Félelem a nyilvános beszédtől: hogyan lehet legyőzni a félelmet? Hogyan lehet legyőzni a pánik félelmet, mielőtt nyilvánosan beszélne

A nyilvános beszédtől való félelem nagyon gyakori. Az ilyen félelmet átélők aránya 1:4, annak ellenére, hogy sok ember számára fontos a közönséggel való könnyű kommunikáció.

Jó előadónak lenni az egyik legfontosabb 21. századi készség, amely segíthet előléptetni karrierjét, növelni vállalkozását, és tartós kapcsolatokat kialakítani az emberekkel.

Míg a félelem célja, hogy megvédjen minket a kockázatos helyzetekben, a mi feladatunk az, hogy ne hagyjuk, hogy ez a szörnyeteg közted és a közönséged közé álljon. Ez a félelem megakadályozhatja, hogy megosszon inspiráló ötleteket, beszéljen fontos munkáról, és érdekes megoldásokat mutasson be sok embert érintő problémákra.

Ez alapján megértjük, hogy a nyilvános beszédtől való félelem különböző mértékben mindenki számára veszteség.

Mit tehetünk ellene?

Számos módja van a nyilvános beszédtől való félelem leküzdésére. Némelyikük a félelem fiziológiai aspektusával foglalkozik, mások a beszéddel kapcsolatos gondolatokra összpontosítanak, néhányuk pedig azokra a viselkedési összetevőkre összpontosít, amelyek hozzájárulnak a nyilvános beszéd körüli félelem és szorongás magasabb szintjéhez.

1. Az első dolog, amire fontos összpontosítani, az az, hogy hogyan tudsz nyugodt állapotba kerülni és abban megmaradni

Különféle relaxációs technikák alkalmazhatók a megnövekedett fiziológiai aktivitás csökkentésére, ami a félelemhormonok felszabadulásának csökkenésével jár, amit a szervezet automatikusan termel, ha félelmet okozó eseménnyel vagy helyzettel szembesül.

Nyilvános beszéd esetén a félelmet kiváltó inger az eseményről való egyszerű beszédtől egészen a nyilvános beszéd egyszerű gondolatáig terjedhet. A relaxációs technikák segítenek megtanulni szabályozni a légzésünket, hogy csökkentsük a pulzusunkat és csökkentsük az izomfeszültséget. Ezek a technikák akkor működnek a legjobban, ha a nyilvános beszédtől való félelem fokozatos kitettségével párosulnak.

Például ezeket a módszereket akkor kezdi el használni, amikor először gondolkodik azon, hogyan fog beszélni. Elképzeled magad, amint a közönség előtt beszélsz, és összekapcsolod a légzésedet ezekkel a képekkel. Ezután gyakorolja a beszédét a tükör előtt, és a légzést is magában foglalja.

Ezután dolgozzon egy nagyon szűk közönséggel, és terjessze az ötleteit a barátainak, mintha a saját beszédéről lenne szó. Fokozatosan az agya megtanulja megnyugtatni a légzését, így segít nyugodtnak maradni a nyilvánosság előtt. Kezdheted azokkal az előadásokkal is, amelyekre könnyebben lehet felkészülni. A relaxáció hatékony módszer, gyors, de nem feltétlenül tartós eredménnyel.

2. Határozza meg a nyilvános beszéddel kapcsolatos meggyőződését

A nyilvános beszédtől való félelem leküzdésének másik módja, ha megkérdőjelezi a meggyőző beszéd előkészítésének és bemutatásának képességével kapcsolatos hiedelmeit.

Például azonosítottad a következő hiedelmet: „Rossz beszélő vagyok”, „Rosszul nézek ki a nyilvánosság előtt”, „Az emberek látják, mennyire ideges vagyok a színpadon”. Fontos, hogy Ön és én megértsük, hogy meggyőződését nem támasztják alá tények vagy tapasztalatok. Az újrafogalmazás (vagy az észlelési, gondolkodási, viselkedési mechanizmusok újragondolása, átstrukturálása) segít a negatív állítások, hiedelmek megkérdőjelezésében, és kedvező, támogató hiedelmekkel való helyettesítésében.

Fontos megértenie, hogy ennek a módszernek nem az a célja, hogy a negatív gondolatokat egyszerűen nyájas és értelmetlen kijelentésekkel helyettesítse. Pragmatikus és céltudatos gondolkodásra hívnak fel – mi lesz még az életedben, ha könnyedén beszélhetsz közönség előtt, könnyedén beszélhetsz ötleteidről a cégben, ahol dolgozol.

Lényegében megtanítja magát, hogy a nyilvános beszédet ne olyan eseménynek tekintse, amely veszélyezteti a biztonságát, hanem olyan eseménynek, amely új lehetőségek előtt nyitja meg az ajtót.

3. Fordítsa el a fókuszt az arról szóló gondolatokról, hogy a hallgatók hogyan értékelik Önt az információi iránti érdeklődésre.

Egy másik megközelítés magában foglalja a nézőpont értékelésével kapcsolatos gondolkodásmód megváltoztatását, hogy értéket adj azoknak, akiknek szükségük van rá. Arra edzed magad, hogy a nyilvános beszédet olyan helyzeteknek tekintsd, amelyekben úgy gondolod, hogy az emberek nyernek, nem pedig olyan helyzeteknek, amelyekben elítélnek téged.

Ez a szemléletváltás megszabadít attól az aggodalomtól, hogy hogyan fog megjelenni a közönség előtt, és segít összpontosítani arra, hogyan mutassa be legjobban magát és az anyagát.

4. Előkészületi szakasz

A nyilvános beszéd egy nagyon körültekintő folyamat csúcspontja, amely magában foglalja az előadás előkészítését és begyakorlását. Minél felkészültebb vagy, annál kevésbé aggódsz, hogy eltévedsz a bemutató alatt.

Gondoljon arra, hogy a színészek hány felvételt adnak elő a forgatáson, mielőtt a felvétel a filmbe kerül. Próbáld ki az előadásodat, majd a fő felvételed bekerül a "Sikeres előadásom" című filmbe.

Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy elérje célját, és ugyanakkor megőrizze egyediségét. Ne feledje, hogy a felkészületlenség mindig jobban idegesít, mintha túl lenne felkészülve.

5. Keressen több lehetőséget, hogy megbeszélje elképzeléseit.

Minél többet beszélsz, minél több tapasztalatot szerzel, annál jobban növekszik az önbizalmad, annál kevésbé lesz félelmed. Amikor lehetőségeket keresel, hogy nyilvánosan beszélhess, akkor ezek a lehetőségek megjelennek az életedben.

6. Kérjen segítséget

Bár sokat tehet a nyilvános beszédtől való félelmének leküzdéséért egyedül, számos lehetőség kínálkozik további segítségnyújtásra. A coach segítsége sok esetben hatékonyabb módja lehet az eredmények elérésének, mivel egy coaching alkalom lehetővé teszi, hogy különböző oldalról szemlélje félelmeit, hiedelmeit, és olyan programot készítsen, amely megváltoztatja a nyilvános beszédről alkotott gondolkodásmódját. . Értsd meg, miből áll pontosan a félelmed, távolítsd el, ami zavar, erősítsd meg azt, ami segít.

A nyilvános beszéd egy utazás, amelynek célja van, és az útvonalat fel kell térképezni. Aki nem tudja, hová tart, az általában ismeretlenül hova kerül.
Dale Carnegie

Leírtam néhány módszert, amelyek segíthetnek legyőzni a nyilvános beszédtől való félelmet. Ahogy Blaise Pascal írta: „Azok az érvek, amelyeket az ember saját maga talál ki, általában jobban meggyőzik, mint azok, amelyek mások eszébe jutnak.”

Ezért elemezzen minden módszert, próbálja ki, vegye észre az egyes módszerek változásait, tegyen hozzá valamit a sajátjából, és biztos vagyok benne, hogy hamarosan a nyilvános beszédtől való félelme el fog tűnni, mint a füst a kihaló tűzből, és az erőd, az önbizalmad. növeli és az elképzelt vágyott jövő felé emeli!

Mindannyiunk életében legalább egyszer szembesült már olyan helyzettel, amikor közönség előtt kell beszélnünk: van, aki iskolás évei alatt irodalomórákon élte át ezt, másoknak pedig a mai napig rendszeresen jelentést kell készíteniük a találkozókon. . Hogyan lehet legyőzni félelmeit és „kitűnően” megbirkózni a feladattal - cikkünkben tovább.

Honnan jönnek a lábak?

Az egyik legerősebb és leggyakoribb társadalmi félelem az glossofóbia. A közönség előtti beszédtől való kóros félelem bizonyos fokig szinte minden emberben jelen van, időnként megmérgezi az életét. Egyesek színpadi félelmet tapasztalnak, amikor arra számítanak, hogy megvédik diplomamunkájukat vagy felszólalnak egy tudományos tanácson, míg mások pánikrohamot tapasztalnak, ha útbaigazítást kell kérniük az utcán. Miért történik ez?

Szakértők szerint mindenért az evolúció okolható: a nyilvános beszédtől való félelem „vándorolt” hozzánk primitív őseinktől. Azokban az időkben az egyedül túlélés csak fantázia volt – a primitív világ különösen kegyetlen volt a védtelen emberekkel szemben. Ahhoz, hogy életben maradjanak, és valamilyen módon táplálják magukat és családjukat, az embereknek szükségük volt törzstársaik támogatására. Ez az oka annak, hogy ma tudatalatti szinten igyekszünk mindent megtenni, hogy „befogadjanak a falkába” – nagyon szükségünk van mások jóváhagyására, és nagyon fontos számunkra, hogy mások mit gondolnak rólunk.

De van egy másik bűnös is a félelmeinknek, ami a fejünkben él. kora gyermekkortól kezdve. A legszomorúbb az, hogy a glosszofóbiát a hozzánk legközelebb állók – a szüleink – oltják belénk. És ez éppen abban a pillanatban történik, amikor egy anya például szidja a fiát, amiért idegenekkel veszi körül a hangot. Elvégre szerinte az ilyen viselkedés rendkívül illetlen - a jó fiúknak nyugodtan kell viselkedniük, és a felnőttek csak akkor szeretik őket, ha nem látják vagy hallják őket. Ezért nem meglepő, hogy az érettség után nagy félelmet tapasztalunk, amikor azzal a feladattal szembesülünk, hogy megmutassuk igazi „én”-ünket egy ismeretlen tömeg előtt.

Hogyan reagál a beszélő teste a beszédre?

Amikor egy ismeretlen nyilvánosság előtt bemutatják, az ember félelmet tapasztal, ami azonnal megmutatkozik a test szinte összes legfontosabb rendszerének működésében.

Először is a szívet támadják meg: a pulzus megemelkedik, és eléri a 130 ütést percenként. Nyomásugrások is megjelennek - 150/95 Hgmm-re emelkedik. Művészet. A keringési rendszer körülbelül 20% oxigént veszít, és a belekben tónusváltozás következik be - nagy az esélye a medvebetegséggel való találkozásnak. Ezenkívül az ember azonnal nedves lesz: a verejték kétszer intenzívebben szabadul fel.

Hogyan lehet legyőzni a glossofóbiát?

Néha ez a probléma olyan mélyen beágyazódik az agyunkba, hogy saját félelmeink okainak tudatosítása nem sokat segít az önbizalomhiány elleni küzdelemben. És itt radikálisabb intézkedéseket kell hozni.

1. Szabadulj meg a szorongástól minden lehetséges módon. Az önhipnózist gyakran alábecsülik: minél gyakrabban mondod magadnak, hogy tökéletesen fogsz elvégezni egy feladatot, annál inkább hisz az agyad a győzelemben.

2. Ne feledkezz meg a próbákról. Minél jobban megjegyzi azt a beszédet, amelyet a közönség előtt kell elmondania, annál kevesebb kellemetlen meglepetés éri beszéde közben.

3. Dolgozzon a gesztusokon. Ha egy beszélő egyáltalán nem használ testbeszédet, a közönség unatkozik.

4. Humorral közelítse meg félelmeit. Képzelj el egy képet, mintha a főnököd fütyülni kezdene, és aktívan rohadt paradicsommal dobálna rád. A lényeg az, hogy a fejedben lévő kép igazán viccesnek tűnjön számodra: a humor kiváló gyógyír az idegességre.

5. Ne feledd, hogy akik eljöttek meghallgatni téged, azok a barátaid. Nem kívánnak semmi rosszat, és biztosan nem számítanak a fiaskódra. Minden jelenlévő azért jött ide, hogy meghallgassa a beszédet, ami azt jelenti, hogy valóban érdekli őket a beszéde.

6. Találj támogatást a közönségben. Válassz egy figyelmes hallgatót a tömegből, és beszélj úgy, mintha személyesen szólnál hozzá. Így minden esélye megvan arra, hogy egy közönség előtti izgalmas beszédet nyugodt beszélgetéssé alakítson egy érdeklődővel.

Lazítsa el a testét az előadás előtt

A glossofóbia megszabadulásának pszichológiai módszerei sokszor hatékonyabban működnek, ha fizikai módszerekkel kombinálják őket.

1. Minőségi reggeli gyakorlatok. Miután a közelgő esemény előtt jól aludt (ez is nagyon fontos!), végezzen megfelelő gyakorlatokat. Gyakorolj „lelkiismeretesen”: minél erősebb a fizikai fáradtság, annál több boldogsághormont termel a szervezeted, ami megóv az idegességtől.

2. Helyes légzés. Mielőtt fellép a színpadra, mindenképpen végezzen légzőgyakorlatokat. Ne hanyagolja el őket: ezt a gyakorlatot számos világhírű sztár sikeresen alkalmazza. Lassan lélegezzen be, miközben számol tízig. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és egyenletesen lélegezzen ki.

3. Mosolyogj. Először is, az őszintén mosolygó ember mindig vonz másokat. Még akkor is, ha a növekvő feszültség nem teszi lehetővé, hogy pozitív hangulatra hangolódj, kényszerítsd magad a mosolyra: a tudósok már régóta bebizonyították, hogy az arcizmok visszajelzést kapnak az agytól, és ezért a műmosoly nagyon gyorsan valódivá válik, feltöltődve. egy személy és a körülötte lévő emberek pozitív energiával.

És ami a legfontosabb, próbálja meg a lehető legegyszerűbben kezelni minden félelmét. Ilyen az élet: tanulunk a hibáinkból, és akkor is fejlődünk, ha kudarcot vallunk. Minden győzelmünk vagy kudarcunk élmény, és mint tudjuk, felbecsülhetetlen értékű.

Mindenkinek kellett legalább egyszer nyilvánosan felszólalnia – van, akinek szakmai kötelezettsége van, például tanároknak, politikusoknak, művészeknek, menedzsereknek, ügyvédeknek. Most még van egy külön specialitás - hangszóró.

A pszichológusok statisztikái szerint A színpadi félelem szintje annyira fejlett, hogy a teljes lakosság körülbelül 95%-át érinti. A nyilvános beszédtől való félelem az egyik leggyakoribb félelem, amely sok kellemetlenséggel jár, és rontja az ember állapotát is. Nézzük meg, hogyan győzhetjük le a beszédtől való félelmet, és milyen kezelést kínál a modern orvoslás.

A fóbia leírása

A nyilvános beszédtől való félelem orvosi kifejezése a glossofóbia, és bizonyos esetekben kezelni kell. A nyilvános beszédtől való félelem sok prominens ember számára ismerős volt. A színpadtól félő hírességek között volt Faina Ranevskaya, Glenn Gould zenész és Dietrich Fischer-Dieskau énekes.

A közönség előtti beszédtől való félelem sokak számára komoly stresszcsapássá válik, amelyben a kezelés és a megfelelő terápia hiánya teljes értékű mentális zavar és szociális fóbia kialakulásához vezet.

A félelem hatására az ember úgynevezett védekező magatartást alakít ki. Ez a viselkedés csak eleinte segít megszabadulni a stressztől, és ha a probléma a későbbiekben nem oldódik meg, a személy nem tud megbirkózni a félelemmel, és a védekező magatartás válik megszokott napi mintájává.

Ez a viselkedés elkezdi zavarni a személyes és karrier növekedést, mentális problémákat és torz valóságérzékelést okoz.

Éppen ezért a beszédtől való félelmet már a kezdeti szakaszban fel kell ismerni, nem kell félni szakember segítségét kérni, aki minden esetben meghatározza, hogyan ne féljen beszélni.

Tipikus és atipikus félelem

Nézzük meg, hogyan nyilvánul meg a fóbia, mivel lehetetlen leküzdeni a nyilvános beszédtől való félelmet a patológia pontos azonosítása nélkül. A glossofóbia mellett van egy másik név - peirafóbia. Érdemes megkülönböztetni a közönség előtti felszólalást megelőző hétköznapi szorongást, valamint a nyilvános beszédtől való kóros félelmet.

A reakció elég megfelelő, ha az ember ideges egy szóbeli felvételi vizsga vagy egy zenei előadás előtt. Barátaik körében az ilyen emberek könnyen megbirkóznak a félelemmel, és nyugodtan demonstrálják tehetségüket.

A pszichológusok szerint a nyilvánosság előtti kis szorongásnak megvannak az előnyei. Egy közelgő beszéd előtt az ember összpontosítja figyelmét, összeszedettebbé és energikusabbá válik, ennek eredményeként a nyilvános fellépések menete ellenőrzés alatt marad, és jól megy.

A színpadi félelemtől szenvedő ember az előadás előtt és után is átéli az igazi félelmet, ráadásul az előadás után is fél, és még akkor sem tud megbirkózni a félelemmel, ha jól teljesít.

Az ilyen félelem mind az ismeretlen, mind az ismerős közönség előtt nem győzhető le, függetlenül a hallgatók számától és az ismertségük mértékétől.

Tünetek

A fóbiáknak különböző okai lehetnek, de szinte mindig ugyanazokat a tüneteket okozzák. Egy előadás előtt, amikor a jövő hallgatóit látja, az ember azonnal erős érzelmi feszültséget érez.

• Aktiválódik az agykéreg, a belső elválasztású mirigyek, a szimpatikus rendszer, aminek következtében a belső szervek munkája oly módon változik - az izmok megfeszülnek, megváltoznak az arckifejezések, gesztusok, a beszédben is nehezen kezelhető változások figyelhetők meg. -val - a hang hangszínének, a beszéd sebességének változásai.
• Az autonóm rendszer fokozott izzadással, szapora szívveréssel, vérnyomás-emelkedéssel, fejfájással és mellkasi szorítással reagál.
• Amikor az emberek félnek a beszédtől, szájszárazságot, remegést és zavart hangot tapasztalnak, a tiszta beszéd képességének teljes elvesztését, sőt önkéntelen vizeletet is tapasztalnak.
• Néha, magas idegi ingerlékenység esetén az ember el is ájulhat, és ezt megelőzően hányingert, gyengeséget, szédülést érez, bőre sápadt lesz és izzadtság borítja.

A tünetek erőssége és a tünetegyüttes egyéni és függ az ember sajátosságaitól és jellemétől, a test állapotától és hangulatától.

A fóbia kialakulásának okai

E fóbia kialakulásának fő okai mind a genetikai hajlamban, mind a társadalmi tényezőkben rejlenek.

• A félelem bizonyos típusaira genetikai hajlam van, például szociális fóbia vagy veleszületett fokozott szorongás. Az ember folyamatosan igyekszik megfelelni bizonyos normáknak, fél attól, hogy félreértik és elfogadják, igazságtalanul értékelik, elszigetelődik a társadalomtól. Az örökletes jellemzők közé tartozik a temperamentum, a szorongás szintje és az érzelmi érzékelés. A szülők és a gyerekek nagyon hasonlóak lehetnek ebben, ugyanazok a félelmeik.

• A fóbia legsúlyosabb okai a szociális körülmények. A fóbiák kialakulását elősegíti a túl szigorú nevelés, a szülők gyermekkori megfélemlítése és fenyegetése, valamint a mások véleményére való túlzott érzékenység.
• A képességek és képességek negatív megítélése, a gyermekkorban megélt, erős kritikának kitett negatív élmények, a stresszes helyzet eltorzulása és annak eltúlzása szintén hozzájárulhat a fóbia kialakulásához.
• Patológia alakulhat ki az alacsony önértékelés, a hallgatók előtti önbizalom hiánya, a beszédre való rossz felkészülés és a tudás hiánya miatt. Sok emberben éppen azért alakul ki fóbia, mert nagyon kevés teljesítménytapasztalata volt.
• Másrészt a glossofóbia gyakran a tökéletesség iránti állandó vágy hátterében merül fel, gyakran kíséri a perfekcionistákat és az embereket, akik értékelik a nyilvános értékelést.

Megküzdési módszerek

Hogyan lehet megszabadulni a színpadi félelemtől, és milyen kezelés javasolt egy ilyen patológiához? Speciális segítségre csak akkor van szükség, ha a félelem pánikszerűvé és neurotikussá válik, átlépve minden határt. Más esetekben a nyilvános beszédtől való félelem leküzdése auto-tréning segítségével lehetséges.

A színpadi félelem leküzdésének fő módjai elsősorban a probléma felismerésében, majd a patológia kialakulásához vezető okok elemzésében rejlenek. Ezután a megoldásokat kidolgozzák és a gyakorlatban tesztelik.

Az ismeretlen tényező kiküszöbölése

A nyilvános beszédtől való félelem leküzdéséhez meg kell szabadulnia az előtte ülő közönség ismeretlenségének tényezőjétől. Elemezze, miért gyűltek össze, mit várnak a hallottaktól, és milyen közönségreakciót szeretne kapni. A helyzet elemzése lehetővé teszi, hogy elkerülje az ismeretlent, és ne féljen az emberek ismeretlen reakcióitól.

Az illúziók megszüntetése

Az ideges izgalom fokozódik, ha az ember a nyilvánosság negatív vonásaira koncentrál. Ilyen jellemvonások általában a szkeptikus mosoly, a rosszalló gesztusok, a figyelmetlenség és a beszéd közbeni suttogás.

Megváltoztathatja saját állapotát, ha mentálisan pozitív tulajdonságokkal ruházza fel az embereket, nem a negatív, hanem a pozitív tulajdonságokra figyel - helyeslő gesztusok, érdeklődő és figyelmes pillantások.

Egy másik jó módszer annak az illúziónak a megszüntetésére, hogy a teremben mindenki ellened van, ha az elvégzett munka pozitív eredményére koncentrálsz.

A beszéd megtervezése

A színpadi félelem leküzdésére és az idegesség leküzdésére az egyik legfontosabb tipp az alapos felkészülés az előadásra. A saját felkészültségébe vetett bizalom és az elegendő információ lehetővé teszi, hogy valamelyest ellazuljon és ráhangolódjon egy magas színvonalú előadásra.

Például egy jelentés elkészítésekor először elemezni és tanulmányozni kell a különböző hiteles forrásokból származó forrásadatokat. Ezután készítsen egyedi szöveget, és írja le a jelentés főbb pontjait, beszédtervet készíteni– mit és mikor kell mondani. Válasszon erős érveket az Ön javára, és ne tévessze szem elől őket az egész jelentés során, előre jelezze a lehetséges kérdéseket, és készítsen rájuk válaszokat.

A félelem leküzdésének módjai az alapos próbában is rejlenek – abba kell hagyni a dadogást és a dadogást beszéd közben, ismételgetni a jelentést a tükör előtt, vagy felolvasni szeretteinek. Mivel némi tapasztalat nélkül lehetetlen abbahagyni a félelmet, jó edzés lesz, ha a hozzád legközelebb állók előtt próbálsz.

A tökéletlenség felismerése

Mielőtt harcolsz a félelmeiddel, fogadd el azt a tényt, hogy más emberek fontossága erősen eltúlozható. Ne tulajdonítson túlzott jelentőséget a kritikának, szkepticizmusnak és szarkazmusnak, vegye észre, hogy mindenkinek joga van hibázni. Ne feledje azt is, hogy még a jóakarók is képesek vágyálomra, ezért egyetlen vélemény sem lehet a végső igazság.

Tanulj meg olyan technikákat, amelyek növelik az önbecsülést és az önbecsülést, érezd meg saját értékedet és személyiséged egyediségét. Azt is el kell fogadnod, hogy más egyének ugyanolyan egyediek, és ugyanolyan joguk van hibázni, mint neked.

Készítse fel magát a pozitív eredményre

Hatékonyan legyőzheti a félelmet, ha a cél elérésének folyamatára összpontosít, nem az eredményre. Rögzítse cselekedeteit a jelenben, mintha kívülről nézné önmagát, túlzás és alábecsülés nélkül. Képzelje el a színpadon töltött idő pozitív aspektusait – ez lehetővé teszi, hogy a jövőben legyőzze a félelmet, és minden alkalommal gyorsabban megszabaduljon tőle.

A patológia kezelése magában foglalhatja a fizikai aktivitást, a helyes légzési technikák elsajátítását, a bal agyfélteke edzését, például matematikai számításokkal vagy más egzakt tudományokkal. A küzdelem egyik kellemes módja egy kedvenc dallam dúdolása, meditáció és testtartás gyakorlása, hogy nyitottabb és visszafogottabb pozíciókat érj el.

A nyilvános beszédtől való félelem a szociális fóbia egyik leggyakoribb megnyilvánulása, amellyel az emberek túlnyomó többsége szembesül élete egy bizonyos pontján. Leggyakrabban serdülőkorban kelt félelmet a nyilvános beszéd, de a felnőtteknél is komoly problémává válhat. Ebben a cikkben részletesen foglalkozunk e jelenség fő okaival, és olyan ajánlásokat is adunk, amelyek segítenek leküzdeni a nyilvános beszédtől való félelmet.

Hogyan nyilvánul meg a fellépéstől való félelem?

Kezdjük a legegyszerűbb és legkézenfekvőbb - az előadások során megjelenő tünetekkel. Valójában elég sok van belőlük. Vannak, akik fokozott izzadást tapasztalnak, míg mások remegni kezdenek, mint a levél. Ebben a cikkben felsoroljuk a leggyakoribbakat:

• Cardiopalmus;
• Magas vérnyomás;
• Hyperhidrosis (fokozott izzadás);
• Pirulás szindróma (az arc vörössége);
• Kézremegés, lehajlás;
• Hangváltozás, szájszárazság;
• Medve betegség.

Amint látja, ezek nem a legkellemesebb tünetek, amelyek komolyan befolyásolhatják az életét. Különösen azok szenvednek szenvedést, akiknek a nyilvános beszéd a munkájuk része (tanárok, újságírók, jogászok stb.). Ebben az esetben az életed napi kínzássá változhat. Ezenkívül az állandó szorongás hátterében pszichoszomatikus betegségek is kialakulhatnak (nem specifikus fekélyes vastagbélgyulladás, bronchiális asztma, allergiás bőrbetegségek stb.)

A pszichoszomatikus betegségek fájdalmas állapotok, ahol a mentális és fiziológiai tényezők összefonódnak. Azok. amikor a mentális zavarok fiziológiai szinten is megnyilvánulhatnak és fordítva.

Ezért érdemes nagyon komolyan venni ezt a problémát. Most pedig nézzük meg a nyilvános beszédtől való félelem okait.

Okoz

Ismétlem, sok oka van, és ezek eredetük is eltérő. Ha félsz a nyilvános beszédtől, akkor figyelmesen hallgasd meg érzéseidet közben, és próbáld megérteni, milyen gondolatok tesznek idegessé. Ki kell húzni minden irracionális gondolatot, és racionálisabbra kell cserélni.

Az irracionális gondolatok a valós események helytelen értelmezése. Például „mindenki észrevette, hogy elpirultam”, de a valóságban ez egyáltalán nem igaz.

Ez a kognitív viselkedésterápia alapja, amely a szociális fóbia kezelésének alapja. Csak ha megértjük félelmünk okait, akkor kezdhetünk el hatékonyan küzdeni ellene.

1) Negatív emlékek gyermekkorból.

A nyilvános beszédtől való félelem egyik oka a gyermekkori negatív emlékek lehetnek. Például egy gyerek, aki a tábla közelében válaszol, valami nevetségest csinálhat, ami nevetést váltott ki osztálytársaiból. A gyermek emlékezni fog erre a pillanatra a jövőben, félni fog, vagy elkerüli az ilyen helyzeteket.

2) Helytelen nevelés.

Egy másik gyakori ok a helytelen nevelés. Gondolom mindenki tudja, hogy a kisgyerekek mennyire szeretnek sikoltozni nyilvános helyeken (pl. buszon). Hogyan reagálnak erre a szülők? Leggyakrabban minden lehetséges módon megpróbálják megnyugtatni őket, sőt néhányan meg is verik vagy más módon megbüntetik utódaikat. Természetesen ezek után a gyermek visszahúzódóbbá válhat, a szociális készségek nem fejlődnek, ami kommunikációs problémákhoz, különösen a nyilvános beszédtől való félelemhez vezet.

3) Magas követelmények önmagunkkal szemben és függés mások véleményétől.

Valamennyire mindannyian szeretjük magunkat. A szociális fóbok nagyon gyakran magas követelményeket támasztanak magukkal szemben, és minden törekvésükben az egészségtelen perfekcionizmus jegyei vannak, de gyenge szociális képességeik miatt gyakran csalódnak. Ezért ha a „mindennek tökéletesen kell mennie” gondolattal közeledik a pódiumhoz, akkor csak fokozza az aggodalmait, ha valami elromlik.

4) A megjelenéssel kapcsolatos komplexumok.

Vannak, akik a megjelenésük valamilyen hibájára ragaszkodnak. Ráadásul annyira megrögzültek, hogy kezd úgy tűnni róluk, hogy mások is folyamatosan figyelnek rá, pedig valójában ez nem így van. Ráadásul mások vonzónak találhatják. A méltányosság kedvéért érdemes megjegyezni, hogy valóban vannak olyan emberek, akiknek nyilvánvaló megjelenési hibái vannak, de kevesen vannak, legtöbbször az Ön problémája messze van. A körülötted lévők hajlamosak figyelni a képzeletbeli vagy valós hiányosságodra, de nem azért, mert olyan nyilvánvaló, hanem azért, mert te magad is erre koncentrálsz. Ennek megértése az egyik legfontosabb lépés annak érdekében, hogy kevésbé érezze magát idegesnek, amikor nyilvánosan beszél.

5) Problémák a kiejtéssel.

Vannak, akiknek nem a legjobb a dikciója, és ez pánikba esik. De itt nem minden olyan rossz. Először is, a beszéd tanítható, másrészt a legtöbb ember nem lesz túl kritikus ezzel a hiányossággal. Sokakat egyszerűen nem fog érdekelni. Ismételten, ha komoly problémái vannak a beszéddel, akkor ésszerű elgondolkodni a tevékenység megváltoztatásán vagy valamilyen módon történő módosításán, hogy a nyilvános beszéd minimálisra csökkentse.

6) Fizikai szintű okok.

Az alább felsorolt ​​tényeknek nincs megbízható megerősítése, de érdemes megismerkedni velük. Először is, a tudósok a félelemért felelős génekkel dolgoznak. Lehetséges, hogy a fokozott szorongás a szüleitől örökölhető. Ezenkívül az agynak van egy része, amely felelős a félelemért, amit amygdalának neveznek. Egyes tudósok szerint az amygdala fokozott aktivitása túlzott szorongáshoz vezethet.

Hogyan lehet legyőzni a nyilvános beszédtől való félelmet?

Sokan külön problémának tekintik a nyilvános beszédtől való félelmet. Hogy érthetőbb legyen, mondok egy példát. Tegyük fel, hogy orrfolyása van. Mit tesz a legtöbb ember ebben az esetben? Cseppeket vagy spray-t vesznek, és egy idő után elmúlik az orrfolyás. Ugyanez történik a nyilvános beszédtől való félelemmel is. A legtöbben úgy gondolják, hogy néhány egyszerű ajánlás betartásával a félelem elmúlik. De a valóságban a probléma gyakran sokkal mélyebb. Az ilyen emberek általában torz gondolkodással rendelkeznek, ami nemcsak a nyilvános beszédben, hanem más társadalmi kapcsolatokban is, valamint általában az egész életen át tükröződik. Ez a téma hatalmas, és ennek a cikknek a keretein belül nem lehet leírni, ezért általános ajánlásokra kell szorítkoznunk, amelyek azonban bizonyos esetekben hasznosak lesznek.

1) Megszabadulni az irracionális gondolatoktól.

Úgy gondolom, hogy ez az egyik fő pont, amely segít leküzdeni a nyilvános beszédtől való félelmet. A fentiekben példákat adtak néhány irracionális gondolatra egy beszéd közben, kiegészítem egy kicsit a listával:

a) Mindenki rám fog nézni . Valójában ez nem mindig van így. Emlékszel magadra, mint néző valamelyik előadáson? Mindig nagyon figyelsz a beszélőre? Bizonyára az emberek gyakran elvonják a figyelmüket, és néhányukat nem is érdekli, hogy miről beszél.

b) Mindenki látja a nagy orrom/piros orrom/remegő kezem stb. Meggyőződésünk, hogy nem mindenki fog téged bámulni. Most képzeljük el ezt a helyzetet. Ön aggódik és nagyon vörös, mi fog történni ebben az esetben? Ahogy fentebb említettük, egyesek egyszerűen nem veszik ezt észre. A másik rész észreveszi, de nem reagál rá negatívan. És ezt a közönségnek csak egy kis része fogja észrevenni és kritizálni. Nem minden olyan ijesztő, mint amilyennek korábban tűnt. Ráadásul ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy azok az emberek, akik kritikusan viszonyultak a történtekhez, ezen helyzet alapján megváltoztatják a rólad alkotott véleményüket. Nagy szerepe van annak, hogyan reagálsz a történtekre. Ne próbálja kétségbeesetten elrejteni remegő kezét, vagy eltakarni vörös arcát. Ez a viselkedés csak ront a helyzeten. Próbáljon viccelni ezzel a témával, ami viszont segít enyhíteni a helyzetet, és nem kell aggódnia a nyilvános beszéd miatt.

c) Mindennek tökéletesen kell mennie. Újabb téves hiedelem. Semmilyen körülmények között ne állítsd be magad egy előadás előtt, különben minden hiba még jobban megnyomorít. Érdemes megjegyezni, hogy még a szakemberek is hibázhatnak. Nem szabad szemrehányást tenni a hibákért, mert... ez teljesen normális. Furcsán hangzik, de igaz.

2) Gondos felkészülés az előadásra.

Mit értek alapos felkészülés alatt? Először is a beszéd témájának világos ismerete. Ha folyékonyan beszéli az anyagot, akkor a közönségnek nehéz lesz kellemetlen helyzetbe hoznia valamilyen hirtelen kérdéssel. Másodszor, jól kell kinéznie. Az ápoltság és a megfelelő ruházat önbizalmat ad, és ezek nem üres szavak. Természetesen jó éjszakát kell aludnia, hogy éber és koncentrált maradjon az előadás során.

3) Izomlazítás.

Testének állapota közvetlenül összefügg pszichés állapotával, ezért az előadás előtt lazítania kell izmait és meg kell szabadulnia a feszültségtől. Hogyan kell csinálni? Például igénybe veheti egy masszázsterapeuta szolgáltatásait. Könnyebb lehetőség a futás vagy az edzőteremben való edzés. A nyilvános beszéd előtt egy rövid kocogás segít ellazulni, és jobban érzi magát.

4) Helyes légzés.

Ne feledkezzünk meg a sikeres előadás ezen összetevőjéről sem. Ha túl idegesnek érzi magát, próbálja ki a négyzet alakú légzőgyakorlatot. Ez az egyik NLP technika, amely segít megnyugodni a stresszes helyzetekben. Ezért, amint úgy érzi, hogy szívverése és légzése felgyorsult, használja ezt a technikát, hogy visszatérjen a nyugodt állapotba.

5) A pozitív nézőkre összpontosítás.

Nagyon egyszerű és logikus technika. Miért nézz a szkeptikus emberekre, ha a barátságos vagy semleges közönségre koncentrálhatsz? Ha már attól is zavarba jön, hogy valaki rád néz, akkor egyáltalán nem figyelhet a közönségre, hanem valamilyen élettelen tárgyat válasszon figyelme tárgyául.

6) Barátság és nyitottság a közönség felé.

Végül a legkézenfekvőbb tanács. Maradj barátságos és nyitott a közönség felé. Senki sem szereti azokat az embereket, akik morognak és dühösek az egész világra.

Végezetül szeretném elmondani, hogy a fenti tanácsokat követve nem valószínű, hogy azonnal legyőzi a nyilvános beszédtől való félelmét. Ez teljesen normális. Gyakorolj, irtsd ki az irracionális gondolatokat és előbb-utóbb megingathatatlan magabiztossággal beszélhetsz bármilyen közönség előtt. A végén javasoljuk, hogy nézzen meg egy hasznos videót arról, hogyan lehet leküzdeni a nyilvános beszédtől való félelmet, és általánosságban véve abbahagyni az emberekkel való kommunikációtól való félelmet: