Aludj napi 6 órát. Pszichológiai Könyvtár. Az ágynemű optimális kiválasztása

Az egészséges alvás a jó egészség kulcsa egész nap. Az állandó alváshiány krónikus fáradtság szindrómához vezet, ami viszont súlyos betegségeket okozhat. Mi a teendő, ha nagyon kevés az idő aludni? Hogyan aludjunk eleget 6 óra alatt? És lehet-e eleget aludni, ha 6-7 órát alszol, vagy még kevesebbet?

Minden embernek megvan a saját normája és egyéni alvási ritmusa

E kérdések megválaszolásához meg kell értened, mi az alvás, mi a szerkezete és fiziológiája. Az alvás egy speciális állapot, alapvetően különbözik az ébrenlét időszakától, és ciklikus jellegű. Szerkezete a lassú és a gyors alvás váltakozó fázisaiból áll. A megfelelő pihenés teljes időszaka az elalvástól a teljes felébredésig több ciklusból áll. Ezek átlagos száma körülbelül 5 vagy 6. Minden ciklus szakaszokra van felosztva, amelyek meghatározott sorrendben fordulnak elő.

lassú alvás

Ennek a fázisnak minden ciklusban más az időtartama. Minden következő fellépéssel rövidül, és míg az éjszaka elején egy óra vagy több is lehet, a következő ciklusokban néhány percre csökken.

A lassú hullámú alvás kezdetének jelei a következők:

a testhőmérséklet csökkenése;
lassú légzés;
zajos légzés;
a szemgolyó mozgása;
izomlazítás.

Ebben a fázisban az álmok ritkák, és gyengén kifejezett érzelmi természetűek.

REM alvás

A gyorshullám fázisban álmodik az ember

Ez a fázis éppen ellenkezőleg, minden következő ciklussal hosszabb lesz. Ciklusa során a testhőmérséklet emelkedik, a szemgolyó nagyon aktívan mozog, a szív- és érrendszer működése aktiválódik, a légzés gyakoribbá válik. Ugyanakkor az ember álmokat lát.

Hány órát kell aludnod ahhoz, hogy szervezeted kellő mennyiségben „átmenjen” az alvás minden fázisán? Az optimális időtartam 7-8 óra között változik. Ezek a paraméterek azonban meglehetősen egyediek. Előfordulhat, hogy egy embernek nem elég kilenc órája, míg egy másiknak öt-hat órát aludhat egy éjszaka.

Technikák az éjszakai alvás csökkentésére

Tehát lehetséges-e 6 órát aludni? Számos hatékony technika segít rövid időn belül eleget aludni.

Az egyik az, hogy a nap közepén 20 percet szunyókálunk.

A nap folyamán a legkönnyebb elaludni délután. Az alvás nem haladhatja meg a 20 percet. Ha megengedi magának, hogy tovább aludjon, és 1-1,5 órával később ébredjen fel, gyengeség és letargia érzése támadhat. Európában a legtöbb munkáltató sziesztaidőt biztosít alkalmazottainak. Tanulmányok kimutatták, hogy az alkalmazottak termelékenysége fél óra délutáni pihenés után több mint pótolja a termelési veszteségeket.

A nappali alvás körülbelül 30%-kal növeli a termelékenységet

A „Cascade” technika több, egyenként 20 perces, rövid pihenőt foglal magában a nap folyamán. 2-3 ilyen alkalom átlagosan 2-3 órával csökkenti az éjszakai alvást. Például, ha másnap reggel hatkor kell felkelnie, akkor előző nap kétszer aludt 20 percet, akkor éjfélkor lefeküdhet, és jól aludhat.

A könnyű elalvás szabályai

Ez csak néhány módszer, amelyet akkor használhat, ha le kell rövidítenie az éjszakai pihenést. A test ébredés utáni és egész napos állapota azonban nemcsak az alvás időtartamától, hanem annak minőségétől is függ. Hogyan lehet aludni 6 órát, és még mindig jól aludni?

Ne együnk túl este. Ez a régi szabály ma is érvényes. Miután a gyomrát munkával „terhelte”, rendkívül nehéz lesz elaludni, és a reggeli ébredés sem lesz kellemes.
Lehetőleg ne hanyagolja el a nappali pihenést. A nappali szunyókálás nem csak a kisgyermekek, hanem a felnőttek számára is előnyös.
Fontos tényező a kényelem és a kényelem a nyaralás alatt, mégpedig a kényelmes ágy és a tiszta, friss ágynemű.

A kényelmes ágy a jó alvás kulcsa

Lefekvés előtt ki kell szellőztetni a hálószobát. Ha az időjárás és a környező ökológia lehetővé teszi, hogy nyitott ablak mellett aludjon, akkor ezt kell használnia.
Kerülje az esti érzelmi túlterhelést. Próbálj meg nem gondolni a közelgő ügyekre, még akkor sem, ha nehéz nap áll előtted, tele gondokkal és problémákkal. Kerülje a thriller vagy horror filmek nézését. A lefekvés előtti megnyugvás legjobb módja egy szépirodalmi könyv (regény, könnyed kaland, vígjáték) elolvasása.
Ne üljön túl sokáig a számítógép előtt. Ezenkívül ne „lógjon” táblagépén vagy okostelefonján ágyban.
Nagyon hasznos lesz lefekvés előtt gyógyteát inni mézzel. Az ital nem lehet nagyon forró. Kerülje az alkoholfogyasztást, hogy segítsen elaludni.
Érdemes éjfél előtt lefeküdni. 21-22 óra a legoptimálisabb idő az elalváshoz.
Reggel ébredés után nem szabad „kiugrani” az ágyból. Az ébresztőórát úgy kell beállítani, hogy legyen egy tartalék idő a lassú ébredésre.

Az éjszakai alvás fontosságát nem lehet túlbecsülni. Mi történik az emberi szervezetben krónikus alváshiány esetén? Először is, a mentális teljesítmény szenved - az agy kognitív és gondolkodási funkcióinak aktivitása csökken. Éjszaka ébren maradva a szervezet „éhséghormonokat” termel. Ennek eredményeként éjszakai étvágy keletkezik, ami túlsúly kialakulásához vezet. Mivel a teljes immunitás kialakulásához szükséges fehérjék alvás közben szintetizálódnak, a krónikus alváshiány a szervezet védekezőképességének csökkenéséhez és a morbiditás növekedéséhez vezet.

Pszichológiák:

Az éjszakai alvásunkat egésznek képzeljük el. De ez nem igazán így van, igaz?

Valójában az alvás nem egységes állapot. Időfázisokra van felosztva, amelyek nagyon különböznek egymástól. Ezek közül kettő van: a lassú hullámú alvás, amely az idő körülbelül 75% -át, és a gyors alvás - körülbelül 15%. Ráadásul ezek az alvási fázisok másfél órás periódussal ciklikusan változnak, azaz 4-6 alkalommal ismétlődnek az éjszaka folyamán.

A tudományban még mindig vita folyik arról, hogy miért pont 1,5 óra. Van egy elmélet, amely szerint ez testünk evolúciós adaptációja, a vadonban való túlélés szükségessége miatt. Végtére is, a mély alvás állapotában az állat teljesen tehetetlen, bármely ragadozó meg tudja enni. Ezért a természet kifejlesztett egy olyan mechanizmust, amelynek köszönhetően az állat „részenként” kielégítheti pihenési szükségletét, de időnként felébred, hogy készen álljon a veszélyre.

Egy másik változat szerint az ilyen másfél órás ciklikusság általában jellemző az emberre a teljes napszakban. Köztudott, hogy 45 percig - vagyis egy 1,5 órás ciklus feléig - képesek vagyunk aktív figyelmet fenntartani (nem hiába tart ennyi ideig egy akadémiai óra az egyetemeken).

Nem véletlenül találták ki azt a népi bölcsességet, hogy a gyerekek álmukban nőnek fel – ebben a fázisban szabadul fel a szervezetbe a növekedési hormon szinte teljes napi normája.

Mi a különbség a REM és a NREM alvás között?

Különböző funkciókat látnak el. Tudományosan szólva, az alvás lassú fázisában az elektroencefalogramon kifejezett lassú hullám aktivitás figyelhető meg. Ez a tevékenység nem jellemző az éber agyra. Úgy gondolják, hogy az alvás ezen része felelős a test fizikai helyreállításáért. Amikor tanulmányokat végeztek a profi sportolók alvásával kapcsolatban, kiderült, hogy minél intenzívebbek az edzéseik, annál hosszabb a lassú hullámú alvásuk. Egyébként nem véletlenül találták ki azt a népi bölcsességet, hogy a gyerekek álmukban nőnek fel – ebben a fázisban szabadul fel a szervezetbe a növekedési hormon szinte teljes napi normája.

A REM-alvás, amint azt már sejtette, felelős az agy és a psziché helyreállításáért és ellazulásáért. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az agyi tevékenység ebben a pillanatban leáll. Egyes tudósok az alvás gyors fázisában tesznek felfedezéseket - ez a „kreatív álmok” régóta ismert jelensége. Fejük továbbra is a napközben kitűzött feladatok megoldásán dolgozik.

Azok a problémák, amelyek este megoldhatatlannak tűntek, alvás közben elveszíthetik negatív jelentésüket, az ember megtalálhatja a kiutat egy kellemetlen helyzetből. Ezért az esti reggel valóban „bölcsebb”.

Az alvás melyik szakaszában álmodunk?

Az alvás gyors fázisában. Külsőleg ezt akkor lehet észrevenni, amikor az alvó pupillái mozogni kezdenek csukott szemhéja alatt – mintha pingpongozás közben figyelné a labdát. Az állatoknál ezt nyafogás, lábrándulás kíséri, a gyerekek pedig sírhatnak vagy nyöghetnek. Mindez egy speciális állapot kezdetét jelzi - az alvás gyors fázisát. Érdekes, hogy ha ebben a pillanatban felébreszt egy embert, nagy valószínűséggel elmondja, milyen álma volt.

Az álmok általában azt tükrözik, ahogy tudatunk kidolgozta azokat a problémákat, amelyek a nap folyamán foglalkoztatják az ember gondolatait. Alvás közben megnyílik egy „ablak”, amelyen keresztül a tudattalan mélyére nézhet. A neurózisban szenvedő betegeknél a rendellenesség oka gyakran tükröződik álmaikban. Természetesen szimbolikus formában – pontosan erre épül Freud tanítása.

A gyermekek egészséges alvásának titka nem a ciklikus fázisokban rejlik, hanem abban, hogyan kell megfelelően elaltatni a gyermeket

Létezik egy elmélet, amely szerint a gyermekek megszakított és nyugtalan alvása abból adódik, hogy a babák nem „tudják” az egyik fázisból a másikba lépni. Meg lehet ezt tanítani nekik?

Tud. A gyermek a felnőttekkel ellentétben mentes a társadalmi sztereotípiáktól, így alvása közel áll a szervezet természetes szükségleteihez. Naponta többször alszik – és ez valóban jobb az egészségének. A gyermekek alvási ciklusa rövidebb, mint a felnőtteknél, életük első évében körülbelül egy óráig tart. De a gyermekek egészséges alvásának titka nem a ciklikus fázisokban rejlik, hanem abban, hogyan kell megfelelően elaltatni a gyermeket.

Sok szülő nem engedi, hogy babája megtanuljon egyedül elaludni este. A karjukban ringatják, és sokáig őrzik. Ezért amikor az alvás következő szakasza véget ér, és a gyermek a másik oldalára fordulva felébred az éjszaka közepén, felnőttek segítségére van szüksége, hogy visszaaludjon. Aztán jönnek a szülők az orvoshoz, és panaszkodnak, hogy a gyerek nem alszik éjszaka.

Hány évesen lehet megtanítani arra, hogy önállóan elaludjon?

Alapvetően az első naptól kezdve, ha nem segítesz, hanem békén hagyod, hogy elaludjon. Az éjszakai alvás vágya egy gyermekben 2 hónapos kortól alakul ki - ez a test belső órájának érlelésével jár. Előtte „összetévesztheti” a nappalt és az éjszakát. De akkor megkövetelheti, hogy egész éjjel aludjon, és ha a gyerek éjszaka „sétál”, akkor a szülők a hibásak.

A gyermek életének első éveiben az anyai alvás gyakran nyugtalan. Ennek eredményeként több hónap után folyamatosan fáradtnak érzik magukat. Milyen következményei lehetnek az ilyen krónikus alváshiánynak?

Az anyák számos generációjának tapasztalata azt sugallja, hogy az alvászavarok az első éves gyermek nevelése során nem olyan szörnyűek. Úgy tartják, hogy ebben a korban a gyermekek mindössze 10%-ának van alvászavara. És itt ismét visszatérünk ahhoz a kérdéshez, hogy mennyire fontos megtanítani a gyermeket, hogy önállóan elaludjon. Akkor a szüleinek lehetősége lesz egész éjszaka pihenni.

A hosszú, de megszakított alvás valóban rosszabb, mint a rövid, de folyamatos alvás?

Ma már csak 6 óránál rövidebb alvás esetén bizonyított az egészségügyi kockázat. Ez magas vérnyomást és cukorbetegséget fenyeget. Egy másik dolog, hogy az alváshiány is fontos, mert negatívan befolyásolja az ember mentális állapotát és szociális működését. A tartós alváshiány ingerlékenysé, letargikussá teszi az embert, és nem tudja ellátni szokásos funkcióit. Ezért az alapvető szabály, hogy aludj legalább napi 7-8 órát.

A nappali alvás ideje nagyon eltérő lehet - ez az Ön személyes bioritmusától függ. Vannak, akik kényelmesnek érzik az ebéd utáni szunyókálást, míg mások inkább délután 5–18 óra körül szunyókálnak. Ebben a kérdésben nem a szakemberek tanácsait kell hallgatnia, hanem testének szükségleteit. Csak egy kivétel van - azoknak, akiknek már alvászavarai vannak, nem szabad lefeküdniük napközben, mivel az ilyen „túlalvás” csökkenti az éjszakai időben történő elalvás valószínűségét.

A szakértőről

Mihail Poluektov szomnológus, a Szakképzési Intézet idegbetegségek tanszékének docense és az Első Moszkvai Állami Orvostudományi Egyetem 3. számú Klinikai Kórház alvásgyógyászati osztályának vezetője. ŐKET. Sechenov." Az Országos Szomnológiai és Alvásorvosi Társaság alelnöke, a Gyermekalvás Szakértők Országos Társaságának elnöke, az Orosz Álomkutatók Társaságának igazgatósági tagja.

Az anyag a Psychologies folyóirat előadássorozata és a „Közvetlen beszéd” előadás keretében készült.

Az alváshiány káros az egészségre és a termelékenységre egyaránt. Ezt bizonyára sokszor hallottad. De érezheti, hogy a képességei romlottak? Kiderült, hogy nem.

Ennek bizonyítására 2004-ben egy érdekes kísérletet végeztek a philadelphiai Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karán. A tanulmányban A további ébrenlét kumulatív költsége: a krónikus alváskorlátozás és a teljes alvásmegvonás okozta dózis-válasz hatások a neuroviselkedési funkciókra és az alvásfiziológiára 48 felnőtt vett részt alvásmegvonásban. Némelyikük alvását két hétig négy, hat vagy nyolc órára csökkentették. Mások két napig nem aludtak.

A laboratóriumban mindvégig kétóránként (az alvásra szánt órák kivételével) ellenőrizték az alanyok állapotát, ellenőrizték a kognitív funkciókat és a reakcióidőt. A résztvevőket arról is megkérdezték, hogy ők maguk hogyan értékelik állapotukat, mennyire érzik magukat álmosnak.

Miért nem elég hat óra alvás?

Elképzelhető, hogy azok a személyek, akik napi nyolc órát aludtak, jobb kognitív teljesítményt nyújtottak. Azok az emberek, akik napi négy órát aludtak, napról napra egyre rosszabbul gondolkodtak.

A hat órát aludtak pedig a kísérlet tizedik napjáig magas szinten tartották szellemi képességeiket. De az elmúlt néhány napban ezek az alanyok olyan gyengén teljesítettek tesztfeladatokat, mint azok, akik egyáltalán nem aludtak.

Kiderült, hogy mindössze hat óra pihenéssel ugyanolyan rosszul viselkedik, mint azok, akik két egymást követő napon nem hunyták le a szemüket.

A tanulmány egyik leglenyűgözőbb eredménye az a tény, hogy azok, akik hat órát aludtak, nem érezték magukat álmosnak. Nem is tudták, mennyit romlottak az eredményeik.

Az alváshiányban szenvedők egyre álmosabbnak érezték magukat, és beszéltek erről. A kísérlet végén kétszer annyit akartak aludni, mint az elején. De hat óra alvás után az alanyok csak kissé álmosnak érezték magukat. Bár a kognitív tevékenység mutatói gyakorlatilag nem különböztek azoktól, akik nem aludtak.

Ez a megállapítás egy fontos kérdést vet fel: Hogyan tudnak az emberek megbirkózni az alváshiánnyal, ha nem is veszik észre, hogy van?

Nem tudjuk, hogy valójában mennyit alszunk

Tanulmány Az alvási késleltetés és időtartam becslése alvászavaros betegek körében: variabilitás az alvászavar diagnózisának, alvástörténetének és pszichológiai jellemzőinek függvényében A Chicagói Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy az emberek ugyanolyan nagy valószínűséggel túlbecsülik az alvás mennyiségét, mint alulbecsülik azt. Egyéb kutatások Az alvás időtartama: mennyire tükrözik az önbeszámolók az objektív méréseket? A CARDIA alvástanulmány kimutatta, hogy az emberek átlagosan 0,8 órával túlbecsülik az alvási időt.

Tehát ha úgy gondolja, hogy hét órát aludt, lehetséges, hogy csak hat órát pihent.

Kiderült, hogy senki sem tudja megmondani, hogy pontosan mennyit alszik, és mikor fog eleget aludni. Mindenki azt hiszi, hogy többet alszik, mint valójában.

Nem olyan egyszerű meghatározni, mennyit alszol, mint amilyennek látszik. De van néhány általános tipp, amelyek biztosan segítenek jobban aludni:

Menj le minden nap ugyanabban az időben.
Lefekvés előtt fél órával ne használjon kütyüt.
Ne igyon alkoholt.
Add hozzá a nap folyamán.

Egy másik kevésbé elterjedt tanács: fogyjon le, hogy jobban aludjon. Alapján Elhízás és alvás Az US National Sleep Foundation szerint közvetlen kapcsolat van az álmatlanság és az elhízás között.

Az alvászavarok további okai a testi és lelki problémák. Még a stressz és a rossz hangulat is negatívan befolyásolhatja az alvást.

Igen, elég nehéz kiszámítani az alváshiányt. De megpróbálhatja növelni mennyiségét és minőségét, és ennek eredményeként növelni a termelékenységet.

Sajnos a modern élet körülményei olyanok, hogy az emberek a nap nagy részében kénytelenek aktívak lenni, különösen, ha a városi életmódról van szó, akár nagy, akár kicsiben. Ugyanakkor nem egyes show-figurákról vagy menő üzletemberekről beszélünk, ellenkezőleg, ez elsősorban az átlagos jövedelmű állampolgárokat érinti.

Minden reggel felébrednek, iskolába küldik vagy óvodába viszik a gyerekeiket, munkába járnak, és jó, ha nyolc órás a munkanap, a valóság általában tizenkét órás munkát jelent például az üzletekben eladóknak, vezetőknek, ill. sok más. Utána el kell menni a boltba, fel kell venni a gyerekeket az óvodából, vagy megnézni a házi feladatukat, vacsorát főzni, vacsorázni, esetleg filmet nézni lefekvés előtt - és ez mind három-négy óra.

Átlagosan egy átlagos, városban élő, gyermeket vállaló ember, aki közlekedéssel kényszerül munkába, átlagosan napi tizennyolc órát tölt el.

Ennek megfelelően már csak hat óra marad az alvásra. Ez feltéve, hogy azonnal el tud aludni, csak a párnával való találkozás után. De az emberek nem robotok, időbe telik, hogy elaludjanak. Nem meglepő, hogy hazánk lakosságának többsége számára a szombat nem izgalmas sétákkal, kirándulásokkal vagy színházlátogatással telik – ez egy „alvás” nap. Vasárnap pedig olyan tennivalók akadnak a ház körül, amelyekhez hétköznap „nem fértek hozzá”. Ez fix ötnapos munkanappal történik, de a többség teljesen más menetrend szerint dolgozik.

Ahhoz, hogy megtörjük a kialakult ördögi kört, amelyben a fáradtság és az alváshiány csak folyamatosan halmozódik, krónikussá válik, és az idő csak a kötelességekkel telik, miközben az élet valóban elmúlik, ahhoz, hogy mindezt megállítsuk, meg kell tanulni pihenjen azokban az órákban, amelyekre szüksége van ebből a pihenésből. Vagyis találja meg a választ arra a kérdésre, hogy hogyan lehet eleget aludni 6 óra alatt.

Mennyi időt kell egy embernek alvásra szánni?

Mennyi alvásra van szüksége egy embernek? A hivatalos orvosi álláspont egyértelmű – legalább nyolc óra. De a kategorikus meghatározás után az árnyalatok kezdődnek a pihenés szükséges időtartamától függ:

kor;
fizikai és intellektuális stressz;
életmód;
egyéni jellemzők.

Például a csecsemők az idő 85%-át alszanak egy nap, az idősebb gyermekek - körülbelül 10 órát, és egy másik órát a nap folyamán, a tinédzserek - körülbelül 8-9 órát. Az életkor előrehaladtával az embereknek ismét többet kell aludniuk, beleértve a napközbeni pihenést is.

Hosszan tartó alváshiány, azaz töredékes és öt óránál rövidebb alvás esetén, ami a pihenés időtartamának kritikus szintje, a következő tünetek jelentkeznek:

gyengeség;
ingerlékenység;
letargia és a gondolkodás elégtelensége;
ásít;
külső „öregedés”;
a hangszín változásai, rekedt hangszálak;
egyenetlen „kacsa” járás megjelenése;
koordinációs problémák;
dezorientáltság a helyzetben, képtelenség döntést hozni a körülmények alapján.

Azt már megtudtuk, mennyi alvásra van szüksége egy embernek, de érdemes figyelembe venni a Morpheus királyságában való tartózkodás minőségét is. Ha az ember naponta 10 órát alszik poros vagy füstös szobában, párna nélkül, kényelmetlen hőmérsékleten, működő és hangos készülékekkel, akkor ebből nem lesz semmi haszna ilyen körülmények között.

A jó alvás feltételei

A kényelmes alvási feltételek nemcsak a kényelmes ágy és a szellőztetett hálószoba, hanem a belső körülmények is, amelyek nélkül még a legcsodálatosabb ágyban sem jön el az alvás, különösen a teljes alvás:

Meleg pihentető vízkezelés.

Nem annyira fontos, hogy fürdésről vagy zuhanyozásról van szó, ennek az akciónak az a lényege, hogy „elmossuk a fáradtságot” és ellazítsák az izmokat.

Nincs koffein.

Délután azonban jobb, ha nem iszik erős kávét, csakúgy, mint a teát. Ezek az italok izgatják és stimulálják, „élénkítik” a test egészét, és kiváltják az agyi aktivitást. A leghasznosabb dolog lefekvés előtt egy pohár kefir, ha a tejtermékek kellemetlenek, akkor egyszerű ásványvíz.

Tilos a dohányzás.

Nem arról van szó, hogy egyáltalán ne dohányozzon, hanem arról, hogy ne tartsunk dohányzási szünetet lefekvés előtt. Ennek oka nagyon egyszerű - a nikotin az anyagcsere erős serkentője, és lefekvés előtt csökkentenie kell az aktivitást. Ezért legkésőbb egy órával lefekvés előtt dohányoznia kell.

A fizikai aktivitás hiánya.

Ha az edzőterem látogatása, takarítás vagy bármilyen más, fizikai aktivitást igénylő tevékenység az esti órákban történik, akkor ezeket 3-4 órával pihenés előtt be kell fejezni. Ezt egyszerűen magyarázzák - a gyakorlat felgyorsítja a vérkeringést, és ennek megfelelően a nikotinhoz hasonlóan intenzívebbé teszi az anyagcserét.

Kapcsolja ki a számítógépet és a TV-t.

A monitorok és képernyők nemcsak a szemet, hanem az agyat is megterhelik, ami a koponyán belüli nyomásnövekedéshez vezet. Ezért a teljes, egészséges alvás érdekében lefekvés előtt legalább fél órával ki kell kapcsolnia őket.

A hosszú napos pihenés hiánya.

A napközbeni alvás általában nagyon előnyös, de az ilyen alvás nem haladhatja meg a 40-60 percet. Ellenkező esetben az ember éjszaka hánykolódik, nehezen alszik el, és maga az éjszakai alvás is szakaszos lesz. Ennek egyenes következménye, hogy az ember nem alszik eleget, és napközben tovább alszik, vagyis éjszaka minden kezdődik elölről, és ennek eredménye egy ördögi kör.

Sötétnek kell lennie.

Ez nem csak a pszichológusok „találmánya”. A melatonin, az úgynevezett „alvási hormon” csak sötétben termelődik. Felelős a stresszel szembeni védelemért és az idő előtti öregedés hiányáért, az egyik immunfolyamat kialakításáért, és „védi” a rák kialakulásától. Ezért a hálószobának vastag függönyre és sötétségre van szüksége.

Ha betartja ezeket a szabályokat, az a kérdés, hogyan lehet eleget aludni 6 óra alatt, többé nem fogja zavarni.

Ezen kívül természetesen fenn kell tartania a kényelmes körülményeket magában a helyiségben:

a hőmérsékletnek kissé hűvösnek kell lennie;
a helyiség szellőztetett;
az ágy kényelmes.

Ha az ágy kényelméről beszélünk, az első dolog, amire figyelni kell, az a párna.

Párnák kiválasztása

A párna a jó alvás legfontosabb feltétele, és nem csak kelléke az ágyban. A nem megfelelő párna olyan problémákat okozhat, mint:

nehéz, „kényszer” elalvás, sőt krónikus álmatlanság;
nyak- és hátfájás a nap folyamán;
horkolás;
alváshiány, és ennek következtében állandó alváshiány.

Manapság nagyon sok párna létezik, egyszerű és ortopéd párna is. Ami az utóbbit illeti, az ortopédiai eszközt csak szakember segítségével kell kiválasztani, különben a kívánt előny helyett teljesen ellentétes eredményt kaphat.

Alvópárnák kiválasztásakor a következő tényezőket kell figyelembe vennie:

maga a párna tölteléke;
Vállszélesség;
előnyben részesített alvási pozíció;
matrac keménysége.

Ami a merevségi paramétert illeti, minden egyszerű - a párnának puhábbnak kell lennie, mint a matracnak. Ami a kedvenc testhelyzetet illeti a pihenéshez, aki hason szeretne pihenni, annak puha párnára van szüksége, a háton alvóknak - közepesen keménynek, de azoknak, akik inkább az oldalukon pihennek. - minél nehezebb, annál jobb.

Természetesen az alvópárna kitöltése is fontos. Nincs olyan, hogy „helyes/helytelen”, ez egyéni kényelem és preferencia kérdése. Nincs is ideális párnák tölteléke, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Ma a következő párnákat vásárolhatja meg:

Pehellyel és/vagy tollal töltve.

Klasszikus, ismerős lehetőség. Ez a töltet tökéletesen átengedi a levegőt, szabályozza a hőcsere folyamatát és higroszkópos. A hátrányok közé tartozik a szárítás és vegyszeres tisztítás (vagy mosás) szükségessége, a korlátozott élettartam (átlagosan 5 év), a magas költségek és az allergiások és asztmások nehézségei.

Gyapjúval töltve.

Nagyon jó párnák, amelyek rendkívül jótékony hatással vannak az idegrendszer egészére. A nyilvánvaló hátrányok közé tartozik az a tény, hogy alacsony minőségű olcsó gyapjú használatakor gyorsan csomók képződnek, vagyis a párna használhatatlanná válik. Ezenkívül az ilyen párnákat nem lehet mosni, és vásárláskor figyelembe kell venni az allergia lehetőségét.

Selyemmel töltve.

Hipoallergén és sokoldalú, és egyben örök. A 19. században rendkívül népszerűek voltak. A legérdekesebb pedig az, hogy a tartósított párnák teljesen alkalmasak a mai használatra. Csak egy mínusz van - a nagyon magas költség.

Növényi töltőanyagok.

Főleg hajdinahéjat és szénát használnak. Az ilyen párnák nem mindenkinek valók, ha az embert megnyugtatja a levágott fű szaga, vagy minden mozdulatnál a halk susogás, ha nem, akkor kialvatlanságról gondoskodik. A hátrányok közé tartozik a rövid élettartam: az ilyen párnák átlagosan 2-2,5 évig jók.

Latex és bambusz töltelék.

A fogyasztók széles köre számára kevéssé ismert anyagok. Az ilyen párnák azonban több mint 20 évig szolgálják tulajdonosaikat, nem igényelnek tisztítást, nem veszítik el alakjukat és teljesen nem okoznak allergiát. Van egy mínusz - a nagyon magas költség, összehasonlítható a természetes selyemmel.

Szintetikus töltelék.

Ez természetesen a poliészter és más hasonló anyagok párnázata. Az ilyen párnák rendkívül olcsók, könnyűek és első pillantásra nagyon hangulatosak és kényelmesek. A gyakorlati alkalmazásokban ez egy lottó. Vannak, akik jól mosnak, jól szárítanak és sokáig tartanak. Néhányuk pedig majdnem egy hónap alatt használhatatlanná válik.

A párnaválasztásnál a legfontosabb a pszichológusok tanácsa szerint, hogy tetsszen és szeressen. Nagyon valószínű, hogy ez így van, mert amikor egy „kedvenc” dologra készül elaludni, az ember már kezdetben pozitív hangulatban van, és maga a „kattanó” párna segít megtalálni a legkényelmesebb alvási pozíciót.

Alvó pozíció

Hogyan tanuljunk meg eleget aludni 6 óra alatt? Itt is nagyon fontos az alvási pozíció. Az orvosok és az ortopédusok állandóan vitatkoznak arról, hogy melyik pozíció a „helyes alvás”. Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. Logikus azt feltételezni, hogy helyes a kényelmes alvás. Az olyan helyzetek kivételével, amelyek kényszerkorrekciót igényelnek, például horkolás vagy orrvérzés esetén, ne aludjon hanyatt a terhesség vagy a hasüregben végzett sebészeti beavatkozások során, ne aludjon hason.

A leguniverzálisabb alvási pozíció a „magzati pozíció” a jobb oldalon. Bármelyik pozíciót részesíti előnyben egy személy, fontos, hogy tartsa be az ideiglenes rendszert, különben még a leghelyesebb és legkényelmesebb pozíció sem segít ellazulni.

Ideje az álmoknak

Meglehetősen elterjedt hiedelem, hogy minden emberi szervezet önállóan kiválaszthatja a legoptimálisabb alvási időpontot.

Az alváskultúra területén végzett összes tanulmány szerint az ideális pihenési idő 22 óra és 7 óra között van. Sőt, ha bioritmusokról beszélünk, a legjobb, ha legkésőbb napnyugta után 4-5 órával elalszol, minél közelebb van a naplementéhez, annál jobb.

Bioritmusok, naplementék és napkelték, valamint a holdfázisok - ezt természetesen szintén érdemes figyelembe venni, de ezek a pontok nagyon eltolódnak a városi körülmények között, és nem válaszolnak mindenkinek, akinek nehézségei vannak. alvás: mikor kell lefeküdni, hogy jól aludjak?

Mikor mész aludni?

Mikor kell lefeküdni, hogy eleget aludj? Átlagosan egy személynek 15 perctől fél óráig kell elaludnia. Feltéve, hogy az éjszakai pihenésre való felkészüléssel kapcsolatos összes ajánlást betartják, vagyis kikapcsolt felszerelés, dohányzás és koffein tilos, nyugodt állapot, szellőztetett szoba és minden más.

Az elalvás legoptimálisabb időpontja a napváltás előtt, azaz éjfél előtt van. Ez egy statisztikai megfigyelés, amely nem talált logikus tudományos magyarázatot, ezért ugyanazok a szakemberek axiómaként érzékelik.

Ennek megfelelően ahhoz, hogy Ön jól aludjon és 6 óra alatt eleget aludjon, legkésőbb 23 órán belül le kell feküdnie. Ez csak első pillantásra tűnik nehéznek, valójában csak reggelre vagy másnapra kell hagynia minden olyan házimunkát, amit nem volt ideje elvégezni.

A legérdekesebb az, hogy ez a gyakorlat nagyon gyorsan oda vezet, hogy nem marad befejezetlen feladat, ha eleget alszik, az ember sokkal hatékonyabbá és aktívabbá válik: minden feladat, beleértve a házimunkát is, elkezdődik, ahogy a régi idők, „vitatkozni”.

Alvási fázisok

Hogyan határozzuk meg az alvási szakaszokat? Az emberi alvás heterogén, és ahhoz, hogy a szervezet minőségi és teljes pihenést kapjon, fontos az alvási ciklusok váltakozása. A ciklus a REM alvás és a lassú alvás kombinációja és váltakozása. A REM alvás során az ember álmodik, agya aktívan dolgozik, elemzi a nap folyamán kapott információkat. A REM alvásnak nincsenek fázisai, és a test természetes felébredése csak REM alvás közben lehetséges.

A NREM alvást a gyors alvással ellentétben az egész testben lassú aktivitás jellemzi, és négy fő fázisa van:

Inerciális, nyugalmi fázis.

Ez az elalvás pillanata, amikor az ember már félálomban van, de az agy még mindig ébren marad, lassan, mintha tehetetlenségből indulna, nullára csökkentve az aktivitást.

Második fázis, kezdeti.

Az ember tudata már kikapcsolt, de az izomtevékenység továbbra is jelen van, ahogy a mechanikai hatásokra való érzékenység is megmarad.

A harmadik szakasz, átmeneti.

Sok szakértő kombinálja a harmadikkal. A köztük lévő különbség valóban nagyon jelentéktelen, és az érzékenység nagyobb csökkenésében fejeződik ki.

A negyedik fázis, mély.

Egyes szakértők úgy vélik, hogy ebben a fázisban az ember álmokat is lát, de egyszerűen nem emlékszik rájuk. Ebben a fázisban jelentkeznek az alvajárás vagy az alvás közbeni beszéd megnyilvánulásai.

Az éjszaka folyamán a teljes, minőségi pihenés érdekében az alvási ciklusokat 4-6 alkalommal kell megismételni. A gyors és a lassú alvás aránya nagyon fontos, mert a gyors alvás a nap folyamán kapott összes információ agy általi feldolgozásáért és „rendezéséért”, a lassú alvás pedig a felépülésért, az ember fizikai és érzelmi pihenéséért felelős. Az alvás minden szakaszának egyik alapvető feltétele a szobahőmérséklet.

Kényelmes hőmérséklet a hálószobában

A helyes fázisváltás és ciklikusság érdekében az alvás kényelmes hőmérséklete nem lehet alacsonyabb, mint 13 fok, és nem lehet magasabb, mint 18.

Ha a helyiséget húsz fok fölé melegítik, a lassú hullámú alvási fázisok szenvednek, és a gyors alvás időtartama éppen ellenkezőleg, megnő. Ennek egyenes következménye:

fizikai fáradtság;
alváshiány;
ingerlékenység;
depresszió;
tompa „szürke” bőrszín;
migrén;
nyomáslökések;
külső és belső öregedés.

Ha nehezen tud elaludni a hideg miatt, jobb, ha vesz egy másik takarót, amelyet melegen kidobhat, nem pedig magát a szobát fűteni. A hideg éppen ellenkezőleg, csökkenti a REM alvást. Pontosan ez az oka annak, hogy az emberek, akik elalszanak a hófúvásban, halálra fagynak anélkül, hogy felébrednének.

REM alvástechnika

A növekvő élettempó mellett, amikor katasztrofálisan kevés az idő bármire, az embereknek néha hat órájuk sem marad aludni.

Ilyen helyzetekben különféle REM-alvástechnikák jönnek segítségül, amelyek lehetővé teszik, hogy a szervezet 3-4 óra alatt teljesen felépüljön. Az ilyen gyakorlatokban nincs semmi fantasztikus vagy bonyolult, ezek az emberi psziché jellemzőire épülnek. Például nagyon nehéz, kimerítő vagy stresszes órák után a szervezet szó szerint „kiüt” pár órára, ami után az ember teljesen kipihentnek és működőképesnek érzi magát. Ez lényegében a természet természetes „technikája” a gyors pihenéshez.

A hétköznapi élethez egyáltalán nincs szükség arra, hogy mesterségesen olyan körülmények közé tereld magad, amelyek szuperfeszültséget igényelnek. Elég betartani az ilyen nyaralás alapjául szolgáló egyszerű szabályokat:

ne egyél éjszaka, a gyomornak üresnek kell lennie;
„kapcsold ki” az elmét, vagyis ne fuss gondolataidban terveket, eseményeket stb., ne gondolkodj egyáltalán;
használjon természetes, lehetőleg „durva” ágyneműt, ideális esetben vászonból;
meleg zuhany vagy fürdő másfél órával lefekvés előtt, hogy ellazuljon a test és az elme;
éjfél előtt elalszik, nem kell semmit befejezni, jobb, ha néhány órával korábban ébred;
jó, hangulatos, nem „forró” takaró;
a fej és a lábak kényelmes helyzete, a kis magasságú párnákat gyakran használják a lábak enyhe megemelésére, ez különösen fontos azok számára, akik állva dolgoznak;
friss levegő, de nem huzat.

Szigorúan véve ezek mind a szükséges „trükkök”, ha meghallgatod, nem lesz kérdésed, hogyan alszol eleget 6 óra alatt. Azonban emlékeznie kell arra, hogy nem gyakorolhatja túl gyakran az ilyen rövid alvást, még akkor sem, ha a testnek van ideje pihenni.

A lényeg

Hogyan aludjunk eleget 6 óra alatt? Összefoglalva a fentieket, azt mondhatjuk, hogy ez teljesen lehetséges. Csak akarni kell ezt, be kell tartania az összes ajánlást, kapcsolja ki a TV-t vagy a számítógépet, és menjen aludni, miután fürdött, nem eszik túl sokat vacsoránál, és természetesen szellőztesse ki a szobát.

Hat óra alvás elég ahhoz, hogy eleget aludj?

Káros-e csak 6 órát aludni éjjel?

Hogyan aludjunk eleget 6 óra alatt?

Rendszeresen kapok ehhez hasonló kérdéseket.

Valószínűleg látott már olyan tanácsot, hogy korábban keljen fel, hogy hatékonyabb legyen. A korai felkelés azonban gyakran az alvás csökkenése miatt következik be. Valamilyen oknál fogva sokan azt gondolják, hogy 8 órát aludni időpocsékolás, és körülbelül 6 órát is lehet aludni. Értsük meg a kérdést.

Az elégtelen alvás a legrosszabb hatással van az egészségre.
De magamat az "elegendő alvási időtartam" kifejezés sok vitát okoz. Míg a legtöbb felnőttnek legalább 7,5 óra alvásra van szüksége egy éjszaka, néhányan azt állítják, hogy csak 6 órát kell aludniuk éjszakánként.

CSAK ALVÁS HAT ÓRÁT?
A Sleep tudományos folyóiratban nemrég jelent meg egy tanulmány, amelyben 48 felnőttet osztottak csoportokra. Az első csoportban a résztvevők legfeljebb napi 4 órát aludtak, a másodikban 6 órát, a harmadikban 8 órát. És végül a negyedik csoport teljesen korlátozott volt az alvásban három napig.

Kiderült, hogy Azok, akik hat órát aludtak, ugyanolyan rosszul működtek, mint azok, akik teljesen kialvatlanok voltak.. A legérdekesebb pedig az, hogy az alváshiányos résztvevők azt hitték, minden rendben velük, és elég jól aludtak. A résztvevők kognitív képességeit és reakcióidejét tesztelték, és kérdéseket tettek fel a közérzetükre és hangulatukra vonatkozóan is.

HAT ÓRA NEM ELÉG?
A körülbelül 8 órát alvó csoport teljesítménye és hatékonysága a legmagasabb volt.

A mindössze négy órát aludt csoport előre láthatóan rosszabbul járt.

A 6 órát alvó csoportban a dolgok kezdetben nem voltak olyan rosszak: a résztvevők jobban érezték magukat, mint a négy órát alvók, és eredményeik is magasabbak voltak, mint a 4 órát aludók.

Ám a kísérlet tizedik napján a hat órát aludt résztvevők kognitív képességei meredeken romlottak, és végül egyenlővé váltak a nem alvókéval.

Mi a probléma a hat óra alvással?

Ha az emberek, akik négy órát alszanak, egyértelműen megértik, hogy nem aludtak eleget, akkor azok, akik hat órát alszanak, nem éreznek különösebb problémát. A krónikus alváshiány kritikusan befolyásolja a gondolkodást, a reakciósebességet, a memóriát és a tanulási képességet. Az alváshiány egyértelműen káros az egész szervezet egészségére.

Egy átlagos ember számára hat óra alvás általában nem elég!

AZ ALVÁS TERMÉSZETESSÉGE
A hat óra elegendő alvás fő kritériuma az alvás természetessége.

Ha hat óra elteltével egyedül ébred (ébresztőóra nélkül, nem az utcai zajtól, nem attól, hogy felébredtek), akkor talán ez a norma. A 7,5 óránál kevesebb alvást igénylő emberek aránya kicsi, de létezik.

Ahol:

nem lehet gondja az esti elalvással,
az éjszakai alvást nem szabad megszakítani,
nem tapasztalhat jelentős energiaveszteséget ebéd után,
nem szabad aludni napközben,
Ezenkívül hétvégén is körülbelül hat órát kell aludnia, nem csak hétköznap.

Ha ébresztővel kelsz fel, egyszerűen rákényszeríted magad, hogy hagyd abba az alvást hat óra alvás után. És a napközbeni érzéseid nem számítanak. Adja meg testének a lehetőséget, hogy annyit aludjon, amennyit csak akar, és ébresztőóra nélkül lássa, mikor ébred fel. Akkor meg fogod érteni az alvási normádat.

Lehetetlen mesterségesen hat óra alatt eleget aludni (ha nem ez az alvásnormád)! Nincsenek trükkök az alvás "hatékonyságának" javítására. Ha a szervezetednek napi 7,5 órára van szüksége, akkor az Ön életében nincs mód az "alvás" javítására.

Az egyetlen dolog, amit megpróbálhatsz, az az, hogy a lehető legkorábban váltsd át az üzemmódot (lásd alább). Akkor lehet, hogy kevesebb órányi alvásra lesz szüksége.

MINÉL KORÁBBI, ANNÁL JOBB
Sokan még 8 órát sem tudnak aludni, és nehezen kelnek fel reggel. Az egyik tényező itt az alvási fázis eltolódása, vagyis a késő esti lefekvés lehet.
Minél korábban fekszel le, annál gyorsabban alszol eleget. Ez tudományos tény. Olvass tovább.

KRÓNIKUS ALVÁSHIÁNY
Minden harmadik modern ember kevesebb mint hét órát alszik naponta. Ugyanakkor az átlagembernek körülbelül napi 7,5-8 órára van szüksége. Egyes esetekben 9 óra szükséges.
A gyerekeknek sokkal több alvásra van szükségük. Tekintse meg az alvási normákat 0 és 5 év között, és az alvás időtartamára vonatkozó ajánlásokat 5 és 18 év között.
Miért nem alszanak eleget a modern emberek?
A probléma az, hogy „természetünktől fogva” nem alszunk. Mit jelent? Nem engedjük meg, hogy a szervezet maga határozza meg az elalvás kezdési időpontját és ébredjen fel elalvás közben. Nem fekszünk le, amikor beáll a természetes sötétség, hanem tévézünk vagy internetezünk, reggelente pedig nehezen kelünk fel az ébresztővel. Hétvégén megengedjük magunknak, hogy a hétköznapokhoz képest jóval később aludjunk és keljünk fel. Az esti mesterséges világítás, a napközbeni elégtelen napfény, az ébresztőóra használata, a rendszeres rutin hiánya is közrejátszik.
Ennek eredményeként olyan körülmények között élünk, hogy ritmusunk teljesen deszinkronizálódik a dolgok természetes rendjétől. Mindez feltételeket teremt az elégtelen és rossz minőségű alváshoz.

AZ ALVÁS AZ EGÉSZSÉG 1. TÉNYEZŐJE
A lehető leghamarabb gondoskodjon az alvásáról. Ez rendkívül fontos.
Az alábbiakban felsorolunk néhány lépést az életmód optimalizálásához.

1. Maximalizálja az alvást. Győződjön meg arról, hogy gyermeke eleget alszik, és átlagosan közel jár a korának megfelelő alváshoz.

2. Változtassa a rutint a lehető legkorábbra. Minél hamarabb csomagol, annál jobb. De folyamatosan fenn kell tudni tartani. Ügyeljen arra, hogy gyermeke elég korán lefeküdjön.

3. Győződjön meg arról, hogy az Ön és gyermeke rutinja viszonylag rendszeres.

4. Minimalizálja az esti mesterséges világítás negatív hatását.

5. Biztosítson megfelelő napfényhatást a nap folyamán. Minél nagyobb, annál jobb. Reggel minimum 30-60 perc irányadó.