A medenceizom edzés szuper gyakorlat nők számára. A legjobb gyakorlat a medencefenék izmainak erősítésére férfiak és nők számára

A nők leggyakrabban a terhesség alatt vagy azt követően tanulnak a medencefenék izmait erősítő gyakorlatokról, amikor egy nehéz szülésből kell felépülniük. Eközben a kismedencei izmok gyakorlatai (más intézkedésekkel kombinálva) sok problémát megoldanak: lehetővé teszik a krónikus gyulladásos folyamatok „eloltását” a szervezetben, valamint megbirkózni az olyan kellemetlen jelenségekkel, mint a vizelet inkontinencia és a hüvely falainak prolapsusa. A „mellékhatás” a libidó növekedése és a szexuális élet minőségének javulása lehet.

Számos gyakorlat létezik a kismedencei szervek számára, amelyek célja a vérkeringés és a belső szervek általános egészségének javítása. Nézzünk meg néhányat közülük.

Kegel gyakorlatok a medenceizmokra

Az Arnold Kegel által kifejlesztett egyszerű, de hatékony gyakorlatok a perineális izmok tónusának javítására talán a legnépszerűbb „intim torna”. Az első dolog, amit meg kell találnia és éreznie kell a medenceizmokat. Ezt nem is olyan nehéz megtenni: az egyik WC-út során próbálja meg megállítani a vizelet áramlását az izmok összehúzásával. Ezek azok az izmok, amelyeken „dolgozni” kell (a has- és farizmoknak – különösen a záróizomnak – el kell lazulniuk).

A gyakorlatoknak két fő típusa van:

• összehúzódások és kompressziók. Váltakozva feszítse meg a perineum izmait és teljesen ellazítsa azokat. Ugyanakkor elvégezheti a lökésekhez hasonló gyors összehúzódásokat és késleltetett tömörítéseket is, megfeszítve a medenceizmokat, és néhány másodpercig feszesen tartva (fokozatosan növelve az intervallumot);
• kinyomva. Ha az összehúzódások során úgy érzi, hogy a medenceizmok befelé emelkednek, akkor a kinyomás hasonló a székelés közbeni lenyomáshoz. A lényeg az, hogy mérsékelten és óvatosan végezze őket.

Amikor Kegel-gyakorlatokat végez a medenceizmokra, figyeljen a légzésére - egyenletesnek kell lennie. A módszer előnye, hogy bárhol és bármikor edzhetsz, senki sem veszi észre, hogy „edzésben vagy”.

Neumyvakin gyakorlat (vizelet inkontinencia kezelésére)

– A fenekén járni. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása meglehetősen egyszerű: le kell ülnie a padlóra, ki kell egyenesíteni a lábát, vagy térdre kell hajlítania, és ebben a helyzetben mozognia kell a lakásban, amennyit a szíve kíván. Ez egy kiváló gyakorlat vizelet-inkontinencia és medencetorlódás esetén.

Gyakorlatkészlet a medencefenék izmainak erősítésére

Javasoljuk, hogy a kismedencei szervekre vonatkozó gyakorlatokat (beleértve a légzést is) vegyen be a napi gyakorlatokba.

1. IP – hanyatt fekve. Lélegezzen ki, húzza be a gyomrát, és húzza a térdét a mellkasa felé. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

2. IP – hanyatt fekve. A fenekét megfeszítve lassan (négy számban) emelje fel a padlóról. Miután elérte a maximális magasságot, álljon meg. Kilégzéskor engedje le a fenekét (négy számban), és lazítson. Ismételje meg 6-szor.

3. IP - a hátadon fekve, a karok a test mentén nyújtva. Egyszerre (három számban) emelje fel a mellkasát és a jobb lábát. Mindkét kéz a lábhoz nyúl. A négyes számolásnál engedd le magad a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Végezzen 6 alkalommal.

4. IP - a hátadon fekve, a lábak térdre hajlítva. Lassan fordítsa el térdét először balra (lehetőleg érintse meg a padlót), majd jobbra. Ismételje meg 6-szor.

5. IP - a hátadon fekve, a karok a test mentén kinyújtva. Lassan hajlítsa be a térdét, és vigye közelebb a testéhez. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 6-szor.

Fontos, hogy a légzés egészére is figyeljen. A férfiakkal ellentétben a nők gyakrabban lélegeznek a mellkasukon keresztül. Ennek eredményeként a belső szervek természetes masszázs nélkül maradnak. Ezért javasoljuk, hogy a komplexbe vegyünk fel egy gyakorlatot, amelynek célja a rekeszizom légzés tanítása.

6. IP - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva. Próbáljon teljesen ellazulni, és érezze a membránt (a kupola alakú izom, amely a mellkas és a hasüregek között helyezkedik el). Lassan lélegezzen be, tegye a kezét a hasára, érezze, ahogy kitágul. Kilégzéskor a hasizmok visszahúzódnak. Próbáljon meg naponta körülbelül 10-15 percet szánni az „alacsonyabb légzésre”.

A medencei torna végrehajtása nemcsak a nők, hanem a férfiak számára is hasznos. Hiszen elősegíti a vénás visszatérést, ezáltal javítja a szívműködést. Így a medenceizmok erősítésére szolgáló leghatékonyabb torna a következő gyakorlatokból áll:

1. I.p. - hanyatt fekve, a karok a fej mögé nyújtva. A karokkal felfelé, a lábakkal lefelé kell nyújtózkodni, miközben a medence területén feszültségnek kell megjelennie. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd lazítson.

2. I.p. - Azonos. Belégzés közben térdre kell hajlítani a lábát, majd fel kell emelni. A sarkakat össze kell kötni. Lehet, hogy eleinte nem lehet összekötni a térdét, de idővel mindenkinek sikerül. A gyakorlatot 5-6 alkalommal ismételjük meg.

3. I.p. - ugyanaz. A lábak térdre vannak hajlítva, majd a lehető legközelebb kell nyomni őket a mellkashoz. Ugyanakkor fel kell emelnie a medencéjét. 5-10 alkalommal ismételve.

Izmok erősítése jógával

A nők aggódnak amiatt, hogy hogyan pumpálják fel medenceizmokat. Végtére is, az egyszerű gyakorlatok segítenek javítani a méh vérellátását és megakadályozni bizonyos nőgyógyászati ​​betegségek kialakulását. A jóga nem kevésbé hasznos a kismedencei izmok számára. De egy gyakorlatot legfeljebb négy ismétléssel kell kezdenie. Számos a legnépszerűbb jógagyakorlat a medence számára:

· "Ébresztjük fel a beleket." Hanyatt kell feküdnie, térdét, lábát össze kell hajlítania. Kilégzéskor fordítsa jobbra a fejét, és támasztja a fülét a szőnyegre. Ugyanakkor a térdét balra kell fordítani, és a padlóhoz kell nyomni. Ebben a helyzetben néhány másodpercig meg kell tartania a pózt;

· "Szöcske". Hason kell feküdnie arccal lefelé. A kezeit ökölbe kell szorítani úgy, hogy a hüvelykujjai benne legyenek. Ezt követően a csípő alá kell helyezni. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emeljük fel a lábunkat a lehető legmagasabbra. Ezt a pozíciót legalább 1-2 percig kell tartani;

· "Hal". Magad alá kell hajlítanod a sarkaidat, és a fenekeddel rá kell ülnöd. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor engedje le a kezét a háta alá, és lassan engedje le a hátát, amíg teljesen le nem tud feküdni. Aztán ugyanolyan lassan fel kell egyenesedni.

Az ilyen gyakorlatok nemcsak javítják a kismedencei szervek vérkeringését. Nagyon hatékonyak a test minden izmára, megakadályozva a rugalmasság és a tónus elvesztését.

Régóta megszoktuk azt a gondolatot, hogy a tabletták a legkényelmesebb és leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljunk a fájdalomtól, valamint kiküszöböljük a testünk bármely szervével kapcsolatos problémákat. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a legtöbb betegség a mozgásszegény életmód és a sportolás teljes hiánya miatt alakul ki.

És ma szeretnénk megérinteni a kismedencei szervek betegségeinek témáját, vagy inkább fontolóra venni számos gyakorlatot, amelyek segítenek megszabadulni az olyan női betegségektől, mint az endometriózis, a ragadós betegség és az adenomiózis.

Első gyakorlat

Ezt a gyakorlatot bizonyos körökben „halászatnak” nevezik. A végrehajtáshoz feküdjön hasra egy sík felületre (lehet szőnyegen vagy rugalmas ágyon). Nagyon-nagyon erősen nyújtsd ki a karjaidat a fejed előtt, mintha fekvő helyzetben húznád fel magad. Ezután emelje fel kissé a lábujjait és a karjait a padlóról, és folytassa a nyújtást. Ha nyúlást érez az alsó hasában, az azt jelenti, hogy a gyakorlatot megfelelően hajtják végre.

Második gyakorlat

A következő gyakorlat nemcsak a női belső szervek vérkeringésének javítását teszi lehetővé, hanem segít a fenék tónusában és a cellulitisz megszabadulásában is. Hogyan történik ez a gyakorlat? Először vízszintes helyzetet kell felvennie, más szóval, hanyatt kell feküdnie. Próbálja meg behajlítani a térdét úgy, hogy a lábad a lehető legközelebb legyen a fenekedhez. A kezek a testtől 20-25 cm távolságra fekszenek. Most lassan emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra, és tartsa a levegőben 5-7 másodpercig. Néhány órán belül kellemes meleget és könnyedséget fog érezni a medence területén.

Harmadik gyakorlat

A gyakorlat, amelyről most beszélünk, rendkívül egyszerű. A nők körében ezt a gyakorlatot „pillangó” néven ismerik. Miért? Meg fogja érteni, ha ezt az alapgyakorlatot tükör előtt hajtja végre. Kezdésként üljön be egy jóga pózba. Nincs szükség arra, hogy a lábát a combjára helyezze, csak csukja össze a lábát, és mozgassa a lehető legközelebb a medencéjéhez. Pihentesse a kezét a padlón, miközben a hátát egyenesen tartja. Most kezdje el gyorsan „lengetni” a térdét (nem egyesével, hanem szinkronban). Ha a bemutatott gyakorlatot helyesen hajtják végre, melegnek kell megjelennie a függelék területén mindkét oldalon.

Negyedik gyakorlat

Kinyújtott karokkal „kutya” pózban végezve. Felváltva mozgassa a lábait oldalra anélkül, hogy kiegyenesítené őket. Próbálja meg a combját párhuzamosan tartani a padlóval, amikor felemeli. Vegye figyelembe, hogy minél jobban meghajlítja a hát alsó részét a gyakorlat során, annál nagyobb hatást fog elérni ennek eredményeként. Ez a gyakorlat nagyon hasznos a kismedencei szervek kis összenövéseinek enyhítésére.

A Kegel-technikát alkalmazó speciális gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére segítik a potencia növelését. A tudósok bebizonyították, hogy a teljesítmény terhel. amelyek akár otthon is elvégezhetők, hasznosak a gyenge szexuális aktivitású férfiak számára.

A tanulmány kimutatta, hogy az impotenciától vagy potenciahiánytól szenvedő alanyok csoportjába tartozó férfiak csaknem fele nem sokkal azután, hogy elkezdett 30 perces gyakorlatokat végezni, sikeresen vissza tudott térni a normális szexuális tevékenységhez.

Az órák kezdete előtt az alanyok egy percnél tovább nem tudták fenntartani az erekciót, de több hetes rendszeres órák után körülbelül ötszörösére tudták növelni az erekció időtartamát.

MEG KELL JEGYEZNI

Az orvosok szerint a testmozgás valóban növelheti a potenciát. Még az olyan egyszerű gyakorlat is, mint a perineum izmainak 8-10 másodperces megfeszítése, amelyet álló vagy fekvő helyzetben hajtanak végre, jó eredményeket ad az erekció javítása formájában.

A vizsgálat végén kiderült, hogy az impotenciában szenvedő 55 férfi körülbelül 40%-a nyerte vissza az erekciót, és a betegek 33%-a javult. A csökkent potencia jelei férfiaknál:

• a szex iránti érdeklődés csökkenése vagy hiánya;
• a férfi pénisz elégtelen keménysége izgalom során;
• az ellenőrizetlen természetes erekció hiánya éjszaka és a kora reggeli órákban;
• az izgalom gyengülése az intimitás során;
• korai magömlés.

Mi az oka ezeknek a tüneteknek? Anélkül, hogy részleteznénk a pénisz anatómiáját, elmondhatjuk, hogy a férfi pénisz szárának puhaságának oka barlangos testeinek hiányos kitöltése. Ez az oka annak, hogy fizikailag nem tesz elegendő rugalmasságot.

Kegel gyakorlatok csoportja: az izmokra gyakorolt ​​hatás elve

A Kegel-módszerrel végzett gimnasztika meglehetősen egyszerű, de hatékony. Ha minden nap csinálod, megtanulod meghosszabbítani az erekciót és ellenőrizni az ejakulációt.

Egy kis történelem

Meg kell jegyezni, hogy a Kegel gyakorlatokat eredetileg nők számára fejlesztették ki. Alfred Kegel amerikai nőgyógyász a múlt században összeállított egy gyakorlatcsoportot a medencefenék izomzatának edzésére és erősítésére, amelyet azoknak a betegeknek szántak, akiknek vizelet- és/vagy széklet inkontinencia problémái voltak. Ennek eredményeként kiderült, hogy ez a technika meglehetősen hatékony más betegségek kezelésére és megelőzésére. Így az egyik páciense 15 éves házasság után először tapasztalt orgazmust!

Milyen izmokat edzünk?

Mindenekelőtt a medencefenék fő izmait edzik, ami közvetlenül kapcsolódik az erekcióhoz. Minél jobban fejlett, annál erősebb az izgalom.

Hogyan kell csinálni? Először is meg kell határoznia ennek az izomnak a helyét és ennek legegyszerűbb módját: próbálja megállítani a vizelet kifolyását vizelés közben. Az izom, amely ezért a folyamatért felelős, ugyanaz a PC izom (pubococcygealis izom), amelyet edzeni kell. Ha a tükörbe néz, látni fogja, hogy amikor megfeszül, a pénisz és a herék kissé elmozdulnak.

Hogyan kell megfelelően edzeni az izmokat?

Miután meghatározta a PC izom helyét, elkezdheti az edzést. Naponta háromszor 15 izom-összehúzódást javasolt végezni. Ahogy megfeszíti az izmait, lélegezzen be egyenletesen, és amikor ellazul, lélegezzen ki. Lélegezz az orrodon keresztül.

Az izomösszehúzódások számát fokozatosan 15-ről 50-re kell növelni. Ezenkívül minden egyes összehúzódás és relaxáció idejét 3 másodpercre kell növelni. Edzés közben ne terhelje meg a farizmokat és a hasizmokat.

Lehet, hogy elsőre nem sikerül, de ne aggódj, hamarosan a tested „emlékezni fog” a PC izom létezésére, amely hozzájárul a fényes és erős orgazmus kialakulásához, és használni fogja.

Az otthoni edzés előnyei:

1. növeli a medence izmainak tónusát;
2. lehetővé teszi az ejakuláció pillanatának késleltetését;
3. javítja a vérkeringést a kismedencei szervekben;
4. a prosztatagyulladás megelőzése;
5. megakadályozzák az olyan betegségek kialakulását, mint a méh prolapsus, vizelet- és/vagy széklet inkontinencia;
6. megakadályozza az aranyér megjelenését;
7. nincs mellékhatásuk, mert a gyógyszerektől függetlenül hajtják végre.

A PC izom edzése lehetővé teszi az ejakuláció idejének szabályozását, vagyis saját maga növelheti a nemi közösülés idejét.

Gimnasztikai gyakorlatok készlete

1. „Emelkedés”

Lassan húzza össze az izmokat („1. emelés”), és tartsa ott őket ötig. Ezt követően feszítse meg őket még jobban ("második emelkedés"), és tartsa őket ebben az állapotban, ismét lassan számolva ötig. Általában négy vagy öt ilyen „lépést” kell végrehajtani. Tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Lazítsa el izmait szakaszosan, mindegyiken elidőzve. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legfeljebb tízszer.

2. E megközelítés alternatívája lehet a következő módszer, amelyet a férfi erekció fokozására használnak. A PC-izmot gyorsan össze kell szorítani, és gyorsan el kell lazítani. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer. Ahol:

• összpontosítson a folyamatra, és ne terelje el a figyelmét;
• a pozitív eredmény eléréséhez a perineum izmaira kell koncentrálnia;
• nem szabad összehúzni a has- és/vagy a fenékizmokat;
• Gyakorlatok végrehajtása során ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen szabadon.

Ismételje meg a gyakorlatsort naponta háromszor.

3. "Lépj előre"

Egyenesen állsz, karokkal a tested mentén. Sétáljon előre vagy körben, térdét a lehető legmagasabbra emelve.

4. "Kő"

Egyenesen állsz, kezeid az öveden vannak, térded enyhén behajlítva. Most még jobban hajlítsa meg őket, majd többször erősen nyomja meg és lazítsa meg a fenék izmait, mintha egy követ tartana, amely közöttük található. Egyenesítse ki térd kiegyenesítése nélkül.

5. "Híd"

Hanyatt fekszel. Térd enyhén hajlított, lábfej a padlón. A karok a test mentén kinyújtva vannak. A hátad a padlón fekszik. Most emelje fel a medencéjét és engedje le. És így 10-12 alkalommal. Utána 2 perc pihenő. A megközelítések száma nem haladhatja meg a 8-szorost.

6. "Porszívó"

Ülsz egy széken, egyenes a hátad, egyenes a vállad. Most feszítse meg a herék és a végbélnyílás között elhelyezkedő izmokat, gondolatban azt képzelve, hogy akár egy porszívó, felszívja a székre kiömlött gabonát. Ebben az esetben a fenékizmok nem lehetnek feszültek. Csinálj 6 sorozatot 10-szer naponta.

Minden gyakorlatot 7-10 alkalommal kell megismételni. Evés után legkorábban 30-40 perccel végezze el őket. Ezt az állapotot leszámítva végezze bárhol és olyan időpontban, amikor nincs elfoglaltsága: tévézés, fogmosás, zuhanyozás, vacsoramelegítés közben, sorban állás közben és akár intimitás közben is.

Bármilyen testhelyzetben végezhet Kegel gyakorlatokat férfiaknak.

A medencefenékizom edzés eredményei