak is megvannak a maga trükkjei:

• Az elülső delta gerenda esetében tegye a tenyerét vállszélességre, és húzza a könyökét a teste felé.
• A tricepszhez használjon keskeny fogást - tenyereket a mellkas alatt.
• Minél szélesebbre tárja szét a karját a testétől, annál nagyobb terhelés nehezedik a hátára és annál kisebb a vállára.
• Haladó fekvőtámasz: kézenállásból. Ne feledje, hogy testének erősnek kell lennie, különben ereszkedés közben akaratlanul is megsérülhet a nyaka.
• A leghatékonyabb program 4 megközelítés lesz, mindegyikhez 10 aktív fekvőtámaszt végeznek.
• Ha megerősítette a karját, és túl könnyűnek találja a gyakorlatot, adjon súlyokat a hátára, ezáltal növelve a súlyát és az izmokra nehezedő nyomást.